načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Jogging - Aleš Tvrzník; Libor Soumar

Jogging

Elektronická kniha: Jogging
Autor: Aleš Tvrzník; Libor Soumar

Publikace ozřejmuje výhody a přínos rekreačního běhání - joggingu pro zdraví. Doporučí vhodné vybavení, seznámí se správnou technikou běhu, obsahuje i ukázkové běžecké programy ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  69
+
-
2,3
bo za nákup

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF, PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2004
Počet stran: 101
Rozměr: 21 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2004
ISBN: 80-247-0714-4
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Publikace ozřejmuje výhody a přínos rekreačního běhání - joggingu pro zdraví. Doporučí vhodné vybavení, seznámí se správnou technikou běhu, obsahuje i ukázkové běžecké programy a doplňková cvičení, upozorňuje na nejčastější zdravotní potíže a problémy při běhání. Určeno pro začátečníky a mírně pokročilé běžce. Užitečná příručka pro ty, kteří si chtějí zlepšit kondici rekreačním běháním.

Popis nakladatele

Běh je představen jako prostředek ke zvýšení životní vitality, posílení zdraví a jako lék na psychiku. Kniha čtenáře seznamuje se všemi základními skutečnostmi, bez kterých se začátečník neobejde. Vedle základních fyziologických principů popisuje správnou techniku běhu, metodiku, předkládá ukázkové běžecké programy, doporučuje vhodnou regeneraci, stravovací a pitný režim. (běhání pro zdraví, kondici i redukci váhy)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Aleš Tvrzník; Libor Soumar - další tituly autora:
Běh na lyžích -- Druhé, doplněné vydání Běh na lyžích
Běhání Běhání
Tréninkový deník -- Druhé vydání Tréninkový deník
Velká kniha běhání -- S tipy Báry Špotákové Velká kniha běhání
 (e-book)
Běh na lyžích -- Druhé, doplněné vydání Běh na lyžích
 (e-book)
Běhání Běhání
 (e-book)
Běh na lyžích -- Trénujeme s Kateřinou Neumannovou Běh na lyžích
 (e-book)
Běhání Běhání
 (e-book)
Velká kniha běhání -- S tipy Báry Špotákové Velká kniha běhání
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Aleš Tvrzník, Libor Soumar

Jogging

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@gradapublishing.cz, www.grada.cz

tel. +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 1942. publikaci

© Grada Publishing, a.s., 2004

Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová

Grafická úprava Jiří Pros

Fotografie autoři

Ilustrace Monika Wolfová

Sazba Miroslav Vospěl

Fotografie na obálce Sportovní služby – Dr. Pavel Svoboda

Návrh obálky Trilabit s.r.o.

Grafická úprava obálky FPS REPRO

Počet stran 104

První vydání, Praha 2004

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

ISBN 80−247−0714−4 Děkujeme firmě SPORTOVNÍ SLUŽBY – Dr. Pavel Svoboda za poskytnutí fotografií.

(elektronická verze ve formátu PDF)

(tištěná verze)

ISBN 978-80-247-6095-7

© Grada Publishing, a.s. 2011


45Obsah

Jak si doběhnout pro zdraví, vitalitu a ještě shodit nadbytečná kila? . . . . 9

Běh jako vynikající pohybový prostředek a lék na psychiku . . . . . . . . . . 9

Pozitivní vliv joggingu na fyzické i duševní zdraví člověka . . . . . . . . 9

Co je to vlastně jogging? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Jogging jako světový fenomén . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Jak začít a hlavně jak vydržet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Jogging a naše tělo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Kde brát energii? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Živiny jako „palivo“ pro naše tělo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Tuky se spalují při aerobním metabolizmu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Jogging, srdce a tepová frekvence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Správné dýchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Pohybové ústrojí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Správná technika běhu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Co na sebe a kde běhat? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Běžecká obuv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Pro běh neexistuje špatné počasí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Kde běhat? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Běhat můžeme celý rok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Ve kterou denní dobu je běh nejvhodnější? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 A můžeme vyběhnout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Jak nejlépe dosáhnout svého cíle? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Rozcvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Běh s nižší intenzitou nebo rychlejší chůze a pohyby za běhu . . . 43

Strečink důležitých svalových skupin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Základy běžecké abecedy, koordinační a rytmická cvičení . . . . . . 53

Ukázkové běžecké programy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Zklidnění po běhu a opět strečink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Po běhu tělo zasluhuje odměnu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Regenerace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Kompenzační cvičení nohou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Zpestřeme si svůj joggingový program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Lehké posilování a jednoduchý strečink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Posilování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Strečink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Doplňkové vytrvalostní aktivity . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Další užitečné součásti běžeckého života . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Běžecký deníček . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Otestujme si kondici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Určení „vlastní zóny“ tepové frekvence pomocí sportesteru . . . . . 81

Uklidnění tepové frekvence po zatížení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Step test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Chodecký test – 2 kilometry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Nejčastější zdravotní potíže a problémy při běhání . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Je jogging vhodný jen pro zcela zdravé? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Výživa a pitný režim běžce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Jak a kdy jíst před během? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Příjem tekutin a minerálů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Nejčastější dotazy začínajících běžců . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Běhání na internetu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Stránky o joggingu a běhání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Běžecké akce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Komu je určena tato kniha?

„Přirozeností člověka je hledání radosti.“

J. Werich

„Největším přínosem běhu je radost, kterou nás naplňuje.“

Autoři

Kniha, kterou právě otevíráte, je určena začátečníkům a mírně pokročilým běž−

cům. Jogging přibližujeme jako nenáročnou pohybovou aktivitu ke zvýšení životní

vitality, k posílení zdraví a jako lék na psychiku. Jsme rádi, že se joggingu může−

me důkladněji věnovat v samostatné knize a představit základní zásady, bez kte−

rých nelze tuto formu běhu úspěšně provozovat. Sami se záhy přesvědčíte, že se

nejedná o náročné „studium“. Při popisu základních faktů vycházíme z naší první

knihy o běhání, některá témata nyní více rozvíjíme a komentujeme je výhradně

z pohledu joggingu. V samotném závěru knihy je shrnutí nejčastějších dotazů začí−

najících běžců, kde najdete odpovědi na základní běžecké otázky bez nutnosti stu−

dovat kapitolu po kapitole. Jedná se o jakýsi výtah nejpodstatnějších faktů, podrob−

něji popsaných v knize samotné.

Byli bychom rádi, abyste si běh oblíbili a začali si na sebe „navzájem zvykat“.

V případě, že tomu tak bude a později vznikne „vážnější vztah“, doporučujeme

vám naši druhou novou knihu nazvanou Běhání. Ta je určena pokročilejším a zdat−

nějším běžcům, kteří již mají základní teoretické znalosti.

Hodně radosti z joggingu přejí autoři.

67Komu je určena tato kniha? Jak si doběhnout pro zdraví, vitalitu

a ještě shodit nadbytečná kila?

Běh jako vynikající pohybový prostředek

a lék na psychiku

Člověk byl zrozen k běhu a chůzi. Tyto dvě pohybové aktivity pro něj byly vždy nejpřirozenější. V současné vysoce industriální době toto po staletí platné tvrzení ovšem pomalu přestává platit. Pohyb z místa na místo nám usnadňují nejrůznější dopravní prostředky, čím dál více se naše pracovní vytížení redukuje na sezení u pracovního stolu za počítačem a ve volném čase doma před televizní obrazov− kou. Ochabují nám svaly, srdce a cévy jsou méně výkonné, mnohem dříve než by měly nám řídnou kosti a jsou náchylnější ke zlomení. Jako každá akce má tedy i změna životního stylu člověka za následek přirozenou reakci ve smyslu nárůstu civilizačních onemocnění. V první řadě se jedná o choroby srdce a krevního oběhu často podmíněné i nadváhou (infarkt myokardu, vysoký krevní tlak, mozková mrt− vice atd.). Nesčetné vědecké výzkumy jednoznačně prokazují, že běh je z tohoto pohledu neje− nom vynikající prevencí (redukuje nadváhu a zvyšuje kondici), ale i lékem dostup− ným prakticky všem. Statistiky hovoří jasnou řečí. U běhajících lidí je počet civilizač− ních onemocnění výrazně nižší. O tomto přínosu běhu už bylo popsáno mnoho papíru a konala se řada vědeckých konferencí. Rovněž bylo prokázáno, že běh, kro− mě tělesné schránky, blahodárně působí i na psychiku člověka. Uvolňuje napětí, odbourává stresy, působí pozitivně proti nervovým poruchám. Běh snižuje podráž− děnost, nespavost, poruchy potence, zažívací obtíže atd. Jeden konkrétní příklad za všechny: při běhu člověk prostřednictvím potu vylučuje z těla jedovaté odpadní látky (např. olovo uvolněné z výfukových plynů), čímž podstatně ulehčuje práci ját− rům. Podtrženo a sečteno: kondiční běh, neboli jogging, se stal a pro dnešní na pohyb chudou dobu je ideálním kompenzačním prostředkem.

Pozitivní vliv joggingu na fyzické i duševní

zdraví člověka

Srdce a krevní oběh

větší a výkonnější srdce,

vyšší pružnost a funkčnost cév,

nižší tepová frekvence,

89Jak si doběhnout pro zdraví, vitalitu...


snižování a stabilizace krevního tlaku,

lepší kapilární prokrvení organizmu,

krevní oběh se lépe přizpůsobuje měnícím se podmínkám. Plíce a dýchání

větší výkonnost plic – zvýšení jejich kapacity,

lepší přenos kyslíku a zásobení živinami. Látková výměna a trávení

zlepšení látkové výměny,

větší spotřeba a využití energie (snižování nadváhy),

lepší trávení. Svalstvo a pohybový aparát

silnější a výkonnější svalstvo,

zlepšení pohybové koordinace,

lepší držení těla,

prevence plochých nohou (posilování nožní klenby). Psychika a nervový systém

odbourávání psychického napětí a stresů,

zlepšení vegetativního (na vůli nezávislého) nervového systému,

celkové uvolnění organizmu. Přes všechna uvedená pozitiva se občas setkáváme i s opačným názorem, že běh není zdravý, že přetěžuje klouby apod. Tyto názory se ovšem opírají o prakticky každodenní neúměrné přetěžování lidského organizmu, které je typické spíše pro oblast vrcholového sportu. I jogging s sebou ovšem za jistých okolností skutečně případná zdravotní rizika přinášet může. Ta vyplývají z neznalosti jeho přiměřeného dávkování a základních fyziologických zákonitostí, z nesprávně vybrané běžecké obuvi a z nerespektování aktuálního zdravotního stavu. V této knize se proto po− stupně seznámíme se základními aspekty, které bychom si měli uvědomit a který− mi bychom se měli řídit tak, aby se pro nás jogging stal skutečně jenom zdrojem zdraví, kondice a radosti. V souvislosti s polemikou o kladech a některých záporech joggingu chceme opět připomenout citát našeho propagátora kondičního běhu a běhu pro zdraví – dok− tora Emila Dostála: „Běh je velkolepým prostředkem k lepšímu způsobu života a ke kompenzaci nega− tivních vlivů civilizace. Není všelékem, ale účinným léčebným prostředkem. Při jeho používání nemáme stoprocentní záruku trvalého zdraví, ale velikou, několikaná− sobně větší pravděpodobnost než při neracionálním, špatném způsobu života.“

Co je to vlastně jogging?

A nyní už se dostáváme blíže k pro nás nejzajímavější formě běhu – joggingu. Ještě předtím, než si odpovíme na otázku z nadpisu, řekněme si nejprve, jak pojem jogging vlastně vznikl a zda skutečně jde o synonymum pro kondiční běh. Původní význam anglického slova „jogging“ znamenal střídání pomalého běhu – klusu s chůzí. Tento způsob přesunu na delší vzdálenosti používali již před stale− tími indiáni při svých bojových akcích. Pokud bychom tedy chtěli být důslední, správně bychom měli chápat jogging jako běh proložený rychlou chůzí. Postupem času ovšem tento pojem ve světě i u nás natolik zdomácněl, že se stal synony− mem pro souvislý kondiční nebo chcete−li rekreační běh. Důležitým charakteristic− kým rysem joggingu je jeho převažující nízká až střední intenzita, plynulost, delší doba trvání a intenzivní spalování tuků. Prvek kombinace běhu s chůzí ovšem zůstává i nadále aktuální, zejména pro úplné začátečníky a běžce s nadváhou. Následující tabulka uvádí cíle joggingu, porovnává přibližné počty naběhaných kilo− metrů za týden, převažující rychlost a intenzitu joggingu s dalšími formami běhu:

Formy a cíle běhu

forma cíle intenzita km/týden

čas na 1 km

v minutách

jogging upevnění zdraví nízká do 10 6–7

získání a udržení nízká až střední 10–20 5–6

kondice, redukce

hmotnosti

rozvoj kondice střední až vyšší 20–60 4–5

výkonnostní běh udržení a zvýšení vysoká 60–120 4–5

výkonnosti

závodní běh úspěch na maximální 100–190 3–4

významných

závodech Z tabulky vyplývá, že u joggingu skutečně hovoříme převážně o nízké až střední intenzitě běhu. Co to ale v praxi znamená? Dříve jsme se poměrně často setká− vali s mylnými názory, že pokud při běhu nelapáme po dechu a následující den nás nebolí celé tělo, je naše úsilí zbytečné. I dnes můžeme ještě někdy, zejména u dětí nebo u velice horlivých začátečníků, vidět přístup, kdy někteří z nich hned na samém začátku při vyběhnutí vyrazí nepřiměřeně rychle, aby pak za dalším stromem skončili. U dětí tuto chybu přisuzujeme přirozené soutěživosti a potřebě naráz vydat veškerou energii. U dospělých je důvodem spíše neznalost. Právě jsme nepřímo konstatovali, že intenzita běhu je dána především jeho rych− lostí. Na její zvýšení naše tělo reaguje zvýšením tepové frekvence. Pro názornost

10 11Jak si doběhnout pro zdraví, vitalitu...


použijme přirovnání k automobilu. Tepová frekvence plní funkci otáčkoměru. Asi

nikdo z nás „netrápí“ své auto dlouho ve vysokých otáčkách, protože se tím výraz−

ně snižuje životnost motoru. Stejně tak nebudeme „prohánět“ naše srdíčko na

vysoké otáčky (ve velmi vysoké tepové frekvenci) příliš často a nepřiměřeně dlouho,

protože by se tím rychleji opotřebovalo. Při joggingu v žádném případě neplatí:

„Čím rychleji, tím lépe“. Během s nižší intenzitou tedy podstatně snížíme riziko

srdečně−cévních onemocnění, ale na druhou stranu výrazně nezvýšíme svoji

výkonnost.

Jogging jako světový fenomén

Duchovním otcem joggingu je legendární novozélandský atletický trenér Arthur

Lydiard. Díky němu se v šedesátých letech začal jogging stávat zajímavým pro stále

více lidí, kterým nešlo o výkonnostní ambice a získávání medailí, ale jejichž prioritou

byla snaha získat kondici a zdraví, radovat se z pohybu a psychicky se uvolnit.

Lidé si už tehdy začali uvědomovat, že chtějí−li zdravě žít, bez pravidelného pohybu

se neobejdou. Běh se jako nejlepší a nejpřirozenější způsob pohybu postupně

stával součástí životního stylu čím dál většího počtu lidí. Bylo to v době, kdy se

civilizace svojí vlastní vinou začala dostávat do slepé uličky, protože ubývalo přiro−

zeného fyzického zatížení a naopak přibývalo zatížení duševního.

Netrvalo dlouho a jogging se přenesl do Spojených států a Kanady a později i k nám

do Evropy, kde si všude začal získávat statisíce a později i miliony vyznavačů. Pro

ně se začaly organizovat i první veřejné běhy. V porovnání s dřívějším pojetím

běhu, kdy byl důraz kladen na vůli běžce, se začala jako dominantní cíl joggingu

dostávat do popředí uvolněnost a radost z pohybu. S rozmachem kondičního běhu

se tato pohybová aktivita současně stále více stávala cílem zájmů odborníků, pře−

devším lékařů−kardiologů. Byl propracován celý systém a metodika běhu pro nej−

širší veřejnost. Odborníci jednoznačně prokázali pozitivní vliv joggingu a vytrvalost−

ních aktivit na zdraví člověka. V posledních dvaceti letech byl zaznamenán rovněž

velký pokrok v oblasti výživy a pitného režimu. Výrobci běžecké obuvi se předhá−

nějí v nabídce nových modelů s nejrůznějšími konstrukčními prvky. Neustále při−

bývají nové a nové teoretické informace. Bez odborné rady se dnes laik v celé pro−

blematice orientuje jen velmi obtížně.

Jak začít a hlavně jak vydržet?

Pokud joggingu propadly miliony vyznavačů téměř všude na světě, asi na něm

skutečně něco bude. Tak proč ho vlastně také nevyzkoušet? A co nám vlastně

brání začít běhat? Při odpovědi na tyto otázky někdy i sami sebe překvapíme


nejrůznějšími důvody, proč vlastně běhat nemůžeme. Věřme nebo ne, v devade−

sáti procentech případů jde jen o alibistické argumenty zdůvodňující vlastní poho−

dlnost. Zkusme si raději popravdě odpovědět na následujících sedm otázek:

1. Upozornil vás někdy lékař na srdeční obtíže?

2. Máte opakované bolesti v srdeční oblasti a na hrudníku?

3. Cítíte se občas slabí, máte závratě?

4. Sdělil vám někdy lékař, že trpíte vysokým tlakem?

5. Trpíte artrózou nebo máte při pohybu podobné příznaky?

6. Je vám znám nějaký závažný zdravotní důvod (pozor – nadváha jím není), proč

byste nemohli vykonávat pohybovou aktivitu?

7. Je vám 40 a více let a v posledních dvou letech jste pravidelně nesportoval(a)?

Ten, kdo ani jednou neodpověděl ano, nechť pokračuje dál ve čtení knihy. Začít

běhat mu již, objektivně vzato, nic nebrání. Další protiargumenty jsou skutečně

jen výmluvy. Kdo ovšem jenom jednou ano odpověděl, patří ke zbývajícím deseti

procentům. Ve čtení si udělá přestávku a než začne běhat, bezpodmínečně na−

vštíví svého lékaře. Lékařská prohlídka se samozřejmě vyplatí vždy, ale v této situ−

aci je nutností. V žádném případě by ovšem nebylo dobré knihu natrvalo zakládat

do knihovny. Lékař sám rozhodne, zda je běh vhodný či nikoliv. Možná v tomto

ohledu překvapí kapitola o běhu a některých onemocněních, kde se dozvíme, že

běh může pomoci i v případě, že již nějakým zdravotním neduhem trpíme.

Nyní jsme se rozhodli, že začneme, což už je půl úspěchu. Druhou polovinou je

vydržet opakovaně a hlavně pravidelně běhat. Budeme−li se řídit radami z této

knihy, půjde nám to snáze. Zpočátku je běh pro naše civilizačními výdobytky zhýč−

kané tělo nemilým překvapením, a tak první pocity se vždy hned nemusejí blížit

běžecké euforii. Je třeba s tím počítat a nenechat se zaskočit nebo dokonce odra−

dit. Stejné pocity měli na začátku i pozdější olympijští vítězové. Je to i otázka psy−

chiky, přesněji řečeno vůle. Je dobré vytyčit si určité cíle, nejprve menší a kon−

krétní, na jejichž splnění nebudeme potřebovat tolik času. Pouhé předsevzetí:

„Chci shodit pár kilo!“ nestačí. Lepší je: „Za tři týdny chci shodit dvě kila, a proto

budu běhat třikrát týdně po 30 minutách“. Splnění i takového malého cíle nám

bude dobrou motivací. Zásadní změny totiž nelze očekávat „přes noc“. Většina

odborníků se shoduje, že výraznější výsledky přicházejí přibližně po půl roce pra−

videlného běhání. Dobrou motivací pro začátečníky je také běh ve dvojicích nebo

malých skupinkách. Jelikož intenzita joggingu většinou není tak vysoká, je možné

v jeho průběhu i diskutovat. To je skoro zázračný recept. Ve dvojici nebo ve sku−

pince se zapomeneme zabývat myšlenkami, zda ještě můžeme a kolik bychom

ještě měli uběhnout. Uvidíme, že i trať se bude najednou zdát mnohem kratší.

Snažme se si z běhání udělat zábavu. Budeme−li se na něj těšit, máme vyhráno!

12 13Jak si doběhnout pro zdraví, vitalitu...


Motivační desatero

1. Stanovit si reálné cíle běhu.

2. Běhat ve dvojici nebo ve skupince.

3. Nezastavovat se – pokud už nemůžeme, pokračujeme chůzí.

4. Vybírat si rovinatý terén.

5. Běhat pomalu, nedělat dlouhé kroky.

6. Neběhat minimálně dvě hodiny po hlavním jídle.

7. Naplánovat si délku tratě.

8. Naplánovat si další běhání v týdnu – vést si jednoduchý tréninkový deníček.

9. Případný výpadek se nesnažit dohonit častějším běháním či jeho vyšší intenzitou.

10. Naplánovat si účast na veřejném běhu a snažit se na něj připravit.


Jogging a naše tělo

Kde brát energii?

Nyní jsme, dostatečně motivováni, učinili rozhodnutí začít běhat. Kde ale, při všem tom životním shonu, na tento praktický krok ještě vzít energii, když už i tak máme pocit, že nám jí moc nezbývá? Příznivou informací v tomto smyslu je fakt, že se nám vložená energie vrátí ve formě vyšší vitality. Jakoby v tomto případě snad ani neplatil zákon o zachování energie. Ale buďme konkrétnější. Dvě až tři půlhodinky běhu týdně nás „dobijí“ a udrží nás svěží minimálně po celý další týden! Touto úvahou se přeneseně dostáváme k energii ve fyziologickém slova smyslu, kterou jogging, resp. naše svaly, jako palivo pochopitelně vyžadují. Je celkem jasné, že energii získáváme z potravin, přesněji řečeno z živin, které různé potraviny v různém množství a v různých formách obsahují. Energetický obsah živin potom přechází do jiných forem energie, včetně energie využívané pro svalovou práci. V praxi jde o to, aby byla zajištěna nejen určitá kvantita, ale i kvalita energetických zdrojů. Ta by měla být v souladu se zvýšenými energetickými nároky organizmu. To ovšem neznamená, že by kondiční běžec měl začít přijímat mnohem více potravy než dříve. Tady narážíme na další mýtus: „Pokud začnu běhat, budu i mnohem víc jíst“. To se možná stane po prvním nebo druhém běhání. Časem se ovšem metabolizmus upraví na optimální režim a je zajímavé, že běžci neznají ani „nepři− rozený hlad“, který nutí člověka jíst často a hodně, i když nemá odpovídající spo− třebu energie. Následující tabulka ukazuje energetický výdej při joggingu za jednu hodinu v porovnání s jinými aktivitami.

Energetická náročnost joggingu (pro 70 kg vážící osobu za 1 hodinu)

v porovnání s jinými aktivitami

aktivita energie v kaloriích energie v kilojoulech

spánek 65 270

sezení 70 310

chůze 200 820

plavání 310 1300

jogging 670 2800

závodní běh 850 3560 Z tabulky je jasné, kolik při joggingu spálíme energie. Pokud bychom si podle pří− slušných tabulek v odborné literatuře pečlivě vypočítali naši celkovou denní ener− getickou spotřebu a vše odečetli od energie přijaté ve formě stravy, měli bychom se propracovat k denní energetické bilanci. Zdravý člověk by měl mít vzhledem

14 15Jogging a naše tělo

+


k charakteru svého životního stylu (ten je mimo jiné dán i fyzickou náročností jeho

zaměstnání a aktivit ve volném čase) zajištěnu určitou rovnováhu příjmu a výdeje

energie.

Výjimkou v tomto smyslu je situace, kdy se chceme zbavit nadbytečných kil. Prak−

ticky tedy jde o dosažení nerovnováhy v poměru přijaté a vydané energie. Jinak

řečeno, bude−li spotřeba energie v důsledku běhu vyšší než energie obsažená ve

zkonzumované stravě, dojde k úbytku podkožního tuku a tím ke snížení hmot−

nosti. Proto, chceme−li snižovat tělesnou hmotnost, je nutné narušit energetickou

rovnováhu tak, aby se organizmus dostal do energetického deficitu, který by se podle

odborníků měl pohybovat v rozmezí 2000–4000 kJ denně. V dalších částech knihy

si řekneme, jak s pomocí joggingu tohoto cíle nejlépe dosáhnout.

Živiny jako „palivo“ pro naše tělo

Abychom měli možnost ovlivňovat množství a kvalitu přijaté energie prostřednic−

tvím stravy, musíme si nejprve něco říci k jednotlivým druhům „paliva“ – živinám.

Vedle tvorby jídelníčku tyto znalosti později využijeme i při rozhodování, ve kterou

denní dobu budeme běhat.

Cukry (sacharidy) jsou nejběžnějším a nejpohotovějším zdrojem energie. Blíže nás

bude zajímat tzv. glykogen, což je v podstatě cukr uložený ve svalech a v játrech.

Jako cukry obecně je i glykogen velmi pohotový energetický zdroj, který při běhu

střední intenzity vystačí přibližně na jednu až dvě hodiny. Vyčerpání jeho zásob

vede k náhlému poklesu výkonu, což se nám již možná někdy při běhu dokonce

i stalo. Tento akutní stav se může projevovat nevolností, malátností i celkovou

apatií. Pokud při dalším intenzivním běhu organizmus nemůže glykogenové záso−

by doplnit, projeví se to i déletrvající únavou. Předejít jí můžeme pravidelnými dny

odpočinku a zvýšeným příjmem cukrů. Cukry dělíme na jednoduché a složené, při−

čemž složené jsou vhodnější než jednoduché. Jednoduché sice pohotově dodá−

vají energii do krevního řečiště, avšak nevytvářejí zásoby důležitého glykogenu.

Naopak složené cukry jsou stravovány pomaleji, ale poskytují energii delší dobu.

Pokud tedy doporučujeme zvýšený příjem cukrů, rozhodně nemáme na mysli jed−

norázové přejídání se sladkostmi. Vhodným zdrojem složených cukrů je chléb, obi−

loviny, těstoviny, brambory, rýže, ovoce a zelenina. V jiné části této knihy si uve−

deme příklady vhodného zařazení složených cukrů do stravy.

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební látkou všech živých organizmů. Za nor−

málních okolností, to znamená i při běhu, nejsou tělesné bílkoviny používány jako

zdroj energie. V porovnání s kulturisty nám jako běžcům nejde o budování svalové

hmoty, a proto nemusíme příjem bílkovin neúměrně zvyšovat. Doporučovaná denní

dávka je 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti.


Tuky (lipidy) jsou nejvydatnějším zdrojem energie. Jeden gram může dodat 9 kcal

(38 kJ) v porovnání se 4 kcal (17 kJ) bílkovin a cukrů. Tuky jsou důležitým tepelným

izolantem, chrání orgány před otřesy, nárazy a chladem, podílejí se na vstřebávání

a transportu vitaminů rozpustných v tucích. V souvislosti s tuky je třeba se zmínit

o cholesterolu, který je látkou způsobující civilizační choroby, a je tedy úhlavním

nepřítelem zejména běžců pro zdraví. Abychom byli přesnější, existují dvě formy

cholesterolu. Jedna je laicky nazývána „špatným“ cholesterolem, protože se usa−

zuje ve stěnách cév a způsobuje jejich kornatění. Druhá forma je naopak „dobrým“

cholesterolem, protože funguje opačným způsobem – odstraňuje tukové látky

z krevního oběhu. Jeho množství se pravidelným během zvyšuje, čímž se pod−

statně snižuje riziko srdečně−cévních onemocnění. Přitom je ovšem zapotřebí určité

trpělivosti, neboť pokud naběháme zhruba 15 kilometrů týdně, hladina choleste−

rolu se začne měnit přibližně až za 9 měsíců.

Další podstatnou otázkou, která nás v souvislosti s tuky zajímá, je jejich spalo−

vání. Jak dlouho musíme běhat, abychom se jich začali zbavovat? Celkem jasnou

odpověď nabízí následující obrázek. Tuky se začínají podílet na úhradě energetic−

kých požadavků našeho těla zhruba od desáté minuty běhu. Do té doby ještě

stále převažuje glykogen. V porovnání s cukry nejsou tuky tak pohotové, a proto

na ně odkázaný organizmus nemůže pracovat tak intenzivně. Z obrázku je také pa−

trné, že se jednotlivé energetické zdroje při joggingu navzájem překrývají. Jinak řeče−

no, organizmus většinou nevyužívá pouze jedno palivo, nýbrž jakousi směs (dva

a v krajním případě i více zdrojů současně). Proto není možné stanovit přesnou

hranici, kdy se začínají tuky spalovat. Ta ani není stejná u všech běžců. Mimo jiné

závisí na typu metabolizmu, složení přijímané stravy nebo i na časovém odstupu

mezi posledním jídlem a pohybovou aktivitou. Pravidelné běhání ovšem přispívá

k intenzivnějšímu využití tuků. Trénovaný organizmus začíná tuky spalovat dříve.

16 17Jogging a naše tělo

Obr. 1 Využití energetických zdrojů při běhu


A jak rychle tedy můžeme očekávat úbytek na váze? Při běhu 3× týdně po 30 až 40

minutách v tempu zhruba 5 minut na kilometr lze po dvou měsících počítat se

shozením 2 až 3 kilogramů. V porovnání se sliby v reklamách na některé zázračné

dietní koktejly by tato bilance mohla vyznít poměrně nepříznivě. Při objektivním po−

souzení ovšem dojdeme k závěru, že jako běžci máme mnohonásobně vyšší jistotu,

že se nám podaří tukový metabolizmus částečně upravit a že později díky „jo−jo“

efektu nepřibereme mnohem více, než jsme shodili. Za naše snažení nás jogging,

kromě shozených kilogramů, odmění i všemi svými dalšími přínosy.

Tuky se spalují při aerobním metabolizmu

Konstatování, že je jogging vytrvalostní, resp. aerobní aktivitou, pro nás asi není

žádnou zásadní novinkou. Často si ovšem tento pojem neumíme dobře vysvětlit.

Při aerobní aktivitě dochází k úhradě energetických požadavků organizmu za pří−

stupu kyslíku (řecky aér). Spalování tuků, čímž se rozumí oxidace, neboli slučo−

vání s kyslíkem, je tedy přímo podmíněno dodávkou kyslíku. Jako odpadní produkt

potom vzniká oxid uhličitý – CO

2

, který vydechujeme a voda. Voda je dále využita

při různých chemických reakcích organizmu, případně odchází prostřednictvím potu.

Zatímco spalování tuků není možné bez účasti kyslíku, cukry mohou být spalovány

bez jeho dostatečné dodávky. Za určitých okolností je to dokonce i výhodné, neboť

je−li běh příliš intenzivní, organizmus nestačí dodávat potřebné množství kyslíku

do všech pracujících orgánů. Vzniká kyslíkový deficit, nebo−li kyslíkový dluh. Asi

všichni známe tento stav z běžného života, kdy po doběhnutí autobusu jen „stěží

popadáme dech“ – organizmus spotřeboval více kyslíku, než ve skutečnosti dostal.

Tento režim nazýváme anaerobním metabolizmem. Jde o typický typ metabolizmu

pro sporty, jako je např. squash, tenis, fotbal, kdy se střídají vysoce intenzivní

úseky s úseky ne tak intenzivními. Jako odpadní produkt se v tomto případě tvoří

kyselina mléčná, neboli laktát. Protože jde o látku kyselé povahy, vede její nahro−

madění k narušení vnitřního prostředí organizmu, ke svalové bolestivosti, ke ztrátě

koordinace a při vyšší koncentraci i k výraznému zpomalení nebo nutnému přeru−

šení běhu. Ze svalů se laktát dostává do krve, čehož se využívá k jeho měření a k ná−

slednému určení intenzity běhu. Tato metoda řízení běhu nás ovšem tolik zajímat

nebude. Podle laktátu si řídí trénink až pokročilejší běžci. Pro nás je v tuto chvíli

důležitý závěr, že chceme−li hubnout, neměl by běh být příliš intenzivní – měl by

probíhat v aerobním režimu. Tím opakovaně potvrzujeme, že „čím více a rychleji,

tím lépe“ skutečně neplatí. Prakticky opravdu nejde o to, abychom se schvátili.

Kromě toho, že by nedocházelo k intenzivnímu spalování tuků, bychom si mohli

přivodit i jinou zdravotní újmu. Jak v praxi tu správnou intenzitu běhu pro spalo−

vání tuků poznáme? Orientačně podle toho, že bez větších problémů s dýcháním

při běhu zvládneme mluvit. O přesnějším a spolehlivějším určení intenzity běhu si

řekneme v dalších částech knihy.


Jogging, srdce a tepová frekvence

Srdce, jako nejvytíženější orgán lidského těla, pracuje nepřetržitě bez nároku na

vynechání. Při běhu je jeho činnost pochopitelně ještě intenzivnější. V klidu srdce

tepe přibližně 70krát za minutu a jeho jeden stah vytlačí přibližně 0,07 litru okys−

ličené krve do oběhu. To představuje 4 200 tepů, resp. 300 litrů krve za hodinu.

Za jeden den se jedná přibližně o 100 000 stahů, resp. 7 000 litrů krve vytlače−

ných do oběhu, což je pro představu objem srovnatelný s menší cisternou. Jako

ostatní svaly a orgány má naštěstí i srdce schopnost přizpůsobit se okolním pod−

mínkám a zátěži. Naopak, není−li zatěžováno, funkčně ochabuje a dokonce je pro−

kázáno, že se i zmenšuje. Srdce trénovaného vytrvalce může mít v porovnání se

srdcem nesportujícího úředníka až jednou takový objem. K dodání stejného množ−

ství krve do oběhu mu stačí menší počet stahů – tepů. Je výkonnější i v mnoha

dalších parametrech.

Obr. 2 Průběh tepové frekvence trénovaného běžce a nesportujícího úředníka

Na obrázku vidíme porovnání tepové frekvence u zmíněného trénovaného vytrvalce

a nesportujícího úředníka v klidu a při chůzi do schodů. Je zřejmé, že úředník má

tepovou frekvenci vleže, vstoje a vsedě přibližně o 20 tepů za minutu vyšší. Při

chůzi do schodů je rozdíl ještě vyšší, a to skoro o 60 tepů za minutu. Z obrázku

je rovněž vidět, že se tepová frekvence při zatížení zvyšuje. A právě i podle prů−

běhu tepové frekvence v zátěži lze posoudit trénovanost organizmu. Trénovaný

člověk má zpravidla průběh mnohem přímější, bez velkých výkyvů, s rychlejším

návratem ke klidovým hodnotám.

V souvislosti s tepovou frekvencí nás bude ještě zajímat její nejvyšší hodnota, tzv.

maximální tepová frekvence neboli TF

max

. Znalost této hodnoty budeme při běhu

určitě využívat. Maximální tepová frekvence je definována jako individuální hodnota

tepové frekvence, kdy organizmus již není schopen dál pracovat. Tato hodnota

se u člověka snižuje s jeho přibývajícím věkem. Průběh poklesu s vyznačením dalších

pásem intenzity v procentech TF

max

vidíme na následujícím obrázku. Je jasné, že

18 19Jogging a naše tělo




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist