načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Power jóga – Gwen Lawrence

Power jóga

Elektronická kniha: Power jóga
Autor: Gwen Lawrence

– Komplexní příručka pro každého, kdo potřebuje zefektivnit své sportovní výkony, zvýšit svou pružnost, ohebnost, kloubní rozsah, dosáhnout lepší techniky v silovém tréninku, zlepšení rozhodovacích reakcí a soustředění či kultivovat ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  269
+
-
9
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma ELEKTRONICKÁ
KNIHA

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: CPress
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku a kopírování
Médium: e-book
Rok vydání: 2019
Počet stran: 338
Rozměr: 25 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Eva Kadlecová
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-264-2790-2
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Komplexní příručka pro každého, kdo potřebuje zefektivnit své sportovní výkony, zvýšit svou pružnost, ohebnost, kloubní rozsah, dosáhnout lepší techniky v silovém tréninku, zlepšení rozhodovacích reakcí a soustředění či kultivovat svou duševní vytrvalost, tedy výdrž v náročných pozicích pomocí mindfulness (bdělé pozornosti) a dechových technik. Kromě toho kniha pomůže sportovci získat lepší periferní vidění, kompenzovat následky zranění, odstraňovat asymetrii v držení těla a samozřejmě vede k prevenci zranění. Autorka staví svou metodiku na šesti stavebních kamenech power jógy ve sportech – rovnováze, síle, pružnosti, soustředění, duševní vytrvalosti a dechu. Exkluzivní a neocenitelné jsou příklady využití jógových pozic v konkrétních postaveních či pohybech sportovců a hráčů ve fotbale, basketbale, baseballu (softballu), hokeji, volejbalu, golfu, raketových sportech, lyžování, plavání, běhu, cyklistice a bojových uměních. U každého sportu najdete vždy TOP 5 doporučených nejvhodnějších jógových pozic, které mají pro něj největší přínosy, spolu s fotografiemi, které porovnávají jógové pozice s reálnými sportovci v akci. S knihou mohou také pracovat učitelé jógy a trenéři. Gwen Lawrence působila jako týmová trenérka jógy v mnoha profesionálních sportovních týmech včetně New York Giants, New York Knicks, New York Yankees, NYCFC, New York Redbulls a New York Rangers. Je také externí lektorkou na Manhattanville College, členkou sdružení Yoga Teachers Association a Yoga Alliance. Sehrála vlivnou roli při prosazování přijímání jógy jako nedílné součásti tréninku sportovců ve světě profesionálního sportu. Před více než deseti lety vyvinula program Power Yoga for Sports™, který Magazín ESPN jmenoval Nejlepší inovací v oblasti sportovní medicíny. Vyvinula a vyučuje programování bdělé pozornosti (The Way of the Mindful Athlete). Ke klientům tohoto kurzu patří trenéři a hráči největších amerických týmů New York Giants a New York Knicks. Více o ní naleznete (v angličtině) zde - gwenlawrence.com. „Viděl jsem, jak Gweniny postupy pomáhají mým sportovcům v mnoha různých ohledech. Hráčům se zvýšila pružnost a kloubní rozsah; díky domu mohli předvádět lepší poziční dovednosti na fotbalovém hřišti a lepší techniku silového tréninku v posilovně. Pro ty, kdo jógu nebo power jógu ve sportech znají, to není velkým překvapením, protože právě zvýšení ohebnosti je primárním základem těchto cvičení. Tyto cvičební postupy také pomohly mým svěřencům se zotavováním po zápasech a náročných trénincích. Cviky a kontrola dechu podpořily revitalizaci těla i mysli, která jim pomáhala připravit se na další zápas v mnohem kratším čase… …Tato kniha je určená všem, včetně sportovců, podnikatelů, vojáků v aktivní službě i dalších taktických profesionálů jako policisté, hasiči a záchranáři, kteří prožili a prožívají velký fyzický i duševní stres a hledají nějaký podnět, jak se vyhoupnout na vyšší úroveň zdraví a tělesné zdatnosti.“ Tom Coughlin, bývalý hlavní trenér New York Giants

(nejen pro sportovce)
Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Gwen Lawrence - další tituly autora:
Power jóga -- Nejen pro sportovce Power jóga
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Power jóga

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Gwen Lawrence

Power jóga – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2019

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.


CPress

Brno, 2019

GWEN LAWRENCE

POWER

JÓGA

NEJEN PRO SPORTOVCE


POWER JÓGA

Nejen pro sportovce

Gwen Lawrence

Překlad: Eva Kadlecová

Jazyková korektura: Kateřina Štáblová

Obálka: Pavel Ševčík, fotografie: © Koldunov / Shutterstock.com a © Artur Didyk / Shutterstock.com

Fotografie: Kevin Fergusson / © Human Kinetics, kromě fotografií z fotobanky Shutterstock.com

na stranách (směr shora dolů): 223 © OSTILL is Franck Camhi, © Master1305, 224 © Alex Kravtsov,

© OSTILL is Franck Camhi, © OSTILL is Franck Camhi, 225 © Fotokostic, © Master1305, © Master

1305, 226 © Master1305, 229 © Eugene Onischenko, © OSTILL is Franck Camhi, 230 © OSTILL

is Franck Camhi, 231 © Eugene Onischenko, 235 © Cynthia Farmer, © Wayne Via, © Richard Paul

Kane, 236 © DarioZg, 239 © Tom Wang, © Andrey Yurlov, 240 © JoeSAPhotos, 243 © Suzanne

Tucker, © David W. Leindecker, © Keeton Gale, 244 © Aspen Photo, © Aspen Photo, © David W.

Leindecker, 245 © Jamie Roach, © Eric Broder Van Dyke, © DarioZg, 249 © Luca Santilli, © Eugene

Onischenko, © Click Images, 250 © Robo Michalec, © Andrey Yurlov, 253 © dotshock, © OSTILL is

Franck Camhi, 254 © Boris Ryaposov, 257 © EpicStockMedia, © wavebreakmedia, © Tony Bowler,

260 © Master1305, 261 © OSTILL is Franck Camhi, © Artur Didyk, © Mai Groves, 265 © Alexander

Piragis, © Mitch Gunn, © Michal Sanca, 266 © B.Stefanov, 269 © Francesco Faconti, © Maridav,

© Paolo Bona, 270 © l i g h t p o e t, © Nejron Photo, 273 © MinDof, 274 © lzf, 278 © steamroller_

blues, © homydesign, © Grekov‘s, 279 © CANARAN, 282 © OSTILL is Franck Camhi, 283 ©

sportpoint, © Roberto Galan, © Vladimir Gappov.

Sazba: Daniele Janošcová

Odpovědná redaktorka: Ivana Auingerová

Technický redaktor: Radek Střecha

Authorized translation from the English language edition Teaching Power Yoga for Sports. Copyright

© 2019 by Gwen Marie Garro Lawrence

Translation © Eva Kadlecová, 2019

Objednávky knih:

www.albatrosmedia.cz

eshop@albatrosmedia.cz

bezplatná linka 800 555 513

ISBN tištěné verze 978-80-264-2790-2

ISBN e-knihy 978-80-264-2870-1 (1. zveřejnění, 2019)

Cena uvedená výrobcem představuje nezávaznou doporučenou spotřebitelskou cenu.

Vydalo nakladatelství CPress v Brně roku 2019 ve společnosti Albatros Media a. s. se sídlem

Na Pankráci 30, Praha 4. Číslo publikace 35 892.

© Albatros Media a. s., 2019. Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace n esmí být

kopírována a rozmnožována za účelem rozšiřování v jakékoli formě či jakýmkoli způsobem bez

písemného souhlasu vydavatele.

1. vydání


OHLASY NA TUTO KNIHU

„Cítím, že největší přínosy jógy Gwen Lawrenceové coby součásti mého zotavovacího

programu těžím z jejích regeneračních jógových sestav po zápasech. Bolesti po náma

ze se mi zmírňují, moje tělo je pružnější a cítím se připravený na týden, který mě čeká!“

Kerry Wynn, defenzivní end New York Giants

„Jógu s Gwen Lawrenceovou cvičím posledních šest let a zjišťuji, že je již nezbytnou

součástí mého tréninku. Gwen vynakládá čas na to, aby každého z nás důkladně pro

vedla každou z pozic a podrobně nám vysvětlila význam každého protažení. Gwen je

příjemná a zasvěcená a do každé lekce vnáší laskavou atmosféru klidu.“

Mark Herzlich, linebacker New York Giants

„Co jsem přišel k New York Giants, práce s Gwen Lawrenceovou se stala skvělým do

plňkem k mému tréninku i regeneraci. Její lekce jógy mi umožňují vyhradit si zvláštní

čas, kdy se mohu soustředit výhradně na zlepšování pružnosti, síly a náročných pohybů

perfektně vymyšlených přesně pro fotbalisty.“

Ryan Nassib, bývalý quarterback New York Giants

„Jde o to, že Gwen zná sporty – věnuje čas tomu, aby se seznámila s různými pozicemi

a různými potřebami konkrétních sportovců, s nimiž pracuje. A to je to, čím je Power

jóga ve sportech výjimečná... Je to zkrátka jedna z věcí, bez kterých se už v každoden

ním životě neobejdu.“

Amani Toomer, bývalý wide receiver New York Giants

„Pracoval jsem s Gwen teprve pár měsíců, a už jsem zaznamenal ohromné výsledky

co do pružnosti, síly jádra a rovnováhy, což jsou základní věci, aby hráč zůstal zdravý

a výbušný. Považuju za štěstí, že jsem se od Gwen naučil tak mnoho v tak krátkém čase.“

Kevin Boothe, bývalý offensive guard New York Giants

„Vede lekce nesmírně profesionálně a zároveň je dělá dostatečně náročné pro spor

tovce. S našimi hráči má vynikající vztahy a těší se jejich respektu. Věřím, že Gwen je

vynikající trenérkou jógy, která těm, kdo se jejích hodin důsledně účastní, předává

hodnotné zkušenosti.“

Jerry Palmieri, bývalý silový a kondiční trenér New York Giants

„Jsem triatlonista. Nejtěžší disciplínou pro mě bylo plavání, protože jsem neměl příliš

dobrou techniku. Pak jsem poznal Gwen Lawrenceovou a její inovativní metodu Power

jógy ve sportech. Od té doby jsem mnohem pružnější a zlepšil jsem si plaveckou tech

niku, stal jsem se rychlejším a překonávám své osobní rekordy! Moc ti děkuju, Gwen.“

Gabriel Ruivo, osobní trenér a triatlonista


Na mé kariérní cestě mě ovlivňovala, podporovala a inspirovala spousta úžasných lidí od Toma Coughlina po Franka Gifforda, ale tím největším motivátorem v kreativitě a invenci mi byl nesporně můj manžel Teddy, má spřízněná duše a můj nejlepší přítel.

Právě díky jeho dráze po univerzitním a profesionálním sportu jsem měla tu výsadu stát se jeho partnerkou a společnicí – sdílet s ním jeho úspěchy, naslouchat jeho steskům a čelit jeho zraněním, vzletům, pádům i diagnózám – a tato zkušenost mi pomohla rozvinout mou společnost, která dnes slouží lidem v 18 zemích a 28 amerických státech. Mým cílem je dostat se k co možná nejvíce sportovcům a trenérům, abych jim mohla pomáhat přistupovat proaktivně ke zdraví, nejen reaktivně ke zranění. Můj manžel sehrál stěžejní roli v utváření mé lásky ke sportům a pomohl mi pochopit, že největší užitek mohu přinášet tím, že budu chránit sportovce před bolestí zranění, ztrátou hracího času a potenciálně i před ztrátou jejich pozice. Děkuji mu za všechny jeho oběti, díky nimž jsem se stala šťastnou, celou a tou nejlepší ženou, jakou dovedu být. Požehnal mi také třemi úžasnými, sportovně založenými syny, kteří s námi na plný úvazek nastoupili tuto cestu, která se stala naší rodinnou filozofií.

Mým synům Brooksovi, Tyrusovi a Calovi, kteří mi vždycky dávali najevo svou lásku a podporu a hrdost; nelze ani vyjádřit, jak moc jsem si těchto jejich slov vážila. Moderní matka může často prožívat konflikt kvůli práci a pobytům mimo domov, ale čistá, upřímná, ryzí láska mých synů mi ukázala, že jsem vždy činila ta nejlepší rozhodnutí pro svou rodinu a stala jsem se jim vzorem, aby si mě jako matky mohli vážit. Právě díky jejich lásce jsem nikdy nepochybovala, že dokážu cokoli, pro co se rozhodnu.

OBSAH

Seznam pozic 6 Předmluva 9 Úvod 11 Poděkování 14

1 1 Proč sportovci potřebují power jógu ve sportech 15

2 2 Anatomie, symetrie a její hodnocení 27

3 3 Nástroje bdělé pozornosti 47

4 4 Jak vytěžit z cvičení jógy maximum 64

5 5 Pozice vestoje 73

6 6 Pozice vsedě 122

7 7 Pozice na podložce a obrácené pozice 142

8 8 Sestavy pro jednotlivé sporty 219

9 9 Hotové jógové sestavy 287 10 10 Regenerační sestavy 330

11 11 Manifest power jógy ve sportech 336

O autorce 337

5


SEZNAM POZIC

POZICE STRANA

2. kapitola: Anatomie, symetrie a její hodnocení

Dítě 44

Dotek protilehlé ruky a nohy 38

Hluboký předklon vestoje 40

Hora 42

Koulení po zádech 39

Mrtvola 37

Pes hlavou dolů 42

Sed se zkříženýma nohama 35

Švec vleže na zádech 39

Těžké nohy 43

Zkrut vsedě 37

5. kapitola: Pozice vestoje

Bohyně 94

Bojovník I 104

Bojovník II 106

Bojovník III 108

Dřep 101

Hluboký předklon vestoje 76

Hora 74

Královský tanečník 114

Orel 98

Protažený úhel stranou 88

Provaz vestoje 110

Předklon v širokém stoji rozkročném se zkrutem 96

Předklon vestoje proti zdi 78

Půlměsíc 90

Pyramida 86

Strom 112

Trojúhelník 83

Třínohý pes hlavou dolů 116

Výpad se zkrutem 120

Výpad stranou 118

6


POZICE STRANA

Výpad vpřed 91

Židle 80

6. kapitola: Pozice vsedě

Hora vsedě 127

Hrdina 134

Hrdina na prstech nohou 136

Kleště 129

Kráva 140

Loďka 132

Pohodlný sed se zkříženýma nohama 123

Švec 125

Velbloud 138

7. kapitola: Pozice na podložce a obrácené pozice

Boční prkno 173

Boční prkno na předloktí 175

Dítě 197

Dynamická pozice kočky 194

Holub 199

Chůze po zdi 217

Kobylka 188

Kolo života 202

Koulení po zádech 151

Luk 186

Most 157

Mrtvola 208

Navlékání jehly 195

Nízký klik 171

Obrácené prkno 159

Otevření zápěstí 177

Pes hlavou dolů 181

Pes hlavou nahoru 184

Pluh 153

Poloviční stoj na hlavě 215

7


POZICE STRANA

Prkno 168

Protažení ohybačů kyčlí 210

Protažení ramen tváří dolů 190

Protažení ramen tváří vzhůru 155

Protilehlá ruka a noha 143

Přitažení nohy v lehu na zádech 145

Ryba s oporou 206

Sfinga 192

Spinální zkrut v lehu na zádech 147

Spinální zkrut vsedě 149

Svíčka 213

Šťastné dítě 164

Štěně 179

Švec vleže 166

Těžké nohy 161

Žába 204

8


PŘEDMLUVA

Nemohu tvrdit, že bych já sám byl kdovíjak skvělým studentem zásad jógy nebo Power jógy ve sportech. Zato jsem ale byl svědkem přínosů jógy pro tělesnou zdatnost u mnoha svých svěřenců. Gwen Lawrenceová vedla mé hráče v cvičení jógy celých dvanáct let. Je to vysoce motivovaná osobnost, která je schopná aplikovat principy Power jógy ve sportech na specifické potřeby různých sportovců. Jóga nabízí cvičení, s nimiž mohou lidé překonávat svá fyzická omezení, což je nesmírně užitečné, neboť mnoho profesionálních sportovců má anamnézu různých zranění, která jim brání pohybovat svým tělem v kompletním rozsahu. Ať jde o artritické koleno, nebo potíže se zády, vždycky je velmi důležité dokázat cvičení uzpůsobit tak, aby člověk mohl z pohybu profitovat, aby byl schopen odhalit různé nevyváženosti a pokud možno je napravit dříve, než nevyhnutelně povedou ke zranění.

Viděl jsem, jak Gweniny postupy pomáhají mým sportovcům v mnoha různých ohledech. Hráčům se zvýšila pružnost a kloubní rozsah; díky domu mohli předvádět lepší poziční dovednosti na fotbalovém hřišti a lepší techniku silového tréninku v posilovně. Pro ty, kdo jógu nebo Power jógu ve sportech znají, to není velkým překvapením, protože právě zvýšení ohebnosti je primárním základem těchto cvičení. Tyto cvičební postupy také pomohly mým svěřencům se zotavováním po zápasech a náročných trénincích. Cviky a kontrola dechu podpořily revitalizaci těla i mysli, která jim pomáhala připravit se na další zápas v mnohem kratším čase.

V roce 2015 jsem Gwen pověřil úkolem seznámit naše trenéry a hráče s technikou mindfulness. Po třetím setkání jsem ji požádal, aby nám poskytla nějaké příklady, jak lze bdělou pozornost aplikovat v každodenním životě. Další hodinu a půl jsme poslouchali jeden příběh za druhým o našich vojácích, kteří se vrátili do USA mimořádně vystresovaní a v neproduktivním duševním rozpoložení, o policistech, hasičích a dalších členech záchranného systému, kterým několik měsíců mindfulness a jógy pomohlo dosáhnout produktivního, stresu prostého stavu mysli. Vyslechnutí těchto příběhů jen přispělo k mému chápání toho, jak tyto techniky mohou pomoci uspět mým sportovcům. Jsem velmi rád, že jsem tyto techniky a tajemství Power jógy ve sportech poznal.

Jako hráč i jako trenér jsem vždy věřil, a stále věřím, že k úspěchům, kterých jsem dosáhl na fotbalovém hřišti i v životě, vedla moje tvrdá práce, ukázněný a soustředěný přístup. Současně jsem díky tomu mohl dále růst i jako trenér. Když jsem přišel do New Yorku, Gwen již byla součástí trenérského týmu Giants. Pro mě byla jóga úplně nová, a tak jsem se s ní rozhodl sejít, abych zjistil, o čem to celé je. A od tohoto prvního setkání až do chvíle, kdy jsem od Giants odešel, jsem věděl, že tento trénink může pomáhat mým hráčům, mým trenérům i mně. Každý rok jsme probírali, jak nejlépe doplnit trénink, a každý rok jsme do tréninkového plánu přidávali víc a víc těchto cvičení. Vidět, jak moji hráči a trenéři na výuku a trénink reagovali, mi pomohlo uvědomit si tu jedinečnou příležitost, kterou jsme měli a kterou má k dispozici velmi málo dalších týmů, pokud vůbec nějaké. Evidentně existovala jasná spojitost mezi pravidelným cvičením u hráčů a tím, že zůstávali zdraví po celou sezónu. V roce 2007 byl útok (offensive line) klíčovým faktorem našeho úspěchu v Super Bowl a většina těchto hráčů trénovala tu

9


sezónu jak týmově, tak i navíc ve vlastním čase. Tehdy, stejně jako dnes, jsem si uvě

domoval, jaký význam pro nás měla Gwen jako členka našeho tréninkového týmu.

Když si na to dnes vzpomenu, vím, že jsem uvažoval dost nekonvenčně, když jsem

jógu nadále pevně zařazoval do našeho tréninku, protože když jsem začínal, byla jóga

vnímána úplně jinak než dnes. Začal jsem v tento program věřit, a proto taky Gwen

u New York Giants zůstala. Poskytla nám jedinečný způsob, jak jsme mohli pomáhat

sami sobě; podařilo se nám udržet naše nejlepší hráče na hřišti tak, aby mohli celou

sezónu hrát na maximum. Jsem Gwen nesmírně vděčný za ta léta, kdy našim hráčům

pomáhala hrát nejlépe, jak byli schopní. Jejím snem je dosáhnout změn v kurikulu

a zavést Power jógu ve sportech jako hlavní předmět v akademickém studiu; tato kniha

je toho prvním krokem.

Tato kniha je určená všem, včetně našich sportovců, podnikatelů, vojáků v aktivní

službě i dalších taktických profesionálů jako policisté, hasiči a záchranáři, kteří proži

li a prožívají velký fyzický i duševní stres a hledají nějaký podnět, jak se vyhoupnout

na vyšší úroveň zdraví a tělesné zdatnosti. Věřím, že cvičení v této knize těmto mužům

a ženám pomůže na jejich cestě zpátky ke zdravému životnímu stylu. Přístup k tech

nikám, které dosud mohly proniknout pouze ke Gweniným žákům v 18 zemích a 28

amerických státech, bude mít s touto knihou konečně úplně každý.

Tom Coughlin, bývalý hlavní trenér New York Giants

10


11

ÚVOD

Chci, aby vás tato tréninková cesta nadchla. Ale také chci, abyste pochopili hloubku a všechny vrstvy mojí cesty, díky níž jsem získala jedinečnou kvalifikaci, abych vám mohla předávat tento patentovaný a časem ozkoušený tréninkový systém, Power jógu ve sportech.

Má cesta byla dlouhá a dnes se mi zdá, že se vyvíjela v průběhu zřetelně odlišeného sledu událostí, po nichž jsem postupovala. Od tří let jsem byla tanečnicí a od osmnácti jsem pracovala jako fitness profesionálka. Od patnácti let jsem trávila nespočet hodin sledováním svého nynějšího manžela, jak hraje baseball a jak ho neustále pronásledují profesionální scouti Major League Baseball. Díky těmto zkušenostem jsem se naučila, jak jednat s kouči, trenéry, a co je nejdůležitější, scouty. Vysedávala jsem s nimi po dva dvojzápasy každý víkend; pokládala jsem jim otázky, porovnávali jsme si na stopkách rychlosti nadhozů. Zjistila jsem z první ruky, co všechno musí udělat nadějný hráč, aby mohl postoupit do vyšší úrovně. Z dnešního pohledu to bylo nedocenitelné jak pro mé vzdělání, tak i pro rozvoj mého jedinečného systému.

Když jsem vystudovala umění a tanec, ihned jsem se vrátila zpátky do školy a stala se licencovanou terapeutickou masérkou. Pracovala jsem s fyzioterapeuty, lékaři a chiropraktiky, tahala z nich rozumy a dozvídala se, co jen šlo. Nakonec jsem se stala terapeutickou masérkou hvězd. Tato zkušenost mi zase přinesla hluboké znalosti toho, jak tělo funguje a jak se zotavuje ze zranění, jak trénovat pro maximalizaci výkonu a jak úspěšně pracovat s elitními, špičkovými sportovci a celebritami.

V první den praxe na masérské škole se profesor každého z nás zeptal, proč se tyto dovednosti chceme naučit a o čem v životě sníme. Studenti se postupně dělili o příběhy svých ušlechtilých cílů: pracovat s nemocnými, vracet do života zraněné a tak dále. Když jsem přišla na řadu já, hrdě jsem prohlásila: „Chci pracovat s profesionálními sportovci!“ Celá místnost propukla v smích, a asi to bylo požehnání, protože to ve mně zažehlo jiskru touhy si tento sen splnit. Zmiňuji se o tom proto, že ať jste si tuto knihu pořídili, abyste pomohli svému malému hráči Little League, anebo chcete kráčet v mých stopách – musíte vědět, že na to máte, ať si všichni ostatní říkají, co chtějí.

Během let jsem se naučila také dovednost, z níž pramení dnešní úspěch mého podnikání: efektivně spolupracovat s kouči a trenéry profesionálních, fakultních, středoškolských i Little League týmů, které trénuji. Neustále s nimi konzultuji potřeby jejich svěřenců, což může znamenat i řešení dřívějších nebo současných zranění, a pracuji s nimi na tom, jak efektivně zdokonalit jejich již tak dost vyčerpávající tréninkové režimy. Instruktoři Power jógy ve sportech jsou tu proto, aby zvýšili efektivitu náročných tréninkových postupů sportovce, a ne aby znovu objevovali Ameriku.

Učitelé jógy by měli celý život studovat anatomii těla a dokonale jí rozumět. Jednou když jsem vyučovala profesionální fotbalový tým, mluvila jsem o protahování hamstringů a, věřte tomu, nebo ne, jeden hráč se mě zeptal: „A kde mám hamstring?“ Nelze nikdy dost zdůraznit, že vaším úkolem je být skvělí, nepřestávat studovat a učit se po celý zbytek života, abyste se o rozsáhlé vědomosti mohli dělit a zasloužili si důvěru těch nejlepších ve svých oborech. Tu a tam se mi stane, že potkám kouče Toma Coughlina, bývalého trenéra New York Giants, a on mi potřese rukou a zeptá se mě, jak se daří „mému týmu“ (Giants)! Profesionální trenéři mi posílají e-maily s prosbou o radu ohledně specifických tréninkových potřeb. Takhle vážení a důvěryhodní pak můžete být.

Mou vášní je znát, jak se hrají jednotlivé sporty, znát povinnosti každé pozice i vlastnosti, které u velkých hráčů v každé této pozici vyhledávají trenéři. Pomáhá mi to tvořit programy Power jógy ve sportech tak, aby dosahovaly maximálních výsledků v minimálním čase, pilovat specifické potřeby a vynechávat vatu! Sportovci mají už tak dost nabitý program. Proto musíme usilovat o co největší stručnost a efektivitu v tom, jak jejich drahocenný čas využijeme, abychom jim pomohli dosáhnout těch nejlepších výsledků. Hráči mi denně opakují, že Power jóga ve sportech je nejnáročnější cvičení, jaké kdy prováděli, a že si přejí, aby s ní tak byli mohli začít už v mládí. Ihned chápou, nakolik je tento systém relevantní pro jejich hru a pozici a jak jim může pomoci redukovat zranění a nakonec i prodloužit jejich sportovní kariéru.

A nakonec mám jedinečnou schopnost číst v tělech; dokážu u svých sportovců nalézt nevyváženosti a asymetrie, které, pokud se nevyřeší, nevyhnutelně povedou ke zranění. Považuji to stejně tak za dar jako za prokletí. Prokletí to je, protože to v sobě nikdy nedokážu vypnout, a dar proto, že co vidím, má ohromný potenciál zabraňovat zraněním dříve, než k nim dojde. V této knize se naučíte vidět tyto nevyváženosti i vy.

Když jsem poprvé uviděla Alexe Rodrigueze, okamžitě jsem si všimla, že má trup natočený doprava. Otestovala jsem mu dominanci očí a zjistila jsem, že má dominantní pravé oko. Bylo mi jasné, že je kvůli tomu ve velké nevýhodě při přesném sledování nadhozů, kterým čelí. Musela jsem ho vrátit zpátky do centra a otevřít mu co možná nejvíc rotaci krku, aby měl při nejmenším úsilí nejlepší výhled na svého nadhazovače. Lidé z celého světa mi posílají své fotky, abych analyzovala jejich držení těla, a já jim dokážu ulevit aspoň od části jejich otravných a záhadných bolestí. Potíže s asymetrií těla vedou k muskuloskeletálním poruchám a zraněním, a výsledkem je pak ztráta hracího času a předčasný konec sportovní kariéry. Úsilí sportovce o zdokonalování výkonu bude zahozené, pokud nezačne nejprve prevencí zranění. Pojďme být proaktivní ke zdraví, nejen reaktivní ke zranění.

S velkou radostí předkládám tuto knihu všem učitelům jógy, koučům, sportovcům a trenérům, kteří chtějí být nejlepší, jací mohou být, kteří rozumí významu mé celoživotní práce, které zajímá možnost ušetřit sportovcům bolest ze zranění, ztrátu hracího času, možnou ztrátu pozice, nebo i dlouhodobé schopnosti vydělávat peníze. Díky této knize už nebudete muset znovu objevovat Ameriku. Podělím se s vámi o svá obchodní tajemství, jak prožívat úžasný život a kariéru jako já, jak porozumět potřebám sportovců a stát se nepostradatelnými v jejich životech. Studenti Power jógy ve sportech chápou, že dobré je nepřítelem nejlepšímu. Teď je čas věnovat se nejlepšímu.

12


13

Etický kodex Power jógy ve sportech

Trvám na tom, aby každý, kdo praktikuje můj systém, hrdě zastával tento etický kodex

na ochranu sebe sama, integrity Power jógy ve sportech i sportovců, s nimiž pracu

je. Tento kodex je souhrnem optimálního etického a profesionálního chování, u nějž

všichni certifikovaní učitelé a instruktoři Power jógy ve sportech dobrovolně souhlasí,

že budou v souladu s ním praktikovat výuku a provádění jógy, a chránit tak sportovce,

s nimiž pracují. Jedním z nejvýznamnějších aspektů Power jógy ve sportech je chránit

pověst této metody v oblasti profesionálního sportu, protože jedině tak lze rozvíjet

dlouhodobé vztahy založené na důvěře.

Etický kodex Power jógy ve sportech zní následovně: 1. Fanouškovství nechte doma. Být profesionál znamená přistupovat ke klientům

na elitní úrovni stejně jako ke všem ostatním. 2. Nikdy své klienty sportovce nežádejte o autogram. 3. Nikdy nežádejte sportovce ani trenéry o laskavosti. 4. Nikdy nežádejte o vstupenky; přijměte je pouze, pokud vám je sami nabídnou. 5. Respektujte práva, důstojnost a soukromí všech studentů, hráčů i trenérů. 6. Vyhýbejte se slovům nebo činům, které navozují dojem sexuálního obtěžování

nebo se dají považovat za urážlivé. 7. Nikdy se svým sportovcům nesvěřujte s osobními problémy; měli by mít jasný

pocit, že jste tu jen kvůli zkvalitnění jejich života. 8. Dodržujte všechny místní státní a národní zákony týkající se vyučování jógy,

fyzického doteku při výuce i podnikání. 9. Přispívejte k integritě povolání tím, že se budete chovat a projevovat profesio

nálně a svědomitě. 10. Uznávejte omezení svých dovedností a rozsahu své praxe, a je-li to vhodné,

odkazujte studenty na alternativní instrukce, rady, metody či směry. 11. K praktikování jógy vytvářejte a udržujte bezpečné, čisté a příjemné prostředí. 12. Aktivně podporujte rozmanitost respektováním všech studentů bez ohledu

na věk, fyzická omezení, rasu, víru, pohlaví, etnicitu, náboženskou příslušnost

nebo sexuální orientaci. 13. Během lekce nikdy nefotografujte bez povolení s výjimkou snímků, které uvi

dí pouze sám klient (za účelem demonstrace metody nebo zlepšení klientova

porozumění vlastním potížím). Nikdy nezveřejňujte snímky svých sportovců,

nepořizujte si selfies při výuce ani žádné jiné snímky, které by mohly znevěro

hodnit vaši práci (a případně porušit normy sportovních svazů). 14. U zranění, omezení a dalších potíží sportovců vždy zachovávejte maximální dis

krétnost.

PODĚKOVÁNÍ

Kromě své rodiny bych ráda poděkovala New York Giants za tu výsadu, že jsem směla 18 sezón pracovat jako jejich trenérka jógy, New York Knicks za jejich dlouholetou podporu a New York Red Bulls, New York City Football Clubu, New York Rangers, New York Mets a New York Yankees za to, že do mých rukou svěřili zdraví svých hráčů. Děkuji také všem profesionálním trenérům, kteří mi dovolili, abych se od nich donekonečna učila.

Ráda bych poděkovala všem svým sportovním profíkům, kteří mě vyhledali, abych jim pomáhala v dobrém i zlém, kteří mě každý den povzbuzovali svými slovy a inspirovali k tomu, abych se dál probíjela světem řízeným muži, protože moje práce měla výsledky.

Děkuji lidem ze svého okolí, kteří mě vždy bez zaváhání podporovali, včetně Toma Coughlina, Boba Fletchera, Billa Swerfagera, Roda Mergardta, Rhondy Clements, Bryce Kuhlmana, Michaela Watkinse, Nevine Michaan a Nicka Benase.

Děkuji své mimořádně nápomocné vydavatelské skupině v Human Kinetics, zvláště pak Michelle Maloney, Lauře Pulliam a Amy Stahl.

A konečně bych ráda poděkovala svému špičkovému týmu i frekventantům Power jógy ve sportech včetně Jima Bertiho, Ali Caulfield, Kim Polivko a Judy Dimon, kteří rozumějí a důvěřují mému snu a procesu, jejž jsem stvořila.

15

Power jógu ve sportech Proč sportovci potřebují

Vyučovat sportovce józe je velká zodpovědnost. Potřeby sportovce se liší od potřeb

jogína. Sportovci obvykle nejsou tak pružní a ohební jako typický cvičitel jógy; jejich

sport je předurčuje k nevyváženému pohybu na hrací ploše, čímž u nich nevyhnutelně

vznikají nerovnováhy vedoucí ke zranění. Typický jogín má také na praktikování jógy

víceméně neomezený čas a cílem typické lekce jógy je dosažení vnitřního klidu, zvý

šení odolnosti vůči stresu a zlepšení ohebnosti prostřednictvím kázně. To vše je sice

důležité i pro sportovce, ale vždy musíte být vnímaví vůči specifickým tréninkovým

nárokům soutěživých sportů. Sportovci musejí investovat cenný čas do aktivit, které jim

přinesou špičkový výkon, a k jejich cílům může patřit také co nejdelší setrvání ve sportu

a prevence zranění.

Učitelé Power jógy ve sportech se musejí vypořádávat s tréninkovými nároky svých

sportovců, s jejich nejpravděpodobnějšími potenciálními zraněními, s jejich úkoly

na hřišti, tělesným typem a obvyklými pohyby, a vytvářet lekce co nejlépe přizpůsobe

né cílům svých sportovců. Učitelé musejí často za běhu vymýšlet postupy, jež odpoví

dají aktuálnímu dennímu hodnocení zranění a bolestí. Typičtí učitelé jógy vedou lekce

v souladu s tím, jak se cítí oni, ale vyučující Power jógy ve sportech (PJVS) se musejí řídit

potřebami druhých. Proto chcete-li vyučovat PJVS, musíte mít stále aktuální přehled

o všech zraněních svých sportovců i o nejnovějších výzkumech na poli sportovních věd.

V této knize se soustředíme na rovnováhu v těle sportovce a její význam při preven

ci zranění. Naučíte se praktické silové pohyby, které pokoří i nejsvalnatější sportovce,

a pohyby, které jim pomohou zlepšit ohebnost a rozsah pohybu. Současně se naučíte

kultivovat u svých klientů duševní vytrvalost, tedy trénovat sportovce, aby vydrželi

v náročných pozicích pomocí bdělé pozornosti a dechových technik. A konečně se

dozvíte, jak sportovce naučit plnému soustředění, tak aby místo pouhého robotického

opakování jógových pohybů dovedli zaměřit svou mysl a odpoutat se od rozptýlení

na hřišti i mimo něj. Power jóga ve sportech může vyzvednout sportovce na zcela no

vou úroveň. Power jóga Šest stavebních kamenů systému Power jóga ve sportech V průběhu vytváření Power jógy ve sportech mi z její efektivity vykrystalizovalo šest složek: rovnováha, síla, pružnost, duševní vytrvalost, soustředění a dech. Každá z těchto složek je pečlivě promyšlená do nejmenších detailů a hraje zásadní roli ve schopnosti sportovců dosáhnout svého potenciálu. V baseballu se skvělým hráčům přezdívá „hráči pěti nástrojů“; v Power józe ve sportech vyučuji nástrojů šest. Žádný z nich nevede k dokonalosti sám o sobě; stavějí na sobě navzájem a sportovci se v různých obdobích musí soustředit na různé oblasti zlepšování. V józe vůbec nejde jen o protahování. Rovnováha Rovnováhu lze chápat dvěma způsoby: jako dynamické ekvilibrium a jako symetrii a rovnováhu těla. Dodržováním programu Power jógy ve sportech a postupů vysvětlených v této knize si sportovec rozvine lepší proprioceptivní, fyzickou rovnováhu. Tuto podobu rovnováhy si můžete představit prostě jako svou schopnost udržovat svou opěrnou bázi. Ve fyzice a v umění se k definici rovnováhy používá gravitační čára. Zlepšit svou rovnováhu znamená zlepšit svou schopnost udržovat si gravitační čáru nad svou opěrnou bází tak, že si posunete imaginární kolmici od brady (pokud stojíte) přímo nad svou opěrnou bázi.

Rovnováha ve vztahu k Power józe ve sportech znamená schopnost pohybovat

svým tělem při praktikování sportu přesně a efektivně. Patří sem však také dostatečná hbitost pro rychlou změnu pozice bez rizika pádu nebo ztráty orientace. Rovnováha a senzorické systémy vašeho těla Udržování rovnováhy vyžaduje koordinaci tří různých senzorických systémů vašeho těla: vestibulárního systému, somatosenzorického systému a zrakového systému. Vestibulární systém Vestibulární systém je složený ze smyslových orgánů ve vaší hlavě, specificky v uších, které regulují rovnováhu těla a poskytují mozku směrové informace o poloze hlavy, změně polohy a o vašem pohybu ve vztahu k tomu, co se pohybuje kolem vás. To nejlepší, co můžete udělat pro zdokonalení tohoto systému, je chodit co nejčastěji naboso, jak se to dělá právě v józe. Běžnou jógovou praktikou na zlepšení rovnováhy je použití

Měli byste být přístupní tomu zkusit cokoli, co je třeba, abyste mohli ve svém

životě činit ta nejlepší rozhodnutí v oblasti zdraví, a měli byste si vytvořit pevný

rozvrh, podle něhož budete cvičit a trénovat své tělo. Pokud se chcete s jógou

seznámit poprvé, dopřejte si pět až deset cvičebních lekcí, než se rozhodnete,

jestli se vám líbí, nebo ne. Dopřejete tak svému tělu šanci zakusit změnu. Vy

zkoušejte různé styly jógy a různé učitele, protože každý z nich vnáší do cvičení

své vlastní jedinečné důrazy.

Proč mám zkusit jógu?Proč sportovci potřebují Power jógu ve sportech Poznejte hru Poznat konkrétní sport je základním kamenem toho, abyste jako učitelé PJVS dosahovali výsledků. Většina sportovců nemá příliš mnoho volného času; a v té vzácné době, kterou mají, pro ně může být obtížné docházet na klasické lekce jógy.

PJVS nabízí mnohem víc než trénink ohebnosti, a nabízí to v přijatelných časových intervalech, které je pro sportovce snazší splnit. Zhušťujeme pět tisíc let staré umění jógy nejen přesně na to, co potřebují sportovci, ale – co je důležitější – na to, co potřebuje každý jednotlivec pro specifickou pozici v konkrétním sportu. To je součástí našeho závazku maximálně zužitkovat vzácný čas sportovců. Učitelé PJVS se nepokoušejí udělat ze sportovců jogíny – vlastně právě naopak. Seznamujeme se se světem sportovců, se všemi jeho detaily, s tím, co je v něm dobré i špatné. Teprve pak můžeme utvářet lekce cvičení, které budou mít podstatný dopad, a přitom si vyžádají co nejméně času. Není důvod učit sportovce absolvovat vinjása jógu s cílem udělat provaz, pokud to není relevantní pro jeho sport nebo pozici v tomto sportu, a to obvykle není, pokud zrovna náhodou nehraje baseball nebo softball v pozici na první metě. Trénujeme za účelem zdokonalit hru a hráče, a tento účel musí mít každý učitel PJVS pevně vtisknutý v mysli.

Takže jak se dozvíte, jaké jsou potřeby vašich sportovců? Poznejte hru. Za prvé, dívejte se na zápasy životě nebo v televizi. Vědomě usilujte o to, dívat se na hru ne jako fanoušek, ale jako člověk, který sleduje

• obvyklé pohyby na hřišti,

• způsob, jak se sportovci pohybují,

• povinnosti každé pozice ve sportu,

• jak se liší pohyby každé z pozic,

• velké pohyby těla,

• drobné pohyby,

• rozdíl mezi útočnou a obrannou hrou a

• nejobvyklejší zranění v tomto sportu a jak můžete vyučovat pohyby, které spor

tovce lépe připraví a pomůžou mu takovým zraněním předcházet.

Za druhé, blízce spolupracujte s kouči, trenéry a lékaři, abyste zjistili co nejvíce o sportovcích, jejich tréninku a výkonnosti. Pokládejte jim takovéto otázky:

• Co se odehrává v týmu?

• Jaká zranění v současnosti trápí hráče?

• Jaké běžné stížnosti a stesky od hráčů slýchají?

• Proč podle nich k těmto zraněním dochází?

• Kde se nacházejí v tréninkovém cyklu?

• Jak můžete týmu sloužit efektivněji?

• Jsou hráči unavení z cestování?

• Jaké mají v této sezóně plány a co očekávají od vás?

• Bylo by pro ně přínosné cvičit pozice regenerační jógy?

Učitel PJVS rozšiřuje již tak dost vyčerpávající tréninkový režim sportovců; jste tu, abyste se domlouvali s kouči a trenéry každý den, každý týden nebo měsíc. Když budou vědět, že vám mohou důvěřovat, budete moci pracovat efektivněji a oni zase plně docení vaše záměry a vaši hodnotu pro svůj tým.

18 Power jóga

drišti, směru pohledu, při němž upřete během cvičení jógy a pohybu pohled na zvole

ný bod. Soustředění na pevný bod zlepšuje koncentraci i na hřišti, protože je snadné

nechat se rozptýlit, když oči bloudí po okolí, aby vnímaly prostředí či sledovaly jednání

protivníka. Drišti pomáhají také při navozování rovnováhy, symetrie těla.

Somatosenzorický systém

Somatosenzorický systém se skládá z nervů zvaných proprioceptory ve svalech a klou

bech spolu s čidly tlaku a vibrací v kůži a kloubech. Tyto receptory jsou citlivé na nata

žení či tlak v okolních tkáních. S každým pohybem dolních končetin, paží, rukou nebo

jiných částí těla smyslové receptory reagují tím, že přenášejí impulzy do mozku, aby

si tělo zachovalo rovnováhu a předešlo pádu. To můžete pozorovat v józe. Zkoušeli

jste někdy pozici bojovníka III a cítili jste při jejím udržování neustálé drobné stahy

malých svalů v noze a kotníku? Zkuste si hned teď jen tak stoupnout v klidné místnosti

do pozice hory s pažemi podél těla a zavřenýma očima. Povšimněte si neustálého kolí

sání v nohou; to je somatosenzorický systém v plné práci. Pro jeho zdokonalení cvičte

pravidelně jógu a věnujte zvláštní pozornost balančním pozicím na jedné noze. (Viz

pozice vestoje v 5. kapitole.)

Zrakový systém

Zrakový systém na základě očí zjišťuje, kde v prostoru se nachází vaše hlava a tělo a jaká

je vaše poloha v prostoru ve vztahu k dalším objektům či hráčům na hřišti. Chcete-li si

pomoci zlepšit zrak, měli byste omezit čas strávený před interferencí modrého světla

ze zdrojů jako televize nebo počítač. Maximálně se vyhýbejte přepínání zraku; napří

klad čtěte v řádném osvětlení a nechte oči odpočívat přes noc šest až osm hodin. Abys

te měli správnou rovnováhu, potřebujete dobré oči, dobré uši a zdravé svaly a klouby.

Jednou technikou zlepšování zrakového systému je energicky třít dlaně o sebe, až jsou

horké, potom si opřít lokty o stůl a přiložit kalíšky z dlaní na oči. Podle mých zkušeností

tento postup umožňuje, aby hojivé teplo proniklo do očí, odtud do optického nervu

a nakonec do mozku, a po cestě uklidňovalo a uvolňovalo tlak.

Budete-li pečovat o svůj vestibulární, somatosenzorický a zrakový systém a dodr

žovat postupy Power jógy ve sportech, vaše pohyby se stanou plynulejšími a přiro

zenějšími. To vám pomůže být ve svém sportu efektivnější. Práce na rovnováze vám

na hřišti zaručeně prospěje. Vaše tělo musí být schopno udržovat náročné pozice,

do nichž vás váš sport přivádí. Budete-li mít lepší rovnováhu, akrobatické hry se vám

stanou samozřejmostí, zlepší se vaše výkonnost a bude vám hrozit menší riziko zra

nění.

Rovnováha a symetrie vašeho těla

Druhým aspektem rovnováhy, který je pro Power jógu ve sportech ještě důležitější, je

symetrie svalů a symetrie těla s přihlédnutím ke všem externím nárazům a zkrutům.

Většina sportů je jednostranně dominantní: Házíte jednou rukou, síla vašeho kopu je

větší na jedné straně než na druhé, máte dominantní podání na jedné straně a tak dále.

Možná vnitřně nejsymetričtějším sportem ze všech je plavání. Každý z nás má domi

nantní stranu těla, takže nemůžete být nikdy dokonale symetričtí. Nicméně s bdělou

pozorností a pečlivým uvědoměním svého těla se můžete naučit okamžitě rozpoznat,

kdy jste příliš vyvedení z rovnováhy. Power jóga ve sportech vás může naučit porozu

mět asymetriím a vypořádat se s nimi dříve, než se z nich stane nerovnováha. Buďte

proaktivní v prevenci zranění, ne jen reaktivní při zotavování se z nich.Proč sportovci potřebují Power jógu ve sportech

Představte si to takhle: Potíže se symetrií jsou jako péče o auto. Nebudete-li na autě pravidelně rotovat a vyvažovat pneumatiky, můžete za nějakou dobou jezdit s nevyváženým strojem a na sjeté pneumatice, která nakonec praskne. Nebo si představte monster truck – ty absurdně veliké auťáky s extrémně obřími pneu ma tikami! A představte si, že na pravou stranu toho auta nasadíte kola určená na malý dvoudvéřový sedan. Zní to směšně, že? Ale s vaším tělem je to stejné. Bohužel často věnujeme větší péči svým autům než vlastním tělům. Představte si, jak strašně by se u monster trucku poškodil podvozek a jak nemožně by pak auto jezdilo. Každý den kolem sebe vídám lidi s podobně absurdním porušením symetrie a bolí mě to u srdce.

Abyste mohli pomáhat sportovcům od nevyvážeností, musíte pochopit jednotlivé roviny těla a jejich vztah k pohybu. Obrázek 1.1 ukazuje tři roviny, v nichž se tělo pohybuje – rovinu sagitální, frontální a transverzální. Vezmete-li společně s těmito rovinami pohybu v úvahu všechny nevyváženosti, napjatá místa, bloky a nadměrnou jizvovou tkáň, věřím, že pro vás bude snazší pochopit, proč mohou asymetrie způsobovat nejen, že se tělo pohybuje neobratně, ale co je ještě horší, že u něj snáze dochází k natažením či natržením.

Podívejme se na sagitální rovinu, která rozděluje tělo napůl prostředkem na perfektní pravou a levou stranu. V této rovině tělo provádí flexi (ohnutí) a extenzi (napřímení) jako předklon nebo záklon do pozice mostu, nebo třeba menší flexi kolen a přední strany ramen. Když se podíváte na tělo a představíte si před očima sagitální rovinu, dovedete snáze identifikovat pravolevé nevyváženosti, které se nějak vymykají od normy. Můžete si také představovat všechny pohyby prováděné v sagitální rovině, které nesmějí zkřížit linii řezu – například kopat dolní končetinou přímo dopředu, ne napříč k druhé straně těla, protože tento pohyb by porušil středovou osu.

Dále si všimněte frontální roviny. Frontální rovina rozděluje tělo na přední a zadní stranu. Ty nejsou symetrické jako v sagitální rovině (přední strana těla vypadá jinak než ta zadní), ale i zde si můžete všimnout asymetrie, třeba u lidí, kteří jsou na nohou nakloněni příliš daleko dopředu, a přetěžují tak předek, nebo naopak příliš dozadu, takže přetěžují zadní stranu. V této rovině najdete nevyváženost u lidí se špatným držením těla a nahrbenými zády. Ve frontální rovině dochází k pohybu abdukce (odtažení směrem od osy těla) – například při kopu stranou nebo zdvižení paže do strany. V této rovině probíhá také addukce (pohyb zpět k ose těla), jejímž příkladem je tisknutí vnitřní strany stehen k sobě nebo přitažení paží k tělu.

A nakonec analyzujeme rovinu transverzální. Tato rovina rozděluje tělo v pase, takže vzniká horní polovina těla od pasu nahoru a spodní polovina od pasu dolů. Tato

Obrázek 1.1 Tři roviny pohybu: sagitální,

transverzální a frontální.

Sagitální

rovina

Transverzální

rovina

Frontální

rovina


20 Power jóga

rovina je pro sportovce velice důležitá, protože právě na transverzální rovině dochází k rotaci páteře. Každý sport od sportovců více či méně vyžaduje otáčení těla, aby vznikl zkrut nebo větší zorné pole. Provedete-li jednoduchý zkrut vsedě, ihned si povšimnete, na kterou stranu se otáčíte snadněji a která vám klade větší odpor.

Pohyb v transverzální rovině může závažně ovlivnit úroveň vaší hry. Například si představte, že při fotbalu běžíte k brance a kopáte před sebou míč. K levé straně se pohybujete bez námahy, jste však omezení ve své schopnosti otáčet se doprava. V tomto případě můžete ztratit část zorného pole po pravé straně, a proto k vám odtud mohou snáze proniknout soupeři a míč vám sebrat. Jejich trenéři si toho mohou povšimnout na videích s vaší hrou a mohou se na vaši pravostrannou slabost cíleně zaměřit jako na zranitelné místo. Power jóga ve sportech vám může pomoci tyto asymetrie řešit a zkorigovat, abyste mohli vynikat. K tomu se ještě vrátíme, až se budeme v 2. kapitole zabývat významem dominance a symetrie očí. Síla V Power józe ve sportech se zabýváme tím, jak vybudovat funkční sílu cvičením pečlivě navržených silových pozic. Panuje běžná mylná představa, že jóga nebuduje sílu. Nic nemůže být dál od pravdy, cvičíte-li formy jógy, jako je PJVS. Zkuste vydržet v pozici prkna na předloktích dvě minuty a dejte mi vědět, jestli vaše ramena nekřičí bolestí, jádro těla není zatížené na maximum a po tváři vám nestéká pot. Mluví za vše!

O tréninku funkční síly bychom měli uvažovat v kontextu rozsahu pohybu. Jako sportovci i laici provádíme pestrou škálu pohybů jako běhání, skákání, zvedání, tlačení, tahání, ohýbání, kroucení, otáčení, stání, startování a zastavování, to vše ve vztahu k rovinám svého těla a ose pohybu. Chceme-li zdokonalit funkční sílu, musíme trénovat tak, abychom zlepšili vztah mezi nervovým a svalovým systémem. Cílem funkčního tréninku je dosáhnout toho, aby zlepšení jednoho pohybu zvyšovalo výkonnost u pohybu jiného.

Řada sportovců trénuje na strojích, které nenabízejí žádné pohyby mimo těch typických pro jejich sport. Pohyb, který izoluje nějaký kloub a sval – jako třeba předkopávání vsedě pro trénink kvadricepsů – není ničím víc než tréninkem tohoto svalu. Skutečnost je taková, že tyto stroje často vnucují pohyby lidem, kteří zkrátka nejsou schopni provádět je správně, třeba kvůli tlaku kladenému na klouby nebo kvůli designu strojů „jedna velikost padne všem“. Přesto mohou sportovci stroje i volnou váhu používat, pokud zůstanou pozorní k tomu, jak se cítí, a budou mít na paměti svou pozici ve sportu a běžné pohyby, které od nich sport vyžaduje. Systém Power jógy ve sportech vám pomůže vystoupat na vyšší úroveň, měli byste ho však používat v součinnosti se silovými a kondičními trenéry. Kromě PJVS byste měli provádět silový trénink odpovídající tréninkovému cyklu a kardiovaskulární trénink odpovídající vašemu druhu sportu. Pružnost Jedním z úhelných kamenů Power jógy ve sportech je naše drahocenná rovnice:

síla + pružnost = výkon

Během let jsem od profesionálních sportovců slyšela mnoho výmluv ve smyslu „nemůžu být příliš pružný; ztratím tak sílu“ nebo „když budu příliš ohebný, natáhnu si sval“.

Pamatujte si, že mluvíme o vyrovnání síly s pružností a že tento úkol musíme s důvěrou v jejich vědomosti svěřit právě specialistům na silový a kondiční trénink a učitelům Proč sportovci potřebují Power jógu ve sportech jógy. Ano, mají-li sportovci nedostatečný svalový tonus a jsou velmi ohební, může se stát, že nedosáhnou významného nárůstu výkonnosti, ale s tím si skuteční sportovci nemusejí dělat starosti. Na druhé straně mince je však fakt, že sportovci, kteří jsou silní, ale neohební, si tak mohou zvyšovat riziko poranění. V souladu s naším důrazem na symetrii jsem přesvědčená, že sportovec by se měl snažit být stejně silný jako pružný.

Podívejme se na to z pohledu snadno srozumitelné analogie luku a šípu. Představte si luk, který je dost silný, aby se nezlomil, a má tětivu napnutou tak, že se nedá natáhnout. Vypustíte šíp, a co se stane? Zřejmě dopadne na zem daleko před terčem, nebo zasáhne terč s nedostatečnou silou. A nyní si představme luk, který je dost silný, aby se nezlomil, a jeho tětiva je tak pružná, že můžete natáhnout šíp až k uchu. Když vypustíte šíp, co se stane? Sílu, sílu, sílu a, s trochou tréninku, do černého! Další velmi zřejmou ukázkou rovnováhy mezi silou a pružností jsou téměř poetické výkony elitních gymnastek. Nikdy bychom neřekli, že jim jejich pružnost nějak překáží; naopak, jejich dokonalá rovnováha je pohání do přemetů a otoček, jakým se nikdo nevyrovná.

Pružnost je chybějící dílek skládanky. Moji sportovci tráví nespočet hodin silovým tréninkem a zvedáním závaží, protože to tak skvěle vypadá, a první, co pak ze svého tréninku vyřadí, je práce na pružnosti. Nevěnují jí pozornost, protože může být bolestivá a může trvat dlouho, než jsou vidět nějaké výsledky, a taky protože jejich ego dostává ránu, když nejsou hned v něčem dobří. Postupy nastíněné v této knize pomáhají sportovcům naučit se dlouhým, hlubokým výdržím, které zvýší jejich pružnost a které si nakonec zamilují.

Jóga je proslulá svou schopností zvyšovat ohebnost. V PJVS provádíme trénink ohebnosti s dlouhými a hlubokými výdržemi, abychom lépe zdokonalili pružnost a vytvořili mimořádně regenerující a posilňující cvičební jednotky. Vždy jde o to zpomalit a otevřít tělo pasivním protahováním, dechem a dostatkem času. Sportovci provádějí omezený počet pozic v typicky třiceti- až šedesátiminutové cvičební jednotce, kdy mají vydržet v každé pozici od 3 až do 15 minut a postupně ji prohlubovat. Při těchto dlouhých výdržích se svaly uvolní mnohem lépe než při typických dvouvteřinových cvicích na hřišti, které jsme se všichni učili na střední škole. Sportovci v PJVS se cítí jistěji než Nejlepší rehabilitační technika je prevence Využívejte čas sportovce na maximum. Ať vyučujete profesionály nebo hráče Little League, může se stát, že váš trénink půjde stranou, mají-li na trénink omezený čas. Sportovci se mohou uchýlit k chabému skupinovému protahování, kterým se zahřívali celá desetiletí. Tato cvičení pružnost typicky nijak nezlepšují. Dokážou sportovcům nanejvýš odhalit, kde cítí napětí; když potom protahovací cviky rychle odbydou nebo ošidí, k čemu to celé je?

Jóga může být a měla by být významnou součástí tréninku každého sportovce. Někteří sportovci zjistí, že u nich jóga funguje nejlépe, když ji provádějí před zápasem nebo před tréninkem, jiní jí dávají přednost až po nich. Každý z nás je jiný, od stavby kostry až po životní zkušenosti; povzbuzujte proto sportovce, aby zjišťovali, co u nich funguje nejlépe; tak budou moci sklízet ty nejlepší a nejrychlejší výsledky. Power jóga případně u jiných forem jógy, protože používáme pomůcky jako bolstery, podložky a bloky pro oporu těla. Tyto naše lekce mají mnohem mírnější tempo, a představují proto v jejich náročném tréninku vítaný oddech; často se provádějí v dnech vyhrazených pro regeneraci nebo odpočinek. Jejich výsledkem může být snížení bolesti svalů, snížení rizika zranění, větší rozsah pohybu v kloubech a zvýšení výkonnosti.

Běžná mylná představa u strečinku je, že byste se měli protahovat tvrdě až do bolesti. To však způsobuje pouze to, že tělo začne vzdorovat a mysl vyjednávat, a vede k nulovému pokroku. Tento druh tvrdého tréninku pružnosti může být vhodný pro velmi pokročilé sportovce jako gymnastky nebo tanečnice, ale ani u nich není v nácviku ohebnosti převažující formou cvičení. Klíčem zvýšení pružnosti je, aby sportovec

• identifikoval místa svého těla, která jsou nejvíc napjatá a brání jeho sportovnímu

výkonu,

• pracoval na pružnosti konzistentně, aby si zachoval výsledky a nadále se zlep

šoval,

• ve výdržích v pozicích naslouchal svému tělu a v případě potřeby je upravoval a

• dýchal.

Sportovci, kteří budou dodržovat tyto zásady, budou mít větší šanci dodržet plán a dosáhnout větších pokroků. Jde především o to, dostat se do pozic hlouběji, než když jste je prováděli naposledy. K faktorům limitujícím pokrok mohou patřit nevhodné pozice prováděné po zápasech, intenzivní svalové bolesti, úzkost a stres nebo nepříznivé teploty. Povzbuzujte sportovce, aby měli stále na mysli následující, aby optimalizovali své výsledky:

• Provádějte pozice v teplém, nikoli horkém prostoru. Já dávám přednost tomu,

zahřát tělo strečinkem zevnitř ven, nikoli zvenčí dovnitř. Sportovci, kteří se v hor

kém prostoru cítí skvěle, mohou tlačit pozice příliš daleko příliš rychle a riskovat

tak, že své pokroky zcela zničí zraněním.

• Zařazujte do tréninkového cyklu dny na regeneraci či odpočinek.

• Provádějte pozice až poté, co je tělo zahřáté aktivitou jako aerobní trénink nebo

zahřívací cvičení. (Více o zahřátí si povíme ve 4. kapitole; jednoduché progra

my na zvýšení pružnosti spolu s kompletními regeneračními postupy naleznete

v 10. kapitole.)

• Při strečinku se zhluboka nadechujte a vydechujte nosem, dýchejte hluboko

do břicha.

Žádné poučení o pružnosti by nebylo kompletní bez výkladu komprese a tenze a rozdílu mezi nimi. Jednoduše řečeno, tenze je pocit, že se tkáně natahují; je to pocit, který typicky míváme, když zaujmeme protahovací pozici. Dá se popsat jako neklidný, hluboký, teplý nebo přijatelně bolestivý. Cítíte-li ve svalu tenzi, víte, že se to nakonec zlepší a vám se zvýší pružnost. Na druhé straně komprese je pocit, že na tkáň něco tlačí nebo ji škrtí, a je bolestivá jiným způsobem. Cítíme-li kompresi, musíme si uvědomit, že jde o konečný limit našeho rozsahu pohybu, který zkrátka nelze prorazit. Jde o skutečnou neschopnost jít hlouběji kvůli tvaru kostí a kloubů, proto je nezměnitelná.

Skvělou demonstrací rozdílu mezi kompresí a tenzí je pozice psa hlavou dolů. Když se budete soustředit na ramenní kloub, všimnete si, že je jakoby mělký a zranitelný a náchylný ke zranění. Zvednete-li paže nad hlavu, jak je tomu u psa hlavou dolů, a zaměříte se na pocity v hrudníku a i v podpažní jamce, pravděpodobně ucítíte svalovou tenzi, zvláště máte-li velmi dobře vyvinutou muskulaturu. Pokud však ucítíte svíravý pocit na vrcholu ramene, a je to téměř mezní pocit, který říká, že dál už zkrátka nemůžete jít, jde o kompresi spojenou se stavbou kosti a vy byste měli přestat.Proč sportovci potřebují Power jógu ve sportech

V cvičení jógy či strečinkovém režimu nemůžeme sice odstranit veškerá rizika, ale

měli bychom se o to maximálně snažit. Jako učitel Power jógy ve sportech musíte dávat dobrý pozor zvlášť v případě, že u cvičících upravujete pozice dotykem svých rukou. Musíte se naučit dobře rozlišovat pocity komprese od pocitů tenze a nesmíte nikdy tlačit klienta za kompresi. Pro napravování pozic rukama při výuce má každá země a každý stát vlastní regulace, a vaší povinností je znát místní předpisy a vždy žádat své klienty o svolení, abyste mohli jejich pozici dotekem upravit. Pochopení rozdílu mezi tenzí a kompresí neodstraní veškeré riziko; tu a tam se mohou přepínat i zkušení jogíni či gymnasté, kteří nejsou nadměrně agresivní. I v regenerační józe může dojít ke zranění, pokud člověk nevěnuje dobrou, bdělou pozornost svým pohybům a signálům svého těla.

Jin jóga má pomalé tempo; výdrže v pozicích jsou typicky dost dlouhé. U začá

tečníků trvají výdrže v pozicích od jedné do tří minut. Pokročilejší cvičenci zů

stávají v jedné pozici až deset minut. Jin jóga je metodou, kde se odevzdáváme

do pozic, abychom zapůsobili na tělo hluboko do jeho pojivových tkání. Jang

jóga je naopak dynamičtější formou jógy. Je to plynulý, pohyblivý styl, který

buduje sílu a vytrvalost a jehož cílem je vytvářet v těle teplo.

Co je jin jóga a jang jóga? Soustředění Soustředění je pro vynikající sportovce zásadním prvkem. Pro naše účely jsou důležité dva druhy soustředění. Navenek mohou sportovci soustředit své oči a pohled pro lepší fyzickou rovnováhu; vnitřně se pak mohou soustředit na nalezení klidu v nepříjemných situacích tím, že nedovolí, aby rozptylující prvky odváděly jejich pozornost od hry nebo cíle. Fyzická rovnováha se může zdokonalit, když si sportovec nalezne vizuální ohnisko. Například při provádění náročných pozic stromu člověk určitě upadne, nebude-li se soustředit a bude se dívat kolem sebe.

Nacházení klidu v nepříjemných situacích patří k podstatám sportu a je významnou

součástí nalézání vnitřního soustředění. Vždy se vyskytnou chvíle, kdy má sportovec chuť si odpočinout, odejít z hřiště, debatovat o určitém aspektu hry, čímž se jeho mysl vzdálí aktuálnímu cíli, což nakonec neblaze poznamená jeho výkonnost (tím se budeme podrobně zabývat ve 3. kapitole o bdělé pozornosti). Já po svých sportovcích chci, aby se soustředili na cíl tak silně, že se neohlížejí po východu, po snadné cestě ven, zkrátka po žádné jiné cestě, než je cesta k vítězství. Jedna z frází, kterou používáme v manifestu Power jógy ve sportech, zní: „Snaha je výmluva pro budoucí selhání.“ Koneckonců heslo Nike taky není „Prostě se snaž!“ Úspěšný sportovec musí vědět, že zápasy se vyhrávají a prohrávají v poslední čtvrtině, třetině, jamce nebo setu, takže vydržet ve hře a vědět, že nemůžete zastavit, znamená, že si musíte najít nějaký způsob, jak jít hluboko do sebe. A tohle vás dlouhé, hluboké výdrže v józe naučí lépe než cokoli jiného. Duševní vytrvalost Duševní vytrvalost vstupuje do tréninku, když máme za úkol vydržet v pozicích s využitím síly, ohebnosti a dechu. Tento druh tréninku cvičí fyzické tělo, ale také sportovce Power jóga připravuje na obtížné herní situace. „Nerozhlížej se, kudy vede cesta ven“ je další z hesel, která používáme ke zdůraznění významu duševní vytrvalosti. Duševní vytrvalost je druhou nejméně diskutovanou vlastností velkého sportovce hned po soustředění. Je to touha chtít, vyhrát, být lepší než ti druzí, ať to stojí, co to stojí. Vydržet v nejnáročnějších jógových pozicích – složitě zkroucený, ale zachovávající dech a rovnováhu – učí sportovce nalézt si svůj prostor a uspět, neboť tatáž poučení a tytéž pocity se přenáší i do jejich hry.

Duševní vytrvalost znamená být tím, kdo povstane z porážky, nevýhody a ztráty se sebejistotou, beze strachu a připravený vrátit se zpátky do hry a otočit stránku, tím, kdo žije v přítomném okamžiku. Vynikající duševní vytrvalost poskytuje sportovci schopnost podávat výkony na vysoké úrovni bez ohledu na to, jak vysoké jsou sázky, jak silný je tlak nebo jak extrémní je stres. Nezáleží na tom, jaký výkon podal sportovec v minulosti za stejných okolností. Duševní vytrvalost lze chápat jako most k tomu nejlepšímu výkonu. Duševní vytrvalost se dá dobře ilustrovat na představě výcvikového tábora a mariňáků. Zelenáči plní nadějí přicházejí silní, připravení a toužící stát se mariňáky, ale nakonec to bude ten z nich, který dokáže překonat nejdrsnější výcvik, kdo bude nakonec zachraňovat životy v situaci reálného boje. Je to ten, který se naučil duševní odolnosti a vytrvalosti. Je to vlastnost, která staví na odhodlání, důslednosti a připravenosti. O vytrvalosti se často říká, že je jako sval, který lze cvičit a budovat; čím víc ji zatěžujete a držíte se svých cílů, tím bude lepší a rozvinutější.

Kdybyste se zeptali svých sportovců, kolik procent jejich hry závisí na duševní síle, zřejmě by vám řekli, že 50 % nebo víc. Pokud je to pravda, co tedy dělají, aby tuto duševní houževnatost trénovali? A i kdybyste si mysleli, že duševní složka tvoří pouze 20 % hry, opět se ptám, co dělají pro její posílení? Jestliže odpověď zní nic, pak automaticky získávají dvacetiprocentní nevýhodu. A mezi sportovci stejné síly a schopností, kteří duševní složku trénují, budou mít sportovci, kteří pro ni nic nedělají, nevýhodu ještě větší. PJVS trénuje duševní složku hry vyučováním stanovování cílů a vizualizačních technik; ty si popíšeme ve 3. kapitole. Dech Dech je základním kamenem života. Správné dýchání v atletickém a sportovním výkonu může vést k vítězství, nebo ho podkopat



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.