načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Strava pro běžce - i pro vegetariány a vegany - Robert Zakrzewski; Damian Parol; Violleta Domaradzka

Strava pro běžce - i pro vegetariány a vegany

Elektronická kniha: Strava pro běžce - i pro vegetariány a vegany
Autor: ; ;

Síla a vytrvalost přijímaná pouze z rostlinné stravy opravdu není sci-fi! Sportovní výživa založená na výhradně rostlinné stravě, bohatá na bílkoviny, minerály, sacharidy, vitamíny ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  199
+
-
6,6
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 79.9%hodnoceni - 79.9%hodnoceni - 79.9%hodnoceni - 79.9%hodnoceni - 79.9% 100%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: CPress
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku
Médium: e-book
Počet stran: 223
Rozměr: 25 cm
Úprava: tran : barevné ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Danuta Kulová
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-264-1305-9
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Obsahující vše, co zejména běžci potřebují pro dosažení vytrvalosti a rychlosti. Nabízené chody jsou sestaveny tak, aby vyhovovaly rytmu tréninků a závodů. U receptů je uvedeno složení pokrmu v procentech (tuky, bílkoviny, sacharidy, minerály, vitamíny). Tato kniha svými 140 recepty ale zpestří jídelníček i dalším sportovcům, případně komukoli jiinému. Sportovní výživa založená na výhradně rostlinné stravě, bohatá na bílkoviny, minerály, sacharidy, vitamíny a zdroje poskytující dostatečné množství energie, říkají autoři.

Popis nakladatele

Síla a vytrvalost přijímaná pouze z rostlinné stravy opravdu není sci-fi!

Sportovní výživa založená na výhradně rostlinné stravě, bohatá na bílkoviny, minerály, sacharidy, vitamíny a zdroje poskytující dostatečné množství energie. Pokrmy v této knize svými nutričními hodnotami plně nahradí stravu živočišného původu, aniž by utrpěly vaše sportovní výkony, naopak jsou přínosnější pro zdraví, protože preferují zdravé a čerstvé suroviny před průmyslově zpracovanými produkty.
Obsahující vše, co zejména běžci potřebují pro dosažení vytrvalosti a rychlosti. Nabízené chody jsou sestaveny tak, aby vyhovovaly rytmu tréninků a závodů. U receptů je uvedeno složení pokrmu v procentech (tuky, bílkoviny, sacharidy, minerály, vitamíny).
Tato kniha svými 140 recepty ale dokáže zpestřit jídelníček i dalším sportovcům, protože myslí na dostatečný přísun živin potřebných pro správnou tvorbu svalové hmoty, na skladbu stravy snižující bolestivost svalstva, zvyšující rychlost jeho regenerace a plynule doplňující energii během výkonu.
Recepty jsou opravdu inspirující a některé u nás úplně nové, takže tato kniha může být i příjemným rozšířením stravovacích obzorů nejen sportovcům, ale komukoli jinému, kdo má rád luštěniny, ovoce, zeleninu, houby či semínka.

O AUTORECH:

Violetta Domaradzka – dlouhodobě se zajímá o výživu. Veganka, ultraběžkyně. Žena s nadšením. Je inspirací pro adepty zdravé výživy. Nezalekne se stokilometrové trati v horských podmínkách. Máma osmileté Poly.

Robert Zakrzewski – vždy aktivní, běhání se věnuje už velmi dlouho. Před několika lety začal s rostlinnou stravou. Velmi aktivní sportovec. Účastnil se mnoha maratonů, ultramaratonů a horských běhů.

Violetta a Robert jsou tvůrci polského týmu Run Vegan Team. Mezi jinými už zvládli běh na 100 mil (174 km) a běhy Řezník Ultra (100 km) a Řezník (78 km), oba v Polsku. Absolvovali je během jednoho týdne.

Daniel Parol – dietolog, který se věnuje výživě sportovců. Zkoumá výkon běžců, kteří jsou důslednými vegany. Je přesvědčen, že spojení sportu a rostlinné stravy zmenšuje riziko onemocnění civilizačními nemocemi jako jsou nádorová onemocnění, obezita, cukrovka typu 2 či ateroskleróza.


O ODBORNÉM KONZULTANTOVI ČESKÉHO VYDÁNÍ:

Pavel Houdek se živí čistě rostlinnou stravou již 16 let. Celou dobu aktivně sportuje, mimo jiné se věnuje i běhu. V roce 2015 se zúčastnil štafetového 350km ultraběhu Vltava run s kompletně veganským týmem, který v konkurenci bezmála dvou set týmů skončil dvacátý. Pavel Houdek se živi pohybem – pracuje jako instruktor Moderní sebeobrany.
O běhání, sportu a výživě přednáší, publikuje, natáčí videa a podcasty. Je zakladatelem sdružení Vegan sport club (www.vegansportclub.cz) a autorem jednoho z největších portálů o rostlinné stravě v ČR - www.veganka.cz.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Robert Zakrzewski; Damian Parol; Violleta Domaradzka - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Strava pro běžce –

i pro vegetariány a vegany

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Violetta Domaradzka, Damian Parol, Robert Zakrzewski

Strava pro běžce – i pro vegetariány a vegany – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2016

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.


Violetta Domaradzka

Damian Parol

Robert Zakrzewski

CPress

Brno

2016

PRO

i pro vegetariány

a vegany

STRAVA

BĚŽCE


4

Jak to všechno začalo? 9

Poběžíš se mnou „Řezníka“? 9

Co vy vlastně jíte? 9

Znáte někoho, kdo vaří pro běžce? 9

Očima dietologa 11

Proč rostlinná strava? 11

Principy rostlinného stravování 12

Zdraví 15

Energie 17

Makrosložky 20

Minerální látky 23

Rostliny jsou zdrojem síly! 25

Rostlinná výživa a hormony 27

Syrová strava čili vitariánství 28

Rostlinná výživa v praxi 30

Čím začít? 30

Kuchařské recepty 30

Co vy, vegani, vlastně jíte? 33

Skupiny rostlinných produktů 33

Produkty 34

Podpora a inspirace 35

Změny ve stravování – harmonogram 35

Lékařská vyšetření 36

Bezmasá strava, je to opravdu zdravé? 36

A nakonec... 36

Snídaně 37

Míchaná tofíčka se žampiony 38

Shakshuka z tofu 39

Přírodní placičky z jáhel 40

Omeleta z obilných vloček se zeleninou 41

Chlebíčky s avokádem a červenou řepou 42

Chlebíčky s avokádem, paprikou

a balsamikovým krémem 43

Obsah

Topinky s rajčetem a tymiánem 44

Chlebíčky s ořechovým máslem,

banánem a hruškou 45

Topinky s mandlovým máslem, povidly

a ovocem 46

Ovesné a žitné vločky se sušeným

ovocem a banánem 47

Ječmenné vločky s jablkem a kiwi 48

Zapečené pohankové vločky s banány

a brusinkami 49

Ječmenná kaše s pečenými švestkami 50

Kroupy zapečené s mrkví a jablkem 51

Pohankové placičky 52

Jáhlové placičky s banány 53

Bezlepkové placičky s višněmi 54

Granola 55

Co má společného mytí nádobí

se srdcem? 56

Svačina 59

Banán, hruška, pomeranč 60

Banán, kiwi, pomeranč 61

Jablko, hruška, mrkev 62

Hrušky a hroznové víno 63

Hrušky s citrusovým ovocem 64

Jáhlová pěna s kiwi a goji 65

Jáhlová pěna s pomeranči 66

Jáhlová pěna s banánem a meruňkami 67

Jáhlová pěna s hráškem a rajčetem 68

Tofu s ředkvičkami a pažitkou 69

Tofu s mrkví a okurkou 70

Tofu s pomerančem a sušenými

švestkami 71

Ta polévka je se zavářkou? 72 Místo másla 73 Místo uzenin a sýrů 73 Místo vajíček 74 Semena a ořechy v každém jídle 74 Zelené listy v každé podobě 74 Polévky 75 Téměř klasická rajská polévka 76 Houbová polévka 77 Okurková polévka s pohankou 78 Krupník 79 Čočková polévka 80 Harira 81 Rychlá studená okurková polévka 82 Špenátová polévka 83 Banánová polévka 84Dýňovoapriková polévka s fazolemi 85 Domácí červený boršč 86 Mrkvová polévka se zázvorem

a koriandrem 87

Polévka z červené řepy

s praženými oříšky 88

Polévka z červené čočky

s kokosovými hoblinkami 89

Violina bílá polévka 90

Hlavní jídla 94

Pečená dýně s rozmarýnem 95

Zeleninové lečo 96

Tarta s červenou řepou 97

Chilli con tofu 98

Těstoviny s hlívou ústřičnou 99

Těstoviny s dýňovou omáčkou 100

Těstoviny s cuketou a česnekem 101

Těstoviny s rajskou omáčkou a tofu 102

Těstoviny s pastou ze sušených rajčat

a oliv 103

Těstoviny s pastou z avokáda a oliv 104

Tofu s olivami a koriandrem 105

Rýže zapékaná s mrkví a jablkem 106

Rýže s hráškem v kokosovém mléce 107

Rizoto s houbami 108

Pečená zelenina s rozmarýnem 109

Zázvorový bigos 110

Zeleninový kuskus na marocký způsob 111

Plněná paprika s amarantem 112

Pohanka s dušeným pórkem 113

Pohanka se špenátem 114

Burgery ze zelené čočky se žampiony 115

Bramborové pyré s tymiánovým olejem 116

Bílé fazole se šalvějí 117

Burgery ze zelené čočky s červenou

řepou 118

Pohanka s houbovou omáčkou

a sójovými řízky 119

Červené fazole s rýží 120

Salát z fazolí „černé očko“ 121

Portugalský salát 122

Černé fazole s curry omáčkou a rýží 123

Krémové kari se zeleninou 124

Tricolore anebo bílá zelenina

s červenými fazolemi a špenátem 125

Tousty s grilovanou zeleninou

a pomazánkou z tofu 126

Maďarský guláš s bramborami 127

Karbanátky z pohanky a červené řepy 128

Lasagne se špenátem 129

Pikantní zelená čočka 130 Nikdy to nevzdávej aneb životní

lekce ze závodu na Chudy

Wawrzyniec 131

Saláty 134

Salát z čínského zelí s jablkem a grepem 135

Salát s řapíkatého celeru s ananasem 136

Salát s pečeným lilkem

a granátovým jablkem 137

Salát z červené řepy a pomerančů

s brusinkovou zálivkou 138

Salát ze špenátu a hrušky s kiwi

zálivkou 139

Rukola s hruškou a malinovou zálivkou 140

Salát z tofu a různých druhů semínek 141

Zelený hrášek se sezamovými semínky

a ananasem – teplé menu 142

Salát s ananasem a uzenými švestkami 143

Salát z tofu a nakládaných žampionů 144

Plátky z červené řepy v lanýžovém oleji 145

Čínské zelí s ostrou zálivkou 146

Kyselé zelí s mrkví a jablkem 147

Salát se zeleným hráškem a tofu 148

Tabbouleh 149

Klasický salát s avokádem a rajčaty 150

Jak si poradit za každé situace 151

Vybavení kuchyně 151

Dostupnost produktů 151

Cena rostlinné výživy 151

Doba přípravy 152

Cestování a stravování mimo domov 152

Ke chlebu – pomazánky, paštiky

a jiné 154

Zelené fazolky v marinádě 155

Violina veganská paštika 156

Mrkvový zajzer s česnekem 157

Hrášková pomazánka s mátou 158

Hummus 159

Pasta z papriky a lilku 160

Pasta ze slunečnicových semen 161

Pasta z bílých fazolí 162

Sladká pasta z bílých fazolí 163

Omáčka z rajčat a švestek 164

Dušené čekankové puky

s dýňovými semínky 165

Pasta z avokáda a zelené čočky 166

Tapenáda – pasta z černých oliv 167

Pesto z ředkvičkové natě 168

Mechouia 169

Suplementace – volba, nebo

nutnost? 170

Koktejly a nápoje 173

Banánový koktejl s jablkem 174

Koktejl „Zelené banány“ 175

Koktejl na horké dny 176

Koktejl z banánu, broskve a mandlí 177

Koktejl z ananasu a řapíkatého celeru 178

Koktejl z manga, jahod a ořechů 179

Hustý koktejl ke snídani 180

Koktejl z hrušky, grepu a lněného

semínka 181

Koktejl z kiwi, jablka a zelené petrželky 182

Mandlové mléko 183

Veganské závody jako dezert

pro vegany a běžce 184

Dezerty 187

Černoušek z jablek 188

7

nízkokalorické

vysokokalorické

menší obsah tuku

bohaté na vitamín A

bohaté na vitamín C

bohaté na vitamín D

obsahuje kyselinu omega 3

bohaté na vápník

bohaté na železo

bohaté na draslík

bohaté na magnézium

bohaté na zinek

bohatý zdroj sacharidů

bohatý zdroj bílkovin

Ca

K

Mg

Zn

Ω3

C

D

Fe

A

VYSVĚTLIVKY – VÝZNAM IKON

460 množství kilokalorií v jedné porci

Jáhlová jablíčka 189

Višňový kysel 190

Švestkové kuličky s kakaem

a kokosovými hoblinkami 191

Švestková pěna na horké dny 192

Veganské tiramisu 193

Mrkvovník 194

Veganské želé táty Alice 195

Citronový sorbet s bazalkou 196

Polenta se sušeným jižním ovocem 197

Podívej se, vegan, a běhá! 198

Na tréninku i na závodech 201

Před závodem 202

Těstoviny s rajskou omáčkou 203

Jablečník 204

Těstoviny s karamelizovaným jablkem

a datlovým krémem 205

Na závodech 206

Rýžové rolky 207

Energetické tyčinky 208

Brambory s čočkou a solí 209

Tyčinky Gedimina Grinia 210

Regenerace 211

Citrus paradisi – rajské ovoce 212

100 mil 213

Robert 214

Viola 214

O autorech 219

Poděkování 220

Seznam receptů 222 Úvod

Robert ZakrzewskiVioletta Domaradzka

Je to kniha o jídle. O jídle a běhání. O jídle,

běhání a o tom, jak si plně vychutnávat život.

U zrodu této knihy stálo nadšení. Tatokniha je dokladem toho, že stojí za to jít za svými

sny. Stojí za to činit moudrá rozhodnutí analézat sílu, jež podřimuje v našem těle. Stojí

za to žít vědomě, radovat se z každého kroku

na trati, ale i z každé chvíle strávené přispolečném vaření.

Do knihy se může začíst každý, kohozaujala příprava jídel z produktů výlučněrostlinného původu. Kniha je vhodná i pro ty, kteří

hledají způsoby, jak si zpestřit svůj jídelníček,

jež bude zdrojem dostatečného množství

energie jak v běžném životě, tak v životěsportovce. Knihu taktéž věnujeme všem, kteří si

uvědomují, že způsob stravování podmiňuje

kvalitu našeho zdravotního stavu. Byli bychom

rádi, kdyby to byla inspirace pro poznávánízajímavých chutí, nových jídel nebo k ochutnání

známých jídel, připravených pro změnu jinak,

a to na bázi rostlinných surovin.

Všechny recepty, které zde naleznete, byly

konzultovány s odborníky na výživu a jsou

zdrojem bilancované energie. Navíc jsoudolněny informacemi o obsažených vitamínech

a minerálních látkách, což usnadní přípravu

jídelníčku. Vzhledem k tomu, že kniha jeurčena především běžcům, dali jsme si záležet,

aby nabízené chody vyhovovaly rytmutréninků a sportovních závodů.

Nabádáme vás zároveň k aktivitě.Jakýkoliv pohyb sám o sobě by měl být zdrojem

radosti, pro nás osobně pak v podoběultrapohybu. Proběhnuté stovky kilometrů jsoupříležitostí k poznávání hor, horské přírody, ale

také ostatních běžců, zejména pak k poznání

sebe samotného. Dávají nám šanci uvítattřeba den za svítání. Všechno za pohybu...

Chceme-li se však věnovat běhu na dlouhé

tratě a být v dobré zdravotní kondici, musíme

si zabezpečit dobré palivo. Tak tedy dobrou

chuť!

Viola a Robert


9

Jak to všechno

začalo?

Kolik běžců, tolik veganů, tolik příběhů.

Na začátku toho našeho byly tři otázky, které

nás krůček po krůčku zavedly k ultraběhům

a poté do světa rostlinné kuchyně. Kdyby nám

někdo před rokem řekl, čemu se budeme nyní

věnovat, nevěřili bychom...

Poběžíš se mnou

„Řezníka“?

První otázka měla telefonickou podobu,

byla od přítelkyně, která věděla o ménesplněné vášni poznávat hory a také věděla, že

jsem se v minulosti zúčastnila půlmaratonu.

A tak, když jsem slyšela otázku, zda poběžím

Řezníka, odpověděla jsem bez váhání, že ano.

Teprve potom jsem se zeptala: „A co to je ten

Řezník?“ Dozvěděla jsem se, že jsem zrovna

souhlasila s účastí v horském běhu na 80kilometrů, což je kultovní extremní závod vPolsku. Pobavilo mne to. Řekla jsem si , že je to

výborný, ale stejně tak šílený nápad.Uvědomila jsem si, že jsem naposledy závodila

před čtyřmi lety na trati dlouhé 21 kilometrů,

a to ještě po rovině. Ale už jsem dala slovo,

tak jsem se pustila do tréninku. Vždyť se ten

Řezník nepoběží sám. Běhala jsem poVaršavě a hledala místa, která by alespoň trošičku

umožňovala trénink potřebný pro závod vhorském terénu.

Co vy vlastně jíte?

Tak to je ta druhá otázka. Vracela se

ke mně jako bumerang od doby, kdy jsem se

v roce 2012 ze dne na den rozhodla prorostlinnou stravu. Otázka zněla – s různýmiobměnami: „ A co vy vlastně jíte?“

Dávala mně, a potom i nám, příležitostvyrávět o tom, co to je ta rostlinná strava, jaké

jsou její principy, co jíme k snídani, k obědu

a na večeři, kterým produktům dávámepřednost a proč. Když jsme se vydali na běžeckou

trať, zvládajíce další maratonské běhy a ultra

dlouhé tratě (delší než 50 km), otázka nabírala

na intenzitě. Pro mnohé lidi – ač už se jednalo

o běžce, vegany, kteří se běhání nevěnovali,

a také pro známé a přátele – kombinaceveganství s horskými běhy na 100kilometrové

trati byla naprosto nepředstavitelná. Nejednou

jsme zápasili s mýty, že sílu běžcům dodává

pouze maso, jinak se velmi rychle unaví. Avšak

s postupem času se naši blízcí, rodina apřátelé přesvědčovali o tom, že s každým dalším

závodem naše kondice vzrůstá a zájem o tento

druh sportu v nás sílí, a tak se začali o nášzpůsob stravování zajímat a postupně přemýšleli

o tom, zda by to nestálo za vyzkoušení.

Znáte někoho, kdo vaří

pro běžce?

Třetí otázka se zrodila během organizace

„Běhu pro vegany“, který měl být propagací

jak rostlinné stravy, tak samotného běhání.

Jeden známý novinář se nás zeptal, zdanáhodou neznáme nějakého vegan-kuchaře,

který by byl ochoten vařit jídlo pro běžce

a poté shrnul své zkušenosti a napsal pro ně

veganskou kuchařku. V důsledku všech těch událostí jsme se rozhodli, že to budeme právě my, kteří budeme tato jídla vařit, vyzkoušíme je na sobě a zároveň zjistíme, nakolik takové výživové palivo umožňuje provozovat běžecký sport. Řekli jsme si, že je to výborný nápad,

poskytoval nám příležitost uceleně odpovědět

na opakující se dotazy týkající se rostlinnéstravy pro běžce a také oslovit všechny, kteří se

jakkoli zajímají o toto téma. A tak jsme začali

psát tuto knihu.

11

Očima dietologa

Damian Parol

Proč rostlinná strava?

Každý z nás už slyšel o vegetariánech ave

ganech. Mnozí máme někoho takového vrodi

ně nebo mezi známými. Může se zdát, že tato

kniha je výlučně o veganství, a proto je určena

jen veganům. Ale není tomu tak. Tato kniha je

věnována především rostlinné stravě a lidem,

kteří by ji chtěli vyzkoušet. Berte to jakopří

jemné rande s rostlinným menu. Nechte se jím

svést alespoň na několik týdnů. I kdybyste se

pak vrátili k běžné stravě, bude to pro vásza

jímavá zkušenost. Možná přece jen do vašeho

jídelníčku zařadíte několik rostlinných chodů

a také několik zdraví prospěšných návyků.

Čím se liší rostlinná strava od veganství?

Na první pohled ničím. Když však jdeme

ve svém zkoumání do hloubky, zjistíme, že

rozdíl je v motivaci. Vegani jsou obvyklemo

tivováni péčí o vlastní zdraví a kondici, dále

etickými důvody a péčí o přírodní prostředí.

Veganům není lhostejné utrpení zvířat, apro

to se vzdávají živočišných produktů, a to ita

kových, které sice přímo s životem zvířatne

souvisí, ale nepřímo jim mohou ublížit. Navíc

nenosí kožené oděvy ani péřové bundy.Pod

porují aktivity na ochranu zvířat a zúčastňují

se různých vzdělávacích akcí, které zvyšují

ekologickou vzdělanost společnosti. Všechny

tyto aktivity jsou velmi prospěšné, ale my se

jim zde věnovat nebudeme.

Tato kniha se bude zabývat výživou, jež

vychází z průmyslově nezpracovanýchrost

linných produktů. Za velkou louží se jí říká

Velmi

doporučované

Doporučované

Doporučované

v menším množství

Dovolené v malém

množství

80–90 % 10–20 %

Vlašské ořechy

Ovoce

Lněné semínko

Košťáloviny

Listová zelenina

Ostatní zelenina

Hnědá rýže

Celozrnný chléb

Divoká rýže

Pohanka

Jáhly

Kroupy

Kukuřice

Luštěniny

Oves

Pšenice

Quinoa

Čirok

Brambory

Žito

Amarant

Batáty

Avokádo

Ořechové máslo

Mandle

Semena

Ořechy

Jadérka

Sušené ovoce

Ovocné džemy

Cukr

Rostlinná majonéza

Olej, olivový olej

Sladkosti

Ovocné šťávy

Sirup z agáve

Gely a nápoje

pro sportovce

Rozložení produktů ve vaší stravě whole-food, plant-based diet. Klíčová slova jsou průmyslově nezpracovaná a narostlinné bázi.

Jedná se tedy o to, aby potravinyrostlinného původu nebyly příliš upravovány. Čím

jsou upravovány méně, tím lépe. Veganství se

těší stále větší popularitě, a tak v obchodech

každoročně přibývá produktů, které splňujípožadavky veganské stravy – neobsahují maso,

vajíčka, mléko, med ani jejich nejrůznějšísložky. Bohužel, často jsou to produkty značně

upravované, plné cukru, glukózového afruktózového sirupu, ztužených tuků a celé škály

zlepšovačů a konzervantů. Takové produkty by

neměly být součástí průmyslově nezpracované

rostlinné stravy, avšak mnozí vegani jepoužívají, neboť se takto nepodílejí na utrpení zvířat.

Pojem na rostlinné bázi označuje, že tato

strava nemusí být na sto procent rostlinná,

aby byla pozitivní pro naše zdraví, našivýkonnost i pro to, jak se budeme cítit. Nechci vás

přemlouvat, abyste pravidelně sladili medem

nebo abyste do svého jídelníčku zařazovaliživočišné potraviny, ale pokud si občasdopřejete nějakou potravinu živočišného původu,

průmyslově nezpracované rostlinnéstravování bude pro vaše zdraví i nadále přínosné.

Principy rostlinného

stravování

Průmyslově nezpracovaná rostlinná strava

se dělí na pět základních produktových skupin.

Luštěniny

Vzhledem k vysokému obsahu biologicky

hodnotných bílkovin jsou luštěniny cennézejména pro sportovce. V kuchyni mají obrovské

využití, připravují se z nich jídla, která mezi

jinými nahrazují maso. Luštěniny jsou velmi

syté, což může být stejně tak předností, tak

i vadou. Pokud pomýšlíte na redukci váhy,

zařazení luštěnin do jídelníčku bude velmi

prospěšné, protože se jimi nasytíte, i když

váš příjem kalorií bude deficitní. Naopak tomu

bude v případě, že potřebujete zvládnout větší

množství potravin za účelem přísunu velkého

množství kalorií. Řešením je uvařit luštěniny

doměkka a přepasírovat je. Spořádánímnožství celých fazolí nám může činit potíže,naoak burgery připravené z fazolové kaše sníte

bez problému.

Pamatujte také na sójové produkty. Tofu

a tempeh jsou skvělými a chutnými zdrojibílkovin, přitom jsou tak nenáročné na přípravu.

Navíc jsou lépe stravitelné než luštěniny.Snažte se vybírat takové tofu, které je obohaceno

vápníkem, tolik prospěšným pro naše kosti.

Další produkt, který by měl najít trvalé místo

v naší stravě, je sójové mléko taktéž spřídavkem vápníku.

Nebojte se zeleniny v plechovkách, jejíž

předností je navíc rychlá příprava. Nenípravdou, že jsou zdraví škodlivé

1

, jedinou vadou

konzervované zeleniny je větší obsah soli, té

se však můžeme snadno zbavit propláchnutím

pod tekoucí vodou.

Někdo může mít s trávením luštěninproblém. V tomto případě je třeba luštěninyněkolik hodin namáčet, občas je propláchnout

vodou a poté je dlouho vařit. Více rafinovaným

způsobem je namáčení luštěnin vpůlprocentním roztoku sody bicarbony čili jedlé sody.

Takový roztok se získává tak, že se na 100 g

luštěnin rozpustí 15 mg jedlé sody v 300 ml

vody. Tímto způsobem se v luštěninách sníží

množství látek, které ztěžují trávení, naopak

se zvyšuje vstřebatelnost bílkovin, přičemž

výživová hodnota zůstává stejná

2

.

Celozrnné obilné produkty

Obilné produkty tvoří velmi bohatou arůznorodou skupinu. Počínaje kukuřicí přesrůznorodé kaše a rýži po těstoviny, pečivo a jiné

produkty z celozrnné mouky. Všechny tyto

produkty patří do rostlinné stravy. Jsouvýborným zdrojem sacharidů, a tak by měly být

ve stravě pro běžce výrazně zastoupeny.Kvalitní pečivo, kaše, obilné vločky, domácímüsli, popcorn připravený bez tuku jsou chutné

a výživově hodnotné. Semena, ořechy

Jsou zdrojem zdravého tuku a vitamínů

v něm rozpustných a také zdraví prospěšných

fytochemikálií. Jsou cenným kulinářskýmdolňkem díky zajímavé chuti. Doporučuje se

také používat ořechová másla připravená zmletých ořechů. Můžete si je připravit sami nebo

je vyhledejte v obchodech. Rozhodně vybírejte

produkty, které neobsahují ztužené tuky.

Možná budete zaskočeni, že do tétoskuiny patří i avokádo. Botanicky se považuje

za ovoce, kulinářsky za zeleninu a prodietology je to zdroj tuků.

Vzhledem k tomu, že průmyslověnezpracovaný zdroj tuku má větší výživovou hodnotu

než samotný olej, je lepší využívat lněnésemínko místo lněného oleje a olivy místo oleje

olivového.

Zelenina

Až na luštěniny jsou to potraviny kaloricky

chudé. Obsahují však spoustu vitamínů,minerálů a fytochemikálií. Dopřejte si zeleninu

ve všech barevných variantách.Nezapomínejte také na houby, ač z biologického hlediska je

za rostliny nepovažujeme, zařazujeme je kzelenině. Nejsou nějak zvlášť výživné, obsahují

však mnoho zdraví prospěšných látek, mezi

jinými vitamín D2, který je v naši zeměpisné

šířce deficitní.

Ovoce

Má stejné výživové hodnoty jako zelenina,

je však poněkud více kalorické. A to je dobře!

Běžci potřebují zdravé kalorie v podoběsacharidů ovocného původu. Pokud před tréninkem

nebo závodem potřebujete získat větší přísun 14 energie, sáhněte pro sušené ovoce, kterého se dá sníst i větší množství. Nebojte se fruktózy, v průmyslově zpracovávaných potravinách je jí mnohem více.

Potraviny uvedené výše by se měly podílet

na vašem přísunu kalorií z 80 až 90 %. Jelikož

jsou velmi výživné, dodávají tělu odpovídající

množství látek prospěšných našemu zdraví

i naší formě. Jistě jste si všimli, že zde není

zastoupen cukr, olej, bílé pečivo a bílétěstoviny. Znamená to, že tyto potraviny jístnemůžeme? Pokud byste se nevěnovali běhání,

nabádal bych vás k tomu, abyste tytopotraviny ze svého jídelníčku vyloučili. Avšak běžec

potřebuje kalorie v přístupné podobě, tedy i ty

„prázdné“. Tyto produkty proto mohou být ve

vašem jídelníčku zastoupeny, a to z 10 až 20 %.

V rámci tohoto množství můžete konzumovat

i potraviny vysoce upravované, ku příkladu

sladkosti a výrobky z bílé mouky.

Zdraví

Ač máme neustále bezpečnějšíautomobily, musíme se neustále podřizovat omezením

rychlostí či zásadám bezpečnosti práce, vdůsledku čehož nejrůznější druhy nehod jsou až

na sedmé příčce na žebříčku příčiny smrti.

Od doby, kdy byla zavedena povinnáočkování a kvalita potravin a vody podléhá kontrole,

smrtelné infekce a epidemie se objevují jen

výjimečně. Ve skutečností nás ohrožujípředevším civilizační nemoci. Mnohé z nich sevyvíjejí dlouhou dobu a týkají se každého z nás.

Máme pro vás dobrou zprávu, máte velkou

šanci oddálit své onemocnění o několik nebo

dokonce několik desítek let. Jste na dobré

cestě, abyste to udělali. Za prvé se věnujete

běhání (alespoň to předpokládám), toznamená že jste fyzicky aktivní. Předcházíte tak

srdečním nemocem, obezitě, cukrovce typu 2

a některým typům rakoviny. Za druhé zrovna

čtete knihu o rostlinném stravování.Samozřejmě, samotná četba vám nijaknepomůže, ale pokud se začnete řídit touto dietou,

pravděpodobnost, že onemocníte civilizační

nemocí, bude mnohem nižší.

Cévní a srdeční onemocnění

Srdeční nemoci způsobují předevšímcholesterol, nasycené mastné kyseliny, trans tuky,

sůl a cukr. Zavedení čistě rostlinné stravysnižuje množství cholesterolu a omezuje příjem

nasycených mastných kyselin. Konzumace

přírodních průmyslově nezpracovanýchpotravin rostlinného původu vylučuje příjem

transmastných kyselin a snižuje příjem soli

a cukru. Je tedy přirozené, že vegetariániumírají na srdeční nemoci méně o 29–30 % než lidé,

kteří se stravují tradičním způsobem.

3, 4

Nestojí

za to čekat, až se nemoc plně rozvine, avšak ani

v tomto případě není pozdě začít s rostlinnou

výživou, neboť nám může zachránit srdce acévní systém. Dokázal to už před 25 lety profesor

Dean Ornish. Navrhl pacientům, kteří měliproblémy s kornatěním tepen a čekala jekardiochirurgická operace, aby začali s rostlinnoudietou. V důsledku změny ve stravování docházelo

k postupnému zmenšování problému a operace

již nebyla nutná.

5, 6

V kontrolní skupině bylpozorován jen progres chorobných změn. Když

vezmete v úvahu, že kardiochirurgický zákrok

neodstraní příčinu onemocnění, tedy špatné

stravovací návyky, Ornishův program se jeví

jako lepší řešení. Je dlouhodobě přínosný pro

naše zdraví a je také levnější. Některé americké

nemocnice dokonce nabízejí Ornishovu metodu

jako formu terapie místo operace.

Obezita

Žijeme v době, kdy štíhlá postava je velmi

žádoucí, ale v reálném životě se s nísetkáváme stále méně, a to i u dětí. Ze zprávy Health

Behaviour School – aged Chilldren vyplývá,

že dětí ve věku 13–14 let se nadváha týká až

14,9 % z nich, obezita 3,4 %. Bohužel počet dětí

s nadváhou se každoročně zvětšuje. (Podleposlední zprávy OECD je Česká republikahodnocena jako nejtlustší země v Evropě. 28,7 %dospělých v Česku je obézních. Pozn. odborného

konzultanta.) Příčinou tohoto stavu věcí je 16 snadný přístup ke kalorickým potravinámplných tuků a jednoduchých sacharidů. Naopak v průmyslově nezpracované rostlinné stravě je jen velmi málo produktů, které mají v sobě značně nahuštěnou energii. Ukazuje se, že čím je přísun rostlinné stravy vyšší, tím jetělesná hmotnost nižší. Tímto jevem se zabýval doktor Tonstad se svými spolupracovníky, zjistil, že vegani jsou štíhlejší než vegetariáni a všežravci a také že jedině BMI této skupiny odpovídal normě.

7

Pokud bojujete s nadváhou,

můžete ji účinně redukovat pomocí rostlinné

diety, což potvrzují provedené výzkumy.

8, 9

Cukrovka typu 2

Tento typ cukrovky úzce souvisí sobezitou. Proto vegani, kteří jsou obecně štíhlejší

než zbytek populace, onemocní cukrovkou

zřídka. Pravděpodobnost onemocnění touto

chorobou je u veganů asi 3%

7, 10

ve srovnání

s ostatní populací je to o 50 % méně. Rozdíl je

opravdu značný. Nejzajímavější je na tom to,

že dokonce vegani, kteří se potýkají sobezitou, onemocní cukrovkou méně často nežběžní konzumenti se stejným BMI. Zřejměnebudete zaskočeni informací, že cukrovka typu 2

se taktéž léčí pomocí rostlinné diety, aplikuje

se její nízkotučná varianta. Podstatné je to, že

výsledky jsou lepší než při aplikaci klasických

doporučení pro diabetiky.

11, 12, 13

Nádory

Patologické změny buněk, jež vedou knebezpečnému nádorovému onemocnění, sestávají stále větším problémem současnosti. Tento

stav připisujeme znečištěnému životnímuprostředí, nesprávné výživě, nadměrné spotřebě

kalorií a obezitě. Podílí se na tom každý ztěchto jevů, avšak hlavní příčina je velmiprozaická. Žijeme déle, nepodléháme tolik ostatním

nemocem, a tak rakovinotvorné buňky mají pro

rozvoj více času. Měli bychom se vyhnoutstimulaci jejich bujení špatnou výživou. Produkty

bohaté na živočišné bílkoviny, předevšímmléko a mléčné produkty, způsobují zvýšenévylučování IGF-1 čili růstového činitele podobného

inzulínu. IGF-1, který dává rakovinotvorným

buňkám impulz k bujení. Veganinekonzumují živočišné bílkoviny, v důsledku čehož mají

menší koncentraci IGF-1

14

, riziko onemocnění

rakovinou je u těchto lidí nižší o 14–18 %.

3, 15

Léčba? Optimistických informací zde není

nazbyt. Rostlinná dieta může znesnadnitrecidivu nemoci, ale nikomu se ještě nepodařilo

prokázat, že dokáže vyléčit nádorováonemocnění. Navíc některé typy diet (např. Gersonova

terapie, jejíž podstatou je konzumacezeleninovo-ovocných šťáv) byly velmi ostřekritizovány.

16

Nádorová onemocnění je třeba léčit

farmakologicky nebo chirurgicky a bohužel

ani nejlepší dieta není schopná konkurence

odbornému lékařskému zásahu.

Vycházíme-li z těchto vědeckýchpoznatků, docházíme k závěru, že rostlinnávýživa je účinná v rovině prevence a v roviněléčby civilizačních nemocí, zvláště když preferuje

průmyslově nezpracovanou rostlinnou stravu.

Pokud vhodný způsob stravování podpoříte

vhodnou fyzickou aktivitou, jste na nejlepší

cestě ke dlouhému a zdravému životu.

Energie

Počítání kalorií se může zdát jako nudná

a banální záležitost. Avšak je to opravdudůležité. Nadměrný příjem energie způsobí, že

budete přibírat na váze. Ve většině případů je

to nežádoucí. Naopak příliš nízký příjemenergie může způsobit, že budete na váze ubírat,

což vás jako běžce neposune dopředu. U žen

se navíc mohou projevit hormonální poruchy,

vymizení menstruace a úbytek vápníku vkostech. Samozřejmě máte-li nějaká kila navíc,

snížení váhy bude přínosem.

Většina běžců se snaží o to, aby jejichkalorický příjem byl ve shodě s jejich potřebou,

a proto svůj příjem kalorii počítají. Potřebný

přísun kalorií lze spočítat pomocí čtyřjednoduchých kroků:

• Proveďte měření tělesného tuku. Za

tímto účelem je nejlépe navštívitspecializované zařízení s Dual Energy X-Ray


18

Absortiometry scannerem (DEXA), kde se

využívá metoda, jež spočívá v tom, že setělem propouští dvojitý svazek rentgenových

paprsků. Na základě snímku lze určitpoměr tělesného tuku k ostatním částem těla

jako jsou kosti, svaly a voda. Ač je vyšetření

dosti nákladné, je dobré se pro něrozhodnout, protože výsledek je velmi precizní.

Mnohem dostupnější, levnější, avšak méně

přesná je bioelektrická impendance (BIA).

Když zjistíte hodnotu svého tělesného tuku,

odečtěte ji od své tělesné váhy, a takzískáte celkovou tělesnou hmotnost bez tuku.

• Získaný výsledek použijte ve vzorciKatch–McArdle:

370 + 21,16 x hmotnost těla bez tuku

v kg

Pokud nemáte možnost vypočítat hodnotu

tělesného tuku, použijte vzorec Harrise –Benedicta:

PRO ŽENY

665,1 + 9,567 x tělesná hmotnost v kg +

1,85 x výška v cm – 4,68 x věk (roky)

PRO MUŽE

66,47 + 13,7 x tělesná hmotnost v kg +

5,0 x výška v cm – 6,76 x věk (roky)

• Nezávisle na použitém vzorci je získaný

výsledek hodnota základní látkovévýměny (ZLV). Jedná se o množství kalorií, které

bychom spotřebovali po dobu 24 hodinběhem klidného ležení v posteli. Samozřejmě ve skutečnosti k takové situaci nedochází, a tak když chceme zjistit, kolikspotřebujeme kalorií, získaný výsledek musímevynásobit koeficientem aktivity. Pro většinu z nás se jeho hodnota pohybuje mezi 1,4 a 1,6. Pro úředníky, kteří jezdí do práce autem, se tato hodnota bude blížit hodnotě nižší. Aktivní lidé by naopak měli použít hodnoty vyšší. Násobením koeficientu aktivity se získanou hodnotou základní látkové výměny získáte celkovou hodnotu látkové výměny (CLV). Nyní už nám schází jen množství kalorií, které spalujeme během tréninku.

• K získanému výsledku připočítámeenergetickou spotřebu během tréninku. Lze ji

určit pomocí tabulek, ale je to výjimečně

pracné a přitom dost nepřesné. Nejlepší

řešení je zjišťovat množství spalovaných

kalorií pomocí hodinek vybavených GPS

nebo pulsometru. Když sečtemetréninkovou energetickou potřebu s CLV, zjistíme,

kolik kalorií denně potřebujeme.

Ukažme si to na příkladu běžce – muže,

který váží 70 kg a je vysoký 175 cm. Dlevyšetření DEXA má 15 % tukové tkáně. Toznamená, že jeho hmotnost bez tukové tkáně je

následující:

20 x 0,85 = 59,5 kg

Pomocí vzorce Katch–McArdlehospočítáme jeho hodnotu základní látkové výměny

(ZLV):

370 + 21,6 x 59,5 = 1655,2

Výsledek násobíme koeficientem aktivity.

Předpokládejme, že je nižší, neboť tentoběžec pracuje v kanceláři a do zaměstnání jezdí

autem.

16,55,2 x 1,4 = 2317,28

Známe tedy jeho energetickou spotřebu,

do níž nejsou započítány tréninky. Kompletní

údaje zjistíme tak, že k získanému číslupřičteme hodnotu energie změřenou pomocíběžeckých hodinek. Předpokládejme, že tento

běžec během tréninku spaluje asi 700 kcal, to

znamená, že jeho přibližná energetickáspotřeba je 3000 kcal.

I když se vám tyto výpočty zdají příliškomlikované, vyplatí se je udělat. Může se ukázat,

že váš problém udržet správnou váhu jepodmíněn příliš vysokým, nebo naopak nízkým

přísunem kalorií. Chcete-li spočítat vášskutečný přísun kalorií, snažte se zapisovat vše, co

jíte, do výživového deníku dostupného nainternetu, nebo použijte aplikaci na smartphonu.

Je to velmi praktické, umožňuje navíc získat

mnoho cenných informací o své výživě.

Makrosložky

Říkáme jim také energetické složky, dělí

se do tří skupin: bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny (proteiny)

Je to nejvíce přeceňovaná a zároveňnejpotřebnější skupina v rámci makrosložek.Paradoxní? Na jedné straně se většina sportovců,

trenérů a výživových poradců na bílkovinyvelmi soustředí, a to do té míry, jako by zajištění

jejich optimálního množství bylo značněobtížné. Na druhé straně se zde objevil trend kmaximálnímu omezování. Ve skutečnosti nadměrný

přísun bílkovin, či naopak jejich drastickéomezování nikomu neprospívá, ba naopak škodí.

Aminokyseliny, stavební složky bílkovin

v těle člověka, mají vliv na tvorbu všechbuněk, na jejich vnitřní struktury a enzymy, vdůsledku pak na správnou funkci všechorgánových soustav. Pokud svému tělu poskytujete

příliš málo bílkovin, riskujete ztrátu svalové

tkáně, jste ohroženi častějšími úrazy a také

zaostáváte ve sportovním vývoji. Pamatujte

si – příjem odpovídajícího množství bílkovin

není pro osoby preferující rostlinnou výživu

problém.

Běžec potřebuje denně 1,2–1,4 g bílkovin

na každý kilogram tělesné hmotnosti.

17, 18

Takové množství je doporučováno všemivýživovými nebo sportovními institucemi. Stojí

za to podotknout, že je to jen o trochu více

než běžný příjem osob, které jsou na rostlinné

dietě. Ku příkladu – běžec, jehož tělesná váha

je 70 kg, potřebuje maximálně 84 g bílkovin.

Toto množství zajistí ku příkladu 330 gčervené čočky v suchém stavu. Taková gramáž se

vám může zdát příliš velká, avšak je třeba vzít

v úvahu, že zdrojem bílkovin nejsou jenluštěniny, ale také obilniny, ořechy, semínka a dojisté míry i zelenina. Abyste si zajistili optimální

přísun těchto živin, v praxi budete potřebovat

asi 30 g suchých luštěnin pro jednotlivá jídla.

A co proteinové přípravky, jsou nutné?

V žádném případě. Jako běžec nepotřebujete

přijímat velké množství bílkovin, vystačíte si se

zdroji v běžných potravinách. To všakneznamená, že se občas nemůžete rozhodnout pro

nějaký proteinový přípravek, zvláště když je to

tak pro vás pohodlnější nebo nemáte čas navaření. Po tréninku je dobré si přidat 15–30 gproteinového prášku do ovocného smoothie.

potravina g/100 g

Proteinový prášek z rostlinných zdrojů 75–95

Sója (suchá semena) 34

Arašídy 26

Červená čočka (suchá semena) 25

Dýňová semínka 24

Lněná semínka 24

Slunečnicová semínka 24

Hrách (suchá semena) 24

Bílé fazole (suchá semena) 21

Pistácie 20

Mandle 20

Vlašské ořechy 16

Lískové ořechy 14

Sójové klíčky 13

Pohanka 13

Tofu 12

Rostlinné zdroje bílkovin

V prodeji najdete nejrůznější druhyproteinových přípravků – ze sóji, hrachu, konopí,

rýže, pšenice nebo jejich různé směsi.Nejvíce doporučujeme sójové bílkoviny, a to pro

jejich dobrou chuť i kvalitní složeníaminokyselin. Avšak není vhodné je přijímat vevelkém množství, o čemž píšeme na str. 27–28.

Chutné jsou i proteiny z hrachu, které obsahují

taktéž vhodné aminokyseliny. Zajímavé jsou

také směsi, obvykle z hrachu, rýže a konopí.

Bohužel, ač složení aminokyselin je zde velmi

pozoruhodné, už tolik nechutnají.

Sacharidy

Jsou hlavním zdrojem energie. Běhemintenzivních nebo krátkodobých tréninků vaše

svalstvo čerpá energii především ze sacharidů

nashromážděných v těle v podobě svalového

glykogenu nebo glukózy v krvi. Je tonejrychlejší a nejúčinnější energetický zdroj. Bohužel

náš organismus má omezenou možnost jej

ukládat. Jedno kilo svalstva může shromáždit

asi 65 g sacharidů v podobě glykogenu, což

je relativně málo. Pokud provedete tzv.carbo loading, můžete tuto hodnotu zvednout

přibližně na 94 g. I to není mnoho. Naštěstí

sacharidy lze doplňovat i v průběhu běhání,

třeba pojídáním čerstvého nebo sušeného

ovoce, požíváním energetického gelu čipopíjením nápojů. Během dlouhých běhů přichází

v úvahu i pečivo a jiné potraviny.

Tuky

Přestože rostlinná výživa staví především

na zdroji sacharidů, tuky v ní zaujímají taktéž

důležité místo. Měly by poskytovat 20–25 %

energie. Možná znáte názor, že příjem tuků je

třeba zmenšit tak, aby byly zdrojem pouhých

10 % energie. Tento přístup se osvědčuje při

léčbě sklerózy, avšak v případě výživy proběžce je nevhodný.

• Dodržet dietu s malým obsahem tuků je

velmi obtížné, vyžaduje dozor odborníka,

který stanoví jednotlivé složky dané diety.

• Příliš malé množství tuků má negativní

vliv na hormonální systém žen i mužů.

• Tuky jsou koncentrovaný zdroj energie.Pokud jich máme ve výživě příliš málo, naše

tělo se bude nabíjet odpovídajícímmnožstvím energie velmi obtížně. S kvalitníregenerací mezi tréninky raději nepočítejme

vůbec.

• Některé typy tuků jsou nutné pro správné

fungování našeho těla, bývají někdyoznačovány jako vitamín F. Jedná se onepostradatelné nenasycené mastné kyseliny

ze skupiny omega–3 a omega–6. Přísun

omega–6 mastných kyselin je snadný,

neboť v rostlinných pokrmech jsouobsaženy ve velkém množství. Naopakpozornost je třeba věnovat zejména mastným

kyselinám omega–3. V rostlinách senacházejí v podobě kyseliny alfa-linolenové

obsažené v lněném semínku, v semenech

španělské šalvěje (chia), vlašských ořeších

a řepkovém oleji. Doporučuji zejménalněné semínko pro největší obsah kyselin

omega–3 a také semínka chia, neboť tyto

lze snadno přidávat do velkého množství

jídel.

• Tukový deficit v našem těle může být

příčinou různých úrazů. Vědci zuniverzity v Buffalo provedli rozbor jídelníčku

mnohých běžkyň a došli k jednotnému

závěru, že ženy s menším příjmem tuků

byly na různá poranění náchylnější

19

.

Výsledek byl stejný nezávisle na tom,

zda energie získaná z tuků bylaspočítána procentuálně nebo z denní gramáže.

A co je důležité, že korelace mezimnožstvím tuků a poraněním byla silnější než

celkový přísun energie, a to i přesto, že

kalorický deficit s výskytem úrazů značně

souvisí.

Cholesterolový mýtus

Rostliny v naší stravě nejsou zdrojem

cholesterolu. Mnozí ho považují za nezbytný,

protože je potřeba pro správnou funkčnost

buněčných membrán, syntézu hormonů avitamínu D a dále pro funkčnost nervového

systému. V takovém názoru se skrývá určitá


22

nepřesnost, protože náš organismus si scholesterolovou syntézou velmi dobře poradí aje-li třeba, vytvoří si jeho potřebné množství.

Přehled nejdůležitějších vitamínů

Vitamín B12

Je svým způsobem výjimečný, neboť není

obsažen v žádné z rostlin. Sice se spekuluje,

že se nachází v nějakých řasách, výzkumy

však zatím nepotvrdily, že by se jednalo oaktivní formu využitelnou pro člověka. Pokud

rostlinné produkty vitamín B12 obsahují,

byly jím obohaceny (např. rostlinná mléka)

nebo se jedná o nedůkladně omytou zeleninu

pěstovanou v hnojené půdě. Fermentované

sójové výrobky, spirulína a jiné řasy,organické produkty nebo droždí mohou býtzdrojem nejvýše neaktivních analogických látek,

jejichž příjem nejenže naše tělo nevyživuje

vitamínem B12, ale naopak podporuje jeho

deficit a navíc zatemňuje výsledky krevního

vyšetření. Naši mikrobi v těle sice vytvářejí

B12, ale vzhledem k tomu, že k takovému

procesu dochází v tlustém střevě a vitamín

se absorbuje v tenkém střevě, je to pro nás

bezvýznamné. V důsledku deficit vitamínu

B12 je pro vegetariány a zejména vegany

velmi typický.

20

Nedostatek vitamínu B12 způsobí, že váš

cévní systém nebude s postupem času plně

funkční, s čímž pak souvisejíkardiovaskulární nemoci. Navíc můžete nabýt příznaků

zhoubné anémie, s čímž jsou automaticky

spojeny horší sportovní výkony.Východiskem pro všechny, kteří jsou na rostlinnédietě, jsou jedině doplňky stravy. Možností je

několik,

• 2 dávky denně po 3,5 μg – osvědčuje sepoužívat produkty obohacené B12 několikrát

denně.

• 1 dávka denně po 100 μg,

• 2 dávky týdně po 1000 μg,

• injekce jednou na několik týdnů –osobně se injekcí příliš bojím, abych se pro ni

rozhodl, ale pokud se chcete rozhodnout

pro tento způsob, doporučuji konzultaci se

svým lékařem.

Rozdílné množství jednotlivých dávekvylývá ze skutečností, že čím je množství B12

v jedné dávce větší, tím menší procentotohoto vitamínu je vstřebáno.

Osobně doporučuji dávku 100 μgvzhledem k jednoduchosti dávkování, jelikož vtomto případě se používá jedna tableta denně.Nezávisle na zvolených dávkách se rozhodněte

pro kyanokobalamín místo některýmiproducenty doporučovaného metylkobalamínu,který se vstřebává mnohem hůř.

Pokud jste již několik měsíců na rostlinné

stravě, a dosud jste nepoužili žádný doplněk

stravy obsahující B12, aplikujte po dobu 2 až

4 týdnů nárazovou dávku minimálně 1000 μg

na den. V průběhu dne si ji však rozdělte

na menší dávky.

Mnozí se domnívají, že pokud krevnívyšetření potvrdí správné množství vitamínu

B12 v těle, není třeba se ničeho obávat. Je

to poněkud zavádějící, neboť standardní test

zjišťující hladinu tohoto vitamínu změřítaktéž neaktivní analogy B12, nepodává nám

tedy objektivní obraz výživy daného člověka,

zvláště pokud do svého jídelníčku zařadil řasy.

Doporučuje se provést vyšetření hladinykyseliny metylmalonové a transkobalamínu II.

Bohužel tato vyšetření jsou drahá. Hodnotu

B12 lze získat i zprostředkovaně, a to pomocí

určení koncentrace homocysteinu a velikosti

červených krvinek. Příliš veliké červenékrvinky a vysoká hladina homocysteinu poukazují

na nedostatek B12.

Vitamín D

Tento vitamín se vyskytuje nejen vživočišných produktech (tučné ryby, vejce), ale

i v ostatních potravinách (v houbách i vžamionech). Vlivem slunečního záření se vytváří

také v kůži, avšak v oblasti naší zeměpisné

šířky pouze v období od konce dubna dozačátku září. Ve zbývajícím období úhel dopadu

slunečního záření je příliš malý, a tak k této

syntéze už pak nedochází. V podzimních

23

a zimních měsících je tedy nutné zajistitpří

jem vitamínu D prostřednictvím stravy,výživo

vých doplňků či pobytu v rovníkových zemích.

Vzhledem k tomu, že většina Poláků nedělá

ani jednu ze zmíněných věcí, deficitvitamí

nu D se týká 90 % populace.

21

Denní doporučená dávka vitamínu D vpo

době doplňku stravy je 800–2000mezinárod

ních jednotek (IU). Aby se sportovci dostali

do špičkové formy, potřebují rozhodně větší

přísun tohoto vitamínu, proto jim doporučuji

denní přísun 2000 IU.

22

Množství vitamínu D

se také uvádí v mikrogramech (μg). Jedname

zinárodní jednotka se rovná 40 mikrogramům.

Minerální látky

Železo

Tento stopový prvek je ve stravě běžce

klíčový, přispívá ke tvorbě červených krvinek

a hemoglobínu, který na sebe v krvi navazuje

kyslík. Nedostatečná hladina hemoglobínu

bude mít vliv na kvalitu tréninku a samotné

běžecké výsledky. Rostlinná strava je naže

lezo velmi bohatá, a tak je vegetariánipřijíma

jí ve větším množství než ti, kteří vegetariány

nejsou. Problém spočívá v tom, že železo zži

vočišných zdrojů, tak zvané hemové železo, se

lépe absorbuje než železo z rostlinnýchzdro

jů – nehemové železo.

Co je třeba udělat, abychom se vyhnulide

ficitu železa a anémii?

• Nechejte si vyšetřit hladinu hemoglobinu

a ferritinu, velikost a množství erytrocytů,

abyste mohli zasáhnout dřív, než dojde

k deficitu. Nedostatek těchto složek by

negativně ovlivnil vaši celkovou kondici.

Věnujte pozornost zejména ferritinu, díky

němu se v těle ukládá železo. Nižší hladina

ferritinu může být příznakem anémie, ač

zatím nejsou patrné jiné symptomy tohoto

problému.

• Konzumujte potraviny rostlinného původu

obsahující větší množství železa a vpřípa

dě nutnosti doplňky stravy s jehoobsa

hem.

• Během jídla se vyhýbejte kávě a čaji.Poly

fenoly a kyselina fytová obsažené v těchto

nápojích ztěžují vstřebávání železa.Popíje

ní čaje a kávy mezi jídly je dovoleno.

• Konzumujte ovoce a zeleninu obsahující

velké množství vitamínu C. Usnadňuje,po

dobným způsobem jako ostatní organické

kyseliny, vstřebávání železa. Sestavujte

jídlo tak, aby obsahovalo jak železo, tak

vitamín C.

• Namáčejte semena a luštěniny (nejlépe

ve vodě s přídavkem citronové šťávy),

jezte fermentované potraviny (např.tem

peh) a naklíčená semena. Takto upravené

potraviny mají méně kyseliny fytové, díky

čemuž se železo lépe vstřebává.

• Vyhýbejte se nesteroidním lékům sproti

zánětlivým účinkem. Jedná se o populární

léčiva prodávaná bez recept, jako aspirin

Potravina mg/100 g

Len (semena) 17 ,1

Dýňová semínka 15,0

Pšeničné otruby 14,9

Pšeničné zárodky 9,0

Sója (suchá semena) 8,9

Bílé fazole (suchá semena) 6,9

Sezam (semena) 5,9

Červená čočka (suchá semena) 5,8

Petrželová nať 5,0

Jáhly 4,8

Hrách (suchá semena) 4,7

Slunečnice (semena) 4,2

Ovesné vločky 3,9

Ječmenné vločky 3,6

Sušené meruňky 3,6

Žito (zrno) 3,4

Pšeničné vločky 3,4

Lískové oříšky 3,4

Sušené fíky 3,3

Arašídy 3,1

Mandle 3,0

Klíčky čočky 2,9

Pohanka 2,8

Špenát (čerstvý) 2,8

Rostlinné zdroje železa

24

a paracetamol, které způsobují drobná

krvácení do trávicího ústrojí a způsobují

ztrátu železa.

• Zvolte správnou běžeckou techniku atak

též kvalitní boty. Obutí se špatněamor

tizovanou podešví a nesprávná běžecká

technika se taktéž podílejí na úbytkužele

za, neboť vlivem silných nárazů chodidel

o povrch běžecké trati dochází kpoškozo

vání červených krvinek.

Pamatujte si, železo je dvojsečná zbraň

a má i své stinné stránky. Jeho nadměrný

příjem podporuje vznik nádorů, příliš velké

množství v těle zhoršuje citlivost tkání nain

zulín, tím jsou energetické složky využívány

nedostatečně a postupně dochází konemoc

nění cukrovkou.

23

Je to tedy důvod, abychom

zbytečně nepřijímali doplňky stravyobsahují

cí železo, pokud jsme nepodstoupiliodpovída

jící vyšetření krve.

Vápník

Nedejte si namluvit, že vápník nenídůle

žitý. Tento prvek tvoří 1,5 % lidského těla, což

je více než součet všech ostatních minerálů.

Vzhledem k tomu, že jeho hladina v krvi je

velmi důležitá pro funkci mnoha struktur, se

náš organismus snaží udržet jeho stáléhodno

ty. Pokud přísun vápníku nebude dostačující,

vaše tělo ho odčerpá z kostí. A tady seobjevu

je problém – osteoporóza. Pokud několik let,

ba několik desítek let nutíte váš organismus

k odčerpávání vápníku z kostí, ty se stanou

křehké, a dokonce banální úraz můžezpů

sobit zlomeninu. Pokud k takové zlomenině

dochází ve starším věku, což se stává často,

nezřídka to vede až k úmrtí. Možná to znínelo

gicky, ale skutečně se dá zemřít na zlomeninu

kosti. Starší osoba se zlomenou kyčlí, krčkem

stehenní kosti nebo obratle je dlouhou dobu

upoutaná na lůžko, neboť tyto úrazy se léčí

velmi obtížně. S tím bývají spojeny dalšíkom

plikace – proleženiny, trombotickékomplika

ce, zápal plic. Opakuji tedy, je třebapamato

vat na klíčový význam vápníku, pokud chcete

prožít spokojený důchodový věk.

Hladinu vápníku nelze zjistit takjedno

duchým způsobem, čili vyšetřením krve, jak

je tomu u železa. Samotné změření hodnoty

vápníku v krvi nám neodhalí, jaký je skutečný

stav našich kostí, neboť, jak již jsem se zmínil,

naše tělo pečuje o jeho stálou hladinu. Stav

kostí můžeme zjistit pomocí DXA nebo méně

přesného BIA, čímž získáme cenné informace,

avšak pokud vyšetření prokáže úbytekkost

ní hmoty, pak už je dost pozdě na intervenci.

potravina

mg/

100 g

%

absorpce

absorpce

v mg

na 100 g

Potočnice

lékařská

117 , 6 67,0 78,8

Řepa 137,6 51,6 71,0

Tofu (Ca) 204,8 31,0 63,5

Mandle 285,7 21,2 60,6

Hořčice 88,9 57,8 51,4

Čínské zelí 92,5 53,8 50,0

Kadeřávek 72,3 58,8 42,5

Kravské

mléko

125,0 32,1 40,1

Sójové

mléko (Ca)

120,0 31,0 37,2

Sezam 132,1 20,8 27,5

Brukev 42,4 61,4 26,0

Brokolice 49,3 52,6 25,9

Kapusta 33,3 64,9 21,6

Ředkvička 28,0 64,9 20,8

Květák 27,4 68,6 18,8

Fazole bílé 102,7 17,0 17,5

Kedlubny 24,4 67,0 16,3

Růžičková

kapusta

24,4 63,8 15,5

Fazole pinto 52,0 17,0 8,8

Špenát 135,6 5,1 6,9

Fazole

červené

23,5 17,0 4,0

Sójové

mléko

4,2 31,0 1,3

Mléko a další zdroje vápníku

Zdroj: C. M. Weaver, K. L. Plawecki, Dietary Calcium: Adequacy of

a Vegetarian Diet, „American Journal of Clinical Nutrion“ 1994, 59,

s. 238–244.

(CA) – produkt obohacený vápníkem Mnozí vegané mají úbytek kostní hmoty,

24

což

jednoznačně prokazují četná vyšetření – najejich základě bylo zjištěno v této skupině větší

množství zlomenin.

25

Naštěstí se to netýká

veganů, kteří přijímají dostatečné množství

vápníku.

Jak vyplývá z přiložené tabulky, některé

potraviny rostlinného původu jsou bohatým

zdrojem vápníku, který je mnohdy vstřebáván

lépe než vápník z kravského mléka. Vzhledem

k tomu, že doporučená denní dávka prodospělé muže a ženy je 1000 mg,

27

pokrytítohoto množství v podobě výlučně rostlinnéstravy je v praxi dosti těžké. Je to sice možné, ale

vyžaduje, abychom pečlivě sčítali množství

vápníku v jednotlivých pokrmech, kterésníme v průběhu dne. Je výhodné zvolitrostlinná mléka, včetně sójového, a tofu obohacená

vápníkem.

Selen

Podílí se na vzniku antioxidačníchenzymů. Denní dávka potřebná pro naše tělo je

však velmi nízká – 45 μg. Bohužel evropská

půda je na selen velmi chudá, což se u lidí,

kteří jsou na rostlinné stravě, podílí na deficitu

tohoto prvku v těle. Abychom si zajistilipotřebnou dávku selenu, stačí sníst jeden para

ořech denně.

Multivitamíny

Byl to hit 90. let. Každodenní příjemvitamínů a minerálů byl slučován se zdravýmživotním stylem. Věřilo se, že je to opravdu zdraví

prospěšné. Dnešní výzkumy však prokazují,

že nezávisle na tom, zda budete hltatmultivitamíny nebo placebo, stav vašeho zdraví se

nijak nezmění.

28

Stejně tak nicnenasvědčuje tomu, že díky těmto preparátům se zlepší

vaše sportovní výkony.

29

Nechápejte tošpatně. Vitamíny a minerály jsou pro naše zdraví

nezbytné, avšak jejich nejlepším zdrojem jsou

průmyslově nezpracované potraviny.Mnohasložkové tablety jsou méně prospěšnýmřešením nejméně ze dvou důvodů. Pokud tělu

poskytnete všechny složky najednou v jedné

tabletě, obsažené složky mezi sebou jistým

způsobem soupeří (např. železo a vápník),

čímž se vstřebávají jen částečně. Navíc tyto

preparáty bývají špatně vyvážené. Obvykle

mají mnoho vitamínu C, který naleznete vzelenině a ovoci, a naopak malé množství tolik

deficitního vitamínu D. Pamatujte si, užívejte

vitamín B12 a D. Pokud trpíte anémií,poraďte se s lékařem nebo s dietologem, zda a vjakém množství používat preparáty obsahující

železo. Na multivitamíny zapomeňte. Bude

prospěšnější, když začnete kupovat asamozřejmě jíst větší množství ovoce a zeleniny.

Rostliny jsou zdrojem

síly!

Existuje několik rostlin, o nichž víme, že

jsou schopny podpořit naše výkony. Uvádíme

ty, které jsou prospěšné pro běžce.

Šťáva z červené řepy

Vysoké množství dusičnanů ve šťávě zčervené řepy se projeví



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist