načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Mindfulness za 8 týdnů - Michael Chaskalson

Elektronická kniha: Mindfulness za 8 týdnů
Autor:

Revoluční plán pro čistou mysl a zklidnění životního tempaStres, vyčerpání, roztěkanost, deprese – všechny tyto potíže mají společné řešení: MINDFULNESS.Mindfulness mění ...


Titul je skladem - ke stažení ihned
Vaše cena s DPH:  215
Médium: e-kniha
+
-
ks
Doporučená cena:  229 Kč
6%
naše sleva
7,2
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 71.9%hodnoceni - 71.9%hodnoceni - 71.9%hodnoceni - 71.9%hodnoceni - 71.9% 85%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » BIZBOOKS
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Počet stran: 281
Rozměr: 21 cm + 1 CD
Úprava: tran : ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Gabriela Spáčilová
Jazyk: česky
Médium: e-book
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-265-0517-4
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Revoluční plán pro čistou mysl a zklidnění životního tempa

Stres, vyčerpání, roztěkanost, deprese – všechny tyto potíže mají společné řešení: MINDFULNESS.

Mindfulness mění životy. Zmírňuje stres a úzkosti a přináší radost a plnost prožitku do každého okamžiku. Nabije vás novou energií do života a odvahou čelit jakýmkoli překážkám. Stačí to jednou vyzkoušet.

Během osmitýdenního kurzu, kterým vás provede expert v oblasti mindfulness Michael Chaskalson, si uvědomíte, kde začíná a končí vaše tělo a naučíte se
- jak si opravdu vychutnat jídlo – bez čtení novin, psaní zpráv na mobilu nebo plánování vaší další práce
- jak se popasovat se zážitky nebo skutečnostmi, které nejsou příjemné
- jak se dostat sami k sobě, když jste duchem zcela mimo

Nemusíte navštěvovat a platit drahé lekce! Nyní se můžete metodu mindfullness (překládáno také jako VŠÍMAVOST nebo plná pozornost) naučit v pohodlí domova. Unikátní audio materiály na CD, které je součástí knihy, vás navíc provedou základními cvičeními a můžete je využívat pro domácí praxi i po přečtení knihy.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Michael Chaskalson - další tituly autora:
Mindfulness za 8 týdnů Mindfulness za 8 týdnů
Chaskalson, Michael
Cena: 313 Kč
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky






Mindfulness
za 8 týdnů
Vyšlo také v tištěné verzi
Objednat můžete na
www.bizbooks.cz
www.albatrosmedia.cz
Michael Chaskalson
Mindfulness za 8 týdnů – e-kniha
Copyright © Albatros Media a. s., 2016
Všechna práva vyhrazena.
Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována
bez písemného souhlasu majitelů práv.





MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
REVOLUČNÍ PLÁN PRO ČISTOU MYSL
A ZKLIDNĚNÍ ŽIVOTNÍHO TEMPA
MICHAEL CHASKALSON
T uto knihu jsem si přečetla s radostí. Michaelovi se podařilo napsat ji jasně,
stručně a přitom čtivě. Nabízí perfektní kombinaci jasných a praktických rad,
které stojí na pevných vědeckých základech. Knihu si přečtěte, držte se jejího
návodu a cvičte dle pokynů. Výsledků určitě nebudete litovat!
Rebecca Craneová, ředitelka Centra pro výzkum
a praxi mindfulness na Bangorské univerzitě
Než jsem Michaela potkal, myslel jsem si, že o svých myšlenkách vím všechno.
Mýlil jsem se. Osm týdnů poté jsem poznal, jaké to je, cítit se volný a klidný.
Má mysl i nadále štěbetá, už na mě však neklade takové nároky a neruší mě.
Místo toho jsem konečně zakusil pocit, že vnímám svět kolem sebe takový, jaký
je, nejenom jako jeviště pro vlastní myšlenky.
David Sillito, korespondent BBC pro média a umění
Tato kniha čtenářům nabízí velmi dostupný způsob, jak se naučit mindfulness
meditaci a využít její potenciál zmírnit utrpení a pěstovat radost, soucit a moudrost.
Willem Kuyken, profesor klinické psychologie na Exeter University
Mindfulness za 8 týdnů je jasný, praktický a moudrý průvodce na vaší cestě
za přeměnou, k níž program představený v této knize směřuje. Nabízí
vyváženou kombinaci vědeckých poznatků, podrobných pokynů k meditacím a tipů,
jak mindfulness vnést do každodenního života. Díky tomu představuje
důvěryhodnou a přístupnou příručku, která vás krok za krokem povede k proměně
vlastních myšlenek i života jako takového.
Vidyamala Burch, autor a spoluzakladatel neziskové
veřejně prospěšné organizace Breathworks
Věřím, že zatímco se my v parlamentu a ve vládě snažíme zvyšovat obecné
povědomí o přínosech výuky mindfulness, tato nová kniha mnoha lidem otevře
oči ohledně výhod, které praktikování metody mindfulness přinášejí a  které
jsou přitom všem nadosah.
Chris Ruane, poslanec britského parlamentu





MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
REVOLUČNÍ PLÁN PRO ČISTOU MYSL
A ZKLIDNĚNÍ ŽIVOTNÍHO TEMPA
MICHAEL CHASKALSON





Obsah
ÚVOD: MINDFULNESS JE VŠUDE KOLEM NÁS 9
KRÁTKÝ EXKURZ DO HISTORIE 18
KOGNITIVNÍ TERAPIE ZALOŽENÁ
NA MINDFULNESS – MBCT 22
JAK VZNIKL KURZ, KTERÝ JE NÁMĚTEM TÉTO KNIHY 27
ÚČINKY TRÉNINKU MINDFULNESS 32
PRVNÍ TÝDEN: AUTOPILOT 39
CVIČENÍ S ROZINKOU 41
ŠKODLIVÉ AUTOMATICKÉ NÁVYKY 50
UVĚDOMOVÁNÍ SI VLASTNÍHO TĚLA 56
KDYBYCH SI MOHLA ZOPAKOVAT ŽIVOT 63
TIPY PRO MEDITACI UVĚDOMOVÁNÍ SI VLASTNÍHO TĚLA 64
POSLECH 1 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO PRVNÍ TÝDEN 65
POSLECH 2 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO PRVNÍ TÝDEN 66
DRUHÝ TÝDEN: MINDFULNESS DECHU 69
MEDITAČNÍ POLOHA 73
MINDFULNESS MEDITACE DECHU 79
ČTYŘI KLÍČOVÉ SCHOPNOSTI 86
VĚDOMÉ PŘÍSTUPY 88





POSLECH 1 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO DRUHÝ TÝDEN 93
POSLECH 2 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO DRUHÝ TÝDEN 94
DENÍK PŘÍJEMNÝCH UDÁLOSTÍ 95
TŘETÍ TÝDEN: MINDFULNESS TĚLA V POHYBU 99
STAŘENKA A KOŠÍK NA RYBY 104
ZMĚNA POTŘEBUJE ČAS 129
PROSTOR NA ODDYCH VE TŘECH KROCÍCH 130
TĚLESNÝ BAROMETR 131
PŘIJETÍ A ODMÍTNUTÍ 133
EMPATIE A UVĚDOMOVÁNÍ SI TĚLA 139
VYPRÁVĚNÍ VERSUS ZÁŽITKY 141
POSLECH 1 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO TŘETÍ TÝDEN 145
POSLECH 2 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO TŘETÍ TÝDEN 146
DENÍK NEPŘÍJEMNÝCH UDÁLOSTÍ 147
ČTVRTÝ TÝDEN: PŘIMĚŘENÉ REAKCE 151
DVA ŠÍPY 154
POKYNY PRO MEDITACI PŘI CHŮZI 160
CO JE TO STRES 162
MINDFULNESS MEDITACE K DECHU A K TĚLU 168
MINDFULNESS MEDITACE KE ZVUKŮM A MYŠLENKÁM 172
NEVYBÍRAVÁ POZORNOST 174
NEUROFYZIOLOGIE STRESU 176
POSLECH 1 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO ČTVRTÝ TÝDEN 183
POSLECH 2 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO ČTVRTÝ TÝDEN 184





PÁTÝ TÝDEN: UMĚNÍ NECHAT TO BÝT 187
DALŠÍ ZPŮSOB, JAK SE VYROVNAT
S OBTÍŽNÝMI SITUACEMI 189
DŮM PRO HOSTY 193
MEDITACE VSEDĚ: BYTÍ S OBTÍŽNÝMI SKUTEČNOSTMI 195
NÁŠ VZTAH K AVERZI 199
VYUŽITÍ MEDITACE K ZÍSKÁNÍ PROSTORU PRO ODDYCH VE TŘECH
KROCÍCH K VYROVNÁNÍ SE S OBTÍŽNÝMI SITUACEMI 200
POSLECH 1 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO PÁTÝ TÝDEN 202
POSLECH 2 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO PÁTÝ TÝDEN 203
ŠESTÝ TÝDEN: MYŠLENKY A EMOCE JAKO UDÁLOSTI NAŠÍ MYSLI 207
MINDFULNESS A ROZVÍJENÍ MYŠLENEK 215
POZORNÝ POSTOJ K MYŠLENKÁM 216
PODOBENSTVÍ O ZLODĚJI SUŠENEK 219
PROČ ZEBRY NEDOSTANOU ŽALUDEČNÍ VŘEDY 221
NEUŽITEČNÉ VZORCE MYŠLENÍ 225
VYUŽITÍ PROSTORU PRO ODDYCH K PRÁCI S MYŠLENKAMI 226
POSLECH 1 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO ŠESTÝ TÝDEN 227
POSLECH 2 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO ŠESTÝ TÝDEN 228
SEDMÝ TÝDEN: DOBŘE O SEBE PEČOVAT 231
CO KDYŽ SE NEMUSÍM ZMĚNIT? 235
STRES A JEHO DOPADY NA LASKAVOST A SOUCIT 240
MINDFULNESS A SOUCIT 242
INDIKÁTORY STRESU A PROTISTRESOVÉ STRATEGIE 243





Činnosti, které nám prospívají, a činnosti, které nás vyčerpávají 246
POSLECH 1 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO SEDMÝ TÝDEN 247
POSLECH 2 – DOMÁCÍ CVIČENÍ PRO SEDMÝ TÝDEN 248
OSMÝ TÝDEN: VĚDOMÝ ŽIVOT 251
21 ZPŮSOBŮ, JAK ZŮSTAT POZORNÝ V PRÁCI 255
DALŠÍ ZDROJE 261
DALŠÍ ZDROJE PRO CVIČENÍ A JINÉ 261
DALŠÍ LITERATURA 265
POZNÁMKY 267
PODĚKOVÁNÍ 283
SEZNAM NAHRÁVEK 284





ÚVOD – 9
ÚVOD
MINDFULNESS JE VŠUDE KOLEM NÁS
Když jsem v sedmdesátých letech minulého století začal doma
v Británii praktikovat mindfulness (pojem podrobně vysvětlen na str. 14-15),
mimo Asii o něm téměř nikdo neslyšel. Teď je skoro na každém kroku.
Nedávno se objevilo na titulní stránce magazínu TIME, američtí
kongresmani a britští poslanci veřejně hovoří o jeho prospěšnosti, máme tu
spoustu kurzů pro veřejnost a uznávané programy pro školáky
i dospívající mládež. Mariňáci ho zakomponovali do svého výcviku a velké
firmy nabízejí svým zaměstnancům školení v mindfulness. Vědci začali
studovat jeho účinky (každý měsíc vychází na toto téma okolo 40 studií
recenzovaných odborníky) a britský institut National Institute for Health
and Clinical Excellence, který dává státnímu systému zdravotní péče
doporučení ohledně vhodné léčby, navrhuje osmitýdenní kurz
mindfulness jako hlavní opatření pro řešení některých zdravotních potíží.
Populární noviny a časopisy píší o oblíbenosti mindfulness
a o zjevných přínosech tohoto cvičení téměř každý týden a vychází o tom, zdá
se, bezpočet knih.
PROČ TEDY DALŠÍ KNIHA?
Jednoduše proto, že číst o mindfulness je jedna věc, ale druhá věc je
věnovat se cvičení v praxi. Tato kniha si klade za cíl poskytnout vám
podporu při praktikování mindfulness. Můžete ji použít jako manuál





10 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
pro systematické a  dobře strukturované samostudium nebo ji můžete
využít jako podpůrný materiál k osmitýdennímu kurzu pod vedením
učitele, popřípadě se v ní můžete dozvědět více o této metodě
a vyzkoušet si na sobě některé myšlenky a postupy.
Tato kniha je postavena na  osmitýdenním kurzu mindfulness, který
spojuje dva nejoblíbenější přístupy, jež se zároveň těší největší
pozornosti badatelů – přístup orientovaný na snižování stresu pomocí mind­
fulness, anglicky Mindfulness­based stress reduction (MBSR), a kogni­
tivní terapii založenou na  mindfulness, anglicky Mindfulness­based
cognitive therapy (MBCT). Ať už se tuto knížku rozhodnete využít
jakkoliv, nejvíce vám pomůže, když si po  nějakou dobu na  vlastní kůži
vyzkoušíte některé zde popsané praktiky.
Mým cílem je, aby tato kniha byla co možná nejvíc praktická
(pokud to jen knižní forma dovoluje) a  také zážitková. Ačkoliv
občas budu odkazovat na  vědecký výzkum týkající se účinků cvičení
mind fulness, dělám to pouze proto, abych dokreslil a podpořil vlastní
praxi mindful ness. Pravý význam cvičení se ukáže až v praxi a to je
něco, co musíte zvládnout sami. Koneckonců teprve až při
praktikování některých metod objevíte jejich pravý význam a budete moct těžit
z  mnoha výhod, které nabízejí. Tyto výhody jsou skutečně
nezanedbatelné, početné a rozmanité a můžete je využít v mnoha životních
situacích.
V současnosti vyučuji mindfulness mnoha různými způsoby. Se svými
spolupracovníky v Londýně a na jiných místech organizuji osmitýdenní
zájmové kurzy pro veřejnost. Zároveň podobný program poskytujeme
různým organizacím: bankám, internetovým společnostem, mediálním
organizacím, finančním institucím a  jiným specializovaným
společnostem, britské Národní zdravotní službě (NHS) a  podobně. Pracuji
s velkými skupinami i s jednotlivci, kterými jsou často pracovníci
na vysokých postech. Věnoval jsem se klientům z řad vedení velkých
mezináÚVOD – 11
rodních organizací, ale také jsem pracoval v prostředí plném zeminy
a vyučoval zaměstnance zahradní školky a klienty, kteří měli poruchy
učení. Někdy pořádáme celý osmitýdenní kurz, jindy na přání klienta
poskytujeme jen stručný úvod. Vyučujeme kurzy pro vedoucí
pracovníky i pro řadové zaměstnance. Bez ohledu na to, koho nebo jak učíme,
základní předpoklad naší práce zůstává stejný. Když dokážete lépe
a uvědoměleji pracovat se svou myslí a svými mentálními stavy, bude
se vám a vašemu okolí lépe žít.
Mindfulness sám studuji již téměř 40 let a po většinu této doby
metodu vyučuji. Mohu proto bez jakékoliv pochybnosti říct – funguje to.
JAK S TOUTO KNIHOU PRACOVAT
Základem této knihy je osmitýdenní kurz mindfulness, což také
odpovídá její struktuře. Každá kapitola osahuje instrukce k určitému druhu
cvičení, které byste měli v  daném týdnu vykonávat. Popsaná cvičení
jsou kumulativní a následují po sobě v chronologickém pořadí, týden
po týdnu.
Některé části textu jsou označeny různými symboly:
Symbol znamená, že tato konkrétní podkapitolka obsahuje
instrukce a rady, které jsou pro kurz nezbytné.
Symbol

označuje, že v této části textu uvádím myšlenky,
k nimž se ještě budu v průběhu kurzu vracet.
Symbol

reprezentuje cvičení na doma pro daný týden.
Symbol představuje podkapitolku, v níž si můžete přečíst
užitečné informace, které ale pro vás v průběhu tohoto kurzu
nejsou nezbytně nutné. Můžete si je přečíst, pokud vás
zajímají, nebo je můžete přeskočit.





12 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
A pod symbolem najdete báseň nebo krátký příběh, který
dokresluje některé z věcí, které se v tomto kurzu snažím
vysvětlit.
Ke každému týdnu jsem připravil také podpůrné audiomateriály.
Najdete je na přiloženém CD. Pro každý den si můžete vybrat mezi
dvěma druhy nahrávek. První z nich je určena k domácímu praktikování
„klasické“ MBSR a MBCT a předpokládá, že se denně budete cvičení
věnovat alespoň 40 minut. Většina z výzkumů, které konstatovaly nález
podstatných změn v důsledku praktikování MBSR nebo MBCT, se
opírala o každodenní cvičební program podobný tomuto.
Používáte-li tuto knihu jako doplněk ke  kurzu vedenému učitelem,
jsou pro vás určeny tyto první, delší poslechy, pokud od svého učitele
nedostanete jiné instrukce.
Samozřejmě chápu, že podstupovat 40 minut domácího cvičení
denně není jednoduché, zvlášť musíte-li se obejít bez podpory učitele
nebo studijní skupiny. Právě proto jsem vytvořil druhý typ nahrávek,
které nezaberou více než 20 minut denně a hodí se zejména pro ty,
kteří chtějí praktikovat mindfulness, ale používají tuto knihu
samostatně a  nemají možnost pravidelně navštěvovat skupiny pod vedením
učitele.
Na  konci každé kapitoly věnované jednomu týdnu jsou uvedeny
denní cvičební programy pro daný týden, kde jsou od  sebe první
a druhý typ poslechu jasně odděleny (POSLECH 1 a POSLECH 2).
Ještě bych chtěl dodat, že pokud používáte tuto knihu a  zároveň
navštěvujete kurz pod vedením učitele, nejvíce si z něj odnesete, když
si po přečtení této úvodní kapitoly přečtete další kapitoly až poté, co
jste absolvovali odpovídající týden vašeho kurzu s učitelem. Snažte se
nečíst dopředu. Mohlo by to snížit účinnost toho, co se naučíte na
kurzu.





ÚVOD – 13
DOMÁCÍ CVIČENÍ JE NEZBYTNÉ
Jak poznáte z  výsledků popsaných v  této knize, díky každodennímu
praktikování mindfulness mohou ve  vašem životě nastat velké změny.
Může vám nabídnout zvýšení celkového pocitu pohody a vaší osobní
výkonnosti. O účincích mindfulness jsem plně přesvědčený a vede mě
k tomu to, že na lidech, s nimiž pracuji, pozoruji týden po týdnu zřetelné
změny. Není to vždy procházka růžovým sadem. Tato cesta obsahuje
těžší i lehčí fáze a vždy říkáme studentům v našich kurzech zaměřených
na zmírnění stresu, že i samotný kurz a cvičení pro ně někdy můžou být
stresující. Koneckonců najít si každý den 40 minut na cvičení není
jednoduché. Všechno je to ale jen o praxi. Když budete dodržovat vámi
zvolený druh cvičení podle poslechů a budete ho praktikovat
s pravidelností, jakou vám váš rozvrh dovolí, můžete se dočkat opravdových změn.
A teď to, co je na této cestě skvělé: pokud se vydáte cestou
mindfulness, nemusíte se snažit změnit sami sebe. Dokonce to není vhodné,
protože dychtění po výsledcích může celý proces zastavit. Jediné, co
je potřeba dělat, je věnovat se praxi – neustále dokola – a změny se
dostaví samy. Časem se u některých lidí poté, co začali na vlastní kůži
zažívat pocit laskavé akceptace sebe sama, který tvoří podstatu tohoto
programu, projeví touha pokračovat dále v seberozvoji, k němuž tímto
položili základy. V oddílu „Další zdroje“ (viz strana 263) uvádím
několik z mnoha dalších možností, v této chvíli je však podstatné pouze to,
že budete dodržovat cvičení pro každý týden. Pokud to jen jde,
odložte stranou myšlenky, že cvičení musíte dělat správně či dokonale.
Usilovat o to nejlepší je normální, je to součást naší lidské podstaty, ale
může nám to zde pro naše účely překážet.
Nesnažte se dělat cvičení bezchybně, prostě je dělejte.
A ještě jedna dobrá zpráva. Tento kurz vám nevnucuje, že vás
cvičení musí bavit. Někdy vás cvičení bavit bude, jindy ne. To není pod-





14 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
statné. K tomu, aby pro vás cvičení bylo prospěšné, vás nemusí bavit.
Musíte se mu však věnovat.
CO PŘESNĚ MYSLÍME POD POJMEM MINDFULNESS
Mindfulness (do češtiny překládáno také jako všímavost – pozn. red.)
není to samé co meditace. Meditace, a zejména pak takzvaná
„mindfulness meditace“, je metoda, jejímž zamýšleným cílem je dosažení
plnějšího vnímání.
Mindfulness znamená uvědomění, které se dostaví, když určitým
zvláštním způsobem věnujete pozornost sobě samým, svým blízkým
a okolnímu světu.
Jon Kabat-Zinn, o němž ještě budu psát podrobněji později, mluví
o mindfulness jako o uvědomění, která nastává, pokud něčemu vědomě
v přítomném okamžiku věnujeme svou pozornost bez vynášení soudů.
Pojďme se na to podívat blíž.
Mindfulness zahrnuje záměrné soustředění pozornosti
Vědomé rozhodnutí věnovat něčemu pozornost je méně časté, než
byste si mohli na první pohled myslet. Když teď čtete tyto řádky, jak
pozorní ve skutečnosti jste? Pro většinu z nás je čtení zcela automatický
proces. Na  popud se zvedneme a  vezmeme si knížku, otevřeme ji,
začneme číst... A naše pozornost mezitím kolísá.
Není to ani dobře, ani špatně. Takoví zkrátka jsme, a i když jste
nyní přečetli těchto pár stránek, část vaší mysli se zcela přirozeně
zabývala jinými věcmi, které upoutaly vaši pozornost. Možná se vaše
mysl zčásti věnovala řešení problémů v práci či doma. A možná jste se
na chvilku zamysleli nad úkoly z vašeho seznamu, které na vás čekají,





ÚVOD – 15
nebo třeba něco, co jste četli, ve vás vyvolalo živou vzpomínku a vám
se před očima objevil určitý výjev z vaší minulosti. Nebo jste se možná
krátce zamysleli nad tím, co si dáte k večeři, a v mysli jste si rychle
prošli zásoby ve spíži.
Jak jsem již uvedl, nic z  toho není dobré ani špatné. Naše mysl
takto prostě pracuje. A když jsme bdělí, celý proces věnování
pozornosti konkrétním věcem se stane mnohem zřetelněji záměrným
a uvědomělým. Když jsme bdělí, vybíráme si alespoň do určité míry, kam bude
naše pozornost směřovat. Pozornost tedy věnujeme záměrně.
Mindfulness znamená pozornost v současné chvíli
Naše pozornost se snadno rozuteče a často zamíří do minulosti nebo
do budoucnosti. Někdy je to spojené s prožíváním obav nebo výčitek.
Do budoucnosti se občas díváme s jistým napjatým očekáváním toho,
co nám přinese. Když se neustále snažíme předvídat možné budoucí
problémy a výzvy, setrváváme v nepříjemném napětí, ať už jde
o setkání s jinými lidmi, na něž se musíme připravit, nebo o položky na našem
seznamu „neodkladných záležitostí“, které musíme vyřešit. Zkrátka jde
o věci, které se nám stavějí do cesty. Jindy se naopak můžeme vytrvale
vracet do minulosti a přemítat o ní, zejména pak o věcech, jichž
litujeme. Dokonce v tom může být nevědomý záměr, že díky tomu budeme
lépe připraveni na budoucnost.
Je docela možné, že se tu dostávají do hry jisté evoluční procesy.
Možná jsme jako druh přežili a stali se nejvýše postavenými predátory
částečně také proto, že jsme v těchto věcech dobří. Ale platíme za to
cenu a tou cenou může být celý náš život. Pokud je vaše pozornost
neustále upřena na budoucnost nebo se obrací do minulosti, vůbec se
nenacházíte v současnosti. V současnosti jako byste vůbec nežili.
Když jste bdělí, vaše pozornost zůstává v přítomnosti. Tady a teď.





16 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
Mindfulness nehodnotí
To ale neznamená, že když jsme pozorní, nevynášíme hodnotové
soudy nebo že zcela přestaneme rozlišovat, co je vhodné a co se nesluší.
To by byla čirá hloupost. Ale zamysleme se nad tím, co to znamená,
když něco soudíme a  jsme „soudící“. Ve  slovníku synonym najdeme
výrazy jako kritický, hyperkritický, odsuzující, negativní, hodnotící,
nesouhlasný. Celkem zajímavý výčet.
Oproti tomu nehodnotící přístup mindfulness není odsuzující ani
neobsahuje předsudky. S tím jsou spojeny dva další aspekty.
Prvním z nich je něco, co bychom si mohli představit jako rozměr
moudrosti. Znamená to nechat to, co právě je, být takovým, jakým
to je.
Ve většině případů můžeme cítit téměř instinktivní nechuť či
neschopnost tak činit. Spoustu své mentální a emocionální energie soustředíme
na to, abychom věci nenechali být takovými, jaké jsou. „Takhle by to
ale nemělo být!“ „Neměli by být takoví.“ „Měl bych být jinačí...“ Ale
věci jsou ve  skutečnosti pouze takové, jaké jsou. Ať už jsou jakkoliv
dobré, či špatné, spravedlivé, či nespravedlivé, žádané, či
nežádoucí, jsou prostě takové, jaké jsou. A teprve pokud se s touto skutečností
smíříme, začnou se před námi otevírat další možnosti. Až když
necháme to, co je, být tím, čím to je, můžeme si začít vybírat, jak na to
zareagujeme. Co bychom měli udělat s tím, co se v našem světě právě
stalo? Jaká reakce by byla nejlepší pro nás osobně a jaká z hlediska
celkové situace?
Pokud nedokážeme nechat věci takovými, jakými jsou, uzavíráme
si před sebou další cesty. Už dopředu zaujímáme defenzivní,
odmítavý postoj a vyloučili jsme možnost více tvůrčího řešení situace. Aspekt
moudrosti vyplývající z  toho, že mindfulness nehodnotí, nám dává
možnost mnohem kreativnější a otevřenější reakce na vzniklé situace,
v nichž se právě nacházíme.





ÚVOD – 17
Dalším aspektem nehodnotícího přístupu je rozměr laskavosti k sobě
samému. Díky ní alespoň do jisté míry umlčíme svůj vnitřní kritický hlas.
Mnozí z  nás si všímají toho, jak na  naše zážitky reaguje svými
nepříjemnými komentáři náš vnitřní kritik. Jeho komentáře se někdy
vztahují k  nám samotným: „Nejsem dost dobrý. Tomu druhému se nikdy
nemůžu rovnat.“
Kolik z nás si myslí, že jsme dostatečně štíhlí, inteligentní, moudří,
silní, vtipní, bohatí, vypadáme dostatečně dobře a jsme v dostatečně
dobré kondici? Kolik z nás si myslí, že jsme v čemkoliv dostatečně
dobří?
Někdy však poznámky našeho vnitřního kritika směřují i k ostatním,
ať už jde o  jejich vzhled, inteligenci, vhodnost jejich projevů emocí
a tak dále. Jindy vnitřně kritizujeme naše bezprostřední okolí. Zdá se
nám, jako by něco neustále nebylo v pořádku. Nic není tak, jak by
mělo být. Nic, včetně nás samotných, není dost dobré.
Soucit, který patří k  nehodnotícímu přístupu v  rámci mindfulness,
nám alespoň do určité míry umožňuje žít s tím, že věci jsou takové,
jaké jsou. Dovolíme sami sobě být sebou samým a necháme ostatní
být tím, kým jsou. Jsme více v pohodě a smíření s životem, jaký
skutečně je. Zároveň laskavěji přijímáme sami sebe, své bližní a svět jako
takový.
Smíření, které plyne z praktikování mindfulness, ovšem není pouhá
pasivita. Nejde o to, že bychom pasivně nechali okolní svět, aby nás
převálcoval, nebo že bychom kompletně přestali vynášet etické soudy.
Právě naopak. Mindfulness nám umožňuje být při vhodných
příležitostech asertivnější. Může zlepšit naši schopnost lépe rozlišovat v etických
otázkách, ale zároveň jednat moudře a laskavě.
Praktikováním mindfulness začnete rozvíjet svou schopnost nechat
věci být takové, jaké jsou, a umění šikovně a vhodně reagovat na
situace s vřelostí a otevřeností.





18 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
KRÁTKÝ EXKURZ DO HISTORIE
Tato kniha je založena na zcela sekulárním přístupu
k praktikování mindfulness. Je určena lidem všech vyznání
nebo bez vyznání. Avšak v uplynulých 2 500 letech jsme se
s těmito myšlenkami a praktikami mohli setkat téměř výhradně
jen v buddhistických klášterech v Asii. Pokud je mi známo,
byl Buddha prvním člověkem v historii, který s konceptem
mindfulness pracoval stejným způsobem, jakým ho využíváme
v současnosti. Učil mnoho praktik mindfulness a dalších metod,
které pomáhaly rozvoji a udržení mindfulness, a dlouze
rozebíral výjimečný přínos těchto postupů a metod. Tento
přístup a souhrn Buddhova učení se uchoval v Asii v širokém
spektru buddhistických klášterních textů, ale po téměř 2 500 let
o nich lidé mimo tuto geografickou oblast nevěděli zhola nic.
Změny nastaly až koncem 19. století, kdy evropští
objevitelé, učenci a správci kolonií začali část z toho, co bylo
dosud ukryté v asijských klášterech, objevovat a překládat
do svých jazyků. Zpočátku praktikovalo východní učení jen
pár jedinců a pronikání učení o mindfulness do Evropy
a severní Ameriky bylo pozvolné. Časem se však zde
původně neznámé vědění nashromáždilo a v 50. letech
minulého století zažívalo velký nárůst popularity, zejména
díky hnutí beatníků – básníků a prozaiků, jako byli Allen
Ginsberg, Jack Kerouac a Gary Snyder, kteří tyto praktiky
začali veřejně propagovat. Další a ještě větší vlna zájmu
přišla s psychedelickým hnutím v 60. a 70. letech, kdy se
o tyto věci začali zajímat lidé jako já – hippies a rádoby
hippies. I tehdy však byla praxe mindfulness pevně
ukotvena v buddhistickém učení.





ÚVOD – 19
Ke konci 70. let se však odehrála významná změna, za
niž v mnohém vděčíme Jonu Kabat­Zinnovi. Jon vystudoval
molekulární biologii a pracoval ve svém oboru v nemocnici
nedaleko Bostonu, ve zdravotním centru na Massachusettské
lékařské fakultě. V dobách studia ho zaujal buddhismus
a začal se pravidelně každý den věnovat meditaci. Kromě
práce v nemocnici také vyučoval jógu. Svou vědeckou práci
vykonával se zájmem, ale kladl si při ní dvě otázky.
První z nich formuloval jako: „Co si mám počít se svým
životem? Jakou práci bych miloval natolik, abych byl ochotný
platit za to, že ji můžu vykonávat?“
Druhá měla co do činění s pacienty, kteří navštěvovali
nemocnici. Viděl, že lidé přicházeli do nemocnice, protože
určitým způsobem trpěli. Ale ptal se sám sebe, kolika
pacientům návštěva nemocnice od jejich utrpení pomůže?
Po diskuzích s ostatními lékaři v tomto zařízení došel k závěru,
že je to asi něco kolem dvaceti procent pacientů. Ale co, ptal
se, nabízí tento systém zbývajícím osmdesáti procentům?
Když se v roce 1979 uchýlil do ústraní a praktikoval
tichou meditaci, dostalo se mu na jeho dva dotazy odpovědi
v podobě vize, která trvala asi deset vteřin a kterou Jon
popisuje jako okamžité pochopení intenzivních, téměř
nevyhnutelných spojitostí a všech důsledků.
V tom okamžiku si uvědomil, že způsob, jakým zde
v ústraní pracoval se svou myslí a se svými mentálními stavy,
by mohl mít velký přínos pro lidi, kteří v nemocnici hledali
úlevu od svého utrpení. Pochopil, že je možné podělit se
o základy meditace a jógy, jimž se třináct let věnoval,
s lidmi, kteří by sami do buddhistického centra nikdy nepřišli
a nemohli by objevit tyto metody skrze v těchto centrech





20 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
prosazovaná slova a formy. Rozhodl se sestavit takový
soubor praktik a popsat učení takovými slovy, aby byly co
nejprostší a nejobyčejnější, a díky tomu z nich mohli těžit
i běžní lidé.
Jon přesvědčil vedení nemocnice, aby mu a jeho kolegům
poskytlo prostor v suterénu, kde následně dali dohromady
osmitýdenní program, který zakrátko vešel ve známost pod
označením snižování stresu pomocí mindfulness, tzv. Mindfulness­
­based stress reduction (MBSR). Spolu se svými kolegy vypracoval
moderní texty, jež popisovaly podstatu tohoto přístupu, aniž by
odkazovaly na asijské kulturní aspekty a tradice.
Vzhledem ke svým vědeckým kořenům si Jon uvědomoval
hodnotu výzkumu, proto spolu s kolegy zkoumal výsledky
programu na pacientech, a krok za krokem tak vznikal nyní
velmi rozsáhlý soubor výzkumem podložených důkazů
o účinnosti programu. V době, kdy píši tuto knihu, existují
tisíce vědeckých studií, které se zabývají dopadem
praktikování mindfulness. Zajímají­li vás jejich výsledky,
můžete si je vyhledat v rozsáhlé databázi na webových
stránkách www.mindfulexperience.org.
Brzy se ukázalo, že program MBSR pomáhal lidem lépe
se vyrovnat s chronickou bolestí. Také se naučili lépe zvládat
stresové faktory, které doprovázely potíže, kvůli nimž přišli
do nemocnice. Výzkum naznačuje, že tento program úspěšně
pomáhá lidem vyrovnat se s obtížemi, a v okamžiku vzniku
této knihy absolvovalo osmitýdenní kurz mindfulness
na Massachusettské univerzitě už více než 20 000 lidí.
Po celém světě nabízí kurzy MBSR pro veřejnost více než
740 akademických výzkumných center, nemocnic, klinik
a dalších nezávislých institucí a zájem o trénink mindfulness





ÚVOD – 21
vzrostl, když se prokázalo, že pokud se naučíme pracovat se
svou pozorností jinak, příznivě to ovlivní nejen míru stresové
zátěže a chronickou bolest, ale i jiné aspekty života.
V průběhu výzkumu byly prokázány i biologické změny.
Jedním z prvních prokázaných biologických změn bylo
zjištění, že u hospitalizovaných pacientů trpících lupénkou,
kteří kromě běžné léčby absolvovali také kurz MBSR, zmizely
symptomy nemoci o 50 % rychleji než u pacientů, kteří kurz
nenavštěvovali. To, zdá se, ukazuje, že co lidé dělají se svou
myslí a během cvičení s pozorností, ve skutečnosti také
ovlivňuje jejich tělesnou schránku.
K hlubšímu pochopení biologického působení mindfulness
na naše tělo přispěli svým výzkumem neurovědci.
Počátky výzkumu vlivu mindfulness na naši tělesnou schránku
se datují do roku 1992, kdy malá skupinka neurovědců pod
vedením Richarda Davidsona, jemuž asistoval Alan Wallace,
západní expert na buddhismus, vycestovala na neurovědeckou
expedici do Dharamsály na úpatí indického Himálaje. Vzali
s sebou na svou dobu špičkové technologické vybavení:
notebooky, elektroencefalografy, baterie a generátor. Chtěli se
setkat s tibetskými buddhistickými poustevníky, kteří pobývali
v kopcích nad městem a žili meditací. Doufali, že se jim podaří
přemluvit skupinu poustevníků, kteří měli s meditací největší
zkušenosti (lidé, kteří dohromady strávili meditací desítky tisíc
hodin), aby se zúčastnili jejich výzkumu. Neurovědci měli
v úmyslu zkoumat jejich mozkovou aktivitu. Zajímali se zejména
o myšlení a pocity, které tito lidé projevovali, když nemeditovali.
Pokud by vykázali neobvyklé pravidelné návyky, mohlo by to
odrážet trvalé funkční změny, které v jejich mozcích nastaly
v důsledku mentálního tréninku.





22 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
První pokusy nebyly příliš úspěšné. Jogíny v první řadě
nechával chladným pro ně zdánlivě uniformní a naivní přístup
vědců k meditaci. „Připadali jsme jim jako primitivní
neandrtálci,“ vysvětluje Wallace, který při setkáních asistoval.
Z této výpravy si nakonec vědci neodnesli žádná použitelná
data. Udělali však první krok a v roce 2001 s pomocí
dalajlamy začali první tibetští mniši v hnědých rouchách
navštěvovat Davidsonovu laboratoř pro afektivní neurovědu
v Madisonu ve státě Wisconsin, aby zde meditovali
s elektrodami EEG na svých oholených hlavách. Tito mniši byli
„olympionici“ v meditaci a měli za sebou řadu let intenzivního
meditování. Výsledky byly ohromující. Tito přeborníci
v meditaci vykazovali takový obraz mozkové aktivity, jaký
věda dosud nezaznamenala. Na výsledky tohoto výzkumu se
podíváme blíž ve třetím týdnu. Jsou zajímavé zejména proto,
že povzbudily vědce ke zkoumání případných změn, jež
mohou nastat u lidí bez předchozí zkušenosti s meditací, kteří
absolvovali osmitýdenní výcvikový kurz mindfulness. U této
skupiny se podařilo najít (a stále se nachází) velmi významné
změny v obrazu mozkové aktivity, a dokonce také změny
ve fyzické struktuře mozku, které nastaly již po osmi týdnech
výcviku mindfulness.
KOGNITIVNÍ TERAPIE ZALOŽENÁ NA MINDFULNESS –
MBCT
V roce 1992 se odehrála významná událost pro rozvoj
sekulárního tréninku mindfulness, když ředitel výzkumné sítě
pro klinickou psychologii požádal tři renomované kognitivní





ÚVOD – 23
psychology Zindela Segala, Marka Williamse a Johna
Teasdala, aby vytvořili skupinovou terapii pro léčbu
opakujících se depresí.
Těžká deprese je stav, který nemocného vyřadí
z normálního fungování. Kromě emoční bolesti a utrpení
se depresivní pacienti potýkají také s omezením funkčnosti
srovnatelným s tím, jaké se objevuje u závažných nemocí
včetně rakoviny a kardiologických onemocnění. Světová
zdravotnická organizace odhaduje, že do roku 2020 bude
deprese tvořit druhou nejčastější zdravotní potíž ze všech
nemocí na světě.
Zhruba jeden z deseti obyvatel Evropy či Severní Ameriky
zažije za svůj život nejméně jedno období těžké deprese.
V některých částech populace je to dokonce jeden ze čtyř lidí.
Navíc, pokud někdo zažil tři a více závažných depresivních
epizod, s pravděpodobností 67 % se mu deprese vrátí.
V roce 1992 byly za nejúspěšnější způsoby léčby opakujících
se depresí považovány dvě metody: kognitivně­behaviorální
terapie na straně jedné a medikace pomocí antidepresiv
umožňující normální život na straně druhé. Obě tyto metody
jsou relativně nákladné. Ne všem antidepresiva vyhovují
a mohou mít nežádoucí účinky. A ne všichni mohou podstoupit
kognitivně­behaviorální terapii „jeden na jednoho“, protože
počet odborných terapeutů je omezený. Bylo nezbytně nutné
přijít s ekonomicky schůdnou a efektivní skupinovou terapií.
Abychom porozuměli přístupu, který Segal, Williams
a Teasdale zvolili, a důvodu, proč si ho vybrali, bude dobré
uvést tu fiktivní příběh, který popsali v první ze svých knih
s názvem Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression
(Kognitivní terapie pro léčbu deprese založená na mindfulness).





24 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
Marie se právě vrátila z práce. Je unavená a těší se, až se
večer natáhne u televize a bude odpočívat. Na záznamníku
má ale vzkaz od manžela, který říká, že z práce přijde
později. Rozčílí ji to a cítí se zklamaná a smutná. Vzpomíná,
kolikrát už tento měsíc přišel domů pozdě. Začíná si
představovat, že jí je její životní druh možná nevěrný. Snaží
se tuto myšlenku zahnat, ale vrátí se s ještě větší silou, když
se domnívá, že v záznamníku slyšela v pozadí smích. Udělá
se jí nevolno, ale tím to neskončí. Její mysl okamžitě začne
vymýšlet příběhy z budoucnosti, jakou by si nepřála. Právníci,
rozvodové řízení. Bude si muset pořídit jiné bydlení a bude
žít v chudobě. Je stále sklíčenější a sklíčenější a její vztek
přechází v depresi. Na mysli jí vyvstávají scény z minulosti,
kdy se cítila odmítnutá a osamělá. Je si jistá, že všichni jejich
společní známí se přikloní na stranu jejího muže. Přemýšlí, co
si má počnout, a po tvářích jí stékají slzy. „Proč se to vždycky
stane zrovna mně?“ říká si a snaží se přijít na to, proč
pokaždé takto reaguje.
Zažívá příliv myšlenek a emocí. Není to pouze tato
nepříjemná situace, co ji rozesmutnilo, a není to ani způsob,
jakým se s ní snaží vypořádat. Ve skutečnosti je to celkové
nastavení mysli – komplexní sestava nálad, myšlenek,
mentálních obrazů, impulzů a tělesných pocitů –, které
na vzniklou situaci velmi rychle zareagovalo. Tato sestava
zahrnuje jak samotnou negativní situaci, tak Mariinu
tendenci na situaci reagovat tím, že ji neustále rozebírá.
Podobně jako Marie mohou lidé se sklony k depresím trávit
příliš času nekonečným rozebíráním vlastní situace. „Proč se
cítím zrovna takto?“ Přemýšlejí nad svými problémy, nad
svým pocitem, že na něco nestačí, a neustále o těchto věcech





ÚVOD – 25
přemítají a snaží se najít řešení a způsob, jak zmírnit své
trápení. Ale jak Segal, Williams a Teasdale uvádějí, metody,
které za tímto účelem používají, jsou bohužel
kontraproduktivní. Pokud se cítíte mizerně, opakované
rozebírání negativ a myšlenky na vaše slabé stránky nebo
na problematické situace depresi ve skutečnosti spíš aktivně
podporují, než aby ji vyřešily.
Zdá se, že když máte špatnou náladu, zcela automaticky
sklouzáváte do svých starých mentálních návyků. To má
za následek dvě věci. Jednak se vaše mysl v takovém případě
pohybuje v zajetých kolejích, které vás nenavedou na cestu
ven z deprese, a zadruhé tento způsob myšlení sám o sobě
depresivní nálady zhoršuje, což vede k dalšímu rozpitvávání
negativních záležitostí. Mírná a přechodná špatná nálada
může po několika cyklech tohoto začarovaného kruhu velice
rychle přejít v hlubokou depresi, která značně ztěžuje
normální život.
Proto Segal, Williams a Teasdale správně určili, že
k prevenci opakovaných depresí je potřeba nalézt způsob,
jak pacientům pomoci osvobodit se od opakujícího se
rozebírání negativních myšlenek v dobách, kdy se cítí
smutní, nebo v dalších situacích, kdy jim hrozí relaps.
Při sledování tohoto cíle si John Teasdale, který se
v osobním životě dlouhodobě zajímal o meditaci, vzpomněl
na jednu buddhistickou přednášku, kterou navštívil před
několika lety a kde přednášející zdůrazňoval, že to není naše
zkušenost, co nás dělá nešťastnými. Je to náš vztah k této
zkušenosti. To je také klíčovým poznatkem meditace
mindfulness, při níž se naučíte mimo jiné brát své myšlenky
pouze jako myšlenky. Jinými slovy se naučíte dívat se na ně





26 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
jako na pouhé mentální události a nebudete je identifikovat
s „pravdou“ nebo se sebou samým.
John si uvědomil, že tímto způsobem je možné „odstoupit“
od negativních myšlenek, nebo se od nich alespoň malinko
odklonit a nahlížet na ně spíše jako na aspekt zkušenosti, než
se do nich kompletně ponořit a vnímat je jako úplnou
zkušenost, což je v terapii klíčové.
Ale jak se to mohou ostatní naučit?
Jeho americká kolegyně Marsha Linehanová, která Johna
Teasdalea a Marka Williamse navštívila v Ústavu aplikované
psychologie Rady pro zdravotnický výzkum v Cambridgi, jim
poskytla cennou radu. Kromě toho, že jim povyprávěla o své
vlastní práci, při níž se snažila pomoct pacientům získat
odstup od negativních myšlenek, doporučila jim právě
probíhající výzkum Jona Kabat­Zinna z Massachusettské
univerzity. Při studiu jeho díla narazili v jedné z Jonových knih
na následující tvrzení:
Je s podivem, jak osvobozující pocit přináší, když jste
schopni vnímat své myšlenky jako pouhé myšlenky
a uvědomovat si, že vaše myšlenky nejsou „realita“
ani „vy sám“... Prostá identifikace myšlenek jako
pouhých myšlenek vás může osvobodit od pokroucené
reality, kterou myšlenky často způsobují, a dovolí vám
vidět jasněji a mít pocit, že svůj život zvládáte.
Segal, Williams a Teasdale kontaktovali Kabat­Zinna a jeho
kliniku pro redukci stresu ve zdravotním centru Massachusettské
univerzity a začali se nejrůznějšími způsoby zabývat jeho
programem. Svůj vlastní osmitýdenní program kognitivní





ÚVOD – 27
terapie založené na mindfulness (MBCT) postavili z velké
části právě na jeho metodě. Ačkoliv je jejich program Kabat­
­Zinnově MBSR v mnohém podobný, MBCT obsahuje prvky
kognitivní terapie a teorii, která cíleně míří na specifická slabá
místa a přitěžující faktory, které mohou způsobit opakovaný
návrat deprese.
Program MBCT byl původně navržen specificky pro osoby
náchylné k depresím. Později však vznikly jeho varianty, které
mají pomoct při širokém spektru potíží, jakými jsou například
obsedantně kompulzivní porucha, poruchy příjmu potravy,
závislosti, traumatická poranění mozku, obezita a bipolární
porucha.
Pokud jde o deprese, výsledky několika rozsáhlých
randomizovaných kontrolních studií ukazují, že u lidí
náchylných k opakujícím se depresím může program MBCT
snížit riziko opakování deprese téměř o polovinu, a jestliže
k relapsu přece jen dojde, absolventi kurzu MBCT ji prožívají
spíše mírněji.
JAK VZNIKL KURZ, KTERÝ JE NÁMĚTEM TÉTO KNIHY
Má vlastní cesta k mindfulness
K této práci jsem se dostal díky svým zkušenostem
s buddhismem. Narodil jsem se v Jihoafrické republice, ale
protože jsem se nemohl smířit s tehdejší politikou apartheidu,
odešel jsem ve svých osmnácti pryč a usadil se ve Velké
Británii. Ve snaze najít hodnotový řád, o který bych se mohl
opřít, a pochopit fungování světa jsem vystudoval filozofii
na University of East Anglia v Norwichi. Nenaplnilo to ale





28 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
mé potřeby. V posledním ročníku jsem však měl štěstí, protože
jsem potkal zapáleného praktikujícího buddhistu, který se do
Norwiche přistěhoval, aby zde založil buddhistické centrum.
Rozhodl jsem se, že strávím zbytek života meditacemi,
studiem, pobyty v ústraní a nakonec tím, že budu učit ostatní.
Žil jsem v odloučených centrech a jindy zase v buddhistických
komunitách ve městech a postupně jsem začal vyučovat
a vydávat knihy o buddhismu (pod svým buddhistickým
jménem Kulananda). Myslel jsem si, že můj život bude
pokračovat v podobném duchu. Na několik let jsem vstoupil
i do světa obchodu. Spolu s několika buddhistickými přáteli jsem
založil fairtradovou společnost usilující o lepší svět, která
prodávala rukodělné výrobky z rozvojových zemí. Tato
společnost byla ve své době celkem úspěšná. V dobách své
největší slávy zaměstnávala okolo dvou set lidí, vytvářela roční
obrat asi 10 milionů dolarů a zisky (často šlo o velmi významné
částky) věnovala různým buddhistickým centrům. Ale zjistil jsem,
že být byznysmen není to, co bych v životě skutečně chtěl dělat,
a v roce 1988 jsem se vrátil zpět k výuce, studiu a meditaci.
Až do roku 2002, více než 25 let poté, co jsem poprvé
začal meditovat, jsem pociťoval rostoucí potřebu další změny
a hledal jsem nové vzdělání, které by dál rozvíjelo moje
získané schopnosti a zároveň by mi dokázalo zajistit
obživu. Uvažoval jsem o kvalifikaci v oblasti psychoterapie.
Koneckonců jsem řadu let působil jako neoficiální duchovní
rádce. Jednoho dne jsem při hledání na internetu narazil
na magisterský studijní program na Bangorské univerzitě
ve Walesu. Program původně založil profesor Mark Williams,
jeden ze zakladatelů MBCT, jenž zamýšlel vyškolit množství
lidí, kteří by byli schopni zavést program MBCT do různých





ÚVOD – 29
medicínských zařízení. Připadalo mi to jako trefa do černého.
Zapsal jsem se do tohoto studijního programu a v roce 2006
jsem ho úspěšně dokončil.
Jeden ze základních učebních textů v Bangoru, kniha
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, mi
poskytl zcela zásadní poznatky. Tady jsem poprvé spatřil
syntézu dvou tradičních přístupů: buddhistické psychologie,
která implicitně podává mnohé z toho, co jsem v knize objevil,
a západní psychologie založené na tradici vědeckých metod,
které knihu podpírají explicitně. Tradiční buddhistická
psychologie je ve své nejlepší formě založená na detailním
a zasvěceném zkoumání různých zkušeností, jež se objevily
díky kolektivnímu úsilí o hlubokou introspekci, které probíhalo
po dobu více než tisíce let a stále probíhá. Zakládající učenci
buddhistické psychologie se ponořili do meditace a zkoumali
hloubky své vlastní mysli, aby nám poskytli cenný náhled
na mechanismy vědomí a na to, jak fungují vnímání
a zkušenost. Západní psychologie ve své nejlepší formě
naopak přináší vysoce sofistikované vědecké metody
a rozvinutou vědeckou komunitu, která se výzkumu v daném
oboru věnuje.
Díky knize Mindfulness-Based Cognitive Therapy for
Depression jsem si začal uvědomovat, čeho můžeme
dosáhnout, pokud si oba směry budou předávat informace.
Hluboce mě inspirovalo, jak její autoři ilustrovali některé
psychologické procesy v praxi na skupině pacientů, s nimiž
pracovali. Pokud pochopíme procesy, které nás pohánějí
a vytvářejí naši zkušenost, máme mnohem lepší šanci vymanit
se z jejich sevření, které na vědomé úrovni ani nevnímáme.
Uvědomil jsem si, že prolnutí mindfulness a západní vědy





30 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
otevírá velké možnosti osobního rozvoje a rozvoje lidské
svobody.
Kromě toho, že jsem oceňoval psychologickou pronikavost,
kterou jsem nově objevil, mě také velice zaujala striktně
sekulární povaha programů MBSR a MBCT. Už když jsem
se poprvé seznámil s mindfulness a podobnými technikami,
byl jsem hluboce přesvědčen, že to je něco, co v současné
společnosti zoufale chybí. Nyní se přede mnou objevila
možnost, jak s těmito praktikami seznámit širší veřejnost, aniž by
se zájemci museli hlásit k jakékoliv ideologii. Líbí se mi svoboda
a otevřenost tohoto přístupu. Nemusíte se stát buddhistou ani se
hlásit k nějakému jinému náboženství, abyste mohli čerpat jeho
výhody. To, co se dříve učilo pouze v buddhistických centrech,
bylo nyní zpřístupněno pro všechny, kteří si to chtěli vyzkoušet.
Ke konci studia v Bangoru jsem měl to velké štěstí, že jsem
se seznámil s Johnem Teasdalem, jedním ze spoluzakladatelů
MBCT, který stejně jako já a moje žena žije v Cambridgi.
S Johnem jsme společně vzali hybridní program mezi MBSR
a MBCT, s nímž jsem pracoval v Bangoru, a vytvořili z něj
program speciálně zaměřený na redukci stresu. Nějakou
dobu jsme ještě s kolegou Ciaranem Saundersem vedli veřejný
kurz v Cambridgi. Z hodin jsme si pořizovali videozáznam
a pravidelně jsme se všichni tři mezi hodinami scházeli,
abychom se společně podívali na záznam a okomentovali
vystoupení ostatních z hlediska toho, co na hodině fungovalo
dobře a co hůř. Byla to jedna z nejvíce obohacujících
zkušeností, jaké jsem za dobu svého působení v oblasti
výuky mindfulness získal.
Brzy po dokončení studia jsem dostal pozvánku, abych
se připojil k týmu učitelů programu mindfulness v Centru pro





ÚVOD – 31
výzkum a praxi mindfulness, které je součástí fakulty
psychologie v Bangoru. V současné době zde působím jako
čestný lektor a dlouhodobě jsem tu vyučoval modul v rámci
magisterského studia a zároveň spolupořádal výukové kurzy
mindfulness pro učitele.
V roce 2006 jsem za účelem výuky mindfulness založil
společnost s názvem Mindfulness Works Ltd. a se svými
spolupracovníky jsem následně vedl množství kurzů pro
veřejnost v Londýně i jinde, které byly založeny na tom,
co jsem se naučil v Bangoru a dál rozvíjel ve spolupráci
s Johnem.
Můj zájem o pracovní prostředí a svět obchodu však
nikdy úplně nezmizel a tyto oblasti mě nadále přitahovaly
se vzrůstající intenzitou, částečně i proto, jaké poznatky
jsem si odnášel ze svých kurzů pro veřejnost.
Při výuce kurzů MBSR pro veřejnost jsem získal dojem,
že pro velkou část účastníků je největším zdrojem stresu
a nepohody v jejich životě to, s čím se dennodenně setkávají
v práci. Jsem přesvědčen, že pokud dokážeme vytrénovat
vedoucí pracovníky k bdělejší pozornosti, může to dopomoct
k vytváření vnímavějšího pracovního prostředí, a to příznivě
ovlivní celkovou míru spokojenosti a pocitu pohody v naší
společnosti.
Napsal jsem na toto téma knihu s názvem The Mindful
Workplace (Vědomé pracovní prostředí) a čím dál tím častěji
kromě kurzů pro veřejnost vyučuji ve firmách a zaměřuji se
také cíleně na vedoucí pracovníky. V nedávné době jsem
začal učit v Madridu na IE Business School, kde mám tu čest
být součástí mimořádné fakulty vyučující magisterský program
pozitivního řízení a strategie pro vedoucí pracovníky. Trénink





32 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
mindfulness patří k základním pilířům tohoto studijního oboru.
Přitahujeme nejlepší studenty z celého světa a pokaždé, když
se se svými studenty setkám a vidím na nich změny, které
nastaly díky hlubšímu pojetí mindfulness, cítím hluboké dojetí.
ÚČINKY TRÉNINKU MINDFULNESS
S mindfulness se v současné době můžeme setkat v tolika
různých prostředích jednoduše proto, že přináší hmatatelné
výsledky. Škála přístupů a možnosti využití jsou výjimečné.
Poradní ústav pro britský systém veřejného zdravotnictví (NICE),
který vydává doporučení ohledně vhodné klinické léčby,
doporučuje techniky zaměřené na mindfulness jako hlavní
léčebnou metodu pro opakované deprese. Také Námořní
pěchota Spojených států amerických zjistila, že vojáci
zůstávají díky tréninku mindfulness pod tlakem mentálně
flexibilní, zachovávají si jasné myšlení a emocionálně reagují
v odpovídající míře. Někteří lidé využívají techniky mindfulness,
aby lépe zvládali chronické bolesti, a na základě výzkumů
existují solidní důkazy o tom, že to funguje. Jiní se k mindfulness
dostali proto, že chtěli být v práci soustředěnější a efektivnější,
nebo proto, že se chtěli stát odolnějšími či empatičtějšími.
Ať už se k tréninku mindfulness dostanete jakýmkoliv
způsobem a z jakéhokoliv důvodu, existuje dnes mnoho
důkazů pro to, že již po osmi týdnech je možné dosáhnout
znatelných změn.
V současné době mluví ve prospěch efektivity tréninku
mindfulness řada výzkumů, jejichž počet neustále roste.
Aktuálně se na toto téma objevuje kolem čtyřiceti vědeckých





ÚVOD – 33
článků v odborných časopisech měsíčně. Nebudu se zde
snažit o shrnutí veškerých důkazů, avšak Nadace Spojeného
království pro duševní zdraví zveřejnila v roce 2010 zprávu
Mindfulness report o zdravotních přínosech tréninku
mindfulness, v níž uvádí důkazy z výzkumu dopadu mindfulness
na psychické zdraví potvrzující, že trénink mindfulness má
významný přínos pro zdraví, psychickou pohodu a celkovou
kvalitu života:
• Podle této zprávy jsou lidé, kteří vykazují vyšší míru
mindfulness, méně náchylní k psychickému strádání včetně
depresí a úzkostí. Jsou také méně neurotičtí, extrovertnější
a udávají větší pocit štěstí a spokojenosti se svým životem.
• Jsou si více vědomi svých emocí, rozumějí jim a akceptují
je. Ze špatné nálady se dostávají rychleji.
• Méně často se zaobírají negativními myšlenkami a mají lepší
schopnost rozptýlit je, pokud se u nich objeví.
• Mají vyšší sebevědomí, které méně závisí na vnějších faktorech.
• Jejich vztahy jsou uspokojivější, dokážou lépe komunikovat
a méně se trápí konflikty ve vztahu. Také je méně
pravděpodobné, že o svých partnerech budou v důsledku
konfliktu smýšlet negativně.
• Mindfulness koreluje s vyšší emocionální inteligencí, přičemž
emocionální inteligence bývá spojována s lepšími
interpersonálními dovednostmi, schopností spolupracovat
a dívat se na věci z pohledu druhých.
• Lidé s plnou pozorností reagují méně často defenzivně
nebo agresivně v případě, že se cítí ohroženi. Zdá se, že
mindfulness zvyšuje sebeuvědomění a je spojováno s větší
vitalitou.





34 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
• Vyšší míra mindfulness je také spojena s větším úspěchem
při dosahování osobních a studijních cílů.
• Opakovaně se prokázalo, že praktikování meditace zlepšuje
pozornost, produktivitu a spokojenost a umožňuje lepší vztahy
s kolegy, což vede ke snížení stresové zátěže na pracovišti.
• Lidé s plnou pozorností cítí větší kontrolu nad svým chováním
a jsou lépe schopni měnit své myšlenky a odolat tendencím
jednat impulzivně.
• Meditační techniky v praxi obecně prokázaly zlepšení
krevního oběhu a snížení tlaku. Chrání rizikové skupiny před
vysokým krevním tlakem. Dále pak meditace prokazatelně
snižují riziko rozvinutí kardiovaskulárních chorob a úmrtí
v jejich důsledku. Pokud se kardiovaskulární choroba objeví,
zdá se, že meditace zmírňuje její důsledky.
• Lidé, kteří meditují, se v porovnání s nemeditujícími méně
často ocitají v nemocnici kvůli onemocněním srdce, rakovině
nebo infekčním nemocem.
• Mindfulness může snížit návykové chování a prokazatelně
pomohlo snížit užívání nelegálních drog, léčiv na předpis,
alkoholu a kávy.
Výzkum v oboru neurovědy
Dnes už také víme, že trénink mindfulness má významný
dopad na fungování a aktivaci našich mozkových center.
V jednotlivých studiích se můžeme dočíst, že po pouhém
osmitýdenním výcviku můžeme očekávat:
• větší koncentraci šedé hmoty v oblastech spojovaných
s udržením pozornosti, řízením emocí a zaujímáním
perspektivy;





ÚVOD – 35
• zvýšenou kortikální tloušťku;
• sníženou aktivaci amygdaly – amygdala je klíčovou částí
mozkového systému pro rozpoznání hrozeb. Když je méně
aktivní, cítíte se sami se sebou a s ostatními více v pohodě;
• nárůst aktivity v levém prefrontálním kortexu a její snížení
v pravém prefrontálním kortexu. Poměr aktivity v levém
a pravém kortexu je dobrým ukazatelem subjektivního pocitu
štěstí a celkové pohody. Pokud je aktivnější levá strana,
je pravděpodobnější, že zakoušíte větší míru pohody;
• větší pracovní paměť. Pracovní paměť je systém, který
aktivně udržuje informaci v mysli, aby bylo možné provést
takové úkony, jako například zdůvodnění nebo uvažování,
a dále ji uchovává pro další zpracování informací. Kapacita
pracovní paměti silně koreluje s úspěchem při provádění
komplexních kognitivních úkonů. Je to také důležitá součást
řízení emocí a akutní či chronický stres ji oslabují.
V současnosti si začínáme uvědomovat, že dovednosti, které se díky
tréninku mindfulness rozvíjejí, jsou pro život klíčové. Myslím, že patří
k dovednostem, které jsme se měli naučit ve škole, a je velmi
povzbuzující vidět, že si dnes cestu do  škol nacházejí programy pro děti
a mladé dospělé, jako jsou například program „.b“ a program, který
vyvinuli mí kolegové na Bangorské univerzitě. Většina z nás jsme tuto
šanci v mládí nedostali, ale nikdy není pozdě na to, začít se učit.
Někdy začínám svou výuku dotazem, kolik z  přítomných si myslí,
že pravidelná fyzická aktivita může hrát klíčovou úlohu pro jejich
zdraví a  psychickou pohodu. Všichni zvednou ruce. Pak se jich zeptám,
kolik lidí si myslí, že pravidelné mentální cvičení může být klíčové pro
jejich zdraví a psychickou pohodu. Většina z přítomných zvedne ruku,
i když možná chvilku zaváhají. Řeknu jim tedy, že kdybych položil první





36 – MINDFULNESS ZA 8 TÝDNŮ
otázku ohledně tělesného cvičení obyčejným lidem na konci 19. století,
jen málokdo by se přihlásil. Když se v roce 1970 konal první ročník
newyorského maratonu, kterého se účastnilo 127 běžců a ani ne
polovina z  nich doběhla do  cíle, běžně se mělo za  to, že v  USA žije
asi jen několik tisíc lidí schopných uběhnout maraton. V  roce 2010
závod dokončilo 44 829 lidí, což představuje světový rekord v počtu
maratonských běžců, a přitom ještě má každý rok několik desítek tisíc
potenciálních závodníků smůlu v loterii o startovní čísla a nemohou se
závodu zúčastnit z kapacitních důvodů.
V našem přístupu k fyzickému zdraví se odehrála velká změna.
Nyní stojíme na počátku další rozsáhlé změny podobného
významu. Začínáme si uvědomovat důležitost toho, co bychom mohli nazvat
dobrou mentální a emocionální kondicí, a nalezení způsobu výcviku,
jímž toho můžeme dosáhnout.
Máte-li větší zkušenosti s prací se svou myslí a mentáln


       

internetové knihkupectví - online prodej knih


Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2017 - ABZ ABZ knihy, a.s.