načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Zdravá vánoční kuchařka - Iva Veselá

Elektronická kniha: Zdravá vánoční kuchařka
Autor:

Autorka knihy, zakladatelka výživové poradny Food Life a sportovní dietoložka, představuje více než 70 receptů na odlehčené verze klasických druhů vánočního cukroví, typického ...
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  151
+
-
Doporučená cena:  189 Kč
20%
naše sleva
5
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 85.6%hodnoceni - 85.6%hodnoceni - 85.6%hodnoceni - 85.6%hodnoceni - 85.6% 100%   celkové hodnocení
5 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: MLADÁ FRONTA
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Počet stran: 149
Rozměr: 22 cm
Úprava: tran : barevné ilustrace
Vydání: První vydání
Jazyk: česky
Médium: e-book
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-204-3854-6
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Autorka knihy, zakladatelka výživové poradny Food Life a sportovní dietoložka, představuje více než 70 receptů na odlehčené verze klasických druhů vánočního cukroví, typického pečiva, nápojů, slaných pamlsků i hlavních jídel ze štědrovečerního menu, které vytvořila a osobně vyzkoušela. Kromě toho uvádí i méně známé recepty na sladké raw cukrovinky, nevšední kuličky či lahůdky cizích kuchyní. Všechny jsou jednoduché, chutné a na rozdíl od těch tradičních je lze konzumovat bez výčitek svědomí. Text doplňuje mnoho zajímavých tipů a rad, jak nahradit obvyklé ingredience – mouku, tuky, cukry, vejce – takovými, které snižují celkovou kalorickou hodnotu pokrmů, jsou zdraví prospěšnější a přitom na českém trhu dostupné. Autorka prozrazuje i některé finty na usnadnění přípravy a dosažení co nejzdařilejšího výsledku.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Iva Veselá - další tituly autora:
Zdravá vánoční kuchařka -- 60 receptů Zdravá vánoční kuchařka
Veselá, Iva
Cena: 215 Kč
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

















ZDRAVÁ

vánoční kuchařka
Iva Veselá
MLADÁ FRONTA





Text and photographies © Iva Veselá, 2015
Authorʼ s photography © Eva Šafránková
ISBN 978-80-204-3854-6





ÚVOD
Milí přátelé,
před námi jsou očekávané Vánoce. Určitě se
stejně jako já těšíte na klidné a příjemně pro -
žité sváteční dny. A  abyste je strávili ještě
příjemněji, bez bolavých bříšek a  nabraných kil,
nabízím vám dva účinné návody, jak se podobným
nesnázím vyhnout.
Prvním z  nich je tato vánoční kuchařka se zdravými a  bezvýčit -
kovými recepty. Chtěla bych vás podpořit ve  správném stravování
i během svátků a motivovat vás k tomu, abyste ani na Vánoce
nevypadli z přiměřeného režimu.
Pokud Vám nepřipadá název Zdravá vánoční kuchařka příliš
lákavý a  atraktivní, pevně doufám, že vás vyvedu z  omylu a 
zbavím vás předsudků. Zjistíte, že péct zdravě je opravdu jednoduché
a  hlavně výsledky jsou neuvěřitelně chutné. Jen se musíte zbavit
zažitých návyků a vyzkoušet malou změnu.
Vydáním kuchařky bych také chtěla odpovědět na  četné dotazy
svých klientů a  přátel, jak jako výživová poradkyně odolávám
Vánocům. Vařím a  peču přesně podle ní a  cukroví se pak stává
přirozenou součástí mého jídelníčku. Sladké mám moc ráda, a  proto
jsem naprosto nadšená z toho, že si mohu skvěle zamlsat a přitom
nemám špatné svědomí.
Druhým návodem a inspirací pro vás jsou moje webové stránky
www.zdravakuchyne.cz., které letos oslaví rok od svého vzniku.
Zaměřuji se zde na tvorbu zdravých a nutričně vyvážených receptů,
které vás budou udržovat fit především v průběhu roku. Více
informací o nich najdete na konci knížky.
Fit i na Vánoce
Během roku si většinou hlídáme jídelníček, cvičíme a  věnujeme
tomu mnohdy nemalé úsilí. Proto mi přijde přirozené si tento
režim udržovat nadále, svátky nesvátky. Někteří z vás totiž berou
Vánoce jako období velkého hodování a přejídání, slušně řečeno. Jako
/ 5 Úvod





6 / 7 Úvod
kdybyste zapomněli na  to, o  co se během celého roku snažíte. Bě -
hem Vánoc máte často tendenci vypnout hlavu, což je pochopitelné,
ale s  tím i  zahodíte velký kus toho, co jste přes rok dokázali. To je
podle mě veliká škoda a myslím, že nakonec sami litujete. Takže se
domluvme, že i  během svátků budeme jíst to samé, co během
celého roku, a  pro zpestření si připravíme zdravé cukroví, které náš
jídelníček tolik neovlivní.
I  ve  zdravém cukroví zachováme cukr a  tuk, ale naučím vás, jak
je nahradit mnohem prospěšnějšími variantami, kterými snížíte
celkovou kalorickou hodnotu. Klasický cukr často nahrazuji
rozmixovaným sušeným ovocem, stévií nebo přírodními sirupy z 
javoru a  agáve. Místo másla zase používám ořechová másla a  oleje,
kokosové máslo nebo ghí (přepuštěné máslo). I vhodnější sladidla
a zdraví prospěšné tuky obsahují jisté kalorie, proto v receptech
stále hlídám i množství těchto ingrediencí. A co je na tom to nejlepší,
u většiny cukroví rozdíl v chuti ani nepoznáte.
Toto cukroví naštěstí nemusíte považovat za  velké hřešení nebo
z něj mít výčitky. Ale přesto raději dodávám: všeho s mírou. Pokud
zasednete ke  zdravému cukroví a  sníte ho celou krabici, přiberete
velmi snadno a nezachrání vás ani sebezdravější celozrnná mouka.
Ale myslím, že to zvládnete na jedničku, a jestliže se budete v jídle
hlídat bez záměrného přejídání, určitě si ho užijete!
Závěrem bych ráda poděkovala všem, kteří mne podporovali
v tvorbě této kuchařky a stránek www.zdravakuchyne.cz. Především
svému příteli, který mi byl celou dobu obrovskou oporou.
Přeji vám kouzelné vánoční svátky!
Vaše Iva, která je stále Veselá :-)
zakladatelka výživové poradny Food Life
výživová poradkyně a sportovní dietoložka






TIPY NA ZDRAVÉ
VÁNOČNÍ PEČENÍ
1.





8 / 9 Tipy na zdravé vánoční pečení
1. Celozrnná mouka namísto bílé
Bílá mouka neobsahuje vitamíny, minerály ani vlákninu a  orga -
nismus mírně překyselí. Můžete pociťovat pálení žáhy a problémy
s trávením. Proto je lepší místo bílé mouky použít celozrnnou
(špaldovou, pohankovou, grahamovou nebo pšeničnou celozrnnou).
2. Náhrada bílého cukru
Často se bílý cukr nahrazuje třtinovým cukrem nebo přírodními
sladidly, ale jejich množství v receptech bývá úplně stejné. Kalorie jsou
stejné, glykemický index vysoký, a přitom je recept vydávaný za zdravý. Pr
vním krokem je tedy výběr vhodnějšího sladidla. Mohou to být přírodní
sirupy ( javorový, agávový, datlový), sladěnka nebo ovoce – rozmixované
čerstvé nebo namočené sušené. I  to jsou zdroje jednoduchých cukrů,
proto určitě vyzkoušejte doslazení stévií – přírodním a zároveň
nekalorickým sladidlem, se kterým ušetříte až polovinu kalorií.
3. Náhrada másla
Kolikrát vidím nadpis „zdravé cukroví“, a přesto je v něm pořád
spousta másla a tím i nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Náhrada
másla například rostlinnými oleji nebo ořechovými pastami je sice
lepší variantou, ale kalorie jako kalorie. Zkuste tedy množství tuků celkově
snížit. Uvidíte, že výsledek bude téměř k nerozeznání. Aby těsto nebylo
tolik suché, přidávám trochu tekutého sirupu nebo pár lžic mléka.
4. Náhrada tučných krémů
Místo těžce stravitelných a  časově náročných krémových
cukrovinek zkuste krémy z tofu, ořechů nebo ořechového másla, sušeného
ovoce nebo džemů s  nižším obsahem cukru (viz recepty). Krémy
můžete dosladit jen stévií nebo pokapat rozpuštěnou hořkou
čokoládou. Nic víc opravdu není třeba.
5. Náhrada kypřidel s fosfáty
Běžný kypřicí prášek obsahuje fosfáty, které podporují vylučování
vápníku z organismu. Vhodnou náhradou jsou kypřidla bez fosfátů
(vinný kámen, jedlá soda).





6. Náhrada cukru na obalování
Namísto moučkového cukru používejte k  obalování cukroví suše -
né mléko nebo sušené rostlinné nápoje s trochou stévie. Dodají mu
jemně sladkou chuť a přitom nebude tak kalorické. Můžete jimi
posypávat také vánočky, štoly nebo linecké pečivo.

7. Náhrada vajec
Někdy vejce vynechat nelze, pokud chcete dosáhnout určité
struktury cukroví. Pokud je ale v receptu několik vajec, začínám se svými
tajnými fígly. Místo vejce dávám Vajahit (rostlinnou náhradu vajec) –
koupíte v  prodejnách racionální výživy –, anebo sójovou mouku
(používám odtučněnou).
Další variantou jsou semínka lněná nebo chia anebo vláknina
psyllium. Mají schopnost vázat vodu a  vytvořit celistvou pevnou
strukturu těsta. Díky těmto záměnám ušetříte cholesterol
i přebytečné kalorie.
8. Sušené a kandované ovoce
Sušené ovoce kupujte takové, aby neobsahovalo oxid siřičitý (E220)
a  přidaný cukr. Oxid siřičitý sice dokáže zachovat původní
barvu ovoce tím, že zabrání přirozenému hnědnutí, ale u  citlivějších
jedinců může vyvolat bolesti hlavy, nevolnost, průjmy nebo v 
extrémních případech i žlučníkové záchvaty.
Podle chuti můžete do receptů přidat další ingredience:
• vanilkový extrakt (tekutý, práškový nebo „čerstvý“ vnitřek
vanilkového lusku)
• kůru z biocitrusů (citrónovou, pomerančovou, limetkovou)
• superfoods neboli superpotraviny (acai, maca, mladou pšenici atd.)
nebo naopak některé ingredience zaměnit:
• máslo za oleje z ořechů a semínek (zejména při použití
ve studené kuchyni)
• kravské mléko a jogurt za rostlinné nápoje a jogurty
• sůl za omáčku Shoyu, Tamari, Umeocet





Vysvětlivky:
čl – čajová lžička, pl – polévková lžíce






RAW
a nepečené kuličky
2.





12 / 13 RAW a nepečené kuličky
Poslední dobou je hitem raw food (syrová strava). Když už
jsme na té raw vlně, připravíme si pár raw sladkostí ze suše -
ného ovoce a ořechů. Zní to možná obyčejně, ale tyto suroviny
tvoří dohromady skvělou kombinaci chutí a oproti tradičním
sladkostem jsou mnohem zdravější.
Kuličky s kustovnicí
Kustovnice čínská neboli goji je bohatým zdrojem silného
antioxidantu – betakarotenu. Ten chrání naše buňky před oxidací a preventivně
působí proti degenerativním poruchám. Kustovnice je bohatá
na esenciální aminokyseliny, které ocení vegetariáni a vegani.
(12–15 kuliček, doba přípravy 20 minut, 2–3 h chlazení)
INGREDIENCE:
•70 g ořechů (para nebo vlašských)
•30 g nepražených kakaových bobů
•50 g kustovnice čínské (goji)
•50 g sušených švestek
•1 čl vanilkového extraktu
•stévie podle potřeby
•ovesné vločky na obalení a zahuštění
•papírové košíčky
Postup: Ořechy, kakaové boby a  sušené ovoce namočíme do  vody
a  necháme změknout. Poté vodu slijeme a  vše s  vanilkovým
extraktem, případně stévií rozmixujeme na tuhou hmotu. Tvarujeme
kuličky (v případě potřeby zpevníme zapracováním části ovesných
vloček), které obalíme ve  vločkách, vložíme je do  košíčků a  dáme
do lednice vychladit.










14 / 15 RAW a nepečené kuličky
Pohankovo-kokosové kuličky
Pohanka je významným zdrojem cholinu, který regeneruje jaterní
buňky, a  rutinu podporujícího pružnost cév. Zabraňuje praskání ži -
lek a zlepšuje stav křečových žil. Konzumace pohanky je velmi vhodná
v detoxikačním jídelníčku, který doporučuji zařadit hned zpočátku
nového roku.
(12–15 kuliček, 15 minut + 3 h chlazení)
INGREDIENCE:
• 250 g loupané pohanky (kroupy)
• jablečný mošt na namočení pohanky
• 50 g nesířených rozinek
• 50 g mletých mandlí
• 100 g strouhaného kokosu + na obalení
• 1 pl agávového sirupu
• stévie na doslazení
• vanilkový extrakt
• ½ čl skořice
• špetka soli
• papírové košíčky
Postup: Pohankové kroupy namočíme do  jablečného moštu a 
necháme změknout. Pohanku scedíme a  rozmixujeme jen s  trochou
moštu najemno. Do  směsi zapracujeme zbytek ingrediencí, podle
potřeby dosladíme stévií a  dobře promícháme, aby vznikla hustá
kaše, a necháme ztuhnout. Případné oschnutí není na škodu.
Z hmoty tvoříme kuličky o průměru 2–3 cm, které obalujeme
ve strouhaném kokosu, pokládáme do košíčků a necháme v lednici zatuhnout.
TIP: Do kuliček můžete vložit oloupanou mandli a obalit je také v kakau
nebo mletých oříšcích.










16 / 17 RAW a nepečené kuličky
RAWfaello
Rafaello je slavná kokosová kulička s mandlí uvnitř. My si připravíme
raw verzi těchto kuliček – Rawfaello. Kuličky jsou mnohem zdravější, ale
přesto nezapomínejte, že kokos a ořechy jsou stále zdrojem tuků. Proto to
s jejich množstvím příliš nepřehánějte.
( 12–14 kuliček, 10 minut + chlazení)
INGREDIENCE:
• 30 g oříšků kešú nebo másla kešú
• 3 pl agávového sirupu
• 50 g kokosového oleje
• 150 g strouhaného kokosu + na obalení
• špetka soli
• vanilkový extrakt
• 12–14 loupaných mandlí dovnitř kuličky
Postup: Oříšky kešú namočíme do vody a necháme změknout. Poté
je společně s agávovým sirupem, špetkou soli, vanilkovým
extraktem a  kokosovým olejem (případně máslem kešú) rozmixujeme
na tuhou hmotu, kterou zpevníme kokosem. Ze vzniklé hmoty
tvarujeme kuličky, do kterých vložíme mandli, obalíme v kokosu
a necháme vychladit.
TIP: Kešú oříšky můžete vyměnit za mandle nebo mandlové máslo.










18 / 19 RAW a nepečené kuličky
Fíkové kuličky
K této kombinaci mě inspirovala moje oblíbená raw tyčinka z prodejny
racionální výživy. Kombinace fíků a  lískových oříšků pro mě
představuje neskutečnou pochoutku. Jsou to takové zdravotní kuličky – fíky po -
máhají zrychlit trávení a  pročistit střeva a  pohanka s  obsahem rutinu
zabraňuje praskání žilek.
(20 kuliček, 15 minut + chlazení)
INGREDIENCE:
• 100 g sušených fíků
• 50 g sušených datlí
• 50 g lískových ořechů
• 100 g pohankových krup nebo dehydrované pohanky
• ½ čl vanilkového prášku
• strouhaný kokos na obalení
• raw čokoláda na ozdobu
• papírové košíčky
Postup: Sušené ovoce s ořechy a pohankové kroupy namočíme
odděleně přes noc do vody. Poté vodu slijeme a sušené ovoce s ořechy
a vanilkou rozmixujeme na jemný krém. Do směsi zapracujeme
pohanku, aby se kuličky zpevnily, obalujeme je v kokosu a pokapeme
rozpuštěnou čokoládou. Kuličky vložíme do  košíčků a  vychladíme
v lednici.

TIP: Kuličky také můžete připravit bez pohanky, pouze z ovoce a ořechů,
ale budou sladší a s vyšším glykemickým indexem.










20 / 21 RAW a nepečené kuličky
Cokoládové truffles
Představte si kombinaci čokolády, kokosu, lískových oříšků a kakaa.
Tyto kuličky patří mezi cukroví, které jednoznačně zmizí jako první.
Do truffles určitě přidejte lískooříškový olej, který jim dodá tu pravou
chuť.
(25 kuliček, 10 minut + chlazení)
INGREDIENCE:
• hrnku kakaového másla (nebo kokosového oleje)
• hrnku strouhaného kokosu
• 1 pl lískooříškového oleje
• 1 a ½ hrnku kakaového prášku
• ½ hrnku agávového sirupu
• ½ hrnku lískových oříšků (předem namočených a osušených)
• ¼ hrnku oříšků kešú (předem namočených a osušených)
• 1 čl vanilkového extraktu
• špetka soli
• 12 lískových oříšků na ozdobení
Postup: Kakaové máslo a  kokos rozehřejeme ve  vodní lázni. Do
mixéru vlijeme oleje a všechny ostatní ingredience a mixujeme, až
se vytvoří hladká krémová hmota. Tu přelijeme do dobře
uzavíratelné nádoby a necháme asi hodinu tuhnout v lednici. Poté lžičkou
nabíráme stejné množství hmoty a  rukama tvarujeme kuličky. Ty
obalíme v  kakaovém prášku, ozdobíme lískovým oříškem a  dáme
opět vychladit do lednice. Truffles uložíme v lednici v uzavíratelné
nádobě.
̆
¹⁄3
¹⁄3










22 / 23 RAW a nepečené kuličky
Citrónové datlové bonbónky
Datlové bonbónky jsou takové roztomilé mlsání. Když si je připravuji
během roku, připomínám si Vánoce už jen tím, že vytáhnu ze skříně malé
kulaté vykrajovátko. Bonbónky můžete zabalit do  celofánu a  ozdobit
mašličkou – vytvoříte tak ostatním hezký dárek.
(40 bonbónků, 20 minut + chlazení)
INGREDIENCE:
• 150 g sušených datlí
• 30 g slunečnicových semínek
• 20 g strouhaného kokosu
• 1–2 pl citrónové šťávy
• špetka kardamomu
Postup: Datle a semínka namočíme do vody na 1–2 hodiny. Vodu
slijeme, přidáme zbylé ingredience a  rozmixujeme na  pevnou
hmotu. Necháme odležet v  lednici 1–2 hodiny. Hmotu rozválíme
na  pečicím papíru na  5 mm vysokou placku a  malým kulatým
vykrajovátkem vykrajujeme bonbónky, které necháme vychladit,
aby ztuhly.
TIP: Podle typu datlí si raději namočte více semínek, která pomohou
hmotu zahustit. Případně použijte i více kokosu.










24 / 25 RAW a nepečené kuličky
Kuličky matcha
Matcha je druh japonského zeleného čaje s  více než tisíciletou historií
a celou řadou pozitivních účinků na náš organismus. Obsahuje vysoké
množství antioxidantů, minerálních látek a stopových prvků.
(16 kuliček, 10 minut)
INGREDIENCE:
• 100 g mletých mandlí
• 100 g sušených datlí
• 2 pl nepraženého kakaového prášku
• 1 čl vanilkového extraktu
• 1 čl čaje matcha
Postup: Mandle a  datle namočíme do  vody a  necháme
změknout. Poté vodu slijeme a  rozmixujeme s  ostatními
ingrediencemi na tuhou hmotu. Rukama tvarujeme kuličky, které obalujeme
v čaji matcha.
TIP: Čaj matcha můžete nahradit mladou pšenicí nebo ječmenem
(množství volte podle chuti). Po vychlazení kuličky ztmavnou, tak se
nelekněte.










26 / 27 RAW a nepečené kuličky
Makovo-švestkové kuličky
Mák je špičkovou potravinou pro zdravé kosti. Obsahuje přes 1000 mg
vápníku ve 100 g, čímž předčí mléčné výrobky, a současně je zdrojem vi -
taminu D, který zajistí jeho vstřebatelnost.
(12–14 kuliček, 25 minut)
INGREDIENCE:
• 80 g mandlí nebo mandlové mouky
• 60 g sušených švestek
• 150 g mletého máku
• 1 čl perníkového koření
• stévie podle potřeby
• mák na obalení
• 12–14 ks loupaných či neloupaných mandlí dovnitř kuličky (nemusí být)
Postup: Mandle a  švestky namočíme do  vody, necháme změknout
a rozmixujeme na jemnou hmotu. Tu zahustíme mletým mákem,
přidáme perníkové koření, stévii, dobře promícháme a  tvoříme
kuličky, které obalujeme v celém máku. Do každé kuličky můžeme
vložit jednu mandli.
TIP: Můžete použít i celý mák a ušetřit si čas s jeho mletím. Kuličky
budou příjemně křupavé a  také dietnější, protože tuk z  nerozkousaného
máku se v těle nevstřebá.










28 / 29 RAW a nepečené kuličky
Kokosové řezy s rybízovou marmeládou
Kdo je těžce zatížený na kokos, přijde si u tohoto receptu skutečně na své.
Nejprve jsem řezy připravovala jen z kokosu, sirupu a marmelády. Ale
jednoho dne, když mě honila mlsná, jsem do náplně přidala hořkou čo -
koládu, která chuť dotáhla k naprosté dokonalosti.
(12 kostiček, 10 minut + chlazení)
INGREDIENCE:
Kokosová směs:
• 50 g strouhaného kokosu
• 30 g rýžového sirupu
• 10 g kokosového oleje
• vanilkový extrakt
• citrónová šťáva na okyselení
• stévie podle potřeby
• kokosové chipsy na ozdobu
Náplň:
• 40 g hořké čokolády
• rybízová marmeláda
Postup: Všechny ingredience na  kokosovou směs smícháme
dohromady, aby vznikla tužší lepkavá hmota. Na náplň rozpustíme hořkou
čokoládu a  promícháme s  marmeládou. Hranatou formu vyložíme
potravinářskou fólií a naplníme polovinou kokosové směsi. Pomocí
prstů ji zatlačíme na dno. Na tento základ rozprostřeme
čokoládovomarmeládovou směs a na ni navrstvíme druhou polovinu kokosové
směsi. Opět ji prsty jemně zatlačíme, aby se hmota zpevnila. Formu
vložíme do lednice nebo mrazáku, po ztuhnutí vyklopíme
na prkénko, opatrně rozkrájíme na kousky a ozdobíme kokosovými chipsy.
TIP: Na spojení kokosu použijte sirup hustší konzistence, aby kokosová
hmota držela pohromadě. Sirup můžete nahradit také medem.










Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné
verze je možné v elektronickém obchodě společnosti
eReading .






       

internetové knihkupectví ABZ - online prodej knih


Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2017 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist