načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Spánek - Zikmund Winter

Spánek

Elektronická kniha: Spánek
Autor:

Trápí vás špatné spaní? Trpíte častou únavou, nespavostí nebo spánkovou poruchou, která obtěžuje vás nebo někoho z vašich blízkých? Chcete-li opravdu vyřešit problémy se ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  209
+
-
7
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4% 60%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » BIZBOOKS
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku
Médium: e-book
Počet stran: 254
Rozměr: 23 cm
Úprava: tran : ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Hana Sedláková
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-264-1992-1
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Trápí vás špatné spaní? Trpíte častou únavou, nespavostí nebo spánkovou poruchou, která obtěžuje vás nebo někoho z vašich blízkých? Chcete-li opravdu vyřešit problémy se spaním, tipy a triky z internetu vám nejspíš nepomohou. Potřebujete skutečně pochopit, jak spánek funguje a co přesně se děje s tím vaším. Teprve pak dokážete najít způsob, jak lépe spát. Kniha neurologa a spánkového odborníka Chrise Wintera je podložena nejnovějšími vědeckými výzkumy v oblasti spánku a čerpá z autorovy mnohaleté praxe, během níž pomohl desetitisícům pacientů ke kvalitnímu nočnímu odpočinku. V knize se dozvíte jak funguje spánek, co dělá se spánkem vícesměnná práce, proč jsou léky na spaní obecně nesprávně pochopeny, a proto nadužívány, jak můžete dosáhnout skvělého spánku i bez léků a preparátů, vše o spánkových poruchách od nespavosti a chrápání až po spánkovou apnoe, syndrom neklidných nohou či poruchy cirkadiánního rytmu.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Zikmund Winter - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Spánek

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Chris Winter

Spánek – e‑kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2018

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.


CPress

Brno

2018

Chris Winter

Spánek

Proč je dobré spát

a co dělat, když to nejde


4

SPÁNEK

Mým pacientům,

těm, kterým jsem se snažil pomoci, i těm, které teprve potkám,

tuto knihu jsem pokorně napsal pro vás.

Mé ženě Ames,

ty jsi mou láskou a inspirací,

jen kvůli tobě jsem napsal tuto knihu.


5

OBSAH

Prolog 7

Úvod do spánkové medicíny 11

KAPITOLA 1 K čemu je spánek dobrý? Absolutně ke všemu!  15

KAPITOLA 2 Primární pudy  29

Proč tolik milujeme slaninu, kávu a víkendové pospávání

KAPITOLA 3 Ospalost versus únava  41

Jste příliš vyčerpaní na vaši posilovací lekci nebo usínáte na karimatce?

KAPITOLA 4 Fáze spánku  59

Jak hluboko můžete zajít

KAPITOLA 5 Bdění a vzrušení  75

(Promiňte, ne TO vzrušení)

KAPITOLA 6 Nesprávné vnímání spánku  87

(Jak se ta slina dostala na mé tričko?)

KAPITOLA 7 Cirkadiánní rytmy  93

Hodinky, které nepotřebují natahovat


6

Obsah

PŘESTÁVKA  101

KAPITOLA 8

Spánková hygiena  107

Čistá postel rovná se ospalec

KAPITOLA 9

Nespavost  129

Nespal jsem léta, ale nějakým zázrakem jsem stále naživu

KAPITOLA 10

Těžká nespavost  143

Prosím, nezačněte mě nenávidět, až si to přečtete

KAPITOLA 11

Spánkoví pomocníci 161

Příslib dokonalého spánku v malé plastové lahvičce

KAPITOLA 12

Rozvrhy spánku  179

Rád bych zůstal a popovídal si, ale už jsem měl jít spát

KAPITOLA 13

Zdřímnutí  193

Nejlepší přítel, nebo nejhorší nepřítel?

KAPITOLA 14

Chrápání a apnoe  205

Nejen příšerný zvuk

KAPITOLA 15

Další poruchy spánku, které jsou tak zvláštní, že musí být vážné  213

KAPITOLA 16

Čas na spánkovou studii  225

Závěr  237

Poznámka autora  239

Poděkování  241

Bibliografie  243

Rejstřík  251


7

Prolog

S

PÁNEK JSEM ODJAKŽIVA MILOVAL a považoval za velmi důležitý.Pamatuji si, jak jsem byl jako dítě šťastný, když jsem si mohl o víkendu přispat.

A také si velmi dobře pamatuji, jak jsem vstával do školy, když venku padal

sníh a já dychtivě poslouchal rádio a čekal, zda se nedoslechnu, že je školazavřená. To by pro mě znamenalo rychlý návrat do postele a pár hodin spánku navíc!

Oba mí rodiče byli učitelé na státních školách, a tak se z uhelných prázdninpokaždé stala rodinná událost.

Když mi bylo sedm let, předepsal mi doktor nějakou medicínu na těžkénachlazení. Musel jsem ji užívat v přesně určených časech, a tak mě máma v noci chodila budit, abych polkl nějakou antibiotickou tekutinu s výraznou chutí. Noční probouzení a následné usínání mi dodávaly pocit, že je noc delší. Miloval jsem to.

Doktorem jsem se rozhodl stát ve třetím ročníku, protože jsem si rád kreslil různé orgány a učil se zpaměti latinské názvy svalů. Když jsem rodině a přátelům prozradil své plány, ocenili to tak, že mé odhodlání ještě posílili. Jak šel čas, prošel jsem si obdobími dermatologie, pediatrie, a dokonce ortopedie. Životnírozhodnutí, a nakonec snad i štěstí, mě však nasměrovalo na pole spánku.

Zajímat se o spánek a studovat jej jsem začal dávno předtím, než jsem se stal doktorem. Bylo to ještě před mým nastoupením na studium medicíny.Fascinovaly mě studie na téma spánku a jejich vedení, a když přišlo na výzkumy, vždy jsem se rád zúčastnil. A že jsem se zapojoval poctivě. Vychutnal jsem si to, když jsem coby vysokoškolák studoval spánkovou apnoe yucatanských miniprasátek. Je pravdou, že prasata jsou dokonalým spánkovým modelem a dokážou chrápat stejně nahlas jako lidský pacient se syndromem spánkové apnoe. Pro upřesnění těm, kteřís yu

8

Prolog

catanskými miniprasátky dosud neměli co do činění, není na nich téměř nic „mini“,

až na jejich trpělivost, když se jim teenager pokouší oholit jejich ocásek a přilepit na

něj sondu. Když však došlo na spánek, byl odér farmy jen malou cenou.

Má zvědavost gradovala do neobvyklých rozměrů. Jako doktor si rád zjišťuji

všechny dostupné informace, jen abych pochopil, čím si mí pacienti procházejí.

Za tím účelem jsem si v průběhu let nechal odebírat krev a absolvovaltříhodino

vou baterii neuropsychologických testů. Měl jsem v nose zastrčenounasogastric

kou sondu, dostával elektrické šoky do svalů a injekce lidokainu do mého břicha,

až mi zcela otupělo. Měl jsem dokonce k hlavě připevněný silný elektromagnet,

díky kterému se má ruka nekontrolovatelně chvěla v křeči.

Můj mozek, cca 2001.

Mé lékařské experimenty dosáhly svého vrcholu, když jsem během jedné nudné

noční služby požádal, zda bych si mohl vlézt do skeneru magnetické rezonance,

pořídit pár snímků svého mozku, a především si na vlastní kůži vyzkoušet, jaké

to je a co se tam děje. Všichni mí pacienti toto vyšetřování označovali za velice

hlučné, vyvolávalo v nich klaustrofobii a celkově pro ně představovalo deprimující

zážitek. Mě samotného příliš neohromilo. Co mě však zaujalo, byla velikost mého

mozečku – byl podivně malý. Následující ráno jsem své snímky odprezentoval

Prolog

v učebně rezidentů neurologie. Bylo dobrým zvykem takto prezentovat neobvyklé

snímky nebo diagnostická dilemata, aby si k nim rezidenti měli možnostpoznamenat své odhady a teorie. Prakticky všichni ti, kteří na snímku nepostřehli mé

jméno, uvedli, že se jedná o „hypotrofii mozečku“ neboli neobvykle malýmozeček. Nečekaně. Můj mozeček (část mozku zodpovědná za koordinaci svalů, na

fotografii znázorněna šipkou) byl totiž opravdu docela drobný, jak si sami můžete

na obrázku ověřit. Převládající domněnkou těch, kteří mé jméno zaregistrovali,

byla „atrofie varlat“. Chytráci.

Jádro myšlenky je následující: navzdory tomu, že se občas dozvím i nepříjemnou informaci, rád prožívám to, co prožívají mí pacienti. Posilujeto vzájemnou důvěru a schopnost najít společnou řeč a na tom můžeme dále stavět. Přeji si pomáhat svým pacientům s  jejich potížemi a  co nejvíce rozumět tomu, čím si procházejí.

Jako spánkový odborník denně pomáhám pacientům s  jejich spánkovými problémy. Mám také to štěstí, že pracuji s  mnoha profesionálními sportovci, kterým taktéž pomáhám řešit jejich potíže se spánkem. Má pomoc můžespočívat v pomoci týmu při plánování nejvhodnějších časů pro přesuny při dlouhém cestování. Nebo sportovci a jeho rodině s adaptací na nového potomka v domě. Sportovci se se spánkem často potýkají před důležitými závody nebo po slabém výkonu. Bez ohledu na situaci doufám, že jim pomohu zlepšit jejich výkon tím, že zlepším jejich spánek.

Na spánku je významnou věcí, že se týká tolika skupin lidí. Během let jsem měl možnost pracovat s elitními příslušníky americké armády a technologických korporací, stejně jako se studenty z celé země, a pomáhal jim dosáhnout lepších výkonů skrz kvalitnější spánek. Všechny tyto zkušenosti mě posouvaly dále, abych se mohl pro své pacienty stát lepším lékařem.

Je to naplňující práce. Z mé touhy pomáhat svým pacientům a zákazníkům se zrodila tato kniha. Přál jsem si vytvořit něco hmatatelného, co bych mohlpředávat lidem, kteří se svým spánkem bojují, posadit je zpátky do sedla a poskytnout jim své poznatky, které jsem získal za více než dvacet let praxe v oboru.

Tato kniha by se měla číst podobně jako dlouhý román. Není to příručka. Nepřeji si, abyste okamžitě přeskočili k části, o které si myslíte, že je pro vásnejdůležitější. Všechno je důležité! Vnímejte to jako kompletní proces pochopení a prohlédnutí vašeho spánku i toho, jak na něj vy sami nahlížíte. Uděláte-li to podle mě, dočtete tuto knihu s nově objeveným smyslem pro to, co znamená zdravě spát.

Úvod do spánkové

medicíny

F

atální dědičná nespavost je  velmi vzácný, avšak reálný stav s podobnou  etio logií  jako nemoc šílených krav (jedná se  o prionové onemocnění –  pozn. red.) U postiženého se rozvíjejí potíže se spánkem doprovázené

halucinacemi, panickými ataky a prudkým úbytkem hmotnosti. Nastupují vážné

kognitivní poruchy a někdy se stane, že jedinec úplně ztratí schopnost mluvit.

Nakonec zemře v důsledku vytrvale se prohlubující neschopnosti usnout.

Uklidněte se. Vy tím netrpíte.

Jenže navzdory tomu, jak vzácná tahle nemoc je, cítí většina lidí, kteří bojují se svým spánkem, že se nacházejí v podobně bezvýchodné situaci. Je jen málo zdravotních problémů, které způsobují více stresu a  nervozity než problémy se spánkem, a jen málo těch, které jsou ve skutečnosti tak neškodné a léčitelné. Jako neurolog jsem se setkal i s vážnými a devastujícími stavy. Amyotrofickálaterální skleróza neboli Lou Gehringova choroba způsobuje ztrátu svalové kontroly a vede k pomalému a bolestivému umírání. Mozková mrtvice, po které postižený ztratí schopnost mluvit, je strašný a často trvalý stav, který když jednou nastane, je už jen těžko ovlivnitelný. Spánkové potíže mohou vést k závažnýmzdravotním problémům, jenže na rozdíl od mnoha neurologických poruch jsouléčitelné. Můžete je vyřešit.

Samozřejmě, nemám v úmyslu zlehčovat vážnost spánkových poruch. Stavy jako apnoe, kdy pacient často v noci přestává dýchat, bývají příčinou vysokého krevního tlaku, cukrovky a srdečního selhání. V roce 2007 zjistil Tom Roth,výÚvod do spánkové medicíny

zkumník mimořádných kvalit na poli spánku, že nespavost může v jakémkolidaném čase postihnout až celou jednu třetinu populace. Maurice Ohayon ve svém

výzkumu dokázal, že syndrom neklidných nohou může být příčinou nedostatečné

kvality spánku u pěti a více procent dospělé populace. Poruchy spánku mohou

být jednou z příčin problémů, které sahají od gastroezofageálního refluxu, poruch

nálad a problémů s pamětí až po přibírání na váze. To jsou vážné problémy, které

se týkají vysokého počtu osob.

Potřebujete-li léčbu, proč čtete tuhle knihu a nečekáte dávno v ordinaci svého praktického lékaře, který by vám pomohl s  řešením vašeho problému? Možná proto, že méně než 10 % z vás vašeho lékaře vůbec někdy navštívilo konkrétně s problémy se spánkem. Mimo to, podle National Sleep Foundation se vás jen 30 % praktických lékařů na kvalitu vašeho spánku zeptá, pokud před ním tento problém sami nenadnesete. To je šokující vzhledem k tomu, že přibližně jednu třetinu života strávíme spánkem. Ještě nikdy se mi nepřihodilo něco, jakonapříklad náhlá změna vidění nebo silné krvácení z konečníku, přesto jsou mi tyto otázky na tyto problémy pokládány pokaždé, když navštívím lékaře. Věřte mi, že kdybych náhle objevil krvácení, pocházející z tohoto otvoru, můj doktor by o tom věděl okamžitě. Nemusel by se ani ptát.

Když už hovoříme o doktorech, dovolte mi nechat vás nahlédnoutdo zákulisí klasické lékařské fakulty. Na lékařské škole totiž všichni studují všechno, bez ohledu na následnou volbu zaměření. Student medicíny stráví roky tím, že chodí na jednu přednášku za druhou a postupně tak pokrývá všechny aspektymedicíny. To je důvod, proč se tato etapa studia nikdy nedostane do televize. Když jsem studoval medicínu druhým rokem, vešel do naší učebny neurolog, kterýpřednášel o spánkové medicíně, a oznámil nám, že se v následujících padesáti minutách budeme učit o poruchách spánku.

Tu přednášku si velmi dobře pamatuji. Začala videem, na kterém bylrozhovor s postarším párem. Žena plakala, když její manžel vyprávěl příběh o tom, jak se mu zdál sen, že honil po stodole jelena. Pamatoval si, že jej chytil, a když se chystal udeřit jeho hlavou o zeď stodoly, probudil se s manželčinou hlavou v ruce.

To byl modelový příklad poruchy chování v REM spánku, stavu, kdyje narušena obvyklá svalová paralýza doprovázející spánek. Neurolog hovořil také o spánkové apnoe, tu část přednášky si však nepamatuji, protože jsem byl, jako většina studentů, tak zděšen videem, které jsme právě zahlédli, že jsemse nedokázal dále soustředit.

Úvod do spánkové medicíny

Přednáška skončila stejně rychle, jako začala. A to byl celý rozsah naší výuky o spánku a váš praktický lékař na tom pravděpodobně nebude o moc lépe. Podle výzkumníka Raymonda Rosena se většině doktorů během čtyřletého studiamedicíny nedostalo o celé problematice spánku více než dvou hodin výuky. Výzkum Mihaie Theodorescu a  spánkového odborníka Ronalda Chervina z  roku 2007 odhalil, že je téma spánku ve skriptech zdravotnických škol kriticky přehlíženo. Když k tomu přičteme fakt, že přednáška z psychiatrie o mužích, kteřífantazírují o botách svých manželek, trvala třicet minut, můžete sami vidět, jak bylo toto téma opomíjeno i v učebních plánech.

Navzdory tomu, co dnes představuje základní minimum v oblasti spánkové medicíny, patří téma spánku mezi nejběžnější problémy vyžadující radu lékaře. Přesto však pro něj může být velmi náročné řešit rozsáhlejší problém, než když starý muž ve snech útočí na divokou zvěř. Tohle nemá být myšleno jako útok proti praktickým lékařům po celém světě. Vzhledem k tomu, jak se snižujeodškodnění z pojištění a narůstá pojistné za profesní pochybení, jsou nuceni přijímat více pacientů za kratší čas. Ti si s sebou často přinášejí různé diagnózy, které vyžadují pozornost a potíže spojené se spánkem tak upadají do pozadí. Proto kritizovat praktické lékaře za to, že nezvládli vyřešit potíže se spánkem, by bylo jako vyčítat patologovi složitý porod – není to jeho úkol.

Co tedy můžete udělat? Vezměte rozum do hrsti a přestaňte hledatinformace o spánku v ženských magazínech, z knížek o spánku, které z jednoduchého tématu udělají komplikované, nebo u  souseda. Přišel čas přestat naříkat nad špatným spánkem a své mylné představy o něm vyhodit z okna. Můžete spánku porozumět i  najít důvod, proč to zrovna u  vás nefunguje. Proto posbírejte své v obchodě běžně dostupné spánkové pomocníky a zahoďte je do kanálu. Škola spánku právě začíná.

1

K ČEMU JE 

SPÁNEK DOBRÝ? 

ABSOLUTNĚ 

KE VŠEMU!

P

AMATUJI SE  NA  KNÍŽKY „MAD LIBS“ z  dob mého mládí. Kdysi, když

jsem chodil na střední školu, jsem přímo miloval tyto malé papírové sešitky,

objednávané prostřednictvím mého školního knižního klubu. Malé tabulky obsahovaly příběhy, které jste dokončili až poté, co jste správně vyplnili slovní druhy. Několik přídavných jmen, sloves a nakonec i jmen vašich přátel a dostali jste mírně nelogický, zato velice legrační příběh.

Vždycky jsem přemýšlel o spánku a jeho vztahu k našemu zdravotnímu stavu

podobně jako o hře Mad Libs. Když dojde na vzájemné propojení spánku a mnoha

dalších dějů, které probíhají v našich tělech, neexistuje téměř žádné onemocnění

nebo systém orgánů, kde by nebylo možno nalézt nějakou souvislost. Nevěříte

mi? Vyzkoušejte následující cvičení a uvidíte, co jsem měl na mysli.


16

SPÁNEK

SPÁNKOVÁ „MAD LIBS“

Vyplňte následující Mad Libs

1

:

Proč je kvalita spánku důležitá

V noci, když je ____________, rád zalezu do své ____________ postele.

(čas na hodinách) (přídavné jméno)

Trvá mi jen chvilku ____________ do ____________ spánku. Je to dobrý

(sloveso) (přídavné jméno)

spánek, protože špatný spánek vede k ____________ . Vědci v nedávných

(zdravotní stav)

studiích lidských ____________ prokázali, že méně než ____________

(část těla, plurál) (číslo)

hodin nočního spánku může vést k ____________ případům ____________ .

(přídavné jméno) (zdravotní stav)

Legrační, že? Zajímavé na tomto „spánkovém příběhu“ hry Mad Libs je to, že exis-

tuje jen relativně málo možností, které byste mohli vyplnit tak, aby výsledný příběh

nebyl pravdivý. Do kolonky „zdravotní stav“ jste mohli vepsat infarkt, mozkovou

mrtvici, obezitu, cukrovku, selhání srdce, migrénu, fibrilaci síní, depresi, noční

pomočování, neurodegenerativní poruchy a poruchy paměti, jako napříkladAl

zheimerovu chorobu. Tento seznam může pokračovat donekonečna a odpovědi

budou stále dávat perfektní smysl!

Při čtení této knihy vnímejte spánek jako jeden ze základních procesůve va

šem těle, který vy sami můžete ovlivnit. Dle mého názoru tři hlavní pilíře dobrého

zdraví, nad kterými máme určitou kontrolu, tvoří výživa, cvičení a spánek.Spá

nek je překvapivě důležitý proces, který se odehrává v našich tělech. Kdybyste si

1 Mad Libs(R) je registrovaná ochranná známka nakladatelské skupiny Penguin Random house LLC.


17

KAPITOLA 1   K čemu je spánek dobrý? absolutně ke všemu!

měli z této knihy odnést jen jedinou věc, potom prosím pochopte, že spánek není

absencí nespavosti. Jinými slovy, spánek není vypínačem v našem mozku, který

je buď zapnutý (čtete si tuto knihu, popíjíte u toho kafe), nebo vypnutý (spánek).

Vaše tělo dělá během spánku úžasné věci.

Co se týče fungování mozku, jsem kromě spánkového specialisty takéškoleným neurologem, tedy mozkovým doktorem. Spánkoví specialisté často bývají

zároveň neurology, mohou však být také psychiatry, pneumology, internisty,praktickými lékaři, nebo dokonce pediatry. Proč by se doktor přes plíce specializoval

právě na spánek? Nemám tušení. Zdá se mi, že toho má spánek s plícemi do činění

stejně jako například s ledvinami či slezinou

2

. Zatímco je v podstatě každý orgán

v těle nějakým způsobem ovlivňován spánkem, spánek samotný sídlí v mozku.

To je místo, kde vzniká a odkud je řízen. Spánek je neurologický stav, takže když

na něj dojde, stane se tak v mozku. Proto právě zde začneme zkoumat dopady

špatného spánku na naše těla. Pokud si myslíte, že vaše ponocování nebošílený třísměnný pracovní rozvrh nejsou žádnou velkou vědou, raději byste si měli

sednout, než budete pokračovat ve čtení. Dlouhodobý nekvalitní spánek je totiž

jako nepovedený kosmetický zákrok: rizikový, drahý a nehezký.

Spánek a mozek

Je jen pár věcí, které si ze studia medicíny pamatuji velice jasně. Pamatujisi nezaměnitelný zápach látky na konzervování těl uhynulých zvířat a jak těžké bylo

odstranit tuk z jejich orgánů předtím, než jsme je rozpitvali

3

. Pamatuji si, jak mi

byl v rámci zkoušení ukázán oslnivý obrázek žlučových kamenů a já přemýšlel

o jejich podivném půvabu. Říkal jsem si, že kdyby se ty žlučové kameny trochu

naleštily, byly by z nich pěkné korálky na náhrdelník.

Také mám v paměti vyprávění o lymfatickém systému, systému rozvodutekutin v našem těle zodpovědném za sběr a cirkulaci odpadních látek, aby posléze

mohly být vyloučeny. Jako začínající neurolog jsem se cítil velice zaskočen, když

náš profesor prohlásil, že nervový systém žádným podobným systémemnedispo>2 Stále čekám na článek „Vědci odkryli záhady sleziny“ v časopise Time. 3 Také si vybavuji svého spolužáka, který zjistil, že když nahřeje tuk fénem na vlasy, půjde snadněji

oddělit od těla. Vznikal u toho neuvěřitelně odpudivý zápach. Naneštěstí si naše mozky velmi

silně spojují vzpomínky se zápachy.


18

SPÁNEK

nuje. Nejdůležitější systém našeho těla že nemá žádný způsob vylučování odpadních

produktů, zatímco taková slezina jej má? To mi nedávalo smysl.

Přesuňme se nyní skokem do roku 2015, kdy výzkumníci Antoine Louveau a Aleksanteri Aspelund nezávisle na sobě zjistili, že mozek ve skutečnosti másystém pro vylučování odpadu: glymfatický systém (nejde o pravý lymfatický systém, systém štěrbin je ovládán gliovými buňkami, a je tedy označován jakoglymfatický – pozn. red.). Ačkoli v dnešní době vědci v jeho existenci obecně věří, jeden z  aspektů glymfatického systému si skutečně získal články v  časopisech. Vědci odhalili, že hlavním odpadním produktem, který glymfatický systém odvádí, je amyloid beta (Aβ), protein, který se hromadí v mozku pacientůs Alzheimerovou chorobou. Tato skutečnost je sama o sobě fascinující, je toho však ještě více:

Glymfatický systém je v době spánku o 60 %

produktivnější oproti bdělému stavu.

Není to významný rozdíl? Nejen, že máme systém pro odvod odpadních látek

z našeho mozku, podle práce výzkumnice Maiken Nedergaardové navíc pracuje

mnohem lépe, zatímco spíme.

Když tuto informaci vezmeme v úvahu, pomyslete nyní na dlouhodobénásledky špatného spánku. Rozhodnutí zůstat vzhůru dlouho do noci oslabuje schopnost mozku zbavit se toxických produktů nashromážděných během dne. Představte si váš mozek coby mohutný oceánský tanker. Glymfatický systém je lodní čerpadlo, odčerpávající nahromaděnou vodu z trupu lodi. Nastane-li porucha čerpadla nebo nebude-li pracovat efektivně, voda se v trupu nahromadí a loď se potopí

4

. Ačkoli

tohle není kompletní vysvětlení vzniku Alzheimerovy choroby, tento faktor může

sehrát významnou roli. V roce 2013 vyšel ve zdravotnickém časopise Journal of

the American Medical Association Neurology článek, který tento mechanismus

podporuje. Při studii, zahrnující sedmdesát starších dospělých jedinců, vyplynulo, že ti, kteří uvedli, že spali méně nebo trpěli spánkovými poruchami, měli

v mozku nahromaděno větší množství Aβ proteinu.

4 Když hovoříme o potápějících se lodích, vyšetřování příčin ztroskotání lodi Exxon Valdez /olejové skvrny potvrdilo, že příčinou nehody byla spánková deprivace. K tomuto tématu se později

vrátíme.

19

KAPITOLA 1   K čemu je spánek dobrý? absolutně ke všemu!

NEJNOVĚJŠÍ VÝZKUMY

MNOHO LIDÍ POVAŽUJE GENETIKU za  něco, nad  čím  mají  jen  re

lativně malou kontrolu. Máte-li genetické dispozice pro  zelené oči, 

mnoho toho  pro  jejich změnu udělat nemůžete, snad jen  s výjimkou 

barevných kontaktních čoček. U osob, které vlastní gen  ApoE ε4 se

prokázalo, že  mají  desetkrát až  třicetkrát větší náchylnost k rozvo

ji  Alzheimerovy choroby než  osoby, kteří tímto genem nedisponují. 

Pokud jste  se  ještě před pár  lety  dozvěděli, že  právě vy  jej  v sobě 

máte, měli jste  docela smůlu. Nicméně studie, zveřejněná v roce 

2013 v časopise Journal of  American Medical Association,  si  tuto 

myšlenku vzala za  výzvu. Při  této  komunitní studii bylo  sledová

no  celkem 698  osob vyššího věku. V jejím průběhu se  u 98 z nich 

rozvinula Alzheimerova choroba. Z analýzy vyplynulo, že  kvalitní 

spánek má  schopnost eliminovat dopady působení genu ApoE ε4

a zmírnit tak  příznaky nemoci. Pacienti s genetickými predispozice-

mi  k Alzheimerově chorobě měli  možnost výrazně odsunout a/nebo 

omezit její  dopady pouze tím,  že  lépe  spali. Zkuste o tom na okamžik 

zapřemýšlet: ovlivňování genetických předpokladů lepším spánkem. 

Máme tendenci pokládat genetické vlastnosti za  nevyhnutelné a ne

odvratné. Tato studie však prokázala, že  prostřednictvím našich 

rozhodnutí a návyků máme možnost ovlivnit své  tělo  na  genetické 

úrovni. Pohleďme na tu sílu!

Poslední poznámka týkající se glymfatického systému: zdá se, že fungujeúčin

něji, spíte-li na své straně. Výzkumník univerzity Stony Brook, Hedok Lee a jeho

kolegové, zjistili, že u hlodavců, kteří spali na boku, pracoval glymfatický systém

efektivněji. Proto jednoduchý návyk, který můžete okamžitě zavést pro snížení

rizika Alzheimerovy choroby, je jednoduše spát na boku.

SPÁNEK

Alzheimerova choroba však není jedinou neurologickou poruchou spojenou

s nekvalitním spánkem. Studie z roku 2011 prokázala souvislost mezinekvalitním spánkem a  Parkinsonovou chorobou. Podle studie z  roku 2014 souvisí se

špatným spánkem také další neurodegenerativní poruchy a zhoršená paměť.

5

Spánek a obezita

Tohle není kniha o  hubnutí. Nenajdete zde žádné nejnovější diety ani recepty

na smoothie s chia semínky na konci knihy. Přesto je velmi důležité nadhodit zde

souvislost mezi spánkem a obezitou, jelikož toto téma bylo do této doby z velké

části ignorováno. Když vyhodnotím výzkumy z posledních několika desetiletí,

je z nich zřejmé, že zvýšená tělesná hmotnost může způsobit špatný spánekpředevším v souvislosti se změnami dýchání. Tento jev se nazývá Pickwickůvsyndrom a je pojmenován podle románu Charlese Dickense Pozůstalé listiny klubu

Pickwickova. Jedna z postav se jmenuje Joe, trpí nadváhou a během dne mátendenci často upadat do spánku, tak jak je tomu u mnoha lidí trpících spánkovou

apnoe. Zatímco studie poukazující na fakt, že přibírání způsobuje špatný spánek,

se objevují již padesát let, studie prokazující opak, tedy že špatný spánekzpůsobuje přibírání, jsou mnohem novější. V posledních několika letech hned několik

studií prokázalo, že nekvalitní spánek může být jednou z příčin obezity.Mechanismy v pozadí těchto studií se vzájemně liší, zde je však několik hlavních závěrů:

„ Četné studie se shodly na faktu, že méně než šest hodin spánku a bdění

po půlnoci mají spojitost s obezitou. V roce 2015 porovnávala studievýzkumníka veřejného zdraví, Jinwena Zhanga, spánkové návyky více než

jednoho milionu subjektů z Číny a objevila vyšší procento obezity u osob

spících méně než sedm hodin za noc. Jiná studie, kterou klinický psycholog Randall Jorgensen nechal otisknout v časopise Sleep, velmi jasně

prokázala, že míry v pase narůstají se snižující se délkou spánku. Důkazy,

že  přerušovaný spánek vede k  nárůstu tělesné hmotnosti, již pravděpodobně dosáhly úrovně „v naprosté většině pravda“. Na tuto studii se také

můžete pohodlně odkázat, jestliže se rozhodnete jít raději spát namísto

setkání s přítelem v tělocvičně. 5 Zírám do prázdného pole pro komentář, který jsem zde chtěl vepsat. Uf, jak frustrující... bylo

to něco se spánkem a... však to znáte... já si vzpomenu. Čtěte dál.


21

KAPITOLA 1   K čemu je spánek dobrý? absolutně ke všemu!

„ Děti ve školním věku, které nespaly dostatečně, (méně než devět hodin za

noc) a/nebo u nich počet hodin spánku kolísal

6

, měly na základě studie

Eve Van Cauterové z roku 2008, zabývající se cirkadiánnímirytmy/endokrinním systémem, větší sklony k obezitě. Když pozoruji své starší děti,

jak bývají vzhůru dlouho do noci, mám nutkání vzít tyto studie do jejich

školy a  zeptat se učitelů, zda tohle směšně vysoké množství domácích

úkolů stojí za to, že se stanou obětmi moderních diet a spodního prádla

maskujícího faldíky. „ Ghrelin je hormon, který produkují naše střeva. Předává mozku imulzy, aby měl pocit hladu, ale pravděpodobně je i  zodpovědný za pocit uspokojení spojený s jídlem. Ghrelin nás nutí hladovět po všech těch

zpracovávaných potravinách vystavených v nonstop fast foodech. Studie

klinického výzkumníka Shahrada Taheriho z roku 2004 prokázala, že se

zkrácením doby spánku narůstá produkce ghrelinu a tím také rizikopřejídání a obezity. „ Špatný spánek ovlivňuje v našem těle hladinu látky leptin. Leptin,produkován tukovými buňkami, vyvolává pocit plnosti a tlumí náš apetit. Při

špatném spánku hodnota leptinu klesá, což nás nutí více jíst, dle výsledků

studie Faheda Hakima z roku 2015. „ Výzkumníci Alyssa Lundahlová a Timothy Nelson v rámci studie z roku

2015 demonstrovali, že po nekvalitním nočním spánku máme méněenergie. Jako kompenzaci potom vyžadujeme více jídla, ze kterého bychom

načerpali více energie. „ Špatný spánek zhoršuje kontrolu impulzivního chování, čímž zvyšujepravděpodobnost rizikového jednání. Tyto faktory mohou vést mimo jiné

k nedostatečnému stravování během období nekvalitního nebopřerušovaného spánku. Toto je závěr výzkumníka Williama Killgora z jeho studie

z roku 2006.

6 Jako výsledek sportu nebo cestování.


22

SPÁNEK

NEJNOVĚJŠÍ VÝZKUMY

STUDIE Z ROKU 2015, porovnávající 3  000  mladistvých a dospě

lých  osob, dospěla k velmi alarmujícímu závěru o souvislosti mezi 

spánkem a tělesnou hmotností. Lauren Asarnowová a její skupina 

z Berkeley sledovaly dopady chronické nespavosti na  hmotnost sle

dovaných osob. Zjistily, že  za  každou hodinu spánku, která přijde 

nazmar, vzroste body mass index (BMI) o 2,1 bodu.

7

Spánek, vaše srdce a krevní tlak

Pravděpodobně nejškodlivěji dopadá špatný spánek na srdce a  oběhový sys

tém. Miliony

8

studií prokázaly, že nekvalitní spánek způsobuje infarkt, zvýšený

krevní tlak, selhání srdce a mrtvici. Zatímco se mnoho z těchto studií zaměřuje

na spánkovou apnoe, tedy stav, který způsobuje selhání horních cest dýchacích

a  znemožňuje spícímu dýchání, mnoho z  nich opomíjí. Nejnovější výzkumy

prokázaly, že každý faktor, který přerušuje spánek (nejen spánková apnoe), má

potenciál zvyšovat krevní tlak.

Fibrilace síní je stav, kdy srdce začne bít v nesynchronizovaném rytmu. To není

dobré, neboť koordinovaný srdeční tep zajišťuje, aby krev rychle a efektivně proudila

srdcem. Jestliže u jedince dojde k fibrilaci síní, koordinovaná činnost srdečních síní

selže a v srdci se začne hromadit krev. Rychlé proudění krve je jednímz mechanis

mů, které předcházejí tvorbě krevních sraženin. Jestliže se krev delší dobu hromadí

na jednom místě, riziko vzniku sraženiny roste.

9

Vznik sraženiny může způsobit

infarkt nebo plicní embolii. To nejsou zrovna stavy, o které byste stáli.

Tohle určitě neuhodnete. Váš spánek dokáže ovlivnit, zda si rozhodíte srdeční tep

nebo se vám v noze vytvoří velká sraženina! Dle studií mohou jedinci, náchylní

k fibrilaci síní, toto riziko snížit, vyřeší-li svůj problém se spánkovou apnoe,jestli

7 Going to bed early: beauty sleep. Staying up late: booty sleep. Neboli: „brzkým spánkemke krá

se, pozdním k velkému zadku.“

8 Plus mínus.

9 To je důvod, proč se máte při cestě letadlem čas od času projít v uličce.


23

KAPITOLA 1   K čemu je spánek dobrý? absolutně ke všemu!

že jí trpí. Poté, co tito jedinci vyřešili své potíže s poruchou dýchání ve spánku,

riziko fibrilace síní u nich pokleslo z 82 % na 42!

Obrázek 1.1. Jak dušení narušuje činnost srdce.

Zkuste chvilku přemýšlet o svém srdci. Kde se nachází? V hrudníku. Kdo jsou

jeho sousedé? Plíce. Podívejte se na jednoduchý obrázek výše.

10

Toto je obrázek vašeho srdce a plic. Všimněte si, že je vaše srdce umístěno přímo mezi plícemi a jak je vše poskládáno v hrudní dutině. Toto umístění je pro vaše srdce nezbytné, neboť jeho hlavní funkcí je přečerpávat neokysličenou krev (modrou krev: krev se zbarví modře nebo je tmavá, když neobsahuje kyslík) do plic, kde se okysličí a získá jasně červenou barvu. Hrudní dutina sehrává úlohu jakýchsi měchů, které napomáhají pumpování.

Pro plíce je to dobře. Když rozšíříme hrudník, potom se podobně jakove vzduchovém měchu vytvoří podtlak neboli vakuum. Existuje rčení, že příroda vakuum nesnáší, a skutečně je tomu tak, neboť tento volný prostor okamžitě začnezaplňovat okolním vzduchem, v důsledku čehož se nadechneme. Dokud celýmechanismus dýchání funguje bez problému, je vše v pořádku. Potíže s dechem však vedou k  řadě souvisejících komplikací. Podívejte se znovu na obrázek a  představte si 10 Wow, mezi srdcem a spánkem musí být opravdu těsný vztah, jestliže autor požádal umělecké

oddělení, aby poskytlo schéma celé této záležitosti.

SPÁNEK

jedince, který má během spánku potíže s dýcháním. Aby zabránil udušení, snaží

se stále větší silou nasávat vzduch do plic („A“).

Díky umístění srdce, které okupuje tu část hrudní dutiny, která je provázána se zmíněnými „měchy“, vede však každý pokus o nasátí vzduchu do plic k nasátí krve zpátky do srdce („B“ vpravo).

Má-li srdce potíže s vypumpováním krve ven, potom krev, která se vrací zpět do srdce („B“ ve spodní části diagramu), nemá kam dále postupovat. K tomu, aby pronikla zpět do srdce, již neproudí dostatečně efektivně. Krev se nemůže otočit a téci opačným směrem. Jaké je tedy přirozené řešení?

Může zde dojít ke dvěma možným důsledkům a ani jeden není příjemný. První možností je, že je tekutina vytlačena z cév a proniká do tkáně, obvykle v dolních končetinách. To vede k otékání nohou čili edému.

Druhou možností je, že srdce začne více pracovat, aby krev vypumpovalo. Co se stane, jestliže sval, mezi které srdce patří, začne více pracovat? Zvětší se. A to je počátek selhávání jeho funkce.

Pro jedince, kteří své dechové potíže spojené se spánkem neřeší, mohou být dlouhodobé důsledky devastující. Selhání srdce je nevyhnutelný následek.

Spánek a nálada

Všechny tyto rozbory špatného spánku, srdečních selhání, Alzheimerovychoroby a nedopnutých oblíbených jeansů jsou spolehlivými ničiteli nálady. Chcete

něco, co vám vylepší náladu? Zkuste spánek. Opravdu! Špatný spánek může vést

k depresím a negativní náladě se všemi jejími důsledky. Byl by to skvělý časpustit si své oblíbené album.

11

„ Špatný spánek sám o sobě dramaticky zhoršuje náladu a bývá spojován

s  prohloubením depresí a  nervozity. Pro některé profesionály v  oblasti

duševního zdraví je asociace mezi depresí a nespavostí tak silná,že nediagnostikují depresi někomu, kdo nevykazuje známky narušeného spánku.

„ Časté probouzení během noci, nezávisle na příčinách, se může významně

podílet na zhoršení nálady a negativních emocí. Patrick Finan, výzkumník

11 Nebe ví, že se teď cítíte mizerně.


25

KAPITOLA 1   K čemu je spánek dobrý? absolutně ke všemu!

Univerzity Johnse Hopkinse, ve své studii z roku 2015 uvedl, že dopadypřerušovaného spánku mohou být silnější než dopady nedostatečného spánku.

„ Poruchy cirkadiánního rytmu bývají často spojovány s depresemi a jinými

poruchami nálad. Tráví-li pacienti více času v posteli a stáhnou-li sez běžných aktivit, promění se jejich denní řád a spánkové cykly v chaos. Stejně

jako epizody seriálu Zločin a pořádek, jejich čas k jídlu, cvičení a spánku

přichází v libovolných časech ve dne i v noci.

„ Deprese je běžným doprovodným stavem pro pacienty s obstrukčníspánkovou apnoe. David R. Hillman a další ze Západoaustralské univerzity ve

své studii z roku 2015 uvedli, že léčba spánkové apnoe dokáže snížit výskyt

depresí ze 73 % na 4 %.

„ Pacienti s bipolární poruchou mohou mít značné potíže se spánkem.Manické epizody mohou doprovázet dlouhé časové úseky, kdy pacientnedokáže usnout. Studie z roku 2015 prokázala, že depresivní epizody s sebou

nesou riziko nízké kvality spánku, příliš dlouhého spánku a  problémů

s jeho časovým rozvržením.

Spánek a rakovina

Přeji si, aby tato sekce nebyla nic než můj pouhý výmysl. Přesto, že se na poli

spánku pohybuji již dlouhá léta, vznikající asociace mezi spánkovou dysfunkcí

a rakovinou jsou pro mě stále velmi znepokojující. Zatímco důkazy, že špatnákvalita spánku může souviset s některými typy rakoviny (prostaty, úst, nosu, tlustého

střeva a konečníku), již existují, objevuje se také spojení mezi špatným spánkem

a rakovinou prsu a to se zdá být nejsilnější. Nejen, že poruchy spánku, jako je

práce na směny nebo spánková deprivace, představují potenciální rizikový faktor

pro rozvoj rakoviny prsu. Epidemioložka Amanda Phippsová zjistila, ženedostatečný spánek před diagnózou může být ukazatelem budoucího výsledku léčby.

Světová zdravotnická organizace (WHO) vydala v roce 2007 monografiis titulem Karcinogenita vícesměnné práce, natěračství a hasičství. Nechte to do sebe

zapadnout. Nejen, že WHO dává práci na směny v souvislosti s rizikem vzniku

rakoviny do jednoho pytle s  vdechováním výparů z  barev a  kouře z  hořících

budov, ale uvádí navíc práci na směny na prvním místě! Při počátečním šetření

výzkumníci objevili, že práce na směny souvisí s rakovinou prsu a také sesnížebr />

26

SPÁNEK

ním funkce imunitního systému. Na základě následného výzkumu zaměřeného

převážně na práci na směny klasifikovala Agentura pro výzkum rakoviny,spadající pod Světovou zdravotnickou organizaci, práci na směny jako pravděpodobný

(2A) karcinogen.

Spánek a váš imunitní systém

„Běž do postele nebo budeš nemocný.“ Kolikrát už děti slyšely tuhle oblíbenou

rodičovskou poučku? Když jsem byl dítě, měla tato slova nulový efekt na mou chuť

zůstat vzhůru celou noc a sledovat Lettermana nebo třídit své fotbalové kartičky.

12

Tehdy mi tohle spojení mezi mou večerkou a celkovým zdravím nedávalo příliš

velký smysl. Na vysoké škole si však kombinace stresu a ponocování na mém tělo

čas od času vybrala svou daň. Jsem si celkem jistý, že mě po mimořádněnáročném týdnu státnic skolil mor.

Proč mi noci strávené šprtáním nebo na pohotovosti v nemocnici téměř vždy

přivodily nemoc nebo nepříjemnou rýmu? Funkce našeho imunitního systému

je totiž úzce svázána s množstvím a kvalitou našeho spánku.

„ Ve studii z roku 2015 vedené Aricem Pratherem z Kalifornskéuniverzity v San Franciscu se subjekty dobrovolně nechaly infikovat rhinovirem.

U subjektů, které spaly šest hodin a méně, byla prokázána vyššípravděodobnost, že se u nich rozvine nachlazení, než u těch, které spaly více

než sedm hodin.

„ Jiná nedávná studie výzkumného týmu z  tchajwanské Taipeie odhalila,

že přerušovaný spánek představuje rizikový faktor pro vznik poruchautoimunitního systému. Za těchto podmínek se může vyskytnout široká

škála příznaků způsobujících postižení jako bolestivé a pokřivené klouby

(revmatoidní artritida), pomalé srůstání páteře (ankylozující spondylitida), suché oči, ústa a další části těla (Sjögrenův syndrom), abnormální

růst pojivové tkáně po celém těle (sklerodermie) a stavy, které mohou vést

k poškození prakticky jakékoli části těla (systémový lupus erythematodes). 12 To bylo v dobách, kdy byli Raiders úžasní a Patriots hráli příšerně, pokud mi věříte, že i takové

časy mohly nastat.


27

KAPITOLA 1   K čemu je spánek dobrý? absolutně ke všemu!

„ Během studie v  roce 2013 byli členové studentského spolku požádáni,

aby po celý víkend, plný celonočních alkoholových dýchánků nezletilých,

sdíleli jediný červený plastový kelímek. Po divokých třech dnech a dvou

nocích nepřetržité party šokovaní výzkumníci odhalili...

Opravdu musím pokračovat? Mohl bych prakticky jít od orgánu k orgánua ukazo

vat vám, jak nedostatek spánku škodí. Chci říct, ještě jsme se ani nedostali k části,

kdy vám povím, že zpackaný spánek může zdevastovat schopnost těla regulovat

krevní cukr, čímž se vytváří významný rizikový faktor pro vznik cukrovky.

13

Mám

zapotřebí říkat něco jiného, než že problémy se spánkem ničí váš mozek a mohou

vést až k  Alzheimerovi? Mozek je nejdůležitějším orgánem vašeho těla. Tečka.

Veškeré hovory o druhotných orgánech by byly ztrátou času jak pro mě, tak pro

vás.

14

Posuňme se dále.

SHRNUTÍ 1. KAPITOLY

1. Nefunguje-li správně vás spánek, potom nefunguje správně ani vaše tělo.

2. Když lidé říkají, že vědci nevědí, proč vlastně spíme, mýlí se. Spíme proto,

abychom přežili.

Proč jíme krabí koláčky? Proč vypijeme sklenici pomerančového džusu? Pro

tože ve skutečnosti nemáme na výběr. Musíme jíst, abychom přežili. Co se týče

spánku, máme na výběr ještě méně, protože když je naše potřeba spánkudosta

tečně silná, přemůže nás a donutí nás usnout. Mé nové motto zní: „Spánek vždy

vítězí.“

15

Spánek je silným hnacím mechanismem lidského chování. Co dalšího

nás řídí? Čtěte dál a dozvíte se.

13 Cítíte-li se ochuzeni o celou tu věc s cukrovkou, přečtěte si „Impact of Sleep and CircadianDi

sruption on Energy Balance and Diabetes: A Summary of Workshop Discussions“ v časopise

Sleep, ročník 38, vydání 12, z roku 2015. Až si to přečtete, uvidíme, zda zůstanete motivovaní

dlouho ponocovat a pojídat chipsy.

14 Potřebujete-li něco přesvědčivějšího, (1) řekněte „wow“ a (2) kupte si knihu AriannyHuffingto

nové Spánková revoluce (Práh 2017). Praští vás po hlavě s tím, jak vás nedostatek spánku zabíjí

tisíci různými způsoby.

15 Když jsem nastoupil na vysokou školu, moje motto znělo: „Spánek je pro losery.“ To se změnilo

poté, co jsem po týdnech příliš dlouhého ponocování neúmyslně usnul před party, při které se

dívčí spolek klouzal v šampaňském a o celou tu akci jsem přišel.



29

2

PRIMÁRNÍ PUDY

Proč tolik milujeme slaninu, kávu 

a víkendové pospávání

N

EJSPÍŠ JSME SE  NIKDY NEPOTKALI. Můžete být kdokoli, kdo zrovna

pročítá stránky této knihy – unavený vysokoškolák čekající v řaděuniver

zitního knihkupectví, matka tří dětí, která si právě vychutnává čajv ka

várně, zatímco jsou děti ve škole, moderátor talk-show multimiliardáře, který

se rozhodl, že právě tohle je kniha, kterou si miliony jejích diváků musí ihned

přečíst. Přestože nemám ani ponětí, kdo jste, napíšu o vás hned několik výroků,

u kterých jsem si jist, že jsou pravdivé.

1. Za posledních několik dní jste něco snědli.

2. Za posledních několik dní jste něco vypili.

3. Za posledních několik minut dní jste mysleli na sex.

4. Za poslední den nebo dva jste spali. (Jste-li vyčerpaný student architektury

na třídenním/dvounočním flámu, který má dokončit svůj návrh městského

designu a rekombinační vesmírný projekt, nepočítáte se.)

Než za tuto knihu zaplatíte, zamyslete se nad všemi čtyřmi výroky. Pokudsi mys

líte, že by jen jediný z  nich mohl být nepravdivý, vraťte ji do police a  kupte si

něco jiného.


30

SPÁNEK

Jídlo, voda, spánek a sex

(Nemusí být nutně v tomto pořadí)

Pravdou je, že nemám žádné zvláštní schopnosti. Celé tajemství mé psychiky

spočívá v základních pudech. Americký psycholog Clark Hull v roce 1943nadnesl myšlenku, kterou pojmenoval Teorie redukce pudu. Cítil, že chování všech

organismů je řízeno snahou zachovávat homeostázu neboli rovnováhu, která se

týká určitých primárních pudů. Naše potřeby neboli primární pudy nás vedou

k tomu, abychom jedli a pili a vyživovali svá těla. Primární pudy nám velí serozmnožovat. A hádejte, co. Naším primárním pudem je spát. Proto čím déle jsme

bez spánku, tím pevněji je náš mozek rozhodnutý jej dostat, až do bodu, kdy už

není na výběr. Jinými slovy, spánek je nevyhnutelný.

16

Mnoho pacientů, se kterými jsem pracoval, trvalo na tom, že jejichproblémem je, že „nemohou spát“. Že nemohou usnout nebo se probudí a už neusnou.

Každého, kdo mi tohle vypráví, ve skutečnosti alespoň částečně trápí mnohem

zásadnější problém: Oni spí, jen svůj spánek nevnímají efektivně. Jinými slovy,

jejich tvrzení, že nespí, je zkrátka mylné. Je medicínským faktem, že všichnispíme. Je to náš primární pud. Tělo na tom trvá. Proto hlavní věc, kterou vám musím

říct, patříte-li mezi ty, kteří „nikdy nespí“, je následující: Musíte přijmout jednu

prostou skutečnost, jinak budete navždy odsouzeni k boji s vlastním spánkem.

VY SPÍTE.

Vyslovte to nahlas. Nezajímá mě, kde zrovna jste. Jste v knihovně? Dobrá, tak to

zašeptejte. „Já spím.“ Dvě slova, šest písmen. Řekněte to znovu, „Já spím“. Spíte

dobře? Možná ano, možná ne, ale skutečně spíte. Řekněte to, „Já spím“. Díváte se

každou hodinu na hodinky? Možná ano, možná ne, ale skutečně spíte.Nedovedu tento bod dostatečně zdůraznit, je to však základní pravidlo, které si se svými

novými pacienty nastavíme. Jestli spíte, je to jako hodina geometrie se spoustou

axiomů, postulátů, vlastnostmi a důkazy, ale vnímejte to jako Pravidlo 1: Vy spíte.

16 Můžete usnout během vaší vlastní svatby, při porodu svého dítěte nebo během styku... skutečné

příběhy pacientů.


31

KAPITOLA 2   Primární pudy

NEJNOVĚJŠÍ VÝZKUMY

CÍTÍM TO. Vy  stále nevěříte, že  spíte. Nebo si  myslíte, že  patříte mezi 

ty,  kteří spí  v noci jen  dvě  nebo tři  hodiny nebo ještě méně. OK,  slyším 

vás,  ale  zvažte tohle. Ti opravdu, opravdu chytří výzkumníci, autoři 

knih, které jsem  používal při  svém postgraduálním studiu spánku, 

prováděli studie, které se  zaměřovaly na  schopnost člověka fungovat, 

když se  mu  dostává málo spánku. David Dinges a Hans Van  Dongen 

rozdělili subjekty do  skupin, které každou noc  spaly čtyři, šest  nebo 

osm  hodin. Byli  pečlivě monitorováni, aby  se  ujistili, zdali si  některý 

ze  subjektů nezalezl do  rozvodné skříně, odkud se  potom ozývá pode

zřelé „Chrrrr“. Celá  studie probíhala pouhé dva  týdny. Jen  dva  týdny! 

Každý den  za  mnou chodí lidé,  kteří tvrdí, že  nespali celé  roky. Ten-

to projekt týkající se spánku trval pouhých čtrnáct dní – a to je vše. 

Během studie byla  měřena pozornost subjektů při  sériích psycho

motorických zátěžových testů. Ke  konci studie čtvrtina subjektů, 

které spaly šest hodin, usínala během testů! Skupina, která spala 

čtyři hodiny, si  vedla ještě hůř.  Zajímavé je,  když byly  spánkově de

privované subjekty tázány, odpověděly, že  se  necítí být  oslabeny. Ji-

nými slovy, přestože usínali u počítače, psali tito  lidé  e-maily svým 

přátelům: „Hej, právě jsem absolvoval šílený experiment se  spánko

vou deprivací. Myslím, že jsem to dal!“

Vážený Čtenáři, chtěl jsem zde uvést zajímavou novou studii, ve které spánkově

deprivované subjekty spaly po celé týdny jen několik hodin za noc a  na  konci

nevykazovaly žádné viditelné známky potíží. Opravdu jsem chtěl. Váhavě vám

však musím sdělit, že taková studie neexistuje. Lidé to zkrátka nedovedou. Budou

příliš ospalí. Během studie začnou usínat. Abych v podstatě shrnul názory většiny

uznávaných spánkových odborníků po celém světě, tak tady to máte:Pravděpo

dobně existuje jen malé procento populace, kterému stačí šest nebo ještěo tro

chu méně hodin spánku během relativně dlouhého času, aniž by to ovlivnilo jeho


32

SPÁNEK

výkony, zhoršení výkonů však nastat může. Domněnka, že tam venku jsou lidé,

kteří dlouhodobě spí jen dvě nebo tři hodiny a jsou stále schopni chodit,požvýkat své vlastní jídlo, naprogramovat svůj DVR přehrávač a sešroubovat souvislé

věty, je zkrátka mylná.

17

Jste-li však zrovna vy ten vyvolený, chtěl bych to být právě já, kdo vás pozná a shrábne všechny vědecké pocty a ocenění. Proto si teď prosím udělejte chvilku a odpovězte na tyto otázky:

„ Jste člověk? _______________________________________________

„ Nebyla u vás diagnostikovaná žádná psychická porucha? ___________

„ Spal/a jste v průběhu minulého roku neustále, bez výjimky, v průměru tři

hodiny nebo méně? _________________________________________

„ Jste ochoten/ochotna koupit si náramek Fitbit (nebo jemu podobný)a nosit jej, abyste dokázal/a, že nespíte? _____________________________

___________________

„ Jste ochoten/ochotna být studován/a, fotografován/a  a  svolit, že vás dr.

Winter předvede před jiné spánkové výzkumníky, aby si mohl vychutnat

ohromnou slávu a úspěch? ____________________________

V případě, že jste na všechny otázky odpověděli ano, musíme si okamžitěpromluvit. Pošlete informace o sobě mému vydavateli. Všechno to vyřešíme.

Miluji svoji práci. Celý den se s lidmi bavím o jejich spánku. Přibližně jednou za několik týdnů se setkám s panickým pacientem, který mě prosí o pomoc,protože nemůže vůbec spát nebo absolvoval za poslední týden nebo dva jen směšně malé množství spánku.

„Musíte mi pomoct. Za posledních čtrnáct dní jsem spal jen dvě hodiny!“

Na těchto pacientech je nejvíce fascinující, že své tvrzení obvykle zakončítouto vtipnou poznámkou: „Chtěl bych si chvilku zdřímnout, jenže to skončí tak, že si během dne lehnu a nemohu usnout.“ Wow, člověk, který nejenže nemůže spát v noci, ale z nějakého důvodu, navzdory své 336 hodin trvající bdělosti, stále

17 To je něco, co vídám neustále. Mým oblíbeným příkladem je vysoce úspěšná právnička, která

měla pocit, že je schopna dosáhnout pouhých šesti hodin spánku týdně! Podle jejího tvrzení

byla kompletně probuzená a necítila vůbec žádnou ospalost.

KAPITOLA 2   Primární pudy

nedovede usnout ani během dne. Zavolejte Guinnessovi! Tohle je lepší než ten

děsivý chlápek s dlouhými nehty!

18

„Co tedy děláte v posteli?“ ptám se

„Jen tam tak ležím a přemýšlím o věcech... Nedokážu vypnout myšlenky.“

„V noci tam jen tak ležíte a nic neděláte?“

„Jo. Nejlepší příležitost usnout pro mě obvykle přichází mezi jedenáctou a půlnocí. Když se mi nepodaří usnout v té hodině, propásnu svoje oknoa zůstanu vzhůru celou noc.“

Huh?

Když hovoříme o Guinnessově knize rekordů, tak zatímco zaznamenávajírekordy v jakýchkoli představitelných oblastech, přestali uznávat rekordyve spánkové deprivaci. Současný rekordman, Randy Gardner, nastavil v roce 1964 laťku 11 dní a 24 minut. Během tohoto pokusu bylo pro Gardnera stále těžší udržet se vzhůru. Jeho mozek zařadil mikrospánky (krátké momentynekontrolovatelného spánku, které netrvají více než třicet sekund), trpěl halucinacemi, vážnými kognitivními poruchami a také paranoiou. Podobná paranoia byla zaznamenána při několika experimentech se spánkovou deprivací, z nichž nejnešťastnější byl případ diskžokeje Petera Trippa, jehož reklamní kousek 201 hodin beze spánku měl, jak se zdálo, velmi dlouhodobé psychologické dopady (mimo jiné například jeho přesvědčení, že je podvodník vydávající se za sebe sama).

Podstatou je, že ta pravá a skutečná spánková deprivace je složitá.V podmínkách výzkumu může být zatraceně těžké a téměř nemožné udržet subjektyvzhůru i po relativně krátkou dobu. Tento druh spánkové deprivace se neobejde bez krátkodobých následků včetně neovladatelné potřeby spánku. Jinými slovy, nikdo, kdo se pokouší o tyto kousky, nepopisuje problémy s usínáním. Je akceptovanou skutečností, že skutečná spánková deprivace (to znamená, že jste v situaci, kdy není žádný spánek povolen

19

) vždy vede ke spánku nebo spánkovémunarušení (nekontrolovatelným momentům spánku) a výkon klesá. Jinými slovy, jste-li

spánkově deprivovaní, poznáte to vy i všichni okolo! Jestliže si však myslíte, že

jste spánkově deprivováni a nevykazujete žádnou tendenci si zdřímnout, zatímco

se rozvalujete na pohovce, dává vám skutečně smysl, že jste spánkově deprivovaní?

18 Vlastně není. Nic neporazí toho děsivého chlápka s dlouhými nehty.

19 Ve výzkumných protokolech ti skutečně spánkově deprivovaní často téměř žádali o bodecna dobytek, který by zabránil jejich usínání.

34

SPÁNEK

CVIČENÍ: HODNĚ DLOUHO NIC NEDĚLEJ

PATŘÍTE-LI MEZI TY, KTEŘÍ jsou  přesvědčeni, že  trpí  dlouhodo

bou  spánkovou deprivací a nemohou usnout, ať  se  snaží, jak  chtějí, 

vyzkoušejte toto malé cvičení.

1. Snězte něco malého a zkuste si dojít na záchod.

2.  Spánkové cvičení chvilku potrvá.

3.  Vypněte mobil a telefonní vyzvánění a požádejte rodinu, aby  vás 

do skončení experimentu nechala na pokoji.

4. Požadujte absolutní soukromí, protože situace, kterou právě řeší-

te,  je „smrtelně vážná“. Když to  takhle podáte, nikdo vás  nebude 

otravovat.

5. Najděte si  pohodlné a soukromé místečko ve  svém domě nebo 

kanceláři, kde si můžete lehnout.

6. Shoďte boty, zhasněte světlo a lehněte si.

7. Nespěte! Jen tam tak ležte následujících sedm hodin.

8.  Přemýšlejte o svém zážitku.

Cvičení „Hodně dlouho nic nedělej“ je vážně potvora, že? Nedělat nic jednu

hodinu je otrava. Nedělat nic sedm hodin je příšerně těžké,

20

přesto se všude

najdou lidé, kteří tvrdí, že právě tohle dělají každou noc, když si stěžují, žepře

dešlou noc nespali.

V širší perspektivě, nespat čtyři dny a necítit poté ospalost je podobné, jako

kdyby do mé ordinace přišel člověk a řekl mi, že čtyři dny nejedl a z nějakého

zvláštního důvodu ani necítí hlad, a ještě přibírá na váze. Ano, vím, že ke konciúpl

ného vyhladovění necítí tělo téměř žádnou bolest, vy ale rozumíte, co tím myslím.

Nespat a zároveň necítit únavu jde proti spánku jako primární biologické síle.

K tomu vám řeknu, že jsem měl pacienty, kteří tvrdili, že čím déle jsou vzhůru,

20 Podařil se mi úžasný výkon nic nedělat, zatímco má žena rodila. Hádám, že to není tak úplně

pravda, protože jsem v nějakém okamžiku přestřihl pupeční šňůru, čímže se to asi vyrovnalo.

KAPITOLA 2   Primární pudy

nebo jejich děti jsou vzhůru, tím méně se oni nebo jejich děti cítí ospalí. To dává

smysl, když si uvědomíme, že mozkový proces pro udržení bdělosti neboostražitosti je nezávislý na procesu, který iniciuje a udržuje spánek. Navzdory tomu

člověk vždycky začne být ospalejší, čím déle je vzhůru. Toto nutkání může být

dočasně potlačeno zvýšenou ostražitostí nebo nervozitou.

21

To neznamená, že

jedinec nemůže spát. Znamená to, že jsou tady faktory, které mu brání spát v této

chvíli. Lehnout si do postele a ucítit kouř může zvýšit vaši nervozitu a zabránit

spánku. Zaslechnout, že se pod postelí něco hýbe, to také zabrání spánku. Cítit

skutečné obavy, že neusneme, může být také faktorem.

Cliff Saper, spánkový výzkumník z Harvardu, provedl studii, která sledovala ospalost krys. Krysy byly umístěny do klecí, které byly buď čisté, nebo špinavé. Byl sledován jejich spánek a biochemické postupy v mozku. Spaly krysy?Samozřejmě. Spaly obě skupiny stejně? Ne. Krysy ve špinavých klecí



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist