Kniha: Posilování kloubní kondice -- Centračně-stabilizační cvičení - Petr Tlapák

Příklady silového výdechu při tlacích a rozpažkách

Je vhodné, abychom již zvládnuté stažení ramen od uší se silovým výdechem, které jsme se naučili v poloze vzpažení, opakovali v jiných situacích. Např. všechny druhy tlaků v lehu můžeme začítnácvikem, který vidíme na obr. 80, 81 a který může bezprostředně navazovat na předešlá cvičení.

V lehu na zádech pokrčmo s nohama na zemi (obr. 80) dochází k tlaku jednoruční činkou. Začínáme raději jednoruč, jak bylo vysvětleno v úvodu. Jedna ruka trenéra buď pomáhá pohybu činky nebo klade odpor proti pohybu do extenze v lokti (cílová poloha je předpažení) a druhá hlídá stažení žeber dovýdechové polohy (obr. 81). Během tlaku vzhůru s výdechem občas přesuneme pozornost na staženíramene od ucha, ale hlavně hlídáme zatnutí šikmých břišních svalů, aby nedošlo k převaze aktivity přímého svalu břišního a podsazení pánve.

Zvládneme-li cvičení jednoruč, posuneme se výkonnostně výše a začneme nácvik obouruč, jakvidíme na obr. 82. V kyčlích, kolenou a hlezenních kloubech je nyní pravý úhel, kolena jsou od sebevzdálenější než je šířka kyčlí. Kotníky by naopak měly být blíže než šířka pánve. Poloha připomíná častou kloubní konfiguraci dítěte ve věku přibližně tří měsíců, proto jí říkáme „model 3M“.

Zvládne-li cvičenec polohu zobrazenou na obr. 82–84 (model 3M), dovolíme mu, aby tuto polohupoužil k nácviku silového výdechu. Nezapomeneme na zatínání šikmých břišních svalů. Pro začátečníka, který tříměsíční model nezvládne, je vhodnější položit si nohy na stěnu (obr. 85) nebo na lavičku aterve později mu dovolíme držet je zvednuté bez opory. Začínáme s jednoručkami v předpažení (obr. 82) a kontrolujeme pohyb jednoruček kolem uší (obr. 83, 84), stažení ramen od uší a protažení hlavytemenem od těla. Spouštění činek je doprovázeno „opatrným“ nádechem, nelze však dodržet, aby bylsměrován pouze do dolního břicha. Už bylo několikrát vysvětleno, že by nebylo dobré vehementně přetlačovat napětí břišní stěny a způsobit si např. tříselnou kýlu. Průchod spodní polohou (úvratí) pohybu (obr. 84) by neměl být spojen se švihem. Švihnutí („švindl“, cheating) zvyšuje nebezpečí poranění loketních kloubů. Zpětný výtlak po obloučku do předpažení nastává po kratičké prodlevě v dolní poloze, kde kontrolujeme nastavení kloubů a již zmíněného zatnutí šikmých břišních svalů. Teprve potom začíná nejdůležitější fáze cviku, kdy jsou zvedány činky vzhůru po té samé dráze po které byly spouštěny.

Další ztížení silového výdechu představuje cvičení jednoruč, kdy dochází k řetězení svalů v šikmých (diagonálních) řetězcích. Trenér je může zdůraznit tím, že svou dlaň opře o koleno, které je na druhé straně než cvičící ruka (obr. 86). Dochází nejen ke stabilizaci předozadní, ale také k diagonální.

52 2. NÁCVIK DÝCHÁNÍ

Obr. 80: Tricepsový tlak jednoruč –

dolní poloha

Obr. 81: Dokončení tricepsového tlaku

jednoruč s kontrolou trenéra

53

Obr. 82, 83, 84: Tricepsové tlaky oběma rukama

s jednoručkami ve 3M

Obr. 85: Cvičení s jednoručními činkami s oporou

nohama o stěnu

Obr. 86: Tlakem na koleno navodí trenér zapojení

diagonálních svalových řetězců