načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Kniha: Posilování od A do Z - kolektiv; Lee Brown

Posilování od A do Z
-15%
sleva

Kniha: Posilování od A do Z
Autor: ;

Tato rozsáhlá komplexní barevná publikace připravená týmem špičkových amerických specialistů je určená všem, kteří mají vážný zájem o posilování. Kniha je vhodná nejen pro ... (celý popis)
Titul doručujeme za 3 pracovní dny
Vaše cena s DPH:  469 Kč 399
+
-
rozbalKdy zboží dostanu
13,3
bo za nákup
rozbalVýhodné poštovné: 39Kč
rozbalOsobní odběr zdarma

hodnoceni - 62.1%hodnoceni - 62.1%hodnoceni - 62.1%hodnoceni - 62.1%hodnoceni - 62.1% 70%   celkové hodnocení
1 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Computer press
Médium / forma: Tištěná kniha
Rok vydání: 2008-07-14
Počet stran: 272
Rozměr: 170 x 243 mm
Úprava: 272 stran : barev. ilustrace
Vydání: Vyd. 1.
Název originálu: Strength training
Spolupracovali: překlad Hana Chlebečková
Vazba: brožovaná lepená
ISBN: 9788025121221
EAN: 9788025121221
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Tato rozsáhlá komplexní barevná publikace připravená týmem špičkových amerických specialistů je určená všem, kteří mají vážný zájem o posilování. Kniha je vhodná nejen pro běžné návštěvníky posiloven, kteří si chtějí vybudovat pevné a dobře vypadající tělo, ale svým rozsahem a pojetím je vhodná také pro osobní trenéry, instruktory fitness, pedagogické pracovníky vyučující tělovýchovu, sport, bodybuilding, fitness a související obory. V knize naleznete: - Druhy svalového tréninku, tréninkové programy a metody, abyste si dokázali zvolit vám vyhovující formu cvičení. - Rozsáhlou nabídku posilovacích cviků doplněnou barevnými fotografiemi, komentářem, čeho se vyvarovat a na co si dát při provádění cviků pozor. Cviky jsou rozděleny podle svalových skupin, na které jsou zaměřeny. - Kapitolu o bezpečnosti, nutnosti strečinku, používání pomůcek pro předcházení úrazům, jak reagovat na svalovou bolest. - Pravidla posilovacího programu – jak si určit své vlastní tréninkové dávky, typy posilovacích cvičení, jak přizpůsobit proměnlivé složky tréninku, abyste dosáhli maximálních výsledků. - Anatomii svalů, jejich vlastnosti a schopnosti přizpůsobovat se zátěži, tedy jak a proč svaly posilováním sílí a rostou. - Vhodná výživa pro svalstvo, doporučené minerály a potravinové doplňky, do jaké míry můžete svůj organismus zatěžovat, jak probíhá metabolismus ve svalech a mnoho dalších informací. - Sestavené doporučené posilovací programy pro začátečníky, středně pokročilé, pokročilé, pro mládež a pro seniory.

Předmětná hesla
Kniha je zařazena v kategoriích
Zákazníci kupující knihu "Posilování od A do Z" mají také často zájem o tyto tituly:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

TYPY SILOVÝCH A VÝBUŠNÝCH CVIKŮ

95

Výběr cvičebního náčiní

Tréninková zátěž je jedna z mnoha proměnných izotonického tréninku. Další proměnnou

je typ cvičebního náčiní, které během tréninku používáme. Obecně platí, že dvěmanejuznávanějšími typy jsou činky a posilovací stroje. Oba tyto typy jsou snadno dostupné ve

všech tělocvičnách. V mnoha obchodech je navíc dostupná široká škála cenověpřijatelného cvičebního nářadí.

I když jak činky, tak posilovací stroje zlepšují charakter svalstva, každé toto nářadí má své výhody i nevýhody. Činky jsou například mnohem levnější než posilovací stroje. Navíc je pohyb prováděný s činkami daleko přirozenější než pohyb na posilovacím stroji, takže k procvičení všech hlavních svalových partií potřebujete několik takovýchto strojů. Posilovací nářadí (např. nakládací činky, jednoruční činky nebo lavičky) jsou relativnělevnou záležitostí. Obvykle se dají lavičky a činky spolu různě kombinovat, takže v mnoha různých pozicích o různých intenzitách můžete procvičit velké množství svalových partií. Nemáte-li tedy přístup do posilovny nebo hledáte vhodné izotonické cvičení, jsou pro vás volné činky tím pravým ořechovým.

Činky zaměstnávají svaly trochu jiným způsobem než posilovací stroje, takže každénáčiní vyhovuje jiným skupinám lidí. Protože posilovací stroje vám umožní jen takový pohyb, ke kterému jsou určeny, jsou vysoce doporučovány začátečníkům, lidem zotavujícím se po zranění nebo lidem s nedostatečně rozvinutou svalovou silou. Cvičení na posilovacích Obrázek 6.3 Cvičení na posilovacím stroji je bezpečné i pro začínajícího kulturistu. Riziko zranění je u tohoto cviku redukováno fi xací zad na nepohyblivé lavici.

TYPY SILOVÝCH A VÝBUŠNÝCH CVIKŮ

96

strojích optimálně formuje postavu, neboť

stanovuje rozsah pohybu, který je pro daný

cvik potřebný (obrázek 6. 3). Riziko zranění je

navíc redukováno zabudovaným bezpečnostním mechanizmem. Posilovací stroje mohou

zaměstnat téměř všechny hlavní svalové partie např. při cvicích, jako jsou bicepsový zdvih

s jednoručkami (str. 160), zkracovačky (str.

187), tlaky na ramena (str. 128),předkopávání vsedě (str. 177) a leg press (str. 170). Stroje

se používají i k tréninku izolovaných svalů.

Cvičení s činkami, jak už sám názevnapovídá, zahrnuje samostatné cviky, při kterých cvičící pohybuje činkami v jakékoliv roviněpohybu. To je důvodem, proč se činkydoporučují lidem s přiměřenou silou a patřičnouzkušeností s tréninkem.

Další výhodou cvičení s činkami jezapojování nejen hlavních svalových skupin, ale také okolních svalů, které při pohybu asistují(obrázek 6.4). Bench press (str. 134) například primárně působí na rozvoj svalstva hrudníku, ale posiluje také tricepsy, které se na pohybu podílejí. Tímto způsobem se výrazně zlepšuje svalová síla i pevnost kloubů, ale výsledky vás také mohou přijít draho, neboť využíváte-li během cvičení nesprávné techniky pohybu, vystavujete své tělo riziku zranění. Jak se ale znovu dočtete ve III. části knihy, cviky s činkami zapojují do tréninku širokou škálu svalů.

Chcete-li se efektivně zaměřit na svalovou sílu, hypertrofi i nebo vytrvalost, je úplnějedno, zda zvolíte činky nebo stroje. Výhradně činek by mělo být využito pouze při tréninku na svalovou výbušnost. Výbušné cviky, jako třeba dřepy (str. 166, 168), silové přemístění činky od kolen (str. 210) a rychlá zvedání trhem, jsou obtížně proveditelné a měli byste je vykonávat pouze po řádném výcviku a pod dohledem. Jde často o velmi vyčerpávající pohyby prováděné s velkými zátěžemi. Trénink na výbušnost je využíván hlavně v prostředí sportovních soutěží za účelem zlepšení fyzického výkonu.

Izotonický trénink je důležitý pro zlepšení vlastností svalstva i celkového zdraví.Obecně platí, že izotonické cvičení je pro většinu lidí nejvhodnějším druhem posilování. Po 25. roce života začíná svalové hmoty při nečinnosti postupně ubývat (atrofuje), a proto by lidé měli cvičit nejen kvůli udržení svalové síly, ale hlavně proto, aby byli schopnizvládnout každodenní činnosti a udrželi si tak úplnou nezávislost. Nejprve si musíte vytyčit cíle tréninku, tedy určit, zda chcete trénovat hypertrofi i, sílu nebo něco jiného, a potom si teprve vyberete druh cvičení, který povede k nejsnadnějšímu dosažení těchto cílů.Naprostá většina tréninkových programů by se měla skládat z izotonických cviků, samozřejmě v kombinaci s jinými druhy zaměřenými na vaše nedostatky. První výsledky zaznamenáte a pocítíte již po několika týdnech pravidelného tréninku.

Obrázek 6.4 Pro větší bezpečnost a správnou techniku cvičení je dobré mít po ruceasistenta, který na vás dohlédne.


TYPY SILOVÝCH A VÝBUŠNÝCH CVIKŮ

97

Izokinetický trénink

Třetím nejdůležitějším druhem silového tréninku je cvičení izokinetické. Široké veřejnosti

je to asi druh tréninku nejméně známý a zřídkakdy se s ním ve fi tcentrech setkáte. Má

také, podobně jako i cvičení izometrické a izotonické, jednu proměnnou konstantu.Zatímco u izometrického cvičení je konstantní délka a u izotonického je konstantní zátěž,

v případě izokinetického cvičení zůstává během celého pohybu konstantní rychlost.

Pro provádění izokinetických pohybů je obyčejně zapotřebí speciálních strojů známé jako izokinetické dynamometry (viz 5. kapitola). Jedná se o objemná a drahá zařízení, k jejichž manipulaci je potřeba určitých základních znalostí, takže se s nimi můžetesetkat převážně ve zdravotních a rehabilitačních zařízeních, ale bohužel ne v běžnýchposilovnách. Poštěstí-li se vám však i přesto na dynamometru cvičit, pocítíte, že tento druh tréninku přináší v určitých oblastech silového tréninku lepší výsledky než jenom cvičení izotonické nebo izometrické.

Izokinetické cvičení kombinuje některé nejlepší znaky jiných druhů posilovacích cviků. Velké svalové napětí při kontrakcích u izometrického cvičení v kombinaci s rozsahempohybu u cvičení izotonického dává vznik izokinetickým cvikům. Stačí už jen zapojitdynamometr, který elektronicky kontroluje rychlost pohybu bez ohledu na to, jak velký nebo malý tlak někdo vyvíjí.

Jedná se o akomodační rezistenci, tedy o to, že sval zaznamenává přetížení (viz obrázek 5.2b). Počítačem nebo řídícím panelem přístroje nastavíte požadovanou rychlostcvičení, která se obvykle pohybuje v rozmezí od 30 až do 500 stupňů za sekundu. Nižšírychlosti jsou intenzivnější než rychlosti vyšší. Rozsah pohybu může být limitován předvoleným rozsahem, což může být užitečné pro lidi po určitých úrazech. Protože mají dynamometry různá vyměnitelná přídavná zařízení, mohou být používány izolovaně a mohou procvičit téměř všechny svalové partie. Izokinetické dynamometry jsou tedy schopny (kombinací všech těchto rysů) vyvinout během celého rozsahu pohybu končetiny maximální odpor.

Posilování na izokinetickém přístroji je nejspíš nejefektivnější tréninkovou metodou pro rozvoj síly. Můžete dosáhnout nejen maximální síly během celého rozsahu pohybu, ale díky izotonickým a izometrickým cvikům i jiných zlepšení. Momentálně se zkoumá, zda může mít izokinetický trénink pozitivní vliv na to, jak rychle je člověk schopen pohnout končetinou, což by se dalo využít při trénování běhu nebo hodu. Izokinetickédynamometry jsou díky zabudovaným bezpečnostním zarážkám velmi bezpečné a jejich schopnost dokonale regulovat různé parametry (rozsah pohybu, rychlost atd.) je řadí mezivyhledávané stroje nejen v rehabilitačních zařízeních.

Izokinetické cvičení má však bohužel také mnoho nevýhod. Kvůli fi nanční náročnosti nenajdeme izokinetické dynamometry téměř v žádném fi tcentru. Většina izokinetických strojů navíc pohyby během cvičení izoluje, čímž eliminuje doplňkový rozvoj síly, k němuž při cvičení s činkami dochází. Navíc je ke správnému zacházení se složitým počítačovým programem i přídavnými zařízeními dynamometru potřeba nemalého množství znalostí.

Izometrická a izotonická cvičení jsou pro průměrného člověka mnohem jednodušší i vhodnější metodou. Používáním izokinetických strojů sice můžete dosáhnoutmaximálního rozvoje síly, ale potřebujete k tomu hodně času, peněz i úsilí. Proto nemáte-li žádné izokinetické zařízení přímo po ruce, doporučujeme vám, abyste se drželi vhodnějších a fi - nančně dostupnějších forem posilovacího tréninku.

14 6

HORNÍ ČÁST ZAD

Shyby s dopomocí

Biceps, široký sval zádový

 Nastavení posilovacího stroje

1. Zvolte si na stroji odpovídající zátěž.

2. Natočte spodní madla hrazdy směrem ven.

3. Pokud budete potřebovat dopomoc, spusťtekle

kátko (podložku pod kolena) a zafi xujte jej.

4. Postavte se na nášlapné plochy a zvolte si horní

madla pro shyby.

5. Přesuňte se z nášlapné plochy na klekátko.

Zátěž, kterou si na stroji

zvolíte, se odečítá od

hmotnosti vašeho těla.

To znamená, že čím

větší zátěž si zvolíte, tím

lehčí je potom cvičení.

 Provedení

6. Přitáhněte se pažemi spo

krčenými lokty i rameny

tak, abyste měli bradu nad

úrovní dlaní.

7. Do výchozí polohy se

spouštějte po stejné dráze.

8. Po dokončení série si vpo

zici dole sundejte z klekát

ka jedno koleno astoupně

te si na nášlapnou plochu.

Druhé koleno sundejte,

když už bude klekátko té

měř v pozici nahoře.

HORNÍ ČÁST ZAD

Stahování kladky

Široký sval zádový, biceps

 Nastavení posilovacího stroje

1. Sedněte si a nastavte podle svých nohou výšku

stehenních opěrek. 2. Zvolte si na posilovacím stroji odpovídajícízátěž. 3. Postavte se a uchopte tyč na trochu větší šíři

než šíři ramen. 4. Posaďte se, stehna jsou pod opěrkami, kladku

stáhněte nad hlavu. 5. Mírně zakloňte trup, hrudník vypněte, paže

mějte napnuté nad hlavou.

 Provedení

6. Rovnoměrným pomalým pohybem stáhněte

kladku před hrudník. 7. Lokty tlačte směrem k tělu. 8. Tyč se téměř dotýká hrudníku. 9. Zůstaňte vsedě, pomalým pohybem vraťte

hrazdu do pozice nad hlavou, před dalšímopakováním neodpočívejte – nepřerušujte pohyb.

14 8

HORNÍ ČÁST ZAD

Přítahy v předklonu

Široký sval zádový, rombické svaly, biceps

 Výchozí pozice

1. Postavte se rozkročmo na šířku

ramen, kolena mírně pokrčená. 2. Činku uchopte nadhmatem,

paže mějte propnuté, palcečinku obepínají. 3. Předkloňte se do téměř pravého

úhlu, tedy trup máte téměř ve

vodorovné poloze, záda držte

rovná.

 Provedení

4. Přitáhněte činku až na dotyk

středu hrudníku. 5. Paže znovu propněte, pohyb

veďte po stejné dráze jako pohyb

nahoru. Cvik provádějte v plném

rozsahu pohybu.

Při každém opakování

veďte pohyb po stejné

dráze. Udržujte trup ve

vodorovné poloze.

Na začátku pohybu si

nepomáhejte nohama.


14 9

HORNÍ ČÁST ZAD

Přítahy jednoručky v předklonu

Široký sval zádový, rombické svaly, biceps

 Výchozí pozice

1. Předkloňte se do vodorovnépo

lohy, záda rovná, opřete sekole

nem a souhlasnou paží o rovnou

lavičku.

2. Stojná noha je mírně pokrčená

v koleni.

3. Do druhé ruky uchopte nad

hmatem jednoručku (palce čin

ku obepínají), paže je propnutá.

 Provedení

4. Přitáhněte činku až na dotyk

hrudníku.

5. Spusťte činku po stejné dráze

jako při pohybu vzhůru. Cvik

provádějte v plném rozsahu.

Pozor na pohyb nohou

a trupu na začátku

pohybu.

Při každém opakování

veďte pohyb po stejné

dráze. Udržujte trup ve

vodorovné poloze.


15 0

HORNÍ ČÁST ZAD

Přítahy kladky vsedě

Široký sval zádový, rombické svaly, biceps

 Výchozí pozice

1. Sedněte si ke kladce, nohy mírně pokrčené v kolenou, celou plochou chodidel se

opřete o nášlapné plochy.

2. Záda držte rovná, trup ve vertikální poloze.

3. Uchopte madlo zavřeným úchopem (s prsty obepínajícími madlo) a propněte paže

před trupem.

Nepomáhejte si

nohama.

Při každém opakování

veďte pohyb po stejné

dráze. Udržujte trup ve

svislé poloze.

 Provedení

4. Přitáhněte madlo k tělu.

Nadloktí svírá s trupem

přibližně úhel 15 stupňů.

5. Do pozice propnutých

paží se vraťte po stejné

dráze pohybu jako při

přitahování kladky k tělu.

Cvik provádějte v plném

rozsahu.


PROGRAMY PRO ZAČÁTEČNÍKY

226

programu. Je to obzvláště důležité pro jedince, kteří chtějí co nejvíce zvětšit svou svalovou

sílu a objem.

V tomto období provádějte dvě až tři série u 12 cviků o intenzitě 60 až 70 procent

z 1MO (8 až 12 opakování). Mezi sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty (viz tabulka

13.3). I když existuje nekonečná řada kombinací programových proměnných, kterých se

dá využít, k neustálému zlepšování je hlavně zapotřebí zvyšovat hmotnost zátěže (asnižovat množství opakování na spodní hranici tréninkové zóny), a to vždy po odcvičenípožadovaného množství opakování v poslední sérii. Obecně platí, že je lepší provádět více sérií

u cviků, které jsou zaměřeny na velké svalové skupiny, než u cviků, které jsou zaměřeny na

svalové skupiny menší.

Drží-li se začátečníci osvědčených pokynů, mohou v rozvoji svalové zdatnosti dosáhnout

pozoruhodných výsledků. Začnou-li cvičit s rozumnou zátěží a postupně přecházejí od

jednoduchých ke komplexnějším cvikům, činí tak z posilování bezpečnou, účinnou azábavnou aktivitu, která může být prováděna po celý život. Ti, kteří úspěšně zvládnouprogram pro začátečníky, jsou připraveni na pokročilejší cvičení a na dosahování ještěvýraznějších výsledků.

Cvik na posilovacím stroji Cvik s volnými činkami Série Opakování

Leg press (str. 170) Dřepy s jednoručkami nebo nakládací

činkou vzadu (str. 168)

3 8–12

Roznožování vsedě (str. 180) Výstupy s jednoručkami (str. 174) 2 8–12

Přinožování vsedě (str. 179) Výpad vpřed s jednoručkami (str. 171) 2 8–12

Bench press na stroji v sedu

(str. 142)

Bench press (str. 134) 3 8–12

Rozpažování na stroji (str. 143) Rozpažování s jednoručkami (str. 144) 2 8–12

Shyby s asistencí (str. 146) Přítahy jednoručky v předklonu

(str. 149)

3 8–12

Přitahování kladky vsedě

(str. 150)

Přítahy s jednoručkami (str. 129) 2 8–12

Tlak ramen na stroji (str. 128) Tlaky s nakládací činkou nad hlavu

vestoje (str. 126)

2 8–12

Bicepsový zdvih na stroji

(str. 163)

Bicepsový zdvih s jednoručkami

(str. 160)

2 8–12

Tricepsové kliky na bradlech

s asistencí (str. 153)

Tricepsový tlak vleže (str. 156) 2 8–12

Tlaky zad na stroji (str. 200) Střídavé zvedání nohou a rukou vkleče

(str. 222)

2 8–12

Zkracovačky (str. 187) 90-90 střídavé zkracovačky (str. 194) 2 8–12 Tabulka 13.3 Posilovací tréninkový program pro začátečníky: 9. až 12. týden

227

Programy pro středně

pokročilé

Jay Hoffman a Avery Faigenbaum

Začátečníci obvykle zaznamenávají během prvních tří měsíců silového tréninku rapidní

zlepšení síly. Jak je popsáno v I. části této knihy, většina těchto zlepšení souvisí sneuro

logickými adaptacemi, i když někdy může dojít i k markantnímu nárůstu svalové hmoty.

Po určité době cvičení se ale výsledky začnou dostavovat pomaleji. V této fázi by měli

začátečníci upravit svůj program tak, aby vytvořili zatěžovaným svalům nový tréninkový

stimul. Stimul, který byl dostačující pro začátečníka, nemusí být dostačující pro středně

pokročilého cvičence (obrázek 14.1). Tato kapitola se zabývá sestavováním tréninkového

programu pro středně pokročilé cvičence, tedy pro ty, kteří už mají za sebou alespoň tři

měsíce pravidelného posilování.

Kritéria pro sestavování programu

Pravidelným tříměsíčním trénováním cvičící dokazuje svou věrnost a oddanost tréninku,

což svědčí o jeho způsobilosti a touze zařadit do svého tréninkového režimupropracova

nější cvičební plán. Trénink pro začátečníky se zaměřoval na celé tělo a zahrnoval jakjed

nokloubové (např. bicepsový zdvih na stroji, str. 163), tak vícekloubové (např. leg press,

str. 170) cviky. Na středně pokročilé úrovni je třeba zvýšit frekvenci tréninku a zařadit do

programu dělený trénink.

Obrázek 14.1 Tempo rozvoje síly v závislosti na době trénování.

Použito se svolením J. Hoffmana, Physiological aspects of sports training and performance (Champaign, IL:

Human Kinetics), 74.

1414

PROGRAMY PRO STŘEDNĚ POKROČILÉ

228

Jak jste se mohli dočíst ve 3. a 7. kapitole, dělený trénink znamená rozdělenítréninkových jednotek seskupením cviků zaměřujících se na určitou část těla. Všechny svalovépartie potom procvičujete každou druhou tréninkovou jednotku. I když tedy cvičíte víckrát týdně, svaly mají dostatek času na regeneraci. Můžete se například jednu tréninkovou jednotku zaměřit na hrudník, ramena a tricepsy a druhou jednotku na nohy, záda abicepsy. Přestože cvičíte čtyřikrát týdně, stejný postup provádíte jen dvakrát týdně.

Tento typ děleného tréninku může být označen jako dělený trénink podle pohybůtlakem nebo tahem (viz str. 110). V jedné tréninkové jednotce jsou prováděny cvikyzahrnující primárně pohyby tlakem (např. cviky na hrudník, ramena a tricepsy), zatímco v druhé jednotce jsou prováděny cviky zahrnující primárně pohyby tahem (např. cviky na nohy, záda a bicepsy). Další výhodou tohoto děleného tréninku je, že svalstvo zatěžované vkaždé tréninkové jednotce má někdy funkci hlavního hybatele a někdy jen funkci asistenčního (pomocného) svalu. Například tricepsy jsou zatěžovány jako asistenční svaly během cviku bench press (str. 134) nebo tlak ramen na stroji (str. 128). Jako hlavní hybatelé jsoutricepsy zapojovány u tricepsového stahování kladky (str. 158). Kdyby se tyto cvikyprováděly nepřetržitě každý den, tricepsy by si dostatečně neodpočinuly, což by vedlo k vyčerpání a slabým výkonům během tréninku. To je také hlavním důvodem, proč se trénink dělí tímto způsobem.

Dělený trénink je užitečný také proto, že umožňuje zařadit do tréninku další cviky podle částí těla. Ukázalo se, že zahrnutí asistenčních cviků (vedle základních cviků) má pro středně pokročilé cvičící nemalý význam. Asistenční cviky zřejmě zajišťují stimul potřebný k dalšífyziologické adaptaci organizmu, díky které dochází k výraznějšímu rozvoji svalové síly i hmoty.

Začátečníkovi, který nepřetržitě několik měsíců posiluje, může připadat zařazeníasistenčních cviků do tréninkového režimu celkem bezvýznamné. K dosažení ještě větších pokroků a fyziologické adaptace je však třeba změny tohoto typu v tréninku provést. Další změny se mohou týkat zvýšení počtu sérií na cvik, zvýšení intenzity tréninku (práce s těžší zátěží) nebo počtu cviků prováděných během jedné tréninkové jednotky (zvětšení objemu tréninku). Výběr a pořadí cviků Neexistuje ideální počet cviků, který by se měl na jednotlivé části těla provádět.Přiměřený počet cviků se odvíjí od úrovně jednotlivce, od jeho tréninkových cílů, množství času na trénování a schopnosti dostatečně se zotavit mezi jednotlivými sériemi i cvičebními jednotkami. Začátečníkům může stačit pro vytvoření počátečního tréninkového stimulu pouze jeden cvik na jednu svalovou partii. Středně pokročilý cvičenec, aby efektivněsvalovou sílu i hmotu rozvíjel, by měl zařadit do programu ještě další cviky.

Většina začínajících využije ze základních cviků na hrudník třeba bench press nebo bench press na stroji v sedu, což jsou cviky, které z této svalové partie zaměstnávají největší množství svalové hmoty. Je-li však vaším cílem ještě větší rozvoj síly a nárůst svalové hmoty, pak musíte zařadit doplňkové cviky, které procvičují svalstvo přes jiné úhly a roviny, jako např. bench press na šikmé lavici (str. 138) nebo rozpažování s jednoručkami (str. 144).

Obecně platí, že cviky, které zaměstnávají na konkrétní svalové partii největší množství svalové hmoty, jsou řazeny před cviky, které zaměstnávají množství svalové hmoty menší. Je tomu tak proto, aby nedošlo k vyčerpání svalstva, které je při provádění základních cviků potřebné. Při takovémto pořadí cviků mají přednost nejen základní cviky předasistenčními, ale také cviky zaměstnávající větší svalové skupiny před těmi, které zaměstnávají

PROGRAMY PRO STŘEDNĚ POKROČILÉ

229

svaly menší. Když například cvičíte na nohy, záda a bicepsy, nohy jsou z těchto tří partií

největší svalovou skupinou, a proto je budete trénovat nejdříve, potom záda anaposledy bicepsy. Ze cviků zaměřených na nohy mají přednost ty, které zaměstnávají nejvíce

svalové hmoty (např. dřep str. 166, 168), před cviky zaměstnávajícími menší svalovéskuiny (např. zakopávání na přístroji, předkopávání vsedě, str. 177, výpony lýtek vestoje,

str. 181).

Cvičební intenzita

Jak už jste mohli zjistit ve 13. kapitole, posilovací tréninkový plán pro začátečníkyobyčejně vyžaduje střední tréninkovou intenzitu mezi 60 a 70 procenty z 1MO. Když se cvičící

zlepšují a zaměřují na konkrétnější cíle, mohou regulovat i intenzitu a měnit ji tak, aby jim

pomohla stanovených cílů dosáhnout. Například jedinci, kterým jde o maximální rozvoj síly, začnou trénovat s vyšší intenzitou (např. větší než 70 procent z 1MO), zatímco

jedinci, jimž jde především o svalovou hypertrofi i, využijí poměrně nižší intenzity. Podle

konkrétních cílů tréninkového programu se navíc budou lišit i fáze odpočinku mezijednotlivými sériemi.

Kdyby byl cvičební plán předepsán jako „1, 3 × 6-8MO“ („1“ vyjadřuje počátečnízahřívací sérii), zvolili byste si váhu, kterou byste byli schopni zdvihnout alespoň šestkrát, ale ne více než osmkrát. Takže zvedáte-li v první sérii zátěž 50 kg osmkrát, ale cítíte, žebyste klidně mohli provést opakování více, pak je hmotnost 50 kg příliš lehká a měli byste ji zvýšit. Může vám to trvat i několik tréninkových lekcí, než zjistíte, jak těžkou zátěž budete u jednotlivých cviků potřebovat, ale jakmile ji zjistíte, je třeba tento princip progresivního zatížení striktně dodržovat. Jestliže má např. středně pokročilý cvičenec během prvního týdne tréninku provádět tři série dřepů po 6 až 8MO (psáno jako „3 × 6-8MO“), bude schopen provést dřep s hmotností 63,5 kg v první sérii osmkrát, ale ve druhé a třetí sérii pouze šestkrát. Po několika týdnech trénování bude možná ten stejný jedinec schopen odcvičit osm opakování na všechny tři série, a možná bude mít pocit, že by mohl cvikprovést i devětkrát. V tomto okamžiku je potřeba váhu zvýšit, a tím zajistit relativně stejnou intenzitu i výkon. S rozvíjející se svalovou silou intenzita cvičení s touto konkrétní zátěží klesá. Jde o klasický příklad toho, jak funguje princip progresivního zatížení a jak princip přetížení vede k rozvoji síly. Cvičební série a fáze odpočinku Tréninkové programy založené na provádění jedné série jsou účinné pro začátečníky, ale středně pokročilí budou muset provádět na každý cvik sérií více, protože tím vytvoří lepší stimul pro výraznější rozvoj svalové síly i nárůst svalové hmoty.

Cvičební plán pro středně pokročilé by měl obsahovat jednu zahřívací sériinásledovanou několika sériemi posilovacími. Cvičební plán může být zapsán například takto: bench press (1, 3 × 6-8MO). To znamená, že by měl cvičící provést jednu zahřívací sériinásledovanou třemi sériemi po 6 až 8 opakováních. Zahřívací série zpravidla znamená cvičení s lehkou až středně těžkou zátěží, kterou je jedinec schopen pohodlně zdvihnout alespoň desetkrát. Slouží jako příprava svalu na větší intenzitu následujících sérií.

Počet sérií se bude u jednotlivých cviků lišit. Obecně platí, že u základních zdvihů se provádí tři až pět sérií na cvik (např. dřepy, str. 166, 168, bench press, str. 134),zatímPROGRAMY PRO STŘEDNĚ POKROČILÉ

230

co u asistenčních cviků (např. bench press na šikmé lavici, str. 138, předkopávání vsedě,

str. 177) se provádí jen dvě až čtyři série.

Zdá se, že i délka odpočinku mezi jednotlivými sériemi, podobně jako intenzitatréninku, má na požadované výsledky tréninku obrovský vliv. Tréninkové programy o vysokéintenzitě (vyšší než 80 procent z 1MO) přesně udávají délku pauz mezi jednotlivými sériemi. Fáze odpočinku mají být minimálně tři minuty dlouhé, což je dostatečně dlouhý čas pro načerpání nové energie po předešlé sérii, pro intenzivní regeneraci i pro podáníoptimálního výkonu v další sérii.

Je-li však hlavním cílem svalová hypertrofi e, pauzy mezi sériemi jsou kratší (přibližně do jedné minuty). Vyšší únava spojená s nízkou cvičební intenzitou a krátkými fázemiodočinku je zřejmě důležitým faktorem při stimulaci sekrece anabolického hormonu. Tato fyziologická reakce napomáhá maximalizovat svalovou hypertrofi i (viz 2. kapitola).Tréninkové programy tohoto typu jsou běžné pro kulturisty, kteří chtějí dosáhnoutmaximálního nárůstu svalové hmoty. Kombinací cvičební intenzity a fází odpočinku může cvičící, který se začal soustředit na konkrétní tréninkové cíle, dosáhnout co nejlepších výsledků. Cvičební frekvence Středně pokročilý může podobně jako začátečník cvičit i nadále dva- až třikrát týdně a provádět jeden cvik na každou svalovou partii. Důvodem takovéhoto typu tréninku může být nutnost (např. nedostatek času) nebo vlastní rozhodnutí. Středně pokročilý však může přidat na každou větší nebo vícekloubovou svalovou skupinu jeden asistenční cvik a pokračovat v provádění jednoho cviku zaměřeného na menší nebo jednokloubovou svalovou skupinu. Tak například cvičenec trénující dva- nebo třikrát týdně může přidat ke cvikům zaměřeným na horní část těla nebo hrudník bench press na šikmé lavici (str. 138) a předkopávání vsedě (str. 177) ke cvikům na dolní část těla. Doporučený program pro středně pokročilé Zbývající část této kapitoly poskytuje rozmanité příklady a výklad posilovacíchtréninkových plánů pro středně pokročilé. Při rozhodování, který z programů bude pro vás ten pravý, by mělo hrát roli několik rozhodujících faktorů. Zejména si musíte stanovit svétréninkové cíle a určit, kolik času můžete trénování obětovat. Přehled programů nabízí řadu možností, ze kterých si můžete vybrat.

Čas, který strávíte trénováním podle jakéhokoliv z těchto plánů (beze změn), budete muset omezit na dva až tři měsíce. Nastavením tohoto limitu se vyhnete během tréninku pocitům nudy, dopracování se k plató efektu nebo chronické únavě. Po dvou až třech měsících strávených na jednom tréninkovém plánu budete muset obměnit intenzitu iobjem tréninku. Například po dvou měsících celkového rozvíjení svalové kondice můžecvičící následující dva nebo tři měsíce posilovat za účelem svalové hypertrofi e. Podle svých cílů a potřeb se může cvičící i nadále soustředit na rozvoj svalové síly, zahájit aktivní fázi odpočinku (během které cvičící neposiluje, ale provádí jiné formy cvičení), nebo přikročit k pokročilejšímu tréninkovému programu.



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist