načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Jak na triatlon - Petr Vabroušek

Jak na triatlon

Elektronická kniha: Jak na triatlon
Autor:

Splň si svůj sen a staň se triatlonistou Petr Vabroušek je přední světový triatlonista, který absolvoval téměř dvě stovky dlouhých ironmanů, stovky půlmaratonů a dalších ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  209
+
-
7
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 64.7%hodnoceni - 64.7%hodnoceni - 64.7%hodnoceni - 64.7%hodnoceni - 64.7% 68%   celkové hodnocení
5 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: MLADÁ FRONTA
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku
Médium: e-book
Počet stran: 269
Rozměr: 21 cm
Úprava: tran : ilustrace
Vydání: První vydání
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-204-3997-0
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Petr Vabroušek je přední světový triatlonista, který absolvoval téměř dvě stovky dlouhých ironmanů, stovky půlmaratonů a dalších závodů, jako třeba maraton na obou pólech. Zlínský rodák se stal mimo jiné i vítězem stokilometrového běhu na severním pólu, osmnáct let jej na dlouhé trati (3,8 km plavání - 180 km kolo - 42 km běh) v České a Slovenské republice nikdo nepokořil, celkem 150x se umístil v TOP 10, patnáctkrát za sebou (jako jediný na světě) se kvalifikoval mezi profesionály na Mistrovství světa Ironman na Havaji, ve více než 35 případech vyhrál na tratích Ironmana a za svůj život porazil nejméně jednou snad všechny nejlepší triatlonisty světa... Dvakrát zvítězil v celkovém pořadí Světového poháru v dlouhém triatlonu. Kdo jiný by měl začínající i mírně pokročilé triatlonisty uvést do tajů tohoto sportovního odvětví než právě on?

Popis nakladatele

Splň si svůj sen a staň se triatlonistou Petr Vabroušek je přední světový triatlonista, který absolvoval téměř dvě stovky dlouhých ironmanů, stovky půlmaratonů a dalších závodů, jako třeba maraton na obou pólech (v obou případech zvítězil); zlínský rodák se stal mimo jiné i vítězemstokilometrového běhu na severním pólu, osmnáct let jej na dlouhé trati (3,8 km plavání - 180 km kolo - 42 km běh) v České a Slovenské republice nikdo nepokořil, celkem 150× se umístil v TOP 10, patnáctkrát za sebou (jako jediný na světě) sekvalifikoval mezi profesionály na Mistrovství světa Ironman na Havaji, ve více než 35 případech vyhrál na tratích Ironmana a za svůj život porazil nejméně jednou snad všechny nejlepší triatlonisty světa… Dvakrát zvítězil v celkovém pořadí Světovéhopoháru v dlouhém triatlonu.

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Petr Vabroušek - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

JAK NA

TRIATLON

Mladá fronta

PETR VABROUŠEK


ISBN 978-80-204-3997-0

© Petr Vabroušek, 2017

Články píšu většinou na cestách na závody, protože doma

se věnuji buď rodině, nebo tréninku. Na psaní tak zbývá

letadlo či hotelový pokoj.

Knihu proto věnuji milované Věrce, která už spoustu let

ví, jak náročný může být život profesionálního sportovce,

a která za mnou stojí v dobrém i zlém. A taky našim

dětem, Filipovi a Věrušce.


OBSAH

Úvodem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

JAK NA TRIATLON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

PLAVÁNÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Plavání: noční můra běžců . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Zima ve znamení plavání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Nejlepší plavecké tréninky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Doporučené plavecké vybavení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Z plavce triatletem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Zlepšování plavecké techniky v létě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Plavání na otevřené vodě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 CYKLISTIKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Z cyklisty triatletem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Trénink na triatlon – cyklistika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Jak trénovat na kole, když to venku nejde? . . . . . . . . . . . . . . . 57 BĚH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Z běžce triatletem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Kolo a plavání k běhu patří . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Jak běhat v horkém létě? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Význam rovinek při běhu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Vliv hmotnosti na běžecký výkon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Trénink na běhátku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Jak si vytvořit návyk na běhání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Jak se vrátit k běhání po vynucené pauze . . . . . . . . . . . . . . . . 83

15 zlatých rad, jak vyzrát nad stagnací . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Jak a proč běhat v zimě (anebo aspoň nepřestat) . . . . . . . . . . 89

16 rad a doporučení, jak překonat obavy z prvního závodu . . 91 TRIATLON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Jak si vybrat první triatlonový závod v životě . . . . . . . . . . . . . 96

Jak na první triatlon – logistika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Užijte si triatlonový „kraťásek“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Poloviční „železňák“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Střední a dlouhý triatlon: výzva pro vytrvalce . . . . . . . . . . . . 113

Trénink na střední triatlon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Jak na dlouhý triatlon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Trénink na dlouhý triatlon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Depa – čtvrtá disciplína triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

Jak vypadá podzim budoucího triatleta . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Posezonní regenerace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Odpočinek dělá mistry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

Posilování triatleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

Výživa triatleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Jak na duatlon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Jak na aquatlon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Jak na zimní triatlon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

21 otázek a odpovědí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 ZA ROK IRONMANEM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

Březen aneb Začínáme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Duben ve znamení plavání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

V květnu na kolo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

Červnové běhání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Závodní červenec a srpen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

V září je čas na analýzu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201

Říjnová pohoda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206

V listopadu zpátky do boje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212

Prosinec a leden patří objemům . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218

Únor aneb Objem, objem, objem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226

Březen čili Na výbavě záleží . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232

Duben aneb Objemy narůstají . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238

Květen: o výsledku rozhodne kolo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244

Červen aneb Ladíme na závod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Červenec aneb Léto plné triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258

V srpnu triatlonistům sezona nekončí . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264

ÚVODEM

Tato kniha přináší výběr příspěvků, které jsem v posledních letech

uveřejnil v  mnoha běžeckých, triatlonových a  obecně sportovních

časopisech nebo webech . Vyslyšel jsem tak žádost svého nakladatele,

se kterým jsme naplánovali několik publikací věnovaných triatlonu,

přičemž první z nich je právě tento soubor .

Za mnoho let, ve kterých se zabývám triatlonem a píšuo tréninkových metodách a přístupech k němu, se – zcela logicky – některé texty podobají nebo v určitých aspektech opakují . Přesto jsme se rozhodli ponechat je v podobě, v níž vycházely . Přetvářet je do jednotnéa komlexní tréninkové příručky by vyžadovalo odlišný přístup i náhled .

Cílem mých úvah o triatlonu bylo a je přivést aktivní lidik tomuto nádhernému sportu a ukázat jim, že ho s jistým úsilím zvládne v podstatě kdokoli, ba co víc, že se díky němu může dostat do životní kondice .

Nejčastěji jsem se svými texty obracel na sportovce, kteří alespoň jednu z disciplín aktivně provozují, především pak na běžce .Značnou měrou se ovšem věnuji i těm, kteří jsou úplnými triatlonovými nováčky nebo sportovcům, kteří hledají nové zážitky .

Rád bych touto cestou poděkoval všem spolupracovníkůmz časoisů a webů, se kterými jsem spolupracoval nebo nadále spolupracuji, stejně tak i čtenářům, kteří mi zasílali dotazy . I díky vám jsem nucen o triatlonu neustále přemýšlet, sledovat nejnovější trendy a kriticky je vyhodnocovat . Doufám, že se alespoň část mé vášně pro triatlon přenese i na vás!

A na závěr děkuju Tomášovi Dimterovi, že mě přesvědčil osmysluplnosti celého projektu . Makej, kámo!

Petr Vabroušek



JAK NA TRIATLON



PLAVÁNÍ


12

PLAVÁNÍ:

NOČNÍ MŮRA BĚŽCŮ

Každý z vás asi prošel plaveckým výcvikem na základní školea určitě si v létě rád zaplave v moři nebo rybníce . Ať už jste ale plavci jen

příležitostní, nebo plavete pravidelně a vydržíte i na druhou stranu

rybníka, rada číslo jedna pro triatlonovou přípravu zní: „Najděte si

trenéra!“ Nemusí to být profesionální trenér plavání, postačí i bývalý

aktivní plavec, který se na vás podívá a naučí vás základy techniky .

Naučit se plavat technicky správně bez dohledu je totiž velmiobtížné a málo efektivní . Voda je navíc prostředí mnohem hustší než vzduch, a tak je zde technika a s ní související poloha ve vodě mnohem důležitější než u  kola a  běhu . Od začátku se přitom soustřeďte na zvládnutí plavání kraulem, neboť jde o výrazně nejrychlejšía nejekonomičtější plavecký způsob . Dýchání je základ

První a nejdůležitější dovedností je kraulové dýchání . Pro udržení co nejlepší polohy těla ve vodě je potřeba strávit s ústy nad vodou jen nezbytné minimum času, které je nutné pro rychlý a silný nádech . Hluboký a dlouhý výdech pak probíhá po celou dobu zanořeníobličeje do vody .

Zpočátku budete asi stíhat jen dýchání na jednu stranu, tj . 1nádech na 1 cyklus paží (pravá + levá) . Od začátku se ale učte dýchat na obě strany . Časem, až se vaše plavecká výkonnost zlepší, můžete přejít i na 1 nádech na 3 záběry (tj . pravá + levá + pravá) . Nádech musí proběhnout co nejrychleji a těsně nad hladinou, a to pod paží přenášenou nad vodou . Nácvik začněte u kraje bazénu ve stoje, a až si zvyknete na rytmus „rychlý nádech těsně nad vodou  – pozvolný dlouhý výdech do vody“, přejděte k nácviku při samotném plavání .

Jakmile zvládnete dýchání, soustřeďte se na nácvik oddělené práce nohou (kopání s  deskou) a  rukou . Tu nacvičujeme tak, že si mezi nohama necháme desku, která nás nadlehčuje, a soustředíme se čistě na práci trupu a paží . Postupně pak (nejlépe pod dohledem) spojíme obojí dohromady a přidáme správnou rotaci těla . Důležité je přitom držet hlavu v protažení trupu (nikam se neuklání, pohled směřuje na dno pod sebe), protože případné zvedání hlavy nad vodu má za následek větší zanoření nohou a horší polohu těla . Pozor na nohy, pracují jinak!

I když nohy u kraulu přispívají k dopřednému pohybu jen velmi málo, zvládnutí jejich práce je velmi důležité, protože udržují tělo u hladiny a stabilizují trup pro práci paží . Je třeba si uvědomit, že jde o odlišný způsob pohybu, než jste zvyklí . Při běhu se totiž nohy točí podobně jako při cyklistice, zatímco u plaveckého kopu jde spíše o „střihání“ téměř natažených nohou . Pohyb by měl vycházet z kyčlí a v koleni by měl být téměř zanedbatelný . Důležité je uvolněnéprotažení nártu, tak aby voda proudící kolem nohou nenarážela na nárt postavený kolmo na směr pohybu .

Začněte několika bazény s  deskou v  rukou, později vyzkoušejte práci nohou i bez desky v poloze na boku, kdy je jedna paže natažená a druhá u těla . Tím současně pracujete na jedné z nejdůležitějších dovedností  – splývání . Zpočátku nejspíš zvládnete jen pár metrů, postupně ale přidávejte na vzdálenosti a na intenzitě kopu . Chodidla by se od sebe neměla nikdy vzdálit více než na 20 až 30 cm! Běžci splývat neumějí

Práci paží si zpočátku vyzkoušejte ve stoje, kdy vám voda sahá zhruba nad pás . Později zkuste plavat s plaveckou deskou mezinohama a v další fázi připojte i kraulový kop . Pokud patříte k menšině,která přirozeně dokáže krásně splývat a má silný a efektivní kop, můžete se pokusit o dokonalou plaveckou „splývavou“ techniku s dlouhým klouzavým záběrem a přenášením ostrého loktu nad vodou .

Jako trénovaní běžci budete ale spíše patřit k plavcům s hlubokou polohou nohou a špatnou splývavostí . Pak pro vás bude spíše řešením volba vyšší frekvence záběrů s  přenášením téměř natažených paží nad vodou . V rozhodování, kterou cestou se vydat, vám opět nejlépe pomůže zkušený plavec nebo trenér . U obou stylů je ale důležité tzv . „chytit vodu“, což znamená nastavit na začátku záběru co největší část paže odporu vody . Loket by měl být přímo nad předloktím (jako když se něco snažíte vytáhnout z  vody ven), dlaň i  prsty by měly pokračovat v přímce předloktí a být přímo kolmo ke směru pohybu . S tím, jak jedna paže zabírá, by se druhá měla zrcadlově přenášet nad vodou a tělo by mělo rotovat zhruba o 45° . V okamžiku, kdy pomocí tricepsu dokončujete záběr (vodu „odtlačujete“ za sebe), vstupuje druhá paže do vody a začíná záběr . Rotace těla umožňuje do záběru zapojit velké svalové skupiny zad a trupu (pokud jste někdy jeli na kajaku, je to velmi podobný princip) .

Skvělou metodou pro nácvik (a  specifické posílení) kraulových

paží je i  použití gumových expandérů (k  dostání ve sportovních

obchodech) . Nácvik „vysokého lokte“ a správného průběhu záběru

můžete provádět na suchu, třeba před zrcadlem . Pro toho, kdo má

omezený přístup do bazénu nebo tráví čas na cestách, jde o hodnotný

doplněk plaveckého tréninku .

NEJČASTĚJŠÍ TECHNICKÉ CHYBY PŘI KRAULU

• Kraulový kop prováděný převážně pohybem v kolenou (měl by

vycházet z boků) • Příliš velký rozsah kopu (chodidla by měla kopat blízko sebe) • Neprotažené nárty (měly by být uvolněně protažené dozadu  –

v nácviku pomohou ploutve) • Záběr s loktem před paží (loket by měl být při záběru nad paží) • Záběr do strany (zabírající paže by měla být vždy pod tělems úhlem zhruba 100–130° mezi nadloktím a předloktím) • Roztažené prsty rukou (rozmělní se tak odpor, který dlaněs prsty vytvářejí, dlaň i prsty jsou prodloužením předloktí, nikam se

neodklánějí) • Prohnutý trup (střed těla se snažíme zpevnit a  břicho mírně

zatáhnout) • Vydechování nad vodou (výdech musí být proveden pod vodou,

abychom minimalizovali čas, kdy jsou ústa nad vodou jen pro

nádech) • Hlava zvednutá z  vody (díváme se pod sebe nebo velmi mírně

dopředu na dno) • Neuvolněný přenos (rameno a paže přenášené nad vodou musíme

vědomě uvolnit a relaxovat) Nejdřív technika, pak objemy

Pokud jde o trénink, nemá smysl se vrhat do nějakých objemů ani intenzit, dokud nemáte za sebou alespoň základní blok techniky . Teprve až získáte pocit, že si s  vodou rozumíte a  umíte v  ní ležet a klouzat, začněte s tréninkem .

Prvním krokem je prodlužování délky souvislého plavání, zpočátku nejlépe formou opakovaných úseků s krátkou pauzou (např . 8 × 50 m s pauzou 20 vteřin) . Pauza vám umožní vydýchat se, soustředit se na správnou techniku, a snáze tak udržet vyrovnané tempo .

Postupně jednotlivé úseky prodlužujte nebo zvyšujte jejich počet . Podle toho, zda se chystáte na sprint triatlon, nebo ironman, můžete končit u 10 × 100 m, ale také u 3 × 1000 m .

V  další fázi začněte zařazovat krátké úseky vysokou rychlostí s delší pauzou (i zde ale myslíme na techniku) . Cílem je zvyšovat rychlost a připravovat se na situace, jako je vyhýbání se tlačenici po startu nebo při změně směru na bójce, snaha zavěsit se za soupeře kousek před vámi apod . Začněte třeba u 6 × 25 m s pauzou 30 vteřin a podle cílů a možností se dopracujte třeba až k 10 × 50 m s pauzou 40 vteřin . Připravte se na otevřenou vodu

Triatlony se až na výjimky plavou venku, v jezerech, mořícha řekách, na což je ale možné se začít připravovat už v zimě v bazénu . Při závodě prakticky nikdy nepoplavete sami, spíše budete „bojovat“ o prostor s ostatními . Ideální je najít si nepatrně rychlejšího soupeře a plavat těsně za ním – ušetříte si starosti s orientací a současně vás to zrychlí . V bazénu se proto občas zkuste domluvit s někým podobně rychlým a vystřídejte se v plavání za sebou .

Důležitá je i orientace . V bazénu, budete-li sami na dráze, zkuste chvilku plavat se zavřenýma očima a držet přímý směr . Pomůže vám, když se budete od počátku učit dýchat na obě strany . Vyzkoušejte si také vždy po 5 až 10 záběrech při nádechu rychle pohlédnout před sebe a ihned se vrátit do plynulého záběru . Bude se vám to hodit při hledání směru v rybníce .

Jakmile to teplota vody dovolí (v neoprenu není problém plavat ve vodě zhruba od 16–18 °C), vyrazte si zaplavat do přírody . Výrobci neoprenů mají často v nabídce i speciální neoprenové čepice, rukavice

16

a  ponožky, které v  kombinaci s  neoprenem umožní plavat venku

i při výrazně nižších teplotách . Vždyť i běh je příjemnější venku než

na běhátku...

ZIMA VE ZNAMENÍ PLAVÁNÍ

Ať už se na svůj první triatlon teprve chystáte, nebo už jich máte pár

za sebou, je zimní příprava s  důrazem na plavání nezbytnost . Na

druhou stranu je to ale nezbytnost příjemná a  užitečná – výrazně

tím snížíte riziko zranění a přetrénování a zlepšíte svou otužilost .

Triatlonoví nováčci z  řad běžců většinou zařadí plavecký trénink

namísto jedné z běžeckých tréninkových jednotek . Zkušenějšítriatlonisté naopak často zařazují v  rámci jednoho dne trénink obou

disciplín, a v tom případě je třeba dát si pozor na návaznosttréninkových jednotek: Pokud půjdete běhat i  plavat hned po sobě,

tak určitě nejdříve maratonky a až poté bazén . Jednak tímpředejdete nachlazení, druhak bude plavání po běhu skvělou svalovou

regenerací . A když ho zakončíte ještě návštěvou páry nebo sauny

v kombinaci s ledovou sprchou, budete mít hotovo se vším všudy .

Samozřejmě myslete na nezbytné doplnění energie a tekutin hned

po doběhnutí, zvláště pokud šlo o delší nebo intenzivnější běžecký

trénink .

Pokud se vám podaří plavecký trénink zařadit na ranní hodiny před odchodem do školy nebo zaměstnání (nalačno), půjdeo skvělou příležitost rozjet tukový metabolismus . Jít ve stejnou dobuběhat může být problematické časově (zpočátku má u plavání význam i pouhých 20 minut) i z důvodu mrazivého počasí . Každopádně se nezapomeňte hned po tréninku pořádně nasnídat, což ovšem bude vyžadovat trochu plánování a přípravy . Jak často do bazénu?

Triatlonovým začátečníkům by mohlo stačit 2 × 20 minut plavání týdně se zaměřením na nácvik správné techniky a regeneraci . Tipokročilejší mohou plavání zařadit klidně 5–6× týdně, a dokonce do něj cíleně přesunout část zimní tréninkové zátěže jak co do objemu, tak i intenzity . Osobně v zimě cca 2× týdně kombinuju plavecký trénink (60–90 minut) s následným aquajoggingem (30–60 minut) . Ušetřím čas, prodloužím souvislou zátěž a nemusím na běžecký trénink do mrazu .

Ať už jste v plavání nováčci, nebo zkušení borci, nikdynezapomínejte na důležitost správné plavecké techniky . Až poté se zaměřte na objem (ve správné technice) a až zcela nakonec přichází čas na rychlost (opět ve správné technice) . Věřte, že sebevětší množství kilometrů v  sebevětší intenzitě vás v  plavání neposune víc než to, že se naučíte plavat dobře technicky . Odpor vody je mnohonásobně vyšší než odpor vzduchu a  zatímco drobné odchylky od správné běžecké techniky vám přinesou jen velmi malou ztrátu, vytvoření dodatečného odporu v tak hustém médiu, jakým je voda, vás zpomalí velmi výrazně .

Pro začátek se snažte najít někoho, kdo plavání rozumí (trenér, závodní plavec, zkušený triatlet, plavčík...) . Můžete mít stokrátpocit, že pohyb děláte dokonale, ale sami se nevidíte . Zkušené oko na okraji bazénu (nebo dokonce s  brýlemi pod hladinou) toho uvidí mnohem více . Technika přizpůsobená tělu

Hned na začátku je potřeba si ujasnit, jaký typ plavce jste, a podle toho volit správnou techniku . Většina odborné literatury je totiž směřována k ideálnímu plaveckému tělu, které je splývavé a jehož majitel má uvolněná ramena a kotníky a dobrý cit pro vodu . Takový adept potom může těžit z dlouhého splývavého záběru podpořeného efektivním kraulovým kopem s důrazem na rotaci celého trupu .

Jenže většina z  nás (běžci, triatleti, cyklisté, lyžaři...) patří do úplně jiné skupiny . Naše dobře svalově vyvinutá spodní polovina těla má tendenci rychle padat ke dnu, poměrně tuhé kotníky a nárty nevytvářejí dostatečnou splývavost při kopu a v ramenou jsme tak tuzí, že si pro dlouhý záběr jednoduše nedosáhneme . Ačkoliv se tedy vyplatí pomocí cvičení a strečinku na těchto nedostatcích pracovat, celkově je třeba se kraulu učit trochu jinak . Kraul běžcům na míru 1 . Abychom zabránili ztrátě rychlosti a polohy těla u hladiny,volíme frekvenčnější a kratší záběry s důrazem na rotaci v ramenou .


19

2 . Snažíme se rotovat i trup, ale důležitější je souhra mezi oběma

pažemi: ve chvíli, kdy levá zabírá, pravá se zrcadlově přenáší nad

vodou a pomáhá tak levé v záběru . Představte si jízdu na kajaku

s dvojpádlem – jedna ruka přitahuje a druhá odtlačuje . Jednotlivé

záběry tak na sebe navazují plynuleji a  nedochází k  takovému

poklesu těla pod hladinu a exponenciálnímu nárůstuhydrodynamického odporu, který je s ním spojený . 3 . Vyšší frekvence záběrů klade nižší nároky na efektivní provedení

kraulového kopu . Postačí soustředit se na minimální rozkmit

chodidel (20–30  cm) a  iniciaci celého pohybu hýžďovým svalstvem . V  koleni se nohy téměř neohýbají . V  kotníku se snažte

o  maximální uvolnění a  protažení, abyste nevytvářeli brzdnou

„motyku“ na konci těla . 4 . Hlavní funkcí tohoto minikopu je stabilizace trupua minimalizace rozpažení při záběru a přenosu . Frekvenční záběr můžete

vidět i u těch nejlepších plavců (a to na sprinterských tratích), ti

ale přidávají intenzivní kop . Používá jej i většina špičkovýchtriatletů, kteří moc nekopou a šetří tak nohy na následující disciplíny . 5 . Problém splývavosti pomáhá řešit triatlonový neopren, který

výrazně vylepšuje polohu těla ve vodě . Díky tomu se můžeme

soustředit na trochu delší záběr s malinko nižší frekvencí, aniž

bychom museli intenzivně zapojit kraulový kop . Ne všechnytriatlony se ale plavou v neoprenu, navíc je jeho použití při tréninku

omezené – do mnoha bazénů vás s ním nepustí a při rychlejších

motivech vám bude horko . 6 . Výbornou tréninkovou pomůckou jsou pak Core Short od Blue

Seventy, které vám trochu pomohou s polohou ve vodě, trochu

vás zahřejí a urychlí vaše plavání na úroveň závodní rychlosti už

při tréninku . Budete se tak připravovat v optimální technice pro

cílovou rychlost, podobně jako když běháte úseky za někýmrychlejším nebo když cyklisté jezdí trénink za motorovým vodičem . Jak trefit ideální frekvenci

Pro stanovení optimální frekvence záběrů nejlépe poslouží

jednoduchý test: Plavte například 10 × 50  m kraulem s  pauzou

30  vteřin a  do každého úseku se snažte vkládat stejné úsilí . Liché

úseky ovšem plavte klouzavě (vaší dosavadní kadencí), sudé se snažte


20

plavat frekvenčněji a pak průměrné časy jednoduše porovnejte . Už

v případě, že ty sudé, frekvenčnější, jsou jen nepatrně pomalejší než

liché, je tu potenciál pro zlepšení – nejste zatím na tuto frekvenci

adaptovaní a  po pár týdnech soustředěného trénování na vyšší

frekvenci budete určitě rychlejší .

Test opakujte pravidelně a postupně hledejte své optimum . Používá se jednoduchý počet záběrů na délku bazénu dělený časema převedený na jednu minutu . Čím více toho máte naplaváno, tím déle si na novou frekvenci budete zvykat . Aktuální roční období k tomu tedy přímo vybízí, protože do jara to určitě zvládnete . Na internetu se dokonce dají sehnat i speciální plavecké metronomy, na kterých si nastavíte předem zvolenou frekvenci záběrů . Po upevnění na gumičku plaveckých brýlí vám pípáním udávají rytmus . Plavecká abeceda

Začátečníci i pokročilí plavci se samozřejmě musejí věnovattechnickým cvičením, a  to celoročně . Pokud se shodneme na tom, že běžecká abeceda je nedílnou součástí některých vašich běžeckých tréninků, u plavání to platí mnohonásobně více! Správné dýchání

Musíte se naučit kompletně vydechovat do vody, aby vám následný nádech zabral celý čas, po který se ústa objeví na hladině(nadechujeme se pod přenášenou paží, díky rotaci trupu se hlava prakticky nezvedá – v bazénu vůbec a na otevřené vodě jen jednou za čas, kvůli orientaci) .

Začneme vestoje v bazénu, kde během 2–3 vteřin plynulevydechneme pod hladinou a následně se během jedné vteřiny rychlea silně nadechneme . S  rozvojem této dovednosti těm ambicióznějším z vás mohou pomoci také přístroje POWERbreathe, které právě silný a rychlý nádech trénují .

V nácviku kraulu se snažte střídavě vydechovat napravo a nalevo (vždy po třech záběrech) . Možná to při závodě neudýchátea přejdete na nádech na jednu stranu (po dvou záběrech), ale díky střídání nádechové strany v tréninku bude váš záběr vyváženější, směrpřímější a budete schopni změnou nádechové strany reagovat na vnější podmínky (vlny, vítr, prudké slunce, poloha soupeřů aj .) . Splývání

Zaměřte se na vnímání těla na hladině při splývání . Odrazte se co nejvíce natažení od okraje bazénu (hlava mezi propnutými pažemi, nárty propnuté) . Pokud máte po pár metrech nohy u dna, jsterozhodně adepty frekvenčního pojetí plavání . Můžete ale také zjistit, že dokloužete hodně daleko, a  pak můžete zkusit vyrazit cestou dokonalé plavecké techniky s dlouhým záběrem . Kraulový kop

Dalším krokem bude nácvik kraulového kopu . Můžete jej provádět s deskou (začátečníci), ve splývavé poloze na břiše, na boku s jednou rukou ve vzpažení a druhou připaženou, nebo dokonce na zádech (znakové kopání) . Při triatlonu nás sice nohy moc pohánět nebudou, je důležité naučit se kopat tak, aby nás především nebrzdily – tedy mít uvolněné a  propnuté nárty, malý rozkmit a  pohyb vycházející z boků (hýždí) .

Tady se nabízí další test, který vám pomůže rozhodnout se pro správnou plaveckou kadenci: Pokud s deskou překopete 25m bazén pod 25 vteřin, můžete pomýšlet na splývavé plavání . V případě, že tam sotva dorazíte, budete muset přenechat 95 % práce na pažích... Skvělou pomůckou jsou zde plavecké ploutve, které vám pomohou s protažením v nártech a uvědomělým zapojením jednotlivýchsvalových skupin . Střídejte úseky se dvěma ploutvemi, jednou ploutví a bez ploutví . Občas je využijte i při souhře s pažemi . Práce paží

Nacvičujte ji s vyloučením kraulového kopu . Buď si mezi stehna vezměte plaveckou desku, nebo tzv . „piškot“ (pull buoy), nebopoužijte Core Short (ty jsou výhodnější, protože tolik nerozhodí souhru celého těla) a soustřeďte se pak na správné provedení záběru paží . Ti klouzavější budou po vložení dlaně do vody chvilku klouzat dopředu tak, aby si „sáhli“ pro co nejdelší záběr (přenášená paže mezitím dokončila záběr až někde na úrovni stehna a teď se zvolna, uvolněně a s vysokým loktem přesouvá dopředu) . Většina z nás se jenpokusí vložit prsty do vody co nejdále před hlavu, ale následně začnou se záběrem – druhá paže mezitím dokončila záběr někde v úrovni boků a už se zrcadlově přenáší dopředu . V obou případech je klíčové správné provedení záběru pod vodou: po celou dobu zůstává loket nad dlaní, prsty jsou u sebe a paže vytváří od podpaží až po konečky prstů jednotnou záběrovou plochu ve tvaru L, postavenou kolmo na směr pohybu .

Pro správné nastavení dlaně a paže při záběru se používá celá řada tréninkových pacek, kterými současně posilujete plavecké svalstvo . V ideálním případě vyzkoušejte periodicky co nejvíce typů – od„antiaddles“, které jsou vypouklé proti směru pohybu, a tudíž vás budou nutit správně nastavit předloktí a nadloktí, až po velké packy, jež vám svým odporem nedovolí zabírat se špatně nastaveným loktem . Občas si berte packu jen na jednu paži a  druhou paží se snažte správné provedení imitovat . Plavte s  nimi i  celého kraula . Postupně k  nim přidejte i ploutve . Zvýší to vaši vnímavost správné souhry .

Časem zmíněná cvičení kombinujte do sestav, např: 50 m kraulový kop + 100 m kraulové paže + 100 m kompletní kraul s důrazem na souhru nohou a paží . Další užitečná cvičení Existuje jich celá řada: • kraul s hlavou nad vodou • brouzdání • sculling • plavání s dlaněmi v pěst • kraul pozpátku • přenos druhé paže pod vodou • plavání jednou rukou (druhá ve vzpažení nebo připažení) • dobíhání • dechová cvičení (nadechujeme na každý 5 ., 7 ., 9 . atd . záběr) U každého z nich je ale dobré alespoň zpočátku získat instrukcea dohled od někoho zkušeného . Později je zařazujte pravidelně v rámci rozplavání a  vyplavání . Nechte si také poradit vhodná cvičení pro vaše konkrétní slabiny, např . ruce v pěst jsou vhodné při problémech s vysokým loktem při záběru . Další plavecké způsoby

V hlavním textu jsme se soustředili jen na kraul, to aleneznamená, že bychom měli ostatní způsoby opomíjet . I jejich zařazení do tréninku je velmi přínosné! Prsa

Nejčastěji používaný styl plavci-samouky . Správné provedení se ale zásadně liší od toho běžného . Hlavní rozdíl je v zanořování hlavy . Záběr paží se v  nastavení dost podobá kraulovému (vysoký loket, plocha ve tvaru L), zabíráme ale oběma pažemi současně a končíme s lokty a dlaněmi u sebe . Ty pak co nejrychleji vystřelujeme dopředu . Hlava a  horní část trupu se během záběru vynořuje hodně dopředu a nahoru, aby se současně se silným kopem zanořila dosplývavé polohy a  tam setrvala, dokud má tělo dostatečnou setrvačnost (2–3 vteřiny) . Po celou dobu vydechujeme do vody . Nohy nekopají zeširoka do strany, ale paty se nejprve přitáhnou k hýždím a odtud kop směřuje vzad . Znak

Vzhledem k podobnosti s kraulem se znak často používá jakokomenzační styl pro vyplavání nebo nácvik souhry nohou a paží . Bez efektivního kopu se zde neobejdeme, má totiž výrazně vyšší vliv na dopřednou rychlost a stabilitu těla než u kraulu . Nacvičujeme jej vleže na zádech (i bez desky) . Samotný záběr pak stahujeme co nejblíže k tělu a paže pracují zrcadlově podobně jako u frekvenčně pojatého kraulu . Tělo výrazně rotuje za zabírající paží, aby se co nejvícezapojilo zádové svalstvo, obličej ale zůstává nehnutě ve vodorovné poloze . Delfín, Motýlek

Jeho výhodou je velká anaerobní náročnost, jde tedy o výbornýtrénink této oblasti . Efektivní kop je zásadně důležitý a s jeho nácvikem musíte začít . Jde o vlnění celého těla, do kterého se postupně bude přidávat záběr oběma pažemi (nastavení jako u kraulu) .Vydechujeme do vody, na nádech je velmi málo času, protože hlava se do vody musí zanořit dříve než přenášené paže . S  nácvikem by vám určitě měl pomáhat zkušený trenér .

NEJLEPŠÍ PLAVECKÉ TRÉNINKY

Trénink by měl být vždy co nejpestřejší – bude vás více bavit, ale

hlavně vás více posune v  plaveckých dovednostech . Pokud u  sebe

identifikujete specifickou slabinu (malá vytrvalost nebo rychlost,

špatná práce nohou, loket při záběru předbíhá dlaň...), budete se jí

v tréninku samozřejmě více věnovat . Uvedené tréninky tedy berte jen

jako příklady tréninkových motivů a jejich skladby . Každý trénink

také opakujte v nezměněné struktuře a délce jen párkrát a pak ho

obměňte .

Ideální je napsat si trénink na papírek, lehce jej navlhčita naleit třeba na startovní blok . Nemusíte potom myslet na to, co bude následovat, a  můžete se více soustředit na každý jednotlivý motiv (=  část tréninku) . Po tréninku papírek nezapomeňte odlepit a vyhodit, konkurence nikdy nespí a  mohla by vás kopírovat! Pokud opravdu v okolí takového soupeře máte, zkuste se raději domluvit na trénincích společných . Zejména rychlejší úseky plavané za sebou jsou mnohem efektivnější a celý trénink příjemnější . Začátečníci: radši méně, ale technicky správně

Vaším hlavním cílem bude zvládnout techniku tak, abyste mohli souvisle uvolněně plavat a  soustředit se na vylepšení jednotlivých dovedností (záběr, frekvence, dech atd .) . Postupně si taképosunete vzdálenost, kterou jste schopni souvisle uplavat, ale tady pozor . Lepší je plavat technicky dobře alespoň krátké úseky než vydržet co nejdéle na úkor techniky!

Pro úplné začátečníky může být optimem i pouhých 500 mtréninku, postupně můžete počty opakování u všech motivůadekvátně navýšit . Opět připomínám, a platí to i pro pokročilejší plavce: Snažte se co nejčastěji o odborný dohled (trenér, plavčík, zkušený plavec, poučený kolega) . To, jak sami sebe vnímáte, se obvykle výrazně odlišuje od toho, co ve vodě skutečně děláte . Nejčastější chybou plaveckých začátečníků je ovšem soustavné trénování jen souvislého plavání . Tím si jen zabudujete špatné technické návyky a brzy začnete stagnovat . Trénink č. 1 • 4 × 25 m kraul, mezi úseky se pár vteřin vydýchejte • 4 × 25 m kraul, počítejte si záběry a snažte se o vyrovnané číslo

(získáte první představu o své záběrové frekvenci) • 4 × 50  m kraul, mezi úseky 30 s pauza (snažte se o  stejný čas

všech úseků) • 2 × 25 m kraul, zkuste jednou plavat dlouhý záběr a jednoufrekvenční kratší (porovnejte si čas a úsilí) • 2 × 50 m kraul uvolněně na vyplavání (i tady maximálnísoustředění na techniku) Trénink č. 2 • Začneme pracovat s dechem . Cílem je zcela vydechovat do vody

(plynule po celou dobu zanoření obličeje), následuje rychlý silný

nádech při krátkém vynoření úst z vody . Všímejte si, která strana

vám jde lépe (tu budete asi používat při závodě), ale v tréninku

pracujte střídavě na obou . Pokročilejší mohou zvolit i úsekys nádechem na pátý až sedmý záběr . • 2 × 50 m kraul rozplavání s krátkou pauzou • 2 × 50  m kraul, mezi úseky 30 s pauza (snažte se o  stejný čas

obou úseků) • 4 × 25 m kraul, mezi úseky 15 s pauza, dýchejte na každý 3 . záběr • 2 × 50 m znak nebo prsa, 30 s pauza (snažte se o stejný čas obou

úseků) • 2 × 50 m vyplavání kraulem uvolněně Trénink č. 3

Je velmi důležité zvládnout další alespoň dva plavecké způsoby a ty

pak pravidelně do tréninků zařazovat . Zpestříte je, budou zábavnější,

navíc je budete moci prodloužit (ulevíte kraulem nejvíce namáhaným

svalům) a zlepší se vnímání těla ve vodním prostředí .


26

• 150 m rozplavání kraulem (3 × 50 m s pauzou, pokud potřebujete)

• 4 × 50 m střídejte kraul a jiný styl, 30 s pauza mezi úseky

• 4 × 25 m kraul, počítejte záběry, liché úseky plavte delším a sudé

frekvenčnějším záběrem • 4 × 50 m střídejte styly, 30 s pauza mezi úseky • 150 m uvolněné vyplavání kraulem Trénink č. 4

V tomto tréninku se budeme postupně snažit prodlužovat úseky

souvislého plavání a přitom se soustředit na správné dýchání .Zkusíme také plavat nohy a paže samostatně .

• 150 m rozplavání kraulem

• 4 × 25 m kraul sprintem (udržet techniku!), 30 s pauza

• 100 m kraul, nádech na každý třetí záběr

• 4 × 25  m kraul jen na 1–2  nádechy, plynule vydechujeme, 30 s

pauza • 2× (25 m kraulové nohy s deskou + 25 m kraulové paže s deskou

mezi nohama + 50 m kraul s důrazem na souhru nohou a paží) • 100 m kraul, nádech na každý třetí záběr • 100 m uvolněné vyplavání kraulem Trénink č. 5

Pokračujeme zapracováváním dalších způsobů do tréninku a dále

na nich pracujeme . Lépe při nich zrelaxujete při prokládání těžkých

kraulových tréninků . Nalezený „cit pro vodu“ se bude přenášet také

do kraulu .

• 2 × 100 m kraul rozplavání s krátkou pauzou

• 4 × 25 m znak s 15s pauzou

• 4 × 25 m prsa s 15s pauzou

• 4 × 25 m delfín s 30s pauzou (dechově nejnáročnější způsob)

• 100 m kraul s dýcháním na třetí záběr

• 2 × 100 m polohovka (25 m delfín, 25 m znak, 25 m prsa, 25 m

kraul) s 30s pauzou • 200 m uvolněné vyplavání kraulem Trénink č. 6

Naším cílem je postupně plavat delší souvislé úseky a k tomu je

vhodné zvládnout tzv .  „kotoulovou obrátku“ . Vypadá obtížnější,

než je, i  tak si ale nechte od někoho poradit . Těsně před koncem

bazénu se nadechnete, co nejblíže zdi uděláte kotrmelec dopředu (za

plynulého vydechování) a obě chodidla umístíte vedle sebe na stěnu

v  poloze na zádech asi 50  cm pod hladinou . Mohutně se odrazíte

do splývavé polohy (natažené ruce s dlaněmi přes sebe, hlava mezi

pažemi, nohy u sebe a protažené nárty) a po pár metrech začnete po

mírné rotaci plynule opět zabírat a nadechnete se . Nácvik obrátky

není fyzicky moc náročný, a  můžete ho tak zařazovat opakovaně

před tréninkem i po něm .

• 300 m rozplavání kraul souvisle

• 4 × 25 m technická cvičení (dle vašich nedostatků)

• 4 × 50 m s dýcháním postupně na 3 ., 4 ., 5 . a 6 . záběr, pauza 30 s

• 200  m kraul, vždy před stěnou bazénu poslední tři záběry nenadechujete • 10× obrátka (2–3 záběry, kotoulovka, 2–3 záběry), 20 s pauza • 4 × 50 m znak s pauzou 15 s • 300  m uvolněné vyplavání kraulem (každá druhá obrátka kotoulovkou) Mírně pokročilí: prodlužujeme úseky

Pokud jsou pro vás výše uvedené tréninky příliš jednoduché,nalánujte si delší a  náročnější motivy . Stále ale dbejte na správnou

techniku kraulu i ostatních způsobů . Předpokládá se, že je všechny

už slušně zvládáte a ovládáte i kotoulovou obrátku .

Trénink č. 1

• 200 m rozplavání kraulem

• 4 × 25 m technická cvičení (vlastní volba)

• 8 × 25 m sprint vyšší frekvencí bez nádechu, 30 s pauza

• 2 × 200 m kraul, začněte delším záběrem, každých 50 m trochu

záběr zkraťte a zvyšte frekvenci • 8 × 25 m sprint delšími záběry bez nádechu, 30 s pauza • 2 × 200 m kraul, začněte frekvenčně a s každou padesátkouprodlužujte záběr • 200 m kraul uvolněně na vyplavání Trénink č. 2

Těžší kraulové tréninky můžeme občas prostřídat těmi, které se

budou více zaměřovat na ostatní způsoby .

• 200 m kraulové rozplavání

• 4 × 25 m technická cvičení

• 4 × 100 m polohovka s 30s pauzou

• 4 × 25 m kraulové nohy s 15s pauzou

• 4 × 25  m kraulové paže s  packami a  deskou mezi nohama,

15 s pauza • 100 m kraulem s nádechem na každý pátý záběr • 4 × 50 m delfínem s 30s pauzou • 4 × 50 m znakem s 15s pauzou • 4 × 50 m prsa s 15s pauzou • 4 × 50 m kraul s 15s pauzou • 2 × 100 m polohovka s opačným pořadím způsobů, s 30s pauzou • 200 m vyplavání kraulem Trénink č. 3

Tato sestava se více zaměřuje na souhru nohou a rukou, aniž byste

používali desku . Naopak můžete použít ploutve a packy .

• 400 m rozplavání (střídejte 100 kraul a 100 m znak)

• 4 × 25 m technická cvičení

• 200  m střídejte 25  m kraulové nohy v  poloze na boku (spodní

ruka je natažená dopředu, horní leží u  hýždí, střídejte strany)

a 25 m kraulové paže (minimální pohyb nohou) • 8 × 50 m kraulové nohy bez desky na břiše s rukama před sebou

(zvedejte hlavu pro nádech a pak plynule vydechujte do vody),

střídejte 50 s ploutvemi, 50 s pravou ploutví, 50 s levou ploutví

a 50 m bez ploutví • 100 m souhra kraul s dýcháním na pátý záběr • 8 × 50 m s packami a zanedbatelným „minikopem“ (cílem je jen

držet nárty co nejblíže u sebe)

• 100 m souhra kraul s dýcháním na pátý záběr

• 200 m vyplavání (střídejte delfín a prsa)

Mírně pokročilí: zaměřeno na dech a rychlost

U vás se už předpokládá výborné zvládnutí všech základníchplaveckých dovedností a způsobů a dobrá sebekontrola při provádění technických cvičení .

Zaměříme se na dechová cvičení a rozvoj rychlosti . Čistourychlost sice využijeme v triatlonu jen při startu a při snaze přeskočit do skupiny před vámi, největší význam má ale pro zažití dobré techniky v zátěži . Trénink č. 1 • 400 m rozplavat různými způsoby • 8 × 100 m kraul (50 sprint a 50 m volně) s 15s pauzou • 200 m kraul s dýcháním 50 m na třetí záběr a 50 m na pátý záběr • 8 × 100 m sprint (50 m delfín + 50 m prsa nebo znak) s 30s pauzou • 8 × 25 m sprint bez dechu s 15s pauzou • 300 m lehké vyplavání různými způsoby Trénink č. 2

Důraz na znak a  prsa (vhodné jako změna po čistě kraulovém tréninku) • 400 m rozplavání různými způsoby • 8 × 50 m (střídáme znakové nohy a znakové paže s deskou mezi

nohama)

• 200 m znak (vždy 3 kopy na jeden záběr, soustřeďte se na souhru

• 8 × 50 m delfín (střídáme nohy a paže)

• 200 m delfín s důrazem na souhru

• 200 m kraul volně

• 200 m (střídejte po 25 m delfín a znak)

• 4 × 100 m polohovka s 15s pauzou

• 300 m vyplavat kraulem


30

DOPORUČENÉ PLAVECKÉ VYBAVENÍ

Plavky

Dnešní móda sice velí jít s dobou a do bazénu skákat v bermudách, absolvovat v  nich ale smysluplný trénink dost dobře nejde, budou vás brzdit a  narušovat polohu ve vodě . Ideální jsou klasické nízké plavky nebo upnuté šortky . Pro zrychlení můžete využít i neoprenové Core Short od Blue Seventy . Dámám bych doporučil spíše jednodílné sportovní plavky, ale dobře padnoucí dvoudílné splní účel také . Čepice

Ve většině bazénů není povinná, ale ocení ji nejen plavci obdaření bujnými vlasy, ale i  ti, pro které je voda v  bazénu hodně studená . Hlavou se ztrácí nepoměrně více tepla než zbytkem těla, takže vám bude pocitově tepleji . Ideální je kvalitní silikonová čepice, ale účel splní i levnější latexová (ale hůře se natahuje a vydrží méně) nebo z lycry (ta zase moc nezahřeje) . Brýle

Najít dokonale padnoucí brýle není jednoduché, vyplatí sevyzkoušet více typů . Někomu vyhovují tzv . skořápky (malá čočka, kterápřilne přímo ke kůži), jiný preferuje spíše širší silikonové očníky, které jsou pohodlnější a je v nich lepší rozhled . Existuje také řada modelů s menšími očníky a menším či větším polstrováním . Pokud toho více naplavete v bazénu, volte čirá nebo rozjasňující skla (oranžová,žlutá), na ven sáhněte po modelech zrcadlových nebo s tmavším sklem . Ačkoli se dá sehnat spousta různých „antifogů“, proti mlžení nejlépe funguje prověřený fígl: lehce vyslinit a lehce vypláchnout vodou . Deska

Zpříjemní nácvik kopání nohama a můžete ji využít i k tréninku samostatného záběru pažemi (vložíte mezi stehna) . Velikost volte podle potřebné míry opory – dětem a lepším plavcům bude stačitmenší, začátečník většího vzrůstu bude potřebovat větší . Někteří trenéři doporučují desku vůbec nepoužívat a kopání nacvičovat ve splývavé poloze bez desky, což je určitě efektivnější, ale zase náročnější . Packy

Některé druhy (například antipaddles nebo vysoké loketní packy) pomohou při nácviku techniky tím, že vás zvýšený odpor donutí správně nastavovat záběrové plochy . Hlavním účelem pacek je však speciální posilování svalů zad a  paží . Důležité je zvolit správnou velikost odpovídající vaší technice a síle, pro začátek raději menší . Jejich použití vždy kombinujte s plaváním bez nich, abyste si dobře uvědomili přenos správné techniky a aplikaci síly do běžného záběru . Pull buoy (piškot)

Používá se pro izolování práce paží a vylepšení polohy těla ve vodě . Pokud jej umístíte do rozkroku, zlepší vaši polohu v těžišti a trochu simuluje polohu plavání v  neoprenu . U  kotníků je naopak účinný ve vědomém vylepšování zpevnění trupu a polohy těsně u hladiny . Ploutve

Blíže ke kraulovému kopu bude mít jejich kratší varianta . Jsou vhodné pro specifické posilování a pomohou i při zvládnutíobtížnějších technických cvičení . Uvědomíte si v nich také, jak je důležité uvolnit a protáhnout nárt nohy tak, aby chodidla nevytvářela brzdný efekt . Svorka na nos

Začátečníkům pomůže zvykat si na plavání s  trvale zanořeným obličejem a mírně pokročilým s nácvikem kotoulových obrátek . Špunty do uší

Pomůcka často používaná lidmi náchylnými k  zánětům středního ucha a  těmi, kteří špatně snášejí pocit vody v  uších . Častěji je ale využijete při plavání venku ve vlnách a větru, případně v hodně chladné vodě . Metronom

Obvykle se připevní na gumičku brýlí a pípáním určuje nastavenou frekvenci záběrů . Můžete si tak zkoušet, při jaké frekvenci plavete nejrychleji a s nejmenším úsilím, a tu pak cíleně trénovat v úsecích .

Z PLAVCE TRIATLETEM

Hned na úvod pro vás mám dobrou zprávu: ovládáte právě tu disciplínu, kterou se ve vyšším věku dokonale téměř nikdo nenaučí .

Cyklistika i  běh jsou koordinačně a  technicky mnohem méně náročné a dá se s nimi začít v jakémkoli věku . Navíc v případě krátkých

triatlonů s povolenou jízdou v háku máte o starost méně – vaše šance

na svezení v čelním cyklistickém balíku jsou vysoké, můžete ušetřit

na kole dost sil a více se soustředit na běžeckou část .

Aby to nevypadalo jen optimisticky, jsou tady i dvě horší zprávy: plavání je u všech distancí časově disciplínou nejkratší a pokud jste v posledních letech jen plavali, musíte si dávat pozor na klouby při běžeckém tréninku . Vaše svaly nejsou navyklé opakovanému dopadu a budou náchylnější k přetížení . Plavání

I když už od vaší plavecké kariéry mohla uplynout řada let, neměl by pro vás být problém s novou motivací rychle obnovit své plavecké schopnosti a rovněž nebudete mít problém se skladbou plaveckého tréninku v  bazénu . Novinkou bude potřeba zvládnout plavání na otevřené vodě (pro mnohé plavce, zvyklé ze 100 % pouze na kachličky pod sebou, to někdy z počátku bývá i psychický problém) a zvyknout si na odlišnosti plavání v neoprenu . Napoprvé se v něm budete cítit poněkud stísněni a  nohy vám budou jakoby „trčet z  vody“, ale po pár trénincích na rybníku si rychle zvyknete . Specifikem plavání na otevřené vodě je pak potřeba orientace . Zatímco v bazénu stačilo sledovat dno a soupeře po stranách, při triatlonu musítepravidelně (každých 5–10 záběrů) rychle v rámci nádechu vyhlédnout před sebe, vyhodnotit směr (nejlépe podle velkého objektu na břehu, bójky nebývají vždy dobře vidět) a ihned se vrátit do správné polohy . I toto se dá poměrně rychle natrénovat . O tom, že plaváním někomu v nohách lze ušetřit hodně sil, už víte ze společných tréninkův bazénu, při triatlonu vám to navíc ušetří starost s navigací . Z vody navíc nebudete díky letům stráveným tímto pohybem vybíhat tak unaveni jako vaši soupeři . První depo

Před závodem si vedle kola nachystáte rozepnuté tretry (nebo maratonky, pokud nepoužíváte nášlapné pedály), na řidítka si dáte přilbu a do ní brýle a číslo připevněné na tzv. přehazovačce . Ještě před startem si depo projděte a ujistěte se, že přesně víte, kudypoběžíte, kde a podle čeho najdete své místo a kde přesně můžete naskočit . Ihned po opuštění vody vysvlečete naruby horní polovinu neoprenu a po doběhnutí na své místo v depu pak shrnete nohavice (při troše cviku se z neoprenu dokážete i vykopnout bez pomoci rukou) . Ihned nasadíte přilbu, tretry, navléknete číslo, tak aby bylo viditelnézezadu a vybíháte s kolem směrem k čáře značící začátek cyklistiky . Cyklistika

Počítejte s tím, že tělo si bude zvykat na nový pohyb, a přizpůsobte tomu intenzitu rozjezdu . Při naskakování v malé rychlosti můžete nejen vy, ale i vaši soupeři na kole trochu kličkovat, takže opatrnost je určitě na místě . Jakmile se trochu zapracujete do tempa, začněte se občerstvovat v pravidelných intervalech . U závodů do dvou hodin trvání vystačíte s iontovým nápojem, u delších distancí přichází na řadu i banány, gely a energetické tyčinky . Myslete na to, že vás čeká ještě běžecká část, a jeďte na kole s rezervou . V posledních minutách cyklistiky pak přiměřeně zvolněte tempo, zvyšte trochu kadenci, občas jděte ze sedla a ve sjezdu se trochu protáhněte – připravujete tělo na druhé depo .

Trénink cyklistiky je asi nejsnazší . Je zde nejmenší riziko zranění z přetížení a nejmenší nároky na koordinaci pohybu . Navíc asi každý z nás někdy na kole seděl, takže to bude hlavně o postupnémzvyšování našlapaných kilometrů a občasném přidání intenzivních úseků (ať už do kopce nebo tempově po rovině) . U cyklistiky se používají delší úseky, než jste zvyklí z plavání, a častěji přijde na řadu i souvislá jízda . Na první sprint triatlon vystačíte i s MTB nebo skládačkou, pokud vás triatlon zaujme, vyplatí se pořídit si silniční kolo(v příadě delších distancí pak s hrazdou nebo přímo triatlonový speciál) . Druhé depo

Stejně jako u prvního depa (ne vždy jsou identická) si nachystáme boty a čepici, případně ještě malou lahev s ionťákem . Ujistíme se, že víme přesně, kde z kola seskočit a jak rychle najít své místo .Pomůckou může být třeba velký barevný ručník, který si rozložíme pod maratonky a čepici a který už z dálky dobře uvidíme . Po seskočení z kola dojdeme nebo lehce doklušeme na své místo, zavěsíme kolo, přezujeme maratonky, nasadíme čepici, případně se ještě napijeme připraveného nápoje a vybíháme ven z depa . Během prvních kroků si přetočíme přehazovačku s číslem tak, aby teď bylo číslo viditelné zepředu . Rozhodně nezačínáme stoprocentním úsilím, nohy si potřebují přivyknout na novou formu pohybu . Snažíme se spíše o vyšší frekvenci kroků a až s tím, jak si na běh postupně zvykáme, prodlužujeme délku kroku a přidáváme sílu do odrazu . Naplnoběžíme až tehdy, když cítíme, že tělo je na běh přepnuté a kilometrů do cíle je méně než sil, které ještě v sobě máme...

Trénink běhu pro vás bude určitě alfou a omegou možnýchtriatlonových úspěchů . Plavání váš opěrný aparát na běh mocnepřipravilo, a tak je potřeba postupovat v tréninku velmi obezřetně . Běhejte zpočátku jen každý třetí den, časem můžete i obden . Tělo tak bude mít čas signalizovat případné přetížení (např . v  oblasti chodidla, nártu, kolene, kyčle...) . Volte raději měkký povrch (lesní a  polní cesty, trávník...), který je ke kloubům šetrnější . Především ale dodržujte pravidlo 10 % . Nikdy si nepřidávejte více než 10 % oproti předešlému běhu nebo týdennímu objemu . I s dodržováním těchto pravidel se ale dá do půl roku uběhnout maraton, takže se tohonemusíte zase tolik bát!

ZLEPŠOVÁNÍ PLAVECKÉ TECHNIKY V LÉTĚ

V  létě na volné vodě se v  první řadě zaměřte na techniku, až v  té

druhé na objem (ve správné technice) a jako poslední přichází čas na

rychlost (ve správné technice) . Z vlastní zkušenosti vím, že sebevětší

množství kilometrů v sebevětší intenzitě vás v plavání neposune víc

než to, že se naučíte dobře technicky plavat...

Odpor vody je mnohonásobně vyšší než odpor vzduchu . Drobné odchylky od správné techniky například u  běhu vám přinesou jen velmi malou ztrátu . Jakmile ale vytvoříte dodatečný odpor ve vodě, toto husté médium vás zpomalí velmi výrazně . Ideální je samozřejmě angažovat zkušeného trenéra, ale ne každý má tu možnost, a tak se teď zaměřte na to, co můžeme zvládnout sami .

Je potřeba si dát trošku pozor na odbornou literaturu a  články o technice plavání, které jsou určeny plavcům specialistům . Typředokládají vysokou základní úroveň plaveckých dovednostía především kvalitní práci nohou, dobrou splývavost a  vyvinutý „cit“ pro vodu . Soustřeďují se proto na dlouhý klouzavý záběr, který jeu zkušeného plavce na delších distancích základem úspěchu .

Pokud vám ale kvalitní práce nohou a dobrá splývavost chybí (90 % z nás), výsledkem aplikace dlouhého záběru bude jen to, že se mezi záběry doslova zastavíte a  potopíte . Je proto mnohem výhodnější soustředit se na plavání s vyšší frekvencí kratších, ale okamžitě na sebe navazujících záběrů . Tělo tak nemá čas zastavit a poklesnout pod hladinu .

Pokud se budete chtít inspirovat u  dobrých plavců, podívejte se spíše na videa z kratších sprinterských tratí, kde i většinaprofesionálních plavců volí právě vysokou frekvenci záběrů . Vaše záběry budou častější a tomu samozřejmě odpovídá i menší potřeba vyvinout při nich maximální sílu . Nemusíte se ani snažit dosáhnout co nejdále a záběr dotahovat až někam do poloviny stehna . To jsou oblasti, kde už nejste schopni vyvinout dostatečnou sílu na to, aby vyvážila vaši zhoršující se polohu ve vodě .

Jaká frekvence pro vás bude optimální? To poměrně snadno zjistíte na opakovaném stejně dlouhém úseku, který budete střídavě plavat svou obvyklou nižší kadencí a zkoušenou vyšší frekvencí . Zpočátku může být rychlejší i  ta vaše původní (máte v  ní nejvíce naplaváno a  tělo se adaptovalo) . Pokud ale vydržíte pár týdnů pracovat na té zvýšené, s  největší pravděpodobností brzy zjistíte, že je výrazně rychlejší a subjektivně i méně namáhavá .

Jak na tom začít pracovat? Postupně zkuste zkracovat délkuzáběru vepředu i vzadu a zrychlit jejich střídání . Ne moc násilně . Jen zkuste eliminovat fázi „natažení se pro vodu“, kterou tolik zdůrazňují plavečtí trenéři . Soustřeďte se na to, aby ihned po dokončení záběru začal nový záběr druhou rukou . Sáhněte si pro vodu co nejdále, ale už v ní neklouzejte a hned (s vysokým loktem!) jděte do záběru .

Můžete se spolehnout na pocit, v  případě pevně daného úseku (bazénu) záběry počítejte . Dnes se na internetu dají sehnat i speciální plavecké metronomy, nastavíte si zvolenou frekvenci a po upevnění na gumičku plaveckých brýlí vám pípáním udávají rytmus . Postupně si pak zkoušejte měřit čas na daný úsek při různých poč tech záběrů . Zatímco kovaní plavci se často snaží o co nejnižší, vy pravděpodobně najdete svůj „sweet spot“ o hodně výše .

Hodně pomůže i to, že namísto na rotaci celého těla (samozřejmě ji ale zachovejte) se více soustředíte na rotaci v ramenou a na to, že ruka při přenosu pomáhá záběrové ruce využít celý ramenní pletenec k záběru . Zkuste se podívat na video kajakáře s dvojpádlem . Podobně jako on pak využívejte k silnému záběru spolupráci obou paží... Postupné zvyšování frekvence záběrů nejlépe docílíte právě soustředěním se na zrychlení rotace v ramenou .

S  tím, jak snížíte potřebu ve vodě mezi záběry klouzat, můžete také polevit v síle kraulového kopu, což je výhodné hned z několika důvodů . Jednak ušetříte spoustu sil a  energie na další disciplíny, ale také se na nohy můžete mnohem méně soustředit a věnovat více úsilí do práce paží, které na kole a v běhu už tolik potřeba nebudou . Hlavním cílem kopání bude co nejmenší rozkmit obou nohou . Impuls ke kopu vychází z hýždí a v kolenou se snažte pracovat co nejméně . Minimální „rozkop“ nohou od sebe současně zajistí plynulou práci paží . Ty vždy reagují na každý pohyb nohami, a  tak pokud nohy rozkopneme do velkého „véčka“, udělají ruce totéž a náš odpor ve vodě exponenciálně naroste .

Technická cvičení samozřejmě nezatracujte . Namísto soustředění na splývavá cvičení na boku a přenos paže s ostrým loktem se ale na nějakou dobu zkuste zaměřit na vysoký loket při záběru (plavánís rukou v pěst nebo s packami) a kopání s deskou (frekvenční minikop) .

Pokud se během pár týdnů výrazně nezrychlíte, můžete se vrátit ke splývavému plavání s důrazem na rotaci celého trupu . Pokudopravdu zjistíte, že vyšší kadence vás při stejném úsilí zrychlila, začněte ji postupně a zvolna aplikovat do všech svých plaveckých tréninků, aby se tělo přeučilo a zvyklo si na ni .

Velmi výhodné je občas (ne pokaždé) při tréninku plavati v neorenu nebo neoprenových šortkách . Jde o neoprenové šortky, které trochu vylepší vaši polohu ve vodě a  umožní vám plavat rychleji, aniž byste museli oblékat celý neopren . Obě tyto pomůcky trochu vylepší vaši polohu ve vodě a můžete tedy malinko ubrat na frekvenci a zkusit se více sklouznout . I tady ale na několika měřenýc



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist