Kniha: Nakrmte svůj mozek -- 7 kroků k lehčímu já a jasnější mysli – Delia McCabe

Nakrmte

svůj mozek

Nakrmte svůj mozek

7 kroků k lehčímu já a jasné mysli

Delia McCabe

Delia M

c

Cabe Udržovat svůj mozek ve skvělém stavu nebylo nikdy důležitější. Žijeme ve světě, kde míra stresu prudce stoupá, deprese a úzkosti trápí stále více lidí a přibývá také případů demence. Základní příručka pro každého, komu záleží na jeho mozku Bylo nesporně prokázáno, že je možné: • zlepšit svou pozornost a paměť, • snížit stres a pocity úzkosti a • jasněji myslet jednoduše díky tomu, že si budete vychutnávat stravu bohatou na výživné látky. Vedlejší účinky v podobě zářivé pokožky, dostatku energie a optimální váhy také nejsou špatné! Delia McCabe strávila přes dvacet let výzkumem toho, co mozek potřebuje k tomu, aby fungoval naplno. Výsledkem je její unikátní program v 7 krocích, který vám pomůže rychle a snadno upravit své stravovací návyky, zaměříte-li se na tyto klíčové oblasti: 1. pot, spánek, sex a stres – co znamenají pro váš mozek, 2. potravinové intolerance – co dělají s vaším mozkem, 3. potravinová aditiva – proč jsou pro váš mozek špatná, 4. vitaminy a minerály – které váš mozek potřebuje, 5. protein – proč jej mozek potřebuje ke správné komunikaci, 6. energie – jak mozek nejlépe pohánět, 7. tuky – ty dobré, ty špatné a ty ošklivé. V  první části knihy Delia jednoduše a  jasně vysvětluje vědecké teorie a  poskytuje vám všechny informace o tom, co byste měli dělat pro zdravý mozek. Ve druhé části autorka představuje výtečné jednoduché recepty, které se mohou stát základem vašeho nového jídelníčku, a  zároveň vám dodává inspiraci pro vlastní kulinářské nápady.

Tak začněte okamžitě krmit svůj mozek,

objevte své lehčí já a získejte jasnou mysl!

www.anag.czDoporučená cena: 399 Kč

Původně vyšlo jako Feed Your Brain: 7 Steps to a Lighter, Brighter You! Publikováno po dohodě

s Exisle Publishing, Wollombi, Austrálie.

Copyright © Delia McCabe, 2016

Fotografie jídel: Vanessa Russell, Raspberry Creative

Ilustrace: Luke McManus a Mark Thacker, shutterstock.com

Fotografie na obálce © shutterstock.com

Překlad © Mgr. Pavla Netušilová, 2018

© Nakladatelství ANAG, 2018

ISBN 978-80-7554-151-2

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být roz množována, uložena v rešerš

ním systému nebo dále předávána, a  to v  jakékoliv formě, jakýmkoliv způsobem, elektronicky,

mechanicky, kopírováním, nahráváním apod., bez předchozího písemného souhlasu vydavatele.

Osoba, která by učinila jakékoliv neoprávněné kroky v souvislosti s touto publikací, může být vy

stavena trestnímu stíhání a vymáhání náhrady za způsobenou újmu.

Informace uvedené v této knize neslouží jako náhrada odborné lékařské praxe. Vždy se poraďte

se svým lékařem. Využití těchto informací závisí na vlastním uvážení čtenáře. Autor ani vydavatel

nenese odpovědnost za žádné ztráty, nároky či újmu v důsledku použití nebo nesprávného vyu

žití uvedených návrhů, za nedodržování režimu stanoveného lékařem, či za materiály zveřejněné

na webových stránkách třetích stran. Tato kniha obsahuje odkazy na produkty, které nemusí být

všude k dispozici.

7

Předmluva 9 Úvod 11

ČÁST 1 ZÁKLADNÍ INFORMACE O MOZKU 25

Kapitola 1

POT, SPÁNEK, SEX A STRES – CO ZNAMENAJÍ PRO VÁŠ MOZEK 26 Kapitola 2

CO POTRAVINOVÉ INTOLERANCE DĚLAJÍ S MOZKEM 48 Kapitola 3

PROČ JSOU PRO MOZEK ŠPATNÁ POTRAVINOVÁ ADITIVA 65 Kapitola 4

VITAMINY A MINERÁLY POTŘEBNÉ PRO MOZEK 82 Kapitola 5

PROTEIN A KOMUNIKACE V MOZKU 107 Kapitola 6

STABILNÍ ENERGIE PRO VÁŠ MOZEK 126 Kapitola 7

ZÁKLADNÍ TUKY PROSPĚŠNÉ PRO VÁŠ MOZEK 142 Kapitola 8

VAŠE LEHČÍ JÁ S JASNĚJŠÍ MYSLÍ – VŠE V 7 KROCÍCH 170

ČÁST 2 ZÁKLADNÍ RECEPTY PRO ZDRAVÝ MOZEK 173

Úvod 174

SNÍDANĚ 176

OVOCNÁ SMOOTHIE 182

SVAČINKY 188

OCHUCOVADLA 198

PESTA 205

SALÁTY A ZELENINA 209

HLAVNÍ JÍDLA 222

DEZERTY 232

ZÁKLADNÍ RECEPTY 244 Slovníček pojmů 251 Zdroje 267 Poděkování 270 Odkazy 272 Obecný rejstřík 290 Rejstřík receptů 298

Obsah

9

Předmluva

„K

dybych se tak mohla držet jen jedné myšlenky týkající se  úkolu, který

je třeba udělat, a ten úkol dokončila, stačilo by mi to,“ svěřila se mi Mary*.

V poslední době žila ve velkém stresu a snažila se všechny své úkoly splnit

co nejefektivněji. „Je to, jako když začnu s jedním úkolem a do cesty mi vstoupí jiná myšlenka, a  potom začnu s  tamtím úkolem a  vyskočí na  mě další. Opravdu nevím, co s tím dělat!“ Zmínila se, že pokud to s ní takto půjde dál, její rodina si bude myslet, že přichází o rozum. Viděla jsem, že je plná úzkosti a sklíčená. Děsilo ji, že jsou její myšlenky příliš roztěkané na to, aby byla schopna efektivně fungovat.

„Prostě se mi zdá, že už nemohu jasně přemýšlet,“ řekl mi Tom*. Vysvětlil mi, že je vážně na dně a že mu chybí energie. Zkusil detoxikační dietu a začal se cítit ještě hůř. Řekl mi, že má pocit, jako by ztrácel náskok. „Mladší kolegové v kanceláři mě dohánějí, a jestli se nevzpamatuju, určitě nakonec přijdu o práci!“ Když roztřesenou rukou sáhl po velkém hrnku kávy, aby se znovu napil, věděla jsem, že je pěkně zoufalý.

„Od  té  doby, co  mě přemohla chřipka, jsem opravdu v  depresi. I  když jsem teď zdravá, nemohu ze sebe ten smutek setřást. Bylo toho na mě už moc v práci i s mými dospívajícími syny, ale teď se cítím ještě mnohem hůř. Vždycky jsem měla tolik energie a mohla jsem jít dál a dál, ale to se také změnilo. A přibírám na váze!“ Kathy* mluvila rychle a smála se ve snaze zlehčit to, jak se cítí, a já jsem viděla, že má pocit viny z toho, co považuje za stěžování si.

Ještě více mě  ale znepokojila jedna mladá dospívající dívka, která zaslechla můj rozhovor s jedním členem rodiny a usoudila, že potřebuje také nějaké „jídlo pro mozek“! Řekla, že má pocit, jako by jí selhávala paměť, a měla strach, že se to ještě zhorší.

PŘEDMLUVA

Myslela si, že je příliš mladá na to, aby měla problémy s pamětí, ale měla za to, že její paměť byla lepší, když byla mladší.

Když jsem se  každého z  těchto lidí zeptala, zda si  myslí, že  by jim jídlo mohlo pomoci, aby se cítili lépe, užasle na mě zírali. „Jak by mi jídlo mohlo pomoci jasněji přemýšlet?“ „Udržet myšlenky uspořádané?“ „A nebýt v depresi?“, ptali se všichni najednou. A nespočet jiných lidí reagoval na tutéž otázku stejným způsobem.

Naštěstí pro ně (ale i pro vás) jsem o úplně stejných otázkách mnoho let přemýšlela a zkoumala je a tuto knihu jsem napsala proto, abych vám ukázala, jak může jídlo pomoci vašemu mozku (i ostatním částem vašeho těla) udržet si štěstí, zdraví a mládí co nejdéle. Tato kniha vám ukáže, že když budete správně krmit svůj mozek, můžete od základu změnit svůj život.

Těžké úkoly těchto lidí jsou příklady mnoha zkušeností, o  kterých pravidelně slýchávám. Bohužel mě mnoho lidí kontaktuje přes internet a probírají se mnou své emocionální potíže a jako dvě největší zátěže, které nesou, uvádějí úzkost a depresi, a  to  ve  dne v  noci. Obávají se, že  jsou s  těmito problémy sami, a  neuvědomují si, že existují miliony lidí, kteří se cítí stejně a kteří trpí skutečnými poruchami, protože nemohou najít úlevu v ničem jiném než v tabletce, která však má jen krátkodobý účinek a hrozivé vedlejší účinky.

Když mozku dodáte živiny, které potřebuje k tomu, aby optimálně fungoval, přirozeně se vám zlepší nálada, vaše váha se stabilizuje a začnete hubnout, je-li to třeba. Váš mozek bude fungovat efektivněji, zlepší se  vaše studijní předpoklady, soustředění a paměť, budete se cítit lehčí na duchu i na těle a váš životní postoj i kognitivní schopnosti budou jasnější. Díky tomu, že je mozek tím „nejnenasytnějším“ orgánem v těle, když je nasycen, spustí úchvatný „domino efekt“ neboli příval lepšího zdraví, a to na všech úrovních.

* Jména byla pozměněna kvůli ochraně totožnosti jednotlivých lidí.

30

POT, SPÁNEK, SEX A STRES – CO ZNAMENAJÍ PRO VÁŠ MOZEK

POT A TOXINY

Mnoho toxinů, které jsou přítomny v potravinách a životním prostředí, si najde cestu

do našich tukových buněk a buněčných membrán a zůstane v nich. A bohužel si na

jdou cestu také do našich velmi tučných mozků. Nejrychlejší a nejúčinnější způsob,

jak se těchto toxinů zbavit, je vypotit je – jelikož jsou rozpustné v tucích, pocením si

prorazí cestu ven přes naše tukem ucpané póry.

Jak odhalí kapitola 7, konzumace správných tuků je pro zdraví mozku nezbytná,

a pokud budete konzumovat správné tuky, nahradíte jimi ty špatné. Pocení tedy při

cvičení umožňuje tělu zbavit se špatných tuků, v nichž se ukládají toxiny, a nahradit je

dobrými tuky, které začnete jíst. Tento proces bude také přirozeně probíhat ve vašem

mozku, když začnete konzumovat ty správné tuky.

Stimulujte své smysly

Jedním z  důvodů, proč s  přibývajícím věkem ztrácíme kognitivní schopnosti, je

ten, že naše smysly nejsou schopny fungovat na maximum. To znamená, že naše

oči, uši a kůže nejsou tak citlivé, jako když jsme byli mladí, a proto vnímáme své

životní prostředí a ty, se kterými jsme ve vzájemném kontaktu, méně citlivě, což

nás vede k  tomu, že reagujeme způsoby, které nenapomáhají vytvářet paměťové

stopy, a nejsme schopni si vybavit, co jsme prožili. To ovlivňuje také naši schopnost

učení, v důsledku čehož jsme méně pozorní, více zapomnětliví a snadno se rozptý

líme. Prvním krokem k ujištění, že váš mozek dostává k ukládání a užívání dobré

informace, je nechat si vyšetřit oči a uši.

Další způsob, jak zajistit, aby váš mozek i  nadále efektivně fungoval, je zabavit

se a zapojit se během normálního života do aktivit, jako je čtení, cestování, hraní

karet a her, luštění sudoku a křížovek, učení se hře na nějaký hudební nástroj, na

vštěvování jazykových kurzů, brouzdání po internetu a hraní nových počítačových

her na posílení mozku. Zapojení se do všech těchto aktivit pomáhá udržovat kogni

tivní schopnosti v pořádku. Kromě toho existují spolehlivé důkazy, které potvrzují,

že starší lidé, kteří stále pracují nebo dobrovolně pomáhají ve svých komunitách,

mají lepší postoje ke stárnutí a udržují si kognitivní schopnosti po delší dobu.

POT, SPÁNEK, SEX A STRES – CO ZNAMENAJÍ PRO VÁŠ MOZEK

43

PŘETRVÁVAJÍCÍ STRES A ZAŽÍVACÍ ÚSTROJÍ

Prožíváte-li přetrvávající stres, škodí to vašemu zažívacímu ústrojí, což nakonec vede ke sníženému vstřebávání živin. I když jíte optimální stravu (což je u většiny lidí neobvyklé), kvůli velké chuti k jídlu, kolísání hladiny cukru v krvi a dalším špatným stravovacím návykům je vstřebávání živin stále vážně ohroženo. Zatímco se budete snažit snížit míru stresu, suplementace různými konkrétními živinami, jako třeba těmi shora uvedenými, může zlepšit jak kvalitu vašeho života, tak vaše zažívací potíže (pro více informací o stresu a zažívání viz str. 56 a o užívání výživových doplňků vhodných při poruchách zažívání viz str. 57–58).

DLOUHODOBÉ ÚČINKY PŘETRVÁVAJÍCÍHO STRESU

Přirozený vedlejší účinek toho, že mozek produkuje nadměrné množství stresových hormonů, je snížení těch, které vyvolávají dobré pocity, jako je serotonin, dopamin a  melatonin. Ačkoliv existuje přirozená zpětnovazební smyčka, která by po  hrozbě měla vypnout reakci na stres, přetrvávající stres ji činí méně a méně účinnou, takže se nakonec „nevypne“ správně.

Dlouhodobé působení stresu je záludné a  ne vždy je zaznamenáte nebo pocítíte

okamžitě. Známé projevy dlouhodobého, trvalého stresu jsou následující:

• potlačená imunita,

• inzulinová rezistence s  vysokou hladinou cukru v  krvi a  vysokou hladinou

inzulinu,

• vysoký krevní tlak,

• pokles hladiny serotoninu,

• zvýšená hladina norepinefrinu,

• pokles hormonů štítné žlázy,

• poškození neuronů a pokles kognitivních funkcí,

• pomalý metabolismus,

• zvýšený pocit úzkosti,

• emocionální jedení,

CO POTRAVINOVÉ INTOLERANCE DĚLAJÍ S MOZKEM

53

JAK ZJISTÍTE, ŽE TRPÍTE INTOLERANCÍ VŮČI NĚJAKÉ POTRAVINĚ?

Jedním z nejrychlejších způsobů, jak zjistit, zda jídlo ohrožuje vaše šance na stav kognitivní bdělosti a vede k nestabilní náladě, je prověřit následující čtyři body:

1. Jste posedlí nějakým určitým jídlem? To, že si svůj život uspořádáváte tak,

abyste dané jídlo zaručeně získali, je jistou známkou závislosti něm.

2. Dáte si jídlo, kterým jste posedlí, i když se po jeho snědení budete cítit špatně?

Mnozí lidé jedí konkrétní potraviny, i  když vědí, že se po  jejich konzumaci

budou cítit nafouklí, podráždění a celkově mizerně.

3. Přestáváte se kontrolovat, když začnete jíst? Jedna porce pro vás nikdy není

dost? Neschopnost takové chování zastavit nebo ovládat je znamením, že jste

na daném jídle velmi pravděpodobně závislí.

4. Popíráte, že jídlo, které s  takovou pravidelností jíte, vám může přivodit

nějaký problém? Pokud odmítáte připustit, že toto jídlo může být zodpovědné

za vaši náladovost, nafouklé břicho, bolesti hlavy nebo plačtivost, pak je dosti

pravděpodobné, že trpíte potravinovou intolerancí.

Další jasnou známkou potravinové intolerance jsou tmavé kruhy pod očima. Proč?

Potravinová intolerance totiž může způsobit nazální kongesci, což způsobí, že žíly, které vedou od očí k nosu, ztmavnou a rozšíří se. Pyl a dráždivé látky přenášené vzduchem mohou mít stejný účinek.

Reakce těla na potravinové intolerance, jako je nadýmání, bolesti hlavy, časté in

fekce, sinusitida, kožní vyrážky, bolest kloubů, zácpa a  průjem (nebo obojí), stejně jako nedostatek energie, jsou navíc jasným znakem toho, že váš výběr potravin nepodporuje optimální zdraví. Prosakující střevo je bohužel jedním z důsledků dlouhodobé konzumace potravin, vůči nimž trpíte intolerancí (více o  prosakujícím střevu viz str. 56).

VĚDA O ZÁVISLOSTI

Endorfiny jsou chemičtí poslíčci, které mozek produkuje za  účelem snížení bolesti a také vyvolávají pocity pohody a radosti. Drogy jako morfin, heroin a kokain stimulují produkci obrovského množství endorfinů, což vede k pocitům euforie. Jste-li velmi vyděšení, například když se díváte na horor (teď víte, proč jsou na nich někteří lidé

CO POTRAVINOVÉ INTOLERANCE DĚLAJÍ S MOZKEM

závislí), ale třeba i při orgasmu, se také vyplavují endorfiny. Cvičení je další způsob, jak produkovat endorfiny, a i konzumace určitých potravin, jako jsou třeba pálivé papriky, může mít stejný účinek.

Cukr také způsobuje uvolňování endorfinů v mozku, což vede k tomu, že si jej spojujete s příjemnými pocity. Konzumace potravin se zvýšeným obsahem cukru se tak stává činností, která vám dodává příval endorfinů a již musíte pravidelně opakovat, aby endorfiny stále proudily. Pokud zjistíte, že se příval endorfinů dostaví s  těmito druhy jídla, je velmi pravděpodobné, že budete toto chování opakovat.

Výrobci průmyslově zpracovaných a  rafinovaných sacharidů vynaložili miliardy dolarů na to, aby odhalili, co lidé rádi jedí. Vědci přišli s termínem „mouth feel“ (pocit v ústech), aby popsali složité vzájemné působení textury a chuti jídla a také to, jak jídlo chutná a jaká chuť přetrvává v ústech a na jazyku poté, co jej spolkneme. Do jídla mohou být přidána různá potravinová aditiva, jako jsou gumy, stabilizátory, emulgátory a škroby, která přispívají k vytvoření takového pocitu v ústech, jaký konzumenti vyžadují.

Specifický přístroj s  názvem TA.XTPlus Texture Analyzer, což jsou v  podstatě umělá ústa, analyzuje data z 25 různých sond, aby vyhodnotil vlastnosti potravin, jako je  pružnost, křupavost, hrudkovitost, jemnost, měkkost a  „roztíratelnost“. Jak bylo uvedeno výše, uvolňování endorfinů navíc způsobuje, že závislost na potravinách vytvářejících v ústech specifický pocit je ještě komplikovanější. Potravinová závislost Exorfiny mají podobný účinek jako endorfiny, ale přicházejí do těla zvnějšku, nejsou tvořeny uvnitř něj, proto ten název. Jedná se o malé fragmenty proteinu (peptidy), které vznikají rozkladem určitých potravin. Lepek, jakož i  mléčné výrobky, produkuje exorfiny.

Lepek je běžný název proteinu obsaženého v pšenici, žitě a ječmenu, ale nachází se také v jiných starších druzích trávovitých obilovin, jako je například špalda, kamut a tritikále. Lepek v těchto trávovitých obilovinách plní důležitou funkci tím, že napomáhá při ochraně a klíčení semene, aby zajistil jeho přežití. Z tohoto důvodu je to velmi tvrdý, pevný a těžko stravitelný protein. Lepek po rozkladu v zažívacím traktu obsahuje sloučeninu s mírným opiátovým účinkem (gluteomorfin – druh exorfinu).

CO POTRAVINOVÉ INTOLERANCE DĚLAJÍ S MOZKEM

61

Tyramin může u lidí, kteří jsou na něj přecitlivělí, vést k ukrutným bolestem hlavy,

pocitům závrati, svědění a návalům horka.

POTRAVINY OBSAHUJÍCÍ TYRAMIN

arašídy avokádo banány bluma červená bob obecný fermentované potraviny a omáčky, na

příklad kysané zelí, kimchi, nakládaná

zelenina, sójová omáčka, miso pasta,

balzamikový ocet a kombucha

kuřecí játra kvasnicové extrakty, například Marmite

či Vegemite

lilek

maliny

bujóny, například Oxo, Bovril

masové klobásy, trvanlivý salám, čabajka

rajčata

solené, uzené nebo nakládané ryby,

hlavně sledi

víno, hlavně červené

zakysaná smetana

zrající sýry, například sýr s modrou

plísní, Gruyere, parmezán, Manchego,

Roquefort a Pecorino

Fenylethylamin se vyskytuje ve  vysokém množství v  čokoládě, několika sýrech

a červeném víně. V těle se tvoří ze svého prekurzoru fenylalaninu a někdy je označován jako přírodní amfetamin, protože je  to přirozený stimulant a  zlepšovač nálady. Ve  velkém množství (a  u  některých lidí i  v  malém množství) může způsobit silné bolesti hlavy, závratě, nespavost a zmatenost. Jeho přítomnost v čokoládě vedla lidi k tomu, aby jej nazývali „jídlem lásky“.

Kyselina benzoová je bílá krystalická sloučenina používaná jako konzervační látka.

Ve velmi vysokých koncentracích může působit omamně, což zcela zjevně negativně ovlivňuje funkce mozku. Může také způsobit kožní problémy, například ekzém. Benzoáty se v  různém množství přirozeně vyskytují v  některých potravinách. Obzvláště vysoký je jejich obsah v následujících surovinách. Benzoan sodný je derivát kyseliny benzoové a  je to  uměle vytvořená konzervační látka, která se nachází ve  zpracovaných potravinách.

CO POTRAVINOVÉ INTOLERANCE DĚLAJÍ S MOZKEM

AKČNÍ PLÁN

Pět postupů, které upozorní na potenciální alergeny ve vaší stravě a předejdou jim:

1. Konzumace stejných potravin každý den nakonec vyčerpá schopnost těla

správně trávit, což může zvýšit pravděpodobnost výskytu potravinových

alergií nebo intolerancí. Snažte se proto, aby vaše strava byla co nejpestřejší.

Vyhýbání se zpracovaným potravinám je  nezbytnou součástí vyloučení

možných potravinových intolerancí a zlepšení trávení. 2. Máte-li podezření, že trpíte nějakou potravinovou intolerancí, odstraňte

z  jídelníčku po  dobu jednoho měsíce lepek a  mléčné výrobky a  zhodnoťte

svou  náladu, soustředění a  koncentraci i  trávení. Poté tyto alergeny opět

zařaďte do svého jídelníčku, a to každý zvlášť, abyste zjistili, zda vám trávicí

potíže způsobuje jeden z nich nebo oba. Kdykoliv se snažíte vyloučit jakékoliv

podezření, které potraviny jsou problémové, udělejte to  s  každou zvlášť,

abyste mohli lépe určit, která by mohla vyvolat alergickou reakci. 3. Konzumujte více čerstvé syrové zeleniny. Pokud je  vaše trávení opravdu

narušeno, vařte si  zeleninu v  páře. Chcete-li pokračovat v  konzumaci

syrových zeleninových salátů, ujistěte se, že veškerou zeleninu velmi dobře

rozžvýkáte. 4. Trávicí enzym do  své stravy dodejte tak, že obsah tobolky nasypete na  jídlo

(je bez chuti) nebo kapsli spolknete a  zapijete vodou během jídla. Enzymy

můžete také vmíchat do smoothie. 5. Každý den po  jídle užívejte probiotikum, což sníží riziko, že dobré bakterie

budou zničeny žaludeční kyselinou. Ideální doba na  to je  po  večeři, protože

probiotikum má celou noc na to, aby začalo působit. Existují různé typy probiotik

a kvalifikovaný naturopat nebo lékař specializující se na výživu vám může při

výběru toho správného poradit tak, aby vám pomohl vyřešit vaše konkrétní

zažívací obtíže.

Pro více informací viz část Zdroje.

PROČ JSOU PRO MOZEK ŠPATNÁ POTRAVINOVÁ ADITIVA

73

Aspartam také inhibuje uvolňování glukózy do krevního oběhu a může snížit uvolňování serotoninu v  mozku. Nízké hladiny serotoninu mohou negativně ovlivnit pocit hladu a spánek. Na základě výzkumu je aspartam běžně spojován se ztrátou paměti, poruchou pozornosti (ADD) a  bolestí hlavy. Zdá se, že  lidé s  poruchami nálady jsou na něj také obzvláště citliví. Aspartam může ve skutečnosti zvýšit chuť k jídlu, ne  ji  potlačit! Zajímavé je, že  používání umělých sladidel může výrobcům potravin ušetřit až třetinu ceny limonády. Není se tedy čemu divit, že je používají rádi, že?

V následující tabulce je seznam těch nejškodlivějších aditiv nacházejících se v mno

ha potravinových a kosmetických výrobcích. Acesulfam K (E950) Amarant (E123) Annatto (E160b) Aspartam (E951) Azorubin (E122) Benzoan draselný (E212) Benzoan sodný (E211) Benzoát vápenatý (E213) Brilantní modř FCF (E133) Butylovaný hydroxyanisol (BHA) (E320) Čerň BN (E151) Červeň allura AC (E129) Disiřičitan sodný (E223) Dusitan draselný (E249) Erythrosin (E127) Fast Green FCF (E143) Glutaman sodný (E621)

Hněď HT (E155)

Chinolinová žluť (E104)

Chlorid cínatý (E512)

Indigotin (E132)

Karamel (E150a, E150b, E150c a E150d)

Košenilová červeň (E124)

Kyselina benzoová (E210)

Oxid siřičitý (E220)

Propylparahydroxybenzoát,

propylparaben (E216)

Sacharin (E954)

Síran vápenatý (E226)

Siřičitan sodný (E221)

Tartrazin (E102)

Zeleň S (E142)

Žluť SY (E110)

V  mnoha potravinových a  kosmetických výrobcích se  nachází jen málo bezpeč

ných aditiv. Patří mezi ně  vitamin  A/karoten (E160), vitamin  B

2

/riboflavin (E101),

vitamin B

3

/niacin (E375), vitamin C (E300–304), vitamin E/tokoferol (E306–309), le

citin (E322) a pektin (E440).

PROČ JSOU PRO MOZEK ŠPATNÁ POTRAVINOVÁ ADITIVA

BĚŽNÉ CHEMIKÁLIE, KTERÝM JE LEPŠÍ SE VYHÝBAT

Různá průmyslová odvětví produkují více než 3 000 chemikálií, ale asi jen u 12 z nich bylo patřičně testováno, jaké jsou jejich účinky na  mozek. Bohužel se  s  mnohými z těchto chemikálií běžně setkáváme v téměř každé domácnosti, ačkoliv by bylo možné se  jim snadno vyhnout, kdyby byli lidé informováni o  tom, jak jsou nebezpečné. Vědci nyní vědí, že  spousta chemických látek negativně ovlivňuje učení, pozornost, paměť, sociální chování a IQ. Mnohé z těchto sloučenin se nazývají perzistentní organické polutanty, protože se hromadí v přírodním prostředí a může trvat až stovky let, než se  rozloží. Následující tabulka upozorňuje na  běžné chemikálie používané v mnohých domácích potřebách a výrobcích. Všem je třeba se vyhýbat.

CHEMIKÁLIE POUŽITÍ V PRŮMYSLU

Ftaláty

(také nazývané

plastifikátory)

Tato skupina chemikálií dodává produktům pružnost. Nacházejí se v izo

laci kovových nádob na potraviny, dětských hračkách, sprchových závě

sech, podlahových krytinách, lepidlech, hadicích, okenní rámech z PVC,

čisticích prostředcích, barvách a  plastových obalech. Bohužel se  také

vyskytují v šamponech, gelech, lacích na vlasy, opalovacích přípravcích,

parfémech a pudrech. Najdou si však cestu i do potravin, jako jsou ryby,

vejce, mléčné výrobky a  mateřské mléko. Jsou vstřebávány kůží nebo

vdechovány a  ukládají se  v  tukových buňkách. S  těmito chemikáliemi

je spojován zvýšený výskyt alergií.

Dioxiny

(neboli PCDD)

Vedlejší produkt vznikající při výrobě látek, jako je PVC, při tavení kovů,

bělení papíru a  některých přírodních environmentálních událostech,

jako jsou lesní požáry a erupce sopek. Jsou to perzistentní organické

polutanty a nacházejí se v potravinových zdrojích tuku, protože se hro

madí v tukových tkáních zvířat, která jíme, a pak se ukládají do našich

tukových buněk. Jsou odpovědné za hormonální dysfunkce, problémy

s centrální nervovou soustavou, poruchy štítné žlázy, imunitní dysfunk

ce a inzulinovou rezistenci, která vede k cukrovce.

88

VITAMINY A MINERÁLY POTŘEBNÉ PRO MOZEK

Pyrolurie neboli „fialový faktor“

Pyrolurie (také známá jako pyrolová porucha nebo hemepyrol) je metabolické one

mocnění, při kterém v játrech dochází k nadprodukci klíčové složky hemoglobinu

(kryptopyrolu neboli KP). Někdy se  mu také říká „fialový faktor“, protože pokud

se  ve  vzorcích moči lidí trpících touto chorobou nacházejí kryptopyroly, zbarvu

je se testovací papírek fialově nebo světle fialově. Přestože jde o geneticky deter

minovanou chorobu, i silný stres a trauma nebo obojí v mladém věku a chronická

infekce prodělaná před dosažením dospělosti, stejně jako toxicita těžkých kovů,

jsou spojovány s jejím propuknutím. Stres a věk rovněž přispívají k závažnosti je

jího průběhu. Při tomto onemocnění se nadbytek kryptopyrolu váže na vitamin B

6

,

stejně jako na zinek, a zbavuje tělo těchto dvou nezbytných výživných látek, které

působí jako spolučinitelé ve  velkém množství enzymatických reakcí potřebných

pro optimální duševní a  tělesné zdraví. Spotřebovávána je  také nepostradatelná

mastná kyselina, omega-6. Mezi symptomy nedostatku vitaminu  B

6

a  zinku pat

ří úzkost, výkyvy nálad, hněv, poruchy paměti, deprese a špatné zvládání stresu.

Velmi bledá kůže a neschopnost opálit se, stejně jako abnormální distribuce tuku,

špatná paměť na  sny a  přecitlivělost na  světlo a  zvuk jsou také příznaky, které

se mohou u pyrolurie vyskytovat. Přetrvávající stres symptomy také značně zhor

šuje. Úroveň krytopyrolů a přítomnost poruchy a její závažnost se zjišťuje pomocí

testu moči. Ženy jsou k tomu, aby se u nich tato porucha projevila, náchylnější než

muži. Máte-li podezření, že trpíte pyrolurií, navštivte kvalifikovaného naturopata

nebo lékaře zaměřeného na výživu.

Vitamin B

12

Vitamin  B

12

neboli kyanokobalamin je  nezbytná výživná látka důležitá pro optimál

ní fungování mozku. Než může být kyanokobalamin využit, musí být přeměněn

na  methylkobalamin. Máte-li polymorfismus u  genu MTHFR, pak možná nejste

schopni jej do  této využitelné formy přeměnit. Pro více informací o  genu MTHFR

viz str. 119. Nedostatek vitaminu B

12

může vést k neurologickému poškození, dezorien

taci, poruchám paměti a demenci. Kyanokobalamin je nezbytný pro tvorbu červených

krvinek, syntézu deoxyribonukleové kyseliny (DNA), k  udržení zdravé nervové sou

stavy a  ke  zvýšení energie. Hraje také roli v  axonové myelinizaci, která je  nezbytně

VITAMINY A MINERÁLY POTŘEBNÉ PRO MOZEK

95

CO JE ÚLOHOU JEDNOTLIVÝCH MINERÁLŮ?

Přestože jsou minerály nezbytné, nejsou všechny potřebné ve stejném množství. Ně

které minerály jsou důležité a je třeba je přijímat ve větších množstvích, zatímco ji

ných, takzvaných stopových prvků, stačí menší množství.

DŮLEŽITÉ MINERÁLY

Vápník

Vápník je  rovněž nezbytná výživná látka. Je  velice důležitý pro tvorbu kostí a  zubů

a jejich udržování v dobrém zdravotním stavu, stejně jako pro bezproblémové fungo

vání nervového systému a svalů. Zajišťuje zdraví kůže, kostí a zubů a snižuje bolest

svalů. Vápník udržuje správnou acidoalkalickou rovnováhu v těle a podporuje zdraví

srdce. Mezi extrémní příznaky jeho nedostatku patří křehké, měkké kosti a zuby, ne

spavost, bolest kloubů, artritida a svalová slabost.

Nejlepšími rostlinnými zdroji vápníku jsou zelená listová zelenina, petržel, artyčo

ky, sušené švestky, sezamová semínka, mandle, brokolice, řeřicha, hlávkové zelí, dý

ňová semínka, luštěniny a sušené f íky. Hořčík

Hořčík je nezbytná výživná látka zvyšující antioxidační účinky vitaminu E, která je zá

roveň sama o  sobě silným protivníkem volných radikálů. Je  to látka nepostradatel

ná pro výživu mozku a  zlepšující paměť. Je  spojen také s  udržováním metabolické

života schopnosti neuronů. Je to nejdůležitější mikroživina podporující zdravé nervové

a duševní funkce. Hořčík tlumí nadměrnou excitační aktivitu uvnitř centrální nervové

soustavy, zatímco podporuje uvolňování inhibitorního neurotransmiteru, kyseliny ga

ma-aminomáselné (GABA), která zklidňuje mysl. Hořčík je nezbytný pro zdravé kosti

a zuby, stejně jako pro normální růst a funkce nervové soustavy. Pomáhá svalům, aby

zůstaly zdravé tím, že jim umožňuje se uvolnit – to je důležité pro srdeční svalovinu

a  nervovou soustavu. Je  zapojen jako spolučinitel v  mnoha enzymech v  těle. Je  také

velmi důležitý pro optimální kognitivní vývoj a  kondici, protože pomáhá regulovat

centrální a periferní nervovou soustavu.

108

PROTEIN A KOMUNIKACE V MOZKU

VÝZNAM PROTEINŮ

Produkce hormonů, jako jsou leptin a inzulin, je závislá na proteinech a spolu s trávicími

enzymy zajišťuje stabilní hladinu glukózy v krvi, nasycenost a udržování zdravé váhy.

Proteiny jsou také nezbytné pro tvorbu neurotransmiterů, takže jejich nedostatek přímo

ovlivní mozkové funkce.

Proteiny potřebují...

trávicí enzymy, aby je rozložily

na užitečné aminokyseliny.

povede k...

nesprávné produkci inzulinu a leptinu,

Což vede k...

nadměrné konzumaci rychle stravitelných jídel

s nedostatkem živin, v marné snaze získat energii,

A...

proteiny jsou základem hormonů, mezi

něž patří i inzulin. Nesprávný příjem, trávení

a vstřebávání proteinů tedy

což vede ke...

špatnému přísunu energie do buněk (inzulin

je zapotřebí proto, aby buňkám dodával glukózu, která je nezbytná

pro tvorbu energie), plus ke špatnému předávání signálů do mozku o tom,

že bylo dosaženo nasycení (leptin sděluje mozku, že žaludek je plný).

což vede k...

další sestupné spirále

STABILNÍ ENERGIE PRO VÁŠ MOZEK

127

CO JE CUKR?

Když mluvíme o cukru, mluvíme ve skutečnosti o sacharidech, které mohou být roz

děleny do  dvou skupin: jednoduché a  složené. Jednoduché sacharidy jsou ty, které

jsou snadno stravitelné a rychle se v krevním oběhu přeměňují na glukózu. Je to ten

druh cukru, kterého nepotřebujeme mnoho a měli bychom jej jíst jen příležitostně.

Normální bílý cukr, který si lidé dávají do kávy a čaje, používají na pečení a při vaře

ní a  konzumují v  obrovských množstvích v  průmyslově zpracovaných potravinách,

je jednoduchý sacharid, který vzniká rafinací cukrové třtiny, cukrové řepy nebo ku

kuřice. Při tomto procesu vznikají různé druhy cukru včetně melasy, hnědého cukru,

surového cukru a bílého cukru, z nichž všechny jsou v podstatě sacharóza.

Druhý typ cukrů, složené sacharidy, byste naopak měli jíst pravidelně. Složené sa

charidy přeměňované v  těle pomalu na  glukózu jsou pro mozek dobré, protože za

jišťují pomalý a  stálý přísun energie. Nezpůsobují ta prudká zvýšení hladiny cukru,

která vedou zase k  rychlému poklesu cukru. Složené sacharidy, jako jsou obiloviny,

luštěniny a zelenina, stejně jako většina ovoce, jsou to, v čem si mozek libuje. JAKÝ JE ROZDÍL MEZI GLUKÓZOU, FRUKTÓZOU A SACHARÓZOU?

Ačkoliv existuje mnoho druhů cukru, jsou mezi nimi podstatné rozdíly. Glukóza

je druh cukru, který tělo využívá jako zdroj energie. Je to jediná molekula cukru neboli

monosacharid. Fruktóza je také monosacharid, ale když se přirozeně získává z ovoce,

není pro tělo dobrá. Kukuřice také obsahuje fruktózu. Sacharóza je tvořena dvěma mo

lekulami cukru spojenými k sobě – molekulou glukózy a molekulou sacharózy –, které

se nazývají disacharid. Cukrová třtina a  cukrová řepa obsahují sacharózu. Při  jejich

konzumaci se sacharóza v  těle přeměňuje na  glukózu a  fruktózu, přičemž tělo může

využít pouze glukózu, ale fruktózu ukládá v podobě tuku.

Navíc jsou sacharidy molekuly, které obsahují jak vodík, tak uhlík ve specifických

řetězcích, stejně jako škroby. Škroby jsou tvořeny tisíci molekulami glukózy spojený

mi k sobě a tělo je dobře přizpůsobené jejich konzumaci pouze tehdy, pokud nejsou

průmyslově upravené.

134

STABILNÍ ENERGIE PRO VÁŠ MOZEK

KÁVA

JAK FUNGUJE KÁVA

Káva dodá rychlé, příjemné dopaminové nakopnutí, ale když se přemění na adrenalin,

stává se z ní silný povzbuzující prostředek. Tato rychlá dodávka energie je bohužel

také návyková, takže na ni mnozí lidé spoléhají jako na zaručený zdroje energie.

obsahuje kofein,

přeměňuje se na

dopamin (neurotransmiter spokojenosti/radosti),

ALE

blokuje adenosin (přirozené mozkové sedativum)

A

dopamin se přeměňuje na

adrenalin,

ALE

adrenalin vyvolá

rychlé zvýšení hladiny krevního cukru,

výkyvy hladiny krevního cukru

A

TOUHU PO DALŠÍM PŘÍJEMNÉM

KOFEINOVÉM POVZBUZENÍ.

ZÁKLADNÍ TUKY PROSPĚŠNÉ PRO VÁŠ MOZEK

Výživové doplňky s rybím olejem Čtete-li na obalu výživového doplňku s rybím olejem slovní spojení „farmaceutická kvalita“, nemusí vás okamžitě napadnout, že byl tento produkt značně průmyslově zpracován. Ten termín je dosti zavádějící, protože znamená, že byl rybí olej vystaven velmi vysokým teplotám ve snaze zbavit jej toxických sloučenin odpařováním. Bohužel kvůli tomuto procesu většina výživových doplňků obsahuje transtuky, štěpené mastné kyseliny a  polymerizované tuky a  žádný z  těchto poškozených tuků neposiluje vaše duševní ani tělesné zdraví.

A CO KONZUMACE RYB?

Vzpomínám si, že mi v dětství rodiče říkali, že ryby jsou „dobrá potrava pro mozek“. Ryby však dnes bohužel nejsou tím, čím byly před pár desítkami let. Co se týče planety, naše zásoby ryb jsou stále omezenější. Bylo dosaženo vědeckého konsenzu o rychlém a neúprosném poklesu celosvětové rybí populace. Existuje více než 100 potvrze- ných případů vyhynutí mořských živočišných druhů ve světových oceánech. Úlovky divokého lososa atlantského v oblasti severního Atlantiku od roku 1973 klesají. Tento živočišný druh je nyní ve Spojených státech na pokraji vyhynutí.

Důvodů pro tento otřesný pokles je  mnoho, všechny jsou však spojené s  lidskou činností, která ničí jejich křehký ekosystém. Acidifikace sladkovodních systémů kyselým deštěm a chemickými polutanty má dopad na stravu, růst a hormonální vývoj ryb, zatímco stavění přehrad, eroze a akvakultura a z toho plynoucí únik lososů vedly k hybridizaci mezi divokými a chovnými druhy. To následně vedlo k poklesu genetické adaptace lososů na místní životní prostředí.

Rybí farmy a akvakultura nejsou dlouhodobá řešení, protože ryby chované v tomto nepřirozeném životním prostředí jsou většinou masožravé, takže musí získávat svou výživu z menších ryb, které byly přeměněny na rybí moučku a rybí oleje.

Kontaminanty v rybách jsou také problematické, přičemž za toxiny je z velké části odpovědný průmyslový odpad, jako jsou polychlorované bifenyly (PCB), rtuť a dioxiny, které se v rybách hromadí. V celosvětovém měřítku bylo zjištěno, že chovný losos obsahuje více některých z těchto toxinů než losos divoký. V důsledku toho se s konzumací těchto ryb toxiny dostanou do našeho mozku.

Úvod

Jídlo by mělo být zdravé, výživné a chutné. Když zdravé jídlo nechutná dobře, je těžší setrvat u jeho konzumace. Mozek má rád novinky a podněty, takže nevýrazné a nezajímavé jídlo zanechá v člověku chuť na něco chutnějšího a výjimečnějšího. Kombinace chutných, výživných jídel a myšlenek na zdraví – zejména na zdraví mozku – byla výzvou, které jsem čelila, když jsem se  dozvěděla, co  mozek potřebuje k  optimálnímu zdraví. Je  třeba vzít v  úvahu lákavý vzhled, chuť a  vůni jídla, protože naše smyslové orgány hrají důležitou roli v tom, abychom jídlo ocenili a vychutnali si jej.

Tato část knihy obsahuje několik mých oblíbených receptů – oblíbených proto, že

jsou opravdu rychlé a  jednoduché, a  také proto, že mohu kombinovat různé aspekty

pokrmů a připravit tak nová jídla a pomoci objevit nové chutě.

Všimněte si, že ve všech receptech jsou použity suroviny, které obsahují tuky a ole

je. Jak už víte z kapitoly 7, mozek tuky a oleje miluje, ale musí být organické, čisté a ne

poškozené. Kromě toho se  chuťové molekuly účinněji rozptýlí v  tucích a  olejích než

ve  vodě, takže když do  jídla přidáte správné druhy tuků a  olejů, bude díky jim ještě

chutnější. Také si všimněte, že moc nesmažím, a pokud ano, používám pouze kokosový

olej.

Mé recepty jsou většinou barevné – přírodní barviva v  potravinách poskytují dů

ležité živiny. Barevné jídlo je však také přitažlivější pro mozek a oči, což zvyšuje vaše

slinné reakce a připraví trávicí enzymy, aby tělu pomohly jídlo přeměnit na báječné

palivo pro zaneprázdněný mozek a tělo!

Také ráda používám aktivované ořechy, což jsou ořechy s  hnědou slupkou, které

byly na několik hodin nebo přes noc namočené, aby se zbavily enzymových inhibitorů

obsažených ve slupce. Poté je dobře opláchnu a dehydratuji v dehydratačním zařízení

nebo v troubě při nízké teplotě, například 45–60 °C. Proto, když si budete číst recept,

pro nějž jsou potřeba ořechy s hnědou slupkou, mějte na paměti, že tím myslím, že již

ÚVOD

175

byly aktivovány. Ořechy bez hnědé slupky, jako jsou kešu nebo makadamiové, inhibi

tory enzymů neobsahují, můžete je však také namočit, aby byly lépe stravitelné.

Mějte prosím na  paměti, že  když vaříte z  opravdových potravin, mění se  kvalita

a  chuť čerstvých plodin. Možná budete muset do  salátového dresinku přidat trochu

více oleje nebo citronové šťávy nebo trochu více vody při přípravě ořechových krémů.

Vaření z  opravdových potravin znamená, že  možná někdy budete muset zvolit nové

postupy nebo upravit ty zažité. To je jeden z důvodů, proč je pro lidi těžké vařit z oprav

dových potravin, když jsou zvyklí vařit z baleného zboží, výrazně ochucených omáček

a  konzervovaných potravin. Tyto potraviny jsou upraveny tak, aby pokaždé přinesly

stejný chuťový zážitek. Jedení a příprava opravdového jídla také někdy vyžaduje jistou

dávku kreativity.

Jakmile se však začnete živit těmito opravdovými potravinami, zaznamenáte jemné

změny chuťových pohárků a vaše tělo se v průběhu jedení začne cítit dříve nasycené.

Vaše nálada začne být stabilnější, vaše paměť se  zlepší a  začnete hubnout. To  vše lze

očekávat, když váš mozek začne přijímat živiny, po kterých touží, aby mohl optimálně

fungovat. Vychutnejte si ten zážitek! Nebojte se být flexibilní Je důležité, abyste si  přípravu jídla užívali. Nestresujte se, neseženete-li vždy ovoce nebo ořechy uvedené v  receptu – vyberte si  jiné a  experimentujte. Na  fotografiích uvidíte, že mé pokrmy často posypu nějakými ořechy navíc, protože mám ráda, když je jídlo křupavější. Nebojte se dělat to samé... nebo na to jděte po svém! Nyní, když jste pochopili 7 kroků ke zdravému mozku, máte šanci vytvořit si své vlastní recepty.

OVOCNÁ SMOOTHIE

185

Snídaňové smoothie z bobulí a ořechů

4 PORCE

Toto smoothie je  husté a  plné ovoce, takže se  nebojte přidat kokosovou vodu, abyste dosáhli konzistence, která vám bude vyhovovat. 1 hrnek nepražených ořechů (vhodné jsou mandle a kešu ořechy) 2 hrnky mražené směsi bobulovitého ovoce (jahody, ostružiny, bo

růvky, maliny, brusinky) 1 hrnek džusu z granátového jablka 2 pomeranče nebo mandarinky kokosová voda na dochucení strouhaný kokos, konopná semínka, chia semínka, najemno naseka

né mandle nebo semínka z granátového jablka na dochucení Smíchejte ořechy, bobule, džus z  granátového jablka, pomeranče a kokosovou vodu a vše umixujte dohladka. Směs nalijte do vysoké sklenice a posypejte strouhaným kokosem, konopnými semínky, chia semínky, nasekanými mandlemi nebo semínky z granátového jablka, aby byla „křupavější“. Jezte smoothie pomalu lžící, abyste si vychutnali jeho dokonalou, výraznou, jemnou chuť a texturu.

POZNÁMKY

Připravíte-li si  dávku kokosového mléka nebo ledových kostek z  kokosové vody, budete je moci použít při přípravě smoothie, které bude ledové a skvěle našlehané. Kokosové mléko nebo kokosovou vodu jednoduše zamrazte ve formičkách na led, vyklopte je do velké skleněné nádoby a  uchovejte v  mrazáku do  té  doby, než  je budete potřebovat. Totéž můžete udělat i s citronovou šťávou (na salátové dresinky) a dalšími ovocnými džusy, jako třeba s džusem z granátového jablka.

OCHUCOVADLA

199

Makadamiová majonéza

CCA 1½ HRNKU

Koupit si majonézu v obchodě znamená, že konzumujete výrobek plný umělých přísad, příchutí a  konzervačních látek, které mají prodloužit život výrobku, ale  už ne ten váš! Je  proto mnohem zdravější vyrobit si  svou vlastní majonézu, kterou můžete „vypilovávat“ a  vytvářet její nekonečné variace! S  výkonným mixérem připravíte velmi hladkou majonézu na  saláty, kterou můžete použít také jako pomazánku na sendviče nebo krekry k salátům. Nemáte-li nijak zvlášť výkonný mixér, namočte makadamiové ořechy přes noc do vody – budou se pak mixovat snadněji. ¾ hrnku makadamio

vých ořechů

šťáva z 1 citronu 2 lžíce olivového oleje

1 lžička bylinkové soli

(viz Poznámky)

studená voda, podle po

třeby (asi ⅓ hrnku)

Makadamiové ořechy, citronovou šťávu, olivový olej a bylinkovou sůl dejte do mixéru a umixujte dohladka. Pokud se  směs bude lepit, pomalu do  ní přidávejte studenou vodu, dokud nezvláční. Majonézu uchovávejte v  led nici ve  vzduchotěsné nádobě. Tento „krém“ vydrží přibližně 5 dní.

OBMĚNY

• Makadamiové ořechy můžete nahradit kešu ořechy, a  pokud

je navíc namočíte, bude snadnější dosáhnout super krémové

konzistence.

• Těsně před mixováním přidejte 1  lžičku kurkumy. Vzniklou

„zlatou“ majonézou pokapejte salát nebo ji použijte jako omáč

ku na  křupavou zeleninu, jako je  například křehký hrášek

a chřest.

• Před mixováním přidejte do  směsi svazeček umytého korian

dru. Výsledná „zelená“ majonéza je úžasná jako salátový dre

sink a dá se použít také jako omáčka na pečený květák (viz re

cept na Bezlepkové veganské cizrnové palačinky na str. 223).

POZNÁMKY

Některým lidem tato majonéza chutná s  velkým množstvím cit

ronové šťávy, jiní ji  mají naopak rádi méně citronovou – upravte

si  chuť podle vlastních preferencí. Tato majonéza je  také skvělou

náhražkou „zakysané smetany“, přidáte-li do ní dostatek citronové

šťávy, abyste získali onu nakyslou chuť. Já  používám jako koření

směs Herbamare

®

. Je to úžasná kombinace mořské soli, bylinek

a zeleniny, která mým pokrmům dodává na slanosti.

PESTA

Pesto z rajčat sušených na slunci

CCA 3 HRNKY

Možná se  vám bude zdát, že  na přípravu tohoto pesta musíte krájet hodně surovin, ale konečný výsledek stojí za  to. Můžete použít kuchyňský robot – jen mixujte každou část samostatně a rychle, aby vám nevznikla polévka! Tato směs je skvělá na pečenou zeleninu, do těstovinových salátů a na pečené batáty. 1 hrnek na slunci sušených rajčat 1 hrnek nahrubo nasekaných piniových oříšků 1 hrnek najemno nasekané středně propečené

červené papriky

½ hrnku najemno nasekaných lístků čerstvé

bazalky

1 malý svazek najemno nasekané jarní cibulky 3 lžíce citronové šťávy 2 stroužky utřeného česneku (použijte 1 strou-

žek, pokud pesto nechcete moc česnekové)

¼ hrnku olivového oleje mořská sůl a čerstvě namletý černý pepř

na dochucení

Jsou-li rajčata naložená v  oleji, sceďte je,  namočte na 30 minut do vody, aby změkla, a potom je najemno nasekejte. Smíchejte všechny ingredience v  mixéru nebo kuchyňském robotu, abyste získali směs hladké konzistence. Bude-li směs příliš tuhá, přidej- te 1–2 lžíce olivového oleje. Uchovejte zalité vrstvou olivového oleje ve vzduchotěsné nádobě. Toto pesto vydrží v  lednici až 5 dní.

OBMĚNY

• Místo piniových oříšků můžete použít

mandle nebo makadamiové či kešu

ořechy.

• Pokud nemáte po ruce červenou pap

riku, vynechejte ji. Chuť pesta to nijak

zvlášť neovlivní.

• Rajčata, červenou papriku a lístky ba

zalky nahraďte 1 hrnkem vypeckova

ných černých oliv a  ½  hrnkem kapa

rů, abyste získali olivové pesto.

SALÁTY A ZELENINA

215

Pikantní cizrnový salát

6 PORCÍ

Tento salát je velice vydatný. Já jej většinou podávám se spoustou čerstvých křupavých salátových listů a  zralým avokádem. Jako dresink můžete použít kurkumovou obměnu Makadamiové majonézy (viz str. 199), díky čemuž získáte krémový pikantní salát, nebo jednoduše použijte dresink, který je uveden níže. 1 najemno nakrájená červená cibule 1 velký utřený stroužek česneku kůra a šťáva z 1 pomeranče a 1 citronu 1 velká, na kostičky nakrájená červená paprika

nebo 2 najemno nakrájené pečené červené

papriky

1 velká, na kostičky nakrájená žlutá paprika 800 g scezené cizrny z konzervy 1 velká, na kostičky nakrájená salátová okurka 400 g scezených, na kostičky nakrájených artyčo

kových srdíček v nálevu z konzervy

1 vanička (asi 1 hrnek) čerstvých klíčků 2 až 3 hrsti rukoly nebo lístků baby salátu 1 velká hrst najemno nasekaného koriandru

PIKANTNÍ DRESINK

1 lžička mletého kmínu 1 lžička mletého koriandru 1 lžička kurkumy ¼ hrnku olivového oleje šťáva z 1 limetky

Na přípravu salátu smíchejte všechny

ingredience, kromě koriandru a ruko

ly, ve  velké míse a  nechejte asi 1  ho

dinu odpočinout při pokojové teplotě,

aby se rozvinuly chutě.

Rukolu rozprostřete na  talíř a  na  ni

naservírujte salát.

Na přípravu dresinku smíchejte všech

ny ingredience ve výkonném mixéru.

Salát přelijte dresinkem, posypejte

čerstvým koriandrem a podávejte.

POZNÁMKA

Chcete-li méně pikantní dresink, po

užijte jen poloviční množství mletého

kmínu a koriandru.

DEZERTY

233

Raw čokoládovo-datlová pěna

6–8 PORCÍ

I  když na  čokoládovou pěnu velmi ráda používám avokádo, v  létě se někdy nedá sehnat. Proto je tento recept mou „letní“ alternativou. Jeho příprava je velmi rychlá, plánujete-li předem, a nevyžaduje žádné vaření. 8 velkých vypeckovaných datlí medjool 1 hrnek kokosového krému 1 lžička čisté vanilkové esence (vanilko

vého extraktu) 1 lžíce chia semínek 1 hrnek kešu ořechů, přes noc namoče

ných ¼ lžičky soli 6 lžic raw kakaového prášku a trochu

na ozdobu 2 lžíce kokosového oleje čerstvé maliny na ozdobu Datle, kokosový krém, vanilku a  chia semínka dejte do mísy a nechejte je přes noc v lednici namáčet. Namočené kešu ořechy důkladně propláchněte pod tekoucí vodou. Kešu ořechy, namočené datle a  všechny další ingredience dejte do vysokorychlostního mixéru a  mixujte, dokud nezískáte směs hladké, krémové konzistence. Směs vyklopte do  mísy a  nechejte ztuhnout v lednici. Pěnu pomocí nahřáté lžíce na  zmrzlinu rozdělte do servírovacích misek a dozdobte kakaovým práškem a několika malinami.

ZÁKLADNÍ RECEPTY

247

Nejlepší druhy zeleniny na salát Používejte tento seznam k přípravě salátů z takových surovin, které jste nikdy nepovažovali za „salátové“. Jednoduchá změna způsobu, jakým určité druhy zeleniny krájíte, změní její vzhled a také způsob, jakým ji jíte a vychutnáváte si ji. Užijte si přípravu nových salátů za použití dresinků, které jsem vám v této knize již také představila. Artyčoky: nakrájené na kousky dovedou kaž - dý salát k dokonalosti Avokádo: používejte hojně ve všech salátech Brokolice: nejlepší je lehce povařená v páře a rozdělená na růžičky Bylinky: používejte čerstvé v  dresincích

nebo salátech, včetně bazalky, hladkolisté

petrželky, koriandru, rukoly a pažitky

Cibule: používejte jarní cibulku a  červené a žluté odrůdy cibule, nadrobno nasekané Cuketa: používejte ji nakrájenou na  tenké plátky nebo na nudličky Červená řepa: používejte ji syrovou, najemno nastrouhanou, nebo pomalu pečenou v troubě, až bude sladká a lahodná Hlávkový salát: všechny odrůdy jsou na saláty výborné Houby: nejvhodnější jsou různé druhy žampionů Hrášek: odrůdy cukrového i  obyčejného hrášku jsou skvělé ve všech salátech Chřest: nejlepší je lehce povařený v páře Klíčky: zdravá, křupavá přísada do každého

salátu

Květák: nejlepší je lehce povařený v  páře

a rozdělený na růžičky

Mrkev: nakrájená na  kolečka nebo na  nud

ličky salátům dodá na křupavosti

Okurka: nakrájená na kolečka nebo na nud

ličky

Olivy: vždy jsou lahodným doplněním

Paprika: červená, zelená a žlutá dodá barvu

a křupavost

Pórek: používejte nadrobno nasekaný

Rajčata: jejich barva a  chuť z  nich činí ne

zbytnou salátovou přísadu

Řapíkatý celer: nejlepší je nakrájený na mě

síčky

Ředkvičky: používejte je celé nebo rozpůle

né, abyste umocnili křupavost salátu a  zvý

raznili jeho barvu

Řeřicha: lahodné a svěží doplnění

Sladká kukuřice: nejlepší je lehce povařená

v páře a z klasu

Špenát: nejlepší je používat nadrobno

nakrájené malé, křehké listy

Zelené fazolky: nejlepší jsou lehce povařené

v páře

Zelí: používejte zelené, červené a  odrůdy

čínského, nakrájené na malé měsíčky

Slovníček pojmů

Adenosintrifosfát (ATP)

Takto univerzální molekula energie je produkována v mitochondriích buněk rozkladem sacharidů nebo jiných potravin. Je to forma energie, kterou všechny buňky využívají k plnění funkcí, které nás udržují naživu.

Adrenalin

Adrenalin je  vylučován nadledvinkami, když mozek vnímá stresující událost nebo myšlenku. Krevní oběh, dechová frekvence a metabolismus sacharidů se zvyšují, když se schyluje k útěku od vnímaného nebezpečí nebo k  boji s  ním. Adrenalin je také známý jako epinefrin.

Aminy

Aminy jsou sloučeniny, které vznikají rozkladem proteinů v  určitých potravinách. Některé hormony také obsahují aminy, jako například adrenalin (epinefrin), serotonin a dopamin. Pokud užíváte inhibitor monoaminooxidázy, budete se muset vyvarovat konzumace potravin, které obsahují aminy.

Amygdala

Amygdala je masa šedé hmoty man

dlovitého tvaru, která je součástí lim

bického systému v  mozku. Má řadu vý

stupních drah směřujících do čichového

(nosního) ústrojí a  posílá nervová vlák

na do hypotalamu. Její funkce souvisí

s  vnímáním ohrožení, strachu, emoce

mi, učením a pamětí.

Amyloid beta

Amyloid beta je protein, který cirkuluje

v krvi a mozkomíšním moku a může být

ukládán do plaků (lepivá látka, která se

přidává k neuronům) v mozku pacientů

s Alzheimerovou chorobou. Také se mu

říká amyloid beta protein.

Anémie (chudokrevnost)

Anémie je stav, kdy je v  krvi nedosta

tek červených krvinek nebo hemoglobi

nu. Anémie je pro mozek velmi závažná,

protože bez kyslíku a živin přenášených

krví nemůže mozek optimálně fungo

vat. Při anémii se také zvyšuje riziko

demence.

SLOVNÍČEK POJMŮ

263

Podvěsek mozkový

Podvěsek mozkový je hlavní endokrinní žlázou v mozku. Vylučuje adrenokortikotropní hormon (ACTH), reprodukční hormony, růstový hormon a  další hormony, které dohlížejí na různé aktivity. Vylučování všech těchto hormonů je regulováno hypotalamem, který je ukládá do zásoby k následnému uvolnění.

Polynenasycené mastné kyseliny

(PUFA)

Polynenasycená mastná kyselina je molekula tuku, která má více než jednu dvojnou vazbu. Všechny esenciální mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky. Mají osmnáct až dvacet dva atomů uhlíku. Všechny polynenasycené mastné kyseliny jsou také esenciální mastné kyseliny.

Prebiotika

Prebiotika jsou specifické, nestravitelné nebo částečně stravitelné sacharidy, které zásobují probiotika. Podporují růst užitečných bakterií v  našem trávicím ústrojí, čímž mu pomáhají správně fungovat. Lze je sehnat ve formě doplňků stravy.

Probiotika

Probiotika jsou dobré bakterie, které zajišťují optimální vstřebávání a  trávení živin v  trávicím traktu, stejně jako odstraňování odpadu z  něj. Když jsou do našeho těla zaváděny prostřednictvím perorálního užívání doplňků stravy, mohou buď nahradit, nebo doplnit prospěšné bakterie, které se již v našem zažívacím traktu nacházejí.

Progesteron

Progesteron je jedním ze skupiny hor

monů, které udržují přirozený průběh

těhotenství a menstruační cyklus u žen

v  plodném věku. Používá se také jako

antikoncepční přípravek a reguluje hor

mony v pří