načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Strečink a trénink pro běžce - anatomie - dr. Philip Striano; Lisa Purcell

Strečink a trénink pro běžce - anatomie

Elektronická kniha: Strečink a trénink pro běžce
Autor: dr. Philip Striano; Lisa Purcell
Podnázev: anatomie

Jak si zdokonalit formu, úvod do maratonského tréninku a hlavně konkrétní cviky na protažení a posílení hlavních i vedlejších svalů. V zadní části naleznete sestavy cvičení podle ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  249
+
-
8,3
bo za nákup

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: CPress
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku a kopírování
Médium: e-book
Rok vydání: 2016
Počet stran: 158
Rozměr: 25 cm
Úprava: barevné ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Svatopluk Večerek
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-264-1180-2
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Jak si zdokonalit formu, úvod do maratonského tréninku a hlavně konkrétní cviky na protažení a posílení hlavních i vedlejších svalů. V zadní části naleznete sestavy cvičení podle náročnosti a požadovaného typu tréninku. Cviky jsou znázorněny fotografiemi, ale také ilustracemi cvičící postavy se zvýrazněním zapojených svalů a jejich popisy. Praktické rady pro začátečníky i pokročilé, jak se na běh připravit, informace o výbavě, typech terénu, prevenci a řešení nejčastějších běžeckých zranění.

Popis nakladatele

Kniha nezbytná pro každého vytrvalostního běžce, zejména pro maratonce! .

Praktické rady pro začátečníky i pokročilé, jak se na běh připravit, základní informace o výbavě, typech terénu, prevenci a řešení nejčastějších běžeckých zranění. Jak si zdokonalit formu, úvod do maratonského tréninku a hlavně konkrétní cviky na protažení a posílení hlavních i vedlejších svalů. V zadní části naleznete sestavy cvičení podle náročnosti a požadovaného typu tréninku.

Cviky jsou znázorněny jednak fázovými fotografiemi provedení, ale každý navíc obsahuje také ilustraci cvičící postavy se zvýrazněním zapojených svalů a jejich popisy. Tento praktický průvodce vás navíc upozorní na možné chyby při provedení cviku, a vyzdvihne jeho konkrétní přínos pro zlepšení vašeho výkonu.

Dr. Philip Striano je sportovní lékař a silový a kondiční specialista. Lisa Purcell je redaktorkou a spisovatelkou zaměřující se na témata z oborů zdraví a fitness. 

(ilustrovaný průvodce zapojením svalů pro maratonskou vytrvalost a výkon)
Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
dr. Philip Striano; Lisa Purcell - další tituly autora:
Cvičení pro zdravá záda - anatomie -- Aby záda nebolela. Ilustrovaný praktický průvodce. Cvičení pro zdravá záda - anatomie
 (e-book)
Cvičení pro zdravá záda - anatomie Cvičení pro zdravá záda
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Strečink a trénink

pro běžce – anatomie

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Dr. Philip Striano, Lisa Purcell

Strečink a trénink pro běžce – anatomie – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2016

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.


OBSAH

Představení: proč běhat maraton? 7

Základy běhání 8

Kde běhat 12

Úvod do maratonského tréninku 14

Častá zranění běžců 16

Anatomie celého těla 24

Protažení běžců 27

Protažení kvadricepsů ve stoji 28

Protažení v pozici sprinterů 30

Výpad dopředu 32

Výpad s nataženou nohou 34

Předklon v širokém stoji 36

Předklon v sedu s nataženýma nohama 38

Předklon v jednostranném sedu 40

Přitažení kolene k hrudníku 42

Číslice 4 v lehu na zádech 44

Ohnutí kolene v lehu na boku 46

Protažení šikmých břišních svalů 48

Protažení na špičce poklesem a zvednutím paty 50

Protažení lýtka 52

Protažení iliotibiálního vazu 54

Protažení do kobry 56

Jednostranné zvednutí nohy 58

Protažení rotací páteře 60

Protažení kyčle a iliotibiálního vazu 62

Výpad dopředu s rotací 64

Cvičení s odporovou gumou a protažení 67

Protažení kotníku 69

Odtažení a přitažení kyčle 71

Krok křížem 73

Ohnutí kyčle 75


Trénink hlavních svalů 77

Podřep v kolenou 78

Nízký výpad stranou 80

Krok dolů 82

Jóga výpad 84

Mrtvý tah s jednoručkami 86

Výpad s odporovou gumou 88

Výpad s jednoručkami 90

Podřep u stěny 92

Dřepy u stěny s gymnastickým míčem 94

Natažení se smyčkou na gymnastickém míči 96

Natažení nohy v pozici prkna 98

Silový dřep 100

Trénink pomocných svalů 103

Jednostranné kruhy nohou 104

Zvednutí nohy na čtyřech 106

Plavání 108

Bicepsový zdvih 110

Natažení tricepsu 113

Upažení v ramenou 114

Předpažení a veslování 116

Kliky 118

Základní zkracovačky 120

Zkracovačky s rotací 122

Zkracovačky s výkopem 124

Zkracovačky kolenem ve stoji 126

Uvolnění iliotibiálního vazu 128

Kliky na gymnastickém míči 130

Ručkování na gymnastickém míči 132

Natažení na gymnastickém míči 134

Protažení dozadu na míči 136

Natažení dopředu v pozici prkna 138

Most na válci se zvednutím nohy 140

Pejsek na třech 142


Tréninkové režimy 145

Protahovací trénink pro začátečníka 146

Protahovací trénink

pro středně pokročilé 147

Protahovací trénink pro pokročilé 148

Posilovací trénink pro začátečníka 149

Posilovací trénink

pro středně pokročilé 150

Posilovací trénink

pro pokročilé 151

Zaměření na střed těla pro běžce 152

Trénink celého těla běžců 153

Slovník 154

O autorech 158


6 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE


PŘEDSTAVENÍ: PROČ BĚHAT MAR ATON? • 7

PŘ EDSTAV ENÍ: PROČ

BĚH AT M A R ATON? B

ěhání a klusání patří mezi nejoblíbenější rekreační sporty na světě. A tisíce

závodníků ze všech koutů zeměkoule se účastní maratonů každý rok. Proč

si tak velký počet lidí z různorodých prostředí zvolí za svůj koníček či smysl života právě běh? Samozřejmě, že každý běžec má svou jedinečnou motivaci, nicméně existuje několik cílů, které jsou společné mnoha z nich – od snahy zhubnout až k potřebě snížit krevní tlak a posílit činnost srdce. Právě odtud se zrodila vášeň pro běhání, která je přivedla do ulic, ať už jde o místní soutěže, nebo o jednu z velkých běžeckých událostí, jako jsou maratony v Londýně, Bostonu, Paříži nebo New Yorku. Běhání je mnohostranný způsob, jak se dostat do kondice – můžete běhat kdykoliv a kdekoliv, je to navíc finančně relativně nenáročný sport. Nevyžaduje drahá členství ve sportovních klubech nebo osobní tréninkové lekce, i když většina maratonců si může dovolit dopřát i to. Kdokoliv, v jakémkoliv věku a fitness kondici může začít tréninkový program a případně i běhat maratony, a nepotřebuje k tomu o moc víc než jen správnou obuv. Tak jako u každé fyzické aktivity nalezneme i u běhání několik pro a proti – neočekávejte, že si jen zašněrujete běžecké boty a vyběhnete na dlažbu. Měli byste se na běhání připravit protahováním a zahřívacími cviky, po jeho skončení procházet zklidněním, provádět posilovací a stabilizační cviky, které jsou zaměřeny na klíčové svaly při běhání zapojované. Udělejte si čas a naučte se, jak správně běhat, prostudujte si následující stránky a brzy se budete moct účastnit maratonu. 8 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE MNOHO Z NÁS SI UVĚDOMUJE, že běhání je skvělý způsob, jak snížit hmotnost a stát se štíhlejším a silnějším, ale jeho přínosy jsou mnohem větší. Běhání totiž nejenom zdokonaluje zevnějšek, ale mnohem více zlepšuje i celkové zdraví a umožňuje tělu dosáhnout nejvyššího potenciálu. Na následujících řádcích naleznete některé z nejobecnějších důvodů, proč běhat a jakých přínosů lze běháním dosáhnout: Spaluje kalorie Při běhání člověk spaluje kolem 800–1000 ka

lorií za hodinu (čím více vážíte, tím

více kalorií spálíte), takže snižová

ní hmotnosti je hlavním stimulem

pro mnoho začínajících běžců

a udržování hmotnosti pak pro

ty, kteří běhají pravidelně.

Zvětšuje

beztukovou

hmotu

Beztuková hmota v těle

je tvořena vším mimo

tuk, kromě svalů též orgány,

krví, kůží a kostmi. Nižší

poměr tuků ke svalům je

obecně zdravější. Pravidelné

běhání tuky redukuje, a tím

poměr tuků ke svalům sni

žuje.

Zvětšuje VO

2

 max

VO

2

max neboli maxi

mální spotřeba kyslíku je

obecně množství kyslíku,

které tělo může transportovat a využít

během cvičení s narůstající intenzitou.

Maximální absorpce kyslíku je přímo úměrná

maximální fyzické kondici, zvětšení VO

2

 max

umožňuje vrcholný výkon.

Reguluje hladinu cholesterolu

Pravidelné běhání pomáhá regulovat hladinu

cholesterolu – snižuje hladinu „špatného“ LDL

cholesterolu a současně zvyšuje hladinu „dobré

ho“ HDL cholesterolu.

Zvětšuje hustotu kostí

Běh je sport způsobující nárazy. Pokud cvičíte se

zátěží, zvětšujete tím hustotu kostí. Ta se měří

minerály obsaženými v kostní tkáni a pomáhá

chránit před osteoporózou.

Zlepšuje psychickou kondici

a sebeúctu

Psychické přínosy běhání jsou mnohé, například

tvorbou endorfinů snižuje stres a zvyšuje sebevě

domí. Běhání umožňuje snadné stanovení a do

sažení hmatatelných cílů, jako je zdolání větší

vzdálenosti za kratší čas během maratonského

tréninku, což vám přinese dobrý pocit ze sebe

sama. Zlepšuje také vlastní image, fyzické změ

ny, které vidíte v zrcadle, vám zvednou sebeúctu

a budou vás motivovat k dalšímu tréninku.

Jak začít

Prostě skočte do běžeckého tréninku po hlavě.

Chcete budovat sílu a vytrvalost kontinuálně,

za současné adaptace svalů a kardiovaskulárního

systému? Můžete pomalu začít se zvětšováním

kapacity. Pomalý postup vám pomůže předejít

zraněním a vyhnout se frustracím. Předtím, než

začnete jakýkoliv cvičební režim, navštivte svého

praktického lékaře, abyste se ujistili, že jste zdraví

a nemáte žádná zvláštní omezení, která by bylo

třeba při běžeckém tréninku respektovat.

ZÁKLADY BĚHÁNÍ


ZÁKLADY BĚHÁNÍ • 9

Rozehřívání a zklidňování Abyste vytěžili z běhu co nejvíc, věnujte čas zahřátí před výkonem a zklidnění, když skončíte. Vhodné protažení může vést k lepšímu výkonu, a proto byste z něj měli udělat klíčovou součást celého běžeckého tréninku. Nikdy neprotahujte svaly bez zahřátí, studené svaly jsou náchylnější ke zraněním. Zahřívejte se 5 minut, než protažení před během začnete – stačí například 5 minut běhat na místě, skákat nebo udělat několik kliků, zkrátka jakoukoliv aktivitu, která rozpumpuje srdce a rozproudí krev ke svalům. Po běhu si zase udělejte pár minut čas, abyste provedli některé protahovací cviky. Začněte pomalu Pokud jste v běhu nováčky, začněte chůzí v trvání 20 minut třikrát týdně. Nechoďte přitom dva dny po sobě, nechejte tělo mezi tréninky chůze zregenerovat.

Během druhého týdne, pokud se budete cítit

fyzicky dobře, kombinujte chůzi a běh v délce 20

minut ve třech ne po sobě následujících dnech.

Nedělejte si starosti, pokud se budete cítit una

vení, střídejte chůzi a běh v tempu, které vám

bude vyhovovat.

Během třetího týdne klusejte nebo bě

hejte 20 minut, opět třikrát v ne po sobě

Běhání je jedna z nejpřirozenějších forem cvičení, kterou si

můžete vybrat. Vědecké důkazy potvrzují, že lidské tělo se

doslova vyvinulo k běhu, a to k běhu na velké vzdálenosti.

Ohebné vazy a šlachy našich nohou a chodidel se chovají jako

pružiny a úzká střední část našeho těla umožňuje pohupovat

pažemi a udržet nás tak ve stopě. Vysoce rozvinutý smysl pro

rovnováhu udržuje naši stabilitu během pohybu. Naše chodidla

jsou k běhání přímo stvořena – ve srovnání s našimi opičími

předky jsou poměrně krátká a také rovná, což umožňuje pevně

se odrazit od země. Největší sval v našem těle – velký hýžďový

sval – je pak zapojen jen a pouze při běhu. Nesmíme opome

nout ani bezpočet potních žláz a malé ochlupení těla, které

vytváří podmínky pro velmi účinný systém ochlazování. Takže

ačkoliv nejsme srovnatelnými protějšky pro čtyřnohá zvířata

v rychlém sprintu, když přijde na překonávání dlouhých vzdá

leností v řádu mnoha hodin, málo z nich by nám mohlo stačit.

JSME ZROZENI K BĚHU


10 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE následujících dnech. Pokud bude potřebovat pauzu, zařaďte chůzi, ale nezastavujte se. Udržujte se v pohybu a začněte běžet, jakmile se znovu ucítíte dobře.

Po týdnech pomalu zvětšujte intenzitu, trvání

a frekvenci běžeckých tréninků, věnujte velkou pozornost odezvě svého těla. Pokud se budete cítit přetížení, protože jste běhali příliš těžce, příliš dlouho nebo příliš často, prostě se vraťte zpět k úvodnímu tréninkovému plánu, dokud neucítíte, že jste silnější.

Pamatujte si, že každé tělo je jedinečné, takže

nebuďte frustrovaní, pokud nebudete dosahovat

výsledků ihned. Najděte si své vlastní tempo.

Oblečení k běhu

Běh nevyžaduje žádné speciální oblečení, jen

se ujistěte, že jste se oblékli přiměřeně k počasí

(zcela se vyhněte běhání v extrémním počasí, ať

už horkém, nebo mrazivém).

V teplém počasí volte jemně barevné, vol

né oblečení, které pomůže tělu dýchat a cítit

se přirozeně. Syntetické materiály,

které odčerpávají vlhkost, jsou lepší

než přírodní bavlna, která zadržuje

pot. Sluneční brýle a kšilt jsou tak

též vhodné, abyste chránili oči před

škodlivými slunečními paprsky.

V chladném počasí si vezmě

te několik vrstev oblečení. Přímo

na kůži noste syntetické nebo jemné

spodní prádlo. Na to přidejte izolační

vrstvu jako je vlna a přes to všechno

navlékněte vnější vrstvu, kus oděvu

odolný proti větru a počasí. Krk by

měl být taky v teple, velký bavlněný

šátek nebo „punčocha“ (vlněná po

krývka hlavy kryjící též uši a krk)

mohou chránit krk a tvář před

přírodními živly. A nezapomeňte

na hlavu – prostřednictvím nezakryté

hlavy totiž ztrácíte mnoho tělesného

tepla.

Běžecké boty

Běhání vyžaduje vhodný pár běžec

ké obuvi, který podporuje chodidla

a pomáhá chránit tělo před zraně

ním. Výběr odpovídající obuvi se

odvíjí od znalosti vašich chodidel.

ZÁKLADY BĚHÁNÍ • 11

Možná si myslíte, že znáte svoji velikost, ale

v renomovaných obchodech, které se specializu

jí na sportovní obuv, je možné si změřit každé

chodidlo zvlášť. Určující je také tvar klenby, který

zapříčiňuje, jak se pohybujete nebo běžíte. Máte

klenbu normální, nebo vysokou, případně máte

plochá chodidla? Běžte do speciálního obchodu

s běžeckým vybavením, tam vám pomohou stav

bu chodidla správně určit.

Sportovní podprsenky

Pro ženy je pohodlná podprsenka nezbytnost.

Správná běžecká podprsenka tvoří jemnou rov

nováhu mezi odpovídající podporou a pohodlím.

Chcete najít takovou, která minimalizuje pohyb,

ale neškrtí nebo netísní? Dívejte se na takovou,

která je vyrobena z materiálu odčerpávajícího

vlhkost a která má poměrně volný lem, aby vás

neodřela. Při běhání se cítíte skvěle, a pokud si z něj vytvoříte návyk, může to udělat divy s vaší fyzickou kondicí i mentalitou. Maratonci musí být odhodlaní, zapálení běžci, ale pro některé běžce se tento návyk stává doslova závislostí, nutí sami sebe běhat stále dále, rychleji a častěji. Nejenže tím mohou škodit sobě (mnohdy běhají bez ohledu na to, zda jsou nemocní nebo vyčerpaní, čímž se vystavují riziku zranění či oslabení), někteří dokonce pro pár hodin běhu navíc staví rodinu, přátele, práci a společnost na druhé místo. Pamatujte si: i dobré věci, pokud se dovedou do extrému, se mohou stát škodlivými. Všechny tyto faktory vám pomohou vybrat si ten správný druh obuvi pro váš jedinečný způsob běhání, ať už je to obuv, která zpevňuje, je vypolštářovaná, nebo kontroluje pohyb. Jakmile najdete perfektní boty, ne abyste je jenom tak zašněrovali a vyběhli. Dejte si na čas a zatěžujte je postupně. A neběhejte ve starých botách – většina vydrží 500 až 600 km.

PŘÍLIŠ MNOHO DOBRÉHO?


12 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE

K DE BĚH AT

MŮŽETE BĚHAT v podstatě kdekoliv, na jakémkoliv povrchu od měkkého písku po tvrdý beton, ale uvědomte si, že vaše tělo může reagovat na nárazy různým způsobem. Změnit běžecký trénink teď nebo potom je chytrý tah – přechodem mezi rozmanitými povrchy můžete lépe posilovat svaly, vazy a šlachy a snížit riziko zranění z opakovaného přetížení a svalové nerovnováhy. Tráv a Krátce pokosená tráva je jedním z nejlepších povrchů, na kterých můžete běžet. Je to měkký povrch, který účinně zapojuje a posiluje svaly a způsobuje jen malé nárazy, rovný trávník je

navíc skvělá volba pro rychlý běh. I přesto má

tráva také své odpůrce, –kteří říkají, že jde často

o nerovnoměrný hrbolatý povrch, a může pro

to představovat nebezpečí pro běžce se slabými

kotníky. Delší tráva může skrývat rizika, jako jsou

zvířecí nory nebo balvany. Po dešti bývá tráva

často kluzká, takže pokud váš pravidelný trénink

vede přes trávník, připravte si náhradní trasu pro

deštivé nebo vlhké dny.

Zalesněné trasy

Mnoho parků a lesů má zalesněné trasy, které

jsou navrženy přímo pro běžce – měnící se kra

jina činí běh zajímavějším. Povrch je dobře udr

žovaný, stopa je měkká, vysušená rašelina nebo

úlomky dřeva jsou měkké pro nohy, což vede

k všestrannému rozvoji svalů, vazů, šlach a klou

bů. Ne všechny trasy jsou však rovnocenné, bez

udržování se kvalita těchto povrchů může zhoršit.

Třeba kořeny stromů nebo jiné úlomky v lesích

mohou představovat riziko klopýtnutí a v mok

rém počasí může být stopa zablácená a kluzká.

Mimo cestu/zemité trasy

Tato kategorie zahrnuje docela velké množ

ství typů povrchu od venkovských cest po urba

nistické parky. Závisí to na tom, kde žijete, sklad

ba povrchu se může lišit od suché písčité půdy

k vlhké jílovité zemi. Mnoho vysušených bláti

vých povrchů má střední měkkost, což snižuje

riziko zranění při nadměrném tréninku. Snižují

se také nárazy při běhu z kopce. Vlhké počasí,

naneštěstí, mění tuto stopu na kluzkou a blátivou.

Běh v blátě je obtížný, navíc jsou vystaveny stresu

tak citlivé oblasti, jako jsou lýtka nebo Achillovy

šlachy, a narůstá riziko zranění.

Umělá stopa

Umělé trasy pod širým nebem jsou ideální pro

rychlý běh a intervalový trénink, mají rovný

KDE BĚHAT • 13

nenáročný povrch a snadno měřitelnou vzdálenost. Mnoho běžců je považuje za málo zajímavé, zdá se jim, že je velmi nudné běhat velmi rychle a stále dokola. Běhání ve stopě navíc může také zvyšovat riziko zranění. Díky dvěma dlouhým zatáčkám na každém oválu totiž můžete mít tendenci zatížit více nohu uvnitř a natočit chodidlo, čímž může vzniknout mimořádný nápor na kotníky, kolena a kyčle. Dehet/asfalt Jeden z nejběžnějších silničních povrchů, dehtový makadam neboli asfalt, je také jedním z nejrychlejších povrchů, na kterém lze běhat. Jeho největší výhodou je, že je předvídatelný, dokonce je to povrch, který nevytváří nápor na Achillovy šlachy, jeho největší nevýhodou však je dopravní ruch, výmoly a fakt, že jde o těžký náročný povrch. Řada dehtových silnic je klenutých nebo ohraničených po stranách, což vás může přinutit, abyste udělali nerovnoměrně velké kroky a přivodili si tak zranění chodidla, kotníku, kolene, kyčle nebo svalu. Písek Stejně jako zemina představuje i písek změnu od rovného, pevně stanoveného povrchu k volnému a nepravidelnému. Rovný a pevný povrch je ideální, nabízí nenáročnost a snížené nárazy. Běhání v písečných dunách poskytuje velmi dobrý trénink proti odporu a posilovací trénink svalstva nohou. Běh v měkkém písku umožňuje skutečné zapojení lýtek, současně je šetrný pro klouby a nepředstavuje zvýšené riziko zranění Achillovy šlachy. Běh v písku na pláži je také velmi příjemný způsob, jak trávit čas, ovívá vás mořský vánek a můžete se kochat půvabnou pobřežní scenérií. Písek také umožňuje šetřit si obuv a běhat naboso.

Dlažba

Konkrétní informací pro běžce ve městě může

být skutečnost, že většinu dlažby tvoří povrch,

jehož základem je cement. Jeho dosažitelnost je

jeho hlavní předností, ale je to také povrch, který

patří k nejtěžším pro běžcovy nohy. Když k tomu

přičteme existenci obrubníků, nutnost vyhýbání

se chodcům a výskyt semaforů, které nás nevy

hnutelně zastaví, pak tento povrch nemůžeme

považovat za vhodný. 14 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE

Ú VOD

DO MAR ATONSKÉHO

TRÉNINKU

DOKONČIT MARATON – to je výkon, kterého nedosáhne každý, ale se správnou přípravou se můžete připojit k řadám těch, kteří protnou cílovou pásku. Stačí, když se dobře připravíte a dopřejete si odpovídající čas k tomu, abyste mohli řádně trénovat. Jste připraveni? Vaše první otázka nemá být: „Jak daleko můžete běžet?“, ale: „Jak dlouho?“. Dokážete běžet bez přestávky alespoň 30 minut? Uběhli jste v posledních alespoň 6 měsících vzdálenost delší než 16–24km? Pokud vaše odpověď na tyto otázky zní „ano“, můžete začít s tréninkovým režimem, který vás připraví na tuto výzvu plnou rychlostí.

Samozřejmě se předtím, než s maratonským tré

ninkem začnete, poraďte se svým lékařem.

Pokud odpovíte „ne“ na kteroukoliv z obou

otázek, začněte nejprve s přípravným tréninko

vým režimem pro úplné začátečníky – kombinuj

te chůzi s během, aby si vaše tělo zvyklo na náro

ky běhu na dlouhé vzdálenosti.

Udělejte rozhodnutí

Ve chvíli, kdy se rozhodnete, že jste připraveni

začít s tréninkem, ujistěte se, že máte možnost

vyhradit si čas na plnou přípravu. Běžci začá

tečníci a účastníci prvního maratonu průměrně

potřebují 20 týdnů tréninku, aby byli připraveni

ke startu.

Příprava na maraton zahrnuje režim tréninku,

cvičení a odpočinku tak, jak představuje ukázka

tréninkového plánu na opačné straně .

Běhání

Plánujte si běh obden: např. úterý, čtvrtek a so

bota. Úterní běh by po zahřátí měl proběhnout

vzhledem ke stanovené vzdálenosti v mírném

tempu, v následujících týdnech se bude uběhnutá

vzdálenost zvětšovat. Čtvrteční běh je podobný,

běžíte v mírném tempu, ale postupně zvětšujete

vzdálenost až do posledního týdne před závodem.

Sobotní běh bude skutečná výzva, potřebujete

přidat kilometr nebo dva každý týden. Udržuj

te rovnoměrné lehké tempo v sobotním běhu –

měli byste být schopni dýchat snadno a poho

dlně mluvit po celou dobu. Až se budete blížit

k termínu maratonu, ať je to jakkoliv, potřebujete

vzdálenosti zkracovat. Chcete mít přece v den

maratonu odpočinuté a silné tělo.

ÚVOD DO MAR ATONSKÉHO TRÉNINKU • 15

Můžete také přidat nedělní běh, ale volte

krátkou vzdálenost a pomalé rovnoměrné tempo

na snadném terénu.

Cvičení

Pokud budete postupovat podle schématu úte

rý–čtvrtek–sobota–neděle, stanovte si středy

a pátky jako cvičební dny. Mohou zahrnovat

aktivity jako cross–trénink, plavání nebo cyk

listiku, případně též jeden ze cvičebních pro

gramů, které jsou součástí této knihy. Pokud

se budete cítit vyčerpaní, využijte tento den

k odpočinku.

Odpočinek

Odpočinek je stejně důležitý jako běhání nebo

cvičení. Umožnit svému tělu zotavit se je zákla

dem pro úspěšný trénink. Všímejte si každé bo

lesti nebo vyčerpanosti a využijte odpočinkové

dny k vhodným preventivním aktivitám, jen tak

se můžete vyhnout zraněním, která by vás vyřa

dila ze závodu dřív, než vůbec začal.

UKÁZKA PLÁNU MARATONSKÉHO TRÉNINKU

TÝDEN PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE

1. odpočinek běh 4,8 km cvičení běh 4,8 km odpočinek běh 6,4 km běh 4,8km

2. odpočinek běh 4,8 km odpočinek běh 4,8 km cvičení nebo odpočinek běh 8,0 km běh 4,8 km

3. odpočinek běh 4,8 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 9,6 km běh 4,8 km

4. odpočinek běh 4,8 km odpočinek běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 6,4 km běh 4,8 km

5. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 9,6 km běh 4,8 km

6. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 12,8 km běh 4,8 km

7. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 16 km běh 4,8 km

8. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 12,8 km běh 4,8 km

9. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 19,3 km odpočinek

10. běh 6,4 km běh 6,4 km odpočinek běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 16,9 km běh 4,8 km

11. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 22,5 km běh 4,8 km

12. odpočinek běh 8,0 km cvičení běh 8,0 km cvičení nebo odpočinek běh 16 km běh 4,8 km

13. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 8,0 km cvičení nebo odpočinek běh 25,7 km běh 4,8 km

14. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 8,0 km cvičení nebo odpočinek běh 19,3 km běh 4,8 km

15. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 8,0 km cvičení nebo odpočinek běh 28,9 km odpočinek

16. běh 4,8 km běh 8,0 km odpočinek běh 9,6 km cvičení nebo odpočinek běh 19,3 km běh 4,8 km

17. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 9,6 km cvičení nebo odpočinek běh 32,1 km běh4,8km

18. odpočinek běh 6,4 km cvičení běh 6,4 km cvičení nebo odpočinek běh 19,3 km běh 4,8 km

19. odpočinek běh 4,8 km běh 32,1 km běh 4,8 km cvičení nebo odpočinek běh 12,8 km běh 4,8 km

20. odpočinek běh 3,2 km běh 32,1 km odpočinek běh 32,1 km závod den odpočinku 16 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE

ČASTÁ ZR ANĚNÍ BĚŽCŮ

ADAPTACE na plán maratonského tréninku má bezpočet fyzických přínosů, ale klouby a svaly mohou být zároveň namožené a náchylné ke zranění. Pro úspěšný běžecký trénink je nezbytné naučit se rozpoznat nadměrnou únavu a vyhnout se častým zraněním při běhání.

Přílišná zátěž a překračování vlastních limitů

jsou nejčastějšími příčinami mnoha běžeckých zranění. Začátečníci mohou běhat příliš často nebo příliš daleko, dříve než získají plnou kondici, pokročilí běžci pak mohou začít neúměrně zvětšovat uběhnutou vzdálenost nebo rychlost, vydat se do drsnějšího terénu nebo běhat za jakéhokoliv počasí. Mějte vždy na  paměti

reálné možnosti svého těla a přizpůsobte svá oče

kávání součtu svých silných a slabých stránek.

ČASTÁ ZRANĚNÍ

Kyčle, kolena, nohy a chodidla vykonávají při

běhu většinu práce, a proto jsou tyto části těla

ke zraněním nejnáchylnější. V následujícím textu

uvádíme některá z nejčastějších zranění běžců,

jejich nejběžnější příčiny, příznaky a způsoby je

jich léčby. Pamatujte si, že každé zranění může

mít individuální a rozdílné příznaky, pokud zjis

títe, že máte trvalé zranění, konzultujte to roz

hodně se svým lékařem.

Běžecké koleno

Tupá bolest v okolí přední části kolene v místě,

kde se čéška (malá kost na přední straně kole

ne) kloubí s dolním koncem stehenní kosti, je

primární symptom běžeckého kolene, známého

také jako syndrom patellofemorální bolesti. Čas

to je způsobeno vybočením čéšky, což může být

zapříčiněno přirozeným umístěním čéšky příliš

vysoko v kolenním kloubu nebo vyvoláno během

s chodidly vtočenými dovnitř, při kterém stehen

ní svaly táhnou čéšku směrem ven.

Příčiny:

• strukturální defekty;

• slabé stehenní svaly;

• zkrácené hamstringy nebo Achillovy šlachy;

• nevhodná podpora chodidel;

• nevhodný tvar;

• nadměrný trénink nebo přetížení.

Symptomy:

• bolest uvnitř a v okolí čéšky při pohybu nahoru nebo dolů;

• bolest uvnitř a v okolí čéšky při dřepech;

• bolest uvnitř a v okolí čéšky při dlouhém sezení s ohnutým

kolenem;


ČASTÁ ZR ANĚNÍ BĚŽCŮ • 17

• pocit slabosti nebo vratkosti v koleni; • bolestivost, drhnutí nebo cvakání při ohýbání nebo narov

návání kolene;

• čéška je citlivá na dotek. Způsob léčby: • zastavení běžeckého tréninku, dokud se zranění nevyléčí; • studené obklady, stlačení a zvednutí; • medikace k potlačení bolesti (např. ibuprofen); • protahovací cviky; • posilovací cviky; • přidání pomůcek na podporu klenby do bot. Natržení holenních svalů Bolest podél přední části nebo uvnitř holenní kosti (tibia) je častou běžeckou obtíží. Mnoho běžců si přivodí natržení svalů holeně, když příliš rychle zvýší tréninkový režim – nadměrně zvýší uběhnutou vzdálenost nebo běhají příliš často, aniž by

dopřáli tělu pořádnou regeneraci. Tak jako u bě

žeckého kolene mohou být příčiny strukturální

nebo vyvolané. Natržení holenních svalů předsta

vuje poškození jedné nebo dvou skupin svalů podél

holenní kosti. Natržení může postihnout přední a

vnější skupinu (anterolaterální svaly bérce) svalů

bérce a je způsobeno strukturální nerovnováhou

ve velikosti proti sobě působících svalů. Natržení

zadních a vnitřních (tj. posteromediálních) svalů

bérce může způsobit jakýkoliv běh, běh v nevhod

né obuvi pak zejména. Také lidé s plochými chodi

dly jsou k natržení svalů holeně náchylní.

Příčiny:

• strukturální defekty;

• nevhodná podpora chodidel při již existující vadě chodidla;

• nadměrný trénink nebo přetížení.

Symptomy:

• bolest na přední nebo vnější straně holeně, když se pata

dotýká při běhu země, bolest se může stát trvalou (ante

rolaterální);

• bolest na vnitřní nebo dolní části nohy nad kotníkem, která

se může stát trvalou (posteromediální);

• lýtko je bolestivé na dotek (posteromediální);

• bolest, když stojíte na špičkách nebo vytáčíte kotníky smě

rem dovnitř (posteromediální);

• zánět (posteromediální).

Způsob léčby:

• zastavení běžeckého tréninku, dokud se zranění nevyléčí;

• protahovací cviky;

• posilovací cviky;

• studené obklady;

• medikace k potlačení bolesti (např. ibuprofen);

• používání běžeckých bot s vyztuženou patou;

• přidání pomůcek na podporu klenby do bot, je-li defekt

chodidla;

• pomalý návrat k aktivitě po několika týdnech léčby; 18 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE Plantární fasciitida Plantární fasciitida je zánět vazivové tkáně, která obaluje svaly plosky nohy od paty ke špičce a nazývá se plantární fascie. Plantární fasciitida způsobuje ostrou bolest v patě, zejména při zvedání po odpočinku. Pokud máte nadváhu, zaměstnání, které vyžaduje spoustu chození nebo stání na tvrdém povrchu, plochá chodidla nebo vysokou klenbu, budete k plantární fasciitidě nejspíš náchylní – měli byste na to proto pamatovat, až si budete sestavovat tréninkový program. Příčiny: • nadměrný trénink nebo přetížení; • ztuhlé lýtkové svaly. Symptomy: • ostrá bolest na dolní straně paty. Způsob léčby: • odpočinek; • studené obklady;

• nesteroidní protizánětlivé léky;

• protahovací cviky.

Zlomeniny

Nejčastější formou zlomeniny v dolní části nohy

nebo chodidla jsou drobounké praskliny na povr

chu kosti. S největší pravděpodobností si ji může

te způsobit tehdy, pokud zvětšujete intenzitu nebo

frekvenci běhání během několika týdnů nebo

měsíců nebo má-li vaše tělo nedostatek vápníku.

Nejnáchylnější kosti k zátěžovým zlomeninám

jsou tibia (holenní kost), femur (stehenní kost),

sacrum (křížová kost) a zánártní kosti (paprsko

vité kosti, které jdou od nártu k jednotlivým prst

cům nohy). Pokud máte podezření na zátěžovou

zlomeninu, zastavte tréninkový program a poraď

te se co nejdříve s lékařem – v případě, že tyto

drobounké praskliny zanedbáte, se totiž mohou

roztáhnout a způsobit úplnému zlomení kosti.

Příčiny:

• nadměrný trénink nebo přetížení;

• strukturální defekty.

Zánět plantární fascie – fascie chodidla

PLANTÁRNÍ FASCIITIDA


ČASTÁ ZR ANĚNÍ BĚŽCŮ • 19

Symptomy: • svalová bolestivost, která vzniká postupně v postižených

partiích;

• svalová ztuhlost v postižených oblastech; • bodavá bolest na postižené kosti. Způsob léčby: • zastavení běžeckého tréninku, dokud se zranění nevyléčí; • odpočinek; • nesteroidní protizánětlivé léky; • protahovací cviky; • posilování svalstva; • sádrový obvaz nebo jiná forma znehybnění dané oblasti,

v závislosti na vážnosti zranění;

• fyzická terapie (pro těžké zlomeniny). Syndrom iliotibiálního vazu Syndrom iliotibiálního vazu, zkráceně syndrom IT vazu nebo prostě ITBS, postihuje dlouhý vaz, který vede po vnější straně stehna přibližně od místa kyčelního kloubu k vnější straně kolene. ITBS se může vyskytnout v případech, kdy tento vaz zesílí, tře se o kolenní kost a vznikne zánět. Větší náchylnost k ITBS mohou předznamenat také strukturální faktory, např. rozdíl v délce mezi jednou a druhou nohou. To, jak běháte a kde běháte, také hraje při vzniku ITBS roli, např. u běžců dlouhých tratí je výskyt ITBS pravděpodobnější.

Příčiny:

• silný nebo široký iliotibiální vaz;

• slabé svaly kyčle;

• nepřiměřený prohyb vnitřního okraje chodidla nohy;

• nadměrný trénink nebo přetížení;

• nadměrné běhání do kopců;

• běhání na klenutém povrchu;

• rozdílná délka nohou.

Symptomy:

• bolest na vnější straně kolene;

• přílišné napětí iliotibiálního vazu;

• bolest, která se zhoršuje při běhání, zvláště dolů z kopce;

• slabost při odtahování kyčle.

Způsob léčby:

• odpočinek;

• vyhýbání se podněcování bolesti, jako je např. běh z kopce;

• studené zábaly po běhu;

• snížení frekvence, délky trvání nebo intenzity běhu;

• teplo a protahovací cviky před během;

• masáž.

Výron kotníku

Výron kotníku znamená natažení nebo natrže

ní kotníkových vazů (tuhé pásy pružné tkáně,

které přidržují kosti kotníku u sebe). Je prav

děpodobné, že si jej přivodíte v případech, když

zkroutíte nebo vytočíte chodidlo směrem do

vnitř. Příznaky a způsob léčby výronu kotníku

se mění v závislosti na tom, jak vážné natažení

nebo natržení je.

Příčiny:

• neobratné postavení chodidla;

• běhání nebo chůze na nerovném povrchu;

• slabé svaly;

• uvolněné vazy;

• nevhodná obuv. 20 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE Symptomy: • otok; • bolest; • podlitina. Způsob léčby: • odpočinek kotníku; • zafixování kotníku bandáží nebo páskou;

• studené obklady;

• zvednutí kotníku;

• postupný návrat k běhu nebo chůzi;

• vycházky (pro mírné výrony);

• chirurgický zákrok (pro těžké výrony);

• fyzická terapie (pro těžké výrony).

Zánět Achillovy šlachy

Běžci mají se zánětem Achillovy šlachy časté

zkušenosti. Achillova šlacha, vedoucí od paty

k dolní části lýtka, je největší a nejzranitelnější

šlachou v těle a spojuje dvojhlavý lýtkový sval

a šikmý lýtkový sval v dolní části nohy s patou

chodidla. Ačkoliv je Achillova šlacha silná, není

příliš pružná – natahování nad její kapacitu může

mít za následek zánět, natržení nebo roztržení.

Ačkoliv je zánět Achillovy šlachy chronické zra

nění, jeho příznaky mohou přijít náhle nebo se

objevit, i když akutní zánět zeslábne po vhodně

VÝRONY KOTNÍKU

Natažení

vnějších

vazů

Natažení

vnitřních

vazů

VYVRÁCENÍ DOVNITŘ NORMÁL VYVRÁCENÍ VEN


ČASTÁ ZR ANĚNÍ BĚŽCŮ • 21

Tyto váčky na povrchu kůže naplněné tekutinou vznikají

třením mezi kůží a botami nebo ponožkami a mohou vý

razně znepříjemnit jakýkoliv běh, či mu dokonce zamezit.

Nejenže jsou puchýře bolestivé, ale mohou také změnit

váš způsob chůze, což může vést k vážnějším zraněním

nohou nebo kyčlí. Abyste snížili možnost tření, noste obuv

správné velikosti a bezešvé, vlhkost odčerpávající ponožky.

Zkuste také potřít oblasti náchylné k puchýřům vazelínou

z ropy.

PUCHÝŘE

léčbě. Pokud máte podezření na toto zranění, nepokoušejte se bolest překonat, místo toho ihned zastavte trénink a odpočiňte si. Příčiny: • nedostatečná pružnost lýtkových svalů; • nadměrný trénink nebo přetížení. Symptomy: • bolest na zadní straně kotníku přesně nad patou; • bolest, která při běhu narůstá; • bolest, která ustupuje, když se zahříváte nebo protahujete

šlachu;

• bodavá bolestivost nebo citlivost, která narůstá při po

hmatu;

• malé boule nebo hrudky v oblasti šlachy. Způsob léčby: • omezení běžeckých tréninků; • vyhýbání se rychlému tréninku a běhání do kopce; • protahovací cviky před během; • studené obklady po běhu. Natržení svalu Jedním z nejběžnějších zranění běžců je natržení svalu, nazývané také pohmoždění svalu. Jsou to

malé trhlinky ve svalu, které vzniknou natahová

ním svalových vláken nad jejich kapacitu. Ham

stringy, kvadricepsy, lýtkové svaly a svaly třísel

jsou nejčastějšími místy, kde k natržení dochází.

Zvláštní pocit v postižené oblasti je typickým

znakem toho, že máte natržený sval.

Příčiny:

• přílišné natahování svalu;

• nadměrný trénink nebo přetížení;

• vyčerpanost;

• upadnutí. 22 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE Symptomy: • náhlá ostrá bolest v postižené oblasti; • ztuhlost svalů, bolestivost a napjatost; • opuchnutí nebo podlitina (mírné a bolestivé natržení). Způsob léčby: • odpočinek; • studené obklady; • stlačení; • zvednutí postižené oblasti. Bolest v dolní části zad Běhání často představuje zátěž pro dolní část zad a opakování pohybu může zhoršit už existující problémy v bedrech, nebo dokonce způsobit trvalé nebo přerušované bolesti v dolní části zad.

Příčiny:

• tuhé nebo slabé svaly dolní části zad.

Symptomy:

• bolest a ztuhlost v oblasti beder;

• bolest a palčivé řezání přecházející z dolní části zad přes

nohu.

Způsob léčby:

• zahřátí před během;

• protahovací cviky;

• posilovací cviky;

• nošení pořádných vhodných speciálních běžeckých bot;

• běhání na mírném povrchu;

• studené obklady.

ČASTÁ ZR ANĚNÍ BĚŽCŮ • 23

Běh je přirozená lidská aktivita, ale abychom z běhu měli co největší užitek, je nezbytné udržovat vhodnou formu. Prvním krokem je pochopit cyklus běhu, rytmické střídání pohybu obou nohou a chodidel, který má za následek pohyb těla směrem kupředu – jinými slovy naučit se, jak běhat. Cyklus začíná, když se jedno chodidlo dotkne země, a končí, když se stejné chodidlo dotkne země znovu. Skládá se ze dvou fází: fáze stoje (podpora) a fáze zhoupnutí (bez podpory). Cyklus běhu spočívá v následujícím: Fáze stoje. Začíná, když se pata nohy vepředu dotkne země, a končí, když se špička téže nohy odlepí od země. Tato fáze má tři dílčí podfáze: • Náraz paty. Pata chodidla přední nohy se dotkne země. • Střední část stoje. Chodidlo je rovně na zemi a váha těla se

právě přenáší na stojnou nohu. V této fázi, kdy je současně

druhá noha ve fázi zhoupnutí a kdy se váha celého těla pře

náší na jednu nohu, je právě tato noha náchylná ke zranění.

• Zvednutí špičky. V kontaktu se zemí je jen špička chodidla.

Během zvedání špičky by chodidlo mělo být v supinaci (vy

točené směrem ven), aby umožnilo kostem ve střední části

chodidla vzepřít se proti sobě a vytvořit tak pevnou struk

turu, která přenáší váhu těla směrem kupředu. Nevhodná

běžecká obuv nebo abnormální stočení chodidla může

správné funkci chodidla v této fázi zabránit, a zvětšit tak

riziko zranění. Kvadriceps (čtyřhlavý sval stehenní) a hlavně

jedna jeho část, přímý sval stehenní, působí jako natahovače

kolene, současně se přímý sval stehenní podílí na ohnutí

kyčle. Tyto svaly působí při očekávání a během fáze stoje

a tvoří podporu těla. Přímý sval stehenní je také aktivní

ve střední části fáze zhoupnutí při ohnutí kyčle.

Fáze zhoupnutí.

Začíná, když se chodidlo odlepí od země. Noha je volná, připra

vená pro pohyb. Tato fáze má dvě dílčí podfáze:

• Zrychlení. Zhoupnutá končetina se rychle zvedne a míjí trup.

• Zpomalení. Pohyb končetiny směrem dopředu se zpomaluje

do pozice chodidla náraz paty.

Většina svalů působí ve dvojici, antagonistický sval působí

v opozici ke svalu agonistickému. Velké antagonistické svaly

ke kvadricepsu jsou hýžďové svaly, které natahují kyčel, a ham

stringy, které natahují kyčel a ohýbají koleno. Hamstringy jsou

aktivní ve střední části zhoupnutí, aby pomohly při zpomalení

snižující se nohy. V závěru fáze zhoupnutí a v první polovině fáze

stoje působí obě skupiny svalů, aby mohlo začít natažení kyčle.

Mezi svaly, které vykonávají pohyb v oblasti kotníku patří

přední sval holenní, dvojhlavý sval lýtkový a platýzový sval.

Dvojhlavý sval lýtkový a platýzový sval lýtkový jsou aktivní

v poslední části fáze zhoupnutí, aby připravily chodidlo na do

pad, a zůstanou aktivní i během fáze stoje přesně do chvíle

zvednutí špičky, takže současně posunují tělo směrem kupředu.

AKTIVACE SVALŮ A CYKLUS BĚHU


24 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE

ANATOMIE CELÉHO TĚLA

kývač hlavy

malý sval prsní*

dvojhlavý sval pažní (biceps)

pilovitý sval přední

vnitřní šikmý sval břišní*

oblý pronátor*

povrchový a hluboký

ohýbač prstů*

dlouhý ohýbač palce*

napínač povázky stehenní

sval bedrokyčelní*

sval kyčelní*

sval hřebenový*

přitahovač dlouhý

štíhlý sval stehenní*

dvojhlavý sval lýtkový

platýzový sval

dlouhý natahovač prstců

šikmé svaly krční*

široký sval vnitřní

přitahovač palce*

dlouhý natahovač palce

boční svaly lýtka

přední sval holenní

široký sval vnější

přímý sval stehenní

široký sval prostřední*

(sval krejčovský)

příčný sval břišní*

vnitřní ohýbač zápěstí

vnější ohýbač zápěstí*

dlouhý sval dlaňový

vnější šikmý sval břišní

přímý sval břišní

vnitřní sval pažní (sval hákový)*

přední část svalu deltového

velký sval prsní

ZEPŘEDU

VYSVĚTLIVKY

* označuje hluboké svaly


ANATOMIE CELÉHO TĚLA • 25

ZEZADU

odtahovač malíku*

kladka kosti hlezenní*

dlouhý ohýbač palce*

zadní sval holenní*

sval poloblanitý

dvojhlavý sval stehenní

sval pološlašitý

velký sval hýžďový

iliotibiální vaz

sval hruškovitý*

malý sval hýžďový*

čtyřhranný sval bederní*

natahovač prstů

široký sval zádový

sval nadhřebenový*

hluboké svalstvo krční*

velký sval oblý

sval vřetenopažní

zdvihač lopatky*

svaly rombické*

prostřední sval hýžďový*

hluboké svalstvo krční*

vnější ucpavač

dlouhý ohýbač prstů

platýzový sval

dvojhlavý sval lýtkový

sval podkolenní

přitahovač velký

dvojitý dolní sval*

široký sval vnější

vnitřní ucpavač*

čtyřhranný sval stehenní*

dvojitý horní sval*

vzpřimovač páteře*

sval loketní

trojhlavý sval pažní

sval podlopatkový*

malý sval oblý

zadní část deltového svalu

sval podhřebenový*

prostřední část deltového svalu

sval trapézový

VYSVĚTLIVKY

* označuje hluboké svaly


26 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE


PROTAŽENÍ BĚŽCŮ • 27

PROTAŽENÍ BĚŽCŮ

J

ako u každého jiného druhu cvičení je i předtím, než se pustíte do běhu, dů

ležité zahřát a protáhnout svaly. Protahovací cviky prodlužují svalová vlákna, zvětšují jejich funkčnost. Pravidelným protahováním před během a po běhu dosáhnete nejenom větší pružnosti, ale také zlepšíte držení těla, rovnováhu a pohybový rozsah. Na následujících stránkách se uvádí takové protahovací cviky, které jsou zaměřeny na hlavní běžecké svaly – kvadriceps, hamstringy, hýžďové svaly, svaly bérce, ohýbače kyčle a také na pomocné oblasti, jako je bederní páteř. Pro optimální výsledky zařazujte 5–10minutové rychlé zahřátí kardiovaskulárního systému a potom provádějte série těchto protahovacích cviků před během. Některé z těchto protahovacích cviků mohou tvořit perfektní součást zklidnění po běhu. 28 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE VYSVĚTLIVKY Černý text označuje posilované svaly Šedý text označuje protahované svaly Kurzíva označuje šlachy a vazy - - - označuje hluboké svaly Skupina čtyřhlavého svalu stehenního (neboli kvadricepsu) zahrnuje dlouhé svaly na přední straně stehna. Je nezbytné, abyste tuto velkou svalovou skupinu hlavních běžeckých svalů protahovali, jen tak totiž můžete dosáhnout plné délky a  pružnosti dolních končetin. Během protahování se ujistěte, že stojíte rovně bez naklánění nebo vytáčení, abyste současně zlepšili rovnováhu.

PRO ZAČÁTEČNÍKA

PROTA ŽENÍ KVA DR ICEPSŮ

VE STOJI

široký sval vnější

napínač povázky stehenní

přímý sval stehenní

široký sval vnitřní

široký sval prostřední

PROTAŽENÍ KVADRICEPSŮ VE STOJI • PROTAŽENÍ BĚŽCŮ • 29

PROTAŽENÍ BĚŽCŮ

JAK PROTAHOVAT

2. Držte 15 sekund. Opakujte třikrát

na každou nohu.

1. Postavte se s chodidly u sebe.

Ohněte za sebe levou nohu a levou

rukou uchopte chodidlo. Přitahujte

patu směrem k hýždím, dokud ne­

ucítíte protažení na přední straně

stehna. Obě kolena držte u sebe

a srovnaná.

CÍLOVÉ SVALY • přímý sval stehenní • široký sval vnější • široký sval vnitřní • široký sval střední PŘÍNOSY: • Pomáhá udržet pružnost

stehenních svalů. POZOR PŘI: • zranění kolene. SPRÁVNÉ PROVEDENÍ: • Obě kolena zůstávají pevně

u sebe. • Paží opačnou k ohnuté noze

se přidržte stěny nebo jiné

stabilní opory, abyste drželi

rovnováhu. • Vyhněte se naklánění

hrudníku dopředu. • Vyhněte se silnému

přitažení paty k hýždím,

které už začíná být

nepohodlné, důležité je

protažení bez bolesti, jinak

byste příliš zatížili kolenní

kloub.

Pokud nejste ještě dost ohební,

abyste mohli dotáhnout

chodidlo k hýždím, použijte

odporovou gumu nebo malý

ručník, omotejte jej kolem

kotníku a uchopte oběma ruka­

ma, pomůže vám to zvednout

chodidlo.


30 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE

Achillova šlacha

dlouhý natahovač prstců*

platýzový sval

PROTA ŽENÍ V POZICI

SPR INTERŮ

PRO ZAČÁTEČNÍKA

Oblastmi často u běžců přetěžovanými jsou obě Achillovy šlachy, velké šlachy vedoucí od pat směrem k lýtkům, a platýzový sval (sval, který se nachází pod dvěma hlavami velkého dvojhlavého svalu lýtkového). Protažení v pozici sprinterů řeší obě tyto oblasti a pomáhá předcházet častým zraněním u běžců, jako jsou záněty Achillovy šlachy. VYSVĚTLIVKY Černý text označuje posilované svaly Šedý text označuje protahované svaly Kurzíva označuje šlachy a vazy - - - označuje hluboké svaly

PROTAŽENÍ V POZICI SPRINTERŮ • PROTAŽENÍ BĚŽCŮ • 31

PROTAŽENÍ BĚŽCŮ

CÍLOVÉ SVALY:

• Achillova šlacha

• dlouhý natahovač prstů

• šikmý sval lýtkový

PŘÍNOSY

• Posiluje a protahuje

Achillovu šlachu.

POZOR PŘI

• zranění kolene.



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist