načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Jasná mysl - Mike Dow

Jasná mysl

Elektronická kniha: Jasná mysl
Autor: Mike Dow

- ZÍSKEJTE ZPĚT POZORNOST, PAMĚŤ A RADOST ZE ŽIVOTA. - Miliony lidí bojují s novou epidemií napadající naše mozky. Někteří ji nazývají ADHD, rozptyl mozku nebo mozková mlha. A jiní ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  189
+
-
6,3
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 75.3%hodnoceni - 75.3%hodnoceni - 75.3%hodnoceni - 75.3%hodnoceni - 75.3% 87%   celkové hodnocení
3 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » BIZBOOKS
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku a kopírování
Médium: e-book
Rok vydání: 2017
Počet stran: 287
Rozměr: 23 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vydání
Spolupracovali: překlad: Jakub Goner
Skupina třídění: Hygiena. Lidské zdraví
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-265-0575-4
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Autor v knize vysvětluje, jak lépe pečovat o svůj mozek, jak se vyhnout úzkostem, depresím, mozkové mlze, nesoustředěnosti a dalším podobným stavům, v dnešní době stále běžnějším. Kniha přichází s třítýdenním programem, který pomocí změny stravy a některých návyků opět nastartuje váš mozek. Pomůže obnovit tři nejdůležitější chemické látky související s mozkem (serotonin, dopamin a kortizol) a vy začnete opět myslet jasněji, zvládnete se učit rychleji, vaše paměť se probere a zaplaví vás vlna kreativity následována přílivem optimismu, klidu a vnitřní rovnováhy.

Popis nakladatele

ZÍSKEJTE ZPĚT POZORNOST, PAMĚŤ A RADOST ZE ŽIVOTA.
Miliony lidí bojují s novou epidemií napadající naše mozky. Někteří ji nazývají ADHD, rozptyl mozku nebo mozková mlha. A jiní prostě jenom tvrdí, že se nedokážou soustředit, jsou přepracovaní anebo se necítí ve své kůži.
DOBRÁ ZPRÁVA = EXISTUJE ŘEŠENÍ!
Mozková mlha a podobné problémy jsou pouze nežádoucí účinky současného životního stylu. Mnoho potravin, které přijímáme, a návyků, které si držíme, doslova ničí naše mozky a takový stav vede dlouhodobě k demenci, Alzheimerově chorobě nebo hluboké depresi.
NEČEKEJTE NA ALZHEIMERA, PUSŤTE SE DO PREVENCE A UŽÍVEJTE SI VÝHODY JASNÉ MYSLI!
Kniha přichází s REVOLUČNÍM TŘÍTÝDENNÍM PROGRAMEM, jenž pomocí změny stravy a některých návyků opět nastartuje váš mozek! Pomůže obnovit tři nejdůležitější chemické látky související s mozkem (serotonin, dopamin a kortizol) a vy začnete opět myslet jasněji, zvládnete se učit rychleji, vaše paměť se probere a zaplaví vás vlna kreativity následovaná přílivem optimismu, klidu a vnitřní rovnováhy.
Vyzkoušejte malé zásadní změny, co proberou váš mozek a působí preventivně proti mozkovým chorobám!

Anglický originál vydalo nakladatelství Hay House, jež má na svém kontě takové bestsellery jako Miluj svůj život autorky Louise L. Hayové anebo Intuitivní lidé Heidi Sawyerové.

(získejte zpět svou pozornost, paměť a radost ze života za 21 dní)
Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Mike Dow - další tituly autora:
Jasná mysl -- Získejte zpět svou pozornost, paměť a radost ze života za 21 dní Jasná mysl
100 otázek a odpovědí, jak se uzdravit po mozkové mrtvici -- Rady pro všechny, kteří bojují za své vlastní uzdravení nebo uzdravení někoho blízkého 100 otázek a odpovědí, jak se uzdravit po mozkové mrtvici
 (e-book)
100 otázek a odpovědí, jak se uzdravit po mozkové mrtvici 100 otázek a odpovědí, jak se uzdravit po mozkové mrtvici
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Jasná mysl

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.bizbooks.cz

www.albatrosmedia.cz

Mike Dow

Jasná mysl – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2017

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.


Mike Dow

Jasná mysl

Získejte zpět svou pozornost, paměť

a radost ze života za 21 dní

BizBooks

Brno

2016


OBSAH

Úvod 9

Část I VŠE JE ZAMLŽENÉ A ZMATENÉ 13

Kapitola 1 „Prostě mám pocit, že to nejsem já“ 15

Kapitola 2 Může za to váš mozek 23

Část II JÍDLO A NÁLADA 33

Kapitola 3 Sacharidy: vrcholy a pády 35

Kapitola 4 Tuky ve stravě: dobré, horší a úplně nejhorší 49

Kapitola 5 Bílkoviny: stavební kameny lidského těla i mozku 61

Kapitola 6 Přizpůsobená středomořská dieta 71

Část III VŠIVÁCI, KTEŘÍ ŠKODÍ MOZKU 83

Kapitola 7 Příliš mnoho léků 85

Kapitola 8 Jak se vypořádat s toxiny 103

Část IV ÚPRAVY ŽIVOTNÍHO STYLU 109

Kapitola 9 Náš příliš sedavý životní styl 111

Kapitola 10 Světlo, spánek a technologie 121

Kapitola 11 Digitální rozptýlení 133

Kapitola 12 Epidemie samoty 141

Kapitola 13 Duchovní strádání 149

Část V ZVLÁŠTNÍ PÉČE VE ZVLÁŠTNÍCH PŘÍPADECH 155

Kapitola 14 Mateřský mozek 157

Kapitola 15 Podzimní chvíle 163

Část VI PROGRAM NA ROZPTÝLENÍ MOZKOVÉ MLHY 173

Kapitola 16 Přehled programu 175

Kapitola 17 Den po dni 197

Závěr 237

Příloha A Testy n-back 239

Příloha B Mixér, lahev a pár drobných 249

Poznámky 255

O autorovi 287


Napsali o knize

„Zásadní odborně fundovaný návod na životní styl, kterým lze předcházet

mozkové mlze nebo se jí zbavit.“

— Daniel Amen, M.D., autor bestselleru Změňte mozek,

změňte život: fascinující pohled do lidské mysli (Ikar 2011)

„Odmítněte jedovatý sajrajt, který škodí vašemu úžasnému mozku. Autorovi patří

poděkování za perfektní jednoduchý program, díky kterému se mohou lidé cítit

šťastnější, zdravější a bystřejší než kdykoli předtím.“

— Kris Carrová, autorka bestselleru Bláznivá sexy dieta (Anag 2013)

„Díky doktoru Mikeovi můžeme snadno porozumět chemickým procesům

v mozku a naučit se je ovlivňovat. Tuto knihu si musejí přečíst všichni ti, kdo se

chtějí zbavit potíží se špatným fungováním mozku a uniknout emoční houpačce

způsobené chemickou nerovnováhou v mozku. Když se budete řídit autorovým

21denním plánem, získáte více energie a radosti ze života!“

— Andrea Penningtonová, M.D., autorka knihy The Pennington Plan



Doufám, tati, že touto knihou budu moci pokračovat

ve Tvém životním díle: pomáhat lidem na cestě ke zdraví.

Brette, přál bych si, aby Tvůj pozemský život trval déle, ale

jsem šťastný, že jsi svůj vyměřený čas plně využil.



9

ÚVOD

Ve své knize Jasná mysl vysvětluji, jak můžete lépe pečovat o svůj mozek, abyste se dokázali vyhnout úzkostem, depresím, mozkové mlze, nesoustředěnosti a jiným stavům, které jsou v současnosti bohužel stále běžnější. V knize také ukážu jednoduché strategie, pomocí kterých si můžete zpříjemnit život a cítit se šťastněji a spokojeněji. Vše spolu souvisí: pokud správně nefunguje váš mozek, pravděpodobně nebude v pořádku ani celý váš život.

Knihu jsem napsal pro takové lidi, jako je moje přítelkyně Jane. Obecně se považuje za šťastného člověka, ale nechápe, proč je neustále tak náladová. Napsal jsem ji také pro pacientku, kterou jsem nedávno léčil. Neustále ji svíral stres, ale neměla čas na to, aby si vzala volno na meditaci. Zároveň postrádala finanční rezervu, která by jí umožnila odejít ze zaměstnání.

Při psaní knihy jsem myslel i na svého dědečka. Řídil se mými radami: jedl hodně lesního ovoce a  nepřestal cestovat, aby si ve  stáří uchoval  své duševní schopnosti. Rovněž jsem pamatoval na svou mámu, která znovu získala svou ztracenou energii teprve poté, co si odvykla pít Colu Light, které do té doby spotřebovala deset (opravdu deset!) plechovek každý den. Psal jsem ji také pro svého mladšího bratra, který spoluzakládal organizaci pro osoby postižené afázií (poruchou řeči) a díky pomoci jiným pacientům po mozkové mrtvici zjistil, jak práce pro druhé dokáže dát životu smysl.

Kniha je však určena i pro mě.

Dokonce i po deseti letech praxe v kognitivní behaviorální terapii občas procházím obdobími, kdy nedokážu uplatnit postupy, které sám doporučuji jiným. Před několika lety jsem si na vlastní kůži vyzkoušel, jak bychom při vyrovnávání se s ži

Jasná mysl

10

votními nesnázemi postupovat neměli. V  té době jsem procházel bolestivým rozpadem partnerského vztahu a přitom jsem se snažil zvládat svou soukromou praxi, dokončit první knihu a  pracovat na  několika nových televizních projektech. Cítil jsem, že mi vše přerůstá přes hlavu, a stěží jsem dokázal jasně uvažovat. Především jsem se cítil hrozně smutný.

Problém nespočíval v samotném smutku. Připustil jsem však, aby smutek změnil mé chování a přitom postupně ovládl (a otrávil) celý můj život. Můj dřívější jídelníček, který zahrnoval divoké lososy, zdravé obiloviny a organickou zeleninu, ustoupil pizze, krůtím sendvičům a  zmrzlině. Častěji, než by mi bylo milé, jsem vysedával před televizí až do tří do rána a potom jsem spal celé dopoledne. Jiné večery jsem zůstával příliš dlouho vzhůru nad sklenicí alkoholu. Potom jsem potřeboval pět nebo šest velkých šálků kávy, abych vydržel následující den. I když jsem se celé dny cítil vyčerpaný, večer mi dělalo potíže usnout.

Můj příkladný cvičební režim se prakticky rozložil. Přestal jsem s  duchovními aktivitami typu modliteb, meditace a jógy, které mi po desítky let pomáhaly zachovat vyrovnanou mysl. A místo toho, abych se scházel s přáteli a příbuznými, jsem žádné společenské akce neplánoval. Přes to všechno jsem nějak dokázal zvládnout všechny své pracovní povinnosti, ale vnitřně jsem se cítil zmatený, neukotvený a celkově deprimovaný. Nadměrným pitím alkoholu a kávy, přejídáním, izolací a dokonce i krátkým užíváním léku Xanax jsem si nijak nepomohl, ale jen jsem svou situaci zhoršil.

Několik těžkých týdnů se prodloužilo na  několik měsíců chronického trápení. Na vlastní kůži jsem zjistil, že v obdobích, kdy o sebe nejvíce potřebujeme dbát, se nám do toho obvykle chce nejméně. Není problém se vypravit na kurz jógy, když se cítíme skvěle. Mnohem důležitější však je, abychom jej nevynechávali tehdy, kdy je nám zle.

Když jsem tu obtížnou životní fázi překonal, slíbil jsem si, že se už nikdy takto zanedbávat nebudu. Zařekl jsem se, že se budu vždy řídit tím, co radím ostatním – bez ohledu na to, jaké překážky se přede mnou objeví.

Toto rozhodnutí mi z  různých důvodů mimořádně prospělo. Od  té doby jsem tak jako každý jiný prošel několika dalšími krizemi. Minulý rok jsem pouhých pár měsíců od  sebe ztratil tátu a  velmi blízkého přítele. I  když jsem o  sebe dostatečně pečoval, moji bolest to neotupilo: z žalu jsem každodenně plakal, ale tentokrát jsem dbal na to, abych kvůli smutku nezměnil svůj osvědčený životní styl.

Úvod

11

Naučil jsem se, že všechny problémy pominou. Bydlíte-li u řeky a hrozí povodeň, můžete naplnit pytle s pískem a uchýlit se na bezpečnější místo, nebo můžete se založenýma rukama čekat, co živel udělá. Doufám, že vás tato kniha naučí, jak se zařadit do té první skupiny.

Mohu vás potěšit: své vnitřní rezervy dokážete nejspíš posílit snadněji, než si myslíte. Místo toho, abyste si dávali těžko splnitelné předsevzetí, že zcela změníte jeden aspekt svého života, začněte od malých a uskutečnitelných změn v  mnoha různých životních oblastech. Ve své knize volím tento přístup. Od tisíců lidí, které jsem léčil, jsem se totiž naučil jedné zásadní věci: chcete-li lépe myslet a lépe se cítit, musíte se o sebe starat komplexně.

Záleží i na tom, jak spíte. Jak jíte. Jak se stýkáte s lidmi. Jak si hledáte čas pro sebe. Jak se pohybujete. Jak milujete. Jak umíte najít vnitřní pokoj. Jak si dokážete vzpomenout, kým opravdu jste.

Když se budete řídit radami z této knihy, zjistíte, že jednoduché změny mohou ve vašem životě způsobit skutečný převrat. Dozvíte se, že vlašské ořechy a maso zvířat pasoucích se na  louce mohou zlepšit vaši náladu a  jedno levné koření výrazně snižuje pravděpodobnost výskytu demence. Naučíte se, že vztahy mají mnohem větší moc než jakýkoli preparát na zlepšení nálady ‒ a tyto vztahy můžete posilovat nebo oslabovat podle toho, jak pracujete se sociálními sítěmi. Seznámíte se s  tím, jak se v mozku projevuje meditace a modlitba a proč duchovní praktiky nejsou pouze jakýmsi staromódním přežitkem, ale spíše se jedná o  základní složku lidskosti. Na konci knihy najdete jednoduchý program na 21 dní, který vám pomůže tyto teorie (kromě mnoha jiných) převést do každodenní praxe.

Od okamžiku, kdy zítra ráno vstanete z postele, uděláte postupně spoustu zdánlivě bezvýznamných rozhodnutí. Tyto drobné volby mají v čase a prostoru různé následky. Ovlivní vaše tělo, způsob, jakým přemýšlíte, jak cítíte a jak se chováte, vztahy, kterých se účastníte, i stopu, kterou v tomto světě zanecháte.

Při psaní této knihy doufám, že se díky ní naučíte, jak tyto zdánlivě nedůležité volby mohou nabýt svého smyslu a mohou vám pomoci, abyste druhého dne poněkud lépe mysleli a lépe se cítili.

Přeji vám pevné zdraví,

Dr. Mike Dow



ČÁST I

VŠE JE ZAMLŽENÉ

A ZMATENÉ



15

KAPITOLA 1

„PROSTĚ MÁM POCIT,

ŽE TO NEJSEM JÁ“

Marin byla 35letá fyzioterapeutka, u  jejíž matky lékaři nedávno diagnostikovali předčasný nástup Alzheimerovy choroby. V  následujících dramatických měsících musela Marin dávat do  pořádku všechny praktické záležitosti své milované matky a přitom se zármutkem sledovat, jak se stále hlouběji propadá do demence.

Marin se domnívala, že svou situaci zvládá nejlépe, jak je to možné, ale zároveň cítila, že sama „prochází krizí“.

„Každé ráno se budím úplně vyčerpaná,“ řekla mi, „ale přitom večer nedokážu usnout. Většinou své dny prostě jen přežívám.“

Když jsem se jí zeptal, co ji v životě těší, jen pokrčila rameny.

„Dřív mě bavila práce,“ odpověděla, „ale teď ji dělám jen z nutnosti. Měla jsem přítele, ale poté, co se s mámou začaly dít všechny ty věci, neměla jsem na nic náladu a  rozešli jsme se. Tonymu nic nevyčítám,“ prohlásila s  dalším pokrčením ramen. „Na jeho místě bych s takovou ženskou taky nechtěla chodit.“

Když jsem se Marin dotázal, jak tráví čas mimo práci, musela se na chvíli zamyslet. „Zdá se mi, jako bych v  práci byla pořád,“ vyjádřila se nakonec. „Hlavně teď, když je Tony pryč, už nemám pořádný důvod, abych z práce odcházela v rozumnou dobu. Nevím... Když přijdu domů, asi se přihlásím na Facebook. Nebo chvíli koukám na  televizi. Samozřejmě používám i  Twitter a  Instagram. A  taky mě napadlo, že bych si mohla vytvořit účet na  Tinderu a  najít tam nového partnera, ale žádný

Jasná mysl

16

z nich mě opravdu nezaujal. Takže nejspíš hlavně Facebook. Je to skvělý způsob, jak udržovat kontakt s lidmi, že? Ale bere mi hodně času.“

Během našeho hovoru Marin působila čím dál unaveněji. „Pokaždé to dopadá stejně,“ poznamenala sklíčeně. „Dokud nepřijde nějaká krize, prostě v sobě nemám žádnou energii. Když mi zavolají, že se něco děje s mámou, nějak se posbírám, abych mohla problém vyřešit. Ale v jakémkoli jiném případě... Nevím. Prostě se mi zdá, jako bych neustále bloudila v mlze.“

Karen byla penzionovaná učitelka před šedesátkou, která se před třemi lety rozvedla. Přišla ke mně několik měsíců poté, co její druhé dítě ukončilo střední školu a odešlo studovat vysokou.

„Myslela jsem, že budu mít nakonec čas na sebe,“ svěřila se mi. „Předpokládala jsem, že když budou děti z domu a Philip je také pryč, začnu docela nový život. Říkala jsem si, že zase budu s někým chodit, vrátím se k malování a možná se zapíšu na  kurz salsy nebo vyzkouším plesové tance. Měla jsem spoustu báječných plánů. Nyní však po  večerech jen vysedávám doma u  televize a  zdá se mi, že nic nemá cenu.“

Když si Karen na  svou „malátnost“ postěžovala doktorovi, předepsal jí antidepresivum. Karen se zdá, že s léky sice zažívá méně propadů, ale zároveň i méně radostných chvil. Ani při užívání léků v sobě nenašla motivaci vyjít mezi lidi a hledat si nové přátele nebo se pustit do aktivit, o kterých snila v letech, kdy vychovávala děti. Cítila se osamocená a znuděná a jen zřídka vycházela z domu. Co se to s ní stalo? CO JE MOZKOVÁ MLHA V naší společnosti se šíří nová epidemie, která je označována různými názvy.

Někteří lidé ji nazývají mozková mlha.

Jiní tvrdí, že se jedná o depresi.

Další prohlašují, že mají syndrom ADHD, problémy s roztržitostí nebo se nedokážou soustředit.

A jsou také lidé, kteří prostě říkají, že se necítí ve své kůži – a tento dojem mají už velmi dlouho.

Odborníci v oboru péče o duševní zdraví, jako jsem já, mohou tyto nejasně definované stavy popisovat jako „chronické problémy s vnímáním a náladou“. Klinický

„Prostě mám pocit, že to nejsem já“

17

žargon však nedokáže zachytit frustraci, úzkost a  opravdové trápení, jaké zažívají miliony lidí, jejichž mozek prostě nefunguje správně.

Vzhledem ke  své profesi kognitivního behaviorálního terapeuta usiluji hlavně o to, aby mí pacienti dokázali zásadně změnit své myšlení a pocity. Toho lze nejlépe dosáhnout tím, že jim pomohu, aby změnili své chování. Lidé – ať už se učí jezdit na kole, nebo poprvé zažívají pocit zamilovanosti – se díky svým zkušenostem zásadně mění.

Snažil jsem se Marin a Karen – a mnoha jiným pacientům, kteří za mnou přišli s  podobnými stížnostmi – poradit, jak by mohli čelit svým problémům. Usiloval jsem o  to, aby se dokázali naučit zvládat různé životní situace a  získali vhodnou perspektivu, která by jim umožnila nacházet uspokojivá řešení, snášet věci, které nemohou změnit, a co nejvíce si vychutnávat příjemné stránky života. Věděl jsem, že díky zkušenostem, které jsem během své profesionální kariéry shromáždil, dokážu svým pacientům pomoci, aby jasněji uvažovali a lépe se cítili. Neváhal jsem přitom aplikovat všechny své znalosti.

Věděl jsem však také, že jejich potíže nemají pouze emoční základ. Projevovala se zde i biologie. U mnoha mých pacientů se hladiny mozkových přenašečů značně odchylovaly od optimálních hodnot. Kvůli této nerovnováze pak mí pacienti jen stěží dokázali využívat svých schopností a pociťovat radost a uspokojení. Bylo potřeba se zabývat také spiritualitou, vztahy s okolím a sociálními aspekty, protože trvalých změn lze dosáhnout jen tehdy, přistupujeme-li k člověku jako k celku.

V  případě většiny pacientů tato nerovnováha nevyžadovala předepisování léků a jen málokterý z nich vykazoval typické příznaky deprese. Jejich problémy navíc zpravidla nebývaly chronické. Všichni pacienti si dokázali vybavit dlouhá období, kdy dokázali uvažovat jasně a cítili se skvěle. Bohužel se však museli potýkat s důsledky různých škodlivých stravovacích návyků, nevhodného životního stylu a jiných komplikací. Kombinace těchto negativních faktorů způsobovala kolísání hladin jejich mozkových přenašečů, takže nedokázali jasně uvažovat a cítili se špatně.

Mí pacienti trpěli kvůli svým rozladěným a  podvyživeným mozkům – a  rozhodně nebyli sami. Ve stejné situaci se bohužel nachází mnoho lidí. Realistickou představu o neradostném stavu duševního zdraví lze získat z následujících varovných statistik:

Jasná mysl

18

• Podle amerického ministerstva zdravotnictví (Department of Health and

Human Services) je možné pouze 17 procent dospělých Američanů zařadit

do skupiny ve stavu „optimálního duševního zdraví“.

1

• Každý desátý dospělý bere nějaké léky na léčení deprese. U žen mezi 40 a 60

lety tento podíl vzrůstá na jednu čtvrtinu. A jeden člověk z pěti má předepsá

ny léky na psychiatrickou nemoc. • Spolu s depresí je na vzestupu také výskyt úzkosti. Nejčastěji předepisovaným

psychiatrickým lékem je Xanax, i když některé studie ukazují, že může zmen

šovat mozek stejným způsobem jako dlouhodobé požívání alkoholu. • Asi 10 až 15 procent dospělých trpí nespavostí nebo si stěžuje na nedostatek

spánku. Výrazně vzrůstá prodej prostředků na usnutí – těch volně prodejných

i předepisovaných. • V  uplynulých deseti letech se ztrojnásobil počet úmrtí kvůli předávkování

léky proti bolesti, které jsou na lékařský předpis. • Třicet osm milionů amerických dospělých pije příliš mnoho alkoholu (podle

agentury CDC). • Dramaticky se zvětšuje počet diagnostikovaných případů syndromu ADHD.

U dětí je jich už třikrát více a rychle se rozšiřuje zneužívání stimulantů, pro

tože stále více studentů středních a  vysokých škol užívá amfetaminy během

večírků nebo proto, aby se dokázali rychleji učit. • Počet receptů na antipsychotické léky se v minulých deseti letech zdvojnáso

bil. • V USA žije více než 5 milionů osob s Alzheimerovou chorobou a podle orga

nizace Alzheimer’s Association bude do roku 2050 touto nemocí trpět až 16

milionů Američanů. • Na celém světě je v současnosti postiženo demencí více než 35 milionů osob.

Očekává se, že do roku 2050 se toto číslo více než ztrojnásobí na ohromných

115 milionů. • Další miliony lidí trpí syndromem, který se označuje jako mírná neurokogni

tivní porucha a podobá se subjektivnímu kognitivnímu postižení nebo mírné

mu kognitivnímu postižení. Všechny uvedené diagnózy se vztahují na mozky,

které nefungují správně, ale nepatří do diagnostické kategorie demence.

„Prostě mám pocit, že to nejsem já“

19

Deprese. Úzkost. Nespavost. Zapomnětlivost. Zmatenost. Demence.

Mnoho z nás má stále větší potíže s uvažováním a cítěním. Proč?

Stručná odpověď zní, že naše mozky jednoduše nemají potřebné zdroje k tomu, aby mohly produkovat chemické sloučeniny, které nám poskytují energii, klid, soustředěnost a  inspiraci. Když se podíváte na  životní styl většiny z  nás, skoro se zdá, jako bychom se záměrně chovali tak, abychom chemické fungování svého mozku co nejvíce narušili.

Pokud se budete neustále cpát koblihami, zmrzlinou, slaninou a smaženými řízky, téměř s jistotou začnete přibývat na váze. Stejně však platí, že máte-li málo pohybu či spánku, příliš času věnujete sociálním sítím a televizi, potýkáte se s přemírou stresu a přitom si nedokážete dostatečně odpočinout, trápí vás samota a chybí vám pocit sounáležitosti a  naplnění, téměř určitě to naruší chemické fungování vašeho mozku. Je to skutečně takhle jednoduché – a také bolavé.

Nevyhnutelným důsledkem této chronické chemické nerovnováhy v mozku jsou potíže s vnímáním, přemýšlením a náladou. Na narušování mozkové rovnováhy se podílejí téměř všechny aspekty prostředí, v  němž žijeme. Svému mozku zpravidla neposkytujeme potřebné stavební kameny, aby mohl udržovat vysokou hladinu mozkových přenašečů serotoninu a dopaminu, které odpovídají za  dobrou náladu, a nízkou hladinu stresového hormonu kortizolu.

Místo toho svůj mozek rozptylujeme a dráždíme kofeinem, cukrem, škroby, elektronikou, všemožnými rušivými impulzy a  zbytečným stresem. Kombinace těchto faktorů dokáže jeho chemickou rovnováhu rozhodit prakticky stoprocentně. Potom se spoléháme na  dočasné „náplasti“, jako jsou vyšší dávky kofeinu, antidepresiva, prášky na spaní a společenská izolace, které naše problémy nakonec jen posilují.

Tento trend naštěstí můžeme zvrátit a  postarat se o  zdraví svého mozku, aniž bychom museli vynaložit velké úsilí. Ukážu vám, jak na to. MOZKOVÁ ÚNAVA Jako vědec a  odborník na  duševní zdraví, který se studiem komplikovaného lidského mozku zabývá již mnoho let, jsem dospěl k jednoznačnému závěru. Způsob, jakým se stravujeme, pracujeme a  žijeme, zaplavuje mozek nadbytkem některých látek a na druhou stranu jej připravuje o jiné klíčové sloučeniny. Dochází tak k de

Jasná mysl

20

stabilizaci hladin tří chemických látek, které jsou klíčové pro mozkovou činnost: serotoninu, dopaminu a kortizolu. Problémy s  biologickým podložím se pak projevují jako mozková mlha, roztržitost, výpadky paměti, únava, úzkost a smutek. Tyto příznaky se časem mění na chronickou nespavost, závažnou depresi, trvalou úzkost a potenciálně i demenci.

Tradiční řešení těchto problémů bohužel ve skutečnosti situaci jen zhoršuje. Kvůli nespavosti jsme unavení, takže zvyšujeme spotřebu kofeinu a energetických nápojů. Ty nám zabraňují usnout, a sháníme tedy prostředky na spaní, ať už volně prodejné, nebo na předpis. Prášky na spaní způsobují zbytkovou ospalost. Probouzíme se tedy malátní a nesoustředění a nevyhnutelně pijeme ještě více kofeinových nápojů.

Časem se naše nálada zhoršuje a mozková mlha houstne. Saháme proto po antidepresivech a případně amfetaminech. K tomu zvyšujeme dávky kofeinu, abychom se dokázali lépe soustředit. Potom potřebujeme léky proti úzkosti a  další sklenici vína, abychom se po všech těch spotřebovaných stimulantech zase uklidnili. Všechny tyto léky však mají své vedlejší účinky, včetně přibývání na váze, sníženého sexuálního apetitu a v některých případech i chemické závislosti.

Jen málo lidí si naneštěstí uvědomuje, že všechny tyto problémy spolu souvisejí. Chceme-li zhubnout, navštívíme dietetika. Když máme potíže s náladou, obracíme se na psychiatra. A pokud nemůžeme usnout, polykáme prášky na spaní. Současné převratné výzkumy však ukazují, že fyzické, duševní, sociální a duchovní zdraví spolu souvisejí mnohem výrazněji, než jsme dosud předpokládali.

Vezměte si naši stravu: nyní víme, že udržování nízké hladiny cukru v krvi nepomáhá jen při hubnutí, ale zároveň umožňuje, aby mozek pracoval rychleji, a slouží jako prevence mozkové mlhy. Meditace či modlitby nejsou dobré jen pro mnichy či nábožensky založené osoby, ale zlepšují také paměť, náladu a schopnost koncentrace. Deprese nespočívá jen v nízké hladině serotoninu či dopaminu, kterou by stačilo napravit předepsaným lékem. Souvisí také s tím, že náš mozek potřebuje více jídel s protizánětlivými účinky a svědčí mu zážitky, které povzbuzují neurogenezi neboli růst nových mozkových buněk a spojů. To, co je dobré pro tělo, je dobré i pro mozek – a zároveň pro duši.

Příliš mnoho lidí bohužel pravidelně požívá jídla bohatá na  sacharidy, která prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, a na bílkoviny a omega-6 tuky. Oba tyto typy látek přitom ovlivňují náladu a inteligenci a mohou dokonce vést k demenci, která se

„Prostě mám pocit, že to nejsem já“

21

nejdříve začíná projevovat jako mozková mlha nebo roztržitost. Příslušným problémům přitom můžeme předejít. Stačí, když se budeme o svůj mozek i tělo lépe starat.

Ale i když si myslíme, že máme super zdravou dietu, která obsahuje grilovaná kuřecí prsa, vaječné bílky, „čerstvé“ maso z lososa (ale chovaného na farmách) a netučný řecký jogurt, náš mozek se musí potýkat s neviditelnými změnami, k jakým v našem jídelníčku dochází. Ještě před několika málo generacemi patřily téměř všechny farmy rodinám, které na nich pracovaly. V současnosti lze většinu z nich popsat jako gigantické zemědělské továrny. Své krávy a kuřata cpou levným krmivem, které neovlivňuje pouze jejich zdraví, ale také to naše.

Zdraví lidského mozku mohou ovlivnit také látky znečišťující životní prostředí, jako je rtuť a BPA (bisfenol A). Klíčovou roli hrají i zásadní změny našeho životního stylu a společnosti. Poprvé v historii žije více lidí osaměle než v partnerském svazku. Oproti předchozím obdobím přetrvává méně manželství a více se jich rozvádí.

Navzdory lepším možnostem spojení prostřednictvím sociálních médií jsme stále izolovanější. Sami sobě škodí svobodní lidé, kteří stále více času tráví sami ve svých bytech před obrazovkou počítače a televizoru. Počty přátel na Facebooku se sice zvyšují, ale blízkosti v reálných přátelstvích ubývá.

Neustálá konektivita nám už začíná připadat jako něco samozřejmého. Časy, kdy lidé celou pracovní kariéru strávili u jedné společnosti s jistotou důchodového zabezpečení, už pominuly. Raději tedy hlídáme, aby náš profil na  LinkedIn zůstal aktuální – pro případ, že se ve  firmě bude zase propouštět. Vzhledem k  tomu, že život přináší tolik stresu, mnoho z  nás rezignovalo na  hledání vlastní duchovní či náboženské cesty. Práce nám zabírá tolik času, že jsme zapomněli, jak je pro mozek důležité prostě „být“ a nic nedělat.

O tom, že čelíme rozsáhlému problému, jsem věděl ještě předtím, než jsem začal psát tuto knihu. Když jsem se však podíval na statistiky, uvědomil jsem si, že mozkové problémy ve skutečnosti představují plně rozvinutou epidemii – kterou tradiční zdravotnický systém neúmyslně ještě zhoršuje. Místo toho, aby nás vedl k jednoduché stravě a změnám životního stylu, příznivým duchovním praktikám a navazování kontaktů s lidmi, které skutečně pomáhají zdraví mozku, radí nám, abychom se spolehli na léky, které mozkovou chemii obvykle narušují ještě více.

Jestliže existují jiné způsoby, jak se o mozek postarat – přirozené postupy založené na  poznatcích o  výživě, cvičení, spánku, meditaci a  životním stylu –, neměli

Jasná mysl

22

bychom jim dát přednost před medikací, která způsobuje nežádoucí vedlejší účinky a může mít nebezpečné trvalé následky? Neměli bychom to alespoň zkusit? Někteří lidé samozřejmě potřebují okamžitou farmakologickou pomoc – obvykle po  kratší dobu, ale někdy i  dlouhodobě. Neuvěřitelně mnoho lidí však dostává léky, které ve skutečnosti nepotřebují, protože by své problémy dokázali lépe vyřešit jinými z pů s oby.

Téměř deset procent Američanů například užívá antidepresiva. Nedávná rozsáhlá studie však ukázala, že skoro dvě třetiny z nich neodpovídají klinické definici člověka s  depresí. Předepsání preparátů uvedeného typu je proto v  jejich případě přinejmenším sporné. Je pravda, že se tito pacienti nejspíš cítili dezorientovaní, malátní, demotivovaní nebo smutní. A rovněž je pravděpodobné, že se potýkali se skutečnými problémy, které vyžadovaly účinnou pomoc. Zkusili však před lékem Prozac cokoli jiného? Něco přirozenějšího?

V této knize vám ukážu, že je potřeba hledat komplexní řešení: jídelníček, spánkový režim a každodenní návyky mohou být nebezpečnější, než si myslíte. Pokaždé, kdy vynecháte cvičení a zůstáváte dlouho vzhůru, abyste se dívali na televizi, odpovídali na e-maily a pracovali s počítačem, pokaždé, když se přihlásíte k sociálním sítím místo toho, abyste se se svými blízkými setkali tváří v tvář, zaděláváte si na depresi, úzkost, roztržitost a mozkovou mlhu. Sedavý způsob života oslabuje tělo a obírá mozek o hormony, které ke své správné činnosti potřebuje. Neustále jsme obklopeni přístroji, které nás připravují o spánek a odcizují nás lidem, které milujeme.

Chceme-li vést naplněný a  inspirativní život, musíme začít tím, že obnovíme normální hladinu serotoninu, dopaminu a kortizolu. Tyto tři hormony jsou zásadně důležité k tomu, aby mohl mozek optimálně fungovat. Díky několika překvapivě jednoduchým změnám lze opět dosáhnout rovnováhy chemických přenašečů v mozku a odblokovat vnitřní rezervy duševních sil, radosti a spokojenosti.

KAPITOLA 2

MŮŽE ZA TO VÁŠ MOZEK

Nyní zkusím trochu podrobněji vysvětlit, proč vás všechno deprimuje a nudí nebo proč v lepším případě jen často zapomínáte a nenapadá vás nic originálního. Především však ukážu, co se s tím dá dělat.

Váš typický den může vypadat například takto:

Zazvoní budík, který vás vytrhne z  neklidného spánku. Probudíte se unavení a malátní, ale ještě než vstanete z postele, sáhnete po svém telefonu. Jak se probíráte záplavou textovek, tweetů a  e-mailů, které se přes noc nashromáždily, rozbuší se vám srdce. Na některé e-maily možná rovnou odpovíte, u jiných si jen s rostoucím znechucením pondělního rána slíbíte, že to uděláte po příchodu do práce. V každém případě se však už dostáváte do pracovního režimu, kdy vaše mysl skáče od jednoho úkolu k druhému.

Zdá se vám, že jste si vůbec neodpočinuli a nemáte žádnou energii, takže si dáte nějaký kofeinový nápoj, abyste vůbec dokázali vyjít z domu. Máte-li děti, pobíháte sem a tam a snažíte se kontrolovat, zda snědly snídani a vzaly si svačinu, sešity, učebnice a cvičební úbory – nezapomněli jste ještě na něco? Sami vůbec nesnídáte nebo možná sežvýkáte sladký rohlík či topinku. Případně rozbalíte cereální tyčinku se zavádějícím popisem „celozrnná, prospívá srdci“.

Spěcháte do práce a myslíte přitom na milion různých povinností – musíte si promluvit se šéfem o té konferenci, cestou domů nezapomenout koupit mléko, zavolat mámě kvůli nedělnímu obědu, objednat dcerku k lékaři...

Jen co usednete ke  stolu, nemáte ani chvíli oddechu. Kontrolujete e-mailovou schránku, současně odpovídáte na volání a textové zprávy a vrháte se na úkoly, které

Jasná mysl

24

se nahromadily přes noc. Před pouhými několika lety provoz ve  firmách obvykle po  18. hodině ustával. Při dnešním 24hodinovém internetovém rytmu však úkoly přicházejí nepřetržitě, takže téměř nikdy nemáte „čistý stůl“, ani když si přivstanete.

V průběhu dne se vám sotva poštěstí, abyste mohli několik minut pracovat soustředěně. Neustále vás bombardují volání, e-maily, textovky, rychlé zprávy a  jiné elektronické požadavky. I  když se některými z  nich nemusíte zabývat okamžitě, zvykli jste si kvůli nim práci stejně přerušovat – odkládáte sluchátko, abyste mohli odpovědět na SMS, nebo v průběhu jiné činnosti nutkavě kontrolujete e-maily. Většina vaší komunikace probíhá elektronicky a sestává z krátkých zpráv. Chcete-li se vejít do 140 znaků, nemůžete se příliš rozepisovat.

Několikrát denně si možná také odskočíte na  Facebook a  snažíte se držet krok s novinkami u svých početných přátel, i když vás vždycky otráví, jak je Soňa na fotkách štíhlá a elegantní – proč sami nedokážete zhubnout? Jana pořád píše o svých nových milencích – proč si také vy nemůžete užít takovou zábavu? Marceliny děti vždycky vypadají tak šťastné a způsobné – proč jsou zrovna vaše děti tak nezvladatelné?

Oběd nejspíš spěšně zhltnete a celou pracovní dobu se dopujete kofeinem. Pokud si během dne najdete čas na svačinu, asi sáhnete po sušence nebo po „poctivé“ müsli tyčince. Neuvědomujete si přitom, že dělení sladkostí na  „zdravé“ a  „nezdravé“ nemá valný smysl. V každém případě jsou plné sacharidů a zároveň neobsahují dostatek aminokyselin, vitaminů ani omega-3 kyselin, které mozek potřebuje k tomu, aby optimálně fungoval.

Někdy musíte v  práci zůstat déle, ale i  když se vám podaří odejít po  osmi hodinách, často si práci berete domů. Minimálně každou půlhodinu kontrolujete své e-maily, vyřizujete firemní hovor nebo odpovídáte na textovku – případně dokonce na celou sérii textových zpráv.

Vzpomínáte si, kdy jste si naposledy bez jakéhokoli stresu vychutnali bohatou večeři, po  které jste se cítili sytí a  uspokojení, a  uvědomovali si hluboké city, které chováte ke  svým blízkým? Možná se vám do  denního rozvrhu podaří vměstnat půlhodinu na  posilovnu nebo na  rotoped, ale jen výjimečně si najdete čas, abyste v  klidu poseděli, vnímali plynutí času, pozorovali něco krásného či zažívali pocit, kdy vás zaplavuje klid a spokojenost. Elektronika vás doprovází i večer, kdy současně navštěvujete Twitter a Facebook, posíláte textové zprávy a e-maily a sledujete tele

Může za to váš mozek

25

vizi. Žádná z těchto činností vás přitom zpravidla plně neupoutá a ani vás nedokáže vnitřně naplnit.

Když nastane čas jít spát, obvykle zjistíte, že jste příliš vystresovaní, než abyste dokázali rychle usnout. V myšlenkách neustále procházíte svůj seznam úkolů plný položek, které zatím nemůžete odškrtnout. V takovou chvíli často sáhnete po prášcích na spaní. Sice víte, že pilulka vám nepřinese uklidňující spánek, po jakém toužíte, ale stačí vám, že díky ní dokážete po náročném dni rychleji vypnout. A zítra se celý ten bláznivý kolotoč roztočí znovu... JAK OBNOVIT MOZKOVOU ROVNOVÁHU Žádnou paniku! Řešení existuje a dá se realizovat mnohem snáze, než si možná myslíte.

Pokud má lidský mozek zvládat výkyvy nálad a  správně fungovat, potřebuje k tomu složitou paletu chemických látek. Díky mozku se můžeme naučit nový jazyk, zhostit se náročného úkolu, užít si vzrušující dobrodružství nebo jen spokojeně odpočívat v houpací síti.

Když však chemické procesy v  mozku nefungují správně, může se to projevit nejrůznějšími problémy. Mohou se vyskytnout deprese, potíže se spánkem nebo podrážděnost, kvůli níž se nemůžeme soustředit. Jednu chvíli se třeba cítíme na vrcholu blaha a  krátce poté jsme úplně skleslí. Někdy zapomeneme, kam jsme dali peněženku, nebo se cítíme tak vyčerpaní, že nedokážeme vyjít ze dveří – to vše jen kvůli rozkolísaným hladinám chemických látek v mozku.

Jak jsem zmínil v  předchozí kapitole, na  myšlení a  cítění mají největší vliv tři sloučeniny: serotonin, dopamin a kortizol. V mém programu usilujeme zejména o to, abychom obnovili jejich rovnováhu.

Serotonin primárně poskytuje pocit klidu, vyrovnanosti, optimismu a sebedůvěry. Když se vám zdá, že na světě je docela fajn, ve vašem mozku účinkuje serotonin. Věříte-li, že uspěje váš projekt, uděláte dobrý dojem při pracovním pohovoru nebo se na něco vyplatí vynaložit značné úsilí, nejspíš máte zdravou hladinu serotoninu. Jestliže máte serotoninu v  mozku málo, můžete zažívat depresi, úzkost, beznaděj, problémy se spánkem, pesimismus a nedostatek sebedůvěry.

Jasná mysl

26

Nedostatek serotoninu → citlivost na fyzickou a emoční bolest → léky proti boles

tem, antidepresiva a léky proti úzkosti → mozková mlha, pokles sexuální poten

ce, možná závislost na lécích

Dopamin je chemickým základem pocitu vzrušení, motivace, nabuzení a potěšení. Díky dopaminu si užíváte intenzivní zábavu a vzrušení z jízdy na horské dráze, vítězství v závodě, zamilování, či dokonce nezřízené utrácení. Když vám připadá, že život je okouzlující, zajímavý a  zábavný, pravděpodobně máte dopaminu dostatek. Nízké úrovně dopaminu se mohou projevit malátností, nudou a celkovým pocitem, že život nemá „šťávu“. Při poruchách rovnováhy dopaminu je také těžší se soustředit, sledovat řetěz myšlenek a kontrolovat vlastní impulzy. Poruchy produkce dopaminu souvisejí s nutkavým a návykovým chováním nejrůznějšího typu – od závislosti na kokainu po nutkavé nakupování – i se syndromem ADHD.

Nerovnováha dopaminu → pocit nesoustředěnosti, nedostatečná motivace,

nuda, impulzivnost → riskantní aktivity, kofein, stimulanty, amfetamin → skles

lost po předchozí euforii, mozková mlha, malátnost, možná závislost

Kortizol je stresový hormon, který povzbuzuje činnost lidského organizmu. Bez trochy kortizolu byste nemohli zvládnout všechny větší a  menší požadavky, které na vás život klade. Při rozladěné úrovni kortizolu se cítíte vyčerpaní či napjatí, případně můžete zažívat oba tyto stavy: během dne vám chybí energie a sotva se vlečete, zatímco v noci kvůli úzkosti nemůžete spát. V případě nadprodukce kortizolu můžete být tak podráždění, že vás dokáže vytočit i ten nejmenší problém, nebo můžete úplně postrádat motivaci, takže vás zmáhá každá obyčejná činnost. Obě tyto možnosti se přitom často projevují současně. Trvale vysoká hladina kortizolu může snížit úroveň dopaminu a zároveň zabraňovat vazbě serotoninu na určité mozkové oblasti. Je také prokázáno, že vysoké hladiny kortizolu potlačují neurogenezi neboli tvorbu nových mozkových buněk.

Nerovnováha kortizolu → pocit vyčerpání, napětí, případně obojí → kofein, práš

ky na spaní, někdy léky proti depresím nebo úzkostem → mozková mlha, prohlu

Může za to váš mozek

27

bující se problémy s vyčerpáním a nespavostí, vedlejší účinky v sexuální oblasti,

úzkost, deprese → možná závislost

Abychom to shrnuli: bez ohledu na to, čím procházíte – ať už se jedná o mírný stres, životní nudu, zásadní krizi nebo chemoterapii –, chcete-li se cítit lépe, musíte obnovit rovnováhu těchto tří chemických látek v mozku.

Přesně na  to se zaměříme po  21 dní programu, který využívá kombinaci fyzických, duševních a duchovních přístupů. KLÍČOVÝ VÝZNAM CHEMICKÝCH PROCESŮ V MOZKU Nevyhnutelně musíme začít od  mozkové chemie. Pokud totiž hladiny serotoninu, dopaminu a  kortizolu nejsou správně vyvážené, mozek prostě nedokáže fungovat tak, jak má. Jestliže máte rozhozenou mozkovou chemii, žádné „mozkové školení“, psychoterapie ani pozitivní myšlení nevyřeší to, co vás trápí.

Pro mnoho lidí je těžké tento princip si připustit. Často předpokládáme, že správné myšlení se můžeme naučit a ovlivnit je svou vůlí. Chceme-li se dobře cítit, potřebujeme k  tomu jen příznivé životní okolnosti a  pozitivní přístup. Tento pohled je však značně zjednodušený.

Na efektivním myšlení a dobré náladě se samozřejmě podílí mnoho faktorů. Pokud však naše mozková chemie není v rovnováze, nedokážeme optimálně přemýšlet ani se cítit. Tak nás – lidi – zformovala evoluce. Myšlení a cítění je něco, co reálně prožíváme, a tyto procesy souvisejí s určitými chemickými reakcemi, k nimž dochází v  mozku. Jestliže jsou tyto chemické děje narušeny, mozek prostě nedokáže plnit svou funkci.

Když chcete správně myslet a dobře se cítit, aniž byste dosáhli vhodné rovnováhy chemických přenašečů v mozku, dá se to přirovnat k tomu, jako byste chtěli běžet maraton se zlomenou nohou. V  takovém stavu by vám nepomohlo žádné cvičení v posilovně, silná vůle, vyspělé výcvikové metody, nejmodernější sportovní boty ani trenér se zkušenostmi z olympijských her či nejoddanější běžecký partner. To vše by se mohlo uplatnit jen tehdy, pokud by vaše noha byla dostatečně silná, abyste dokázali chodit.

Jasná mysl

28

Tři týdny mého programu, během něhož dostaneme do rovnováhy mozkové

přenašeče, tedy můžeme přirovnat k  času, který je potřeba na  léčení zlomené nohy – s tím rozdílem, že se jedná o podvyživený a přepracovaný mozek. Při léčbě budeme využívat fyzické, duševní, emoční a duchovní přístupy, protože každý z nich může chemické procesy v mozku výrazně ovlivnit.

Budeme pracovat na tom, aby váš mozek dostal to, co potřebuje, a abychom od

stranili vše, co mu vadí. Mozek má totiž tu pozoruhodnou vlastnost, že díky své struktuře dokáže své chemické funkce sám stabilizovat – za předpokladu, že dostane správné živiny a  další podporu. Když však mozek nezíská vše potřebné, projeví se to problémy ve všech životních oblastech. Stejná situace nastává i tehdy, kdy různé životní faktory mozku znemožňují, aby tvořil potřebné chemické látky.

Můj program je založen na dvou základních principech:

1. Dát mozku to, co potřebuje.

2. Odstranit překážky, které mozku brání optimálně fungovat.

Uveďme základní přehled toho, co přesně mozek ke svému zdraví potřebuje a co

mu naopak škodí.

Co mozek potřebuje?

• vhodné živiny, včetně správných vitaminů, esenciálních aminokyselin a zdra

vých tuků

• cvičení

• dostatek klidného spánku

• pravidelný a přirozený denní rytmus

• odpočinek, relaxaci a zotavení

• pocit účelnosti a smyslu

• duchovní praktiky

• vazba na něco, co nás přesahuje

Může za to váš mozek

29

Co způsobuje mozkovou mlhu?

• cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a umělá sladidla

• zpracovaná bílá mouka

• příliš mnoho jídel se zánětlivými účinky, včetně běžně produkovaného masa,

nezdravých tuků a mnoha umělých přísad a konzervantů

• nevhodný poměr omega-6 a omega-3 tuků

• nadměrné užívání látek, které ovlivňují mozkovou činnost, jako je kofein, al

kohol a rekreační drogy

• mnoho léků včetně nepotřebných antidepresiv, prostředků proti úzkosti, sti

mulantů na ADHD, prášků na spaní a proti bolesti

• přílišná expozice „modrému světlu“ z elektronických obrazovek, mj. počítačů,

televizorů a telefonů

• záplava různorodých úkolů a impulzů: neustálý přísun zpráv ze sociálních

médií, textových zpráv, tweetů, příspěvků na  Facebooku a  Instagramu

a e-mailů

• příliš mnoho času vynaloženého na činnosti, které nám nepřipadají smyslu

plné ani účelné, ať už se jedná o povinnosti (práci a rodinné závazky), nebo

zábavu (třeba nakupování nebo hráčství)

Když svůj mozek připravíte o živiny, bez kterých nedokáže své chemické procesy

dostat do rovnováhy, sami způsobujete, že nedokážete jasně přemýšlet a máte špatnou náladu.

Pokud mozku nezbytné živiny poskytnete, okamžitě získáváte šanci, že budete

lépe uvažovat a lépe se cítit. POROUCHANÝ MOTOR Základy mozkového zdraví lze přiblížit pomocí obecně srozumitelného přirovnání. Představte si na chvíli, že máte auto, které popojíždí poloviční rychlostí nebo se možná úplně zastavilo. Pamatujete si, že dříve toto auto jezdilo plynule a efektivně. V těch dobách jste se těšili, až se s ním znovu projedete.

Nyní však motor pracuje pomaleji, převody při každém zrychlení skřípou a auto

jen ztěžka překonává každý kilometr. Proč?

Jasná mysl

30

Možná vám prostě dochází benzin. To se dá snadno napravit – stačí natankovat a je po problému.

Potíže však mohou spočívat v převodovce, kde chybí olej, a proto nelze plynule řadit. Pak by bylo potřeba doplnit olej do převodovky.

A  co když se v  brzdovém obložení vytvořila malá díra, kterou vytéká všechna brzdová kapalina? Potom musíte udělat dvě věci: dolít brzdovou kapalinu a zároveň ucpat otvor, kterým kapalina uniká.

Řekněme, že je zčásti nebo úplně vybitá autobaterie... nebo z pneumatik rychle uchází vzduch... nebo přestal správně fungovat palubní počítač, který řídí funkce auta.

Kterýkoli z  uvedených problémů může bránit tomu, aby automobil sloužil optimálně. A jestliže je nevyřešíte všechny, auto prostě nebude fungovat stejně dobře, jako když jste s ním přijeli z autosalonu.

Zde vidíte zřejmou paralelu s  činností mozku. Pokud má mozek pracovat tak, jak má, musí být splněny všechny předpoklady. Aby mohl mozek podávat optimální výkon, je potřeba zajistit také optimální parametry výživy, cvičení, spánku, denních rytmů, duševní zátěže, odpočinku od  stresu a  pocitu smyslu a  účelu. Když je v nepořádku jediný z těchto prvků, zaznamenáte funkční pokles. Pokud chybějí dva předpoklady správného fungování mozku, začnete pociťovat malátnost. A při ztrátě několika z nich se pravděpodobně budete cítit roztržití, nesoustředění, úzkostní, deprimovaní – prostě „nebudete ve své kůži“.

V následujících třech týdnech programu léčení mozkové mlhy dokážete svůj život vrátit do správných kolejí, protože se zbavíte překážek a dáte mozku suroviny, které potřebuje k  regeneraci. Program je rozvržen tak, že v  každém týdnu se pozornost zaměřuje na jednu oblast, která ovlivňuje mozkové zdraví: náladu, energii a ducha. Každé z těchto krátkých období lze označit za samostatnou revoluci. Během sedmi dní změníte svou náladu, v dalších sedmi dnech změníte svou energii a ve zbývajících sedmi dnech změníte svého ducha. Následuje stručný přehled mých požadavků, které byste měli splnit, abyste dokázali rozehnat svou mozkovou mlhu. Pokud byste chtěli hned začít, nalistujte stranu 175. Možná však budete v programu úspěšnější, když podrobněji porozumíte tomu, proč tyto kroky absolvujete. Budu se tím zabývat ve zbývající části knihy.

Může za to váš mozek

31

Rozptýlení mozkové mlhy za 21 dní

SEDMIDENNÍ PROMĚNA NÁLADY

Díky vhodným jídlům zaženete únavu a malátnost a obnovíte svou vitalitu a ener

gii. Pomocí kognitivních behaviorálních strategií odstraníte ze svého denního roz

vrhu mentální překážky.

SEDMIDENNÍ PROMĚNA ENERGIE

Díky nápravě spánku a denních rytmů, cvičení a neurogenezi se zbavíte otupělosti

a roztržitosti a budete znovu bdělí a bystří.

SEDMIDENNÍ PROMĚNA DUCHA

Otevřete se něčemu, co vás přesahuje. Najdete nový smysl života a opět zažijete

životní radost. JAK ZNOVU ZÍSKAT KONCENTRACI, PAMĚŤ A RADOST Cílem mého života je pomáhat lidem, aby lépe uvažovali a lépe se cítili. Během tisíců hodin, které jsem strávil se svými pacienty, jsem se hodně dozvěděl o tom, co lidem znemožňuje, aby žili tak, jak si představují – proč zůstávají v nudných zaměstnáních a neuspokojivých vztazích a nemění svůj monotónní osobní život.

Zjistil jsem také, jakým způsobem lidé dokážou znovu získat soustředěnost, paměť a radost. Vím, že chceme-li prožít plnější život, musíme někdy provést zásadní změny. Někdy stačí jen změnit perspektivu, rozšířit adaptační schopnosti nebo obnovit kontakt s hlubší stránkou své osobnosti.

Ať už však řešíte jakékoli životní problémy, nepodaří-li se vám obnovit chemickou rovnováhu mozku, pravděpodobně svého cíle nedosáhnete. Díky vyvážení mozkové chemie dokážete přijímat lepší rozhodnutí, více si užívat života a získat vztah k tomu, co je pro vás nejdůležitější.

Mám velkou radost z  toho, že tato kniha vychází. Vím totiž, jak může obnovení mozkové chemické rovnováhy zásadně transformovat všechny aspekty života. Jestliže uplatníte mimořádně prostá doporučení mého programu, můžete na potíže s  depresí a  úzkostí navždy zapomenout. Můžete se rozloučit s  mozkovou mlhou, zapomnětlivostí a  roztržitostí. Vaše někdejší obavy, že jste přišli o  svou skutečnou

Jasná mysl

32

osobnost, místo níž zůstal jen vystresovaný, nesoustředěný a  nemotivovaný stín,

budou jen dávnou vzpomínkou. Když se naučíte, jak obnovit optimální fungování

svého mozku, dokážete lépe myslet a  budete se lépe cítit. Znovu také získáte svou

vnitřní sílu, radost a smysl života, ve které jste už ani nedoufali.

Pusťte se tedy do  toho! Věřím, že až obnovíte správnou činnost svého mozku,

začnete se opět cítit báječně a připomenete si, jak život dokáže být skvělý.

ČÁST II

JÍDLO

A NÁLADA

KAPITOLA 3

SACHARIDY:

VRCHOLY A PÁDY

Annie byla pracující svobodná matka ve věku 41 let, která měla přes 20 kg nadváhu a velmi ji to trápilo. Když jsme se poprvé setkali, hned na mě vychrlila svoje tři hlavní problémy: je nervózní, že nedokáže zhubnout, nervózní, že si kvůli své současné váze nedokáže najít přítele, a nervózní, protože se bojí, zda nebude mít časem problémy se zdravím a dokáže vychovat svého syna. Všechny problémy se samozřejmě týkaly její hmotnosti.

Annie se točila v  bludném kruhu a  nedokázala jej opustit. Trpěla úzkostmi, a měla proto nízkou hladinu serotoninu. To znamenalo, že ji více přitahovaly sladkosti, moučné výrobky a ovocné džusy. Cukr v potravinách jí sice poskytoval krátkodobou úlevu, ale z dlouhodobého hlediska pouze zhoršoval její úzkost a depresi.

Její obvodní lékař ji už na rizika nadváhy upozornil a Annie vyzkoušela mnoho diet. Neúspěšně. Podobně jako mnoho lidí se nechala ovlivnit chytrou marketingovou taktikou výrobců potravin. K pití si kupovala průmyslově vyrobený „bio džus“ a džus z granátového jablka, který údajně patří mezi „superpotraviny“. Snídala „celozrnné“ obilné produkty, a když měla chuť něco zakousnout, místo bramborových lupínků a  tyčinek plných cukru konzumovala „přírodní“ tuhé müsli tyčinky „bez kukuřičného sirupu s  vysokým obsahem fruktózy“ a  mandle „v  hořké čokoládě“. Místo topinek z bílého chleba s máslem si ráno na celozrnné topinky mazala arašídové máslo „se sníženým obsahem tuku“.

Jasná mysl

36

Annie neměla tušení, že skoro každé její jídlo obsahovalo látky, které zvyšovaly hladinu cukru v krvi, způsobovaly mozkovou mlhu a vedly k tomu, že přibírala na váze. Pachatelé: cukr a mouka. Žádný div, že byla tak obézní a deprimovaná!

Ten „bio džus“ koupený v obchodě se skládal hlavně z jablečného moštu zvyšujícího hladinu cukru v krvi. Obsahoval jen malou příměs zeleninové šťávy a měl více kalorií než běžná slazená limonáda. Totéž platilo i pro směsný džus z granátových jablek. První dvě složky: šťáva z jablek a hroznů. Zdravější, ale dražší šťáva z granátových jablek byla v seznamu složení uvedena až na posledním místě. Třetí položka, kterou obsahovaly její „celozrnné“ a „nízkotučné“ cereálie: cukr. Druhá položka těch tzv. přírodních müsli tyčinek: nerafinovaný cukr. Druhá položka mandlí potažených „hořkou čokoládou“: cukr. První dvě součásti arašídového másla se sníženým obsahem tuku: ztužený kukuřičný sirup a cukr. Její „celozrnný“ toastový chléb se vyráběl z  celozrnné pšeničné mouky a  kukuřičného sirupu s  vysokým obsahem fruktózy, neobsahoval prakticky žádnou vlákninu a měl stejný glykemický index jako běžné bílé pečivo.

Když občas sníte trochu moučných výrobků nebo cukru, nijak vám to neuškodí. Pokud se však stravujete jako Annie, konzumujete některou z těchto potravin, které prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, den co den téměř při každém hlavním jídle a svačině. Neuvědomujete si přitom, jak tyto produkty ovlivňují vaše myšlení a náladu. CUKR V KRVI A JEHO VLIV NA MOZEK Cukr v krvi se významně podílí na chemických procesech v mozku. Naše strava proto značně ovlivňuje (k lepšímu, či k horšímu) fungování mozku – včetně schopnosti zapamatování, nálady a úrovně koncentrace. Jídla, která jíme, mohou buď zajišťovat dlouhodobě stabilní hladinu krevního cukru, nebo mohou způsobovat, že tato hladina prudce vzrůstá a zase klesá. Kvůli těmto výkyvům se pak cítíme dezorientovaní, malátní, úzkostní a deprimovaní.

Neustálé kolísání hladiny krevního cukru, kterému jsme běžně vystaveni, způsobuje, že tloustneme. Navíc také zásadně narušuje chemické fungování mozku. A co je ještě horší: špatnou životosprávou zvyšujeme riziko postižení demencí, protože je prokázáno, že souvisí s trvale vysokou hladinou cukru v krvi.

Sacharidy: vrcholy a pády

37

Většina z  nás rozumí tomu, že přejídání nebo nevhodný výběr potravin vedou k nárůstu tělesné hmotnosti a přispívají k řadě souvisejících zdravotních problémů, jako je obezita a kardiovaskulární onemocnění. Teprve nedávno se však zjistilo, že stejné návyky mohou způsobovat také depresi a výrazné potíže s mozkovou mlhou, nebo dokonce demenci či Alzheimerovu chorobu. Vědci zatím přesně nerozumějí tomu, jakým způsobem tyto problémy souvisejí. Nedávná důležitá studie však prokázala vztah mezi „stravou se zánětlivými účinky“ (tj. potravinami, které se projevují zánětem některých částí těla) a depresí.

1

A seznam škod je ještě delší. Výzkumy také

dokládají, že deprese může aktivovat kaskádu jiných škodlivých změn v mozku, které mohou nakonec dospět až k demenci.

2

Z  toho vyplývá, že konzumace protizánětlivých potravin může skutečně zlepšit náladu a  podpořit fungování mozku, zatímco potraviny se zánětlivými účinky se mohou projevit přesně opačně. Zvýšení podílu protizánětlivých potravin ve  stravě může také pomoci předcházet symptomu, který se označuje jako propustný mozek (leaky brain), kdy molekuly způsobující zánět dokážou procházet hematoencefalickou bariérou, což je příčinou mnoha různých problémů. (Podrobnější vysvětlení jevu propustného mozku najdete na  straně 116.) Z  krátkodobého hlediska mohou protizánětlivé potraviny potlačovat některé zánětlivé procesy, kterým je vystaven mozek osob s nadváhou. INZULIN A ALZHEIMEROVA CHOROBA Naše strava nerozhoduje jen o tom, jak vypadáme, ale i o tom, jak funguje náš mozek. Zvýšená hladina cukru v  krvi může způsobovat cukrovku 2. typu, která zase souvisí s  tím, co odborníci v  posledních deseti letech označují jako „cukrovka 3. typu“: s Alzheimerovou chorobou.

Nyní vysvětlíme, jak k tomu dochází. Naše tělo se neobejde bez inzulinu: dodává cukr do krve (tj. glukózu), která buňkám poskytuje energii. Když však glukózy, a tedy inzulinu, dostáváme příliš – což platí pro mnoho z nás, kteří se živí sacharidy s  vysokým glykemickým indexem (sušenkami, bonbony, těstovinami a  chlebem – ano, týká se to i celozrnného chleba a pizzy z bezglutenového těsta) –, naše organismy nakonec přebytečnou energii ukládají ve formě tuku.

Jasná mysl

38

Co je glykemický index?

Glykemický index poskytuje přibližné měřítko, nakolik sacharidy v potravě zvyšují

hladinu glukózy v krvi. Jídla s vysokým glykemickým indexem (GI) zvyšují úroveň

glukózy výrazně. Oproti tomu jídla s nízkou hodnotou GI tento účinek nemají. Jako

příklady potravin s nízkým glykemickým indexem (nižším než 55) je možné uvést

luštěniny, semínka a  jahody. Potraviny se střední hodnotou GI jako rýže basmati

a banány se řadí do rozmezí 56 až 69. Jídla s vysokým glykemickým indexem, která

jsou v naší stravě všudypřítomná, vykazují vyšší hodnotu než 70. Do této skupiny

patří bílý chléb, bílá rýže, těstoviny, sušenky, bonbony, koláče, a dokonce i většina

celozrnného pečiva.

Čím více rafinovaných sacharidů konzumujeme, tím méně naše těla reagují na neustálé impulzy produkovaného inzulinu. Tento stav se označuje jako „inzulinová rezistence“. Tehdy se může rozvinout cukrovka 2. typu. Vzhledem k tomu, že dnešní člověk se běžně stravuje v restauracích rychlého občerstvení a konzumuje hodně průmyslově vyráběných pochutin, není divu, že se počet diagnóz této nemoci – která je na rozdíl od cukrovky 1. typu ovlivněna výživou – v posledních 40 letech ztrojnásobil.

3

Téměř

jedna třetina Američanů již onemocněla cukrovkou nebo má prediabetes. Zamyslete se na okamžik, jak je tato situace závažná.

Možná si však říkáte: nu dobrá, takže v nejhorším případě se budu muset naučit, jak si aplikovat injekce inzulinu, ne? Jenže to byste se mýlili. Uvedené statistiky přímo souvisejí s tím, jak funguje lidský mozek. V posledním desetiletí nacházejí výzkumníci stále více důkazů o tom, že inzulinová rezistence přímo ovlivňuje mozek. Proto také vzniklo označení „cukrovka 3. typu“ pro Alzheimerovu chorobu.

Vědci již dávno vědí, že inzulinová rezistence souvisí se zhoršenou činností mozku. Jedna dlouhodobá japonská studie prokázala, že osoby s  cukrovkou měly o  75 procent vyšší riziko, že se



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist