načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Kondiční trénink pro bojové sporty -- Rozvoj speciální síly - Radim Pavelka; André Reinders

Kondiční trénink pro bojové sporty -- Rozvoj speciální síly

Elektronická kniha: Kondiční trénink pro bojové sporty -- Rozvoj speciální síly
Autor: ;

Publikace s názorným popisem cviků je zaměřená na rozvoj obecné a speciální síly formou funkčního posilování takovými cviky, jejichž podobu lze nalézt při technikách v bojových ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  195
+
-
6,5
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2% 80%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2015
Počet stran: 166
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: První vydání
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-247-5416-1
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Autoři se zaměřují na rozvoj obecné a speciální síly formou funkčního posilování takovými cviky, jejichž podobu lze nalézt při technikách v bojových sportech. Jedná se převážně o posilování s hmotností vlastního těla, s velkou a malou činkou a dále o cvičení s netradičními cvičebními pomůckami (TRX, Kettlebell, Gunex, Bosu, Aquahit apod.). Každý cvik je provázán na konkrétní pohyb či techniku z vybraného bojového sportu. Kniha je určena pro každého cvičence bojových sportů a má přesah i do jiných sportovních odvětví. Publikace s názorným fotografickým popisem cviků podrobně pojednává o rozvoji obecné i specifické kondice při bojových sportech.

Popis nakladatele

Publikace s názorným popisem cviků je zaměřená na rozvoj obecné a speciální síly formou funkčního posilování takovými cviky, jejichž podobu lze nalézt při technikách v bojových sportech. (rozvoj speciální síly)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Radim Pavelka; André Reinders - další tituly autora:
Kondiční trénink pro bojové sporty -- Rozvoj speciální síly Kondiční trénink pro bojové sporty
 
K elektronické knize "Kondiční trénink pro bojové sporty -- Rozvoj speciální síly" doporučujeme také:
 (e-book)
Manuál obranné střelby -- Defenzivní a taktické použití pistole Manuál obranné střelby
 (e-book)
Posilování - kondiční kruhový trénink -- 220 cviků ve 28 programech Posilování
 (e-book)
Přirozený funkční trénink Přirozený funkční trénink
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

KONDI

Č

NÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY

Kniha podrobně pojednává o rozvoji obecné i specické kondice při bojových sportech. Autoři se zaměřují na rozvoj obecné a speciální síly formou funkčního posilování takovými cviky, jejichž podobu lze nalézt při technikách v bojových sportech. Výběr je zaměřen převážně na cviky s hmotností vlastního těla s důrazem na zdravotní aspekt, s velkou a malou činkou a dále na cvičení s netradičními cvičebními pomůckami (TRX, Kettlebell, Gunex, Aquahit apod.). Každý cvik je provázán na konkrétní pohyb či techniku z vybraného bojového sportu. Cviky jsou didakticky popsány, fotogracky zdokumentovány a jsou vysvětleny chyby v jejich provedení. Publikace je určena všem zájemcům o bojové sporty a má přesah i do jiných sportovních odvětví.

Radim Pavelka, André Reinders

Radim Pavelka, André Reinders

Radim Pavelka, André Reinders

ROZVOJ SPECIÁLNÍ SÍLY

ROZVOJ

SPECIÁLNÍ SÍLY

KONDIČNÍ TRÉNINK

PRO BOJOVÉ

SPORTY KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 e-mail: obchod@grada.cz, www.grada.cz

Radim Pavelka

André Reinders

ROZVOJ

SPECIÁLNÍ SÍLY

KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY

Grada

Publishing Radim Pavelka, André Reinders KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY rozvoj speciální síly Odborná recenze Bc. Zdeněk Ledvina, Mgr. Jan Hrabík Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 5905. publikaci Fotografie Miroslav Šneberger Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová Jazyková úprava Gabriela Janů Grafická úprava a sazba Jan Löffelmann Návrh obálky Jakub Náprstek Počet stran 168 První vydání, Praha 2015 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. © Grada Publishing, a.s., 2015 Cover Photo © Miroslav Šneberger Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. Tato kniha vznikla v rámci Programu rozvoje vědních oblastí na Univerzitě Karlově č. P38 Biologické aspekty zkoumání lidského pohybu. Tato kniha vznikla za podpory SVV 2015 – 260236. ISBN 978-80-247-9830-1 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-9831-8 (ve formátu ePUB) ISBN 978-80-247-5416-1 (print)

Poděkování

Děkujeme našim figurantům: Jaromíru Ježkovi a Jakubu Holému (judo); Adamovi Zdobinskému (karate);

Michalu Stibůrkovi (MMA); Karlu Hanákovi a Janu Žižkovi (zápas).

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena

v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné

užití této knihy bude trestně stíháno. Obsah ÚVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

FUNKČNÍ TRÉNINK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

DÝCHÁNÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

SÍLA V BOJOVÝCH SPORTECH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

KLIKY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

SHYBY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

DŘEPY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

VÝPADY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

LEHY SEDY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

JINÁ CVIČENÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

KETTLEBELL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

JEDNORUČKY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

VELKÁ ČINKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

KOTOUČ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106

GUMOVÁ LANA A EXPANDERY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

BALANČNÍ POLOKOULE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

BALANČNÍ BŘEMENA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

GYMBALL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

TRX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

MEDICINBAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154 ZÁVĚR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 LITERATURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 SUMMARY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 ÚVOD Člověk v celé své evoluci prožil život převážně pohybem. Jeho přežití ovlivnila schopnost umět se vyhnout nebezpečí a zároveň mu čelit, někdy i bojem. Posledních 50 let sedí člověk za stolem s počítačem, jezdí automobilem apod. Už tolik neběhá, neskáče, neleze po stromech a dostane-li se do situace, kdy musí bojovat, nedostatečně rozvinuté dovednosti mu to nedovolí. Hypokineze (nedostatek pohybu) je v současné době civilizační chorobou. Pohyb ovlivňuje srdečně-cévní soustavu, krevní tlak, hladinu cholesterolu, množství tělesného tuku apod. Posiluje celkovou tělesnou zdatnost, odolnost organismu a usnadňuje zvládání běžných činností. Sportovní trénink je proces, během něhož je organismus specifickým způsobem vystavován stresu a jehož cílem je dosažení žádoucího druhu adaptace. Stresorem je vždy fyzická zátěž. Cílem sportovního tréninku je zvýšení kondice, která se skládá z následujících faktorů: Síla je schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. Síla může být:

■ maximální: schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické

nebo statické činnosti,

■ rychlá a výbušná (dynamická): schopnost překonávat nemaximální odpor s vyso

kou až maximální rychlostí,

■ vytrvalostní: schopnost odolávat únavě při opakovaném vyvíjení síly při statické

nebo dynamické činnosti.

Rychlost je schopnost konat pohybovou činnost bez odporu nebo s malým odporem co nejrychleji. Rychlost se dělí na:

■ rychlost reakce: co nejrychlejší zahájení pohybu na určitý podnět (zrakový, slu

chový, taktilní),

■ rychlost akce: buď jednotlivého pohybu, nebo komplexního pohybového projevu. Vytrvalost je schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost. Rozlišujeme tyto typy vytrvalosti:

■ rychlostní: udržení maximální intenzity bez přerušení co nejdéle,

■ krátkodobá: udržení nejvyšší možné intenzity po dobu 2–3 minut,

■ střednědobá: udržení nejvyšší možné intenzity po dobu 8–10 minut,

■ dlouhodobá: udržení nejvyšší možné intenzity déle jak 10 minut.

8 KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY

Koordinace je komplex schopností lehce a účelně koordinovat pohyby, přizpůsobovat je

měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové

pohyby.

Pohyblivost je schopnost vykonávat pohyby v plném kloubním rozsahu.

Cílem této knihy není nabídnout tréninkový program ani návod, jak lze rozvíjet všechny složky

kondice, to je úkolem zkušeného trenéra. Ten musí na základě specifičnosti sportu, trénova

nosti jedince a sportovního období nakládat s tréninkem svého svěřence. Kniha nabízí cviky,

které jsou převážně vhodné pro rozvoj silových schopností a které se hodí do tréninku cvi

čence bojových sportů. Silová příprava je v bojových sportech velice důležitá. S rozvojem síly

se rozvíjejí i další části kondice. Bez dynamické síly není rychlost, bez svalové výdrže není vytr

valost, bez správného zapojení svalů není koordinace apod. Síla svalů není efektivní, pokud

ji nedokážete zkoordinovat do pohybu. Vytrvalost a rychlost se k nim přidávají s narůstající

výkonností.

V bojových sportech dochází vždy k překonávání fyzického odporu soupeře. Odpor soupeře

není konstantní a břemeno se chová různorodě. Proto do silového tréninku nezařazujeme

pouze izolované cviky, ale pokud možno cviky, při kterých se zapojují svaly celého těla nebo

alespoň dochází ke zpevnění středu těla. Pro svou komplexnost lze tyto cviky zařadit i do tré

ninku jakéhokoliv jiného sportu či pro udržování kondice.

Trenér by měl umět dále manipulovat s objemem a intenzitou. Objem je množství tréninkové

práce, která je vypočtena jako použitá hmotnost násobená počtem provedených opakování.

Intenzita vyjadřuje náročnost tréninkové práce. Je většinou vyjádřena procentuální hodno

tou k maximálnímu odporu nebo použitou hmotností odporu v kg.

Během tréninku se svaly adaptují na určitý odpor a cílem je, aby se tato adaptace nadále zvy

šovala. To znamená zvyšovat zátěž. Ideální přírůstek zátěže je formě pomalejších přírůstků

zátěže po delší časové období. Vzhledem ke cvikům s vlastní váhou těla to nejde, proto v knize

doporučujeme zátěž ve formě činek.

Pro kvalitní a účinný trénink je zapotřebí samozřejmě i odpočinek. Nemusí se jednat o pauzu,

ale o cvičení s nízkou intenzitou. Svaly se adaptují právě během odpočinku. Doba nutná pro

úplné obnovení energetických rezerv závisí na intenzitě a objemu tréninku. Zpravidla jsou to

2 až 4 dny. Pokud jsou stimuly od sebe hodně vzdáleny, superkompenzace se vytrácí. Pokud

jsou stimuly blízko sebe, na superkompenzaci není prostor a dochází k poklesu síly.

Variabilita je další podmínkou účinného tréninku. Tělo se velmi rychle adaptuje na konstantní

stresor, proto se cviky musí obměňovat. Z toho důvodu v knize ukazujeme několik způsobů

9

cviků se stejným svalovým zaměřením. Převážně začátečníci se dokáží za začátku tréninku

zlepšovat se stejným tréninkovým programem, ale po delší době nastoupí stagnace. Neza

pomeňte tedy na variabilitu tréninku, která je důležitá u dětí, v přípravném a regeneračním

období.

Bojové sporty se vyznačují tím, že u nich nelze dopředu předvídat pohybový vzorec. Proto

by mělo docházet k obměnám cviků i během kondiční přípravy. Specifičnost je důležitá

u pokročilých cvičenců, v předzávodním a závodním období. Síla může být nabyta jakýmkoliv

obecným cvičením, ale pokud se neshoduje se silovým projevem dané bojové specializace,

není její přenos tak efektivní. Svalová kontrakce se musí shodovat se svalovou kontrakcí uplat

něnou v dané sportovní činnosti. Většina úderů zahrnuje jak koncentrickou, excentrickou, tak

i izometrickou kontrakci. Rychlost pohybu je také důležitá. V bojových sportech jsou zapotřebí

rychlé pohyby, ale i síla v pomalém provedení. Pohybový vzorec se navíc musí podobat tomu

finálnímu v bojovém sportu. Např. vzpěračské cviky, jako je přemístění a trh, jsou svalovou

aktivitou a timingem zapojení jednotlivých svalů do pohybu podobné samotným pohybům

v bojových sportech.

FUNKČNÍ TRÉNINK

Poslední dobou je fenoménem přirozený funkční trénink. Je to kondiční trénink, který propo

juje přirozené formy pohybu s principy tréninku.

Komplexní zaměření je pro rozvoj silových schopností v bojových sportech nejlepší. V bojo

vých sportech neexistuje izolovaný cvik, měl by tomu tedy odpovídat i silový trénink. Navíc se

tento způsob tréninku soustředí i na správné držení těla a koordinaci.

Funkční posilování rozkládá zátěž do celého těla, a tím nepřetěžuje jeho jednotlivé části.

Zaměřuje se na správné svaly a práci mezi ně rozděluje v optimálním poměru. Vykonávají

se cviky, které se vyskytují v běžném životě – předklon, dřep, krok, výskok, tah atd. Zároveň

se posilují svaly zajišťující zpevnění středu těla, jež je centrem stability a v bojových spor

tech především zdrojem energie. Tyto svaly zahrnují oblast pánve, beder, břicha, hýždí, páteře

a lopatek. Všechny tyto svaly jsou svou funkcí spojeny a v pohybu se chovají jako svalový

řetězec.

V bojových sportech jde především o pohybovou stabilitu – zpevnění středu těla před viditel

ným pohybem a v jeho průběhu. Zamezení pohybu v oblasti středu zajišťuje účinný přenos

energie mezi končetinami. Čím stabilnější střed, tím větší sílu končetina umožňuje. Jde o pohy

bovou koordinaci svalových řetězců. KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY U všech uváděných cviků jde především o kvalitu provedení. Nejlepším prostředkem pro rozvoj bojových technik jsou cviky, které se jim podobou blíží. V bojových sportech nedochází ani k cyklickým pohybům, ani k pohybům izolovaným, ale naopak k pohybům komplexním. Každý úder začíná zpevněním těla, oporou nohy o podložku, rotací trupu, protilehlou prací ruky až výsledným balistickým pohybem úderové končetiny. Je tedy velice vhodné např. stimulovat výbušnou sílu napodobivým cvičením – např. odhod medicinbalu z výpadu. Každé opakování cviku pomáhá vytvářet a posilovat pohybový návyk, proto je nutné vykonávat cviky podobné cviku cílenému. Nejedná se o izolované posilování svalů středu těla, ale o jejich komplexní zapojení. Pokud cvičíme komplexní pohybové vzorce, mozek si je ukládá jako komplexní vzorce, nikoliv jako sled malých pohybů. Toto se potom i odráží ve vykonávání specifické bojové techniky, která je vždy také cvikem komplexním. Zásady komplexních cviků:

■ Vědomé provádění cviku.

■ Kontrolovaný vedený pohyb.

■ Cvičte do udržení koncentrace na pohyb. V první řadě je zapotřebí zvládnout cvičení s vlastním tělem. Potom přicházejí na řadu cvičení s činkami a pro zvýšení zatížení a variabilitu působení cviku následují cvičení s balančními pomůckami, jako jsou vodní vaky, pytle s pískem, kettlebelly apod. Žádná pomůcka necvičí za vás, jen zvyšuje účinnost cviku. Účinný kondiční trénink podporuje pohybové zdraví a i výkonnost všeobecnou. Uvedené cviky se nemusejí cvičit pouze v bojových sportech. Lze z nich, pro jejich komplexnost a práci celého těla, vycházet i v jiných sportech. Ve výkonnostním sportu se využívá přechod od obecného ke specifickému. Ale často se obecný základ podceňuje. Tréninkem komplexních cviků získáváme návyky pro reálné situace v boji. Silné břicho ke zkracovačkám neznamená, že bude silné během úderu. Komplexní cvik učí nabytou sílu využívat ve specifickém pohybu. Výkonnost potom roste díky zlepšení kvality pohybu. „Nejlepší pohyby pro zdraví a výkonnost jsou ty, které člověk odjakživa používá a ve kterých se lidské tělo vyvíjelo.“ Nejprve by se měly cvičit jednoduché a účelné pohyby (dřepy, kliky, výpady), aby bylo možné co nejvíce se věnovat cítění pohybu a pohybové stabilitě. Tyto cviky se potom modifikují na balančních pomůckách, případně s činkami. Z těchto cviků se v bojových sportech vychází, jelikož bojování je svým způsobem přirozená lidská činnost, stejně jako chůze, dřep či výskok. Nejlepší motivací je přenášet pohyby do praxe. Trénujeme lépe, když známe smysl tréninku. Proto u většiny cviků uvádíme v knize jejich paralelní využití v bojových sportech. Některé techniky jsou s posilovacím cvikem totožné, jiné se mu jen zdánlivě podobají. Doporučujeme provozovat cviky, při kterých se zapojuje více svalů, dochází k udržení rovnováhy a zlepšuje se koordinace. Využívejte hodně pomůcky a pro děti hry – to odstraní stereotyp a cvičení je hned zábavnější. SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA Ve funkčním tréninku je nejdůležitější začínat cvik ze správné polohy a zase se do ní vrátit. Obecně správné držení těla zvyšuje výkonnost a pozitivně ovlivňuje psychiku. Při správném (fyziologickém) držení těla jsou klouby v centralizované poloze. Je to postavení, v kterém klouby zvládnou největší zatížení. Kyčelní kloub, kolenní i kotník jsou během pohybu v jedné ose. Správné držení těla vyžaduje svalovou rovnováhu. Je to stav, kdy každý sval v pohybovém vzorci plní správně svoji funkci. Pozor na zkrácený sval – vychyluje kloub z centralizované polohy a nedovoluje správný průběh pohybu, ochablý sval – dostatečně nezpevňuje vzájemné postavení částí těla. Většina cviků v této knize vychází z normálního stoje:

■ Postoj na šíři ramen, váha rovnoměrně rozložena mezi obě nohy a na celou plochu

chodidel.

■ Kolena a chodidla jsou v jedné ose (někdy mírně vytočeny vně).

■ Pánev je v neutrálním postavení.

■ Páteř je vzpřímená.

■ Dolní úhly lopatek jsou přitisknuty k hrudnímu koši.

■ Hlava je v prodloužení páteře vytažená nahoru, brada mírně zasunutá. DÝCHÁNÍ Dýchání je součást pohybu. Souhra dechových svalů zajišťuje při nádechu a výdechu nitrobřišní tlak, který podporuje stabilitu páteře. Dýchání je základem pohybové stability těla – ovlivňuje pohyb hrudníku, páteře, pánve, a tím celé držení těla. Proto je správné dýchání důležité i při provádění cviků, aby nedocházelo např. k přetěžování vzpřimovačů páteře. Dechové svaly:

■ bránice, vnější mezižeberní svaly (nádechové),

■ břišní svaly, vnitřní mezižeberní svaly (výdechové),

■ většina svalů trupu (pomocné).

12 KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY

Svaly pánevního dna a příčný sval břišní svazují dutinu břišní zespodu a ze stran. Přímý a šikmé

svaly břišní udržují polohu hrudníku proti pánvi (brání záklonu v bedrech, udržují postavení

pánevního dna a bránice rovnoběžně). Bránice uzavírá dutinu břišní shora, pánevní dno

zespoda a břišní ze stran. Svaly pánevního dna a břicha zůstávají v napětí, svírají dutinu břišní

a pracují tak proti bránici. Vytvářejí nitrobřišní tlak, který podpírá páteř zepředu.

Správné dýchání se dá lehce zautomatizovat v klidu, ale těžší to je pochopitelně během cvi

čení, které je na souhru dechových svalů náročnější. Zvýšený nitrobřišní tlak dodává díky větší

stabilitě těla větší sílu do provedení pohybu.

Obecně platí, že při pohybu se provádí výdech. V bojových sportech současně s technikou

(úder či kop) dochází i ke zpevnění břišních svalů. Tím se zpevní nejen střed pro správnou práci

těla, ale současně se do úderu dává větší síla a břišní svalstvo je připraveno na případný zásah.

Ve východoasijských bojových sportech se oblasti břicha a dýchání věnuje veliká pozornost.

Ne nadarmo se tvrdí, že v této oblasti (hara) se nachází duše. Je to zároveň místo těžiště těla

a centrum energie (tanden). Japonské přísloví tvrdí: „dokonale se podaří jen to, co je vyko

nané s hara“. Z fyziologie navíc víme, že nádech doprovází nabuzení organismu, s výdechem

přichází relaxace.

Následující uvedené cviky berte jako návod, inspiraci. Cviků existuje veliké množství a tato

kniha nemůže všechny obsahově pojmout. Autoři se zaměřili na ukázku cviků vhodných k roz

voji silových schopností v bojových sportech. Tyto přirozené cviky se dají později ztížit přidá

ním balančních pomůcek, jejichž zařazení ještě více zdůrazní stabilitu středu těla. V neposlední

řadě, kdy už vlastní tělo nestačí, se dají využít břemena v podobě činek. Uvedené cviky prová

dějte na obě strany. Vždy začínejte slabší stranou. Snažte se postupně dosáhnout rovnováhy

mezi oběma stranami. Při většině cviků pracují obě ruce či nohy současně, a to může přispívat

k svalové nerovnováze, jelikož vždy pracuje jedna strana víc než druhá. V bojových sportech

takové zatížení najdeme těžko, proto jsou unilaterální cviky vhodné k procvičení každé strany

zvlášť stejným odporem. Tím lze dosáhnout silové rovnováhy a odstranit případné svalové

dysbalance.

13

SÍLA V BOJOVÝCH SPORTECH

Karate, druhy kickboxu, apod. jsou sporty,

ve kterých se nejvíce uplatňuje rychlost.

V soutěži jde o to, abychom co nejrychleji

zasáhli soupeře kontrolovanou technikou.

Ve většině těchto sportů není povolené

KO, tudíž se preferuje maximální rychlost

před maximální silou do úderu. Jsou zde

vysoké požadavky na výbušnou sílu dol

ních končetin, maximální rychlost horních

končetin a je kladen velký důraz na správné

dýchání.

Box, thaibox apod. jsou sporty, ve kterých je povoleno KO. Údery musí být tudíž prováděny

maximální rychlostí, ale i silou, aby došlo k silnému úderu do soupeře.

Judo, zápas, brazilské jiu-jitsu apod. jsou

sporty více silové. Kromě nároků na výbuš

nost je zde kladen i důraz na maximální sílu.

Zapotřebí jsou nejen silné končetiny, ale

především i síla trupu, krku a zad. Zápasník

se musí umět dostat z pozice na zemi

a často musí např. šíjovými svaly překonat

odpor soupeře.

MMA* je kombinací výše zmíněného. Ze

silových požadavků jsou zapotřebí jak

výbušná síla, tak i rychlost a vzhledem

k zatížení i silová vytrvalost. Zaměření je

nejen na končetiny, ale i na sílu trupu. Proto

v knize autoři uvádějí u většiny cviků právě

podobnost v MMA.

* Mixed Martial Arts – smíšená bojová umění KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY KLIKY Klik patří do základních cviků posilování s váhou vlastního těla. Důležité je dbát na správné provedení, aby nevznikaly svalové dysbalance a nedocházelo ke zbytečnému poškozování zdraví. Hlava by měla být v prodloužení těla, obličejem k zemi. Ruce širší než ramena (lze modifikovat) a nohy mírně od sebe. S nádechem dochází k flexi v loketním kloubu a přiblížení hrudního koše k zemi bez prohnutí dolní části zad. Následuje zpevnění a odtlačení s extenzí v loketním kloubu. Na konci cviku je výdech. Ramena a trup se musí pohybovat současně nahoru a dolů vůči podložce. Je nutné zapojení fixátorů lopatek a předního pilovitého svalu, aby při cvičení nedocházelo k „odlepení“ lopatek od hrudníku. Dále by nemělo docházet k nadměrnému přiblížení lopatek a k elevaci ramen. Dlaně zůstávají v zápěstním kloubu pokrčeny. Správné provádění kliků vyžaduje i zvýšenou aktivitu břišního svalstva. Někteří fyzioterapeuti doporučují vtáčet prsty dovnitř z důvodu ochrany loketního kloubu před hyperextenzí. Tento způsob ale na druhou stranu způsobuje rotaci a namáhání ramenního kloubu. Hlavní zapojené svaly při kliku:

■ m. pectoralis major (velký sval prsní),

■ m. triceps brachii (trojhlavý sval pažní),

■ m. serratus anterior (pilovitý sval přední),

■ m. deltoideus (deltový sval – převážně přední část),

■ m. rectus abdominis (přímé svaly břišní),

■ m. trapezius (trapézový sval – převážně dolní část). Provedení kliku s různým postavením dlaní vede k vyšší aktivaci určitých svalových partií. Jedná se převážně o stabilizátory lopatky a jednotlivé části velkého prsního svalu. Přední pilovitý sval se zapojuje nejvíce při širokém postavení dlaní během kliku. Naopak dolní část trapézu se nejvíce zapojuje při úzkém provedení kliku. Stejně tak se horní část velkého prsního svalu nejvíce zapojuje při provádění úzkého kliku, kdy je nutné tuto nepřirozenou polohu udržet svalovým napětím. Modifikace kliků na jedné ruce nebo statické výdrže v nepřirozených variantách kliku podporují unilaterální zapojení svalů a zapojení svalů trupu těla.

KLIKY 15

V některých bojových sportech (např. karate) se používá klik na pěstech nebo na prstech. Cvik

slouží ke zpevnění zápěstí a prstů a otužování těchto úderových ploch (při cvičení na tvrdé

podlaze).

+

16 KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY

1

Klik v pomalé formě provedení

Výchozí pozice: Vzpor ležmo, hlava v prodloužení těla obličejem k zemi, nohy mírně

od sebe, ruce širší než ramena a lokty v úhlu 45° od těla.

Provedení:

■ S nádechem krčte lokty až do polohy hrudi u země.

■ S výdechem následně odtlačte tělo do výchozí pozice.

Účel: Pomalu provedený cvik zvyšuje sílu, která se využívá při odtlačování soupeře

v jakékoliv pozici. Posiluje trojhlavý sval pažní, svaly prsní a sval ramenní.

Upozornění:

■ Rovná záda – nesmí docházet k propadnutí v bederní části ani k nahrbení v oblasti

hrudní.

■ Lopatky jsou u hrudního koše – nesmí docházet k jejich „odlepení“.

■ Dlouhodobé špatné zatěžování může mít za následek nerovnoměrné zakřivení

páteře a bolesti zad.

Pohybů, ve kterých je zapotřebí maximální síla

v extenzi loketního kloubu, je v bojových sportech

mnoho. Už jen pouhé odtlačení držícího soupeře

vestoje nebo na zemi vyžaduje velkou sílu horních

končetin.

KLIKY 17

2

Dynamické kliky

Výchozí pozice: Vzpor ležmo, hlava v prodloužení těla obličejem k zemi, nohy mírně

od sebe, ruce širší než ramena a lokty u těla. 

Provedení:

■ S nádechem krčte lokty až do polohy hrudi u země.

■ S výdechem následně odtlačte tělo do výchozí pozice.

■ Proveďte maximální rychlostí, vzhledem k odporu lze dosáhnout odrazu od země. 

Účel: Dynamické provedení kliku simuluje samotný úder a zvyšuje výbušnou sílu do

provedení. 

Upozornění:

■ Cvičte až po zvládnutí správné techniky držení těla v pomalém provedení.

■ Špatně naučené pohybové stereotypy se pak obtížně odbourávají.

■ K většímu dynamickému provedení se využívá klik s odrazem, kdy se dlaně v určitý

moment nedotýkají podložky.

■ Dynamické kliky lze provádět i mezi lavičkami, s odrazem dopadneme na lavičky

a pak zpět.

Ke zvýšení náročnosti provedení kliku lze využít tlesknutí dlaněmi.


18 KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY

3

Modifikované kliky

Výchozí pozice: Vzpor ležmo, hlava v prodloužení těla obličejem k zemi, ruce ve větší

šíři než ramena, nohy více od sebe kvůli udržení rovnováhy. Poté zdvihněte od země

jednu nohu nebo jednu ruku dle náročnosti a zaměření cviku. 

Provedení:

■ S nádechem krčte lokty až do polohy hrudi u země.

■ Zpevněte se a vraťte se do výchozí pozice, v konečné fázi vydechněte.

■ Střídejte strany. 

Účel: Unilaterální cviky jsou nejen náročnější, ale více se zaměřují na stabilitu a cel

kové posílení svalů středu těla, dále potom dvojhlavého svalu pažního, svalu ramenního

a prsního. Unilaterální cviky se navíc více přibližují situacím v bojových sportech. Klik na

jedné ruce v pomalém provedení simuluje odtlačení soupeře na zemi v pozici guardu,

zatímco druhá ruka kryje hlavu. 

Upozornění:

■ Kliky provádějte pomalu.

■ Cvičte až po perfektním zvládnutí normálního kliku.

■ Rovná záda – hlava je v prodloužení páteře.



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist