E-kniha: Moje BIO pochoutky -- 50 nejchutnějších receptů – Ivan Mach; Zdeňka Kolláriková

Oceníte opravdovou chuť jídla

www.probio.cz

Zdeňka Kolláriková, Ivan Mach

Zdeňka Kolláriková, Ivan Mach

MOJE BIO POCHOUTKY

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být

reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího pí

semného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Autoři děkují výživovému poradci panu Tomáši Ďuránovi za vyhledání, pečlivou revizi a vložení nutričních hodnot do Tabulky nutričních hodnot vybraných použitých ingrediencí. Zdeňka Kolláriková, Ivan Mach TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 5226. publikaci Fotografie Irena Huťková, Zdeňka Kolláriková, David Horký – VIADESIGN Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková Jazyková úprava Štěpánka Poupětová Počet stran 108 První vydání, Praha 2013 Vytiskla Tiskárna PROTISK, s.r.o., České Budějovice © Grada Publishing, a.s., 2013 ISBN 978-80-247-4651-7 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE ISBN 978-80-247-8388-8 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-8394-9 (ve formátu EPUB) Úvod ............................................................................................................................. 5

Naše desatero .............................................................................................................. 7

Nákupní seznam doporučených potravin bohatých na živiny ............................. 12

Tabulka nutričních hodnot vybraných použitých ingrediencí ............................. 14

Moje bio pochoutky .................................................................................................. 17

POLÉVKY

1 Celerová polévka s tofu ....................................................................................... 18

2 Polévka s červenou řepou ................................................................................... 19

3 Cizrnová polévka ................................................................................................. 21

4 Cuketová polévka s tvarohovými noky ............................................................. 23

5 Dýňová polévka .................................................................................................... 25

Raw dýňová polévka ............................................................................................ 25

6 Mrkvová polévka se zázvorem ........................................................................... 27

7 Pohanková polévka na kyselo ............................................................................. 28

8 Polévka s červenou čočkou ................................................................................. 29

9 Rajčatová polévka s máslovými noky ................................................................ 31

10 Miso zeleninová polévka s houbami shiitake, s řasou wakame a kuzu ......... 33

11 Raw zeleninová polévka ..................................................................................... 34

POMAZÁNKY

12 Raw zeleninová pomazánka ............................................................................... 35

13 Pomazánka s červenou čočkou .......................................................................... 36

14 Pomazánka s tofu a tebi ...................................................................................... 39

15 Pomazánka raw z oříšků kešu ............................................................................ 40

SALÁTY 16 Bramborový salát s quinoou ............................................................................... 41

17 Celerový salát s jablíčky ...................................................................................... 43

18 Salát s fazolkami adzuki ...................................................................................... 44

19 Salát s mungem ................................................................................................... 45

Raw salát ................................................................................................................ 47

Obsah

BEZMASÁ JÍDLA

20 Červená čočka s kuskusem a tofu ...................................................................... 49

21 Ječné kroupy s tempehem a pickles ................................................................... 51

22 Pohankovo-šmakounové placičky s polentou ................................................. 53

23 Šmakoun se zeleninou ......................................................................................... 55

24 Špenátové placičky se semínky chia .................................................................. 57

MASO

25 Hovězí maso na víně s rýží ................................................................................. 59

26 Králičí maso se švestkami a bulgurem .............................................................. 61

27 Krůtí maso na brusinkách s kuskusem ............................................................. 63

28 Krůtí maso na jablíčkách .................................................................................... 65

29 Kuřecí maso v kokosovém mléku ...................................................................... 67

DEZERTY

30 Špaldovo-ovesná bábovka s pekanovými ořechy ............................................ 69

31 Cookies s ovesnými vločkami ............................................................................ 71

32 Bublanina s borůvkami ....................................................................................... 73

33 Cupcaky s čajem matcha ..................................................................................... 75

34 Proteinové cookies s chia .................................................................................... 77

35 Jahelník .................................................................................................................. 79

36 Čokoládový dort Sofie ......................................................................................... 81

37 Koláč s jablky a nepraženým kakaem ................................................................ 83

38 Jonášův makovník se švestkami ......................................................................... 85

39 Meruňkové muffiny ............................................................................................. 87

40 Ovesné sušenky s datlemi ................................................................................... 89

41 Ovesné sušenky s lískovými oříšky a javorovým sirupem ............................. 91

42 Raw dort Patricie .................................................................................................. 93

43 Raw mandlový pudink ........................................................................................ 95

44 Řezy s čajem matcha ............................................................................................ 97

45 Špaldové palačinky .............................................................................................. 99

46 Vánoční štola ..................................................................................................... 101

NÁPOJE

47 Konopný nápoj ................................................................................................... 103

48 Mandlový nápoj ................................................................................................. 104

49 Chia ...................................................................................................................... 105

50 Čaj matcha .......................................................................................................... 106

Závěr .......................................................................................................................... 107

5

Úvod

Odvážné ženy, které sahají po  této knížce (a  možná i  některý muž obrácený na víru zdravé a k přírodě šetrné stravy), prahnou nejenom po tom, jak to v kuchyni pro rodinné blaho dělat lépe, ale často bývají, podle mých zkušeností, obdařeny i výjimečným nadáním. Mají totiž schopnost vymanit se z „mužského“ stravovacího stereotypu, kdy zaměstnaný muž na  dobré a  kvalitní jídlo skoro nemyslí a baží spíše po požitcích „vyššího“ řádu. Ženy jsou zkrátka, pokud jde o vaření, více tvůrčí a nápadité, zatímco muži prostě považují za samozřejmost, že to nějak chutná (obzvlášť když je to pořádně posolené a  je k  tomu to jejich pivínko). Není třeba dodávat, že vzorem právě pro zmíněné ženy je autorka této knížky, s níž nás pojí zájem o zdravé, promyšlené i tvůrčí stravování.

I když se současný trh s knížkami potácí v jakési kocovině ve srovnání s progresí internetu, každý knihkupec vám potvrdí, že na něm stále vedou kuchařky. I proto jsme my jako velmi zaměstnaní autoři a lektoři, potrefení výživou, potravinami a jejich šetrnými a zdravými úpravami, sáhli tentokrát po tomto „vděčném“ žánru. Se Zdeňkou pořádáme pro naše klienty v  Třinci a  v  Praze kurzy vaření, protože si myslíme, že kdo chce jíst chutně a zdravě (a samozřejmě i být zdravý), měl by začít sám u  sebe a  dobré a  kvalitní jídlo v  zásadě svěřovat veřejné gastronomii jen velmi výjimečně. Jednak opravdovou kvalitu, a to ani čas od  času, nezaplatíme, jednak její nabídka není u  nás stále výživově hodnotná, nadčasová a standardní, jak by se na moderní gastronomii 21. století a kolébku kdysi vyhlášené tradiční „české kuchyně“ slušelo. Žena kuchařka není jen nápaditá a tvůrčí, pokud jde o domácí krb (lépe řečeno plotnu), ale také vyžaduje systém a přehled. Zajímá se, co je nového v nabídce potravin, co může očekávat od tzv. novellfoods (cizokrajné či staronové potraviny na trhu), zda se jí vyplatí nakupovat „bio“ a současně ctít českou tradici atd. A právě těmto ženám, které rády experimentují, vychází vstříc naše knížka s recepty, které jsou podložené Zdeňčinými zkušenostmi v přípravě chutných a nápaditých receptů a její perfektní orientací na současném trhu s bio potravinami.

Systém a přehled? Co to ve stravování znamená? Co byste říkali takto formulovaným zásadám moderního stravování – viděno autorskýma očima výživových poradců? Nutris

®

– pořadatel kurzů o výživě

www.nutris.net kurzy Nutris Vám otevírají dveře výživy dokořán › porozumíte, jak jíst pro zvýšení Vaší vitality a potlačení únavy › získáte informace o vhodných potravinách pro děti a mládež › naučíte se sestavovat jídelníčky podle náročnosti dne › úspěšní absolventi kurzu Nutris obdrží certifi kát pro získání živnostenského listu › kurzy Nutris jsou akreditovány Aliancí výživových poradců ČR komplexní program vzdělávání ve výživě I. základní kurzy Poradce pro výživu II. rozšiřující vzdělávání v těchto oblastech:

A. Sestavování jídelníčků a nutričních doporučení

B. Sportovní výživa a poradenství ve sportu

C. Komplexní systém výživového poradenství v praxi

D. Vzdělávací semináře

Aliance výživových poradců ČR

®

www.aliance-vyziva.cz › první a největší profesní sdružení akreditovaných výživových poradců v ČR › sdružení vyškolených certifi kovaných odborníků v oblasti správné,

individualizované výživy › členové Aliance se řídí standardizovanými postupy v poradenské praxi a dodržují

Kodex výživového poradce › defi nuje standardy kvality a rozsahu poradenských služeb v oblasti výživy › Aliance jasně vymezuje, kdo je skutečně kvalitním a věrohodným poradcem

v oblasti výživy › příslušnost výživového poradce k Alianci zaručuje společenskou vážnost,

reprezentaci a ochranu zájmů poradců › členem Aliance se může stát každý certifi kovaný poradce pro výživu, který aplikuje

Kodex výživového poradce v praxi NAŠE DESATERO 1. Vždy přemýšlejte nad tím, co jíte. 2. Vybírejte k jídlu především kvalitní lokální i sezonní potraviny. 3. Při výběru nezapomínejte, že každá potravina má svůj „pasport“ –

původ, způsob zpracování, skladování, balení.

4. Každé jídlo vyžaduje svoji odpovídající přípravu, vhodné suroviny

a koření.

5. Najděte si na jídlo vhodný čas a nepřejídejte se: nepodceňujte

pravidelnost a střídmost.

6. Vnímejte jídlo opravdu všemi smysly, vychutnávejte a užijte si ho beze

spěchu.

7. Pokrmy a nápoje musejí být v harmonii a v rovnováze s vaším

životním stylem.

8. Braňte se stravovacímu stereotypu, objevujte nové chutě, recepty

a potraviny tzv. nového typu.

9. Ctěte tradiční recepty a zvyklosti a vracejte se k rodinnému stolu.

10. Používejte potraviny z farem a bio potraviny – i ve stravování

zachovávejte princip přírodní rovnováhy.

1. Vždy přemýšlejte nad tím, co jíte

Jistě potvrdíte, že abyste se nad něčím důležitým mohli opravdu zhluboka zamyslit, potřebujete k tomu klid a čas. Když si pomůžete slovy básníka, že spěch toliko hovad hodný jest, vyjde vám, že byste se měli opravdu více zamýšlet nad tím, co jíte. K čemu vám bude, že budete usilovně přemýšlet o jídle a stravování, až ztloustnete a onemocníte. K přemýšlení však potřebujete myšlenky, tj. nějaké termíny a měřítka, která budete zvažovat. Naštěstí se nyní o potravinách a stravování mluví více než kdykoliv předtím, takže pojmy jako nutriční hodnota, energetický obsah a vyváženost, mikroživiny, antioxidanty, éčka aj. se

skloňují často. Nákupní lístek, který

si sestavíte, než půjdete nakoupit,

svědčí o tom, že myslíte na to, co

budete jíst – v jakém poměru, v jaké

skladbě, kvalitě a čerstvosti.

A nakupujte také podle toho, jak

chcete, aby vypadal váš talíř. Je to

praktičtější pomůcka než přežité

pyramidy. Co by na něm mělo být?

Zdravý talíř nabízí pro každého

jednoduché a funkční doporučení

stravování bez potřeby počítání

porcí anebo kalorií, bez jakýchkoliv

nepřirozených diet a hladovění.

Konzumací převážně přirozených

lokálních potravin a jídel z nich

připravovaných v poměrech zhruba

uvedených na talíři je zajištěn zá

klad zdravé výživy.

2. K jídlu vybírejte především

kvalitní lokální i sezonní potraviny Poznejte svého farmáře! Tohle by mělo být naše motto namísto slepého nakupování podle akcí na zlevněné dovážené potraviny, které nejenom nemají chuť a barvu, ale jsou zlevněné proto, že jsou předražené, takže hnijí. Poté, co odstartovala akce Potravinový inspektor na jedné televizní stanici, začali jsme oddělovat zrno od plev, tj. rádoby české potraviny vyráběné ve velkém a halící se pod češství jen kvůli reklamě od tuzemských, čerstvých nebo šetrně zpracovaných, uskladněných a „srozumitelných“, tj. dobře popsaných potravin. Dělejte to i bez inspektorského odznaku na klopě – když ho budete mít v sobě, jistě se brzy vyrovná kvalita našich potravin s tím, co nabízejí titíž obchodníci u našich hranic – a dokonce za příznivější ceny a s úsměvem.

Autorka Zdeňka svůj obchod

zásobuje potravinami, které potom

předvádí ve svých kurzech v celé

jejich výživové, kulinářské a chuťové

kráse. Díky jejímu vkusu a erudici

při výběru surovin do jejích regálů

i receptů se naučíte nákupním ti

pům, které ctí kvalitu a tzv. sezonní

čerstvost potravin.

3. Při výběru nezapomínejte,

že každá potravina má svůj

„pasport“ – původ, způsob

zpracování, skladování, balení

Donedávna sloužily etikety na oba

lech spíše k matení než k informo

vání kupujících. Vždycky jsem si

říkal, jak je to možné, že tuto službu

neslužbu v ceně výrobku ještě pla

tíme! Už dávno jsem se přestal ptát

obsluhujícího personálu na to, co

jsem na etiketě nenašel, čemu jsem

nerozuměl nebo co mě zajímalo jak

si navíc. Jak to, že oblečení si pečlivě

zkoušíme, zajímáme se o to, jak je

prát a čistit, a potravinu jen hodíme

do košíku? Je to opravdu tím, že se

z jejího obalu a z povahy potraviny

samé dozvíme jen máloco? Proto se piďme, co se za informacemi opravdu skrývá, abychom se nevystavovali nejhoršímu, co může našince v Čechách potkat – pohrdání zákazníkem, který všechno (slepě) zaplatí a sní. Přece opravdu nevěříte, že kvalita může tak obrovsky kolísat země od země, jak se nám snaží namluvit představitelé řetězců?

4. Každé jídlo vyžaduje odpovídající

přípravu, vhodné suroviny a koření Všechno chce svoje – i vaření, příprava pokrmů, jejich servírování. Říká se tomu návyky, dodržování tradic, čas i prostor... Víme všichni, že se to vyplatí, a naopak, když něco odflákneme a náhodou to vyjde, mnoho radosti nám to nakonec nepřinese. Zdeňčiny recepty jsou ztělesněním jejího estetického pozitivismu, ale i jejího postoje k výběru surovin, koření a bylinek, volbě úpravy a způsobu servírování – a to ještě neslyšíte, s jakou láskou zní z jejích úst popisy surovin a pokyny k jejich úpravě na třineckých kurzech vaření v Koperníkově ulici, kde všichni s údivem zjišťují – ono to tuze chutná, jak je to jednoduché a vlastně levné! A ještě je to zdravé, dodávám.

5. Najděte si na jídlo vhodný čas

a nepřejídejte se: nepodceňujte pravidelnost a střídmost Slovo „řád“ zní leckomu skoro jako „zákon“. Zdá se, že když žijeme ve společnosti, kde znalost a dodržování psaných i mravních zákonů je de facto na okraji společenského

zájmu, proč tedy dodržovat zásady

správného stravování a jíst zdravě,

pravidelně a přiměřeně? Vždyť

ono se mnoho nestane, když ani

ve stravování nebudeme mít řád

a pořádek, tedy systém a přehled.

Ono se opravdu hned nic nestane,

když se občas přecpeme, najíme se

ve velkém spěchu či stresu, vyne

cháme snídani i přesnídávku, sníme

z pytlíku plesnivé oříšky, protože

jsme si na ně nevzali brýle (to se

mi opravdu nedávno stalo a pěkně

jsem tuto lenost odskákal)... Ale jak

to dopadne, když to takhle budeme

dělat většinu života a budeme pře

hlížet, co doopravdy konzumujeme?

6. Vnímejte jídlo opravdu všemi

smysly, vychutnávejte a užijte

si ho beze spěchu

Proto jsme vyzbrojeni šesti smysly,

abychom je využívali v celém jejich

rozsahu a stupních citlivosti. Pokud

rezignujeme jen na některé z nich

(např. na vůni, nakupujeme potra

viny v neprodyšných obalech – dnes

to opravdu voní jen ve speciálkách

s kávou nebo cigaretami), užíváme

je občas nebo chuťově stereotypně

(přesolujeme, nešetříme cukrem

a Glutasolem) či ve spěchu a ve stre

su, jejich citlivost k podnětům klesá,

zatímco prahy citlivosti naopak ros

tou. Jinými slovy, jsme ochuzováni

o požitky z jídla, o radost a potěšení

z bohatě, ale střídmě prostřeného

stolu. Z vědecké literatury víme,

že jíme-li bez chuti, jídlo se hůře

vstřebává a jeho dalších benefitů

pro organismus (cenné a často

chybějící vitaminy, minerální látky, antioxidanty) využíváme jen skoupě. K náladě i zdraví se člověk musí s rozmyslem projíst, no ne?

7. Pokrmy a nápoje musejí být

v harmonii a v rovnováze s vaším životním stylem Oba bydlíme v nejzaprášenějších koutech naší země. Víme, co je to mít kuchyň, spíž i prodejnu jako klícku. O to víc nám vadí, že spolu s ostatními občany utrácíme ve formě předem strhávaných daní nemalé peníze za tzv. úklid veřejných prostor, který však nefunguje. Průmyslový Třinec i Praha se topí v jedovatých exhalacích a prachu. Boj proti nim nevzdáváme, ale sami se můžeme postarat jen o své nejbližší okolí. Je nám jasné, že když v tomto ohledu neplní svou roli předplacené veřejné služby (proboha, vždyť dřív se aspoň kropilo!) a mezi občany navíc panuje rezignovaná lhostejnost, i naše vnější a vnitřní prostředí přestává být v rovnováze. To se nemůže nepromítat i do rovnováhy životního stylu se všemi možnými důsledky. Postavme se i našimi vyváženými recepty bez potravinářského balastu všeobecné lhostejnosti ke špíně i k okrádání za bílého dne tím, že naše strava bude momentem, který tuto nerovnováhu bude aspoň zčásti harmonizovat.

8. Braňte se jídelnímu stereotypu,

objevujte nové chutě, recepty a potraviny tzv. nového typu Je rychlejší, když si nakoupíte jen jednou týdně a vyberete si ještě něco

hotového. Vzniká bludný kruh:

na zajištění chodu takové domác

nosti, kde chybí kuchařka a rodina

u stolu, je potřeba víc peněz (auto),

a tudíž žena musí vydělávat. Skrom

nost, recyklace surovin, přešívání

šatstva, ruční práce – to vše dnes

ztratilo prestiž. S tím souvisí i fakt,

že se lidé začali stravovat ve fast

foodech, nakupovat hotové, in

stantní, rozpustné a co nejrychleji

upravitelné potraviny. Složení stravy

se už příliš odchyluje od původních

surovin a lidé se stávají závislými

na tom, co nabízí nejbližší obchod.

Jsou jeho rukojmími. Ženy chodí

na nákup o hladu, takže zákoni

tě koupí více tučných a sladkých

potravin, místo aby měly předem

připravený nákupní seznam jako

dříve.

I ve školách se vaří z potravin,

které jsou předzpracované, a kvůli

tomu dražší, takže matky musejí

ještě víc vydělávat. Doma se příliš

nevaří, teplo domova obstarává mi

krovlnka. A pokud se přece jen vaří,

tak většinou těm, kteří nesnídali,

neobědvali, tudíž se večer jí slaná,

tučná strava, jako jsou karbanátky,

řízky a majonézové saláty. Tato stra

va je chuťově zaměřena na potraviny

objemově malé, zato energeticky bo

haté. A aby se ženy trochu „realizo

valy“, vyvařují o víkendu už od rána

a snaží se to celé rodině vynahra

dit – pečením či buchtami.

Co s tím? Příprava zdravé po

travy z kvalitních titanových pánví

a multifunkčních trub zabere méně

než tři hodiny, jak tomu bylo dříve.

Celoročně jsou dostupné čerstvé

11

potravinové zdroje vitaminů, nemusí se tedy zavařovat, mrazit, a existují dokonce trhovci a farmáři, kteří dojíždějí do velkých měst. Úplný návrat zpět už není možný, ale lze využít nových technologií způsobem pro člověka prospěšným, tj. přemýšlením. To znamená opravdu větší nezávislost – a v konečném efektu na zdraví celé rodiny se to vyplatí. Na emancipaci žen potom reaguje i emancipace mužů, ti se víc zapojují do domácností a stále více mužů vaří. Proto doporučuji jíst podle naší kuchařky moderního typu, která nabízí chutné recepty, používá kvalitní suroviny, koření a šetrné úpravy.

9. Ctěte tradiční recepty a zvyklosti

a vracejte se k rodinnému stolu Jestliže dnes většina žen chodí do práce, nezbývá jim mnoho času na nákupy. A tak nemají jinou možnost, než zaparkovat v supermarketu a rychle naplnit vozík bez ladu a skladu tím, co je po ruce a na co mají. Ve spěchu, aby žena ještě večer stačila rychle uvařit, získávají kritéria jejího výběru na podřadnosti – důležitější je přece nakrmit a nasytit bez ohledu na případné dlouhodobé zdravotní důsledky tohoto každodenního stravovacího stereotypu, určovaného všeobecným časovým stresem. Kde nemají místo chuť, vůně a květiny na stole, ale spíše výprodeje a akce, tam se jí stereotypně, často nadměrně (z hladu) a se závažnými dietními chybami, které se, ať chceme či nechceme, sčítají. A potraviny nového typu,

s nimiž se na mnoha místech setkáte

v naší knížce? Vždyť ty jsou přece

drahé – a jak se vlastně upravují?

I bez znalosti strojených hno

jiv, pesticidů, herbicidů, genetické

manipulace a potravinářské chemie

a technologie, které by bez tzv.

aditivních látek dnes jako studijní

obory nemohly existovat, dokázala

půda i příroda uživit přibližně stejný

počet obyvatel, kteří žili v Čechách,

na Moravě i ve Slezsku v první

polovině minulého století. A recepty

starých hospodyň se obešly bez glu

tamátu, aspartamu a dalších zlep

šujících či ochucujících přípravků,

které tehdy doopravdy neměly co

zlepšovat. Jedlo se často u rodinné

ho stolu, nejenže to symbolizovalo,

že rodina drží pohromadě, ale bylo

to i ekonomičtější, stejně jako ranní

příprava svačin do práce a do školy,

na které kupodivu zbyl čas!

10. Používejte potraviny z farem

a bio potraviny – zachovávejte

i ve stravování princip přírodní

rovnováhy

Oba nás odpuzuje přehlíživý a li

coměrný, rádoby kritický a pseu

doodborný způsob vnímání bio

potravin oficiálními medicínskými

a potravinářsko-technologickými

kruhy, které slouží hlavně obchod

ním řetězcům a velkovýrobcům.

Je nám jasné, že jejich společná

taktika (jde hlavně o jejich peníze)

chce co nejdéle zachovat arzenál

konzervantů, pesticidů a geneticky

zmanipulovaných potravin, které

jsou přece pro našince to „nejlepší“

a s minimálními zdravotními riziky

12

(čtenáři, rozuměj: bio potraviny

jsou prý značně rizikové, protože

nejsou chemicky stabilizované,

konzervované a kdovíčím nasta

vované). Naopak výběrem nápadů

a receptů v této knížce podporu

jeme poctivé pěstitele a chovatele,

kteří se vracejí k tradici svých

předků. Ti si dokázali vyrábět plno

hodnotné potraviny, a to nejen pro

sebe, zato v rovnováze s přírodou.

Nic naplat – takhle to lépe chut

ná, což ihned poznáte, jakmile se

pustíte do vaření podle Zdeňčiných

receptů.

Ivan Mach

Obiloviny

Bulgur

Celozrnné cereálie

Celozrnné krekry Celozrnné pečivo Celozrnný chleba Celozrnný ječmen Celozrnný toustový chléb Corn flakes Fit pečivo Jáhly Ječné kroupy Kuskus Neloupaná rýže Ovesná kaše Ovesná krupice Popcorn Preclík Pšenice Quinoa Rýže Špaldová mouka Těstoviny Tortilla

Luštěniny

Adzuki

Arašídové máslo

Arašídy

Cizrna

Čočka

Dýňová semínka

Fazole

Fazole černé

Fazole ledvina

Mandle

Mungo

Slunečnicová semínka

Sojové boby

Tempeh

Tofu

Vlašské ořechy

Zelenina

Batáty

Brambory

Brambory červené

Brokolice

Cibule červená

Cibule žlutá

Cibulka jarní

Nákupní seznam doporučených potravin bohatých na živiny

13

Cuketa Dýně Hokkaidó Fazole zelené Houby Hrášek Kukuřice Mrkev Papriky Rajčata Rukola Růžičková kapusta Ředkvičky Salát římský Špenát Tykev Zelí červené

Ovoce

Ananasový meloun Avokádo Banán Borůvky Broskve Brusinky Fíky Grapefruit Hrozny Jablka Jahody Kiwi Maliny Mango Meloun vodní Meruňky Meruňky sušené Pomerančový džus Rozinky Sušené švestky

Švestky

Třešně

Maso

Hovězí 90-95 % libové – mleté

Hovězí bůček

Hovězí pravá svíčková

Hovězí roštěnec s kostí

Hovězí z válečku

Krůtí prsa

Krůtí prsa bez kůže

Krůtí stehno

Kuřecí prsa bez kůže

Kuřecí stehna

Vepřová panenka

Ryby a korýši

Halibut

Losos

Mušle

Platýz

Treska

Tuňák

Ústřice

Vejce

Oleje

Avokádový olej

Konopný olej

Kukuřičný olej

Olej z vlašských ořechů

Olej ze sóji

Olej ze světlice barvířské

Olivový olej

Rýžový olej

Řepkový olej

Slunečnicový olej

Surovina-ingredience

energie sacharidy bílkoviny tuky vláknina

kcal kJ g g g g

Adzuki 341 1425 63 20 1 13

Agáve sirup 400 1672 100 0 0 0

Baobab 320 1338 80 0 0 40 Basmati rýže 366 1530 78 9 2 0,7 Bílé tofu 110 460 7 16 2 8,8 Borůvky 73 305 15 1 1 1,8 Brambory 77 320 16 2 0,5 1,3 Bulgur 185 773 38 6 1 9 Celer 48 201 10 2 0 1 Cizrna 317 1325 48 20 5 17,4 Cuketa 21 86 2 2 0,5 1 Červená cibule 36 150 8 1 0 1 Červená čočka 341 1425 60 23 1 1 Červená řepa 48 201 10 2 0 2,8 Datle 128 535 31 1 0 3 Dulse 10 42 2,5 2,5 Dýně hokaido 77 320 9 9 0,5 1,6 Ghee 900 3762 0 0 100 0 Goji 155 648 22 10 3 21 Goldenberies 355 1484 66 16 3 31 Gomasio 532 2224 12 31 40 Hovězí maso 155 648 0 23 7 0 Chia semínka 515 2153 38 21 31 34 Jablečný ocet 14 59 3,5 0 0 0 Jáhly 372 1555 73 11 4 8,5 Javorový sirup 332 1388 83 0 0 0 Kardamom 54 226 0 0 6 Kešu 610 2550 41 17 42 3

Tabulka nutričních hodnot vybraných použitých ingrediencí

15

Surovina-ingredience

energie sacharidy bílkoviny tuky vláknina

kcal kJ g g g g

Kokosové mléko 194 811 6 2 18 0

Kokosový cukr 399 1668 92 1 3 4

Konopné semínko 600 2508 3 30 52 1

Koriandr 9 36 1 0 0,5

Králičí maso 143 598 0,5 15 9 0

Krůtí maso 87 362 0,5 20 0,5 0

Kuřecí maso 112 468 0,5 14 6 0

Kuskus 253 1058 50 11 1 0,2

Kuzu 341 1423 84 0 0,5 0

Lámanka 311 1300 60 11 3

Lískové oříšky 660 2759 16 14 60 8

Lukuma prášek 340 1421 78 7 0

Maca 599 2504 68 12 31 8,5

Mák 591 2470 22 20 47 10

Mandle 586 2449 18 16 50 15

Máslo 742 3102 0 1 82 0

Miso 206 861 26 12 6 5

Mrkev 32 134 7 1 0 2,8

Mungo 118 493 0 25 2 18,3

Muscovado 396 1655 98 1 0 0

Nepražené kakao 510 2132 3 12 50 6 Olej konopný 900 3762 0 0 100 0 Olej olivový 900 3762 0 0 100 0 Olej z vlašských ořechů 900 3762 0 0 100 0 Ovesná mouka 397 1659 65 14 9 6 Ovesné vločky 365 1526 67 13 5 25 Para ořechy 676 2826 2 14 68 17 Pekanové ořechy 704 2943 14 0 72 9,6

+

16

Surovina-ingredience

energie sacharidy bílkoviny tuky vláknina

kcal kJ g g g g

Pekingské zelí 8 33 1 1 0 2,8

Pickles – kysané okurky 32 134 7 1 0

Pohanka 326 1363 65 12 2 4,5

Polenta 350 1463 75 8 2 7

Pórek 40 167 8 2 0 2,6

Quinoa 366 1530 64 14 6 7

Rajčata 20 84 4 1 0 1,2

Rapadura 392 1639 98 0 0 0

Rozinky 312 1304 75 3 0 4,8

Řapíkatý celer 28 117 5 2 0 1,6

Shiitake suché 349 1459 75 10 1 11

Skořice 264 1104 66 0 0 33

Slunečnicová semínka 623 2604 20 21 51 8,6

Smetana ovesná 145 606 6 1 13 0,8

Smetana rýžová 202 844 18 1 14 1

Smetana sójová 174 727 0 3 18 0,5

Sušené meruňky 241 1007 52 6 1 8,6 Sušené švestky 305 1275 71 3 1 7,1 Syrovátka Amálka 357 1490 76 12 0,5 0 Šmakoun 48 201 0 12 0 0,6 Špaldová mouka 349 1459 74 11 1 Tamari 68 284 6 11 0 1 Tebi 378 1580 31 50 6 Tempeh 197 821 11 19 8,5 Umeocet 8 33 2 0 0 0 Vinný kámen 0 0 Wakame 115 481 4 18 3 25 Zázvor 361 1509 70 9 5 12

Nedoplněné hodnoty nebyly v době tisku knihy dostupné z odborných pramenů.

17

Moj e bio pochoutky

Jsou určeny pro vás, kteří chcete začít zdravě vařit, i pro vás, kteří již vaříte a chcete

mít ověřené recepty pohromadě. Měla jsem před sebou těžké rozhodování, protože

zajímavých receptů jsem za posledních sedm osm let sepsala několik stovek. Nej

sem kuchař. Původně jsem prostě jen vařila, jako většina maminek. Dělalo mi sta

rost, jestli dávám dětem všechno, co potřebují. Ani se mi nechce věřit, že mám tak

dlouhou vzpomínku, ale je to asi víc než 25 let, co jsem dětem vařila ovesné vločky

a  klíčila čočku. Ovšem je také pravda, že se na  mě mnoho lidí dívalo skrz prsty

nejen proto, co jsem vařila, ale i proto, že jsem některé potraviny nechtěla dětem

dávat. Původně jsem jen ve svých receptech zaměňovala ingredience za kvalitnější,

ale postupně jsem sama vymýšlela nové kombinace a uplatňovala svou kreativitu.

S tím souvisí hlavně možnost koupit si kvalitní suroviny. Vařím intuitivně. Recepty

jsem začala sepisovat, až když je po  mně začali zákazníci a  účastníci workshopů

a ochutnávek žádat. Mám stovky pozitivních ohlasů od lidí, kterým jsem ukázala,

že vařit zdravě sobě a své rodině je radost. Poslední roky zákazníky a ostatní zájem

ce seznamuji s potravinami, o kterých třeba jen četli, pokud vůbec.

Máte pocit, že je těžké změnit své stravovací návyky? Čeho se obáváte – že ně

které potraviny neznáte, že vám jídlo nebude chutnat, že nebudete zasyceni, že

si bio potraviny nemůžete dovolit, že je neumíte připravit? Ochutnejte,  změníte

názor a budete mít chuť i potřebu mít je v kuchyni. Nebojte se nových chutí, po

užívejte netradiční přílohy, jako jsou pohanka, bulgur, quinoa, ječné kroupy, ker

notto, grünkern, kuskus, polenta, kamut či jáhly, zkuste tofu, tempeh, šmakouna,

miso, tamari, ghee, umeocet, chia, čaj matcha, lukumu, maku, baobab, kuzu, tebi,

gomasio, goji, adzuki, cizrnu, nepražené kakao, bio koření, konopný olej, k osla

zení si vyberte rapaduru, melasu, agávový nebo datlový sirup anebo kokosový

cukr a poznejte další a další skvělé potraviny. Jakmile se o zdravou výživu začne

te zajímat, otevře se vám naprosto nový svět. Objevíte svěží chutě, barvy a vůně.

Bude vás bavit vařit a vymýšlet nové, vlastní kombinace jednoduchých, rychlých

a zdravých pokrmů. Nakoupíte sice dražší suroviny, ale zjistíte, že máte potřebu

jíst méně, protože kvalitní potraviny mají větší schopnost zasytit a  vyšší ob

sah živin. Nebudete mít pocit, že se jakkoliv omezujete. Budete mít více energie

a pravděpodobně i zhubnete. A nebojte – pochutnáte si!

18

1

Celerová polévka s tofu 400 g celeru 2 stonky řapíkatého celeru 2 červené cibule 1 lžíce másla 1 mrkev 200 g neochuceného tofu (může být i uzené) 0,2 dl bílého vína zeleninový bujon květinové koření Energie polévkové bylinky sůl Celer, řapíkatý celer, mrkev a cibuli pokrájíme na menší kousky a opečeme na másle. Přisypeme bujon, sůl, podlijeme vodou a vínem a vaříme 15 minut. Rozmixujeme, přidáme nastrouhané tofu, dochutíme kořením. Vaříme ještě 5 minut.

Celer regeneruje

složení krve,

působí močopudně

a detoxikačně. Celer

je správná volba při

nadváze, artritidě,

revmatismu,

zánětech jater, ledvin

i močového měchýře,

při alergiích a obecně

při překyselení

organismu.

18

19

2

Polévka

s červenou řepou 3 středně velké

červené řepy

200 g kořenové zeleniny

– mrkev, celer, petržel

200 g loupaných rajčat 1 červená cibule 1 litr zeleninového

vývaru (voda, bio

bujon)

2 lžíce oleje 1 lžíce másla 4 cm zázvoru drcený koriandr saturejka 1 lžička kuzu lžíce smetany nebo

alternativní smetany – sójová, rýžová,

mandlová, špaldová

Červenou řepu oloupeme a nastrouháme. Na másle orestujeme cibuli, kořenovou zeleninu, drobně nakrájený zázvor, přisypeme řepu a koření a pár minut opékáme. Přidáme pokrájená rajčata, vodu s bujonem. Pomalu vaříme asi 30 minut. Ve studené vodě rozmícháme kuzu a vlijeme do polévky. Za 2 minuty je jídlo hotovo. Každou porci zjemníme lžící smetany. Jindy polévku rozmixujeme ponorným mixérem a přidáme lžičku řeckého jogurtu.

Červená řepa je snad

nejlevnější zelenina

plná živin: kyseliny

listové, vitaminu C

a zejména draslíku

a křemíku. Je bohatá

na vlákninu, stimuluje

peristaltiku střev a čistí

je od jedovatých usa

zenin, také podporuje

produkci trávicích šťáv

v žaludku a činnost

žlučníku a jater.

19