načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Síla správného okamžiku - Michael Breus

Síla správného okamžiku

Elektronická kniha: Síla správného okamžiku
Autor:

Víte, kdy je pro vás nejlepší pít kávu nebo si jít zaběhat? Je výhodnější brzy vstávat nebo pracovat dlouho do noci? Existuje ideální čas k milování? A je to večer nebo ráno? ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  219
+
-
7,3
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2% 80%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » BIZBOOKS
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku
Médium: e-book
Počet stran: 335
Rozměr: 23 cm
Úprava: tran : ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Radka Vaňková
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-265-0653-9
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Víte, kdy je pro vás nejlepší pít kávu nebo si jít zaběhat? Je výhodnější brzy vstávat nebo pracovat dlouho do noci? Existuje ideální čas k milování? A je to večer nebo ráno? Udělejte si biočasový dotazník, v němž vám klinický psycholog a spánkový odborník Michael Breus, pomůže určit osobní chronotyp. Ať už jste Medvěd, Lev, Delfín anebo Vlk, další stránky nabídnou inspiraci, jak sladit více než 50 běžných aktivit s vašimi vnitřními hodinami a poskládat si tak rozvrh pro váš ideální den.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Michael Breus - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Síla správného okamžiku

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.bizbooks.cz

www.albatrosmedia.cz

Michael Breus

Síla správného okamžiku – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2017

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.


SÍLA

SPRÁVNÉHO

OKAMŽIKU

Poznejte svůj chronotyp a zároveň i nejvhodnější čas

na jídlo, cvičení, sex či rozhovor o zvýšení platu

Michael Breus

BizBooks

2 017


Jak řekla má dcera, tato kniha „by měla být věnována mým

skvělým dětem a mé ženě“. A já sám bych to nevyjádřil lépe.

Knihu tedy věnuji mé vlčí smečce: Lauren, Cooper, Carson

a mým čtyřnohým kamarádům, kterými jsou Monty, Sparky

a Sugar Bear. Zvláštní věnování rovněž patří všem mým pacientům

za dobu šestnáctileté praxe. Moc rád se od vás všech učím,

kdykoli se potkáme.


Obsah

Předmluva 9

Úvod: Časování je vším 13

JAK JSEM OBJEVIL SÍLU SPRÁVNÉHO OKAMŽIKU 16

PRVNÍ ČÁST

CHRONOTYPY

1. Jaký jste chronotyp? 23

BIOČASOVÝ DOTAZNÍK 26

EXISTUJÍ HYBRIDY? 30

CHARAKTERISTIKA CHRONOTYPŮ 34 2. Dokonalý den v životě Delfína 43 3. Dokonalý den v životě Lva 57 4. Dokonalý den v životě Medvěda 69 5. Dokonalý den v životě Vlka 81

DRUHÁ ČÁST

TEN NEJLEPŠÍ ČAS NA VŠECHNO

6. Vztahy 95

ZAMILOVÁNÍ 96

VOLÁNÍ PŘÁTELŮM 98

5


HÁDKY S PARTNEREM 102

SEX 108

PLÁNOVÁNÍ DŮLEŽITÝCH VĚCÍ 112

ROZHOVOR S DĚTMI 115 7. Fyzická kondice 119

BĚHÁNÍ 120

TÝMOVÉ SPORTY 123

JÓGA 126

POSILOVÁNÍ 129 8. Zdraví 131

OBRANA PROTI NEMOCI 132

OČKOVÁNÍ PROTI CHŘIPCE 136

MAMOGRAFICKÉ VYŠETŘENÍ 139

VYPRAZDŇOVÁNÍ SE 141

NÁVŠTĚVA TERAPEUTA 144

SPRCHA NEBO KOUPEL 148

UŽÍVÁNÍ LÉKŮ 152

VÁŽENÍ SE 156 9. Spánek 159

VSTÁVÁNÍ 160

ŠLOFÍK 165

PŘISPÁNÍ SI 171

ODCHOD DO POSTELE 175 10. Jídlo a pití 185

SNÍDANĚ, OBĚD A VEČEŘE 186

PITÍ ALKOHOLU 191

KÁVA (NEBO MÁ OBLÍBENÁ

VARIANTA KOFEINU – ČOKOLÁDA!) 196

PŘEJÍDÁNÍ SE 201

SVAČINY 203 11 . Práce 207

ŽÁDOST O ZVÝŠENÍ PLATU 208

TELEFONICKÝ KONTAKT S NEZNÁMÝM ČLOVĚKEM 212

DOJÍŽDĚNÍ 216

PSANÍ E-MAILŮ 220

6

Obsah


PŘIJÍMACÍ POHOVOR 224

UČENÍ SE NĚČEMU NOVÉMU 227

ROZHODOVÁNÍ 230

ZAPAMATOVÁNÍ SI INFORMACÍ 233

PREZENTACE NÁPADŮ 236 12. Tvořivost 239

BRAINSTORMING 240

HRA NA HUDEBNÍ NÁSTROJ 243

DÁVÁNÍ VĚCÍ DO SOUVISLOSTÍ 246

PSANÍ KNIHY 249 13. Peníze 255

NAKUPOVÁNÍ 256

ZBOHATNUTÍ 260

VYJEDNÁVÁNÍ 264

PRODEJ 268 14. Zábava 271

SERIÁLOVÝ MARATON 272

SURFOVÁNÍ NA INTERNETU 276

HRANÍ HER 281

ČTENÍ 285

VYPRÁVĚNÍ VTIPŮ 288

CESTOVÁNÍ 291

TŘETÍ ČÁST

SÍLA SPRÁVNÉHO OKAMŽIKU

PRO ŽIVOT

15. Chronorytmus podle ročních období 299

MĚSÍČNÍ (LUNÁRNÍ) RYTMUS 299

MENSTRUAČNÍ RYTMUS 300

ZIMNÍ RYTMUS 301

RYTMUS PŘECHODU NA LETNÍ NEBO ZIMNÍ ČAS 303

7

Obsah


16. Chronorytmy a dlouhověkost 305

POSLEDNÍ MINUTY 308

Hlavní biologické hodiny 309

Poděkování 313

O autorovi 317

Poznámky 319

8

Obsah


Předmluva

Doktor Breus je mým dávným přítelem. Jeho neutuchající nadšení ze studiaa ze vzdělávání veřejnosti, schopnost vynést na povrch naprosto nové informace o spánkua neotřelý pohled na poruchy spánku z něj učinily jednoho z klíčových odborníků pro mnoho

mých počinů.

O léčivou sílu denních rytmů jsem se začal zajímat v okamžiku, kdy jsem ses doktorem Breusem poprvé setkal. Mluvili jsme tehdy o budoucnosti léků na spaní a o tom, proč jsou potíže se spánkem často tím nejvíce podceňovaným zdravotním problémem. Chtěl jsem vědět, co dalšího se bude se spánkem dít.

Doktor Breus mi vysvětlil, že náš denní biologický rytmus, nazývaný také biologické hodiny, ovlivňuje všechny naše tělesné pochody. Kontroluje prakticky všechno od bujení rakovinotvorných buněk až po celkovou funkčnost našeho imunitního systému. Bylo mi jasné, že na toto téma byla provedena spousta výzkumů, ale málo z toho se dostalo na veřejnost. Věděl jsem, že lidé by se o tom měli dozvědět, takže jsem doktora Breuse nabádal, aby Sílu správného okamžiku napsal.

Čím více budete rozumět veškerým svým denním pochodům v těle – což je koncept, který je v knize popsán velmi srozumitelným stylem – tím více se vám zlepší život. Střevo má například svou vlastní časomíru. Pokud vaše střeva nepracují v souladu s řádem vašich biologických hodin, dojde k narušení hormonální rovnováhy, což způsobízvýšenou zánětlivost, poruchy metabolismu, a dokonce snížení účinku předepsaných terapií.

Dotazník v úvodu knihy vám pomůže zjistit, do které ze čtyř vymezenýchchronorytmických skupin spadáte. Pak získáte základní představu o tom, jak vypadá typický den Lva, Medvěda, Vlka nebo Delfína a kdy je ten správný čas pustit se do důležitých úkolů.

Jak již mnozí vědí, jsem velkým zastáncem pravidelné stolice a často na toto téma hovořím ve svých pořadech. Jedna z mých oblíbených kapitol této knihy popisuje, „kdy“ je nejlepší moment jít na velkou, což nemusí být vůbec jednoduché! Další kapitola,kterou považuji za velmi důležitou, se zabývá tím, „kdy“ je dobré vzít si léky tak, aby byly účinné a zlepšily pacientovi život téměř přes noc. A co fyzická aktivita? Doktor Breus

9


věnuje celou jednu část této knihy rozpoznání okamžiku, „kdy“ budete mít nejlepší pocit

z toho, že jste fyzicky aktivní.

Věda o denních biologických rytmech výrazně posune dopředu lékařské testy. Dnes je již možné získat podrobnější výsledky díky časovému značení sbírky vzorků a srovnání výsledků s časovými normami. Lékaři tak získávají mnohem přesnější údaje. Představte si, že byste si mohli nechat odebírat krev ráno a večer, abyste zjistili, jak pracuje vaše štítná žláza: mohly by se výsledky lišit od vaší diagnózy? Vše nasvědčuje tomu, že ano.

Na základě porozumění svým biologickým pochodům a jejich časování zjistíte, kdy je ten nejvhodnější moment získat vůbec to nejlepší, co ve vás nebo ve vašich blízkých je, a to v oblastech, jako je sex, láska, organizace času nebo třeba rozhodování, kdy je správný moment pro rozhovor s vašimi dětmi. V okamžiku, kdy v těchto oblastech dosáhnete zlepšení, můžete zkvalitnit své zdraví a svůj život způsobem, o němž se vám dříve ani nesnilo.

Samozřejmě nemůžeme zapomenout ani na práci, která zabere nejvíce našeho času. Skutečnost, že si budete vědomi a porozumíte okamžiku, kdy pracujete nejlépe a kdy nejlépe pracují i ostatní, vám umožní prosadit své nejlepší myšlenky, být mnohemtvořivější a otevřený radám a instrukcím. Tato kniha vám ukáže okamžiky, v nichž ze sebe budete moci vydat to nejlepší na mnoha úrovních.

Udělal jsem si test a zjistil jsem, že jsem Lev. Chronotypové charakteristiky na mě v mnoha oblastech naprosto přesně seděly a zjistil jsem, že jsem si nevědomky v mnoha oblastech vytvořil režim, který mi vyhovuje. Ale rozhodl jsem se změnit čas odpočinku během dne, abych viděl, jestli by se můj odpočinkový čas mohl stát ještě efektivnějším. Byl jsem překvapený, jaký vliv tato jednoduchá změna měla na moje zdraví. Takže mě velice těší, že mohu napsat tuto předmluvu a sdělit vám, jak moc tato kniha může pomoci vám, vaší rodině, práci a vašemu zdraví.

MUDr. Mehmet C. Oz

10

Předmluva


SÍLA

SPRÁVNÉHO

OKAMŽIKU



ÚVOD

Časování je vším

Přejete si jednoduchý, jasný trik, který vyžaduje jen minimální úsilí a dovede vás ke štěstí

a úspěchu? Samozřejmě že ano. Může to znít jako slib, o němž je předem jasné, že se

nedá splnit. Ovšem není tomu tak.

Pravděpodobně jste již poznali mnoho triků a tipů na to „co“ a „jak“ dělat, abyste dosáhli úspěchu.

Jak zhubnout?

Jak sexuálně uspokojit partnera?

Jak myslet?

Jak snít?

„Co“ a „jak“ jsou výborné a důležité otázky. Ale je tu ještě jedna zásadní otázka, kterou si musíte položit, pokud chcete docílit rychlého, výrazného a trvaléhozlepšení kvality vašeho života.

Ta otázka zní: „kdy“.

„Kdy“ je tím základním trikem.

Je to základ úspěchu, klíč, který odemkne vaše rychlejší, chytřejší, lepší a silnější já.

Znalost momentu „kdy“ vám umožní využít maximálního potenciálu „co“ a „jak“. I kdybyste vůbec nezměnili nic z toho, co a jak děláte, a udělali jen drobnou úpravu v čase, kdy to děláte, stali byste se zdravějšími, šťastnějšími a produktivnějšími. A můžete začít... právě teď.

„Kdy“ je skutečně tak prosté a takovou má sílu.

Pomocí celkem malých změn ve svém režimu – jako například změnou času, kdy si dáte první kávu, kdy budete odpovídat na e-maily, kdy si zdřímnete – sladíte režim svého dne se svými biologickými rytmy a všechno se vám pak bude zdát jednodušší a bude přirozeně plynout.

13


Co myslím termínem „biologické rytmy“?

Navzdory tomu, co jste možná kdy slyšeli, existuje správný čas prakticky pro cokoli. Správné načasování není něco, co si vybíráte, odhadujete nebo co si lze nastavit. Je to něco uvnitř, co existuje, co je ve vaší DNA. Od okamžiku, kdy se vzbudíte, do momentu, kdy jdete spát, a veškerý čas mezitím. Vnitřní hodiny zabudované ve vašem mozku stále běží a udržují si správný čas od doby, kdy vám byly tři měsíce.

Tato přesně navržená časomíra se nazývá denní stimulátor nebo také biologické hodiny. Přesněji se jedná o skupinu nervů nazývaných suprachiasmatická jádra (SCN) v hypotalamu, těsně nad podvěskem mozkovým.

Ráno dopadne na vaše víčka denní světlo. To je převedeno do očního nervu a aktivuje SCN, aby tělo zahájilo svůj denní (cirkadiánní – lat. circa znamená „okolo“, „během“, dies znamená „den“) rytmus. SCN představuje hlavní hodiny, které ovládají tucet dalších hodin po celém těle. Během dne vaše teplota, krevní tlak, vědomí, hormonální hladina,pozornost, energie, trávení, hlad, metabolismus, tvořivost, schopnost kontaktu s ostatními lidmi, fyzická zdatnost a proces hojení, schopnost paměti a spánku spolu s dalšími funkcemikolísají podle toho, jaké pokyny jim dávají vaše vnitřní hodiny. Všechno, co můžete nebo chcete dělat, je ovládáno psychologickými rytmy, ať už to zaznamenáte, nebo ne.

Padesát tisíc let si naši předkové plánovali svůj den podle vnitřních biologických hodin. Jedli, lovili, setkávali se, bavili, vstávali, odpočívali, rozmnožovali a uzdravovali se na základě dokonalého tikotu svých vnitřních hodin nebo biologického času. Neříkám, že život byl skvělý v pravěku, v dobách Starého zákona nebo ve středověku, ale dařilo se

06 12 18 24

Čas (v hodinách)

Klíč

kortizol

melatonin

krevní tlak

a hladina

cukru v krvi

pozornost

tělesná

teplota

06

Zde je ukázka denních rytmů, které ve vás PRÁVE TEĎ probíhají!

14

ÚVOD


nám vstávat se sluncem, strávit většinu dne venku a spát v naprosté tmě a bylo nám to

ku prospěchu. Vytvořili jsme civilizaci a společenské skupiny a dosáhli neuvěřitelných

pokroků, což ovšem naše biologické hodiny obrátilo proti nám samým.

Nejničivější dopad měla v historii biologického času událost, která se přihodila 31. prosince roku 1879. Ve své výzkumné laboratoři v Menlo Parku, v New Jersey totiž poprvé Thomas Edison představil světu dlouhodobě svítící žárovku. Tehdy pronesl svou známou větu: „Dokážeme elektřinu vyrobit tak levně, že jen bohatí si budou zapalovat svíčky.“ Během desetiletí se noc prakticky vzato stala pouze volbou. Už nebylo třebavstávat s rozedněním a spát v absolutní tmě. Lidé mohli pracovat od rozbřesku do soumraku a naposledy jíst klidně za tmy. Pracovní doba a čas večeře se posouvá stále dál a dál.Trávíme více času uvnitř při umělém osvětlení než venku na slunečním světle.

V roce 1889 v rozhovoru v časopise Scientific American Edison řekl: „Jen zřídka spím více než čtyři hodiny a vydržím takhle fungovat klidně i rok.“

1

V roce 1914, připříležitosti 35. výročí vynálezu žárovky, Edison pronesl, že spánek je vlastně jen „špatný zvyk“.

Domníval se, že Američané obecně spí jen pár hodin denně, a předpověděl nespavost.

„Vše, co sníží celkový čas lidského spánku, zvýší celkovou kapacitu člověka,“ řekl. „Není

žádný důvod k tomu, aby člověk do postele vůbec chodil, a člověk budoucnosti bude

v posteli trávit mnohem méně času.“

2

Druhou ničivou skutečností se pro náš biologický čas stal pokrok v dopravě. Auta i letadla lidem dovolují překonávat v krátkém čase obrovské vzdálenosti. Zabere den či dva než se tělo přizpůsobí časovému pásmu s posunem o pouhou hodinu. To by bylpřibližně čas, který lidé dříve potřebovali, než se tam vůbec dostali na koni nebo na povoze. Kolem poloviny 20. století už jsme dospěli k cestování, kdy jsme schopni přemístit se přes několik časových pásem jako mrknutím oka, a necháváme tak náš biologický čas daleko za námi.

Počítačové technologie nás přivedly tam, kde jsme nyní, v čase chytrých telefonů jsme po čtyřiadvacet hodin a sedm dní v týdnu v neustálém šeru, v němž pracujeme, hrajeme si a jíme.

Trvalo to pouhých 125 let, než se nám podařilo zrušit 50 tisíc let, kdy jsme se řídili svými vnitřními biologickými hodinami. Tvrzení, že naše fyziologie se nemění tak rychle jako technologie, je nejvíce podceňovaný výrok tisíciletí. Našemu „kdy“ se tak vzdalujeme dál a dál.

Když se naruší spojení s našimi biologickými hodinami, může dojít k poškození fyzické, mentální a emocionální stránky naší osobnosti. Tento jev se nazývá „časová odchylka“. Posledních patnáct let ho vědci začali spojovat také s takzvanýmicivilizačními chorobami (poruchy nálady, srdeční onemocnění, cukrovka, rakovina a obezita).

15

Časování je vším


K projevům patří nespavost a nedostatek spánku, což vede k depresím, úzkostem,nehodám, nemluvě o tom, jaký dopad má vyčerpanost organismu na vztahy, práci a zdraví.

Pokud nevypnete každou obrazovku, displej či světlo v 6 hodin večer, s následkyčasového vychýlení se v nějaké podobě setkáte – ranní zmatenost, nadváha, pocity napětí

nebo neschopnost podat nějaký výkon. (Je samozřejmě nereálné se za soumrakuodpojit od elektřiny, ale můžete obrazovky vypnout dříve než obvykle a ztlumovat postupně

během večera osvětlení.)

Vrabec nevyletí hned ráno z hnízda, aby byl v práci do 9.00 a dal si s kolegy kávu a prodíral se kvůli tomu dopravní zácpou. Losos si nezajde na půlnoční koncert. Srnec nestráví celý víkend sledováním svého oblíbeného seriálu. Představte si domácí kočku, která by odpočívala dle společenského rozvrhu. To by se nikdy nemohlo stát. Zvířata poslouchají své biologické hodiny. Lidé se svým velkým nadřazeným mozkem naopak své denní rytmy klidně ignorují a snaží se je napasovat na „společenský rytmus“, často přesně naopak oproti tomu, co by mělo jejich tělo v daném čase dělat.

JAK JSEM OBJEVIL SÍLU SPRÁVNÉHO OKAMŽIKU

Certifikát z oboru spánkového lékařství jsem získal před patnácti lety, zhrubave stejnou dobu, kdy se chronobiologie (studium denních biologických rytmů) stala hlavním

žhavým tématem mého oboru. Před rokem 1970 žádné studie o cirkadiánních rytmech

člověka neexistovaly a veřejnosti jsou stále poměrně neznámé. Proč? Předevšímvětšina běžných praktických lékařů o chronobiologii rovněž neslyšela. Na medicíně ani

jiných zdravotních školách se o tom neučí, pomineme-li zmínku o několika vzácných

poruchách spánku. Neexistuje ani oficiální lék, který by bylo možné předepsatna vychýlení od biologických hodin (pokud nepočítáme kofein, nejvíce zneužívanou látkuplanety!), ale je mnoho léčiv a nutraceutik (výživových doplňků), které mají škodlivý vliv

na náš biočas. (Seznam těchto přípravků najdete na stránce 154.)

Když na některé z mých pacientů nezabírala běžná terapie nespavosti, začal jsem se zajímat o chronobiologii. Fascinovala mě. Musel jsem se úplně odklonit od svýchobvyklých postupů a začal jsem používat metody z chronoterapie – vystavovat pacienty světlu po určitou část dne, nahradit žárovky v ložnici „spánku příznivějším typům“ (najdete v Lighting Science, www.lsgc.com) a doporučovat braní „spánkového hormonu“melatoninu v určité časy denního biologického cyklu – s jistou mírou úspěšnosti.

Ale pak mne začalo zajímat, zda by u mých pacientů došlo ještě k výraznějšímuzlepšení, kdyby svůj denní rozvrh přiblížili trochu víc svému přirozenému biočasu. Požádal

16

ÚVOD


jsem je, aby nepatrně upravili ve svém rozvrhu dobu, kdy jedí, fyzicky se námahají,

tráví čas s přáteli a sledují televizi, a také dobu, kdy jsou vystaveni umělému osvětlení.

Když to udělali, postupně jsme zaznamenali zlepšení nejen jejich spánkového režimu,

ale také celkového zdraví, nálady, paměti, soustředění, fyzické kondice a tělesnéhmotnosti. Objevil jsem, že správné časování má takovou sílu, s níž bych dokázal vylepšit

život kohokoli téměř ve všech směrech.

Úplně mě to pohltilo. Četl jsem všechno, co jsem našel v lékařských časopisech o doložených pozitivních účincích souladu s vlastními biologickými hodinami. Jak už jsem zmínil, výzkumy v tomto oboru se rozvíjely velmi rychle, takže jsem se musel hodně snažit, abych s nimi udržel krok. Předkládám zde pouze malý vzorek nejvýznamnějších studií, které přinesly zásadní poznatky ve výzkumu cirkadiánních rytmů za posledních několik let: z Léčba nemoci, jako je rakovina, podle osobních biologických hodin můžezachránit váš život. V roce 2009 prováděli výzkumníci lékařské fakulty univerzity v Severní

Karolíně pokusy na myších, aby zjistili, zda správně volený čas pro podávání léků

měl dopad na to, jak rychle dokázala jejich DNA obnovit nemocné buňky. Odebírali

vzorky tkání myšího mozku v různých časech a zjistili, že díky lékům podávaným

v noci měla DNA sedmkrát rychlejší schopnost obnovy, v závislosti s cirkadiánním

nárůstem a poklesem hladin určitého enzymu. Vědci došli k teoretickému závěru:

Aby došlo k minimalizaci vedlejších účinků léků, ale přitom měly maximálníúčinek, měly by být podávány pacientům v době, kdy jsou jejich buňky schopnyobnovit se samy. z Díky myšlení v souladu s biočasem budete chytřejší a tvořivější. V roce 2011 tým

psychologů z Michigan State University a Albion College požádal v rámci výzkumu

několik jedinců o řešení různých problémů – logických i takových, které vyžadovaly

určité znalosti – v různou dobu během dne. Zkoumaní jedinci řešili tvořivé úkoly

lépe během času útlumu, kdy byli ospalí a unavení. Logické úlohy řešili nejlépe

v době svého běžného aktivního času, plně probuzení a pozorní. Odborníci z toho

vyvodili, že tvořivé i logické myšlení pracuje v závislosti na biočase. Pokud chcete

vyřešit nějaký problém, měli byste to dělat v určitou dobu. z Příjem potravy v biočase vám může pomoci s nadváhou. V roce 2013 bylna Universidad de Murcia ve Španělsku prováděn výzkum 420 obézních mužů a žen. Vědci

nasadili účastníkům výzkumu dietu o přísunu 1400 kalorií za den po dobudvaceti dnů. Polovina zkoumaných osob byli tzv. „časní jedlíci“, tedy lidé, kteří měli

největší jídlo za den před třetí hodinou odpoledne. Druhá polovina byla skupina

17

Časování je vším


tzv. „pozdějších jedlíků“, která své hlavní jídlo konzumovala až po třetí hodiněodpolední. Obě tyto skupiny jedly stejné množství jídla, vykazovaly stejnou intenzitu

pohybové aktivity, spaly stejné množství hodin a měly podobně nastavené chuťové

hormony a podobné genetické funkce. Která skupina zhubla více? Časní jedlícishodili v průměru 10 kg, pozdější jedlíci shodili jen 7,5 kg, což je rozdíl 25 %.Pozdější jedlíci většinou vynechávali snídani. z Život podle biočasu vás může učinit šťastnějšími. V roce 2015 vědci z Fakultní

nemocnice v dánské Kodani léčili pacienty s hlubokou depresí prostřednictvím denní

chronoterapie (pobyt na denním světle a stabilní čas probouzení) nebo cvičením

a pohybem. U 62 % pacientů léčených chronoterapií nemoc za šest měsícůustouila. U osob léčených pohybem došlo k ústupu nemoci pouze u 38 % případů. z Při běhu v souladu s biočasem můžete být rychlejší. V roce 2015 se na Univerzitě

v anglickém Birminghamu vědci zaměřili na výkon atletů. Rozhodli se najítspojitost mezi výkonem v době, kdy se atleti cítili bdělí a aktivní v ranních hodinách,

a výkonem, kdy se cítili bdělí a aktivní ve večerních hodinách. Pochopitelně tusouvislost existuje. Počet hodin mezi probuzením a časem závodu (tedypožadovaného výkonu) měl na výsledky ohromný vliv. Pokud atleti vstávali později a večer

běželi závod, byli mnohem rychlejší, než kdyby ho běželi například ráno. Rozdíly

mezi rychlostí byly výrazné, dosahovaly až 26 %.

Na následujících stránkách se o těchto a mnoha dalších studiích dočtete více.Dokládají, jak je důležité držet se biologických hodin, a ukazují nebezpečný dopad toho, co se děje, když si jich člověk nevšímá. Vědeckým faktem zůstává, že umíte-li s časemhospodařit, váš život poběží jako hodinky.

Pokud se od svých biologických hodin odchylujete, působíte proti vlastním biologickým pochodům. A kdo by tohle považoval za dobrý nápad?

Nejsem odpůrce Edisona. Nechci vám ani říkat, abyste odhodili svůj iPhone nebo žili v jeskyni. Kdyby nebylo vědy a technologií, nebyli bychom schopni dokázat, jakdůležité pro naše zdraví a výkonnost biologické hodiny jsou. Jsme schopni využít výzkumů a technologií k tomu, aby nás pomohly udržet co nejblíž našemu biočasu a abychom přesto byli schopni dodržet společenský rozvrh. To je na tom to krásné: Nemusítepřevrátit celý svůj život naruby pro to, abyste poznali sílu správného okamžiku. Stačí pouze změnit pár věcí, nastavit si některé časy jako upozornění na svém telefonu, stáhnout si mou zdarma dostupnou aplikaci, a budete pozorovat, jak se vám život bude měnit k lepšímu.

18

ÚVOD


SLOVNÍČEK POJMŮ

Biočas: vaše biologické hodiny (biohodiny) nebo biologický režim; stoupání

a klesání hladiny hormonů a produkce enzymů a změny v oběhovémsystému v průběhu 24 hodin. Shodné s termínem „cirkadiánní (denní) biorytmus“. Cirkadiánní (denní) biorytmus: jinými slovy změny v těle probíhající během

čtyřiadvaceti hodin – hromadění a uvolňování hormonů a enzymů, změny

v oběhovém systému apod. Chronobiologie: Věda zabývající se denními biorytmy a jejich vlivem na lidské

zdraví a duševní rovnováhu. Chronoodchylka: negativní dopad na zdraví, soustředěnost a energii v případě,

že se společenský režim neshoduje s biologickým rytmem jedince. Chronorytmus: rozvrh optimálních psychologických časů pro vykonávání každé

lidské aktivity v rámci tempa dnešního moderního života. Tento rytmus jezákladem úspěchu. Chronoterapie: léčba nespavosti prostřednictvím světla a hormonálních léků,

které mají vylepšit kvalitu života pacientů s nespavostí a poruchami nálady. Chronotyp: rozdělení lidí do skupin dle individuálních biologických hodin. Pravidla správného časování: postupy, které vám pomohou sladit váš sociální

režim s vaším biorytmem. Sociální jet lag: nazýván také jako „syndrom odkládané spánkové

fáze“ (– pozn. red.) je neschopnost sladit své pracovní a společenské povinnosti

s potřebou spánku. Společenský režim / společenský rytmus: takový, kdy jste aktivní během dne –

vstáváte, jíte, pohybujete se, pracujete, setkáváte se s lidmi.

19

Časování je vším



PRVNÍ ČÁST

CHRONOTYPY



KAPITOLA 1

Jaký jste chronotyp?

Každý člověk má v sobě jedny hlavní biologické hodiny, které mu ustavičně tikají

v mozku, a pak množství menších biologických hodin po celém těle.

Ale ne každému ukazují jeho biologické hodiny stejný čas. Vnitřní biologické hodiny vašeho přítele mohou jít jinou rychlostí než vaše, vašich rodičů nebo vašich dětí. To jistě víte, protože jste už zjistili, že někteří lidé se probouzejí brzy nebo mají hlad v jiný čas než vy nebo jsou plni energie, když vy jste unaveni. Různí lidé spadají do různých kategorií, které nazýváme „chronotypy“, a ty jsou založeny na obecných preferencích ranního či večerního času.

Obecně i historicky jsou známy tři běžné chronotypy:

1. Skřivani, kteří vstávají velmi brzy

2. Kolibříci, nevstávají brzy ani pozdě

3. S o v y, které vstávají pozdě

Psychologové a lékaři zabývající se spánkem dlouhá léta k rozřazovánído jednotlivých chronotypů používali dotazník MEQ (Morningness vs. Eveningness – ranní, časný typ oproti večernímu, pozdnímu typu). Po dobu mé patnáctileté praxe a studia mých pacientů mi vždy tyto tři kategorie vadily, včetně způsobu, jak byly určovány. Kvůli pouhému vyšetření spánkové a bdělé aktivity, na kterém byl MEQ založen, se mi zdál dotazník velice jednostranný. Podle mého nebyl schopen vzít v úvahu celou řadudalších souvisejících faktorů. A navíc, ty tři uvedené kategorie vůbec neseděly na pacienty, s nimiž jsem se ve své praxi setkal.

Především zažitá chronotypová vyšetření nezkoumala zastoupení dvou důležitých faktorů. Stejně jako dáváme přednost něčemu při probouzení, existuje také potřeba spát. Někteří lidé mají potřebu spánku větší než jiní, stejně jako mají různí lidé různou potřebu sexu.

23


Potřeba spát je geneticky dána a rozhoduje o délce a kvalitě vašeho spánku.

Ti, kteří mají menší potřebu spánku, nemusí spát tolik a noc se jim zdá příliš dlouhá. Tyto lidi také ze spánku velmi lehce budí zvuk nebo světlo a probouzejí se s pocitem ú n av y.

Ti, u nichž je potřeba spánku větší, musí spát déle a noc se jim zdá příliš krátká. Spí hlubokým spánkem a nezáleží vůbec na tom, jak dlouho spali, budí se vždy unavení.

Ti, jejichž potřeba spánku je střední, spí většinou hluboce a probouzí se občerstveni po nepřerušovaném sedmihodinovém odpočinku.

MEQ test také vůbec nezohledňoval individuální charakter zkoumaných osob.Přitom osobní charakteristika každého jedince je zcela zásadní pro určení chronotypu. Například ranní typy mají tendenci se více starat o své zdraví, večerní typy jsou více impulzivní. Ani jeden z obou typů není bezproblémový. Tuto skutečnost potvrdila řada studií. Pro přesnou kategorizaci jednotlivých chronotypů je charakter člověka určující a není tedy možné ho ignorovat.

Mou druhou výhradou k MEQ testu byla skutečnost, že žádný z mých pacientů typologii neodpovídal. Tři uvedené kategorie zcela pominuly 10 % celkové populace, která tvoří insomniaci. Přestože lidé, kteří špatně spí, se mezi časnými, pozdními a normálními typy vyskytují, skuteční insomniaci – tedy ti, kteří mají trvalé problémy s usínáním či s udržením spánku a obvykle v noci spí méně než 6 hodin – jsou dle mého názoru zcela zvláštní chronotypovou kategorií. Pokud totiž vezmeme v úvahu okolnosti, které lidem pomáhají při usnutí nebo probouzení, jejich potřebu spánku a charakterové vlastnosti dostaneme další kategorie, které se od uvedených tříklasických kategorií liší.

Rozhodl jsem se vytvořit nové kategorie a sepsat vlastní dotazník, který by vzal do úvahy všechny důležité faktory. Zároveň jsem chronotypy přejmenoval. Lidé jsou savci, nikoli ptáci, v mnohém se savcům svým chováním podobáme. Názvy, kterými jsem jednotlivé chronotypy označil, jim také odpovídají. Hledal jsem zvířata, která by co nejlépe reprezentovala čtyři kategorie, jež jsem vytvořil, a našel jsem, co jsem hledal:

1. Delfíni

Skuteční delfíni spí jen jednou polovinou mozku (což je důvod, proč jsounazýváni jednohemisférovými spáči). Druhá polovina mozku je bdělá a ve střehu,

soustřeďuje se na plavání a má se na pozoru před nepřáteli. Toto označení se

na insomniaky velice hodí: inteligentní, neurotičtí spáči, kteří spí lehce a nemají

velkou potřebu spánku.

24

CHRONOTYPY


2. Lvi

Opravdoví lvi loví ráno a stojí na vrcholu potravního řetězce. Označují se tak

optimisté, kteří jsou aktivní zejména ráno a mají střední potřebu spánku.

3. Medvědi

V přírodě jsou medvědi pohodoví tuláci, dobří spáči a loví kdykoli během dne.

Lidé spadající do této skupiny mají rádi legraci, jsou společenští a dávajípřednost denním aktivitám před nočními. Mají velkou potřebu spát.

4. Vlci

Skuteční vlci jsou nočními lovci. Toto označení se hodí na nočně orientované

extroverty, kteří jsou tvořiví a mají střední potřebu spánku.

Pokud se v žádné z kategorií nepoznáváte, možná v nich uvidíte své rodiče. Pamatujte si, že chronotypy jsou dědičné – závislé především na genu PER3. Pokud je váš PER3 dlouhý, potřebujete nejméně 7 hodin spánku, abyste fungovali, a máte tendenci vstávat brzy. Je-li váš PER3 krátký, stačí vám spánku málo a máte tendenci vstávat později. Je pravděpodobné, že stejný chronotyp měl jeden z vašich rodičů.

Proč je chronotypů tolik? A proč se od sebe vůbec tak liší? Již od počátku lidského věku, byla různost chronotypů potřebná k přežití. Každý chronotyp měl svůj význam a podílel se na zajištění bezpečí ve skupině. Biočas musel být různorodý, aby skupina zůstala chráněna celou noc. Ačkoli už nemusíme stát na stráži u vchodu do jeskyně, naše dědičné struktury se od pravěku příliš nezměnily, stejně tak jako následující poměry: z Delfíni jsou v populaci zastoupeni 10 %. Lehcí spáči, kteří se budí při sebemenším

zvuku a varují skupinu před nebezpečím. z Lvi tvoří 15 až 20 % populace. Vstávají brzy, přebírají ranní službu na strážia bedlivě sledují kolem se vyskytující predátory. z Podíl Medvědů je 50 % z celkové populace. Jejich cyklus se odvíjí od doby, kdy

vychází a zapadá slunce; loví a potkávají se ve dne. z Vlci tvoří 15 až 20 % populace. O skupinu se starají během pozdní noci a usínají,

když se někteří Lvi začínají probouzet.

Pochopitelně, že tyto čtyři typy nemají stejně nastavené biologické hodiny.Například metabolismus Lva je velmi rozdílný od metabolismu Vlka, takže nedává smysl, aby Lev jedl ve stejný čas jako Vlk. Každý typ má k udržení dobrého zdravotního stavu a výkonu vlastní chronorytmus nebo odpovídající denní rozvrh.V následujících kapitolách se jednotlivým chronorytmům budu věnovat podrobněji.

25

Jaký jste chronotyp?


Obecně by se dalo říct, že Delfíni, Lvi a Vlci se vymykají sociálním normám, což se odráží také v jejich chronorytmech. Biorytmus Medvědů je zažitým normám nejblíže. Jedná se totiž o největší skupinu, což vysvětluje, jak společenské normy vznikly.Nicméně neznamená to, že tyto existující normy Medvědům pomáhají být dostatečněkreativní a dosahovat profesních a osobních cílů. Také Medvědi vidí, že jejich chronorytmy je potřeba adaptovat na způsob života dnešní společnosti.

Pravděpodobně už nyní dokážete odhadnout, který chronotyp vám odpovídá. Zkuste si tedy svůj odhad potvrdit prostřednictvím níže uvedeného dotazníku(Bio-Time Quiz = BTQ). Zahrnuje všechny důležité faktory, včetně usínacícha probouzecích aktivit a individuálních charakterových vlastností. Vypracoval jsem ho na základě vlastních poznatků a pozorování mých pacientů. Tento dotazník jsem testovala opakovaně ověřoval v rámci několika skupin – mých pacientů, veřejnosti, vybranýchpřátel a kolegů – a je to ta nejpřesnější pomůcka, kterou jsem byl schopen pro vyšetřování chronotypů vytvořit.

Skládá se ze dvou částí. V první jde o vyjádření souhlasu či nesouhlasu s některými tvrzeními a druhá část obsahuje otázky s výběrem možných odpovědí. Nejsou zde žádné špatné ani správné odpovědi. Odpovídejte tedy po pravdě a co nejobjektivněji. (Vlci, uklidněte se. Nebudete za tohle známkováni. A pro Lvy mám informaci, že ideální počet bodů opravdu neexistuje.)

Pokud si budete chtít udělat test elektronicky, jděte na stránky www.thepowerofwhen.com.

BIOČASOVÝ DOTAZNÍK

První část

U následujících tvrzení zakroužkujte P pro pravdu a L pro lež.

1. Nepatrný zvuk či světlo mi nedovolí usnout nebo mě probudí.

P nebo L

2. Jídlo pro mě není příliš velkou vášní.

P nebo L

3. Obvykle se budím dříve, než mi zazvoní budík.

P nebo L

4. V letadle nejsem schopen spát, ani když si zakryji oči a dám si do uší špunty.

P nebo L

26

CHRONOTYPY


5. Jsem z únavy často podrážděný.

P nebo L

6. Zabývám se příliš drobnými detaily.

P nebo L

7. Insomnie mi byla diagnostikována lékařem nebo jsem na to přišel sám.

P nebo L

8. Ve škole jsem byl kvůli známkám pod tlakem.

P nebo L

9. Spánek mi narušují myšlenky na to, co se mi stalo v minulosti nebo co se teprve

stane v budoucnu.

P nebo L

10. Jsem perfekcionista.

P nebo L

Pokud jste za pravdivé označili více než sedm výroků z deseti, jste Delfín a můžete

přejít na stranu 31.

V opačném případě pokračujte ve čtení.

Druhá část

Za každou z odpovědí, najdete počet bodů, které jí odpovídají. Zapisujte si je, abyste

na konci mohli spočítat své celkové skóre.

1. Pokud byste nemuseli vstávat a měli následující ráno možnost spát tak dlouho,

jak byste chtěli, v kolik hodin byste se vzbudili?

a. Před 6.30 (1)

b. Mezi 6.30 a 8.45 (2)

c. Po 8.45 (3)

2. Potřebujete-li se vzbudit na určitý čas, nastavujete si budík?

a. Budík nepotřebujete. Vzbudíte se sami přesně na čas. (1)

b. Ano, budík nastavujete na jeden čas, bez opakovaného zvonění nebo pouze

s jedním opakovaným zvoněním. (2)

c. Ano, budík používáte a nastavujete si ještě jeden záložní budík s několika

opakovanými zvoněními. (3)

3. Kdy se budíte o víkendu?

a. Ve stejný čas jako ve všední den. (1)

b. O 45 až 90 minut později než ve všední den. (2)

c. Více než 90 minut později než během pracovního týdne. (3)

27

Jaký jste chronotyp?


4. Jak prožíváte časový posun po dlouhých přeletech (tzv. „jet lag“)?

a. Špatně se s ním vyrovnáváte, ať děláte cokoli. (1)

b. Během 24 hodin se časovému posunu přizpůsobíte.

c. Přizpůsobíte se rychle, zejména pokud cestujete směrem na západ. (3) 5. Které jídlo máte během dne nejraději?

a. Snídani (1)

b. Oběd (2)

c. Večeři (3) 6. Představte si, že byste byli zpátky na střední škole a měli znovu skládat

zkoušky studijních předpokladů k přijetí do dalšího studia (v USA tzv. SAT

test). Která denní doba by vám nejvíce vyhovovala pro nejlepší výkonz hlediska soustředění a pozornosti?

a. Brzy ráno (1)

b. Brzy odpoledne (2)

c. Odpoledne (3)

7. Pokud byste si mohli vybrat čas pro intenzivní fyzickou aktivitu, kdy by to bylo?

a. Před 8.00 ráno (1)

b. Mezi 8.00 ráno a 16.00 (2)

c. Po 16. hod. (3) 8. Kdy jste nejvíce probuzení?

a. Hodinu až dvě po probuzení (1)

b. Dvě až čtyři hodiny po probuzení (2)

c. Čtyři až šest hodin po probuzení (3) 9. Pokud byste si mohli vybrat pracovní dobu pro výkon vašeho zaměstnání,

která by to byla?

a. Od 4.00 ráno do 9.00 ráno (1)

b. Od 9.00 ráno do 14.00 (2)

c. Od 16.00 do 21.00 (3)

10. Považujete se za toho, kdo při myšlení využívá...

a. Více levou mozkovou hemisféru – což odpovídá strategickémua analytickému myšlení (1)

b. Obě hemisféry vyváženě (2)

c. Více pravou mozkovou hemisféru – což odpovídá kreativnímua hloubavému myšlení (3)

11. Zdřímnete si během dne?

a. Nikdy (1)

28

CHRONOTYPY


b. Někdy o víkendech (2)

c. Kdybyste si zdřímli, nespali byste pak celou noc (3)

12. Kdybyste museli dvě hodiny dělat těžkou fyzickou práci, jako napříkladstěhovat nábytek nebo štípat dřevo, ve kterou dobu by se vám tato práce dělala

nejlépe z hlediska výkonnosti a bezpečnosti (nikoli z hlediska toho, že práci

chcete mít rychle hotovou)?

a. 8.00 až 10.00 dopoledne (1)

b. 11.00 až 13.00 (2)

c. 18.00 až 20.00 (3) 13. Které tvrzení se na vás nelépe hodí v souvislosti s vaším zdravím?

a. „Žiji zdravě v podstatě pořád.“ (1)

b. „Žiji zdravě alespoň někdy.“ (2)

c. „Se zdravou životosprávou mám potíže.“ (3)

14. Jaká je vaše ochota riskovat?

a. Nízká (1)

b. Střední (2)

c. Vysoká (3)

15. Považujete se za člověka, který:

a. Je orientován na budoucnost, s velkými plány a jasnými cíli. (1)

b. Se zajímá o minulost, dělá si naděje do budoucnosti a snaží se žítpřítomností. (2)

c. Je orientován na přítomnost a jde mu o to užívat si, co se děje teď. (3) 16. Za jaký typ studenta se považujete?

a. Ctižádostivý (1)

b. Vytrvalý (2)

c. Líný (3)

17. Bezprostředně po probuzení jste...

a. Natěšení a rozzáření. (1)

b. Trochu omámení, ale ne zmatení. (2)

c. Ospalí a máte opuchlá, těžká víčka. (3)

18. Jak byste popsali svou chuť k jídlu zhruba půl hodiny po probuzení?

a. Jste velmi hladoví. (1)

b. Jste hladoví. (2)

c. Nejste hladoví vůbec. (3)

19. Jak často trpíte nespavostí?

a. Zřídka, pouze když se přizpůsobuji změně času v jiném časovém pásmu. (1)

29

Jaký jste chronotyp?


b. Příležitostně, když prožívám nějaké těžké období nebo jsem v napětí. (2)

c. Dlouhodobě. Přichází to ve vlnách. (3)

20. Jak byste popsali svou celkovou životní spokojenost?

a. Vysoká (0)

b. Dobrá (2)

c. Nízká (4) VYHODNOCENÍ 19 až 32 bodů Lev 33 až 47 bodů Medvěd 48 až 61 bodů Vlk

EXISTUJÍ HYBRIDY?

Stává se, že si lidé udělají test, přečtou charakteristiky, ale přesto si stále nejsou jisti,

do kterého typu spadají. V rámci každého typu (Lev, Medvěd a Vlk) existuje široká škála

projevů. Ale ani v případě, že někteří Medvědi vstávají dříve než jiní, Lvy to z nich nedělá.

Pokud se pohybujete mezi Lvem a Medvědem nebo Vlkem a Medvědem, jstepravděpodobně Medvěd, stejně jako většina populace.

K upřesnění vašeho výsledku, zkuste minitest stávající ze dvou otázek vytvořenýbrazilskými vědci, který údaje vyhodnocuje na základě standardních měřítek.

1. Zhodnoťte úroveň své energie ráno pomocí škály od 1 (velmi nízká) po 5 (velmi

vysoká).

2. Zhodnoťte úroveň své energie večer od 1 do 5.

Odečtěte od první hodnoty hodnotu svého druhého skóre. Například, pokud jste

ohodnotili úroveň své ranní energie jako velmi vysokou (5) a večerní jako velmi nízkou

(1), váš celkový výsledek je 4. Pokud jste označili svou ranní úroveň energie jako velmi

nízkou (1) a vaši večerní energii jako velmi vysokou, je vaším výsledkem hodnota −4.

VYHODNOCENÍ

4, 3 nebo 2: Lev

1, 0, −1: Medvěd

−4, −3, −2: Vlk

30

CHRONOTYPY


Největší zmatek při určování chronotypů vzniká v souvislosti s otázkou nespavosti.

Jsou všichni insomniaci Delfíni? Ne tak docela. V rámci každého chronotypu jsou

jedinci, kteří špatně spí, a určité rysy mají s Delfíny společné. Někteří Lvi extremisté se

budí ve 3.00 ráno, nemohou znovu usnout a lékař jim diagnostikoval předčasnéprobouzení. Lvi, stejně jako Delfíni, jsou svědomití, cílevědomí a neradi riskují. Vlci extremisté

hledí každou noc do stropu do 3.00 do rána a lékaři jejich nespavost nazývají poruchou

usínání. Vlci jsou, stejně jako Delfíni, uzavření, tvořiví a neklidní. A někteří Medvědi

jsou často podráždění a často unavení. Takže zde existují shodné rysy, ale vyskytují se

také velmi důležité rysy, které jsou rozdílné.

Pokud máte dojem, že jste Delfín, dokonce i v případě, že z biočasovéhodotazníku jste v první části získali 6 nebo méně „pravdivých“ odpovědí, udělejte sinásledující minitest (pokud ne, přeskočte na str. 35):

Jste Lev nebo Delfín?

K následujícím tvrzením přiřaďte P nebo L:

1. Když se vzbudím, nemám velký hlad. P nebo L

2. Můj spánek je přerušovaný a lehký. P nebo L

3. Nemám zájem o to, snažit se někomu velet. P nebo L Pokud jste odpověděli P nejméně na dvě ze tří uvedených prohlášení, jste Delfín. Jste Medvěd nebo Delfín? K následujícím tvrzením přiřaďte P nebo L:

1. O jídlo se příliš nestarám. P nebo L

2. Jsem nadšený, pokud mohu v noci spát alespoň 6 hodin v kuse. P nebo L

3. Nejsem týmový hráč. P nebo L Pokud jste odpověděli P nejméně na dvě ze tří uvedených prohlášení, jste Delfín. Jste Vlk nebo Delfín? K následujícím tvrzením přiřaďte P nebo L.

1. Odcházím z večírku obvykle jako poslední. P nebo L

31

Jaký jste chronotyp?


2. Jsem spontánní a dělám okamžitá rozhodnutí při nákupech nebo plánech

na dovolenou. P nebo L

3. Nejméně dvakrát ráno vypnu na budíku opakované zvonění.

Pokud jste odpověděli L nejméně u dvou ze tří uvedených prohlášení, jste Delfín.

FAKTA O MEDVĚDECH

Medvědi si mohou myslet, že vše je bez problémů. Jejich rozvrh je přece vsouladu se slunečním svitem, nemusí tudíž dělat žádné zásadní změny ve svém

rozvrhu dne, aby jejich biologické hodiny fungovaly, že?

Špatně.

Medvědi, ptám se vás: Využíváte dostatečně svého potenciálu v rámci svého běžného denního rozvrhu? Překypujete energií a máte dostatek kvalitního spánku? Máte přebytečná kila v pase? Máte tolik sexu, kolik potřebujete? Nebo svou energii zabíjíte prací? Daří se vám skvěle komunikovat ve vztazích?Vyhýbají se vám chřipky a nachlazení? Jste schopni se soustředit tak, jak byste chtěli?

Jen proto, že vaše usínání a probouzení je v souladu s vaším biorytmem,neznamená to, že všechny ostatní biologické hodiny jsou sladěné. Zajeté společenské zvyklosti – pracovní doba, čas večeře, čas na sex – nemusí automaticky schronobiologií Medvěda sedět.

Medvědi, ve skutečnosti je potřeba, abyste svůj denní rozvrh hodně upravili. Ale za námahu to určitě stojí. Copak by se vám nelíbilo být v práci pohotoví, umět se vyvarovat nočních nájezdů na lednici, probouzet se odpočatí, nebýt závislí na kávě pro lepší probuzení a na alkoholu kvůli usínání a cítit se nabití energií a zdravím každý den v týdnu? Samozřejmě že ano!

Pokud uděláte v rámci svého režimu dne úpravy, které vám doporučím, získáte nad svým životem kontrolu a stanete se tím, kým chcete být.

32

CHRONOTYPY


LVÍ ZÁVIST

Jeden můj blízký kamarád si jednou udělal můj test a řekl: „Jsem Medvěd.“

Jelikož jsem věděl, že si o víkendech rád zdřímne, má rád jídlo a je to srdečný

chlapík, který má hodně přátel (a také pár kil navíc), vůbec mě tonepřekvailo. Ale jeho ano.

„Nechci být Medvěd!“, říkal. „Chci být Lev!“

Můj kamarád má něco i ze Lva. Založil si vlastní firmu a považuje sám sebe za toho, kdo umí něčeho dosáhnout díky silnému přesvědčení a nadšení. Jeho profesní cíle jsou pro něj na prvním místě, a když mě slyšel mluvit ochronotyech, byl přesvědčený, že na základě tohoto aspektu své osobnosti musí být Lev.

Domníváte-li se, že jste na vrcholu potravního řetězce, ale jste zklamaní, že nejste Lev, nebo pokud vstáváte nabití energií a jste okamžitě schopni něco vymýšlet, vězte, že to na vás dolehla Lví závist. Každý chronotyp má své výhody a nevýhody, projevující se v kariéře, vztazích i fyzickém zdraví. Co se jeví jako výhoda, může být naopak někdy překážkou. Lvi mají tendenci vystupovat z řady a stávat se veliteli, ale zase nejsou tolik tvořiví a otevření. Lvi možná dokážou udělat více práce před snídaní, než kdokoli z nás udělá za celý den, ale zase je pro ně těžké se zapojit do společenského života kvůli tomu, že potřebují jít brzo spát a jsou vyčerpaní.

Tráva je vždy zelenější na druhé straně jiného chronotypu. Místo toho, abyste si přáli být jiný typ, snažte se vypozorovat a porozumět vzorcům svých vlastních biologických hodin.

Často dostávám jednu otázku: Mohu svůj chronotyp změnit?

Chronotyp je dědičný. Je uložen ve vaší DNA. Nemůžete svůj chronotyp změnit, stejně

jako nelze změnit výšku nebo barvu očí. Ale díky drobným změnám je možné posunout

přirozený rozsah vašeho chronotypového biorytmu o jednu či dvě hodiny. Pokud jste se

narodili jako Lvi, nebudete nikdy schopni být vzhůru tak dlouho jako rozený Vlk. Ale

tím, že upravíte čas svého jídla, cvičení nebo příjmu kofeinu a délku doby strávenou při

umělém a přirozeném osvětlení, dokážete u všech chronotypů zlepšit zdraví, energiia produktivitu. Medvědi budou mít více energie a podaří se jim shodit pár kil i získat tolik

spánku, kolik potřebují; Lvi zase zůstanou déle vzhůru a budou si užívat bohatšíhospolečenského života. Vlci budou usínat dříve a budou více produktivní ráno a brzy odpoledne

a Delfínům se zlepší kvalita jejich spánku, uklidní se a budou výkonnější na začátku dne.

33

Jaký jste chronotyp?


Takže odpověď na otázku, zda je možné změnit svůj chronotyp, zní ne. Nicméně váš chronotyp se dokáže měnit a také se změní v souvislosti s věkem. (Na str. 305 věnující se chrono-dlouhověkosti najdete podrobnější vysvětlení toho, proč se tak děje.) Batolata jsou spíše Lvi. Náctiletí mají spíše rysy Vlků. Dospělí jsou více Medvědi. Senioři se blíží více Lvům a Delfínům. Nebudete odpovídat jednomu chronotypu po celý svůj život. Ale v období od 21 let (kdy se náctiletí Vlci mění ve většině případů na dospělé Medvědy) do 65 let (kdy se dospělí Medvědi mění na Delfíny a Lvy), po těch zhruba čtyřicet let, které jsou považovány za hlavní období života, zůstane váš chronotyp stejný. Proto byste se měli snažit sladit svůj biorytmus s typem, kterým jste právě teď.

CHARAKTERISTIKA CHRONOTYPŮ

Když vědci zpracovávají vědecké studie, jejich závěry jsou tvořeny na základěprocentuálního výsledku, nikoli absolutních hodnot. Například když se biologové na University

of Education v německém Heildelbergu v roce 2014 dotazovali 564 studentů, aby zjistili

jejich chronotypové a osobností typy, ukázalo se, že většina večerních typů byla vysoce

impulzivní a většina ranních typů byla velmi aktivní. To by mohlo znamenat, že žádný

Vlk nemá příliš mnoho energie a nevyhledává často smyslové podněty a že každý Lev

je obezřtený a nabitý energií. Samozřejmě že ne. Ale většina z nich taková je.

V rámci studie z roku 2012 provedené finským Národním institutem zdraví a sociálních služeb v Helsinkách, bylo zjištěno, že ranní typy konzumují více ryb, zeleniny a celozrnného pečiva, zatímco večerní typy konzumují více limonády a čokolády. Ale můžete být klidně Lvi milující coca-colu bez cukru nebo Medvěd závislý na sushi. Určitý rys nebo záliba vám nemusí zcela odpovídat, ale celkově se v charakteristice poznáte. Nechal jsem tento test udělat stovky lidí a podle mého subjektivního odhadu charakteristiky v 80 až 100 procentech sedí. Mnohem častěji od dotazovaných slyším, že je to „trefa do černého“ nebo „děsivě pravdivé“, než aby tomu bylo jinak.

Každý se tématem zabývá. Podklady, které jsem k vytvoření těchto charakteristik nasbíral, pocházejí z celého světa. Souvislost mezi chronotypy a náladou pocházejí z University of Poland.

2

Spojení mezi večerními typy a impulzivitou jsem převzalz Yonsei Universtiy College of Medicine v jihokorejském Soulu.

3

Souvislost mezi zdravím

a chronotypem byla podložena vědeckými studiemi výzkumníků z Londýna, Budapešti

a irského Corku.

4

Do svých závěrů jsem zahrnul také údaje z Chicaga a Bangkoku

5

,

Madridu

6

a Paduy

7

. Nezmiňuji rozsah nasbíraných dat proto, abych se předvedl, ale

34

CHRONOTYPY


chci tím dokázat, že chronotypy jsou stejné po celém světě. Lvi jsou stále Lvy od New

Yorku po Hong Kong. Medvědi zůstanou Medvědy ve Scottsdale stejně jakov Kalkatě. Kamkoli se ve světě vypravíte, objevíte někoho, kdo se vám podobá. Chronotypy,

spojte se!

DELFÍN

z Čtyři hlavní osobnostní rysy: Opatrnost, uzavřenost,

nervozita, inteligence. z Čtyři typické projevy chování: Vyhýbá se riskantním

situacím, snaží se o dokonalost, vyskytují se obscesivně

kompulzivní tendence (utkvělé myšlenky a nutkavéjednání), zaměřuje se na detaily. z Režim spánku/bdělosti: Delfíni se obvykle budís pocitem vyčerpanosti a zůstávají unaveni až do pozdního večera, kdy se náhle pořádně

rozjedou. Doba nejvyšší bdělosti: pozdě v noci. Nejvyšší výkonnost: ve vlnách během

celého dne. Spánek během dne: Zkoušejí to, aby dohnali svůj spánkový deficit, ale

nikdy se jim to vlastně nepodaří.

Delfíni při spánku vypínají přirozeně jen jednu mozkovou hemisféru. Zatímco jedna půlka mozku spí, druhá je vzhůru, aby zabránila utonutí nebo napadení nepřítelem. Doba jídla je u delfínů různorodá, nemají pevný řád, vyznačují se rychlýmmetabolismem.

Člověk typu delfína se vyznačuje lehkým spánkem, z něhož ho snadno vyrušíi sebemenší zvuk či nepokoj. Delfíni mají velice malou potřebu spát a potýkají se s tím, že se za noc několikrát probudí. Kombinace lehkého spáče s nízkou chutí ke spánku může způsobovat úzkosti spojené s nespavostí. Ve chvíli, kdy se v noci vzbudí, Delfínidokážou přemítat o chybách, které udělali, co řekli, jak by mohli své chyby napravit a co by mohli říct jinak, kdyby mohli, co je čeká v budoucnosti a jak to všechno zvládnou, když nebudou dost odpočinutí. Když Delfíni spí, je to jen velmi povrchový spánek a oni sami často nedokážou vyhodnotit, zda skutečně spali, či ne.

Mimo spánek, ve stavu bdělosti jsou Delfíni také obecně úzkostní. Co se týče projevů osobnosti, spíše odpovídají charakteristice Typu A – nervózní, podráždění a ustaraní – a jsou vysoce inteligentní. Jejich zaměřenost na detail a perfekcionismus jsou vhodné pro práci vyžadující přesnost – editace textů, programování, inženýrství, chemie,skládání a přehrávání hudby. Díky své posedlosti přesností a snaze po dokonalosti sepříliš nehodí pro práci v týmu. Jsou nejšťastnější (nebo méně podráždění) když mohou

35

Jaký jste chronotyp?


pracovat sami a dělají to, co potřebují. Často se ponoří do zkoumání detailů až do té

míry, že se nedokážou pohnout z místa a stihnou toho pak velmi málo.

Delfíni jsou málo ostražití v navazování vztahů a prokazují výjimečnou schopnost věnovat druhým citovou pozornost (pozorně poslouchají a jsou přítomni), urovnávat neshody a napravovat problémy i jasně uvažovat (porozumět tomu, o co skutečně jde). Nemají rádi střety, nevyžívají se v hádkách, ale někdy se díky únavě z nedostatku spánku stejně do konfliktů dostávají. Přetrvávající citové vypětí jim vadí víc než hádky, takže se mu snaží za každou cenu vyhnout. Pozorování v mé klinické praxi ukázalo, žesoužití s Delfíny není úplně jednoduché pro Medvědy a Lvy, nicméně Delfíni jsou pozorní, pečující a oddaní partneři. Zaznamenal jsem, že nejlépe se Delfíni hodí k Vlkům.

Co se týče zdraví, Delfíni jsou obvykle typem lidí, kteří jedí, aby přežili,s přirozeně rychlým metabolismem. Někteří jsou posedlí cvičením, ale většina Delfínů se o svou kondici nestará. Nepotřebují se udržovat kvůli váze, protože jejich index tělesné hmotnosti (body mass index = BMI) je spíše nízko pod průměrem. Delfíni mají sklony k hypochondrii a jsou schopni vyzkoušet všechny dostupné léky, které jim pomohou s nespavostí nebo jejich domnělými chorobami. Zároveň dokážou být až chorobněopatrní v tom, co jedí, pijí a nakupují. Celkově sami sebe hodnotí jako spíše nespokojené se svým životem. Tento pocit se u nich částečně zmírňuje ve chvíli, kdy svounespokojenost vyjádří nahlas. LEV z Čtyři hlavní osobnostní rysy: Svědomitost, stabilita,

praktičnost, optimismus. z Čtyři typické projevy chování: Svým výkonem často

vynikají, kladou důraz na zdraví a dobrou kondici,hledají pozitivní vazby, své kroky dopředu plánují. z Režim spánku a bdělosti: Lvi se probouzejí s nadšením

do nového dne za svítání nebo ještě dříve, pozdějiodpoledne na ně doléhá únava, usínají lehce. Doba nejvyšší pozornosti: v poledne.Nejvyšší výkonnost: ráno. Spánek během dne: Lvi si během dne zdřímnou jen zřídka.

Raději dělají něco užitečného.

V přírodě se lvi budí před rozedněním kvůli lovu. S prvními paprsky jsou dychtiví a žene je hlad. Je to velmi efektivní chování, protože zatímco oni jsou plni energie, jejich kořist je zranitelná a ospalá. Lvi se snaží upevňovat si stále silnější pozici i v rámci širší rodiny, někdy jsou také příhodně nazýváni „pyšnými“. Lidé typu Lva také vstávají před

36

CHRONOTYPY


východem slunce, probouzejí se s pocitem hladu a po řádné snídani jsou připravenipustit se do jakéhokoli úkolu, který si na daný den předsevzali. Lvi překypují energií a vědí,

k čemu ji chtějí využít. Jsou plní života a touhy dostat, co potřebují – to je jejich určující

rys. K problémům se staví čelem, mají jasný a promyšlený plán na cestě k úspěchu. Život

je pro ně jako rovná čára. Cílem pro ně je dostat se z bodu A do bodu Bprostřednictvím kroků C, D a E. Díky analytickému a organizačním myšlení se nenechají od svého

záměru odvádět žádnými lákadly, neradi riskují. Ve skutečnosti se raději vyhnouzbytečně nebezpečným nebo problémovým situacím.

Ve skupinách zaujímají většinou vedoucí pozice. Jako všichni introverti se cítí na vrcholu pyramidy poněkud osaměle. Dokončení nějakého projektu nebo úkolu jim přináší základní pocit zadostiučinění. Pokud se věci nedaří, Lvi se stáhnou a dopřejí si klid na to, aby vymysleli novou strategii, která jim dovolí se znovu zapojit. V podnikání s



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist