načítání...


menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Kniha: Pilates – Ilustrovaný průvodce – Portia Page

Pilates - Ilustrovaný průvodce
-15%
sleva

Kniha: Pilates
Autor: Portia Page
Podtitul: Ilustrovaný průvodce

Ilustrovaný průvodce představuje sestavy cviků pro všechny, ktěří chtějí zlepšit svoji fyzickou i duševní kondici, držení těla a vzhled. ... (celý popis)
399
Kniha teď bohužel není dostupná.


»hlídat dostupnost

hodnoceni - 72.9%hodnoceni - 72.9%hodnoceni - 72.9%hodnoceni - 72.9%hodnoceni - 72.9% 83%   celkové hodnocení
3 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: Computer press
Médium / forma: Tištěná kniha
Rok vydání: 2012
Počet stran: 248
Rozměr: 170 x 243 mm
Úprava: barevné ilustrace, portréty
Vydání: 1. vyd.
Název originálu: Pilates illustrated
Spolupracovali: překlad Petra Žižlavská
Vazba: vázaná s laminovaným potahem
Datum vydání: 28. 3. 2012
Nakladatelské údaje: Brno, CPress, 2012
ISBN: 9788026400233
EAN: 9788026400233
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Ilustrovaný průvodce představuje sestavy cviků pro všechny, ktěří chtějí zlepšit svoji fyzickou i duševní kondici, držení těla a vzhled.

Popis nakladatele

Ať už patříte mezi začátečníky nebo pokročilé či jste zkušení instruktoři, v této knize naleznete vše, co pro cvičení pilates potřebujete! Komplexní, systematicky řazený přehled cvičení a navíc ucelené sestavy cviků pro zdokonalení drže­ní těla, péči o bederní páteř, zpevnění celého těla, obnovení ohebnosti, tvarování svalů, posílení středu těla, zhubnutí, získání ranní energie a také pro večerní relaxaci a zbavení se stresu a napětí. Základní cviky jsou popsány jasně, srozumitelně, krok za krokem a díky stovkám barevných fotografií velmi názorně. Autorka k nim přidala varianty cviků podle náročnosti a zapojení pomůcek (míč, guma, Magic Circle). S knihou Portie Page se na český trh dostává výjimečně ucelený, profesionálně zpracovaný přehled pilates cviků. Díky své názornosti bude přínosem začátečníkům, pokročilí ocení náročné cviky s pomůckami, instruktoři v knize najdou nejen rozsáhlou databázi cviků, ale také rady a nápady, jak lépe vést klienty. Neocenitelnou pomůckou se stanou sestavy, uvedené v závěru knihy. Pilates – ilustrovaný průvodce je slabikářem i biblí pro všechny, kdo se o pilates zajímají. Gabriela Davídková, odborný garant myPilates Academy Portia Page je uznávaná americká instruktorka pilates. Založila 5 center pilates pro kalifornské WOW Xperience fitness kluby v Thajsku a Jižní Koreji a byla trenérkou více než 150 instruktorů v těchto klubech. Působila také jako regionální manažerka skupinového cvičení v klubech v Thajsku a Koreji. (ilustrovaný průvodce)

Předmětná hesla
Související tituly dle názvu:
Tajemství pilates Tajemství pilates
Searle Sally, Meeus Cathy,
Cena: 108 Kč
Malá škola pilates Malá škola pilates

Cena: 239 Kč
Pilates snadno a rychle Pilates snadno a rychle

Cena: 159 Kč
501 NEJLEPŠÍCH cviků pilates 501 NEJLEPŠÍCH cviků pilates
Avizienisová Audra
Cena: 319 Kč
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

25

Kapitola 2

Zahřívací

a protahovací cviky

vestoje

Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole

tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl

a tělo na různé pozice pro cvičení na podložce. Pro váš

každodenní postoj a celkovou rovnováhu je velice důle

žité, abyste se naučili správnému držení těla v pozici ve

stoje. Tyto cviky jsou základem cvičení pilates a při jejich

cvičení získáte pocit, že jste bdělí a plní života, pohybliví,

silní a vyrovnaní.


26

Modifikovaný postoj pilates

Úroveň

▶ Začátečník

Kontraindikace

▶ Zranění bederní páteře,

kyčlí, kolen, kotníků nebo

chodidel

Zaměření

▶ Uvědomění si celého těla

a jeho správné držení

Přínosy

▶ Rozvíjí uvědomění si

celého těla

▶ Pomáhá najít neutrální

nebo přirozený postoj

a správné držení těla

▶ Pomáhá koncentrovat

mysl a tělo

1 Dejte chodidla paralelně vedle sebe jako číslo 11,

paty jsou pod sedacími kostmi. Nadechněte se a všim

něte si, jak se hrudní koš vytahuje z pasu a jak se

prodlužuje páteř. Při výdechu se hrudní koš stahuje

dovnitř a dozadu. Toto je základní výchozí pozice pro

většinu cviků vestoje.

2 Proveďte nádech-výdech asi 4× až 5× v této pozici.

Povšimněte si, že se vaše tělo prodloužilo a jste jakoby

vyšší. S každým nádechem se ještě více soustřeďte

na celé tělo.

Varianta

Nadechněte se. Paty přisuň

te k sobě. Při výdechu vytočte

palce tak, aby chodidla tvořila

písmeno V.

Temeno hlavy

směřuje ke stropu.

Zadní oblast krku je pro

tažená a pohled směřuje

přímo před sebe.

Paže visí uvolněně podél

těla.

Vnitřní strany stehen jsou

přitisknuté k sobě.

Kostrč směřuje

k podlaze.

Paty přisuňte

k sobě.

Rovnoměrně rozlož

te váhu těla na obě

chodidla po celé

jejich ploše.


27

Zahřátí ramen

Hlava, trup a dolní část

těla jsou v klidu.

Hrudník se zvedá výš.

Nádech je dlouhý

a hluboký.

Představte si, že

chcete mezi lopatka

mi udržet tužku.

Pohyb lopatek by měl být

kontrolovaný a nenásilný.

Všimněte si protaže

ní mezi lopatkami.

Úroveň

▶ Začátečník

Kontraindikace

▶ Poranění ramene

Zaměření

▶ Svaly ramen a horní části

zad

Přínosy

▶ Zvětšuje rozsah pohybu

lopatky po hrudním koši

▶ Zlepšuje postoj a dýchání

▶ Zahřívá a aktivuje

ramenní pletenec

1 Stůjte zpříma v modifikovaném postoji pilates, předpařte ve výšce ramen, dlaně jsou otočené k sobě. Nadechněte se a připravte horní část těla na pohyb tak, že zapojíte břišní svalstvo a prodloužíte páteř. 2 Vydechněte a vytočte ramena dopředu, abyste široce rozevřeli lopatky. Ramena posunujte dopředu směrem ke konečkům prstů. Dolní část těla je stabilní. Neměla by se hýbat, ani když se pohybuje horní část těla při dýchání. 3 S nádechem stlačte lopatky k sobě. Paže zůstávají před rameny. S každým nádechem by pohyb lopatek měl být hlubší a protažení o něco větší. Cvik opakujte 5× až 10×.


28

Zvedání pat se dřepem

Úroveň ▶ Začátečník Kontraindikace ▶ Zranění kyčle, kolena

nebo kotníku

Zaměření ▶ Nohy, střed těla Přínosy ▶ Zahřívá tělo ▶ Pomáhá rozvíjet

koordinaci dechu

a pohybu

▶ Připravuje tělo

na namáhavější aktivitu

1 Stůjte zpříma v mo

difikovaném postoji pi

lates, paže jsou podél

těla, pánev v neutrální

pozici, chodidla para

lelně. Neutrální pozice

pánve dosáhnete tak,

že vytvoříte pomyslný

trojúhelník z kyčelních

kostí (ASIS) a stydké

kosti paralelně ke zdi

za vámi. Nesmíte cítit

žádné napětí ve sva

lech bederní části zad

nebo v ohýbačích kyčlí.

2 S nádechem nad

zvedněte paty a při

zvedání paží nad hla

vu udržujte rovnováhu

na špičkách chodidel.

Stůjte zpříma.

Kotníky jsou pevné

a zarovnané pod

sedacími kostmi.

Při zvedání paží nad

hlavu držte ramena

dole.

Ruce jsou podél

těla.

Chodidla jsou

rovnoběžně.

Soustřeďte váhu na celou plochu chodidel.

Varianta

Nadzvedněte paty jen kou

sek nad podložku nebo je

nezvedejte vůbec.


29

3 Vydechněte. Vraťte se do upraveného

pilates postoje, paže podél těla.

5 Vydechněte. Postavte se do modifikova

ného postoje pilates. Opakujte 5× až 10×.

4 S nádechem pokrčte kolena a tla

čením kyčlí dozadu udělejte malý dřep.

Pomalu přesunujte váhu zpět na paty

a zvedejte paže na úroveň ramen

Zůstaňte stát

zpříma po navrácení

do modifikovaného

postoje pilates.

Dívejte se před sebe.

Hrudní kost i hrud

ník se zvedají.

Přesuňte váhu

zpátky na paty.

Paže jsou v úrovni

nebo lehce pod

úrovní ramen,

takže ramena

zůstávají dole.

Soustřeďte váhu

těla na celou plochu

chodidel, ze strany

na stranu i zepředu

dozadu.

Ujistěte se, že paty

jsou v linii se seda

cími kostmi.

Varianta

Při zvedání paží na úroveň ramen

zkuste mít kolena natažená.


30

Protažení paží

Úroveň ▶ Začátečník Kontraindikace ▶ Zranění bederní části

zad, ramen nebo paží

Zaměření ▶ Svaly nadloktí, zad

a ramen

Přínosy ▶ Zahřívá horní část těla

a paže

▶ Uvolňuje ramenní klouby ▶ Umožňuje snadnější

pohyb lopatek a zvětšuje

rozsah jejich pohybu

▶ Připravuje paže

na posilování horní části

těla

1 Stůjte zpříma. Překřižte pravou paži přes tělo v úrov

ni hrudníku. Držte pravou paži levou rukou nad pravým

loktem. Stlačte ramena dolů a směrem od uší, jako

byste chtěli nechat sklouznout lopatku do zadní kapsy.

Držte 30 až 45 sekund nebo 3 až 4 nadechnutí a pak

zopakujte s levou paží.

Pocítíte napínání

v zadní části nadlok

tí a v oblasti ramen.

Ramena stlačte dolů

a směrem od uší.


31

2 Stůjte zpříma. Dejte pravou paži za hlavu přes pravé rameno, aby se ruka dotýkala střední části zad nebo levého ramene, záleží na vaší ohebnosti. Levá ruka drží pravý loket a dochází k protažení tricepsu. Ucítíte protažení od pravé kyčle po celé straně těla až k zadní části nad loktem. Držte po dobu 30 až 45 sekund nebo 3 až 4 nádechy a pak opakujte s levou paží. 3 Stůjte zpříma. Vzpažte pravou paži a nakloňte se doleva. Levá paže zůstává volně podél těla. Toto protažení pomáhá otevírat mezižeberní svaly, které asistují při dýchání a umožňují hlubší nádechy. Držte postavení po dobu 30 až 45 sekund nebo 3 až 4 nádechů, pak pokračujte s levou paží.

Hlavu mějte rovně

a tlačte do zvednuté

paže.

Ramena jsou uvol

něná.

Budete cítit prota

žení po celé pravé

straně těla.

Páteř je rovná.

Váhu soustřeďte

na obě chodidla,

ale především

na pravé, abyste

zvětšili protažení.


32

Protažení nohou

Úroveň ▶ Začátečník Kontraindikace ▶ Zranění kyčlí, kolen nebo

kotníků

Zaměření ▶ Protažení nohou, kyčlí

a bederní páteře

Přínosy ▶ Zahřívá a uvolňuje nohy

a kyčle

▶ Pomáhá rozvíjet

rovnováhu a ovládání těla

▶ Připravuje dolní část těla

na náročnější aktivitu

1 Postavte se do modifikovaného postoje pilates,

předkloňte se a přitom pokrčte kolena. Vydechněte

a pokračujte v ohýbání těla, snažte se ještě více pokrčit

kolena. Položte hrudník na stehna a uvolněte ramena.

Vydržte v pozici po dobu 30 až 45 sekund nebo 3 až 4

nádechů, poté se vraťte zpět do pozice vestoje.

2 Stůjte na levé noze. Pravou rukou chyťte pravé

chodidlo a přitáhněte ho k hýždím, kyčle se posouvají

dopředu. Při tlačení chodidla do ruky vydechněte, měli

byste cítit protahování ohýbačů kyčlí a kvadricepsů.

Vydržte 30 až 45 sekund nebo 3 až 4 nádechy a pak

proveďte totéž s druhou nohou.

Cítíte napínání zadní

části stehen a v be

derní páteři.

Narovnejte nohy, co

nejvíce to jde.

Ramena tlačte dozadu,

páteř je natažená.

Kostrč směřuje dolů.

Koleno směřuje od kyčlí

přímo dolů, vnitřní strany

stehen jsou blízko nebo

se dotýkají.

Vtáhněte břišní svaly.

Kyčle tlačte lehce do

předu, abyste zintenziv

nili protažení ohýbačů

kyčlí a kvadricepsů.

Zpevněte bederní

páteř vtažením břiš

ních svalů.


33

3 Postavte se na levou nohu, po

ložte pravý kotník přes levé stehno

a sedněte si do podřepu. Ruce mo

hou být na kyčlích nebo volně podél

těla. Vtáhněte břišní svaly dovnitř

a nahoru, zatímco jdete do hlubšího

podřepu, abyste protáhli i postranní

rotátory. Vydržte 30 až 45 sekund

nebo 3 až 4 nádechy a pak proveďte

totéž s druhou nohou.

Krk udržujte v linii

s páteří tím, že se

budete dívat dolů

a dopředu.

Vtáhněte břišní sva

ly nahoru a dovnitř,

abyste zpevnili

bederní páteř.

Vnímejte

protahování

bočních hýž

ďových partií.

Krk udržujte v linii s páteří tím, že

se budete dívat dolů a dopředu.

Podepřete

bederní páteř

tak, že položíte

ruce na pravé

stehno nebo

holeň.

Sedací kosti tlačte

dozadu, abyste pro

táhli hamstringy.

Přitáhněte bradu k hrudi,

abyste zachovali správné

držení krční páteře.

Ruce dejte

na horní část

stehna, abyste

podepřeli be

derní páteř.

Snažte se

dostat až k se

dacím kostem,

abyste protáhli

hamstringy.

Lehčí varianta vestoje

Z modifikovaného postoje pilates při ná

dechu posuňte pravou nohu kousek před

sebe, zatímco ohýbáte levé koleno. Vy

dechněte a předkloňte se mírně dopředu

a dolů. Obě ruce dejte na levé stehno,

abyste podepřeli bederní páteř. Vydržte

30 až 45 sekund nebo 3 až 4 nádechy

a pak proveďte totéž s druhou nohou.

Lehčí varianta vsedě

Sedněte si a pravou nohu natáhně

te dopředu před sebe, aby byla v linii

s pravou kyčlí. Levé koleno je pokrčené

a chodidlo směřuje k pravé noze. Povy

táhněte se v bocích, abyste dostali trup

dopředu. Při výdechu se dostaňte zpět

na sedací kosti. Snažte se udržovat pá

teř rovnou a protaženou a ramena sta

hujte dolů a dozadu, zatímco se snažíte

oběma rukama dosáhnout ke stehnu

nebo holeni. Vydržte 30 až 45 sekund

nebo 3 až 4 nádechy a pak proveďte

totéž s druhou nohou.


34

Pánevní hodiny

Úroveň ▶ Začátečník Kontraindikace ▶ Zranění nebo chronické

obtíže s páteří Zaměření ▶ Svaly trupu a pánve Přínosy ▶ Pomáhá při uvědomování

si a rozvíjení zakřivení

páteře ▶ Zvětšuje ohebnost

bederní páteře ▶ Zahřívá svaly podél

páteře ▶ Učí správnému postavení

pánve (neutrálního i se

zapojením centra) 1 Postavte se do modifikovaného postoje pilates

s rukama na bocích. Ruce na bocích umožňují vnímat

pohyb pánve a kyčlí.


35

2 Začněte pohyb zapojením pánevního dna a příčných břišních svalů, jako by se břicho lehce vyklenulo. Nadechněte se a zvedejte přitom kostrč, pánví vytvořte malý oblouk (sklon vpřed, lordózu). Stydká kost směřuje k zemi. Jedná se o pozici 6 hodin. 3 Vydechněte a vtáhněte břišní svaly dovnitř, podsaďte kostrč (zadní sklon, kyfózu). Stydká kost směřuje do stropu. Jedná se o pozici 12 hodin. Opakujte 5× až 10×.

Bederní páteř se

stahuje, zatímco se

kostrč posouvá

nahoru a dozadu.

Ramena i krk jsou

uvolněné.

Snažte se nesvírat

hýždě.

Můžete cítit pro

tahování přední

části trupu.

Vtáhněte břišní

svaly dovnitř

a nahoru k páteři,

abyste podepřeli

záda.


36

Rolování vestoje

Úroveň ▶ Začátečník Kontraindikace ▶ Nízký nebo vysoký krevní

tlak

▶ Zranění páteře nebo

chronické obtíže s páteří

Zaměření ▶ Svaly trupu a nohou Přínosy ▶ Protahuje celou páteř ▶ Protahuje hamstringy

(svaly na zadní straně

stehen)

▶ Rozvíjí a prohlubuje

páteřní zakřivení

Vnímejte protahování svalů

šíje, páteře a hamstringů.

Představujte si, jako

byste odlepovali páteř

od stěny.

Váhu soustřeďte na polš

tářky prstů u nohou, paty

jsou na podložce.

Pokud potřebujete, pokrčte

mírně kolena.

1 Stůjte zpříma v modifikovaném postoji pilates.

2 S nádechem posuňte bradu k hrudi. Opatrně roluj

te trup dolů obratel po obratli. Vydechujte a pokračujte

v rolování, dokud nedosáhnete rukama na podložku.


37

3 Horní část zad visí nad podlahou,

ruce se dotýkají podložky nebo jsou

těsně nad ní, záleží na ohebnosti.

Nadechněte se a začněte se pomalu

zvedat. S výdechem se pomalu vraťte

zpět do výchozí pozice. Představujte

si, jak při zvedání vrstvíte jeden obra

tel na druhý.

Vtáhněte

břišní svaly

dovnitř a na

horu k pá

teři, abyste

podepřeli

záda.

Uvolněte ramena a šíji.

Při předklonu dejte

předloktí na stehna,

abyste podepřeli

bederní páteř.

Zapojte břišní svaly,

abyste podepřeli páteř. Varianta Pokud máte hamstringy zkrácené, předklánějte se, dokud nepoložíte předloktí na stehna, kolena jsou pokrčená. Vyhrbte se v bederní páteři, abyste protáhli páteř. Přitáhněte bradu k hrudníku, abyste získali správnou pozici šíje a páteře. Zhluboka se nadechněte a zvedněte se do výchozí pozice.


38

Zvedání ramen

Úroveň

▶ Začátečník

Kontraindikace

▶ Zranění ramen

Zaměření

▶ Svaly horní části zad

a ramen

Přínosy

▶ Zahřívá ramenní pletenec

▶ Zvětšuje rozsah pohybu

v oblasti lopatek a ramen

▶ Připravuje horní část těla

na další aktivitu

Dívejte se

před sebe.

Trup je

zpevněný.

Uvolněte ramena

od uší a směrem

k podlaze.

Dolní část

těla je pevná

a v neutrální

pozici.

Pohyb

horní části

zad je

kontrolo

vaný, ale

prováděný

nenásilně,

lehce.

1 Stůjte zpříma v modi

fikovaném postoji pilates

s pažemi podél těla, pá

nev i páteř jsou v neutrální

pozici.

2 Nadechněte se. Zved

něte ramena k uším, jako

byste krčili rameny. Zkuste

se jimi dotknout uší.

3 S výdechem nechej

te ramena spadnout zpět

do výchozí pozice. K uvol

nění ramen využijte gravi

tace a setrvačnosti. Čím

silněji je spustíte, tím větší

bude uvolnění v horní části

zad. Opakujte 5× až 10×.




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.