načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Výživa fotbalisty – Nancy Clark; Gloria Averbuch

Výživa fotbalisty

Elektronická kniha: Výživa fotbalisty
Autor: Nancy Clark; Gloria Averbuch

Pochopení základů sportovní výživy je krokem k tomu, aby hráč i celý tým objevili novou dimenzi hry a zlepšili se. Je příležitostí, jak zvýšit odolnost vůči zranění, zlepšit ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  195
+
-
6,5
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2017
Počet stran: 175
Rozměr: 21 cm
Vydání: První vydání
Spolupracovali: překlad Daniela Stackeová
Skupina třídění: Hygiena. Lidské zdraví
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-271-0072-9
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Pochopení základů sportovní výživy je krokem k tomu, aby hráč i celý tým objevili novou dimenzi hry a zlepšili se. Je příležitostí, jak zvýšit odolnost vůči zranění, zlepšit regeneraci mezi zápasy a zlepšit jídelní návyky i pro další život. Je také příležitostí pro svědomité rodiče, trenéry a spoluhráče k tomu, aby významně ovlivnili životy hráčů. Publikace nabízí praktické tipy, vyvrací některé omyly a je jednoduchým návodem pro hráče, jejich trenéry a rodiče. V textu jsou obsaženy jak zkušenosti profesionálních hráčů, tak recepty, příklady jídelníčků, tabulky a přehledy.

Popis nakladatele

Praktická publikace o výživě se zabývá otázkami a nejasnostmi týkajícími se problematiky stravy hráčů a hráček fotbalu všech věkových kategorií a různých výkonnostních úrovní s cílem pomoci jim dosáhnout úspěchu s maximální úsporou energie.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Nancy Clark; Gloria Averbuch - další tituly autora:
Sportovní výživa -- Třetí, doplněné vydání Sportovní výživa
 (e-book)
Sportovní výživa -- nové, přepracované vydání Sportovní výživa
 (e-book)
Sportovní výživa -- Třetí, doplněné vydání Sportovní výživa
Výživa fotbalisty Výživa fotbalisty
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Výživa fotbalisty

Gloria Averbuchová

Nancy Clarková

• Jak se nabít

energií • Jak podat

maximální

výkon • Jak rychleji

regenerovat • Recepty

od šampionek

Gloria Averbuchová, Nancy Clarková


Upozornění týkající se odpovědnosti

Informace uvedené v této knize nemohou nahradit indi

viduálně sestavený výživový plán a lékařská doporučení.

Individuální výživová doporučení vám poskytne kompe

tentní pracovník.

Autoři a vydavatel této knihy vynaložili maximální pro

fesionální snahu na její přípravu. Členky týmu Women‘s

Professional Soccer neřídily přípravu této knihy, nemají za

ni žádnou odpovědnost a odpovědnost za jakoukoliv část

textu explicitně i implicitně výslovně odmítají. Tým Wome

n‘s Professional Soccer také nenese žádnou odpovědnost

v případě vzniku zranění či jakékoliv jiné újmy či škody,

které by vznikly následně a které by měly jakékoliv spo

jení s aplikací návodů a postupů popsaných v této knize.

Women‘s Professional Soccer také nenese žádnou odpo

vědnost za finanční závazky způsobené vydavateli či třetí

straně v důsledku vzniku sporu.


Grada Publishing

Výživa fotbalisty

Gloria Averbuchová

Nancy Clarková

• Jak se nabít

energií • Jak podat

maximální

výkon • Jak rychleji

regenerovat • Recepty

od šampionek Gloria Averbuchová; Nancy Clarková Výživa fotbalisty Kniha byla přeložena z anglického originálu Food Guide for Soccer, vydaného nakladatelstvím Meyer & Meyer Sport Copyright © 2010 Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 6475. publikaci Překlad Daniela Stackeová Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Irena Petra Nováková Sazba Jakub Náprstek Návrh a příprava obálky Jakub Náprstek Počet stran 176 První vydání, Praha 2017 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2017 Cover photo © Depositphotos/ tungphoto, ifong Všechna práva, především právo na rozmnožování a šíření díla, stejně jako právo na překlad, jsou vyhrazena. Žádná část tohoto díla nesmí být v jakékoliv formě – fotokopie, mikrofilm nebo jiným způsobem – reprodukována bez písemného povolení vydavatelství, též nesmí být použitím elektronických systémů zpracovávána, zálohována, rozmnožována nebo šířena. ISBN 978-80-271-9618-0 (pdf) ISBN 978-80-271-0072-9 (print)

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být

reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího

písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Obsah

Úvodní slovo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

4 Každodenní strava pro dostatek energie na sportovní výkon . . . 11

Strava pro zdraví a dostatek energie . . . . . . . . . . . . . . . 11

Snídaně, jídlo šampionů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Oběd, svačiny a večeře . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Vitaminy a doplňky stravy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 4 Sacharidy, proteiny, tuky a tekutiny – kde je rovnováha? . . . . 46

Sacharidy, základní palivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Proteiny pro svaly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Tuky, správné druhy pro sportovní stravu . . . . . . . . . . . . . 61

Tekutiny, voda a sportovní nápoje . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Funkční sportovní strava: užitečná věc, nebo nezbytnost? . . . . 73 4 Sportovní stravou k vítězství . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Jak dodat tělu energii před tréninkem a zápasem . . . . . . . . . 78

Potraviny a nápoje v průběhu tréninku a zápasu . . . . . . . . . 84

Regenerace po intenzivním tréninku a zápase . . . . . . . . . . 87

Stravování při turnajích a na cestách . . . . . . . . . . . . . . . 92 4 Fotbal a tělesná hmotnost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Energetická potřeba fotbalistů . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Jak zdravě přibrat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Jak zhubnout a zbavit se tuku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Když se dieta zvrhne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 4 Recepty pro vítěze, smysluplná strava . . . . . . . . . . . . . . 123

Snídaně . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Smoothies a malé svačiny „na chuť“ . . . . . . . . . . . . . . . 131

Polévky, dušené pokrmy, čili . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Přílohy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Hlavní jídla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Sladkosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

Doporučená literatura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

Rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Poděkování Cori Alexanderové a Robynu McNeilovi, dvěma skvělým fotografům, týmu Women’s Professional Soccer (WPS), Robu Pennerovi, vedoucímu oddělení komunikace ve WPS, Doronu Tamarimu, za výzkum a nedocenitelné rozhovory s hráči, Thomasi Hofstetterovi a Gerrymu Marronemu, mému průvodci v Sky Blue FC a rodinám Nancy a Glorie za to, že trpělivě testovaly recepty uvedené v této knize. Věnování Má cesta s Women’s Professional Soccer Když byla má třiadvacetiletá dcera Yael v pátém ročníku, její učitel požádal studenty, aby každý vstal a řekl, jaké povolání by chtěl v budoucnu dělat. Dcera s pýchou prohlásila, že by chtěla být profesionální fotbalistkou. Učitel na to odpověděl s mírnou nazlobeností: „Ne, měla jsi říct skutečnou profesi.“

Zatímco já jsem na tuto příhodu zapomněla, byla tím prvním, co Yael vyprávěla, když ji draftovali do fotbalového klubu Sky Blue nové ligy ženského profesionálního fotbalu – Women’s Professional Soccer (WPS) league. Uskutečnila svůj sen, aniž zapochybovala či uhnula z cesty, a ráda by byla viděla reakci onoho učitele.

Čtyři týdny poté, co začal trénink před sezonou, měla Yael stále pocit, že se musí každý den štípnout, protože pořád nemohla uvěřit, že hra, kterou tak miluje, je zároveň její profesí. To, že dostala příležitost a mohla zrealizovat svůj životní sen, ve mně vyvolávalo stejné pocity, jaké jsem měla i tehdy, když jsem sledovala její sestru Shiru, jak hraje za Stanford. Za tým a univerzitu, do které se má nejmladší dcera zamilovala.

Yaelina radost ze splněného snu nebyla ojedinělá. Byla patrná v celé lize. I my jsme byli vtaženi do obecného nadšení, když jsme sledovali hráčky. Pozorovali jsme ho na tvářích dívek, jejich blízkých, fanoušků a všech zaměstnanců Women’s Professional Soccer.

Jsem šťastná, že jsem mohla pracovat pro klub Sky Blue FC a Women’s Professional Soccer od samého počátku. S rozechvěním vzpomínám na hlasování týmu o ligovém jménu a logu a na výsledky naší snahy, které se projevily množstvím lidí, jež přišli fandit na náš vůbec první zápas, a také na chvíli, když náš tým zvedl první trofej ligového šampionátu.

Když se mne lidé ptají, co mi přinesla práce pro sportovce, především pro fotbalisty, a když sleduji své i ostatní děti, jak tuto hru hrají, odpovídám, že úspěšně vychovávat a mít pro něco vášeň je dar, který je dostupný jen těm nejšťastnějším z nás.

Pro miliony lidí, u nás i všude jinde na světě, je fotbal skutečnou vášní přinášející vzrušující prožitky. Věnuji tuto knihu těm, kdo sdílejí tuto vášeň, mezi všemi pak jmenovitě komisařce Women’s Professional Soccer Tonye Antonucciové, jež měla také sen a nevzdala se jej. Dále všem hráčkám a jejich rodinám, s nimiž jsem měla čest vše sdílet a být součástí komunity, na kterou jsem pyšná.

A konečně také Christie Ramponeové a Miku Lyonsovi, dvěma úžasným trenérům, kteří přivedli Sky Blue FC z nuly k vítězství ve Women’s Professional Soccer Championship v roce 2009.

Gloria Averbuchová

Věnuji tuto knihu všem ambiciózním fotbalovým hvězdám – stravujte se moudře a dobře a vítězte se správnou výživou!

Nancy Clarková


Předmluva Bylo mi velkým potěšením zahájit první sezonu Women’s Professional Soccer v roce 2009. Liga položila základní stavební kámen a vytvořila pevné základy k rozvoji dlouhodobé a trvalé budoucnosti profesionální fotbalové ženské ligy v USA.

První rok WPS předvedl neuvěřitelnou úroveň a potenciál mezinárodního fotbalového talentu a výsledek světové úrovně. Zápasy byly vzrušující a vyrovnané, góly padaly jeden za druhým a na stadionech byla přátelská, až rodinná atmosféra a lidé se dobře bavili, o což jsme se všichni snažili.

Hráčky Women’s Professional Soccer jsou největším přínosem ligy. Jsou skvělými sportovkyněmi, výjimečnými vzory a oddanými spoluhráčkami v jednom. Některé z nich jsou také maminkami, trenérkami nebo zaujímají vedoucí funkce.

Všichni z nás, pro koho je fotbal vášní, víme, jak rychle se stane částí domácnosti; od každodenních zvyků k víkendových zápasům, od ranních debat o posledních fotbalových novinkách až po večeři, kdy potřebují fotbalisté doplnit energii po náročném tréninku.

Výživa je důležitou součástí životosprávy každého vrcholového sportovce a jsme rádi, že hráčky Women’s Professional Soccer sdílely své tipy, nápady, oblíbené recepty a odborné názory na výživu s autorkami této knihy. My všichni víme, že s dobrou výživou se vítězí!

Tonya Antonucciová

Komisařka WPS

8 O Women’s Professional Soccer (WPS) Women’s Professional Soccer (WPS) je přední světová ženská fotbalová liga a funguje jako obecný standard pro hodnocení ženského profesionálního sportu. První výkop byl proveden v sezoně 2009 za účasti týmů z Bay Area, Bostonu, Chicaga, Los Angeles, New Jersey/New Yorku, Washingtonu, D. C. a St. Louis. Osmou a devátou licenci dostaly týmy z Philadelphie a Atlanty, kde se začalo hrát v roce 2010. 8 Výživa fotbalisty

Úvodní slovo

8 V ýznam výživy u fotbalistů

Ten nápad jsem dostala v létě roku 1997, když jsem v létě byla jako rodič

v New Jersey na letním výběru dívek fotbalistek mladších 10 let klubu the

Stampede. Zatímco dívky při ranních zápasech hrály vždy skvěle, později

odpoledne se jejich výkon pokaždé zhoršil. Jejich trenér si posteskl: „Mám

pocit, jako bychom ani nebyli odpolední tým“. Měla jsem vzdělání v oblasti

sportovní teorie, fitness a výživy, a také jsem spolupracovala na předchozí

knize specialistky na výživu Nancy Clarkové, a najednou mě napadlo: „Mo

ment, to není problém ranního a večerního týmu!“

„Dejte mi peníze!“ vykřikla jsem, protože jsem potřebovala hotovost,

a běžela jsem najít supermarket v cizím městě. Doslova jsem se řítila ulič

kami a brala jsem banány, láhve se sportovními nápoji, jogurty a jiná jídla s vysokým energetickým obsahem. Poté jsem spěchala k týmu, aby hráčky včas stihly sníst a strávit tyto dobroty před dalším zápasem.

To odpoledne hráčky Stampede vyhrály. Tím začalo období, kdy se ony,

jejich rodiče i trenéři doslova pohroužili do vzdělávání v oblasti sportovní výživy a do toho, jak jíst, aby to vedlo k danému cíli, tedy k vítězství. Za dva roky klub Stampede dosáhl neskutečného rekordu padesáti pěti vítězství, pěti proher a pěti remíz. Byla ta změna způsobena změnou stravy?

Odpověď je pravděpodobně ve srovnání dvou zápasů. První zápas, ke

kterému tým nastoupil bez předchozí speciální stravy, prohrály hráčky 0:2. O dva týdny později, když tým před zápasem dostal své speciální „energetické dobroty“, porazil stejného soupeře 2:1. Důležitější však bylo, že časem se zvýšilo sebevědomí hráček, pocit odpovědnosti, a prohloubilo se jejich kamarádství, protože měly lepší pocit kontroly a možnost udělat skutečně vše pro to, aby byly úspěšné. Jejich úspěch se přenesl do života nejen na hřišti.

Krátce po prvním víkendu jsem volala Nancy. Pomohla mi sestavit výživo

vý plán vhodný pro náš tým (mnohé z dívek stále hrají, i když je jim již 22 let a více) a pro další týmy různých věkových kategorií, se kterými jsem pracovala. Časem tyto týmy přijaly naše rady. Nancy a já jsme jim za vzájemné spolupráce pomáhaly na cestě k vítězství.

Co to ale vlastně je „vítězství“? Ano, je vnímáno jako výsledek na svě

telné tabuli, ale v první sezoně to pro nás bylo také to, že desetiletá dívka spontánně vykřikla: „Už nikdy nebudu pít limonádu!“ Výsledek na svě

9

Úvodní slovo


telné tabuli měla spojený se zdravou výživou a ponaučení, které vzešlo z přímé zkušenosti, bylo silným skutečným dokladem pravého osobního vítězství.

Spolu s dalšími rodiči a trenéry jsem pokračovala ve snaze vštípit hráčkám návyky správné sportovní výživy a týmové rituály v průběhu desetiletí existence týmu a ještě pak na akademické půdě, na vysněné University of North Carolina, kde má starší dcera Yael byla ve dvou týmech NCAA národního šampionátu. Dokonce nejslavnější tým Divize 1 akademických sportovních týmů, který nejvíce vítězil, těžil z přizpůsobení se novým a lepším stravovacím zvyklostem.

Nyní, s podporou Women’s Professional Soccer, který je mnohými považován za nejlepší ženskou fotbalovou ligu na světě, si Nancy a já plníme sen, o kterém jsme hovořily řadu let, a to moci poskytnout celé fotbalové komunitě cenné informace z oblasti sportovní výživy uvedené v této knize.

Právě se chystáte pustit se do jednoho z nejzajímavějších aspektů fotbalové kariéry, ať už vaší či vašeho dítěte. Pochopení základů sportovní výživy (jež je také správnou výživou obecně) je krokem k tomu, aby hráč i celý tým objevili novou dimenzi hry a zlepšili se. Je příležitostí, jak zvýšit odolnost vůči zranění, zlepšit regeneraci mezi zápasy a zlepšit jídelní návyky i pro další život. Je také příležitostí pro svědomité rodiče, trenéry a spoluhráče k tomu, aby významně ovlivnili životy hráčů.

Takže nechte fotbal, aby se stal vaším učitelem. Využijte ještě jeden rys této krásné hry, a to šanci posílit dobré zdraví, užít si příjemné jídlo a dosáhnout díky tomu úspěchu, nejen na hřišti, ale i v životě

Gloria Averbuchová a Nancy Clarková

10 Výživa fotbalisty Strava pro zdraví a dostatek energie Jak se stravovat, abyste dosáhli svého cíle a abyste měli z jídla radost, o tom všem je tato kniha!

Dobré jídlo není jen jedním z životních potěšení, je také účinným nástro

jem, který vám pomůže stát se lepším fotbalovým hráčem. Když jíte správné jídlo ve správnou dobu, můžete pak trénovat na maximum a následně pak také podáte ten nejlepší výkon při zápase. Rovněž si utužíte zdraví a podpoříte pocity pohody. Bohužel každodenní správné stravování nepřichází jako zázrak. Musíte pochopit základy správné výživy a najít čas na nákup surovin, abyste měli zdravé potraviny vhodné pro sportovce vždy po ruce. Na jídlo, které vám zajistí dostatek energie pro výkon a následně také na jídlo, které vám po výkonu doplní vydanou energii, si musíte najít čas. Dále je nutné uspořádat si celkově čas tak, aby byl zajištěn stravovací režim pro zvýšení energie a podporu výkonu. Bohužel pokud máte neuspořádaný režim v trénincích i ve svém běžném denním programu, jenž přináší i nepravidelnosti ve stravě, dochází zpravidla i k porušení výživového plánu a ke konzumaci nevhodných potravin.

V této kapitole najdete základní informace o tom, jak správně jíst, a to

i když jste mimo domov. Začněme ale tím, co to vůbec znamená správně se stravovat.

Každodenní strava

pro dostatek energie

na sportovní výkon

1

11

Každodenní strava pro dostatek energie na sportovní výkon


Je to jednoduše to, že jíme:

44 nejméně tři druhy zdraví prospěšných potravin v každém větším jídle;

44 nejméně dva druhy zdraví prospěšných potravin v každé svačině;

44 jídla přiměřené velikosti každé čtyři hodiny v průběhu dne (ve srovnání

s nárazovým stravováním, kdy máme malou snídani a pak až velkou večeři

na závěr dne);

44 nejméně 90 % energetického příjmu, který pochází z kvalitních potravin,

a pokud je to nezbytné, pak zbývajících 10 % ze sladkostí a jiných dobrot.

Naštěstí pro dnešní fotbalisty, není nutné, aby oni či jejich rodiče byli zdatnými kuchaři, pokud se mají stravovat správně. Můžete dosáhnout optimální výživy dokonce i tehdy, když ze školy či zaměstnání spěcháte na trénink a v kuchyni trávíte minimum času. Pár tipů pro sportovní výživu Následující jídla vhodná pro sportovní výživu se nemusí vařit a jsou skvělými praktickými tipy pro fotbalisty (a jejich rodiny), kteří mají na přípravu jídla málo času. Příklady ovoce s vysokým obsahem vitaminu A, C a draslíku: pomeranče, grapefruity,

ananasový meloun, banány, meruňky, jahody, kiwi, mango. Příklady zeleniny s vysokým obsahem vitaminu A, C: brokolice, špenát, zelené a červe

né papriky, rajčata, mrkev, brambory, zimní dýně. Příklady dostupných potravinových zdrojů vápníku důležitého pro silné kosti: nízkotuč

né mléko, jogurt, sýr, pomerančový džus obohacený o vápník, sójové mléko, tofu. Příklady zdrojů proteinů, důležitých pro budování a ochranu svalové hmoty: libová

hovězí pečeně, šunka, krůtí maso, tuňák a losos v konzervě, hummus, arašídové

máslo, tofu, cottage. Příklady pokrmů obsahujících cereálie, které jsou zdrojem sacharidů a vlákniny:

cereálie s vysokým obsahem vlákniny (přednostně ty, jež jsou obohaceny o železo),

zdravé pečivo, celozrnné krekry. 8 T ipy pro správný výběr potravin:

44 Snažte se jíst nejméně dva šálky ovoce a dva a půl šálku zeleniny denně.

44 Kombinujte v průběhu dne různé druhy ovoce i zeleniny rozmanité barvy:

červená jablka, zelené papriky, oranžovou mrkev, sladké a bílé brambory.

Pokud je nemůžete jíst, pijte alespoň ovocné a zeleninové šťávy.

12 Výživa fotbalisty Jezte nejméně dvě jídla obsahující celozrnné cereálie denně, například ovesnou kaši na snídani a celozrnný pšeničný chléb k obědu. Zbytek cereálií může pocházet z obohacených zrnin, jako jsou například těstoviny. Obecně platí, že nejméně polovina konzumovaných zrnin by měla být celozrnná (celozrnná pšenice, hnědá rýže, oves, ječmen apod.).

44 Pijte tři šálky (720 ml) odtučně

ného, nízkotučného či sójového mléka nebo jogurtu denně, anebo jezte nízkotučný sýr obsahující stejné množství vápníku (45 g sýra odpovídá 240 ml mléka nebo jogurtu).

44 Když si vybíráte a připravujete

maso, drůbež, luštěniny a mléko či mléčné výrobky, vybírejte ty druhy, jež jsou libové, nízkotučné či odtučněné.

44 Omezte příjem nasycených a trans

-mastných kyselin a vybírejte raději potraviny, které obsahují zdravé tuky – olivový a řepkový olej, ořechy, másla z ořechů (např. arašídové máslo) a tučnější ryby (např. losos).

Mnoho fotbalistů a jejich rodin se

zajímá o biopotraviny. V tom přípa

dě obecně doporučujeme – pokud je

to možné – vybírejte si sezonní po

traviny nebo potraviny vypěstované

v dané lokalitě. Jsou-li vaší volbou

biopotraviny, jezte je, ale především

dodržujte základní pravidla. To zna

Výživová doporučení

pro dobré zdraví

Dodržujte následující výživová doporuče

ní a můžete významně snížit riziko vzniku

srdečních onemocnění a onemocnění,

jejichž výskyt narůstá s rostoucím vě

kem. Pokud u vás ještě nebyl dokončen

růst, pomohou vám doporučení vytvořit

správné stravovací návyky jak pro spor

tovní trénink, tak pro běžný život.

44 Snažte se sladit energetický příjem

a pohybovou aktivitu tak, abyste dosáhli

a udrželi optimální tělesnou hmotnost.

44 Konzumujte stravu bohatou na ovoce

a zeleninu.

44 Upřednostňujte celozrnné potravi

ny a potraviny s vysokým obsahem

vlákniny.

44 Zařaďte do svého jídelníčku ryby,

obzvláště tučné ryby, a to nejméně

dvakrát týdně.

44 Omezte příjem nasycených tuků na

méně než 7 % celkového energetické

ho příjmu, trans-mastných kyselin na

méně než 1 % celkového energetické

ho příjmu a cholesterolu na méně než

300 mg denně tím, že budete:

– preferovat libová masa;

– preferovat odtučněné a nízkotučné

mléčné výrobky;

– minimalizovat příjem částečně

hydrogenovaných tuků.

44 Minimalizujte příjem nápojů a jídel ob

sahujících přidaný cukr (sacharózu).

44 Pokud konzumujete jídla, jež jste sami

nepřipravili doma, snažte se držet výše

uvedených doporučení.

(Zdroj: Diet and Lifestyle Recommendation

Revision 2006: A Scientific Statement From the

American Heart Association Nutrition Committee.

A. Lichtenstein et al. Circulation 2006; 114:82-96.)

13

Každodenní strava pro dostatek energie na sportovní výkon


mená, že vaše strava (či strava vašich dětí) musí být řízená, plánovaná, a nesmí obsahovat jídla typu „fast food“. Buďte zodpovědní, plánujte dopředu a berte stravu vážně. Jak dosáhnout vyvážené stravy Potraviny můžeme rozdělit do čtyř skupin: cereálie, ovoce a zelenina, mléčné výrobky a proteiny. Základním krokem, jak dosáhnout vyvážené stravy v průběhu dne, je naplánovat stravu tak, aby v každém větším jídle bylo obsaženo něco ze tří až čtyř skupin potravin a v každém menším jídle (svačině) bylo obsaženo něco z jedné až dvou skupin potravin, jako například:

Snídaně Oběd Svačina Večeře Druhá večeře

Cereálie otrubové

vločky

chléb špagety popcorn

Ovoce a zelenina banán jablko

a baby karotka

bobulovité

plody

rajčatová

omáčka

jablečný mošt

Mléčné výrobky mléko jogurt parmezán

Proteiny mandle tuňák mleté krůtí

maso

„Pokud se stravuji tak zdravě, jak je to jen možné, cítím se celkově daleko

lépe a i v běhu jsem daleko lepší. Mé tělo je odolnější a od doby, kdy jsem

začala jíst vyváženou zdravou stravu, jsem byla nemocná jen výjimečně.“

N. Bernhart, brankářka, FC Gold Pride

8 S travujte se zdravě kvůli sobě i svému týmu Každý spoluhráč je zodpovědný vůči ostatním a zároveň závislý na ostatních v otázce kondice, soustředění a připravenosti na hru. Totéž platí i o stravě. Pokud se správně stravujete, děláte to pro úspěch svůj i celého týmu. To, co jíte a kdy jíte, má přímý dopad na váš výkon. Rodiče, trenéři, kapitáni týmu a manažeři, udělejte před zápasem anketu. Ptejte se hráčů, co a kdy jedli před odjezdem. Pokud nejsou v obraze (a často to znamená, že jedli příliš málo), dejte jim před zápasem rychlou energetickou svačinu. Gloriin tým to tak dělá, obzvláště před významnými zápasy. Hráči se tak postupně sami naučili stravovat se správně. 14 Výživa fotbalisty V ýznam sacharidů ve sportovní výživě

Pokud budete jíst zrniny, ovoce a zeleninu jako základ každého jídla, do

sáhnete toho, že 55-65 % vašeho energetického příjmu budou tvořit sacha

ridy, což je přesně potřeba pro sportovní stravu se zvýšeným energetickým

příjmem. Sacharidy se ukládají ve svalech ve formě glykogenu a slouží jako

zásobárna energie, kterou budete později potřebovat na fotbalovém hřišti.

Zrniny jsou oblíbeným zdrojem sacharidů u většiny fotbalistů. Výjimkou

jsou ti, kdo mají obavu o svou tělesnou hmotnost a bojí se, že po chlebu, cereáliích a těstovinách naberou tělesný tuk. To je chyba. Po sacharidech nebudete mít více tuku, ten naberete při příliš vysokém energetickém příjmu (viz kapitola Energetická potřeba fotbalistů).

„Když jím sacharidy, snažím se vybírat jejich zdravé zdroje,

například celozrnné cereálie a chléb“.

T. Ellertson, obránce, Saint Louis Athletica

Ovoce a zelenina jsou také výbornými zdroji sacharidů. Někteří hráči mají ale problém najít způsob, jak denně zkonzumovat doporučované dva šálky (500 g) ovoce a dva a půl šálku (630 g) zeleniny. Dvaceti dvouletá sportovkyně nesměle podotkla: „Jsem šťastná, když se mi takové množství podaří sníst za celý týden.“ Řešením je jíst větší porce. Většina fotbalistů si může jednoduše dát ke snídani banán (počítá se jako jeden šálek ovoce) a 240 ml pomerančového džusu. To už jsou minimálně dva šálky ovoce v ten daný den! Velká mísa salátu s barevnými rajčaty, mrkví a paprikou znamená minimálně doporučované dva a půl šálku zeleniny.

Ovoce: doporučený denní příjem dva a více šálků (minimálně 500 g)

V tabulce jsou uvedeny příklady množství „na jeden šálek“. Hladový fotbali

sta může jednoduše sníst dvojnásobnou porci a dosáhne tak doporučované

ho příjmu dvou a více šálků denně.

Pomerančový džus 240 ml

Jablko jeden malý kus 100 g

Banán jeden malý kus 100 g

Ovoce v konzervě jeden šálek 240 g

Sušené ovoce půl šálku 80 g

15

Každodenní strava pro dostatek energie na sportovní výkon


Jezte více zeleniny!

Jestliže se snažíte dosáhnout doporučované konzumace dvou až tří porcí zeleniny den

ně, následující tipy vám mohou pomoct zvýšit příjem zeleniny a následně pak i zlepšit

zdraví.

44 Jezte více těch nejlepších druhů zeleniny a méně těch ostatních. Obecně platí, že

barevná tmavě zelená, sytě žlutá, oranžová a červená zelenina má více živin než ta

méně barevná. Pokud tedy nemáte rádi bledou cuketu, letní dýni a okurku, nemusíte

se do nich nutit. Raději jezte více brokolice, špenátu a zimní dýně, které jsou výrazně

zbarveny a mají více živin. 44 Do sendvičů a wrapů přidávejte salát, rajčata a zelenou nebo červenou papriku. 44 Mějte v ledničce po ruce baby karotku a cherry rajčátka, abyste si je mohli kdykoliv

dát ke svačině.

44 Na tréninky i zápasy si noste s sebou sáček s nakrájenou zeleninou. Ve společ

nosti hladových a žíznivých mladých hráčů budete překvapeni, jak oblíbeným

pokrmem zelenina je a jak rychle bude snědena, obzvláště když přidáte nízkotuč

ný dressing! 44 Jezte barevné saláty, ve kterých je hodně rajčat, zelené papriky, mrkve, špenátu

a tmavého salátu. Saláty bez barevné zeleniny s bílým salátem, okurkou, cibulí, ce

lerem a podobnými druhy zeleniny vám přinesou jen o něco málo víc než jen dlouhé

křoupání. Pokud jsou polity dresinkem, jsou i hodně kalorické. Alternativou k bledým

salátům podávaným v restauracích jsou rajčatová šťáva, zeleninová polévka, dušená

zelenina, nebo – po příchodu domů – hrst syrové baby karotky jako druhá večeře

před spaním. 44 Obohaťte omáčku na špagety mrazenou nasekanou brokolicí nebo zelenou paprikou.

Než ji do omáčky přidáte, povařte ji spolu se špagetami (v napařovací nádobě nad

vodou). 44 Z jídel ve fast foodu si vybírejte ty, jež obsahují nejvíce zeleniny. Jsou to například:

– pizza s paprikou, žampiony a porcí rajčatové omáčky navíc;

– čínské smažené pokrmy se zeleninou;

– sodovku nahraďte čistou zeleninou šťávou. 44 Dokonce rozvařená zelenina je lepší než žádná zelenina. Pokud je jediná možnost

rozvařená zelenina z restaurace, snězte ji. I když vaření ničí některé živiny obsažené

v zelenině, nezničí je všechny. 44 Mějte zeleninu připravenou v mrazničce. Rychle a snadno se připravuje, nekazí se

moc rychle a má více živin než „čerstvá“ zelenina, která byla několik dní buď ve skla

du, nebo v ledničce. Vaření snižuje výživový obsah zeleniny víc než zamrazování.

– vařte zeleninu krátce, aby zůstala lehce křupavá, a vodu, ve které jste ji vařili,

použijte jako vývar;

– při vaření v mikrovlnné troubě zeleninu přikryjte;

– pokud zeleninu smažíte, použijte velmi malé množství olivového oleje.

16

Výživa fotbalisty


Zelenina: doporučený denní příjem dva a půl až tři a více šálků (600 až 700 a více gramů) V tabulce jsou opět uvedeny příklady toho, co se počítá jako jeden šálek. Ve svém jídelníčku plánujte dvojnásobné množství!

Brokolice jeden středně velký kus 200 g

Špenát dva šálky syrového 60 g

Zeleninový salát jedna miska 100 g

Rajčatová omáčka na špagety jeden šálek 250 g Ovoce a zelenina jsou přírodní vitaminové ,,tablety“ obsahující vitamin C (pomáhá s uzdravováním a hojením), beta karoten (má ochranný vliv proti rakovině), vlákninu (je důležitá pro správnou střevní peristaltiku) a řadu dalších vitaminů a minerálů. V přehledu Jezte více zeleniny! najdete návrhy, jak jednoduše zvýšit příjem zeleniny ve stravě. 8 V ýznam proteinů ve sportovní výživě Stejně jako sacharidy, i jídla s vysokým obsahem proteinů jsou pro sportovní výživu velmi důležitá. Potraviny s vysokým obsahem proteinů by měly být obsaženy v každém větším jídle. Někteří fotbalisté mají tendenci buď k nadměrnému, nebo naopak příliš nízkému příjmu proteinů; záleží na tom, jaké mají informace o zdravém stravování a zdravém životním stylu. Je sice pravdou, že mladí sportovci mají vyšší potřebu proteinů v závislosti na sportovní zátěži a na neukonečném růstu, ale většina z nich má sklon jíst více proteinů, než je třeba.

Ti, kdo přijímají zbytečně mnoho proteinů, jedí často sýrové omelety, bur

gery z fast foodů a další jídla s vysokým obsahem nasycených tuků. Jiní se těmto jídlům vyhýbají ve snaze jíst nízkotučná či vegetariánská jídla – ale přitom zapomínají nahradit hovězí fazolemi či jiným vhodným jídlem. Nebo

44 Pro přípravu zeleniny do polévek, omáček apod. použijte mixér.

44 Pokud není žádná jiná možnost, můžete kompenzovat nedostatek zeleniny konzumací

ovoce. Nejlepší jsou v takovém případě banány, pomeranče, meloun, jahody, borůvky

a kiwi, které mají vysoký obsah mnohých živin, jež se nacházejí i v zelenině.

Více informací o velikosti porcí a možnostech, jak zvýšit příjem zeleniny v každodenní stravě, najdete na www. MyPyramid.gov.

17

Každodenní strava pro dostatek energie na sportovní výkon


také staví svou zdravou stravu na příjmu proteinů s nízkým energetickým obsahem, jako jsou například kuřecí prsa bez kůže, a vyhýbají se důležitým sacharidům a zdravým formám tuku (viz kapitola Proteiny pro svaly). Doporučený denní příjem proteinů je 140 až 200 g

Potraviny s vysokým

obsahem proteinů

Porce pro fotbalistu Obsah proteinů

Tuňák 170 g (obsah plechovky bez tekutiny) 85–113 g

Kuře prsa o hmotnosti 170 g 170 g

Arašídové máslo 2–4 lžíce 28–57 g

Fazole 1 šálek 28 g Abyste dosáhli požadovaného příjmu proteinů, měli byste konzumovat nejen jedno nebo dvě jídla s vysokým obsahem proteinů denně, ale také doporučované dvě až tři porce potravin bohatých na vápník, jako je mléko, jogurt a sýr (nebo sójové mléko obohacené o vápník). Příjem vápníku je obzvláště významný pro dospívající ve vývinu a ženy, které mají problém s hustotou kostní tkáně. Při příjmu 300 kcal mohou fotbalisté snadno dosáhnout doporučovaného příjmu vápníku a současně zvýšit příjem proteinů, když do své stravy přidají:

44 240 ml mléka nebo sójového mléka na snídaňové cereálie;

44 240 ml jogurtu k obědu;

44 latté (bez kofeinu) připravené s odtučněným nebo nízkotučným mlékem

jako odpolední energizér.

Když vybíráte doporučované dvě až tři denní porce mléčných výrobků, nezapomeňte, že odtučněné a nízkotučné produkty jsou lepší pro zdraví srdce a kontrolu energetického příjmu, ale není třeba se trápit pitím řídkého mléka, když ho nemáte rádi. Zkuste novou formu odtučněného mléka, která je dostupná na trhu nebo snižte příjem tuku u jiného jídla jídelníčku. Pokud si například dáte cereálie s mlékem se sníženým obsahem tuku (2 %, což je 5 g tuku na jeden šálek), můžete množství tuku ubrat na jiném místě jídelníčku. Třeba pak zvolit odtučněný salátový dressing a nízkotučnou granolu (viz kapitola Tuky, správné druhy pro vaši sportovní stravu).

Fotbalisté, kteří preferují stravu bez mléčných výrobků nebo trpí nesnášenli

vostí laktózy, musí věnovat speciální pozornost tomu, aby měli ve stravě dostatek vápníku nepocházejícího z mléka – viz následující tabulka Příjem vápníku. 18 Výživa fotbalisty Příjem vápníku Doporučený denní příjem vápníku:

Věková skupina Vápník (mg)

mládež 9–18 let 1300

dospělí 19–50 let 1000

dospělí nad 51 let 1200–1500

Následující potraviny vám zajistí příjem okolo 300 mg vápníku. Tři jídla obsahující tyto potraviny nebo jejich trojnásobné množství v každém jídle vám pomohou zajistit celkový denní příjem vápníku. U dětí a mládeže do 18 let je třeba příjem o porci navýšit.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku Množství obsahující 300 mg vápníku

Mléčné výrobky mléko (plnotučné nebo

odtučněné)

1 šálek 240 ml

jogurt 1 šálek 230 g

sýr 45 g

cottage 2 šálky 450 g

mražený jogurt

(„frozen yoghurt“)

1½ šálku

150 g

Proteiny proteinové sójové mléko 1 šálek 240 ml

tofu 250 g

losos v konzervě s kostmi 140 g

sardinky v konzervě s kostmi 85 g

mandle 110 g

Zelenina vařená brokolice 3 šálky 550 g

vařená brukev zelná nebo

brukev řepák vodnice

1 šálek 150 g

kadeřávek nebo brukev

sítinovitá

1½ šálku

220 g

Mnoho sportovců, především dívek a žen, má sklon přijímat až šokující nízké množství vápníku. Přestože nedoporučujeme nahrazovat zdravé potraviny doplňky stravy, pokud nekonzumujete mléčné výrobky bohaté na vápník nebo potraviny obohacené o vápník v každém větším jídle (jako je například pomerančový džus nebo sójové mléko obohacené o vápník), pak je doplňování vápníku v kombinaci s vitaminem D potřebným řešením.

19

Každodenní strava pro dostatek energie na sportovní výkon




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2020 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist