E-kniha: Přirozený funkční trénink - Radim Jebavý; Martin Doležal

ss síla kon

fi tness síla kondice fi tness sí

a kondice fi tness síla kondice fi

tness síla kondice fi tness síla

kondice fi tness síla kondice fi t

ness síla kondice fi tness síla

íla kondice fitn

fi

Přirozený

funkční trénink

„core“ trénink

kettlebell trénink

vývojové cvičení

dýchání, držení těla

Martin Doležal, Radim Jebavý

ss sílakon

í

ce fi tness síla kondice fi

ness síla kondice fi tness síla kondi

e fi tness síla kondice fi tness síla

kondice fi tness síla kondice fi tn

ss síla kondice fi tness síla kondice

fitness síla kondi

Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401

fax: +420 234 264 400

e-mail: obchod@grada.cz

www.grada.cz

Přirozený funkční trénink představuje metodiku kondičního

cvičení pro zdraví a všestrannou výkonnost. S pomocí nové

publikace se můžete naučit zacházet s vlastním tělem zdravěji

při každodenních činnostech, v práci nebo ve sportu. Autoři

propojují kondiční cvičení s poznatky fyzioterapie a vysvětlují,

co je v lidském pohybu i kondičním tréninku důležité, i proč

stejné zásady platí pro zdravý pohyb na hřišti, v kanceláři

nebo při štípání dříví. V praktické části, která obsahuje více než

50 konkrétních cviků, se mimo jiné naučíte soustředit na držení

těla, dýchání a pohybovou stabilitu, což vám umožní zlepšit

celkovou kvalitu pohybu. Jednotlivá cvičení kombinují především

vývojové cviky a trénink s kettlebellem. Kniha je určena všem

vyznavačům aktivního životního přístupu, mnoho poznatků

a inspirace v ní naleznou trenéři, sportovci i fyzioterapeuti.

Doporučujeme

www.grada.czwww.grada.cz

ss síla kon

fi tness síla kondice fi tness sí

ess síla kondice fi tness sí

a kondice fi tness síla k

d

a kondice fitness

Martin Doležal, Radim Jebavý

P

Ř

IROZENÝ FUNK

Č

NÍ TRÉNINK

Grada Publishing

Přirozený

funkční trénink

Martin Doležal, Radim Jebavý

Martin Doležal, Radim Jebavý Přirozený funkční trénink Recenze PhDr. Jitka Čemusová, Ph.D. TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 5164. publikaci Fotografie Miroslav Šneberger Kreslené obrázky Zdenka Marvanová Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Sazba Jakub Náprstek Počet stran 144 První vydání, Praha 2013 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. © Grada Publishing, a.s., 2013 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2013 Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků a praktických zkušeností autorského týmu. Nakladatelství ani autoři nepřebírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením. Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. ISBN 978-80-247-4438-4 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN 978-80-247-8504-2 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-8505-9 (ve formátu EPUB)

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována

a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele.

Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

obsah

Úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Přirozený Pohyb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

význam pohybu pro lidské tělo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Pohybový vývoj v lidském životě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Přirozený funkční trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

Charakteristika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Přirozený trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

funkční trénink a „core“ trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Cíle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Metodické zásady . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Jednoduchost a účinnost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Praktické zaměření . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

komple xní přístup a všestrannost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18

Přiměřenost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

názornost a tvořivost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Složky pohybu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

dýchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

držení těla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

Pohybové návyky a pohybové učení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

řízení pohybu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Psychika v pohybu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 trénink ové prostředky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Cvičení s vlastním tělem, vývojové cviky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

kettlebell trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Chůze a běh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Cvičení s expandery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

relaxační a rovnovážná cvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69

zásobník cviků . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70

Stavba kondičního tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

dlouhodobá koncepce kondičního tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

trénink ová jednotka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

role kondičního trenéra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

trénink ové programy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Pohybová zátěž v PraCovníCh PodMínkáCh . . . .139

Profese ve statických polohách . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

fyzick y náročné profese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

závěr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141 Použitá literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144

Úvod 7

Úvod

Dnešní svět nás mnoha způsoby okrádá o čas, zdraví nebo spokojenost. Často zapomínáme

na jednoduchost a přímočarost, na sílu „obyčejných“ věcí. Svůj čas i úsilí věnujeme činnostem

nebo věcem, které nepotřebujeme a které nám neprospívají. V přirozeném funkčním tré

ninku se proto vracíme ke kořenům, k přirozeným formám pohybu. Reagujeme na to,

že se zdravá pohybová aktivita z lidského života vytrácí. Pohyb provázel člověka po celou dobu

jeho existence. Je nám přirozené, abychom byli zdraví, výkonní a spokojení. Určitě je to i mno

hem příjemnější, produktivnější a nakonec i levnější než opak. Ovšem není to samozřejmé.

Chce to jistou dávku přirozeného způsobu života. A právě pohyb je zřejmě jeho nejdůležitější

součástí.

V přirozeném funkčním tréninku připomínáme aktivní přístup a potenciál „obyčejných“ čin

ností. Přirozené a praktické pohyby převádíme do cvičení. Stavíme na principech jednodu

chosti a účinnosti. Vysvětlujeme, proč se dnes stal každodenní pohyb dovedností, kterou je

potřeba se učit. A také to, proč by kondiční cvičení mělo být více součástí osobní hygieny než

koníčkem. Pracujeme s tělem i s vědomím jako s provázaným celkem. Reagujeme na dnešní

uspěchaný životní styl a trénink zpřístupňujeme každému. Snažíme se maximálně provázat

cvičení s běžným životem. Výkonnost stavíme na pevných a zdravých pohybových

základech a naším cílem je aktivní pohyb po celý život do vysokého věku.

V této knize odkryjeme, co pohyb pro člověka znamenal původně a co znamená dnes. Řek

neme si, co je v lidském pohybu i v kondičním cvičení důležité a proč stejné zásady platí pro

zdravý pohyb v kanceláři, na hřišti nebo při štípání dříví. Pomůžeme vám zacházet s vlastním

tělem zdravěji v práci, při všedních činnostech i při sportu. Poradíme, jakým formám cvičení

věnovat pozornost, aby trénink nebyl ztrátou času, i podle jakých kritérií volit trenéra. Uká

žeme, jak může kondiční trénink vypadat, a že není jen doménou sportovců.

Přirozené formy pohybu nabízíme v souladu s tím, jaké jsou – „obyčejně“, jednoduše a prak

ticky. Přirozený funkční trénink je průvodce pohybem do reálného života.

8 PIR OZENÝ FUNKNÍ TRÉNINK

Přirozený Pohyb

význam pohybu pro lidské tělo

Člověk je stvořený k pohybu. Pohyb je také nedílnou součástí našich zdravých tělesných či

duševních funkcí. Příroda během evoluce přizpůsobila funkce lidského těla přirozeným čin

nostem a všechno propojila do nedělitelného harmonického celku. Lidská existence s kože

šinou kolem pasu a s oštěpem v ruce byla mnohonásobně delší, než za psacím stolem nebo

počítačem. Člověk chodil, běhal, skákal, házel, zvedal a přenášel břemena, plazil se nebo pře

lézal překážky. Žádná fitcentra, a přesto byli lidé tenkrát zdraví a výkonní. Jejich prosté fyzické

přežití bytostně záviselo na schopnosti se „obyčejně“ pohybovat. Přirozený pohyb se tak

za mnoho tisíc let stal nedílnou součástí funkcí celého těla, všech tělesných orgánů,

smyslů nebo duševního zdraví.

Pravidelný pohyb v patřičné kvalitě i množství potřebujeme chápat jako nepostradatelnou

součást denního rytmu, tělesných potřeb či osobní hygieny. Velmi kladně ovlivňuje funkci

srdce, stav cévního aparátu, krevní tlak, hladinu cholesterolu, množství tělesného tuku či

vnitřní čistotu těla. Posiluje kosti, šlachy, vazy i svaly. Podporuje schopnost regenerace, trá

vení a čistí plíce. Zlepšuje činnost zraku, sluchu, hmatu, vestibulárního ústrojí nebo vnitřních

tělesných receptorů. Posiluje celkovou zdatnost, odolnost organismu a usnadňuje zvládání

běžných činností. Pohyb hraje současně obrovskou roli v rovině duševní. S aktivitou se zlep

šuje sebevědomí, myšlení i kvalita spánku. Je skvělým lékem na depresi a chmurnou náladu.

Účinně také pomáhá zvládat stres a chrání před jeho tělesnými následky. Pravidelné cvičení

může sehrát i společenskou úlohu jako společná činnost s přáteli.

Pohyb a aktivní přístup působí vlastně jako elixír mládí,

udržují tělo ve vnitřní harmonii.

Přirozený Pohyb 9

Pohybový vývoj v lidském životě

Každé malé dítě si jako první dovednost začne osvojovat pohyb. Je spontánní, energické

a nezastavitelné. Hraje si, nepočítá naběhané metry a je mu jedno, jestli dnes uzvedlo více než

včera. Hledá především zábavu.

Dětem to jde samo...

S každou hrou se učí hýbat lépe, získává pohybové zkušenosti a vytváří si nové dovednosti.

Jeho tělo se učí pracovat jako nedělitelný celek. Vnímání, mozek, dýchání i svaly fungují v har

monické spolupráci. Dítě je nepopsaný list papíru. Hýbe se přirozeně, má to v sobě geneticky

zakódované. Své tělo používá tak, jak je stavěné. Neustálým procvičováním získává zdravé

držení těla i pohybové a dechové návyky.

Lidské tělo nechce pasivitu, potřebuje pohyb.

Kolem šestého roku věku, přestože se jeho tělo stále utváří, se skoro každé dítě hýbe a dýchá

skvěle. V drtivé většině lépe než ten samý člověk v dospělosti. Ale kam se to vytratí? Tohoto

energického živého tvorečka posadíme do školní lavice. Všichni projdeme základní školou,

většina střední a mnozí i vysokou. To je spousta času stráveného vsedě na židli. Školní věk je

ale z hlediska pohybového vývoje ten nejdůležitější. Místo celodenní aktivity a spontánního

pohybu si tělo zvyká na nečinnost a snaží se přizpůsobit pozici vsedě. A po zbytek života se to

nijak nelepší. Sedíme u jídla, za volantem, mnozí i v práci, sedíme ve volném čase u počítače,

u televize, u knihy nebo jiných „aktivit“. Dalo by se očekávat, že sezení ovládáme mistrovsky

a sedíme tedy zdravě. Ale opak je pravdou. Tělo neumí statické polohy, chce se hýbat, chce

změnu a aktivitu. Ve statické poloze se svaly, které zajišťují držení těla, rychle unaví. Poloha

vsedě na židli je pro nás navíc nepřirozená. Nevnímá-li lidské tělo změnu a pohyb, snaží se

o úsporný režim. Má zakódovanou snahu šetřit energii. „Uleví si“ a my se hroutíme do židle.

A navíc postupně lenivíme.

10 PIR OZENÝ FUNKNÍ TRÉNINK

Vývoj nesměřuje vždy vzhůru

V praxi to znamená velké množství času ve špatných polohách. Tělo se učí neustále, s každým

opakováním jakékoli činnosti. Současně také zapomíná, co nepoužívá. Vteřinu za vteřinou,

nádech za nádechem, den za dnem si zvykáme zacházet se svým tělem špatně a zapomínáme,

co jsme jako děti uměli. Trénink dělá mistra. Vsedě systematicky trénujeme špatné držení těla

a v něm špatné dýchání. Zapomínáme se umět hýbat. Člověk není fyzicky přizpůsobený

modernímu pasivnímu životnímu stylu.

Co s tím, pokud se s vlastním tělesným úpadkem nechceme smířit? Většinu z nás napadne

sport nebo cvičení. Vyrazíme třeba na tenis, do posilovny nebo na některý z moderních fitness

programů. Úskalí je ale v tom, že už nejsme ten pohybově nepopsaný list papíru jako v dětství.

Máme zažitých mnoho pohybových chyb. A tělo v praxi používá pohyby, které zná nejlépe.

Ne ty nejzdravější nebo nejúčinnější, ale ty, které zná nejlépe. Většina sportovních nebo fitness

aktivit se pohybovým zdravím příliš nezabývá, jde v nich jen o zábavu nebo o výkon. Pokud

si při nich tedy vlastním pohybem nechceme ubližovat a rádi bychom zůstali aktivní až do

vysokého věku, potřebujeme pohybovou aktivitu podřídit tomu, abychom se nejprve hýbali

dobře a na pevných základech teprve stavěli výkonnost. Oprášit a znovu se učit doved

nosti „správného“ používání vlastního těla, dovednosti zdravého pohybu.

Přirozený funkční trénink 11

Přirozený funkční trénink

Charakteristika

Přirozený funkční trénink (PFT) je metodika všestranného kondičního tréninku,

propojuje přirozené formy pohybu s principy funkčního tréninku. Pracuje jako příprava

a podpora pro dosahování výkonů v reálných situacích, v práci nebo ve sportu.

Pozornost věnujeme především činnostem každodenního praktického života

a pohybům, na které je lidské tělo od přírody stavěné. Soustředíme se na zlepšo

vání kvality pohybu, na pevné fyzické základy. S lepším pohybem nerozlučně přichází

pohybové zdraví, všestranná výkonnost a vyvážená kondice. Naší prioritou jsou reálné

výsledky, zlepšení. Zábavy se ale také nevzdáváme. Kondiční trénink nicméně chápeme

spíše jako součást osobní hygieny a „povinnou“ položku v našem časovém rozvrhu než

jako zálibu.

V jedné činnosti sledujeme pohybové zdraví i rozvoj kondice. Soustředíme se na dýchání,

držení těla a pohybové návyky, tedy na pohybovou stabilitu a koordinaci. Vedle koor

dinace zlepšujeme všechny pohybové schopnosti, především ale pohyblivost a sílu. Vytváříme

a posilujeme pohybové dovednosti. Zajímají nás činnosti, které v praktickém životě potřebu

jeme. Používáme vlastní tělo v souladu s jeho stavbou tak, aby mu pohyb prospíval a neubli

žoval. Vybrali jsme nejúčinnější tréninkové prostředky a propojili je do jednoduchého systému

zaměřeného na praktické využití. Pracujeme především s vývojovými cviky a návazným

cvičením s vlastním tělem, pro trénink se závažím používáme kettlebell. Nevynechá

váme běhání, cvičení s expanderem nebo rovnovážné a relaxační prvky. Stavíme trénink

podle metodických zásad, kterými jsou pro nás jednoduchost a účinnost, praktické zaměření,

komplexní přístup a všestrannost, přiměřenost, názornost a tvořivost. Cvičení se snažíme maxi

málně provázat s reálnými činnostmi a cílenými postupy pomáháme získané dovednosti pou

žívat v praxi. Život se tak postupně stává jedním souvislým „tréninkem“, který směřuje ke zdraví,

výkonnosti a radosti z pohybu.

K reálným výsledkům snadná cesta nevede!

PFT nabízí tréninkové postupy od úplných pohybových základů po velmi pokročilá

výkonnostní cvičení. Poskytuje jednoduché a pro každého dostupné možnosti kondič

ního tréninku. Přináší reálné výsledky, ale neobejde se bez vlastního úsilí. Ukazuje, že

„syrový“ trénink není jen pro „drsňáky“ nebo výkonnostní sportovce a že není třeba se

ho bát.

12 PIR OZENÝ FUNKNÍ TRÉNINK

Přirozený trénink

Přirozené formy pohybu člověk potřebuje a používá v každodenním životě. Je to chůze, zve

dání a přenášení břemen, běžné polohy, jako je stoj, sed, klek, leh nebo leh na břiše a přechody

mezi nimi. V tréninku nám samozřejmě nestačí pohybový standard dnešního sedavého život

ního stylu, počítáme např. i s běháním, každodenním standardem dob dřívějších. Tyto aktivity

lidské tělo potřebuje ke zdraví, během evoluce se jim přizpůsobilo a je na ně stavěné. Připomí

náme obyčejný a zdravý pohyb v běžných situacích všedního života.

Přirozené pohyby jsou funkční, komplexní a praktické. Spojují zdraví i výkonnost. Používají

tělo v souladu s jeho stavbou, drží ho ve správném tvaru. Rozkládají zátěž do celého těla

a nepřetěžují tedy jeho jednotlivé části, zaměstnávají správné svaly a práci mezi ně rozdě

lují v optimálním poměru. Jsou účinné i jednoduché. Budují svalovou rovnováhu a rozvíjejí

koordinaci. Propojují všechny pohybové funkce těla, nepoužívají každou zvlášť. Přesně tak své

tělo potřebujeme i trénovat. Přirozená cvičení se skládají ze základních funkčních pohybových

vzorců, kterými jsou předklon, dřep, krok, tlak a tah. Vybrali jsme ty nejvhodnější, zjedno

dušili je a přizpůsobili pro trénink. Hledali jsme v nich pohybové souvislosti a sestavili jsme je

do tréninkové metodiky.

funkční trénink a „core“ trénink

Tyto dva, dnes již standardní pojmy, cíleně spojujeme do společného tématu. V tréninku je

nerozdělujeme.

„Core“ trénink je základem a nedílnou součástí funkčního tréninku.

Funkční trénink představuje charakter, přístup, pravidla a zásady cvičení, nikoli kon

krétní tréninkový program. Využívá se od rehabilitace po náročný kondiční trénink. Jeho úko

lem je připravit tělo i hlavu na pohybovou realitu běžného života, práce nebo sportu.

Pracuje s pohybovými potřebami z jakékoli cílové činnosti cvičence. V tréninku se k této čin

nosti snaží maximálně přiblížit, cvičením pohyb zlepšuje a dokonalejší, zdravější i výkonnější

ho vrací zpět do reality. Používá komplexní cviky, učí tělo fungovat jako celek a využívat jeho

pohybový potenciál. Není ničím jiným než moderním podáním letitých osvědčených metod –

postupy „staré tréninkové školy“ se současnými možnostmi.

„Core“ – v překladu jádro – představuje tělesný a pohybový střed, centrum stability i síly

a zdroj pohybové energie. Zahrnuje relativně složité svalové oblasti pánve, beder, břicha, kyčlí,

páteře a lopatek. Nesmíme ho chápat jako výčet jednotlivých svalů, ale především funkcí. Zdravý

pohyb začíná uprostřed. Aktivita a souhra svalů pohybového středu – především pánevního dna,

břišních, bederních a hýžďových svalů, hlubokých svalů kolem páteře či fixátorů lopatek – zpev

Přirozený funkční trénink 13

ňuje oblast pánve a trupu. Výsledný pohyb nevykonává, ale poskytuje mu pevnou oporu. Pevný střed je začátkem pro pohyb v kyčlích, ramenou a potažmo celých končetinách. Zajišťuje pohybovou stabilitu, tvoří základ pro jakýkoli zdravý a účinný pohyb. Pohybová stabilita znamená zpevnění středu těsně před velkými viditelnými pohyby a v jejich průběhu. Zamezení pohybu v oblasti středu zajišťuje účinný přenos energie mezi končetinami. Síla zpevnění středu musí proto odpovídat síle pohybu končetin. Čím stabilnější střed, tím větší sílu končetin umožňuje. Pohybová stabilita není tolik o síle, jako o koordinaci, časovém sledu zapojení všech svalů. Díky ní máme vlastní pohyb pod kontrolou. „Core“ trénink je cvičení pohybové stability ve funkčním pohybu. Učí, jak soustředit výkon pohybového aparátu do boků a trupu – nejsilnější oblasti těla, středu stability i rovnováhy. Zapojuje do pohybu dýchání a držení těla. V „core“ tréninku zdůrazňujeme dynamické a komplexní cviky. Zpevnění středu potřebujeme začlenit do funkčního pohybu. Izolované posilování svalů středu paradoxně do „core“ tréninku nepatří. Síla jednotlivých svalů zde sice roste, ale pohybová stabilita ani výkonnost ve funkčních pohybech se nijak zásadně nelepší. Tělo cvičilo jednotlivé svaly zvlášť a dohromady je neumí použít. Do „core“ tréninku nepatří ani cviky, které provádějí pohyb v oblasti „core“, pohyb páteře (např. zkracovačky). Netrénují žádanou funkci svalů středu, které mají pohybu v oblasti „core“ bránit, zajišťovat pohybovou stabilitu. Ani statické zpevňování v různých polohách není hlavní náplní. Všechny tyto prostředky mohou „core“ tréninku sloužit jako pomocné nebo doplňkové. Hlavní náplní „core“ tréninku je funkční pohyb s pozorností zaměřenou na pohybovou stabilitu. Hlavní rysy funkčního i „core“ tréninku:

■■ trénink praktických komplexních pohybů, nikoli jednotlivých svalů;

■■ důraz na pohybovou stabilitu, na kontrolovaný pohyb;

■■ důraz na zlepšování kvality pohybu, na správné provedení cviků;

■■ soustředěná pozornost, vědomé cvičení;

■■ realistické podmínky;

■■ velký podíl nesymetrických cviků (např. cviky jednoruč). Funkční trénink pracuje se všemi úrovněmi výkonnosti. Rozvoj pohybové stability je důležitý především pro začátečníky. Funkční trénink proto doporučujeme hned od tréninkových začátků. V herním a zábavném podání nabízejí široké možnosti pro pohybový rozvoj dětí.

Prioritou není trénink svalů, ale pohybu.

Mozek ukládá pohyby těla jako komplexní pohybové vzorce, nikoli mnoho malých pohybů jednotlivých svalů. Komplexními cviky rozvíjíme spolupráci různých částí těla k maximálně efektivním pohybovým činnostem. Klademe důraz na vědomé provádění cviků, kontrolované vedení pohybu, snažíme se vnímat vlastní tělo a zlepšovat se s každým opakováním.

14 PIR OZENÝ FUNKNÍ TRÉNINK

Trénink musí udržet koncentraci na pohyb, nesmí nutit do vysokého tempa nebo počtu opa

kování, pokud je nezvládneme cvičit správně. Bezmyšlenkovité, mechanické opakování cviků

do funkčního ani „core“ tréninku nepatří.

Chůze i běh pravidelně střídají nohy. Jedna ruka je šikovnější než druhá. Málokterá reálná čin

nost je symetrická a tělo není na obě strany stejně silné. Funkční trénink z velké části pracuje

pro každou stranu zvlášť. Používá nesymetrické pohyby, jednoruční cviky, rozvíjí zkřížené

pohybové vzorce (lezení po čtyřech, běh). Tělo si pro každou stranu vytváří samostatný pohy

bový návyk. Pohyb jednotlivých stran není úplně stejný, ale neměl by se zásadně lišit. Vyváže

nost obou stran je důležitá pro zdraví.

Funkční trénink efektivně zlepšuje fyzický vzhled. Formuje správné držení těla, svalovou rov

nováhu i dobře vypadající pohyb. Je komplexní a energeticky náročný, proto je velmi účinný

při redukci tělesné hmotnosti. Tvaruje tělo do optimálních proporcí. Funkční pohyby rozkládají

zátěž mezi svaly v ideálním poměru, cvičení jim tak dává potřebnou velikost a tvar.

Skutečný funkční i „core“ trénink vycházejí ze „staré školy“. Nejdůležitější součást cvičení tvoří

naše tělo a náš přístup. Dejte pozor na komerční trendy! Je pravděpodobné, že program fun

guje tím méně, čím je líbivější na pohled, barevnější nebo složitější, čím více nabízí pomůcky,

které „cvičí za vás“. Příliš mnoho trenérů se nechává unést tím, co je populární, a jejich lekce

často postrádají základní principy funkčního i „core“ tréninku. Jako funkční trénink mnohdy

dostanete za své peníze jakési cvičení s využitím pomůcek funkčního tréninku. Zpotíte se,

vyplavíte endorfiny, odreagujete se a snad i pobavíte. Přínos v ostatních oblastech je ale

minimální. Odchodem z tělocvičny program končí a do praktického života si odnášíte příliš

málo. V těchto programech se zapomíná, že úkolem funkčního tréninku je zlepšovat kvalitu

pohybu, vysvětlit souvislosti tréninku s běžným životem a pomoci ke zdraví a výkonnosti. Cvi

čit pohyby, které potřebujete a použijete.

Funkční trénink prosazuje praktické pohyby a realistické podmínky.

Funkční trénink používá jednoduché, základní pomůcky. Snaží se zapojit maximum vlastních sil

a vlastního potenciálu. V první řadě je potřeba ovládnout pohyb ve cvičení s vlastním tělem, tedy

bez náčiní. Potom přicházejí na řadu cvičení se zátěží v podobě kettlebells, pytlů s pískem, expan

derů, medicinbalů, lan, závěsných madel atd. Jako náčiní se dá použít ledasco – kameny, klády,

staré pneumatiky nebo kladiva či palice. Jakékoli pomůcky mají ale zvýšit účinnost cviků, nikoli

cvičit za nás. Žádná pomůcka za nás nesrovná držení těla ani neudrží zpevněný střed.

Stejně jako v životě potřebujeme i ve funkčním tréninku

stát pevně nohama na zemi.

Přirozený funkční trénink 15

Snažíme se o co nejlepší kontakt s podložkou, cvičíme naboso nebo v obuvi s tenkou oheb

nou podrážkou. Boty musejí umožňovat dobrý kontakt chodidel se zemí. I cvičení rovnováhy

upřednostňujeme na pevné zemi, balanční pomůcky používáme pouze doplňkově. Rukavice

nenosíme. Dlaně, stejně jako chodidla, zajišťují ohromné množství hmatových podnětů důleži

tých pro pohyb. Chceme dobrý kontakt s náčiním nebo se zemí. Usilujeme o vedení pohybu

vlastními silami. Žádné cvičení na strojích, které vedou pohyb, tělo podpírají, zaměstnají

jen jeho malou část a vynechají pohybovou stabilitu. Chceme maximální volnost, usilujeme

o aktivitu celého těla. Při zvedání břemen se neučíme pro zpevnění středu používat posilovací

opasky, ale to, co máme ve všech situacích vždy s sebou – vlastní břišní svaly.

Cíle

Většina lidí spěchá rychle k tomu, CO cvičit. Před tím by ale měly zaznít dvě důležitější otázky:

PROČ? a JAK? Na otázku PROČ cvičit, čeho tím chci dosáhnout, potřebujeme znát odpovědět

dříve, než vůbec začneme. Uvědomovat si své tréninkové cíle je nutný předpoklad k určení

účinných postupů. V PFT se soustředíme na zlepšení pohybu a aktivní životní přístup.

Podporujeme celkové ZDRAVÍ. Jde nám především o to, abychom se cítili lépe, měli více ener

gie a dokázali efektivněji zvládat každodenní život. Abychom byli aktivní a hýbali se bez bolesti

až do vysokého věku. Cvičením chceme zlepšit celkovou zdatnost i odolnost těla. Posilujeme

zdraví pohybového aparátu – svalů, šlach, kloubů či vazů – a současně si vytváříme pohybové

zkušenosti. Lepší znalost vlastního těla a dovednosti v jeho používání k pohybu znamenají

větší „šikovnost“, lepší zvládání všedních i nevšedních situací, a tím i menší riziko úrazu. Zajímá

nás také zdraví duševní. Chceme účinně ventilovat stres a zlepšit schopnost relaxovat.

Zlepšujeme VÝKONNOST a produktivitu v reálném životě, v čemkoli, co děláme. I práce hla

vou jde lépe, pokud jsme v dobré fyzické kondici. Chceme být produktivnější, dokázat se lépe

a déle soustředit, být houževnatější a mít usilovnější „tah na branku“. Souvisí to také se samot

ným průběhem tréninku, s přístupem i zásadami, které si v tréninku osvojujeme. Učíme se

přemýšlet účinně, pracovat jednoduše a přímočaře. Dosahovat lepších výsledků. Zvykáme

si dobře využívat svůj čas a z minima vytěžit maximum. Fyzická výkonnost nás v kondičním

tréninku ale přece jen zajímá především. Klademe důraz na všestrannost, chceme být obrat

nější, silnější, pohyblivější, vytrvalejší i rychlejší. V PFT se neženeme za jednostranně zaměře

nými maximálními výkony. Ty necháváme výkonnostnímu sportu. Výkonnost, která nás zajímá,

jde ruku v ruce se zdravím, je všestranná a vyrovnaná. Nikoli výkony pro výkony samotné, ale

pevný kondiční „odrazový můstek“ pro ostatní aktivity.

„Tréninkovým cílem většiny lidí je vypadat dobře nahý.“

Dan John

+

16 PIR OZENÝ FUNKNÍ TRÉNINK

Kdo by se nechtěl cítit lépe, být produktivnější, nechtěl se více bavit, vnímat lépe sám sebe,

uvědomovat si své osobní pokroky nebo vypadat lépe v plavkách? V PFT se snažíme propraco

vat k aktivnímu přístupu a větší radosti z pohybu. Nejen při tréninku samotném, chceme lépe

vnímat a prožívat obyčejné činnosti a mít větší RADOST ZE ŽIVOTA.

Metodické zásady

Víme, PROČ chceme cvičit, potřebujeme také vědět JAK. Jak postupovat nejlépe. Metodické

zásady tvoří určitou kostru, šablonu našeho tréninku. Pomáhají nám vybírat nejlepší prostředky

k dosahování tréninkových cílů. Jednotlivé metodické zásady, resp. vlastnosti tréninku, jsou

provázané a navzájem se podporují.

Jednoduchost a účinnost

„Dokonalosti není dosaženo tehdy,

když už není co přidat,

ale tehdy, když už nemůžete nic odebrat.“

Antoine de Saint-Exupéry

V jednoduchosti je síla. Každý z nás má omezený čas, omezenou pozornost a omezené

možnosti plnit své cíle. Proto si své cíle v tréninku potřebujeme jasně stanovit a směřovat

k nim co nejpřímější cestou. Neplýtvat svým časem na něco, co vlastně nechceme ani nepo

třebujeme, a nerozptylovat svou pozornost zbytečnými složitostmi. Zjednodušení znamená

zbavit se všeho, co není nezbytné. Méně zde znamená více. Kondiční trénink je všeobecně

mylně vnímaný jako časově náročná záležitost a mnozí ho kvůli nedostatku času vynechá

vají. Nepleťme si kondiční trénink s koníčkem, na který čas zbývá nebo nezbývá. Účinný kon

diční trénink podporuje pohybové zdraví a výkonnost pro ostatní aktivity. Soustředí se na

to, co směrem ke zlepšení skutečně funguje, a ostatní minimalizuje nebo vynechává. Není

časově náročný a představuje součást našich všedních povinností, pravidelnou položku

našeho časového rozvrhu. Dobře sestavený trénink pro pohybové zdraví zabere jen deset

minut denně. Můžeme ho použít jako ranní nebo večerní domácí cvičení i jako rozcvičku

před větším tréninkem. Účinný trénink pro zlepšení kondice lze stihnout jen za třikrát třicet

minut týdně. Velké tréninkové dávky nemusejí znamenat větší zlepšení, naopak jsou často

kontraproduktivní.

Účinný trénink přináší zlepšení, nikoli jenom únavu.

Přirozený funkční trénink 17

Dělat správně špatné věci příliš nepomáhá. Nepomáhá ani dělat správné věci špatně. Co

potřebujeme, je dělat správné věci správně. Pár cviků, těch nejlepších a co možná

nejlépe. Jako v ostatních oblastech života se i v tréninku můžeme velmi dobře řídit Pare

tovým pravidlem 80/20, které říká, že 20 % vstupů způsobí 80 % výstupů. A obráceně, 80 %

vstupů produkuje jen 20 % výstupů. Znamená to, že se někde v našem snažení skrývá

malá, ale důležitá část, která přináší většinu výsledků. V kondičním tréninku proto potře

bujeme najít těch několik málo nejúčinnějších cviků a postavit na nich většinu postupů.

Ostatnímu pak můžeme věnovat jen velmi malou část tréninku kvůli zpestření. Využívejte

dobře svůj čas!

Trénujte jednoduše, kvalitně a přímočaře!

Cvičte jednoduché a účelné pohyby. Tak, aby bylo možné věnovat dostatek pozor

nosti tomu, co je v pohybu důležité – pohybové stabilitě a kvalitě provedení cviku. Složité

a krásně vypadající cviky stejně v praxi sotva využijeme, potřebujeme „dobrá“ opakování

cviků – raději jednou dobře než desetkrát špatně. Naším cílem je hýbat se zdravě, jednoduše

a efektivně. Špatná opakování k tomuto cíli nevedou. Hrajte si s pohybem a s každým opa

kováním se snažte zlepšovat. V zájmu toho se soustřeďte na několik opravdu účinných cviků

a snažte se v nich zdokonalovat. Cvičte jednoduchý trénink. Pokud váš kondiční trénink

dělí čas a pozornost mezi stovku cviků, opravdu dobře neovládáte žádný. Pracuje-li s deseti,

dokážete perfektně zvládnout všechny. V PFT pracujeme s několika základními pohyby a ty

potom převádíme do cviků se stejným pohybovým základem, ale různou obtížností. Udr

žujeme trénink živý, měníme detaily, podmínky, okolnosti, ale ponecháváme hrubé rysy.

Cvičíme stále to samé a pokaždé trochu jinak.

„Snažte se o dokonalost ve všem,

i když ve většině věcí není dosažitelná;

avšak ti, kteří se o ni snaží,

se k ní přiblíží více než ti,

jimž jejich lenost a malomyslnost zabrání

v jakémkoli postupu.“

Bruce Lee

Má to ovšem malý háček – jednoduchý neznamená snadný! Co opravdu funguje, nebývá

příliš obvyklé a téměř nikdy se nepotkává s konvencemi. Není to pohodlné a často to obnáší

změny v osobním přístupu. Účinné postupy vyžadují odlišení, skutečné úsilí, aktivitu a tvoři

vost. Odměnou jsou ale reálné výsledky.

18 PIR OZENÝ FUNKNÍ TRÉNINK

Praktické zaměření

Ve cvičení chceme znát smysl a cíl, vidět návaznost, rozumět, k čemu je to dobré. Chápeme

-li souvislosti mezi cvičením a pohybem v běžném životě, trénujeme s větší motivací a zís

kané dovednosti dokážeme následně mnohem účelněji uplatňovat. Proto se v tréninku

snažíme vycházet z reálných pohybů. Trénujeme to, co v životě potřebujeme a jak to

potřebujeme.

„Obdařit věci smyslem je nejdůležitější lidskou schopností.“

Reinhold Messner

Dominantní část tréninku stavíme z funkčních praktických pohybů. Na ně je tělo od přírody

stavěné, a proto také nejlépe fungují. Zdůrazňujeme provázanost cviků s běžnými činnostmi,

zlepšujeme kvalitu pohybu, pomáháme získané dovednosti přenášet do praxe, a tím je také

dál procvičovat. V běžných situacích nad pohybem příliš nepřemýšlíme, tělo používá naučené

pohybové návyky – pohyby, které zná nejlépe. Úkolem tréninku je, aby pro reálné situace tělo

znalo nejlépe ty správné pohyby. Využití praktických pohybových vzorců zvyšuje také účinnost

tréninku. V jedné činnosti, v jednom čase trénujeme pohyby, které v životě použijeme a sou

časně je potřebujeme pro zdraví i kondici.

komple xní přístup a všestrannost

V dnešní době se až příliš rádi soustředíme na detaily. Tělo ale potřebujeme cvičit jako

funkční celek. V jedné činnosti, v každém cvičení se snažíme zapojit co nejvíce pohybo

vých funkcí, co nejvíce svalů a kloubů. Zkracujeme tím také čas nutný k tréninku, trénujeme

intenzivně. Učíme se hýbat a vytváříme si dovednosti v ovládání vlastního těla. Jednotlivé

tělesné části nutíme v pohybu spolupracovat. Vytváříme maximum podnětů pro vnímání

a orientaci v prostoru, podporujeme časté změny poloh, zařazujeme cviky vyžadující koor

dinaci či rovnováhu. Trénink chceme zajímavější, aby přinášel více zábavy i odreagování.

Potřebujeme zaujmout pozornost, uvědomovat si pohyb i jeho smysl. Komplexní trénink ale

nesmí znamenat složitý trénink, vždy se snažíme o zachování jednoduchosti.

Výkonnost má základy ve všestrannosti.

Od kondice očekáváme všestrannost a vyváženost. Nechceme být jen silní, jen ohební nebo

jen vytrvalí. Silácké výkony nám málo pomůžou při dobíhání tramvaje a maratonská vytrvalost

nestačí zase při stěhování nábytku. Kondiční trénink rozvíjí pohybové schopnosti rovnoměrně

a provázaně s pohybovými dovednostmi. Koordinace, síla, pohyblivost, vytrvalost či rychlost