načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Velká kniha posilování -- Druhé, přepracované a rozšířené vydání - Jim Stopanni

-15%
sleva

Elektronická kniha: Velká kniha posilování -- Druhé, přepracované a rozšířené vydání
Autor:

Přepracované vydání bestselleru, určeného výkonnostním i kondičním sportovcům, trenérům, kulturistům a silovým trojbojařům, je doplněno o trénink pro spalování tuků, doporučení ...
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  424 Kč 360
+
-
12
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 71.9%hodnoceni - 71.9%hodnoceni - 71.9%hodnoceni - 71.9%hodnoceni - 71.9% 85%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku: ano
Počet stran: 640
Rozměr: 24 cm
Úprava: tran : ilustrace
Vydání: Druhé, přepracované a rozšíření vydání
Spolupracovali: překlad Libor Soumar
Jazyk: česky
Médium: e-book
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-247-5643-1
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Přepracované vydání bestselleru, určeného výkonnostním i kondičním sportovcům, trenérům, kulturistům a silovým trojbojařům, je doplněno o trénink pro spalování tuků, doporučení vhodné stravy v závislosti na cíli tréninku a rozšířeno o 150 nových posilovacích cviků. (tréninkové metody a plány : 381 posilovacích cviků)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Zákazníci kupující zboží "Velká kniha posilování -- Druhé, přepracované a rozšířené vydání" mají také často zájem o tyto tituly:
Posilování s balančními pomůckami -- Druhé vydání rozšířené o TRX Posilování s balančními pomůckami
Zumr, Radim Jebavý Tomáš
Cena: 172 Kč
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Velká kniha
posilování
Velká kniha
posilování
Velká kniha posilování
Kniha detailně popisuje všechny hlavní aspekty silového tréninku – ať už je
jeho cílem nárůst svalové hmoty, rozvoj svalové síly, nebo úbytek tuku. Jedná
se o ucelený tréninkový návod obsahující definice klíčových pojmů a postupů
či výběr vhodných tréninkových prostředků, a to včetně nejnovějších inovací
a metody rozvoje jednotlivých svalových skupin. Přináší čtenáři bohatý
výběr tréninkových programů, metod a cviků a nabízí mu konkrétní příklady
tréninkových jednotek. Každá tréninková metoda je navíc doplněna informací
o obtížnosti, účinnosti a o rychlosti, s jakou lze dosáhnout požadovaného cíle.
V knize najdete celkem 381 posilovacích cviků rozdělených podle svalových
skupin, popis jejich správného provedení včetně názorných fotografií, což zajisté
ocení především začátečníci. Zkušeným a pravidelně trénujícím sportovcům
publikace pomůže překonat stagnaci ve výkonnosti, případně vyřešit jiné
problémy, se kterými se při silovém tréninku mohou setkat.
Druhé, přepracované a rozšířené vydání
• tréninkové metody a plány • 381 posilovacích cviků
Jim Stoppani
Jim Stoppani
Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
e-mail: obchod@grada.cz, www.grada.cz










Grada Publishing
Velká kniha
posilování
• tréninkové metody a plány • 381 posilovacích cviků
Jim Stoppani





Jim Stoppani
Velká kniha posilování
Kniha byla přeložena z anglického originálu
Encyclopedia of Muscle & Strength, Second Edition,
vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076
Copyright © 2015, 2006 by Jim Stoppani
Photographers Neil Bernstein, Jim Stoppani, Robert Q. Riley Enterprises,
Power Plate North America
Illustrations © Human Kinetics
Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400
jako svou 6205. publikaci
Překlad Libor Soumar
Odpovědná redaktorka Ivana Kočí
Jazyková úprava Eliška Tersago
Sazba Jakub Náprstek
Návrh a příprava obálky Jakub Náprstek
Počet stran 640
Druhé, přepracované a rozšířené vydání, Praha 2016
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.
Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2016
Cover photo © Depositphotos/Bondarchik
ISBN 978-80-271-9177-2 (ePub)
ISBN 978-80-271-9176-5 (pdf)
ISBN 978-80-247-5643-1 (print)
Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována
a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele.
Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.





Obsah
Část I ZÁKLADY TRÉNINKU 9
1 Základní informace 10
1.1 Definice síly 11
1.2 Druhy svalové činnosti 12
1.3 Principy silového tréninku 14
1.4 Zahřátí, protažení a zklidnění 15
1.5 Shrnutí 16
2 Tréninkové proměnné 17
2.1 Výběr cviků 18
2.2 Pořadí cviků 19
2.3 Počet sérií 20
2.4 Velikost odporu 21
2.5 Přestávky mezi sériemi 24
2.6 Další faktory 24
2.7 Shrnutí 25
3 Tréninkové cykly 26
3.1 Klasická periodizace 27
3.2 Reverzní lineární periodizace 28
3.3 Vlnovitá periodizace 30
3.4 Mikrocykly 31
3.5 Kombinovaná periodizační schémata 32
3.6 Typy tréninkových cyklů 33
3.7 Shrnutí 34
4 Nářadí a náčiní 35
4.1 Jednoduchý odpor 35
4.2 Proměnlivý odpor 47
4.3 Rychlostní (izokinetické) stroje 50
4.4 Netradiční a nové přístroje 50
4.5 Shrnutí 52





Část II TRÉNINK PRO ROZVOJ SVALOVÉHO OBJEMU 53
5 Základní metody rozvoje svalového objemu 54
5.1 Týdenní dělení tréninku 54
5.2 Trénink jednotlivých částí těla 66
6 Pokročilé metody pro rozvoj svalového objemu 91
6.1 Metody manipulující se sériemi 92
6.2 Metody manipulující s opakováními 96
6.3 Metody manipulující s odporem 109
6.4 Metody manipulující s přestávkami 116
6.5 Metody manipulující s výběrem cviků 119
6.6 Metody manipulující s frekvencí 143
7 Tréninkové programy pro rozvoj svalového objemu 147
7.1 Programy pro rozvoj svalového objemu 147
7.2 Programy podle cíle tréninku 156
7.3 Programy zaměřené na jednu svalovou skupinu 187
Část III TRÉNINK PRO ROZVOJ MAXIMÁLNÍ SÍLY 202
8 Základní metody zvyšování svalové síly 203
8.1 Týdenní dělení tréninku 203
8.2 Základy tvorby programů pro zvyšování síly 209
9 Pokročilé metody rozvoje maximální síly 218
9.1 Metody manipulující se sériemi 219
9.2 Metody manipulující s opakováními 223
9.3 Metody manipulující s odporem 242
9.4 Metody manipulující s přestávkami 248
9.5 Metody manipulující s výběrem cviků 250
9.6 Metody manipulující s frekvencí 257
10 Tréninkové programy pro rozvoj maximální síly 263
10.1 Test jednoho opakovacího maxima 263
10.2 Program pro začátečníky 265
10.3 Programy pro středně pokročilé 268
10.4 Programy pro pokročilé 271
10.5 Programy zaměřené na hlavní zdvihy 284





Část IV TRÉNINK PRO SPALOVÁNÍ TUKU 290
11 Základní metody spalování tuku 291
11.1 Techniky posilování pro spalování tuku 291
11.2 Shrnutí 293
12 Vytrvalostní trénink pro spalování tuku 294
12.1 Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) 294
12.2 Metody HIIT 299
12.3 Shrnutí 308
13 Tréninkové programy pro spalování tuku 309
13.1 Spalovací program 309
13.2 Program na rychlohubnutí 311
13.3 Program Super 8 319
13.4 Program HIIT 100 329
13.5 Tabatův posilovací program 342
13.6 Posilování celého těla s expandery 344
Část V ZÁSOBNÍK CVIKŮ 346
14 Hrudník 347
15 Ramena 372
16 Záda 401
17 Trapézový sval 425
18 Triceps 438
19 Biceps 456
20 Předloktí 476
21 Kvadriceps 483
22 Hamstringy a hýždě 498





23 Lýtka 505
24 Břicho 515
25 Komplexní cviky 540
26 Kalanetika 558
Část VI STRAVA PRO MAXIMÁLNÍ RŮST SVALŮ,
SÍLU A SPALOVÁNÍ TUKŮ 565
27 Strava pro maximální sílu a objem 566
27.1 Vzorové jídelníčky 579
28 Strava pro spalování tuku 584
28.1 Postupné spalování tuku 585
28.2 Jak si udržet štíhlé tělo 610
28.3 Seznam alternativních potravin 610
Slovníček 613
Abecední seznam cviků 619
Literatura 630





9
Cílený trénink zaměřený na rozvoj silo -
vých schopností se objevuje již od počátku
zaznamenané historie lidstva. Již dva
tisíce let př. n. l. zvedali starověcí Egypťané
pytle s pískem, aby tak zvýšili svou
svalovou sílu potřebnou pro lov a souboje.
Podle vojenských záznamů používali Číňané
silový trénink v rámci vojenského výcviku
již sedm set let př. n. l. Ovšem mnoho z nás
má záměrné cvičení s cílem zvýšit sílu
svalů spojené nejspíš s antickým Řeckem.
Mnoho sportovců soutěžících v antických
olympiádách zvedalo pro rozvoj svalové
síly a zvýšení sportovního výkonu těžké
kameny. Kromě zlepšení činnosti svalů
vedl silový trénink i k rozvoji svalové hmoty
a ke změně tělesné konstituce. Robustní
muskulaturní tělesná stavba byla uctívána
a zobrazována i v klasickém řeckém umění
a literatuře. Ve skutečnosti lze kulturu
antického Řecka oceňující rozvinutou
muskulaturu považovat za jakési prvopočátky
kulturistiky (bodybuildingu) a moderního
sportu vůbec. Mnoho slavných sportovců
té doby, jako například Milo či Herakles,
často veřejně předvádělo své silové
schopnosti a ukazovalo shromážděným divákům
svou rozvinutou muskulaturu. V 19. století
se mnoho veřejně vystupujících siláků
stalo doslova celebritami. Asi nejslavnějším
z nich byl Eugen Sandow, která je dnes
považován za zakladatele kulturistiky.
Navzdory faktu, že je lidstvo
dlouhodobě fascinováno svalovou silou a rozvinutým
svalstvem, je koncept silového tréninku
jednou z oblastí, se kterou je obeznámeno jen
málo lidí. Dokonce i ve Spojených státech
v době velkého rozvoje fitness v 70. letech
minulého století, kdy se mnoho Američanů
aktivně účastnilo nejrůznějších forem
aerobního cvičení, byla oblast rozvoje silových
schopností coby jedné z komponent fyzické
zdatnosti zanedbávána. Díky průkopníkům
posilování (jakými byli například Bob
Hoffman, Joe Wieder nebo Charles Atlas) a na
základě nových poznatků získaných
výzkumem se rozvoj síly postupně stával
nedílnou součástí rozvoje zdatnosti a
sportovního výkonu. Počet lidí věnujících se silovému
tréninku tehdy rostl rychleji, než tomu bylo
u jiných forem pohybových aktivit.
S rostoucí popularitou posilování si
mnoho lidí začalo uvědomovat, že silový
trénink je komplikovaná věda a že
chceme-li, aby pro nás trénink byl skutečně
přínosem, musíme dobře chápat její
zákonitosti. Právě proto je první část této knihy
velmi důležitá pro každého, kdo se o
nárůst svalové síly a objemu skutečně
zajímá. Pochopení principů silového tréninku
je nezbytné pro tvorbu a aplikaci
efektivních programů, které povedou k nárůstu
síly a svalové hmoty.
Ještě předtím, než se začneme zabývat
vlastními metodami a programy, bychom
však měli věnovat pozornost základům
prezentovaným v prvních čtyřech kapitolách.
Teoretické základy jsou nezbytné pro
komplexní pochopení cviků, metod a programů
uvedených v dalších částech knihy.
Porozumění základům je důležitou podmínkou
individualizace jednotlivých metod a tvorby
speciálních tréninkových programů.
Část I
ZÁKLADY TRÉNINKU





10
Silový trénink absolvuje široké spektrum
jedinců, a to z mnoha rozličných důvodů.
Nejčastěji je to proto, že se snaží získat
svalovou sílu nebo zvětšit svalový objem a
současně snížit množství podkožního tuku.
Většina lidí očekává, že tyto tělesné změny
povedou ke zlepšení sportovního výkonu či
k usnadnění běžných denních činností.
Silový trénink však vede ke změnám v tělesné
stavbě pouze za předpokladu dodržování
určitých principů, které dále zmiňujeme. Tyto
principy jsou nezbytné pro pochopení
účinků silového tréninku – naučí nás, jak trénink
individualizovat, aby splnil požadované cíle,
a jak jej modifikovat, aby trvale docházelo
k rozvoji síly a svalové hmoty.
Kromě pochopení samotného koncep -
tu silového tréninku je nutné se seznámit
i s používanou terminologií. Porozumění
termínům nám umožní správně je
používat, snadněji se naučíme základy
silového tréninku a v neposlední řadě budeme
schopni o tréninku diskutovat s ostatními.
S terminologií samotnou se pak můžete
seznámit ve slovníčku na konci knihy.
Ještě předtím je však nutné definovat hlavní
pojmy, které se v celé knize objevují. V prv -
ní řadě musíme vysvětlit samotný pojem
silový trénink. Při hledání informací na
toto téma, ať již na internetu, v
časopisech, nebo v jiných knihách, narazíte na
termíny jako silové cvičení, cvičení se
zátěží či cvičení proti odporu. I když mezi
těmito třemi termíny existuje řada podobností,
jejich přesnější definice však poukazuje
na určité rozdíly.
Nejobsáhlejším pojmem je cvičení
proti odporu (někdy označované také jako
překonávání odporu). Tento pojem
popisuje pohyb, při němž se tělo nebo jeho
část pohybuje proti určité síle kladoucí
pohybu odpor. Tento pohyb může zahrnovat
cvičení s volnou zátěží (např. s činkami,
s pytli s pískem apod.), vyvíjení tlaku proti
hydraulickému přístroji nebo běh nahoru
po schodech.
Silové cvičení je druhem cvičení proti
odporu (ale ne každé cvičení proti odporu
je zároveň silovým cvičením). Silové
cvičení se týká tréninku, při němž se tělo nebo
jeho část pohybuje proti vnější síle a
vyvolává zvýšení svalové síly nebo hypertrofii
(tedy svalový nárůst). Toho lze dosáhnout
cvičením s činkami nebo na hydraulickém
přístroji, nikoliv však už při běhu do schodů.
Cvičení se zátěží je také typem cvičení
proti odporu a může být druhem silového
cvičení. Dle striktní definice je cvičením se
zátěží takový pohyb, při němž tělo
překonává sílu, která je vyvolána určitým
břemenem (závažím). Cvičení se zátěží může
zahrnovat cvičení s činkami nebo na lanových
1 Základní informace





11
1 ZÁKLADNÍ INFORMACE
(řetězových) posilovacích strojích, na nichž
se zvedá závaží, ale nikoliv už cvičení na
hydraulickém stroji či běh do schodů. Více
informací najdete v tab. 1.1, v níž je uveden
seznam tréninkových metod rozdělených
podle výše zmíněných kategorií.
Praktická část knihy obsahuje
především silová cvičení (většinou se zátěží), tj.
cvičení, kdy tělo vykonává pohyb proti
vnějšímu odporu s cílem vyvolat změny ve
svalové síle a svalovou hypertrofii.
1.1 Definice síly
Základní definice popisuje tělesnou
sílu (pohybovou schopnost) jako maximální
fyzikální sílu (fyzikální veličinu), kterou
dokáže sval nebo skupina svalů vyprodukovat
při určitém pohybovém projevu danou
rychlostí (Knuttgen a Kreamer, 1987). Ovšem
definovat tělesnou sílu není tak
jednoduché – především proto, že samotná síla má
mnoho forem. Následující definice
charakterizují jednotlivé typy síly.
Absolutní síla je maximální síla, kterou
sval dokáže vyprodukovat, jsou-li
odstraněny všechny tlumicí a ochranné
mechanismy. Vzhledem k této podmínce je krajně
nepravděpodobné, že by bylo možné
absolutní sílu prakticky realizovat. Dochází
k tomu pouze za výjimečných okolností,
např. ve zdraví ohrožující situaci, v hypnóze
nebo při použití látek urychlujících
metabolismus.
Maximální síla udává maximální
množství síly, kterou jsou sval nebo skupina
svalů schopny vyprodukovat při konkrétním
pohybovém úkonu za jedno opakování.
Hovoříme o jednom opakovacím maximu
nebo o 1 OM. Někteří odborníci odhadují,
že 1 OM odpovídá pouze přibližně 80 %
absolutní síly. Tento typ síly je důležitý
zejména pro silový trojboj (powerlifting).
Relativní síla udává poměr mezi
maximální silou a tělesnou hmotností. Jedná
se o důležitý údaj zejména při
porovnávání síly různě velikých sportovců. Relativní
síla se počítá tak, že se 1 OM vydělí
tělesnou hmotností. Například sportovec
vážíTab. 1.1 Kategorie a prostředky pro silový trénink
Typ cvičeníPříklad tréninkového prostředku
Cvičení proti odporuCvičení s volným závažím
Destičkové posilovací stroje
Hydraulické stroje
Pneumatické stroje
Izokinetické stroje
Cvičení s vlastní hmotností
Tahání závaží
Běh s padákem
Silové cvičeníCvičení s volným závažím
Destičkové posilovací stroje
Hydraulické stroje
Pneumatické stroje
Cvičení s vlastní hmotností
Cvičení se zátěžíCvičení s volným závažím
Destičkové posilovací stroje





12
1 Část I ZÁKLADY TRÉNINKU
cí 90 kg, který při tlacích na lavici (bench
press) zdvihne 180 kg (180 : 90 = 2), má
stejnou relativní sílu jako osoba vážící
50 kg, která zdvihne 100 kg (100 : 50 = 2).
Tento typ síly je důležitý pro silový trojboj
nebo pro hráče amerického fotbalu a dal -
ší sportovce kontaktních sportů, kteří se
srovnávají s kolegy.
Rychlostní síla je schopnost rychle
přesunout vlastní tělo nebo předmět. Tento
typ síly má význam pro řadu sportů, a to
zejména pro atletické disciplíny, jako jsou vrh
koulí, hod oštěpem nebo skok daleký.
Startovní síla je schopnost generovat
vysoký výkon v počáteční fázi pohybu.
Tento typ síly je důležitý pro vzpírání, mrtvý tah,
box, bojové sporty či americký fotbal, kde je
rozhodující vygenerovat sílu okamžitě.
Akcelerační síla je schopnost rychlého
růstu výkonu v průběhu větší části pohybu.
Tento typ síly navazuje na startovní sílu
a má význam ve sportech, jakými jsou judo
nebo zápas, nebo třeba ve sprintech.
Vytrvalostní síla je schopnost
produkovat sílu po delší dobu nebo prostřednictvím
mnohočetných opakování pohybu. Tento
typ síly je důležitý např. pro zápas,
cyklistiku, plavání nebo kulturistiku.
Vezmeme-li v úvahu počet typů síly,
které lze rozvíjet, je pochopitelné, že
trénink bude využívat různá silová cvičení a že
může být realizován různými tréninkovými
přístupy. Bez ohledu na fakt, zda je trénink
zaměřen na rozvoj maximální síly,
maximálního výkonu nebo na vytrvalostní sílu,
je nutné využívat určité konkrétní formy
silového tréninku. Každý z typů síly se rozvíjí
použitím určitého typu odporu, ať už činek,
strojů, nebo vlastní tělesné hmotnosti. Tato
kniha se zaměřuje na silový trénink
orientovaný na rozvoj svalové hmoty a svalové síly.
Při silovém tréninku však dochází i k
mnoha dalším svalovým adaptacím.
1.2 Druhy svalové
činnosti
V průběhu typické tréninkové jednotky
dochází k desítkám, až stovkám svalových
stahů (kontrakcí), které pohybují tělem
nebo náčiním. Zkrácení svalů je
způsobeno kontraktilními svalovými útvary
podrážděnými nervovou stimulací. Svalový
stah ovšem nepředstavuje jen zkrácení
svalových vláken. V závislosti na velikosti
odporu a na síle, kterou svaly produkují,
mohou při svalovém stahu nastat tři různé
typy kontrakcí:
1. Koncentrická kontrakce. Tento typ
kontrakce nastane, pokud svalová síla
převyšuje velikost odporu. V takovém
případě dochází k pohybu v kloubu a ke
zkracování svalu (viz obr. 1.1). Jinak
řečeno, koncentrická kontrakce je
taková kontrakce, během níž se svalové
vlákno při překonávání odporu
zkracuje. Takovým případem je například při
bicepsovém zdvihu pohyb vzhůru, často
se o něm hovoří jako o pozitivní
(koncentrické) fázi opakování.
2. Excentrická (brzdivá) kontrakce.
Tento typ svalové kontrakce se vyskytuje
tehdy, je-li odpor vnějšího břemene
větší než síla vyvíjená svaly. V takovém
případě také dochází k pohybu v kloubu,
ale sval se prodlužuje (viz obr. 1.1).
Příkladem excentrické kontrakce je pohyb
dolů při bicepsovém zdvihu – tato
kontrakce bývá označována jako negativní
(excentrická) fáze opakování. Přestože
se svalová vlákna prodlužují, nacházejí
se v kontrakci a kontrolují pohyb
břemene do výchozí pozice.
3. Izometrická kontrakce. K této svalové
kontrakci dochází, vyvíjí-li sval sílu, ale
poloha těla ani délka svalu se nemění
(viz obr. 1.1). Izometrickou kontrakci si
můžeme představit jako pokus pohnout
předmětem, kterým pohnout nelze
nebo který je příliš těžký. Svaly sice vy-





13
1 ZÁKLADNÍ INFORMACE
víjejí sílu a snaží se břemenem pohnout,
ale protože se břemeno nepohybuje,
nedochází ke změně délky svalu.
Vědci zabývající se silovým tréninkem
mezi sebou často diskutují o významu
těchto tří typů svalové kontrakce s
ohledem na zvyšování svalové síly a svalového
objemu. Existuje hned několik vědeckých
studií, jejichž cílem bylo zjistit, zda některý
z typů svalové kontrakce není pro rozvoj síly
a objemu důležitější. Jelikož při excentrické
a izometrické kontrakci lze vyvinout více
síly, existuje hypotéza, že by excentrická
a izometrická kontrakce mohly být pro
zvyšování svalové síly a objemu účinnější než
kontrakce koncentrická.
Vědci zjistili, že používání
izometrické kontrakce vede ke zvýšení svalové síly
a objemu (Fleck a Schutt, 1985). Avšak
silové přírůstky se při izometrickém
posilování objevují pouze v těch polohách (úhlech)
částí těla, ve kterých byl trénink prováděn.
Jinak řečeno, pokud někdo při bench
pressu trénuje izometricky v polovině dráhy
činky, zvýší tím svalovou sílu pouze v této
poloze. Silový přírůstek nepovede ke
zvýšení celkové síly při bench pressu, pokud tré -
nink nebude probíhat izometricky v různých
polohách dráhy činky. Izometrické
posilování tedy může být přínosem, ale pro
celkovou svalovou adaptaci je nutné zahrnout do
tréninkového programu také koncentrické
a excentrické kontrakce. V deváté kapitole
najdete vzorový tréninkový program
(Metoda izometrického posilování) využívající
izometrickou kontrakci.
Protože sval lze nejvíce přetížit při
excentrické kontrakci, způsobují tyto
kontrakce více svalových zranění.
Předpokládá se, že svalové přetížení vede k většímu
nárůstu síly. Výzkumy dokládají, že je-li
prováděn výhradně excentrický trénink, vede
to k výraznému nárůstu síly, ovšem nikoliv
už k lepším výsledkům než při uplatnění
výhradně koncentrického tréninku. Proto
je pro dosažení maximálního přínosu
tréninku nutné v tréninkovém programu
kombinovat jak excentrické, tak i koncentrické
kontrakce. Vzorový tréninkový program
využívající excentrickou kontrakci
najdete v šesté (Metoda negativní opakování)
a deváté kapitole (Trénink negativních
opakování).
Excentrická kontrakce:
sval se prodlužuje
Izometrická kontrakce:
délka svalu se nemění
Koncentrická kontrakce:
sval se zkracuje
Obr. 1.1 Hlavní typy svalové činnosti – koncentrická kontrakce, excentrická kontrakce
a izometrická kontrakce





14
1 Část I ZÁKLADY TRÉNINKU
Aplikace koncentrické, excentrické nebo
izometrické kontrakce v silovém tréninku
povede k poněkud rozdílné adaptaci. I když
izometrické posilování může do určité míry
zvýšit svalovou sílu a objem, rozvíjí
především statickou sílu, což se nemusí
automaticky projevit v dynamické síle využívané ve
většině sportovních disciplín. Proto by se
silový trénink měl zaměřit především na
koncentrické a excentrické kontrakce. Většího
rozvoje svalové síly a objemu lze dosáhnout,
zahrnují-li opakování jak koncentrické, tak
excentrické pohyby.
Další typ svalové činnosti, který bychom
měli brát v úvahu, se nazývá maximální
volní úsilí. Tato svalová činnost se netýká
vlastního pohybu, ale poukazuje na
intenzitu překonávání odporu. V případě, že sval
podstupuje maximální volní úsilí, znamená
to, že se pohybuje proti odporu, jehož
velikost je pro aktuální stupeň únavy
maximální. Bez ohledu na počet opakování v sérii se
jedná o poslední opakování, po němž již
dojde k odmítnutí další koncentrické svalové
práce. Jinými slovy, není již možné provést
další opakování. Obvykle je tento stav
označován za opakovací maximum (OM) a bývá
doplněn o číselnou informaci před OM.
Například 1 OM znamená hmotnost
vzepřenou maximálním volním úsilím při jednom
opakování, 10 OM představuje hmotnost,
která vyvolá maximální volní úsilí při
desátém opakování.
1.3 Principy
silového tréninku
Existuje nespočetné množství principů
silového tréninku. Platnost mnohých z nich
je však sporná, protože jen málo
profesionálů se na účinnosti většiny z nich
shodne. Přesto ale existuje několik principů,
které jsou všeobecně uznávány. Jedná se
o princip specifičnosti, princip postupného
zvyšování zatížení, princip individualizace,
princip variability, princip udržování a
princip reverzibility. Tyto principy jsou natolik
důležité, že jsou všeobecně považovány za
jakési zákony silového tréninku.
Princip specifičnosti je při tvorbě
silových programů jedním ze základních
principů. Podle nejobecnější definice představuje
trénink, který vede ke specifickým změnám.
Je-li například cílem cvičení zvýšit sílu při
1 OM, musíme pro dosažení optimálního
nárůstu síly cvičit s odpovídajícím počtem
opakování, přiměřenými přestávkami a
frekvencí cvičení. Nebo chceme-li dosáhnout
zlepšení sportovního výkonu v určitém
sportu, mělo by cvičení napodobovat pohyby
uplatňované při daném sportovním výkonu
a měly by být prováděny i podobnou
rychlostí. Jedná se o jeden z nejdůležitějších
principů silového tréninku, protože neprobíhá-li
trénink v souladu s tímto principem, jsou
negovány i všechny ostatní principy.
Princip postupného zvyšování zatí -
žení představuje kontinuální zvyšování
velikosti zatížení, jak se svaly postupně
přizpůsobují dané velikosti zatížení.
Velikost zatížení lze zvýšit zvýšením
hmotnosti břemene, vyšším počtem opakování či
počtem sérií nebo i zkrácením přestávek
mezi sériemi. Trvalé zvyšování velikosti
podnětů – stresu, kterému jsou svaly
vystaveny, umožňuje zvyšování svalové síly
a předcházení stagnaci. Jedná se o jeden
z nejdůležitějších principů silového
tréninku a současně o jeden z nejstarších. Tento
princip byl dvěma vědci popsán již krátce
po druhé světové válce (DeLorme, 1945;
Watkins, 1948). Bez trvalého
progresivního přetěžování svalů by po čase došlo ke
stagnaci a nárůst svalové síly a objemu
by se zastavil. Například pro začátečníka
bude výzvou provést při bench pressu tři
série po deseti opakováních s hmotností
60 kg. Po několika týdnech tréninku však
budou tři série po deseti opakováních
s hmotností 60 kg snadným cvikem. V tom





15
1 ZÁKLADNÍ INFORMACE
okamžiku se ale adaptační mechanismus
zastaví a svalová síla neporoste, dokud
nedojde k navýšení hmotnosti činky nad
60 kg, nezvýší se počet opakování nad
deset a počet sérií nebude vyšší než tři nebo
se nezkrátí přestávka mezi těmito sériemi.
Princip individualizace. Tréninkový
program musí zohledňovat specifické potřeby,
cíle a schopnosti osoby, pro niž je
vytvářen. Například začínající kulturista usilující
o zvětšení svalového objemu bude cvičit
podle zcela odlišného tréninkového
programu než pokročilý kulturista mající stejný cíl.
Rozdíl v programech není dán cílem
cvičení, ale trénovaností obou jedinců.
Pokročilý kulturista bude potřebovat více objemu
a větší intenzitu cvičení než začátečník.
Stejně bude jinak vypadat trénink vzpěrače,
který trénuje pro rozvoj svalové hmoty, ve
srovnání s tréninkem vzpěrače trénujícího
pro zvýšení svalové síly. V tomto případě je
rozdíl v tréninkovém programu dán různými
cíly tréninku. Obecně řečeno bude vzpěrač,
který má za cíl získat svalovou sílu, ve
srovnání se vzpěračem zvyšujícím svalový
objem trénovat s menším počtem opakování,
s těžšími břemeny, ale s menším objemem.
Princip variability. Jednoduché
pravidlo říká, že bez ohledu na to, jak efektivní
je tréninkový program, je jeho účinnost
časově omezená. Jakmile dojde k
adaptaci, kterou má tréninkový program vyvolat,
musí být organismu poskytnut nový podnět
zabezpečující další rozvoj. V opačném
případě dojde ke stagnaci. Jedná se o základ
periodizace (viz třetí kapitola) a vysvětlení,
proč je nutné používat tréninkové cykly.
Princip udržování. Pokud člověk
dosáhne požadovaného cíle cvičení, udržení stavu
svalové síly a svalového objemu vyžaduje již
méně práce. Je-li dotyčný s dosaženým
stavem spokojen, lze frekvenci tréninků snížit.
Jedná se o vhodnou příležitost začlenit do
programu více křížového tréninku a rozvíjet
tak i jiné složky kondice.
Princip reverzibility . Pokud dojde k pře -
rušení tréninkového programu nebo k jeho
omezení pod minimální udržovací úroveň
frekvence a intenzity, dojde nejen k
zastavení rozvoje svalové síly a objemu, ale
adaptace, ke kterým tréninkem došlo, se
postupně začnou vytrácet a nastane
postupný návrat na úroveň před započetím
tréninku.
1.4 Zahřátí,
protažení a zklidnění
Někteří sportovci mají problém vyčle -
nit si dostatek času na trénink. Často pak
zanedbávají řádné zahřátí na začátku
tréninku a protažení na závěr. Řádná příprava
na hlavní část tréninku a odpovídající
ukončení může mít značný dopad na výkonnost
i běžný život, a to zejména ve vyšším věku.
Věnujte přiměřenou pozornost úvodní
zahřívací části tréninku a také zklidnění a
strečinku na jeho konci.
Zahřátí trvající 5 až 10 minut na
běžeckém pásu či bicyklovém ergometru,
kalanetika anebo také dynamické protažení
formou krouživých a kmitavých pohybů
povede ke zvýšení tělesné teploty. Studie
provedená Taylorem a kol. (2011) zjistila,
že zvýšení teploty o pouhých 0,3° umožní
sportovci skočit o 6 % výše a vygenerovat
o 10 % více síly. Jinak řečeno: krátké
zahřátí vede ke zvýšení svalové síly. Dynamické
protahovací cviky jsou účinnější, statický
strečink před posilováním může snížit
výkon svalů a jejich sílu v hlavní části
tréninkové jednotky.
Statické strečinkové cviky je vhodné
zařadit do závěrečného zklidnění na konci
tréninku jakožto způsob rozvoje
pohyblivosti. Strečink je totiž vhodný zejména pro
zlepšení ohebnosti v době, kdy jsou svaly
důkladně prohřáté a unavené.





16
1 Část I ZÁKLADY TRÉNINKU
1.5 Shrnutí
Chce-li sportovec nebo trenér správně
aplikovat některé pravidlo, musí se nejdří -
ve seznámit s jeho principy. Bez dobrého
porozumění základům silového tréninku
nelze trénink provádět správně. Stejně jako
sportovec, který nezná dobře základy své
sportovní disciplíny, nebude nikdy patřit
mezi nejlepší, omezují nedostatečné
znalosti základů silového tréninku významně
silový potenciál. Bez ohledu na to, zda je
cílem posilování zvětšení svalového
objemu nebo nárůst svalové síly, budou mít
odpovídající znalosti pozitivní vliv na zdárné
dosažení cíle. Především je nutné vědět, že
existují různý typy síly, které lze trénovat:
absolutní, maximální, relativní, rychlostní,
startovní, akcelerační a vytrvalostní. Pro
pochopení skladby každého silového
opakování je nezbytné seznámit se s různými
typy svalové kontrakce. Pak je možné
pochopit základní koncept zatěžování
vedoucí k požadovaným adaptačním změnám.
Jedná se o základní výchozí podmínku.
Naše znalostní základna poroste spolu se
získáváním dalších informací, obsažených
v následujících kapitolách první části
knihy. Po seznámení se s těmito
fundamentálními informacemi bude mnohem snazší
aplikovat tréninkové techniky a programy
popsané v dalších částech. A co je
nejpodstatnější – dosažené tréninkové pokroky
budou o to výraznější!





17
Typický silový tréninkový program trvá
od několika týdnů po několik měsíců, poté
je nutné jej obměnit. S ohledem na celkovou
dobu programu by se jediná tréninková
jednotka mohla zdát bezvýznamná, přesto je
však obsah každé cvičební jednotky stejně
důležitý jako skladba celého programu. Je
tomu tak proto, že jednotlivé tréninkové
jednotky na sebe navzájem navazují a vytvářejí
tak dlouhodobý tréninkový efekt zajišťující
požadovanou adaptaci organismu. V této
kapitole se zabýváme principy používanými při
tvorbě tréninkové jednotky silového tréninku.
Každá tréninková jednotka je
tvořena nejméně pěti tréninkovými proměnnými
(metodotvornými činiteli), které lze
upravovat – a tím řízeně ovlivňovat tréninkové
zatížení. Jsou jimi: výběr cviků, pořadí cviků,
počet sérií, velikost odporu a délka
přestávky mezi sériemi. Tyto činitele je nutné
velmi pečlivě volit tak, aby odpovídaly úrovni
zdatnosti a aby cvičení současně vyvolalo
požadované adaptace.
I když vrcholoví sportovci v silových
sportech, jako je vzpírání, silový trojboj
nebo kulturistika, manipulují s těmito
činiteli již mnoho let, prvním, kdo vědecky popsal
těchto pět skupin, byl William J. Kraemer
(viz tab. 2.1). Systematické obměňování
metodotvorných činitelů vede k periodizaci
tréninkového programu.
Tab. 2.1 Metodotvorné činitele
Metodotvorný
činitel
Popis
Výběr cvikůZákladní cviky
Doplňkové cviky
Komplexní cviky
Izolované cviky
Nářadí, náčiní
Pořadí cvikůZákladní cviky
následované doplňkovými
Velké svalové skupiny
před malými
Zaostávající svalové
skupiny na začátek
Všechny série cviku v řadě
Supersérie
Počet sériíObjem
Jedna série
Více sérií
Počet sérií cviku
Počet sérií jedné svalové
skupiny
Počet sérií v tréninkové
jednotce
Odpor
(intenzita)
Procenta 1 OM
Cílový interval OM
Škála OMNI-Resistance
Přestávka mezi
sériemi
Závisí na odporu
Závisí na požadované
svalové adaptaci
Závisí na trénované
energetické zóně
Závisí na technice
tréninku
Tréninkové proměnné 2





18
2 Část I ZÁKLADY TRÉNINKU
2.1 Výběr cviků
Všechny metodotvorné činitele jsou pro
rozvoj svalové síly a objemu klíčové, avšak
výběr vhodných cviků je bezpochyby jedním
z nejdůležitějších kroků. Důvodem je
prostý fakt, že pokud není cvičení zaměřeno
na správnou svalovou skupinu, postrádají
ostatní činitele význam. Zjednodušeně
řečeno: svaly, které nejsou do tréninkového
programu zahrnuty, nemůže tento program
ovlivnit. Proto je při vytváření
tréninkového programu prvním krokem právě výběr
vhodných cviků.
Pro rozvoj svalové síly lze všechny cviky
v tréninkové jednotce rozdělit na základní
a doplňkové. Seznam typických základních
a doplňkových cviků najdete v tab. 2.2.
Základní cviky jsou takové cviky, které se
zaměřují na cíl posilování; musejí tedy
působit na ty svalové skupiny, u nichž chceme
dosáhnout zvýšení svalové síly. Pro
vrcholové sportovce platí, že základní cviky nejen
ovlivňují svalové skupiny využívané při
sportovním výkonu, ale především musejí být
voleny tak, aby napodobovaly pohyby
prováděné při sportovním výkonu. Například
základními cviky pro vzpěrače jsou nadhoz
a trh, pro silové trojbojaře pak bench press,
dřep a mrtvý tah.
Základní cviky obvykle zahrnují pohyby
ve více kloubech a vyžadují koordinované
použití většího počtu svalových skupin.
Mezi ně patří např. bench press, dřep či
mrtvý tah. Protože se při provádění těchto
cviků zapojuje více velkých svalových
skupin, lze při nich zdvihat těžká břemena.
Naopak bicepsový zdvih je cvik, při němž
dochází k pohybu pouze v jenom kloubu,
a proto obvykle bývá označován jako cvik
doplňkový. Rozdíl je vidět na světových
rekordech, v mrtvém tahu činí více než
400 kg a ve dřepu více než 500 kg, v bi -
cepsovém zdvihu s jednoruční činkou však
nepřesáhne 180 kg (i když se nejedná o re -
kord, který by mohl být oficiálně schválen).
Jelikož základní cviky vyžadují vysokou míru
síly a koordinace, měly by být zařazovány
na začátek tréninkové jednotky, tedy dokud
nejsou svaly unavené.
Při doplňkových cvicích se pohyb
děje většinou pouze v jednom kloubu.
Příkladem mohou být bicepsové zdvihy,
tricepsové extenze nebo upažování. Tyto
cviky zatěžují pouze jednu svalovou
skupinu, proto se obvykle provádějí s mnohem
lehčím břemenem než cviky základní. U si -
lového trojboje a dalších silových sportů
se doplňkové cviky provádějí zpravidla na
konci tréninku, tedy až poté co jsou velké
svalové skupiny unavené ze základních
cviků. Výjimku z pravidla, že doplňkové
cviky představují pohyb v jednou kloubu, tvoří
cviky zaměřené na svaly břicha a dolní
poloviny zad (flexory a extenzory trupu),
jelikož při nich dochází ke složitým pohybům
za účasti mnoha kloubů.
Pro svalovou hypertrofii lze cviky
rozdělit na cviky se zapojením více kloubů a na
cviky, při nichž se pohybuje pouze jeden
kloub. V kulturistice se používají termíny
kombinované (komplexní) a izolované
cviky. Izolované cviky jsou cviky v jednou
kloubu, při nichž se posiluje izolovaně
jedna svalová skupina, která překonává
odpor bez pomoci jiných svalových
skuTab. 2.2 Základní a doplňkové cviky
Základní cvikyDoplňkové cviky
NadhozPředkopávání
Mrtvý tahZakopávání
DřepRozpažování
Leg pressUpažování
Bench pressBicepsové zdvihy
Tlaky před hlavou
s velkou činkou
Tricepsové tlaky
Přitahování velké
činky v předklonu
Flexe zápěstí
Shyby Výpony
Zkracovačky
*





19
2 TRÉNINKOVÉ PROMěNNÉ
pin. Příkladem je předkopávání. Většina
velkých svalových skupin může být
posilována pomocí kombinovaných i izolovaných
cviků, výjimku tvoří biceps, předloktí,
zadní strana stehen (hamstringy), lýtka a bři -
cho, které se obvykle posilují izolovaně.
Tab. 2.3 obsahuje seznam kombinovaných
a izolovaných cviků pro většinu hlavních
svalových skupin.
Dalším faktorem, který je při tvorbě
cvičebního programu třeba brát v úvahu,
je výběr odpovídajícího náčiní a nářadí.
Byť se pro většinu základních cviků
používají činky, tak v závislosti na cíli tréninku
může být přínosem i jiné náčiní. Kupříkladu
pro napodobení pohybů odehrávajících se
v horizontální rovině (jako je třeba
odpálení basebalové pálky) nepředstavují
činky nejlepší volbu, protože poskytují odpor
pouze ve vertikálním směru (tedy ve směru
působení gravitace). V takovém případě je
proto vhodnější použít posilovací trenažér
s kladkami a lanovými rozvody. Volbu
optimálních tréninkových prostředků detailněji
popisujeme ve čtvrté kapitole.
2.2 Pořadí cviků
Pořadí cviků v tréninkové jednotce
ovlivňuje kromě efektivity cvičení i typ adaptací,
které trénink vyvolá. Proto je nutné, aby
pořadí cviků odpovídalo cíli posilování.
V tréninku zaměřeném na rozvoj síly
začíná tréninková jednotka základními
cviky a teprve poté následují cviky doplňkové.
Důvodem je fakt, že základní cviky obvykle
zatěžují současně více velkých svalových
skupin, a tím je umožněno zvedat těžší
břemena. Proto se základní cviky zařazují
na začátek tréninkového programu, dokud
Tab. 2.3 Kombinované a izolované cviky
Svalová skupinaKombinované cviky Izolované cviky
HrudníkBench press
Bench press s jednoručkami
Rozpažování s jednoručkami
Rozpažování na protisměrných
kladkách
RamenaTlaky s velkou činkou za hlavou
Přitahování k bradě
Upažování
Předpažování
Tricep sBench press s úzkým úchopem
Kliky
Tricepsové tlaky na horní kladce
Tricepsové tlaky v lehu
BicepsBicepsové zdvihy s velkou činkou
Bicepsové zdvihy s jednoručkami
v sedu
PředloktíFlexe zápěstí
Extenze zápěstí
KvadricepsDřepy
Leg press
Předkopávání
HamstringyDřepy
Mrtvý tah
Zakopávání
Rumunský mrtvý tah
Lý tka Výpony ve stoji
Výpony v sedu
BřichoZkracovačky
Obrácené zkracovačky





20
2 Část I ZÁKLADY TRÉNINKU
nejsou velké svalové skupiny unavené. Za -
řazení doplňkových cviků na začátek
tréninku limituje velikost odporu, který lze při
hlavních cvicích překonat. A jelikož se
provedení cviku s rostoucí únavou zhoršuje,
může se únava stát příčinou zranění.
V tréninku zaměřeném na svalovou
hypertrofii se na začátek tréninkové jednotky
nejprve zařazují kombinované cviky a až
následně cviky izolované. A to proto, že
kombinované cviky umožňují provádět
cviky s vyšším odporem a vedou tak k
rychlejšímu růstu svalové tkáně. Výjimku tvoří
metoda předunavených svalů. Tento postup
používá izolované cviky před
kombinovanými s cílem unavit určitou svalovou skupinu,
aby se právě ona stala nejslabší svalovou
skupinou pro následné komplexní cvičení.
Metoda předunavených svalů je detailněji
popsána v šesté kapitole.
Je-li v jedné tréninkové jednotce
zatěžováno více svalových skupin, např. při
komplexním posilování celého těla, a na každou
velkou svalovou skupinu se zaměřuje
pouze jeden cvik, určuje se pořadí cviků podle
pořadí svalových skupin, kterým je nutné
věnovat zvýšenou pozornost (tedy podle
cíle cvičení). Ze stejného důvodu jsou velké
svalové skupiny (např. nohy a záda)
zpravidla posilovány dříve než menší svalové
skupiny (např. ramena nebo bicepsy).
Velké svalové skupiny je nutné posilovat ještě
před nástupem únavy.
2.3 Počet sérií
Sérií se rozumí řada opakování násle -
dovaná odpočinkem. Počet sérií
provedených v rámci jedné tréninkové jednotky
spoluurčuje celkový objem tréninku (počet
sérií × počet opakování × velikost odporu).
Proto musí počet sérií odpovídat cíli
tréninku a aktuálnímu stavu trénovanosti.
Stručně řečeno: násobné série vedou k
rychlejšímu nárůstu svalové síly a objemu. Toto
pravidlo potvrzuje i doporučení vydané
Americkou národní asociací pro sílu a
kondici (Pearson, Faigenbaum, Conley,
Kraemer, 2000) a Americkou společností
sportovního lékařství (Kreamer et al., 2002).
Jednotlivé série jsou vhodné pro rozvoj síly
u začátečníků nebo pro udržení síly v
období, kdy je nutné omezit celkový objem.
Začátečníci by měli postupně zvyšovat
počet sérií, jinak u nich nedojde k trvalé
svalové adaptaci.
Při tvorbě cvičebního programu je nut -
né vzít v úvahu počet sérií každého cviku,
celkový počet sérií zaměřených na
danou svalovou partii a celkový počet sérií
v tréninkové jednotce. Počet sérií jednoho
cviku obvykle závisí na typu posilovacího
programu. Programy pro středně
pokročilé až pokročilé zpravidla obsahují tři až
šest sérií každého cviku. Tento rozsah je
pokládán za optimální pro zvyšování
svalové síly. Celkový počet sérií zaměřených
na jednu svalovou skupinu je důležitým
ukazatelem pro ty, kteří posilují s cílem
zvětšovat svalový objem, protože při
tomto tréninku se na danou svalovou skupinu
soustředí více cviků. Naopak typický
posilovací program pro kondičně cvičící
jedince obvykle zahrnuje pouze jeden cvik na
hlavní svalové skupiny. Počet sérií
zaměřených na jednu svalovou skupinu se může
pohybovat od tří do dvaceti čtyř a závisí
na počtu cviků na danou partii, na počtu
svalových skupin trénovaných v jednotce,
na intenzitě a na období daného
tréninkového cyklu. Celkový počet sérií v jedné
tréninkové jednotce bývá mezi deseti a
čtyřiceti, v závislosti na typu tréninku a počtu
sérií každého cviku. Zvýšenou pozornost
je třeba věnovat celkovému počtu sérií,
který nesmí být příliš vysoký, zejména
probíhá-li trénink ve vysoké intenzitě, protože
celkový počet sérií významně ovlivňuje
i celkovou vykonanou práci. Je-li dlouho-





21
2 TRÉNINKOVÉ PROMěNNÉ
době celková práce příliš vysoká, může
pro organismus představovat nadměrnou
zátěž a může být i příčinou přetrénování.
Ačkoliv není jednoduché určit, kolik je již
příliš mnoho, protože tento fakt
ovlivňuje řada faktorů (např. trénovanost nebo
genetické předpoklady), lze formulovat
jistá obecná doporučení. K přetrénování
může vést provádění více než dvaceti
sérií zaměřených na jednu svalovou skupinu
po delší dobu, ale i více než čtyřicet sérií
v jedné tréninkové jednotce zaměřených
na různé svalové skupiny, je-li takový
trénink realizován příliš často nebo například
v případě nevhodné stravy.
Pro počet sérií, stejně jako pro ostatní
metodotvorné činitele, platí, že jeho obmě -
nou lze zabránit stagnaci výkonnosti.
Nejdůležitějším metodotvorným činitelem,
který ovlivňuje počet sérií, je intenzita tréninku
(tedy velikost odporu). Čím vyšší je velikost
odporu, tím větší stres působí na svaly
a tím nižší je počet sérií, které lze s daným
odporem provést. Proto platí pravidlo, že
celkový počet sérií by měl být o to nižší, oč
vyšší je intenzita cvičení. Posilování s příliš
velkým počtem sérií může mít negativní
dopad na adaptační mechanismus a může
vést k přetrénování.
2.4 Velikost odporu
Termín intenzita v silovém tréninku
odpovídá hmotnosti zdvihnutého břemene
(tedy velikosti překonaného odporu) v
konkrétní sérii. Mnoho kulturistů termín
intenzita používá pro vyjádření obtížnosti série
nebo tréninku, a to bez ohledu na
vzepřenou hmotnost. Lze například provést
vysoce intenzivní cvik s velmi nízkou hmotností
a extrémně vysokým počtem opakování (až
do svalového vyčerpání). Intenzitu cvičení
lze ještě zvýšit, pokud na konci série
překonáme ještě tři opakování navíc s dopomocí.
Podle formální definice intenzity by ovšem
takové cvičení bylo považováno za cvičení
v nízké intenzitě. Proto, aby nedocházelo
k nedorozumění, je vhodnější, kdykoliv
odkazujeme na hmotnost břemene, používat
pojem odpor. Velikost odporu je hned po
výběru cviků jedním z nejdůležitějších
metodotvorných činitelů. Velikost odporu v sérii
je nepřímo úměrná počtu opakování. Jinak
řečeno: čím vyšší je odpor, tím menší
počet opakování lze s tímto odporem provést.
Jedním z nejběžnějších způsobů, jak měřit
velikost odporu, je pomocí procent
opakovacího maxima (OM). Velikost odporu lze
popsat například jako 80 % z 1 OM. Je-li
osobní opakovací maximum v bench
pressu 130 kg, pak 130 kg × 0,80 = 104 kg.
Tato metoda vyžaduje časté měření
aktuální hodnoty 1 OM, čímž se zajistí vy -
užívání odpovídající velikosti odporu. Jedná
se o metodu vhodnou pro ty silové sporty,
ve kterých se časté testování běžně
používá pro kontrolu výkonnosti a připravenosti
na soutěže. Vzpěrači by měli tuto metodu
používat pravidelně, a to jednak proto, že
současně testuje i dovednosti potřebné
pro vzepření břemene, a jednak proto, že
vzpěrači musejí při tréninku používat
přesně změřené hmotnosti. Siloví trojbojaři tuto
metodu běžně používají také, protože pro
jejich disciplínu je klíčová hmotnost
břemene, kterou dokážou v bench pressu, dřepu
a v mrtvém tahu překonat při 1 OM. Avšak
mnoho silových trojbojařů trénuje s
takovými procenty hmotnosti břemene
odvozenými z 1 OM, o nichž předpokládají, že je
zdvihnou při soutěži. Nevýhodou určování
velikosti odporu podle procent OM je fakt,
že počet opakování, který dokážeme
realizovat s určitým procentem 1 OM, se může
měnit v závislosti na zkušenostech
(dovednostech), trénované svalové skupině a také
na použitém načiní či nářadí.
Pro kondiční kulturisty a další
fitnessové nadšence nemusí být časté zjišťování
1 OM pohodlné a často ani proveditelné.
Jednak je příliš časově náročné, protože





22
2 Část I ZÁKLADY TRÉNINKU
tito sportovci obvykle využívají velký počet
cviků, a jednak řada cviků provedení testu
1 OM ani neumožňuje. Přestože existují
tabulky, z nichž lze hodnotu 1 OM odvodit
na základě počtu opakování, která lze
provést s určitou hmotností, jsou tyto tabulky
značně nepřesné. V takovém případě lze
pro monitorování velikosti odporu používat
cílové zóny OM. Označují se jako 10 OM
nebo 5 OM a odpovídají velikosti odporu,
se kterým se provede daný počet
opakování (10 OM – deset opakování, 5 OM – pět
opakování). Pokud svalová síla vzroste,
stačí pouze zvýšit hmotnost břemene, ale lze
zůstat ve stejné zóně OM. To umožní trvale
trénovat v odpovídající zóně počtu
opakování bez nutnosti zjišťovat 1 OM. Za zmínku
stojí fakt, že mnoho trenérů a vědců, kteří
se silovým tréninkem zabývají, doporučují,
aby byl počet opakování (tedy velikost
odporu) udržován pro daný trénink v poměrně
malém rozsahu. Předpokládají, že sval lze
za dané aktuální situace trénovat pouze
pro jeden cíl. Přesto se v kulturistice v
rámci jedné tréninkové jednotky používá široký
rozsah opakování. Příkladem může být jed -
na série s velmi velkým odporem s pěti až
sedmi opakováními, která je následována
další sérií s malým odporem a počtem
opakování mezi patnácti a dvaceti.
Novější metodou pro tvorbu a
monitorování velikosti odporu je škála
OMNI-Resistance (Robertson et al., 2003; Robertson
2004). Jedná se o desetibodovou škálu (viz
obr. 2.1), která představuje modifikovanou
verzi subjektivního pocitu zatížení (rating of
perceived exertion – RPE) původně
vytvořenou a popsanou Borgem (1982) a
používanou především pro hodnocení metody
intenzity aerobního cvičení. Každá hodnota
od jedné do deseti na škále
OMNI-Resistance představuje přibližně
desetiprocentní zvýšení opakovacího maxima. Například
použití 100 % z 1 OM znamená deset bodů
na OMNI-Resistance škále, zatímco cvičení
s 50 % z 1 OM odpovídá pěti bodům.
OMNI-Resistance škála není přesným
kvantitaVelmi
snadné
Snadné
Snadnější
Obtížnější
Velmi
obtížné
Obtížné
Obr. 2.1 Škála OMNI-Resistance
Použito se svolením R. J. Kraemera, 2004, Percieved exertion for practitioners (Champain, IL: Human
Kinetics), s. 49.




Warning: Could not find a preferred cmap table.

23
2 TRÉNINKOVÉ PROMěNNÉ
tivním vyjádřením, ale spíše kvalitativním
hodnocením určujícím, jak posilující osoba
subjektivně vnímá obtížnost cvičení. Z
tohoto důvodu se OMNI-Resistance škála
používá především v silovém tréninku
začínajících cvičenců.
Dnes se díky mnohaletým
zkušenostem potvrzují původní předpoklady, že
používání určitého odporu vede k
odpovídajícím výsledkům. Tyto poznatky byly
využity pro vytvoření kontinua opakovacího
maxima zobrazeného na obr. 2.2. Jedná
se o modifikaci kontinua navrženého
Fleckem a Kraemerem (2004), které je dnes
širokou obcí sportovních vědců a trenérů
obecně přijímáno. Kontinuum počítá
(stejně jako originální kontinuum) s rozsahem
maximálních opakování od jedné do
dvaceti pěti, ale navíc přidává adaptaci
svalové hypertrofie. Na dolním konci kontinua
dochází k významnějšímu nárůstu svalové
síly, zejména při používání maximálních
opakovaní od jedné do šesti nebo 80 až
100 % 1 OM (O’Shea, 1966; Weiss, Coney,
Clark, 1999). Zvýšená svalová hypertrofie
je patrná především při tréninku
maximálních opakování mezi osmi a dvanácti, což
odpovídá 70 až 80 % 1 OM (Kraemer, Fleck,
Evans 1996). K rozvoji svalové vytrvalosti
dochází při počtu opakování vyšším než
dvanáct a při 70 a méně procentech 1 OM
(Stone, Coulter, 1994). Nové důkazy
naznačují, že vyšší počet opakování je účinný pro
svalovou hypertrofii v případě, že jsou série
prováděny do vyčerpání (Burd, 2010; Burd,
2011; Mitchell, 2012). Proměnlivost svalo -
vé adaptace podtrhuje důležitost
periodizace tréninku, která je nutným předpokladem
pro vyvolání požadovaných změn ve svalu,
ať už se jedná o zvýšení svalové
vytrvalosti, nebo svalové síly. Je tomu tak proto, že
jednotlivé svalové adaptace se navzájem
ovlivňují. Například zvyšování svalové síly
a současně svalové vytrvalosti pozitivně
ovlivní i svalovou hypertrofii. Přestože se
převážná část tréninků musí odehrávat
v rozmezí opakování odpovídajícím cíli
posilování, opakované zařazení jiných intenzit
bude k dosažení cíle napomáhat.
Jedním z hlavních předpokladů, který
je pro aplikaci kontinua opakovacího
maxima třeba splnit, je podmínka, že všechna
opakování musejí být prováděna střední
rychlostí. Přesto může být rychlost
provádění pohybu zvýšena nebo snížena, a to
zejména při využití lehkého nebo středně
těžkého odporu. Změna rychlosti pohybu
má dramatický vliv na svalovou adaptaci.
Obecně platí, že rychlá opakování s malým
odporem jsou vhodná pro rozvoj rychlé síly,
a to za podmínky, že dojde pouze k malému
počtu opakování. Naopak pomalý až
středně rychlý pohyb se submaximální velikostí
odporu je vhodnější pro rozvoj svalové
vytrvalosti a hypertrofie, protože tím s


       

internetové knihkupectví ABZ - online prodej knih


Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist