načítání...


menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Každý krok se počítá – Markus Rossmann; Bernd Neumann

Každý krok se počítá

Elektronická kniha: Každý krok se počítá
Autor: Markus Rossmann; Bernd Neumann

– Objevte kouzlo 10 000 kroků. – V dnešní zrychlené době, kdy na nic není čas, je chůze nejdostupnější způsob pohybu. Podstatný však je způsob chůze. Dobrá zpráva je, že správně chodit se naučí každý – i absolutní nesportovci. Knížka ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  169
+
-
5,6
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma ELEKTRONICKÁ
KNIHA

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: CPress
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku a kopírování
Médium: e-book
Rok vydání: 2019
Počet stran: 176
Rozměr: 23 cm
Úprava: ilustrace (převážně barevné)
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Lenka Kubešová
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-264-2436-9
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis

Objevte kouzlo 10 000 kroků.

V dnešní zrychlené době, kdy na nic není čas, je chůze nejdostupnější způsob pohybu. Podstatný však je způsob chůze. Dobrá zpráva je, že správně chodit se naučí každý – i absolutní nesportovci. Knížka popisuje sedm jednoduchých principů správné chůze a také nejefektivnější cviky, kterými si na procházce nebo doma procvičíte klouby a páteř. Zdravé držení těla má vliv i na psychiku – za minimum času si nenáročným pohybem zlepšíte náladu.

(správná chůze - nejjednodušší cesta ke zdraví)
Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Každý krok se počítá

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Markus Roßmann & Bernd Neumann

Každý krok se počítá – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2019

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.


Markus Roßmann & Bernd Neumann

KAŽDÝ KROK

SE POČÍTÁ

Správná chůze –

nejjednodušší cesta ke zdraví

CPress

2019


KAŽDÝ KROK SE POČÍTÁ

Správná chůze – nejjednodušší cesta ke zdraví

Markus Roßmann a Bernd Neumann

Překlad: Lenka Kubešová

Jazyková korektura: Irena Ajjanová

Obálka: Pavel Ševčík

Odpovědná redaktorka: Anna Sedláčková

Technický redaktor: Jiří Matoušek

Foto na obálce: © Africa Studio / Shutterstock.com

Original title: Fit mit jedem Schritt: Richtig gehen - Das einfachste Training, um gesund zu

leben by Markus Rossmann and Bernd Neumann

© 2017 by Südwest Verlag a division of Verlagsgruppe Random House GmbH, München,

Germany.

Translation © Lenka Kubešová, 2019

Objednávky knih:

www.albatrosmedia.cz

eshop@albatrosmedia.cz

bezplatná linka 800 555 513

ISBN tištěné verze 978-80-264-2436-9

ISBN e-knihy 978-80-264-2473-4 (1. zveřejněnı́, 2019)

Cena uvedená výrobcem představuje nezávaznou doporučenou spotřebitelskou cenu.

Vydalo nakladatelství CPresss v Brně roku 2019 ve společnosti Albatros Media a. s. se sídlem

Na Pankráci 30, Praha 4. Číslo publikace 35 094.

© Albatros Media a. s., 2019. Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být

kopírována a rozmnožována za účelem rozšiřování v jakékoli formě či jakýmkoli způsobem

bez písemného souhlasu vydavatele.

1. vydání


Obsah Kapitola 1: Úvod 9 Kapitola 2: Zásady správné chůze 15 Kapitola 3: Fascie – bez nich se neobejdeme 33 Kapitola 4: Zdravotní tělesná výchova znamená hodně muziky

za málo peněz 45

Kapitola 5: Sedm základních principů správné chůze 55

Kapitola 6: O kabelkách, aktovkách a botách na podpatku –

vytěžte ze situace co nejvíc! 77

Kapitola 7: Nastavte si systém chůze 81

Kapitola 8: Nejlepší cviky pro vaše zdraví 85

Kapitola 9: Pohyb: skoky 121

Kapitola 10: Pohyb: rovnováha a válce 125

Kapitola 11: Další vhodná cvičení 143

Kapitola 12: Nejlepší šedesátiminutový program 151


|

4


5

PŘEDMLUVY

Předmluva Markuse Roßmanna

Zdraví a fitness jsou momentálně velice moderní záležitostí. Nejen mládež,

ale i starší generace chce být fit a žít aktivně. Časopisy jsou plné zdravotní

tematiky a každý den vycházejí nové knihy o nejrůznějších tréninkových

metodách. Ale abychom byli a zůstali zdraví, nestačí tréninkové plány jen

pročítat, musíme do tréninků investovat svůj čas. A právě to je ten pro

blém – čas. Už jako trenér fitness jsem se často setkával s lidmi, pro které byl

čas vždy zásadní. Jejich první otázka často zněla: „Víš, Markusi, mám hrozně

málo času – jak bych mohl s co nejmenším úsilím udělat pro svoje zdraví

co nejvíc?“ Tato otázka není nic nového pod sluncem, ale je zcela na místě.

Moje první úvahy byly následující: Když lidé nemají čas trénovat, pak musí

trénink zařadit do svého běžného denního života. A jaký pohyb vykonávají

dnes a denně? Chůzi. Přesně tak. Chodit musí každý, neustále. Z ložnice

do koupelny. Ode dveří k autu. Od tramvaje do práce a tak dále. A všechny

tyto trasy musíme absolvovat tam i zpět.

Z vědeckých rešerší mi brzy byla jasná jedna věc: Běžná denní chůze může

být velkým přínosem k tomu, abyste si zdraví udrželi nebo ho upevnili. A to

aniž byste se utápěli v potu nebo se museli neustále převlékat. Ani se nemu

síte snažit vyšetřit nějaký čas navíc. Ale samozřejmě pouze v případě, že

chodíte správně. Při chůzi se do těla vylučují látky, které nás chrání před

civilizačními chorobami, jako jsou onemocnění kardiovaskulárního sys

tému, cukrovka, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a jiné. Při

správné chůzi navíc procvičujeme všechny důležité klouby a páteř. Celý váš

pohybový aparát bude pružnější a pohyblivější, což působí jako prevence

pohybových obtíží. Potíže, které vás doposud trápily, se zmírňují a bolesti

ustupují. Otázka zní: Jak vlastně správná chůze funguje?

Udělejte si malý pokus: Zkuste pozorovat lidi při chůzi. Velice brzy si

všimnete rozdílů ve stylu chůze. Mění se nejen rychlost, ale i držení těla.

U mnoha lidí vypadá chůze už na první pohled téměř nezdravě. A právě to


6

Předmluvy

je problém, skutečně můžeme chodit špatně – ač to zní neuvěřitelně. Pokud

chodíme špatně, dostává naše tělo dennodenně špatné impulzy, doslova

na každém kroku. A to vede k tomu, že se naše potíže stále zhoršují a při

bývají nové. Pokud však chodíme správně, dáváme tělu každý den správné

impulzy, které mohou vést k dlouhodobému zlepšení zdravotního stavu.

Po několika letech zkušeností se správnou chůzí jsem objevil další pozitivní

efekt: Lidé se najednou chtějí více hýbat. A není to jen začátečnické nad

šení, kdy chceme z náhlého popudu udělat něco pro své zdraví. Je to i z toho

důvodu, že nás pohyb najednou začne bavit! A právě to je cílem této knihy –

přivést lidi k aktivnějšímu a zdravějšímu životnímu stylu.

Ale co s tím mají společného fascie? Pokud jste se v poslední době zabývali

tématem „zdraví a sport“, určitě jste se s tímto orgánem již setkali. Dříve

nebyl fasciím připisován žádný zvláštní význam. Ale v posledních letech

se ukázalo, že fascie významně ovlivňují zdraví a výkonnost lidského těla.

Svaly a fascie spolu úzce souvisejí. Můžeme se pohybovat spíše pomocí

svalů či spíše pomocí fascií. Rád to přirovnávám k hybridnímu motoru: Když

se pohybuji spíše pomocí svalů, pak pracuje především benzínový motor.

Pokud se pohybuji spíše fasciálně, není benzínový motor dostatečně aktivní

a začíná pracovat elektromotor. Fasciální pohyb je tedy úspornější a ener

geticky výhodnější.

Správná chůze je jednoduchý koncept, který se naučí skutečně každý člo

věk – i absolutní nesportovci – a může ho zařadit do svého života.

Přeji vám tedy příjemnou zábavu při čtení této knihy a hodně úspěchu při

tréninku. Brzy zjistíte, že osvojit si správnou chůzi je velice jednoduché. Ty

nejjednodušší věci jsou mnohdy ty nejúčinnější.

První část této knihy se věnuje správné chůzi po teoretické stránce. Ve druhé

části vám představíme sedm jednoduchých principů správné chůze a v části

třetí vám nabídneme devět nejefektivnějších cviků, díky nimž si procvi

číte klouby a páteř. Vše se samozřejmě řídí heslem „hodně muziky za málo

peněz“.


Předmluvy

7

Pokud byste se se mnou chtěli spojit, kontaktujte mě prosím prostřednic

tvím mé internetové stránky www.concept-rossmann.com nebo mi pošlete

e-mail na adresu office@concept-rossmann.com.

Markus Roßmann

březen 2017

Předmluva Bernda Neumanna

Kdysi jsem se díky jedné knize začal zajímat o fascie a byl jsem nadšený, jak

mi tato vědecká literatura rozšířila obzory. Jde především o pružinový efekt

fascií – tím byla vysvětlena například síla odrazu u zvířat i neuvěřitelná

výkonnost nepálských šerpů. Najednou byly objasněny příčiny onemocnění

pohybového aparátu i účinky nejrůznějších terapií. Když jsem byl tedy oslo

ven, jestli nechci s Markusem Roßmannem napsat knihu o jeho konceptu

správné chůze, nemusel jsem se dlouho rozmýšlet.

Přestože mě Markus uvedl do praxe správné chůze a já jsem u zájemců o jeho

semináře viděl, jak pozitivně na ně správná chůze působí, jsem z nás dvou

spíše teoretik. Díky svým znalostem a studiím v oblasti fascií mohu potvr

dit, že Markův koncept správné chůze je skutečně smysluplný. Nejlepší bude,

když ho prostě vyzkoušíte. Budete potřebovat opravdu jen minimum času,

ale prokážete svému tělu velkou službu.

Bernd Neumann

březen 2017



Kapitola 1

ÚVOD


Kapitola 1 | ÚVOD 10

JAKÉ MNOŽSTVÍ POHYBU JE ZDRAVÍ PROSPĚŠNÉ?

Podle reprezentativní ankety z roku 2013, kterou pro pojišťovnu Techniker Krankenkasse provedl Ústav pro výzkum veřejného mínění Forsa, každý druhý Němec vůbec nesportuje. Tito odpůrci sportu si však velmi dobře uvědomují, že by bylo lepší a zdravější se více hýbat. Každý třetí obyvatel Německa je pracovně vytížený, každý druhý je ještě navíc zapřažen i v osobním životě. A jednoduše jim na běhání, návštěvu posilovny či večerní kurz jógy schází čas. Mnoho lidí prostě nemá chuť se po náročném pracovním dni přemluvit a přinutit své tělo k troše pohybu, většina z nich se místo toho raději rozvalí na gauči a sáhne po ovladači a chipsech. Nabízí se tedy otázka, jak by měli lidé, kteří bojují s nedostatkem času a motivace, do svého každodenního života zařadit dostatek pohybu. Odpověď na tuto otázku je však naprosto jednoduchá: Celý den musíme udělat občas několik kroků, ujdeme pár set metrů nebo i více. Jdeme na autobus, k autu, doma z obýváku do kuchyně, do koupelny, vyzvednout děti, možná v poledne do jídelny... a tak dál, a tak dál, a tak dál. Každý den tedy musíme chodit. Nebylo by skvělé, kdybychom tento každodenní pohyb využili jako zdravotní prevenci? Otázka ale zní: Je pouze tento pohyb dostačující? Pravděpodobně jste už slyšeli, že bychom měli udělat nejméně 10 000 kroků denně. Tento údaj pochází z šedesátých let, kdy japonský výrobce krokoměrů

označil jeden ze svých výrobků za „10 000 kroků“

(japonsky manpo-kei). I když značka 10 000 kroků

nebyla nic jiného než jen trefný marketingový

slogan, byla následně ministerstvy zdravotnic

tví některých států a nejrůznějšími organizacemi povýšena na metu, které by měl každý občan dosáhnout. V USA a mnoha dalších zemích doporučují zdravotnické instituce dospělým občanům, aby se přiměřeně pohybovali nejméně 150 minut týdně (například chůze o rychlosti přibližně 100 kroků za minutu). To odpovídá 20 minutám chůze každý den nebo 30 minutám jen v pracovních dnech.

S 10 000 kroky denně jste už

pro své zdraví udělali dost –

a nemusíte je ujít najednou!


Jaké množství pohybu je zdraví prospěšné?

11

Jedna velká studie, které se zúčastnilo více než 330 000 Evropanů, udává,

že právě každodenních 20 minut rychlé chůze snižuje riziko předčasného

úmrtí o 16 až 30 procent. Tento čas odpovídá přibližně 3000 až 4000 kro

kům. Zde je však nutno podotknout, že těchto 3000 až 4000 kroků – nebo 20

až 30 minut denně – je míněno jako pohyb navíc! Kdo chce pěstovat zdravý

životní styl, musí se denně dostat na nejméně 10 000 kroků (viz obrázek 1).

12 500 a více kroků denně (velmi aktivní)

10 000 – 12 499 kroků denně (aktivní)

7500 – 9999 kroků denně (mírně aktivní)

5000 – 7499 kroků denně (nepatrně aktivní)

2500 – 4999 kroků denně

(omezeně aktivní)

< 2500 – 4999 kroků denně

(pouze základní aktivita)

< 5000 kroků denně

(nedostatek pohybu)

Obrázek 1: Při aktivním životním stylu to musíte denně dotáhnout na nejméně 10 000 kroků.

Ale jaká je realita? Existuje řada výzkumů, které se pokusily na tuto otázku

najít odpověď. Jedna z největších a nejrůznorodějších studií pochází z USA –

této studie se zúčastnilo 1963 žen a 1781 mužů. Zde dosáhlo okolo 43 pro

cent mužů a žen úrovně 5000 až 10 000 kroků denně, asi 22 procent zvládlo

udělat více než 10 000 kroků, asi 35 procent však zůstalo pod hranicí 5000

kroků (viz obrázek 2).


Kapitola 1 | ÚVOD 12

30 %

25 %

20 %

15 %

10 %

5 %

0 %

< 2500 2500 - 5000 - 7500 - 10 000 - 12 500

4999 7499 9999 12 499 a více

Ženy

Muži

Obrázek 2: Tolik kroků musí ženy a muži průměrně za den udělat. Vycházejme z toho, že poměry v USA můžeme aplikovat i na Německo. Výzkumy v Austrálii, Belgii a Anglii dospěly totiž k velice podobným výsledkům. Podle toho by se tedy pouhých 22 procent z nás nacházelo v „zelených polích“ s více než 10 000 kroky denně. To znamená, že většina lidí tohoto počtu kroků bohužel nedosáhne. Všechny studie se však zaměřují pouze na výhody pro orgány a oběhovou soustavu. Nebylo by fantastické, kdyby každodenní chůze podporovala funkci našeho pohybového aparátu a udržovala v dobrém zdravotním stavu i páteř a klouby (kolena, kyčle, ramena)? Na tomto místě si však musíme oprávněně položit základní otázku: Chodíme vůbec správně? Jestlipak už jste někdy uvažovali nad tím, zda chodíte správně, nebo špatně? Velmi často se zabýváme tím, jestli u stolu sedíme ve správné (tedy zdraví prospěšné) pozici. Podnikatelé si za hříšné peníze najímají odborníky, kteří navštíví příslušnou firmu a posoudí každé pracoviště podle směrnic týkajících se ergonomie a ochrany zdraví. Chceme tedy zjistit, zda správně


Jaké množství pohybu je zdraví prospěšné?

13

provádíme pasivní pozici „sed“. Ale vůbec nevěnujeme čas tomu, abychom

přemýšleli, zda správně provádíme aktivní pohyb „chůzi“. Což je vlastně

absurdní! To nejhorší pro naše zdraví, tedy sezení a absenci pohybu, chceme

dělat perfektně a utratíme za to spoustu peněz (poradenství, ergonomicky

tvarované židle a stoly atd.). A tomu, co je pro naše zdraví nejlepší, totiž

správné chůzi, nevěnujeme ani peníze, ani pozornost. Ale právě při chůzi,

tak častém a běžném denním pohybu, můžeme dělat tolik chyb, a tělu tak

přinášet více škody než užitku. Správnou chůzí naopak můžeme svému

zdraví čas od času dodat nové impulzy. Proč tomu tak je, se dozvíte v násle

dující kapitole.



Kapitola 2

ZÁSADY

SPRÁVNÉ CHŮZE


Kapitola 2 | ZÁSADY SPRÁVNÉ CHŮZE 16

MINULOST, SOUČASNOST, BUDOUCNOST –

NA CO MYSLÍME?

Když sedíte v kanceláři u počítače a chcete se soustředit na svou práci, na co právě myslíte? Určitě ne na věci, které teprve nastanou: Vyjdu tento měsíc s penězi? Snad se moje žena brzy uzdraví! Dostanu tu zakázku, nebo ne? Ani na věci, které se už udály: Bože, ten šéf mě včera zase naštval! Ne, na to jistě nemyslíte, protože produktivně a efektivně pracujeme jen tehdy, když se nacházíme „tady a teď“, když svou pozornost soustředíme na to, co právě děláme. Se spojením „tady a teď“ jste se už určitě setkali. Tento výraz je spojován se Siddharthou Gautamou Buddhou, který žil kolem roku 500 př. Kr. a své

bližní učil meditaci. Ukázal jim cestu, která by měla

člověka přivést ke zdokonalení, k „osvícení“. Budd

hův citát zní: „Nežeň se za minulostí a neztrácej

se v budoucnosti. Minulost už není. Budoucnost

ještě nepřišla. Život je tady a teď.“

Možná si nyní myslíte, že vám tu chceme podsou

vat ezoterické bláboly. Ale co to vlastně znamená

být „tady a teď“? Při chůzi si přece můžeme krásně

popřemýšlet o tom, co se stalo, a dělat si plány do budoucna. Máte pravdu, to samozřejmě můžeme! To jistě není nic špatného. Jde jenom o to, že většina z nás při chůzi – stejně jako skoro při všech jiných činnostech – nedělá nic jiného! Tento neustálý duševní neklid je ostatně jedním z důvodů, proč mnozí z nás dřív nebo později začnou trpět depresemi a syndromem vyhoření. Žít stále „tady a teď“ je základem našeho tělesného a duševní zdraví a dobrého zdravotního stavu obecně. Abychom vám toto tvrzení lépe vysvětlili, budeme muset začít trochu zeširoka. Začněme zajímavým pokusem: Asi před deseti lety provedl profesor Lorimer Moseley, odborník na léčbu bolesti, zajímavý experiment. Třináct

Pokud jsme zamyšlení, není

náš pohyb ze zdravotního

hlediska tak efektivní. Zkus

te se při chůzi pozorovat.

A na co se soustředíte prá

vě teď?


Minulost, současnost, budoucnost – na co myslíme?

17

účastníků experimentu trpělo takzvaným komplexním regionálním bolestivým syndromem (Complex Regional Pain Syndrom, CRPS) v oblasti ruky. U této nemoci dochází vlivem vnějších okolností (například úraz, operace) k poruchám prokrvení, kožním změnám a především pociťování bolesti v určitých částech končetin (například ruka, zápěstí, předloktí). Testované osoby prošly při tomto experimentu několika fázemi. Po počáteční fázi zahrnující přibližně dva týdny bez zvláštní aktivity následovaly dva týdny léčby, která vypadala následovně: Každý den se účastníci výzkumu museli posadit tak, že na svou postiženou ruku neviděli (obrázek 3, nahoře). Poté bylo v dané oblasti postupně vytvořeno pět bodů, které byly následně v pravidelných intervalech stlačovány. Tato procedura trvala vždy 24 minut, během

Časopis či jiné

rozptýlení

Postižená

ruka

1

2

3

Postižená

ruka

Fotografie s označenými body

stimulace

Obrázek 3: Ke zmírnění bolesti dochází pouze tehdy, když se účastník výzkumu soustředí na postiženou ruku.


Kapitola 2 | ZÁSADY SPRÁVNÉ CHŮZE

18

kterých si pacienti mohli číst, poslouchat hudbu nebo se zabavit jiným způ

sobem. Již při první dvoutýdenní fázi zaznamenávali pacienti každý den

průměrnou intenzitu bolesti na stomilimetrové analogové škále, v průběhu

druhé fáze pak denně uváděli svůj aktuální pocit bolesti.

Třetí fáze, která trvala přibližně dva týdny, probíhala stejně, ovšem byl zde

jeden podstatný rozdíl: Nyní se již účastníci výzkumu během léčby nemohli

nechat rozptylovat zábavou, ale po celou dobu si prohlíželi fotografii své

postižené ruky, na které byly označeny stimulační body. A měli pojmenovat,

který bod byl v danou dobu stisknut (obrázek 3, dole).

A nyní zkuste hádat, co tento test ukázal: Během fáze, kdy se účastníci stu

die nechali při stimulaci bolestivých bodů rozptylovat čtením či poslouchá

ním hudby, tudíž se na ruku nesoustředili, pociťovali stále stejnou bolest.

Ale v okamžiku, kdy svou pozornost plně soustředili na svou ruku a body

stimulace, se pocit bolesti značně snížil.

Jaké z toho plyne ponaučení? Zcela jednoduché: Z činnosti, kterou prová

díme, můžeme vytěžit maximum pouze tehdy, pokud svou pozornost sou

středíme na to, čemu se právě věnujeme – jsme zcela tady a teď. Pokud se

tedy – z jakéhokoli důvodu – málo pohybujete, měli byste i z tohoto mini

málního pohybu mít užitek. A to je možné pouze v případě, že se na svůj

pohyb plně soustředíte, „tady a teď“.

Věda a meditace

Když někdo zavede řeč na meditaci, většina z nás si představí buddhistické

mnichy, jak sedí v pozici lotosového květu na kamenné podlaze tibetského

kláštera a zvučným hlasem cosi mumlají. Tato představa je však velice

jednostranná, neboť meditace hraje důležitou roli snad ve všech nábo

ženstvích a kulturách na celém světě. U křesťanů je to například modlitba

růžence, u muslimů tanec sufi, v indickém hinduismu nejrůznější formy

meditace při józe. Pokud se na techniky a cíle meditace podíváme lépe, vždy

jde o „zaměření pozornosti na objekty, vnímání těla, pocity a myšlenky, a to


Věda a meditace

19

z náboženských, spirituálních a filozofických důvodů, k hlubšímu poznání

sebe sama či jen ke zlepšení psychického a fyzického zdraví“, jak to v sou

hrnné práci formulovali roku 2016 italští vědci.

Překvapilo by vás, kdyby se pojem „meditace“ nevyskytoval pouze v souvis

losti s náboženstvím, ale stále častěji byste se s ním setkávali i v odborné

literatuře? Pubmed (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed), jedna největších

medicínských databází světa postavená na vědeckém základě, obsahovala

v roce 2000 nejméně 16 článků, v jejichž názvu se vyskytoval pojem „medi

tace“. V letech 2014 a 2015 jich bylo již více než 130.

Ke skutečnému propojení vědy a meditace došlo již roku 1987 při setkání

tibetského duchovního vůdce, 14. a současného dalajlámy Tenzina Gyatsa

(*1935), amerického právníka a podnikatele R. Adama Engleho (*1942)

a chilského biologa a neurologa Francisca Varely (1946-2001). Z tohoto

setkání vzešel v americkém státu Massachusetts tamější Mind and Life Insti

tute, kterému vděčíme za více než 200 výzkumných prací. Od té doby byly

na americké University of Wisconsin-Madison a nejméně 19 dalších univerzi

tách provedeny výzkumy s mnoha účastníky, kteří s meditacemi teprve začí

nají, ale i s více než 100 buddhistickými mnichy – odborníky na meditace,

kteří strávili již desetitisíce hodin ve vnitřním pohroužení. Při nich se uká

zalo, že pravidelné meditace mění některé struktury v mozku, a tyto změny

jsou měřitelné. Meditování vede například ke zvětšování dvou oblastí mozku,

a to Brodmannovy arey 9 a 10, které jsou důležité pro pozornost, smyslové

vnímání a vnímání těla. Meditace vedou i ke zmenšování takzvaného man

dlového jádra, amygdaly, které se významně podílí na zpracování strachu.

Z těchto studií také vyplývá, že meditování zlepšuje pozornost a paměť, sni

žuje stres – a tím i zmírňuje projevy nemocí, jako jsou lupénka, diabetes

druhého typu, fibromyalgie, artritida, chronické bolesti zad či ADHD. Navíc

pomáhá proti strachu, má podobný účinek jako antidepresiva a zmírňuje

abstinenční příznaky (například u alkoholu, kouření, při poruchách příjmu

potravy). Je také jednoznačně prokázáno, že meditace posilují imunitní sys

tém a zpomalují proces stárnutí.


Kapitola 2 | ZÁSADY SPRÁVNÉ CHŮZE 20 Na tomto místě bychom mohli uvést celou řadu pozitivních faktů o meditování. Ale to by vystačilo na celou knihu a s naším tématem by souviselo pouze okrajově. Proč jsme vám o tom vlastně tolik vyprávěli? Správná chůze je druh „jednoduché meditace v pohybu“, neboť propojuje pozitivní účinky meditace a zdravého pohybu. Během chůze byste měli cítit, co se ve vašem těle odehrává, když se vaše ruce a nohy pohybují dopředu a dozadu proti sobě, jak se váš dech přizpů

sobí pohybu a co cítíte, když zatínáte pouze svaly,

které jsou momentálně potřeba. To je první strana,

vnitřní pohled. Při chůzi byste však měli vnímat

i vnější okolí. To znamená: Radujte se z hřejícího

slunce, vůně lesa, zpěvu ptáků. A to vše tady a teď.

Jak to skutečně funguje a na co si musíte dát pozor,

to vám vysvětlíme později, v praktické části této

knihy. Na tomto místě bychom vám pouze chtěli

ukázat, že máte dělat právě to, co se dělá při studiu

takzvané meditaci všímavosti (mindfulness medi

tation) či podobných cvičeních rozvíjejících pozor

nost: Soustřeďte se na to, abyste vnímali určité signály svého těla, nebo vnímejte svět kolem sebe všemi smysly. Teprve pak může dojít ke změně vašich mozkových vln a činnosti vegetativní nervové soustavy a v konečném efektu zakusíte všechny pozitivní účinky, které s sebou meditování přináší.

VLIV GRAVITACE NA NAŠE ZDRAVÍ

Možná to zní banálně. Ale už jste si někdy položili otázku, jaká síla celý život ovlivňuje naše těla? Je to gravitace! Pokud chodíte ohnutě, křivě a na svou chůzi se nesoustředíte, působí gravitace na vaše tělo skutečně negativně. To vede k přílišnému a špatnému zatěžování kloubů, které může dřív nebo později vyústit až v degenerativní změny, jako jsou kloubní artróza či výhřez

Jedním ze základních prv

ků, které odlišují správnou

chůzi od běžné chůze, je ab

solutní soustředění pozor

nosti na princip tady a teď.

Při správné chůzi byste se

neměli vracet ke včerejšku

ani se upínat k zítřku, měli

byste naopak pevně zakot

vit v přítomnosti.


Vliv gravitace na naše zdraví

21

meziobratlové ploténky. Pokud však životem kráčíte vzpřímeně, stane se

gravitace přátelským průvodcem, který prospívá našemu zdraví a stará se

o to, aby naše klouby a páteř byly zatěžovány rovnoměrně. Choďte vzpří

meně, to ano, ale prosím pěkně ne podle obecně známého, ale špatně for

mulovaného „břicho dovnitř, prsa ven“. Spíše byste se měli vědomě narov

nat. V praktické části se dozvíte, jak na to.

Obrázek 4: Čím více je tělo „vychýlené od kolmice“, tím má na něj gravitace negativnější vliv. Pokud je

tělo naopak „kolmo“, podporuje gravitace všechny tělesné funkce. Rolfers United 2004, otištěno

s laskavým svolením.

V listopadu 2014 provedl newyorský chirurg zabývající se studiem páteře

Kenneth K. Hansraj experiment, jehož výsledek otiskly mnohé noviny

a časopisy, například Men ́s Health a Time Magazine USA. Tento lékař chtěl

vědět, o kolik se zvýší zatížení krční páteře, když člověk předkloní hlavu.

Což děláme za těchto okolností: Přibližně dvě až čtyři hodiny denně zíráme

s ohnutou hlavou do chytrého telefonu. Toto číslo za rok naroste na úcty

hodných 700 až 1400 hodin. Studenti vyšších odborných a vysokých škol

tento počet za určitých okolností zvýší až o dalších (!) 5000 hodin. Ostatně

stále více lidí zírá při chůzi do mobilu a rozhodně se v takovém okamžiku

nenacházejí – jak jsme se naučili v předchozí kapitole – „tady a teď“. V USA

mají pro takové lidi dokonce speciální pojmenování: generace lidí


Kapitola 2 | ZÁSADY SPRÁVNÉ CHŮZE 22 s ohnutou hlavou (Generation Head Down). Je tedy zřejmé, že tohle všechno – jak se Hansraj obává – může vést k předčasnému opotřebení páteře a degenerativním změnám, což může vyústit až v nutnou operaci. K. K. Hansraj si toto vše chtěl ověřit a vkládal potřebná data do softwaru COSMOSWorks, jehož pomocí inženýři a architekti testují výkonovou zatížitel

nost svých projektů. Vycházel přitom ze vzpříme

ného postoje – tělo je rovné, hlava působí na krční

páteř přibližně 5 kg – a simuloval zatížení krční

páteře vestoje, přičemž hlava byla předkloněna

v úhlu 15, 30, 45 a 60 stupňů. Tlak, který vytváří

hlava na krční páteř, skutečně stoupal, z 5 kg přes

12 kg, 18 kg a 22 kg až na 27 kg (při ohnutí hlavy

v úhlu 60 stupňů) – to je šestinásobek běžného

zatížení (viz obrázek 4)!

Gravitace na naši hlavu nepůsobí samozřejmě pouze ve chvíli, kdy si v mobilu kontrolujeme WhatsApp a čteme textové zprávy či e-maily. Mnozí z nás při chůzi zamyšleně civí do země (viz předchozí odstavec), místo aby se dívali rovně před sebe. Tento postoj však nemá negativní dopad jen na krční páteř, obecně se zhoršuje celková statika těla.

Chůze s pohledem sklo ně

ným k zemi neprospívá naší

krční páteři, navíc nám

zhoršuje náladu. Oproti to

mu je téměř nemožné jít ro

vně, s pohledem upřeným

přímo před sebe, a necítit,

jak se nám zlepšuje nálada.

Obrázek 5: Čím více předkloníme hlavu, tím více zatěžujeme krční páteř.


Držení těla ovlivňuje naši náladu

23

DRŽENÍ TĚLA OVLIVŇUJE NAŠI NÁLADU

Existuje ještě jeden důvod, proč bychom měli chodit rovně a držet hlavu

vzpřímenou. Posaďte se jednou na půl hodinky na lavičku v pěší zóně

a pozorujte kolemjdoucí. Někteří půjdou určitě vzpřímeně, ale mnozí budou

mít hlavu skloněnou. Zkuste se do těchto lidí vcítit a popište, jak se cítí a jak

na vás působí. Působí na vás chodci se skloněnou hlavou jako lidé, kteří jsou

sebevědomí, dobře naladění, aktivní a užívají si života? Nebo snad máte

pocit, že ti, kteří jdou hezky rovně, jsou sklíčení, zamyšlení, pasivní a mají

špatnou náladu? Nejspíše ne – opak je totiž pravdou!

Výzkumy chování prokázaly, že mnohá zvířata své postavení v rámci hie

rarchie uvnitř stáda či hejna vyjadřují právě pomocí gest, popřípadě držení

těla. Jen si představte dominantního samce v gorilí tlupě, který se náhle

vztyčí, rozhlédne se po okolí, vypne prsa a začne do nich bušit pěstmi.

Mnohé psychologické experimenty jasně prokázaly, že i u nás hraje řeč těla

důležitou roli při posuzování ostatních lidí. Speciální roli zde hrají takzvané

power pózy: držení těla, které ve společenském kontextu představuje buď

moc, nebo podřazenost.

Obrázek 6: Power póza, která demonstruje

sebedůvěru.

Obrázek 7: Power póza, která vyjadřuje nejistotu.


Kapitola 2 | ZÁSADY SPRÁVNÉ CHŮZE 24 Typická pozice evokující moc, která často vyzařuje nedotknutelnost a spokojenost se sebou samým: Osoba sedí na židli, ležérně se opírá, ruce sepnuté za hlavou, natažené nohy opřené o stůl (obrázek 6). Naopak bezmoc vyjadřuje držení těla, kdy člověk sedí na židli jako přikovaný, hlavu lehce předkloněnou, nohy těsně u sebe, obě chodila na podlaze a ruce křečovitě sevřené v klíně (obrázek 7). Výzkumy prokázaly, že power pózy nesignalizují jen to, jak se kdo cítí a chová – například jak manažeři samozřejmě cosi nařídí, analyzují situace a plní sebedůvěry a optimismu učiní konkrétní rozhodnutí –, ale že už jen samotné zaujetí určité pozice může změnit vnitřní postoje. Jinými slovy:

Když máte dobrou náladu, ale sedíte ohnutí a skr

čení, budete se už jen proto cítit špatně. To samé

však platí i v opačném případě: Pokud se cítíte

mizerně, ale zaujmete vzpřímenou, sebevědomou

pózu, zanedlouho vám bude mnohem lépe. Ame

rická psycholožka Amy Cuddyová z Harvard Business School provedla v roce 2010 spolu se svým týmem testy, při nichž měli účastníci zaujmout určité power pózy. Před zaujetím každé pozice a těsně po ní jim byla z krve zjištěna hladina „mužského hormonu“ testosteronu a stresového hormonu kortizolu. Power pózy vyjadřující moc (viz obrázek 6) zvyšovaly hladinu testosteronu, což si vědci vysvětlují jako příliv energie, a snižovaly hladinu kortizolu, což odpovídá nižší úrovni stresu. U osob, které zaujaly opačnou pozici (viz obrázek 7), byl opačný i výsledek: Testosteron šel dolů, kortizol stoupal. Vědci ze Švýcarska, Švédska a Anglie tento experiment v roce 2014 zopakovali, změny v hladině hormonů se však prokázat nepodařilo. Tato nová studie byla totiž provedena s vyšším počtem testovaných osob (98 žen, 102 muži), než zahrnoval originál provedený Amy Cuddyovou (26 žen, 16 mužů), a proto musíme změny v hladině hormonů považovat za statistickou chybu. Obě studie však krásně ukázaly jednu skutečnost: Všechny

Prokázáno vědci: Vaše

držení těla určuje, jak se

cítíte a jak působíte na

ostatní.




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.