E-kniha: Strečink -- Jednoduché protažení před a po zátěži - Kamil Ramík

Velké poděkování patří

Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o.,

Příčná 1108, Ostrava-Poruba,

v jejímž ateliéru byly foceny fotky

uvedené v této knize.

MUDr. Kamil Ramík

STREČINK

Jednoduché protažení před a po zátěži

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 3912. publikaci

Odpovědný redaktor Zdeněk Kubín

Sazba a zlom Antonín Plicka

Návrh a realizace obálky Antonín Plicka

Počet stran 80

Vydání 1., 2010

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

© Grada Publishing, a.s., 2010

Cover Photo © Střední škola oděvní, služeb a podnikání p.o., Ostrava

ISBN 978-80-247-3153-7

OBSAH

5

/ Obsah Úvod ........................................................................................................................................... 7

Základy ..................................................................................................................................... 9

Co je strečink? ............................................................................................................ 9

Princip strečinku ....................................................................................................... 9

Dolní končetiny ................................................................................................................... 13

Protažení přední strany bérce ............................................................................ 14

Protažení lýtka ......................................................................................................... 16

Protažení stehna – přední strana ...................................................................... 18

Protažení stehna – zadní strana, varianta I .................................................... 20

Protažení stehna – zadní strana, varianta II ................................................... 22

Protažení stehna – vnitřní strana, varianta I .................................................. 24

Protažení stehna – vnitřní strana, varianta II ................................................. 26

Protažení kyčlí, třísel .............................................................................................. 28

Trup a krk ............................................................................................................................... 31

Protažení trupového svalstva – předklon ...................................................... 32

Protažení trupového svalstva – úklon ............................................................. 34

Protažení trupového svalstva – rotace ............................................................ 36

Protažení krčního svalstva – úklon ................................................................... 38

Protažení krčního svalstva – rotace .................................................................. 40

Horní končetiny .................................................................................................................. 43

Protažení ramena – zadní část I. ........................................................................ 44

Protažení ramena – zadní část II. ....................................................................... 46

Protažení ramena – přední část, prsní svaly .................................................. 48

Protažení ramena – vzpažení ............................................................................. 50

Protažení ramena – zapažení ............................................................................. 52

Protažení ramena – zevní rotace I ..................................................................... 54

Protažení ramena – zevní rotace II .................................................................... 56

Protažení ramena – vnitřní rotace I .................................................................. 58

Protažení ramena – vnitřní rotace II ................................................................. 60

STREČINK

6

Protažení paže – přední strana (biceps) I ....................................................... 62

Protažení paže – přední strana (biceps) II ...................................................... 64

Protažení paže – zadní strana (triceps) I ......................................................... 66

Protažení paže – zadní strana (triceps) II ........................................................ 68

Protažení předloktí – přední strana .................................................................. 70

Protažení předloktí – zadní strana .................................................................... 72

Závěr ........................................................................................................................................ 75

ÚVOD

7

/ Úvod

Ve své praxi rehabilitačního a sportovního lékaře se velice často setkávám s ne

mocemi a poraněním svalů a kloubů, jejichž příčinou je špatná sportovní příprava, tedy zahřátí a strečink. To je důvod, proč vznikla tato příručka.

Strečink je nutný pro každého, kdo sportuje, ať už amatérsky, nebo profesio

nálně, ať už pravidelně, nebo jednorázově. Kniha je určena především amatérům,

profesionální sportovce vede ve strečinku trenér, který využívá různých druhů strečinku. Pro učitele tělocviku, trenéry a profesionály je kniha spíše doplňkem

k tomu, co již znají.

Kniha obsahuje základní strečinkové protažení celého těla, které je dosta

tečné pro všechny běžné sportovní aktivity.

ZÁKLADY

9

/ Základy

Co je strečink?

Strečink je pomalé cvičení vedoucí k protažení svalů.

Princip strečinku

Fáze

1. Poloha:

Uvedení svalu do tahu a lehkého napětí.

2. Stah svalu:

Zatnutí (stažení, kontrakce) svalu – bez pohybu v kloubech.

3. Protažení svalu:

Protažení svalu spojené s vědomým uvolněním, relaxací svalového napětí.

(V některých případech vynecháváme fázi 2.)

Strečink před zátěží

1. Uvedení svalu do tahu.

2. Zatnutí svalu cca 7 s.

3. Protažení a uvolnění cca 7 s.

Cvičí se pouze do příjemných tahů. NESMÍ BOLET!!! Cílem je hlavně protažení

svalu.

STREČINK

10

Strečink po zátěži

1. Uvedení svalu do tahu.

2. Zatnutí svalu cca 10 s.

3. Protažení a uvolnění, vědomá relaxace svalového napětí, cca 10 s.

Čtyři opakování za sebou na každou svalovou skupinu.

Cvičí se VELMI JEMNĚ, LEHCE, NESMÍ BOLET!!!

Cílem je hlavně uvolnění (relaxace) svalového napětí.

Strečink po zátěži je pouze doporučený.

Pokud jsou ale potíže (zatuhlý bolestivý sval, bolesti kloubu apod.), je strečink

problémové oblasti po zátěži NUTNÝ a je dobré tento strečink provádět také

ve dnech mimo trénink, klidně i 3–5x denně.

Efekt strečinku

 Zlepšení výkonnosti.

 Menší riziko úrazu a poškození pohybového aparátu.

 Prevence přetrénování.

 Prevence zkracování svalů a tuhnutí kloubů.

 Zlepšení spojení mozek–sval, tzn. lepší uvědomování si těla, koordinace

pohybů.

 Po zátěži snížení bolestivosti svalů a zlepšení regenerace svalů.

Sportovní jednotka obecně

1. Zahřátí (lehké rozcvičení, rozběhání) tzv. warm-up.

2. Strečink.

3. Zakroužení, rotace ve všech kloubech + provedení pro sport typických po

hybů s kontrolou správné techniky pohybu.

4. Vlastní zátěž.

5. Lehčí zátěž na zklidnění svalů (tzv. vyběhání, cool-down).

6. Strečink po zátěži.

Sportujeme-li v teple nebo čekáme-li na uvolnění sportoviště, můžeme změnit

pořadí bodů 1 a 2.

ZÁKLADY

11

Co dělat při bolesti svalů při a po zátěži

 Klidový režim, vyvarování se bolestivých pohybů.

 Ledový nebo studený obklad při silných bolestech (10 min. led přes textil,

15 min. pauza – 3–4x opakovat).

 Dostatek tekutin a iontů.

 Na noc tableta analgetika, antipyretika (např. Ibuprofen, Ibalgin 400  mg

nebo Paralen 1 000 mg – 2 tbl.).

Dolní

končetiny

STREČINK

14

Protažení přední strany bérce

Fáze

1. Poloha:

 sed, nohu přes nohu,

 rukou protáhneme špičku nohy dolů do pocitu tahu nártu nebo přední

strany bérce.

2. Stah svalu:

 tlak špičkou proti ruce = stah svalů přední strany bérce.

3. Protažení svalu:

 protažení špičky dolů + uvolnění svalů bérce.

Chyby

 Ve 2. fázi pohybujeme špičkou nahoru (správně zůstává špička dole, stah

svalu působí pouze tlak špičky do ruky, ne pohyb špičky).

Varianta

 Špičku při protažení můžeme táhnout nejen v ose bérce dolů, ale i nahoru

k tělu – protáhneme i svaly na zevní straně bérce.

DOLNÍ KONČETINY – PROTAŽENÍ PŘEDNÍ STRANY BÉRCE

15

+

STREČINK

16

Protažení lýtka

Fáze

1. Poloha:

 stoj, ruce opřené o židli (stěnu), protahovaná noha vzadu, celá ploska je

na zemi, špička míří dopředu, koleno napnuté,

 pohybem těla dopředu docílíme mírný tah v lýtku.

2. Stah svalu:

 tlak špičkou do země = stah svalů lýtka.

3. Protažení svalu:

 posunutí těla dopředu + uvolnění svalů lýtka.

Chyby

 Špička míří šikmo do boku.

 Zvedáme patu.

 Ohýbáme nohu v koleně.

Varianta

 Pokud se nemůžeme opřít rukama o  židli (stěnu, strom, sloup, branku...),

pokládáme ruce na stehno přední nohy.

DOLNÍ KONČETINY – PROTAŽENÍ LÝ T K A

17

STREČINK

18

Protažení stehna – přední strana

Fáze

1. Poloha:

 stoj, jedna ruka se přidržuje židle (stěny...), druhá ruka drží nohu za kot

ník, kolena jsou u sebe,

 přitáhneme patu směrem k  hýždi do pocitu mírného tahu na přední

straně stehna.

2. Stah svalu:

 tlak nohou směrem od hýždě a dolů = stah svalů přední strany stehna.

3. Protažení svalu:

 přitažení paty k hýždi + uvolnění svalů přední strany stehna.

Chyby

 Koleno protahované nohy je před tělem, nebo je stranou – daleko od dru

hého kolena (správně jsou kolena u sebe).

 Předklon (správně se při cviku nepředkláníme).

Varianta

 Chceme-li zvýšit intenzitu protažení, můžeme jít kolenem protahované nohy

dozadu až za osu těla.