načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Výživa pro fitness a kulturistiku - Ivan Mach; Jiří Borkovec

Výživa pro fitness a kulturistiku

Elektronická kniha: Výživa pro fitness a kulturistiku
Autor: ;

Kniha je určena jak aktivně sportujícím, tak trenérům, cvičitelům, instruktorům a poradcům ve fitness a kulturistice, aby jim usnadnila orientaci v záležitostech týkajících se výživy, ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  152
+
-
5,1
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 80.6%hodnoceni - 80.6%hodnoceni - 80.6%hodnoceni - 80.6%hodnoceni - 80.6% 97%   celkové hodnocení
3 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2013
Počet stran: 128
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-247-4618-0
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Autoři se pokusili co nejjednodušším způsobem vysvětlit základní výživová pravidla platná zejména pro aktivní jedince. Text respektující všeobecná výživová doporučení včetně tzv. výživových pyramid se zaměřuje zejména na pravidla sestavování sportovního jídelníčku z potravin v běžném spotřebním koši na trhu. Doporučuje cílené užívání doplňků stravy určených široké populaci i sportovcům tam, kde je to odůvodněné. Vysvětluje nezastupitelnou roli pitného režimu ve sportu a fitness, která je mnohdy podceňována. Přílohová část s přehledy, tabulkami, recepty a kontrolními otázkami pro čtenáře pomůže zejména osvojit si zásady zdravé výživy vedoucí k dobré fyzické kondici, což je hlavním přáním a cílem autorů.

Popis nakladatele

Kniha je určena jak aktivně sportujícím, tak trenérům, cvičitelům, instruktorům a poradcům ve fitness a kulturistice, aby jim usnadnila orientaci v záležitostech týkajících se výživy, pitného režimu a suplementace ve sportu a zejména při tzv. fitness a wellness aktivitách. Autoři se pokusili co nejjednodušším způsobem vysvětlit základní výživová pravidla platná zejména pro aktivní jedince. Text respektující všeobecná výživová doporučení včetně tzv. výživových pyramid se zaměřuje zejména na pravidla sestavování sportovního jídelníčku z potravin v běžném spotřebním koši na trhu. Doporučuje cílené užívání doplňků stravy určených široké populaci i sportovcům tam, kde je to odůvodněné. Vysvětluje nezastupitelnou roli pitného režimu ve sportu a fitness, která je mnohdy podceňována. Přílohová část s přehledy, tabulkami, recepty a kontrolními otázkami pro čtenáře pomůže zejména osvojit si zásady zdravé výživy vedoucí k dobré fyzické kondici, což je hlavním přáním a cílem autorů.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Ivan Mach; Jiří Borkovec - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

VÝŽIVA

pro FITNESS

a KULTURISTIKU

Ivan Mach, Jiří Borkovec

VÝŽIVA

PRO

FITNESS

A

KULTURISTIKU

Ivan Mach, Jiří Borkovec

XÉDRA-CUT

XT

SUPPORTS HEALTHY METABOLISM WHY

Xédra-Cut XT je sestaven pro jedince, kte

ř

í

si p

ř

ejí dosáhnout optimální kontroly nad

svojí t

ě

lesnou hmotností. P

ř

ípravek je též

vhodný pro použití v kombinaci s produktemXédra-Cut Stimulant Free.

WHEN

P

ř

ed jídlem nebo sva

činou

.

XÉDRA-CUT

SLIM PACKS

SIMPLY ADD ONE SACHET TO MINERAL WATER

WHY

Mezi hlavní p

ř

ínosy obsaženéMhR™

patentované složky pat

ř

í: zvýšení

termogeneze (zrychlení metabolismu) pro podporu oxidace tuk

ů

k jejich následnému

energetickému využití a pomoc p

ř

i regulaci

chuti k jídlu.

WHEN

30 minut p

ř

ed jídlem nebo sva

č

inou.

OPTIMÁLNÍ KONTROLA NAD T

ć

LESNOU HMOTNOSTÍ

INOVOVANÝ AKTIVÁTORSPALOVÁNÍ TUK

ğ

Udržení dobré postavy vyžaduje hodn

ɛ

disciplíny a tvrdé d

ʁ

iny. Kombinací produkt

ʑ

USN

a tréninkového plánu dostanu mé t

ɛ

lo vždy do optimální kondice - néjen p

ʁ

ed sout

ɛ

ží!

02

03

DIET FUEL

ULTRALEAN

LOW-GI SLIMMING SHAKEWHY

Diet Fuel je produkt vyvinutý za ú

č

elem

substituce vysoce kalorické stravy p

ř

i

dietním programu. Obsahuje nutri

č

ní látky

jako L-karnitin, HCA (kalcium hydroxycitrát), CLA (konjugovaná kyselina linolová), chrom, bór a selen.

WHEN

Po ránu a b

ě

hem odpoledne mezi jídlem.

VYVÁŽENÝ OBSAH SACHARID

ğ

VÝBORNÝ ZDROJ ENERGIE

01

Giorgina Cole

FACE OF FITNESS2012

Giorgina

IT'S ALL ABOUT RESULTS

o

ERPEJTE VÝHODY V

x

RNOSTNÍHO PROGRAMU NA

WWW.USN.CO.CZ

1



VÝŽIVA

A KULTURISTIKU

Ivan Mach, Jiří Borkovec

Grada Publishing

PRO FITNESS


Ivan Mach, Jiří Borkovec

Výživa pro fitness a kulturistiku

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

jako svou 5136. publikaci

Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová

Jazyková úprava Gabriela Janů

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Počet stran 132

První vydání, Praha 2013

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2013

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2013

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami

nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-4618-0

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

ISBN 978-80-247-8414-4 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-8415-1 (ve formátu EPUB)

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být

reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného

souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

❚ Obsah

Úvod a poděkování 7

1 Zák lady výživy ve fitness 9

1.1 ❚ Sacharidy – základní zdroj energie pro svaly 9

1.2 ❚ Bílkoviny – stavební kameny svalů 21

1.3 ❚ Tuky 31

1.4 ❚ Vitaminy a minerální látky 36

1.5 ❚ Principy hydratace a rovnováhy tekutin v těle 50

1.6 ❚ Výživová pyramida 53

1.7 ❚ Co tedy jíst 62

2 Specializovaná výživa

a trénink ve fitness a kulturistice 72

2.1 ❚ Časování – kdy a co jíst pro maximální výkon a regeneraci 72

2.2 ❚ Regenerace 81

2.3 ❚ Redukce tělesného tuku nízkosacharidovou dietou 90

2.4 ❚ Sacharidové vlny 93

2.5 ❚ Redukce podkožní vody a naplnění svalstva glykogenem 96

3 Tipy na vhodná jednoduchá jídla ve fitness 99

4 Výkladový slovník pojmů 104

5 P řílohy 114

5.1 ❚ Příloha A – Aminokyseliny a bílkoviny 114

5.2 ❚ Příloha B – Vitaminy a minerální látky 116

5.3 ❚ Příloha C – Obsah tělesného tuku 120

5.4 ❚ Příloha D – Denní energetický příjem k udržení stabilní hmotnosti 122

5.5 ❚ Příloha E – Glykemický index 123

5.6 ❚ Příloha F – Výpočet trojpoměru 126

5.7 ❚ Příloha G – Kontrolní otázky 127

Seznam použité a doporučené literatury 128

❚ Ú vod a poděkování

Tato knížka původně vznikala jako pomůcka pro studenty odborných škol a kurzů stělový

chovným zaměřením. Je určena jak aktivně sportujícím, tak trenérům, cvičitelům,instruk

torům a poradcům ve fitness a kulturistice, aby jim usnadnila orientaci v záležitostech

týkajících se výživy, pitného režimu a suplementace ve sportu a zejména při tzv. fitness

a wellness aktivitách. Autoři se pokusili co nejjednodušším způsobem vysvětlit základní

výživová pravidla platná zejména pro aktivní jedince, zaměřené na fitness aktivity, při nichž

dochází jak k silové, tak částečně i k vytrvalostní zátěži, a které spolu se speciální výživou

tvarují tělo, redukují nadměrné ukládání tělesného tuku, zlepšují kardiovaskulární kondici

a snižují rizika běžných i civilizačních onemocnění.

Text, respektující všeobecná výživová doporučení včetně tzv. výživových pyramid, se

zaměřuje zejména na pravidla sestavování sportovního jídelníčku z potravin v běžném

spotřebním koši na trhu. Doporučuje cílené užívání doplňků stravy určených široké

populaci i sportovcům tam, kde je to odůvodněné. Vysvětluje nezastupitelnou roli pit

ného režimu ve sportu a fitness, která je mnohdy podceňována. Přílohová část s přehledy,

tabulkami, recepty a kontrolními otázkami pro čtenáře pomůže zejména osvojit si zásady

zdravé výživy vedoucí k dobré fyzické kondici, což je hlavním přáním a cílem autorů.

Autoři jsou lektory certifikovaných kurzů výživových poradců www.nutris.net aspolupra

covníky odborného magazínu o fitness a zdravém životním stylu Muscle&Fitness. JiříBor

kovec se věnuje od svých 13 let kulturistice, v r. 2010 získal v tomto sportovním odvětví

titul mistra světa a v r. 2011 titul Mr. Universe. Nyní je majitelem BODYFLEX Fitness vLito

měřicích. Ing. Ivan Mach, CSc. přednáší o oblasti výživy a suplementace na 1. LF UK

v Praze a FSS MU v Brně. Autoři děkují za významnou pomoc se zpracováním rukopisu Ing.

Daniele Machové, PhD. a Ing. Aleši Máslovi z Aliance výživových poradců ČR za pečlivou

odbornou revizi tohoto textu.

Obsah knihy v žádném případě nelze použít jako univerzální návod k jakýmkoliv nutričním

manipulacím ani jako nástroj léčby a terapie. Při praktické aplikaci rad, návodů adoporu

čení je třeba u zdravých osob věnujících se sportovním a fitness aktivitám vždy přihlížet

k jejich individuálním požadavkům na výživu, odchylkám i geneticky podmíněnýmvlast

nostem.

Autoři

❚ 9

1 ❚ Základy VýžiVy

Ve fiTneSS

Hned v úvodu bychom si měli osvětlit pojem „fitness“ aktivity, pro jejichž provozovatele

je kniha především určena. V této knize je používán pro pojmenování jednak vyhraněně

silového cvičení za účelem růstu svalové hmoty, jednak pro cvičení silově-vytrvalostního

charakteru směřujícího k formování postavy, zvýšení síly a redukci tukové tkáně vposilov

nách či fitness centrech.

1.1 ❚ Sacharidy – základní zdroj energie

pro svaly

Během cvičení potřebují svaly trvalý přísun energie ze sacharidů, ale i tuků, které sedostá

vají ze stravy přes trávicí soustavu do svalů, jater a do krve. Dále svaly potřebují stavební

látky a speciální enzymy. To, jaká živina je právě „spalována“, tj. přeměňována na energii

svalových stahů (kontrakcí), určuje intenzita, délka a další parametry svalové zátěže (např.

tepová frekvence či stupeň okysličení organismu). Pouze zcela výjimečně se na energii

přeměňují bílkoviny, což je obvykle nežádoucí (např. při dietách na extrémní redukcipod

kožního tuku). Sacharidy však zůstávají zcela základním a neopomenutelným zdrojem

energie pro svaly, ale i pro další tělesné tkáně.

Téměř všechny potravinové sacharidy jsou rostlinného původu, s výjimkou mléčného cukru –

laktózy. Sacharidy vznikají v přírodě z uhlíku, vodíku a kyslíku během životadárného procesu –

fotosyntézy, při kterém rostliny vstřebávají sluneční energii a tu pak využívají k syntézesacha

ridů, jež jsou rostlinou využity především jako zásobárna energie. Při konzumaci rostlin tedy

přijímáme její sacharidové zásoby, např. škrob z bramborových hlíz nebo obilných zrn.

Sacharidy jsou jedinými zdroji energie pro mozek a centrální nervový systém. Vědci se

domnívají, že mozek a centrální nervový systém spotřebují okolo 130 g glukózy(jednodu

chý sacharid, též krevní cukr) denně. I svaly potřebují stálý přísun sacharidů ve formě glukózy, ❚ Výživa pro fitness a kulturistiku vstřebávané z krve, aby byly schopny se smršťovat a vykonávat svalovou práci. Díkysacharidům neprobíhá devastace stavebních svalových bílkovin, jejichž případné využití jako nežádoucího zdroje energie nastává jen při nedostatku sacharidů. Sacharidy potřebujeme i proto, aby i látková přeměna (metabolismus) tuků probíhala efektivně. Někdy se říká, že sacharidy se spalují v „ohništi, do něhož se přikládají sacharidy“. Potraviny bohaté na přírodní nerafinované (technologicky nezpracované) složitější sacharidy přinášejí obvykle do jídelníčku také velice prospěšnou vlákninu, kterou trávicí soustavě nemohou poskytnoutpotraviny bílkovinného typu ani tuky. Minimální doporučená dávka sacharidů je podle výživových doporučení Ministerstva zdravotnictví ČR asi 130 g spolu s 20–35 g vlákniny denně.

Jiří Borkovec říká: Sacharidů jsem se dlouho bál, abych si jako vrcholový kulturista

udržel nízké procento podkožního tuku. Nyní už vím, že jsou jednou z nejúčinnějších

živin na budování svalové hmoty, i když se nepovažují za živinu stavební jako bílkoviny.

Důležité je jíst ty správné sacharidy ve správný čas, a tak bez jakéhokoliv dopingu účinně

ovlivňovat produkci jednoho z nejanaboličtějších tělesných hormonů – inzulinu.

❚ 11

❚ druhy sacharidů

Sacharidy jsou klasifikovány a pojmenovány podle svého chemického složení. Monosacharidy jsou jednoduché jednotky sacharidů, disacharidy jsou dvě spojené jednotky

monosacharidů a polysacharidy spojují více jednotek s jednoduchou strukturou glukózy do polysacharidu s dlouhým řetězcem. Označení „jednoduché sacharidy“ přísluší

sacharidům, které se vyznačují jednou nebo dvěma jednotkovými molekulami, aoznačení „komplexní“ přísluší sacharidovým útvarům (polymerům) s dlouhým řetězcem.

Jednoduché sacharidy jsou většinou sladivé cukry (součást přírodních sladidel, např.

medu), ke komplexním sacharidům patří nesladké škroby a vláknina, i když z tohotopravidla existují výjimky. Zdravý jídelníček sportovce bude zahrnovat většinu sacharidů z ovoce,

zeleniny, celozrnného pečiva a z nízkotučných mléčných výrobků.

Omezení sladidel je jednou ze zásad zdravé sportovní výživy, kterou prosazují odborníci

i zdravotnické organizace jako reakci na rostoucí trend obezity a civilizačních nemocí,

které začínají mít na prahu 21. století povahu epidemie. Obecně se doporučuje omezit zastoupení jednoduchých sacharidů v celkovém příjmu energie na méně než 25 %

a Světová zdravotnická organizace (WHO) nedoporučuje dodávat dokonce více než

10 % celkové energie z jednoduchých cukrů. Aktivní lidé by se měli držet prvníhodoporučení, zatímco jedinci žijící sedavým způsobem života by měli cukry omezit jen na 10 %

celkového energetického příjmu.

Jiří Borkovec říká: Jednoduché sacharidy považuji ve výživě nesportujících lidí za

téměř zbytečné. Jejich uplatnění má smysl jen u sportovců. Já je využívám zejména po

tréninku, kdy jimi doplňuji zásobu glykogenu ve svalech a cíleně jimi zvyšuji hladinu

inzulinu, který vytváří prorůstové (anabolické) prostředí. ❚ V yužití sacharidů během cvičení Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie během zátěže svalů, tj. pohybu nebo cvičení s břemeny (posilování). Při nižší, tj. vytrvalostní zátěži (méně než 60 % tzv. maximální tepové frekvence) může tělo získávat energii ke cvičení částečně také oxidací tuků. Mastné kyseliny z tuků mohou dodávat energii během cvičení s nízkou intenzitou po dobuněkolika hodin, avšak při vyšších intenzitách zátěže mají zásadní význam k pokrytí energetické potřeby svalů jen sacharidy. Pokud provádíme cvičení s intenzitou vyšší než 60 % maximální tepové frekvence, pak zatěžovaným svalům dodávají většinu energie sacharidy a s dále se zvyšující zátěží roste ❚ Výživa pro fitness a kulturistiku zastoupení této energie uvolňované ze sacharidů. Například při sprintu na vzdálenost 100 m dodávají sacharidy až 100 % energie. Tělesné zásoby sacharidů však při zátěži postupně klesají, a proto je třeba snižovat její tempo. Výsledky po desítky let prováděných výzkumů ve sportu ukazují, že zárukou optimálního výkonu sportovce je tzv.vysokosacharidový jídelníček. Do svalů může být dodáno a uloženo jen omezené množství glykogenu, tj. tělesné zásobní formy sacharidů. Průměrný jedinec ukládá ve svalech sacharidy (glykogen) v množství 300–400 g (resp. 1200–1600 kcal), dalších 100 g (300–400 kcal) uloží do jater a asi 100 kcal energie ze sacharidů putuje v jeho krevním řečišti jako krevní cukr (glukóza). Tělo má tedy ke spálení k dispozici více než 2000 kcal energie.Několik studií potvrdilo, že jídelníček s vysokým obsahem sacharidů zajišťuje dostatečnou zásobu glykogenu ve svalech a játrech. Jiné studie ukázaly, že naopak nedostatečná konzumace sacharidů vede ke snížení hladiny svalového glykogenu a zhoršenému sportovnímu výkonu. Jelikož tělo má zásoby uskladněných energetických sacharidů omezené, je třebapřijímat sacharidy i během déletrvající sportovní zátěže, pokud je třeba dosahovat vyššího výkonu. Čím intenzivněji a déle cvičíte, tím více sacharidů musí být uloženo ve svalech. Jejich nedostatečné množství vede k únavě a samozřejmě klesá efektivnost tréninku. Sacharidy jsou také nepostradatelné pro duševní kondici, příjem sacharidů běhemcvičení pomáhá snižovat únavu a přispívá k pocitu příjemného prožití tréninku až euforie, které ke sportu a fitness patří. Opakovaný trénink při velkém nedostatku sacharidů je naopak spojován s příznaky přetrénování a může vést ke zpomalení metabolismu,konzervaci tukových zásob a porušování imunitního systému, což znamená zvýšené riziko nachlazení, infekcí a zánětů. Ty potom mohou vyznavače fitness a kulturistiky úplně vyřadit z tréninku a cvičení.

Jiří Borkovec říká: Kulturistický trénink se svojí intenzitou řadí mezi anaerobní aktivity,

využívající k jejich energetickému pokrytí zejména uložený glykogen. Během tréninku,

který trvá maximálně 90 minut, tedy není třeba dodávat sacharidy. Přesto se miosvědčilo během tréninku pít nápoj obsahující mimo jiné 50 g sacharidů. Zamezuje kolísání

cukru v krvi, které se projevuje slabostí a ospalostí nebo sníženou koncentrací nacvičení. Díky tomuto nápoji jsou moje tréninky intenzivní až do poslední minuty. Jednoduché sacharidy Glukóza: monosacharid, na který jsou rozkládány všechny ostatní sacharidy pro dalšívyužití v těle jako krevní cukr. Fruktóza: ovoce, některé druhy zeleniny, potravinová sladidla (například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy), med.

❚ 13

Laktóza: mléko a mléčné výrobky.

Sacharóza: řepný a třtinový cukr, hnědý cukr (natural), javorový sirup, med.

Jiří Borkovec říká: Právě takové zdroje jednoduchých sacharidů užívám po tréninku, zejména glukózu (přípravek Glukopur z lékárny), která zvyšuje hladinuinzulinu nejrychleji, a tudíž s ní dosahuji největší anabolizace. Glukóza se plně vstřebá

už za 30–40 minut a potom mohu tělu dodat další výživovou nálož v podoběnormálního jídla. Komplexní sacharidy Škrob a vláknina: zrniny a výrobky z nich jako chléb a těstoviny, fazole, brambory,kukuřice.

Jiří Borkovec říká: Těchto zdrojů složitých sacharidů se držím během dne. Komplexní

sacharidy se využijí jako zdroj energie postupně a snižuje se riziko jejich transformace

a ukládání ve formě tuku. Proto se téměř celý rok držím v relativně dobré formě, kdy

jsou stále vidět břišní svaly.❚ Výživa pro fitness a kulturistiku ❚ S tanovení potřeby sacharidů Ať už budete posilovat, půjdete si zaběhat nebo zahrát fotbal, hlavním zdrojem energie pro vaše svaly, namáhané různými silově-vytrvalostními aktivitami, budou sacharidy. Sacharidové zdroje by měly dodávat okolo 60 % z celkového denního příjmu energie, ale maratonci a triatlonisté, kteří absolvují náročný trénink každý den, mohou spotřebovat až 70 % energie ze sacharidů. Nejpřesnější metodou, jak stanovit sacharidovou potřebu sportovce, je vyjít z jeho tělesné hmotnosti a podle následujících pravidel nalézt množství sacharidů, které by měl přijmout. Z rozpětí sacharidů vyberte vždy vyšší hodnotu, pokud jde o výkonnostního sportovce trénujícího déle než 90 min. Nižší objem sacharidů je určen všem ostatním.

Sacharidový průvodce

Následující hodnoty mohou být vyšší či nižší v závislosti na cílech ve fitness.

Denně: 6–9 g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy.

Před cvičením: 1–3,6 g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy, 1–4 hodiny před

tréninkem.

Během intenzivního výkonu trvajícího déle než 90 minut: 30–60 g sacharidů za

hodinu (tj. 120–240 kcal ze sacharidů).

Po intenzivním cvičení: 1,4 g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy do 30 minut

po cvičení.

Později: 1,4 g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy každé 2 hodiny po dobu 4–6

hodin.

Jiří Borkovec říká: V mých začátcích jsem jako teenager musel držet příjem sacharidů

dost na uzdě, protože jsem snadno přibíral tuk. Dnes disponuji takovým množstvím svalové

hmoty, že si mohu dovolit přijímat 1000 g sacharidů denně a stále zůstávám ve formě. Nyní

mám spíš problém spořádat takové množství jídla, abych si mohutnou svalovou hmotu

udržel a ještě ji dál budoval, protože konkurence na světových soutěžích je neúprosná.

❚ Glyk emický index a glykemická nálož sacharidů

Autoři speciálních diet s nízkým obsahem sacharidů (např. Atkinsova dieta) zrazují odpojídání potravin, které mají vysoký tzv. glykemický index. Jak je definován?

Glykemický index (GI) je míra rychlosti zažívání a vstřebávání sacharidů z potravin, které

má za následek vzrůst hladiny cukru v krvi (glukózy). Je to nástroj, jak vzájemněporovnábr />

❚ 15

vat vlastnosti potravin odvozené od jejich účinku na hladinu krevního cukru (glukózy) po

jejich strávení. Sacharidy, které se rozkládají velmi rychle, mají nejvyšší glykemický index,

složitější komplexní sacharidy, které jsou rozkládány pomaleji, uvolňují glukózu do krev

ního řečiště pomaleji a mají tedy nižší glykemický index.

Glykemický index potraviny se měří laboratorně tak, že osobě je podáno 50 g sachari

dové potraviny a poté je po určitou dobu měřena hladina glukózy v krvi (tzv. glykémie).

Výsledek (tzv. glykemická křivka, tj. závislost glykémie na čase) je pak porovnán se stan

dardem, tj. glykemickou křivkou, kterou naměříme po podání standardu, tj. 50 g bílého

chleba nebo glukózy.

Další termín, který je často v odborné literatuře zmiňován, je glykemická nálož GL. Glyke

mická nálož je lepším indikátorem kvality potravin než GI, protože je založena na celkovém

množství sacharidů obsažených v běžné porci potraviny, nikoliv v omezené porci 50 gramů.

Glykemická nálož se rovná glykemickému indexu potraviny vynásobenému množstvím v ní

obsažených sacharidů. Lidé s poruchou regulace krevního cukru (např. diabetici) a hubnoucí

osoby by měli zacílit na celkovou redukci glykemické nálože jídelníčku.

Např. bílý chléb, loupaná rýže, brambory, meloun vodní, hrozinky a některé cereálie mají

vysoký glykemický index, zatímco fazole a celozrnné pečivo najdeme na seznamupotra

vin s nízkým glykemickým indexem. Důvodem je, že obsah vlákniny, tuku, bílkovin, dále

kyselost (acidita) a další vlastnosti glykemickou odezvu těla na takové potraviny snižují.

Glykemický index lze jen obtížně aplikovat na kuchyňsky připravená jídla, tj. směsipotra

vin, vztahuje se pouze na jednotlivé testované potraviny.

Trvalé snížení glykemického indexu i glykemické nálože jídelníčku má za následekstabili

zaci hodnot krevního cukru i hladin cholesterolu. Naopak jídelníček bohatý na potraviny,

které krevní cukr zvyšují, může vést k nadváze až k obezitě, vysoké hladině triglyceridů

(tuků) v krvi, nižší hodnotě HDL cholesterolu (tj. „dobrý“ cholesterol), dále k tzv. inzulinové

rezistenci, diabetu 2. typu, k onemocněním srdce a dokonce k rakovině tlustého střeva

a prsu. Protože obsah vlákniny, tuku, bílkovin a další faktory (např. typ tepelné úpravy jídla)

snižují hodnoty glykemického indexu i glykemické nálože, není u některých pokrmů vždy

praktické používat GI a glykemickou nálož. Například zmrzlina nebo kukuřičné lupínky

mají díky obsahu tuku nižší glykemický index i glykemickou nálož. To z nich však nedělá

zdravější potraviny.

Sportovní výkon a glykemický index

V současné době ještě není dostatečně prokázáno, zda aktivní sportovci při konzumaci

potravin s nízkým glykemickým indexem mohou očekávat zlepšení výkonnosti. Obecné

pravidlo fitness výživy však říká, že konzumace potravin s nižším GI před výkonem apotra

vin s vyšším GI při a po výkonu pomáhá rychleji doplnit hladinu tělesného glykogenu. Než

+


16 ❚ Výživa pro fitness a kulturistiku

budou odborníci schopni vydat nějaké zcela obecné doporučení ohledně příjmu potravin

s určitým glykemickým indexem a glykemickou náloží a ohledně jejich vlivu na výkonnost

ve fitness, musí být ještě provedeno a analyzováno více studií. Podle následující tabulky

zjistíte, jaké potraviny mají vysokou či nízkou glykemickou nálož.

PeKáreNSKé ProDuKty Glykemický

index

Glykemická

nálož Vysoká glykemická nálož Bageta (70 g) 72 27 Kobliha (47 g) 76 17 Croissant (57 g) 67 17 Palačinka (80 g) 102 22 Střední glykemická nálož Jablečný muffin (60 g) 44 13 Celozrnný muffin (57 g) 60 15 Pšeničný chléb (30 g) 58 12 Pšeničný chléb s otrubami (30 g) 52 10 Nízká glykemická nálož Ovesný chléb (30 g) 44 8 Kvašený žitný chléb (30 g) 53 6

oBILoVINy Glykemický

index

Glykemická

nálož Vysoká glykemická nálož Corn Flakes (30 g) 92 24 Střední glykemická nálož Obilné kroužky (30 g) 74 15 Žitné otruby (30 g) 74 13 Pšeničné plátky (30 g) 83 17 Rýžové a pšeničné cereálie (30 g) 69 14 Nízká glykemická nálož Pšeničné otruby (30 g) 30 9

DaLŠí zrNINy Glykemický

index

Glykemická

nálož Vysoká glykemická nálož Couscous (150 g) 65 23 Bílá rýže (150 g) 53 20 Špagety (180 g) 47 23 Střední glykemická nálož Bulgur (150 g) 48 12 Dlouhozrnná rýže (150 g) 41 16

❚ 17

NáPoJe Glykemický

index

Glykemická

nálož Vysoká glykemická nálož Brusinkový džus (330 ml) 68 24 Střední glykemická nálož Cola (330 ml) 63 16 Pomerančový džus (330 ml) 50 13 Jablečný džus (330 ml) 40 12 Sportovní nápoj (330 ml) 78 12 Horká čokoláda (330 ml) 51 11 Nízká glykemická nálož Sójové mléko (330 ml) 44 8 Rajčatový džus (330 ml) 38 4 Odstředěné mléko (330 ml) 32 4 Plnotučné mléko (330 ml) 27 3

oVoCe

Glykemický

index

Glykemická

nálož Střední glykemická nálož Banán (120 g) 51 13 Sušené fíky (120 g) 61 16 Nízká glykemická nálož Jablko (120 g) 40 6 Třešně (120 g) 22 3 Grapefruit (120 g) 25 3 Hroznové víno (120 g) 46 8 Kiwi (120 g) 53 6 Pomeranče (120 g) 48 5 Hruška (120 g) 33 4

zeLeNINa Glykemický

index

Glykemická

nálož Vysoká glykemická nálož Pečený brambor (150 g) 85 26 Střední glykemická nálož Sladký brambor (150 g) 61 17 Bramborová kaše (150 g) 74 15 Sladká kukuřice (80 g) 60 11 Nízká glykemická nálož Pečené fazole (150 g) 48 7 Zelený hrášek (80 g) 48 3 Mrkev (80 g) 47 3❚ Výživa pro fitness a kulturistiku

Dezerty Glykemický

index

Glykemická

nálož

Vysoká glykemická nálož

Želé bonbóny (30 g) 78 22

Čokoládová tyčinka (60 g) 68 27

Müsli tyčinka (65 g) 56 24

Střední glykemická nálož

Tortila chipsy (50 g) 42 11

Nízká glykemická nálož

Proteinová tyčinka (65 g) 39 10

Zmrzlina (50 g) 61 8

Nízkotučná zmrzlina s nízkým obsahem cukru (50 g) 37 5

Pudink (100 g) 47 7

Nízkotučný jogurt (200 g) 26 3

Bonbóny 33 6

Nízký glykemický index: 55 a méně

Střední glykemický index: 56–69

Vysoký glykemický index: 70 a výše

Nízká glykemická nálož: 10 a méně

Střední glykemická nálož: 11–19

Vysoká glykemická nálož: 20 a výše

Jiří Borkovec říká: GI je pro mne jedním z nejzásadnějších faktorů při výběru potravin.

Když si po tréninku dám jídlo s vysokým GI, opravdu cítím, jak se mi do svalů vlévají

živiny, a po tréninku zůstávám stále napumpovaný. Bez jídel s vysokým GI bych toho

nikdy nedosáhl. V dlouhodobém měřítku by to jistě mělo negativní dopad na moji

výkonnost.

Jak pracovat ve fitness se sacharidovou náloží

„Naložit“ svaly sacharidy ještě neznamená plný talíř těstovin snědený večer předsportovní soutěží nebo jinou fitness aktivitou. Manipulace s příjmem sacharidů s cílemmaximalizovat formu v kulturistice a fitness, popřípadě v jiných sportech (např. v maratonu),

se odborně nazývá glykogenová superkompenzace. Je to vlastně nutriční stimulace

svalů, aby byly přinuceny uložit do své struktury více sacharidů díky podstatnýmzměnám v tréninku a dietě v průběhu určité doby před výkonem (obvykle 1 týden). Výzkumy

ukázaly, že sportovci, kteří takový plán dodržují, udrží ve svalech významně víceglykogenních sacharidů , ale protože glykogenové zásoby současně udržují ve svalech i více

vody, cítí se poněkud těžce, až nafoukle či zalitě. Výhoda ve svalech uložených sacharidů, které jsou k dispozici v rozhodujících fázích sportovního výkonu či přispívají květším svalovým objemům, hodnoceným v kulturistice, však obvykle převažuje nad pocity

nepohodlí.


❚ 19

Jiří Borkovec říká: Sacharidovou superkompenzací vylaďuji formu před kulturistickou

soutěží stejně jako všichni závodníci. Tento proces zajistí svalům větší objem, který je

na soutěžích žádaný. Když svaly správně tzv. nacukruji, tak se mi váha během dvou dní

zvýší až o 3 kg. Každý uložený gram glykogenu na sebe naváže 4 g vody, která však

zůstává uvnitř svalu, a ne v podkoží, takže nepůsobím zalitě. Tuto techniku před soutěží

využívá většina závodníků, ale mnoho z nich tento finální proces pokazí a na soutěži pak

vypadají hladce a bez potřebné ostrosti svalů.




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist