načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Strečink a trénink pro běžce - anatomie - Philip Striano Lisa dr. Purcell

  > > > > Strečink a trénink pro běžce  
-6%
sleva

Elektronická kniha: Strečink a trénink pro běžce - anatomie
Autor:

Kniha nezbytná pro každého vytrvalostního běžce, zejména pro maratonce! Praktické rady pro začátečníky i pokročilé, jak se na běh připravit, základní informace o výbavě, typech ...
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  249 Kč 234
+
-
7,8
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: CPress
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku
Počet stran: 158
Rozměr: 25 cm
Úprava: tran : barevné ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Svatopluk Večerek
Jazyk: česky
Médium: e-book
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-264-1180-2
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Kniha nezbytná pro každého vytrvalostního běžce, zejména pro maratonce!

Praktické rady pro začátečníky i pokročilé, jak se na běh připravit, základní informace o výbavě, typech terénu, prevenci a řešení nejčastějších běžeckých zranění. Jak si zdokonalit formu, úvod do maratonského tréninku a hlavně konkrétní cviky na protažení a posílení hlavních i vedlejších svalů. V zadní části naleznete sestavy cvičení podle náročnosti a požadovaného typu tréninku.

Cviky jsou znázorněny jednak fázovými fotografiemi provedení, ale každý navíc obsahuje také ilustraci cvičící postavy se zvýrazněním zapojených svalů a jejich popisy. Tento praktický průvodce vás navíc upozorní na možné chyby při provedení cviku, a vyzdvihne jeho konkrétní přínos pro zlepšení vašeho výkonu.

Dr. Philip Striano je sportovní lékař a silový a kondiční specialista. Lisa Purcell je redaktorkou a spisovatelkou zaměřující se na témata z oborů zdraví a fitness.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky






Strečink a trénink
pro běžce – anatomie
Vyšlo také v tištěné verzi
Objednat můžete na
www.cpress.cz
www.albatrosmedia.cz
Dr. Philip Striano, Lisa Purcell
Strečink a trénink pro běžce – anatomie – e-kniha
Copyright © Albatros Media a. s., 2016
Všechna práva vyhrazena.
Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována
bez písemného souhlasu majitelů práv.





OBSAH
Představení: proč běhat maraton? ������������������������������������������������������������������������������������������������������� 7
Základy běhání ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������8
Kde běhat ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 12
Úvod do maratonského tréninku �������������������������������������������������������������������������������������������������������14
Častá zranění běžců ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������16
Anatomie celého těla ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������24
Protažení běžců �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������27
Protažení kvadricepsů ve stoji ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������28
Protažení v pozici sprinterů �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������30
Výpad dopředu ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������32
Výpad s nataženou nohou �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������34
Předklon v širokém stoji �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������36
Předklon v sedu s nataženýma nohama �����������������������������������������������������������������������������������������������������������38
Předklon v jednostranném sedu ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������40
Přitažení kolene k hrudníku �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������42
Číslice 4 v lehu na zádech ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������44
Ohnutí kolene v lehu na boku ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������46
Protažení šikmých břišních svalů �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������48
Protažení na špičce poklesem a zvednutím paty ������������������������������������������������������������������������������������������50
Protažení lýtka ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������52
Protažení iliotibiálního vazu ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������54
Protažení do kobry ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������56
Jednostranné zvednutí nohy ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������58
Protažení rotací páteře ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������60
Protažení kyčle a iliotibiálního vazu �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������62
Výpad dopředu s rotací �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������64
Cvičení s odporovou gumou a protažení �����������������������������������������������������������������������������������������67
Protažení kotníku ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������69
Odtažení a přitažení kyčle ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������71
Krok křížem ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������73
Ohnutí kyčle ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������75





Trénink hlavních svalů ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������77
Podřep v kolenou ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������78
Nízký výpad stranou �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������80
Krok dolů ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������82
Jóga výpad �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������84
Mrtvý tah s jednoručkami ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������86
Výpad s odporovou gumou �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������88
Výpad s jednoručkami ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������90
Podřep u stěny������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������92
Dřepy u stěny s gymnastickým míčem ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������94
Natažení se smyčkou na gymnastickém míči ��������������������������������������������������������������������������������������������������96
Natažení nohy v pozici prkna ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������98
Silový dřep �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������100
Trénink pomocných svalů ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������103
Jednostranné kruhy nohou ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������104
Zvednutí nohy na čtyřech ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������106
Plavání �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������108
Bicepsový zdvih �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������110
Natažení tricepsu �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������113
Upažení v ramenou ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������114
Předpažení a veslování ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������116
Kliky ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������118
Základní zkracovačky ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������120
Zkracovačky s rotací �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������122
Zkracovačky s výkopem ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������124
Zkracovačky kolenem ve stoji �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������126
Uvolnění iliotibiálního vazu ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������128
Kliky na gymnastickém míči ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������130
Ručkování na gymnastickém míči ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������132
Natažení na gymnastickém míči ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������134
Protažení dozadu na míči �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������136
Natažení dopředu v pozici prkna ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������138
Most na válci se zvednutím nohy ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������140
Pejsek na třech ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������142





Tréninkové režimy �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������145
Protahovací trénink pro začátečníka ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������146
Protahovací trénink
pro středně pokročilé ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������147
Protahovací trénink pro pokročilé ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������148
Posilovací trénink pro začátečníka ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������149
Posilovací trénink
pro středně pokročilé ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������150
Posilovací trénink
pro pokročilé �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������151
Zaměření na střed těla pro běžce ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������152
Trénink celého těla běžců �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������153
Slovník ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������154
O autorech ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������158





6 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE





PŘEDSTAVENÍ: PROČ BĚHAT MAR ATON? • 7
PŘ EDSTAV ENÍ: PROČ
BĚH AT M A R ATON?
B
ěhání a klusání patří mezi nejoblíbenější rekreační sporty na světě. A tisíce
závodníků ze všech koutů zeměkoule se účastní maratonů každý rok. Proč
si tak velký počet lidí z různorodých prostředí zvolí za svůj koníček či smysl
života právě běh? Samozřejmě, že každý běžec má svou jedinečnou motivaci,
nicméně existuje několik cílů, které jsou společné mnoha z nich – od snahy
zhubnout až k potřebě snížit krevní tlak a posílit činnost srdce. Právě odtud se
zrodila vášeň pro běhání, která je přivedla do ulic, ať už jde o místní soutěže,
nebo o jednu z velkých běžeckých událostí, jako jsou maratony v Londýně,
Bostonu, Paříži nebo New Yorku.
Běhání je mnohostranný způsob, jak se dostat do kondice – můžete běhat
kdykoliv a kdekoliv, je to navíc finančně relativně nenáročný sport. Nevyžaduje
drahá členství ve sportovních klubech nebo osobní tréninkové lekce, i když
většina maratonců si může dovolit dopřát i to. Kdokoliv, v jakémkoliv věku
a fitness kondici může začít tréninkový program a případně i běhat maratony,
a nepotřebuje k tomu o moc víc než jen správnou obuv.
Tak jako u každé fyzické aktivity nalezneme i u běhání několik pro
a proti – neočekávejte, že si jen zašněrujete běžecké boty a vyběhnete na dlažbu.
Měli byste se na běhání připravit protahováním a zahřívacími cviky, po jeho
skončení procházet zklidněním, provádět posilovací a stabilizační cviky, které
jsou zaměřeny na klíčové svaly při běhání zapojované. Udělejte si čas a naučte
se, jak správně běhat, prostudujte si následující stránky a brzy se budete moct
účastnit maratonu.





8 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE
MNOHO Z NÁS SI UVĚDOMUJE, že
běhání je skvělý způsob, jak snížit hmotnost a stát
se štíhlejším a silnějším, ale jeho přínosy jsou
mnohem větší. Běhání totiž nejenom
zdokonaluje zevnějšek, ale mnohem více zlepšuje
i celkové zdraví a umožňuje tělu dosáhnout
nejvyššího potenciálu. Na následujících
řádcích naleznete některé z nejobecnějších důvo -
dů, proč běhat a jakých přínosů lze běháním
dosáhnout:
Spaluje kalorie
Při běhání člověk spaluje kolem 800–1000
kalorií za hodinu (čím více vážíte, tím
více kalorií spálíte), takže
snižování hmotnosti je hlavním stimulem
pro mnoho začínajících běžců
a udržování hmotnosti pak pro
ty, kteří běhají pravidelně.
Zvětšuje
beztukovou
hmotu
Beztuková hmota v těle
je tvořena vším mimo
tuk, kromě svalů též orgány,
krví, kůží a kostmi. Nižší
poměr tuků ke svalům je
obecně zdravější. Pravidelné
běhání tuky redukuje, a tím
poměr tuků ke svalům
snižuje.
Zvětšuje VO
2
 max
VO
2
max neboli
maximální spotřeba kyslíku je
obecně množství kyslíku,
které tělo může transportovat a využít
během cvičení s narůstající intenzitou.
Maximální absorpce kyslíku je přímo úměrná
maximální fyzické kondici, zvětšení VO
2
 max
umožňuje vrcholný výkon.
Reguluje hladinu cholesterolu
Pravidelné běhání pomáhá regulovat hladinu
cholesterolu – snižuje hladinu „špatného“ LDL
cholesterolu a současně zvyšuje hladinu
„dobrého“ HDL cholesterolu.
Zvětšuje hustotu kostí
Běh je sport způsobující nárazy. Pokud cvičíte se
zátěží, zvětšujete tím hustotu kostí. Ta se měří
minerály obsaženými v kostní tkáni a pomáhá
chránit před osteoporózou.
Zlepšuje psychickou kondici
a sebeúctu
Psychické přínosy běhání jsou mnohé, například
tvorbou endorfinů snižuje stres a zvyšuje
sebevědomí. Běhání umožňuje snadné stanovení
a dosažení hmatatelných cílů, jako je zdolání větší
vzdálenosti za kratší čas během maratonského
tréninku, což vám přinese dobrý pocit ze sebe
sama. Zlepšuje také vlastní image, fyzické
změny, které vidíte v zrcadle, vám zvednou sebeúctu
a budou vás motivovat k dalšímu tréninku.
Jak začít
Prostě skočte do běžeckého tréninku po hlavě.
Chcete budovat sílu a vytrvalost kontinuálně,
za současné adaptace svalů a kardiovaskulárního
systému? Můžete pomalu začít se zvětšováním
kapacity. Pomalý postup vám pomůže předejít
zraněním a vyhnout se frustracím. Předtím, než
začnete jakýkoliv cvičební režim, navštivte svého
praktického lékaře, abyste se ujistili, že jste zdraví
a nemáte žádná zvláštní omezení, která by bylo
třeba při běžeckém tréninku respektovat.
ZÁKLADY BĚHÁNÍ





ZÁKLADY BĚHÁNÍ • 9
Rozehřívání
a zklidňování
Abyste vytěžili z běhu co nejvíc,
věnujte čas zahřátí před
výkonem a zklidnění, když skončíte.
Vhodné protažení může vést
k lepšímu výkonu, a proto byste
z něj měli udělat klíčovou
součást celého běžeckého tréninku.
Nikdy neprotahujte svaly bez
zahřátí, studené svaly jsou
náchylnější ke zraněním.
Zahřívejte se 5 minut, než protažení
před během začnete – stačí
například 5 minut běhat na místě,
skákat nebo udělat několik kliků,
zkrátka jakoukoliv aktivitu,
která rozpumpuje srdce a rozproudí
krev ke svalům. Po běhu si zase
udělejte pár minut čas, abyste provedli některé
protahovací cviky.
Začněte pomalu
Pokud jste v běhu nováčky, začněte chůzí
v trvání 20 minut třikrát týdně. Nechoďte přitom dva
dny po sobě, nechejte tělo mezi tréninky chůze
zregenerovat.
Během druhého týdne, pokud se budete cítit
fyzicky dobře, kombinujte chůzi a běh v délce 20
minut ve třech ne po sobě následujících dnech.
Nedělejte si starosti, pokud se budete cítit
unavení, střídejte chůzi a běh v tempu, které vám
bude vyhovovat.
Během třetího týdne klusejte nebo bě -
hejte 20 minut, opět třikrát v ne po sobě
Běhání je jedna z nejpřirozenějších forem cvičení, kterou si
můžete vybrat. Vědecké důkazy potvrzují, že lidské tělo se
doslova vyvinulo k běhu, a to k běhu na velké vzdálenosti.
Ohebné vazy a šlachy našich nohou a chodidel se chovají jako
pružiny a úzká střední část našeho těla umožňuje pohupovat
pažemi a udržet nás tak ve stopě. Vysoce rozvinutý smysl pro
rovnováhu udržuje naši stabilitu během pohybu. Naše chodidla
jsou k běhání přímo stvořena – ve srovnání s našimi opičími
předky jsou poměrně krátká a také rovná, což umožňuje pevně
se odrazit od země. Největší sval v našem těle – velký hýžďový
sval – je pak zapojen jen a pouze při běhu. Nesmíme
opomenout ani bezpočet potních žláz a malé ochlupení těla, které
vytváří podmínky pro velmi účinný systém ochlazování. Takže
ačkoliv nejsme srovnatelnými protějšky pro čtyřnohá zvířata
v rychlém sprintu, když přijde na překonávání dlouhých
vzdáleností v řádu mnoha hodin, málo z nich by nám mohlo stačit.
JSME ZROZENI K BĚHU





10 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE
následujících dnech. Pokud bude potřebovat
pauzu, zařaďte chůzi, ale nezastavujte se.
Udržujte se v pohybu a začněte běžet, jakmile se
znovu ucítíte dobře.
Po týdnech pomalu zvětšujte intenzitu, trvání
a frekvenci běžeckých tréninků, věnujte velkou
pozornost odezvě svého těla. Pokud se budete
cítit přetížení, protože jste běhali příliš těžce,
příliš dlouho nebo příliš často, prostě se vraťte
zpět k úvodnímu tréninkovému plánu, dokud
neucítíte, že jste silnější.
Pamatujte si, že každé tělo je jedinečné, takže
nebuďte frustrovaní, pokud nebudete dosahovat
výsledků ihned. Najděte si své vlastní tempo.
Oblečení k běhu
Běh nevyžaduje žádné speciální oblečení, jen
se ujistěte, že jste se oblékli přiměřeně k počasí
(zcela se vyhněte běhání v extrémním počasí, ať
už horkém, nebo mrazivém).
V teplém počasí volte jemně barevné,
volné oblečení, které pomůže tělu dýchat a cítit
se přirozeně. Syntetické materiály,
které odčerpávají vlhkost, jsou lepší
než přírodní bavlna, která zadržuje
pot. Sluneční brýle a kšilt jsou
taktéž vhodné, abyste chránili oči před
škodlivými slunečními paprsky.
V chladném počasí si vezmě -
te několik vrstev oblečení. Přímo
na kůži noste syntetické nebo jemné
spodní prádlo. Na to přidejte izolační
vrstvu jako je vlna a přes to všechno
navlékněte vnější vrstvu, kus oděvu
odolný proti větru a počasí. Krk by
měl být taky v teple, velký bavlněný
šátek nebo „punčocha“ (vlněná
pokrývka hlavy kryjící též uši a krk)
mohou chránit krk a tvář před
přírodními živly. A nezapomeňte
na hlavu – prostřednictvím nezakryté
hlavy totiž ztrácíte mnoho tělesného
tepla.
Běžecké boty
Běhání vyžaduje vhodný pár
běžecké obuvi, který podporuje chodidla
a pomáhá chránit tělo před
zraněním. Výběr odpovídající obuvi se
odvíjí od znalosti vašich chodidel.





ZÁKLADY BĚHÁNÍ • 11
Možná si myslíte, že znáte svoji velikost, ale
v renomovaných obchodech, které se
specializují na sportovní obuv, je možné si změřit každé
chodidlo zvlášť. Určující je také tvar klenby, který
zapříčiňuje, jak se pohybujete nebo běžíte. Máte
klenbu normální, nebo vysokou, případně máte
plochá chodidla? Běžte do speciálního obchodu
s běžeckým vybavením, tam vám pomohou
stavbu chodidla správně určit.
Sportovní podprsenky
Pro ženy je pohodlná podprsenka nezbytnost.
Správná běžecká podprsenka tvoří jemnou
rovnováhu mezi odpovídající podporou a pohodlím.
Chcete najít takovou, která minimalizuje pohyb,
ale neškrtí nebo netísní? Dívejte se na takovou,
která je vyrobena z materiálu odčerpávajícího
vlhkost a která má poměrně volný lem, aby vás
neodřela.
Při běhání se cítíte skvěle, a pokud si z něj vytvoříte návyk,
může to udělat divy s vaší fyzickou kondicí i mentalitou.
Maratonci musí být odhodlaní, zapálení běžci, ale pro
některé běžce se tento návyk stává doslova závislostí, nutí
sami sebe běhat stále dále, rychleji a častěji. Nejenže tím
mohou škodit sobě (mnohdy běhají bez ohledu na to, zda
jsou nemocní nebo vyčerpaní, čímž se vystavují riziku
zranění či oslabení), někteří dokonce pro pár hodin běhu navíc
staví rodinu, přátele, práci a společnost na druhé místo.
Pamatujte si: i dobré věci, pokud se dovedou do extrému,
se mohou stát škodlivými.
Všechny tyto faktory vám pomohou vybrat si ten správný
druh obuvi pro váš jedinečný způsob běhání, ať už je to
obuv, která zpevňuje, je vypolštářovaná, nebo kontroluje
pohyb. Jakmile najdete perfektní boty, ne abyste je jenom
tak zašněrovali a vyběhli. Dejte si na čas a zatěžujte je
postupně. A neběhejte ve starých botách – většina vydrží
500 až 600 km.
PŘÍLIŠ MNOHO DOBRÉHO?





12 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE
K DE BĚH AT
MŮŽETE BĚHAT v podstatě kdekoliv,
na jakémkoliv povrchu od měkkého písku po tvrdý
beton, ale uvědomte si, že vaše tělo může
reagovat na nárazy různým způsobem. Změnit
běžecký trénink teď nebo potom je chytrý tah –
přechodem mezi rozmanitými povrchy můžete
lépe posilovat svaly, vazy a šlachy a snížit riziko
zranění z opakovaného přetížení a svalové
nerovnováhy.
Tráv a
Krátce pokosená tráva je jedním z nejlepších
povrchů, na kterých můžete běžet. Je to
měkký povrch, který účinně zapojuje a posiluje
svaly a způsobuje jen malé nárazy, rovný trávník je
navíc skvělá volba pro rychlý běh. I přesto má
tráva také své odpůrce, –kteří říkají, že jde často
o nerovnoměrný hrbolatý povrch, a může
proto představovat nebezpečí pro běžce se slabými
kotníky. Delší tráva může skrývat rizika, jako jsou
zvířecí nory nebo balvany. Po dešti bývá tráva
často kluzká, takže pokud váš pravidelný trénink
vede přes trávník, připravte si náhradní trasu pro
deštivé nebo vlhké dny.
Zalesněné trasy
Mnoho parků a lesů má zalesněné trasy, které
jsou navrženy přímo pro běžce – měnící se
krajina činí běh zajímavějším. Povrch je dobře
udržovaný, stopa je měkká, vysušená rašelina nebo
úlomky dřeva jsou měkké pro nohy, což vede
k všestrannému rozvoji svalů, vazů, šlach
a kloubů. Ne všechny trasy jsou však rovnocenné, bez
udržování se kvalita těchto povrchů může zhoršit.
Třeba kořeny stromů nebo jiné úlomky v lesích
mohou představovat riziko klopýtnutí
a v mokrém počasí může být stopa zablácená a kluzká.
Mimo cestu/zemité trasy
Tato kategorie zahrnuje docela velké
množství typů povrchu od venkovských cest
po urbanistické parky. Závisí to na tom, kde žijete,
skladba povrchu se může lišit od suché písčité půdy
k vlhké jílovité zemi. Mnoho vysušených
blátivých povrchů má střední měkkost, což snižuje
riziko zranění při nadměrném tréninku. Snižují
se také nárazy při běhu z kopce. Vlhké počasí,
naneštěstí, mění tuto stopu na kluzkou a blátivou.
Běh v blátě je obtížný, navíc jsou vystaveny stresu
tak citlivé oblasti, jako jsou lýtka nebo Achillovy
šlachy, a narůstá riziko zranění.
Umělá stopa
Umělé trasy pod širým nebem jsou ideální pro
rychlý běh a intervalový trénink, mají rovný





KDE BĚHAT • 13
nenáročný povrch a snadno měřitelnou
vzdálenost. Mnoho běžců je považuje za málo zajímavé,
zdá se jim, že je velmi nudné běhat velmi rychle
a stále dokola. Běhání ve stopě navíc může také
zvyšovat riziko zranění. Díky dvěma dlouhým
zatáčkám na každém oválu totiž můžete mít
tendenci zatížit více nohu uvnitř a natočit
chodidlo, čímž může vzniknout mimořádný nápor
na kotníky, kolena a kyčle.
Dehet/asfalt
Jeden z nejběžnějších silničních povrchů,
dehtový makadam neboli asfalt, je také jedním
z nejrychlejších povrchů, na kterém lze běhat. Jeho
největší výhodou je, že je předvídatelný, dokonce
je to povrch, který nevytváří nápor na Achillovy
šlachy, jeho největší nevýhodou však je dopravní
ruch, výmoly a fakt, že jde o těžký náročný
povrch. Řada dehtových silnic je klenutých nebo
ohraničených po stranách, což vás může přinutit,
abyste udělali nerovnoměrně velké kroky
a přivodili si tak zranění chodidla, kotníku, kolene,
kyčle nebo svalu.
Písek
Stejně jako zemina představuje i písek změnu od
rovného, pevně stanoveného povrchu k volnému
a nepravidelnému. Rovný a pevný povrch je
ideální, nabízí nenáročnost a snížené nárazy. Běhání
v písečných dunách poskytuje velmi dobrý
trénink proti odporu a posilovací trénink svalstva
nohou. Běh v měkkém písku umožňuje
skutečné zapojení lýtek, současně je šetrný pro klouby
a nepředstavuje zvýšené riziko zranění Achillovy
šlachy. Běh v písku na pláži je také velmi
příjemný způsob, jak trávit čas, ovívá vás mořský vánek
a můžete se kochat půvabnou pobřežní scenérií.
Písek také umožňuje šetřit si obuv a běhat
naboso.
Dlažba
Konkrétní informací pro běžce ve městě může
být skutečnost, že většinu dlažby tvoří povrch,
jehož základem je cement. Jeho dosažitelnost je
jeho hlavní předností, ale je to také povrch, který
patří k nejtěžším pro běžcovy nohy. Když k tomu
přičteme existenci obrubníků, nutnost vyhýbání
se chodcům a výskyt semaforů, které nás
nevyhnutelně zastaví, pak tento povrch nemůžeme
považovat za vhodný.





14 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE
Ú VOD
DO MAR ATONSKÉHO
TRÉNINKU
DOKONČIT MARATON – to je výkon,
kterého nedosáhne každý, ale se správnou přípravou
se můžete připojit k řadám těch, kteří protnou
cílovou pásku. Stačí, když se dobře připravíte
a dopřejete si odpovídající čas k tomu, abyste
mohli řádně trénovat.
Jste připraveni?
Vaše první otázka nemá být: „Jak daleko můžete
běžet?“, ale: „Jak dlouho?“. Dokážete běžet bez
přestávky alespoň 30 minut? Uběhli jste
v posledních alespoň 6 měsících vzdálenost delší než
16–24km? Pokud vaše odpověď na tyto otázky
zní „ano“, můžete začít s tréninkovým režimem,
který vás připraví na tuto výzvu plnou rychlostí.
Samozřejmě se předtím, než s maratonským
tréninkem začnete, poraďte se svým lékařem.
Pokud odpovíte „ne“ na kteroukoliv z obou
otázek, začněte nejprve s přípravným
tréninkovým režimem pro úplné začátečníky –
kombinujte chůzi s během, aby si vaše tělo zvyklo
na nároky běhu na dlouhé vzdálenosti.
Udělejte rozhodnutí
Ve chvíli, kdy se rozhodnete, že jste připraveni
začít s tréninkem, ujistěte se, že máte možnost
vyhradit si čas na plnou přípravu. Běžci
začátečníci a účastníci prvního maratonu průměrně
potřebují 20 týdnů tréninku, aby byli připraveni
ke startu.
Příprava na maraton zahrnuje režim tréninku,
cvičení a odpočinku tak, jak představuje ukázka
tréninkového plánu na opačné straně .
Běhání
Plánujte si běh obden: např. úterý, čtvrtek
a sobota. Úterní běh by po zahřátí měl proběhnout
vzhledem ke stanovené vzdálenosti v mírném
tempu, v následujících týdnech se bude uběhnutá
vzdálenost zvětšovat. Čtvrteční běh je podobný,
běžíte v mírném tempu, ale postupně zvětšujete
vzdálenost až do posledního týdne před závodem.
Sobotní běh bude skutečná výzva, potřebujete
přidat kilometr nebo dva každý týden.
Udržujte rovnoměrné lehké tempo v sobotním běhu –
měli byste být schopni dýchat snadno
a pohodlně mluvit po celou dobu. Až se budete blížit
k termínu maratonu, ať je to jakkoliv, potřebujete
vzdálenosti zkracovat. Chcete mít přece v den
maratonu odpočinuté a silné tělo.





ÚVOD DO MAR ATONSKÉHO TRÉNINKU • 15
Můžete také přidat nedělní běh, ale volte
krátkou vzdálenost a pomalé rovnoměrné tempo
na snadném terénu.
Cvičení
Pokud budete postupovat podle schématu
úterý–čtvrtek–sobota–neděle, stanovte si středy
a pátky jako cvičební dny. Mohou zahrnovat
aktivity jako cross–trénink, plavání nebo
cyklistiku, případně též jeden ze cvičebních
programů, které jsou součástí této knihy. Pokud
se budete cítit vyčerpaní, využijte tento den
k odpočinku.
Odpočinek
Odpočinek je stejně důležitý jako běhání nebo
cvičení. Umožnit svému tělu zotavit se je
základem pro úspěšný trénink. Všímejte si každé
bolesti nebo vyčerpanosti a využijte odpočinkové
dny k vhodným preventivním aktivitám, jen tak
se můžete vyhnout zraněním, která by vás
vyřadila ze závodu dřív, než vůbec začal.
UKÁZKA PLÁNU MARATONSKÉHO TRÉNINKU
TÝDENPONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE
1.odpočinek běh 4,8 km cvičení běh 4,8 km odpočinek běh 6,4 km běh 4,8km
2.odpočinek běh 4,8 km odpočinek běh 4,8 km cvičení nebo odpočinek běh 8,0 km běh 4,8 km
3.odpočinek běh 4,8 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 9,6 km běh 4,8 km
4.odpočinek běh 4,8 km odpočinek běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 6,4 km běh 4,8 km
5.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 9,6 km běh 4,8 km
6.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 12,8 km běh 4,8 km
7.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 16 km běh 4,8 km
8.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 12,8 km běh 4,8 km
9.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 19,3 km odpočinek
10.běh 6,4 km běh 6,4 km odpočinek běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 16,9 km běh 4,8 km
11.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 22,5 km běh 4,8 km
12.odpočinek běh 8,0 km cvičení běh 8,0 km cvičení nebo odpočinek běh 16 km běh 4,8 km
13. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 8,0 km cvičení nebo odpočinek běh 25,7 km běh 4,8 km
14.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 8,0 km cvičení nebo odpočinek běh 19,3 km běh 4,8 km
15.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 8,0 km cvičení nebo odpočinek běh 28,9 km odpočinek
16.běh 4,8 km běh 8,0 km odpočinek běh 9,6 km cvičení nebo odpočinek běh 19,3 km běh 4,8 km
17.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 9,6 km cvičení nebo odpočinek běh 32,1 km běh4,8km
18.odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 19,3 km běh 4,8 km
19.odpočinek běh 4,8 km běh 32,1 km běh 4,8 km cvičení nebo odpočinek běh 12,8 km běh 4,8 km
20.odpočinek běh 3,2 km běh 32,1 km odpočinek běh 32,1 km závod den odpočinku





16 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE
ČASTÁ ZR ANĚNÍ BĚŽCŮ
ADAPTACE na plán maratonského tréninku
má bezpočet fyzických přínosů, ale klouby a svaly
mohou být zároveň namožené a náchylné
ke zranění. Pro úspěšný běžecký trénink je nezbytné
naučit se rozpoznat nadměrnou únavu a vyhnout
se častým zraněním při běhání.
Přílišná zátěž a překračování vlastních limitů
jsou nejčastějšími příčinami mnoha běžeckých
zranění. Začátečníci mohou běhat příliš často
nebo příliš daleko, dříve než získají plnou kondici,
pokročilí běžci pak mohou začít neúměrně
zvětšovat uběhnutou vzdálenost nebo
rychlost, vydat se
do drsnějšího terénu nebo běhat
za jakéhokoliv
počasí. Mějte vždy
na  paměti
reálné možnosti svého těla a přizpůsobte svá
očekávání součtu svých silných a slabých stránek.
ČASTÁ ZRANĚNÍ
Kyčle, kolena, nohy a chodidla vykonávají při
běhu většinu práce, a proto jsou tyto části těla
ke zraněním nejnáchylnější. V následujícím textu
uvádíme některá z nejčastějších zranění běžců,
jejich nejběžnější příčiny, příznaky a způsoby
jejich léčby. Pamatujte si, že každé zranění může
mít individuální a rozdílné příznaky, pokud
zjistíte, že máte trvalé zranění, konzultujte to
rozhodně se svým lékařem.
Běžecké koleno
Tupá bolest v okolí přední části kolene v místě,
kde se čéška (malá kost na přední straně
kolene) kloubí s dolním koncem stehenní kosti, je
primární symptom běžeckého kolene, známého
také jako syndrom patellofemorální bolesti.
Často je způsobeno vybočením čéšky, což může být
zapříčiněno přirozeným umístěním čéšky příliš
vysoko v kolenním kloubu nebo vyvoláno během
s chodidly vtočenými dovnitř, při kterém
stehenní svaly táhnou čéšku směrem ven.
Příčiny:
• strukturální defekty;
• slabé stehenní svaly;
• zkrácené hamstringy nebo Achillovy šlachy;
• nevhodná podpora chodidel;
• nevhodný tvar;
• nadměrný trénink nebo přetížení.
Symptomy:
• bolest uvnitř a v okolí čéšky při pohybu nahoru nebo dolů;
• bolest uvnitř a v okolí čéšky při dřepech;
• bolest uvnitř a v okolí čéšky při dlouhém sezení s ohnutým
kolenem;





ČASTÁ ZR ANĚNÍ BĚŽCŮ • 17
• pocit slabosti nebo vratkosti v koleni;
• bolestivost, drhnutí nebo cvakání při ohýbání nebo
narovnávání kolene;
• čéška je citlivá na dotek.
Způsob léčby:
• zastavení běžeckého tréninku, dokud se zranění nevyléčí;
• studené obklady, stlačení a zvednutí;
• medikace k potlačení bolesti (např. ibuprofen);
• protahovací cviky;
• posilovací cviky;
• přidání pomůcek na podporu klenby do bot.
Natržení holenních svalů
Bolest podél přední části nebo uvnitř holenní kosti
(tibia) je častou běžeckou obtíží. Mnoho běžců si
přivodí natržení svalů holeně, když příliš rychle
zvýší tréninkový režim – nadměrně zvýší
uběhnutou vzdálenost nebo běhají příliš často, aniž by
dopřáli tělu pořádnou regeneraci. Tak jako
u běžeckého kolene mohou být příčiny strukturální
nebo vyvolané. Natržení holenních svalů
představuje poškození jedné nebo dvou skupin svalů podél
holenní kosti. Natržení může postihnout přední a
vnější skupinu (anterolaterální svaly bérce) svalů
bérce a je způsobeno strukturální nerovnováhou
ve velikosti proti sobě působících svalů. Natržení
zadních a vnitřních (tj. posteromediálních) svalů
bérce může způsobit jakýkoliv běh, běh v
nevhodné obuvi pak zejména. Také lidé s plochými
chodidly jsou k natržení svalů holeně náchylní.
Příčiny:
• strukturální defekty;
• nevhodná podpora chodidel při již existující vadě chodidla;
• nadměrný trénink nebo přetížení.
Symptomy:
• bolest na přední nebo vnější straně holeně, když se pata
dotýká při běhu země, bolest se může stát trvalou
(anterolaterální);
• bolest na vnitřní nebo dolní části nohy nad kotníkem, která
se může stát trvalou (posteromediální);
• lýtko je bolestivé na dotek (posteromediální);
• bolest, když stojíte na špičkách nebo vytáčíte kotníky
směrem dovnitř (posteromediální);
• zánět (posteromediální).
Způsob léčby:
• zastavení běžeckého tréninku, dokud se zranění nevyléčí;
• protahovací cviky;
• posilovací cviky;
• studené obklady;
• medikace k potlačení bolesti (např. ibuprofen);
• používání běžeckých bot s vyztuženou patou;
• přidání pomůcek na podporu klenby do bot, je-li defekt
chodidla;
• pomalý návrat k aktivitě po několika týdnech léčby;





18 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE
Plantární fasciitida
Plantární fasciitida je zánět vazivové tkáně,
která obaluje svaly plosky nohy od paty ke špičce
a nazývá se plantární fascie. Plantární fasciitida
způsobuje ostrou bolest v patě, zejména při
zvedání po odpočinku. Pokud máte nadváhu,
zaměstnání, které vyžaduje spoustu chození nebo
stání na tvrdém povrchu, plochá chodidla nebo
vysokou klenbu, budete k plantární fasciitidě
nejspíš náchylní – měli byste na to proto pamatovat,
až si budete sestavovat tréninkový program.
Příčiny:
• nadměrný trénink nebo přetížení;
• ztuhlé lýtkové svaly.
Symptomy:
• ostrá bolest na dolní straně paty.
Způsob léčby:


       

internetové knihkupectví ABZ - online prodej knih


Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist