E-kniha: Základy ultramaratonského tréninku – Jason Koop

Základy

ultramaratonského

tréninku

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.mf.cz

www.e-reading.cz

www.palmknihy.cz

Jason Koop a Jim Rutberg

Základy ultramaratonského tréninku – e-kniha

Copyright © Mladá fronta, a. s., 2019

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

ZÁKLADY

ULTRAMARATONSKÉHO

TRÉNINKU

Jak trénovat chytřeji, závodit rychleji

a maximalizovat ultramaratonský výkon

ZÁKLADY

ULTRAMARATONSKÉHO

TRÉNINKU

JASON KOOP

A JIM RUTBERG

MLADÁ FRONTA

2018

ISBN 978-80-204-4231-4 (tištěná kniha)

ISBN 978-80-204-5076-0 (ePDF)

ISBN 978-80-204-5075-3 (ePUB)

ISBN 978-80-204-5077-7 (Mobi)

© 2016 by CTS

Translation © Anna Kudrnová, Jan Havlíček 2018

Cover photo © Lukáš Budínský, http://lukasbudinsky.cz

Pro Liz, nejlepší kapitánku týmu, jakou bych si mohl přát

OBSAH

Předmluva (Dean Karnazes) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

1 Ultramaratonská revoluce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

2 Supervýkonný ultramaratonec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39

3 Fyziologické aspekty vývoje lepšího motoru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59

4 Slabá místa a jak se s nimi vypořádat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

5 Čtyři ultramaratonské disciplíny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99

6 Ultramaratonská technologie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113

7 Trénujte chytřeji, ne víc: klíčové tréninky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127

8 Organizace tréninku: dlouhodobý plán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153

9 Aktivace tréninku: krátkodobý plán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171

10 Doplňování energie a tekutin na dlouhých tratích . . . . . . . . . . . . . . . . .185

11 Jak si vytvořit vlastní závodní strategie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .227

12 Promyšlený výběr závodů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .267

13 Trenérský průvodce severoamerickými

ultramaratonskými závody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273

Epilog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .288

Příloha: Dlouhodobý plán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290

Použitá a doporučená literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .294

Poděkování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .308

Poznámka překladatelů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .310

Rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .312

10

PŘEDMLUVA

Když jsem poprvé potkal Jasona Koopa, byl jsem skeptický . Dostal za úkol mě trénovat a připravit na padesát maratonů v padesáti státech během padesáti dní . Co mě tak mohl tenhle ultramaratonský začátečník z organizace specializované na trénink cyklistů naučit? Bez trenéra jsem zvládl řadu ultramaratonů včetně stomílového závodu Western States 100 a vyčerpávajícího více než dvěstěkilometrového ultramaratonu Badwater . Jak by mi Koop mohl pomoct?

Odpověď mě překvapila . Koop začal zhodnocením mého současného tréninkového programu a způsobu stravování . Aniž by se přehnaně vměšoval nebo mi rozkazoval, doporučil mi způsoby, jak bych mohl upravit svůj každodenní režim a tréninky tak, abych zlepšil svou vytrvalost a celkovou úroveň fyzické zdatnosti . Zpočátku jsem se zdráhal na ně přistoupit, ale to, co říkal, dávalo smysl . Trénoval jsem se do té doby převážně sám, protože v roce 2006 ještě nebylo k dispozici příliš informací o ultramaratonském tréninku a přípravě . Většinu toho, co jsem se naučil, jsem získal při různých příležitostech z rozhovorů s ostatními běžci a pokusy o převedení existujícího maratonského tréninku na ultramaratonský .

Od té doby se hodně změnilo . Ultramaratony zažily boom popularity a počet účastníků i závodů exponenciálně vzrostl . Objevila se celá nová generace ultramaratonců a ultramaratonská scéna je nabitá energií a nadšením jako nikdy dřív . Nicméně stále zde byl nedostatek uznávané a prověřené tréninkové literatury, která by předkládala ověřené výsledky . Až doteď .

Základy ultramaratonského tréninku jsou průlomovou prací . Spojují se v ní solidní vědecké principy s léty trenérských zkušeností, čímž vzniká zásadní tréninková příručka současnosti . Elitní běžec a nyní i vynikající ultramaratonec Koop má pro napsání takové práce jedinečnou kvalifikaci . Využívá svých rozsáhlých vědomostí, zkušeností a profesionální trenérské praxe k tomu, aby vytvořil vyčerpávající a úplný zdroj informací zahrnující vše od správného doplňování energie a tekutin až po nové technologie a vyhodnocování dat . Kniha je logicky uspořádána do kapitol poskytujících bohaté souvislosti a náhled z širší perspektivy, jednotlivé části na sebe plynule navazují tak, že čtenář postupně získává vědomosti a vhled, a to vše je průběžně doplňováno klíčovými lekcemi a praktickými radami .

Přesto nemusíte být špičkový ultramaratonec, aby vám byla tato kniha k užitku – obrací se k lidem jakéhokoli věku a schopností . Základy ultramaratonského tréninku čerpají z odborných znalostí jedněch z nejlepších atletů v našem sportu – s přispěním například Dylana Bowmana, Kaci Lickteigové a Dakoty Jonese – a zprostředkovávají čtenáři lekce a metody od těchto výjimečných sportovců . Koop odvedl mistrovskou práci, když přetlumočil rady šampiónů tak, abyste je mohli využít pro zlepšení svého vlastního výkonu, ať už se pohybujete na čele startovního pole, nebo teprve začínáte .

Základy ultramaratonského tréninku přicházejí právě včas a poskytují ucelený pohled na současný stav ultramaratonského sportu, pozornost věnují všemu od oblíbených severoamerických ultramaratonů až po každodenní nároky, které jsou na sportovce kladeny . Koop nabízí praktické rady ultramaratonským běžcům, kteří musí zvládnout požadavky běžného života spolu se sportem, jenž sám vyžaduje značnou míru tvrdosti a vytrvalosti . Přináší komplexní návod, jak se vypořádat s tréninkem, výživou, hydratací a s faktory okolního prostředí – jako je vedro a zima –, spolu se svou vlastní ADAPTační strategií pro řešení problémů a rozhodování . Jak jsem zažil na vlastní kůži, tyto vědomosti vám pomohou vybudovat si sebedůvěru a jistotu, dvě neocenitelné vlastnosti, když hledáte odvahu k tomu, abyste se postavili na start svého prvního ultra, a sbíráte síly, abyste jej dokončili .

Trenéra Koopa znám a spolupracuji s ním řadu let, a mohu tak dosvědčit jeho nadšení a zápal pro trénování druhých . Svou zodpovědnost bere vážně a studuje vědecky podložené metody, neustále vyhledává a čte nejnovější studie z oblasti vytrvalostních sportů . Koop tímto tématem žije a neúnavně pátrá po dalších informacích a hlubším vhledu, který pak uplatňuje ve své profesi i závodní kariéře .

Kde dřív byly jen nepodložené závěry a vlastní nápady, tam se nyní ultramaratoncům nabízí kompletní zdroj informací, jež jsou ověřené a osvědčené . A skutečnost, že máme tyto informace k dispozici, nijak neubírá ultramaratonskému běhu na zábavnosti; naopak, dělá běh a závodění ještě lepšími . Ať už jste začínající ultramaratonec chystající se poprat se svým prvním závodem, nebo zkušený běžec, který chce posunout svůj trénink a fyzickou zdatnost na vyšší úroveň, tak Základy ultramaratonského tréninku nepochybně patří do vaší knihovny a je jisté, že v ní zůstanou na dlouhou dobu .

Dean Karnazes

13

Kapitola 1

ULTRAMARATONSKÁ REVOLUCE

Není nic, co by bylo možné srovnat se zkušeností doběhu ultramaratonu . V průběhu závěrečných kilometrů máte spoustu času přemýšlet o tom, jak daleko jste došli, a to nejen za poslední jeden nebo dva dny, ale také během měsíců tréninku a celoživotních zkušeností, které vás přivedly až k tomuto okamžiku . Jako běžec jsem měl to štěstí, že jsem zažil závěrečný příval emocí, u nějž máte pocit, že vás přímo žene k cílové pásce, a jako trenérovi se mi dostalo privilegia zažívat tyto pocity znovu a znovu spolu se sportovci, s nimiž jsem spolupracoval .

Krása ultramaratonského běhu spočívá v jeho dostupnosti – náš sport je otevřen každému . Samotná délka padesáti- a stomílových závodů však mnohé děsí a dlouho bylo obtížné získat informace o tom, jak se na ultramaratony připravit . Takové informace navíc byly mnohdy založené jen na vyprávěních typu „u mě to fungovalo“ . To byl problém, s nímž jsem se musel vypořádat, když jsem před více jak deseti lety začal trénovat ultramaratonce .

Tím hlavním, co jsem se naučil a co bych vám rád předal na následujících stránkách, je, že ultramaratonský trénink není tak složitý, jak se zdá, a že existuje logický postup, který vede k měřitelným a podstatným zlepšením bez ohledu na to, na jaké úrovni začínáte . Nesnažím se tu z ultramaratonu udělat lehkou věc – on totiž lehký není . Raději jsem zasvětil svou kariéru aplikaci solidní sportovní vědy a účinných trenérských metod na jedinečné požadavky běhu na velmi dlouhé vzdálenosti, abyste se mohli dostat dál a mít větší radost z každého kroku, který na své cestě uděláte .

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

14

Velké myšlenky

Dřív než vám řeknu něco o své minulosti a povím vám, co mě přivedlo k tomu, abych vytvořil vlastní trenérskou filozofii a systém ultramaratonského tréninku, chtěl bych vám poskytnout stručný přehled některých základních myšlenek, s nimiž se v této knize setkáte . • Fyzická zdatnost je vždycky ku prospěchu. Zdá se to jako samozřejmé

tvrzení, ale když se podíváte, jak většina ultramaratonců trénuje tak, že

prostě naběhají co nejvíc kilometrů, uvidíte, že zvyšování kardiovasku

lární zdatnosti není jejich prioritou . Být zdatnější neznamená jen běhat

rychleji nebo lépe obstát v konkurenci . Fyzická zdatnost vám umožňuje

běhat pohodlněji, kontrolovaněji a technicky lépe . Nejenže díky ní budete

schopni dostat se z problémů, pokud se něco nepodaří, ale hlavně díky ní

spousta problémů vůbec nenastane . • Strukturovaný trénink je nejlepším způsobem zvyšování fyzické zdat

nosti. Po nějakou dobu vám stačí „prostě běhat“, ale rychle dosáhnete

určité stabilní úrovně, na které se přestanete zlepšovat . Větší kilometráž

sama o sobě není odpovědí, ale bohužel představuje pro většinu atletů

obvyklé řešení . Abyste se zlepšovali, váš trénink musí mít strukturu, s tré

ninkovými jednotkami zaměřenými na konkrétní energetické systémy,

plánovanými obdobími odpočinku a postupným uplatňováním správné

míry tréninkové zátěže . • K doběhnutí do cíle je třeba víc než jen fyzická zdatnost. Tím, co odli

šuje ultramaratonský běh od jiných vytrvalostních sportů, je vedle fyzické

zdatnosti vliv všeho ostatního, co rozhoduje o tom, zda dosáhnete cíle, či

nikoli . Pokud jste úspěšně dokončili maraton, máte dostatečnou fyzickou

kapacitu k tomu, abyste uběhli padesátikilometrový, padesátimílový, nebo

i stomílový závod . Ultramaratony však nejsou pouze delší maratony . Vaším

limitujícím faktorem není fyzická kapacita, ale spíš vaše návyky, nutriční

a hydratační strategie, volba vybavení, znalost trati, schopnost rozhodo

vání a to, jakou jste si vypracovali odolnost . • Vaše mysl je nejsilnější zbraní. Ultramaratonský běh je tvrdý . Trénink

je těžký a závody ještě těžší . Podmínky, trať a vaše tělo se proti vám spik

nou . Ultramaratonský běh je intelektuální sport; cestu z problémů mu

síte vymyslet . Při závodech, které trvají až 30 hodin (a někdy i déle), máte

spoustu času naplánovat špatný postup a stejně tak hodně času, abyste zvolili

Ultramaratonská revolUce

15

správný směr . Často musíte hledat řešení unavení, hladoví, mokří a pro

chladlí . Abyste byli úspěšní, musíte trénovat mysl ve stejné míře jako tělo .

Začátky od nuly

Trenérem jsem téměř stejně tak dlouho jako sportovcem . V šestnácti jsem poprvé přes léto trénoval atletický tým, Texas Stars Track Club . Dvakrát denně jsem pod spalujícím texaským sluncem naháněl desítky dětí na jednoduchá technická a kondiční cvičení . Ačkoli by bylo přehnané tvrdit, že už tehdy jsem byl skutečným „trenérem“, jedna věc byla jistá: Zamiloval jsem se do možnosti sledovat, jak se lidé zlepšují . Uchvátilo mě, když jsem atletům pomohl „zvládnout“ Fosburyho flop (technika skoku do výšky), sprinterský start z bloků nebo zaběhnout osobní rekord . Jak si dovedete představit, dosáhnout očividného zlepšení bylo pro tyhle teenagery snadné . Řada z nich předtím nikdy neběhala . Bez ohledu na to, do čeho se pustili, téměř jistě to druhý den dokázali lépe, rychleji a výše . Stejně tak mě však nadchlo, jak jim logický přístup k tréninku pomáhal porozumět všem „proč“ skrytým za tím, co jsme se učili . Dvanáctiletým výškařům nemůžete prostě jen říct, že „musí dostat zadek přes laťku“, a očekávat, že nějakým zázrakem začnou skákat flopem jako profesionálové . Než pochopí, jak mají flop skákat, musíte jim logicky vysvětlit každou stránku skoku do výšky . Potřebujete, aby se naučili rozběh, předposlední krok a v jaké poloze by měla být ramena, když jsou ve vzduchu . Toho léta jsem zjistil, že když postupujete metodicky a ve správném pořadí, tak to zvládnou . Když jim pouze řeknete, že „musí dostat zadek přes laťku“, skončí to katastrofou . Trénování má báječnou logiku: zadáte atletům řadu úkolů, oni je provedou a zlepší se .

Přeskočme do roku 2001 . Přijal jsem trenérskou stáž v Carmichael Training Systems (CTS) v Colorado Springs ve státě Colorado a začal jsem pracovat s cyklisty, triatlonisty a maratonci všech úrovní . Byl jsem překvapen zjištěním, že tréninkový proces, který jsem si zamiloval jako teenager, stále funguje: nechte sportovce absolvovat řadu tréninků v logickém pořadí a oni se zlepší . Namísto postávání ve čtyřicetistupňové texaské výhni a sledování dětí běhajících dokola jsem však nyní trénoval většinou od počítače a telefonu . Rovnání atletů do startovních bloků nahradila analýza tréninkových záznamů . Řada úkolů se proměnila ve strukturované tréninky poskládané do týdnů a fází vytrvalostního tréninku .

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

16

Když jsem začal trénovat cyklisty, triatlonisty a maratonce, byl jsem do té doby po celý život pouze běžcem . O cyklistice a triatlonu jsem věděl jen velmi málo a neměl jsem žádnou praktickou zkušenost z jiného sportu . Na začátku své trenérské kariéry jsem úplně nerozuměl nuancím ve výkonech cyklistů, jízdě v háku nebo přechodu z kola do běhu . Ale i když to zní divně, tak počáteční nedostatek vědomostí se ukázal být klíčový pro to, jakým způsobem jsem si nakonec vytvořil účinnou filozofii tréninku ultramaratonských běžců .

Protože jsem nic nevěděl, byl jsem donucen naučit se všechno . Místo toho, abych se spoléhal na vlastní zkušenosti, bylo nutné, abych se na věci díval nezaujatým, nezkresleným a ničím neomezovaným pohledem . Musel jsem sportovní problémy rozložit na jednotlivé části, takže jsem prostudoval a analyzoval aerobní systém, funkci svalů, závodní taktiku, stresovou reakci na vedro a nespočet dalších složek . Tento proces – analýza sportu, odhalení klíčových složek, optimalizace těchto složek za účelem výkonnostního rozvoje sportovců – formoval mou trenérskou praxi . Během let jsem pracoval se všemi typy sportovců v téměř všech vytrvalostních sportech s výjimkou jednoho, ultramaratonu . Zpočátku mi to přišlo zvláštní . Nejkomplikovanější sporty nejvíce těží ze spolupráce s profesionálními trenéry . Pro mě byly ultramaratony dostatečně náročné a komplikované na to, aby ultramaratonští běžci vyhledávali pomoc trenérů . Závody jsou dlouhé a vyskytuje se při nich ohromné množství fyziologických, taktických a nutričních faktorů, s nimiž je třeba počítat . Některé ultramaratony úspěšně dokončí pouze 50 procent účastníků . Přesto prakticky žádný ultramaratonec neměl trenéra nebo i jen něco, co by se podobalo strukturovanému tréninkovému plánu . Pokud jsem přišel na nějaké lokální kritérium nebo silniční závod, téměř všichni cyklisté tam měli trenéra, tréninky zaznamenávali pomocí speciálních programů, do grafů vynášeli dosažené tepové frekvence a věděli o všech nuancích své výkonnosti . Triatlonisti to dotáhli ještě dál . Jejich trénink byl náležitě periodizován, využili každou aerodynamickou výhodu, na kterou přišli, správně jedli a plánovali závodní taktiku na úrovni, která je obvykle vyhrazena vojenským operacím .

Když jsem však přišel na ultramaratonský závod, bylo to, jako bych se vrátil zpět v čase . Tréninkové záznamy, pokud vůbec existovaly, byly jen na papíře . Občerstvení sestávalo z vody a sendvičů s burákovým máslem a džemem . Pokud bych se zeptal ultramaratonců, jak trénují, jejich hlavní odpovědí by bylo, že „běhají“ . Přirovnal bych tuhle odpověď ke své zkušenosti

Ultramaratonská revolUce

17

mládežnického atletického trenéra: „Dostaň zadek přes laťku .“ Zatímco téměř všechny ostatní vytrvalostní sporty akceptovaly trenérské vedení a aplikovaly ověřené principy sportovní vědy, v ultramaratonském běhu se tyto myšlenky setkávaly v nejlepším případě s vlažným přijetím . Ve skutečnosti řada elitních běžců prohlašovala – a to dokonce s hrdostí –, že trénují na základě svých pocitů a že jejich trénink nemá žádnou strukturu . Na společenských akcích jsem často musel obhajovat trénink pod vedením trenéra, to by se mi v žádném jiném vytrvalostním sportu nestalo . I přesto, že jsem v té době už pár ultramaratonců trénoval, usoudil jsem, že ultramaratonský běh ještě není na trenérské vedení připraven .

Téměř o deset let později jsem si přečetl profil Dakoty Jonese, ve kterém se zmiňoval o tom, že by potřeboval najít trenéra . Zeptal jsem se ho, zda bych mu mohl s jeho tréninkem pomoci, a on souhlasil .

S trénováním jsem začal stejně jako ve stovkách případů předtím . Dakotovým dalším závodem byla Transvulcania, pro řadu předních ultramaratonců proslulý úvodní závod sezony . Prošel jsem s ním celkem standardním cyklem tréninků na úrovni laktátového prahu (o kterých budu detailně hovořit v této knize), přičemž jsem předpokládal, že Transvulcania bude vyžadovat, aby byl systém vyladěn na maximum . Závod se velmi vydařil a tenhle bezstarostný kluk z Duranga vyhrál, porazil při tom některé z nejlepších běžců na světě včetně vynikajícího Kiliana Jorneta . Ale všechna čest, Dakota byl velmi dobrým sportovcem už před tím, než jsem s ním začal spolupracovat . Má skvělé fyziologické vlastnosti a je jako z ocele . Dva měsíce, které jsem strávil jeho trénováním, měly pravděpodobně jen malý vliv . Nicméně vyhrál a ultramaratonci zpozorněli .

Od té doby jsem nikdy nemusel přesvědčovat ultramaratonce o tom, že trénovat s trenérem je dobrý nápad . Nepříjemné okamžiky, při nichž jsem bránil trenérskou práci, vystřídaly otázky a odpovědi ohledně tréninku, výživy a fyziologie . Přicházeli za mnou běžci s mnoha odlišnými atletickými základy a zkušenostmi: začínající sportovci s očekáváním něčeho velikého, jiní, kteří už byli ve své disciplíně na vrcholu, a ještě další, kteří hledali nový přístup . Někteří chtěli být pekelně rychlí a vyhrávat závody, jiní jen chtěli udělat maximum pro to, aby se určitě dostali do cíle .

Bylo skvělé sledovat, jak během let, kdy jsem se věnoval ultramaratonskému běhu, dosáhly sportovní věda a trenérství všeobecného přijetí a přinesly zlepšení výkonnosti sportovcům všech úrovní . Jsem opravdu vděčný

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

18

atletům, s nimiž jsem spolupracoval, a vážím si příležitostí, kterých se mi dostalo, včetně příležitosti vydat tuto knihu a pomoci vám dosáhnout vašich cílů .

Dakota Jones: Mé první ultra

Ještě na střední škole jsem pomáhal jako dobrovolník při závodě Hardrock 100, kde jsem získal první a zároveň nejlepší vhled do outdoorového dobrodružství, které mě uchvátilo na dalších téměř deset let . Hardrock je závod, který řadě lidí změnil život, a já měl to štěstí, že jsem tam začínal . Bylo mi 17 a sledoval jsem 140 lidí předvádějících výjimečné výkony na výjimečném místě . Přivedli mě na myšlenku, že bych mohl dělat něco podobného – že bych vlastně mohl dělat cokoli, co budu chtít . A tím, co jsem chtěl bezprostředně dělat, byl Hardrock . Přihlásil jsem se tedy na padesátikilometrový závod na podzim téhož roku a bez jakékoli představy o tom, jak trénovat, prostě začal běhat . Hodně běhat .

A dařilo se mi . Navzdory své nezkušenosti jsem do závodu vkládal velké naděje . Nehledě na to, že se jednalo o špatně obsazený první ročník závodu v poušti, ve mně můj výkon – doběhl jsem třetí – vzbudil myšlenku, že bych možná mohl být v tomhle sportu dobrý, což zase vedlo k tomu, že jsem chtěl trénovat ještě tvrději . Okamžitě jsem se vrátil k tréninku a zuřivě pracoval na tom, abych dosáhl úrovně, kterou jsem si ještě docela nedokázal představit . Chtěl jsem být úspěšným sportovcem, ať už to znamenalo cokoli, a abych toho dosáhl, celou zimu jsem běhal dlouhé a těžké běhy, trénoval jsem sám a podle plánu, který jsem dával dohromady na základě četby blogů a webových stránek, a uvažoval jsem stylem: „Když chci tedy běhat daleko, pravděpodobně bych to samé měl běhat co nejvíc i v tréninku .“ Zjevně to fungovalo dostatečně dobře, protože při svém dalším závodě, lépe obsazené padesátce, jsem doběhl čtvrtý . To ještě víc podpořilo mé nadšení a já jsem začal přemýšlet o vyšších cílech .

Přeskočíme téměř o tři roky vpřed do prosince 2011 . V tomto roce jsem vyhrál 50 km v Moab, skončil jsem čtvrtý v extrémně dobře obsazeném závodě na 100 km v Kalifornii, zvítězil v padesátimílovém závodě v Idahu a Hardrock 100 jsem dokončil na druhém místě . Na podzim jsem intenzivně trénoval na nejlépe obsazený padesátimílový závod toho roku, The North Face Endurance Challenge Championships, který přitahuje všechny nejrychlejší běžce, především díky finančním odměnám v celkové výši 10 000 dolarů . Předtím

Ultramaratonská revolUce

19

jsem závod běžel dvakrát, v roce 2009 jsem byl čtrnáctý a v roce 2010 čtvrtý, a tentokrát jsem chtěl zaběhnout ještě lépe . Chodil jsem na vysokou školu ve Fort Collinsu v Coloradu . Rána jsem trávil běháním, dny ve škole a večery spánkem . A poprvé ve své ultramaratonské kariéře jsem měl potřebu zahrnout do svého programu rychlostní trénink . To už jsem nahromadil dost závodních zkušeností, abych věděl, že danou vzdálenost zvládnu, ale zároveň mi bylo jasné, že The North Face Endurance Challenge bude rychlý závod a že pro úspěch bude klíčové udržet rychlé tempo po celou dobu závodu .

S tímto uvažováním jsem byl součástí malé čelní skupiny těch, kdo již neběhali ultra jen proto, aby je dokončili . Pochopitelně tyto akce byly vždy „závody “, a závody ze své podstaty oddělují ty, kdo vítězí, od ostatních . Ke svému sportu jsem se však dostal přes Hardrock, který je natolik obtížný, že první běžec je často téměř o 20 hodin rychlejší než poslední . Hardrock se striktně drží toho, že se označuje za „běh“ spíš než závod, a tento způsob myšlení mu dodává jedinečný charakter, pocit sounáležitosti, jenž dal vzniknout takzvané „Hardrockové rodině“ . Tím, že jsem se snažil při ultramaratonech závodit, jsem neměnil svět ani pojetí sportu, ale je pravdou, že ultramaraton nebyl po většinu své historie profesionálním sportem . Ke změně začalo docházet u některých nejlépe obsazených závodů a na podzim roku 2011 jsem byl nedílnou součástí tohoto přechodu k soutěživě pojímanému ultramaratonskému běhu .

Ačkoli jsem do té doby dosáhl jistého úspěchu, stále jsem neměl jasnou představu o tom, jak trénovat . Problém byl v tom, že jak se sport zrychloval a já s ním chtěl držet krok, v sázce už bylo mnohem víc . V zoufalé snaze zůstat ve hře jsem nahodile zařazoval série tempových běhů . Zhruba dvakrát týdně jsem chodil rychlé sprinty na kopcovité silnici a sledoval, jak dlouho dokážu udržet tempo . Snažil jsem se postupovat logicky a vybalancovat rychlostní tréninky a dlouhé běhy s dostatečným množstvím regenerace tak, aby měl každý trénink smysl . Můj plán byl však neurčitý a neměl jsem v něj příliš důvěry, protože postrádal vědecký základ . V závodě samotném se mi docela dařilo, ale nebyl jsem spokojený . Věděl jsem, že bych mohl běžet lépe . Velmi dobře jsem cítil, že mým limitujícím faktorem jsou nyní mé tréninkové znalosti spíš než zkušenosti a fyzická zdatnost . Potřeboval jsem se dál zlepšovat, ale neměl jsem vůbec představu jak . Jak se můžete zlepšit, když už jste udělali všechno, co jste uměli?

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

20

Vypadá to tak, že člověk čeká, až mu štěstí spadne do klína . Začátkem následujícího roku jsem ještě neudělal v hledání trenéra žádný pokrok, když mi z ničeho nic zavolal chlápek jménem Jason Koop . Znal jsem ho jen nejasně z doslechu, ale po několika rozhovorech a troše googlování jsem usoudil, že jde o trefu do černého . Souhlasil jsem tedy, že s ním budu několik měsíců spolupracovat .

Okamžitě mě poslal na prašnou cestu běhat tříminutové intervaly . Pro ty z vás, kdo jste ještě nikdy neběhali tříminutové intervaly, prostě si představte, jak rychle byste běželi závod na 800 m a pak to samé znovu a znovu . Jsou dostatečně krátké na to, abyste mohli běžet opravdu rychle, ale dost dlouhé na to, abyste uvěřili, že se čas zpomalil, když jste se po nekonečně dlouhé době podívali na hodinky a zjistili, že máte běžet ještě pár minut . Jason mi předepsal asi pět takových tréninků během prvních dvou týdnů, a ty potvrdily můj dojem, že mám ještě hodně co zlepšovat . Opravdu bolely .

Brzy jsme začali intervaly prodlužovat . Základní myšlenka vypadá jednoduše . Zvolíte si cílový závod (pro mě jím byl Hardrock 2012) a pak začnete běhat tréninky nejméně podobné tomuto závodu (v mém případě tříminutové intervaly) . Jak se závod přibližuje, postupně přecházíte k tréninkům podobnějším cílovému závodu, až nakonec zhruba měsíc před závodem běháte téměř to samé jako v průběhu závodu . Je za tím hodně vědecké teorie a všechna bude podrobně vysvětlena v dalších částech této knihy . Pro mě jako pro atleta to ale bylo vše, co jsem potřeboval vědět . Jasonovy rady mi dávaly smysl, věřil jsem mu a řídil jsem se jeho plánem .

Nyní už s Jasonem spolupracuji téměř čtyři roky . Běžel jsem mezitím hodně závodů a na většinu z nich jsem hrdý . Každý závod nebyl velkolepým úspěchem . Příčiny úspěchu jsou stejně proměnlivé jako tratě, na kterých běháme . Nevím, proč jsou některé dny dobré a jiné nikoli . Vím jen, že když se postavím na start závodu, běžím, jak nejlépe dovedu, a že jsem trénoval opravdu tvrdě, abych byl na závod připraven .

Při Hardrocku v roce 2012 jsem zažil zkušenost, která se opakovala v mých snech od té doby, co jsem při závodě pomáhal jako dobrovolník o řadu let dřív . Mé tělo bylo silné a mysl ještě silnější, a v ohromných horách, v nichž se závod odehrává, jsem se pohyboval s účinností, na niž budu vždy hrdý . Nakonec jsem skončil třetí v jednom z pěti nejlepších časů, jakých bylo do té doby při závodě dosaženo .

Ultramaratonská revolUce

21

Jak porozumět ultramaratonskému tréninku

Když jsem začal pracovat s ultramaratonci (ještě před spoluprací s Dakotou),

postupoval jsem stejně jako u jiných sportů . Zamyslel jsem se nad požadavky

daného sportu, vypreparoval jsem kritické prvky a obstaral si vědecké studie,

které by mi mohly napovědět, jak dosáhnout u sportovců zlepšení . Tento

krát tu však byl velký problém: existovalo minimum literatury a praxe, která

by kvantifikovala jedinečné ultramaratonské požadavky . Nebyly k dispozici

žádné výkonnostní testy, jen pár měření tepové frekvence a relativně málo

akademických studií, z nichž by bylo možné čerpat . Literatura, která existo

vala, byla založená na blozích, osobních historkách, stovkách pozorování,

kdy N = 1 (viz s . 23), a strategie postavené na předpokladu, že ultramaraton

je prostě delší maraton . Každý měl názor na to, jak nejlépe trénovat na ultra,

ale nikdo to ve skutečnosti nevěděl . Nikdo neznal relativní intenzitu, s jakou

je možné běžet padesátimílový horský závod, protože se tím nikdo nezabý

val . Nikdo nevěděl, jaká by měla být vaše aerobní výkonnost, protože se tím

nikdo nezabýval . Jen pár lidí opravdu vědělo, jak se zlepšit ve stoupáních nebo

jak natrénovat odolnost vůči tisícům výškových metrů v sebězích, protože se

tím nikdo nezabýval . Ve snaze nalézt odpovědi jsem procházel, prohledával

a prohraboval veškerou literaturu, která byla k dispozici . Z počátku jsem ne

byl spokojený . Nedařilo se mi najít objektivní, nezkreslené a nepřefiltrované

informace o tom, co to obnáší být úspěšným ultramaratoncem . Snažil jsem

se tedy vytvořit, co jsem nemohl nalézt . Stejně jako jsem to předtím udělal

u jiných sportů, rozložil jsem ultramaratonské závodění na jednotlivé složky .

Prozkoumal jsem je a našel způsoby, jak vytrénovat lepší ultramaratonce .

Zpočátku šlo spíš o zasvěcené odhady . Přestože několik prvních atletů,

s nimiž jsem spolupracoval, dosáhlo při závodech úspěchů (což je vždy nej

důležitější indikátor), neměl jsem jistotu, že jsem jim skutečně pomohl ke

zlepšení . Ano, závodili dobře a byli se svými výkony spokojeni, ale chtěl jsem

konkrétní důkaz, že jejich úspěch byl výsledkem použití správných trénin

kových principů . U cyklistů nebo triatlonistů je snadné vyhodnotit míru

zlepšení . Týden po týdnu a měsíc po měsíci sledujete výkonové (na kole)

a rychlostní (při běhu) profily a důkaz je přímo před vámi . Vzorec tréninku

je poměrně jednoduchý . Aplikujete tréninkový stimul, trénink průběžně sle

dujete, určujete vliv tréninku na atleta z hlediska zdatnosti a únavy, vhodným

způsobem trénink upravujete a atlet se zlepšuje . Když jsem mluvil s cyklisty

a triatlonisty, intuitivně cítili, že se zlepšují, a já mohl tuto intuici podložit

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

22

tréninkovými daty . Po závodě jsme se mohli zpětně podívat na jejich tréninky a říct: „Ano, tenhle výkon dává smysl .“ S ultramaratonci to však bylo odlišné . První ultramaratonští běžci, s nimiž jsem spolupracoval, mi mohli tvrdit, že se cítí rychlejší, lepší a silnější, ale často jsem jim nedokázal s konečnou platností ukázat, že tomu tak je .

Za ta léta jsem prostudoval tisíce záznamů tepové frekvence a GPS, abych našel vzájemné souvislosti, které bych mohl použít pro ultramaratonské běžce . Chtěl jsem něco, na co bych se mohl podívat a říct: „Jasně, jsi lepší, protože X, Y a Z .“ Bohužel neexistuje žádný samostatný zdroj dat, který by mohli ultramaratonci (zejména pak ti, kteří běhají ultratraily) použít pro sledování tréninků podobně jako cyklisté (kteří používají výkon) a triatlonisté (kteří používají výkon a rychlost) . Rychlost je pro ultramaratonce nepoužitelná, pokud neběhají po silnici (což ultramaratonci dělávají jen velmi zřídka) . Dokonce i stejný úsek v terénu se může měnit v průběhu času a se změnou ročních období . Tepová frekvence je příliš závislá na teplotě, denní době a únavě . Sledování běžeckého výkonu je nová technologie, která je teprve ve svých začátcích . Pravdou je, že existuje jen málo dobrých způsobů, jak u ultramaratonců vyhodnotit zlepšení . Jak tedy můžeme vědět, že to, co děláme v tréninku, skutečně funguje?

Otázku, jakým způsobem měřit zlepšení, je stále obtížné zodpovědět, takže jsem vytvořil několik nástrojů, které to usnadňují . Testoval jsem ultramaratonce, abych viděl, jak se v čase zlepšuje jejich VO

2

max a laktátový práh (lactate thre

shold, LT) . Analyzoval jsem GPS záznamy, normalizoval jsem odstupňovaná tempa a vyhodnocoval přizpůsobená tempa v rámci několika let, abych lépe porozuměl tomu, jak ultramaratonci reagují na trénink . Analyzoval jsem závody jako nejlepší možný test toho, zda je tréninkový proces úspěšný . Rozložením ultramaratonského sportu na jednotlivé složky a sledováním pokroku sportovců jsem vytvořil metodu ultramaratonského tréninku, která konzistentně pomáhá dosahovat lepších výkonů sportovcům všech úrovní .

Čtyři nejčastější chyby

v ultramaratonském tréninku

Svět ultramaratonského běhu se mění . Lidé začínají věnovat mnohem více pozornosti tréninku a uvědomují si, že když si budou před závodem počínat správně, získají tím nejlepší šance na úspěch . I přesto existuje v současných

Ultramaratonská revolUce

23

ultramaratonských tréninkových metodikách řada pochybných představ

a omylů . Stále znovu a znovu vídám ultramaratonce dělat stejné chyby . Zby

tečně upřednostňují kilometráž před cíleným tréninkem . Běhají příliš pomalu .

Netrénují na základě specifických potřeb konkrétního závodu . Správná tré

ninková metodika nejen že řeší tyto problémy, ale rovněž optimálním způ

sobem připraví sportovce k tomu, aby uspěl .

Později v této knize si podrobněji vysvětlíme, jak a proč fungují nejlepší

tréninkové postupy . Nyní se však krátce podívejme na nejčastější chyby, s ni

miž se v tréninku setkávám .

Chyba číslo 1: N = 1

Sám mám svoje ultramaratonské zkušenosti . Dokončil jsem hodně ultrama

ratonů a běžel některé z nejtěžších závodů na světě . Měl jsem skvělé i velmi

špatné dny . Nedokončil jsem, i když jsem mohl, a doběhl jsem závody, které

jsem měl raději vzdát . Trénoval jsem rychlost, stoupání, vytrvalost i vše ostatní,

co chci po svých svěřencích . A jako ultramaratonec jsem se ohromně zlep

šil . Navzdory tomu při tréninku jiných sportovců využívám jen velmi málo

osobních zkušeností . Ve výzkumných studiích je počet subjektů zahrnutých

do experimentu označován jako N a nejlepší studie těží z vysokého N . Inten

zivně jsem si vědom toho, že sám sobě jsem jedním N, N = 1 . Pokud bych

ve své trenérské praxi mluvil vždy jen za sebe, považoval bych to za chybu .

Trenér či trenérka by samozřejmě měli brát svou vlastní zkušenost v potaz .

Nicméně spoléhat se pouze na tuto zkušenost, N = 1, je základní trenérskou

chybou . Přesto ji vídám stále znovu a znovu . Viděl jsem desítky sportovců,

kteří se přestali zlepšovat, protože se nechali vést omylem N = 1 . Trenéři ul

tramaratonského běhu běžně opakují u svých svěřenců své vlastní tréninky

a běžci, kteří se trénují sami, příliš často vnášejí do tréninku své vlastní před

sudky . Ostatní se ptají svých kolegů, co mají dělat, a jsou závislí na malé prav

děpodobnosti, že N = 1 u nich bude také fungovat .

Chyba číslo 2: Příliš mnoho pozornosti věnované objemu

Ultramaratony jsou dlouhé a k jejich dokončení je někdy potřeba celý den,

nebo i dva . Atleti se často cítí přemoženi vyhlídkou na hodiny nepřetržitého

pohybu a uvažují následujícím způsobem: „Pokud tam budu muset strávit ce

lou věčnost, bude lepší, když v tréninku naběhám a nachodím co možná nejvíc .“

Typicky tak obětují intenzitu většímu objemu . Trénují na nízké výkonnostní

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

24

úrovni a pomalu, a dělají to neustále . Tento typ tréninku má pro ultramara

tonce jen omezené přínosy a zároveň s sebou nese významná rizika, přičemž

je rychle dosaženo bodu, kdy zisky začínají klesat . Zjednodušeně, naběháte

víc kilometrů, ale nezískáte z nich dostatečný užitek .

Chyba číslo 3: Nedostatečná intenzita

Atleti si často myslí, že „když při závodě poběžím pomalu, nepotřebuji v tré

ninku běhat rychle“ . Takové uvažování není zcela chybné . Nejde o to, že byste

potřebovali běhat úžasně rychle, ale že byste se měli zaměřit na celou škálu

různých intenzit . Rozvoj specifických složek vaší fyziologie prostřednictvím

cílených intenzit v průběhu různých částí roku z vás udělá zdatnější a připra

venější atlety bez ohledu na vaši sportovní minulost a cíle . Těm čtenářům,

kteří už do svých tréninků zahrnuli nějaký typ intenzity, tleskám a mohou

si gratulovat . Nicméně i u atletů, kteří pracují s intenzitou, často zjišťuji, že

tak činí jen zřídka a nesystematicky . Běhají různé intenzity v průběhu týdne

(řekněme rychlostní trénink v úterý a tempový běh ve čtvrtek) nebo nedo

statečné množství stejné intenzity v jednom tréninku . Ano, nějaká intenzita

je lepší než žádná, ale cílená a soustředěná intenzita aplikovaná systematicky

v řádu týdnů je nejlepším způsobem, jak zdokonalit svou sportovní výkonnost .

Chyba číslo 4: Nedostatek specifičnosti

Je snadné zobecnit, že všechny ultramaratony jsou dlouhé a běhané při nízké

intenzitě . Přestože tomu tak často je, můžete trénovat a připravovat se na

specifické prvky v rámci jednotlivých závodů . Jak prudká jsou stoupání? Jak

horko je při závodě? Jak daleko jsou od sebe občerstvovací stanice? Jaký je te

rén? To jsou specifické prvky, na které můžete trénovat . Uvažujme například

o trailu versus silnici . Sportovci chápou, že pokud je jejich cílovým závodem

trail, potřebují trénovat především v terénu . Prosté, že ano! Přesto mnoho

sportovců, včetně těch nejlepších, dělá chybu, že v týdnech předcházejících

kritickému závodu mění specifičnost terénu, v kterém trénují . Ve francouz

ském Chamonix je nádherná atletická dráha jen kousek od startu Ultra-Trail

du Mont-Blanc (UTMB) . Nachází se v malebném prostředí s úchvatnou

alpskou scenerií v pozadí . Když se tisíce sportovců vždy v srpnu sjedou do

Chamonix kvůli stomílovému UTMB a doprovodným závodům, má mnoho

z nich z nějakého zvláštního důvodu potřebu běhat opakované míle a pěti

kilometrové testy na dokonale čistém a rovném povrchu běžecké dráhy . Co

Ultramaratonská revolUce

25

jsem se naposledy díval, tak na žádném z trailů v okolí Chamonix nebyl ani

milimetr atletické dráhy .

Koncept specifičnosti se zdaleka netýká jen povrchu pod vašima nohama .

Můžete a měli byste jej rozšířit na všechny aspekty závodu . Čím více dokážete

využít specifičnost v tréninku, tím lépe budete připraveni na vše, co daný zá

vod obnáší, včetně intenzity, doby trvání, podmínek okolního prostředí a ja

kýchkoli dalších problémů a strastí, s nimiž se můžete setkat .

Shrňme to: Co musíte dělat, aby to bylo správně

Často dostávám otázku: „Jaká je vaše tréninková filozofie?“ Ptají se mě na to

atleti . Ptají se mě na to média . Učí se ji naši trenéři v CTS . Jelikož čtete tuto

knihu, pravděpodobně vás to také zajímá . Takže, co to tedy je? I když je to

těžké ve stručnosti vyjádřit, má tréninková filozofie zahrnuje fyziologii, psy

chologii, emoční podporu, komunikaci, osobní hodnoty, podstupování rizika

a spoustu dalších aspektů . Trvalo mi víc jak deset let, než se mi podařilo vy

pracovat komplexní tréninkovou filozofii, a stále v tom pokračuji spolu s tím,

jak se jako trenér vyvíjím . Bylo by potřeba několika knih k tomu, abych ji vy

světlil až do úplných detailů; těch vás ušetřím . Pro účely této knihy ji však

můžeme rozdělit na dvě základní části: filozofii týkající se vztahů a filozofii

toho, jak kompletně připravit sportovce k tomu, aby uspěl .

Věnujte více pozornosti člověku než výkonu

Jedním z nejlepších trenérů, kterého znám, je Adam Pulford . Pokud jste ul

tramaratonci, pravděpodobně jste o něm nikdy neslyšeli, ale jestliže jste se

v posledních několika letech ocitli ve Spojených státech v blízkosti závodů na

horských kolech, určitě víte, o koho jde . Adam nepřišel do CTS jako vytrva

lostní sportovec, ale jako univerzitní zápasník (což mohl dokázat odstávajícíma

ušima) . Byl zavalitý, téměř těstovitý a musel se toho hodně učit – mnohem

víc než já . Někteří z našich zkušených trenérů jej ve skutečnosti chtěli pro

pustit, protože jeho nedostatek znalostí se zdál být příliš velký . Musel se na

učit všechny nuance různých vytrvalostních sportů . Během své úvodní praxe

pečlivě analyzoval rozhodující složky cyklistiky, triatlonu a běhu . Ve stejné

době měl menší potíže při účasti v závodě horských kol Leadville 100 . Byl

to jeden z jeho prvních vytrvalostních závodů a jednalo se o úplnou po

hromu . Před závodem si zničil kolo . Během závodu měl čtyři pády, téměř

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

26

zlomil kolo vejpůl a už před půlkou se ocitl zcela v troskách . Pomáhal jsem na jedné ze vzdálenějších občerstvovacích stanic a viděl jsem, jak se Adam přivlekl dehydratovaný, zcela vyčerpaný a ve velmi špatné náladě . V duchu jsem mu dával jen velmi malé šance na dokončení . Ještě horší než těžký den na trati však bylo, že se zjevně neřídil žádnou z rad, které by normálně dal svým svěřencům . Byl novým trenérem, který nebyl schopen odpovídajícím způsobem mluvit ani jednat . Nějakým zázrakem se mu podařilo dorazit do cíle před uplynutím dvanáctihodinového limitu, ale za cenu obrovského utrpení a zbytečného úsilí .

Navzdory Adamovu výbuchu na Leadville 100 jsem neměl žádné výhrady k tomu, abychom jej najali jako trenéra . Chyby, kterých se dopustil jako začínající vytrvalostní sportovec, byly napravitelné . Zcela zřejmě byl chytrý a nápaditý, takže jsme mohli nedostatek znalostí napravit . Nejdůležitější však bylo, že byl obdařen vlastností, o které si myslím, že se nedá naučit – vlastností, která je mnohem důležitější než schopnost protrápit se libovolným závodem nebo zvládnout laktátový test: Projevuje zájem . Zajímá se o své svěřence a práci s větším nadšením a zápalem než kdokoli jiný, koho znám . Adam si od té doby, co jsem ho přijal, rozšířil vědomosti a je jedním z nejinteligentnějších trenérů, jakého máme . Co jej však odlišuje a co z něj dělá skutečně skvělého trenéra, je, že se o sportovce, s nimiž spolupracuje, zajímá na prvním místě jako o lidi a až na druhém jak o sportovce . Ztělesňuje často citovanou myšlenku, že „vaše svěřence nebude zajímat, kolik toho víte, ale nakolik se o ně staráte“ .

Výkon mě zajímá hodně, ale především mě zajímají lidé . Rozhovory začínají otázkami týkajícími se života mých svěřenců, nikoli jejich tréninku . Netrénuji „klienty “, trénuji sportovce, a to nejsou stroje ani soubory dat . Lidé, s nimiž mám tu čest spolupracovat, jsou atleti, otcové, matky, živitelé rodin, koučové a mí osobní přátelé . Lidé, s nimiž pojedu na vzdálené závody a třesoucí se chladem zůstanu vzhůru po celou noc, jen abych jim podal gel nebo je obejmul, pokud to budou potřebovat . To je důvod, proč nepíšu neměnné „tréninkové plány “, a žádný takový v této knize nenajdete . Trénování je mnohem víc než tréninkový plán, který se zabalí, odešle a pak slepě plní . Tréninkové plány se o vás nezajímají . Díky tomu, že mojí výchozí perspektivou je především starost o konkrétního jedince, mohu sestavit strategii nezbytnou k tomu, aby se tento jedinec stal lepším sportovcem . Všichni sportovci by to měli mít na paměti . Dříve, než se stanete sportovcem, jste člověkem . V životě

Ultramaratonská revolUce

27

hrajete řadu různých rolí, včetně role sportovce . Trénink musí s těmito ro

lemi počítat . Trénink by vás měl obsáhnout jako otce, matku, živitele rodiny,

kouče i jako sportovce . Pamatujte na to v průběhu tréninkového procesu bez

ohledu na to, zda spolupracujete s trenérem, řídíte se tréninkovým progra

mem, nebo se trénujete sami .

Fyzická zdatnost je nejdůležitější

Pokud byste se v tréninku soustředili na jednu jedinou věc, měla by to být

fyzická zdatnost . Pro účely této knihy definuji fyzickou zdatnost jako kardio

vaskulární kapacitu, neboli celkový objem kyslíku, který dokáže vaše tělo vy

užít, a úspornost, s jakou toho dosahuje . Vždy se snažím o to, aby se na start

ultramaratonu postavili sportovci s maximální zdatností . To obnáší strategické

organizování tréninku způsobem, který maximalizuje přínosy, jichž může

sportovec v průběhu sezony dosáhnout . Myslím, že každý sportovec bude

souhlasit s tím, že na startovní čáře je lepší být zdatnější než méně zdatný,

a mohu s určitostí říct, že většina tréninkových plánů nesměřuje k dosažení

maximální zdatnosti . Mnoho sportovců se raději soustředí na jiné věci nežli

na rozvoj kardiovaskulární zdatnosti . Chodí do posilovny, aby byli silnější .

Drtí seběhy, aby zapracovali na svých kvadricepsech . Omezují sacharidy, aby

spalovali víc tuků . Jak podrobněji vysvětlím v druhé kapitole, tyto tréninkové

techniky, i když jsou dobře míněné, vám ve skutečnosti překáží v dosažení

maximální kardiovaskulární zdatnosti – a v posledku i toho nejlepšího vý

konu v den závodu .

Můžete být na pochybách . Nakonec, jednou z nejlepších věcí na ultramara

tonském běhu je jeho dostupnost, nemusíte být neuvěřitelně zdatní a talento

vaní, abyste se mohli zúčastnit . Většina závodů má velkorysé časové limity, aby

povzbudily k hojnější účasti . Vezměme si Javelina Jundred 100 v arizonském

Fountain Hills, kde je časový limit 30 hodin (obvyklý limit u stomílových zá

vodů), 11:15 min/km . Člověkem upřednostňovaná rychlost chůze je 12:05 min/

km (Levine a Norenzayan 1999; Browning a kol . 2006; Mohler a kol . 2007) .

Na chvíli se u toho zastavme . Znamená to, že když pozorujete lidi procházející

kolem, pravděpodobně jdou rychlostí přibližně 12:05 min/km . Pokud přesta

nete číst tuto knihu, odložíte ji a půjdete k lednici (nebo ke kávovaru, abyste

zůstali vzhůru), nejspíš půjdete rychlostí okolo 12 min/km, pouze o 6,7 pro

centa pomaleji, než je rychlost potřebná k pokoření časového limitu na Jave

lina Jundred . Ilustruji tím, jak dostupný je ultramaratonský běh a že většina

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

28

lidí má dostatečnou fyzickou zdatnost k tomu, aby se pohybovali rychlostí vyžadovanou pro dokončení ultramaratonu . Na to, aby prostě běželi touto rychlostí, nepotřebují být zdatnější . Srovnejme s tím běh na 5 km za 30 minut, což je pro mnoho běžců obdivuhodný výkon (podle zprávy Running USA State of the Sport z roku 2014 je průměrný cílový čas na 5 km 28:46 u mužů a 34:53 u žen) . Ne každý je schopen běžet 6 min/km, tempem potřebným k uběhnutí 5 km za 30 minut . K tomu je třeba mít takovou kondici, aby tělo dokázalo zvládnout dané tempo, třeba i jen na jednu míli . To většina ultramaratonců nepotřebuje . Téměř každý, kdo se postaví na start ultramaratonu, je dostatečně fyzicky zdatný na to, aby dokázal běžet míli, nebo i řadu mil, v tempu výrazně rychlejším, než je tempo odpovídající časovému limitu . Proč se tedy soustředit na zvýšení fyzické zdatnosti, když už ji máte na takové úrovni, abyste ultramaraton dokončili? Důvod spočívá v tom, že je rozdíl mezi pouhou účastí v ultramaratonu a cílenou snahou o úspěch v závodě .

Největší naději na úspěch získáte, když budete co možná nejzdatnější . Fyzická zdatnost vám dává možnost volby a umožňuje vám řešit problémy, s nimiž se setkáte na trati . Umožní vám plně se věnovat potížím, na které v průběhu ultramaratonu pravděpodobně narazíte . Když jste zdatnější, strávíte méně času na nohou, rychleji budete v cíli a omezíte riziko zranění . Kratší dobu budete mezi občerstvovacími stanicemi vystaveni živlům a budete schopni běžet rychleji v okamžicích, kdy je třeba se vyhnout špatnému počasí . Pokud jste fyzicky zdatní, můžete si dovolit strávit více času na občerstvovací stanici a máte rezervu pro případ, že zabloudíte a že budete ztrácet čas; a možná si to celé můžete také o něco víc užít . Vaše kardiovaskulární zdatnost je klíčem, jenž vám odemyká to nejlepší z ultramaratonského běhu, a proto je ústředním tématem této knihy .

Pokud se chcete soustředit na fyzickou zdatnost, je důležité, aby se trénink zaměřoval na samotné základy . Sportovci a trenéři si rádi k tréninku přidávají nesmysly . Chtějí vyzkoušet nejmodernější vybavení, experimentovat s nejnovější dietou nebo spát v kyslíkovém stanu místo toho, aby se přednostně soustředili na základní prvky tréninku . Je však šílenstvím hnát se za druhotnými nepodstatnými zisky, zatímco opomíjíte elementární a dobře známé principy vedoucí ke zlepšení vytrvalostního výkonu . Aby nedošlo k omylu: jsem zastáncem inovací v tréninku, vybavení a výživě . Využívám moderní postupy při tréninku ve vysoké nadmořské výšce a pro aklimatizaci na vedro . Inovace by však měly posilovat solidní trénink, nikoli jej obcházet .

Ultramaratonská revolUce

29

Abyste přišli na start závodu zcela připraveni, musíte se pevně soustředit na

osm základních oblastí . Pokud někoho trénuji, všechna rozhodnutí ohledně tréninku, výživy, závodění a výstroje posuzuji podle tohoto seznamu o osmi bodech . Jednoduše řečeno, jestliže nějaká aktivita nezlepšuje vaši výkonnost alespoň v jedné z těchto základních oblastí, pak z vás nedělá rychlejší, silnější či lepší běžce . 1. Rozvíjejte kardiovaskulární systém. Čím více kyslíku dokážete přijmout,

dopravit do svalů a tam jej využít, tím lépe . Tréninky, které jsou k tomu

potřeba, nejsou komplikované nebo zvlášť sexy . Některé by dokonce bylo

možné označit za nudné, ale to vás z nich neomlouvá . Prodejní triky ča

sem ztratí na lesku, pevné tréninkové základy vás však nikdy nezklamou . 2. Zvyšujte rychlost ve stoupání na úrovni laktátového prahu. Cestou

do kopce strávíte mnohem víc času než dolů z kopce a právě to je místo,

kde můžete nejvýrazněji zvýšit své tempo a zlepšit výkon při závodě . Lak

tátový práh je zároveň jedním z nejlépe trénovatelných aspektů výkonu,

což znamená, že práce na laktátovém prahu vám přinese nejvýraznější

zlepšení vzhledem k úsilí, které při ní v tréninku vynaložíte . 3. Koncentrujte tréninkovou zátěž. Tréninkový podnět musí být do

statečný, aby způsobil adaptaci, a čím je sportovec zdatnější, tím větší

a koncentrovanější podněty potřebuje . V praxi to znamená vytváření tré

ninkových bloků a zaměřování se na jednu oblast tréninku dostatečně

dlouho na to, abyste z ní získali maximální možné množství adaptací . 4. Trénujte vnitřnosti. Ani nejlepší kardiovaskulární systém na světě vám

nepomůže, pokud se přehřejete, dojde vám energie, budete dehydrato

vaní nebo vás budou trápit žaludeční potíže . Jak, co, kdy a kolik jíte a pi

jete, lze natrénovat tak, abyste dokázali svému tělu dodat tolik energie

a tekutin, kolik potřebuje . 5. Nejspecifičtější věci dělejte až nakonec. Každý závod má svá specifika

a je důležité se na ně připravit . Nejúčinnější způsob, jak toho dosáhnout,

je začít u nejobecnějších aspektů tréninku (aerobní vytrvalost, čas strá

vený na nohou atd .) a postupně směrem k závodu se propracovávat k těm

nejspecifičtějším, jako je speciální intenzita závodu nebo adaptace na pro

středí, terén a strmost kopců . 6. Závoďte cíleně. Ultramaratony jsou příliš tvrdé, dlouhé a náročné na

to, aby se běhaly jen z rozmaru . Když to začne jít ztuha, a ono začne, pak

ZÁKLADY ULTRAMARATONSKÉHO TRÉNINKU

30

je cíl tím, co vám pomůže postupovat vpřed . Proč to děláte? Nemusí jít

o nic, co by mělo změnit svět . Mám zkušenost, že sportovci s hluboce

osobními důvody k závodění jsou schopni lépe dosáhnout svých cílů než

ti, kdo mají důvody sice velkolepější, ale méně osobní . 7. Odpočívejte cíleně a intenzivně. Je až příliš jednoduché se zcela ubě

hat . Buďte si jisti, že od určitého bodu množství naběhaných kilometrů

nesouvisí se zvyšující se šancí na dokončení ultarmaratonu ani se zlepše

ním cílového času . Trénink je rovnováhou mezi zatížením a zotavením .

Zotavení je součástí tréninku, nikoli jeho absencí . 8. Komplexně se připravte na všechny obtíže, jimž budete čelit v den

závodu. Pokud bychom parafrázovali skotského básníka Roberta Burnse,

pak i „nejlepší plány myší a lidí nejednou žal jen a bolest sklidí“ . Některé

obtíže spojené se závodem lze snadno předvídat a představit si je, napří

klad chlad noci nebo vzdálenost mezi občerstvovacími stanicemi . Jiné se

vyskytnou v nevhodnou dobu a na nejhorších možných místech . Taková

je podstata tohoto sportu . Každý se při ultramaratonech střetne s těžkými

okamžiky a vy musíte být připraveni poradit si s těmi, které lze předví

dat, a vymyslet způsob, jak se vypořádat s takovými, které jste nečekali . Metody, které jsem vypracoval, jsou určeny pro kohokoli, kdo chce zvládnout ultramaratonskou vzdálenost nebo se na ní zlepšit . Na následujících stránkách se zabývám množstvím informací týkajících se tréninku, ultramaratonské vědy a správné periodizace . Mým hlavním cílem však je inspirovat sportovce . Doufám, že vás poskytnutím nástrojů ke správnému využití ověřené metodologie ve vašem ultramaratonském tréninku inspiruji k tomu, abyste si kladli větší, drzejší a odvážnější cíle .

Proč má 0,5 procenta význam pro zbývajících

99,5 procenta

„Hodnocení plánů“ je v CTS často používaným cvičením ve výuce trenérů . Princip je jednoduchý: Zobrazíte tréninkový plán vašeho svěřence na monitoru počítače, ve stručnosti představíte daného atleta a následně posloucháte, co je podle ostatních přítomných trenérů ve vašem plánu dobře a co špatně . Žertujeme, filozofujeme, kritizujeme, vrtáme se ve fyziologii a obvykle (byť ne vždy) zabředneme do civilních diskusí . Během let jsem se zúčastnil stovek

Ultramaratonská revolUce

31

takových hodnocení plánů, ale jedno si vybavuji obzvlášť živě . Jeden z našich mladších trenérů právě začal pracovat s atletem národní úrovně . Zobrazil tréninkový plán na velké obrazovce a ukázal nám obecný přehled dané tréninkové fáze . Tréninkový plán měl běžné drobné chyby, které u mladého trenéra očekáváte . Normálně o takových chybách prostě diskutujeme a řešíme, jak je opravit . Rovnou mohu říct, že to byla poněkud vášnivější diskuse, jedna z těch, které se vás dokážou dotknout a při nichž může padnout pár ostřejších slov (je velký rozdíl mezi tím, když řeknete „nerozumím tomu, co děláš“, nebo „nerozumím, co to sakra děláš“) . Podstatou problému nebylo nic velkého a vše se točilo kolem správné délky intervalů používaných pro konkrétní adaptaci . Obecně řečeno, množství tréninkové zátěže, o které jsme se přeli, bylo 12 minut v jednom určitém tréninku v dané tréninkové fázi . Atlet v této fázi odtrénoval téměř 40 hodin, resp . 2400 minut, hádali jsme se tak o 12 minut z 2400, tedy o pouhých 0,5 procenta z celého měsíčního tréninku . Strávili jsme dvě perné hodiny dohadováním se, zda je těchto 12 minut správně nebo špatně . Mladý trenér si postavil hlavu a náš nejzkušenější kolega ho roznesl na kopytech . Nakonec se mladý trenér zoufale zeptal: „Je to 12 minut . Proč na nich záleží?“ Spor o 0,5 procenta z celkového objemu tréninku se zdál být absurdní . Po nepříjemné pauze zazněla ze skupiny ostrá odpověď: „Když pracuješ s elitními atlety, měl bys to raději dělat správně .“

Pro elitní atlety má 0,5 procenta význam . Fyziologové Olympijského výboru Spojených státu spočítali, že rozdíl mezi zlatou medailí a žádnou medailí je okolo 0,5 procenta (Pyne, Trewin a Hopkins 2004; Hopkins 2005; Saporito 2012) . To znamená, že při jakékoli soutěži na olympijské úrovni je sportovec stojící na nejvyšším stupínku a poslouchající n