načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Sportovní výživa pro vegetariány a vegany - Mareike Grosshauser

Sportovní výživa pro vegetariány a vegany

Elektronická kniha: Sportovní výživa pro vegetariány a vegany
Autor:

Každý sportovec potřebuje dostatek energie pro svůj výkon. Zkušená výživová specialistka poradí všem sportujícím vegetariánům a veganům jak zajistit potřebný přísun základních ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  169
+
-
5,6
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4% 60%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku: ano
Médium: e-book
Počet stran: 136
Rozměr: 24 cm
Úprava: tran
Vydání: První vydání
Spolupracovali: překlad Lucie Frolíková
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-247-5527-4
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Autorka, sportovní výživová specialistka, čtenářům vysvětluje výhody a nevýhody (ale i potenciální rizika) sportujících vegetariánů, radí, jak se udržet v kondici; doplněno recepty na vhodná a chutná vegetariánská a veganská jídla. Z nutričního hlediska vyvstává otázka, zda vegetariánská, nebo dokonce veganská strava dokáže splnit všechny požadavky na správnou výživu sportovců a zajistit jim tak dostatečný přísun základních živin; zda lze prostřednictvím bezmasé stravy získat potřebný objem svalové hmoty a zajistit dostatek železa a dalších důležitých látek, potřebných ke sportovním výkonům.

Popis nakladatele

Každý sportovec potřebuje dostatek energie pro svůj výkon. Zkušená výživová specialistka poradí všem sportujícím vegetariánům a veganům jak zajistit potřebný přísun základních živin a jak se správně stravovat před i po výkonu.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Mareike Grosshauser - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

ss síla kon

ondice fi tness sí

a kondice fi tness síla kondice fi

tness síla kondice fi tness síla

kondice fi tness síla kondice fi t

ness síla kondice fi tness síla

íla kondice fitn

fi

Sportovní výživa

pro vegetariány

a vegany

optiPální

pĜísun živin

vhodnp náhrady

bílkovin

osvČdþené

reFepty

Mareike Großhauserová

ss sílakon

í

ce fi tness síla kondice fi

ness síla kondice fi tness síla kondi

e fi tness síla kondice fi tness síla

kondice fi tness síla kondice fi tn

ss síla kondice fi tness síla kondice

fitness síla kondi

Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401

fax: +420 234 264 400

e-mail: obchod@grada.cz

www.grada.cz

Je maso nezbytnou součástí našeho jídelníčku? Dokáže

nám i bezmasá strava zajistit dostatečný přísunzáklad

ních živin? To jsou snad nejčastěji diskutované otázky

z oblasti výživy, kterými se dlouhodobě zabývá mnoho

odborných institucí.

Podíváme-li se na historii člověka, maso a ryby byly pro

rozvoj lidských zdrojů velmi důležité. Stále se však setkáváme

s větším množstvím lidí, kteří živočišné produkty do svéhojídel

níčku z různých důvodů nezařazují. Z nutričního hlediska však

vyvstává otázka, zda vegetariánská, nebo dokonce veganská

strava dokáže splnit všechny požadavky na správnou výživu

sportovců a zajistit jim tak dostatečný přísun základních živin;

zda lze prostřednictvím bezmasé stravy získat potřebný objem

svalové hmoty a zajistit dostatek železa a dalších důležitých

látek, potřebných ke sportovním výkonům.

Autorka, sportovní výživová specialistka, čtenářůmvysvět

luje výhody a nevýhody (ale i potenciální rizika) sportujících

vegetariánů, radí, jak se udržet v kondici, a nezapomíná ani

na mnoho užitečných rad a také receptů na vhodná a chutná

vegetariánská a veganská jídla.

Doporučujeme

www.grada.czwww.grada.cz

ss síla kon

fi tness síla kondice fi tness sí

ess síla kondice fi tness sí

a kondice fi tness síla k

d

a kondice fitness

Mareike Großhauserová

SP257291Ë 9éä,9$ P52 9(G(7$5,È1< $ 9(G$1<



Sportovní výživa

pro vegetariány

a vegany

Mareike Großhauserová

Grada Publishing


Mareike Großhauserová

Sportovní výživa

pro vegetariány a vegany

Kniha byla přeložena z německého originálu Ernährung im Sport für Vegetarier

und Veganer vydaného nakladatelstvím Meyer & Meyer Verlag

© 2014 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf,

Indianapolis, Maidenhead, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Vydala Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 6058. publikaci

Překlad Lucie Frolíková

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Jazyková úprava Eliška Tersago

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Počet stran 136

První vydání, Praha 2015

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

Czech edition © Grada Publishing, a. s., 2015

ISBN 978-80-247-5913-5 (pdf )

ISBN 978-80-247-5914-2 (epub)

ISBN 978-80-247-5527-4 (print)

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována

a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele.

Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Obsah této knihy byl velmi pečlivě zpracován. Přesto není možné se zaručit za veškeré

údaje v ní obsažené. Autorský kolektiv nenese žádnou zodpovědnost za případné

nesrovnalosti či následky, jež by poznatky zde uváděné mohly eventuálně způsobit.

!


● Obsah

1 Výživa a pohyb v proměnách času ........................................................ 7

1.1 Po stopách stravovacích návyků ......................................................................................................... 8

1.2 Souvislosti mezi stravou a riziky onemocnění ............................................................................ 9

2 Vegetariánská strava .............................................................................13

2.1 Druhy vegetariánství ............................................................................................................................... 14

2.2 Výhody a možné nevýhody vegetariánství a veganství ................................................... 15

3 Charakteristika a základy sportovní výživy ......................................24

3.1 Nejčastější výživové chyby a jejich důsledky ............................................................................ 25

3.2 Energie a makroživiny ............................................................................................................................. 27

3.3 Mikroživiny ve sportovní výživě ........................................................................................................ 39

4 Praktické zavádění vegetariánské sportovní stravy ........................49

4.1 Vegetariánská, zdravě orientovaná základní výživa .............................................................. 49

4.2 Strategie vegetariánské výživy vedoucí ke zvýšení výkonu ............................................ 65

4.3 Ideální soutěžní příprava na vytrvalostní zátěž ....................................................................... 66

4.4 Problematika veganské stravy zaměřené na sportovní výkon ...................................... 73

5 Smysl a nesmyslnost potravinových doplňků ..................................77

6 Praktická doporučení ............................................................................80

6.1 Zavedení vegetariánské základní výživy ..................................................................................... 86

6.2 Biopotraviny nabízejí víc ....................................................................................................................... 89

7 Výtečné recepty vegetariánské sportovní kuchyně ........................91

7.1 Vegetariánská power snídaně na celý den ................................................................................ 91

7.2 Rostlinné obědy plné energie ........................................................................................................... 96

7.3 Vegetariánské svačinky ....................................................................................................................... 104

7.4 Sportovní a zdravé svačinky ............................................................................................................. 107

7.5 Vegetariánská strava na večer......................................................................................................... 110

7.6 Zdravé večerní mlsání .......................................................................................................................... 120

8 Individuální výživová doporučení pro zdraví .................................122

9 Často kladené otázky a odpovědi

na téma vegetariánská sportovní výživa .........................................124

Seznam použité literatury ............................................................................................................................. 127



Výživa a pohyb v proměnách času 7

1

VÝŽIVA A POHYB

V PROMĚNÁCH ČASU Voda a potraviny umožňují lidskému tělu fyzicky a psychicky fungovat. Pro naše předky byla při skladbě výživy rozhodující zejména nabídka potravy, klimaticképodmínky a používané nástroje. Před zhruba sedmi až čtyřmi miliony let sestávala strava především z povšechné konzumace nezpracovaných rostlinných zdrojů, kterousoučasně umožňoval zvětšený chrup a ostřejší zuby (White a kol., 2009). I později se po dobu přinejmenším dvou milionů let živili naši předkové převážně rostlinnou stravou. Až teprve když začali jako významné lovecké zbraně využívat kámen a naučili se kontrolovaně rozdělávat oheň, vzrostla konzumace masa (Roebroeks & Villa, 2011). V závislosti na tom, co jim okolní prostředí nabízelo, stravovali se lidé v minulosti více či méně vegetariánsky. Pokud měli příležitost skonzumovat maso, využili ji. Základní živiny obsažené v mase hrály stejně jako energetické zdroje získané ze stravy rostlinné v dalším vývoji člověka z hlediska sociálních, tělesných i duševních schopností významnou roli (Milton, 2003). Původ moderního člověka, známého jako „homo sapiens“, leží před zhruba 200 000 lety v Africe, odkud se tento druh rozptýlil po celém světě (Liu, H. a kol, 2006). Asi před 10 000 lety se vzhledem k odlišnosti podmínek životního prostředí vyvinuly v rámci druhu homo sapiens na různých kontinentech různé typy usedlíků s rozdílnými, místněpodmíněnými stravovacími návyky. Nabídka potravy se nadále rozšiřovala, až v některých případech dokonce dokázala s pomocí podomácku vyrobených nástrojů pokrýt i 90 % denní potřeby energie (Fairweather-Tait, 2003). Možnost vlastního pěstování základních potravin vedla ovšem zároveň ke zmenšení a určité monotónnosti jejich výběru, čímž byl podle názoru nemála vědců položen základ mnoha onemocnění naší moderníspolečnosti (Neel, 1962; Colagiuri & Brand, 2002). Sportovní výživa pro vegetariány a vegany

Není pochyb, že převládající nabídka potravy ve velké míře ovlivňovala a stále ještěovlivňuje vývoj člověka. Ačkoliv se náš životní styl a pohybové návyky výrazně a takřka o sto

procent změnily, naše genetická výbava se od výbavy našich předků liší jen velmi nepatrně

(Eaton & Konner, 1985). Nabídka potravin ještě nikdy nebyla tak rozmanitá a na naše tělo

jsou tak kladeny nové nároky. Zatímco v dnešní době doporučuje mnoho mezinárodních

odborníků minimálně 30 minut sportu denně, což velká většina populace nedodržuje,

bylo před mnoha lety chůze 40 km savanou za velmi horkých povětrnostních podmínek

běžným denním pohybem.

1.1 Po stopách stravovacích návyků

Kojenci a malé děti jedí pouze tehdy, mají-li hlad, a přestávají jíst, když se nasytí. Signály

hladu a pocitu sytosti jim fungují výborně. Obliba sladkého je vrozená, stimuluje příjem sladce chutnajícího mateřského mléka a zajišťuje přežití. V průběhu vývoje přibývají

silnější vnější podněty, které ovlivňují jak instiktivní, tak řízené mechanismy související

s hladem a pocitem nasycení. Jídlo nás nejen sytí, ale zároveň přináší požitek a pocit

pospolitosti. Naše jídelní návyky tedy mohou být mnohem obsáhlejší, než vyžaduje

skutečný hlad, anebo naopak mohou být kontrolované a přísnější, protože pocit hladu

zablokujeme. Jak může v těchto podmínkách fungovat normální, přirozenýmechanismus hlad-nasycení?

Hodiny nám udávají, kdy je čas k jídlu. To může mít samozřejmě i své opodstatnění, neboť

se tak můžeme vyhnout snížení hladiny cukru v krvi a s tím souvisejícímu prudkému

návalu hladu. Máme však například hlad, ale s jídlem čekáme, protože právě nezapadá do

našeho časového plánu, a když je čas k jídlu, musí to jít rychle. Obliba sladkostí je v tomto

případě rovněž zřejmá, dodaná energie je totiž rychle k dispozici. Vliv vnějších podnětů se

liší člověk od člověka. Někdo mlsání odolává snáze, jiní se mu naopak nedokážou zažádných okolností vyhnout. Už samotná tato skutečnost v sobě obsahuje různou míru rizika

vzniku nadváhy. Proč tomu tak ale je?

Výzkum v této oblasti pracuje na plné obrátky. Zajímavé se v této souvislosti zdají výsledky

relativně nedávné studie (z roku 2014), která připisuje výživě plodu a novorozence během

prvních 1000 dnů života (ode dne početí až do druhého roku života) enormní význam

z hlediska možnosti raného formování potenciálních rizik onemocnění v dospělosti (Adair, 2014). A to studie ani vůbec nezohledňuje některé typické výchovné metody – jakonapříklad požadavek dojíst vše na talíři či odměny nebo tresty za chování formou sladkostí. Neboť i toto zanechává stopy v dospělosti a vyvolává jídelní návyky založené na stresu, zlosti, dlouhé chvíli či starostech.

Výživa a pohyb v proměnách času 9

Rizika onemocnění uváděná ve zmíněné studii jsou rizika takzvaných nepřenosných

onemocnění, ke kterým podle WHO (Světové zdravotnické organizace) patří cukrovka,

srdečně-cévní onemocnění, rakovina, chronické poruchy dýchání (např. astma) a psy

chické poruchy. Tyto nemoci jsou zodpovědné za 86 % všech úmrtí a za 77 % celkového

onemocnění v evropském regionu WHO. Podle údajů WHO by bylo možné tyto zdra

votní problémy silně potlačit, možná dokonce i vymýtit, pokud bychom jako rodiče dělali

všechno správně. Neboť prvních tisíc dnů života dítěte je pro pozdější zdravotní stav

v dospělosti rozhodujících. Nemůže být ovšem nikdy na škodu podívat se na naše stra

vovací návyky pod drobnohledem a pokusit se je k prospěšnosti vlastního zdraví vylepšit.

1.2 Souvislosti mezi stravou a riziky onemocnění

Způsob stravování ovlivňuje náš zdravotní stav, lépe řečeno riziko onemocnění jistými

chorobami. Příjem potravin bohatých především na kalorie – tuky a maso –, které jsou

často zároveň bohaté na cukry, ale chudé na vlákninu, je typickým znakem západního

způsobu výživy. Přitom nadměrný příjem potravin, nadváha a nedostatek pohybu mají

největší vliv na náš zdravotní stav. Výživová zpráva z roku 2012, prováděná Německouspo

lečností pro výživu (DGE, 2012), která analyzuje jídelní návyky německého obyvatelstva,

poukazuje na stále ještě přetrvávající tendenci konzumace vysoce energetické (a přitom

na ovoce a zeleninu chudé) stravy. Rovněž spotřeba masa u mužů i žen zůstává nadále

beze změny vysoká.

Když jíme příliš mnoho masa, přijímáme většinou také příliš mnoho nasycených mastných

kyselin, výrazně více cholesterolu a purinů, což opět zvyšuje riziko onemocnění rakovi

nou tlustého střeva, srdečně-cévního oběhu a vznik dny. Za významnou příčinu nadváhy,

především u dětí, se považuje stále ještě přetrvávající nadměrná konzumace osvěžujících

nápojů bohatých na cukry. Spotřeba alkoholu u dospělých se poněkud snížila. Existuje

mnoho studií národních i mezinárodních, které dokládají velmi podstatnou souvislost mezi

onemocněními z blahobytu (např. metabolickým syndromem) a stravovacími návyky.

Pojmem metabolický syndrom se označují současný výskyt výkyvů hladiny cukru

v krvi (diabetes typu 2), poruchy zpracovávání tuků (dyslipidémie), vysoký krevní tlak

(hypertenze) a nadváha. Poruchy metabolismu se zvýšením triglyceridů (krevních tuků),

sníženým HDL-cholesterolem („dobrým” cholesterolem), sníženou účinností inzulinu

(tzv. inzulinová rezistence) opětovně způsobují vznik srdečně-cévních onemocnění.

Významnou roli v tomto hormonálně „chybném vývoji“ hraje pravděpodobně hlavně

nadměrný podíl břišního tuku. Společný konsensus různých mezinárodních odborných

organizací (Alberti a kol., 2009) konstatoval už u tří z následujících kritérií výskytmetabo

lického syndromu: Sportovní výživa pro vegetariány a vegany ● zvětšený objem boků: u mužů Evropanů > 94 cm a u žen Evropanek > 80 cm; ● triglyceridy ≥ 150 mg/dl, tj. 8,3 mmol/l; ● HDL-cholesterol < 40 mg/dl, tj. 2,2 mmol/l u mužů a < 50 mg/dl, tj. 2,7 mmol/l u žen; ● krevní tlak ≥ 130/85 mm Hg; ● běžná hladina krevního cukru ≥ 100 mg/dl, tj. 5,6 mmol/l. Čím vyšší je Body Mass Index (BMI) a podíl tuku, tím vyšší je také riziko s tím souvisejících onemocnění, jako je např. metabolický syndrom. Body Mass Index se vypočítávápoměrem tělesné váhy v kilogramech k mocnině tělesné výšky v metrech:

BMI =

váha (kg)

výška

2

(m)

Muži zpravidla vykazují vyšší podíl svalové hmoty než ženy, a proto by klasifikace BMI

měla probíhat v závislosti na pohlaví. Tabulka 1 (DGE, 1992) udává klasifikaci váhy a s ní

související BMI mužů a žen. Kategorie „normální váha“ doposud určovala BMI spředpokládaným nejdelším životním očekáváním. Mezitím ovšem obsáhlé studie (testující až

kolem 2,9 milionu účastníků) ukázaly, že v souvislosti s délkou života je přínosnější, má-li

člověk lehkou nadváhu. Úmrtnost lidí s nadváhou (BMI > 24 u žen a BMI > 25 u mužů)

byla dokonce o 6 % nižší než u lidí s normální váhou (Flegal a kol., 2013). Také ve skupině

lidí s vysokým objemem tuku (BMI 30–34,9) byla úmrtnost o 5 % nižší. Teprve kdyžhodnota BMI přesahovala 45, riziko úmrtí výrazně vzrostlo a bylo až o 29 % vyšší než u lidí

s normální váhou. Ve skupině lidí s normální váhou až lehkou nadváhou bylo z hlediska

životního očekávání přínosné vyhýbání se výrazným výkyvům váhy a nižší objem tuku

(Klenk a kol., 2014).

Tabulka 1 BMI v závislosti na pohlaví

váhová kategorie BMI [kg/m

2

] ženy BMI [kg/m

2

] muži

podváha < 19 < 20

normální váha 19–23,9 20–24,9

nadváha 24–29,9 25–29,9

tloušťka 30–40 30–40

výrazná tloušťka > 40 > 40

Klasifikace BMI podle DGE (1992), WHO


Výživa a pohyb v proměnách času 11

Kromě klasifikace BMI jsou dalšími důležitými parametry pro posouzení váhy a rizika

onemocnění podíl a rozložení tuku. Sportovně aktivním lidem s vybudovanousvalovou hmotou vychází výpočet BMI zdánlivě ve špatných hodnotách. Z tohoto důvodu je

třeba k dalšímu posouzení tělesné konstituce znát podíl tělesného tuku. Příliš mnoho

tuku v oblasti břicha, boků, hýždí či stehen zvyšuje riziko srdečně-cévníchonemocnění. Ideální podíl tělesného tuku závisí na věku, pohlaví a tělesné konstituci. Zatímco

pro mladé muže je průměrný podíl tělesného tuku zhruba 18 %, u mladých žen se

pohybuje okolo 25 %. Muži mají (genetikou dané) zpravidla větší množství svaloviny,

což vysvětluje nižší podíl tělesného tuku. V následující tabulce 2 jsou zobrazeny podíly

tělesného tuku v závislosti na pohlaví. S přibývajícím věkem na základě ubývající váhy

podíl tělesného tuku narůstá.

Tabulka 2 Podíl tělesného tuku v závislosti na pohlaví a věku v %

pohlaví/

věk (roky)

nízký podíl

tělesného tuku

průměrný podíl

tělesného tuku

vysoký podíl

tělesného tuku

velmi vysoký

podíl těl. tuku

ženy 20–39 < 21 21–33 34–38 ≥ 39

ženy 40–59 < 23 23–34 35–39 ≥ 40

ženy 60–79 < 24 24–36 37–41 ≥ 42

muži 20–39 < 8 8–20 21–24 ≥ 28

muži 40–59 < 11 11–22 23–27 ≥ 28

muži 60–79 < 13 13–25 26–29 ≥ 30

Zdroj: Gallagher a spol. (2000)

U vrcholových sportovců jsou normální, a dokonce z hlediska výkonnosti žádoucí i nižší

podíly tělesného tuku. Hodnoty mezi 7–12 % reflektují denní intenzivní trénink. Za

hodnoty kritické pro zdraví jsou označovány podíly tělesného tuku mezi 2–5 % u mužů

a 12 % u žen. Ideální podíl tělesného tuku je vždy třeba hodnotit jako individuální

parametr. Ne každý je schopen tolerovat nízký podíl tělesného tuku bez nežádoucích

vedlejších účinků, např. vynechání menstruace. Kromě množství tělesného tuku hraje

z hlediska zdraví rovněž zásadní roli jeho rozložení v těle. Zatímco vyšší podíl v oblasti

boků, hýždí a stehen je spíše kosmetický problém, hromadění tuku v oblasti horního

břicha může představovat zdravotní riziko. U konstitučního typu označovaného jako

„jablko“ je tuková tkáň v oblasti horního břicha v pořádku, u typu „hruška“ se tuková

tkáň hromadí převážně v oblasti hýždí a stehen. Ženy s objemem v pasu přes 80 cm

a muži s více než 94 cm by si měli být vědomi, že je u nich zřetelně zvýšené rizikoonemocnění z nadváhy.


12 Sportovní výživa pro vegetariány a vegany

TIP!

Sledujte především svůj objem pasu a udržujte si průměrný podíl tělesného tuku!

● Shrnutí

V rámci historického vývoje člověka se jeho životní styl, stravovací a pohybové návyky od

počátku po současnost dramaticky proměnily, na druhou stranu se však dědičná výbava

změnila jen zcela nepatrně. Pro novodobý, moderní životní styl je charakteristické velmi

malé množství pohybu a zároveň denně plná spíž. Dlouhodobý nedostatek pohybu

a vysoce kalorická strava jsou rozhodujícími faktory pro vznik výživových onemocnění,

jakými jsou nadváha, cukrovka 2. typu, poruchy zpracování tuku, vysoký krevní tlak apod.

Výsledky studií potvrzují, že nesmírně důležitá je raná strava přiměřená potřebám dítěte

(především v prvních 1000 dnech života), působící tudíž preventivně. K základním pre

ventivním opatřením náleží normální tělesná hmotnost s objemem břicha pohybujícím

se v rámci normy (s ohledem na pohlaví) a pravidelná sportovní aktivita po dobu mini

málně 30 minut denně. Navíc by měl být brán zřetel na vyváženou, pestrou aindividuál

ním potřebám přiměřenou stravu.


Vegetariánská strava 13

2

VEGETARIÁNSKÁ

STRAVA

Původní pojem pro vegetariánství zněl vegetarianismus a poprvé byl použit kolem

roku 1840 v anglické podobě vegetarianism (Oxford English Dictionary, 1989). Základem

pro vznik tohoto pojmu byla slova vegetation (rostlinná fauna), vegetable (rostlinný,zelenina) a latinské sloveso vegetare, které lze doslova přeložit jako „růst, oživovat“. V průběhu

19. století se pojmy vegetariánství a vegetarián rozšířily i v německy mluvících zemích.

Za zakladatele vegetariánského způsobu stravování v Evropě je považován řecký filozof

a vědec Pythagoras ze Samosu, který žil v letech 570 až cca 500 př. n. l. Masu sepravděpodobně vyhýbal zejména z náboženských důvodů, neboť věřil, že i zvířata mají duši, která by mohla patřit někomu z již zemřelých příbuzných (Riedweg, 2002). Velká světová náboženství, jako např. hinduismus či buddhismus, díky své víře znovu oživují vegetariánský způsob stravování. Vegetariánství je víc než jen rostlinná potrava. Je výrazem životního přesvědčení, které s sebou většinou zároveň nese i myšlenku udržitelnosti, ochrany životního prostředí apod. Vegetariáni konzumují potraviny rostlinného původu a produkty živých zvířat. Potraviny ze zabitých zvířat jsou tabu. Podrobnější definici vegetariánství lze nalézt ve slovníku Leitzmanna a Kellera (2010). Stojí tam: Vegetariánství je způsob stravování, kdy je konzumována výhradně či převážně rostlinná strava jako obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a semena. Určité typy vegetariánství povolují i konzumaci produktů živých zvířat, jako jsou mléko, vejce a med, stejně jako dalších produktů z nich vyrobených.Vyloučeny jsou potraviny pocházející z mrtvých zvířat – maso, ryby (včetně jiných vodníchživočichů) a produkty z nich vyrobené. Podle údajů Německého svazu vegetariánů (VEBU) přecházejí týdně v průměru čtyři tisíce lidí k vegetariánské stravě. V rámci Evropy je největší podíl vegetariánů v Německu (6,6 milionu, tj. cca 8 % obyvatelstva), přičemž ve velké míře v tomto počtu převažují ženy. Následují Itálie, Velká Británie a Irsko s podílem kolem 10 % (5,7 milionu), resp. 6 %obySportovní výživa pro vegetariány a vegany vatelstva. V Evropě žijí vegetariánským způsobem zhruba 3 % obyvatel, zatímco v Indii je to asi 300 milionů lidí, tj. cca 30 % obyvatel. Počet příznivců vegetariánství, zdá se, nadále stoupá. 2.1 Druhy vegetariánství Vegetariánský způsob stravování lze z hlediska povolených potravin různými způsoby nadále rozdělit. Vegetariánství může mít rozdílné důvody, např. náboženské, etické čizdravotní, všechny však mají jedno společné – zákaz konzumace produktů zabitých zvířat. Tabulka 3 představuje hlavní zástupce vegetariánského způsobu stravování. Tabulka 3 Typy a znaky vegetariánství

zástupci

vegetariánského stravování

znaky

semi-vegetariáni nízká a vědomá konzumace masa a ryb

lakto-ovo-vegetariáni nejedí maso a ryby*

lakto-vegetariáni nejedí maso, ryby* a vejce

ovo-vegetariáni nejedí maso, ryby* a mléko

vegané nejedí maso, ryby*, mléko, vejce a med; vyhýbají se všemu, co

obsahuje živočišné suroviny či je zvířecího původu (kůže, vlna apod.)

příznivci raw stravy nejedí potraviny živočišného původu a tepelně připravené potraviny * ani jiné ve vodě žijící živočichy Skupina takzvaných semi-vegetariánů nebo také částečných vegetariánů (Singh, 2001) konzumaci masa striktně omezuje, většinou se vyhýbá především červenému masu. Oproti tomu konzumace ryb, drůbeže, vajec, mléka, mléčných produktů a medu jepovolena. Lakto-ovo-vegatariáni kromě masa nejedí ani ryby. Lakto-vegetariánství nepovoluje maso, ryby a vejce. Ovo-vegetariánství oproti tomu vejce povoluje, zakazuje ovšem kromě masa a ryb také mléko a mléčné výrobky. Nejpřísnější forma vegetariánství je veganství, které se vyhýbá veškerým výrobkům pocházejícím ze zvířat a produktům, které je mohou částečně obsahovat. Odmítají výrobky ze zvířat i v rámci oblékání či zařizování bydlení. Další přísnou formou vegetariánství je konzumace výhradně raw stravy, u které se k zákazu jakýchkoliv výrobků živočišného původu přidává i zákaz konzumace tepelně připravených potravin. Podle údajů studie, kterou provedl Davey a kolektiv v roce 2003, představuje podíl veganů v rámci vegetariánů zhruba 10–12 %. Hlavní část vegetariánů tvoří lakto-vegetariáni a lakto-ovo-vegetariáni.

Vegetariánská strava 15

2.2 Výhody a možné nevýhody vegetariánství

a veganství

V současnosti existuje řada studií, které se tématem vegetariánské stravy a zdraví zabývají. Zatímco dříve se u vegetariánství zdůrazňoval nedostatečný přísun živin, zejména

železa a zinku, vykazuje tento typ stravování dnes ve srovnání s tradiční smíšenou stravou i jasné zdravotní výhody. Výzkumy prokázaly, že vegetariáni mají zřídka nadváhu, trpí

daleko méně vysokým tlakem a mají příznivé hodnoty krevního tuku. Vegetariánskýzpůsob výživy může působit preventivně také u nemocí, jako jsou cukrovka 2. typu, osteooróza, ledvinová onemocnění, demence či divertikulární choroba, žlučníkové kameny

a revmatická artritida (Leitzmann, 2005).

Vegetariánům a veganům je na základě jejich způsobu stravování a životního stylu připisováno nižší riziko srdečně-cévních onemocnění. Vícero dlouhodobých studií s více než

27 tisíci účastníky vegetariány ukázalo, že úmrtnost na srdeční choroby u nich byla vprůměru o 24 % nižší než u nevegetariánů, což je vysvětlováno především lepšími hodnotami

krevního tuku. Jako zdraví prospěšný se ukazuje jednak nižší příjem nasycených mastných

kyselin a nižší hladina cholesterolu a živočišných tuků, zároveň pak rostlinná strava zásobuje

tělo komplexnějšími sacharidy, stopovými prvky, omega-6 mastnými kyselinami, hořčíkem,

draslíkem, kyselinou listovou, vitaminem C, vitaminem E a beta-karotenem – předstupněm

vitaminu A. Vitamin C, vitamin E, beta-karoten a sekundární rostlinné látky (viz tabulka 4),

např. polyfenoly, obsažené v ovoci a zelenině, jsou antioxidanty eliminující poškození volnými radikály, které spolu se vzduchem dýcháme z okolního prostředí. Zejména přiintenzivní vytrvalostní zátěži dochází v těle ke zvýšenému hromadění volných radikálů poškozujících buňky, což se negativně odráží na zdraví, imunitě, výkonnosti a rostoucí únavě

organismu (Finaud a kol., 2006; Powers & Jackson, 2008), kdy není dostatečně vybudována

jeho antioxidační obrana. Sekundární rostlinné látky nejsou oproti sacharidům, bílkovinám

a tukům dodavateli energie, nýbrž v rostlinných potravinách působí jako barviva, protilátky

či regulátory růstu (www.dge.de). V ovoci, zelenině, bramborách, luštěninách, ořechách,celozrnných produktech a v kysaném zelí je obsaženo na pět až deset tisíc známých účinných

látek. K těm nejznámějším patří polyfenoly, karotenoidy, fytoestrogeny, glukosinoláty, sulfidy,

monoterpeny, saponiny, proteázové inhibitory a fytosteriny. Příznivě ovlivňují zdraví mimo

jiné tím, že snižují krevní tlak, působí antibakteriálně, protizánětlivě, chrání před různými

typy rakovinných onemocnění a stimulují prokrvení organismu. Fenolové kyseliny mohou

v počáteční fázi potlačit vznik rakoviny v oblasti jícnu, žaludku a plic. Denní přísun v rámci

smíšené stravy se odhaduje na cca 1,5 g, u vegetariánů se pak předpokládá příjem vyšší.

Zajímavý z hlediska imunitní obrany organismu je quercetin, rostlinná látka, která se

nachází především ve slupce ovoce a zeleniny (Sak, 2014). Vhodnými dodavateliquercetinu jsou žlutá cibule, kapusta, zelené fazole, jablka, třešně, brokolice, čaj a bílé mandle

+


16 Sportovní výživa pro vegetariány a vegany

(Yi a kol., 2014). Flavonoidy obsažené v brusinkách mají léčivý účinek při infekci močo

vých cest. Denní příjem 500 ml brusinkového džusu může výrazně napomoci k eliminaci

onemocnění močových cest. Obecně řečeno víme o přesných potřebách a optimálním

množství některých sekundárních rostlinných látek ještě příliš málo. Proto je doporučo

vána dostatečná a pestrá konzumace ovoce a zeleniny, jejíž minimální denní dávka by

měla být 650 g (DGE, 2012).

Také obliba sóji s sebou přináší mnoho zdravotních výhod. Izoflavony, obsažené

v sójových bobech, snižují LDL-cholesterol a nezávisle na tom zároveň zmenšují riziko

určitých srdečně-cévních onemocnění (Messina a kol., 2012). V současné době se živě

diskutuje o vhodnosti konzumace sójových výrobků u žen trpících rakovinou prsu,

neboť v sójových bobech je poměrně vysoká koncentrace fytoestrogenů daidzeinu

a genisteinu, jejichž struktura se velmi podobá tělesnému estrogenu. Izoflavony

v sójových bobech se mohou navázat na estrogenové receptory a vyvolat podobný

účinek (i když v menší míře) jako estrogeny. Obsáhlé vyhodnocení většího počtumezi

národních studií, které bylo prezentováno v březnu roku 2014 na Evropské konferenci

rakoviny prsu v Glasgow, však uvedlo, že sója a její izoflavony ani ve velkých dávkách

nedokážou ovlivnit medicínské parametry rizika rakoviny prsu. I přesto je však třeba

brát v potaz, že konzumace sóji zahájená zejména v raném, tj. dětském či mladist

vém věku, může snížit pozdější riziko rakoviny prsu (Messina & Messina, 2010). Navíc

je rozdíl v tom, zda jsou izoflavony sójových bobů konzumovány ve formě potravi

nových doplňků, či konzumací sóji samotné. Podle údajů Spolkového institutu pro

posuzování rizik (2007) stále ještě chybí dlouhodobé studie, které by prokázaly, proč

by ženy v průběhu menopauzy či po ní neměly dlouhodobě užívat preparáty svyso

kým obsahem izoflavonů (BfR, 2007). Podle aktuálních vědeckých poznatků máumír

něná konzumace dvou až čtyř porcí sóji denně pozitivní vliv na zdraví (BfR, 2008), a to

i v případě žen s rakovinou prsu či v postmenopauze (Messina & Messina, 2010; Messina

2014; Messina a kol., 2012).

Stejně tak pro muže (ať už s rakovinou prostaty, či bez ní) se vzhledem ke zmíněnýmpozi

tivním účinkům doporučuje konzumace sóji (Chan a kol., 2014). Zvýšené opatrnosti je však

třeba brát v případě osob trpících poruchami činnosti štítné žlázy či nedostatečnýmzáso

bením jodem. U osob s normální funkcí štítné žlázy a dostatečným příjmem jodu ovšem

nic proti pravidelné a umírněné konzumaci sóji nehovoří (Marini a kol., 2012).

Další zdravotní výhody vegetariánské stravy přináší zvýšený příjem plnohodnotnérost

linné stravy bohaté na sekundární rostlinné látky, antioxidanty, vitaminy, minerály asto

pové prvky (Fuhrman & Ferreri, 2010). Průměrný obsah antioxidačně působících látek je

u rostlinného pokrmu zhruba 11,57 mmol na 100g, zatímco běžný pokrm smíšené stravy

obsahuje pouze okolo 0,18 mmol na 100g (Carlsen a kol., 2010). Pojmem antioxidanty

se rozumí jisté substance, které dokážou škodlivé radikály, např. ze životního prostředí či


Vegetariánská strava 17

ze vzduchu, přeměnit na neškodné. Antioxidačně působí například vitamin C, vitamin E,

beta-karoten a určité sekundární rostlinné látky a minerály – jako třeba zinek či selen ve

formě antioxidačně působících enzymů. Tabulka 4 přináší přehled potravin, jež jsou na

základě výzkumů obzvlášť bohaté na antioxidanty (Halvorsen a kol., 2006).

Tabulka 4 Žebříček 35 potravin nejbohatších na antioxidanty

potravina obsah

antioxidantů

(mmol/100g)

hřebíček (koření) 125 549

oregano 40 299

zázvor 21 571

skořice 17 647

kurkuma 15 679

vlašské ořechy 13 126

sušená bazalka 12 307

hořčičné semínko 10 527

kari koření 9 980

pekanové ořechy 9 668

neslazená čokoláda na

vaření

8 876

paprika 8 601

chilli koření 8 372

sušená petrželka 7 430

černá melasa 4 900

černý pepř 4 444

artyčoky 4 237

hořká čokoláda 4 188

potravina obsah

antioxidantů

(mmol/100g)

ostružiny 3 990

celozrnné obiloviny 3 412

brusinky 3 289

maliny 2 334

jahody 2 159

borůvky 2 154

červené víno 2 135

švestky 2 018

višně 1 814

červený pepř 1 640

hořčice 1 501

pistácie 1 426

kiwi 1 325

kukuřičné lupínky 1 255

káva 1 249

špenát 1 226

rýže a obiloviny 1 121

hroznová šťáva 1 011

Zdroj: Halvarsen a kol. (2006)


18 Sportovní výživa pro vegetariány a vegany

Uvedená množstevní tabulka umožňuje porovnání různých potravin mezi sebou. Díky

ní lze například snadno rozpoznat, že nejvyšší koncentraci antioxidantů ve skupině les

ních plodů mají ostružiny. Tato skutečnost ovšem neznamená, že antioxidanty obsažené

v malinách či jahodách jsou méně hodnotné. Každá potravina zároveň obsahuje jiné

antioxidanty a jiné množstevní poměry. Ten, kdo ovšem z uvedeného žebříčku potravin

pravidelně čerpá, si může být jistý, že svým buňkám poskytuje velmi účinnou ahodnot

nou ochranu. I mnoho jiných potravin, jež v tabulce uvedeny nejsou, obsahuje antioxi

dačně účinné substance a jejich konzumace je zcela oprávněná. Příkladem mohou být

třeba chia semínka, jejichž příjem ve výši 15 g denně (například formou doplnění müsli)

schválila Evropská asociace pro bezpečnost potravin. Jedinečné na chia semínkách, jejichž

původní název zněl Salvia Hispanica L, a které sloužily jako vysoce hodnotný potravinový

doplněk, je vysoký podíl antioxidačně působících substancí a omega-3 mastné kyseliny

alfa-linolenové. Aby byla vyloučena jakákoli zdravotní rizika, byl denní příjem chia semínek

stanoven na 15 g (www.bfr.bund.de). K látkám obsaženým v chia semínkách, které působí

obzvláště antioxidačně, patří myricetin, quercetin, kaempferol, kyselina kávová achloro

genová. Tabulka 5 obsahuje přehled dalších zdraví prospěšných substancí (sekundárních

rostlinných látek), jejich působení a zastoupení v potravinách.

Vegetariáni a vegané mají nižší riziko onemocnění rakovinou prostaty, tlustého střeva, žaludku,

močového měchýře a vaječníků. Prokázal to výsledek rozsáhlé studie (EPIC-Oxford), která jako

důvod kromě nižší váhy uváděla množství zdraví prospěšných substance – antioxidantů,sto

pových prvků a sekundárních rostlinných látek. Zdá se, že především konzumace červeného

masa a dále zpracovávaného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Na druhé straně mohou zdravotním výhodám vegetariánské stravy v porovnání se stravou

smíšenou oponovat nižší příjmy energie, bílkovin, omega-3 mastných kyselin s dlouhýmřetěz

cem, jako je kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová, vitaminů B12, B2, A a D, vápníku,

jodu, železa a zinku (Key a kol., 2006). Tabulka 6 obsahuje přehled příjmových doporučení, živiny

a jejich význam a zároveň vliv na organismus při jejich nedostatečném příjmu. Čím omezenější

je výběr potravin, tím je přirozeně větší pravděpodobnost nedostatečné výživy.

Zatímco vzhledem k nízkým hodnotám krevního tuku je u vegetariánů a veganů nižší riziko

srdečně-cévních onemocnění, může u nich být zvýšené riziko aterosklerózy. Důvodem je

zvýšená hodnota homocysteinu. Homocystein je lidskému organismu vlastníaminoky

selina, která v nízkém množství nepředstavuje pro zdraví žádný rizikový faktor. Je-li však

její koncentrace v krvi zvýšená, což je především v případě veganů častý důsledeknedo

statečného přísunu vitaminu B12 a B2, tělo homocystein nedokáže odbourat. Zvýšené

koncentrace homocysteinu mohou způsobit aterogenní změny v cévách a napomáhat

tak ke vzniku aterosklerózy a srdečně-cévních onemocnění (Desaik a kol., 2014; Ingenbleek

& McCully, 2012; Key a kol., 2006). Jak vysoké je riziko aterosklerózy na základě zvýšenéhla

diny homocysteinu ovšem zatím není zcela prozkoumáno.


Vegetariánská strava 19

Tabulka 5

Význam, potřeba a zastoupení sekundárních rostlinných látek v potravinách

sekundární

rostlinné

látky

důležití

zástupci

funkce

v potravinách

působení a význam potravinové

zastoupení

polyfenoly

(např.

flavonoidy),

kyseliny

fenolové,

kumariny

kys. kávová,

antokyany

(quercetin),

flavonoly,

kaempferol,

myricetin, kys.

chlorogenová

protilátky,

žluto-oranžová

a modro-fialová

barviva, částečně

nahořklá či hořká

chuť

snižují riziko rakovinných

a srdečně-cévních

onemocnění, působí

antioxidačně, protisrážlivě

a protizánětlivě, snižují krevní

tlak, zlepšují kognitivní výkon

káva, čaj, celozrnné

výrobky, ořechy,

cibule, třešně,

jablka, švestky,

kapusta, víno,

hořká čokoláda,

chia semínka

karotenoidy beta-karoten,

lykopen,

zeaxanthin,

lutein

žlutá, oranžová

a červená barviva

snižují riziko rakovinných,

srdečně-cévních a stářím

podmíněných očních

onemocnění, působí

antioxidačně

mrkev, rajčata,

paprika, špenát,

kapusta, grep,

meruňky, melouny,

dýně

fytoestrogeny genistein rostlinné

hormony

mohou snižovat riziko určitých

rakovinných onemocnění,

působí antioxidačně, snižují

LDL-cholesterol a riziko

srdečně-cévních onemocnění

obiloviny

a luštěniny,

sójové boby,

lněná semínka

glukosinoláty glukobrasicin,

hořčičný olej

protilátky snižují riziko určitých

rakovinných onemocnění,

působí antioxidačně

a antimikrobiálně

zelí,

ředkev,

ředkvička,

řeřicha,

hořčice

sulfidy alicin aroma látky snižují riziko určitých

rakovinných onemocnění,

působí antioxidačně,

antimikrobiálně, protisrážlivě,

snižují krevní tlak a cholesterol

cibule,

pórek,

česnek,

pažitka

monoterpeny menthol,

limonen

aroma látky snižují cholesterol, jsou

předpokládány preventivní

ochranné účinky proti

rakovině

máta,

citrony,

kmín

saponiny glycirhizin hořká, zřídka

nasládlá chuť

antibiotické účinky, jsou

předpokládány také

preventivní ochranné účinky

proti rakovině

luštěniny,

sója,

chřest,

oves,

lékořice

inhibitory

proteáz

inhibitor

trypsinu

zabraňují

rozkladu bílkovin

kontrola zánětů luštěniny,

obiloviny

fytosteriny kampesterin,

stigmasterin,

beta-sitosterin

stavební látky

a rostlinné

hormony

snižují cholesterol ořechy,

slunečnicová

semínka, sezam,

sója, luštěniny

Zdroj www.dge.de




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist