načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Relaxační techniky pro tělo, dech a mysl – Vojtěch Černý; Kateřina Grofová

Relaxační techniky pro tělo, dech a mysl

Elektronická kniha: Relaxační techniky pro tělo, dech a mysl
Autor: Vojtěch Černý; Kateřina Grofová

Jak se správně uvolnit a umět relaxovat v dnešní uspěchané době. Jednoduchá cvičení, která lze provádět kdekoliv a jsou časově nenáročná. ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  129
+
-
4,3
bo za nákup

hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2% 80%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » EDIKA
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2015
Počet stran: 115
Rozměr: 23 cm + 1 CD (MP3)
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vydání
Skupina třídění: Hygiena. Lidské zdraví
Jazyk: česky
Umístění v žebříčku: 993. nejprodávanější produkt za poslední měsíc
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-266-0835-6
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Jak se správně uvolnit a umět relaxovat v dnešní uspěchané době. Jednoduchá cvičení, která lze provádět kdekoliv a jsou časově nenáročná.

Popis nakladatele

Člověk se od nepaměti zabývá tím, jak dobře žít. Jak dobře využít omezený čas, který je nám dán v rámci lidského života. Zároveň vnímáme, jak se vše neustále mění, jak je vše nestálé. A jak se doba, za kterou se tyto změny dějí, neustále zrychluje. Cítíme, kolik sil nás stojí s tím vším udržet krok. Dostáváme se do začarovaného kruhu, kdy máme pocit, že si nemůžeme dovolit se zastavit. A když už nastane chvíle, kdy se můžeme zastavit, nejde nám to. Zapomínáme na svou přirozenou schopnost uvolněně ”být”, opouštíme cestu, jejíž přirozenou součástí je čistá radost, spočívání a bytí, a na které je přirozeně střídáno aktivní tvoření a uvolněné spočívání.

Snad nikdy v historii lidstva nebylo téma relaxace více aktuální, než v dnešní době. Slovo relaxace doslova znamená “znovu volný”. Pokusili jsme se vytvořit knihu, která je především praktická. Srozumitelně vysvětluje, jak začarovaný kruh stresu ovlivňuje náš život v míře, která je až překvapující. A přináší konkrétní techniky, které může každý přenést do svého života. V knize najdete instrukce k relaxacím pro jakoukoliv příležitost, většina je vhodná pro opakované použití. Některé jsou vhodné pro lepší usínání, některé jsou vhodné pro uvolnění v přírodě, a některé jsou instrukcí první pomoci.

Našim záměrem bylo vytvořit texty k relaxacím tak, aby je mohl kdokoliv použít pro sebe, ale také při doprovázení druhého. Na nahrávce ke stažení najdete různá relaxační cvičení, od super-krátkých po téměř 40-minutová. Můžete si je nahrát do telefonu nebo do mp3 přehrávače a kdykoliv si je pustit.

Kéž vám tato kniha pomůže k tomu, aby se uvolněný stav začal znovu stávat vaší přirozeností…
(návrat k přirozenému uvolnění)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Vojtěch Černý; Kateřina Grofová - další tituly autora:
 (kniha + DVD)
Rétorika pro obchodníky i běžný život Rétorika pro obchodníky i běžný život
 (kniha + DVD)
Jak jednat s různými typy lidí -- příručka pro manažery i pro běžný život Jak jednat s různými typy lidí
 (kniha + DVD)
Řeč těla + DVD Řeč těla + DVD
 (Kniha + CD audio, MP3 )
Děti a emoce Děti a emoce
 (e-book)
Děti a emoce Děti a emoce
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Mgr. Kateřina Grofová

PhDr. Vojtěch Černý, Ph.D.

Relaxační techniky

pro tělo,

dech a mysl

návrat k přirozenému uvolnění

Edika

Brno

2015


Relaxační techniky pro tělo, dech a mysl

Mgr. Kateřina Grofová, PhDr. Vojtěch Černý, Ph.D.

Ilustrace bloku knihy: Aleš Čuma

Ilustrace obálky: Markéta Kotková

Obálka: Martin Sodomka

Odpovědný redaktor: Ondřej Jirásek

Technický redaktor: Jiří Matoušek

Objednávky knih:

www.albatrosmedia.cz

eshop@albatrosmedia.cz

bezplatná linka 800 555 513

ISBN 978-80-266-0835-6

Vydalo nakladatelství Edika v Brně roku 2015 ve společnosti Albatros Media a. s. se sídlem

Na Pankráci 30, Praha 4. Číslo publikace 23 203.

© Albatros Media a. s. Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být kopírována

a rozmnožována za účelem rozšiřování v jakékoli formě či jakýmkoli způsobem bez písemného

souhlasu vydavatele.

1. vydání


3

Obsah

ÚVOD 5 STRES 7

Co je stres 7

Co vytváří stres? 8

Mechanismus stresové reakce 8

Začarovaný kruh stresu 15

Máme vůbec nějaké možnosti? 17

Rovnováha mezi napětím a uvolněním 19

Důležité faktory ovlivňující míru stresu 19

Zvládnutí stresu začíná u každého z nás 22 RELAXACE 26

Co je relaxace 26

Co se děje při relaxaci 27

Doporučení pro užitečnou relaxaci 28

Relaxace jako forma autoregulace 29

Autoregulační matice 30

Relaxační techniky 33

Relaxace prostřednictvím těla 36

Relaxace prostřednictvím dechu 36

Relaxace prostřednictvím mysli 37 PŘÍPRAVA A PODMÍNKY PRO UVOLNĚNÍ 38

Podmínky 38

Začátek relaxace 40

Ukončení relaxace 43 UVOLNĚNÍ PROSTŘEDNICTVÍM PRÁCE S TĚLEM 44

Protřepání 44

Harmonizace energie 46

Rybí relaxace 48

Rychlé uvolnění 49

Jógová relaxace – Šavásana 51

Jacobsonova progresivní relaxace 53

Schultzův autogenní trénink 55

Najít, uvolnit, nechat uvolněné 58 UVOLNĚNÍ PROSTŘEDNICTVÍM PRÁCE S DECHEM 65

Nácvik vědomého dýchání 66

Počítání dechu 67


4

Dýchání do dlaní 67

Dýchání do trojúhelníku 69

Nádí šódhana pránajáma – Střídavý dech 70

Pránajáma – páteřní dýchání 71

Pránajáma – plný jógový dech 72 UVOLNĚNÍ PROSTŘEDNICTVÍM PRÁCE S MYSLÍ 75

Rychlá relaxace – listí plující na hladině potoka 75

Relaxace s vizualizací – les s výhledem do krajiny 77

Relaxace s vizualizací – vodopád/léčení sluneční vodou 79

Relaxace s vizualizací – mince padající do tůňky 84

Relaxace s vizualizací – schody dolů k jezeru 86

Relaxace s vizualizací – odchod pracovníků na dovolenou 89

Relaxace s vizualizací – skener a tekuté bílé světlo 93

Relaxace – mini spánek 99

Relaxační meditace s dechem 100

Relaxační meditace v přírodě 103

Základní meditační relaxace v přírodě – se zavřenýma očima 104

Variace meditační relaxace v přírodě – s otevřenýma očima 105 POMŮCKY A JINÁ PODPORA PRO UVOLNĚNÍ 107

Afi rmace/Autosugesce 107

Rituály 109

Autostimulační manévr – programujeme si „tlačítko“ k uvolnění 111 ZÁVĚR 113 POUŽITÁ A DOPORUČENÁ LITERATURA 114


5

Úvod Člověk se od nepaměti zabývá tím, jak dobře žít. Jak dobře využít omezený čas, který je nám dán v rámci lidského života. Zajímavé je, že podmínky, ve kterých jako lidé žijeme, se průběžně mění, ale podstata základních lidských potřeb a přání zůstává obdobná. Všichni toužíme po pocitu bezpečí, jistoty, štěstí, pocitu sounáležitosti, přijetí. Chceme zažít úspěch, naplnění. Zároveň vnímáme, jak se vše neustále mění, jak je naše prostředí nestálé. Jak se doba, za kterou se tyto změny dějí, neustále zrychluje. Cítíme, kolik sil nás stojí s tím vším udržet krok. A čím víc se snažíme, tím víc nás to stojí sil. Dopředu nás žene naděje, že až poškrtáme všechny úkoly na seznamu, tak potom budeme moct konečně spočinout. Dostáváme se tak do začarovaného kruhu. Nakonec máme pocit, že si nemůžeme dovolit se zastavit. Vnímáme pauzu jako neefektivní, vnímáme zastavení se bez konkrétní aktivity jako nicnedělání, nebo dokonce jako ztrátu času či osobní selhání. A pak i ve chvíli, kdy můžeme konečně spočinout, nám to najednou vůbec nejde. Máme pocit, že abychom byli schopni skutečně „vypnout“, musíme někam utéct. Změna prostředí možnosti odpočívat jistě pomůže, ale jsme skutečně schopni se uvolnit, i když už jsme dostali své tělo na druhou stranu zeměkoule? * Jednou mne v ambulanci navštívil muž středního věku, který řešil nějaké zdravotní problémy, u nichž byla doporučena psychoterapie. Jedním z nástrojů, které jsme v rámci naší spolupráce používali, byla relaxace. Muž se rychle naučil uvolnit svoje svaly, pozitivně měnit obsah myšlenek, pracovat s  dechem. Fyzické uvolnění přineslo i  zklidnění psychické. Méně přemýšlel a více vnímal. Naučil se cítit pocity v těle a bez hodnocení je vnímat. Hodně se jejich prostřednictvím učil a dozvídal sám o sobě. Začínal si uvědomovat, jak ho to činí svobodnějším. Při jedné návštěvě, když se naše spolupráce chýlila ke konci, protože už ji nepotřeboval, se mne na závěr sezení zeptal: „Proč mne někdo nenaučil už dávno něco tak prostého a přitom tak účinného, jako je relaxace? Tolik by mi to pomohlo a ušetřilo by mi to nejedno trápení. Proč se neučí už děti ve školce, jak si přirozeně odpočinout? Spíše jsou pobízeny, aby vydržely víc a víc; od útlého věku je nutí k výkonnosti a ztrácí se přirozenost.“

Tehdy jsem se nad tím jen pousmál, ale nedalo mi to a musel jsem se k jeho otázce vrátit. Uvědomoval jsem si, kolik klientů za  mnou chodí právě s  pocity vyčerpanosti, nenaplnění, únavy, beznaděje, s nespavostí, podrážděností a dalšími podobnými pocity a problémy. Za dvacetpět let práce psychologa vnímám, jak počet klientů v psychoterapii každým rokem výrazně narůstá.

Nejen ve výchově dětí, ale i ve světě dospělých jsme neustále (víme kým?) vedeni k větší a  větší výkonnosti. Děti vyrůstají v  prostředí, kde jsou láska, přijetí a  uznání podmiňovány výkonem. Opakovaná zkušenost, že jsme dobří, užiteční, přijímáni nebo uznáni, teprve když se nám něco podaří, se stává přesvědčením a  posléze automatickým pilotem, který řídí náš


6

život. Téměř neviditelně pak prosazujeme výkonnost, efektivitu anebo úspěšnost namísto

radostného objevování a probouzení vlastních a přirozených talentů, které v sobě už máme.

Kdo není rychlý, chytrý, bohatý, schopný – neobstojí. Už jako děti, ze snahy zavděčit se rodi

čům, začínáme „potlačovat“ své přirozené potřeby, zapomínat na  svou přirozenou schop

nost „být“ a  opouštíme tak cestu, jejíž přirozenou součástí je čistá radost, spočívání a  bytí

a na které je přirozeně střídáno aktivní tvoření s uvolněným spočíváním.

Tuto cestu pak nahrazuje cesta přežívání. A přirozený rytmus střídání aktivity s relaxací

bere za své. Stehen R. Covey ve své knize „Krok za krokem“ říká, že nelze pouze řezat dřevo,

ale je potřebné také brousit pilu. Relaxace, odpočinek, „dobíjení baterek“ mezi takové brou

šení pily určitě patří. A pokud někdo z vás někdy řezal dřevo tupou pilou, ví, jaká je to lopota

a taky co se stane, když se pila „zakousne“ a nechce se ani pohnout. Podobně v lidském životě,

který se orientuje pouze na výkonnost a dosahování a nerespektuje přirozenou potřebu zasta

vení se, odpočinku a načerpání, dochází k narušení harmonie výdeje a příjmu, napětí a uvol

nění, a dříve či později dojde k „zakousnutí“ a zastavení pohybu.

Tyto úvahy nás vedly k přemýšlení o vytvoření knihy věnované relaxaci. Jsme si vědomi toho,

že už dnes existuje ohromné množství informací, včetně spousty knih o relaxaci. Víme, že se

v  mnoha různých zařízeních běžně s  relaxací pracuje. Zároveň vnímáme aktuálnost tohoto

tématu. Při pořádání kurzů relaxace a  meditace se setkáváme s  velkou potřebou a  touhou

lidí po odpočinku, uvolnění, načerpání sil. Domníváme se, že nikdy v historii lidstva nebylo

toto téma více aktuální než v  dnešní době. Pokusili jsme se proto vytvořit knihu, která je

především praktická. Srozumitelně vysvětluje, jak začarovaný kruh stresu ovlivňuje náš život

v míře, která je až překvapující. A přináší také konkrétní techniky, které může každý přenést

do  svého života. Naším záměrem bylo vytvořit texty k  relaxacím tak, aby je mohl kdokoliv

použít pro sebe, ale také při doprovázení druhého. Největším praktickým přínosem pak je

nejspíše CD, které je přílohou této knihy. Na CD jsme pro vás nahráli různá relaxační cvičení,

od superkrátkých po téměř 40minutová. Můžete si je nahrát do telefonu nebo do MP3 pře

hrávače a kdykoliv si je pustit.

Pokud vám tato kniha nebo některé ze cvičení na CD pomůže se alespoň jednou úplně uvolnit

a odpočinout si, tak splnila svůj smysl.


7

Stres

Co je stres

Slovo stres má původ v  anglickém výrazu „stress“, což znamená tlak, síla nebo také zátěž.

Anglické slovo stress pak má svůj původ v latinském slově „stringo“, což znamená utahovat,

stahovat. [Křivohlavý, 1994]

V  naší době poprvé použil pojem stres pro stav, ve  kterém musí živý systém mobilizovat

obranné či nápravné mechanismy, kanadský vědec Hans Selye (1907–1982; původem Slovák).

Charakterizoval tuto mobilizaci regulačních soustav organismu jako přípravu na dvě základní

reakce na ohrožující podnět (ať už skutečný, nebo smyšlený) – „boj“ nebo „útěk“. Jeho sou

částí je vyloučení takových látek do těla, které jsou potřebné pro jednu z reakcí „boje“ nebo

„útěku“. Patří mezi ně především adrenalin a glukóza. Biochemické podstatě reakce na stres

se budeme věnovat o chvíli později.

Smyslem této stresové reakce je ochránit nás. Stres je tak pro nás ze své podstaty dobrý a může

nám i zachránit život, když v případě nouze v našem těle spustí poplašné systémy. Vede nás

k  tomu, abychom zůstali soustředění a  bdělí a  mohli tak udělat to nejlepší. Tato stresová

reakce je automatická. Projeví se během pár vteřin např. bušením srdce, napnutím svalů, změ

nou rytmu dechu, zostřením smyslů, které jsou v plné pohotovosti. Všechny tyto změny mají

jedinou funkci – pomoct nám rychle se rozhodnout a jednat.


8

Co vytváří stres?

Naši dávní předkové se dostávali do stresových situací, jen když se něco skutečně dělo. Jed

nalo se tedy o krátkodobý stres a zejména fyzické podněty (příchod nepřítele, nemoc, hlad,

setkání se zvířetem, boj o území atd.).

Dnes jsou kromě existenčních hrozeb příčinou stresu spíše naše vlastní strachy, obavy – tedy

myšlenky v naší vlastní hlavě. Vnímáme, že jsme v blízkosti hrozby. Ta se stává psychickým

stresorem, který je dnes zcela běžný. Takovou hrozbou jsou situace, které nejsou vůbec výji

mečné, a někde na pozadí všichni víme, že mohou kdykoliv nastat. Např. přijdeme o práci,

nedostaneme výplatu; opustí nás partner; zemře nám někdo blízký; zůstaneme osamělí atd.

Stres můžeme zažívat také z  přemíry možností volby nebo pod tlakem vytvářených polarit

(chci  – nechci, líbí  – nelíbí). Stresorem však mohou být také pozitivní události  – např. pří

prava svatby, odjezd na dovolenou atd.

Z pohledu času je však velmi podstatné, že tyto dlouhodobě vnímané hrozby v podobě našich

vlastních myšlenek nás udržují v neustálé stresové reakci. Čím déle ji udržujeme, tím delší má

setrvačnost. Stává se tak, že i když hrozba pomine, krizi vyřešíme, tělo dál udržuje stresový

stav – dech zůstává povrchní, krevní tlak vysoký; tělo je zaplaveno chemickými látkami, které

mají celou řadu vedlejších účinků.

Z  hlediska povahy mohou být spouštěcí faktory neboli stresory somatické nebo psychoso

ciální (duševní). Stresová reakce organismu na  somatické stresory bývá snadněji a  rychleji

kompenzována než reakce vyvolaná psychickými faktory. [Křivohlavý, 1994]

Mechanismus stresové reakce

Stres spouští v  těle automatickou řetězovou reakci biochemických procesů dotýkajících se

mozku, nervové soustavy a hormonů. V okamžiku, kdy zaregistrujeme ohrožení, dojde v těle

k  explozi energie a  do  krevního oběhu se vrhnou tisíce hormonálních poslů, aby doručili

zprávu o  poplachu. Tělo i  mysl se okamžitě připraví k  akci a  jsou v  plné pohotovosti. Pod

věsek mozkový (hypothalamus) uvolní do těla chemické látky zvané endorfi ny, které působí

jako přirozené likvidátory bolesti. Otupují vnímání bolesti a duševního zmatku a potlačí tak

faktory, které by nám jinak bránily vydat ze sebe maximum. Následně se uvolňuje adrenalin,

noradrenalin, kortizol, dále pak thyroxin. Tyto chemické látky – hormony – mají vliv na celou

řadu tělesných funkcí, a aniž bychom zabíhali do příliš velkých anatomických a biochemic

kých podrobností, je zřejmé, že tělo má k dispozici okamžité účinné mechanismy nutné k pře

žití. Což je skvělé. Problém nastává ve  chvíli, kdy ve  stresujících podmínkách setrváváme,

a náš hormonální systém tak setrvává ve stavu bojové pohotovosti dlouhodobě.


9

Sympatikus a parasympatikus Je velmi důležité vědět, že lidský organismus má kromě nervové soustavy, kterou dokáže ovládat vůlí, také autonomní (vegetativní) nervový systém. Je vývojově výrazně starší – pomáhal přežít už pračlověku. Autonomní nervový systém je tvořen dvěma částmi:

 sympatikem, který odpovídá za takzvané únikové reakce („boj“ nebo „útěk“),

 parasympatikem, který má na starosti následné uvolnění. Oba tyto systémy byly po staletí prakticky v rovnováze. Jenže dnešní dlouhodobý psychický stres vede k tomu, že sympatikus aktivizujeme velmi často. Hlavní problém spočívá v tom, že by po něm mělo přijít následné uvolnění, to však nepřichází nebo není dostatečné. A tak se stává, že sympatikus zůstává neustále v pohotovosti. To má dalekosáhlé důsledky na celý organismus, počínaje zvyšováním krevního tlaku a tepové frekvence, zmenšováním průsvitu cév, snižováním citlivosti vůči inzulínu či metabolickými poruchami, a  má rovněž vliv na  další vnitřní orgány a jejich aktivitu. Sympatikus Parasympatikus mužský princip ženský princip napětí, obrana uvolnění aktivace útlum adrenalin serotonin hybná síla stabilita zvyšování krevního tlaku snižování krevního tlaku potlačení bolesti zvýšení prahu bolesti potlačení trávení trávení potlačení vnímavosti vůči sex. podnětům vnímavost vůči sex. podnětům jang jin den noc systola diastola aktivní pasivní světlo tma sucho vlhkost lehkost tíha horní část dolní část vzduch, oheň země, voda nepohodlí pohoda zaměření na cíl bezprostředního přežití kreativní myšlení zaměřené na budoucnost


10

Je zřejmé, že jak sympatikus, tak parasympatikus jsou dvěma stranami jedné mince a že jsou

ze své podstaty oba zcela nezbytnými pro naše přežití. Každý z nich má svůj čas, ve kterém

vykonává svou roli. Vzájemně tvoří harmonické, dokonale přizpůsobivé pomocníky, kteří

chrání a  udržují homeostázu našeho organismu. Někdy pracují odděleně, někdy je nutná

jejich těsná souhra.

Problém je ale v tom, že i když dnes máme zdánlivě jednodušší životní podmínky, náš sym

patikus je mnohem aktivnější než parasympatikus. Dlouhodobě setrváváme ve  stresovém

režimu, náš sympatikus je tedy v neustálém provozu a parasympatikus téměř nedostává šanci.

To má zprvu nenápadný, ale později velmi zřetelný vliv na  celý náš organismus (viz pravý

odstavec výše).

Eustres a distres

V ideálním případě je v okamžiku stresu přirozená rovnovážná přítomnost stresových pod

nětů, STRESORů, které zvyšují tlak, a  MELIORů, což je soubor jakýchsi antistresových

podnětů.

Je-li zachován rovnovážný stav mezi mírou podnětu a  vnitřní kapacitou pro reakci, pak

tomuto stavu říkáme EUSTRES. Jedná se o  pro náš organismus přijatelnou, zvládnutelnou

situaci, při které po zátěži dochází k opětovnému nastolení harmonie (např. studená sprcha,

milostný akt, běh apod.).

Pokud stresory strhnou rovnováhu na významně dlouhou dobu, nastává stav, který většinou

vnímáme a prožíváme jako pocit „jsem v tísni“. Nazývá se DISTRES.


11

Reakce na krátkodobý (akutní) stres

(podle WHO - Světové zdravotnické organizace)

Lidské tělo je dokonalé. Bez nadsázky lze říci, že ani nejlepší stroj z oblasti kybernetiky nedo

káže nahradit důmyslné mechanizmy lidského těla. Jedním z takových mechanismů je reakce

na  působení vnějších i  vnitřních vlivů, reakce na  změny a  schopnost těla dosáhnout opět

rovnováhy a harmonie.

Nervový systém

Jestliže vnímáme ve svém okolí nějakou fyzickou nebo psychologickou hrozbu (ať už je sku

tečná, nebo se o  ní jen domníváme), naše tělo náhle, v  řádu sekund, přesouvá svou energii

do  procesů, které jsou potřebné buď pro útok nebo útěk. Sympatický nervový systém vyšle

signál do nadledvin, aby vyloučily adrenalin a kortizol. Tyto hormony zvyšují tep srdce, zve

dají krevní tlak, mění trávicí procesy, a zvyšují hladinu cukru v krvi. Jakmile krize pomine,

organismus se obvykle vrací do běžného provozu - harmonie / homeostázy.

Pohybový systém

Při reakci na stres se tvoří napětí ve svalech. Zůstávají-li svaly v napětí po delší dobu, může se

to projevit na úrovni pocitů i funkčnosti pohybového aparátu. Projevů může být mnoho, často

nás hned nenapadne, že jejich primární příčinou je stres. Mohou se projevovat jako bodavé,

řezavé, palčivé pocity v končetinách, nebo jejich třes; jako nadměrné svalové napětí v krční

oblasti, bolesti v  bedrech, bolesti hlavy v  týlové části, které pak mohou způsobovat bolesti

hlavy, migrény.

Dýchací systém

Při stresu se náš dech zesiluje a zrychluje. Někdy může dojít až k hyperventilaci, která může

vést k překysličení, což se u citlivých lidí projeví výraznými panickými příznaky.

Kardio-vaskulární systém

Reakce na akutní stres, např. když se najednou ocitneme v dopravní zácpě a přitom potřebu

jeme být někde včas, zvyšuje srdeční tep a způsobuje silnější stahy srdečního svalstva. Tepny,

které vedou krev do velkých svalů a do srdce se rozšiřují, a zvyšuje se množství krve protéka

jící do těchto oblastí. Můžeme to vnímat jako pocit svírání na prsou, který se může stupňovat

až k  bolesti. Pokud je stres opakovaný nebo dlouhodobý, může v  těchto místech docházet

k zánětům koronárních tepen, které mohou přispívat k srdečnímu infarktu.


12

Endokrinní systém

V  tomto systému se stres a  reakce na  něj nejvíc týká nadledvin a  jater. Při reakci na  akutní

stres vysílá mozek signál do nadledvin. Kůra nadledvin začíná do  krevního oběhu vysílat

kortizol (ten je odpovědný za  zvyšování hladiny krevního cukru, krevního tlaku, dočasně

snižuje aktivitu imunitního systému). Dřeň nadledvin produkuje adrenalin (nebo také epine

frin), kterému se také někdy stresový hormon. Stimuluje srdeční činnost, usnadňuje přísun

krve do  svalstva a  mozku, zužuje krevní vlásečnice, zvyšuje krevní tlak, uvolňuje cukr ulo

žený v játrech, a vyvolává relaxaci určitého svalstva, jež není ovládáno vůlí, zatímco v jiných

svalech vyvolává napětí. Adrenalin se uvolňuje do krevního řečiště během stresových situací

a  při zvýšené fyzické aktivitě takřka okamžitě. Hladina může stoupnout až desetinásobně

oproti normálu. Zpět do klidového stavu se ale naopak vrací až několik desítek minut.

Na vyloučení kortizolu a adrenalinu reagují játra uvolňováním skladovaného cukru - glukózy,

která má být potřebnou energií pro očekávaný manévr útoku nebo útěku. Ten však velmi často

nepřijde, protože my ani nebojujeme, ani neutíkáme, zatímco je cukr do krve již vyplaven.

Zažívací (gastrointestinální) systém

V reakci na stres může docházet k podnětu jíst více nebo méně než byste jedli obvykle. Někdy

se stres projevuje nechutenstvím. Pokud jíte více, nebo jíte jiná jídla než jste zvyklí, nebo

začnete kouřit více cigaret, projeví se to většinou pálením žáhy nebo refl uxem (zpětný tok

žaludečních šťáv do jícnu). Můžeme mít pocit šimrání v žaludku, přes nevolnost a bolest, až

ke zvracení, pokud je stres intenzivní. Stres má také vliv na zažívání. Má vliv na to, jak rychle

projde strava tělem. Může se to projevit ve  formě zácpy nebo průjmu, zvýšené plynatosti.

Dlouhodobý stres má také vliv na způsob, jakým se vstřebávají živiny z potravy. To je začátek

bludného kruhu. Neboť pak bez ohledu na to, kolik a jak zdravě jíme, naše tělo není schopno

ze stravy přijímat to, co by potřebovalo a  dlouhodobě strádá. Může se to proto paradoxně

projevit i ztrátou hmotnosti i přesto, že pravidelně a zdravě jíme. A nejde přitom jen o úby

tek na váze. Ale především o vyčerpávání organismu dlouhodobým nedostatkem vitamínů,

minerálů, stopových prvků a dalších životně důležitých živin, které z potravy není schopen

přijmout v důsledku stresu.

Reprodukční systém

U mužů i žen může mít dlouhodobý stres velmi významný vliv na zdravou funkci reprodukč

ního systému. U mužů nadbytek kortizolu vyplavovaného v důsledku stresu oslabuje funkci

testosteronu a  tvorby spermií a  může tak mít významný vliv na  plodnost. U  žen se chro

nický stres projevuje nejčastěji nepravidelnou menstruací nebo úplným vynecháním. Anebo

je menstruace velmi bolestivá. U  obou pohlaví může má dlouhodobý stres vliv na  sexuální

naladění.


13

Kůže

Nedostatečná dechová činnost ovlivňuje plíce, nedochází k potřebnému výdechu a nádechu,

k úplnému vydechnutí a tedy k úplně výměně vzduchu se všemi toxiny. Stejně tak při nedosta

tečném trávení stravy z důvodu zrychleného průchodu tělem a snížené schopnosti skutečně

dobře trávit, tělo vylučuje mnoho toxinů a první, kde se to projeví, je naše kůže. Objevují se

první vyrážky, při dlouhodobějším stresu ekzémy.

Reakce na dlouhodobý (chronický) stres

Když si v předchozím odstavci pozorně přečteme, jak tělo reaguje na akutní stres, je zřejmé,

že ve své podstatě jde o reakci extrémní a pro organismus je naprosto zásadní se co nejdříve

vrátit zpět do uvolněného stavu, do rovnováhy na všech úrovních. Není pak asi překvapením,

co se s tělem děje, když stres prožíváme dlouhodobě, a jak nás ovlivňuje fyzicky, emocionálně

i psychicky.

Jak jsme psali na začátku této kapitoly, je zřejmé, že není v našich silách ovlivnit vnější změny,

které jsou přirozeností života. Vše se neustále mění. Nic není stálé. A zároveň je tu prostor,

ve kterém se můžeme sami rozhodnout, zda tuto skutečnost přijmeme (zas a znovu, jak se

změny dějí), nebo budeme pokaždé trpět a prožívat stres. To neznamená, že není přirozené

například plakat, když nás něco bolí, nebo když prožíváme smutek nad ztrátou někoho velmi

blízkého. Pokud se v nás však ve chvíli, kdy je čas nechat věci jít a dovolit jim, aby se promě

nily, všechno stahuje, je to jako když svíráme v dlani motýla ve snaze zabránit mu, aby odletěl.


14

Pokud si ten obraz představíte, bude k  vám promlouvat. A  nyní si představte, že svou dlaň

máte otevřenou, uvolněnou. Motýl si na vaši dlaň může kdykoliv sednout, vy si můžete užívat

jeho přítomnost a krásu a až bude chtít odletět, tak odletí. Aby mohl nějaký jiný zase přiletět.

Jaký pocit ve vás vzbuzuje tento obraz?

Pokud tedy pomyslně ‘svou dlaň ponecháváme sevřenou’ po delší čas, začne se to ze začátku

nenápadně, a postupně i výrazně projevovat v různých oblastech našeho života. Změnou kva

lity spánku (nejčastěji nespavostí, nočními můrami), utíkáním se k drogám včetně alkoholu

a cigaret, které nám umožňují se aspoň trochu uvolnit; dlouhodobé napětí ve svalech se může

začít projevovat rozvojem různých nervových tiků jako je pokašlávání nebo poklepávání

nohou o  zem, skřípání zuby, zejména ve  spánku. Protože jsme neustále ve  stavu ohrožení


15

a  napětí, náš organismus nemá možnost regenerovat a  čerpat energii. Využíváme rezervy

a posléze žijeme ‘z podstaty’. Projevuje se to i na naší duševní pohodě v podobě přecitlivělosti

nebo naopak otupělostí a neschopností empatie; přehnaných reakcí na vnější situace, hledání

výrazného rozptýlení nebo naopak společenské izolace; pocitu nerozhodnosti, ztrátou nebo

zhoršením paměti.

To jsou jen některé ze široké škály varovných příznaků toho, že jsme ve stresu. Proto je tak

důležité umět sám sebe vnímat, uvědomovat si své tělo, svou mysl i své pocity.

Začarovaný kruh stresu

Možná nás uklidní, že téma vyrovnávání se se stresovými podněty, které člověka vychylují

z rovnovážného a stabilního stavu na těle i duši, je staré jako lidstvo samo. Říká se však, že

koncem 20. století přestal být stres výjimkou a stal se součástí každodenního života lidí.

Stres je dnes komplikovanější a dlouhodobější. Dříve vedli lidé prostší život, v prostším pro

středí, problémy a situace byly většinou jednorázové a krátkodobé, fyzického či materiálního

charakteru, proto většinou stačilo tyto stresové situace řešit okamžitě a  instinktivně. Avšak

rychlost, jakou dochází ke změnám dnes, spolu se stále sofi stikovanějším prostředím – vnitř

ním i  vnějším –, které vytváříme, vyžadují také poněkud jiný přístup k  reakci „boj“ nebo

„útěk“, než jaký s úspěchem používali naši předkové.

Neustále se zvyšující rychlost změn často neviditelným způsobem zatěžuje naši nervovou

soustavu, až doslova bojujeme o přežití. Máme pocit, že abychom vůbec měli šanci všechno

stihnout, nemůžeme si dovolit žádné prodlevy. Nezbývá tedy čas na  odlehčovací mecha

nismy, na  načerpání energie, uvolnění nahromaděného napětí. Jsme tak svázáni nutností

splnit množství požadavků, že po  většinu bdělého stavu (a  často i  ve  spánku) jsme vysoce

mentálně i  fyzicky aktivní. Tyto požadavky přicházejí jak z  okolního světa, tak z  vnitřního,

především z mysli, která má tendence na všechny stimuly reagovat. Jakýmsi pudem sebezá

chovy, v  často nevědomé snaze o  snížení přívalu stimulů, odpojujeme své emoční vnímání

a  reakce. To se projevuje tak, že nejsme schopni vnímat a  prožívat radost z  prostých věcí

života, ale ani varovné signály vlastního těla a  využíváme své tělesné a  duševní dispozice

a rezervy na maximum.

Nakonec máme pocit, že si nemůžeme dovolit se zastavit, v hrůze, že bychom tím získali ještě

větší defi cit v naplňování požadavků, a vzdálili bychom se tak od vytouženého cíle, ve kterém

budeme moct spočinout. Je to však téměř zaručený způsob, jakým se do cíle nikdy nedosta

neme, neboť nám dříve či později dojdou síly.

Je velmi důležité si uvědomit, že v procesu biologického působení stresové reakce představují

naše svaly jakýsi „paměťový prvek“, neboť svalová hmota v sobě „ukládá“ informaci o hrozbě

zvýšeným svalovým napětím. Pokud je stresorů více nebo působí dlouhodoběji, aniž bychom

si to uvědomili, udržujeme ve svém těle jistý „neklid“ a ten navíc velmi často transformujeme

do psychické oblasti, neboť tělo a mysl jsou nedílnou součástí jednoho vzájemně propojeného


16

celku. Proto je pak pochopitelné, že i když je rušný den za vámi, napětí svalů přetrvává a vyvo

lává psychický neklid.

Je možné, že ani nevíme, že jsme v napětí. Poznáme to teprve tehdy, když se objeví závažnější

příznaky – bolesti či nemoc. Pro představu toho, jaký je pocit napětí, si můžete na chvíli před

pažit ruce a chvíli je tak držet. Můžete si dokonce představit, že drží něco těžkého. A chvíli je

takto držte. Vnímejte všechny pocity, které se postupně začnou objevovat, až po pocit, že už je

neudržíte. Tak je cítit NAPĚTÍ. Pak je s žuchnutím úplně uvolněte, spusťte dolů. A vnímejte,

jak se napětí uvolňuje, až jsou zase úplně uvolněné. Tak je cítit UVOLNĚNÍ.

Dlouhodobé napětí, které se zas a  znovu ukládá do  našich svalů, způsobuje, že je naše tělo

méně a méně prostupné pro životní energii, která jím přirozeně proudí. Pro lepší představu

si můžete na chvíli jednou rukou přiškrtit druhou ruku v zápěstí. Palec škrtící ruky je z horní

strany zápěstí a ostatní čtyři prsty z dolní strany. Pevně ji stisknete a v této pozici dejte ruce

nad hlavu. Chvíli počkejte. Ruka se postupně odkrvuje. Po chvíli spusťte ruce dolů před sebe

a podívejte se na dlaň přiškrcené ruky. Změnila barvu, že? Je bledá, nedokrvená. A nyní uvol

něte sevření v zápěstí. Vnímejte, jak se do dlaně znovu navrací barva, jak prosvítá barva krve,

která se vlévá do krevního řečiště dlaně. Je to velmi přesná metafora toho, jak funguje napětí

v našem těle. Když si uvědomíme, že máme tendenci posílat napětí při stresu do stále stejných

oblastí, tak tam dochází také k  přiškrcení krevního řečiště. A  když si představíme, že krví

k  nám přichází výživa, tak je toto místo pochopitelně nedostatečně vyživené. Proto je tak

důležitá relaxace, která je v tomto smyslu prevencí, nebo dokonce první pomocí.


17

Máme vůbec nějaké možnosti?

Člověk je na  zátěžové nárazy a  dočasné přetížení organismu adaptován. Je na  ně evolučně

přizpůsoben a jeho organismus je vybaven celým systémem účinné odezvy na zátěžové pod

něty. Každý z nás přichází na tento svět s určitou výbavou, zakódovanou ve své DNA. V této

výbavě jsou naprogramovány naše základní projevy, instinkty, refl exy, fyziologické odezvy. Je

to koneckonců fascinující schopnost všech živých organismů.

Zároveň je však v každém z nás prostor pro mohutnou evoluční sílu, která reaguje a odpo

vídá na podněty. I přes adekvátnost a užitečnost těchto automatických fyziologických reakcí

na  stres je zde prostor, ve  kterém může člověk svými postoji a  aktivitami ovlivňovat kvalitu

a míru reakcí organismu. A přesně to je ten prostor, který – pokud jsme ochotni s ním pra

covat a  prozkoumávat ho a  také jej cvičit  – nám dává do  rukou jakousi základní svobodu.


18

Už nemusíme následovat svého automatického pilota, ale máme možnost se rozhodovat, jak

na změny, podněty a výzvy zareagujeme. U každého z nás je ta míra, kterou jsme schopni tyto

mechanismy ovlivňovat, různá. Podstatné ale je, že každý z nás tu možnost má. [Zeman, V.

1991]

Jednou věcí je, že nestálost je přirozenou kvalitou věcí a jevů v našem světě a životě. Ta nám

ale sama o sobě stres nepůsobí. Jsou to naše myšlenky a reakce na tuto přirozenou povahu, ať

už hmotných nebo nehmotných věcí, vztahů, pocitů apod. Během každého okamžiku se něco

rodí a něco umírá, něco začíná a končí. Ve všem pozitivním je počátek negativního a ve všem

negativním je počátek pozitivního. Není v lidských silách uchránit se před změnou, zabránit

jí. Vždyť i  naše tělo prochází v  každém okamžiku mnoha změnami. Naše možnost obrany

vůči stresujícím podnětům spočívá v  umění přijímat a  pouštět. Nemáme sice možnost se

připravit na nepředvídatelné události, ale můžeme trénovat a rozvíjet vlastní dovednost fl exi

bilního přístupu. K péči o své tělo, o svou mysl, o doplňování energie.

Americký psychiatr Wilhelm Reich (1977) přišel na  to a  prokázal, že každý člověk si při

stresové situaci ukládá prožité napětí do určitých zón svaloviny těla (tzv. Reichovy obrněné

kruhy). Toto napětí – pokud se mu nedovolí projít, udělat svou práci a zase odejít – zůstává

uloženo v našem organismu, ve svalech, na úrovni zablokované energie. Existuje přímá sou

vislost s těmito místy a onemocněním v těchto oblastech. Čím méně si dopřejeme uvolnění,

tím více napětí se v nás ukládá. Je to, jako bychom se každý den sprchovali, a přitom nikdy

nevytáhli z vany špunt. Jednoho dne vana prostě přeteče. Je to také esencí tohoto zenového

příběhu:

Japonský zenový mistr jednou přijal univerzitního profesora, který si přišel pro odpovědi na své

otázky. Měl spoustu otázek.

Mistr podával čaj. Japonský čajový obřad je dlouhý a komplexní. Profesor byl čím dál více netr

pělivý, když mistr klidně procházel všemi 54 kroky obřadu. Když byl čaj hotový, začal jej mistr

nalévat do profesorova šálku.

Když byl šálek plný, pokračoval dál v nalévání.

Čaj začal přetékat.

Profesor se neudržel a vykřikl: „Už je plný. Víc už se tam nevejde!“

„Jako tento šálek,“ řekl mistr, „jsi i ty plný napětí a myšlenek. Nemůžu tě nic naučit, dokud nej

dříve nevyprázdníš svůj šálek.“

A právě v tom spočívá síla relaxačních cvičení – v jejich schopnosti vyprázdnit, uvolnit, roz

pustit a nechat odejít.


19

Rovnováha mezi napětím a uvolněním Je prokázáno, a stačí si to vyzkoušet i jen v jednom jediném dni, že pokud si dopřejeme krátké přestávky během dne nebo alespoň jednu chvíli v jednom dni, zvýší se naše výkonnost a doplňují se naše rezervy. Západní medicína rozpoznává biorytmy lidského těla, kterými lidské tělo prochází každý den. Podobají se hyperbolickým křivkám energie, které se opakují přibližně každých 90 až 120 minut. Čínská medicína a čínská bojová umění a cvičení rozpoznávají energii „či“, kterou můžeme pociťovat jakou proudící energii a  která by se dala přirovnat k  elektrické energii. Protéká skrze naše tělo tzv. meridiány, stejně jako krev protéká tepnami a žílami. Číňané také rozpoznávají dvě kvality energie – jin a jang. Jsou to dvě protichůdné hybné síly, které však spolu tvoří celek. Jin a  jang jsou protichůdné stejně jako noc a  den, ženské a  mužské, zima a léto, smrt a život, uvolnění a napětí. Společně tvoří celek, v němž se nedostatek jedné kvality okamžitě projeví jako nerovnováha a vzájemnou interakcí dochází ke snaze o nastolení rovnováhy. Ovšem pokud nastolení rovnováhy něco brání, dlouhodobá nerovnováha se projeví jako nemoc. [Evans, M. 2001] Stejný princip platí i  pro lidský organismus a  pro rovnováhu mezi výdejem a  příjmem, mezi naplňováním a  vyprazdňováním, mezi aktivitou a  odpočinkem, mezi fyzickým (jang) a duševním (jin), mezi napětím a uvolněním. Proto základem antistresových aktivit jsou relaxační cvičení. Ta můžeme po  prvotním tréninku postupně přenášet do  kterékoliv části dne a aplikovat je v oblastech psychosomatického napětí. Učíme se uvolňovat oblasti, do kterých si ukládáme své stresy. Učíme se je nacházet a pracovat s nimi. Důležité faktory ovlivňující míru stresu Prostor

 Soukromí je pro většinu lidí žijících v západní společnosti nesmírně důležité. Jeho nedosta

tek, ať už v pracovním nebo soukromém životě, se stává při dlouhodobém trvání výrazným

stresorem (open-space pracovní prostory, sdílení pokoje apod.). Je to také téma introvertů

a extrovertů, respektování odlišností v potřebách soukromí druhých lidí.

 Pocit bezpečí je bazální lidskou potřebou. Pokud přetrváváme ve vztazích nebo prostředí,

kde je náš pocit bezpečí dlouhodobě ohrožován, začínáme strádat.

 Domov – tedy místo, kde jsme doma, kde je nám dobře, kde se můžeme uvolnit, být sami

sebou a  sami se sebou (obzvlášť, pokud nám to nejde jinde). Mnoho lidí takové místo

nemá, ať už z rodinných důvodů nebo fi nančních.


20

Světlo

 Slunce je, aniž bychom si to běžně uvědomovali, zdrojem nesmírného množství energie,

která skrze sluneční světlo proudí každou sekundu. Přináší energii ve formě tepla živým

organismům, ale i  našim domovům, celé přírodě... Stává se součástí celé řady chemic

kých procesů, které jsou pro život zcela zásadní. Bez slunce by nebyl život. Sluneční záření

dokáže na chemické bázi redukovat stres a jeho chemické dopady na organismus. Kromě

toho má velký vliv na  posilování imunity a  tlumení bolesti. Všichni víme, jak se cítíme,

když slunce několik dní nevyjde z mraků. Věnujme proto pozornost tomu, v jakém pro

storu trávíme nejvíce času, s jakým zdrojem světla – přirozeným slunečním světlem, nebo

umělým světlem zářivek.

Barvy

 Různé barvy ovlivňují různé fyziologické pochody v našem těle. Je to pochopitelné, když

si uvědomíme, že vše ve  vesmíru  – včetně nás samých  – je energií, která vibruje určitou

frekvencí. Stejně tak každá barva je energie s určitým druhem vibrace, kmitající na velmi

vysokých frekvencích, které nejsme schopni postřehnout a  které vnímáme jako barvy.

Některé barvy jsou vzhledem ke své frekvenci povzbuzující, některé tlumící, některé vní

máme neutrálně. I přesto, že se vnímání barev může u každého lišit, mají určité barevné

frekvence svůj specifi cký, ověřený vliv na naši psychiku. Ze základních barev souvisí tmavě

modrá s elementem vzduchu a spíše harmonizuje a uklidňuje. Červená souvisí s elemen

tem ohně, je dynamická, teplá, probouzí, podporuje krev a srdce. Je symbolem života, akce,

činu, sexuality. Zelená souvisí s elementem vody, je spjatá s přírodou, klidem, vytrvalostí,

houževnatostí, sílou vůle a  nadějí. Bílá barva je jednou z  nejčastějších barev v  přírodě,

ochlazuje, souvisí se světlem, je symbolem čistoty, jasnosti a  dokonalosti. Žlutá je teplá

barva, ale ne tak dynamická jako červená; svou frekvencí je výbornou barvou pro stimulaci

změn nebo jakékoliv transformace, je symbolem radosti, moudrosti, podněcuje sponta

neitu a paměť.  Proto je důležité vnímat, jaké barvy jsou v prostředí, ve kterém trávíme nejvíce času; vní

mat, jaký na  nás mají vliv. Frekvence barev různě rezonuje s  naší a  to vnímáme vědomě

na  úrovni pocitů, ale také nevědomě na  úrovni biochemických vlivů rezonance těchto

frekvencí.  Existuje mnoho literatury a  stránek na  Internetu, kde je možné se dozvědět konkrétní

doporučení barev pro prostory v závislosti na jejich využívání (jiná barva je vhodná do lož

nice, kde spíme; jiná se hodí do zasedací místnosti, kde potřebujeme být aktivní a svěží).

Te p l o t a (horko, teplo, zima)

 Lidé se řadí k různým somatotypům (tělesné typy), někteří raději odpočívají v teple, jiní

se potřebují zchladit. Je velmi užitečné vědět, které teplotní prostředí nám „dělá dobře“,,

a dopřát si jej dostatečně často.


21

 Pokud jsme okolnostmi nuceni setrvávat v prostředí, které nám teplotně nevyhovuje, vní

máme to jako zátěž pro celý organismus – stres.

Zvuk (hluk, ticho, informační zahlcení)

 Člověk je v průměru za den zatížen 560 vjemy, které jej vedou k rozhodnutí (Nejde o cel

kový počet všech vjemů, ten je mnohonásobně větší, zde jde jen o ty, které vyžadují rozho

dovací reakci.). Přitom 484 z nich běžně vypouštíme, všímáme si maximálně 76 podnětů.

Více nejsme schopni přijímat a  zvládat. Tak vzniká časté přetížení z  přemíry informací,

výbušné reakce, rozhodovací stresy. Proto je důležité se naučit rozlišovat podstatné

a odkládat banality.  Když jdeme do přírody, vnímáme, jak je tichá a jak se v takovém prostředí přirozeně i naše

mysl a tělo uklidňují a ztišují. Proto je důležité si všímat poměru ticha v našem každoden

ním životě.

Výživa

 Strava a  stres jdou ruku v  ruce ve  dvou rovnicích  – míru stresu ovlivňuje kvalita jídla,

které jíme. Zároveň stres ovlivňuje naši schopnost trávit a také naše stravovací návyky (čas

i výběr jídla).  Trvalý stres / trvalá aktivace sympatiku mimo jiné snižuje citlivost organismu vůči inzu

línu (tzv. inzulínová rezistence). Organismus začíná používat jako svůj základní zdroj

energie glukózu. V tradiční čínské medicíně se dlouhodobý psychický stres projevuje pře

devším vyčerpaností sleziny a slinivky, které se zpětně projevují chutí na sladké, na kávu

atd. A začíná začarovaný kruh.  Odborník v  oblasti stravovacích zvyklostí, Dr.  Paul Lattimore z  John Moores University

v Liverpoolu, má zajímavé vysvětlení toho, proč lidé, kteří drží dietu, mají v období stresu

snahu jíst více. Spotřebují podle něj mnoho energie na  samotné řízení svého stravování

a sebeovládání, a tak jim zbývají jen omezené zdroje pro řešení svých každodenních těž

kostí. Jakmile jich přibude a  dostanou se do  fáze distresu, ztrácejí nad sebou kontrolu,

a pokud je k dispozici jídlo, tak ho snědí.


22

Zvládnutí stresu začíná u každého z nás

(Náměty pro vlastní práci se stresem)

Fyzické strategie

Dech

Vydechněte a uvolněte se! Vdechněte a osvěžte se!

Vnímáte svůj dech? Kde v těle jej nejvíce vnímáte? Uvědomujete si svůj dech i během dne?

Když mluvíte se šéfem? Když jedete tramvají? Zkuste to...

Smyslové vědomí

Co vidím, slyším, čichám, ochutnávám a čeho se dotýkám – právě teď a v každou chvíli?

Věnujte dnes sami sobě alespoň jednu minutu

Existuje lepší způsob, jak o sebe pečovat?

Strava (rafi novaný cukr, kofein, tuky)

Jaká je moje dnešní strava? Poznamenejte si vše, co během jednoho dne sníte.

Když si to přečtete všechno dohromady, jaký z toho máte pocit?

Když jím, vnímám chuť, tvar a vůni jídla?

Když jím, dělám u toho ještě něco jiného?

Cvičení

Jak uvolňuji napětí a vedlejší produkty stresu?

Kolik času jsem dnes strávil(a) pohybem a kolik v klidu?

Uvolnění

Věnuji čas tomu, abych byl(a) dnes sám/sama se sebou?

Umím si dovolit se zastavit a uvolnit?

Behaviorální strategie

Komunikace

Refl ektivní naslouchání. Mluvte s kýmkoli dvě minuty o svém stresu.


23

Hodnocení

Jak jsem dnes hodnotil(a) jiné?

Povzbuzení

Jak jsem povzbudil(a) ostatní, aby o sebe pečovali?

Pomalé jednání

Volba: spěchat, nebo být?

Kolikrát jsem dnes použil(a) slovo „musím“ nebo „rychle“?

Být přítomen

Žiji v tomto okamžiku?

Jsem doopravdu v kontaktu s tím, co se děje ve mně a kolem mě?

Kognitivní strategie

Myšlenky

O čem přemýšlím? Jsou moje myšlenky pozitivní? Negativní?

Přemýšlím bez ustání? Nebo jsou během dne chvíle, kdy nepřemýšlím?


Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je

možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2020 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist