načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Tréninková bible pro cyklisty - Joe Friel

Tréninková bible pro cyklisty
-4%
sleva

Elektronická kniha: Tréninková bible pro cyklisty
Autor:

Nezáleží na tom, jestli sníte o velké cyklistické kariéře nebo chcete jen zdokonalit svou fyzičku: Joe Friel ukazuje všem cyklistům (i cyklistkám), jak si snadno naplánovat cestu k ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  219 Kč 210
+
-
7
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 73.6%hodnoceni - 73.6%hodnoceni - 73.6%hodnoceni - 73.6%hodnoceni - 73.6% 81%   celkové hodnocení
7 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: MLADÁ FRONTA
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku
Médium: e-book
Počet stran: 338
Rozměr: 28 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Název originálu: Cyclist’s training bible
Spolupracovali: z anglického originálu ... přeložil Pavel Paloncý
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
PDF velikost (MB): 10.3
ISBN: 978-80-204-2640-6
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Kniha obsahuje množství praktických rad a tipů, příklady správné výživy a regenerace, stejně jako spousty příkladů a tréninkových metod světových cyklistických hvězd. Určena nejen profesionálním cyklistům, ale každému, kdo se o cyklistiku zajímá a chce třeba jen zlepšit svou kondici. Dozvíme se, jak rozvíjet cyklistické schopnosti. Jak cíleně zdokonalovat jízdu do kopců, rychlost a vytrvalost. Jak intenzivní má být trénink, jaký má mít objem a jakou délku. Jak se vyhnout přetrénování. Jak upravit jídelníček. Jak urychlit regeneraci po náročném tréninku. Jak si naplánovat roční, sezónní nebo denní tréninkový plán. Všem těmto tématům, a mnohým dalším, se věnuje autor "cyklistického bestselleru".

Popis nakladatele

Nezáleží na tom, jestli sníte o velké cyklistické kariéře nebo chcete jen zdokonalit svou fyzičku: Joe Friel ukazuje všem cyklistům (i cyklistkám), jak si snadno naplánovat cestu k dokonalosti, spokojenosti a větší radosti z ujetých kilometrů.

Jak rozvíjet cyklistické schopnosti?
Jak cíleně zdokonalovat jízdu do kopců, rychlost a vytrvalost?
Jak intenzivní má být trénink, jaký má mít objem a jakou délku?
Jak se vyhnout přetrénování?
Co bych měl jíst před, při a po jízdě?
Jak urychlit regeneraci po náročném tréninku?
Jak si naplánovat roční, sezónní nebo denní tréninkový plán?
Jak trénovat v týdnech, kdy chceš i závodit?

Na všechny tyto a stovky dalších otázek odpoví nejúspěšnější a nejprodávanější kniha o cyklistice a tréninku posledního desetiletí. Kniha obsahuje množství praktických rad a tipů, příklady správné výživy a regenerace, stejně jako spousty příkladů a tréninkových metod světových cyklistických hvězd.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Joe Friel - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

MLADÁ FRONTA

Joe Friel


Copyright © 2009 by Joe Friel

Translation © Pavel Paloncý, 2013

Illustrations © 2009 by Charlie Layton

Composition by Eclipse Publishing Services

Dirkovi:

mému kamarádovi, tréninkovému partnerovi, mentorovi, žákovi, synovi


PŘEDMLUVA

V roce 1963, když jsem působil na fakultě Rumunského institutu sportu, jsem bylpožádán, abych trénoval jednoho z  nadějných a  slibných rumunských oštěpařů. Když jsem se

podíval na  tehdy „tradiční“ tréninkové programy, uvědomil jsem si, že ve  způsobu, jak

sportovci trénují, něco chybí. Každý se řídil „starobylým“ programem nespecifického

přípravného tréninku v  zimě, po  něm následovala závodní fáze v  létě a  přechodná fáze

na  podzim. Později to Rusové dokonce začali nazývat „periodizace“. Jednou z  chybějících

částí – což byla změna, kterou jsem zavedl – byla zdokonalená posloupnost silovéhoa vytrvalostního tréninku. Ten jsem zařadil během každého období, takže sportovci nakonec

dosáhli větší síly a vytrvalosti. Později jsem to nazval „cyklus síly“ a „cyklus vytrvalosti“.

Od 60. let přijali rumunští trenéři – stejně jako jiní tréninkoví specialistéve východní Evropě – mé principy cyklování a po mnoho let v mnoha sportech dominovali světu a  olympijským soutěžím. Dnes tyto systémy, společně s  cyklováním tréninku, používají nejlepší sportovci v Evropě a získávají na popularitě i ve Spojených státech.

V Cyklistické bibli poskytl Joe Friel závodnímu cyklistovi všechny nástroje pro návrh a použití cyklického programu, který se řídí mnou stanovenými principy. Na tuto úroveň odbornosti se nedostal náhodou. Strávil jsem s  Joem mnoho času, znám ho jako velmi erudovaného a rozhodného trenéra, jenž je autoritou přes cyklování. Na rozdíl od mnoha dalších tréninkových specialistů Joe strávil mnoho let zkoušením jiných typů cyklování a tréninkových plánů, aby určil, který z nich funguje nejlépe pro cyklisty a dalšívytrvalostní sportovce. Kdyby byl tady ve východní Evropě, byl by „hlavním trenérem“.

Cyklistická bible je pravděpodobně nejúplnější a nejfundovanější kniha, jaká kdy byla napsána o tréninku silniční cyklistiky, přesto je také praktická a jednoduše aplikovatelná. Tato kniha vám přiblíží systematický trénink, jako mají špičky světové cyklistiky.Budete-li se pečlivě řídit zde uvedenými radami, jsem si jistý, že se váš závodní výkon dramaticky zlepší.

Tudor O. Bompa, Ph.D.

Dr. Tudor O. Bompa je považován za „otce cyklického tréninku“. Je konzultantemnárodních olympijských výborů a  sportovních federací po  celém světě při tvorbě tréninkových

programů pro elitní sportovce.


PROLOG KE ČTVRTÉMU VYDÁNÍ

Když jsem v  roce 1995 začal pracovat na  prvním vydání této knihy, nahlížel jsem na  ni

jako na osobní výzvu. Byla to moje první kniha a očekával jsem, že bych mohl prodat pár

výtisků. Mým cílem nebylo prodat spoustu knih, ale spíše zaznamenat mé tréninkové

metody a filozofii v jednoduché knize, která by prospěla cyklistům, s nimiž jsem pracoval

jako trenér. Kniha také sloužila pro moje uspokojení a  růst – byl jsem učitelem a  věděl

jsem, že nejlepší způsob, jak si ověřit, že skutečně rozumíte svému předmětu, je naučit jej

někoho jiného. To byl impulz pro vznik Cyklistické bible.

O čtrnáct let později je kniha stále žádaná a stále má co říct. Každý den mě kontaktují

zvědaví cyklisté s všetečnými otázkami. Přímo z této knihy vzešly dvě další (Tréninková

bible pro triatlonisty a Tréninková bible pro bikery) a v roce 2000 byla spuštěna webová

stránka (www.TrainingPeaks.com), aby zde popsaná metodologie a nástroje bylydostupné všem. Mluvil jsem s tisíci atlety na klinikách po celém světě o konceptech popsaných

v této knize. Nikdy nepřestávám vycházet z údivu nad jejím přijetím v cyklistickékomunitě a nad tím, jaký dopad měla na čtenáře.

Toto je čtvrté vydání Cyklistické bible a  bylo v  ní mnoho revizí a  přídavků. Není jediná kapitola, která by nedoznala změn. Během několika málo posledních let došlo ve sportovní vědě k výraznému pokroku, navíc jsem do aktuálního vydání zahrnuli většinu nových spolehlivých informací. Obecně lze říci, že kniha zahrnuje výzkum, který mi poskytl lepší pochopení cyklistických problémů, a  který přispěl k  mému osobnímu růstu jako trenéra. Navíc jsem během let postupně zkoušel drobné změny v  tréninku mnoha sportovců. Některé z nich se ukázaly jako prospěšné, a podle nich jsem knihu také upravil. Jiné změny v knize představují odpověď na otázky, které mi sportovci během let kladli. Sportovci jsou dnes stejně nadšení jako tehdy a  chtějí co nejlépe trénovat, aby podali špičkový výkon. Dále mě podporují a ptají na mé metody a poskytují další návrhy. Byla to úžasná a inspirující cesta.

Přestože do  čtvrtého vydání bylo přidáno mnoho informací, jedna přetrvala už od prvního vydání: „Nabízím tuto knihu v naději, že z vás udělá lepšího závodníka a že jednoho dne vrátíte tuto laskavost tím, že mě naučíte něco, co jste se sami naučili.“

Joe Friel

Scottsdale, Arizona


PODĚKOVÁNÍ

Je mnoho lidí, kteří za ta léta, co jsem poprvé začal v roce 1995 psát tuto knihu, k ní nějak

přispělo. Jsem vděčný nejen těm, kteří mi různými způsoby pomohli při tvorbě prvního

vydání, ale také těm, kteří se připojili během vydání druhého, třetího a čtvrtého. Rád bych

poděkoval všem kolegům, jež mi pomohli při tvorbě plánů obsažených ve vydání, které

právě držíte v  rukách. Jsou to: Hunter Allen, Bob Anderson, Dr.  Owen Anderson, Gale

Bernhardt, Dr. Tudor Bompa, Ross Brownson, Bill Cofer, Dr. Andrew Coggan, Dr. Loren

Cordain, Bob Dunihue, Gear Fisher, Donavon Guyot, Greg Haase, Renee Jardine, Nathan

Koch, Jennifer Koslo, Dr.  Allen Lim, Dr.  Jerry Lynch, Chad Matteson, Paraic McGlynn,

Gerhard Pawelka, Charles Pelkey, Dr.  Andrew Pruitt, Chris Pulleyn, Jill Redding, Mark

Saunders, Ulrich and Beate Schoberer, Rob Sleamaker, Amy Sorrells, Oliver Starr, Bill

Strickland, Todd Telander, Dave Trendler, Dr.  Randy Wilber, Chuck Wurster a  Adam

Zucco.

Zvláštní uznání si  zaslouží Phaedra Hise, redaktorka poslední verze. Ptala se mě na spoustu otázek k věci, které vyžadovaly, abych se hlouběji zamyslel a podalpodrobnější vysvětlení mnoha témat, která beru za daná. Tato kniha je díky její vytrvalosti mnohem lepším výtvorem než kdy předtím.

Rád bych také poděkoval mnoha cyklistům, se kterými jsem pracoval během více než dvaceti let trénování. Byly to často mé „laboratorní myši“, když mě najednou něconapadlo, a mnoho z nich mi pomohlo prostě tím, že se v pravý čas správně zeptalo. Hlavním z nich byl můj syn Dirk Friel, který mi během své dlouhé a úspěšné kariéry amatérského a  později i  profesionálního cyklisty neustále poskytoval zpětnou vazbu o  tom, co u  něj fungovalo a co ne.

Moje žena Joyce mi poskytla absolutní podporu a lásku, když jsem se více než dvacet let hnal za svým snem, a bezmezně přispěla k tomu, že se tato kniha stala skutečností. ÚVOD Jak mám plánovat těžké tréninky? Jak se nejlépe připravit v posledním týdnu přednejdůležitějšími závody? Kolik kilometrů potřebuji najet, než se pustím do rychlostníhotréninku? Je dobré trénovat na kole a jít do posilovny ve stejný den? Jak dlouhé by měly být mé jízdy na vyjetí? Jak se mohu zlepšit v kopcích?

Toto jsou některé z otázek, jež slýchám od cyklistů téměř denně. Řekl bych, žesportovci s těmito otázkami jsou inteligentní a zvídaví lidé, podobně jako vy. Jezdí a závodí na kole přes tři roky a  prostým zvýšením objemu kilometrů a  závoděním dosáhli značného zlepšení. Během prvních dvou let závodili jen pro zábavu a  na  závodech, kam se přihlásili, dosahovali dobrých výsledků. Nyní však pokročili a situace se změnila. Nemohou jižočekávat zlepšení pouze díky větším objemům a  tvrdšímu tréninku. Obvykle mají víc otázek než odpovědí.

Cílem této knihy je odpovědět na vaše otázky k úspěšné přípravě na závody.Odpovědi nejsou vždy tak jednoduché a  přímočaré, jak byste chtěli. Tréninková věda hodně pokročila, ale trénink je stále z velké části umění.

Odpovědi na  dotazy k  tréninku obvykle začínají slovy „To záleží na...“ To záleží na tom, co jste dělali dříve. To záleží na tom, kolik času na trénink máte. Záleží na vašich silných a slabých stránkách. Záleží na tom, kdy se konají nejdůležitější závody. To záleží na vašem věku. To záleží na tom, jak dlouho jste skutečně trénovali.

Nesnažím se vyhýbat odpovědi, chtěl bych si ale být jistý, že chápete, že obvykleexistuje více způsobů řešení tréninkového problému. Když se zeptáte deseti trenérů, aby vám odpověděli na otázku, kterou jsme začali tento úvod, můžete dostat 10 různých odpovědí. Všechny mohou být správné, protože existuje více způsobů „jak změřit výšku budovy“ nebo jak trénovat cyklistu. Mým cílem v této knize je pomoci vám zodpovědět vašeotázky tak, aby nejlépe odpovídaly vaší vlastní situaci. Proto Cyklistická bible stavína myšlenkách a konceptech představených v každé kapitole. Budete-li postupovat od jednékapitoly ke druhé, pomůže vám to pochopit některá „proč“ v mých tréninkových metodách.

V části I představujeme potřebu oddanosti a rozumné tréninkové filozofiecyklisty-trenéra. Kapitola 1 popisuje, co je potřeba k úspěchu v cyklistice kromě fyzickéhotalentu. Kapitola 2 představuje způsob uvažování o  tréninku, který je pravděpodobně v rozoru s  vašimi tendencemi. Doufám, že Deset tréninkových přikázání vás přinutí občas přestat číst a zamyslet se, jak trénovat inteligentně.

Část II poskytuje vědecké základy pro zbytek knihy, začíná kapitolou 3 s  popisem obecně přijímaných konceptů řídících tréninkový proces. Kapitola 4 se zabývánejkritičtějším aspektem tréninku, řízením intenzity, a učí, jak to dělat správně. S rychle sezvyšující dostupností měřičů výkonu od  dob prvního vydání této knihy proběhla revoluce, jak vnímáme a sledujeme intenzitu tréninku. Připravte se na změnu toho, co víte o tomto důležitém tématu.

Část III se zabývá myšlenkou tréninku s cílem a poskytuje rámec pro dosažení vašich cílů. Kapitola 5 ukazuje, jak nejlépe testovat vaše silné a slabé stránky a kapitola 6 ukazuje, co výsledky znamenají ve smyslu závodění.

Část IV je srdcem Cyklistické bible. Zde vás provedu stejným procesem, který používám při návrhu ročního tréninkového plánu sportovce. Kapitola 7 poskytuje přehled plánovacího procesu. Kapitola 8 popisuje postupy plánování krok za krokem ve formátu pracovníhosešitu. Koncem této kapitoly již budete mít jasno, kam směřujete v závodní sezóně a jak se tam dostanete. Kapitola 9 završuje proces tím, že ukáže, jak plánovat tréninky v  sezóně a  jak je plánovat specifičtěji týden za týdnem a den za dnem. Také poskytuje vzorové tréninky.Věnujete-li se etapovým závodům v sezóně, určitě si přečtěte kapitolu 10 ještě dříve, než dokončíte váš roční tréninkový plán. Kapitola 11 poskytuje příklady ročních tréninkových plánů cyklistů s  vysvětlením jejich návrhů. Tyto příklady vám mohou pomoci při návrhu vlastního plánu.

Část V  se zabývá několika aspekty tréninku ovlivňujících váš tréninkový plán. V kaitole 12 vysvětluji důležitost silového tréninku pro trénink cyklistiky a  popisuji, jak zahrnout trénink síly do  vašeho cyklického plánu a  poskytuji ilustrace doporučených cvičení. Kapitola 13 ukazuje, jak může strečink prospět cyklistickému výkonu. Specifické tréninkové potřeby pro ženy, veterány, juniory a  nováčky jsou podrobně popsány v kapitole 14. Jste-li jednou z těchto skupin, může vám pomoci přečíst si tuto kapitolu před začátkem vašeho plánovacího procesu rozvrženého v kapitole 8. Důležitost vedení tréninkového deníku je tématem kapitoly 15. Je uveden vzorový tréninkový deník,který doplňuje týdenní plánování uvedené v  kapitole 9. Diskuze o  stravě v  kapitole 16 představuje jiný způsob uvažování o jídle. Jsou zde také informace o doplňcícha ergogenních podpůrných prostředcích. Kapitola 17 poskytuje rady, jak zvládnout  tréninkové problémy běžné u cyklistů – přetrénování, vyhoření, nemoc a zranění. Kapitola 18 se zabývá tím nejdůležitějším, ale nejvíce zanedbávaným aspektem tréninku – zotavením.

Než začneme, chtěl bych upozornit na jednu věc: Tato kniha je primárně určenácyklistům, kteří již nějakou dobu trénovali a  závodili. Jste-li v  tomto sportu nováček nebo jste právě začali trénovat, měli byste ze všeho nejdříve absolvovat lékařskou prohlídku. To je obzvláště důležité pro ty z vás, kterým je nad 35 a nebyli doposud aktivní sportovci. Mnoho ze zde navrhovaných postupů je tvrdých a jsou navrženy pro osoby s rozvinutou úrovní fyzické kondice a cyklistických zkušeností.

Věřím, že tato kniha pomůže většině cyklistů se zlepšit, ale nepředstírám, žez každého udělá šampiona. K tomu je potřeba něco víc než jen inspirace a rady. Žádnýtréninkový program není dokonalý pro každého. Uvažujte kriticky nad mými způsoby tréninku a  vezměte si z  této knihy to, co vám přinese užitek. Věřím, že ji budete používat jako tréninkové doporučení v příštích letech.

Jak vidíte, Cyklistická bible je metodická. Doufám, že z  ní nebudete mít pocit jako někteří cyklisté, kteří si myslí, že analýza tréninkového procesu je odvádí od radostiz ježdění a závodění. Nevěřím tomu. Sedět na kole je největší radost, když každá startovní čára je výzvou a každou cílovou čáru radostně protnete s rukama nad hlavou. Tak do toho. CYKLISTA SOBĚ TRENÉREM HISTORICKÉ POHLEDY TIPY PRO CYKLISTIKU Napsal Norman Hill (Převzato z Review of Cycling Magazine, 1943) Při tréninku nebo získávání kondice pro závodění na  kole musí mít člověk na  paměti, že aby dosáhl nejlepších výsledků, je to práce na  plný úvazek, celý životní rytmus musí směřovat k  jedinému cíli, kterým je naprosté zdraví, jež je základem všech sportovních schopností.

Jiným důležitým faktorem, který není možné opomíjet, je skutečnost, že přijetí správného tréninkového programu nepřinese výsledky druhý den, ale musí se bezvýhradně dodržovat po  určitou dobu. Ve  skutečnosti se sportovní šampioni zřídkakdy, pokud vůbec, vypracují za méně než několik let trvalého tréninku a zkušeností.

Správný tréninkový program může zlepšit schopnosti sportovce, ale samozřejmě nemůže zaručit, že se z  každého stane šampion, protože existují dědičné faktory a  je třeba zvážit prvek štěstí. Správný tréninkový program je možné připodobnit ke  správné péči o auto, kdy správná péče zajišťuje maximální účinnost, výkon a vytrvalost.

ČÁST

I


ODDANOST

Na  začátku dvanáctikilometrového stoupání

jsem se rozhlédl a  viděl jsem závodníky jako

Ullrich, Pantani, Virenque, Riis, Escartin a Jimenez – všichni v  top 10 v  celkovém pořadí –

a  já. Stále jsem se držel. Poprvé jsem tam byl

s nimi.

MLUVIT JE JEDNODUCHÉ. Je jednoduché mítvelké sny a stanovit si velké cíle před závody. Ale opravdový test oddanosti lepším výsledkům

v  závodech nespočívá ve  slovech, ale v  činech. A  nezačíná to prvním závodem v sezóně – jsou to všechny ty věci, které děláte, abyste byli silnější, rychlejší a vytrvalejší.Skutečná oddanost znamená být oddaný svému cíli 365 dní v roce, 24 hodin denně.

Zeptejte se těch nejlepších cyklistů, které znáte. Zeptejte se jich na oddanost. Jakmile

se prokoušete úvodními kecy, zjistíte, jak velkou roli hraje cyklistika v jejich životě. Čím

jsou lepší, tím více uslyšíte, jak se jejich život točí kolem sportu. Nejčastějším společným

znakem bude, že se jejich den bude točit kolem tréninku. Šampioni mají zřídka tréninky

poskládané náhodně.

Závodění na  hranici vašich možností nemůže být nahodilé úsilí. Je to oddanost

na plný úvazek – vášeň. Vyniknout znamená žít, dýchat, jíst a spát pro cyklistiku každý

den. Doslova.

Čím vyšší je oddanost, tím více se život musí točit kolem tří základních faktorůtréninku – jídla, spánku a tréninků. Jídlo pohání tělo pro trénink a urychluje regeneraci tím,

že nahrazuje vyčerpané zásoby energie a živin. Spánek a trénink mají synergický efekt pro

fyzickou kondici: Každý z  nich způsobuje uvolňování růstového hormonu z  podvěsku

mozkového (hypofýzy). Růstový hormon urychluje regeneraci, obnovu svalů a rozkládá

tělesný tuk. Tréninkem dvakrát denně a krátkým spánkem mezi tím získá nadšenýcyklista čtyři dávky růstového hormonu denně, a dosáhne tak dříve či později lepší kondice.

BoBBy Julich,

KomentuJe oKamžiK při tour de France 1997, Když si uvědomil,

že Byl rovnocenným soupeřem slavných cyKlistů

1


Lepší kondice je v  podstatě to, co všichni chceme. Je výsledkem tří přísad: zátěže,

odpočinku a  paliva. Tabulka 1.1 ukazuje, jak je možné zahrnout trénink, spánek a  jídlo

do vašeho dne.

Tento druh oddanosti možná není pro vás. Ve skutečnosti se dostaneme někdydo si

tuace, kdy budeme porovnávat to, co chceme, s  tím, co musíme. Práci, rodinu a  další

povinnosti není možné opustit jen kvůli sportu. I profesionál musí uvažovat o jinýchas

pektech života. Tyto prvky, které mohou přispívat k tomu, aby z vás byl skvělý cyklista,

vás mohou odvádět od  toho, abyste byli skvělým zaměstnancem, otcem nebo partne

rem. Realisticky vzato musí existovat limity vašeho nadšení, jinak se brzy odcizíte všem,

6:00

6:30

7:00

7:30

8:00

8:30

9:00

9:30

10:00

10:30

11:00

11:30

12:00

12:30

13:00

13:30

14:00

14:30

15:00

15:30

16:00

16:30

17:00

17:30

18:00

18:30

19:00

19:30

20:00

20:30

21:00

JEDEN TRÉNINK DENNĚ

PRACOVNÍ DEN NEPRACOVNÍ DEN

Vstávat Vstávat

Trénink Jíst

| Protažení

| Osobní

Jídlo |

Sprcha Trénink

Práce |

| |

| |

| |

| |

| Jídlo

Jídlo Sprcha

Spánek Spánek

Práce Osobní

| |

| |

| |

| |

Jídlo Jídlo

Práce Osobní

| |

Konec práce |

Osobní |

| |

Jídlo Jídlo

Osobní Osobní

| |

| |

| |

Jít spát Jít spát

DVA TRÉNINKY DENNĚ

PRACOVNÍ DEN NEPRACOVNÍ DEN

Vstávat Vstávat

Trénink 1 Jíst

| Protažení

| Osobní

Jídlo |

Sprcha Trénink 1

Práce |

| |

| |

| Jídlo

| Sprcha

Jídlo Spánek

Spánek Protažení

Práce Osobní

| Jídlo

| Osobní

| |

| Trénink 2

Jídlo |

Práce |

| |

| Jídlo

Konec práce Sprcha

Trénink 2 Spánek

| Protažení

Jídlo Osobní

Sprcha |

Osobní Jídlo

| Osobní

Jídlo |

Jít spát Jít spát

TABULKA 1.1

navrhovaná

denní rutina


kdo nejsou stejně zanícení. Vyvážený tréninkový plán by měl brát v úvahu všechny tyto

aspekty.

ZMĚNA

Co můžete udělat, abyste si zlepšili kondici a závodní výkon? Prvním krokem jsou malé

změny v životě. Může být těžké dosáhnout rovnováhy, ale přeskupit denní činnosti tak,

že 10 procent věnujete cyklistice, vás moc nestojí a  může přinést znatelné zlepšení.

Co takhle se rozhodnout, že půjdete spát o  půl hodiny dříve, takže budete ráno více

odpočatí? Další malá denní změna, která může přinést lepší výsledky, je zdravější jídlo.

Nemohli byste 10 procent blafů nahradit hodnotným jídlem? Z toho, co jíte, tělokomletně obnoví a nahradí každý sval během šesti měsíců. Chcete mít svaly ze solených

brambůrků, tyčinek a  limonády, nebo z  ovoce, zeleniny a  libového masa? Co můžete

změnit?

Cyklistická bible vám může pomoci udělat některé malé změny, které přinesou velké výsledky. Co jsou ale nejdůležitější změny potřebné pro úspěch? Co dělá vítěze vítězem?

VLASTNOSTI ŠAMPIONŮ

Úspěšní trenéři a  sportovci se při honu za  špičkovým sportovním výkonem vždy ptají

na dvě otázky:

• Co říká věda?

• Jak trénují vítězové?

Velká část této knihy je založena na  odpovědích na  první otázku, ale ta druhá je neméně důležitá. Špičkoví sportovci jsou často před vědou, když přijde na  to vědět, co funguje a co ne (někteří, bohužel, v používání nepovolených zlepšováků výkonu). Vědci specializující se na sportovní trénink se začnou zajímat o určité aspekty tréninku, protože to vypadá, že pro některé sportovce fungují. Přestože nemůžeme přesně určit, jaká část úspěchu sportovce závisí na technice, přirozených schopnostech nebo tvrdé práci,existují některé vlastnosti, které mají ti nejlepší společné – především je to jejich vůle tvrdě pracovat v tréninku – nejen tu a tam, ale setrvale po dlouhou dobu. ODHODLANOST ZLEPŠOVÁNÍ Tiger Woods a  Michael Jordan jsou často zmiňováni jako nejlepší sportovci v  historii svých sportů. Co odlišuje dobrého sportovce od světového šampiona? Je to genetika nebo příležitost? Příroda nebo výchova? Technika nebo psychická odolnost? Zjistili jsme, že je to nejspíše zaměření na trvalé zlepšování.

Lance Armstrong byl legendární příklad tvrdé práce. Bylo velmi dobře známo, žedodržuje denní harmonogram šestihodinových jízd, opakovaně trénoval klíčové etapy Tour de France a vážil každý kousek jídla, který dával do pusy.

Po tom, co Tiger Woods vyhrál turnaj Masters v roce 1997 o rekordních 12 ran nad

druhým v pořadí, odešel na čas z turnajů, aby trénoval svůj švih. Pak se stal jedinýmčlověkem, který kdy vyhrál čtyři turnaje PGA Tour za sebou, aby se opět vrátil k tréninku švihu.

Tímto postupem změnil pracovní morálku mezi profesionálními golfisty.

Michaela Jordana nevzali v prvním ročníku na střední škole do školníhobasketbalového týmu a to jej utvrdilo, aby ukázal, co v něm je. I poté, co dosáhl sportovního úspěchu,

neusnul na vavřínech. Mezi fanoušky basketbalu byl známý tím, že po tréninku zůstával

v tělocvičně a pracoval na svých „slabinách“.

Vím, že trvalá oddanost zlepšování byla zásadní pro úspěch každého z těchtosportovců. Byl to ale hlavní důvod, proč dosáhli takové velikosti? Poslední výzkumy naznačují,

že byl. Tento výzkum jde ještě dál a tvrdí, že trvá deset let cílené práce, aby člověkpřekročil práh velikosti. To je u těchto tří jistě pravda. Vysoká úroveň oddanosti, kterou tito

sportovci vykazovali, poskytuje modely pro další, kteří doufají v  přední příčky ve  svém

sportu.

Jako trenér jsem za  posledních třicet let zjistil, že výzkum o  době vyžadované pro

pokrok platí i pro cyklistiku. Sportovci se zlepšují fyziologicky přibližně sedm let. Během

této doby se sportovec naučí, co je potřeba k úspěchu ve sportu z hlediska tréninku,závodů a životního stylu. Pak vidím pokračování ve zlepšování výkonu nejméně další tři roky.

Tato časová osa platí bez ohledu na věk, kdy sportovec začne trénovat a závodit.

Odhlédneme-li od  schopností jednotlivců v  konkrétních sportech, podívejme se

na společné znaky, které mají společné nejlepší sportovci. Zjistil jsem, že se jedná o sedm

atributů: schopnosti, motivace, příležitost, poslání, podpůrný systém, směr a  psychická

odolnost.

Schopnosti

Nikdo nepopírá, že ve sportu závisí úspěch z velké míry na genetických předpokladech.

Existují některé zřejmé příklady: Vysocí basketbalisté, obrovští zápasníci sumo, malížokejové a plavci s dlouhými pažemi jsou jen některé z nich. Tito sportovci se narodili s nejméně

jedním fyzickým předpokladem pro úspěch ve sportu.

Kde jsou však společné fyzické vlastnosti pro cyklistickou špičku? Nejvíce zřejmé

jsou silné, výkonné nohy a vysoká aerobní kapacita (VO

2

max). Další rysy, jako kapacita

plic, fyzické proporce a  síla svalů nejsou tak zřejmé. Laktátový práh (LT) a  ekonomie

pohybu také hrají důležitou roli při výkonu cyklisty. Nemůžeme vidět sílu, LT neboekonomičnost pohybu stejně jako můžeme sledovat tělesnou hmotnost nebo dlouhé ruce.

Přesto jsou tyto faktory nějak určeny geneticky.

Jaké přirozené schopnosti tedy máte? Jak blízko jste naplnění svého potenciálu? Nikdo

vám to nemůže říci s jistotou. Nejlepším indikátorem bude to, jak se vám dařilo ve sportu

vzhledem k  vašemu tréninku. Dobré výsledky v  kombinaci s  průměrným tréninkem mohou značit nevyužitý potenciál. Skvělý trénink se  slabými výsledky může naznačovat, že

vám chybí potenciál – nikoliv však nutně.

Jste-li v tomto sportu noví a závodíte-li méně než tři roky, výsledky vám nemusí mnoho řici o  vašich schopnostech a  potenciálu. Během prvních tří let se děje mnoho změn na buněčné úrovni – změny, které nakonec odhalí schopnosti jezdce. To znamená, že když jeněkdo nový ve sportu úspěšný, nemusí dále dominovat. Další začátečníci mohou nakonec stačit a  překonat nejúspěšnější nováčky. To se často děje kvůli různé rychlosti odezvy na  trénink.

Někteří lidé mají „rychlou odezvu“ a  jiní „pomalou odezvu“. Lidé s  rychlou odezvou získávají kondici rychle, protože z  nějakého neznámého důvodu jsou jejich buňky schopny se rychle měnit. Jiným to trvá mnohem déle, možná i roky, aby dosáhli stejnéhozlepšení. Problém těch s pomalou odezvou spočívá v tom, že to často vzdají dříve, než sklidí užitek tréninku. Obrázek 1.1 zachycuje křivku odezvy. Motivace Vysoce motivovaný cyklista je nadšený sportovec. Nadšení je obvykle patrné z toho, kolik času věnuje jízdě, péči o kolo, čtení knih a časopisů o cyklistice, kontaktu s dalšímicyklisty a celkově myšlenkám o sportu.

Lidé zapálení do  sportu mívají dobře vyvinutou pracovní morálku. Věří, že tvrdý trénink vytvoří dobré výsledky. Do  určité míry je toto cenný rys, protože úspěch často vyžaduje důslednost při tréninku. Problémem je, že tato kombinace silného zapálení pro cyklistiku a  pracovní morálky často vede k  obsesivnímu a  impulzivnímu tréninku. Tito cyklisté prostě nemohou přestat jezdit. Když se tak stane, přepadne je pocit viny. Pro tyto sportovce mají tréninkové výpadky – jako jsou zranění, obchodní cesty nebo dovolené, citově devastující účinek. Může to být proto, že i když je jejich tréninkový vzorec narušen, jejich obsesivní motivace zůstává nenarušená.

High

Low

Level of response

Number of subject

s

Slow responders Fast respondersAverage responders

OBRÁZEK 1.1

odezva na

tréninkový podnět


Obsesivní impulzivní rys je nejčastější u  jezdců, kteří se  sportem začínají. Možná věří, že tento sport objevili v životě příliš pozdě a musí trénovat hodně, aby ostatnídohnali. Mohou také mít strach, že pokud přestanou trénovat třeba  jen na  pár dní, vrátí se zpět do  své dřívější, nesportovní kondice. Není divu, že přetrénování bují mezi těmito sportovci během prvních tří let závodění.

Bez ohledu na to, kdy jste v životě začali jezdit na kole nebo jak moc hoříte touhou být dobří, je nezbytné, abyste nahlíželi na  úspěch ve  sportu jako na  cestu, nikoli jako na  cíl. Nikdy se nedostanete do  situace, kdy byste byli úplně spokojeni se svým výkonem – taková je povaha vysoce motivovaných lidí. Nějaká závodní nirvána – kdy můžete konečně polevit – se nedostaví. Obsesivní impulzivní trénink může být jen kontraproduktivní. Jakmile si to uvědomíte a přijmete dlouhodobý přístup, vaše výpadkyz přetrénování, vyhoření a nemoci vymizí a umožní vám dosáhnout konzistentnějšího tréninku a  lepších závodních výkonů. Zažijete také méně psychických muk a  frustrace, když se objeví nevyhnutelné zádrhele.

Cyklistiku si musíme užívat celý život kvůli tomu, co nám do života přináší – skvělou kondici, výborné zdraví, příjemně strávený čas a dobré přátele. Není to protivník, kterého si podrobíte a dobijete. Příležitost Je velká pravděpodobnost, že sportovec s největším potenciálem na světě je sedavý kuřák s nadváhou. Právě teď tato osoba sedí někde s cigaretou u televize, byť je zrozena k tomu, aby se stala světovým šampionem a  dominovala tomuto sportu jako nikdo před ní. Při narození mu byla dána do vínku ohromná aerobní kapacita a další fyziologicképředpoklady nutné pro úspěch. Problémem je, že nikdy neměl příležitost objevit své schopnosti, i když tam třeba někdy byla motivace. Možná se narodil v chudobě a musel brzy pracovat, aby pomohl uživit rodinu. Možná žije v koutě světa zmítaném válkou a přežití je prioritou číslo jedna. Nebo možná ho cyklistika nikdy nezaujala a místo toho je úspěšný ve fotbale nebo hraje na klavír. Nikdy se nedozvíme, co z něj mohlo být.

Nedostatek příležitostí není jediným faktorem, který může brzdit váš růst jakocyklisty. Pokud jakákoliv z  těchto položek chybí, vaše příležitost realizovat plný potenciál může být omezena: • Síť cest, na kterých můžete jezdit • Různý terén – kopce a roviny • Přiměřená výživa • Dobré vybavení • Vedení tréninku • Tréninkoví partneři • Vybavení posilovny • Čas na trénink • Dostupné závody • Prostředí s nízkou úrovní stresu • Podporující rodina a přátelé

Tento seznam by mohl pokračovat – existuje mnoho prvků prostředí, které přispívají k  celkové příležitosti využít váš potenciál. Čím větší touhu uspět máte, tím spíše překonáte potenciální omezující faktor. Budete pracovat na  změně vašeho životního stylu a upravíte si prostředí, aby vyhovovalo vašim ambicím. Poslání Když se zamyslíte nad šampiony, jako byli Eddy Merckx, Bernard Hinault nebo GregLemond, co se vám vybaví? S  největší pravděpodobností je to vítězství na  Tour de France. Proč si myslíte, že zvítězili? Pravděpodobně protože tito sportovci měli zápal provítězství na Tour, což bylo a je všem zřejmé. Jejich motivace uspět byla výjimečná. Byliochotni přinést jakoukoliv oběť, ujet jakýkoliv počet kilometrů a mít jakékoliv tréninky, které považovali za  prospěšné pro dosažení cíle. Jak se blížil vrchol kariéry, byla cyklistika nejdůležitější věcí v jejich životech. Všechno ostatní byly jen detaily.

Od  těchto šampionů se můžete naučit, že motivace a  zasvěcení je zásadní pro dosažení snů. Vaším snem může být vyhrát Tour de France. Samozřejmě platí, že čím větší sen, tím větší poslání. Každý jezdec, který sní o zlepšení, musí mít určitou úroveň oddanosti své práci. Pocit poslání musí přijít zevnitř. Nikdo jiný vám nemůže pomoci vybrat sikonkrétní sen nebo vás přesvědčit, abyste se těmto snům oddali, ani tato kniha to nakonec nedokáže. To můžete jen vy. Mohu vám ale říci, že bez zapálení, bez poslání, budete jen dalším jezdcem v pelotonu. Podpůrný systém Nejlepší cyklista s  největšími sny se nikdy nestane šampionem bez podpůrného systému – dalších, kteří také věří v jeho poslání a jsou tomu oddáni. Šampiony obklopují jejich rodiny, přátelé, týmoví kolegové, vedoucí, trenéři, asistenti, mechanici a všichni ti jsou tu proto, aby pomohli šampionovi dosáhnout jeho snu. Jezdec přijme přístup „společně to dokážeme“. Už v tom není sám, je to skupinové úsilí. Jakmile toho dosáhnete, úspěch je z 90 procent zaručen.

Máte podpůrný systém? Znají lidé kolem vás vaše cíle nebo dokonce sny? Existuje mentor nebo blízký přítel, se kterým můžete sdílet výzvy a vize? Tato kniha nemůževytvořit podpůrný systém za vás. Při jeho budování nabízejte pomoc ostatním, třebatýmovým kolegům v  dosažení jejich nejvyšších cílů. Podpora je nakažlivá. Podpořte někoho jiného a laskavost se vám vrátí. Směr Šampioni netrénují bez cíle ani se slepě neřídí tréninkovým plánem jiného jezdce.Cháou, že rozdíl mezí vítězstvím a prohrou je často nepatrný. Ví, že jejich trénink nemůže být nahodilý nebo se řídit náhodou. Podrobný plán spíš poskytuje jistotu. Je to ten nejmenší dílek v cestě za snem. Bez plánu to šampion nikdy nedotáhne k vítězství.

Mnoho sportovců se rozhodne pracovat pod vedením trenéra, který jim vytváří plány na míru. Jiní se spoléhají na předvytvořené plány a upraví si je pro vlastní potřeby, jak to je jen možné. Samozřejmě, čím víc je plán upraven pro vaši osobu, tím lépe,a Cyklistická bible vám poskytne rady, jak si vytvořit vlastní podrobný roční plán, šitý vám na míru, na rozdíl od obecného plánu tréninků staženého z internetu. Psychická odolnost Úspěch v cyklistice vyžaduje enormní množství tvrdé fyzické práce – ale klíč k udržení úrovně této práce je spíše psychický než fyzický. Psychická odolnost stojí za vynikajícími sportovními výkony, jakmile sportovci dosáhnou svého fyziologického vrcholu. Co toznamená být psychicky odolný? Existují čtyři vlastnosti, které hledám u sportovců, kteří tvrdí, že chtějí podávat nejlepší výkony: Touha po úspěchu, sebedisciplína, víra v sebe a trpělivost (nebo houževnatost). Abyste zhodnotili, zda máte tyto vlastnosti, položte si otázky, které pokládám sportovcům a které najdete níže.

Touha uspět. Dokážete trénovat sami nebo potřebujete být s ostatními, aby vás tomotivovalo k dokončení těžkého tréninku? Najdete si způsob, jak trénovat bez ohleduna okolní podmínky, jako je déšť, sníh, vítr, horko, tma nebo další potenciální přerušení tréninku?

Zjišťuji, že sportovci, kteří pravidelně trénují sami, mají vyšší úroveň psychickéodolnosti. Podobně ti, kteří trénují za deště a v chladu nebo kteří si najdou způsob, jaktrénovat pravidelně i přes nabitý pracovní program a rodinné závazky, dosahují úspěchů, které přesahují úspěchy sportovců, kteří tak nečiní.

Disciplína. Měníte tréninky a životní styl tak, aby se hodil k vašim cílům? Jakdůležitá je pro vás strava, spánek, cykličnost, stanovení cílů, fyzické schopnosti, přístup, zdraví a síla? Podporuje vás rodina a přátelé ve vašich cílech?

Jsou sportovci, kteří zahrnují trénink do svých životů co nejtěsněji, a také ti, pro které je denní trénink zásadní a  téměř vše ostatní je podružné. Hledám sportovce, pro něž se trénink, strava a  odpočinek stanou spolehlivou a  pravidelnou součástí jejich životů. Když jsou tito sportovci obklopeni dobrou podpůrnou sítí, nejčastěji se drží tréninkového plánu.

Víra v  sebe. Účastníte se závodu a  hodláte uspět? Opravdu si myslíte, že můžete uspět, i  když podmínky nejsou příznivé? Když přijde na  závodění, o  čem přemýšlíte více – o proměnných, které můžete ovládat nebo těch, které nemůžete? Přijímáte občasnézádrhele jako nutné kroky na cestě k úspěchu nebo jako známky, že na to prostě nemáte? Věříte, že to dokážete, nebo se ptáte, zda to dokážete?

Viděl jsem talentované sportovce, kteří nevěřili ve svůj vlastní potenciál, a viděl jsem, jak tyto sportovce porazili fyzicky slabší a  psychicky odolnější závodníci. Pokud skutečně nevěříte, že se můžete zlepšit a zvítězit, bude náročné pro trenéra vás přesvědčit o opaku.

Trpělivost a  houževnatost. Provozujete a  chcete tento sport provozovat dlouho? Potřebujete okamžitý úspěch nebo dokážete čekat, až přijde vhodná doba, i  když to bude až za  několik let? Stává se vám, že několik dní nebo i  týdnů vynecháte trénink a  pak se snažíte dostat rychle do formy?

Jak jsme rozebírali dříve, sportovci se zlepšují fyziologicky asi deset let, bez ohledu na  to, v  jakém věku začnou trénovat. Trénink k  vítězství je dlouhodobý závazek, který může mít období, kdy zdánlivě neprobíhá žádný pokrok. Sportovci potřebují trpělivost, aby nadále pracovali během těchto období, a potřebují vědět, že se zlepšení dostaví. Moje zkušenost je taková, že pokud jedna z těchto vlastností psychické odolnosti chybí, sportovec během kariéry svých vznosných cílů nedosáhne. Málo sportovců má vysokou úroveň všech těchto vlastností. Trénoval jsem jednoho sportovce, o kterém jsem si myslel, že má výjimečnou psychickou odolnost. Stal se členem olympijského týmu USA.

Psychická odolnost je možná ta nejvíce viditelná rozvíjející se část v rovnici úspěchu. Někteří sportovci si tyto vlastnosti osvojili v útlém věku. Jiní ne. V čem je rozdíl? Jsou to možná stovky zdánlivě nedůležitých interakcí, které se dějí denně od narození přesdětství. Je to zkušenost, o které nevíme, jak přesně ji identifikovat nebo vštěpovat.

Nejlepší způsob, jak zlepšit psychickou odolnost, je pracovat se sportovnímpsychologem skoro stejně, jako byste pracovali s trenérem. Sportovní psychologie je rychlerostoucí odvětví a  pro sportovce všech úrovní se stává čím dál běžnější, že vyhledají služby takového profesionála.

Tréninková bible může pomoci sportovcům, kteří jsou vybaveni psychickouodolností a  jsou oddáni trvalému zlepšování. Tato kniha poskytuje aplikované vědecké metody orientované na výsledky, nicméně ani dodržování tohoto programu vám nezaručí úspěch. Pokud však již máte nějaké schopnosti, pokud jste již poznali příležitosti, vaše poslání je dobře definované a máte k dispozici podpůrný systém, pak jste na dobré cestě. Toto může být ten poslední a rozhodující krůček.

CHYTRÝ TRÉNINK

Štěstí nemůžete natrénovat.

eddie Borysewicz,

slavný polsKo-americKý trenér cyKlistiKy

JAK JE MOŽNÉ, že někteří cyklisté začínají svoukariéru s malými známkami fyzického talentu a o několik let později se dostanou na vrchol

jako elitní amatéři nebo profesionálové? Jak je možné, že někteří cyklisté září v mládí, pak

ale vyšumí a odpadnou dříve, než uplatní celý svůj potenciál?

Ti, kteří vytrvali, pravděpodobně měli talent celou dobu, ale nebyl na první pohled zřejmý. Spíše však mladí sportovci měli rodiče, trenéra nebo mentora, který se zajímal o  dlouhodobou perspektivu – někoho, kdo chtěl vidět svého svěřence v  plném rozkvětu a byl dost moudrý na to, aby sportovce vedl vědomě postupně a pomalu. Tréninkyúspěšného sportovce možná nebyly vedeny nejnovějšími vědeckými poznatky, ale v počátcích jeho kariéry byla použita rozumná tréninková filozofie.

Naproti tomu mladého cyklistu, který se nedokázal prosadit mezi seniory, možná vedl rodič nebo trenér příliš tvrdě. Úmysly takového trenéra možná byly dobré, ale jeho metody něco zanedbaly.

Když začínám trénovat sportovce, začnu tím, že se ho snažím dobře poznat – i tak ovšem trvá týdny, než se mi podaří určit nejefektivnější metody tréninku pro daného jednotlivce. Při vývoji efektivního tréninku je třeba zvážit mnoho faktorů. Některé z nich jsou následující: • Délka zkušeností se sportem • Věk a úroveň vyspělosti • Jak trénink dlouhodobě probíhal • Poslední tréninkový program • Osobní silné a slabé stránky

22


• Místní terén a počasí

• Harmonogram nejdůležitějších závodů

• Podrobnosti nejdůležitějších závodů

• Délka, terén, konkurence a předchozí výsledky

• Nedávný a aktuální zdravotní stav

• Tlak životního stylu (například pracovní a rodinné záležitosti)

V tomto seznamu bychom mohli pokračovat dál a dál. Jestli doufáte, že v této knize najdete přesně popsaný tréninkový plán pro vás, musíte pochopit, že to není takjednoduché. Bez důkladné obeznámenosti s vámi se trenér musí potýkat s mnoha neznámýmifaktory. Nakonec platí, že nikdo vás nezná tak dobře jako vy. Jenom vy můžete učinit některá zásadní rozhodnutí o tréninku. Potřebujete nástroje pro svou práci – soubor základních tréninkových principů a  postupů, které se používají různými způsoby. Proto jsem napsal tuto knihu – abyste mohli pochopit základní principy a  vést si lépe, když budete sami sobě trenérem. SYSTEMATICKÝ TRÉNINK Tato kniha představuje systematický a metodický trénink. Někteří jezdci si myslí, že to je nuda a raději by jezdili spontánně. Plánují trénovat naprosto intuitivně – žádnéplánování, žádné výhledy do  budoucnosti a  minimální struktura. Nebudu popírat, že je možné se stát dobrým jezdcem bez vysoce strukturovaného systému a  metod. Znám spousty cyklistů, kteří s  takovýmto přístupem uspěli. Také jsem si ale všiml, že když se ti samí sportovci rozhodnou závodit na  vyšší úrovni, téměř vždy zvýší strukturovanost svého tréninku. Strukturované systémy a metody jsou důležité pro dosažení vrcholnéhovýkonu. Nestane se to nahodile.

Také bych chtěl upozornit na to, že systém a metody popsané v této knize nejsou jediné, které vedou ke špičkovému závodnímu výkonu. Existuje spousta fungujících systémů,v zásadě se dá říci, že každý trenér a elitní jezdec mají nějaký vlastní systém. Neexistuje žádný „správný“ způsob – žádný systém nezaručí úspěch každému.

Také neexistují žádná tajemství. Nenajdete žádné kouzelné tréninky, zázračnépotravinové doplňky a  schémata cyklů pro každého. Všechno v  této knize je již známé a  minimálně někteří cyklisté s  tím pracují. Žádný trenér, sportovec nebo vědec nemá patent na  vítězství – rozhodně žádný legální. Mnoho z  nich si však vytvořilo účinný systém. Účinné tréninkové systémy se vyznačují naprosto integrovanými komponenty. Nejsou jen pouhou sbírkou tréninků. Všechny části účinného tréninkového programu do sebe přesně zapadají jako kousky komplexní skládačky. Navíc je postaven na filozofii, která tyto části pevně propojuje. Všechny části zdravého programu jsou založeny na  této filozofii. PŘETRÉNOVANOST Existuje vztah mezi únavou a rychlostí? Existují studie, které by dokazovaly, že cyklista, který se při tréninku opravdu unaví, a bude to dělat dostatečně často, získá vyšší rychlost? Zlepší tréninky s  chronicky unavenýma nohama nějak sílu a  další aspekty fyzické připravenosti?

Kladu tyto otázky, protože mnoho sportovců mi tvrdí, že se vůbec nezlepší, dokud se nebudou cítit pořád trochu unaveně. Když se ale zeptám těch samých sportovců, proč trénují, odpověď je vždy: „abych byl rychlejší v závodě“. Chronická únava je podivnýzpůsob, jak zrychlit.

Nedávno jsem si prohlížel na webu vědecké sportovní časopisy, abych zjistil, zdanějaký výzkum našel pozitivní vztah mezi únavou a  sportovním výkonem. Z  2  036 studií k tomuto problému, se kterými jsem se setkal, ani jedna z nich neprokazovala, žesportovci měli vyšší výkon, pokud byli dostatečně často unaveni.

To vše mě vede k víře, že sportovci, kteří se snaží trénovat na hranici únavy, musídělat nějakou chybu. Anebo mají tréninkové tajemství. O tom však pochybuji. Důvodem pro jejich nadměrný trénink je spíš kombinace příliš vyvinuté pracovní morálky a obsesivního impulzivního chování.

Ve  skutečnosti jsem z  tohoto důvodu nebyl schopen trénovat několik sportovců. Když jim dovolím si odpočinout, aby byli čerství na  těžký trénink, vyloží si nedostatek únavy jako ztrátu kondice a stanou se paranoidní. Po několika epizodách, kdy si přidávají intervaly, kilometry, hodiny a tréninky „navíc“, se naše cesty rozešly. Cílem mého tréninku není podporovat sportovce s  jinak dobrými úmysly v  jejich závislosti. Rád je uvidím, když budou rychlejší v závodě, ne jen více unavení a vystresovaní.

Trénoval jsem ale také mnoho sportovců v rozličných sportovních disciplínáchs programem s menším množstvím tréninku, než byli zvyklí. Je úžasné vidět, co jsou schopni dokázat, když se plně oddají skutečnému cíli – být rychlejší. Když cyklisté jdoudo těžkých tréninků čerství a  šťastní, dosáhnou neobvyklých rychlostí a  výkonu. Výsledkem toho jsou optimálně zatížené svaly, nervový systém, kardiovaskulární systém a energetické systémy. Jakmile mají pár dní na zotavení, aby se zadaptovali, odpočívají. A co byste řekli? Pak jsou ještě rychlejší. FILOZOFIE Navrhovaná filozofie tréninku v knize Tréninková bible pro cyklisty může vypadatneobvykle. Zjistil jsem však, že pokud se jí budou opravdoví sportovci držet, tak sezlepší. V knize představuji svou tréninkovou filozofii. Sportovec by měl absolvovat conejmenší množství vhodně načasovaného specifického tréninku, který přináší průběžné zlepšení.

Myšlenka omezování tréninku je pro někoho hrozivá. Mnoho cyklistů si tak zvyklo na přetrénovanost, že je to pro ně už normální stav. Tito závodníci nejsou o nic ménězávislí než feťáci. Stejně jako feťák pokračuje i chronicky přetrénovaný sportovec v chování, které je pro jeho dobro destruktivní. Takový sportovec se nezlepšuje, ale stále se nemůže přesvědčit, aby něco změnil.

To znamená, že jsou doby, kdy je správné trénovat ve  větším objemu, ne ale nutně v tom nejvyšším. To se obvykle děje v základním období (obecná příprava) tréninku. Jsou také období, kdy objemový trénink není vhodný, vhodnější je rychlejší, specifičtější závodní trénink. To se děje v přípravném a vrcholovém období (specifická příprava). (Období jsou vysvětlena v kapitole 7.)

I když to vypadá jednoduše, není mnoho cyklistů, u kterých by se zdálo, že by todělali správně. Polykají spoustu kilometrů, když by se měli snažit se zrychlit. A  když by si měli vytvořit základ pro obecnou fyzickou kondici, tak jedou rychle – obvykle ve skupinových trénincích, při nichž bývají lidé přemotivováni.

Jak jste tedy doposud na základě svých tréninkových a závodních zkušeností měřili váš pokrok – řídíte se typicky podle toho, jak jste unavení nebo jak jste rychlí? Pokud se řídíte únavou, je pravděpodobné, že jestliže nezměníte přístup, budete odsouzenike kariéře druhořadého závodníka. Jakmile si uvědomíte, že únava negativně ovlivňuje zrychlení, a provedete nutné změny, budete doslova létat. TRÉNINKOVÉ DESATERO Abych vám pomohl pochopit tuto tréninkovou filozofii, rozdělil jsem ji do „Tréninkového desatera“. Když začleníte každé z těchto doporučení do svého myšlení a tréninku a budete se řídit touto filozofií, zvýšíte návratnost z času investovaného do tréninku. Také se zlepší vaše výsledky bez ohledu na věk a zkušenost. PŘIKÁZÁNÍ 1: TRÉNUJTE S MÍROU Co se týká vytrvalosti, rychlosti a síly, má vaše tělo limity. Nesnažte se je najít příliš často. Místo toho trénujte většinu času v rámci těchto limitů. Skončete většinu tréninkůs pocitem, že byste mohli pokračovat. Může to znamenat ukončení tréninku dříve oproti plánu. To je v pořádku. Nesnažte se skončit vždy vyčerpaní.

Svaly provedou pouze omezený počet stahů, než se odmítnou zase smrštit. Kdyžzačnou docházet zásoby glykogenu, nemůže tělo pohánět síla vůle, a tudíž jedinou možností bude zpomalit. Pokud se budete k  těmto limitům přibližovat často a  po  dlouhou dobu, schopnost adaptace těla bude narušena, zotavení se výrazně zpomalí a  dojde k  přerušení konzistence tréninku.

Největší chybou většiny atletů je udělat lehký den příliš těžký, takže když nastanetěžký tréninkový den, nemohou trénovat s  dostatečnou intenzitou. Důsledkem je průměrný trénink, fyzička a výkon. Čím vyšší je úroveň naší kondice, tím větší rozdíly by měly být mezi intenzitami v těžké a lehké dny.

Mnoho cyklistů si také myslí, že když pojedou tvrdě pořád, budou dobří. Věří, že síla vůle a síla charakteru může překonat přírodu a urychlit buněčné změny v jejich těle.Nezkoušejte to – více těžkého tréninku je zřídka správná odpověď. Organizmus se nejlépe adaptuje, když se zatížení zvyšuje mírně. Proto často slyšíte varování, abyste nezvyšovali objem tréninku o více než 10 procent z týdne na týden. I to však může být pro někoho dost velký skok.

Při opatrném postupu, obzvláště z  hlediska intenzity, budete postupně sílit a  budete mít čas a energii pro další úsilí v životě. Sportovec, kterého bude trénink bavit, získádaleko více přínosů než ten, který se neustále pohybuje na  hraně přetrénovanosti. Cyklista, který se sám trénuje, se musí naučit myslet objektivně a bez emocí. Mělo by to být, jako byste byli dva lidé – závodník a trenér. Trenér musí mít navrch. Když jezdec bude tvrdit „Dej si ještě“, trenér by se měl zeptat, jestli je to rozumné.

Pochybnost je dostatečně dobrý důvod k ukončení tréninku. Když pochybujete, tak toho nechte. Proveďte každý trénink konzervativně, ale se suverénním přístupem. Když trenér ukončí opakované vyjíždění kopců ve správný čas a cyklista si řekne „Mohl jsem jich jet víc“, zastavení není ztráta – je to vítězství. PŘIKÁZÁNÍ 2: TRÉNUJTE KONZISTENTNĚ Lidské tělo miluje rutinu. Vytvořte si trénink, který zůstane víceméně stejný týdenco týden – pravidelná činnost přináší pozitivní změnu. To neznamená, že byste měli mít stejný trénink den co den, týden co týden. Různost také podporuje růst. Později se v tétoknize dozvíte, že existují také mírné změny, které je vhodné provádět během tréninkového roku. Některé z  nich jsou zdánlivě malé. Nemusíte si jich ani být vědomi, jako když se k tréninku přidá hodina navíc během základního tréninkového období.

Pauzy v konzistentnosti jsou většinou výsledkem toho, že se neřídíte přikázánímo tréninku s mírou. Pravděpodobně to znamená nadměrnou únavu, nemoc, vyhoření nebozranění. Fyzická kondice nestagnuje – neustále se buď zlepšujete, nebo se zhoršujete. Častévynechávání tréninků znamená ztrátu kondice. To však neznamená, že byste měli trénovat, když jste nemocní. Jsou období, kdy jsou přestávky nutné. Jaká rozhodnutí typicky učiníte, když: • Cítíte se unaveni, ale máte naplánovaný těžký trénink? • Bojíte se ztráty kondice, když si dáváte volno, protože se cítíte vyčerpaní? • Věříte, že vaše konkurence stráví tréninkem více času než vy? • Cítíte, že vaši tréninkoví partneři jedou příliš rychle? • Cítíte, že už máte jen na jeden interval? • Myslíte si, že byste toho zvládli více, ale nejste si jisti? • Měli jste „špatný“ závod? • Vypadá to, že stagnujete nebo jste dokonce ztratili kondici?

Zastáváte-li filozofii, že „více znamená lépe“, odpovíte na tyto otázky jinak, než pokud

zní „co nejmenší množství vhodně načasovaného specifického tréninku, který přináší

průběžné zlepšení“. Vidíte ten rozdíl?

Tím neříkám, že byste neměli mít těžké tréninky nebo že příležitostně není nutné přiblížit se až k  vašim limitům, což samozřejmě pocítíte větší únavou. Je jasné, že pokud máte za cíl přiblížit se vašemu cyklistickému potenciálu, pak se často musíte potýkat

Všem dobrou noc

Kvalitu spánku je možné zlepšit, když:

• Půjdete spát každý den ve stejnou hodinu, včetně dne před závodem

• Poslední hodinu před spaním v pokoji zhasnete a zúžíte svou pozornost tím, že si

budete číst nebo povídat

• Budete spát v chladné, dobře větrané místnosti s teplotou 16 až 18 °C

• Před spaním si dáte teplou vanu

• Postupně budete stahovat a uvolňovat svaly, abyste navodili celkovou relaxaci těla

• Vyhnete se stimulantům, jako je káva a čaj během posledních několika hodin před

spaním

• Před spaním omezíte alkohol (který spánek narušuje)

s  tréninkovými výzvami. Problém nastává, když nevíte, kdy ubrat, kdy si odpočinout

a  kdy udělat méně oproti plánu. Nevyhnutelné důsledky filozofie „více znamená lépe“

jsou vyhoření, přetrénování, nemoci a  zranění. Dlouhý výpadek nebo časté výpadky

kvůli takovým problémům nevyhnutelně vedou ke  ztrátě kondice a  potřebě se vrátit

k  předchozí, nižší úrovni tréninku. Jezdci, kteří zažívají tyto problémy s  určitou pravidelností, ve sportu zřídka dosáhnou svého maximálního potenciálu.

Konzistentní trénink, nikoliv extrémní, je cestou k nejvyšší možné kondicia nejlepšímu výkonu v závodě. Klíčem ke konzistenci je míra a odpočinek. Možná to není to, co

chcete slyšet v knize o tréninku, ale čtěte dále, abyste pochopili, jak budete díkykonzistenci rychlejší.

PŘIKÁZÁNÍ 3: PŘIMĚŘENĚ ODPOČÍVEJTE

Během odpočinku se tělo adaptuje na tréninkové zatížení a sílí. Bez odpočinku nenízlepšení. Jak roste tréninkové zatížení, hromadí se také potřeba odpočinku. Většina cyklistů

o tomto přikázání jen mluví, chápou jej myšlenkově, nikoliv pocitově. Je to nejčastějiporušované přikázání. Bez přiměřeného odpočinku se ale nezlepšíte.

PŘIKÁZÁNÍ 4: TRÉNUJTE PODLE PLÁNU

Plánování je základem tréninku, obzvláště pokud máte velké cíle. Možná jste slyšeli

od dobrých sportovců, že neplánují a že jsou docela dobří i tak. Vsadil bych se, že se řídí

plánem, jen s tím rozdílem, že ho mají v hlavě, ne na papíře. Sportovci dobrých výkonů

nedosáhnou náhodným tréninkem, a vy také ne. Naštěstí je hlavní téma této knížkyplánování. Kapitola 8 nabízí podrobnosti, jak vytvořit sezónní plán pro sportovce. Kapitola 9

se zabývá plánováním tréninku, kapitola 10 rozebírá plánování etapových závodů.

Silný plán je zásadní pro zlepšení téměř v každém úsilí v životě, avšak jen málosportovců jej má. Někdy se setkám s  jezdci, kteří použijí dobrý plán z  časopisu, ale jakmile


vyjde nové číslo, opustí předchozí plán a převezmou nový. Většina lidí se zlepší, pokud se

budou řídit plánem – jakýmkoliv plánem. Může být chabě navržen, a přesto budefungovat. Hlavně jej neměňte.

Tato kniha je celá o plánování. V Části IV se dozvíte o ročních a týdenních plánech. K těmto částem se budete vracet rok co rok, když budete plánovat na další sezónu.

Uvědomte si, že všechny plány je možné vyladit. Přestože nechcete začínat každý měsíc od nuly, váš plán nebude vytesán do kamene. Je potřeba flexibility, abyste si poradili s  mnoha faktory, které se vám postaví do  cesty. Tím může být silné nachlazení, přesčasy v práci, nečekaná cesta nebo tetiččina návštěva. Nikdy jsem netrénoval sportovce, který by neměl nic, co by mu nenarušovalo plán. Očekávejte to, ale nebuďte naštvaní, když se to stane.

Vypořádejte se s tím a změňte plán tak



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist