načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Strečink a trénink pro běžce - anatomie - Philip dr. Striano; Lisa Purcell

  > > > > Strečink a trénink pro běžce  

Kniha: Strečink a trénink pro běžce - anatomie
Autor: ;

Kniha nezbytná pro každého vytrvalostního běžce, zejména pro maratonce! Praktické rady pro začátečníky i pokročilé, jak se na běh připravit, základní informace o výbavě, typech ...
Titul doručujeme za 4 pracovní dny
Vaše cena s DPH:  339
+
-
rozbalKdy zboží dostanu
rozbalVýhodné poštovné: 0Kč
rozbalOsobní odběr zdarma
Doporučená cena:  399 Kč
15%
naše sleva
11,3
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
tištěná forma elektronická forma

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Computer press
Rok vydání: 2016-08-17
Počet stran: 160
Rozměr: 170 x 243 mm
Úprava: 158 stran : barevné ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Svatopluk Večerek
Vazba: vázaná s laminovaným potahem
ISBN: 9788026411802
EAN: 9788026411802
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Kniha nezbytná pro každého vytrvalostního běžce, zejména pro maratonce! Praktické rady pro začátečníky i pokročilé, jak se na běh připravit, základní informace o výbavě, typech terénu, prevenci a řešení nejčastějších běžeckých zranění. Jak si zdokonalit formu, úvod do maratonského tréninku a hlavně konkrétní cviky na protažení a posílení hlavních i vedlejších svalů. V zadní části naleznete sestavy cvičení podle náročnosti a požadovaného typu tréninku. Cviky jsou znázorněny jednak fázovými fotografiemi provedení, ale každý navíc obsahuje také ilustraci cvičící postavy se zvýrazněním zapojených svalů a jejich popisy. Tento praktický průvodce vás navíc upozorní na možné chyby při provedení cviku, a vyzdvihne jeho konkrétní přínos pro zlepšení vašeho výkonu. Dr. Philip Striano je sportovní lékař a silový a kondiční specialista. Lisa Purcell je redaktorkou a spisovatelkou zaměřující se na témata z oborů zdraví a fitness. České vydání je připraveno ve spolupráci s časopisem Běhej.com a www.behej.com, webem nejen o běhání (hobby běh, závodní běh, běžecké tabulky, termínovka závodů s výsledky, diskusní fórum, fotky, denně nové články, běžecká setkání). (ilustrovaný průvodce zapojením svalů pro maratonskou vytrvalost a výkon)

Předmětná hesla
Kniha je zařazena v kategoriích
Philip dr. Striano; Lisa Purcell - další tituly autora:
Cvičení pro zdravá záda - anatomie Cvičení pro zdravá záda
Striano, Philip dr.
Cena: 381 Kč
Cvičení pro zdravá záda - anatomie Cvičení pro zdravá záda
Striano, Philip dr.
Cena: 234 Kč
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ • 67
CVIČENÍ S ODPOROVOU
GUMOU A PROTAŽENÍ
V
šechny následující cviky využívají odporové gumy, díky kterým se zapojí
hlavní běžecké svaly včetně takových, jako jsou svaly kyčlí, stehen, lýtek
a kotníků. Gumy jsou též známy pod názvy jako fi tness gumy, Th era-Band,
Dyna-Band, protahovací gumy a cvičební gumy. Ve zkratce je to jednoduché
nářadí umožňující cvičení proti odporu. V průběhu této knihy se setkáte se
dvěma typy odporových gum: jedním s úchyty a druhým bez nich. Obě verze
jsou úžasným cvičebním náčiním, které efektivně zpevňuje a posiluje tělo jako
celek. Gumy fungují podobně jako ruční zátěže, ale nepracují s gravitací, která
určuje velikost odporu, takže na rozdíl od ruční zátěže poskytují konstantní
napětí, zvětšují odpor při pohybu a zlepšují celkovou kondici. Použít se dají
také odporové gumy se smyčkou. Tyto menší elastické gumy zvětšují odpor při
cvičení dolní části nohy a kotníku.





68 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE • PROTAŽENÍ ŠLACHY
CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ
CÍLOVÉ SVALY
• Achillova šlacha
• dvojhlavý sval stehenní
• sval pološlašitý
• sval poloblanitý
• vzpřimovač páteře
• velký sval hýžďový
• prostřední sval hýžďový
• malý sval hýžďový
PŘÍNOSY
• Protahuje Achillovu šlachu,
dolní část zad, natahovače
a rotátory kyčle.
POZOR PŘI
• pokročilých
degenerativních
onemocněních kloubů.
SPRÁVNÉ
PROVEDENÍ
• Udržujte rovnoměrné
napětí v obou rukách.
• Držte zvednutou nohu
rovně.
• Vyhněte se zvedání nebo
ohýbání nohy natažené
na zemi.
JAK PROTAHOVAT
2. Jemně přitáhněte gumu oběma
rukama směrem k hrudníku, čímž
budete natahovat a narovnávát
pravou nohu směrem ke stropu.
Zaměřte se na pravý úhel, ale
natahujte zároveň jen do té míry, dokud
je to ještě příjemné.
3. Držte 15–30 sekund, vystřídejte
nohy a opakujte na opačnou
stranu.
1. Uchopte konce odporové gumy
do každé ruky a omotejte si ji
kolem pravého chodidla. Ležte
na zádech, levou nohu mějte nataženou
a dolní část zad přitlačenou k zemi.
Držte pravou nohu jen tak vysoko,
aby byla guma v dostatečném
napětí.
Achillovu šlachu zatěžuje mnoho běžců, proto je důležité udržovat ji
v dobré formě. Našlapujte opatrně, ujistěte se, že nevystavujete Achillovku
nadměrné zátěži, a vyhněte se nepřiměřenému protažení. Místo toho zkuste jemné
protažení, které zapojí také svaly na zadní straně nohy, svaly lýtka a hamstringy.
PROTAŽENÍ ŠLACHY





PROTAŽENÍ KOTNÍKU • CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ • 69
CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ
CÍLOVÉ SVALY
• boční sval lýtka dlouhý
• boční sval lýtka krátký
• přední sval holenní
PŘÍNOSY
• Protahuje kotníky, lýtka
a holeně.
POZOR PŘI
• akutní bolesti kotníku.
SPRÁVNÉ
PROVEDENÍ
• Pokud nemáte elastickou
odporovou gumu,
používejte ručník.
• Při protahování se
vyhněte přenášení váhy
na stranu; váha by měla
být rovnoměrně rozdělena
na obě sedací kosti.
JAK PROTAHOVAT
4. Držte gumu omotanou kolem
pravého chodidla, přesuňte oba konce
gumy do levé ruky.
5. Pevně držte pravou nohu, propněte
pravé chodidlo a přitáhněte gumu
doleva. Tím protahujte vnější stranu
kotníku.
6. Vystřídejte nohy a opakujte obě
protažení na opačnou stranu.
1. Posaďte se na židli, záda mějte
rovná a chodidla celou plochou
na zemi.
2. Omotejte odporovou gumu kolem
pravého chodidla a potom
uchopte oba konce gumy do pravé ruky.
3. Pevně držte pravou nohu, propněte
pravé chodidlo a přitáhněte gumu
doprava – tím protahujte vnitřní
stranu kotníku.
Pokud běháte, je udržení pevných kotníků nezbytné, chybný krok totiž
často vede ke zraněním kotníku, která vás mohou vyřadit z činnosti místo toho,
abyste závodili. Tato protažení zapojují boční svaly lýtka a přední svaly holenní,
které podporují kloub kotníku.
PROTAŽENÍ
KOTNÍKU





70 • STREČINK A TRÉNINK PRO BĚŽCE – ANATOMIE • NATAŽENÍ S ROTACÍ
CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ
CÍLOVÉ SVALY
• široký sval vnější
• široký sval vnitřní
PŘÍNOSY
• Posiluje svaly vnější strany
stehna během fáze cviku
vnější rotace.
• Posiluje svaly vnitřní strany
stehna během fáze cviku
vnitřní rotace.
POZOR PŘI
• bolesti kolena;
• bolesti kotníku.
SPRÁVNÉ
PROVEDENÍ
• Držte stehno pohybující se
nohy pevně na židli.
• Vyhněte se zvedání kolene.
1. Uchopte jeden konec odporové
gumy a omotejte ho kolem nohy
židle, druhý konec omotejte kolem
kotníku. Seďte na židli vzpřímeně,
chodidla mějte pevně položená
na zemi. Položte ruce na kolena
a pohled upřete dopředu.
2. Pomalu natahujte a zvedejte jednu
nohu tak vysoko, jak jen můžete,
chodidla mějte ohnutá. Vytočte
chodidlo obloukem směrem ven,
zastavte na vrcholu oblouku
a potom vytočte chodidlo směrem
dovnitř.
3. Spusťte chodidlo a  opakujte
na opačnou stranu. Pokračujte
ve střídání, proveďte dvě série
po 10 opakováních na každou
stranu.
Vyhněte se velmi rozšířenému běžeckému kolenu,
udržujte svaly, které podporují koleno ve vrcholné formě.
Slabé nebo ztuhlé kvadricepsy často přispívají ke 
zraněním kolene, proto se ujistěte, že tuto hlavní svalovou
skupinu protahujete důsledně. Toto protažení se
zaměřuje na široký sval vnější (umístěný na vnější straně
stehna) a na široký sval vnitřní (umístěný na vnitřní
straně stehna).
NATAŽENÍ S ROTACÍ
JAK PROTAHOVAT





ODTAŽENÍ A PŘITAŽENÍ KYČLE • CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ • 71
CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ
CÍLOVÉ SVALY
• malý sval hýžďový
• prostřední sval hýžďový
• napínač povázky stehenní
• velký sval hýžďový
• přitahovač dlouhý
• přitahovač velký
• přitahovač krátký
• štíhlý sval stehenní
• sval hřebenový
• vnější ucpavač
PŘÍNOSY
• Posiluje svaly kyčlí.
POZOR PŘI
• problémech s rovnováhou.
SPRÁVNÉ
PROVEDENÍ
• Zpevněte svaly po straně
stehna a kyčle při pohybu
nohy.
• Vyhněte se tomu, aby se
chodidlo při pohybech nohy
stranou a dovnitř dotklo
země.
• Vyhněte se naklánění trupu
na jednu stranu.
JAK PROTAHOVAT
směrem od těla. Držte 2 sekundy
a opakujte desetkrát, než se vrátíte
do výchozí pozice.
3. Držte záda a kolena rovná
a chodidla namířená dopředu, zkřižte
levou nohu, pohybujte s ní doprava
křížem před tělem. Držte 2 sekundy
a opakujte desetkrát.
4. Vraťte se do výchozí pozice
a opakujte celý postup na opačnou stranu.
1. Postavte se s chodidly na šířku
ramen, smyčku gumy nebo
odporovou gumu mějte kolem kotníků.
Podsaďte pánev nepatrně dopředu,
vyrovnejte hrudník a stáhněte
ramena dozadu a dolů. Levou rukou
se přidržte opory, jakou může být
tyč mopu nebo opěradlo židle.
2. Držte záda a kolena rovná
a chodidla namířená dopředu, unožte
pravou nohu a pohybujte s ní doprava
Odtahovače kyčle jsou svaly umístěné směrem k vnější straně
stehna; konkrétně se jedná o malý sval hýžďový, prostřední sval hýžďový, napínač
povázky stehenní, vnější ucpavač a velký sval hýžďový, odtahují stehno směrem
ven od osy těla. Přitahovače (přitahovač dlouhý, přitahovač velký, přitahovač
krátký, štíhlý sval stehenní, sval hřebenový a  vnitřní ucpavač) jakožto součást
vnitřní strany svalstva kyčle a stehna jsou velmi zaměstnané svaly, které
přitahují nohu směrem k ose těla, vtáčejí koleno směrem dovnitř, táhnou pánev
směrem dolů a dopředu a ohýbají nohu v kyčelním kloubu. Je nezbytné udržovat
tyto svaly silné kvůli vyrovnanému držení pánve během stoje a chůze.
ODTAŽENÍ
A PŘITAŽENÍ KYČLE






       

internetové knihkupectví ABZ - online prodej knih


Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2017 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist