načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Kettlebell Simple & Sinister – Pavel Tsatsouline

Kettlebell Simple & Sinister

Elektronická kniha: Kettlebell Simple & Sinister
Autor: Pavel Tsatsouline

Tréninkový program s kettlebellem: posilovacím náčiním původem z carského Ruska. Rusky girja - litinová koule podobná kanónové kouli s plochým dnem a uchem/madlem. ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  319
+
-
10,6
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma ELEKTRONICKÁ
KNIHA

hodnoceni - 85.3%hodnoceni - 85.3%hodnoceni - 85.3%hodnoceni - 85.3%hodnoceni - 85.3% 98%   celkové hodnocení
6 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Blue Vision
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku a kopírování
Médium: e-book
Rok vydání: 2016
Počet stran: 91
Rozměr: 28 cm
Úprava: ilustrace (převážně barevné)
Vydání: Vydání první
Spolupracovali: překlad Jan Pacner
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
Téma: kettlebell
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-876-7249-5
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Tréninkový program s kettlebellem: posilovacím náčiním původem z carského Ruska. Rusky girja - litinová koule podobná kanónové kouli s plochým dnem a uchem/madlem.

Popis nakladatele

Nauč se používat extrémně účinnou přenosnou tělocvičnu přímo od zdroje – člověka, který nastartoval kettlebell revoluci.

Simple & Sinister tě připraví téměř na cokoliv, do čeho tě život vrhne: od vynesení klavíru do schodů až po zvládnutí pouliční rvačky. Simple & Sinister vyková postavu bojovníka – protože forma musí následovat funkci. Simple & Sinister ti dodá potřebnou sílu, výdrž a pružnost pro jakýkoliv rekreační sport. Myslíš-li to se sportem vážně, Simple & Sinister ti dá dokonalý základ pro tvůj další sportovně-specifický trénink. Myslíš-li to vážně se vzpíráním, Simple & Sinister ti pomůže sílu budovat, aniž by s ní nějak negativně interferovalo.

Se Simple & Sinister dosáhneš všeho výše uvedeného, nechá ti však dost času i energie na tvé povinnosti, práci, sportovní přípravu a především na život.

Nechť tě provází síla ruské kettlebell!

"Kettlebell, to je jako vzpírání krát deset… Kdybych byl Pavla potkal už na po č átku osmdesátých let, mohl jsem vyhrát dv ě zlaté medaile."

-- Dennis Koslowski, D.C., držitel stříbrné olympijské medaile v řecko-římském zápasu  

O autorovi

Pavel Tsatsouline je bývalý instruktor fyzické přípravy sovětských speciálních jednotek, působící v současnosti jako expert ve výcviku elitních vojenských a speciálních branně-bezpečnostních jednotek USA.

Pavel představil Západu ruskou kettlebell v roce 1998, a odstartoval tak kettlebell revoluci. Dr. Randall Strossen, jedna z nejváženějších postav ve světě silového tréninku, poznamenal: "Pavel Tsatsouline bude vždy vládnout jako novodobý král kettlebell, neboť to byl on, kdo ji zpopularizoval do té míry, že by dnes jeho žáci mohli založit celý stát."

Pavel je předsedou společnosti StrongFirst Inc., jež kromě zlatého standardu v podobě instruktorské kettlebell certifikace StrongFirst nabízí i další mezinárodní kurzy – kettlebell, velké činky a posilování s vlastní váhou.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Pavel Tsatsouline - další tituly autora:
Nahý bojovník - Odhalte tajemství supersilných – Cvičte pouze s využitím vlastní váhy Nahý bojovník
Kettlebell Simple & Sinister Kettlebell Simple & Sinister
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Kettlebell Simple & Sinister

Pavel Tsatsou l i ne

Kettlebell Simple & Sinister

Copyright © 2013 by Pavel, Inc.

Český překlad podle anglického originálu Kettlebell Simple &

Sinister vydalo nakladatelství Blue Vision, s. r. o., v Praze roku

2015.

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být

šířena bez výslovného souhlasu vydavatele.

Original English language edition published by StrongFirst,

Inc. www.strongfirst.com

Copyright © 2013 by Pavel, Inc. Czech edition copyright © 2015

by Blue Vision, s. r. o. All rights reserved.

V knize použité názvy produktů, firem apod. mohou být

ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými

známkami příslušných vlastníků.

VYLOUČENÍ ZODPOVĚDNOSTI

Autor ani vydavatel nejsou žádným způsobem zodpovědni za

jakákoliv zranění, která by mohla být způsobena následováním

instrukcí v této knize. Cvičení může být pro některé lidi příliš

náročné nebo nebezpečné. Čtenáři by měli své rozhodnutí cvi

čit s kettlebell nejprve konzultovat s lékařem.


Autor by rád poděkoval následujícím dámám a gentlemanům

za jejich připomínky:

Michael Castrogiovanni, Andrea Chang, Ron Farrington,

Steve Freides, Eric Frohardt, Dr. Kristann Heinz, Dan John,

Rob Lawrence, Jeremy Layport, Geoff Neupert, Mark Reifkind,

George Samuelson, Alexandre Senart, Mark Toomey, Chad Wa

terbury, David Whitley, Fabio Zonin.

Děkuje též řadě dalších gentlemanů, kteří si přáli zůstat ano

nymní. Speciální poděkování náleží Brandonovi Hetzlerovi

a Nikki Shlosser.

Překlad: Jan Pacner

Odpovědný redaktor: Pavel Macek, www.strongfirst.cz

Redakční spolupráce: Filip Hajný, Markéta Šmídová

Jazyková korektura: Stanislava Vrbková

E-knihu vytvořil Milan Vilímek Jihlavský

Vydání první

Blue Vision, s. r. o.

Kaprova 42/14 110 00 Praha 1 – Staré Město

www.bluevision.cz

redakce@bluevision.cz

ISBN 978‒80‒87672‒49‒5 (tištěná verze)

ISBN 978‒80‒87672‒50‒1 (verze PDF)

ISBN 978‒80‒87672‒51‒8 (verze EPUB)

ISBN 978‒80‒87672‒52‒5 (verze MOBI)

Obsah

ČÁST I: SIMPLE – JEDNODUŠE . . . . . . . . . . . . . . . .8

RUSK Á KETTLEBELL – EXTRÉMNÍ PŘENOSNÁ TĚLOCVIČNA . .9

SIMPLE & SINISTER: JEDNODUŠE A NEKOMPROMISNĚ . . . . 12 POTŘEBUJEŠ JEN PÁR KETTLEBELL . . . . . . . . . . . . . . . 21 MĚJ PŘED KETTLEBELL RESPEKT . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 ODBRZDI SVOU SÍLU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 NEJSILNĚJŠÍ POHYB ČLOVĚK A . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 SWING – STROJ NA SPALOVÁNÍ TUKŮ

A VÝROBU SPORTOVCŮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

GET‑UP – SILÁKŮV UČITEL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

V YLEPŠENÉ PROGRAMOVÉ MINIMUM . . . . . . . . . . . . . . 163

7

ČÁST II: SINISTER – NEKOMPROMISNĚ . . . . . . . 17 2

HARD STYLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 3

STÍNOVÉ SWINGY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

ODPOVĚDÍ JE RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST . . . . . . . . . . . 184

TAJEMSTVÍ HARD STYLE LENIVOSTI . . . . . . . . . . . . . . 191

TAJEMSTVÍ OVLÁDNUTÍ DÝCHÁNÍ . . . . . . . . . . . . . . . . 197

PRACOVNÍ K APACITA ANDROIDA . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

LEKCE OD DĚLNÍKŮ A ROLNÍKŮ . . . . . . . . . . . . . . . . . 213

S PRAVIDELNOSTÍ NEJDÁL DOJDEŠ . . . . . . . . . . . . . . . 219

TAK JEDNODUŠE, JAK TO JEN JDE . . . . . . . . . . . . . . . 226

CÍLE A JAK JICH DOSÁHNOUT . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230

PADNI, ALE UDĚLEJ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244

SHRNUTÍ S & S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 8

9

RUSKÁ KETTLEBELL –

EXTRÉMNÍ PŘENOSNÁ

TĚLOCVIČNA

Kdyby byla kettlebell člověk, bude to týpek, kterého chceš mít

v pouliční bitce na své straně.

—Glenn Buechlein, powerlifter

Kettlebell je stará ruská zbraň proti slabosti.

Tato dělová koule s  madlem, rusky girja, zdokonaluje muže

i ženy už přes 300 let. V carském Rusku byla kettlebell synony

mem pro sílu. Silákům nebo vzpěračům se říkalo girevik, kettle

bellista, silné ženy byly girevičky aneb kettlebellistky. „Žádný

jiný sport nerozvíjí svaly a tělo tak dobře jako cvičení s kettle

bell,“ píše v roce 1913 ruský časopis Herkules.

10

Kettlebell v tělocvičně letecké základny Vaziani v bývalé

sovětské republice Gruzie

Se svolením Lt. Col. Minter B. Ralstona IV, USMC

Kettlebell jsou skladné, cenově dostupné, v podstatě nezničitel

né a  lze je použít kdekoliv. Jedinečná povaha kettlebell cviků

má mocný cvičební účinek i při relativně nízké hmotnosti a ně

kolika kettlebell tak lze nahradit celou tělocvičnu. Jak říká Dan

John, Master SFG

[1]

a uznávaný silový atlet: „S jednou kettlebell

v ložnici zvládnu přípravu na nároďák.“

Od roku 1998, kdy jsem Západu představil kettlebell, se z ní stala

stálice v  tréninku šampionů v  celé řadě sportů – od silového

trojboje přes MMA až po triatlon. Elitní jednotky speciálních

[1] SFG je jedna z  výukových odnoží mé společnosti Strong

First. „G“ znamená „girja“.

11

operací přijaly kettlebell jako základní součást svého tréninku.

Zjistily totiž, že kettlebell buduje extrémně všestrannou kondici

– a že žádný jiný nástroj to nesvede lépe.

Zkušenosti i  věda se shodují v  tom, že kettlebell trénink roz

víjí širokou škálu fyzických kvalit: sílu a  výbušnou sílu, více

typů vytrvalosti, růst svalů, přináší úbytek tuku, zlepšení zdra

ví a další. O kettlebell swingu je známo, že zlepšuje jak deadlift

(mrtvý tah, pozved) elitních powerlifterů, tak časy špičkových

běžců na dlouhou vzdálenost. To je to, co girevici označují jako

efekt „jak je to sakra možný“. Kettlebell porušuje zákony speci

fičnosti.

Nechť tě provází síla ruské kettlebell!

12

SIMPLE & SINISTER:

JEDNODUŠE

A NEKOMPROMISNĚ

Soutěživostí motivovaná snaha o „důmyslnost“ (spíše však kom

plikovanost, maskovanou za důmyslnost) je ve srovnání s prak

ticky motivovanou touhou po dosažení optimální jednoduchosti

škodlivá.

—Nassim Nicholas Taleb, Antifragilita

Jednoduše a nekompromisně

Se svolením nejmenovaného příslušníka americké vojenské jednotky

13

Tento program je tak jednoduchý a nekompromisní jako kettle

bell sama.

Za jeho název vděčím jednomu příslušníkovi americké protite

roristické jednotky, který tato slova použil k popisu mého systé

mu. Od té doby jej neustále zdokonaluji a vylepšuji, aby byl ještě

jednodušší, a přitom stále stejně nekompromisní.

Již ve 14. století nám dal William Occam, autor známé Occamo

vy břitvy, tu nejlepší možnou radu, jak cvičit: „Je zbytečné činit

skrze více, co lze učinit skrze méně.“ Program Simple & Sinis

ter (S & S, česky Jednoduše a nekompromisně) byl nemilosrdně

osekán na pouhé dva cviky, o nichž je známo, že mají největší

přínos, a  přitom se dají jednoduše naučit a  jsou při správném

provedení bezpečné. Program samotný je zcela „blbuvzdorný“.

Simple & Sinister je to, čemu se v Rusku říká program obecné

př ípr av y.

• S & S tě připraví téměř na cokoliv, do čeho tě život vrhne:

od vynesení klavíru do schodů až po zvládnutí pouliční

r vačk y.

• S & S vyková postavu bojovníka – protože forma musí ná

sledovat funkci.

14

• S & S ti dodá potřebnou sílu, výdrž a pružnost pro jakýkoliv

rekreační sport.

• Myslíš‑li to se sportem vážně, S & S ti dá dokonalý základ

pro tvůj další sportovně-specifický trénink.

• Myslíš‑li to vážně se vzpíráním, cvičení S & S ti pomůže

sílu budovat, aniž by s ní nějak negativně interferovalo.

Se Simple & Sinister dosáhneš všeho výše uvedeného, nechá ti

však dost času i energie na tvé povinnosti, práci, sportovní pří

pravu a především na život.

15

Co S & S není?

Nejedná se o program pro maximalizaci jediné fyzické kvality

anebo výkonu v nějaké konkrétní disciplíně. Chceš-li zvednout

tlakem nejtěžší možnou kettlebell, udělat 1000 swingů bez pře

stávky, zdvihnout rekordní váhu na deadlift nebo vyhrát běžec

ký šampionát, S & S není to, co hledáš. K tomu jsou specializova

né programy a ty by měly následovat vždy až po položení zákla

dů obecné fyzické přípravy. Jinak dosáhneš jen krátkodobých

zlepšení, nevyužiješ naplno svůj potenciál a možná se i zraníš.

Většina lidí – s  výjimkou soutěžících sportovců středně pokro

čilé či vyšší úrovně – specializovaný trénink tohoto typu nepo

třebuje. Největší přínos, a to s minimální investicí času a úsilí,

získají z mocného obecného programu, jako je právě S & S.

Zde je plán S & S v kostce.

Má jen dvě součásti – swing a get-up. Žádné jiné cviky nenabí

zejí takový komplexní přínos v  tak úsporném balení. „K  vybu

dování supermana jsou potřeba pomalé i rychlé cviky,“ učil Bob

Hoffman ze společnosti York Barbell. Get-up je dokonalý poma

lý cvik, swing dokonalý rychlý cvik. Jin a jang – pokrývají obojí.

16

Andrej Kočergin, veterán ruských speciálních jednotek a mistr

plnokontaktního karate, rád pro klasifikaci jednotlivých typů

dýchání a  svalových kontrakcí používá asijskou terminologii.

Vysvětluje, že jinové dýchání se používá v  zápase, grapplingu,

při práci nohou a v některých blocích. Jde o klidné, rovnoměrné

dýchání, prokládané během akce silnými bráničními výdechy.

Doslova a do písmene popis kettlebell get-upu.

Jangové dýchání se používá při úderu nebo jiné výbušné akci.

„Krátký a rychlý výdech je proveden s maximálním zpevněním,

pro větší koncentraci nejlépe s výkřikem,“ uvádí Kočergin. „Na

konci jangového výdechu se zadrží dech, což je klíčové pro oka

mžitou koncentraci síly úderu, ale pro dlouhou silovou práci bě

hem zápasení kontraproduktivní.“ A  to je hard-style kettlebell

swing.

Mark Reifkind, Master SFG, říká o  swingu, že je to ten neju

žitečnější cvik, jejž dokáže cvičit kdokoliv. Mezi jeho mnohé

přínosy patří skvělá kondice, rychlý úbytek tuku, výbušná síla

kyčlí, zabijácký úchop a  řada pozitivních vlivů na zdraví zad

– a  navíc je šetrný ke kolenům. Reifkind dodává, že swing lze

„předepsat a uzpůsobit pro sedmdesátiletou babičku, stejně jako

dvacetiletého sportovce“.

17

Arktické swingy v podání Senior SFG Tommyho Bloma

ze Švédska

Se svolením Tommyho Bloma

Get-up je starý silácký kousek, král „funkčního tréninku“. Za

tímco každý o  funkčním tréninku jen mluví, get-up skutečně

přináší výsledky. Pokud se cvičí s  dostatečnou zátěží, dá tělu

řadu lekcí pohybu, jež se nelze naučit při slečinkovském cvičení

s  míči, posilovacími gumami a  činkami jak od Kena a  Barbie.

Jakmile ovládneš get-up, budeš pánem svého těla, ne jeho hos

tem.

18

Get-up má zázračný vliv na ramena, dává jim pozoruhodnou

odolnost vůči pákám brazilského džú-džucu i  těžkým bench

pressům. Get-up je také jedním z nejlepších cviků na břišní sva

ly. Get-up a  swing budují impozantní, nikoliv však přehnaná

záda a ramena.

Trénovat budeš třikrát až šestkrát týdně, podle flexibilního roz

vrhu. Tvůj trénink bude sestávat z celkem 100 swingů a pěti get

-upů na každou ruku, což je velmi uměřený objem. Ivan Ivanov,

bývalý trenér bulharského národního gymnastického teamu,

kdysi poznamenal: „Trénink by ti měl dát více, než kolik ti vez

m e.“

19

Get-up s lidskou zátěží. Doma to raději nezkoušejte.

Se svolením Tommyho Bloma Swingy budeš cvičit v  sériích po deseti a  get-upy v  sériích po

jednom, aby se zajistila nejvyšší možná výbušná síla ve swingu

a  dokonalá technika u  obou. Mezi sériemi nebudeš pospíchat,

program je zaměřen na sílu a kvalitu. S  &  S  ti nechá v  nádrži dostatek paliva pro nouzové případy.

Jeden můj přítel ze střelnice kdysi napsal: „Chystám se dnes ješ

tě po večeři na lov. Malý postřeh: Všichni chytří a  namakaní

profíci z  branně-bezpečnostních složek, s  nimiž se pravidelně

stýkám, cvičí tvrdě, ale vždy si nechávají nějakou rezervu. Za

své životy vděčí schopnosti makat tvrdě každý den, a  nebýt

z tréninku namožení.“

Každé dva týdny si otestuješ svoji připravenost a ducha: sešláp

neš plyn až k podlaze a dáš si sérii swingů, nonstop a nadoraz.

21

POTŘEBUJEŠ JEN

PÁR KETTLEBELL

Kettlebell mi z ruky vezmete jen přes mou mrtvolu.

—Anonym

Abychom parafrázovali reklamu na švýcarské hodinky: „Kettle

bell nikdy tak úplně nevlastníš. Jen o  ni pečuješ pro příští ge

neraci.“ Pořídíš-li si kvalitní bell a budeš-li se o ně dobře starat,

přežijí tě. Takže si možná pořiď nějaké pořádné.

Ruské kettlebell se tradičně váží v  pudech. Pud je stará ruská

jednotka, odpovídající 16 kilogramům, tedy asi 35 librám. Pro

program S & S potřebuješ následující velikosti bell.

Kettlebell, které budeš potřebovat

Potřebuješ

hned teď

Budeš potřebo‑

vat brzy

Průměrně silná dáma 8, 12, 16 kg 20, 24 kg

Silná dáma 12, 16, 20 kg 24 kg

Průměrně silný gentleman 16, 24 kg 32 kg

Silný gentleman 24, 32 kg Pokud si nejsi jistý, co znamená „silný“, pravděpodobně to nejsi t y. Dámy, potřebujete více kettlebell, protože máte na rozdíl od

pánů jiný poměr síly horní a spodní části těla. Ze stejného důvo

du uvidíte rozdíly v cílech pro swingy a get-upy pro jednotlivá

pohlaví. Cílem je ovládnout get-up s  16  kg a  jednoruční swing s  24  kg,

jsi -li dáma, a oba cviky s 32 kg v případě pánů. Zkušenosti do

kazují, že tato čísla jsou velmi realisticky dosažitelná a že jejich

zvládnutí dramaticky změní celkovou kondici a stavbu těla.

Rozhodneš-li se jít za tuto hranici, je cílem pro dámy get-up

s  24  kg a  jednoruční swing s  32  kg. Pánové si vezmou na oba

cviky 48 kg „Bestii“.

23

Girevičky: Kettlebell dámy v carském Rusku

V roce 1902 ohromila „baltická šampionka“ Linda Be

lling Petrohradskou sportovní společnost jednoruč

ním bicepsovým zdvihem s 32 kg.

Agafija Zavidnaja snadno pressovala pár dvaatřicítek

pověšených na malíčcích i  dlouho po svých nejvý

konnějších letech. Anna Geld, žena slavného ruského

klauna Anatolije Durova, na představeních ve dvacá

tých letech zdvihala těžké kettlebell i velké činky. Aby

dokázala, že je skutečně silná, vyzvala jednou k  mě

ření sil mužského zápasníka. Prohrála – ale až po 20

minutách tvrdého boje.

V  roce 1913 v  cirkuse vystupovala Maria Lurs z  Es

tonska. Žonglovala s 32kg kettlebell a dokázala udělat

i jednoruční snatch (trh) s trojpudem – 48 kg! Ivan Le

beděv o ní napsal: „Každý její kousek je plný síly, přes

to však Maria Lurs nemá postavu ani trochu hrubou

a ohromuje ladnými liniemi... Městské dámy by měly

spatřit tuto dceru Evinu, oprávněně hrdou na svou

sílu a harmonii svých tvarů.“

Nemysli však, že tehdejší ruské městské paničky byly

slabé chuděry. Petrohradské noviny v  roce 1897 píší:

„Nejsilnější dámou v našem hlavním městě je slečna M.

S. P. ... I přes svůj nízký věk a váhu pouhých tří pudů

je schopna jednoručním tlakem zvednout dva pudy

a  deset liber. ... Druhou nejsilnější musí být paní E.

G. Je pozoruhodné, že tato sportovkyně je vdaná a její

muž je o hodně slabší než ona sama.“

24

Vezměte si příklad, dámy! Je to možné, zvláště v dneš

ní době zženštilých mužů. Zvedněte kettlebell a bude

te silnější než většina mužů.

Girevička XXI. století. Členka hasičského sboru a SFG Team

Leader Asha Wagner zvládne striktní shyb – z visu, bez kmitání,

krkem až k hrazdě – s 32kg kettlebell.

Se svolením Ashy Wagner

25

Asi tě překvapí velké skoky mezi velikostmi jednotlivých kettle

bell. Původním záměrem možná nebylo nic prozaičtějšího než

úspora rublů a čtverečních metrů při skladování. Mnohem poz

ději sovětští vědci jako profesor Arkadij Vorobjev – mj. olym

pijský a světový šampion ve vzpírání – přišli na to, že chceš-li

svému tělu poslat vzkaz „zesil!“, má mnohem větší efekt odstup

ňovat zátěž ve větších skocích.

Pro velké skoky mezi váhami jsou však i jiné důvody. Dan John,

Master SFG, vysvětluje:

„Proč mám rád kettlebell: nemám moc na výběr. Jednoruční

činky jsou v  mnoha tělocvičnách stupňované po pěti ki

lech, někdy po dvou, nebo dokonce po půl kilu. K tomu tisíc

různých strojů pro benchpress... – milióny kombinací.

Stop! Z toho mi praskne hlava!

S kettlebell mám pro každý cvik nanejvýš tak tři varianty

na výběr... a často jenom jednu.

Omezený výběr – menší zbytečná spotřeba mozkové kapa

city. Čím více se musíš rozhodovat, tím méně ti zbývá na

samotné cvičení. Takové ty stroje na vnitřní a vnější steh

na vás mohou přesvědčit, že posilujete nohy. Neposilujete...,

ale váš mozek vás dokáže přesvědčit, že ano...

Žádná volba – více práce.“

26

MĚJ PŘED KETTLEBELL

RESPEKT

I nenabitá pistole jednou za rok vystřelí.

—Zkušenost ruských instruktorů střelby

Kettlebell lidi nezraňují. Lidé se zraňují sami.

Kettlebell si získá tvůj respekt – po dobrém nebo po zlém. Jak

na to po dobrém?

1. Zajisti si svolení lékaře.

Zajisti si odborné vyjádření se svolením ke cvičení, zejmé

na od ortopeda a kardiologa. Zvláště v tom druhém případě

je to namístě, neboť trénink s kettlebell může být extrémně

intenzivní.

2. Vždy dávej pozor na okolní prostředí.

Vyber prostor na cvičení s neklouzavým povrchem, kde se

nebudeš bát pustit kettlebell na zem.

Odkliď všechno, o co bys mohl zakopnout – včetně jiných

kettlebell – nebo vše, co by tvá kettlebell mohla zasáhnout.

V  dosahu by neměli být jiní lidé nebo zvířata, abys je ne

zranil.

27

Cvičíš-li get-up venku, všimni si, odkud svítí slunce, aby se

ti nezatočila hlava, až se budeš dívat na oblohu.

3. Cvič naboso nebo nos boty s plochou tenkou podráž

kou a dostatečným prostorem pro prsty.

Z  hlediska zdraví a  výkonu je nejlépe cvičit naboso. Po

třebuješ-li obuv, zkus Chuck Taylor od Converse, Vibram

Five Fingers nebo podobné boty s plochou podrážkou, které

netlačí prsty k sobě. Na chodidle jsou smyslové receptory,

díky kterým budeš silnější a které ti zlepší rovnováhu a ko

ordinaci. Běžná obuv omezuje funkčnost těchto receptorů,

snižuje tak výkon a může zvýšit riziko zranění. Cvič jako

domorodec.

4. Nikdy nesoutěž s kettlebell o místo.

Nesnaž se zachránit opakování, které se nepovedlo. Naveď

kettlebell do neškodného pádu a uhni, je-li to nutné. Pama

tuj, že rychlé nohy jsou šťastné nohy.

5. Vždy dodržuj pravidla bezpečnosti.

Respektuj všechny kettlebell, i  tu nejlehčí. Vždy se snaž

o  nejlepší možné zvednutí a  položení kettlebell. Série ne

skončila, dokud není kettlebell bezpečně zaparkovaná.

6. Jakmile se ti zvýší srdeční tep, udržuj tělo v pohybu.

Po náročné sérii zůstaň v  pohybu – choď, stínově boxuj

nebo máchej pažemi, abys pomohl srdci pumpovat krev.

Zastav se teprve tehdy, až se ti srdeční rytmus zpomalí na

28

půl cesty k  normálu. Zvaž pořízení monitoru srdečního

tepu.

7. Neohýbej páteř během cvičení nebo po něm. Protaho

vání v  předklonu a  hrbení se po tréninku se možná

zdá být neškodné, ale může vést ke zranění zad.

Nezakázal-li to lékař, doporučuje se po cvičení protahovat

tělo záklony.

8. Zaměř se na kvalitu, ne kvantitu.

Špičkový fyzioterapeut Gray Cook poukazuje na to, že

s únavou se vytrácí motorická kontrola a že „tělo vždy obě

tuje kvalitu kvantitě“. Když už nedokážeš pokračovat s per

fektní technikou, ukonči cvičení.

Pokyny ovšem nemohou pokrýt úplně všechny situace – nic ne

nahradí dobrý úsudek. Chovej se jako zodpovědný dospělý, ne

jako oběť.

29

ODBRZDI SVOU SÍLU

Flexibilita mi dává sílu. Flexibilita je moje zbraň.

—Ichiro Suzuki, New York Yankees

Síla, která nedosáhne, kam je třeba, je neschopná.

Představ si thaiboxera, jak kope brutální koleno. Zadní noha jde

v kyčli do extenze, hýždě se kompletně zpevní a vystřelí tělo bo

jovníka do kopu – díky tomu může dosáhnout o pár centimetrů

dále.

Nyní sleduj, co se stane, pokud se o takové koleno pokusí někdo

se zatuhlými kyčlemi.

Ve StrongFirst nestrečujeme jen tak pro nic za nic. Strečujeme

proto, abychom vyřadili brzdy, jež nám brání plně vyjádřit naši

sílu.

Tři drily v  této kapitole byly pečlivě vybrány právě k  tomuto

účelu.

První cvik, viklající pohárový dřep (goblet squat), otevírá pánev

a kyčle. Výsledná svoboda pohybu, kterou vám dá, je ohromující.

Druhým cvikem je StrongFirst kyčelní most (hip bridge). Vy

strečuje flexory kyčlí – svaly horní části stehen, jež fungují

jako brzdy hýžďových svalů. Vypustí na svobodu smrtící údery,

rychlé sprinty a výbušné skoky.

30

Třetí cvik – svatozář (halo) – vystrečuje horní část zad a ramena

a uvolní paže.

Každý trénink začni třemi sériemi po pěti opakováních každého

z těchto cviků.

31

Cornell Ward a Gaius Ebratt, šampioni vedení Stevem Millesem,

SFG II

Se svolením Steve Millese z Five Points Academy, NYC

32

Viklající pohárový dřep

Nepocházím z kultury, kde by byl dřep pro lidi natolik pohodlný,

aby byl preferovanou odpočinkovou pozicí. Přesto však Rusové

mají dostatek dřepování, aby si tento základní pohybový vzorec

zachovali. Starají se o  to jednoduché a  nekompromisní toalety

(díra v zemi) na farmách, v armádě, na nádražích a mnoha dal

ších místech.

Američané a další zápaďáci potřebují pomoc. Seznamte se s ge

niálně jednoduchým řešením v  podobě viklajícího pohárové

ho dřepu od Master SFG – Dana Johna. Jde o  výjimečný streč

– zvláště ona viklající verze.

33

Dan John, Master SFG

Se svolením Dana Johna

34

Cvik prováděj naboso. Uchop lehčí kettlebell „za rohy“ a zaujmi

postoj na šířku ramen s chodidly lehce vytočenými ven.

35

Začni sestup do dřepu tím, že budeš tlačit kolena od sebe.

36

Nespadni přímo dolů, ale sedej si lehce dozadu, na pět hodin,

jako by sis sedal na obrubník.

37

Nedovol patám, aby se zvedly. Jdi tak hluboko, jak to jen půjde,

aniž by to však bolelo.

Vkliň lokty zevnitř mezi kolena – přesně proti vnitřním stehnům.

Odtlačuj lokty kolena – palce u nohou a chodidla se však nesmí

odlepit od země.

38

Zůstaň ve spodní pozici dřepu. Uvolni se, ale nedovol páteři, aby

se ohnula. Drž hrudník vzhůru, zůstaň rovně, nezakláněj hlavu.

Nekrč ramena – právě naopak. Dýchej uvolněně.

Začni „vyviklávat“ kyčle, a  to doslova. Představ si, že ze země

taháš velký dřevěný kůl. Vytáhnout ho vzhůru asi nepůjde, po

kud se tedy nejmenuješ King Kong nebo Eddie Coan. Musíš kůl

vyviklat zepředu dozadu a ze strany na stranu.

Viklání se odehrává v  kyčlích. Cíle jsou dva. První je rozdělit

pánev na dvě části, „rozšířit“ ji. Rozhýbání pánve ti může v bu

doucnu ušetřit řadu ortopedických problémů. Druhým cílem je

vytáhnout kyčelní klouby z  jamek. Nepanikař, je to myšleno

pouze obrazně. Pokud nejsi zrovna hypermobilní, vykloubení

tvých kyčlí by byla fuška i pro Alexandra Karelina.

39

Powerliftingová legenda Ed Coan: „Vyviklávání je pouze pro

slabé.“

Se svolením Powerlifting USA



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.