načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Lyžování - pohybová příprava -- 21 kondičních programů - Jitka Machová; Josef Treml

Lyžování - pohybová příprava -- 21 kondičních programů

Elektronická kniha: Lyžování - pohybová příprava -- 21 kondičních programů
Autor: ;

Víte, jak se připravit na nadcházející lyžařskou sezonu? Kniha zkušených instruktorů vám ukáže možnosti celoroční lyžařské přípravy s využitím jednoduchých cvičení, které je ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  90
+
-
3
boky za nákup

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF, PDF
Zabezpečení proti tisku: ano
Médium: e-book
Počet stran: 135
Rozměr: 21 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-247-2119-4
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Kondiční programy pro celoroční lyžařskou přípravu. Cviky je možné provádět doma, ve fitcentru, v tělocvičně nebo v přírodě. V úvodu je vysvětlen význam a nutnost gymnastické a kondiční přípravy pro rekreační a sportovní lyžaře. Podstatná část publikace představuje návody s vyobrazením cviků pro jednotlivce a pro dvojice. Cviky pro udržování a zvyšování tělesné zdatnosti jsou zaměřeny na posilování nohou, trupu a paží, břicha a speciální rozvíjející a napodobivá cvičení. Některé cviky se mohou provádět s využitím náčiní a nářadí.

Popis nakladatele

Víte, jak se připravit na nadcházející lyžařskou sezonu? Kniha zkušených instruktorů vám ukáže možnosti celoroční lyžařské přípravy s využitím jednoduchých cvičení, které je možné provádět doma, ve fitcentru, v tělocvičně nebo v přírodě. Autoři v krátkém teoretickém úvodu vysvětlují význam a nutnost gymnastické a kondiční přípravy pro rekreační a sportovní lyžaře. Těžiště publikace je v obsáhlém zásobníku více než 250 cvičení jednotlivců a dvojic. Základ praktické části tvoří 21 kompletních kondičních programů, v každém z nich naleznete cviky pro posilování nohou, trupu a paží, břicha a speciální rozvíjející nebo napodobivá cvičení. Trénovat můžete pouze s vahou vlastního těla nebo s využitím jednoduchého náčiní a nářadí. Samostatnou část tvoří strečinková cvičení, speciálně vybraná pro protažení paží, trupu a nohou a napodobivá cvičení, vyvolávající a upevňující příslušný lyžařský pohybový návyk. (pohybová příprava : 21 kondičních programů)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Jitka Machová; Josef Treml - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Jitka Machová, Josef Treml

Lyžování

pohybová příprava

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 3128. publikaci

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Sazba Květa Chudomelková

Fotografie Miroslav Šneberger

Počet stran 136

První vydání, Praha 2008

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod

Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

© Grada Publishing, a. s., 2008

Cover Photo © isifa.com

ISBN 978-80-247-2119-4

ISBN 978-80-247-6147-3

© Grada Publishing, a.s. 2011

(tištěná verze)

(elektronická verze ve formátu PDF)


54

Obsah

Úvod .................................................................................. 7

O tréninku tělesné zdatnosti ............................................... 8

Jak pracovat s obsahem knihy ......................................... 11

Kondiční programy ........................................................... 15

Protahovací cvičení .......................................................... 98

Napodobivé cvičení ........................................................ 114

Literatura ...................................................................... 135



7Úvod 6

Úvod

Moto:

„Neplatí buď fit s pomocí lyžování, ale lyžuj, až budeš fit.“

Bouřlivý vývoj ve výrobě lyží přinesl i novou techniku jízdy. Carvingováhoreč

ka postihla převážnou část lyžařů. Konzervativních „sesouvačů“ je čím dál

méně.

Ruku v ruce s carvováním se u části lyžařů objevil názor, že nové,extrém

ně vykrojené lyže jsou samospasitelné a celý oblouk udělají za nás. Stačí

pouze postavit lyže na hrany, plynule a bez námahy je překlápět z hrany na

hranu a tělesná zdatnost prý k tomu není příliš potřeba. To je pravda pouze

částečná. Nová technika jízdy zvyšuje podíl kvalitního koordinovanéhoprove

dení potřebných pohybů, ale určitá úroveň tělesné zdatnosti je stále nutná.

Lyžování přece probíhá v extrémních podmínkách – vysokohorské prostředí,

výškové rozdíly jednotlivých sjezdových tratí, nízké teploty, vítr, sněžení, často

nepříznivé počasí, občas boulovaté sjezdovky, ale i dlouhé čekání ve frontách

na vleky nebo lanovky, opakované fyzické výkony při celodenním lyžování,

jejich kumulace při týdenní dovolené ve vysokohorských střediscích – to jsou

všechno faktory, které od organismu vyžadují určitou odolnost. Zatímcošpič

koví sjezdaři celoročně velice intenzivně zvyšují svoji tělesnou zdatnost, aby

ji mohli v zimní sezoně plně uplatnit, řada rekreačních lyžařů v průběhu roku

sladce odpočívá a je přesvědčena, že kondici pro lyžování nepotřebuje nebo

že ji získá právě až občasným lyžováním.

Část příležitostných lyžařů si svoje odpočívání dokonce obhajuje tvrzením, že

na kondiční přípravu nemají čas. Ani v tomto případě nemůžeme souhlasit,

vždyť půl hodiny volného času denně dokáže určitě pro cvičení najít každý.

Všem, kteří si v zimní sezoně chtějí kvalitně zalyžovat, nabízíme jednoduchý

návod, jak se předem dobře připravit.

Řečeno s klasikem: „Je lepší mít tvrdé nohy od přípravy v létě než tvrdý „gips“

na noze v zimě.“


O tréninku tělesné zdatnosti

Odpovídající tělesnou zdatnost, potřebnou pro kvalitní prožitky při sportovním

lyžování, chápeme jako souhrn předpokladů pro optimální reakci organismu při

pohybové aktivitě a podnětech vnějšího prostředí. Obzvlášť vnější prostředí je

faktor, na který bychom neměli zapomínat. Prostředkem pro získání a rozvoj

potřebné tělesné zdatnosti je pravidelná všestranná příprava – trénink.

V našem případě se zaměříme pouze na jednu část složitého procesu, jakým

trénink bezesporu je, a to na kondiční přípravu. Jejím obsahem je rozvoj

pohybových schopností, mezi něž patří síla, rychlost, vytrvalost, obratnost

a zároveň rozvoj a postupné zdokonalování speciálních pohybových schopností,

potřebných pro konkrétní pohybovou činnost.

Z pohybových schopností se v následujících programech zaměříme především

na rozvoj silových schopností, které jsou při sportovním lyžování rozhodující.

Časté a pravidelně se opakující cvičení pro rozvoj síly má i pozitivní vliv na

určitý rozvoj vytrvalostních schopností a provádění některých cvičení vevy

sokém tempu může rozvíjet i rychlostní schopnosti (zvláštní pozornost jsme

jim v nabídce našich cvičebních programů ale nevěnovali). Obecnou úroveň

obratnostních schopností v podstatě rozvíjíme každým prováděným pohybem

(a ani toto není předmětem naší pozornosti). Speciální obratnost, zaměřenou

na lyžování, jsme obsáhli ve speciálně rozvíjejících cvičeních a cvičeníchna

vozujících příslušný pohybový návyk, tzv. napodobivá cvičení.

Při lyžování se v určitých situacích uplatňují všechny typy silových schopností

– statická, dynamická i výbušná. Statickou sílu uplatníme při jízdě v nízkém

sjezdovém postoji nebo při dlouhých přejezdech mezi sjezdovkami, výbušná

síla má své místo při rychlém přejíždění terénních nerovností, při jízdě vbou

lích, nebo v některých typech krátkých oblouků (např. oblouky přeskokem).

Nejvíce při lyžování využíváme dynamickou sílu. Charakterizuje ji větší počet

opakování stejné činnosti s poměrně značným silovým nasazením, obvykle bez

maximální rychlosti provedení. Využití všech silových schopností se vzájemně

prolíná podle vnější variability terénních a traťových situací.


9O tréninku tělesné zdatnosti 8

V období kondiční přípravy má nezastupitelný význam postupný rozvoj azdokonalování speciálních pohybových schopností, potřebných pro konkrétní

pohybovou činnost. Jejich rozvoj zajišťujeme pomocí speciálně rozvíjejících

cvičení a cvičení rozvíjejících příslušný pohybový návyk (napodobivá cvičení).

Pomocí speciálně rozvíjejících cvičení vyvoláváme celou škálu schopností, které

umožní další zlepšení našich lyžařských dovedností. Jsou to např.:

Dynamická rovnováha jako schopnost provést opakovaně pohybový úkol

na pohyblivém nebo pohybujícím se předmětu. Lyžování se častocharakterizuje jako „boj o rovnováhu“. Každý z nás např. jede občas pouze na

jedné lyži.

Koordinace celého těla jako schopnost integrovat současně probíhající

pohyby různých částí těla do jednoho pohybového celku. Díky trvaléproměnlivosti vnějších podmínek nachází tato schopnost v lyžování široké uplatnění.

Můžeme říci, že každý oblouk na lyžích je výsledkem této schopnosti.

Prostorová orientace, umožňující odpovídajícím způsobem zvládnout

pohybový úkol v náročných podmínkách přírodního prostředí. Proměnlivé

podmínky sjezdové tratě, jízda terénem ve vysokohorském prostředí, v mlze,

za hustého sněžení jsou příklady faktorů, se kterými musíme při lyžování

počítat.

Regulace rytmu a frekvence pohybu, která umožní reagovat v průběhupohybu na proměnlivé podmínky okolního prostředí. Tuto schopnost využijeme

např. při změně poloměru oblouků ve zúžené části sjezdové tratě nebo na

svahu s větším sklonem.

Kloubní pohyblivost je stěžejní schopnost pro lyžování. Rozsah pohybu

v kloubu kyčelním, kolenním a pohyblivost páteře je alfou a omegou moderní

lyžařské techniky. Testem pro tuto schopnost může být např. rychle vyjetý

zavřený střední oblouk nebo extrémní carvingová jízda. Cvičení navozující příslušný pohybový návyk (napodobivá cvičení) se svým rytmem, tempem a koordinační strukturou blíží pohybům vlastního sportovního výkonu. Neučí přímo lyžařskou techniku, ale pouze vytvářejí určité nervosvalové spoje, využitelné při vlastním lyžování. Zlepšují ekonomiku svalové činnosti v příslušném prvku lyžařské techniky. S jejich pomocí můžeme odstranit některé chyby v technice jízdy, ale někdy můžeme chyby v technice i nově vyvolat. Cvičení neslouží ke zvýšení tělesné zdatnosti, s jejich pomocí zvyšujeme koncentraci na vlastní průběh pohybu. Správné provedení napodobivých cvičení zvyšuje předchozí vlastní pohybová zkušenost na sněhu. Pomocí napodobivých cvičení se ještě nikdo nenaučil lyžovat, ale při jejich pravidelném provádění jde nácvik a zdokonalování techniky lyžování mnohem snáze. Příkladem napodobivých cvičení jsou např. tyto činnosti:

přenášení váhy z nohy na nohu,

vertikální pohyb těžiště,

postavení chodidel na hrany a plochy a jejich řízení pomocí pohybu kolen

a kyčlí,

rytmizace průběhu pohybu,

náklon vpřed a vzad,

otáčení a protiotáčení trupu,

koordinace pohybu paží, trupu a nohou. Uvedený velice stručný popis základů kondiční přípravy, nejdůležitější části složitého procesu označovaného jako trénink, je pouze vstupní informací pro zájemce, které kromě potu při vlastním cvičení zajímá i trocha teorie.

1110Jak pracovat s obsahem knihy

Jak pracovat s obsahem knihy

Plnění kondičních programů by mělo plynule navázat na letní pohybovéakti

vity, např. tenis, cyklistiku, windsurfing, inline bruslení, turistiku, které každý

podle svého zájmu a zaměření provozuje. S lyžařskými programy bychom měli

začít minimálně dva měsíce před prvním lyžováním. To platí i pro vyznavače

podzimního lyžování na ledovci.

Výběr jednotlivých kondičních programů závisí na řadě faktorů. Jsou to např.

časové možnosti jedince, cvičení ve skupině nebo samostatně, cvičení doma,

ve fitness centru nebo v tělocvičně, materiálové vybavení cvičebního prostoru

apod. Od uvedených možností se odvine výběr oblíbených a v danýchpodmín

kách realizovatelných programů, se kterými může každý jedinec nebo skupina

pracovat podle svých představ.

Programy mohou tvořit samostatnou náplň pravidelného tréninku jednotlivce

(např. pravidelné cvičení doma), nebo mohou být součástí společného cvičení

skupiny přátel, učitelů lyžařské školy, rekreačních lyžařů lyžařského klubu apod.

Vybraná cvičení se mohou stát součástí tréninku aktivních lyžařů závodníků.

Cvičíme pouze tehdy, cítíme-li se zcela zdrávi. Při zvýšené tělesné námaze

může mít i menší zdravotní indispozice vážné následky.

Před zahájením každého programu podle možností rozehřejeme celé tělo.

K aktivaci velkých svalových skupin (trup, paže nohy) použijeme doporučené

protahovací cviky. Předejdeme tím různým svalovým poraněním, která by

nám mohla komplikovat další přípravu nebo celou nadcházející zimní sezonu.

Z doporučených protahovacích cviků si jich několik vybereme i pro závěrečné

uvolnění na konci tréninku.

Intenzitu cvičení si určíme individuálně. Každý cvik z vybraného programu

opakujeme zpočátku až do mírné únavy. Pro někoho může být 5 opakování

na hranici jeho možností, pro jiného naprosto nedostatečnou zátěží. Postupně

počet jednotlivých cviků zvyšujeme. Po dosažení dvojnásobku úvodního počtu

cviků můžeme začít opakovat celý kondiční program. V průběhu cvičení doporučujeme sledovat tepovou frekvenci. Optimální výši tepové frekvence při kondičním cvičení můžeme zjistit podle následujícího vzorce: 180 – věk. Např. 180 – 50 = 130, výsledkem je optimální tepová frekvence pro padesátiletého cvičence (130 tepů za minutu). Kondiční programy zařadíme do týdenního režimu minimálně 3krát, optimálně 4–5krát. Je lepší cvičit častěji kratší dobu s mírnější intenzitou než 1kráttýdně s extrémním zatížením a po dlouhou dobu. Doporučujeme jeden program provádět minimálně po dobu 1–2 týdnů. Opakováním se naučíme provádět přesněji jednotlivá cvičení a tím zvýšíme jejich efektivnost. Je samozřejmě možné při každém cvičení zvolit jiný program, ale efektivita se tím snižuje. Obsah programů je stejný pro muže i ženy. Rozdíl může být v množstvíopakovaných cviků nebo celých programů (např. ženy 1krát, muži 2krát). Pokud cvičíme s dětmi (např. rodina s dětmi, lyžařský oddíl), věnujeme jejich cvičení zvláštní pozornost. Důležitou podmínkou je nabídka pestréhoprogramu. Dosáhneme toho častým obměňováním jednotlivých cviků a programů. Činnosti provádíme formou hry, pro kterou děti vhodně motivujeme. Ke cvičení děti nenutíme, měly by cvičit samy s radostí. Cvičení můžeme absolvovat v tělocvičně nebo ve fitness centru a většinu nabízených programů je možné provádět i doma. Každý tak může dodržet potřebnou pravidelnost s minimální časovou náročností. Doporučujeme: • najděte si místo v bytě, kde je dostatečný prostor a možnost větrání, • stanovte si pevný čas cvičení (ráno, večer) a časový režim dne tomupřizpůsobte, • můžete cvičit při hudbě, dobře zvolený hudební doprovod usnadní rytmizaci

pohybu a zvýší motivaci ke cvičení.Jak pracovat s obsahem knihy 12 Kniha obsahuje 21 kondičních programů. Obměňováním programů i náčiní dosáhneme vyšší účinnosti i atraktivnosti tréninku. Není v možnostech knihy nabídnout vyčerpávající přehled všech použitelných cviků, může však sloužit sportovním lyžařům jako návod pro udržování a zvyšování tělesné zdatnosti. Přehled programů 1. až 5. program bez náčiní 6. program overball 7. až 8. program theraband nebo expander 9. program činky 10. program činky, malá gumička 11. až 12. program švihadlo 13. až 14. program dvojice 15. až 16. program gymball 17. program kombinovaný 18. program tělocvična – kombinovaný 19. program tělocvična – medicimbaly 20. program tělocvična – kruhový trénink 21. program fitness Každý program obsahuje osm cviků Cvik 1 a 2 posilování nohou Cvik 3 a 4 posilováni trupu a paží Cvik 5 a 6 posilování břicha Cvik 7 a 8 speciálně rozvíjející nebo napodobivá cvičení Doplňující náčiní Některé cviky v kondičních programech můžeme provádět i s využitím dalšího náčiní. V programech je označují piktogramy, které vysvětluje následující tabulka.

Činky

Medicinbal

Overball Kondiční programy doplňuje kapitola, která obsahuje 59 protahovacích cvičení pro paže, trup a nohy. Vybereme si soubor několika cviků, s jejichž pomocí před každým cvičením protáhneme hlavní svalové partie. Cviky můžemeobměňovat, doplňovat a rozšiřovat tak, aby byl před zahájením vlastního kondičního programu organismus dostatečně připraven na následující zátěž a použité protahovací cviky vyhovovaly individuálním potřebám každého. V další samostatné kapitole je rozšiřující zásobník cviků speciálně rozvíjejících a navozujících příslušný pohybový návyk, napodobivá cvičení. Důvodem kzařazení samostatné kapitoly je skutečnost, že uvedená cvičení jednak zvyšují pestrost a zajímavost každého programu, jednak je kvalitní úroveň speciálních obratnostních schopností (kam uvedená cvičení patří) mimořádně důležitým předpokladem pro úspěšný nácvik a rozvoj techniky sportovního pohybu. Záleží na individuálním rozhodnutí a materiálních možnostech každého jednotlivce, pro která cvičení se v průběhu tréninku rozhodne. Desatero správného cvičení

1. Před zahájením každého cvičení krátce rozehřejeme celé tělo.

2. Protáhneme velké svalové skupiny (trup, nohy, paže) podledoporučených cvičení.

3. Stanovíme si základní počet opakování cviků ve vybraném kondičním

programu.

4. Počet opakování cviků postupně zvyšujeme.

5. Postupně zvyšujeme i počet opakování celého kondičního programu

v průběhu jednoho tréninku.

6. Mezi jednotlivými cviky se vždy krátce uvolníme.

7. V průběhu cvičení sledujeme svoji tepovou frekvenci.

8. Cvičíme minimálně třikrát v týdnu.

9. Na závěr cvičení uvolníme svaly několika protahovacími cviky.

10. Pro muže i ženy jsou cvičební programy stejné v obsahu, ale různé

v intenzitě.


1514Kondiční programy

Kondiční programy

+


Program 1

2

1

Výpady stranou

Program 1 – Bez náčiní

Opakované podřepy


17Kondiční programy 16

3

4

Ručkování

Zvedat pánev

Program 1 – Bez náčiní


Program 1

5

6

Zvedat pánev a trup zároveň

Úklony trupu

Program 1 – Bez náčiní


19Kondiční programy 18

7

8

Změna výskokem

Změna přeskokem

Program 1 – Bez náčiní




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist