načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Rollfit aneb rolujeme a cvičíme s pěnovými válci - Renáta Vychodilová; Lada Andrová; Hana Vrtělová

Rollfit aneb rolujeme a cvičíme s pěnovými válci

Elektronická kniha: Rollfit aneb rolujeme a cvičíme s pěnovými válci
Autor: ; ;

Víte, jak správně ve fitku rolovat? Víte, jak k tomu využívat pěnové válce? Mnoho dalších praktických odpovědí včetně cvičení fascií a velkého zásobníku cviků naleznete ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  212
+
-
7,1
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku: ano
Médium: e-book
Počet stran: 110
Rozměr: 24 cm
Úprava: tran : barevné ilustrace
Vydání: 1. vydání
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-247-5673-8
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Komplexní zásobník cviků s využitím pěnových válců. V teoretické části kniha nabízí souhrn dosavadních poznatků o významu a důležitosti pojivové tkáně při pohybu, cvičení, sportu a rehabilitaci a představuje možnosti jejího tréninku. Publikace dále seznamuje s aktuálními poznatky z oblasti dýchání a hlubokého stabilizačního systému. Praktickou část tvoří široký a ucelený zásobník cviků s pěnovými válci, jehož součástí je také automasáž pojivové tkáně. Zásobník cviků lze využívat ve fitness centrech, při všech formách tréninku a v hodinách tělesné výchovy, ale i při cvičení s oslabenými jedinci ve fyzioterapii a rehabilitaci.

Popis nakladatele

Víte, jak správně ve fitku rolovat? Víte, jak k tomu využívat pěnové válce? Mnoho dalších praktických odpovědí včetně cvičení fascií a velkého zásobníku cviků naleznete v této příručce plné barevných fotografií!

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Renáta Vychodilová; Lada Andrová; Hana Vrtělová - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

ROLUJEME A CVIČÍME

S PĚNOVÝMI VÁLCI

ROLLFIT

Renáta Vychodilová

Lada Andrová

Hana Vrtělová

Grada Publishing

aneb


Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována

a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele.

Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Mgr. Renáta Vychodilová, Bc. Lada Andrová, PaedDr. Hana Vrtělová ROLLFIT ANEB ROLUJEME A CVIČÍME S PĚNOVÝMI VÁLCI – cvičení na pěnovém válci – průvodce světem pojiv a fascií – rolování a jiné cvičení fasciální sítě Recenze: doc. MUDr. František Véle, CSc. © Grada Publishing, a.s., 2015 Cover Photo © Allphoto, 2015 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2015 Autor fotografií Igor Ryšavý Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, Praha 7 jako svou 6072. publikaci Odpovědný redaktor Mgr. Marek Chvátal Sazba a zlom Helena Mešková Počet stran 112 1. vydání, Praha 2015 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. ISBN 978-80-247-5888-6 (ePub) ISBN 978-80-247-5887-9 (pdf ) ISBN 978-80-247-5673-8 (print)

Obsah

Obsah

Úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

TEORETICKÁ ČÁST

1 Dýchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

1.1 Typy dýchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

1.2 Stereotyp dýchání. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 2 Držení těla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

2.1 Základní typy držení těla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

2.2 Proč je důležité správné držení těla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 3 Hluboký stabilizační systém . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 4 Válec jako balanční pomůcka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 5 Svalová soustava a pohybová aktivita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

5.1 Dělení svalů podle typu svalových vláken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

5.2 Dělení svalů podle zastoupení svalových vláken . . . . . . . . . . . . . . . . 22

5.3 Dělení svalů podle fylogenetického hlediska . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

5.4 Dělení svalů podle funkce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

5.5 Svalové řetězce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

5.6 Spoušťové body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

5.7 Fixace pohybových stereotypů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 6 Pojivová tkáň a pohybová aktivita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

6.1 Pojivová tkáň, nebo fasciální síť? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

6.2 Výzkum pojivové tkáně . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

6.3 Trénink pojivové tkáně. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 PRAKTICKÁ ČÁST 7 Zásobníky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

7. 1 Rozdělení zásobníků . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

7. 2 Vysvětlení používaných pojmů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

7. 3 Ještě než začnete cvičit – stabilizace a mobilizace páteře. . . . . . . . . . . . 45

Zásobník 1: Stoj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Zásobník 2: Vysoký klek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Zásobník 3: Vzpor klečmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Zásobník 4: Vzpor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Zásobník 5: Sed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Zásobník 6: Leh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Zásobník 7: Automasáž fasciální sítě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Literatura a internetové zdroje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Seznam zkratek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 O autorkách . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109

Úvod

Úvod

Pokud jste otevřeli tuto knihu, určitě se řadíte mezi aktivní jedince a pohybovéfanoušky – a právě vám je tato publikace určena. Jejím záměrem je představit pěnové válce,

tzv. rollers, jako cvičební pomůcku a nabídnout širokou paletu cviků, při kterých válec

využijete.

Proč cvičit právě s pěnovými válci? Na trhu je dnes pestrá nabídka cvičebníchpomůcek. Z funkčního hlediska se válec některým z nich podobá. Může sloužit jakopomůcka, která cvičení usnadňuje, umí však provedení cviku také ztížit, je -li použit jako prvek vytvářející méně stabilní polohu. Jako balanční prvek podporuje zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému. Používá se také pro práci s pojivovou tkání, sesvalovými obaly (fasciemi) a se spoušťovými body (trigger pointy), což je jeho nesporným inovačním přínosem.

O cvičení bylo už napsáno velmi mnoho. Cílem naší publikace je nabídnoutširoký zásobník cviků s použitím válců, které mohou být zařazeny do mnoha cvičebních a tréninkových forem. Zásobník je sestaven v souladu s moderními poznatky v oblasti fitness a  sportu, které posouvají provedení pohybu do kvalitnější a  zdravější roviny. Teoretické úvodní kapitoly jsou věnovány správnému dýchání, držení těla, hlubokému stabilizačnímu systému, svalům a svalovému řetězení; poslední z nich přinášínejnovější a v českém jazyce dosud málo publikované poznatky o pojivové tkáni a fasciích, o jejich významu a funkci při pohybu, cvičení a ve sportu, a nastiňuje zásadya princiy tréninku fasciální sítě. Cílem nejobsáhlejší části knihy je nabídnout komplexnízásobník cviků s využitím válců. Doufáme, že cviky najdou své uplatnění v nejrůznějších typech cvičebních hodin ve fitness centrech, ale i ve sportovním tréninku.

Závěrem nezbývá než popřát příjemné zážitky při cvičení a také hodně entuziasmu, odhodlanosti a vytrvalosti, které jsou potřeba pro realizaci každé pohybové aktivity. TEORETICKÁ ČÁST

1

11

Dýchání

1 Dýchání

Na dýchání závisí náš život. Například jogínové měří délku života podle počtu ná

dechů. Naše psychika a dýchání, stejně jako stav svalů, spolu úzce souvisejí, jednaslož

ka ovlivňuje druhou. Lidé, kteří jsou přepracovaní a unavení, mají narušený stereotyp

dýchání. Jejich dech je povrchní a nedostatečný, protože všechny dýchací svaly,zejmé

na bránice, jsou křečovitě staženy a ztrácí svoji pružnost a pohyblivost. V těle senahro

madí látky, které jsou z něj při normální funkci dýchacího systému odstraněny. Tělo je

nedostatečně okysličováno, což se může projevit nechutenstvím, mi grénou,podráždě

ností, jindy naopak lhostejností. Platí však také, že lidé s chybným držením těla mají

dříve nebo později špatný stereotyp dýchání, což následně ovlivní psychiku. Spousta

z nás si bohužel tyto souvislosti neuvědomuje. Klidné a vyrovnané dýcháníharmoni

zuje tělo i  mysl. Rytmus dýchání ovlivňuje také rytmus jiných orgánů, např.  srdeční

funkce. Dýchání patří mezi pohybové stereotypy a odstraňováním chybného návyku

dýchání je nutné začít každou terapii poruch pohybového aparátu.

Hlavní funkcí dýchání je výměna plynů mezi buňkami organismu a zevnímpro

středím. Dýchání se skládá ze dvou složek: ventilace a cirkulace. Ventilací je myšlena

výměna plynů v plicích, cirkulace je transport těchto plynů do tkání. Dýchací pohyby

se opakují ve dvou fázích: nádechu a výdechu. Výdech má na naši pohybovousousta

vu inhibiční vliv. Dochází také k tomu, že se obě lordózy zmenšují a hrudní kyfóza se

zvětšuje. Mimo jiné se na končetinách uplatňují flekční, addukční a  vnitřně rotační

pohybové vzorce. Nádech má naopak excitační vliv. Nádechem se prohlubuje bederní

i krční lordóza, zmenšuje se hrudní kyfóza. Na končetinách nastupují většinouextenč

ní, abdukční a zevně rotační pohybové vzorce. Při každém silovém úkonu po nádechu

dojde ke krátkému zadržení. Dechovou zádrží se stabilizuje bránice a zpevní sehrud

ník, který tak vytvoří pevnou oporu pro aktivaci ostatního svalstva. To vše využíváme

jak při cvičení, tak například k ovlivňování psychiky.

1.1 Typy dýchání

Podle fyziologického provedení rozeznáváme tři typy dýchání:

› Břišní (brániční) dýchání

Je typické spíše pro muže. U žen je tento typ dýchání značně omezen v období těhotenství,

kdy je dýchání ztíženo velikostí plodu. Břišní dýchání využívá hlavní dýchací sval –brá

nici – a podporuje výměnu dýchacích plynů ve spodní části plic. Tento způsob je důležitý

pro správnou funkci zažívacích i  pohlavních orgánů a  pro dobrý žilní návrat z  dolních

končetin. Nedostatečné břišní dýchání může způsobovat zácpu, špatné trávení, tvorbuhe

moroidů, pocit nedostatku energie a může mít vliv také na některé poruchy plodnosti.

› Hrudní (mezižeberní, laterální, dolní žeberní) dýchání

Největší aktivitu při hrudním dýchání vytvářejí mezižeberní svaly. Podporuje výměnu

dýchacích plynů ve střední části plic. Střídání podtlaku a přetlaku v dutině hrudního

koše ovlivňuje krevní oběh. Návrat krve žilami do srdce je podporován nádechem.

Výdech pak napomáhá vypuzení krve.

1 Rollfit

› Podklíčkové (horní žeberní) dýchání

Podobně jako hrudní dýchání je prováděno pomocí mezižeberních svalů. Podklíčkovým

dýcháním dochází k  výměně vzduchu v  horní části plic  – v  plicních hrotech. Většina

lidí dýchání do plicních hrotů nevyužívá, což vede k nedostatku provzdušnění,k omezení samočisticí funkce plic a  snížení obranyschopnosti imunitních buněk v  plicních

sklípcích. Dostatečné dýchání do plicních hrotů působí proti zánětům v této oblasti a je

prevencí astmatu.

Přestože správné dýchání není ani horní hrudní, ani břišní, až 75  % lidí dýchá jedním z těchto dvou stereotypů. Při dýchání do horního hrudníku pracují na jeho zvedání především svaly krku. Břicho se při tomto typu dýchání pasivně vtahuje, což by při vdechu mělo být naopak. Hrudník se nerozpíná do šířky, žebra se nepohybují a dochází k přetěžování svalů v oblasti krku. Bederní páteř je naopak enormněpřetěžována při dýchání do břicha, kdy je břišní stěna povolená, břicho se při nádechu extrémně vyklenuje dopředu a bederní páteř se prohýbá do hyperlordózy. Správněbychom měli používat tzv. laterální dýchání nebo plné jógové dýchání, což je kombinace břišního, hrudního a podklíčkového dýchání. Zatímco zastánci jógy propagují plný dech, zastánci pilates se přiklánějí k laterálnímu typu dýchání. Vždy je však důležitá správná souhra všech hlavních a pomocných dýchacích svalů, které vytvářejí podporu pro správné držení páteře a pro hluboký stabilizační systém.

Dýchací svaly rozdělujeme na hlavní a  pomocné. Hlavním dýchacím svalem je bránice. Je to plochý, kopulovitý sval. Klesá při nádechu, vzniká tlak na břišní dutinu a pánevní dno, hrudník se rozvíjí ve všech směrech. Při výdechu bránice uvolňuje své napětí a dochází ke kontrakci břišních svalů, zmenšuje se objem hrudníku. Mezihlavní dýchací svaly patří dále mezižeberní svaly, které rozšiřují mezižeberní prostory a při usilovném výdechu spolupracují s břišními svaly, což jsou další hlavní dýchací svaly. Pomocné dýchací svaly mají při dýchání různou funkci. Např. prsní svaly a přednípilovitý sval se při správném nádechu a fixovaném pletenci ramenním účastní roztažení hrudníku. Čtyřhranný sval bederní při nádechu fixuje bederní úsek páteře a umožňuje tak rozvíjení hrudního koše. Při jeho zkrácení se při nádechu bederní oblast propadá do lordózy. Důležitou roli při dýchání hrají také svaly pánevního dna, které tvoří dno břišní dutiny a jejich správná funkce je nezbytná pro správnou činnost bránicea hlubokého stabilizačního systému. 1.2 Stereotyp dýchání Dýchání probíhá v tzv. dechové vlně. Nádech začíná v oblasti břicha a postupujenahoru, dochází k laterálnímu rozšíření spodních žeber. Nádech končí až v podklíčkovéoblasti hrudníku. Při výdechu dochází k opačnému procesu: hrudník klesá, spodní žebra se stahují dovnitř a následuje pasivní vtažení břicha. Projevem svalové dysbalance je tzv. paradoxní dýchání. Jde o inkoordinaci dechu, kdy při nádechu je břišní stěnavtahována dovnitř a při výdechu se vyklenuje. Dechovou funkci ovlivňuje rovněž poloha těla. Nejvýhodnější pozicí pro všechny typy dýchání je stoj, kdy není omezována ani páteř, ani hrudník. V sedu je díky tlaku břišních orgánů na bránici omezeno brániční dýchání. Vleže na zádech je omezeno dýchání do zad a  částečně i  laterální dýchání. Hrudník je v  inspiračním postavení a  bránice je stlačována směrem vzhůru vlivem

1

13

Dýchání

tlaku břišních orgánů. V  poloze vleže na břiše je omezeno dýchání do přední části

hrudníku a částečně i laterální dýchání, je omezen nádech. Dýchání můžemeovlivňo

vat také specifickými polohami rukou a prstů, tzv. mudrami:

❯ Čin Mudra – mudra ovlivňující brániční dýchání; palec a ukazovák tvoří očko, třetí

až pátý prst je natažený, dlaně otočené dolů

1

.

❯ Čin Mája Mudra  – mudra ovlivňující hrudní dýchání; palec s  ukazovákem tvoří

očko, třetí až pátý prst je flektovaný do pěsti, dlaně otočené dolů

2

.

❯ Adhi Mudra – mudra ovlivňující dýchání do plicních hrotů; palec v zaťaté pěsti,dla

ně otočené dolů

3

.

❯ Brahma Mudra – mudra ovlivňující dýchání do celých plic; palec je v dlaních, prsty

sevřené do pěsti a přiložené k tělu ve výšce pupíku, dlaně směřují nahoru.

1

2

3

Rollfit

14

2

2 Držení těla

Pro člověka je typické vzpřímené držení těla. I  když udržování vertikální polohy je

relativně náročné, je to způsob, jak se vyrovnáváme s  gravitací. Z  biomechanického

hlediska jde o uspořádání pohyblivých segmentů těla tak, aby vzájemná poloha hlavy,

trupu a končetin byla v rovnováze. K udržení této rovnováhy je potřebná práce svalů,

které podporují kostru proti síle gravitace a kontrolují postavení jednotlivýchsegmentů. Na udržení vzpřímené polohy se podílejí veškeré svaly a každý člověk se kevzpřímené postavě musí dopracovat. Držení těla je dynamický proces, který se vyvíjí po celý

život. Už malé dítě se učí postupně zvedat své těžiště a později udržovat rovnováhu ve

vzpřímeném stoji a chůzi. Stálé užívání vertikální polohy vede k zafixování vzpřímené

postavy a  vytvoření posturálního stereotypu. Ten vnímáme jako typické držení těla,

které je u každého člověka individuální a jedinečné. Každý z nás má jak typické držení

těla, tak i způsob pohybu – a u všech lze najít špatné návyky a zlozvyky.

Jak má tedy vypadat správné držení těla? Podívejme se blíže na postaveníjednotlivých segmentů těla, které jsou pro správné držení těla důležité. › Dolní končetiny Hlavní funkcí dolních končetin je stoj a chůze, tj. stabilita a mobilita. Jejich svalyzajišťují správné postavení hlavních nosných kloubů: kolen a kotníků. Kolena se nacházejí v pozici přímo nad kotníkem v mírné flexi, bez nadměrného propnutí vzad. Chodidla jsou při správném postoji na šířku boků s váhou rozloženou na tři opěrné body –hlavičky (metatarzy) první a páté nártní kosti a střed patní kosti. Mezi těmito opěrnými body je systém příčné a  podélné klenby nožní. Na chodidle začínají svalové řetězce, které vedou přes celé tělo, proto nesprávná aktivace chodidel vede nejen k propadání nožní klenby, ale ovlivní i další části těla. Rozložení váhy na všechny tři body jedůležité při stoji i chůzi. Jakékoliv vychýlení může být příčinou svalových dysbalancí, které se dále mohou projevovat jako bolesti kolen, kyčlí nebo zad. › Bedra a pánev Tato oblast má klíčový význam pro držení těla, protože se v  ní nachází těžiště. Pro vzpřímenou polohu těla je zásadní postavení pánve. Její sklon reaguje na délku dolních končetin a  ovlivňuje zakřivení páteře. Při správném držení těla je pánev v  neutrální poloze, kdy jsou přední horní trny kosti kyčelní v rovině se sponou stydkou – pánev nepodsazujeme ani nevysazujeme. Tuto polohu zajišťuje souhra především dostatečně silných svalů břišních a  hýžďových, které pánev zdvihají, a  na druhé straně jsou to nezkrácené vzpřimovače páteře (bederní část) a bedrokyčlostehenní svaly, které pánev překlápějí.

Pro správné nastavení pánve do neutrální pozice můžeme využít v lehu na zádech představu kompasu na břiše. Sever je v oblasti pupíku a jih u kosti stydké. Důsledkem překlopení pánve směrem k jihu – anteverze (trny kosti kyčelní před sponou stydkou) je nadměrné prohnutí bederní páteře. Při překlopení pánve k severu – retroverzi (trny kyčelní kosti za sponou stydkou) páteř naopak ztrácí své přirozené zakřivení,vyrovnává se a při nadměrné pohyblivosti páteře může dojít až k prohnutí opačným směrem. Tyto polohy vyvolávají napětí. Naším cílem je dosáhnout vyvážené, neutrální polohy pánve, kdy je sever a jih v jedné rovině.

Držení těla

15

2

› Hrudník a horní končetiny

Důležité je uvolněné rozložení ramen do stran, dozadu a  dolů (co nejdále od uší),

lopatky přiléhají k hrudníku a jsou spodním okrajem přitažené k páteři. Hrudníkdržíme ve výdechovém postavení, kdy s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho.

Paže jsou volně podél těla, dlaně míří k  tělu. Nerovnováha v  této oblasti  – oslabení

zádových svalů v oblasti hrudníku a zkrácení prsních svalů – vede ke kyfotickémudržení těla. Toto postavení snižuje účinnost dýchání a vyvolává napětí v horní části zad.

› Hlava a krk

Celkové vytažení páteře by mělo být dokončeno vytažením hlavy v ose páteře. Brada

je mírně zasunutá, svírá s osou těla pravý úhel, pohled míří přímo vpřed. Protože se

těžiště hlavy nachází před místem spojení s páteří, musí být hlava ve své polozeudržována aktivním napětím šíjových svalů. Předsunuté postavení hlavy proto vyvolává

v této oblasti zvýšené napětí a může být i příčinou bolestí hlavy.

› Význam páteře pro držení těla

Podíváme -li se na držení těla celkově, uvidíme, že dominantní úlohu má páteř.Představuje pevnou, ale ohebnou osu těla, jejíž hlavní funkcí je působit proti gravitaci. Tím

udržuje vzpřímené postavení těla, ale zároveň umožňuje otáčení a ohýbání.Optimální postavení páteře a její plynulé zakřivení zabezpečují měkké tkáně, tedy svaly, vazy

a fascie.

Na páteř jsou napojeny další tělesné segmenty. Je -li páteř fyziologicky zakřivená, je i pánev ve správném postavení, což platí i obráceně. Páteř navíc jako osový orgán ovlivňuje postavení dolních i horních končetin. I zde je ovlivnění postavení vzájemné. Proto nadměrné zakřivení kterékoliv části páteře vyvolává problémy s  držením těla. Vychýlení kteréhokoliv segmentu vede ke změně postavení ostatních částí tělav důsledku snahy o vykompenzování posunutého těžiště.

U  dospělého jedince má páteř přirozená zakřivení v  sagitální (předozadní) rovině  – vyklenutí dozadu je kyfóza, vyklenutí dopředu lordóza. Pro sagitální zakřivení je typické střídání lordóz a  kyfóz, jež zvyšuje pevnost a  pružnost páteře. Nadměrné zakřivení páteře – krční a bederní hyperlordóza, hrudní hyperkyfóza i jejichkombinace – jsou poměrně běžné. Pokud nejsou způsobeny strukturální změnou, jde pouze o  funkční poruchu, tedy vadné držení těla. Tento problém můžeme aktivním úsilím vyrovnat. Nikdy nevyrovnáváme přirozené zakřivení páteře, odstraňovánífyziologického zakřivení je nežádoucí a vyvolává další problémy s páteří. Je -li bederní a někdy i  další zakřivení páteře pod normálem, hovoříme o  plochých zádech. Z  estetického hlediska to určitě není problém, negativně je ale ovlivněna funkčnost páteře.Fyziologické zakřivení je důležité pro lepší pohyblivost i tlumení nárazů.

Při nefyziologickém vybočení páteře do strany (v rovině frontální) a současnérotaci obratlů hovoříme o skolióze. Prvotně vzniká na hrudní páteři a může jikompenzovat vybočení opačným směrem v bederní oblasti.

+


Rollfit

16

2

2.1 Základní typy držení těla

Podle postavení jednotlivých segmentů nad sebou rozeznáváme následující typy

držení těla.

› Správné držení těla

Při správném držení těla ve stoje je vzdálenost mezi patami a vrcholem hlavy conejvětší. Náš kotník, koleno, kyčel, rameno a ucho by měly být při pohledu z boku v jedné

rovině. Při tomto postoji je hlava v neutrální pozici a zakřivení krční, hrudní i bederní

páteře v sagitální rovině je plynulé a fyziologické. Pánev, kolena a kotníky jsouv neutrálním postavení. Při mírné svalové aktivitě je tlak na všechny klouby vyrovnaný,

přirozený, svaly jsou uvolněné. Nadměrné svalové úsilí je neekonomické a unavující,

pasivní stoj s minimální svalovou aktivitou přetěžuje klouby.

Jakékoliv vychýlení, kdy jednotlivé segmenty těla nemají vůči sobě správnoupolohu, způsobuje svalové dysbalance, postupně poškozuje klouby a zhoršuje držení těla. Můžeme se setkat s následujícími typy vadného držení těla. › Lordotické držení Horní segmenty jsou ve správném postavení – hlava v neutrální pozici, krční i hrudní páteř má víceméně fyziologické zakřivení. V bederní páteři ale dochází k hyperextenzi (zvětšení zakřivení), čímž se pánev dostává do anteverze (překlopení vpřed) a kyčle do flexe; chodidla jsou často v zevní rotaci a břišní stěna je povolená. › Kyfotické držení Jde o  zvětšení hrudního zakřivení (hyperkyfózu), které bývá druhotně provázeno změnami v zakřivení bederní páteře (hyper- nebo hypolordózou) a změněnýmpostavením pánve do ante- nebo retroverze. Hlava je předsunutá vpřed a v záklonu, brada vystrčená. Ramenní pletenec je v protrakčním držení. › Kyfolordotické držení Jde o kombinaci kyfotického a lordotického držení. Při tomto držení dochází v hrudní páteři ke zvětšení kyfózy ve snaze o kompenzaci zvětšené bederní lordózy (neboopačně). Typické je předsunuté držení hlavy, hyperextenze krční a bederní páteře (lordóza), zvětšená flexe hrudní páteře (kyfóza), pánev v anteverzi. Kolena jsou v hyperextenzi a kotníky v mírné plantární flexi. › Plochá záda (flat ‑back) Vyskytují se především u  hypermobilních jedinců. Obvykle je hypermobilita vrozený stav a vyznačuje se nižším klidovým napětím kosterních svalů, zvýšenoulaxicitou vaziva a tím větší vůlí v kloubech. Proto tito lidé mají větší rozsah pohybů ve všech kloubech těla včetně páteře. Ve stoji je páteř rovná, protože na ní chybí lordózy a kyfózy.

Při posuzování tohoto držení nacházíme předsunuté držení hlavy a mírnou extenzi krční páteře. Hrudní páteř je v horní části flexovaná, ale ve spodní části došlok vyrovnání. Bederní páteř je ve výrazné flexi (došlo k vyrovnání fyziologického zakřivení), pánev v retroverzi (překlopená dozadu), kolena v extenzi a kotníky v mírné plantární flexi.

Držení těla

17

2

› Prohnutá záda (sway ‑back)

Jsou kombinací především kyfotického držení a plochých zad. Ve stoji můžemepozo

rovat, že se kyčle z normální pozice vychýlily vpřed. Pánev je v anteverzi a způsobuje

hyperextenzi v kolenou. Kotníky jsou v neutrálním postavení. Bederní páteř je ve flexi

a vyrovnává se. Hrudní páteř se snaží nerovnováhu kompenzovat a zvětšuje kyfózu (je

ve flexi), zároveň se horní část hrudníku překlápí vzad. Hlava je naopak předsunutá

vpřed v mírné krční extenzi. Zakřivení přechodu hrudní a bederní páteře bývá často

chybně označováno jako lordóza.

Důsledkem vadného držení těla a  jakékoliv svalové nerovnováhy mohou být bo

lesti zad. Snažíme -li se odstranit bolesti zad pomocí cvičení, je třeba si uvědomit, jaký

typ držení těla je vyvolal. U  některých typů je žádoucí cvičení na rozhýbání páteře,

kloubů a protažení ztuhlého svalstva tak, aby se dostaly klouby a svaly do krajnípolo

hy či protažení. Naopak jedinci hypermobilnímu, u nějž je kloubní rozsah i protažení

svalů příliš velké, tímto cvičením uškodíme. Proto než doporučíme protahování svalů

a  rozhýbávání páteře a  kloubů, je třeba zjistit, o  jaký typ držení těla u  konkrétního

jedince jde.

2.2 Proč je důležité správné držení těla

Naučit se správný postoj udržet a zapojit ho i do běžného života není jednoduchá věc.

Vytváření návyku správného držení těla je dlouhodobý proces a vyžaduje nejensvalo

vou sílu, ale i soustředění a pozornost. Správné držení těla prostě není zadarmo. Přesto

je důležité na něm pracovat. Zatímco naši předkové žili v neustálém přirozenémpo

hybu, v dnešní době je náš život mnohem pohodlnější a typický je pro něj nedostatek

pohybu. U  sportovců zase často dochází k  nadměrnému jednostrannému přetížení.

To vše se projevuje tím, že se snažíme tělu ulevit. V  důsledku navyklých stereotypů

některé svaly potřebné pro správné držení těla přetěžujeme (jsou v  trvalém napětí),

jiné naopak využíváme nedostatečně (ty potom ochabují). Kondice svalů úzce souvisí

s  naším zdravotním stavem  – držení těla může výrazně ovlivnit náš život. Správný

postoj působí dobře nejen na okolí, ale především na člověka samotného, a to nejen

z hlediska estetického, ale i zdravotního. Snižuje tělesné i emocionální napětí, zvyšuje

účinnost dýchání, pohyby jsou přesnější a šetrnější ke kloubům i svalům, celkovávý

konnost se zvyšuje. Přirozeným a zdravým držením těla se vyznačují lidé sebevědomí,

s pozitivním a aktivním vztahem k životu.

Rollfit

18

3

3 Hluboký stabilizační systém

V  těle člověka se nachází asi 600 svalů. Činnost jednotlivých svalů zajišťuje nejen

vzpřímené držení těla, ale i  jednotlivé pohyby, podílí se též na uložení vnitřních

orgánů a regulaci tělesné teploty. Vzpřímené a stabilní držení páteře je zajišťováno

souhrou mezi hlubokými svaly a dlouhými povrchovými svaly. Zvenku vidíme jen

jednu skupinu, a to povrchový svalový systém, jehož úlohou je pohyb trupua končetin. Jak ukazují lékařské studie v posledních desetiletích, velký význam z hlediska

stability páteře a  kvalitního pohybu mají svaly uložené hlouběji. Jejich úkolem je

vnitřní stabilizace vertikální polohy těla; stabilizují páteř a vytvářejí pevný základ při

pohybech končetin. Význam těchto svalů si uvědomoval již J. H. Pilates, když tvořil

svoji cvičební metodu. Myšlenka pevného a  stabilního středu těla však vychází už

z jógy a bojových umění.

Terminologie při popisování hlubokých svalů není zcela jednotná a můžeme se setkat s  různými názvy. Sportovci a  trenéři pro ně používají anglický název core, fyzioterapeuti a lékaři v publikacích hovoří spíše o hlubokém stabilizačním systému (HSS). Jde však vždy o hluboké svaly, které výrazně ovlivňují držení těla tím, že stabilizují páteř a trup přiudržení těla proti gravitaci v klidu i při pohybu. Samotná aktivace hlubokých svalů nevyvolává žádné pohyby a není viditelná navenek. Aktivují se dříve než svaly povrchové (dokonce již při představě zamýšleného pohybu), které vykonávají požadovaný viditelný pohyb.

Funkční HSS se projevuje jako svalová souhra, která zabezpečuje stabilizaci páteře během všech pohybů a je aktivován i při statickém zatížení (např. stoj, sed). Aktivace svalů HSS doprovází každý cílený pohyb našeho těla. Zatímco cílený pohybkontrolujeme, zapojení svalů do stabilizace páteře je automatické, bez našeho vědomí a vlivu. Tato souhra mezi hlubokými svaly je dána motorickým programem v  mozku, který se utváří v průběhu našeho vývoje a formuje také zakřivení páteře (lordózy a kyfózy).

Co se stane, není -li HSS funkční? Při oslabení svalů HSS jejich funkci přebírají silné svaly povrchové, dochází k  přetížení, páteř se stává méně stabilní, zhoršuje se držení těla a  dýchání. Nejčastějším problémem je nefunkční a  nedostatečná přední stabilizace páteře a  na druhé straně zvýšené svalové napětí povrchových extenzorů páteře, které pak přebírají práci za nefunkční hluboké svaly. Vzniká tak začarovaný kruh, který způsobuje další ochabování již oslabených hlubokých svalů, jejichžnedostatečné zapojování vede k dalšímu přetěžování povrchových svalů. Toto přetížení je pramenem většiny bolestí zad. V této situaci člověk posilující povrchové svaly bude jen dále prohlubovat nerovnováhu a zhoršovat stabilitu jednotlivých segmentů páteře. Je to jedna z nejčastěji se vyskytujících dysbalancí nejen u neaktivních jedinců, alei u rekreačních a vrcholových sportovců.

I to je jeden z důvodů, proč je v poslední době tak populární typ cvičení, kterýzaojuje právě svaly hlubokého stabilizačního systému – pilates a ostatní tzv. core lekce a core trénink. Pojem „core“ označuje tělesné jádro, centrum těla, které spojuje horní a dolní část těla a v němž se v klidovém postoji nachází těžiště. Je to oblast, kde začíná veškerý pohyb. Tělesné jádro se zapojuje při statických i při dynamických pohybech. Core trénink napomáhá ke zpevnění této oblasti a  silné tělesné jádro pak umožňuje správné vykonávání pohybu, podporuje správné držení těla, zlepšuje balanci,koordinaci a sílu, zajišťuje prevenci zranění a napomáhá k lepší efektivitě pohybu. Je vhodné jej využívat jak pro zlepšení výkonnosti v tréninku vrcholových sportovců, taki v práci terapeutů.

Hluboký stabilizační systém

19

3

U některých autorů nacházíme širší chápání pojmu „core“: zařazují sem oblastbřicha, beder, pánve, kyčlí a trupu v oblasti hrudní a bederní páteře. Můžeme se setkat i s dalšími názvy: „HSS“, „tělesné jádro“, „centrální pletenec“, „powerhouse“. Všechny tyto pojmy zahrnují různé teoretické názory na udržení rovnováhy vzpřímeného těla. Mnohé primitivní národy si však v  praxi se stabilizací vertikální polohy těla poradí lépe a  mají dokonalejší držení těla než moderní sportovci. Obecně lze říci, že tyto pojmy zahrnují soustavu svalů uložených hluboko v břiše, podbřišku a podél páteře. Anatomicky sem zařazujeme následující svaly. ❯ Příčný břišní sval – m. transversus abdominis Příčný břišní sval tvoří čtvrtou, nejhlubší vrstvu břišních svalů. Vychází z  vazivové vrstvy (fascie) v  oblasti bederní páteře a  probíhá směrem dopředu ke středu těla (li­ nea alba). Aktivovat jej můžeme hlubokým vědomým výdechem. Reflexně se zapojuje např. při kašli a smíchu. S bránicí vytváří břišní lis a pomáhá při dýchání (ve výdechu). ❯ Hluboké svaly zádové – mm. multifidi (multifidy) Hluboké zádové svaly probíhají od kosti křížové podél páteře až k hlavě. Nejhlouběji uložené svaly mají krátké svalové snopce, jež spojují pouze sousední segmenty páteře. Začínají na příčných výběžcích obratlů a upínají se na trnové výběžky obratlů ležících nad nimi. Umožňují vzpřímení a vytažení páteře, eventuálně rotaci a předevšímstabilizaci páteřních segmentů. Aktivují se představou vytažení hlavy za temenem. ❯ Pánevní dno – mm. perinei Pánevní dno je tvořeno soustavou hlubokých svalů uložených v  malé pánvi ve třech vrstvách – zevní, střední a vnitřní. Tyto svaly spojují kostrč, kost stydkou a hrbolysedacích kostí a fungují při zvýšeném tlaku v břišní dutině jako podpůrné svaly. Aktivace pánevního dna je spojena s dýcháním. ❯ Bránice – diaphragma Bránice je plochý sval oddělující dutinu břišní a hrudní. Je to hlavní nádechový(inspirační) sval, který se podílí na břišním lisu. Pomocí nitrobřišního tlaku ovlivňuje stabilizaci páteře. Při nádechu dochází ke kontrakci, bránice se napíná a pánevní dno lehce klesá. S výdechem jde bránice za pomoci aktivity břišních svalů, zejménapříčného břišního, nahoru a vědomá aktivace zvedá pánevní dno, čímž stimuluje zapojení příčného břišního svalu.

Dýchací a posturální svaly se navzájem ovlivňují. Chceme -li upravit držení těla, musíme upravit také dýchací pohyby. Naopak držení těla může ovlivnit mechaniku dýchání. Všechny uvedené svaly fungují jako celek. Dysfunkce kteréhokoliv z  nich znamená nefunkčnost celého stabilizačního systému, oslabení core a následněi přetížení povrchového systému. K řešení nebo prevenci tohoto problému může pomáhat balanční cvičení s využitím balančních pomůcek.



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist