E-kniha: Posilování s balančními pomůckami - Radim Jebavý; Tomáš Zumr

Radim Jebavý, Tomáš Zumr

Posilování s balančními pomůckami

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 3676. publikaci

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Redakční a jazyková úprava Gabriela Janů

Sazba Květa Chudomelková

Fotografie Radim Jebavý, Tomáš Zumr

Počet stran 176

První vydání, Praha 2009

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

© Grada Publishing, a.s., 2009

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2009

Všechna práva, především právo na rozmnožování a šíření díla, stejně jako právo na

překlad, jsou vyhrazena. Žádná část tohoto díla nesmí být v jakékoliv formě – fotokopie,

mikrofilm nebo jiným způsobem – reprodukována bez písemného povolení vydavatelství,

též nesmí být použitím elektronických systémů zpracovávána, zálohována, rozmnožována

nebo šířena.

ISBN 978-80-247-2802-5

Autoři děkují Petře Zumrové, Daně Jebavé, Miroslavu Jebavému a Bohumíru Zoubkovi

za zvládnutí role figurantů a firmě Draps za poskytnutí oblečení pro figuranty.

4–5

Obsah Úvod .....................................................................................................................................................................................7

Teoretická část .......................................................................................................................................................9

Postura ..................................................................................................................................................................9

Stabilita a rovnováha ..................................................................................................................................9

Koordinační schopnosti ......................................................................................................................... 10

Silové schopnosti ........................................................................................................................................ 11

Posilování a zpevňování .......................................................................................................................... 11

„Core training“ .............................................................................................................................................. 12

Balanční pomůcky ....................................................................................................................................... 15

Bezpečnost a rady při cvičení ...........................................................................................................26

Praktická cvičení ................................................................................................................................................28

Dolní končetiny ..............................................................................................................................................28

Tr u p ........................................................................................................................................................................ 84

Horní končetiny a trup ......................................................................................................................... 122

Cvičení ve dvojici ........................................................................................................................................ 160

Cvičení se speciálním zaměřením .................................................................................... 169

Závěr ..............................................................................................................................................................................174

Literatura .................................................................................................................................................................174

6–76

Úvod

Jedním z kondičních faktorů sportovní přípravy, kterému je věnována velká pozornost,

je rozvoj silových schopností. Komplexní rozvoj všeobecných silových schopností i rozvoj

specifických oblastí síly, které využije jedinec pro svůj výkon primárně, patří neodmyslitelně

do tréninkového procesu. Z prostředků využívaných k rozvoji silových schopností jsou

nejčastěji používána cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích a cvičení

s hmotností těla. Méně známá je však možnost využití balančních pomůcek, buď jako

alternativy k tradičnímu posilování, nebo jako doplňku k zefektivnění či změně obtížnosti

již zavedených cvičení. Domníváme se, že tyto balanční pomůcky mají poměrně velký

potenciál, mohou posunout silovou přípravu a rovnováhu sportovců kvalitativně o kus

vpřed, zlepšit funkci hlubokého stabilizačního systému a nepřímo přispět k vyšší spor

tovní výkonnosti.

Příroda nás obdařila silou a rovnováhou. Dokud jsme mladí, věnujeme těmto vlastnos

tem zřídka příliš pozornosti, a to až do doby, než je začneme ztrácet. Během stárnutí

přicházíme o sílu a rovnováhu většinou z důvodu neaktivity. Čím lepší smysl pro rovnováhu

máme, tím lépe se nám daří, ať jsme špičkoví atleti, nebo jen obyčejní lidé věnující se

denním aktivitám. Pro řadu sportovců je dobrá rovnováha nezbytnou podmínkou jejich

úspěchu. Rychlé reakce mohou být popsány jako schopnost těla reagovat na nenadá

lou změnu situace nebo vnější sílu. Při sportu jsou rychlé reakce často rozdílem mezi

úspěchem a porážkou.

Mnoho lidí si neuvědomuje, že rovnováha se dá zlepšit tréninkem a že jednoduché cviky

na rovnováhu mohou přispět k rychlosti jejich reakcí. Tato kniha obsahuje kromě krátkého

teoretického úvodu především konkrétní soubory cviků s využitím celé řady balančních

pomůcek, které se mohou stát inspirací ke zlepšení tělesné kondice.

–98

Teoretická část

Postura

Posturou označujeme zaujmutou polohu těla i jeho částí v klidu (před pohybem a po jeho

ukončení). Kromě stálé, neměnící se polohy těla v prostoru zároveň obsahuje i dynamiku,

tj. proces udržování polohy těla vůči měnícím se podmínkám okolí.

Držení těla je specifická záležitost každého jedince. Neexistují dva jedinci se stejnou

posturou. Determinanty, ovlivňující držení těla každého jedince, jsou struktura a velikost

kostí, pozice kostních výstupků, zranění a nemoci, životní zvyky a duševní stav.

Stabilita a rovnováha

Termínem stabilita označujeme míru úsilí potřebného k porušení rovnováhy ležícího

tělesa v gravitačním poli. Schopnost udržovat stabilitu v podmínkách nestability patří

k základním pohybovým dovednostem. Tato dovednost se vytváří většinou podvědomě,

ale lze ji i zdokonalit vědomým učením.

Naše svaly reagují na jakoukoliv změnu s využitím proprioreceptorů (nacházejí se ve sva

lech, šlachách a kloubech), exteroreceptorů (nacházejí se v kůži), rovnovážného ústrojí

ve vnitřním uchu a vizuálních vjemů při otevřených očích za účelem stabilizace a udržení

rovnováhy. V této souvislosti je třeba zmínit termíny „statická“ a „dynamická“ rovnováha,

které nemají vliv jen na vzhled pohybu, ale i na funkci těla, ekonomiku úsilí a optimální svalo

vý tonus. Elliott (1999) poukazuje na důležitost udržování statické a dynamické rovnováhy

ve výzkumu, který provedl na běžcích s rozličnými posturálními defekty, jako je svalová

slabost axiálního systému a svalové nerovnováhy. Ty mohou vést k dalším problémům,

např. k přílišnému vtáčení chodidel a plochým chodidlům, k nadměrné pronaci při běhu

a tím k možnému zranění. Oslabení pánevních svalů může vést k zánětu tíhových váčků

na trochanteru (chocholíku) nebo k přílišnému napětí v kyčelní oblasti. Elliott doporučuje

zařadit do tréninkového programu cvičení přispívající ke správnému držení těla. Využít

se dají cvičení na rozvoj rovnováhové schopnosti na nestabilních plochách.

Trojan et al. (2005) udává i termín statická rovnováhová schopnost, která se uplatňuje,

když je tělo téměř v klidu a prakticky nedochází ke změně místa. Může se jednat o stoj

na labilní podložce. Charakteristické znaky statické rovnovážné polohy:

n poměrně rozsáhlá opora základny,

n nízká poloha těžiště (břemena),

n těžiště (břemeno) ve vertikální linii, která se snižuje do oblasti opory pokud možno

směrem ke středu.

Teoretická část

Trojan et al. (2005) udává termín dynamická rovnováhová schopnost, která se uplatňuje

zejména v situacích, kdy dochází k rozsáhlým, často i rychlým změnám polohy a místa

v prostoru. Charakteristické znaky dynamické rovnovážné polohy:

n úzká opora základny,

n stabilita nezávisí nutně na vertikální linii procházející těžištěm (břemenem) vedoucím

skrz místo opory.

Trénink rovnováhy

Za účelem tréninku rovnováhy musíme posouvat těžiště mimo základ podpory. Statický

trénink rovnováhy vyžaduje, abychom drželi stálou pozici těla a udržovali stálou polohu

těžiště ve vztahu k podložce. Po zvládnutí udržení statické rovnováhy se může začít

s tréninkem dynamické rovnováhy.

Dynamická rovnováha začleňuje přidání pohybů do stran, nahoru a dolů i pohybů rotač

ních, při kterých dochází ke změnám polohy a místa v prostoru.

Reaktivní trénink – akce a reakce je z uváděných variant nejobtížnější. Rychlé, dynamické

pohyby, jako jsou externí vychýlení těžiště (i opakovaně) a kinetická energie předmětu,

vyzývají tělo, aby okamžitě reagovalo na tyto změny. Po zvládnutí tohoto druhu tréninku

jsou svaly připraveny na mnoho životních nepředvídatelných situací.

Koordinační schopnosti

Koordinační schopnosti představují třídu motorických schopností, které jsou podmíněny

především procesy řízení a regulace pohybové činnosti. Představují upevněné a gene

ralizované kvality průběhů těchto procesů. Jsou výkonovými předpoklady pro činnosti

charakterizované vysokými nároky na koordinaci.

V případě „pohybové koordinace“ jsou uváděny do souladu především dílčí pohyby či

pohybové fáze tak, aby vytvořily harmonický celek pohybového aktu. Velmi důležitý je blízký

vztah koordinace a silových schopností.

Intramuskulární koordinace (vnitrosvalová koordinace) přímo ovlivňuje úroveň naší

síly, která představuje aktivační schopnost jednotlivých svalových buněk v rámci jednoho

svalu. Pokud zvedáme jen lehké závaží, je třeba k překonání odporu aktivovat jen málo

svalových buněk. Zvedáme-li těžké závaží, aktivujeme velké množství svalových buněk.

Každé svalové vlákno podléhá principu „všechno, nebo nic“, což znamená, že svalové

vlákno buď úplně kontrahuje, nebo zůstává nečinné. Intramuskulární koordinaci lze

trénovat. Mobilizováním dosud neaktivních svalových vláken je možné tuto schopnost

zlepšit. Výsledkem je větší síla daného svalu bez zvětšení jeho objemu.

Intermuskulární koordinace (mezisvalová koordinace) představuje souhru více svalů,

které se podílejí na jednom určitém pohybu. Pokud je tato koordinace dobře natrénova

ná, pozitivně se to projevuje na sledu našich pohybů, protože v takovém případě pracují

všechny zúčastněné svaly v souhře, kontrahují a uvolňují se. Pohyb je pak ekonomický

a vypadá jako plynulý.

–1110

Silové schopnosti

Komplex silových schopností, které pro zjednodušení označujeme zkráceně termínem

„síla“, tvoří významnou komponentu fyzické zdatnosti. Rozvoj síly je vždy podstatnou

součástí kondičního tréninku.

Členění silových schopností

Rozdělují se podle vnějšího projevu, způsobu uvolňování energie nebo podle způsobu

využití svalové práce při specifických pohybových činnostech:

Maximální síla – je největší síla, kterou je schopen vyvinout nervosvalový systém při

maximální volní kontrakci.

Rychlá síla – je schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového

impulzu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat.

Startovní síla – je velikost síly, která byla dosažena do 50 milisekund od zahájení

kontrakce, tedy schopnost dosáhnout vysoké úrovně síly již na začátku kontrakce v co

nejkratším čase.

Explozivní síla – vyjadřuje schopnost dosáhnout maximálního zrychlení v závěrečné fázi

pohybu.

Reaktivní síla – umožňuje svalový výkon, při kterém se uplatňuje cyklus protažení a ná

sledného zkrácení svalu, který vyvolá zvýšení silového impulzu.

Vytrvalostní síla – jde o schopnost uplatňovat svalovou sílu opakovaně po delší dobu

bez výrazného snížení její úrovně.

Posilování a zpevňování

Na tomto místě je vhodné objasnit pojmy „posilování“ a „zpevňování“. Zmíněná slova

nejsou synonyma, i když jsou významově velmi blízká. Kondiční a vytrvalostní zpevňování

svalů probíhá jiným způsobem než klasické posilování.

Účelem zpevňovacích cvičení není posilování, ale stimulace způsobilosti zpevnit tělo

jako celek. Cílem je stimulovat svalstvo k tonizaci. K tomuto účelu jsou vhodné například

krátké izometrické výdrže, kolébavé pohyby zpevněného těla nebo lokální pohyby určitého

tělesného segmentu bez souhybů trupu.

Zpevňováním se sval celkově zpevňuje a postupně může i měnit svůj tvar. Posilování je

založeno na větším rozsahu pohybu (např. kliky, dřepy), kdy sval získává především sílu

k jednorázovému výkonu a rychleji mění svůj tvar.

Teoretická část

„Core training“

Posilování tělesného jádra (core training) patří k relativně novým pojmům v kondičním

tréninku. Principem je zpevnění (aktivace) určitých svalů, které vede ke stabilitě axiálního

systému, možnosti vyvinutí větší síly na periferiích a lepší ekonomice pohybu. Zakladatele

tohoto systému cvičení nelze s jistotou určit. Přisuzovat někomu prvenství v „objevu“

„core trainingu“ by nebylo korektní, vzhledem k tomu, že se současně vyvíjel na různých

místech a z různých cvičebních technik. Původně vychází z jógy, techniky Pilates a bojových

umění, ale v dnešní době zahrnuje široký záběr cvičení s různými pomůckami.

Charakteristické efekty praktikování „core trainingu“:

n zvětšení integrity svalstva bedro-kyčlo-pánevního komplexu,

n zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů,

n zlepšení svalové rovnováhy,

n dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu

sil mezi dolními a horními končetinami),

n přestavba svalové struktury jádra.

Vymezení pojmu

Mnoho autorů definuje tělesné jádro jako množství různých svalů, které stabilizují páteř

a pánev a spravují celou délku trupu. Za tělesné jádro považují oblast, kde se v klidném

postoji nachází těžiště. Jde o systém svalů, které stabilizují polohu a pohyb pánve a pá

teře. Tato oblast je zodpovědná mimo jiné za stabilizaci, vytváření a převod síly během

kontaktu chodidla s pevnou podložkou. V jádru je při stoji (v klidu) umístěno těžiště těla

a jsou v něm zahájeny všechny pohyby.

Svaly tělesného jádra

Seznam svalů, které tvoří tělesné jádro, není pevně vymezen. U různých autorů se soupis

svalů mírně liší. Nejčastěji se mezi stabilizátory tělesného jádra a segmenty tvořící základ

převodu energie ze středu těla do končetin zahrnují tyto svaly nebo svalové skupiny:

1. svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný),

2. vzpřimovače trupu,

3. svaly hýžďové (velký, malý, střední),

4. hruškovitý sval,

5. dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý,

6. ohybače a přitahovače kyčle.

Někteří autoři k výše jmenovaným svalům a svalovým skupinám přidávají i svaly dna

pánevního a poukazují na podstatné souvislosti mezi jednotlivými svaly tělesného jádra.

Za další svaly jádra jsou označovány čtyřhlavý sval bederní a velký sval zádový.

–1312

Funkce tělesného jádra

Svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových segmentů.

Udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují nám vytvářet si a udr

žovat pohybové vzorce.

Význam zpevňování tělesného jádra

n zvyšuje se dynamická posturální stabilita,

n zabezpečuje se patřičná svalová rovnováha a kloubní pohyblivost,

n dovoluje i funkční vyjádření síly,

n poskytuje skutečnou (hodnotnou) stabilitu bedro-kyčlo-pánevnímu komplexu, která

dovoluje optimální neuromuskulární využití zbytku kinematického řetězce.

Spektrum svalů spadajících do oblasti jádra má celou řadu praktických

funkcí

n schopnost jedince vzpřímeně stát (chodit),

n kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem),

n přenášet energii (vliv na produkci síly),

n přesunovat tělesnou hmotnost,

n distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů...),

n ochraňovat páteř a vnitřní orgány.

Rizika způsobená nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem, poranění

a zdravotní újmy

n bolesti spodní části zad, především v bederní a (nebo) křížové oblasti,

n natažení abdominální oblasti,

n natažení třísla,

n natažení ohybačů, adduktorů, abduktorů stehna,

n vychýlení pánve.

Eventuální výkonnostní újmy

n špatná mechanika (způsob) chůze,

n špatné postojové (posturální) uspořádání,

n chabá převoditelnost síly z dolních končetin na horní a naopak,

n neschopnost zpomalit či zrychlit s minimální časovou ztrátou a ztrátou síly,

n neschopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu.

Teoretická část „Core training“ a balanční techniky Každá poloha či pohyb se dají považovat v důsledku gravitace za jistou míru balancování. Platí tedy, že i statická poloha má svou dynamiku, kdy musíme koordinovaně zapojovat jednotlivé svaly tak, abychom danou polohu vybalancovali a udrželi. Zmenšíme-li plochu opory a ztížíme stav balancování, bude tato činnost ještě intenzivnější. Koordinační schopnosti umožňují sportovci efektivně realizovat pohybový potenciál a úroveň kondičních schopností vytváří předpoklad pro racionální využití koordinačních schopností. Formou balančních cvičení je možné rozvíjet současně pohybové schopnosti z obou strukturálních skupin. Při „core trainingu“ působíme u balančních technik proměnlivou silou, která nám umožní setrvat (balancovat) v nestabilní poloze. Výběr z pravidel pro balanční techniky n cvičení provádíme v relativně statickém nebo vedeném režimu, aby byl efektivně využit

účinek zpětnovazební kontroly pohybu, n zařazujeme cviky jak lokálního, tak celostního charakteru, kdy balancujeme polohu

celého těla nebo jeho částí vůči zemi, n ve smyslu zapojování končetin volíme jak symetrické, tak asymetrické pohyby, n volíme především cviky, u nichž lze využít kumulativní účinek této techniky, kdy sou

časně rozvíjíme kondiční i koordinační pohybové schopnosti, n modifikujeme cvičení omezením senzorických vjemů nebo je provádíme po předchozí

zátěži, n dbáme na správné držení těla ve výchozí poloze, protože jenom tak mohou kladné

podněty vyvolat náležitý efekt, n balanční cviky nejsou cíleny jako protahovací cvičení, jestliže k protahování dochází,

je to vedlejší efekt. Cvičení, která jsou součástí „core trainingu“, můžeme zaměřit buď na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Balanční trénink zahrnuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o udržení správné polohy těla nebo tělesných segmentů ve statické pozici či o udržení správné polohy těla nebo tělesných segmentů při dynamickém cvičení. Kontraindikace balančních cvičení Zdravotní stav by měl vyšetřovat a posuzovat lékař nebo fyzioterapeut. Funkci opěrného a podpůrného systému (hypermobilitu, svalové nerovnováhy, zkrácené a oslabené svaly, blokády atd.) posuzuje k tomu určená osoba aspekcí, palpací a funkčními svalovými testy. Vyšetřuje stabilitu (na obou i na jedné dolní končetině), v chůzi apod. Kontraindikace balančních cvičení v zásadě nejsou, ale balanční techniky nejsou vhodné při akutních bolestivých a zánětlivých stavech, u úplné ztráty povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšené spasticity.

–1514

Dříve, než cvičení s balančními pomůckami zařadíme do tréninkového programu,

je nutné nejprve zvládnout požadovaný pohyb nebo souhru pohybů na pevném (stabil

ním) podkladu. Až po koordinačním zvládnutí celého pohybu je možné přejít k balančním

pomůckám. Chybné provedení v neztížených podmínkách na stabilní ploše se může

převést nebo prohloubit při balančních technikách. Chybně zafixovaný pohyb může vést

ke zdravotním potížím svalového aparátu, může se projevit na technice běhu a další

pohybové činnosti.

K lepšímu vnímání polohy a pohybu dochází, pokud cvičíme na balančních úsečích na

boso, kdy chodidlo je v přímém dotyku s labilní plochou. Při sportovním tréninku však

většinou cvičíme v obuvi.

Balanční pomůcky

Balanční pomůcky, využívané hojně v „core trainingu“, rozvíjejí svalovou koordinaci, od

straňují svalovou nerovnováhu, podporují uvědomění si polohy těla a v neposlední řadě

slouží ke zpestření a zkvalitnění posilovacího tréninku.

Principem balančních technik je zmenšení plochy opory a v důsledku toho navození sta

vu „balancování“, což můžeme vnímat jako koordinované zapojování svalových smyček,

abychom nemaximální silou dosáhli cílených poloh nebo setrvali v relativně labilní poloze.

Balancování podporuje rozvoj statických i dynamických rovnovážných schopností a lze

ho také vnímat jako specifické posilování s vlastní nebo přidanou hmotností, které je

potřebné pro většinu sportů. Zachování stability vychází z nácviku racionálního způsobu

držení těla, které odpovídá biomechanickým principům. Cvičení probíhají jak ve statickém

režimu (vyvažování polohy), ve vedeném režimu (pomalým řízeným pohybem přecházet

z jedné definované polohy do druhé a zpět), tak i v dynamickém režimu (rychlý pohyb

určitého tělesného segmentu je prudce zastaven v labilní poloze).

K realizaci takových cvičení používáme nejrůznější nafukovací akupresurní balanční

čočky, dřevěné a plastové úseče (točny) různých velikostí z kombinovaných materiálů,

pevné (vodorovné i šikmé) kladiny, překlápěcí i volně zavěšené lávky, plné míče, buliny,

velké nafukovací míče, malé měkké nafukovací míče, masážní míčky, vodní válce, pěnové

válce, podložky, malé trampolíny a řadu dalších náčiní i nářadí nebo kombinaci těchto

pomůcek i s klasickými nakládacími osami a jednoručními činkami. To ovšem nezname

ná, že v „core trainingu“ musíme pracovat pouze s balančními pomůckami. Rovnováhu

a sílu lze rozvíjet i bez jakéhokoliv zařízení.

Následující výčet pomůcek nemá za úkol vyjmenovat všechny dostupné balanční pro

středky na trhu. Řada pomůcek se původně využívala k rekonvalescenci poúrazových

stavů. Pomůcky fungují na stejném principu pod různými názvy. Popsány jsou hlavní typy

nejpoužívanějších prostředků, které se osvědčily a jsou používány např. v atletickém

tréninku k rozvoji silových a koordinačních schopností.

Teoretická část

Aquahit (vak plněný vodou)

Vak plněný vodou je tréninková a rehabilitační pomůcka s proměnným úchopem, využíva

jící efektu volně pohyblivé zátěže. Tuto tréninkovou pomůcku používají v České republice

sportovci řady sportovních odvětví na vrcholové úrovni. Inspirací pro vznik posilovacích

vaků s pohyblivou zátěží byly pytle plněné pískem, které užívali sportovci již ve sportovní

prehistorii. Nahrazením plnicího média vodou se zvýraznil efekt nestabilní zátěže. Její

překonání vyžaduje nejen fyzickou sílu, ale rozvíjí i smysl pro rovnováhu, koordinaci

a správné časování jednotlivých fází pohybu. Funkční impulzy, které vycházejí z jakékoliv

manipulace s náčiním, již samy o sobě aktivují přirozené pohybové mechanismy, které

mohou být potlačeny jednostranným tréninkem. Napouštěcí ventil umožňuje operativně

upravovat zátěž podle silových schopností cvičícího od několika dkg do 20 kg. Cvičení

vyžaduje silovou aktivitu zaměřenou nejenom na překonání váhy vody, ale zároveň i na

vyrovnávání silového působení pohyblivé zátěže. Pohyb zátěže v zavřeném prostoru klade

při cvičení velké nároky na koordinaci, rovnováhu a rytmus pohybu. Intenzita cvičení je

dána vlastní zátěží, ale hlavně pracovním nasazením sportovce (rychlostí provedení).

Přestože může dosahovat maximálních hodnot, omezuje nízká absolutní váha náčiní

nebezpečí zdravotního poškození. Pohyb vody v uzavřeném prostoru vyvolává náraz na

stěnu vaku při změnách směru. Jeho důsledkem je následná aktivace velkého množství

svalových vláken tak, jak je tomu při použití plyometrické metody posilování. Cvičení

s aquahitem podporuje vytváření kineziologicky správných pohybových stereotypů. Má

mnohostranné použití při rozehřátí, rozcvičení, koordinačních cvičeních, odhodových

a speciálních silových cvičeních.

Aerobar

Aerobar (známý také pod pojmem bodyblade) je pružná laminátová planžeta s rukojetí

uprostřed. Vyrábí se v různých délkách i profilech (plochá planžeta nebo tyčový profil)

a s různou pružností. U některých modelů jsou na koncích připevněna posuvná závaží,

+

–1716

pomocí kterých lze měnit rozsah kmitání a jeho amplitudu. Účelem je rozkmitat aerobar

v konkrétní definované poloze a po určitý čas v této činnosti pokračovat. Snahou je, aby

k rozkmitání nedocházelo jen pohybem paží, ale tam, kde to jde (dle konkrétní polohy),

pohybem celého těla. Tím zapojíme více tělesných segmentů a zvýšíme účinnost cvičení,

jejichž efekt je zaměřen nejen na rozvoj svalové vytrvalosti, ale jejichž přínos lze spatřovat

i ve stimulaci posturální stability a balančních schopností v labilních polohách. Aerobar

není limitován použitím v tělocvičně, lze jej použít např. i na atletické dráze pro speciální

běžecká cvičení. Využívá pouze režimu modifikované izometrické kontrakce. K rozkmitání

planžety dochází krátkými protisměrnými pohyby pokud možno celého těla, kdy se úhly

mezi tělesnými segmenty mění jen minimálně. Můžeme cvičit jak s jednou, tak současně

se dvěma planžetami nebo využít aerobar v kombinací s jinými balančními pomůckami.

Balance step (malé balanční polokoule)

Jedná se o dvě malé pryžové polokoule, připevňované pomocí pásků na suché zipy ke cvi

čební obuvi. Balance step (v angloamerické literatuře i pod pojmem Balance paws) je

jednoduchá balanční pomůcka, která působí komplexně na harmonickou činnost svalstva

celého organismu. Pomáhá rozvíjet pohybové dovednosti, cit pro rovnováhu, reakční

schopnost, svalovou sílu a pohybovou koordinaci. Předností je malá velikost, skladnost,

nízká hmotnost, nezávislost na velikosti obuvi.

Pro tréninkové využití je typické umístění balančních polokoulí v přední polovině obuvi. Čím

blíže ke špičce boty, tím je cvik účinnější a náročnější. Posuneme-li polokoule do centra

podélné osy chodidla, získáme balanční prostředek, který má preventivní a léčebný účinek

na hluboké zádové svaly kolem páteře a na hlezenní i kolenní kloub.

Ošťádal (2007) na webových stránkách výrobce uvádí následující postup a doporuče

ní: při použití se balance step nejprve upevní pásky se suchými zipy na obuv s pevnou

podrážkou na střed předpokládaného těžiště nohy. Další postup, který je nutný při tomto

cvičení dodržovat:

1. zformovat „malou nohu“ (aktivace musculus quadratus plantae, dále dlouhých i krát

kých flexorů nohy při vytváření zvýrazněné klenby nohy),

2. mírně pokrčit kolena,

3. vědomě zpevnit držení pánve stahem břišních a hýžďových svalů,

uchycení na obuvi pro tréninkové využití

Teoretická část 4. hlavu držet vzpřímeně, ramena stáhnout dolů, 5. kontrolovat pánev v bočném směru, tzn. spojnice obou kyčelních kloubů zůstává

vodorovně, 6. chodidla klást rovnoběžně. Mezi nejčastější chyby při cvičení patří: n nedokonalá korekce chodidla (hlavně ohýbání prstů), n vytáčení chodidel zevně a chybějící fixace pánve (většinou kvůli ochablým břišním

a hýžďovým svalům). Nejprve je vhodné nacvičovat stoj a přešlapování na místě s pevnou oporou. Pak teprve chůzi s krátkými, rychlými kroky s rychlou frekvencí přenášení váhy z jedné dolní končetiny na druhou. Při dobrém zvládání všech těchto základních prvků lze přistoupit ke složitějším variacím a cvikům jako jsou např. stoj na jedné končetině, výpady dopředu a do stran, výskoky nebo kombinace balance stepu s jinými balančními pomůckami. Balanční kulové úseče Balanční úseče (točny) vznikly v padesátých letech 20. století v USA pod názvem „wobble board“ a stále se vyvíjejí. V současné době se vyrábějí v různých modifikacích podle účelu, tvaru, velikosti a v širokém cenovém rozmezí. Nejčastěji používanými materiály jsou dřevo a tvrdý plast. Uplatňují se i úseče z měkčeného PVC, vinylu nebo pryže. Svrchní část úseče je většinou z hladkého, neklouzavého povrchu nebo s akupresurními výstupky. Spodní část má tvar polokoule, což dovoluje pohyb v rozsahu v 360° (labilitu do všech stran) a vychýlení osy většinou o 10 až 20°. Kulové úseče se původně používaly v rámci rekonvalescence poúrazových stavů, stále více jsou ale používány k nácviku senzomotoriky a ke stimulaci silových schopností v rámci „core trainingu“. Pro zvládnutí složitějších cvičení je nutné nejprve zvládnout korigovaný stoj na obou dolních končetinách. Základem je stabilizovaná výdrž po dobu několika sekund. Později

pohled zespodupohled zboku

–1918

náročnost cvičení zvyšujeme přidáním pomalých a pak rychlých postrků, které mají cha

rakter nárazu (provádí je druhá osoba), přidáním pomalých podřepů s výdrží, přidáním

doprovodných pohybů dolními končetinami, popřípadě můžeme provádět pohyby hlavou

a trupem. Následuje nácvik korigovaného postoje na jedné končetině. Náročnost cvičení

zvyšujeme stejnými prvky jako při stoji na obou dolních končetinách. Po zvládnutí těchto

základních dovedností můžeme přistoupit na složitější varianty cvičení, např. dynamické

provedení podřepu na dvou balančních úsečích nebo výpady na balanční úseč s osou

(závažím) na zádech. Na úsečích nemusíme pouze stát nebo na ně došlapovat, lze na

nich i sedět, ležet, provádět vzpor atd. Možná je i chůze po různě od sebe vzdálených

balančních úsečích (zpravidla jsou používány tzv. balance step set – balanční úseče

o průměru 10–15 cm). Z důvodu účinnějšího dráždění receptorů chodidla je doporučo

váno cvičení naboso, při náročnějších cvičeních kondičního charakteru s přidanou zátěží

doporučujeme dobře padnoucí obuv s neklouzavou podrážkou.

Balanční kulové úseče lze pořídit v různé kvalitě zpracování z rozličných materiálů

a s různým poloměrem polokoule, od jednoduchých dřevěných přes kombinaci materiálů

s protiskluzovými pásky nebo akupresurními výstupky na svrchní části až ke „skládacím“,

kde si poloměr zakřivení úseče měníte podle aktuální potřeby.

Balanční válcové úseče

Balanční válcové úseče (rocket boards) mají podobnou historii jako úseče kulové. Vyrábějí

se nejčastěji ze dřeva nebo tvrdého plastu s protiskluzovou vrchní částí. Spodní část je

válcová s různým poloměrem zakřivení a naléhá ve střední čáře k podlaze.

Válcová úseč umožňuje pohyby nohou ve smyslu dorzální a plantární flexe (antero-pos

teriorní pohyb) a ve směru přechodu do valgózního či varózního postavení nohy (latero

-laterální pohyb). Takový pohyb dovoluje jen částečnou rotaci okolo příčné osy. Vzhledem

k tomu, že válcová úseč je stabilnější než kulová, je vhodné začít na ní při seznamování

se s labilními plochami a později přejít k úseči kulové. Stejně jako u kulové úseče nacvičí

me korigovaný stoj nejprve na obou, posléze na jedné dolní končetině. Poté zařazujeme

složitější cvičení se zátěží nebo kombinaci balančních pomůcekVyužití je podobné jako

u úsečí s kulovou podstavou.

Teoretická část Zvláštní kapitolou jsou válcové úseče sestávající z desky (většinou obdélníkového nebo elipsovitého tvaru) a samostatného válce různého poloměru („rocker roller board“). Dovolují pohyb válce po spodní části desky a balancování ve více směrech. Jsou oblíbené zejména u snowboardistů a surferů, protože simulují rovnováhové požadavky při jízdě. Vzduchové úseče (podložky)

Podložky kruhového nebo oválného tvaru („disc pillow“)

v podstatě patří mezi balanční úseče. Jsou naplněny

vzduchem, čímž se zvyšuje jejich nestabilita ve všech

směrech. Jsou vyrobeny z měkkého plastového materiálu

různé tuhosti opatřeného na svrchní části protiskluzovým

povrchem pro senzomotorickou stimulaci. Dají se použít

tam, kde kulové válcové úseče. Ventilek pro regulaci vzdu

chu nám umožňuje stanovit větším či menším nahuštěním

balanční pomůcky obtížnost cvičení. Na stejném principu

je k dostání řada produktů. Další vzduchové podložky fungují na principu spojených nádob. Většinou se jedná o dva oddělené vzduchové polštáře spojené stabilizační deskou. Bývají opatřeny přepouštěcím ventilkem, při jehož uzavření se polštáře chovají jako dvě nestabilní plochy. Vhodné jsou zejména pro rozvoj rovnováhy, koordinace a posilovací trénink dolních končetin. Mezi populární úseče plněné vzduchem patří v poslední době balanční polokoule (známá také jako „bosu“). Jedná se o kulový vrchlík z měkkého plastu uzavřený rovnou plošinou z tvrdého materiálu. Může být používán vyklenutou stranou nahoru i dolů. Pokud spočívá na rovné základně, může se na něm cvičit podobně jako na fitballu, balančních polštářích či overballu. Když je převrácen kulatou stranou dolů, stane se z něj nestabilní, vratká plocha, která má využití jako ostatní kulové úseče.

obrácená balanční polokoulebalanční polokoule

vzduchové úseče (podložky)