načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Zdravá vánoční kuchařka - Iva Veselá

Zdravá vánoční kuchařka

Elektronická kniha: Zdravá vánoční kuchařka
Autor:

Autorka knihy, zakladatelka výživové poradny Food Life a sportovní dietoložka, představuje více než 70 receptů na odlehčené verze klasických druhů vánočního cukroví, typického ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  189
+
-
6,3
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 85.6%hodnoceni - 85.6%hodnoceni - 85.6%hodnoceni - 85.6%hodnoceni - 85.6% 100%   celkové hodnocení
5 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: MLADÁ FRONTA
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku
Médium: e-book
Počet stran: 149
Rozměr: 22 cm
Úprava: tran : barevné ilustrace
Vydání: První vydání
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-204-3854-6
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Autorka knihy, zakladatelka výživové poradny Food Life a sportovní dietoložka, představuje více než 70 receptů na odlehčené verze klasických druhů vánočního cukroví, typického pečiva, nápojů, slaných pamlsků i hlavních jídel ze štědrovečerního menu, které vytvořila a osobně vyzkoušela. Kromě toho uvádí i méně známé recepty na sladké raw cukrovinky, nevšední kuličky či lahůdky cizích kuchyní. Všechny jsou jednoduché, chutné a na rozdíl od těch tradičních je lze konzumovat bez výčitek svědomí. Text doplňuje mnoho zajímavých tipů a rad, jak nahradit obvyklé ingredience – mouku, tuky, cukry, vejce – takovými, které snižují celkovou kalorickou hodnotu pokrmů, jsou zdraví prospěšnější a přitom na českém trhu dostupné. Autorka prozrazuje i některé finty na usnadnění přípravy a dosažení co nejzdařilejšího výsledku.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Iva Veselá - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

ZDRAVÁ

vánoční kuchařka

Iva Veselá

MLADÁ FRONTA


Text and photographies © Iva Veselá, 2015

Authorʼ s photography © Eva Šafránková

ISBN 978-80-204-3854-6


ÚVOD

Milí přátelé,

před námi jsou očekávané Vánoce. Určitě se

stejně jako já těšíte na klidné a příjemněprožité sváteční dny. A  abyste je strávili ještě příjemněji, bez bolavých bříšek a  nabraných kil,

nabízím vám dva účinné návody, jak se podobným

nesnázím vyhnout.

Prvním z  nich je tato vánoční kuchařka se zdravými a bezvýčitkovými recepty. Chtěla bych vás podpořit ve  správném stravování i během svátků a motivovat vás k tomu, abyste ani na Vánocenevyadli z přiměřeného režimu.

Pokud Vám nepřipadá název Zdravá vánoční kuchařka příliš lákavý a  atraktivní, pevně doufám, že vás vyvedu z  omylu a zbavím vás předsudků. Zjistíte, že péct zdravě je opravdu jednoduché a  hlavně výsledky jsou neuvěřitelně chutné. Jen se musíte zbavit zažitých návyků a vyzkoušet malou změnu.

Vydáním kuchařky bych také chtěla odpovědět na  četné dotazy svých klientů a  přátel, jak jako výživová poradkyně odolávám Vánocům. Vařím a  peču přesně podle ní a  cukroví se pak stává přirozenou součástí mého jídelníčku. Sladké mám moc ráda, a  proto jsem naprosto nadšená z toho, že si mohu skvěle zamlsat a přitom nemám špatné svědomí.

Druhým návodem a inspirací pro vás jsou moje webové stránky www.zdravakuchyne.cz., které letos oslaví rok od svého vzniku.Zaměřuji se zde na tvorbu zdravých a nutričně vyvážených receptů, které vás budou udržovat fit především v průběhu roku. Víceinformací o nich najdete na konci knížky. Fit i na Vánoce Během roku si většinou hlídáme jídelníček, cvičíme a  věnujeme tomu mnohdy nemalé úsilí. Proto mi přijde přirozené si tento režim udržovat nadále, svátky nesvátky. Někteří z vás totiž berouVánoce jako období velkého hodování a přejídání, slušně řečeno. Jako

/ 5 Úvod


6 / 7 Úvod

kdybyste zapomněli na  to, o  co se během celého roku snažíte. Během Vánoc máte často tendenci vypnout hlavu, což je pochopitelné,

ale s  tím i  zahodíte velký kus toho, co jste přes rok dokázali. To je

podle mě veliká škoda a myslím, že nakonec sami litujete. Takže se

domluvme, že i  během svátků budeme jíst to samé, co během celého roku, a  pro zpestření si připravíme zdravé cukroví, které náš

jídelníček tolik neovlivní.

I  ve  zdravém cukroví zachováme cukr a  tuk, ale naučím vás, jak je nahradit mnohem prospěšnějšími variantami, kterými snížíte celkovou kalorickou hodnotu. Klasický cukr často nahrazuji rozmixovaným sušeným ovocem, stévií nebo přírodními sirupy z javoru a  agáve. Místo másla zase používám ořechová másla a  oleje, kokosové máslo nebo ghí (přepuštěné máslo). I vhodnější sladidla a zdraví prospěšné tuky obsahují jisté kalorie, proto v receptechstále hlídám i množství těchto ingrediencí. A co je na tom to nejlepší, u většiny cukroví rozdíl v chuti ani nepoznáte.

Toto cukroví naštěstí nemusíte považovat za  velké hřešení nebo z něj mít výčitky. Ale přesto raději dodávám: všeho s mírou. Pokud zasednete ke  zdravému cukroví a  sníte ho celou krabici, přiberete velmi snadno a nezachrání vás ani sebezdravější celozrnná mouka. Ale myslím, že to zvládnete na jedničku, a jestliže se budete v jídle hlídat bez záměrného přejídání, určitě si ho užijete!

Závěrem bych ráda poděkovala všem, kteří mne podporovali v tvorbě této kuchařky a stránek www.zdravakuchyne.cz. Především svému příteli, který mi byl celou dobu obrovskou oporou. Přeji vám kouzelné vánoční svátky!

Vaše Iva, která je stále Veselá :-)

zakladatelka výživové poradny Food Life

výživová poradkyně a sportovní dietoložka


TIPY NA ZDRAVÉ

VÁNOČNÍ PEČENÍ

1.


8 / 9 Tipy na zdravé vánoční pečení

1. Celozrnná mouka namísto bílé

Bílá mouka neobsahuje vitamíny, minerály ani vlákninu a orga

nismus mírně překyselí. Můžete pociťovat pálení žáhy a problémy

s trávením. Proto je lepší místo bílé mouky použít celozrnnou(špal

dovou, pohankovou, grahamovou nebo pšeničnou celozrnnou).

2. Náhrada bílého cukru

Často se bílý cukr nahrazuje třtinovým cukrem nebo přírodnímisladi

dly, ale jejich množství v receptech bývá úplně stejné. Kalorie jsoustej

né, glykemický index vysoký, a přitom je recept vydávaný za zdravý. Prv

ním krokem je tedy výběr vhodnějšího sladidla. Mohou to být přírodní

sirupy ( javorový, agávový, datlový), sladěnka nebo ovoce – rozmixované

čerstvé nebo namočené sušené. I  to jsou zdroje jednoduchých cukrů,

proto určitě vyzkoušejte doslazení stévií – přírodním a zároveňnekalo

rickým sladidlem, se kterým ušetříte až polovinu kalorií.

3. Náhrada másla

Kolikrát vidím nadpis „zdravé cukroví“, a přesto je v něm pořádspous

ta másla a tím i nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Náhrada

másla například rostlinnými oleji nebo ořechovými pastami je sicelep

ší variantou, ale kalorie jako kalorie. Zkuste tedy množství tuků celkově

snížit. Uvidíte, že výsledek bude téměř k nerozeznání. Aby těsto nebylo

tolik suché, přidávám trochu tekutého sirupu nebo pár lžic mléka.

4. Náhrada tučných krémů

Místo těžce stravitelných a  časově náročných krémových cukrovi

nek zkuste krémy z tofu, ořechů nebo ořechového másla, sušeného

ovoce nebo džemů s  nižším obsahem cukru (viz recepty). Krémy

můžete dosladit jen stévií nebo pokapat rozpuštěnou hořkoučoko

ládou. Nic víc opravdu není třeba.

5. Náhrada kypřidel s fosfáty

Běžný kypřicí prášek obsahuje fosfáty, které podporují vylučování

vápníku z organismu. Vhodnou náhradou jsou kypřidla bez fosfátů

(vinný kámen, jedlá soda).


6. Náhrada cukru na obalování

Namísto moučkového cukru používejte k  obalování cukroví sušené mléko nebo sušené rostlinné nápoje s trochou stévie. Dodají mu

jemně sladkou chuť a přitom nebude tak kalorické. Můžete jimiposypávat také vánočky, štoly nebo linecké pečivo.

7. Náhrada vajec

Někdy vejce vynechat nelze, pokud chcete dosáhnout určitéstruktury cukroví. Pokud je ale v receptu několik vajec, začínám se svými

tajnými fígly. Místo vejce dávám Vajahit (rostlinnou náhradu vajec) –

koupíte v  prodejnách racionální výživy –, anebo sójovou mouku

(používám odtučněnou).

Další variantou jsou semínka lněná nebo chia anebo vláknina

psyllium. Mají schopnost vázat vodu a  vytvořit celistvou pevnou

strukturu těsta. Díky těmto záměnám ušetříte cholesteroli přebytečné kalorie.

8. Sušené a kandované ovoce

Sušené ovoce kupujte takové, aby neobsahovalo oxid siřičitý (E220)

a  přidaný cukr. Oxid siřičitý sice dokáže zachovat původní barvu ovoce tím, že zabrání přirozenému hnědnutí, ale u  citlivějších

jedinců může vyvolat bolesti hlavy, nevolnost, průjmy nebo v extrémních případech i žlučníkové záchvaty.

Podle chuti můžete do receptů přidat další ingredience:

• vanilkový extrakt (tekutý, práškový nebo „čerstvý“ vnitřekvanilkového lusku) • kůru z biocitrusů (citrónovou, pomerančovou, limetkovou) • superfoods neboli superpotraviny (acai, maca, mladou pšenici atd.) nebo naopak některé ingredience zaměnit: • máslo za oleje z ořechů a semínek (zejména při použitíve studené kuchyni) • kravské mléko a jogurt za rostlinné nápoje a jogurty • sůl za omáčku Shoyu, Tamari, Umeocet


Vysvětlivky:

čl – čajová lžička, pl – polévková lžíce


RAW

a nepečené kuličky

2.


12 / 13 RAW a nepečené kuličky

Poslední dobou je hitem raw food (syrová strava). Když už

jsme na té raw vlně, připravíme si pár raw sladkostí zesuše

ného ovoce a ořechů. Zní to možná obyčejně, ale tyto suroviny

tvoří dohromady skvělou kombinaci chutí a oproti tradičním

sladkostem jsou mnohem zdravější.

Kuličky s kustovnicí

Kustovnice čínská neboli goji je bohatým zdrojem silnéhoantioxidan

tu – betakarotenu. Ten chrání naše buňky před oxidací a preventivně

působí proti degenerativním poruchám. Kustovnice je bohatána esen

ciální aminokyseliny, které ocení vegetariáni a vegani.

(12–15 kuliček, doba přípravy 20 minut, 2–3 h chlazení)

INGREDIENCE:

• 70 g oř echů (para nebo vlašských)

• 30 g nepražených kakaových bobů

• 50 g kustovnice čínské (goji)

• 50 g sušených švestek

• 1 čl vanilkového extraktu

• stévie podle potřeby

• ovesné vločky na obalení a zahuštění

• papírové košíčky

Postup: Ořechy, kakaové boby a  sušené ovoce namočíme do  vody

a  necháme změknout. Poté vodu slijeme a  vše s  vanilkovým ex

traktem, případně stévií rozmixujeme na tuhou hmotu. Tvarujeme

kuličky (v případě potřeby zpevníme zapracováním části ovesných

vloček), které obalíme ve  vločkách, vložíme je do  košíčků a  dáme

do lednice vychladit.



14 / 15 RAW a nepečené kuličky

Pohankovo-kokosové kuličky

Pohanka je významným zdrojem cholinu, který regeneruje jaterní

buňky, a  rutinu podporujícího pružnost cév. Zabraňuje praskání ži

lek a zlepšuje stav křečových žil. Konzumace pohanky je velmi vhodná

v detoxikačním jídelníčku, který doporučuji zařadit hned zpočátkuno

vého roku.

(12–15 kuliček, 15 minut + 3 h chlazení)

INGREDIENCE:

• 250 g loupané pohanky (kroupy)

• jablečný mošt na namočení pohanky

• 50 g nesířených rozinek

• 50 g mletých mandlí

• 100 g strouhaného kokosu + na obalení

• 1 pl agávového sirupu

• stévie na doslazení

• vanilkový extrakt

• ½ čl skořice

• špetka soli

• papírové košíčky

Postup: Pohankové kroupy namočíme do  jablečného moštu a ne

cháme změknout. Pohanku scedíme a  rozmixujeme jen s  trochou

moštu najemno. Do  směsi zapracujeme zbytek ingrediencí, podle

potřeby dosladíme stévií a  dobře promícháme, aby vznikla hustá

kaše, a necháme ztuhnout. Případné oschnutí není na škodu.Z hmo

ty tvoříme kuličky o průměru 2–3 cm, které obalujemeve strouha

ném kokosu, pokládáme do košíčků a necháme v lednici zatuhnout.

TIP: Do kuliček můžete vložit oloupanou mandli a obalit je také v kakau

nebo mletých oříšcích.



16 / 17 RAW a nepečené kuličky

RAWfaello

Rafaello je slavná kokosová kulička s mandlí uvnitř. My si připravíme

raw verzi těchto kuliček – Rawfaello. Kuličky jsou mnohem zdravější, ale

přesto nezapomínejte, že kokos a ořechy jsou stále zdrojem tuků. Proto to

s jejich množstvím příliš nepřehánějte.

( 12–14 kuliček, 10 minut + chlazení)

INGREDIENCE:

• 30 g oříšků kešú nebo másla kešú

• 3 pl agávového sirupu

• 50 g kokosového oleje

• 150 g strouhaného kokosu + na obalení

• špetka soli

• vanilkový extrakt

• 12–14 loupaných mandlí dovnitř kuličky

Postup: Oříšky kešú namočíme do vody a necháme změknout. Poté

je společně s agávovým sirupem, špetkou soli, vanilkovýmextrak

tem a  kokosovým olejem (případně máslem kešú) rozmixujeme

na tuhou hmotu, kterou zpevníme kokosem. Ze vzniklé hmotytva

rujeme kuličky, do kterých vložíme mandli, obalíme v kokosua ne

cháme vychladit.

TIP: Kešú oříšky můžete vyměnit za mandle nebo mandlové máslo.



18 / 19 RAW a nepečené kuličky

Fíkové kuličky

K této kombinaci mě inspirovala moje oblíbená raw tyčinka z prodejny

racionální výživy. Kombinace fíků a  lískových oříšků pro mě předsta

vuje neskutečnou pochoutku. Jsou to takové zdravotní kuličky – fíkypo

máhají zrychlit trávení a  pročistit střeva a  pohanka s  obsahem rutinu

zabraňuje praskání žilek.

(20 kuliček, 15 minut + chlazení)

INGREDIENCE:

• 100 g sušených fíků

• 50 g sušených datlí

• 50 g lískových ořechů

• 100 g pohankových krup nebo dehydrované pohanky

• ½ čl vanilkového prášku

• strouhaný kokos na obalení

• raw čokoláda na ozdobu

• papírové košíčky

Postup: Sušené ovoce s ořechy a pohankové kroupy namočímeod

děleně přes noc do vody. Poté vodu slijeme a sušené ovoce s ořechy

a vanilkou rozmixujeme na jemný krém. Do směsi zapracujemepo

hanku, aby se kuličky zpevnily, obalujeme je v kokosu a pokapeme

rozpuštěnou čokoládou. Kuličky vložíme do  košíčků a  vychladíme

v lednici.

TIP: Kuličky také můžete připravit bez pohanky, pouze z ovoce a ořechů,

ale budou sladší a s vyšším glykemickým indexem.



20 / 21 RAW a nepečené kuličky

Cokoládové truffles

Představte si kombinaci čokolády, kokosu, lískových oříšků a kakaa.

Tyto kuličky patří mezi cukroví, které jednoznačně zmizí jako první.

Do truffles určitě přidejte lískooříškový olej, který jim dodá tu pravou

chuť.

(25 kuliček, 10 minut + chlazení)

INGREDIENCE:

• hrnku kakaového másla (nebo kokosového oleje)

• hrnku strouhaného kokosu

• 1 pl lískooříškového oleje

• 1 a ½ hrnku kakaového prášku

• ½ hrnku agávového sirupu

• ½ hrnku lískových oříšků (předem namočených a osušených)

• ¼ hrnku oříšků kešú (předem namočených a osušených)

• 1 čl vanilkového extraktu

• špetka soli

• 12 lískových oříšků na ozdobení

Postup: Kakaové máslo a  kokos rozehřejeme ve  vodní lázni. Do

mixéru vlijeme oleje a všechny ostatní ingredience a mixujeme, až

se vytvoří hladká krémová hmota. Tu přelijeme do dobřeuzavíratelné nádoby a necháme asi hodinu tuhnout v lednici. Poté lžičkou

nabíráme stejné množství hmoty a  rukama tvarujeme kuličky. Ty

obalíme v  kakaovém prášku, ozdobíme lískovým oříškem a  dáme

opět vychladit do lednice. Truffles uložíme v lednici v uzavíratelné

nádobě.

̆

¹⁄3

¹⁄3





       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist