knihy
abz.cz
sleva
Kniha:
Strečink - anatomie
Autor:
Craig Ramsay
Podtitul: Váš ilustrovaný průvodce ke zvýšení pružnosti vašeho těla
Kdy zboží dostanu
ukázka
| Nakladatelství: | » Computer press |
| Médium / forma: | Tištěná kniha |
| Rok vydání: | 2014 |
| Počet stran: | 160 |
| Rozměr: | 170 x 243 mm |
| Úprava: | barevné ilustrace |
| Vydání: | 1. vyd. |
| Spolupracovali: | překlad Lenka Svobodová |
| Skupina třídění: | Sport. Hry. Tělesná cvičení |
| Vazba: | vázaná s laminovaným potahem |
| Novinka týdne: | 2014-10 |
| Datum vydání: | 26. 2. 2014 |
| Nakladatelské údaje: | Brno, CPress, 2014 |
| ISBN: | 9788026403548 |
| EAN: | 9788026403548 |
| Ukázka: | » zobrazit ukázku |
Broadwayský tanečník, herec a fitness trenér seznamuje se základy strečinku coby "protahování" nutnému k optimální funkci těla. Protahování by člověk neměl vynechat jediný den: cítí se pak lépe a tělo je pružné a ve formě. Autor představuje strečinkovou sestavu zaměřenou na hlavní svalové skupiny od hlavy až k patě. Každý cvik je popsán krok za krokem a doplněn barevnými fotografiemi i anatomickými ilustracemi znázorňujícími cílové svalové skupiny. Kniha zahrnuje také rychlý strečinkový program, cviky pro těhotné, cviky s partnerem a do kanceláře i extrémní strečink.
Strečink nejsou jen cviky prováděné před „opravdovým“ cvičením, nýbrž nezbytný předpoklad pro získání zdravého, pružného těla. Díky této knize plně pochopíte, jak fungují vaše svaly, neboť nahlédnete doslova pod lidskou kůži. Vedle popisu jednotlivých fází cviků uvidíte, které svaly jsou aktivní, a dozvíte se tipy a doporučení, jak cviky provádět. Autor vás provede strečinkovou sestavou zaměřenou na všechny hlavní svalové skupiny od hlavy až po paty. Najdete zde také rychlý strečinkový program, ideální pro ty, kdo se chtějí cítit a vypadat skvěle, ale nemají pokaždé čas stihnout celou sestavu. Kniha zahrnuje rovněž kapitoly věnované cvikům pro těhotné, cvičení s partnerem nebo do kanceláře – cvičit lze v různých situacích. Novinkou je cvičení na pěnovém válci, které umožňuje tzv. myofasciální masáž k odstranění ztuhlosti a bolesti svalů. Každý cvik je jasně popsán krok za krokem a doplněn barevnými fotografiemi a podrobnými anatomickými ilustracemi znázorňujícími cílové svalové skupiny. Spolu s knihou obdržíte i barevný plakát s jednotlivými cviky rychlého strečinkového programu. Budete-li dodržovat pečlivě sestavený režim, můžete si jeho prostřednictvím prodloužit svaly, zlepšit svalovou koordinaci, zvýšit pružnost svého těla, zvýšit kardiorespirační vytrvalost, zbavit se bolesti dolní části páteře, zvýšit spalování kalorií, zmírnit účinky stárnutí, pozvednout svou energii či snížit stres. Strečink – anatomie prostě vybízí k „dobití baterek“ v těle i mysli. Autor Craig Ramsay je díky svým rozsáhlým znalostem a kvalifikaci světově uznávanou osobností v oboru fitness. Již více než dvanáct let úspěšně mění zdraví, těla a životy svých klientů. Své univerzální fyzické schopnosti Craig vypiloval během práce na Broadwayi a také v roli tanečníka, hokejového hráče, fitness modela, televizního a filmového herce a hadího muže. V USA patří mezi nejvyhledávanější fitness trenéry a může se pyšně honosit přezdívkou „nejmilejší trenér na světě“. „Čas vyhrazený strečinku je zároveň čas, který si uděláte sami na sebe.“ Craig Ramsay
Naučná literatura > Zdraví a lékařství > Funkční anatomie
Katalog předmětový > S > Svalová soustava
Katalog předmětový > S > Strečink
Katalog předmětový > M > Moderní žena
Katalog předmětový > S > Sport a fitness
Katalog vybraných autorů > R > Ramsay – Craig Ramsay
Katalog nakladatelství > C > Computer press
Vybrané knižní novinky
130
M
noho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak
nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola.
Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti a diskomfortu.
Vaše práce a vaše zdraví Jestliže pečujete sami o sebe, staráte se potažmo i o svou práci a o společnost, u níž jste zaměstnáni. Zdravé tělo v dobré kondici funguje efektivněji než to, které není ve formě. Zároveň dokáže lépe přečkat stres a snadněji se s ním vyrovná, nemluvě o tom, že snese značnou pracovní zátěž a další stresové situace.
V kanceláři asi nepůjde dělat
poskoky ze stoje spojného do stoje rozkročného, nicméně téměř každý z nás si dokáže najít alespoň pár minut denně na dobití energie
jednoduchými, nenápadnými cviky,
které lze provádět na kancelářské
židli.
Všechny zde uvedené cviky
lze provádět samostatně nebo
v sérii. Naučte se udělat si po kaž
dé půlhodině krátkou přestávku
(30–60 sekund). Strečinkovou sesta
vu si rozdělte a v průběhu dne do ní
začleňte několik následujících cviků.
Ti z vás, kteří si v průběhu pracov
ního dne dokážou vyšetřit o něco
víc času, mohou k dobití baterek
a osvěžení mysli využít strečinkovou
rutinu do kanceláře (viz následující
strana).
KANCELÁŘSKÁ ŽIDLE
NEBO CVIČEBNÍ
MÍČ?
Mnoho fi rem v současné době umožňuje
svým zaměstnancům nahradit „obyčejnou“
kancelářskou židli cvičebním míčem nebo
speciální balanční židlí. Tyto pomůcky pomáhají
zmírnit zdravotní problémy spojené se sedavým
zaměstnáním. Namísto pasivního sezení na sta
bilní židli zapojuje nestabilní míč jádro (core)
vašeho těla – břišní svaly, šikmé břišní svaly
a spodní partie zad se musí zaktivovat, abyste
nespadli ze židle a udrželi si správný postoj.
KANCELÁŘSKÝ STREČINK
131
Hluboký předklon k zemi
(viz str. 70)
Výdrž 20 sekund
12
3
567
8 910
11 12
Protažení očí
(viz str. 75)
Pozdrav slunci
(viz str. 72–73)
Boční protažení šíje
(viz str. 76)
Lev
(viz str. 75)
Protažení kvadricepsu vestoje
(viz str. 86)
Rolování zpět vestoje
(viz str. 71)
Protažení hrudníku o zeď
(viz str. 80–81)
Protažení předloktí
(viz str. 82–83)
Protažení v předklonu hlavy
(viz str. 77)
Protažení lýtka přes prsty
(viz str. 85)
Dřep sumo
(viz str. 88–89)
Výdrž 20 sekund na každé straně
Výdrž 20 sekund na každé
straně
Výdrž 20 sekund na každé straně
Výdrž 5 sekund
pro 2 série
Výdrž 10 sekund na každé straně
Výdrž
20 sekund
na každé
straně
Výdrž 20 sekundVýdrž 10 sekund na každé straně
Výdrž 20 sekund
Výdrž 20 sekund
Výdrž 10 sekund
pro 3 série
Dřep sumo s úklonem
(viz str. 90–91)
13
Výdrž 20 sekund
4
STREČINKOVÁ RUTINA DO KANCELÁŘE
132
KANCELÁ
Ř
SKÝ STRE
Č
INK
➊ Posaďte se
vzpřímeně
na židli. Nohy
jsou mírně
od sebe a cho
didla pevně
zakotvená
do podlahy.
➋ Narovnejte záda a vypněte hruď.
Poté otočte trup doprava.
➌ Vraťte se do výchozí pozice a cvik
zopakujte i na druhou stranu.
široký zádový sval
povrchový šikmý
břišní sval
hluboký šikmý
břišní sval*
VYSVĚTLIVKY
Tučné písmo = aktivní svaly
* označuje hluboký sval
ROTACE TRUPU VSEDĚ
ÚČINEK
• Šikmé břišní svaly
• Střední partie zad
DOPORUČENÍ
• Do strany přetočte
pouze trup, dolní
část těla zafixujte.
POZOR
• Při rotaci nezvedej
te hýždě ze sedáku
židle.
Protahujeme
• povrchový šikmý břišní sval
• hluboký šikmý břišní sval
• široký zádový sval
133
KANCELÁ
Ř
SKÝ STRE
Č
INK
ÚČINEK
• Hýžďové svaly
DOPORUČENÍ
• Předkloňte se
jen tak hluboko,
aby vám to bylo
příjemné.
POZOR
• Při předklonu
nezvedejte hýždě
ze sedáku židle.
➊ Posaďte se vzpříme
ně na židli. Nohy jsou
mírně od sebe a cho
didla pevně opřená
celou plochou
o podlahu.
➋ Pravou nohu pokrčte
a položte ji křížem
na levou nohu tak,
aby kotník spočíval
nad kolenem.
Obměna
Pokročilá verze:
Z kroku č. 3 pokračujte
do hlubokého
předklonu a špičkami
prstů se dotkněte
podlahy před sebou.
➌ Z boků se nakloňte dopře
du, dokud neucítíte tah
v hýždích a ve spodní partii
zad.
➍ Vraťte se do výchozí pozice
a opakujte levou nohou
položenou křížem na pravé
noze.
čtvercový stehenní sval
hruškovitý sval
velký hýžďový sval
střední hýžďový sval
malý hýžďový sval
vzpřimovač páteře
ČTYŘKA VSEDĚ
Protahujeme
• hruškovitý sval
• velký hýžďový sval
• střední hýžďový sval
• malý hýžďový sval
• vzpřimovač páteře
• čtvercový stehenní sval
134
KANCELÁ
Ř
SKÝ STRE
Č
INK
vzpřimovač
páteře*
bedrokyčelní sval*
kyčelní sval*
hřebenový sval*
dlouhý stehenní sval
➊ Sedněte si na židli, doširoka roznožte
a chodidla pevně opřete do podlahy.
Obměna
Pokročilá
verze: Po kroku
č. 2 propněte
nohy, fl exujte
chodidla a opřete
je patami o zem.
➋ Poté proveďte hluboký předklon. Nohy
zůstávají pokrčené v kolenou a dlaně spoči
nou na podlaze.
➌ V této pozici setrvejte a potom se vraťte zpět
do výchozí polohy. Cvik zopakujte.
VYSVĚTLIVKY
Tučné písmo = aktivní svaly
* označuje hluboký sval
PŘEDKLON V ROZNOŽENÍ VSEDĚ
ÚČINEK
• Záda
• Vnitřní partie
stehen
DOPORUČENÍ
• Při předklonu tisk
něte hýždě k židli.
POZOR
• Předklon pro
vádějte pomalu
a kontrolovaně.
Protahujeme
• bedrokyčelní sval
• kyčelní sval
• hřebenový sval
• dlouhý stehenní sval
• vzpřimovač páteře
135
KANCELÁ
Ř
SKÝ STRE
Č
INK
ÚČINEK
• Hrudník
• Hamstringy
• Spodní partie zad
• Hýžďové svaly
• Lýtka
DOPORUČENÍ
• Neprohýbejte se
v zádech.
• S výdechem se
ohněte v pase.
POZOR
• Šíji ani ramena
nemějte strnulé.
• Horní část těla
uvolněte a přiroze
ně dýchejte.
➋ Ohněte se v pase a opřete
se o opěradlo židle. Záda
zůstávají rovná a s noha
ma svírají pravý úhel.
➌ Snažte se tlačit horní část
těla dolů, ale zároveň
zachovat polohu rukou.
➍ Uvolněte. Cvik zopakujte.
vzpřimovač trupu*
střední hýžďový sval*
velký hýžďový sval
dvojhlavý stehenní sval
pološlachový sval
poloblanitý sval
dvojhlavý lýtkový sval
platýsový sval
malý prsní
sval*
velký prsní
sval
➊ Postavte se za židli a nohy rozkročte
daleko za šíři ramen. Nepatrně pokrčte
kolena a mírně podsaďte pánev. Vypně
te hrudník a ramena tlačte dozadu
a dolů.
VYSVĚTLIVKY
Tučné písmo = aktivní svaly
* označuje hluboký sval
PROTAŽENÍ RUKOU S OPOROU
• velký prsní sval
• malý prsní sval
• velký hýžďový sval
• střední hýžďový sval
• dvojhlavý stehenní sval
• pološlachový sval
• poloblanitý sval
• vzpřimovač páteře
• dvojhlavý lýtkový sval
• platýsový sval
Protahujeme
136
KANCELÁ
Ř
SKÝ STRE
Č
INK
ÚČINEK
• Hamstringy
• Lýtka
DOPORUČENÍ
• Záda držte rovná
a hrudník otevřený
a vypnutý.
POZOR
• Ve snaze o důklad
nější protažení
nedělejte prudké
pohyby.
➋ Pravou nohu položte
na sedadlo židle.
➊ Postavte se před židli s nohama rovnoběžně
a rozkročmo na šíři ramen. Nepatrně pokrčte
kolena, mírně podsaďte pánev, vypněte hrud
ník a ramena tlačte dozadu a dolů.
PROTAŽENÍ HAMSTRINGŮ S OPOROU
Protahujeme
• dvojhlavý stehenní sval
• pološlachový sval
• poloblanitý sval
• vzpřimovač páteře
• dvojhlavý lýtkový sval
• platýsový sval
137
Obměna
Pokročilá verze: Po kroku č. 4 se ještě víc
předkloňte k protahované noze, aby se
hrudník ocitl co
nejblíže koleni.
vzpřimovač páteře*
dvojhlavý stehenní sval
pološlachový sval
poloblanitý sval
dvojhlavý lýtkový sval
platýsový sval
➊ Obě ruce položte na stehno těsně nad koleno.
➋ Poté se předkloňte směrem k protahované
končetině. Levá noha zůstává propnutá a záda
rovná.
➌ Nakonec se vraťte do výchozí pozice a cvik
zopakujte s prostřídáním nohou.
VYSVĚTLIVKY
Tučné písmo = aktivní svaly
* označuje hluboký sval
PROTAŽENÍ HAMSTRINGŮ S OPOROU • KANCELÁŘSKÝ STREČINK
