E-kniha: Sportovní výživa do kapsy -- nejen pro fitness a kulturistiku - Ivan Mach

Ivan Mach

®

J

I

S

T

O

T

A

ORI

G

IN

Á

L

U

100%

FITNESS

WELLNESS

ZDRAVÍ

Jsme členy etické fitness aliance

SINCE 1976

PROM-IN

SPORT NUTRITION

your natural protection

Výhradní distributor

Kvalitní a vybraná výživa pro

Prodejny:

Prodejna Praha 10:

V Olšinách 1270/78, Praha 10

E-shop - osobní odběr: +420 603 478 564

Pevná linka: +420 274 774 632

Zelená linka ZDARMA: 800 801 130

Otevírací doba

pondělí - pátek: 9:00 - 19:00 hod.

Prodejna Praha 2:

Vinohradská 1336/97, Praha 2

E-shop - osobní odběr: +420 252 549 001

Zelená linka ZDARMA: 800 801 130

Otevírací doba

pondělí - pátek: 9:00 - 18:00 hod.

E-shop: www.Goldfitness.cz

Spor tovní

výživa

do kapsy

pro fitness

a kulturistiku

nejen

Sportovní

výživa

do kapsy

Děkuji výživovému poradci Ing. Aleši Máslovi,

Bc. Pavlovi Samkovi, hematoložce MUDr. Petře Králové

a farmaceutovi Mgr. Václavu Žižkovskému

za poskytnutí některých odborných podkladů do této knihy.

Grada PublishingIvan Mach

do kapsy

pro fitness

a kulturistiku

nejen

Spor tovní

výživa

Ivan Mach Sportovní výživa do kapsy nejen pro fitness a kulturistiku Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 6625. publikaci Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková korektura Michaela Tománková Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek Počet stran 136 Druhé vydání, Praha 2017 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. © Grada Publishing, a.s., 2017 Cover photo © Depositphotos/Natasha Fedorova Photos © Depositphotos/egal (s. 31), matka_Wariatka (s. 37), gpointstudio (s. 47) ISBN 978-80-271-9830-6 (pdf) ISBN 978-80-271-0511-3 (print) Obsah knihy v žádném případě nelze použít jako univerzální návod k jakýmkoliv nutričním manipulacím, zejména ne jako nástroj léčby nebo terapie. Při praktické aplikaci rad, návodů a doporučení je třeba u zdravých osob věnujících se sportovním a fitness aktivitám a kulturistice vždy přihlížet k individuálním požadavkům na výživu, zdravotním odchylkám i geneticky podmíněným vlastnostem.

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy

nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě

bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití

této knihy bude trestně stíháno.

Obsah

Úvod ............................................ 7

 Stručné základy sportovní výživy ...................... 8

Co jíst a pít, když sportujeme nebo se aspoň hýbeme? ...... 8

Jednoduché základy sportovní i obecné výživy ............ 15

Jíte zdravě? ....................................... 26

 Nutriční hodnoty základních potravin .................. 31

 Kompas základních vitaminů a minerálních látek .......... 37

Vitaminy ......................................... 38

Minerální látky .................................... 40

Denní dávky vitaminů a minerálních látek

pro výkonnostní silový sport .......................... 42

 Maso v kulturistice a fitness, nutriční hodnoty ............ 43

Hovězí maso ...................................... 43

Vepřové maso ..................................... 44

Drůbeží maso ..................................... 45

Ryby ............................................ 46

 Základní suplementy užívané ve fitness a kulturistice ...... 47

Potravní doplňky zvyšující imunitu

a působící protizánětlivě ............................. 48

Antioxidační potravní doplňky ........................ 49

Potravní doplňky pro kloubní výživu .................... 49

Rostlinné extrakty jako potravní doplňky ................. 50

Potravní doplňky jako spalovače tuku, přípravky

na hubnutí a stimulátory metabolismu .................. 52

Potravní doplňky s povzbuzujícím účinkem .............. 53

Další potravní doplňky .............................. 54

Komplexní přehled potravních doplňků

a hodnocení jejich účinku ............................ 56

Obsah kofeinu v některých nápojích na povzbuzení ........ 66

 Proteinové doplňky stravy ........................... 67

 Biochemické vyšetření krve ......................... 75

Význam biochemických a hematologických parametrů .... 75

Základní biochemické testy a jejich výsledky ............ 79

Možnosti podpůrných terapií při změněných

biochemických a hematologických laboratorních

hodnotách ....................................... 80

 Stanovení tělesně-nutriční anamnézy

a jídelníčku sportovce .............................. 92

Tělesná a nutriční diagnostika ........................ 93

Somatotyp ....................................... 95

Zjednodušený rozbor jídelníčku ...................... 96

Podrobná nutriční diagnostika k sestavení

výživového plánu sportovce ......................... 97

Příklad sportovního jídelníčku a suplementace

s vyrovnanou energetickou bilancí .................... 99

 Měření složení těla bioimpedanční metodou ............ 101

 Jak odměřujeme nejen ve fitness

a kulturistické kuchyni ............................. 106

Lžíce ........................................... 106

Nádoby a jejich objem ............................. 108

Váha potravin .................................... 108

 Jednotky a jejich přepočty ve sportovní výživě

a zkratky ........................................ 109

 Slovník biochemických a nutričních pojmů

ve sportovní výživě ................................ 112

 Stručný slovník anglických výrazů

ve sportovní výživě ................................ 123

 POZOR na doping! ................................ 132

Seznam použité a doporučené literatury ................ 133

6

Sportovní výživa do kapsy

Úvod

Kulturistika a fitness jsou sportovní odvětví, v nichž hraje rozhodující

roli výživa nehledě na to, zda se jedná o kondiční či výkonnostní for

mu. To potvrdily moje vlastní bohaté zkušenosti, když jsem nejdříve

sám ve sportovní kulturistice závodil a později působil jako výživový poradce vrcholových i kondičních sportovkyň a sportovců (kulturistika, fitness, tzv. „strongmeni“ aj.). Proto jsem došel k pevnému přesvědčení, že každý adept silových sportů jako fitness a kulturistika musí ovládat zásady a pravidla z mého oboru, tj. výživového poradenství, které jsem jako studijní obor založil a nyní se mu věnuji jako odborný garant kurzů výživových poradců Nutris, vysokoškolský učitel a zakladatel Aliance výživových poradců. K praktickému využití těchto zásad a pravidel slouží celá řada pomůcek, tabulek, schémat, seznamů a přehledů, které jsou dnes široce k dispozici na webech, v magazínech, jako je Muscle&Fitness, a v odborných knihách, které doporučuji na konci této příručky. V tomto přehledu, volně navazujícím na knihu Výživa pro fitness a kulturistiku (Grada, 2013), jsem se tyto materiály a data pokusil shromáždit a zpracovat do co nejpřehlednější formy, aby čtenáři pohotově sloužily k managementu stravování i suplementace a k dosahování ještě lepších výsledků ve vrcholové, kondiční či naturální kulturistice a fitness, a to bez ohrožení zdraví. Protože věda o výživě, diagnostické nutriční metody i potravinářská legislativa se neustále vyvíjejí, těším se, že čtenář si bude uvedená data a tabulky sám aktualizovat a doplňovat podle aktuálních, průběžně dostupných a seriózních informací. Proto jsem na závěr příručky připojil užitečný anglicko-český slovník nejpoužívanějších výrazů, sloužící k lepší orientaci v literatuře a na internetu. Někoho snad moje příručka vybídne k trpělivému a trvalému vzdělávání ve výživě, aby případně nahradil výkonnostní sport kondičním sportováním a výživovým poradenstvím, jako se to přihodilo mně. Už před 13 lety jsem jako první v ČR založil školu sportovní výživy – kurzy a semináře Nutris www.nutris.net, na kterých se můžeme pravidelně setkávat a vzájemně si vyměňovat a doplňovat znalosti a zkušenosti z výživy. Jde o velmi dynamický obor, v němž se celoživotní rozhled a vzdělávání rozhodně vyplatí. Na konci vaší sportovní kariéry výkonnostního nebo vrcholového sportovce můžete radit a pomáhat těm mladším jako výživoví poradci tak jako já a mí studenti.

Ivan Mach

7

Stručné základy

sportovní výživy

„V jednoduchosti je síla“

Co jíst a pít, když sportujeme nebo se aspoň

hýbeme?

 Ú vod – odhady potřeby energie

Na sportovní výkonnost nemá vliv pouze trénovanost, ale hrají zde

roli i další podpůrné faktory. Zaměřme se na sportovní výživu, která

může a měla by hrát podstatnou podpůrnou roli. Tělesná využitelná

energie (vitalita) je fenomén, který se vyplatí sledovat zejména u spor

tujících.

Co to ale je – dostatek energie? Nejdříve musí být STRAVOU uspo

kojeny základní, neopomenutelné či tzv. bazální nebo klidové ener

getické nároky sportovce. U průměrného trénovaného muže činí tyto

nároky a potřeby za 24 hodin cca 1800–2000 kcal (7000–8000 kJ)

a u ženy 1400–1600 kcal (5600–6400 kJ). Mít tuto energii k dispozi

ci je základní podmínka, abychom fungovali jako dynamický, dobře

fungující celek, a to zatím ještě bez ohledu na vynaloženou energii na

cvičení a pohyb. Tuto energii lze odhadnout při většině mírně inten

zivních, silově-vytrvalostních kondičních aktivit na cca 350 kcal/hod,

což odpovídá energii v běžné přesnídávce (jablko + sportovní nebo

cereální tyčinka nebo jogurt + pomeranč). Snadno odhadnete, kolik

energie potřebujete, řekněme, na šestihodinovou aktivitu (u mužů):

8

Sportovní výživa do kapsy

(2000 : 24) × 6 + 350 × 6 = 500 + 2100 = 2600 kcal (10400 kJ), což

odpovídá energii obsažené např. ve čtyřech běžných „restauračních“

porcích oběda (polévka, maso, příloha, salát).

Co se však stane, když sportovci energie chybí? Záleží na tom, zda

jste si vytvořili energetickou rezervu, tedy, zda jste dobře zregenero

váni po předcházejících aktivitách. Pak je odkud čerpat – tato rezerv

ní energie se čerpá z tzv. zásobního glykogenu, jakéhosi tělesného

„škrobu“, který je ve svalech a játrech. Těžko však můžete počítat,

že se bude energie pohotově uvolňovat ze zásob tuku, který mají ně

kteří sportující jedinci. Tukové zásoby je spíše zatěžují, než aby se

z nich uvolňovala energie. Takové zásoby se sice také mohou využít

na energii, ale až při svalové práci výhradně vytrvalostní povahy, kdy

velice pravidelně dýcháme a máme šanci organismus okysličit tak, až

se v něm (při tzv. aerobní aktivitě) začnou tuky tzv. spalovat. Proto

je u sportujících s nadváhou tvořenou tukem vhodným doplňkovým

sportem vytrvalostní běh, cyklistika nebo vytrvalostní aktivity prová

děné na trenažérech ve fitcentru.

Sportovci by se tedy měli postarat o vhodný zdroj energie pro výkon,

a to ve vhodné formě i kvalitě, aby energie byla ve správný okamžik

na správném místě v těle a v dostatečném množství.

Naplnění těchto zásad je podmínkou optimálního výkonu a pro mnohé

sportovce může být chybějícím kamínkem jejich vitality. Zajistí, že tré

ninkový výkon bude kvalitnější, ale když nedodržíme zásadu vhodné

ho zdroje i množství energie v odpovídajícím svalu, organismus začne

hledat energii jinou a jinde a výkon již nebude tak kvalitní.

# Rada 1: Slaďte tréninkový a výživový režim

Základním doporučením je upravit si základní jídelníček (stravovací

návyky) a sladit jej se sportováním. S výživovým plánem v ruce to sice

ze začátku bude chtít hlubší přemýšlení o něčem, o čem jste asi dosud

příliš nepřemýšleli: např. abyste dodrželi četnost jídel, nejedli velké

jídlo těsně před hrou i tréninkem, vyhnuli se během dne pocitům hla

du i žízně a zároveň měli čas na dostatečnou regenerační výživu po

výkonu. Ale časem si na tento podpůrný stravovací režim zvyknete,

stejně jako jste si zvykli na ten stávající.

9

Stručné základy sportovní výživy

Příklad stravování mimo den sportování

V praxi to pak vypadá tak, že si k snídani např. dáte ovesné vločky

Natural s bílým přírodním jogurtem se střední tučností 3,5 % a/nebo

jablkem a hrstí ořechů, k dopolední svačině opět jablko nebo banán,

při obědě se vyhnete smaženým masům, opečeným mastným přílohám

či sladkým jídlům s cukrem. Převažující živočišné bílkoviny (kvalitní

libové maso, ne uzeniny!) budete doplňovat rostlinnými (luštěniny)

a vyberete si taková jídla, která jsou tepelně i technologicky minimálně

upravená, a proto obsahují dostatek kvalitních živin, mikroživin (vita

miny, minerální látky) a enzymů. Příkladem může být ne zcela do měk

ka uvařená brokolice s bramborem ve slupce, rizoto z celozrnné rýže

se zeleninou (hráškem) a s kousky kuřecího nebo krůtího masa, těstovi

nový salát Natural či těstoviny s libovým hovězím, kuře s rýží basmati

apod., a to vždy se zeleninovým salátem místo sladkého moučníku.

Odpolední svačinu např. v podobě kousku celozrnného pečiva leh

ce namazaného např. nízkotučnou Lučinou se zeleninovou oblohou

směřujte zhruba na 15. hodinu, abyste odpoledne, kdy se trávení již

zpomaluje, zvládli bez pocitů těžkého žaludku. Večerní hlavní jídlo si

nedávejte těsně před spaním a orientujte se v něm na vyšší obsah lehce

vstřebatelných bílkovin (ryby, drůbež, sýr cottage) a zeleniny.

# Rada 2: Dodržujte pitný režim a přísun energie během

cvičení

O kvalitě tréninku jistě nerozhoduje to, zda jste se při něm totálně zni

čili a jste po něm úplně „mrtví“. Trénink vás posune výše jen tehdy,

když jste odtrénovali vše naplánované s dobrým pocitem, což se vám

může podařit i díky správnému individuálnímu jídelníčku ušitému na

míru a vhodnému doplňování energie. Vytvoříte si v těle optimální

prostředí pro rozvoj vašich sportovních dovedností.

Viděli jste, že při sportu musí být nastaven optimální příjem ener

gie, který bude plynulý, dobře využitelný a dávkovaný s ohledem na

pohybovou aktivitu. Správně vybraná strava doplněná energetickými

gely, energetickými tabletami či sportovně-iontovými nápoji dodá

tělu načasovanou koncentrovanou energii, jejíž využitelnost může

být ještě podpořena vitaminy a mineráliemi, tedy tím, co tělo zejména

při sportu vyžaduje navíc a na co má sportovec obvykle vyšší nároky

(oproti rekreačnímu sportovci nebo nesportovci). Kromě průběžného

10

Sportovní výživa do kapsy

pití iontového nápoje (hydratace – doplňování vody s ionty) sportov

nímu a tréninkovému výkonu pomůže, když např. každých 30–45

minut doplníte energii energetickým gelem nebo energetickou table

tou. To se týká jak běžného tréninku, tak doplňování energie během

sportovně náročného dne, například o víkendu.

# Rada 3: Pamatujte, že tělu je třeba již do 30 minut

po sportování pomoci, aby začalo regenerovat

To, jak se budete cítit a jak budete aktivní další den po tréninku, zvláš

tě v jeho závěrečných fázích, rozhoduje doba zhruba 30 minut po

skončení sportovní zátěže. Vždy je nutné doplnit nejdříve tekutiny

a hned vzápětí se vyplatí přijmout tzv. regenerační sportovní výži

vu. Ta obsahuje různé druhy sacharidů a aminokyselin ve vhodném

poměru pro rychlejší nastartování regenerace a obnovu sil, abyste se

druhý den po kvalitním spánku necítili unaveni. Ve sportovní výživě

mají tyto převážně koktejlové směsi (tzv. gainery) a proteinové tyčin

ky (s obsahem sacharidů) za úkol doplnit regenerační glykogen do

svalů jako pohotovou energetickou rezervu na další hru, poskytnout

stavební látky svalům (aminokyseliny), aby regenerovaly (efektivně

„odpočívaly“) a byly připraveny na další zátěž.

# Rada 4: Nejezte hodinu před tréninkem nic sladkého

Platí to obecně, ale v poslední hodině před tréninkem to platí s vykřiční

kem: nejezte potraviny s vysokým glykemickým indexem, což je měřítko

vstřebatelnosti energie ze sacharidů, tzn. žádné cukrovinky a sladkos

ti, bílé ani sladké pečivo, slazené nápoje (limonády, koly) atd., kterým

proto říkáme zdroje „rychlých“ cukrů. Naopak preferujte jídla s nízkým

či středním glykemickým indexem, tedy celozrnné těstoviny, luštěniny,

pohanku a celozrnnou rýži. Budete mít více energie po delší dobu bez

škodlivých výkyvů její hladiny, provázených pocity únavy (hypoglyke

mie) a „vlčích“ chutí. To platí i o doplňování energie stravou během dne.

Naopak nízkoglykemické zdroje sacharidů nepůsobí tak rychlý vze

stup důležitého hormonu inzulinu, který má za úkol „vytlačit“ přijatý

a strávený cukr z krve do svalů, kde se přeměňuje na energii potřeb

nou ke sportovnímu výkonu. Když je toto vypuzení krevního cukru do

11

Stručné základy sportovní výživy

svalů díky vysoké hladině inzulinu příliš rychlé, tak se z krve najednou „odstěhuje“ příliš mnoho krevního cukru, což náhle pocítí zejména mozek, který stejně jako svaly také „jede“ energeticky na cukr, obsažený v krvi. Cítíme se nepříjemně, letargicky a jako bychom byli unaveni, přestože jsme právě přijali energii z cukrů – tomuto stavu se říká hypoglykemie. Cítíme její příznaky tím drtivěji, čím jsme paradoxně více trénovaní a máme více svalů. Jistě jste tyto pocity zažili, když jste najednou snědli větší množství vysoce glykemických sacharidů. Šokový vzestup inzulinu současně znamená, že se zablokují tělesné tuky jako přídavný zdroj energie, když má cvičení více vytrvalostní, tedy aerobní charakter, tj. když máme natrénováno a trénink pro nás už neznamená vysoce intenzivní fyzickou zátěž (anaerobního charakteru). A to je docela škoda, protože tuky jsou více než dvakrát „větší“ energetickou rezervou než glykogen (měřeno v kilokaloriích, 1 g cukru obsahuje 4 kcal, ale 1 g tuku 9 kcal). Dobře trénovaný sportovec, který si dokáže udržovat stabilní tepovou frekvenci během zátěže bez větších výkyvů, může tedy čerpat energii částečně i z tuků, a proto si bez problémů udržuje postavu bez viditelných tukových „polštářů“ (nevyužívaných energetických tukových zásob), které by ho zbytečně zatěžovaly. # Rada 5: Předcházejte kolísání energie v průběhu dne Jezte častěji a v malých dávkách – počet denních jídel by měl být 4–5, a to po 3–4 hodinách. Ale současně s tím je samozřejmě nutné si hlídat tzv. energetickou bilanci, aby součet energie z přijatých denních jídel příliš nepřekročil energii v tom dni vydanou. Častější jídlo také udržuje stabilní hladinu krevního cukru, tělo si tedy nebude ukládat nadbytek energie „do tuku“ (což dělá rádo!) a budete mít dostatek energie během dne, čímž potlačíte pocity únavy, ztrátu tolik potřebné koncentrace na výkon a chutě na sladké. Doporučení k sestavení vhodného denního jídelníčku

1. pro dostatek energie během dne a zamezení pocitům hladu je

vhodná pravidelná a častá strava (až 5× denně, tzn. tři hlavní

jídla + 2 svačiny);

2. důležité je udržovat stabilní hladinu krevního cukru, to zname

ná, že v jídelníčku by měly převažovat potraviny s nízkým či

středním glykemickým indexem;

12

Sportovní výživa do kapsy

3. pamatovat na pestré zdroje bílkovin (netučné maso, mléčné

výrobky, vejce, luštěniny) a zdravé tuky (rostlinné oleje, ryby,

nepražené a neslané oříšky, olivy či avokádo apod.);

4. po celý den (kromě samotného cvičení) je vhodné se vyhý

bat rafinovaným cukrům i škrobům (jsou v bílém cukru a bílé

mouce, tj. sladkosti, sušenky, běžné pečivo apod.), které

vyvolávají rychlé vzestupy inzulinu (říká se jim také inzulino

vé šoky) následované rychlým snížením hladiny cukru v krvi

(hypoglykemie), jak jsme si vysvětlili výše. Důsledky jsou

únava, vedoucí často k nepohodě až podráždění, a nežádoucí

rozkolísání hladiny krevního cukru, tedy jak nestabilní zásoba

energie, tak špatné podmínky k jejímu uvolňování a využívání

organismem;

5. je vhodné zařazovat do jídelníčku podpůrnou sportovní výživu,

a to především: během sportu a po sportu, kdy nadměrné fyzické

vypětí vyžaduje adekvátní péči o organismus v podobě vhodně

kombinovaných živin, vitaminů a minerálií, navíc v rychle vstře

batelné a dobře stravitelné formě, k doplnění a obnově energie

v době, kdy kvůli nasazení při hře nestíháme běžná jídla či sva

činy, ale na energetickou tyčinku, gel nebo energetickou tabletu

bychom si čas a prostor měli najít. # Rada 6: Zapojte monitorování tepové frekvence (bude vás to bavit!) Tepová frekvence je počet srdečních tepů za určitou časovou jednotku, obvykle za minutu, a dokáže mnohé napovědět. Srdce totiž nereaguje vyšším „tepáním“ pouze na zvýšenou fyzickou aktivitu, ale i na „rozpoložení“ (fyzické i duševní) těla (např. stres). Základní hodnotou je klidová tepová frekvence a určit ji je poměrně jednoduché. V klidu a vleže, nejlépe hned po ranním probuzení, si položíte

pravou ruku na srdce a počítejte, kolikrát vám srdce „tepne“ za 60

vteřin (případně můžete počítat tepy jen 30 vteřin, počet tepů pak

vynásobit dvěma atp.).

Z jednoho měření se ještě nedá usuzovat, zda jste na nadcházející

den „v pohodě“, zda nejste unavení, přetažení nebo zda na vás něco

„neleze“. Proto je vhodné měření provádět pravidelně, abyste byli

schopni tento parametr porovnávat s vaším dlouhodobým průměrem.

13

Stručné základy sportovní výživy

Zatímco klidová tepová frekvence se u netrénovaných jedinců po

hybuje kolem 60–70 tepů za minutu (i o něco málo více), zdatnější

lidé a sportovci ji mají zpravidla nižší, neboť vhodně zvolený trénink

posiluje i srdeční sval, který je pak schopen přepravit najednou více

krve do pracujících svalů. Normální hodnoty u trénovaných sportov

ců jsou tedy mezi 45–55 tepy za minutu.

Příklad měření TF

Každé ráno si budete měřit svoji klidovou tepovou frekvenci, která se

např. bude pohybovat v rozmezí 50 až 55 tepů za minutu. V dalším

dni „vyskočí“ na 68 tepů za minutu. Nebude-li to způsobeno nějakým

náhlým šokem (leknutím apod.) v průběhu měření, je velmi pravdě

podobné, že předešlý den byl pro vás buď fyzicky či stresově příliš

náročný (a je vhodné si dnes spíše odpočinout), nebo že se o vás po

kouší nějaká nemoc, popř. můžete být „rozladěni“ z náročného cesto

vání nebo vás něco trápí (stres?). Máte několikahodinový předstih, jak

tento stav analyzovat, řešit jej s trenérem řadou metod včetně např.

vhodné suplementace vitaminy a minerálními látkami.

 C o vás může při sportování potkat a jak na to výživou

Únava

Může být zapříčiněna i nedostatečným pitným režimem, proto určitě

dostatečně hydratujte pomocí iontových nápojů (tzv. hypotonicky na

ředěných). Během výkonu doplňujte pravidelně každých cca 45 mi

nut energii pomocí tzv. energetických gelů nebo energetických tablet.

Správně sestavený jídelníček umožní vyhýbat se předčasné únavě při

tréninku a podporovat regeneraci mezi tréninky.

Problémy s křečemi

Opět dbejte na dostatečnou hydrataci i prostřednictvím iontových

nápojů, kde jsou např. minerální látky proti křečím. Využívejte i spe

ciální protikřečové drinky nebo tablety, a to optimálně již s několika

hodinovým odstupem před tréninkem.

Jak zahnat pocit hladu

Přepadne-li vás hlad, může to svědčit o nesprávně sestaveném jídel

níčku (z pohledu časování, počtu jídel nebo volby potravin). S oka

mžitým hladem nejlépe pomohou tzv. energetické tyčinky.

14

Sportovní výživa do kapsy

V průběhu dne se cítím unaven/a, aniž bych sportoval/a

Dostatek energie lze doplnit častějším přijímáním energie (v menších

dávkách) v průběhu dne, a to i prostřednictvím vhodných svačin. Cílem však je nejíst během dne nic sladkého a vyvarovat se nadměrnému množství tzv. rychlých sacharidů (příliš vařené nebo jinak upravené těstoviny a cereálie, bílá rýže, bílé pečivo apod.). Naopak vhodné jsou bílkoviny (maso, mléčné výrobky), luštěniny, ovoce a zelenina, ořechy a semena.

Jednoduché základy sportovní i obecné výživy

 Sacharidy – základní zdroj energie pro svaly

Během cvičení potřebují svaly trvalý přísun energie ze sacharidů, ale

i tuků, které se dostávají ze stravy přes trávicí soustavu do svalů, ja

ter a do krve. Dále svaly potřebují stavební látky a speciální enzy

my. To, jaká živina je právě „spalována“, tj. přeměňována na energii

svalových stahů (kontrakcí), určuje intenzita, délka a další parametry

svalové zátěže (např. tepová frekvence či stupeň okysličení organis

mu). Pouze zcela výjimečně se na energii přeměňují bílkoviny, což

je obvykle nežádoucí (např. při dietách na hubnutí). Sacharidy však

zůstávají zcela základním a neopomenutelným zdrojem energie pro

svaly, ale i pro další tělesné tkáně.

Sacharidy jsou jedinými zdroji energie pro mozek a centrální nervový

systém. I svaly potřebují stálý přísun sacharidů ve formě glukózy, vstře

bávané z krve, aby byly schopny se smršťovat a vykonávat při sportu

svalovou práci. Díky sacharidům neprobíhá nežádoucí devastace sta

vebních svalových bílkovin, jejichž případné využití jako nežádoucího

zdroje energie nastává jen při nedostatku sacharidů. Sacharidy potřebu

jeme i proto, aby i látková přeměna (metabolismus) tuků probíhala efek

tivně. Někdy se říká, že tuky se spalují v „ohništi, do něhož se přikládají

sacharidy“. Potraviny bohaté na přírodní nerafinované (technologicky

nezpracované) složitější sacharidy přinášejí obvykle do jídelníčku také

velice prospěšnou vlákninu, kterou do trávicí soustavy nemohou po

skytnout ani potraviny bílkovinného typu, ani tuky. Pohlídejte si dávku

sacharidů kolem 250 g spolu s 20–35 g vlákniny denně.

15

Stručné základy sportovní výživy

+

Jednoduché sacharidy jsou většinou sladivé cukry (součást přírodních

sladidel jako např. medu), ke komplexním sacharidům patří nesladké

škroby a vláknina, i když z tohoto pravidla existují výjimky. Zdravý

jídelníček bude zahrnovat většinu sacharidů z ovoce, zeleniny, celo

zrnného pečiva a z nízkotučných mléčných výrobků. Omezení sladi

del je jednou ze zásad zdravé sportovní výživy, kterou prosazujeme

jako reakci na rostoucí trend obezity a civilizačních nemocí, které na

prahu 21. století začínají mít povahu epidemie.

Využití sacharidů během cvičení

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie během zátěže svalů, tj.

pohybu nebo cvičení (s břemeny při posilování). Při nižší, tj. vytr

valostní zátěži (méně než 60 % tzv. maximální tepové frekvence)

může tělo částečně získávat energii ke sportu také z tuků. Mast

né kyseliny z tuků mohou dodávat energii během cvičení s nízkou

intenzitou po dobu několika hodin, avšak při vyšších intenzitách

zátěže mají zásadní význam k pokrytí energetické potřeby svalů

pouze sacharidy.

Pokud se věnujeme cvičení s intenzitou vyšší než 60 % maximální

tepové frekvence, pak zatěžovaným svalům dodávají většinu energie

sacharidy a s dále se zvyšující zátěží roste zastoupení této energie

uvolňované ze sacharidů. Ale například při sprintu na vzdálenost 100

metrů dodávají sacharidy až 100 % energie.

Tělesné zásoby sacharidů při zátěži postupně klesají, a proto je třeba

snižovat její tempo. Do svalů může být dodáno a uloženo jen omeze

né množství glykogenu, tj. tělesné zásobní formy sacharidů. Průměrný

jedinec ukládá ve svalech sacharidy (glykogen) v množství 300–400 g

(resp. 1200–1600 kcal), dalších 100 g (300–400 kcal) uloží do jater

a asi 100 kcal energie ze sacharidů putuje v jeho krevním řečišti jako

krevní cukr (glukóza). Tělo má tedy ke spálení k dispozici více než

2000 kcal energie.

Jelikož tělo má zásoby uskladněných energetických sacharidů ome

zené, je třeba přijímat sacharidy i během déletrvající sportovní zá

těže, pokud je třeba dosahovat vyššího výkonu. Čím intenzivněji

a déle cvičíte, tím více sacharidů musí být uloženo ve svalech. Je

16

Sportovní výživa do kapsy

jich nedostatečné množství vede k únavě a k poklesu efektivnosti

tréninku. Sacharidy jsou také nepostradatelné pro duševní kondici,

příjem sacharidů během cvičení pomáhá snižovat únavu a přispívá

k pocitu příjemného prožití tréninku až euforie, které ke sportování

patří. Opakovaný trénink při velkém nedostatku sacharidů je na

opak spojován s příznaky přetrénování a může vést ke zpomalení

metabolismu, konzervaci tukových zásob a porušování imunitního

systému, což znamená zvýšené riziko nachlazení, infekcí a zánětů.

 B ílkoviny – stavební kameny svalů

Odjakživa jsou bílkoviny považovány za živinu zodpovědnou za sílu.

Bílkoviny (proteiny) patří stejně jako tuky a sacharidy k živinám, resp.

k makroživinám. Pokud se spojí více než stovka stavebních kamenů

bílkovin, tzv. aminokyselin, vytvoří samostatnou bílkovinu. Tkáňové

bílkoviny jsou z aminokyselin stavěny podle genetického kódu, kdy

se aminokyseliny chemicky řetězí podle toho, jak se aktivují nebo

dezaktivují geny, a tím se vytvářejí zcela určité bílkoviny, typické pro

určité tkáně.

Měli bychom konzumovat potraviny s takovou skladbou a množstvím bílkovin, aby tělo přijalo potřebnou, v tomto případě nezbytnou, denní dávku esenciálních aminokyselin. Asi 90 % všech bílkovin, které tělo přijme, se rozloží na aminokyseliny, jichž využije, když je potřeba opravit nebo vystavět nové tkáně nebo splnit další určitou roli, kterou v těle bílkoviny hrají. Zbývajících 10 % bílkovin tělo vyloučí. Oproti tukům a sacharidům, které tělo pro pozdější využití dokáže skladovat v podobě triglyceridů nebo glykogenu, aminokyseliny netvoří žádnou zásobní formu. Proto je tak důležité přijímat co nejkvalitnější bílkoviny, a to na každodenní bázi. Když sníte potravinu obsahující bílkoviny, bílkovinná molekula se postupně v trávicím traktu rozloží na aminokyseliny, které se pak mohou:  přeměnit na glukózu (jednoduchý krevní cukr),  přeměnit na triglyceridy (tuky) a uskladnit se jako tělesný tuk,  uvolnit do krevního řečiště jako bílkovinná krevní plazma nebo jako

volné aminokyseliny, které jsou využity na energii,

 stát stavebním kamenem tvorby svalové tkáně či regenerace (opravy)

svalových vláken.

17

Stručné základy sportovní výživy

Když přijmete dostatečné množství bílkovin, abyste pokryli svoji den

ní potřebu aminokyselin, tělo se nachází v tzv. bílkovinné (též dusí

kové) rovnováze. Pokud rovnováhy dosaženo není, bílkoviny (přede

vším ze svalů) jsou rozkládány na chybějící aminokyseliny (negativní

dusíková bilance). Naopak vyšší než nutný příjem bílkovin (pozitivní

dusíková bilance) vede k rozkladu nadbytečných a nevyužitých ami

nokyselin až na amoniak (čpavek), močovinu a kreatinin, které jsou

pak vyloučeny močí. Část aminokyselin však v těle zůstává a může se

použít k výstavbě svalů nebo za jistých podmínek přeměnit na tělesný

tuk či glykogen (při tzv. glukoneogenezi).

Pokud se snažíte zdravě, tj. sportem v kombinaci s dietou, zhubnout,

dávka bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti by měla být vyšší

z toho důvodu, že musíte předcházet rozkladu svalových bílkovin na

energii. Abyste tedy z bílkovin vytěžili co nejvíce, musíte si vybírat

jejich vysoce kvalitní zdroje. Ty vám zaručí udržení svalové hmoty

a ustálení metabolismu na zvýšených obrátkách.

I když dávky bílkovin by měly být pro aktivního sportovce vyšší, ne

existuje pravidlo: čím více, tím lépe. Zdá se, že maximální dávka bíl

kovin, které je tělo schopno efektivně zužitkovat, se pohybuje kolem

2,2 g bílkovin na jeden kilogram tělesné váhy denně. Neúměrně vyso

ké množství bílkovin neadekvátní intenzity a objemu tréninku může

vést k nárůstu tělesné váhy (v podobě tukové tkáně), negativně zasáh

nout do rovnováhy dalších živin či zvyšovat zatížení ledvin, které se

musí zbavovat nadbytečných dusíkatých látek z bílkovin.

Kdy a jaké druhy bílkovin přijímat?

Vhodné načasování příjmu bílkovin je velmi důležité. Existují důkazy

o tom, že obsah některých esenciálních kyselin v před- a potréninko

vých jídlech vede k větším svalovým přírůstkům než pouhý trénink.

Výkonnostním sportovcům zvýší vhodné potréninkové jídlo, obsahující

esenciální aminokyseliny, svalovou sílu. Nejlepší doporučení je kon

zumovat malé množství bílkovin v každém denním jídle a ihned po

tréninku si dát koktejl z bílkovin a sacharidů. To umožní svalům doplnit

zásoby glykogenu co nejrychleji. Po silovém tréninku se doporučuje

přijímat bílkoviny a sacharidy v poměru 1:3, to znamená, že na každé

3 g sacharidů připadne 1 g bílkovin. Existuje řada sportovních tyčinek

18

Sportovní výživa do kapsy

a nápojů, které obsahují bílkoviny a sacharidy právě v tomto poměru,

nebo si tuto směs můžeme připravit sami – například v krůtím sendviči

nebo ovocném koktejlu s proteinovým koncentrátem.

Důležitým faktorem, který je třeba řádně zvážit, je výběr druhu bíl

kovin. Je důležitý vzhledem k jejich rozdílné rychlosti vstřebávání,

rozdílnému obsahu aminokyselin a také hormonální odpovědi, kterou

každá bílkovina v těle vyvolá. Vědci stále zkoumají, jak určité ami

nokyseliny stimulují anabolické hormony, jako jsou inzulin či testo

steron, a sledují jejich vliv na následný svalový růst. Studie ukázaly,

že hormonální reakce na vysoce kvalitní živočišnou bílkovinu, která

obsahuje všechny aminokyseliny, je mnohem spontánnější než reak

ce na rostlinnou bílkovinu, např. z luštěnin.

Tato zjištění tedy říkají, že vstřebatelnost, tj. vhodnost a množství ur

čité aminokyseliny dopravené a využité ve svalu, se odvíjí od druhu

bílkoviny. Nejlepší doporučení tedy je, přijímat bílkoviny z co nejpes

třejších živočišných a rostlinných zdrojů, abyste tělu zajistili optimál

ní směs aminokyselin.

 T uky – základní fakta

Mezi tuky řadíme oleje (při pokojové teplotě jsou v kapalném stavu)

a tuhé tuky (při pokojové teplotě jsou v pevném stavu). Tuk ve stravě je

základní živinou, stejně jako sacharidy a bílkoviny, a je to nejkoncent

rovanější zdroj energie ze všech makroživin. Je zásadní pro vstřebávání

vitaminů A, D, E a K a stovek prospěšných látek ze skupiny karotenoidů,

jako jsou např. lykopen nebo lutein. Tuk zásobuje tělo např. esenciálními

(nezbytnými) mastnými kyselinami linolovou a linolenovou, které posi

lují imunitní systém, starají se o pevné nehty, vlasy a zdravou pokožku.

Mastné kyseliny z tuků poskytují aktivní prostředí pro hormony, které

ovlivňují vše – od hladu a sexuálního apetitu až po různé nálady.

Tuky můžeme rozdělit na „špatné“ a „dobré“. Ty špatné, jsou-li v nad

bytku, mohou přivodit chronická onemocnění, dobré naopak před ne

mocemi chrání. Dobré, tedy zdravé, tuky jsou mononenasycené nebo

polynenasycené tuky, nezdravé tuky jsou nasycené tuky nebo tzv.

trans-tuky. Pokud ve své stravě nahrazujete nasycené tuky mononena

sycenými či polynenasycenými, pak může dojít ke snížení celkového

19

Stručné základy sportovní výživy