načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Posilování s náčiním -- 306krát jinak - Helena Jarkovská; Markéta Jarkovská

Posilování s náčiním -- 306krát jinak

Elektronická kniha: Posilování s náčiním
Autor: ;
Podnázev: 306krát jinak

Pro všechny vyznavače kondičního posilovacího tréninku, výkonnostní sportovce, fitness instruktory a trenéry připravily autorky další zásobník funkčních posilovacích cviků, ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  99
+
-
3,3
bo za nákup

hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2% 80%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2009
Počet stran: 207
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2009
ISBN: 978-80-247-2535-2
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Cvičební náčiní je finančně dostupné, přenosné a vhodné pro všechny věkové kategorie. Jedná se o posilovací gumičky, jednoruční činky, těžkou tyč, těžkou nakládací činku a univerzální tréninkovou lavici. Spojení aerobního cvičení s kondičním funkčním posilováním vede ke zvýšení vytrvalostní svalové síly, zlepšení koordinace, snížení nadváhy a napomáhá žádoucímu tvarování postavy. Cvičení lze využít i pro různé druhy zdravotní a rehabilitační gymnastiky nebo pro kondiční přípravu sportovců. Návody na posilovací cviky s využitím lehkého náčiní. Uvedené cviky slouží k posílení svalstva celého těla a zlepšení tělesné kondice.

Popis nakladatele

Pro všechny vyznavače kondičního posilovacího tréninku, výkonnostní sportovce, fitness instruktory a trenéry připravily autorky další zásobník funkčních posilovacích cviků, tentokrát s využitím lehkého, osvědčeného a finančně dostupného náčiní. Na více než 300 cvicích demonstrují využití a správnou techniku cvičení s gumičkami, malými činkami, těžkou tyčí i nakládací činkou. Pestrý výběr cviků lze kombinovat s již známými, prováděnými s váhou vlastního těla. Můžete si tak sestavit efektivnější a náročnější osobní nebo kolektivní cvičební program. Cvičení jsou vhodná i pro zdravotní a rehabilitační gymnastiku. (306krát jinak)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Helena Jarkovská; Markéta Jarkovská - další tituly autora:
Posilování -- s vlastním tělem 417krát jinak Posilování
Posilování - kondiční kruhový trénink -- 220 cviků ve 28 programech Posilování - kondiční kruhový trénink
Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou -- Do kondice v každém věku Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou
 (e-book)
Posilování -- s vlastním tělem 417krát jinak Posilování
 (e-book)
Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou -- Do kondice v každém věku Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou
Posilování s vlastním tělem -- 494krát jinak Posilování s vlastním tělem
 (e-book)
Posilování s vlastním tělem -- 494krát jinak Posilování s vlastním tělem
 
K elektronické knize "Posilování s náčiním -- 306krát jinak" doporučujeme také:
 (e-book)
264 cvičení na velkém míči -- Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého 264 cvičení na velkém míči
 (e-book)
Posilování - kondiční kruhový trénink -- 220 cviků ve 28 programech Posilování - kondiční kruhový trénink
 (e-book)
Posilování -- s vlastním tělem 417krát jinak Posilování
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Poděkování

Děkujeme kolegům, kteří nám pomáhali s realizací knihy, fotografovi Miroslavu

Šnebergerovi a odpovědné redaktorce Ivaně Kočí. Dále demonstrátorům, kteří

nám pózovali při fotografování: profi-instruktorce aerobiku paní Evě Loosové, he

rečce paní Jitce Asterové, která pilně navštěvuje naše komerční hodiny a je moc

šikovná, a jedinému demonstrátorovi panu Jiřímu Pytlíkovi, který úspěšně absol

voval republikovou soutěž Miss a Mr. Wellness. Rovněž děkujeme firmě Draps za

oblečení pro figuranty a firmám Weve a 3D Fitness za poskytnuté náčiní. Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská Posilování s náčiním 306krát jinak Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel. +420 220 386 401, fax +420 220 386 400 jako svou 3550. publikaci Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Gabriela Janů Sazba Květa Chudomelková Fotografie Miroslav Šneberger Ilustrace Monika Wolfová Počet stran 208 První vydání, Praha 2009 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod © Grada Publishing, a.s., 2009 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2009 ISBN 978-80-247-2535-2


–54

Obsah

Předmluva ....................................................................................................................................................................7

Úvod .....................................................................................................................................................................................9

Správné držení těla ........................................................................................................................................ 11

Kosterní soustava ...................................................................................................................................... 12

Svalová soustava – svaly ...................................................................................................................... 14

Kosterní svaly ........................................................................................................................................... 14

Další funkce svalů a jejich pojmenování ......................................................................................... 16

Co dělají svaly ............................................................................................................................................ 16

Rytmus svalové práce ...........................................................................................................................20

Druhy svalové práce. .............................................................................................................................20

Formy dynamické síly ...............................................................................................................................21

Funkční posilovací trénink .................................................................................................................... 21

Funkční posilování s náčiním ..............................................................................................................22

Ukazatele funkčního posilovacího tréninku vytrvalostní síly ..................................................22

Nejčastěji používané tréninkové metody rozvoje vytrvalostní síly

s využitím lehkého náčiní ...................................................................................................................... 24

Osobní zápis ............................................................................................................................................... 27

Ukázkové programy kondičního silově-vytrvalostního tréninku ............................................ 27

Zásobník posilovacích cviků ..................................................................................................................30

Náčiní ....................................................................................................................................................................30

Jak pracovat se zásobníkem cviků ...............................................................................................32

Základní polohy posilovacích cviků .................................................................................................33


Obsah Soubor I Posilování s krátkými gumičkami (rubber band) ................................................... 34

Gumičky s držením v rukách ..............................................................................................................35

Zásobník cviků s použitím dvou párů posilovacích gumiček .....................................58

Soubor II Posilování s jednoručními činkami .................................................................................. 91

Soubor III Posilování s těžkou tyčí (body bar) ............................................................................ 126

Soubor IV Posilování s těžkou nakládací činkou ........................................................................147

Nakládací činka .......................................................................................................................................... 148

Nakládací kotouče ....................................................................................................................................174

Soubor V Univerzální tréninková lavice ........................................................................................... 187

Nakládací činka, jednoruční činky, kotouče ......................................................................... 188

Malý terminologický slovníček ........................................................................................................205

Použitá literatura ...........................................................................................................................................207


–76

Předmluva

Díky Heleně Jarkovské jsem se znovu dostala do formy. Motivuje mě nejen svou úžasnou

osobností, vitalitou a profesionalitou, ale i neustálou inovací a rozmanitostí v hodinách.

Co mě ale doopravdy dostalo jsou její nová „nářadí“. Je velice zábavné měnit si na velké

tyči zátěž dle potřeby a momentální kondice. A navíc se cítím s tyčí v ruce jako Uma

Thurman ve filmu Kill Bill. Nohy jako lanka budete mít díky starým dobrým gumičkám

a na šikovných bedýnkách procvičíte svaly, o kterých vůbec nevíte, že je máte. Užijete si

spoustu zábavy a je to velmi účinné!

Vaše Asterka


FIT KLUB HELENY JARKOVSKÉ

NABÍZÍME:

Vysoce profesionální služby

Školení a rekvalifikační kurzy

Aerobik a velké míče

Zdravotní a posilovací lekce

Tae-bo, bosu a Reabok pump

Česká škola aerobiku

Česká škola indoorcyclingu

Česká akademie wellness

Osobní trenérství

FIT KLUB

HELENY JARKOVSKÉ

HELENY JARKOVSKÉ

Chcete si opravdu kvalitně zacvičit? Tak přijďte k nám!

Fit klub Heleny Jarkovské

Česká škola aerobiku a indoorcyclingu

Bubenská 19, 170 00 Praha 7

(nedaleko stanice Vltavská)

tel.: 603 506 118, 603 550 521

e-mail: fitklubhj@volny.cz

www.fitklubhj.cz

Gumičky si můžete

objednat ve Fit klubu.


–98

Úvod

Vážení sportovní přátelé!

Po úspěšném vydání naší první knihy Posilování s vlastním tělem 417× jinak a vašem

velkém zájmu o zásobník posilovacích cviků jsme se rozhodly, že na naši první vydanou

publikaci metodicky navážeme. Sestavily jsme další rozšířený zásobník funkčních posi

lovacích cviků s využitím lehkého náčiní. V praxi často kombinujeme cviky prováděné

s vlastním tělem s cviky využívajícími dostupné náčiní. S pomocí dalšího pestrého výběru

cviků si sestavíme efektivnější a metodicky náročnější osobní nebo kolektivní cvičební

program. Námi vybraný zásobník cviků s náčiním je univerzální. Náčiní, které jsme

vybraly, je osvědčené, finančně dostupné, přenosné a vhodné pro každý věk. Uvedené

cviky můžeme použít v různých obměnách i v dalších druzích zdravotní a rehabilitační

gymnastiky nebo v kondiční přípravě sportovců.

Výzkumy pohybových aktivit zdůrazňují spojení aerobního cvičení s kondičním funkčním

posilováním. Gymnastické aerobní cvičení rozvíjí vedle vytrvalosti i další důležité pohybové

schopnosti – sílu, rychlost, pohyblivost a obratnost a kvalitně ovlivňuje psychiku cvičících.

U programů prováděných na posilovacích strojích často tento psychický a relaxační

účinek cvičení chybí. V současné době ve fitness centrech převažují programy cvičení

s hudebním doprovodem zaměřené na různé specifické formy, které mají vytrvalostně

-silový charakter. Nazývají se například bodystyling, bodyform, step aerobik, fit trénink,

interval aerobic class, atd. Všechny je můžeme shrnout pod obecný název kondiční

funkční posilovací trénink. Zkušení trenéři a instruktoři aplikují v lekcích vhodný výběr

cviků, odpovídající metody výuky a náčiní podle fyzických schopností a pohybové úrovně

cvičících. Využívají často osvědčené teoretické znalosti a zkušenosti z metodiky posilo

vání z kondiční kulturistky. V praktických skupinových lekcích kombinují aerobní cvičení

s metodami tréninku různých druhů síly, vybírají kvalitní cviky prováděné s vlastním tělem

nebo s lehkým náčiním. Lekce jsou dynamické, vysoce efektivní a zároveň koordinačně

jednoduché, často bez choreografie, zajímavé a zábavné. Jsou kaloricky výživné, jsme

schopni v nich odstraňovat i nadbytečné tuky. Použijeme-li další kvalitativní a kvantitativní

ukazatele tréninku, dokážeme rozvíjet a zvětšovat vytrvalostní sílu s mírným nárůstem

svalové hmoty.

Každý rok se objeví na trhu „módní“ cvičební gymnastická novinka. Je komerčně propa

govaná jako nejzdravější a nejefektivnější druh cvičení, které nám rychle a s malou náma

hou vrátí zdraví a zlepší kondici. Často jsou to však jen propagační slogany a komerční

lákadla. Faktem je, že každý kvalitní inovační program by měl být sestavován odborníkem.

Do programů by měly být vybírány zdravotně osvědčené gymnastické cviky, které se podle

záměru mohou provádět různou technikou a s různou metodikou cvičení. Až časem se

ukáže, zda je „programový hit“ dobrý a zábavný, nebo špatný a nudný. Neexistuje univer

zální program. Je však dostupných mnoho dobrých teoretických poznatků a ověřených

rad z praxe instruktorů, osobních trenérů, tělovýchovných lékařů. Rozhodující je jejich

vysoká profesionální odbornost.


Úvod

Orientace v nabídkách cvičebních stylů a programů je pro začínajícího cvičence obtížná.

Někdy trvá dlouho, než si klient vybere vhodnou pohybovou aktivitu, která ho uspokojí

a přinese mu viditelné úspěchy na těle a duši. Pravdou je, že každý z nás je originál, každý

potřebuje svou fyzickou stránku rozvíjet odlišným způsobem.

Bez celoživotního pravidelného cvičení, bez fyzické námahy, nečekejte žádné rychlé

a zázračné zlepšení kondice. Člověk byl stvořen k pohybu, proto cvičte, vstaňte, neseďte

si na zdraví!

Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská


–1110

Správné držení těla

Naše napřímené tělo přitahuje zemská přitažlivost. Správný, vyvážený postoj musí vypadat

tak, že tělo je vzpřímené v předozadním směru a ve směrech do stran. Zakřivení páte

ře je přirozené. Podíváme-li se ze strany, má být ucho, rameno, kyčel, koleno a kotník

v jedné přímce. Do práce musíme zapojit co největší množství posturálních svalů, které

udržují naši stabilitu – rovnováhu. Jednostranná pohybová činnost nebo nedostatek

pohybu rovnováhu naruší a vznikne svalová dysbalance – nerovnováha. Způsobí špatné

držení těla, které sníží kvalitu a účinnost všech pohybů. Projeví se prováděním chybných

a nekoordinovaných pohybových vzorců. Tělu to neprospívá a zdravotně to škodí.

Při posilování s náčiním je důležité cvičit co nejvíce v polohách, které se podobají běžným

každodenním přirozeným pohybům. Zapojujeme při nich stabilizující – posturální svaly,

které mobilizují svaly fázické a mnoho dalších pomocných svalů. Provádíme-li cviky v niž

ších polohách v sedu, lehu, ve vzporu klečmo či v kleku, dokážeme v nich velké množství

svalů uvolnit. Cvičení je jednodušší, ale více nám umožňuje vědomě zapojit oslabené

fázické svaly.

Proč musíme mít svalovou sílu?

Síla je základní pohybovou schopností, kterou potřebujeme k běžným každodenním

životním aktivitám. Pod pojmem síla si nepředstavujeme jen zvětšení objemu svalů v po

silovně a svalnaté kulturisty. Lidská svalová síla je uměním kosterních svalů zvednout

co největší zátěž. Závisí na velikosti fyziologického průřezu svalu, na jeho svalové hmotě

a její schopnosti ji využít při pohybu. Svalová síla se mění podle postavení pohybujících

se pák – kostí. Největší je, když úpon svalu spolu s kostí svírá úhel více jak 90°. V tomto

úhlu se zapojuje do činnosti největší množství svalových vláken.

Svalová činnost

Při jakékoliv práci je v akci velké množství svalů. Ty se přizpůsobují nárokům, které na ně

při cvičení vyvíjíme. Aby se zvětšila jejich síla, nutíme je pracovat zapojením co největšího

počtu svalových vláken. Jejich pohotovostní startovní svalové napětí je rozhodující pro

svalové kontrakce. Každý sval v našem těle má i v úplném ochabnutí (tzv. klidový svalový

tonus) určité napětí. Nejnižší klidový tonus je ve spánku. Svalový tonus zajišťuje vzpřímené

držení těla, kontakt kloubních ploch, udržuje vnitřní orgány v dutině břišní. Přenáší se

na kosti, na které se svaly upínají. Při jakékoliv zvýšené pohybové aktivitě, ke které patří

i rekreační sport, se svalový tonus mění. Ochablé svaly mají klidové napětí nízké, tzv.

hypotonii, která se projevuje úbytkem svalové tkáně, atrofií. Často se objevuje i kloubní

uvolněnost – hypermobilita. Způsobuje spolu s dalšími příčinami – svalovou dysbalanci

(nerovnováhu).

Musíme posilovat a protahovat

V současné době ubývá naší populaci svalová síla a hmota zničujícím způsobem.

Nesportující muži mezi 18–65 lety ztrácejí asi 50 % svaloviny, u žen je tato ztráta ještě


Správné držení těla

rychlejší. Tělo muže obsahuje zhruba 40 % svaloviny a 15 % tuku, tělo ženy 25 % sva

loviny a 26 % tuku. Zásluhou svalů se můžeme hýbat, udržet své tělo ve vzpřímeném

postoji a vytvářet velké množství tepla. Svalová vlákna obou pohlaví mají stejnou schop

nost kontrakce a obsahují stejné množství energetického paliva. Nedostatek mužského

hormonu způsobuje u žen při stejném tréninku nižší nárůst svalové hmoty a energie.

Pravidelným, pohybově jednoduchým kondičním posilovacím tréninkem vytrvalostní síly

s lehkým náčiním dokážeme svaly zpevnit, zvětšit jejich svalovou hmotu a sílu. Vzhledově

jsou pevnější, tuková povrchová vrstva je tenčí. Posilování je vhodné a dostupné v různých

podobách pro každého jedince v dospělém věku. U cvičících mužů je rozvoj síly rovno

měrný a rychlejší, muži jsou geneticky silnější než ženy. Ženy mají ale více síly v nohách

než v horní části těla. Je známo, že ženy by měly posilovat více než muži, muži by zase

měli více protahovat. Ženy mají uvolněnější klouby než muži, kteří je mají od přírody více

zpevněné. Faktem zůstává, že svaly musí posilovat a protahovat každý, a to pravidelně

a systematicky. Jen tak zabráníme vzniku svalové atrofie, snížení svalového tonu a osla

bení pohybových schopností – síly, vytrvalosti, rychlosti, pohyblivosti a obratnosti.

Účelné posilování

V naší centrální nervové soustavě máme zakódován každý pohyb v tzv. pohybovém vzorci,

na jehož základě je činnost jednotlivých svalů rozdělená. Některé svaly pohyb podporují –

facilitace, u ostatních je jejich činnost v daném okamžiku potlačena – inhibice. Konečný,

výsledný pohyb je přesně organizovaná facilitace a inhibice. Abychom této dokonalosti

dosáhli, musí mít všechny svaly příslušné: napětí (tonus), svou délku a sílu.

Základní pohybový systém se skládá z kosterní a svalové soustavy.

Kosterní soustava

Kosterní soustava slouží jako opora svalů, ochrana měkkých tkání a orgánů a zásobárna

minerálů. Skládá se z kostí, kloubů a vazů. V kostní dřeni dlouhých kostí se tvoří červené

krvinky.

Kosti

Z kostí je velmi důmyslně sestaven podpůrný systém – lidská kostra. Její kosti jsou vysoce

aktivní v látkové výměně. Nikdy nejsou pasivní. Na tuto nosnou konstrukci se upínají svaly.

Kostra je složena z 206 kostí, které tvoří přibližně 20 % z celkové hmotnosti lidského

těla. Obsahují 1/5 vody, kterou v těle máme. Kost je živá tkáň, která je zásobena krví

a jsou v ní ukončené nervy. Na kostech jsou útvary, které slouží pro začátky a úpony svalů.

Stejně jako atrofují svaly, i kosti věkem slábnou. Kosti jsou vzájemně spojeny několika

způsoby. Srůstem, švem, chrupavkou a kloubem.

Klouby

Kloub je pohyblivé spojení dvou nebo více kostí. Ty se dotýkají kloubními plochami, které

jsou pokryty hladkou chrupavkou, jíž zvlhčuje kloubní maz. Kloub je složen z hlavice a jamky,


–1312

které do sebe zapadají. Kloubní pouzdro kolem nich uzavírá kloubní dutinu. Dohromady je drží kloubní vazy. Zevní vrstva je vazivová a pevná, vnitřní vrstva (synovie) je tenká, vystýlá celou kloubní dutinu a vyrábí kloubní maz. Každý kloub je vytvarován tak, aby zastával určený typ pohybu. Např. kulovitý ramenní kloub provádí krouživé pohyby, závěsné klouby (např. loket) provádějí pohyb vpřed a vzad. Otočné klouby spojují 24 obratlů páteře. Pokud klouby nepoužíváme, ztuhnou a naše ohebnost se snižuje. Kromě mechanické funkce mají klouby i funkci proprioceptivní. Bohatá soustava uložených receptorů předává informace o stavu kloubu, a to jak v klidu, tak i v pohybu. Signalizuje do centrální nervové soustavy všechny rychlé změny v jejich postavení. Při anatomickém, vzpřímeném postavení těla jsou všechny klouby v základním postavení. Z tohoto postavení určujeme pohyby, které kloub provádí:

Ohnutí (flexe) – prsty ruky v pěst, nohy k plosce, ohnutí ruky v zápěstí na dlaňovou

stranu, sklopení nohy v kotníku špičkou dolů, ohnutí lokte a kolene, předpažení v ra

meni a přednožení v kyčli. Ohnutí páteře dopředu – předklon.

Natažení (extenze) – opačný pohyb k flexi, natažení prstů ruky a nohy, vychýlení ruky

v zápěstí na hřbetní stranu a nohy v kotníku špičkou nahoru, natažení lokte a kolene,

zapažení v rameni a zanožení v kyčli. Ohnutí páteře vzad – záklon.

Odtažení (abdukce) – roztahování prstů ruky a dolních končetin od sebe, v rameni

a kyčli, odtažení paže a stehna do strany v čelní rovině.

Otáčení (rotace) – holeň při ohnutém koleni, otáčení paže v rameni a stehna v kyčli.

Otáčení hlavy, krku nebo trupu kolem svislé osy.

Dukce (klouzavý pohyb ploch po sobě) – uklánění natažené ruky v zápěstí na palcovou

a malíkovou stranu.

Kroužení (cirkumdukce) – kořenové klouby prstů mezi prvními články prstů a záprst

ními kůstkami, nejvíce v ukazováku, v zápěstí a v kotníku, v ohnutém lokti a ohnutém

koleni, kroužení paží v rameni a stehnem v kyčli.

Supinující pohyb (supinace) – dlaň ruky se otáčí dopředu nebo nahoru při ohnutém

lokti, vytočení nohy v kotníku zevní hranou dolů.

Pronující pohyb (pronace) – opačný pohyb k supinaci.

Inklinace (úklon ke straně) – trup se nesmí předklánět ani zaklánět. Vazy Vazy k sobě spojují kosti, zpevňují a regulují rozsah pohybu. Jejich pevnost se v průběhu života mění zásluhou úbytku elastických vláken, které je vytvářejí. Pružnost vazů v průběhu života klesá.


Správné držení těla Svalová soustava – svaly Svaly jsou pružnou tkání, která umožňuje pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů. Svaly jsou výkonnou jednotkou pohybu, provádějí pohyby jednotlivých částí těla. V těle máme přibližně 600 svalů, z celkové váhy těla připadá na svalstvo asi 40 % – z toho je asi 56 % na dolních končetinách, 28 % na horních a 16 % svalstva je rozloženo na trupu a hlavě. Svaly jsou většinou párové, to znamená, že se nacházejí na obou polovinách těla. Většina z nich se upíná oběma konci ke kostře šlachou. Každá šlacha má začátek a konec úponu, začátek leží blíž k trupu nebo ke středu těla. Je málo pohyblivý a má funkci podobnou kotvě při svalové kontrakci. Úpon je více vzdálen od trupu a je nejpohyblivější částí svalu, často se přitahuje k začátku. Sval má bříško a šlachu. Svalové bříško je pokryté pevnou vazivovou blánou, která se nazývá povázka (fascie). Svaly se skládají se ze tří typů buněk, které se od sebe liší vzhledem i funkcí: 1. Vlákna červená pomalá – mají enzymatické vybavení pro aerobní práci, obsahují velké

množství myoglobinu, jsou málo energeticky bohatá, ale vydrží pracovat dlouho. 2. Bílá rychlá vlákna – mají enzymatické vybavení pro anaerobní práci, mají málo myo

globinu, stahují se rychle a intenzivně, ale rychle se unaví. 3. Přechodná vlákna – jsou dvojího druhu, jedna mají charakter bílých vláken, ale funkci

červených, nebo opačně. Sval je složen ze svalových vláken, která mají schopnost zkrácení až na třetinu jejich klidové délky. Vlákna se shlukují do snopečků, snopců a svalových bříšek. Každé vlákno je kryto buněčnou membránou s velkým množstvím vychlípenin, které vedou vzruch dovnitř. Vlákno obsahuje myofibrily členěné na sarkomery. Každou sarkomeru tvoří dva druhy bílkovin: spirálovitá vlákna aktinu a vlákna myozinu. V klidu se obě bílkoviny překrývají málo, ale při podráždění se do sebe rychle zasouvají šroubovitými pohyby a vytvářejí pevnou vazbu tzv. aktomyozin. Vzruch projde po vychlípeninách dovnitř vlákna, uvolní se vápník který aktivuje štěpení ATP a umožní stah. Aktin a myozin vytvářejí ve svalovém vlákně světlé a tmavé proužky. Podle toho vznikl název – příčně pruhované svaly. Kosterní svaly Kosterní svaly, jinak také svaly příčně pruhované, jsou závislé na naší vůli. Tyto svaly vykonávají všechny pohyby, které jsou řízeny centrálním nervovým systémem – nazýváme je pohyby volními. Kosterní svaly jsou hustě protkány vlásečnicemi a nervovými zakončeními. Svalová vlákénka – myofibrily – tvoří 50 % objemu svalové tkáně. Kosterní svaly se dělí na posturální (pomalé) a fázické (rychlé). 1. Svaly posturální – pomalé (stabilizační svaly) Svaly posturální jsou vývojově starší, mají tendenci ke klidovému zkracování, pomalu se unaví, jsou vytrvalé, mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější proti škodlivým vlivům, mají nižší práh dráždivosti, rychleji regenerují, jsou silnější, rychle se přizpůsobují různým


–1514

změnám. Tvoří je hlavně červená svalová vlákna. Svaly pracují nepřetržitě, v klidu i v pohybu. Používá se pro ně také název postojové svaly, protože se podílejí na správném držení těla ve vzpřímené poloze. Mají sklon ke zkracování, a proto se musí protahovat a uvolňovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. K jejich zkracování v pohybové aktivitě dochází v důsledku nedostatečného množství kompenzačních čili vyrovnávacích cvičení opačného charakteru. Jsou to cvičení relaxační a cvičení strečinková. Svaly se rovněž zkracují v důsledku nevyvážené, tedy neodborně vedené cvičební lekce. Chybná technika posilovacích a protahovacích cviků svalům ubližuje. Také příliš velké dávkování cviků bez ohledu na svalovou vybavenost cvičících způsobuje ve svalech opačný fyziologický rytmus, kterým rozumíme dodržování časově správných postupů svalových kontrakcí a svalového uvolnění. Co posturální svaly dělají i když to dělat nemají – podílejí se do značné míry na vadném držení těla, nadměrně se zapojují do pohybových programů. Jsou hyperaktivní, inklinují k nadměrnému zvyšování klidového napětí. Trpí hypertonií. Do skupiny posturálních svalů patří:.

svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře),

horní část trapézových svalů a zdvihač lopatky,

prsní svaly (velký i malý prsní sval),

zádové svaly, zejména v oblasti beder (bederní část vzpřimovačů páteře a čtyřhranný

bederní),

trojhlavý sval lýtkový, ohybače kyčle (sval bedrokyčlostehenní a dlouhá hlava čtyřhla

vého stehenního svalu),

přitahovače stehna,

ohybače kolenního kloubu (dvoukloubové svaly na zadní straně stehna). 2. Svaly fázické – rychlé Svaly fázické jsou vývojově mladší, snadno se unaví, mají horší cévní zásobení, jsou méně odolné proti škodlivým vlivům, pomalu regenerují, jsou slabší, jejich svalové napětí se snižuje až na 50 % jejich normální funkce. Tvoří je hlavně bílá svalová vlákna. Fyzickou prací, tělesným pohybem, musíme tyto svaly neustále nutit do pohybu. Chudý pohybový režim snižuje jejich svalové napětí, a pak svaly ochabují a slábnou. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnou tak, že jsou schopny pohybovat některou z částí pohybového ústrojí pouze na úrovni jejich hmotnosti. Nedokážou překonat zatížení i proti malému odporu. Proto je musíme neustále posilovat s důrazem na pohybovou přesnost. Co dělají fázické svaly i když to dělat nemají – nedostatečně se zapojují do pohybových programů. Jsou hypoaktivní, inklinují k nadměrnému snižování klidového napětí. Trpí hypotonií – ochabují.


Správné držení těla Do skupiny fázických svalů patří:

ohybače krku a hlavy,

mezilopatkové svaly (sval rombický a střední část svalu trapézového),

dolní část svalu trapézového,

svaly břišní,

velký, střední a malý sval hýžďový,

některé části natahovače kolenního kloubu (čtyřhlavého svalu stehenního),

svaly na přední a boční straně bérce. Oba svalové systémy musí být v rovnováze. Nestačí pouze posilovat fázické svaly, musíme protahovat současně svaly posturální, jinak dochází k funkční poruše svalové rovnováhy. Další funkce svalů a jejich pojmenování Stabilizační svaly nevykonávají samotný pohyb, ale pro pohyb vytvářejí podmínky. Udržují stabilitu – vzpřímený postoj pomocí posturálních svalů. Udržují např. končetinu v postavení, které je nejvýhodnější. Mezi hlavní svaly patří břišní a hýžďové svaly, hamstringy (svaly na zadní straně stehna), ohybače kyčle, svaly na zádech a ramenech a rotační svaly. Mobilizační svaly jsou svaly odpovědné za prováděný pohyb. Agonista je sval, který je pro určený pohyb rozhodující (dominantní). Antagonista je sval který provádí opačný, brzdivý pohyb. Agonista a antagonista si navzájem nesmí bránit v pohybu, záleží vždy na souhře této dvojice svalů. Podle toho bude konečný pohyb vypadat. Neutralizační svaly odstraňují nežádoucí směry pohybu a vedlejší pohyby, které mohou vzniknout činností antagonisty a synergisty. Fixátor stabilizuje, zpevňuje kosti v určitém postavení. Umožňuje svalům vykonat konkrétní pohyb. Např. svaly břišní znehybňují pánev, a tím umožňují svalu bedrokyčlostehennímu vykonat ohnutí v kyčelním kloubu. Synergysta je pomocníkem agonisty, ale nemá na pohyb rozhodující vliv. Spolupracuje při provádění určitého pohybu, např. při flexi v kyčelním kloubu se zapojují svaly bedrokyčlostehenní, hřebenový, přímý stehenní, krejčovský, dlouhý a krátký přitahovač, napínač povázky stehenní. Co dělají svaly Svaly a svalové skupiny mají při základním vzpřímeném postavení těla v každém pohybu různou úlohu. Podívejme se, které svaly při různých pohybech zapojujeme.

+


–1716

Pohyby hlavy

Kyv hlavy – přední část kývače.

Ohnutí hlavy – kloněné svaly, dlouhý sval hlavy.

Úklon hlavy – svaly mezi příčnými výběžky obratlů.

Otáčení hlavy – jednostranně šíjové svaly.

Záklon hlavy – zadní část kývače, šíjové svaly, trapézový sval. Pohyby trupu

Ohnutí trupu – přímý sval břišní.

Záklon a napřímení trupu – vzpřimovač trupu, čtyřhranný bederní sval.

Otáčení trupu – zevní šikmý břišní sval, vnitřní šikmý břišní sval.

Úklon trupu – čtyřhranný sval bederní.

Zvednutí lopatek – horní část trapézového svalu, zvedač lopatky.

Přitažení lopatek – trapézový sval, svaly rombické.

Odtažení lopatek – pilovitý sval. Pohyby horní končetiny

Vnitřní rotace horních končetin a přitažení – široký sval zádový.

Odtažení paže – deltový sval, nadhřebenový sval.

Zevní rotace paže – podhřebenový sval, malý oblý sval.

Vnitřní rotace paže – podlopatkový sval, velký oblý sval, široký zádový sval.

Předpažení – přední část deltového svalu.

Zapažení – zadní část deltového svalu, velký oblý sval, široký sval zádový.

Ohnutí v lokti – dvojhlavý pažní sval, pažní sval, vřetenopažní sval.

Natažení v lokti – trojhlavý sval pažní.

Natažení ruky a prstů, vztyčení ruky a prstů – zadní a palcová skupina svalů předloktí.

Ohnutí ruky a prstů – přední skupina svalů předloktí.

Roztahování a přitahování prstů – mezikostní svaly.

Pronace – trojhranný pronátor, supinátor.

Supinace – dvojhlavý sval pažní, čtyřhranný pronátor. Pohyby dolní končetiny

Přednožení v kyčli – bedrokyčlostehenní sval.

Zanožení v kyčli – velký sval hýžďový.

Zevní rotace kyčle – velký hýžďový sval, zevní rotátory.


Správné držení těla

SVALY – PŘEDNÍ STRANA TĚLA

svaly kloněné

sval deltový

sval hákový

dvojhlavý

sval pažní

hluboký

sval pažní

ohybače

zápěstí a prstů

krátký

přitahovač

dlouhý

přitahovač

napínač

povázky

stehenní

přímý sval

stehenní

sval

krejčovský

štíhlý

sval stehenní

dlouhý natahovač

prstů

dlouhý natahovač

palce krátký sval lýtkový

dlouhý sval lýtkový

přední sval holenní

čtyřhlavý

sval stehenní

velký přitahovač

sval hřebenový

sval

bedrokyčlostehenní

přímý

sval břišní

vnitřní šikmý

sval břišní

příčný

sval břišní

zevní šikmý

sval břišní

pilovitý

sval přední

velký sval prsní

malý sval prsní

zdvihač hlavy


–1918

SVALY – ZADNÍ STRANA TĚLA

hluboké svaly

šíjové

vzpřimovače trupu

a páteře

sval

podlopatkový

sval deltový

velký sval oblý

malý sval oblý

široký sval

zádový

čtyřhranný

sval bederní

napínač

povázky stehenní

dvojhlavý sval

stehenní

sval pološlašitý

sval poloblanitý

sval zákolenní

zadní sval holenní

dlouhý ohybač palce

dlouhý ohybač prstů

trojhlavý sval lýtkový

velký sval hýžďový

malý sval

hýžďový

střední sval

hýžďový

natahovače

zápěstí

a prstů

sval

podhřebenový

trojhlavý sval

pažní

svaly

rombické

sval trapézový

sval

nadhřebenový

zdvihač lopatky

horní část

trapézového svalu




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist