načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Kniha: Kuchařka pro zdraví -- Jak vhodnou stravou předcházet civilizačním nemocem - Barbara Rowe; Lisa Davis

Kuchařka pro zdraví -- Jak vhodnou stravou předcházet civilizačním nemocem
-15%
sleva

Kniha: Kuchařka pro zdraví -- Jak vhodnou stravou předcházet civilizačním nemocem
Autor: ;

Co se Vám vybaví, když někdo řekne civilizační nemoci? Nemoci jako cukrovka, artritida, obezita, lupénka, Alzheimerova nemoc, roztroušená skleróza, nemoci srdce, rakovina? – Ano, ... (celý popis)
Titul doručujeme za 5 pracovních dní
již pravděpodobně nedoručíme do Vánoc
Vaše cena s DPH:  99 Kč 84
+
-
rozbalKdy zboží dostanu
2,8
bo za nákup
rozbalVýhodné poštovné: 69Kč
rozbalOsobní odběr zdarma

hodnoceni - 66.6%hodnoceni - 66.6%hodnoceni - 66.6%hodnoceni - 66.6%hodnoceni - 66.6% 80%   celkové hodnocení
1 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Computer press
Médium / forma: Tištěná kniha
Rok vydání: 2010-01-01
Počet stran: 192
Rozměr: 191 x 235 mm
Úprava: 192 stran : barev. ilustrace
Vydání: Vyd. 1.
Název originálu: Anti-inflammatory foods for health
Vazba: brožovaná, šitá nitmi
ISBN: 9788025123768
EAN: 9788025123768
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Kniha rad a kuchařských předpisů jídel, jejichž konzumací můžeme předcházet nejčastějším současným nemocem.

Popis nakladatele

Co se Vám vybaví, když někdo řekne civilizační nemoci? Nemoci jako cukrovka, artritida, obezita, lupénka, Alzheimerova nemoc, roztroušená skleróza, nemoci srdce, rakovina? – Ano, správně. Když se řekne zánět, pravděpodobně si většina z nás představí zarudlé a horké místo plné hnisavého obsahu. Samozřejmě, že toto lokální postižení je jednou z jeho forem, nicméně je potřeba si uvědomit, že zánět je obranná reakce tkáně a orgánu na poškození. Kromě infektu mohou být příčinami také chemické či fyzikální vlivy. Klasickými příznaky pak jsou bolest, otok, zarudnutí, zteplání a v neposlední řadě případná porucha funkce, zvláště pokud se jedná o orgány. Každý orgán má v systému fungování lidského organismu jako celku své nezastupitelné místo. Je-li oslaben a nefunguje správně, stává se tak rizikovým místem pro spuštění dalších onemocnění, která se tak stávají nástavbovým problémem po prodělaném zánětu, popřípadě probíhají paralelně s ním. Mohli bychom pokračovat celým výčtem vzájemných vztahů, na jejichž počátku stojí zánět, který oslabí orgán v jeho funkčnosti a struktuře, což je následně spouštěcím mechanismem pro jiné, mnohdy závažnější onemocnění. Platí to také opačně, některá onemocnění jsou rizikovými faktory pro vznik zánětu. A to už jsou dva důvody proč se začíst do knihy, která leží před Vámi a chce Vám jednoduchou formou poradit jak minimalizovat rizika celé řady tzv. civilizačních onemocnění, která v současné době trápí lidstvo především ve vyspělých zemích, kde se rozmáhá nezdravý životní styl jako důsledek civilizace a života v poklusu. Pokud Vám záleží na Vašem zdraví, zkuste se na chvíli zastavit a odpočívat, třeba s naší knihou. Mgr. Dagmar Kovářů, vedoucí oboru Nutriční asistent na Střední zdravotnické škole v Ostravě (nedejte šanci artritidě, cukrovce, srdečním problémům, obezitě a dalším civilizačním nemocem : [sto receptů])

Předmětná hesla
Kniha je zařazena v kategoriích
Zákazníci kupující knihu "Kuchařka pro zdraví -- Jak vhodnou stravou předcházet civilizačním nemocem" mají také často zájem o tyto tituly:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

KAPITOLA 2

Obohacujeme se

o antioxidanty

Snad denně slýcháme o antioxidantech a o jejich

významu pro naše zdraví. Co to ale vlastně jsou

antioxidanty? Jsou to chemické sloučeniny,které zabraňují vzniku určitých chemických reakcí

v našem těle, nebo je zastavují. Každýmokamžikem probíhají v lidském těle ne tisíce, aledoslova milióny reakcí. Při některých z nich se ovšem

přenášejí nepárové elektrony z jedné molekuly

do druhé a vznikají tak nestabilní útvarynazývané volné radikály, které jsou pro tělo škodlivé.

Volné radikály mohou poškozovat nebo i ničit

buňky, bílkoviny a dokonce i molekuly DNA,

jež jsou nositelem důležité genetické informace.

Mezi nemoci spojované s poškozením z důvodu volných radikálů patří rakovina, srdeční

choroby, cukrovka, artritida, šedý zákal aselhání ledvin. Hladina volných radikálů se zvyšuje

při vystavení organismu účinkům znečištěného

prostředí, radiace, tabákového kouře aslunečního záření. Lidské tělo má sice svoje přirozené

procesy, které si s volnými radikály umí poradit, ale uvedené faktory spolu se stárnutím mají

na naší schopnost odbourávat volné radikály

nepříznivý vliv.

Antioxidanty dokážou volné radikály stabilizovat, a tím zabránit následnému poškození

těla. Jako příklady antioxidantů můžemejmenovat vitamin A, který je obsažen v obohacených

mléčných výrobcích, dále vitamin C, přirozeně obsažený v citrusových plodech, vitamin E,

jehož zdrojem jsou slunečnicová semena, ořechy a oleje, beta-karoten z různých oranžových

plodin, jako je mrkev, sladké brambory (batáty),

meloun cukrový (žlutý), meruňky, dýně a manga,

lykopen v rajčatech, vodním melounu, kvajávě

a růžovém grepu, či selen, který najdeme v pšenici, rýži a para ořechách.

Fytochemické látky

Výrazem fytochemické látky se označuje skupina

sloučenin, které mohou působit jakoantioxidanty. Produkují je rostliny, v nichž je také najdeme.

Existuje mnoho různých fytochemických látek

a také našemu zdraví jsou prospěšné mnoharůznými způsoby.

Druhy zeleniny z čeledi brukvovitých, jako je

zelí, brokolice, brokolicové výhonky, kapusta

a květák, obsahují fytochemickou látku s názvem

sulforafan. Ten podle všeho přispívá k čištění

organismu od škodlivých látek a zároveň kposílení jeho přirozených antioxidačních obranných

mechanismů. Výzkumy ukazují, že konzumace

dostatečného množství brukvovitých je spojena

s nižším rozvojem rakoviny, zejména rakoviny

plic. Namísto bílého zelí je vhodnější si vybrat

červené, protože má šest- až osmkrát vyššíantioxidační potenciál.

OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 55


56 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ56 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

FLAVONOIDY

Dalším typem fytochemických látek jsou flavonoidy. Jsou obsaženy v čaji, čokoládě, červeném vínu

a různých druzích ovoce a zeleniny a v rostlinách

dokážou potlačit a dokonce i zničit řadu kmenů bakterií a virových enzymů. Flavonoidy jsou

„zodpovědné“ za zřetelné zbarvení mnoha druhů

potravin, jako je červená v rajčatech a třešních, fialová v červeném zelí a červené cibuli, žlutá v dýni

a mangu, nebo modrá v borůvkách. Ukazuje se,

že tyto sloučeniny snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny, a proto se doporučují konzumovat „pětkrát denně“, což znamená

pět a více porcí ovoce a zeleniny denně.Flavonoidy jsou ovšem prospěšné ještě z dalších důvodů:

například fl avonoidy v citronech majíprotizánětlivé účinky, zatímco fl avonoidy v jablkách působí

proti cukrovce. Již dlouho se ví, že šťáva z brusinek

má léčivé účinky na infekce močových cest; dnes

víme, že je to mimo jiné díky obsahu fl avonoidů.

IZOFLAVONY

Výrobky ze sóji jsou bohatým zdrojem dalšího

typu fytochemických látek, kterým se říká izoflavony a které mají mnoho příznivých účinků na

zdraví. Konzumace výrobků ze sóji nám může

pomoci ve snížení vysokého krevního tlaku ahladiny „špatného“ cholesterolu LDL v krvi. Sója

přispívá také ke zlepšení pružnosti cévních stěn;

stačí jí konzumovat 25 gramů denně a zařadit ji

do jídelníčku se sníženým obsahem nasycených

mastných kyselin a cholesterolu. Navíc, sójové

boby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin,vlákniny, vápníku a železa. Zároveň jsou jedním z mála

rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.

JAK ZACHOVÁME FYTOCHEMICKÉ LÁTKY

PŘI VAŘENÍ

Chcete-li v jakémkoli vařeném ovoci nebo zelenině uchovat co největší obsah fytochemických

látek, vyhýbejte se příliš dlouhé tepelné úpravě.

Zeleninu stačí povařit jen krátce, aby ještěneztratila svěží barvu; nejlépe je vařit v páře nebo lehce

osmahnout. Nejvyšší koncentraci fytochemických

látek mívá v ovoci a zelenině zpravidla slupka,takže je neloupejte – docílíte maximální výživnéhodnoty a zachováte vysoký obsah vlákniny. Nejlepší

chuť má zelenina čerstvá, ale i mražená je dobrou

náhradou. Nejpříznivější je organicky pěstovaná

zelenina, jejíž fytonutriční hodnoty jsou výrazně vyšší než u zeleniny pěstované konvenčními

postupy. Vyhýbejte se konzervované zelenině,protože mívá vysoký obsah soli a nízký obsah cenných

fytochemických látek a vitaminů, které najdeme

naopak v čerstvé a mražené zelenině.

Je sice pravdou, že vyšší konzumace ovoce a zeleniny může znamenat trochu větší „vítr

v peněžence“, ale díky přínosům pro naše vlastní

zdraví se to rozhodně vyplatí. Obohacení denního jídelníčku

o antioxidanty tak znamená jasnou investici

do budoucnosti!

PRO

INFORMACI

Výzkumy ukazují, že u lidí,kteří denně pijí dva a více šálků čaje,

je významně nižší výskyt srdečních

chorob a mozkové mrtvice. Podle

předběžných studií antioxidanty

v čaji zřejmě napomáhají také

v prevenci před rakovinou

kůže.


OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 57

Ve velkém pětilitrovém hrnci rozehřejeme na středním plameni olivový olej, nasypeme cibuli aosmah

neme, až zlehka zhnědne. Přidáme dýni a vaříme asi 15 minut. Potom přidáme jablka, koriandr azá

zvor a vaříme ještě 2–3 minuty. Nalijeme zeleninový vývar a uvedeme do varu. Stáhneme plamen

a pomalu vmícháme pomerančovou šťávu a mandarinky. Vaříme ještě 30–40 minut, až je dýně měkká.

Hotovou polévku nalijeme po troškách do mixéru nebo robotu a rozmixujeme dohladka. Podlepotře

by polévku na mírném plameni znovu prohřejeme. Osolíme podle chuti a při podávání ozdobímešpet

kou muškátového oříšku.

Vydatnost: 6–8 porcí

Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 165kalo

rií, 4 g tuku, 2 g bílkovin, 29 g čistých uhlohydrátů,

5 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.

2 polévkové lžíce (28 ml) olivového oleje

1 velká žlutá cibule, nakrájená na tenké plátky

1,5 kg máslové dýně, oloupané a nakrájené na

kostky

2 jablka Granny Smith, oloupaná, zbavená

jádřinců a nakrájená na plátky

¼ čajové lžičky mletého koriandru











PRO

INFORMACI

Selen je považován za „stopový“ prvek,

protože jej lidské tělo potřebuje méně než

100 mg denně. Tento minerál napomáhábuň

kám v boji před oxidativním poškozením a může

pomoci ve zmírnění příznaků spojených srev

matickou artritidou. Najdeme jej v rostlinnéstra

vě a také v ořechách, některých druzích masa

a mořských plodech. Jeho příjem zpotravi

nových doplňků se ovšem doporučuje jen

tehdy, pokud rozbor krve prokáže

nízkou hladinu selenu.

POLÉVKA Z CITRUSŮ A MÁSLOVÉ DÝNĚ

Do tohoto receptu se velmi dobře hodí jablka odrůdy Granny Smith, protože jsou pevná a majípří

jemně kyselou chuť; můžete vzít ale i libovolnou jinou zelenou odrůdu vhodnou na vaření. Jablka

jsou dobrým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny: jedno neoloupané jablko střední velikosti jí

obsahuje přes 3 gramy, což je zhruba 10 procent doporučené denní dávky vlákniny pro dospělé.

¼ čajové lžičky zázvoru, jemně pomletého

2 hrnky (470 ml) zeleninového vývaru

¼ hrnku (60 ml) pomerančové šťávy

jedna plechovka (325 ml) mandarinek,oka

paných

mletý muškátový oříšek na ozdobu












58 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

SALÁT Z ČERVENÉ ŘEPY

SE ZÁLIVKOU Z PORTSKÉHO VÍNA

Jestliže do tohoto receptu dáte opravdu mandarinky z plechovky, nezapomeňte je před uložením do

ledničky vyndat z konzervy, protože jinak mohou dostat nepříjemnou kovovou pachuť. Červená řepa

obsahuje přírodní pigment, který jí dává sytou, karmínově červenou barvu a který je zároveň silným

antioxidantem. Navíc je červená řepa bohatým zdrojem kyseliny listové a vlákniny, jež obě přispívají

v boji proti srdečním chorobám.

3 malé červené řepy

2 kyselá zelená jablka, nakrájená na kostky

¼ hrnku (60 ml) portského vinného octa

1

/3 hrnku (80 ml) extra panenskéhoolivového oleje

2 polévkové lžíce (8 g) pomerančové kůry     

¼ čajové lžičky soli

3 hrnky (60 g) salátu (směs dle sezóny)

¼ hrnku (30 g) vlašských ořechů, drobně

nasekaných

170 g mandarinek z plechovky, vychlazených









Červenou řepu uvaříme doměkka (25–30 minut). Scedíme ji a dáme do ledničky zchladit. Jakmile má

řepa pokojovou teplotu, oloupeme ji a nakrájíme na kostky a ve velké míse ji smícháme s jablky.

Portský vinný ocet, olivový olej, pomerančovou kůru a sůl dáme do mixéru a rozmixujemedohladka. Nalijeme na řepu s jablky a zlehka promícháme, aby se zálivka dostala všude. Na 2–3 hodiny dáme do ledničky vychladit.

Těsně před podáváním dáme na jednotlivé salátové talíře čerstvý míchaný salát. Potom na nipřidáme salát z řepy a jablek, posypeme nasekanými vlašskými ořechy a ozdobíme vychlazenýmimandarinkami.

Vydatnost: 6 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 215 kalorií, 16 g tuku, 3 g bílkovin, 13 g čistýchuhlohydrátů, 4 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.


OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 59

NAPOLEONSKÝ SALÁT

Lilek je bohatým zdrojem fenolových sloučenin, které jsou účinnými antioxidanty.

Vinegreta:

½ hrnku (120 ml) extra panenskéhoolivového oleje

1

/8 hrnku (30 ml) balsamikového vinného

octa

1 čajová lžička rozetřeného česneku

1 čajová lžička mletého hořčičného semínka

sůl a pepř podle chuti Salát:

canola olej ve spreji

1 vejce       

2 hrnky (230 g) kořeněné strouhanky

1

/8 hrnku (15 g) mletého lněného semínka

1 čajová lžička soli

1 středně velký lilek, nakrájený nacentimetrová kolečka

1 velké rajče, nakrájené na plátky

2

/3 hrnku (135 g) piniových oříšků,

opražených

1 velká žlutá cibule, nakrájená křížem napůlcentimetrové plátky

60 g kozího sýru

4 hrnky (80 g) sezonního míchaného salátu



















Příprava vinegrety: Nasypeme všechny suroviny do nádobky s těsným víkem, důkladně protřepeme

a dáme do ledničky asi na 30–40 minut vychladit.

Příprava salátu: Předehřejeme troubu na 170 °C, plynovou na stupeň 3. Pečicí papír zlehka stříkneme

canola olejem.

Důkladně rozšleháme vejce a nalijeme do mělké misky nebo hlubokého talíře. V podobné nádobě smícháme kořeněnou strouhanku, lněné semínko a sůl. Každý plátek lilku obalíme ve vejci a potom ve strouhankové směsi. Pečeme je v předehřáté troubě 15 minut, potom je otočíme a pečeme dalších 15–20 minut, nebo až jsou z obou stran zlatohnědé a křupavé. Zakryjeme alobalem, vypneme troubu, necháme v teple a mezitím se pustíme do přípravy salátu.

Pánev zlehka postříkáme canola olejem a osmahneme plátky cibule, až změknou a mírně zhnědnou. Čerstvý míchaný salát rozdělíme rovnoměrně na 4 salátové talíře.

Do každé porce salátu položíme na míchaný salát plátek lilku a plátek rajčete. Nahoru nasypeme kozí sýr a přiklopíme ještě jedním plátkem lilku. Posypeme piniovými oříšky a zakápneme balsamikovou vinegretou.

Vydatnost: 4 porce Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 630 kalorií, 40 g tuku, 17 g bílkovin, 45 g čistýchuhlohydrátů, 11 g vlákniny a 73 mg cholesterolu.



OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 61

Všechny suroviny na dressing nasypeme do nádobky s těsným víkem, důkladně protřepeme a dáme do

ledničky asi na 30–40 minut vychladit.

Ve velkém hrnci uvedeme do varu vodu. Nasypeme do něj těstovinovou rýži a sůl a přivedeme opět do prudkého varu. Po 8–10 minutách varu scedíme a dáme stranou.

Nyní ve velké pánvi na středním plameni rozehřejeme canola olej. Do mísy dáme kuřecí maso apromícháme je s česnekem a oreganem. Potom 2–3 minuty osmahneme v oleji a stáhneme plamen;přikryjeme a dusíme ještě 8–10 minut, nebo až je maso měkké. Odstavíme z plamene a dáme stranou.

Promícháme špenátové listy, čekanku, piniové oříšky, těstovinovou rýži (orzo) a kuřecí maso.Nasyeme na talíře a ozdobíme mandarinkou. Nakonec zakápneme citrusovým dressingem.

Vydatnost: 4 porce Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 630 kalorií, 32 g tuku, 35 g bílkovin, 50 g čistýchuhlohydrátů, 4 g vlákniny a 63 mg cholesterolu.

SALÁT Z ČERSTVÉHO ŠPENÁTU,

KUŘECÍHO MASA A TĚSTOVINOVÉ RÝŽE

Radicchio je italský druh čekanky s červenými listy, který má neobyčejně nízký energetický obsah –

jeden hrnek (20 g) krouhané čekanky má jen 9 kalorií!

Dressing:

2 polévkové lžíce (28 ml) canola oleje

2 polévkové lžíce (28 ml) ořechového nebo

mandlového oleje

1 polévková lžíce (14 ml) citronové šťávy

2 polévkové lžíce (28 ml) pomerančové šťávy

1 čajová lžička citronové kůry

1 čajová lžička pomerančové kůry

1 čajová lžička dijonské hořčice

sůl a pepř podle chuti Salát:

1 l vody

1 hrnek těstovinové rýže orzo          

¼ čajové lžičky soli

1 polévková lžíce (14 ml) canola oleje

450 g kuřecích prsou, vykostěných,zbavených kůže, nakrájených nadvoucentimetrové kousky

2 čajové lžičky rozetřeného česneku

1 polévková lžíce (4 g) oregana

½ hrnku (70 g) piniových oříšků, opražených

4 hrnky (120 g) čerstvého špenátu, opraného

a zbaveného silných stonků

½ malé čekanky radicchio, vykrájené a jemně

nakrouhané

jedna plechovka (325 ml) mandarinek,okaaných




















62 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

ZAPEČENÁ MÁSLOVÁ DÝNĚ

Máslová dýně má tvar hrušky a sladkou chuť. Dužnina má světle oranžovou barvu, a to díkyobsahu beta-karotenu, tedy stejného provitaminu jaký nacházíme v mrkvi. Beta-karoten má prokázané

antioxidační a protizánětlivé účinky.

Dýně:

1 kg máslové dýně

canola olej ve spreji

2 vaječné bílky

1½ polévkové lžíce (20 ml) odtučněného mléka

1½ čajové lžičky canola oleje

½ hrnku (12 g) náhradního sladidla

2 polévkové lžíce (28 ml) margarínu sobsahem omega-3 (MK), rozpuštěného

1 čajová lžička vanilkového extraktu

1

/3 hrnku (80 ml) sójového mléka



















½ čajové lžičky mleté skořice

1

/8 čajové lžičky mletého muškátového oříšku

Posýpka:

½ hrnku (60 g) margarínu s obsahem

omega-3, rozpuštěného

1

/3 hrnku (75 g) světle hnědého cukru

½ hrnku (12 g) náhradního sladidla

½ hrnku (60 g) hladké mouky

½ hrnku (80 g) sušených brusinek

1 hrnek (125 g) vlašských ořechů, nasekaných

















Předehřejeme troubu na 190 °C, plynovou na stupeň 5.

Ostrým nožem rozkrojíme dýni na poloviny a odstraníme z ní semena. Řezovou stranou položíme do pekáčku nebo ohnivzdorné mísy, vystříkané canola olejem. Přilijeme asi půl centimetru vody,překryjeme alobalem a pečeme 40 minut nebo do změknutí. Vyndáme z trouby a dáme stranou, až dýně zchladne a můžeme ji dále upravovat. Lžící vydlabeme dužninu a rozmačkáme. Troubu lehce stáhneme na 180 °C (plynovou na stupeň 4).

Ve velké míse rozšleháme vaječné bílky, odtučněné mléko a canola olej a vmícháme náhradnísladidlo, margarín, vanilku, sójové mléko a koření. Potom přidáme rozmačkanou dýni a dobře promícháme. Rovnoměrně rozprostřeme do velkého pekáče a pečeme nezakryté 45 minut. Vytáhneme z trouby.

Nyní v malé misce smícháme suroviny na posýpku, nasypeme na pekáč a vrátíme jej do trouby. Necháme zapéct na 8–10 minut, až pokrm dostane zlatohnědou barvu.

Vydatnost: 8–10 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 275 kalorií, 17 g tuku, 6 g bílkovin, 26 g čistýchuhlohydrátů, 3 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.



64 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

BRAMBOROVÝ SALÁT SE ZELENINOU

Brambory jsou výborným zdrojem vitaminu C a jeden hrnek obsahuje zhruba 25 procentdoporučené denní dávky pro dospělého. Zároveň obsahují fytonutrienty, které v těle působí jako antioxidanty,

mimo jiné karotenoidy a fl avonoidy. Chcete-li hodnotu tohoto pokrmu ještě zvýšit, přidejte půl hrnku

(60 g) nadrobno nakrájené baby karotky.

Dressing:

2 čajové lžičky kukuřičného škrobu

2 čajové lžičky dijonské hořčice

2

/3 hrnku (160 ml) studené vody)

1

/3 hrnku (80 ml) octu z jablečného moštu

1 čajové lžička česneku, rozetřeného

½ čajové lžičky papriky

½ čajové lžičky worcesterské omáčky       

Salát:

1 kg malých červených brambor

50 g brokolicových výhonků

½ hrnku (60 g) řapíkatého celeru, nadrobno

nasekaného

½ hrnku (65 g) červené cibule, nadrobno

nasekané









Příprava dressingu: V malé pánvi smícháme kukuřičný škrob, hořčici a vodu. Směs uvedeme do varu

a vaříme 2–3 minuty až do zhoustnutí. Odstavíme z plamene a necháme úplně vychladnout. Do mixéru

nebo robotu přendáme škrobovou směs, přidáme ostatní suroviny na dressing a rozmixujemedohladka. Dáme do ledničky vychladit.

Příprava salátu: Brambory uvaříme ve vroucí vodě doměkka (asi 20 minut). Slijeme a necháme vychladnout. Až brambory zchladnou, nakrájíme na kostky a nasypeme do velké mísy. Přidámebrokolicové výhonky, celer a červenou cibuli. Zlehka zamícháme a potom vmícháme i dressing.

Vydatnost: 8 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 95 kalorií, 0 g tuku, 3 g bílkovin, 18 g čistýchuhlohydrátů, 2 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.


OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 65

KUŘECÍ ZELENINOVÁ POLÉVKA

S CITRONOVOU TRÁVOU

Čerstvá kukuřice v klasu je sladší a jemnější než kukuřice v plechovce nebo zmražená a můžeme ji

proto také použít v libovolném receptu s kukuřicí. Čerstvou kukuřici kupte ještě se slupkou, oloupejte

ji a odstraňte vlákna. Potom ostrým nožem rozřízněte klas a vyloupávejte najednou vždy několik řad

zrn. Kukuřice je dobrým zdrojem thiaminu, vlákniny, kyseliny listové a vitaminu C.

800 ml odtučněného kuřecího vývaru

450 g kuřecích prsou, vykostěných, zbavených

kůže, nakrájených na kostky

1 červená paprika, zbavená semen a nakrájená

na kostičky

1 žlutá paprika, zbavená semen a nakrájená na

kostičky    

3 klasy čerstvé kukuřice, vyloupaná zrna

3 až 4 celerové natě, nadrobno nasekané

1 ½ čajové lžičky čerstvé citronové trávy,

nadrobno nasekané

½ čajové lžičky drceného červeného pepře









Ve středně velkém hrnci uvedeme do varu kuřecí vývar. Stáhneme plamen, přidáme kuřecí prsa

a necháme vařit asi 30 minut. Potom nasypeme ostatní suroviny a vaříme ještě 10 minut, až papriky

změknou. Podáváme s celozrnným chlebem nebo sucharem.

Vydatnost: 4 porce Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 220 kalorií, 5 g tuku, 32 g bílkovin, 10 g čistýchuhlohydrátů, 3 g vlákniny a 73 mg cholesterolu.



OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 67

PIZZA S KARAMELIZOVANOU CIBULÍ,

BAZALKOU A PINIOVÝMI OŘÍŠKY

Při rychlejší variantě této chutné pizzy můžete všechny suroviny na těsto uhníst v domácí pekárně,

na které zapnete program samostatné přípravy těsta. Jinak můžete těsto připravit dopředu anechat 1–2 dny v ledničce; před pečením je vytáhnete a necháte chvíli při pokojové teplotě. Chcete-li

pizzu sladší, můžete nahradit sušená rajčata zlatými rozinkami, které 1–2 minuty osmahnetespolu s cibulí.

Tě s t o :

2½ čajové lžičky aktivních sušených kvasnic

(1 balíček)

1 hrnek (240 ml) teplé vody (asi 40 °C)

1¼ hrnku (210 g) hladké mouky

1½ hrnku (180 g) celozrnné mouky

¼ hrnku (30 g) mletého lněného semínka

½ čajové lžičky košer soli

2 polévkové lžíce (28 ml) extra panenského

olivového oleje

2 čajové lžičky medu

olivový olej ve spreji         

Náplň:

1 hrnek (50 g) sušených rajčat, balených bez

oleje, nakrájených

½ hrnku (20 g) čerstvé bazalky, nasekané

¼ hrnku (60 ml) a 2 polévkové lžíce (28 ml)

extra panenského olivového oleje, zvlášť

¼ hrnku (25 g) strouhaného parmazánu

2 velké sladké cibule (Vidalia), nakrájené na

tenké plátky

2 čajové lžičky cukru

olivový olej ve spreji

½ hrnku (120 g) rajčatové pasty

½ hrnku (70 g) piniových oříšků, opražených



















Příprava těsta: V malé misce rozmočíme kvasnice v teplé vodě a necháme asi 5 minut odstát, než

zpění. Do větší mísy nasypeme 1½ hrnku (180 g) hladké mouky, celozrnnou mouku, lněnésemínko a sůl

Do nabobtnaných kvasnic vmícháme olivový olej a med. Potom směs pomalu a za trvalého míchání vidličkou naléváme do mouky, až se z těsta vytvoří tužší hmota. Zbylou moukou zlehka posypeme vál a těsto dále asi 10 minut hněteme, až je hladké a pružné. Rozdělíme na dva díly.

Velkou mísu vystříkneme vevnitř olivovým olejem ve spreji. Vložíme do ní těsto a každý díl ještě obrátíme, aby byl po obou stranách lehce omaštěný. Mísu zakryjeme čistou, mírně zvlhčenou utěrkou a necháme asi 30–40 minut nakynout v teplém místě, až těsto nabude zhruba na dvojnásobek.

Příprava náplně: Sušená rajčata namočíme na 10 minut do trošky vody, až změknou. Do mixéru nebo robotu nasypeme bazalku, ¼ hrnku (60 ml) olivového oleje a parmazán a rozmixujemedohladka. Zbylý olivový olej rozehřejeme v pánvi na středním plameni a asi 15 minut v něm opékáme cibuli, až změkne a zbarví se do zlatohněda. Vmícháme cukr a vaříme ještě 1–2 minuty; vysypeme z pánve do misky a dáme stranou.| KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

Příprava pizzy: Aby byla pizza pěkně křupavá, předehřejeme troubu na 230 °C, plynovou nastueň 8 a ploténku nebo plech na pizzu v ní necháme rozehřát asi 30 minut.

Těsto na pizzu máme rozdělené na dva díly. Každý díl nejprve položíme na lehce pomoučený vál a moukou jej posypeme i shora. Prsty roztáhneme těsto do kruhového tvaru (zatím silnějšího) a potom je rozválíme na tloušťku asi ½ cm, otočíme a podle potřeby opět pomoučíme, aby se nepřilepilo. Okraje mírně přehneme a vytvoříme vyšší lem.

Předehřátou ploténku nebo plech lehce postříkáme olivovým olejem ve spreji. Opatrně na nipřesuneme rozválené těsto a na každý kus rozprostřeme polovinu rajčatové pasty a polovinu bazalkovésměsi. Potom nahoru rozprostřeme polovinu náplně ze sušených rajčat, cibule a piniových oříšků, přičemž asi 1 cm okraje ponecháme volný.

Pečeme asi 8–10 minut při teplotě 230 °C (v plynové na stupeň 8), až je pizza křupavá a zlatohnědá. Na prkénku rozkrájíme nožem na pizzu a podáváme.

Vydatnost: Dvě pizzy o průměru 35 cm (4 porce na 1 pizzu) Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 450 kalorií, 24 g tuku, 11 g bílkovin, 46 g čistýchuhlohydrátů, 7 g vlákniny a 2 mg cholesterolu.


OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 69

CHLAZENÝ SALÁT

Z BRUSINEK A HROZNŮ

Tento recept mám od babičky, která nám jej dělala každé prázdniny. Moje sestra Eloise v této tradici

pokračovala, i když už má svoji vlastní variantu – a tu jsem zde ještě trochu upravila. Brusinky mají

vysoký obsah fl avonoidů, což jsou přírodní barviva s antioxidačními schopnostmi, a také mají hodně

vitaminu C. Působí preventivně proti infekcím močových cest a mohou také napomáhat v prevenci

vzniku peptických vředů.

jeden sáček (340 g) brusinek

2 velké trsy modrých hroznů bez pecek,roz

krájených na půlky (asi 300 g)

jedna plechovka (340 g) ananasu na kousky

v neslazené šťávě

220 g vlašských ořechů, nasekaných









3 jablka, zbavená jádřinců a nakrájená na

kostky

1 nízkotučná smetana

1 polévková lžíce (12g) náhradního sladidla

220 g mini-marshmallows









Sáček brusinek dáme nejméně na 2 hodiny do mrazničky. Zmrazené brusinky pak nasypeme do mixéru

nebo robotu a rozsekáme najemno. Ve velké míse promícháme s rozpůlenými hrozny, kousky ananasu,

vlašskými ořechy a jablky. Do druhé mísy nalijeme nízkotučnou smetanu, ve které rozpustímenáhrad

ní sladidlo; přidáme do brusinkové směsi a zlehka promícháme. Nakonec nasypeme marshmallows

a před podáváním dáme na 30 minut vychladit.

Vydatnost: 10–12 porcí

Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 270 kalorií,

13 g tuku, 6 g bílkovin, 33 g čistých uhlohydrátů, 4 g

vlákniny a 0 mg cholesterolu.

PRO

INFORMACI

Konzumace antioxidantů zpotra

vinových doplňků může být naopak

škodlivá, a to podle konkrétního obsahu.

Například vitamin A je při nadměrnépro

dukci až toxický a hypervitaminóza může

vést k závažným onemocněním adokon

ce i ke smrti. Nejlépe je proto zajistit si

přísun antioxidantů z přirozených

potravinových zdrojů, ne

z umělých pilulek.


70 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

ČERSTVÁ SALSA Z MANGA A MELOUNU

Abychom z manga využili co největší část, postavíme je na širší stranu, odkud vyrůstal stonek, tedy

ve směru pecky. Potom ostrým nožem ořízneme pecku shora dolů z obou stran (tím uřízneme nejširší

možnou plochu). Vezmeme obě poloviny manga a dužninu rozkrájíme po délce i napříč, ale snažíme

se nerozkrájet slupku (která je nejedlá). Nyní slupku prohneme a vyřízneme z ní kousky dužniny;vezmeme prostředek, odstraníme zbytky slupky a zbylou dužninu okolo pecky nakrájíme na šikmékousky. (Druhý obvyklý postup je možná jednodušší – oloupeme a dužninu rozkrájíme.)

2 manga, nepříliš tuhá, oloupaná a nakrájená

na kostičky

1 kiwi, oloupané a nakrájené na kostičky

½ žlutého melounu, zbaveného semen anakrájeného na kostičky

½ červené papriky, zbavené semen anakrájená nadrobno    

2 polévkové lžíce (28 ml) citronové šťávy

1 čajová lžička balsamikového octa

2 polévkové lžíce (28 ml) extra panenského

olivového oleje

1 malá paprička jalapeño, nadrobno nasekaná

sůl a pepř podle chuti











Ve středně velké míse spojíme všechny suroviny a dáme do ledničky na 2 hodiny vychladit. Podáváme

s grilovanou bílou rybou libovolného druhu, nebo se suchary jako předkrm.

Vydatnost: 8–10 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 55 kalorií, 1 g tuku, 0 g bílkovin, 10 g čistýchuhlohydrátů, 2 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.


OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 71

KAROTKA SE ZÁZVOROVOU ZÁLIVKOU

Zázvor je v Číně znám už po tisíce let a používá se jak v lékařství, tak i v kuchyni jako pochutina.

Panuje názor, že má protizánětlivé účinky a odedávna se používá pro zklidnění rozbouřenéhožaludku. V kombinaci s karotkou, která má vysoký obsah beta-karotenu, a pomeranči tak dostanemeznamenitý protizánětlivý pokrm!

2 velké pomeranče

1 čajová lžička pomerančové kůry

2 polévkové lžíce (28 ml) balsamikového octa

2 polévkové lžíce (28 ml) bílého vinného octa

1

/3 hrnku (80 ml) extra panenskéhoolivového oleje     

½ čajové lžičky soli

2 polévkové lžíce (40 g) medu

½ čajové lžičky mletého zázvoru

jeden balíček (450 g) baby karotky

¼ hrnku (30 g) vlašských ořechů, nasekaných











Z pomerančů vymačkáme šťávu a nalijeme do mixéru nebo robotu. Přidáme pomerančovou kůru, oba

druhy octa, olivový olej, sůl, med a zázvor a rozmixujeme dohladka. Baby karotku nasypeme dostředně velké pánve, přelijeme zálivkou a promícháme, aby se v ní mrkev namočila. Pánev přikryjeme a na

středním plameni za občasného míchání vaříme 10 minut. Odstavíme z plamene, vmícháme ořechy

a podáváme.

Vydatnost: 6–8 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 175 kalorií, 13 g tuku, 2 g bílkovin, 14 g čistýchuhlohydrátů, 2 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.



OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 73

PEKANOVÁ RÝŽE

S MANGEM

Mango je doslova nadupané vitaminem A, který je známý pro

své antioxidační vlastnosti a příznivé účinky na obranyschopnost

organismu. Vynikající alternativou místo dlouhozrnné rýže je

v tomto receptu rýže hnědá. Uvařit ji trvá sice o něco déle nežklasickou bílou rýži, ale je bohatá na vlákninu a selen – to je stopový

prvek, který je součástí antioxidačních enzymů.

1 hrnek (185 g) dlouhozrnné rýže

2 hrnky (470 ml) vody

½ hrnku (60 g) půlek pekanových ořechů

½ hrnku (35 g) mletého slazeného kokosu

1

/3 hrnku (80 ml) šťávy z manga

sůl podle chuti

1 mango, oloupané a nakrájené na podélné plátky Nasypeme rýži a vodu do středně velkého hrnce a uvedeme do varu. Stáhneme plamen a vaříme asi 20 minut, až se tekutinaúplně vsákne.

Ve velké pánvi opražíme pekanové ořechy do světle hněda. Přidáme kokos a za stálého míchání pražíme ještě asi minutu, až je i kokos světle hnědý. Přilijeme šťávu z manga, uvařenou rýži a podle chuti sůl. Dobře promícháme a podáváme ozdobenéplátky manga.

Vydatnost: 4 porce Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 375 kalorií, 15 g

tuku, 5 g bílkovin, 53 g čistých uhlohydrátů, 3 g vlákniny

a 0 mg cholesterolu.
















74 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

STŘEDOMOŘSKÁ PLNĚNÁ RAJČATA

Chumus (hummus) patří mezi nejstarší druhy potravin a datuje se až do starověkého Egypta.Připravuje se s cizrny neboli římského hrachu, která je bohatá na bílkoviny, vitaminy, minerály arozpustnou vlákninu. Díky lahodným rajčatům vzniká z receptu znamenitý vegetariánský hlavní chod nebo

příloha. Uvaříte-li si cizrnu sami, bude chumus krémovější, ale pro úsporu času můžete samozřejmě

vzít cizrnu v plechovce. Olivy můžete nahradit různými jinými pochutinami, třeba drcenýmopraženým červeným pepřem nebo špenátem.

Chumus:

jedna plechovka (450 g) cizrny

¼ hrnku (60 ml) nálevu z cizrny

4 polévkové lžíce (56 ml) citronové šťávy

1½ polévkové lžíce (22 g) sezamové pasty

tahini

2 čajové lžičky česneku, jemně rozetřeného

¼ hrnku (75 g) oliv kalamata, vypeckovaných

a nadrobno nakrájených      

½ čajové lžičky soli

2 polévkové lžíce (28 ml) extra panenského

olivového oleje

Plněná rajčata:

8 celých středně velkých rajčat

dva balíčky slaných crackerů po 120 g

8 snítek čerstvého koriandru

8 osminek citronu













Cizrnu, odložený nálev, citronovou šťávu, pastu tahini, česnek, olivy, sůl a olivový olej dáme do mixéru nebo robotu. Mixujeme na nízkou rychlost 3–5 minut, často zastavujeme a promícháváme, až je směs hladká a krémová. Dáme stranou.

Z každého rajčete odkrojíme tenkou čepičku. Vnitřek vydlabeme a zahodíme. Crackery rozdrtíme válečkem nebo rozsekáme v robotu. Nasypeme do středně velké mísy, přidáme chumus a dobřepromícháme. Každé z rajčat naplníme směsí, přiklopíme odkrojenou čepičkou a ozdobíme snítkoukoriandru. Podáváme s řezem citronu.

Vydatnost: 8 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 260 kalorií, 11 g tuku, 7 g bílkovin, 30 g čistýchuhlohydrátů, 6 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.



76 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

Předehřejeme troubu na 180 °C, plynovou na stupeň 4. Pekanové ořechy nasypeme na pečicí papír a na

8–10 minut necháme opražit v troubě, až lehce zhnědnou; často promícháváme. Vytáhneme z trouby,

necháme zchladnout a nahrubo nasekáme.

Mezitím asi 10 minut blanšírujeme zelené fazolky, až dostanou světle zelenou barvu a mírnězkřehnou. Propláchneme studenou vodou, abychom zastavili měknutí, a dáme do ledničky vychladit.

Ve velké míse smícháme olivový olej, šťávu z granátového jablka a ocet. Podle chuti osolíme a opepříme. Přidáme vychlazené fazolky, nakrájené mandarinky a semínka z granátového jablka a zlehka promícháme. Podáváme ozdobenépekanovými ořechy.

Vydatnost: 8 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje

125 kalorií, 9 g tuku, 3 g bílkovin, 6 g čistých

uhlohydrátů, 5 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.

PRO INFORMACI

Šťáva z granátového jablka je bohatým

zdrojem antioxidantů, ale pokud byste ji

chtěli pít denně, poraďte se raději s lékařem,

protože může ovlivňovat účinky jaterníchenzymů, které řídí metabolismus užívaných léků. Tím

se může zvýšit hladina některých léčiv v krvi na

nežádoucí mez a nakonec si můžetepřivodit vážné zdravotní problémy. Totéž platí

i pro grepovou šťávu.

SALÁT Z GRANÁTOVÉHO JABLKA

A ZELENÝCH FAZOLEK

Semena z granátového jablka jsou dobrým zdrojem antioxidantů a rozhodně stojí za to jenevyhazovat – jenom si nezapomeňte vzít zástěru, jinak si šťávou můžete pocákat oblečení. Nejlépe jeodříznout korunku jablka a naříznout slupku na čtyřech místech po délce. Držte jablko ve velké míse pod

vodou, rozdělte je na jednotlivé části a vyjměte semena, která tak klesnou na dno mísy, zatímcoslupka a vnitřní membrány plavou na hladině.

½ hrnku (50 g) půlek pekanových ořechů

1 kg tenkých zelených fazolek, seříznutých

a rozpůlených

2 polévkové lžíce (28 ml) extra panenského

olivového oleje

2 polévkové lžíce (28 ml) šťávy z granátového

jablka    

2 čajové lžičky octu z jablečného moštu

sůl a pepř podle chuti

¼ hrnku (60 ml) měsíčků mandarinek,nakrájených na centimetrové kousky

¼ hrnku (55 g) semínek z granátového jablka










OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 77

POLENTOVÝ NÁKYP S PARMAZÁNEM

Jestliže do směsi na pánev přidáte čerstvé žampiony, obohatíte pokrm o vlákninu a vitaminy B.

3 hrnky (700 ml) vody, zvlášť

1 hrnek (135 g) žluté kukuřičné mouky

½ čajové lžičky soli

¼ čajové lžičky mletého černého pepře

¼ hrnku (25 g) strouhaného parmazánu

¼ hrnku (13 g) sušených rajčat, nakrájených

a namočených ve vodě

1 vaječný bílek

2¼ polévkové lžíce (12 ml) odtučněného

mléka

2 čajové lžičky olivového oleje

olivový olej ve spreji          

2 polévkové lžíce (28 ml) olivového oleje

1 středně velká žlutá cibule, nakrájená

nadrobno

1 zelená paprika, nakrájená na kostičky

1 červená paprika, nakrájená na kostičky

jedna plechovka (170 g) rajčatové pasty

2 polévkové lžíce (8 g) čerstvého oregana

(nebo ¼ čajové lžičky sušeného)

¼ čajové lžičky černého pepře

2 středně velká rajčata, nakrájená na plátky

jedna plechovka (170 g) černých oliv bez

pecek, nakrájené na plátky



















Na přípravu polenty postavíme ve středně velkém hrnci na silný plamen 2 hrnky vody (470 ml). Do

mísy nasypeme kukuřičnou mouku, zbylý 1 hrnek (230 ml) studené vody a sůl promícháme a vlijeme

do vroucí vody. Vaříme 1–2 minuty, až kaše ztuhne. Odstavíme z plamene a vmícháme černý pepř,parmazán a sušená rajčata. Dáme stranou vychladnout.

Ve velké míse rozšleháme vaječný bílek, odtučněné mléko a olivový olej. Po lžících přidávámepolentu a dobře promícháváme. Pekáček nebo ohnivzdornou mísu (o průměru asi 22 cm) vystříkámeolivovým olejem a nalijeme do ní v silné vrstvě těsto. Necháme nezakryté odstát asi 2 hodiny, až polenta zaschne.

Předehřejeme troubu na 180 °C, plynovou na stupeň 4. Polentu stříkneme olivovým olejem apečeme asi 45 minut.

Mezitím v pánvi na středním plameni rozehřejeme 2 polévkové lžíce (28 ml) olivového oleje.Osmahneme cibuli a papriky, až cibule zesklovatí (asi 3–4 minuty), a dáme stranou.

Na nákyp z polenty rozetřeme rajčatovou pastu a posypeme pepřem a oreganem. Potom nasypeme cibuli s paprikami a nahoru nakrájená rajčata a olivy. Dáme do trouby pod gril, na prostřední příčku, a zapékáme 3–4 minuty. Podáváme horké.

Vydatnost: 8 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 237 kalorií, 12 g tuku, 6 g bílkovin, 22 g čistýchuhlohydrátů, 8 g vlákniny a 3 mg cholesterolu.



OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 79

PASTINÁKOVÉ PYRÉ

S BALSAMIKOVOU

OMÁČKOU

Pastinák má sladkou, jakoby oříškovou chuť a má vysoký obsah

rozpustné vlákniny, kyseliny listové a draslíku.

¼ hrnku (175 ml) balsamikového octa

8 měkkých sušených fíků, nakrájených nadrobno

½ čajové lžičky česneku, nasekaného nadrobno

½ hrnku (120 ml) vody

½ čajové lžičky dijonské hořčice

2 polévkové lžíce (28 ml) extra panenského olivového oleje

½ čajové lžičky mletého muškátového oříšku

4 pastináky, oškrábané a nakrájené na půlcentimetrové plátky

2 středně velké sladké brambory, oškrábané a nakrájené na

kostičky

3 polévkové lžíce (40 ml) extra panenského olivového oleje

3 polévkové lžíce (4,5 g) náhradního sladidla

sůl podle chuti

1

/3 hrnku (45 g) piniových oříšků, opražených, podle chuti



























V malé pánvi povaříme balsamikový ocet 3–4 minuty. Vmícháme do něj dalších šest surovin a na mírném plameni za občasného

míchání vaříme ještě 5–8 minut. Hotovou omáčku dáme stranou.

Pastinák a sladké brambory povaříme doměkka (asi 15–18 minut).

Scedíme a stranou si necháme asi ½ hrnku (120 ml) vody. Všechnu

zeleninu nasypeme do mixéru nebo robotu spolu s polovinou vody

a rozmixujeme dohladka – podle potřeby přidáme ještě trochu vody.

Nyní přidáme olivový olej, náhradní sladidlo a podle chuti osolíme.

Při podávání klademe na pyré fíkovou omáčku a piniové oříšky.

Vydatnost: 10 porcí

Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 210 kalorií, 10 g

tuku, 2 g bílkovin, 25 g čistých uhlohydrátů, 5 g vlákniny

a 0 mg cholesterolu.


80 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

TAPENÁDA Z ČERVENÝCH

PAPRIK A OLIV

Tato provensálská pasta nazývaná tapenáda je vynikající na žitných nebo celozrnných sucharech,

anebo ji můžeme přidat do chumusu v sendviči z pita chlebu. Pokud se vám nepodaří sehnat olivy

bez pecek, vypeckujte si je – rozřízněte je podélně ze všech čtyř stran pecky, a tím zachováte největší

množství dužniny.

2 červené papriky, zbavené semen a očištěné

½ červené cibule

olivový olej ve spreji

1½ hrnku (150 g) oliv kalamata, vypeckovaných

3 polévkové lžíce (26 g) kaparů, opláchnutých

a okapaných     

1 polévková lžíce (4 g) čerstvé petrželky

¼ čajové lžičky citronové kůry

1 čajová lžička česneku

1 čajová lžička mletého černého pepře









Předehřejeme gril. Z paprik odřízneme vršek a podélně je rozpůlíme; odstraníme semena a vnitřek.

Červenou cibuli nakrájíme na velké kusy a spolu s nakrájenou paprikou dáme do pekáčku; důkladně postříkáme olivovým olejem a položíme na horní příčku trouby. Opečeme pod grilem, až papriky

změknou a začnou se na nich dělat puchýře. Dáme stranou vychladnout; po zchladnutí nakrájímepapriky i cibuli na proužky.

Červenou papriku, cibuli i zbývající suroviny nasypeme do robotu a rozemeleme najemno. Tím je tapenáda hotová.

Vydatnost: 12–16 porcí po 2 polévkových lžících (30 g) Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 21 kalorií, 2 g tuku, 0 g bílkovin, 1 g čistýchuhlohydrátů, 1 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.


OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 81

KARBANÁTKY S PEČENOU PAPRIKOU

Omáčku nabízím k tomuto jídlu ve dvou variantách – vyberte si, na kterou máte chuť. Obě jsouboha

té na lykopen, a to díky rajčatovému protlaku.

Sladká barbecue omáčka:

2 polévkové lžíce (28 ml) canola oleje

1 cibule, nakrájená nadrobno

1 čajová lžička rozetřeného česneku

1 hrnek (250 g) rajčatového protlaku (pyré)

1 hrnek (150 g) rajčat, zbavených semen

a nakrájených nadrobno

¼ hrnku (60 ml) octu z jablečného moštu

¼ hrnku (60 ml) šťávy z jablek

1 čajová lžička (3 g) náhradního sladidla

2 vrchovaté polévkové lžíce (28 g) hnědého

cukru

1 menší polévková lžíce (9 g) mletého chilli,

podle chuti

sůl a pepř podle chuti

Pikantní barbecue omáčka:

2 polévkové lžíce (28 ml) canola oleje

1 cibule, nakrájená nadrobno

1 čajová lžička rozetřeného česneku





























1 hrnek (250 g) rajčatového protlaku (pyré)

1 hrnek (150 g) rajčat, zbavených semen ana

krájených nadrobno

½ hrnku (120 ml) červeného vinného octu

1 polévková lžíce (14 ml) worcesterské

omáčky

1 čajová lžička ( 3 g) náhradního sladidla

1 menší polévková lžíce (9 g) mletého chilli,

podle chuti

sůl a pepř podle chuti

Karbanátky:

olivový olej ve spreji

450 g mletého hovězího, z 93 procentodtuč

něného

jedna sklenice pečených červených paprik

(340 g), nakrájených

1 čajová lžička tymiánu

1 ½ hrnku (375 g) vybrané barbecue omáčky

4 celozrnné bulky na hamburger



























Příprava omáčky: Ve středně velké pánvi rozehřejeme canola olej, vsypeme cibuli a osmahneme, až

zesklovatí. Přidáme česnek a vaříme ještě 1–2 minuty. Doplníme zbývající suroviny a uvedeme do varu.

Stáhneme plamen a za občasného míchání vaříme asi 12–15 minut.

Příprava karbanátků: Velkou pánev lehce stříkneme olivovým olejem. Na středně silném plame

ni opékáme bochánky z mletého hovězího, až jsou úplně propečené. Přidáme pečené papriky, tymián

a zvolenou barbecue omáčku.

Podáváme v celozrnných bulkách.

Vydatnost: 4 porce

Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 410 kalorií, 11 g tuku, 30 g bílkovin, 39 g čistýchuhlo

hydrátů, 4 g vlákniny a 60 mg cholesterolu.



OBOHACUJEME SE O ANTIOXIDANTY | 83

PIKANTNÍ BRAMBORÁČKY

ZE SLADKÝCH BRAMBOR

Sladké brambory (batáty) jsou plné beta-karotenu a obsahují také vitamin C a mangan – samédůležité antioxidanty. Existuje jich přes 400 odrůd a na tyto židovské bramboráčky neboli latke jemůžeme připravit na struhadle nebo v robotu.

2 sladké brambory, oškrábané a hrubě

nastrouhané

½ žluté cibule, nakrájené nadrobno

1

/3 hrnku (40 g) hladké mouky

1 čajová lžička košer soli

1½ čajové lžičky kari koření     

½ čajové lžičky římského kmínu

½ čajové lžičky mletého chilli, podle chuti

3 vaječné bílky, ušlehané

¼ hrnku (60 ml) canola oleje

¼ hrnku (15 g) čerstvého koriandru











Nastrouhané sladké brambory nasypeme mezi listy papírové utěrky a vytlačíme z nich nadbytečnou

vodu. Ve velké míse je smícháme s cibulí, moukou, solí a kořením. Přidáme vaječné bílky a důkladně

promícháme, až se všechny suroviny spojí.

Ve velké pánvi na středním plameni rozehřejeme canola olej. Do rozpáleného oleje klademe velkou lžící bramborovou směs a lopatkou stlačíme do tvaru placičky. Z každé strany několik minut opékáme do zlatohněda. Olej necháme okapat na papírové utěrce.

Při podávání ozdobíme snítkou čerstvého koriandru.

Vydatnost: 6–8 porcí Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 145 kalorií, 8 g tuku, 3 g bílkovin, 13 g čistýchuhlohydrátů, 2 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.


84 | KUCHAŘKA PRO ZDRAVÍ

OPÉKANÉ MARINOVANÉ TOFU

Tofu je vynikajícím zdrojem bílkovin, a proto je významnou součástí vegetariánského jídelníčku. Ze

120 g tofu získáme navíc zhruba třetinu doporučené denní dávky železa a výrazné množství omega-3

mastných kyselin a selenu – stopového prvku, důležitého pro antioxidační systém.

Marináda:

¼ hrnku (60 ml) ústřicové omáčky

¼ hrnku (60 ml) sójové omáčky

2 polévkové lžíce (28 ml) vody

1 čajová lžička sezamového oleje

1 čajová lžička mletého zázvoru

1 čajová lžička rozetřeného česneku Do pánve:

450 g pevného tofu

50 ml canola oleje, zvlášť        

1½ polévkové lžíce (12 g) sezamovýchsemínek

1 ½ hrnku (225 g) hrachových lusků,seříznutých

2 karotky, nakrájené na proužky (julienne)

1 středně velká žlutá cibule, nakrájená natenké plátky

420 g baby kukuřičky

8 čerstvých hub ši-take (houževnatec jedlý)

sójová omáčka podle chuti















Všechny suroviny na marinádu dáme do mísy a důkladně promícháme.

Tofu necháme okapat a nakrájíme na plátky. Dáme do mělkého pekáčku a zalijeme marinádou.Přikryjeme, dáme na 3 hodiny nebo přes noc do ledničky a občas obracíme.

Předehřejeme troubu na 180 °C, plynovou na stupeň 4. Mezitím v pánvi na středním plamenirozehřejeme 1 polévkovou lžíci (14 ml) canola oleje a plátky tofu opečeme z obou stran dohněda. Vrátíme do pekáčku a pečeme asi 8–10 minut. Vytáhneme z trouby, dáme stranou a přikryjeme, aby zůstaly teplé.

Nyní v pánvi na silném plameni rozehřejeme ještě ½ polévkové lžíce (7 ml) canola oleje.Nasypemsezamová semínka a asi na 1 minutu opečeme, až zezlátnou. Vysypeme je z pánve na papírovou utěrku. Do pánve nalijeme zbylý olej, přidáme hrachové lusky, karotku, kukuřičku a houby a zprudkaopečeme 3–4 minuty, až hrášek dostane světle zelenou barvu. Přidáme sójovou omáčku a sezamová semínka a dobře promícháme.

Směs dáme na talíř a nahoru položíme marinované tofu.

Vydatnost: 3–4 porce Æ

Nutriční hodnoty: Každá porce obsahuje 360 kalorií, 18 g tuku, 16 g bílkovin, 30 g čistýchuhlohydrátů, 6 g vlákniny a 0 mg cholesterolu.





       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist