E-kniha: Technika Mindfulness -- Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí všímavosti a bdělé pozornosti – Hassonová Gill

Jak se vyvarovat

duševní prokrastinace pomocí

VŠÍMAVOSTI a BDĚLÉ POZORNOSTI

Právě na vás čekají praktické návody a rady, jak se

prostřednictvím techniky mindfulness vypořádat

s nepříjemnými emocemi a složitými situacemi.

Technika mindfulness je schopnost být duchem přítomný

tady a teď. Je to stav, ve kterém je člověk pozorný a všímavý

k tomu, co se děje v přítomném okamžiku. Všímavost má

celou řadu příznivých účinků na lidskou psychiku, například

redukuje stres a zvyšuje radost ze života.

Kniha čtenáři nabízí jak teoretický přehled základních

principů všímavosti, tak celou řadu inspirativních návodů

a tipů, jak tyto principy uplatňovat v každodenním životě.

GILL HASSONOVÁ

Bojujete občas s nedostatkem

motivace a silné vůle? Jste pořád

ve stresu? Přistihnete se někdy, že

druhé posloucháte jen tak na půl

ucha? Pochybujete o sobě?

Jak se vyvarovat

duševní prokrastinace pomocí

VŠÍMAVOSTI a BDĚLÉ POZORNOSTI

GILL HASSONOVÁ

Technika

Mindfulness

Technika Mindfulness

Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí všímavosti

a bdělé pozornosti

GILL HASSONOVÁ

Přeložila Michaela Bražinová

Vydala Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, Praha 7

jako svou 5777. publikaci

Odpovědná redaktorka Dani Vrbů

Sazba, návrh a grafická úprava obálky Jakub Karman

Počet stran 232

První vydání, Praha 2015

UPOZORNĚNÍ PRO ČTENÁŘE A UŽIVATELE TÉTO KNIHY

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické

knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické

či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele.

Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

MINDFULNESS: BE MINDFUL. LIVE IN THE MOMENT

by Gill Hasson

© 2013 Gill Hasson

All Rights Reserved. Authorized translation from the English Language

edition published by John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the

accuracy of the translation rests solely with Grada Publishing, a.s. and it is

not the responsibility of John Wiley &Sons Limited. No part of this book

may be reproduced in any form without the written permission of the

original copyright holder, John Wiley & Sons Limited.

Czech edition © Grada Publishing, a. s., 2015

Tisk Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

ISBN 978-80-247-5213-6

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

978-80-247-5213-6 (tištěná verze)

TIRÁŽ ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

978-80-247-9686-4 (elektronická verze ve formátu PDF)

978-80-247-9687-1 (elektronická verze ve formátu e-Pub)

Mému otci, který zemřel, když jsem tuto knihu psala.

On vždycky dobře věděl, že přítomný okamžik je život sám.

7

Obsah

Předmluva .......................................................................................................8

Jak jste všímaví? .........................................................................................17

Část první: Co je to ta mindfulness, nebo také všímavost ...........22

1. Proč být všímavý ......................................................................................23

2. Na cestě k mindfulness – všímavému myšlení .................................37

3. Všímavost k myšlenkám a pocitům ....................................................69

4. Všímavost a fyzická aktivita .................................................................89

Část druhá: Všímavost v praxi ...........................................................112

5. Zvládání vzteku, starostí, úzkosti a pocitu viny ............................117

6. Všímavostí k sebeúctě:

Sebevědomí, sebeúcta a osamělost ......................................................147

7. Všímavost a motivace: Cílevědomost a síla vůle ..........................163

8. Všímavost k druhým lidem: naslouchání,

zvládání kritiky, odpouštění, přesvědčování a motivace ...............183

9. Všímavost v pracovním životě:

Pohovory, schůzky a prezentace ..........................................................209

Závěr ............................................................................................................223

Odkazy ........................................................................................................226

O autorce ....................................................................................................229

Poděkování ................................................................................................231

8

Předmluva

Nedávno jsem se bavila se zdravotní sestrou, která se stará o nevyléčitelně nemocné pacienty. Vysvětlovala mi, že klíčovým aspektem její práce je pomoci umírajícím soustředit se na prožívání přítomného okamžiku; aby se nenechali pohltit lítostí nebo strachem a  aby čas, který jim zbývá, skutečně plnohodnotně prožili.

Její práce je bezesporu nesmírně přínosná. Ale jak jsem ji tak poslouchala, uvažovala jsem, proč se tolik lidí začne učit, jak naplno prožívat přítomnost, vlastní život, až když umírají.

Od chvíle, kdy se narodíme, je přítomný okamžik to jediné, co máme. Pro člověka není možné nebýt tady a  teď. Přítomný okamžik je totiž život sám.

Život se odvíjí v přítomnosti.

TECHNIKA MINDFULNESS

9

Jak řekl Goerge Harrison: „Být tady a  teď, to je to jediné, na čem záleží. Minulost ani budoucnost neexistují... jediné, co existuje, je přítomnost. Minulost může být zdrojem zkušeností, ale někdy je těžké se těch nepříjemných zbavit; a  budoucnost v nás může vzbuzovat naději, ale nikdy si nemůžeme být stoprocentně jistí, že na nás nějaká budoucnost vůbec čeká.“

Jak můžete přítomnost prožít co nejlépe? Odpověď je: MINDFULNESS.

Možná si myslíte, že mindfulness vyžaduje meditování a že jde o proces směřování odněkud někam. Ne tak docela; mindfulness nevyžaduje složité meditování. Využívat mindfulness neznamená vyčistit si hlavu, nejde o potlačování myšlenek ani pocitů. A taky nevyžaduje roky tréninku v lotusové poloze a rozevláté bílé róbě na nějaké nádherné pláži.

K  technice mindfulness se dá přistupovat dvěma způsoby; formálním a neformální.

Formální mindfulness je asi lépe známá pod pojmem meditace a  vyžaduje každodenní provozování určitých praktik. Člověk se musí naučit v  tichosti se soustředit na  vlastní dýchání, musí se naučit uvědomovat si důkladně veškeré zvuky, tělesné pocity, myšlenky a pocity.

GILL HASSONOVÁ

10

Neformální mindfulness nemá žádná pevná pravidla. Jedná se prostě o vnášení všímavé pozornosti do každodenního života; do  každodenních činností typu chůze, řízení nebo domácí práce. Neformální mindfulness se týká také interakcí s druhými lidmi; v práci, doma a ve společenském životě.

V  této knize se budeme zabývat okruhem neformálním – tedy mindfulness mimo oblast meditace.

Lidský mozek dokáže vzpomínat na události a zážitky z minulosti a rozebírat je. Dokáže také předjímat budoucnost; plánovat dopředu. Může jít o  příjemné vzpomínky na  dobré časy a  na  budoucnost se můžete těšit. Anebo taky ne – schopnost pamatovat si a předjímat nemusí být vždycky požehnáním.

Člověk je zaneprázdněn starostmi, co bude potřeba udělat zítra, anebo jej rozptylují vzpomínky na to, co se přihodilo včera, a tak nemá čas naplno prožívat, co se děje právě teď. Hlavou mu neustále něco běží, a tak si ani nestihne všimnout, jak mu život protéká mezi prsty – tady a teď, v přítomném okamžiku.

Někdy se člověk zasekne v  minulosti a  přehrává si v  hlavě určité události pořád dokola, anebo jej ochromí starosti o  budoucnost.

TECHNIKA MINDFULNESS

11

Proč je technika mindfulness

v dnešní době tak důležitá

V extrémních případech mohou obavy o budoucnost vést k úzkostným poruchám. A ulpívání na minulosti může vést k depresi.

Výzkum z  roku 2009

1

ukázal, že počet Angličanů trpících

depresí a  úzkostí v  posledních dvaceti letech pomalu, ale stabilně rostl.

V  roce 1993 trpělo depresí 7,5 % anglické populace, v  roce 2007 to bylo už 9,7 %. Procento populace trpící nejrůznějšími úzkostnými poruchami vzrostlo z  4,45 % v  roce 1993 na  4,7 % v roce 2007.

Když člověka ochromí myšlenky na  minulost nebo na  budoucnost, přestává naplno prožívat přítomnost. Často si přítomnost doslova nechává ujít. Snadno propásne vše, co je „tady a teď“, tedy to jediné, co skutečně existuje.

V práci kupříkladu sníte o tom, jaké by to bylo, být na dovolené; a když jste na dovolené, stresujete se myšlenkami na práci, která se zatím kupí na vašem stole.

Aby toho nebylo málo, v dnešní době si můžete vzít telefon a počítač na dovolenou s sebou, takže kamkoli odjedete, ve sku

GILL HASSONOVÁ

12

tečnosti nikdy nejste úplně a jen tam! Počítače, chytré telefony, hudební přehrávače; je mnoho způsobů, jak člověk může prostřednictvím moderních technologií ztratit kontakt s tím, co se právě děje a kde právě je.

Prostřednictvím techniky mindfulness svůj život  skutečně prožijete, místo abyste jím jen tak prosvištěli v  neustálé snaze být někde jinde než tady a teď.

„Mindfulness je dokonale přenosná; můžete ji použít

kdekoli, kdykoli, zcela nenásilně.”

Sharon Salzberg

Využít techniku mindfulness znamená soustředit se na život v  přítomnosti. Obnáší to přesun pozornosti z  minulosti nebo budoucnosti zpátky do  přítomnosti. Nejde o  to snažit se něco změnit nebo se stát lepším člověkem.

Všímavost znamená přítomný okamžik prožívat, nikoli žít pro něj.

Když člověk žije pro přítomný okamžik, k  ničemu to nespěje. Dělá prostě něco, co mu aktuálně dělá dobře. Žít pro přítomný okamžik se ale v důsledku překvapivě nemusí vyplatit.

TECHNIKA MINDFULNESS

13

Prožívat přítomný okamžik znamená uvědomovat si kontinuitu, uvědomovat si, že tento okamžik předchází příštímu; že život je řadou na sebe napojených okamžiků. Člověk se na základě vlastních hodnot a přesvědčení uvědoměle rozhoduje, jak s přítomným okamžikem naloží – a nese za svá rozhodnutí plnou zodpovědnost.

O této knize

Tato kniha má dvě části: v první části si řekneme, co znamená být všímavý, co to obnáší a jak se můžete naučit být všímaví i vy.

Začneme otázkou „Jak jste všímaví?“, abyste se zamysleli nad tím, jestli jste za všech okolností duchem přítomní, anebo jestli se vaše myšlenky sem tam nějak zatoulají.

První kapitola přibližuje příznivé účinky všímavosti v  nejrůznějších oblastech života. Druhá kapitola popisuje, jak a proč tak často sklouzáváme od  duchapřítomnosti k  jejímu opaku. Ukážeme si, jak důležité je uvědomovat si vlastní myšlenkové pochody. Uvidíte že právě schopnost uvědomovat si, jak naše mysl pracuje, je jádrem mindfulness.

Druhá kapitola vás pobídne, abyste se bez předsudků otevřeli novým nápadům a postupům; abyste se oprostili od neužiteč

GILL HASSONOVÁ

14

ných způsobů myšlení a abyste se naučili se svými myšlenkami pracovat užitečněji, všímavěji.

Změnit vlastní styl myšlení není nemožné, uvidíte.

Ať člověk přemýšlí o  čemkoli, jsou jeho myšlenky úzce provázány s emocemi a pocity. Myšlenky a pocity jsou vzájemně propojené. Ve  třetí kapitole se zaměříme na  to, jak se z  koloběhu neužitečných vzorců myšlení vyvázat právě prostřednictvím důkladného uvědomování si vlastních emocí.

Takže to bychom měli myšlenky a pocity.

Ve čtvrté kapitole se podíváme na to, jak mindfulness uplatnit při nejrůznějších činnostech. Uvidíte, že každodenní rutinní činnosti jsou skvělou příležitost si techniku natrénovat. Existuje celá řada tipů a  technik, které vám ji pomohou do  každodenních činností vnést.

Budu vás nabádat ke  zpomalení každodenních činností, abyste si stihli všímat detailů, které člověku tak často unikají. K tomu, abyste činnosti, které běžně bezmyšlenkovitě odbydete, plnohodnotně prožili, stačí jen pár minut denně. Mám na mysli činnosti jako mytí nádobí nebo čištění zubů.

TECHNIKA MINDFULNESS

15

Každá z  těchto rutinních činností představuje příležitost všímat si. Vaše schopnost všímat si se takovým procvičováním vytříbí. A procvičováním techniky mindfulness při těchto běžných činnostech se postupně naučíte všímavě přistupovat k životu jako takovému.

To zní docela optimisticky a povzbudivě – a ve stejném duchu kapitolu také zakončím: vyzvu vás, abyste se naučili v životě aktivně vyhledávat to dobré a příjemné.

A cože to má společného s všímavostí?

Vynakládání úsilí na  postřehnutí toho dobrého v  životě – drobných radostí, lidí a  věcí, které mají na  člověka pozitivní vliv, to je pravá podstata všímavosti. Jde o to zaměřit pozornost na to, jak dobře se cítíte právě tady a teď.

Poté co se seznámíme s podstatou a principy techniky mindfulness, se ve  druhé části této knihy zaměříme na  konkrétní situace a problémy, ve kterých vám může nový postoj pomoci.

Naučíte se, jak se pomocí této techniky vypořádat s myšlenkami a chováním, které vedou ke stresu, k pochybnostem o sobě samém, k depresím a pocitům úzkosti. Ukážeme si, jak ji uplatňovat ve vztazích a v nejrůznějších oblastech osobního rozvoje.

GILL HASSONOVÁ

Začnou se před vámi rýsovat určité univerzální principy: vzít

věci na  vědomí a  přijmout je tak, jak jsou, zaměřit pozornost

na  přítomný okamžik, pustit něco z  hlavy a  jít dál a  podobně.

Pokaždé, když se těmito principy budete řídit, pokaždé, když

k  problému přistoupíte soustředěně, se budete učit, jak život

prožívat intenzivněji, plnohodnotněji.

„Včerejšek už byl. A zítřek teprve bude. Dnešek je všechno,

co máme. Pusťme se do toho.“

Matka Tereza

Jak jste všímaví?

Jak často skutečně naplno prožíváte přítomný okamžik, tady a teď, bez toho, abyste cokoli hodnotili? Možná stejně jako většina lidí často děláte více věcí najednou. A možná děláte většinu věcí automaticky, bezmyšlenkovitě.

Řekněme, že si chcete uvařit čaj; než začne voda v  konvici vřít, buďto začne člověk dělat něco jiného – číst noviny, umývat nádobí, někomu zavolá –, anebo možná začne přemýšlet nad rozhovorem z  minulého dne, nebo začne zkoumat obsah s ledničky a plánovat, co bude k večeři. Ve zkratce – myšlenky rozhodně nejsou u čaje, netýkají se toho, co se děje právě tady a teď.

Myšlenky a  pocity týkající se minulosti nebo budoucnosti dokážou člověka pohltit do té míry, že si ani neuvědomuje, že mu brání plně prožívat to, co se před ním děje právě tady a teď.

+

GILL HASSONOVÁ

18

Dobře, propásnout možnost plnohodnotně prožít vaření čaje není žádná tragédie. A existují samozřejmě situace, ve kterých je schopnost myslet na více než dvě věci najednou k nezaplacení, protože toho prostě stihnete udělat více najednou.

Problémy nastávají v momentě, kdy se váš mozek stresujícími vzpomínkami a obavami o budoucnost zacyklí; když začne přehrávat nepříjemné zážitky a začne si představovat ty nejhorší scénáře, které by mohly nastat v budoucnu. Uplívání na minulosti přitom v extrémních případech vede k depresi a přehnaná starost o to, co nás může potkat v budoucnosti, zase k úzkosti a strachu.

Může se také stát, že to, co se děje tady a teď, v přítomnosti, je mnohem horší než traumatizující vzpomínky nebo strach z toho, co bude. V takových situacích může mít člověk tendenci realitu, přítomnost popírat; vyhýbat se nepříjemným pocitům, situacím, problémům, protože je není schopen akceptovat a nedokáže se s nimi vyrovnat.

Všechny ty návraty do minulosti a přeskakování k tomu, co bude, nás vyčerpávají a jsou zřídkakdy přínosné.

TECHNIKA MINDFULNESS

19

Které z následujících situací jsou vám povědomé? 1. Zažívám často emoce jako pocit viny, žárlivost, vztek –

ale když je prožívám, tak si je neuvědomuji. 2. Při rutinních činnostech typu nakupování v  supermar

ketu, čekání na  autobus, umývání nádobí nebo vaření

večeře často myslím na něco jiného než na to, co zrovna

dělám. 3. Často bojuji s nedostatkem motivace a silné vůle. 4. Chodím rychle, abych se na místo určení dostal/a co nej

dříve, a okolí si přitom moc nevšímám. 5. Často cítím napětí. 6. Jsem pořád v jednom kole a chce se mi řvát: „Nechte mě

vystoupit!“ 7. Čas od času myslím na to, co bude potřeba udělat příští

týden nebo co jsem nestihl/a udělat včera. 8. V  hlavě mi většinou nonstop běží nějaké myšlenky

a hodnocení lidí a událostí.

GILL HASSONOVÁ

20

9. Dělám věci automaticky, aniž bych se na  ně plně

soustředil/a. 10. Někdy se přistihnu, že druhé lidi poslouchám jen tak

na půl ucha a dělám přitom něco jiného. 11. Při řízení auta jsem na „autopilotu“ a myslím jen na to,

kam se snažím dostat. 12. Někdy si přeju, aby čas běžel rychleji, protože se netrpě

livě těším na nějakou budoucí událost. 13. Občas si připomínám křivdy z minulosti. Dost těžko od

pouštím. 14. Když se mnou někdo mluví, často ho přerušuji, nebo

uvažuji nad něčím jiným. 15. Rutina mě ubíjí. 16. Moje práce je nudná nebo stresující. 17. Je pro mne těžké najít si koníčky, které by mne skutečně

pohltily a které bych si opravdu užíval/a.