načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Posilování s vlastním tělem -- 494krát jinak - Helena Jarkovská; Markéta Jarkovská

Posilování s vlastním tělem -- 494krát jinak

Elektronická kniha: Posilování s vlastním tělem
Autor: ;
Podnázev: 494krát jinak

Najděte si svou vlastní cestu k dobré kondici! Nový, doplněný a autorkami otestovaný zásobník cviků vám předkládá velké množství zajímavých a neokoukaných nápadů, jak účelně ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  212
+
-
7,1
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4%hodnoceni - 58.4% 60%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2016
Počet stran: 264
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: Druhé, rozšířené vydání
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-247-5730-8
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Fitness příručka poskytuje slovem i obrazem rady a návody pro posilování jednotlivých svalových skupin. Přepracované vydání knihy o posilování s vlastním tělem, doplněné o cviky na zpevnění středu těla - tzv. core trénink. Populární česká trenérka fitness a aerobiku spolu se svojí dcerou, tanečnicí a rovněž fitness trenérkou, předkládá čtenářské veřejnosti ucelený soubor posilovacích cvičení, uspořádaných podle anatomicko-fyziologického působení na jednotlivé svalové skupiny. Zhruba 494 cviků doplňují fotografie a obecné rady o cvičení. Je určeno trenérům i běžným zájemcům o cvičení doma či ve fitness centrech. Pro tento typ posilování není zapotřebí sportovní náčiní ani zvláštní prostor, nicméně velmi záleží na správném provedení (viz text knihy).

Popis nakladatele

Najděte si svou vlastní cestu k dobré kondici! Nový, doplněný a autorkami otestovaný zásobník cviků vám předkládá velké množství zajímavých a neokoukaných nápadů, jak účelně a bezpečně posilovat pomocí vlastního těla. (494krát jinak)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Helena Jarkovská; Markéta Jarkovská - další tituly autora:
Posilování -- s vlastním tělem 417krát jinak Posilování
Posilování - kondiční kruhový trénink -- 220 cviků ve 28 programech Posilování - kondiční kruhový trénink
264 cvičení na velkém míči -- Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého 264 cvičení na velkém míči
Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou -- Do kondice v každém věku Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou
 (e-book)
Cvičení na velkém míči Cvičení na velkém míči
 (e-book)
Posilování -- s vlastním tělem 417krát jinak Posilování
 (e-book)
264 cvičení na velkém míči -- Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého 264 cvičení na velkém míči
 (e-book)
Posilování s náčiním -- 306krát jinak Posilování s náčiním
Posilování s vlastním tělem -- 494krát jinak Posilování s vlastním tělem
 
K elektronické knize "Posilování s vlastním tělem -- 494krát jinak" doporučujeme také:
 (e-book)
Přirozený funkční trénink Přirozený funkční trénink
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

ss síla kon

fi tness síla kondice fi tness sí

a kondice fi tness síla kondice fi

tness síla kondice fi tness síla

kondice fi tness síla kondice fi t

ness síla kondice fi tness síla

fi tn

e

la kondice fitn

ko

ílaílíla

fi

Posilování

s vlastním

tělem

494krát

JINAK

Helena Jarkovská

Markéta Jarkovská

Druhé, rozšířené vydání

BESTSELLER

Helena Jarkovská

Markéta Jarkovská

494krát

JINAK

POSILOVÁNÍ S VLASTNÍM T

Ě

LEM


Poděkování

Nesmírně si vážím svých nejbližších, kteří mě v průběhu publikační

činnosti podporovali v mém koníčku a povolání. Děkuji své dceři, která

si zvolila stejnou profesi, a stala se tak mou partnerkou. Právě ona mě

vytrvale povzbuzuje k aktivnímu cvičení i v mém seniorském věku a já

mám opravdovou radost z toho, že je mou vysněnou pokračovatelkou

kvalitní a profesionálně vedené rekreační gymnastiky.

Děkuji nakladatelství Grada za vydání i této, v pořadí již sedmé

mojí knihy. Velký dík patří panu fotografovi Miroslavu Šnebergrovi,

který připravil pro tuto publikaci, i všechny ostatní mé knihy, kvalitní

obrazovou dokumentaci. Také děkuji všem demonstrátorům,

kteří trpělivě pózovali při fotografování – Markétě Jarkovské,

Janu Kašparovi, Lucii Plevové a dalším.


Grada Publishing

PosilováníPosilování

s vlastním

tělem

494krátkrát

JINAK

Helena Jarkovská

Markéta Jarkovská

Grada Publishing

Druhé, Druhé,

rozšířené vydánírozšířené vydání


Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována

a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele.

Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská POSILOVÁNÍ S VLASTNÍM TĚLEM 494krát jinak Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 jako svou 6266. publikaci Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Eliška Tersago Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek Fotografie Miroslav Šneberger Počet stran 264 Druhé vydání, Praha 2016 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. © Grada Publishing, a.s., 2016 Cover Design © Grada Publishing, a. s., 2016 ISBN 978-80-271-9288-5 (ePub) ISBN 978-80-271-9287-8 (pdf ) ISBN 978-80-247-5730-8 (print)

Obsah

Úvod 7

GYMNASTIKA JAKO ZÁKLAD CVIČENÍ 9

Proč je gymnastika nejlepší 9

ZÁZRAKY LIDSKÉHO TĚLA 11

Kostra – výztuž těla 12 Svaly a pohyb 12

Jak svaly pracují 13

Fyziologie svalové činnosti 13

Růst svalu 14

Dělení svalů a jejich činnost 15

Další funkce svalů 16

Svalová dysbalance 17

Svalová rovnováha 20 Vzpřímené držení těla 21 Zdravá páteř 22

Meziobratlové ploténky (destičky) 23

Proč nás bolí záda 23

Hluboký stabilizační systém páteře 24 Pánev a svaly dna pánevního 26 Dýchání při cvičení 26

PROČ A JAK CVIČIT 27

Posilování s vlastním tělem 28

Principy posilovacích cvičení 29 Fakta o metodě funkčního tréninku 29

Základní ukazatelé funkčního posilování s vlastním tělem 30 Volba hudby 33 Shrnutí – rady a zkušenosti 33 ZÁKLADNÍ POLOHY POSILOVACÍCH CVIKŮ 37 JAK PRACOVAT SE ZÁSOBNÍKY CVIKŮ 46 POSILOVÁNÍ SVALŮ DOLNÍCH KONČETIN A HÝŽDÍ 48

Funkce svalů dolních končetin a hýždí 48

Zásobník cviků 53 POSILOVÁNÍ SVALŮ KRKU, ZÁDOVÝCH SVALŮ, SVALŮ HRUDNÍKU A SVALŮ HORNÍCH KONČETIN 106

Funkce svalů krku 106

Funkce svalů zádových 106

Funkce svalů hrudníku 107

Funkce svalů horních končetin 108

Zásobník cviků 111 POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ 188

Funkce břišních svalů 188

Nácvik techniky dýchání při posilování břišního svalstva 192

Zásobník cviků 195 Malý slovník 259 Zdroje a studijní literatura 262

7

ÚVOD

V let ech 1964 až 1969 jsem studovala na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze, kde

se mou hlavní specializací stala sportovní gymnastika. V pozdější praxi jsem se jí však nikdy

nevěnovala. Moje tělocvikářská cesta životem se totiž (zásluhou různých životních zkušeností

a mých učitelů z fakulty) odvíjela trochu jiným směrem. Na katedře gymnastiky jsem poznala

mnohé pedagogy tělocvikáře, kteří mě zaujali osobitým přístupem a svými znalostmi z teo

rie i praxe kondiční gymnastiky. Už tehdy jsem věděla, že vrcholový sport pro mou budouc

nost není to pravé. Za toto rozhodnutí vděčím panu profesoru Bohumilu Kosovi, Zdeňku

Teplému, profesoru Serbusovi a úplně nejvíc pak paní profesorce Zlatě Wálové. Byli to oni,

jejichž zásluhou se stala rekreační kondiční gymnastika (někdy také účelová gymnastika či

dnes nazývaná funkční gymnastika) mým velkým koníčkem a celoživotní prací. Jejich publi

kace o kondiční gymnastice se mohly už tehdy v 70. letech zařadit mezi ty nejlepší odborné

publikace, a to i v zahraničním měřítku. Avšak osud a doba jim příliš nepřály. Jejich Kondiční

gymnastika – 1500 základních cvičení se pro mě osobně stala celoživotní učebnicí, i když je

samozřejmé, že vývoj gymnastiky od té doby hodně poskočil vpřed, a to zejména v oblasti

zdravotního zaměření.

Aerobní gymnastika (kondiční vytrvalostní cvičení) mně svou pohybovou jednoduchostí

učarovala již v roce 1983. O dva roky později jsem pak vydala publikaci Aerobní gymnastika

v nakladatelství Olympia a za další dva roky ještě knížku Gymnastika pro moderní ženu, kterou

jsem napsala společně se svou paní profesorkou Zlatou Wálovou. V roce 2005 jsem, do třetice

všeho dobrého, dospěla k rozhodnutí sepsat zásobník cviků pro posilování s vlastním tělem.

A proč právě zásobník? Jednou mi pan profesor Kos předvedl svou sbírku cviků a pronesl: „Až

budeš mít dost praktických zkušeností, napiš zásobník pro vaši dobu.“ A tak jsem to udělala.

Ze své dlouholeté praxe a neustálého studia vím, že povinností každého instruktora či cviči

tele je jeho neustálé vzdělávání a sledování vývoje nastupujících druhů cvičení s variabilním

a pestrým obsahem. Je proto správné, že současné programy jsou dynamické, vysoce efektivní

a zároveň koordinačně jednoduché – nepoužíváme v nich zbytečně často složité aerobní cho

reografie. Jejich výhodou je fakt, že nízký počet použitých zdravých a nezávadných cviků si

každý snadno zapamatuje. A i z jednoduchého obsahu je možné vytvořit zajímavý a zábavný

program. Opět se vrací móda již dříve osvědčených druhů hromadného cvičení, a to zejména

s obsahem tanečních choreografií (dříve to byla oblíbená džezgymnastika, taneční gymnas

tika či například rytmická gymnastika).

Uběhlo již deset let od prvního vydání této knihy a spolu s dcerou Markétou jsme se nyní

rozhodly vydat její rozšířené vydání. Velice nás potěšil velký zájem čtenářů o tuto publikaci.

Dcera, kterou jsem celý její život zásobovala svými zkušenostmi, profesně dospěla a začala se

mnou spolupracovat. A tak se při psaní prvního i druhého vydání této knihy stala jakousi mou

odbornou kolegyní, moderní rádkyní a spoluautorkou dalších mých publikací.

8

ÚVOD

Jsem obklopena ženami, které si svého zdraví váží. Chtějí mít nejen zdravé tělo, ale i dobře fun

gující mozek. Cvičí mnoho let, pravidelně a jsou v pohodě. I já jsem zásluhou rekreační gym

nastiky překonala hodně životních průšvihů. Mojí největší radostí a pýchou jsou však mí žáci

a mé žákyně, kteří absolvovali mnou založenou první soukromou školu aerobiku (přesně Čes

kou školu aerobiku Heleny Jarkovské). Pro její akreditaci jsem si sestavila učební osnovy zcela

podle svých představ, byla jsem přísná nejen na sebe, ale i na své studenty. Mnozí z nich si pak

zvolili cvičitelskou profesi za své hlavní povolání a jsou z nich vynikající instruktoři a lektoři.

Kdybych je zde všechny měla vyjmenovat, nestačilo by mi ani dvacet řádků. Za svůj největší

úspěch považuji to, že se mi podařilo vytvořit a postupně začít propagovat český kreativní

komerční aerobik. Pokud bych měla zhodnotit svou tělocvikářskou kariéru, tak si myslím, že

jsem pro naplnění svých tvůrčích snů udělala vše, co bylo v mých silách.

A pro sebe si přeji, abych ještě dlouho mohla cvičit. Dost dobře nerozumím lidem, kteří pohyb

zavrhují. Opovrhují tak péčí o své vlastní zdraví – tedy o svůj život. Přála bych si, aby gymnas

tika v jakékoli podobě zůstala pohybově přístupná, zábavná a účinná. To byla a stále je

má hlavní životní vize.

Základem jakéhokoli gymnastického cvičení je a vždy bude práce a ovládání pohybů vlastního

těla. Každý z nás je originál. Potřebujeme proto svou fyzickou stránku rozvíjet odlišným způso

bem. Pro některé cvičence jsou určité cviky zdravotně nevhodné, pro jiné jsou naopak zcela

přiměřené a vyhovující. Vždy respektujte své vlastní tělo a nebojte se poradit s tělovýchovným

odborníkem.

Hodně zdravého cvičení vám přeje

Helena Jarkovská, březen 2016 GYMNASTIKA JAKO ZÁKLAD CVIČENÍ Gymnastika není účel, ale je prostředkem, jak výcvikem těla zušlechtit a zdokonalit člověka, aby byl tělesně a duševně harmonický. Jan Krištof Guts-Muts Proč je gymnastika nejlepší Gymnastika má velký vliv na kultivaci pohybu tím, že podporuje souhru svalových skupin, správné držení těla a rovnoměrný rozvoj organismu. Ovlivňuje přesnost, účelnost a hospodárnost pohybu, jeho plynulost a rytmičnost. Správně technicky zvládnuté pohyby působí esteticky a jsou pro svaly „výživné“. Pravidelné a správně zvolené cvičení ve spojení s dalším vhodným pohybovým režimem není přepychem, ale možností každého člověka zlepšit vlastní zdraví. Je to cesta vhodná pro každého. Lidský organismus je důmyslně stvořen pro pohyb. Nečinností chátrá a poškozuje se. To platí nejen pro viditelné svaly těla, ale také pro mozek, srdce, cévy, plíce, kosti, klouby a páteř i pro další orgány. Cvičením můžeme zmírnit a postupně i odstranit bolesti páteře, kloubů a další ortopedické obtíže. Zároveň se jedná o vhodný způsob odstraňování nahromaděného stresu. Pojetí gymnastiky se neustále vyvíjí tak, aby intenzivně působila na všestranný rozvoj člověka. Propracovávají se okruhy pohybových a výrazových prostředků – od nejjednodušších a nejpřístupnějších až po složitější a ty nejnáročnější, které již zasahují do oblasti umělecké tvorby. Také se upravují jednotlivé metodické postupy a cvičební náplň. Gymnastika se rozčlenila podle uplatnění a podle převažujícího zaměření na různé druhy a formy, které se však vzájemně ovlivňují. Uvedeme si její tři hlavní skupiny.

1. Nejrozšířenější skupinou je všestranně rozvíjející, zdravotní a kondiční (funkční)

gymnastika, do které zařazujeme všechny druhy rekreační gymnastiky. Provozují se

pod různými názvy – například aerobik, kondiční, taneční, zdravotní, relaxační, redukční

gymnastika a další. Některé názvy se přestávají užívat a objevují se nové, atraktivnější,

převážně prezentované v angličtině.

GYMNASTIKA JAKO ZÁKLAD CVIČENÍ

10

2. V další skupině se pod názvem aplikovaná gymnastika využívá všestranně rozvíje

jících, kompenzačních a regeneračních cvičení ve všech sportech podle výkonnostní

potřeby.

3. Do poslední skupiny se řadí gymnastika s výkonnostním a soutěžním zaměřením. Sem

patří např. sportovní a moderní gymnastika, sportovní aerobik, akrobacie a další. Je důležité si uvědomit, že rozhodující není název, ale prospěšný, účelný a účinný obsah cvičení. Smyslem všech druhů gymnastických cvičení je tělesná a duševní relaxace, udržení či zlepšení zdraví, kondice a výkonnosti, tělesné zdokonalování a zdravé sebevědomí. A to všechno gymnastika dokáže. ZÁZRAKY LIDSKÉHO TĚLA Rozumný člověk usiluje o život bez bolesti, nikoli o život nepříjemný. Aristoteles Život je z devadesáti procent údržbou těla i ducha. Jak bude kvalitní, záleží na každém z nás. Lékaři a sociologové se vzácně shodují, že život je obrovský vytrvalostní výkon. Svaly jsou zázračným biologickým motorem, který vyrobí pohybem více energie než všechny možné motory, které kdy člověk sestrojil. Sval je pružná tkáň, která provede každý pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů. Nejvíce svalstva se nachází na dolních končetinách, nejméně pak na trupu a na hlavě. Největším svalem je sval hýžďový, nejdelším sval krejčovský na dolní končetině a nejmenším svalem je sval třmínkový uložený v lidském uchu. Dobře vyvinuté svaly nám pomáhají vykonávat každodenní pracovní a sportovní činnosti bez velké únavy. Díky nim se pohybujeme rychleji, jsme šikovní a máme dobrou fyzickou kondici. Náš organismus je odolnější vůči všem negativním jevům a naše postava vypadá dobře. Lidské tělo se skládá ze tří druhy svalů:

1. svaly hladké – nejsou připojeny ke kostem, tvoří obal vnitřních orgánů a neustále

pracují;

2. svalstvo kosterní – nejobjemnějším druh svalstva, který je ve spánku neaktivní;

3. srdeční sval – je zkombinován z hladkého a kosterního svalstva, pracuje celý život

a provede kolem šestatřiceti milionů stahů za rok.

V našem těle se nachází celkem asi 630 svalů, které pracují (a to i ve chvíli, kdy odpočíváme). Uvádí se, že jsou uloženy ve třech až čtyřech svalových vrstvách. Nejdelší jsou viditelné povrchové svaly. Nejkratší a nejhlubší svaly tvoří střed těla (core). Mozek je všechny řídí a kontroluje. Svaly nám pomáhají vyjadřovat naše pocity – jen samotný obličej jich má kolem třiceti a k úsměvu potřebujeme celkem čtrnáct svalů! Z celkové váhy zabírají svaly u mužů 40 až 50 % a u žen 30 až 40 %. Do deseti let věku se síla rozvíjí u obou pohlaví stejně. Muži dosáhnou maxima síly mezi dvacátým a třicátým rokem, ženy dosáhnou maximální síly pouze do věku šestnácti let. A pouze do třiceti let si člověk sílu udrží, pak už jen klesá. V pětašedesáti letech si muži umějí udržet až 80 % maximální síly.

ZÁZRAKY LIDSKÉHO TĚLA

12

Kostra – výztuž těla Kostra je hlavní vnitřní oporou pro svaly, šlachy a vazy. Najdeme na ní kosti končetin, zad a hrudníku obratle a ploché kosti. Stavba kostry určuje tvar našeho těla. Nejdelší je kost stehenní, nejširší je pánev a nejmenší kostí je pak třmínek v uchu. Kosti vytvářejí ochranná pouzdra pro řadu vnitřních orgánů a spolu se svaly a pojivovými tkáněmi mají za úkol držet tělo pohromadě a pohybovat jím. Některé kosti se vývojem spojily. Pánev (kyčel) je spojením kosti sedací, stydké a kyčelní. Kost křížová, která je ukončením páteře, vznikla spojením pěti obratlů. V našem těle je více než 200 kostí, které se mezi sebou spojují pevně, tedy srůstem, švem nebo pohyblivě, tedy kloubem. Kloub je rozšířený konec kosti, který může mít různý tvar – a podle toho umí pracovat v různých směrech a v různém rozsahu. Souhra kloubů a svalů tak zajišťuje všechny tělesné pohyby. Každý nesprávně provedený cvik může kloub poškodit. Pohyby, které provádějí klouby v základním postavení, se nazývají:

■■ ohnutí (flexe);

■■ natažení (extenze) neboli opačný pohyb k flexi;

■■ přitažení (addukce);

■■ odtažení (abdukce);

■■ otáčení (rotace);

■■ kroužení (cirkumdukce);

■■ úklon trupu do stran (laterální flexe);

■■ otáčení tělem či končetinami kolem svislé osy. Svaly a pohyb Svaly, které nám umožňují vykonávat veškerý pohyb, se nazývají kosterní nebo také volní svaly. Je to příčně pruhovaná svalovina řízená centrálním nervovým systémem a kontrolovaná naší vůlí a citem. Jednotlivé svaly jsou složeny ze svalových vláken a jsou hustě protkány vlásečnicemi a nervovými zakončeními. Vlákna se pak shlukují do snopečků, snopců a svalových bříšek. Svalová vlákna se skládají ze tří typů buněk, které se od sebe liší vzhledem i funkcí:

1. Červená, pomalá vlákna mají bohaté cévní zásobení, jsou odolná proti únavě a vydrží

dlouho pracovat. Obsahují hodně myoglobinu a tuků, ale jsou chudé na glykogen.

Jedná se o vlákna s enzymatickým vybavením pro vytrvalostní, tj. aerobní práci.

2. Bílá, rychlá vlákna obsahují více glykogenu. Při nedostatečném přísunu kyslíku z nich

získáme více energie. Intenzivně a rychle se stahují a rychle se unaví. Jejich enzyma

tické vybavení je vhodné pro anaerobní práci.


13

3. P řechodná vlákna jsou dvojího typu. Jedny mají charakter bílých vláken, ale funkci čer

vených a opačně.

Kosterní svaly hrají významnou úlohu v podpoře krevního oběhu. Jsou důležitým orgánem

termoregulace (což je svalový třes při působení chladu na organismus) a pomáhají nám při

dýchání. Svaly kosterní jsou většinou párové, tedy na obou stranách těla stejné.

Jak svaly pracují

Každý sval v našem těle má své jméno a funkci, a to podle svého uložení na těle. Souhra svalů

a kloubů je základem každého pohybu.

Sval přechází přes jeden nebo více kloubů a upíná se oběma konci šlachou na kostru. Na

těle proti sobě pracují svaly ve skupinách, nikoli pouze v párech (například svaly na přední

straně těla vykonávají opačné pohyby než svaly na zádech). Svaly mají při každém pohybu

různou úlohu. Jedna skupina svalů se zkrátí – vydá ze sebe sílu – a druhá ležící proti nim se

pasivně napne – prodlouží se (sval se umí zkrátit až o třetinu své klidové délky; tato schop

nost je rozhodující pro jeho práci). Tyto tzv. antagonistické skupiny svalů ve skutečnosti pracují

daleko složitěji. Do jednoho pohybu se zapojuje i dvacet pomocných svalů (synergistů), které

základní pohyb vyladí tak, abychom tělo udrželi v rovnováze; nejsou tedy pro pohyb rozhodu

jícími svaly, pouze spolupracují. Svaly a svalové skupiny, které pohyb provedou a tím rozhodují

o jeho funkci, se nazývají agonisté. Svaly, které vykonávají pohyb opačný proti agonistům,

nazýváme antagonisté. Svalům, které stabilizují kosti nebo části těla při provedení pohybu,

říkáme svaly fixační (stabilizační).

Fyziologie svalové činnosti

Všechny svaly mají klidový svalový tonus – napětí. Toto pohotovostní, startovací napětí je

rozhodující pro kvalitní svalovou kontrakci neboli smrštění svalu. Svalový tonus zajišťuje kon

takt kloubních ploch, obstarává vzpřímené držení těla a udržuje útroby v dutině břišní. Lidé,

kteří mají silně ochablé svalstvo, mají zpravidla také snížené klidové napětí neboli hypotonii,

která může vést až k úbytku svalové tkáně neboli atrofii. Často se u nich objevuje i kloubní

uvolněnost – hypermobilita.

Aktivní činnost svalu, při které se vyvíjí síla, se nazývá svalová kontrakce. Je projevem dráž

divosti svalu na nervový podnět. Čím více svalových vláken je podrážděno, tím větší a mohut

nější je smrštění svalu a vyvine se větší celková síla. Aby nervový podnět vyvolal smrštění, musí

mít dostatečnou intenzitu, kterou označujeme jako prahový podnět. Na slabý podprahový

podnět sval nereaguje.


ZÁZRAKY LIDSKÉHO TĚLA

14

Svalová kontrakce může buď vyvíjet sílu, nebo může měnit délku svalu, případně obojí. Podle toho používáme termíny kontrakce izometrická a kontrakce izotonická. V praxi se v čisté formě žádná z nich téměř nevyskytuje. Při většině svalových činností se vyvíjí síla a zároveň se mění i délka svalu.

1. Při izometrické kontrakci sval vyvíjí sílu, nezkrátí se ani se neprodlouží. Mění se pouze

jeho napětí. Výsledkem je statická práce svalu, sval se nepohybuje (jako např. při cvi

čení ve výdržích).

2. Při izotonické kontrakci se plynule mění délka svalu, ale síla je stále stejná. Při stahu

se přibližuje nebo oddaluje začátek a konec svalu, sval se pohybuje. Pohyb může být

pomalý nebo rychlý. Výsledkem je dynamická práce svalu. V praxi se pojem svalová kontrakce zahrnuje pod pojem svalová činnost. Mluvíme zde o činnosti statické, kdy převažuje svalová síla ve výdrži s minimální změnou svalové délky, a dále o činnosti dynamické, pro kterou je charakteristické rytmické střídání kontrakce a relaxace s různou účastní silového působení. Podle charakteru pohybové činnosti se setkáváme například s činností rychlostní, kdy se rychle střídá kontrakce s relaxací, nebo s dynamickou silovou činností, při které se zdůrazňují silové nároky. Trvání kontrakce je delší než relaxace. Tam, kde je rozhodující jemná koordinace pohybů, mluvíme o činnosti obratnostní. Pokud provádíme dlouhodobou svalovou činnost, mluvíme o činnosti vytrvalostní. Opakují-li se stále stejné pohybové stereotypy, mluvíme o činnosti cyklické. Je-li pohybová činnost proměnlivá, hovoříme o činnosti acyklické. Další pojem, který je používán ve fyziologii svalové činnosti, je svalová práce. Pozitivní svalová práce je zevně patrnou vykonanou prací. Naproti tomu svalová práce negativní znamená brzdění, odpor nebo zpomalování proti silám, které působí zvnějšku. Příkladem může být výstup na kopec (práce pozitivní) a sestupování z kopce (práce negativní). V případě posilovacích cviků se pohyb ze základní do konečné polohy rovná svalové práci pozitivní, pohyb zpět do základní polohy se rovná práci negativní. Růst svalu Svaly rostou do délky (jejich svalová vlákna se na koncích prodlužují) nebo tloustnou (rostou do šířky) – říkáme, že svaly mohutnějí. Mohutnění svalových vláken se nazývá hypertrofie. Svalová tkáň nepatří mezi tkáně, ve kterých se svalové buňky obnovují. Zraněný sval se hojí pomalu a vytváří se na něm vazivové jizvy. Svalové buňky se rozmnožují pouze v raném dětství, a to pouze když je dítě vedeno k všestrannému pohybu. Dělení svalů a jejich činnost Podle funkce dělíme svaly na posturální (pomalé, tonické) a fázické (rychlé). I. Posturální svaly Jejich hlavní funkcí je udržování vzpřímené polohy těla. Tyto svaly jsou vývojově starší, pomalu se unavují a jsou vytrvalé a silné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější a mají vyšší práh dráždivosti. Rychle se regenerují. Tyto svaly pracují na našem těle nepřetržitě s neustálým napětím – staticky, a to v klidu i v pohybu. Posturální svaly mají sklon ke zkracování, proto je musíme protahovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. K jejich zkracování dochází v důsledku nedostatečného množství kompenzačních (vyrovnávacích) cvičení opačného charakteru, mezi něž patří i relaxační a strečinková cvičení. Nejdůležitějšími posturálními svaly jsou:

■■ svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře) – zkrácení má vliv na vývoj krční hyperlor

dózy;

■■ horní část trapézových svalů a zdvihač lopatky – zkrácení způsobuje nedostatečný

úklon hlavy;

■■ svalstvo prsní (velký i malý prsní sval) – zkrácení způsobí vysunutí ramen vpřed a odstá

vání lopatek;

■■ svalstvo zádové zejména v oblasti beder (bederní část vzpřimovačů páteře a čtyř

hranný sval) – zkrácením se zvětšuje bederní lordóza;

■■ ohybače kyčle (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) – při oboustranném

zkrácení se zvětší sklon páteře a vznikne bederní hyperlordóza;

■■ přitahovače stehna – při zkrácení špatně unožujeme;

■■ trojhlavý sval lýtkový – zkrácení se projeví neschopností udržet v podřepu paty na

zemi;

■■ zadní stehenní svaly (ohybače kolenního kloubu) – zkrácení se projeví neschopností

udržet natažená kolena při předklonu s dotekem prstů ruky o zem.

Co by posturální svaly dělat neměly?

Být hyperaktivní – zapojovat se do pohybu, i když to není jejich práce. Být hypertonické

– inklinovat k nadměrnému zvyšování klidového napětí.

II. Fázické svaly K jejich hlavní funkcí patří vykonávat pohyb. Je jich celkem o polovinu méně než svalů posturálních. Rychle se unaví, jsou vývojově mladší, mají horší cévní zásobení a pomalu regenerují. Jejich klidové svalové napětí se bez pohybu snižuje až o 50 % jejich normální „zdravé“ funkce.

ZÁZRAKY LIDSKÉHO TĚLA

16

Fázické svaly nepracují, pokud je k tomu nenutíme. Bez pohybu ochabují a slábnou – atrofují. Snižuje se jejich svalové napětí. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnout tak, že jsou schopny pohybovat některou z částí pohybového ústrojí pouze na úrovni vlastní váhy. Fázické svaly mají sklon k oslabení, proto je musíme posilovat s důrazem na pohybovou přesnost. Nejdůležitější fázické svaly jsou následující:

■■ ohybače krku a hlavy – při oslabení se zvětší krční lordóza, hlava se předsune a brada

vysune dopředu;

■■ horní vlákna velkého svalu prsního;

■■ zadní část svalu deltového a rotátory kosti pažní, sval podhřebenový a malý sval oblý;

■■ mezilopatkové svaly (sval rombický a střední část svalu trapézového, dolní část svalu

trapézového, přední pilovitý sval, široký sval zádový) – při oslabení všech těchto svalů

se ramena svěsí vpřed a zakulatí se hrudní páteř, lopatky odstávají nebo se nadměrně

přitáhnou k páteři a ramena se zvednou;

■■ svaly břišní – při oslabení se poruší postavení pánve, pánevní sklon se zvětší a objeví se

prohnutí v bedrech;

■■ svaly hýžďové – při oslabení se zvětší sklon pánve, sval funguje jako polštář na sezení;

■■ čtyřhlavý sval stehenní – při oslabení nedopneme koleno v kloubu kolenním;

■■ přední a boční skupina svalů bérce – při oslabení nepřitáhneme špičku nohy k bérci. Poznámka Některé svaly z této skupiny mají i funkci posturální (jako např. hýždě a břicho). Posturální a fázické svaly jsou nerozlučné dvojice svalů ležících proti sobě a tvořících pomyslný kříž.

Co by fázické svaly dělat neměly?

Být hypoaktivní – ochabovat a zapojovat se málo do pohybových programů. Být hypoto

nické – inklinovat k velkému snižování klidového napětí.

Další funkce svalů Svaly a svalo vé skupiny mají při základním vzpřímeném postavení těla v každém pohybu určitou úlohu. Podívejme se nyní, které svaly při daných pohybech zapojujeme. Pohyby hlavy – zapojené svaly:

■■ kyv hlavy – přední část kývače;

■■ ohnutí hlavy – kloněné svaly, dlouhý sval hlavy;

■■ úklon hlavy – svaly mezi příčnými výběžky obratlů;

■■ otáčení hlavy – jednostranně šíjové svaly;

■■ záklon hlavy – zadní část kývače, šíjové svaly a trapézový sval. Pohyby trupu – zapojené svaly:

■■ ohnutí trupu – přímý sval břišní;

■■ záklon a napřímení trupu – vzpřimovač trupu, čtyřhranný bederní sval;

■■ otáčení trupu – zevní šikmý břišní sval, vnitřní šikmý břišní sval;

■■ úklon trupu – čtyřhranný sval bederní;

■■ zvednutí lopatek – horní část trapézového svalu, zvedač lopatky;

■■ přitažení lopatek – trapézový sval, svaly rombické;

■■ odtažení lopatek – pilovitý sval. Pohyby horní končetiny – zapojené svaly:

■■ vnitřní rotace horní končetiny a přitažení – široký sval zádový;

■■ odtažení paže – deltový sval a nadhřebenový sval;

■■ zevní rotace paže – podhřebenový sval a malý oblý sval;

■■ vnitřní rotace paže – podlopatkový sval, velký oblý sval a široký zádový sval;

■■ předpažení – přední část deltového svalu;

■■ zapažení – zadní část deltového svalu, velký oblý sval a široký sval zádový;

■■ ohnutí v lokti – dvojhlavý sval pažní, pažní sval a vřetenopažní sval;

■■ natažení v lokti – trojhlavý sval pažní;

■■ natažení ruky a prstů, vztyčení ruky a prstů – zadní a palcová skupina svalů předloktí;

■■ ohnutí ruky a prstů – přední skupina svalů předloktí;

■■ roztahování a přitahování prstů – mezikostní svaly;

■■ pronace – trojhranný pronátor a supinátor;

■■ supinace – dvojhlavý sval pažní a čtyřhranný pronátor. Pohyby dolní končetiny – zapojené svaly:

■■ přednožení v kyčli – bedrokyčlostehenní sval;

■■ zanožení v kyčli – velký sval hýžďový;

■■ zevní rotace kyčle – velký hýžďový sval a zevní rotátory;

■■ vnitřní rotace kyčle – malý hýžďový sval a napínač povázky stehenní;

■■ odtažení v kyčli – střední hýžďový sval a napínač povázky stehenní;

■■ natažení kolene – čtyřhlavý sval stehenní;

■■ ohnutí kolene – zadní skupina svalů stehna;

■■ zvednutí špičky nohy – přední sval holeně;

■■ sklopení špičky nohy – trojhlavý sval lýtkový a hluboké svaly lýtka;

■■ pronace nohy – lýtkové svaly;

■■ odtahování a přitahování prstů – mezikostní svaly. Svalová dysbalance Na lidském těle je svalstvo rozloženo tak, že vždy proti posturálním svalům leží na opačné straně těla svaly fázické. Vždy pak záleží na tom, jak navzájem spolupracují. Pokud budou na

ZÁZRAKY LIDSKÉHO TĚLA

18

Správné držení těla

SVALY – PŘEDNÍ STRANA TĚLA

svaly kloněné

sval deltový

sval hákový

dvojhlavý

sval pažní

hluboký

sval pažní

ohybače

zápěstí a prstů

krátký

přitahovač

dlouhý

přitahovač

napínač

povázky

stehenní

přímý sval

stehenní

sval

krejčovský

štíhlý

sval stehenní

dlouhý natahovač

prstů

dlouhý natahovač

palce krátký sval lýtkový

dlouhý sval lýtkový

přední sval holenní

čtyřhlavý

sval stehenní

velký přitahovač

sval hřebenový

sval

bedrokyčlostehenní

přímý

sval břišní

vnitřní šikmý

sval břišní

příčný

sval břišní

zevní šikmý

sval břišní

pilovitý

sval přední

velký sval prsní

malý sval prsní

zdvihač hlavy

Svaly přední strany těla

*



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist