načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Jíme zdravě -- 125 veganských receptů nejen pro vegany - Isa Chandra Moskowitz

Jíme zdravě -- 125 veganských receptů nejen pro vegany

Elektronická kniha: Jíme zdravě
Autor: Isa Chandra Moskowitz
Podnázev: 125 veganských receptů nejen pro vegany

Kuchařka vysoce hodnotných nízkokalorických a nízkotučných pokrmů sestavená z různých potravin rostlinného původu. Je určena veganům a všem, kteří chtějí vařit zdravěji nebo ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  149
+
-
5
bo za nákup

hodnoceni - 61.1%hodnoceni - 61.1%hodnoceni - 61.1%hodnoceni - 61.1%hodnoceni - 61.1% 65%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2012
Počet stran: 304
Rozměr: 24 cm
Úprava: x, 278 stran, 16 stran obrazové přílohy: ilustrace (převážně barevné)
Vydání: 1. vyd.
Název originálu: Appetite for reduction
Spolupracovali: přeložila Soňa Marešová
Skupina třídění: Kuchařství. Potraviny. Vařená jídla
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2012
ISBN: 978-80-247-4002-7
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Kuchařka vysoce hodnotných nízkokalorických a nízkotučných pokrmů sestavená z různých potravin rostlinného původu. Je určena veganům a všem, kteří chtějí vařit zdravěji nebo zhubnout. Využívá kuchařské postupy a tradice z celého světa. Většina pokrmů má energetickou hodnotu pod 400 kalorií, některé mají dokonce méně než 200 kalorií. Suroviny jsou dostupné i u nás, většinu jídel lze připravit do 30 minut. Barevná fotografická příloha.

Popis nakladatele

Po této kuchařce by měl sáhnout každý, kdo se chce stravovat zdravě a nechce přibývat na váze, má rád nápadité recepty a nemá zrovna moc času ani náladu na složitou přípravu. V žádném případě tedy není určena jen vyznavačům veganské stravy. Autorčiny recepty jsou ze všech možných koutů světa, chutné, nízkotučné a zdaleka nejsou jen suchým výčtem ingrediencí. Když už mluvíme o ingrediencích, i u nás se dostanou již zcela běžně, jak stačíme zjistit z letmého pohledu na internetové stránky věnované zdravé výživě. Ke každému receptu autorka navíc připojila vlastní postřehy a rady, jak postupovat při přípravě dotyčného jídla, přičemž čerpá z hluboké studnice dlouholetých zkušeností. Činí tak příjemným konverzačním způsobem, nechybí jí ani smysl pro humor. (125 veganských receptů nejen pro vegany)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

ISA CHANDRA MOSKOWITZ

JÍME ZDRAVĚ

P

o této kuchařce by měl sáhnout každý, kdo se chce stravovat

zdravě a  nechce přibývat na váze, má rád nápadité recepty

a nemá zrovna moc času ani náladu na složitou přípravu.

Autorka se inspirovala recepty z celého světa, a tak se můžete potěšit veganskou variantou jídel od Indie po Mexiko. Díky této rozmanitosti ingrediencí nejsou uvedené recepty zdaleka jen varia cemi na stereotypní tofu. Moskowitz v  této své kuchařce stejně jako v  jiných dokazuje, že veganská kuchyně je plnohodnotná ve všech směrech – chuťově, esteticky i nutričně. U každého receptu najdete nutriční údaje, dobu potřebnou k přípravě a další důležité informace a  kuchařské tipy. A  když už mluvíme o  ingrediencích, i u nás se dostanou již zcela běžně, jak stačí zjistit z letmého pohledu na internetové stránky věnované zdravé výživě.

Všechny recepty jsou nejen veganské, ale zároveň nízkotučné a nízkokalorické, což ocení nejen lidé, kteří si hlídají zdravý jídelníček, ale také ti, kdo usilují o zdravé hubnutí. Ke každému receptu autorka navíc připojila vlastní postřehy a  rady, jak postupovat při přípravě dotyčného jídla, přičemž čerpá z  hluboké studnice dlouholetých zkušeností. Činí tak příjemným konverzačním způsobem, nechybí jí ani smysl pro humor. O autorce knihy

ISA CHANDRA MOSKOWITZ získala za svou více než dvacetiletou

praxi jako specialistka na veganskou kuchyni již řadu prestižních ocenění. Je rovněž úspěšnou autorkou několika kuchařek, které se staly v USA bestsellery (Veganomicon, Vegan with a Vengeance, Vegan Cupcakes Také Over the World, Vegan Brunch). Její příspěvky se pravidelně objevují v  předních tiskovinách a  on-line magazínech, jako jsou například The New York Times, The Washington Post, Saveur, VegNews, Herbivore ad.

veganských

receptů nejen

pro vegany


JÍME ZDRAVĚ

125 veganských receptů

nejen pro vegany


GRADA PUBLISHING


Věnováno Marlene Stewart.

Mojí mamince a babičce,

která je ta nejlepší na světě

Isa Chandra Moskowitz Jíme zdravě 125 veganských receptů nejen pro vegany Vydala Grada Publishing, a.s., U Průhonu 22, Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz, tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 4967. publikaci Odpovědná redaktorka Danuše Martinová Přeložila Soňa Marešová Sazba Q point Počet stran 304 První vydání, Praha 2012 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Copyright © 2011 by Isa Chandra Moskowitz Czech edition © 2012 Grada Publishing, a.s. Originally published in English by Da Capo Press A Member of the Perseus Books Group under the title: Appetite for Reduction written by Isa Chandra Moskowitz 2011 Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. ISBN 978-80-247-4002-7 (tištěná verze) ISBN 978-80-247-8151-8 (elektronická verze ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-8154-9 (elektronická verze ve formátu ePUB)

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být

reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího

písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

OBSAH

v

Obsah Úvod 1 Úkol: výživa 5 Kapitola 1 Vydatné saláty 11 Salát z cizrny a quinoy pro každý den 16

Zálivka z balzamikového octa 17 Pikantní salát z modrých brambor a kukuřice 18 Salát s edamame ve stylu sushi 20

Octová zálivka ze zelené cibulky a pasty miso 21 Velký a sytý taco salát 22

Salsa z čerstvých rajčat 23

Guacamame 23 Bohyně Nicoise 25

Česneková zálivka zelená bohyně 26 Nefarmářský salát šéfkuchaře 28

Nefarmářský dresink 29 Salát s quinoou, černými fazolemi a praženým římským kmínem 31 Salát pad thai 33

Arašídovo-limetková dračí zálivka 34 Teplý liškový salát s brusinkami 35

Krémová křenová zálivka 36 Cool slaw 38 Salát z divoké rýže s pomeranči a pečenou řepou 39

Pomerančovo-sezamová vinaigrette 41 Salát César s lilkovou slaninou 42

Zálivka César Chávez 43 Vietnamský salát z rýžových nudlí a grilovaného tofu 45 Katalánský salát s kuskusem a hruškami 47

Omáčka romesco 47 Těstovinový salát trattoria s bílými fazolemi 49

Omáčka z vlašských ořechů a rajčat sušených na slunci 50 Jahodovo-špenátový salát 51

Mrkvovo-zázvorová omáčka 52


vi

JÍME ZDRAVĚ

Kapitola 2

Zcela plnohodnotné přílohy 53

Šťouchané brambory s květákem 54

Hedvábná cizrnová šťáva 56

Šťouchaný maniok s čerstvým koriandrem a limetkou 57

Božské cibulové kroužky pečené v troubě 59

Bramborové placky se zimní cibulí 61

Šťouchané batáty se zázvorem a jablky 63

Růžičková kapusta s bramborami 65

Polentová nádivka 66

Brusinkovo-kešuové birjání 67

Rudý ječmen 69

Smažená rýže bez smažení 70

Varianty: 71

Bhútánská ananasová rýže 72

Opečená pohanková kaše s houbami a koprem 73

Quinoa puttanesca 75

Měkká brokolicová polenta 77

Etiopské proso 78

Kokosovo-tykvová rýže 80

Lilkový kibbeh 82

Tamarindová quinoa 84

Kapitola 3

Chutná zelenina 85

Česnekové žampiony s kapustou 89

Chřestový jerk 91

Hoblovaná růžičková kapusta 92

Ananasová listová kapusta 93

Kukuřičný krém 94

Opečené žampiony 95

Dušené zelí se seitanem 97

Zelené fazolky s thajskou bazalkou 98

Pomerančová brokolice 100

Lilkové dengaku 101


OBSAH

vii

Grilované žampiony portobello 103

Varianty: 104 Sladké a slané baby karotky v javorovém sirupu 105 Tykev delicata s kořením pěti vůní 106 Orestovaný štěrbák 107 Pečený obalovaný bylinkový květák 108 Ye’abesha Gomen (dušená a orestovaná listová kapusta) 109 Varianty: 110 Zelí a hrášek v karí 111 Kapitola 4 Luštěniny jako hlavní chod 113 Cizrnová piccata 115 Čočkový ovčácký koláč naruby 117 Pálivé fazole černé oko s kapustou 119 Pečený falafel 121 Čočkové hamburgery s chipotle 123 Cizrna a brokolice se čtyřiceti stroužky česneku 125 Žampionovo-cannelliniový paprikáš 127 Fazole černé oko v karibském karí s plantainy 129 Tacos s černými fazolemi, cuketou a olivami 131

Česnekovo-citronový jogurt 132 Barbecue fazole s mangem 133 Černé fazole v sametovém červeném mole 134 Nesmažené dobře smažené fazole 136 Hummus a spol. 137

Křenovo-koprový hummus 138

Hummus s kari a zelenou cibulkou 138

Hummus starého šejka 138

Hummus s pečenou paprikou a olivami kalamata 139 Pizza hummus 139

Jalapeñovo-koriandrový hummus 139


viii

JÍME ZDRAVĚ

Kapitola 5 Zakousněte se do tofu a do tempehu 141 Základní pečené tofu (nebo tempeh) 144

Varianta: Základní pečený tempeh 145 Tofu pečené s masálou 146 Grilované černé tofu 147 Červené thajské tofu 149 Tofu chimichurri 150 Tofu s miso a jablky 151 Wrapy z ledového salátu s tofu v hořčično-hoisinové omáčce 153 Tofu potírané chilli s limetkou 155 Karí z míchaného tofu s roketou 156 Tempeh s červeným vínem a olivami kalamata 157 Tamarindový BBQ tempeh s batáty 159 Buff alo tempeh 161 Kapitola 6 Řekněme těstoviny (a nudle!) 163 Fusilli s pečenou zeleninou Primavera 167 Pasta con broccoli 169

Velelehká sýrová omáčka 173 Špenátové linguine s pestem z edamame 174

Pesto z edamame 175 Zázvorové čínské zelí a soba 176 Pasta de los ángeles 177 Lazaně s ricottou z pečeného květáku a se špenátem 179 Smažené nudle udon s miso, listovou zeleninou a fazolemi 182 Makarony s brokolicí 184 Pasta e fagioli se špenátem 185 Laksa s karí 186 Krémové houbové fettuccine 188 Kajunské fazolové knedlíčky se špagetami 190 Knedlíčky z fazolí černé oko a tempehu 191 Marinara od maminky 193

Pikantní marinara: 194


OBSAH

ix

Marinara olivada: 194

Marinara puttanesca: 194

Květáková marinara: 194

Houbová marinara: 194

Marinara s opečenou červenou paprikou: 195

Marinara s orestovanou cibulkou: 195

Pikantní kajunská marinara: 195

Čočková boloňská omáčka: 195

Lilková marinara: 196

Marinara s hráškem: 196 Kapitola 7 Polévky pro duši 197 Čočková polévka se spoustou zeleniny 198 Polévka s opečenou červenou paprikou a ceci 200 Tykvovo-jablečná polévka 202 Brokolicový chowder z bufetu 204 Arabská polévka s čočkou a rýží 206 Tortillová polévka 208 Květákovo-pestová polévka 210 Caldo verde s drobeným tempehem 212 Glam chowder z Manhattanu 214 Polévka z batátů a černých fazolí s pomerančem a čerstvým koriandrem 216 Letní láska – kukuřičný a zeleninový chowder s karí kořením 217 Dal z červené čočky a kořenové zeleniny 219 Peruánská purpurová bramborová polévka 221 Zauzená polévka z půleného hrachu 223 Kapitola 8 Příjemná karí, chilli a jídla z jednoho hrnce 225 Zeleninová korma ze 2nd Avenue 226 Cizrna a listová zelenina s karí kořením 228

Varianta: 229 Lilkovo-cizrnové karí 230 Bramborovo-špenátové karí 232


x

JÍME ZDRAVĚ

Thajské karí s pečenou kořenovou zeleninou 234

Klasické chilli s černými fazolemi a zeleninou 236

Chilli s chipotle, batáty a růžičkovou kapustou 238

Chilli verde con papas 240

Čočkovo-lilkové chilli mole 242

Kukuřičný chléb s čerstvou kukuřicí a zimní cibulí 244

Vývar z quinoy, bílých fazolí a kadeřavé kapusty 245

Dušené žampiony portobello s paprikou 247

Marocká cizrna s cuketou 249

Náplň z koláče potpie 251

Batátové sušenky 253

Eintopf s uzeným tempehem a listovou zeleninou 254

Dušená jamba s červenými fazolemi a tykví 256

Irský dušený hrnec s bramborami a seitanem 258

Lilek po provensálsku 260

Zaručený seitan 262

Co dát do mísy 265

Jak je důležité jísti sendvič 268

Majonéza z kešu a miso 269

Poděkování 272

Příloha: Seznam receptů podle ikon 273


ÚVOD

1

Úvod

N

ELÁKÁ VÁS PŘEDSTAVA VEČEŘE V PODOBĚ NEPA

trné porce jídla z mrazáku? Nesnesete pomyšlení na rýžové

chlebíčky a dietní koktejly? A co takhle bublající hrnec aromatického pestrobarevného karí, těstoviny koupající se v  krémovitém pestu, syté chilli, křupavé a  šťavnaté cibulové kroužky nebo lazaně v plné parádě? Tohle není žádná nízkotučná kuchařka našich maminek. Žádné bláznivé triky, žádné podivné směsi, žádné chemické látky, žádné mražené jídlo, žádné náhražky – tady vaříme ze skutečných potravin, se skutečným rozpočtem a  pro skutečný každodenní život. Tady vaříme chutně.

Vařit zdravě nemusí nutně znamenat strádání. Neznamená to

omezovat se, neznamená to silnou vůli a vůbec, k čertu s celou tou představou „chovat se správně“. Chtěla jsem ze všech možných potravin rostlinného původu a s využitím kuchařských postupů a tradic z celého světa sestavit kuchařku plnou vysoce hodnotných nízkokalorických a nízkotučných pokrmů, které vás uspokojí na všech úrovních, od chuťových pohárků až po plný žaludek. Proč se cpát něčím, co vám vůbec nechutná?

Abychom vám usnadnili práci, všechny recepty přezkoumal náš

talentovaný nutriční poradce Matt Ruscigno. Vypočítali jsme nutriční hodnoty a  Matt je zkontroloval do posledního detailu. Všechny recepty jsou ze snadno skladovatelných přísad, většina z  nich má energetickou hodnotu pod 400  kalorií, a  některé mají dokonce i méně než 200 kalorií. A třešničkou na dortu (téměř doslova) je to, že je tato kuchařka určena pro rychlé vaření v  týdnu. Přísady jsou snadno k  dostání a  většinu jídel lze připravit do 30  minut. A  i  při přípravě těch, která zaberou více času, si můžete odpočinout, protože zatímco se něco vaří, můžete si dočíst knížku, nalakovat nehty nebo dělat cokoli jiného, čím trávíte volný čas. Nejste třeba domácí kutilové?


2

JÍME ZDRAVĚ

PROČ JSEM TUTO KUCHAŘKU NAPSALA Nejspíš máte své důvody, proč chcete vařit zdravěji, a  možná některé z  nich najdete v kapitole Úkol: Výživa (str. 5). Já jsem ale tuto kuchařku napsala pro sebe!

Léta jsem měla váhu, s  níž jsem byla

spokojená, ale pak jsem postupně (jako většina lidí) zase začala nabírat. Ne že bych k  tloustnutí potřebovala mít nějaký zvláštní důvod. Ale pár jich mám. Napsala jsem třeba několik kuchařek – jedna byla dokonce celá jen o  cupcakes (plněných košíčkách) – a  byla jsem neustále obklopená jídlem. Taky jsem přestala kouřit (nejlepší rozhodnutí v mém životě) a bylo pro mě těžké nebrat si místo cigaret do pusy sušenky. Ke všemu mi ještě zjistili dva zdravotní problémy, při nichž se těžko hubne: polycystické vaječníky (hormonální problém) a  hypotyreózu (sníženou funkci štítné žlázy, která reguluje metabolismus). Takže i když jsem nejedla víc než obvykle, můj zpomalený metabolismus zajistil, že jsem pár kilo přibrala.

Rozhodnutí změnit jídelníček pro mě

nebylo lehké. Rozhodně jsem se nechtěla oddat tomu chorobnému strachu z tloušťky, který u nás v USA panuje spolu se systematickým pohoršováním se nad tlustýma holkama. Nemyslím si, že by tloušťka znamenala morální selhání, nemyslím si, že by znamenala, že jste líní, a  už vůbec si nemyslím, že by ty trapné normy krásy, které naše společnost pro ženy vytvořila, byly dobrým důvodem pro změnu stravovacích návyků. Váha neurčuje vaši hodnotu! A  podle mého názoru mají ženy plné právo nestrachovat se, co mají jíst, nebýt posedlé vážením se a  nemuset snášet všechny ty hloupé řeči, které míří na naši adresu kvůli naší váze. Já věřím ve zdraví

při jakékoli konfekční velikosti, a dokonce

i v právo nebýt zdravý v jakékoli velikosti!

U  mě šlo čistě o  moje osobní rozhod

nutí. Bolela mě kolena, měla jsem nepravi

delnou menstruaci a málo energie. Potře

bovala jsem změnu stravy – méně tuku,

méně cukru – a  potřebovala jsem se víc

hýbat. Vedlo by to ke zhubnutí? Tím jsem

si opravdu nebyla moc jistá.

O dlouhodobém hubnutí existují stovky

knih, a když ani ty nenabízejí jednoznačné

odpovědi, já se o  to určitě pokoušet nebu

du. Můžu vám ale říct, že když jím nízko

tučná rostlinná jídla, cítím se lépe, hubnu,

a pokud zrovna nevynechám snídani nebo

jiné jídlo, nikdy nemám hlad. Pro mě se

z  toho stal udržitelný způsob života. Ješ

tě pořád si občas dám dortík a ještě pořád

jím několikrát týdně hrozně. I  když jsem

si jistá, že existují způsoby, jak bych mohla

zhubnout rychleji, jsem si stejně tak jistá, že

by se mi shozená kila stejně rychle vrátila

zpátky. Říkejte si tomu „dieta“ nebo „změ

na životního stylu“ či jak chcete. Nejdůleži

tější je vychutnávat si jídlo, užívat si života

a dělat, co vás baví, a to nejen na chvilku.

Třeba zmrzlina, to je takové chvilkové

potěšení – já ale hledám stabilnější vztah.

Takže ano, napsala jsem tuto kuchařku pro

sebe, ale samozřejmě doufám, že otřese

i  vaší kuchyní. Kuchařky o  nízkotučném

vaření mohou být pro ženy příjemné asi

jako bitevní pole. Já chtěla vytvořit něco

veselého a pozitivního, abyste přesně vědě

ly, co chcete v obchodě nakoupit, a abyste

měly důvod si navléknout některou z těch

roztomilých kuchyňských zástěr. Chtěla

bych, abyste milovaly kuchyň, sebe a ano,

možná trochu i tofu.

S láskou a vařečkou

Isa Chandra Moskowitz


ÚVOD

3

V této kuchařce ale nejde jen o méně tuku a kalorií.

Méně a chutně také znamená...

Méně nezdravých ingrediencí: Opanujte nákupní regály!

Jakmile začnete vařit s chutí, nebude se vám chtít věřit, že jste někdy vůbec mohli

v obchodě vstoupit do oddělení hotových jídel a pamlsků. Budete si říkat, co jste to na nich

viděli, když to ani není pořádné jídlo.

Otevře se vám zcela nový svět zábavných a pestrých přísad.

Menší dopad na životní prostředí: Všichni už jsme někdy slyšeli o ekologické stopě. Nejen

černě odění vysokoškoláci volají po tom, abychom zachránili svět a vzdali se živočišných

produktů. Ve zprávě OSN z roku 2009 se uvádí, že je třeba přejít na veganskou stravu,

abychom svět ušetřili hladu, chudoby a nejhorších dopadů změny klimatu.

Emise uhlíku a metanu způsobované produkcí potravin živočišného původu nejsou pro

naši planetu udržitelné. Pokud se přejde na konzumaci potravin rostlinného původu

v přírodním stavu, zmenší se také objem používaných obalových materiálů. Jen se dál cpěte

těmi hamburgery z fastfoodů, a z planety, na které se jimi cpete, nic nezbude. Pak se nejspíš

budete s tím svým hamburgerem vznášet ve vesmíru.

Nižší náklady na potraviny: Tvrzení, že rostlinná strava je dražší, je stejný mýtus jako to,

že trvá sedm let, než strávíte spolknutou žvýkačku. Pokud budete jíst většinou potraviny

v přírodním stavu, zaplatíte u pokladny podstatně méně. Luštěniny a obilniny jsou levné

jako... prostě jako luštěniny. Zaplatíte trochu více za čerstvé ovoce a zeleninu, zejména

v biokvalitě, ale ty jedí občas i všežravci. Když se budete stravovat kupovanými balenými

veganskými lahůdkářskými výrobky, pak mohou být skutečně vaše náklady vysoké, ale tato

kuchařka vám pomůže se tohoto zvyku zbavit.

Méně utrpení zvířat: Snažím se vyhýbat se fotografi ím z jatek a z klecových chovů slepic,

protože jsou zatraceně depresivní. Podívejte se na videa, jako jsou například Meet Your Meat

(Seznamte se se svým masem) a Earthlings (Pozemšťané), a taky vás na maso přejde chuť.

I krávy pasoucí se v hezkém prostředí čeká neveselý konec a slepice chované ve volném

výběhu nemají zas takovou volnost, jak by se mohlo zdát. Stejnou lásku, jakou chovám

ke svým vlastním kočkám, chovám vůči všem zvířatům. Pokud jste někdy viděli, jak je jen

několikaměsíční telátko odtrháváno od matky, pak pochopíte, proč je tato kuchařka ne

vegetariánská, ale rovnou veganská, to znamená, že nevyužívá vůbec žádné živočišné

produkty.

Více nadšení pro spreje na vlasy netestované na zvířatech a pro glam rock z 80. let:

Když si neužíváte to, co děláte, a nevychutnáváte si to, co jíte, pravděpodobně u toho

dlouho nevydržíte. Co je na tom to nejdůležitější: v kuchařce Jíme zdravě jde právě o to

vychutnávání!


4

JÍME ZDRAVĚ


ÚKOL: VÝŽIVA

5

Úkol: výživa MATT RUSCIGNO, MPH, RD

V

ŠECHNY ISINY RECEPTY V  TÉTO KUCHAŘCE VYUŽÍVAJÍ

přísady rostlinného původu, jsou nízkotučné a  výživné. To zna

mená spoustu živin a  méně kalorií. U  každého receptu uvádíme

výživové hodnoty, takže je vidět množství bílkovin, vlákniny, železa, vápníku a dalších hlavních živin v každé porci. Kouzlo ale spočívá v tom, že se můžete řídit těmito recepty, nešílet z kalorií a zároveň nepřibývat na váze.

Studie ukazují, že vegetariáni mají nižší hladinu cholesterolu a  nižší krevní tlak a také nižší výskyt cukrovky druhého typu, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a rakoviny – což jsou hlavní příčiny úmrtí v USA. Důvod? Strava s  nižším podílem živočišných produktů a  vyšším podílem ovoce, zeleniny, ořechů a celozrnných a sójových produktů.

OPRAVDU JE MOŽNÉ TAKTO ZÍSKAT VŠECHNY

POTŘEBNÉ ŽIVINY?

Ano, a to nejen tak v ledajaké kvalitě!

Veganská strava se liší od standardní západní stravy, v níž živiny většinou pocházejí z jednoho hlavního zdroje, například železo z masa nebo vápník z mléčných výrobků. Jako vegani získáváte živiny z mnoha různých potravin, a to je velká výhoda. Živiny se totiž lépe vstřebávají, když jich člověk konzumuje najednou menší množství. A také nejste závislí na jedné jediné potravině. Železo můžete získat z  luštěnin nebo z  celozrnných výrobků. Vyhýbáte se pšenici? Pak jezte listovou zeleninu. Abyste získali všechny potřebné výživné látky, je při plánování jídel důležitá rozmanitost.

A jak již bylo řečeno, ovoce a zelenina mají vysoký podíl živin, takže jsou velmi prospěšné a přitom obsahují velmi malé množství kalorií. Totéž platí o celozrnných obilovinách a luštěninách. Tedy samé výhody! Správná výživa se však netýká jen živin.

Dříve se odborníci na výživu soustřeďovali především na předcházení nedostatkům: mělo se konzumovat dostatečné množství vitaminu C, aby člověk neonemocněl kurdějemi, a  dostatek železa, aby se předešlo chudokrevnosti. To je stále důležité, ale postupně se přišlo na to, že když člověk jí potraviny v přírodním stavu, je to pro jeho zdraví přínosnější než pouhé dodržování doporučených denních dávek vitaminů a minerálů. Výzkumníci přišli na to, že většina potravin s těmito blahodárnými účinky pochází z rostlin.

+


6

JÍME ZDRAVĚ

Například tisíce fytochemických látek spo

jovaných s  prevencí onemocnění se nacházejí pouze v potravinách rostlinného původu: třeba lykopen v rajčatech, izofl avony v sójových bo - bech, fl avonoidy v čaji anebo alicin v česneku. Potraviny z  rostlin také obsahují antioxidanty, které mohou pomáhat proti poškození buněk (souvisejícímu s  nemocemi spjatými s  věkem, buněčnými chorobami jako rakovina a  chronickými chorobami jako srdeční onemocnění). Dobrým zdrojem jsou bobuloviny, jablka a  další ovoce, zelenina, čokoláda, káva a  víno. U  antioxidantů není stanoveno žádné doporučené denní množství a nejlepší je získávat je přímo z potravin v přírodním stavu.

Nyní se podíváme na základní potřebné

živiny.

Na ty padá nejvíce dotazů týkajících se

veganské výživy a my se chceme ujistit, že víte, co dostáváte.

„ALE ODKUD ZÍSKÁTE ________ ?“

S  touto otázkou se setkal každý, kdo omezuje příjem masa a mléčných výrobků. Nejen, že při stravování se potravinami rostlinného původu máte pokryty všechny základní potřeby, ale také těch správných látek dostáváte více a s menším množstvím kalorií a  cholesterolu než při konzumaci potravin živočišného původu. Rychle si to projdeme. Bílkoviny. Bílkoviny jsou kombinací aminokyselin, z nichž devět je pro člověka esenciálních. Rostliny naštěstí obsahují všechny aminokyseliny, které potřebujeme.

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří

luštěniny, ořechy, semena a celozrnné obilniny, například pšenice, quinoa a  proso. Obecně by mělo z bílkovin pocházet 10 až 15 % energetického příjmu.

V  gramech to tedy znamená: při denním

energetickém příjmu 1500  kalorií je to 37 až

56  g denně, při příjmu 2000  kalorií pak 50  až

75 g. Mnoho receptů v  této knize, které obsa

hují celozrnné obilniny a  luštěniny, obsahuje

minimálně 10 až 15 % své energetické hodnoty

v bílkovinách.

Bílkoviny (kupříkladu z obilnin a luštěnin)

se dokonce ani nemusejí kombinovat v jednom

jídle, abyste měli dostatečný přísun aminoky

selin, jak se dříve tvrdilo. Stačí, když budete

každý den jíst dostatek bílkovin z  různých

potravin, a  nebudete mít s  příjmem aminoky

selin žádný problém. Je důležité také nezapo

mínat, že bílkoviny najdeme i  v  zelenině. Tak

třeba kapusta obsahuje 45 % bílkovin a cuketa

28 %. Postačí, když se budete řídit informacemi

o  obsažených živinách uvedenými v  těchto

receptech, a budete mít bílkovin dostatek.

Železo. Železo potřebujeme každý den, protože

díky němu zásobují červené krvinky buňky

kyslíkem a  živinami. Jeho nedostatek je dobře

známý a označuje se jako chudokrevnost. Mezi

vedlejší účinky patří únava a  malátnost. Při

nedostatku železa nikdo neprospívá dobře.

Naštěstí ho najdeme v mnoha rostlinách. Mezi

bohaté zdroje patří čočka, sójové boby, cizrna,

černé fazole, brukvoviny, ovesné vločky, celo

zrnné obiloviny a  obohacené obiloviny. Rost

linná strava bývá bohatá na železo a  některé

výzkumy

1

prokazují, že vegani jsou železem

zásobeni lépe než vegetariáni. Mléčné výrobky

neobsahují žádné železo, kdežto ve většině

rostlinných potravin najdeme alespoň mini

mální množství.

To, že nějaká potravina obsahuje železo,

ještě neznamená, že je biologicky dostupné,

tedy že jej lidské tělo může vstřebat. Železo

v  rostlinné stravě neobsahuje hem (jde o  tzv.

1 E. H. Haddad a kol. „Dietary Intake and Biochemical, Hemato

logic and Immune Status Compared with Nonvegetarians“ („Příjem

potravy a zdravotní stav po biochemické, hematologické a imuno

logické stránce ve srovnání s nevegetariány“), American Journal of

Clinical Nutrition. 70 (1999): 586S–93S.


ÚKOL: VÝŽIVA

7

„non-hem“ železo), a  pokud se konzumuje spolu s  potravinami bohatými na vitamin C, může se jeho vstřebávání zvýšit až šestinásobně. Příkladem mohou být fazole a  rýže bohaté na železo s  omáčkou s  vysokým obsahem vitaminu C. Nebo hummus (kde železo pochází z  cizrny) s  citronovou šťávou (obsahuje vitamin C). Vstřebávání železa mohou narušovat taniny obsažené v kávě a čaji, proto raději po jídle bohatém na železo s konzumací těchto nápojů počkejte několik hodin.

A  máte-li pocit, že byste mohli mít železa

nedostatek, nechte si jeho hladinu vyšetřit. Nízká hladina železa se při konzumaci vyššího množství železa rychle srovná. Vápník. Vápník je hlavní složkou kostí a zubů, ale plní mnoho funkcí i v krvi. Udržuje krevní tlak, pomáhá bránit srážení krve a je nepostradatelný při smršťování svalů, například srdce. Nemáte-li ho v  krvi dostatek, vyplavuje se z kostí, a tím kosti řídnou.

Jakmile někdo konzumuje méně mléčných

produktů, vynořuje se otázka příjmu vápníku. Nebojte se: dobrým zdrojem jsou například listová zelenina jako brukvoviny, kapusta a čínské zelí, brokolice, fazole černé oko (vigna čínská), obohacená nemléčná mléka a vápníkem nabité tofu. K  dispozici je také pomerančový džus s  přídavkem vápníku a  jiné obohacené potraviny. Lze využít i  vápník ve formě potravinového doplňku nebo multivitaminu. Zvolíte-li potravinový doplněk, ujistěte se, že konzumujete tablety s  vysokým podílem „elementárního“, tedy biodostupného vápníku. Na obalu byste měli najít něco jako „vápník – chelát aminokyseliny“. Vaše kosti vám budou vděčné. Zinek. Zinek potřebujeme každý den, i  když jen v malém množství, a to pro růst, rozmnožování, imunitní systém, metabolismus a řadu dalších funkcí. Zinek je dobře dostupný v celo

zrnných obilninách, čočce a  cizrně, ořechách,

obohacených obilninách a v některých náhraž

kách masa (to ale zkontrolujte na obalu).

Vitamin B12. Někdy se zdá, jako kdyby hovory

o  veganské stravě byly hra „Řekni, co tě první

napadne“. „Vegan“ – „B12!“ Jako kdyby celý

stravovací režim stál a  padal s  tímhle jediným

vitaminem! Vitamin B12 je ve veganské stravě

dostupný například v  obohaceném nemléč

ném mléce, obilninách a  pivovarských kvasni

cích nebo v některých energetických tyčinkách.

Nedostatek vitaminu B12 se vyskytuje velmi

zřídka a  nejčastěji je zapříčiněn genetickou

zátěží související se vstřebáváním tohoto vita

minu nebo jídelníčkem s omezeními daleko nad

rámec veganství. Ne že by nebyl vitamin B12

důležitý. Hraje roli významnou pro mozek, ner

vový systém a červené krvinky. Potřebujeme ho

2,4 mikrogramy denně. Dávejte si dobrý pozor,

abyste z obohacených potravin nebo doplňků ve

formě tablet ke vkládání pod jazyk či spreje zís

kali doporučovanou denní dávku. A  nenechte

se tou hrou „co tě první napadne“ znepokojo

vat. Jestliže si nejste jistí, nechte si množství vita

minu B12 v těle laboratorně vyšetřit.

Sodík. Sůl není jen zvýrazňovačem chuti! Sodík

je minerál, který naše tělo potřebuje k celé řadě

funkcí, například k tomu, aby mohla voda pro

stupovat buněčnou stěnou. Jeho příjem bývá

dostatečný, protože se v  rostlinách vyskytuje

od přírody. Problém nastává, když ho někdo

přijímá příliš mnoho, a tím se vystavuje riziku

vysokého krevního tlaku. Naštěstí je množ

ství sodíku snadno kontrolovatelné, protože

při přípravě potravin můžeme množství přidá

vané soli regulovat. Sójová omáčka, zeleninové

vývary i  jiné hotové potraviny jsou k  dostání

i  ve variantě s  nižším obsahem sodíku. Pokud

si hlídáte příjem sodíku, pak zvolte při přípravě

pokrmů z této kuchařky právě takové výrobky.


8

JÍME ZDRAVĚ

OPAKUJTE PO MNĚ: MNOHO VLÁKNINY, MÁLO TUKU Vláknina. Vláknina se nachází pouze v potravinách rostlinného původu, jako jsou celozrnné obilniny, zelenina a ovoce. Dodává jídlu balastní objem, díky kterému se rychleji a na delší dobu zasytíte, což je skvělé, pokud si hlídáte váhu. Doporučuje se konzumovat 25 až 35 gramů vlákniny denně. Pokrmy uvedené v této kuchařce vám pomohou tohoto množství dosáhnout. Vláknina také reguluje množství cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a riziko srdečního onemocnění – v tom spočívá extra bonus těchto receptů.

A vláknina pomáhá kontrolovat hmotnost

ještě dříve, než ji vůbec pozřete. Porce těchto jídel jsou objemnější, ale obsahují méně kalorií. Říká se, že jíme i očima, a talíř plný potravin bohatých na vlákninu signalizuje potěšení, ne omezení. Kontrola tuku. Ano, tato kuchařka je o vaření s  nízkým podílem tuku, ale ne bez tuku. Jestliže si vzpomenete na dietní šílenství z 80. let, kdy lidé nejedli nic jiného než sladké sušenky a  stejně nehubli, uvědomíte si, že dieta bez tuku není dobrá. Vaše tělo ve skutečnosti tuky potřebuje. Potřebuje je, abyste správně vstřebávali vitaminy, aby váš mozek pracoval a  aby vaše tělo fungovalo, jak má. Tuk je zásadní složkou potravy i z jiných než zdravotních důvodů. I  minimální množství tuku napomáhá tomu, abyste se cítili sytí. Zvýrazňuje chuť potravin a  při vaření napomáhá tím, že karamelizuje a  dodává zlatou barvu. Takže tuky potřebujete, ale ne ve vysokém množství a ne špatné druhy tuků (například nasycené tuky nebo trans tuky). Zní to sice možná komplikovaně, ale ve skutečnosti to není tak složité, jak to vypadá. Především většina nezdravých tuků pochází ze  živočišných produktů.

Pokud jíte živočišných produktů jenom

málo nebo nejíte vůbec žádné, už máte více

než polovinu úspěchu v  kapse. Další druhy

nezdravých tuků vyplývají ze způsobu zpra

cování potravin – třeba z  fritování nebo

z  používání chemicky zpracovaných ztužo

vaných (hydrogenovaných) olejů. (Napří

klad smažené hranolky z  fast foodů začínají

jako brambory, pak se k nim přidají nasycené

a  trans tuky, až polovina energetické hod

noty pochází z tuku.) Omezte takové způsoby

přípravy a  zbudou vám téměř výhradně ty

správné tuky.

Proč ale i ty správné tuky mají někdy špat

nou pověst? Protože tuk má vyšší energetic

kou hodnotu na jeden gram než sacharidy

nebo bílkoviny.

Například avokádo obsahuje oproti jablku

stejné velikosti dvojnásobek kalorií. Pama

tujte na to při sestavování jídelníčku a nebojte

se dopřávat si tyto zdravé tuky v každém jídle.

Potřebujete je!

V  našem šikovném „Tlustém a  tučném

slovníku“ najdete dlouhá cizí slova, která

každého zneklidní. Nebojte se tuků! Využijte

slovník k  tomu, abyste zjistili, s  jakým dru

hem tuku máte co do činění.

Tak, to jsou základní informace. Neza

pomeňte, že informace o  výživě se neustále

mění. Informujte se a nikdy si sami nestano

vujte diagnózy. Rady v  této knize jsou stejně

jako v  jiných knihách pouze obecné. Vždy

byste se měli před jakoukoli radikální změ

nou jídelníčku poradit se svým lékařem nebo

nutričním poradcem.




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist