načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Kniha: Plavání - anatomie -- Váš ilustrovaný průvodce k dosažení síly, rychlosti a vytrvalosti - Ian McLeod

Plavání - anatomie -- Váš ilustrovaný průvodce k dosažení síly, rychlosti a vytrvalosti
-15%
sleva

Kniha: Plavání - anatomie
Autor: Ian McLeod
Podtitul: Váš ilustrovaný průvodce k dosažení síly, rychlosti a vytrvalosti

Naučte se energičtějším startům, rychlým obrátkám a ještě rychlejšímu pohybu! Zvyšte výkon a zefektivněte svůj plavecký způsob! Ušijte si tréninkový program sami sobě na míru ... (celý popis)
424
Kniha teď bohužel není dostupná.


»hlídat dostupnost


hodnoceni - 75.7%hodnoceni - 75.7%hodnoceni - 75.7%hodnoceni - 75.7%hodnoceni - 75.7% 100%   celkové hodnocení
1 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: Computer press
Médium / forma: Tištěná kniha
Rok vydání: 2014
Počet stran: 192
Rozměr: 170 x 243 mm
Úprava: ilustrace (převážně barevné)
Vydání: 1. vyd.
Název originálu: Swimming anatomy
Spolupracovali: překlad Pavla Pokorná
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Vazba: vázaná s laminovaným potahem
Datum vydání: 5. 11. 2014
Nakladatelské údaje: Brno, CPress, 2014
ISBN: 9788026405764
EAN: 9788026405764
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

74 velmi účinných cvičení s jednoduchými popisy provedení krok za krokem a barevnými anatomickými ilustracemi srozumitelně zvýrazňujícími zapojené svaly. Autor vysvětlí, čím je který cvik při samotném plavání přínosný. Obrázky svalů pracujících při startu, obrátkách nebo při pohybu během čtyř závodních plaveckých způsobů (kraulu, prsou, motýlka a znaku) objasní spojitost mezi cvičením a konkrétní situací v bazénu. Cviky můžete modifikovat a zaměřit na určité části těla, zlepšit svoji kondici, a snížit riziko zranění při plavání.

Popis nakladatele

Naučte se energičtějším startům, rychlým obrátkám a ještě rychlejšímu pohybu! Zvyšte výkon a zefektivněte svůj plavecký způsob! Ušijte si tréninkový program sami sobě na míru podle svých aktuálních potřeb! Tato kniha obsahuje 74 velmi účinných cvičení s jednoduchými popisy provedení krok za krokem a barevnými anatomickými ilustracemi srozumitelně zvýrazňujícími zapojené svaly. Autor vám vysvětlí, čím je pro vás který cvik při samotném plavání přínosný. Obrázky svalů pracujících při startu, obrátkách nebo při pohybu během čtyř závodních plaveckých způsobů (kraulu, prsou, motýlka a znaku) vám objasní spojitost mezi cvičením a konkrétní situací v bazénu. Cviky můžete modifikovat a zaměřit na určité části těla, zlepšit svoji kondici, a snížit riziko zranění při plavání. Ian McLeod byl vybrán největší plaveckou organizací na světě, USA Swimming, k tomu, aby napsal tuto knihu. Je certifikovaným trenérem, masérem a byl jedním ze zdravotníků doprovázejících olympijský tým USA na olympijské hry v Pekingu v roce 2008. „Kniha je velmi dobře zpracována a přehledně rozdělena do kapitol. Doporučuji ji jak mladým, začínajícím trenérům, tak i těm s dlouhodobější praxí. Vlastně všem, kteří pracují s mladými plavci. Obsahuje perfektní návod, jak budovat silný a kompaktní pohybový aparát a neméně důležité kompenzační tipy suché přípravy plavce.“ - Michal Rubáček Mnohonásobný mistr ČR v plavání, držitel rekordů ČR na 50 m i 100 m motýlek, účastník OH v Pekingu 2008 a Aténách 2004 Světový rekordman v ploutvovém plavání na 100 m a 200 m Bifins „Svým pojetím vám tato kniha poskytuje přímý pohled na jednotlivé svaly, které potřebujete posílit, abyste plavali, jak nejlépe dovedete. Tato kniha je nepostradatelnou příručkou pro každého plavce!" - Jason Lezak Bronzová medaile, 100 m volným způsobem, 2008 Zlatá medaile a světový rekord, 4 x 100 m volným způsobem, 2008, Olympijské hry v Pekingu Zlatá medaile a světový rekord, 4 x 100 m štafeta, 2008, Olympijské hry v Pekingu ([váš ilustrovaný průvodce k dosažení síly, rychlosti a vytrvalosti])

Předmětná hesla
Související tituly dle názvu:
Plavání k lásce, láska k plavání Plavání k lásce, láska k plavání
Borovec Jiří
Cena: 416 Kč
Triatlon - anatomie Triatlon - anatomie
Klion Mark, Jacobson Troy
Cena: 424 Kč
Cyklistika - anatomie Cyklistika - anatomie
Sovndal Shannon
Cena: 424 Kč
Plavání Plavání
Laughlin Terry
Cena: 199 Kč
Plavání dětí s rodiči Plavání dětí s rodiči
Čechovská Irena
Cena: 139 Kč
Ke knize "Plavání - anatomie -- Váš ilustrovaný průvodce k dosažení síly, rychlosti a vytrvalosti" doporučujeme také:
Plavání Plavání
Triatlon - anatomie -- Váš ilustrovaný průvodce pro vyšší rychlost a lepší výkon Triatlon - anatomie
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

13

K

A

P

ITO

L

AA

ohýbačVnější

ízápěstí

ohýbač Vnitřní

ízápěstí

ý dlaňový Dlouhý

sval

ronátorOblý pr

nopažní svalVřeten

ý vnější Dlouhý

ač zápěstínapína

ý vnější Krátký

ač zápěstínapína

ač prstůNapína

Loketní

sval

Vnitřní napíínač

zápěstí

HORNÍ KONČETINY

2

HHHHHHHH

P

aže hrají v plavání zásadní roli, protože propojují základní svaly, které generují síluaž

pro pohyb vodou. Základními (primárními) svaly jsou v tomto případě svaly v okolí p

ramenního pletence (velký prsní a široký zádový sval), svaly předloktí a ruky. V kapitole

1 bylo tělo přirovnáváno k řetězu, který začíná na rukou a směřuje až na chodidla. Smy

slem tohoto přirovnání je upozornit na fakt, že v plavání se pohyb a síla přenáší celým

tělem. Tento tělesný „řetěz“ je tak silný, jak silný je jeho nejslabší článek. Svaly paže také

napomáhají k vytvoření síly, která žene plavce vodou. Proto je důležité se na ně při suché

přípravě také zaměřit.

Loket rozděluje horní končetinu na horní a dolní část. Horní část, paži, tvoří svaly

a pod nimi ležící kost pažní; dolní část, předloktí, tvoří svaly a dvě kosti, vřetenní a loketní.

Svaly a předloktí se na tyto kosti upínají, některé z nich kromě toho zasahují až na lopatku

nebo klíční kost.

Obrázek 2.1

Předloktí:

(a) zepředu

a (b) zezadu.(b)(a)(a)


PLAVÁNÍ – ANATO MIE14

Hlavní viditelnou část lokte tvoří kladka loketní kosti, která zapadá do zářezu

na spodní straně kosti pažní a umožňuje pouze dva pohyby – ohyb a napnutí (fl exi a extenzi). Extenze v lokti znamená napnutí horní končetiny, odtažení předloktí od paže. Flexe je pravý opak, přitažení předloktí k paži. Na posílení svalů, které tyto pohyby vykonávají, je tato kapitola zaměřena. Při pohybu ve vodě slouží k udržení správné pozice horní končetiny a k záběru.

Hlavním extenzorem lokte je trojhlavý pažní sval (triceps) (obrázek 2.2). Jak jeho ná

zev napovídá, skládá se ze tří hlav a leží na paži. Dvě z jeho hlav, vnější a vnitřní, začínají na pažní kosti, poslední, dlouhá hlava, na lopatce. Tyto tři hlavy mají společný úpon na loketní výběžek, tzv. olecranon, který leží v horní části loketní kosti. Při extenzi tricepsu pomáhá mnohem menší loketní sval. Je také důležitý jako stabilizátor loketního kloubu. Leží velmi blízko vnější hlavě trojhlavého svalu; někdy dokonce mohou jejich vlákna splynout v jeden sval.

Hlavními fl exory loketního kloubu jsou pažní sval a dvojhlavý pažní sval (biceps) (ob

rázek 2.3). Biceps má dvě hlavy, dlouhou a krátkou. Obě začínají na lopatce, přecházejí přes ramenní kloub, celou paži, v dolní části se spojují a přecházejí i přes loket a upínají se na vřetenní kost asi 4 cm pod ním. Kromě ohybů v lokti se biceps účastní také speciálního pohybu předloktí zvaného supinace. Pažní sval leží pod ním a začíná ve střední části pažní kosti. Běží na přední straně loketního kloubu a upíná se na loketní kost. Flexi napomáhá i jeden ze svalů předloktí, vřetenopažní sval. Začíná v dolní části pažní kosti na její vnější straně a pokračuje po vnější straně předloktí až ke svému úponu na zápěstí.

Trojhhlavý

pažnní sval

(dlouhá hlava)

Trojhhlavý

pažnní sval

(vnittřní hlava)

Trojhlavý

pažní sval

(vnější hlava)

Pažní sval

Dvojhlavý pažní

sval (dlouhá hlava)

Dvojhlavý pažní

sval (krátká hlava)

Vřetenopažní

sval

Obrázek 2.2 Trojhlavý pažní sval Obrázek 2.3 Dvojhlavý pažní, pažní

a vřetenopažní sval


HORNÍ KONČETINY 15

Přestože je u kraulu, motýlku a znaku mechanika pohybu odlišná, vzorce aktivace

loketních ohýbačů a natahovačů ve fázi záběru se podobají. V průběhu tempa se loket pohybuje z úplného natažení do 30–90° fl exe v polovině záběru v závislosti na způsobu a plavcově technice. Primárními svaly zodpovědnými za pohyb a stabilizaci loketního kloubu jsou dvojhlavý pažní a pažní sval. V druhé polovině záběru se postupně napíná zpět díky práci tricepsu, přičemž tento pohyb proti tlaku vody žene plavce kupředu. Velikost vygenerované hnací síly závisí na tom, kdy nastává přechod z hnací do odpočinkové fáze. Mnoho trenérů dnes učí svěřence přecházet do ní v okamžiku, kdy se ruka dostane do úrovně kyčlí, ale – u kraulu a motýlku – ještě není úplně napnutá v lokti (s výjimkou znaku, kde ruka napnutá je).

U prsou je v počáteční části fáze záběru aktivní trojhlavý pažní sval, který udržuje loket

natažený, i když ne úplně napnutý. Když se dlaně obracejí k sobě při přechodu z rozmáchnutí, triceps povolí a pracují fl exory lokte (biceps a pažní sval). Hnací síla je produkována v průběhu celého popsaného pohybu. Po vstupu do fáze odpočinku začne být opět aktivní triceps a dochází k napnutí v lokti.

Ve zbývající části kapitoly najdete cviky, které zahrnují pohyb jen jednoho kloubu –

loketního. Budou zaměřeny na fl exory (biceps a pažní sval) a extenzory (triceps) tohoto kloubu. Tato izolovaná cvičení používejte až na konci suché přípravy, abyste předešli jejich nadměrnému vyčerpání. Extenzory jsou při plavání namáhány více než fl exory. Cvičte je v poměru 2 : 1.

Když cvičíte horní polovinu těla, hlídejte pozici lopatek a zapojení jejich stabilizátorů.

Také při každém opakování cviku stáhněte svaly středu. V rámečku dole zjistíte, jak na to.

Lopatky: Když cvičíte horní končetinu a obzvlášť ramenní kloub, lopatky by měly

být stabilní. Měli byste je tlačit dozadu a dolů, jako byste je chtěli dát do zadních

kapes kalhot. Vyvarujte se krčení ramenou a zdvihání nahoru. Tím dochází k přesunu

práce z dolní na horní část trapézového svalu, která je díky takto špatnému tréninku

u mnohých plavců nadměrně vyvinutá.

Střed: Před cvičením zaměřeným na kteroukoli jinou část těla byste měli věnovat

vědomé úsilí tomu, aby byl správně zapojen střed. Střed je základnou, od které se

odvíjí síla procvičovaných svalů (třeba horní končetiny). Měli byste také stabilizovat

bedra, abyste předešli problémům s páteří. Zapojit střed znamená současně stáhnout

břišní, bederní a hýžďové svaly – jakobyste tvořili korzet obkružující břicho a záda.

Více informací se dozvíte v kapitole 5 na straně 87.

Zapojení lopatek a středu


HORNÍ KONČČČEETTTINNNYY

16

HORNÍ KONČETINY

Trojhlavý

pažní sval

Loketní sval

Tricepsové stahování kladky

Provedení

1. Postavte se čelem k posilovacímu stroji s madlem, tyčovou koncovkou vysunutou

nahoru. Uchopte tyč nadhmatem v úrovni hrudníku, s rukama od sebe téměř na šíři

ramenou.

2. Lokty přiložte k tělu. Natáhněte horní končetiny téměř do úplného napnutí – sta

hujte madlo, tyčovou koncovkou dolů.

3. Vracejte madlo, tyčovou koncovkou pomalu do původní pozice a sledujte protizávaží.

Skončete pohyb tak, aby se závaží nepokládalo a vy jste tak pocelou dobu trvání série

udržovali potřebné napětí. Toto je startovní pozice pro opakování cviku.


17

HHOOORRRNNÍÍ KONČETINYHORNÍ KONČETINY

Variace

Tricepsové stahování kladky

s lanovou koncovkou

Začínáte s rukama ve středu těla. Poté, co napnete lokty, uchopíte

konce lana s rukama na šíři ramenou. Dále cvičíte stejně jako před

tím. Přídatný pohyb do stran izolovaně posílí vnější hlavu tricepsu. Zapojené svaly

Primární: trojhlavý pažní

Sekundární: loketní, ohýbače zápěstí a prstů

Uplatnění v plavání Tento cvik je přínosný pro všechny čtyři plavecké styly. Nejvíce však pro prsa, protože napodobuje závěrečnou část podvodního záběru vykonávaného po startu a po otočce.

Při tomto cviku byste měli zůstávat ve vzpřímeném postavení, neohýbat se. Síla ke sta

žení tyče by měla vycházet pouze z tricepsu. Plavci jsou obecně náchylní ke vzniku kulatých zad, a kdybyste tento cvik cvičili špatně, snadno si vytvoříte špatný pohybový návyk a k jejich vzniku napomůžete.

HORNÍ KONČČČEETTTINNNYY

18

HORNÍ KONČETINY

Extenze v lokti s činkou

Zadní část deltového svalu

Trojhlavý pažní sval

Loketní sval

Provedení

1. Klekněte si jedním kolenem na lavici a do druhostranné ruky uchopte činku. Volnou

ruku položte na lavici a opřete se o ni.

2. Paži držte rovnoběžně s podložkou a předloktí vertikálně, kolmo k podložce. Nata

hujte ruku v lokti, až je téměř napnutá.

3. Vraťte předloktí zpět do pozice s loktem ohnutým na 90 °.

Zapojené svaly

Primární: trojhlavý pažní

Sekundární: zadní část deltového, široký zádový, loketní, ohýbače zápěstí a prstů

HHOOORRRNNÍÍ KONČETINYHORNÍ KONČETINY

Variace

Extenze v lokti s posilovací

gumou / expanderem

Tato varianta cvičení se vám bude hodit, pokud budete

cvičit u bazénu, kde nemáte posilovací lavici, o kterou

byste se opřeli. Čím více gumu napnete na počátku cviku,

tím obtížnější bude loket napínat. Také můžete s gumou

cvičit obě ruce zaráz. Dejte pozor, abyste se pohybovali

pomalu a měli pohyb pod kontrolou a abyste pracova

li pouze rukama a nepomáhali si pohybem horní části

trupu.

BEZPEČNOSTNÍ RADA Hlava musí při tomto cvičení zůstat v prodloužení

páteře, jako v plavání. Zvedání hlavy povede k prohnutí zad; pohled dolů na nohy

naopak k zakulacení v oblasti hrudní páteře. V obou případech bude páteř vychý

lena z bezpečné polohy a vzroste riziko, že si při cvičení ublížíte.

Uplatnění v plavání Tento cvik také posiluje triceps a navíc využívá pohybu, který uplatníte v závěrečné částí fáze záběru u kraulu, motýlku a hlavně znaku.

Pomalé, kontrolované pohyby jsou pro maximální přínos z tohoto cvičení klíčové.

Nejlepší způsob, jak zaručit dostatečně pomalé tempo a zabránit „houpání“ rukou, je následující: když je paže napnutá, setrvejte v pozici 1–2 sekundy a soustřeďte se na pevné stažení tricepsu. Pomalu klesejte a až je loket ohnutý, opět v pozici 1–2 sekundy vydržte.

HORNÍ KONČČČEETTTINNNYY

20

HORNÍ KONČETINY

Kliky

Velký prsní sval

Trojhlavý pažní sval

Loketní sval

Přední

část

deltového

svalu

Provedení

1. Lehněte si tváří k zemi a ruce vsuňte pod hrudník tak, aby se palci dotýkaly uprostřed

těla v úrovni bradavek. Dolní část těla opřete o prsty nohou.

2. Tělo držte jako přímku od kotníků až po vrchol hlavy a odtlačte se od země až

na téměř napnuté ruce.

3. Klesněte zpět na vzdálenost cca 2,5 cm od podložky.

Zapojené svaly

Primární: trojhlavý pažní, velký prsní

Sekundární: malý prsní, přední část deltového, loketní, ohýbače zápěstí a prstů

BEZPEČNOSTNÍ RADA Pokud vás nyní nebo někdy v minulosti bolelo ra

meno nebo obě ramena, neklesejte tak hluboko dolů, protože je to pro tento kloub

velmi namahavé. V takovém případě je vhodné zastavit pohyb dolů na takové úrov

ni, kdy jsou ramena v úrovni loktů nebo nad ní. Mladí plavci, kteří nemají svaly

ramenního pletence ještě dostatečně vypracované, by tento cvik neměli cvičit vůbec.

HHOOORRRNNÍÍ KONČETINYHORNÍ KONČETINY

Uplatnění v plavání Kliky jsou jedny z nejlepších cviků suché přípravy, protože je můžete dělat všude a nepotřebujete k nim žádné speciální vybavení. Další výhodou je velké posílení stabilizátorů ramenního kloubu.

Ať už cvičíte tento či jiný typ kliků, vždy se

soustřeďte na udržení těla v nakloněné rovině směřující od kotníků k vrcholu hlavy (jako byste byli v hydrodynamické poloze ve vodě). Častou chybou je zvedání hlavy mimo linii danou páteří; důsledkem je buďto zakulacení zad, nebo klesnutí kyčlí k podložce. Pokud nejste schopni v této pozici tělo udržet, měli byste zpočátku cvičit kliky na kolenou a teprve později přejít na kliky na prstech nohou.

Variace

Kliky na medicinbalu

Zkuste namísto rukou použít jako oporu medicinbal, cvičení tak bude komplexnější

a obtížnější. Medicinbal o průměru asi poloviny šíře vašeho hrudníku umístěte ve stře

du těla v úrovni bradavek.

HORNÍ KONČČČEETTTINNNYY

22

HORNÍ KONČETINY

Tlaky s velkou činkou na lavici

(Benchpress)

Trojhlavý pažní sval

Přední pilovitý sval

Velký prsní sval

Vnější ohýbač zápěstí

Povrchový ohýbač prstů

Dlouhý dlaňový sval

Vnitřní ohýbač zápěstí

Loketní sval

Provedení

1. Lehněte si na lavici tváří nahoru a uchopte činku nadhmatem, lokty nechte napnuté.

Ruce na čince mějte ve vzdálenosti 20–30cm.

2. Klesněte s činkou až těsně nad prsní bradavky. Lokty, které na počátku směřují do

předu, při cvičení vytočte o 45 ° směrem ven.

3. Jakmile se činka dotkne hrudníku, začněte stoupat zpět.

Zapojené svaly

Primární: trojhlavý pažní, velký prsní

Sekundární: malý prsní, přední část deltového, loketní, ohýbače zápěstí a prstů

HHOOORRRNNÍÍ KONČETINYHORNÍ KONČETINY

Uplatnění v plavání Svým principem tento cvik připomíná „kliky na zádech“, ale má oproti nim jednu výhodu – hmotnost závaží lze měnit, a tím si můžete upravit míru namáhavosti pro triceps podle svých potřeb. Navíc jej mohou cvičit jednak ti plavci, kteří ještě nemají dostatečnou sílu, aby klik provedli technicky správně, jednak ti, kteří už mají tricepsy natolik silné, že pro ně klasické kliky již nemají přínos.

Vytočení loktů o 45 ° je důležité, protože tento úhel umožňuje trojhlavý sval izolovat.

BEZPEČNOSTNÍ RADA Nechcete-li riskovat zranění zápěstí, je třeba je

po celou dobu udržet v neutrální pozici. Pokud vás začnou bolet, dejte ruce při

uchopení tyče dál od sebe. Cvik bude posilovat tricepsy, pokud od sebe nebudou

ruce dál než na šíři ramenou. Pokud vás nyní bolí rameno nebo jste jej měli někdy

v minulosti zraněné, při klesání s tyčí by se vaše lokty neměly dostat pod úroveň

lavice; klesejte s tyčí jen do té výšky, kam až vám to lokty umožní, aniž by pod tuto

úroveň klesly.

Než toto cvičení do tréninku zařadíte, měli byste pohodlně zvládnout normální

benchpress (viz kapitolu 4, str. 72).

HORNÍ KONČČČEETTTINNNYY

24

HORNÍ KONČETINY

Odhody medicinbalu od hrudníku trčením

Trojhlavý pažní sval

Vnitřní ohýbač zápěstí

Dlouhý dlaňový sval

Vnější ohýbač zápěstí

Velký prsní sval

Loketní sval

Výchozí pozice

Provedení

1. Postavte se na vzdálenost 2,5–3,5 m od partnera.

2. Medicinbal (o hmotnosti 2,5–5 kg) uchopte oběma rukama v úrovni středu hrud

níku. Vymrštěte jej před sebe rychlým napnutím v loktech. Miřte na střed hrudníku

partnera.

3. Partner chytá míč do rukou s téměř napnutými lokty a brzdí jeho pohyb pomalým

přitahováním rukou ke středu hrudníku. Stejně tak učiňte i vy, až budete chytat.5

HHOOORRRNNÍÍ KONČETINYHORNÍ KONČETINY

Zapojené svaly

Primární: trojhlavý pažní, velký prsní

Sekundární: malý prsní, přední část deltového, loketní, ohýbače zápěstí a prstů Uplatnění v plavání Co je třeba u tohoto cvičení zdůraznit, je fakt, že pohyb při odhození medicinbalu by měl být řízený, ale zároveň prudký. Tím se liší od jiných cvičení, která obvykle spočívají v pomalém a řízeném pohybu. Prudká kontrakce triceps posiluje. Zároveň tento pohyb připomíná přechod z tempa na kyvadlovou obrátku při motýlku a prsou, kdy je třeba utlumit rychlost při posledním tempu a přeorientovat směr pohybu do obrátky.

HORNÍ KONČČČEETTTINNNYY

26

HORNÍ KONČETINY

Tricepsové tlaky s činkami (Tate press)

Trojhlavý pažní sval

Vnitřní ohýbač zápěstí

Dlouhý dlaňový sval

Vnější ohýbač zápěstí

Loketní sval

Koncová pozice.

Provedení

1. Lehněte si na lavici tváří nahoru, dvě činky lehce opřete o hrudník tak, aby dlaně,

které je drží, směřovaly k nohám. Lokty směřují rovně od hrudníku.

2. Držte pozici paží a loktů a začněte pomalu napínat ruce. Činky se dotýkají jedna

druhé.

3. Jakmile jste v polovině zdvihu, otočte činky z vertikální do horizontální polohy.

Snažte se po celou dobu otáčení udržet kontakt mezi činkami.

4. Pokračujte ve zdvihání, dokud nebudou lokty úplně napnuté.

HHOOORRRNNÍÍ KONČETINYHORNÍ KONČETINY

Zapojené svaly

Primární: trojhlavý pažní

Sekundární: loketní, ohýbače zápěstí a prstů Uplatnění v plavání Tate press je zaměřen na vnější hlavu tricepsu, čímž je pro plavce velmi cenný. K tomu je třeba držet činky v kontaktu po celou dobu cvičení.

Abyste předešli zraněním, vybírejte si činky o optimální hmotnosti a dejte si pozor, ať vám při návratu nevrazí do hrudníku.

HORNÍ KONČČČEETTTINNNYY

28

HORNÍ KONČETINY

Dvojhlavý pažní sval

Pažní sval

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Provedení

1. Uchopte činku podhmatem s dlaněmi vzdálenými na šířku ramenou. Lokty mějte

natažené, činku v úrovni stehen či kyčlí.

2. Obloukem zdvihněte tyč k ramenům. Dejte si pozor, abyste se při zdvihu nezakláněli.

3. Vraťte tyč do počáteční pozice na natažené ruce. Zapojené svaly

Primární: dvojhlavý pažní

Sekundární: pažní, ohýbače zápěstí a prstů

29

HHOOORRRNNÍÍ KONČETINYHORNÍ KONČETINY

Uplatnění v plavání

Posílení bicepsu a pažního svalu, kterého tímto cvičením dosáhnete, využijete v počátku

fáze záběru ve znaku. Také vám pomůže zlepšit druhou polovinu fáze záběru u prsou.

Nejen v těchto případech je důležité udržet loket ve fl exi proti tlaku vody. Například při

kraulu by díky ztrátě této fl exe během záběru byl pohyb pomalejší. Pohyby při tomto cvi

čení navíc kopírují práci bicepsu a pažního svalu při kotoulové obrátce.

Snadno můžete toto cvičení „ošvindlovat“ houpavým pohyb trupu, kterým vygenerujete

dostatečnou sílu ke zvednutí činky. Chcete-li minimalizovat tyto tendence, cvičte se zdí

za zády nebo někoho požádejte, aby vaši pozici kontroloval.



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist