načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Hansonova metoda půlmaratonu – Pamela Humphreys; Kevin Hanson; Keith Hanson

Hansonova metoda půlmaratonu

Elektronická kniha: Hansonova metoda půlmaratonu
Autor: Pamela Humphreys; Kevin Hanson; Keith Hanson

Metodika vedoucí k úspěšnému absolvování půlmaratonu. Návodů, jak zaběhnout půlmaraton co nejrychleji s přípravou dvakrát či třikrát týdně, jsou na trhu spousty. Hansonovi ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  199
+
-
6,6
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 79.9%hodnoceni - 79.9%hodnoceni - 79.9%hodnoceni - 79.9%hodnoceni - 79.9% 100%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: MLADÁ FRONTA
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku a kopírování
Médium: e-book
Rok vydání: 2018
Počet stran: 261
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: První vydání
Spolupracovali: přeložila Anna Kudrnová
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-204-4227-7
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Metodika vedoucí k úspěšnému absolvování půlmaratonu. Návodů, jak zaběhnout půlmaraton co nejrychleji s přípravou dvakrát či třikrát týdně, jsou na trhu spousty. Hansonovi přicházejí s něčím totálně nemoderním, neinstantním a zdlouhavým: běhejte šest dní v týdnu. Nežeňte se, nepřehánějte dlouhé víkendové výběhy, nepřekračujte 30 % součtu kilometrů uběhnutých přes týden. Jen tak přivyknete únavě, jen tak vás půlmaraton nezdecimuje. Jen tak se běh stane součástí vašeho života a na dlouhou dobu.

Popis nakladatele

Většina hobíků prý běhá podle toho, jak by chtěli, a ne podle toho, jak by měli. Jinými slovy: když se budeme řídit sami sebou, jsme na nejlepší cestě se příštím půlmaratonem protrpět a další pro jistotu nezkoušet. Návodů, jak zaběhnout půlmaraton co nejrychleji s přípravou dvakrát či třikrát týdně, jsou na trhu spousty. Určitě se někde skrývá i „vědecky“ podložená úvaha o tom, že se to dá zvládnut i s jednodenním tréninkem. Hansonovi přicházejí s něčím totálně nemoderním, neinstantním a zdlouhavým: běhejte šest dní v týdnu. Nežeňte se, nepřehánějte dlouhé víkendové výběhy, nepřekračujte 30 % součtu kilometrů uběhnutých přes týden. Jen tak přivyknete únavě, jen tak vás půlmaraton nezdecimuje. Jen tak se běh stane součástí vašeho života a na dlouhou dobu. Nemoderní kniha, která ale desítky tisíc běžců přivedla k jejich nejlepším výkonům! Včetně tréninkových plánů.

(zaběhněte svůj nejlepší půlmaraton podle Hansonových)
Předmětná hesla
půlmaraton
Sportovní trénink
Zařazeno v kategoriích
Pamela Humphreys; Kevin Hanson; Keith Hanson - další tituly autora:
Hansonova metoda maratonu -- Nejúspěšnější metoda k běžeckému rekordu Hansonova metoda maratonu
Hansonova metoda půlmaratonu -- Nejúspěšnější metoda k běžeckému rekordu Hansonova metoda půlmaratonu
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Hansonova metoda

půlmaratonu

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.mf.cz

www.e-reading.cz

www.palmknihy.cz

Luke Humphrey, Keith Hanson a Kevin Hanson

Hansonova metoda půlmaratonu – e-kniha

Copyright © Mladá fronta, a. s., 2018

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.


HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

LUKE HUMPHREY

KEITH HANSON & KEVIN HANSON



HANSONOVA

metoda

půlmaratonu

PŘELOŽILA ANNA KUDRNOVÁ

MLADÁ FRONTA

ZABĚHNĚTE SVŮJ NEJLEPŠÍ

PŮLMARATON PODLE HANSONOVÝCH

LUKE HUMPHREY

KEITH HANSON & KEVIN HANSON


Copyright © 2012 by Luke Humphrey

Translation © Anna Kudrnová, 2018

ISBN 978-80-204-4227-7 (tištěná kniha)

ISBN 978-80-204-5191-0 (ePDF)

ISBN 978-80-204-5190-3 (ePUB)

ISBN 978-80-204-5192-7 (Mobi)


OBSAH

Předmluva ....................................................................................... 9

Poděkování ...................................................................................... 11

Úvod ............................................................................................... 13

část I / METODA

1 T réninková filosofie podle Hansonových ............................ 19

2 Běžecká fyziologie............................................................... 29

část II / PROGRAM

3 Složky tréninkového programu ......................................... 55

4 T réninkové plány podle Hansonových ............................... 103

5 M odifikace programu ........................................................ 129

část III / STRATEGIE

6 J ak zvolit cíle pro závod ...................................................... 143

7 Doplňkový trénink ............................................................. 155

8 V ýživa a pitný režim .......................................................... 175

9 Vybavení ............................................................................ 205

10 Zá vodní taktika .................................................................. 225

11 R egenerace po závodě ........................................................ 237

Příloha A:

Elitní program: Hansons-Brooks Distance Project .......................... 245

Příloha B:

Kalkulačka vypocených tekutin .................................................. 261

O autorech ....................................................................................... 263



PŘEDMLUVA

Blahopřeji! Držíte v rukou dokonalý návod k dobrodružství. Jistě, je to také návod k nejlepšímu půlmaratonskému výkonu a na následujících stránkách najdete potřebné tréninkové plány, grafy, čísla a vědecké poznatky, abyste si splnili své cíle. Ale zároveň je v  této knize mnohem víc. Ačkoli nemůžu s jistotou prohlásit, že si zaběhnete osobák – tohle už je na  vás –, mohu vám garantovat, že ve  chvíli, kdy si zavážete běžecké boty, začne dobrodružství. V této knize řídíte své dobrodružství sami: to vy rozhodujete, kam, kdy a jak daleko doběhnete.

Blahopřeji – držíte v  rukou dokonalou knihu o  seberozvoji. Pokud ji prolistujete, neuvidíte možná žádná cvičení na  budování sebedůvěry nebo klíče ke  štěstí. Ale vsadím se, že když vyrazíte ven a  naběháte nějaké kilometry, budete se cítit jako lepší verze sebe sama. Jen si zkuste jít zaběhat a nenechat mysl zatoulat k věcem, kterým jste nevěnovali patřičnou pozornost. Nejspíš zjistíte, že každý kilometr a každý trénink je výborná příležitost strávit nějaký čas se sebou, a hádám, že se přitom o sobě hodně dozvíte.

Já jsem měla to štěstí, že jsem mohla běhat po celých Spojených státech a  také v  Japonsku, Evropě a  na  Blízkém východě; bylo to úžasné dobrodružství. Ale mám-li říct pravdu, k mým nejlepším výběhům patřil ten, kdy jsem zabloudila jen pár kilometrů od  domova a  narazila na zastrčenou kavárnu, kterou jsem z hlavní ulice nikdy nezahlédla, nebo ten, kdy jsem se při běhu zapovídala a  úplně zapomněla, že je jeden stupeň nad nulou a leje. Běžela jsem závody, které některým lidem prý „vyrazily dech“, a  přece jsem zažila nejpříjemnější běžecké chvíle, když mě nikdo nesledoval. Sama nejlíp vím, že vyrazit na trénink v pět ráno je strašně nepříjemné, ale když vyběhnete na poslední kopec a  uvidíte nádherný východ slunce, všechno to stojí za  to. Doběhli jste si ke  svítání, které spící svět promeškal. A  ztratit přehled o  tempu, zatímco přemítáte o  všedních problémech, je svým způsobem terapie. Nebo ještě lépe zapomenout na problémy, když se necháte pohltit tempem běhu.

Takže opravdu gratuluji – máte před sebou perfektní dobrodružství a  možná klíč ke  štěstí; musíte jen vyjít ze dveří a  uskutečnit je. Přeji vám spoustu štěstí v  dobývání všech běžeckých cílů a  v  tréninku na nejrychlejší půlmaraton vašeho života. Nemohu slíbit, že si splníte úplně každý cíl, ale jedno slíbit můžu: cesty k nim litovat nebudete.

Až se tedy budete hnát za  svými cíli, nezapomeňte si tu cestu vychutnávat: získávání formy je často mnohem uspokojivější než forma samotná.

Desiree Lindenová

americká reprezentantka v maratonu na olympijských hrách

v letech 2012 a 2016

PODĚKOVÁNÍ

Jsem hluboce zavázán Kevinu a Keithu Hansonovým za to, že mi v tomto projektu dali volnou ruku a nechali mě, abych jej přijal za svůj. Hodně z toho, co vím, vychází z jejich talentu, nasazení a trenérského vedení. Mluvit s nimi nejen o tom, co a jak se v jejich programu dělá, ale také proč – to je jako moci otevřít encyklopedii a  najít odpověď téměř na jakoukoli myslitelnou otázku o tréninku.

Též musím poděkovat Casey Blaineové z  nakladatelství VeloPress za její nadšení pro tento projekt – a za to, že se na mě nikdy moc nezlobila, když jsem prošvihnul termín. Energeticky pilovala rukopis a dávala mu srozumitelnou formu – postarala se o  to, aby se myšlenka, kterou jsem se snažil předat, nikdy neztratila.

Od  vydání naší první knihy, Hansonovy metody maratonu, se moje trenérská živnost rozrostla natolik, že to překonalo moje nejdivočejší sny. Vlastně se rozrostla tak rychle, že mě to trochu zaskočilo a museli jsme se hodně snažit, aby v  té expanzi neutrpěla kvalita. Proto děkuji svému provoznímu řediteli Coreymu Kubatzkému, na  nějž připadla spousta malých, nevděčných úkolů, díky čemuž jsem mohl dál trénovat, psát a zachovat si zdravý rozum.

V  neposlední řadě jsem velmi vděčný své ženě za  to, že mě podporovala po  celou dobu psaní knihy. Spoustu večerů jsem strávil čtením

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

12

a  sepisováním materiálů pro knihu. Uznání si zasluhuje i  moje dcera

Josephine za  to, že tátovi pomáhala klepat do  klávesnice, protože má

zkrátka ráda technologii. Oběma svým holkám moc děkuji.

ÚVOD

V  roce 1999 byli bratři Kevin a  Keith Hansonovi majiteli úspěšného

běžeckého obchodu v Detroitu. Ale měli vizi – změnit americkou vytr

valeckou scénu – a s pomocí firmy Brooks Sports nastartovali Hansons

Brooks Distance Project, olympijský tréninkový program pro atlety,

kteří už měli po studiích na vysoké škole. O patnáct let později má pro

gram své místo na elitní běžecké scéně – vysílá reprezentanty na olym

pijské hry a světové šampionáty na půlmaratonských a maratonských

tratích.

Za  ta léta bratři ukázali, že umějí trénovat běžce světové třídy, ale

po celém Michiganu jsou nejvíc známí tím, jak vedou k osobákům oby

čejné běžce. Tady do projektu vstupuji i já (Luke). V roce 2004 jsem při

šel do  programu jako docela slušný mladý běžec, ale od  té doby jsem

to pod vedením Kevina a Keitha dotáhl ke dvěma olympijským kvalifi

kačním závodům a půlmaratonu pod 1:04. Vedle toho, že umím docela

dlouho běžet solidním tempem, mám také magisterský diplom ze spor

tovní vědy a  v  v  roce 2006 jsem začal metodu Hansonových vyučovat

v našich běžeckých skupinách. S tím, jak elitní program sbíral úspěchy,

začal tento netradiční tréninkový přístup přitahovat víc a  víc pozor

nosti. Lidé se nás začali vyptávat, chtěli se dozvědět víc, a  novinové

články, jakkoli skvělé pro publicitu, nemohly zprostředkovat všechno.

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

14

V roce 2012 jsme dostali příležitost představit světu souhrnné poznatky Hansonovy metody pro maraton.

Když vyšla naše první kniha, Hansonova metoda maratonu, měla úžasnou odezvu; téměř okamžitě se však lidé ptali: „Jak mám trénink uzpůsobit pro půlmaraton?“ Není to tak překvapivá otázka, podívámeli se na  čísla. Podle společnosti Running USA uběhne každý rok půlmaraton o statisíce víc účastníků než maraton. V roce 2012 dělal počet půlmaratonců celkem 1,85 milionů, zatímco maraton uběhlo 487  000 lidí. A to číslo jen roste.

Zkrátka a dobře je mnohem víc lidí, kteří se chystají na závod dlouhý 21,1 kilometru. Většina půlmaratonců spadá do jedné z následujících čtyř základních kategorií:

Zkušení běžci: Tito běžci běhají mnoho let, mají za  sebou spoustu

kilometrů a pravděpodobně už v minulosti pár půlmaratonů absol

vovali. Chtějí posunout své dosavadní půlmaratonské výsledky

na novou úroveň. Také za sebou nejspíš mají alespoň jeden maraton.

Jedná se o dost ambiciózní skupinu.

Rekreační běžci: Příslušníci této skupiny sice s  půlmaratonskou

tratí nemají zkušenosti, ale běhání pro ně není nic nového, už

zaběhli řadu kratších závodů. Tato skupina má ambici zaběhnout

si první půlmaraton, aby viděli, jak na  tom jsou, obvykle s  vyhlíd

kou absolvovat další půlmaraton v  budoucnu a  pravděpodobně se

po „půlce“ posunout dál.

Nováčkové: Kategorie nováčků se skládá ze začínajících běžců, kte

ří chtějí aspoň jednou v  životě zdolat 21,1 kilometru, a  také z  těch,

kdo běhají za charitativní organizace. Mnoho těchto běžců s půlma

ratonskou tratí skončí, jakmile závod zvládnou. Skupina nováčků

ve  světě půlmaratonu převládá, zčásti díky velké aktivitě charit.

Mám řadu svěřenců, kteří běží závod za  blízkou osobu, již tímto

podporují, a pro ně je často realističtější odhodlat se k půlmaratonu

než k celému maratonu.

ÚVOD

15

Začátečníci: Do  této skupiny spadá velký podíl charitních běžců

a  také lidí, kteří chtějí závodem zahájit kondiční trénink. Napros

tým začátečníkům bych určitě nedoporučil, aby si zvolili jako první

závod maraton, ale půlmaratonská vzdálenost je mnohem dosažitel

nější a nehrozí takové riziko zranění. Někteří z této kategorie budou

běhat dál a  posunou se do  jiné skupiny, jiní po  závodě s  běháním

skončí.

Když jsme probírali trénink na celý maraton, mluvili jsme o nováčcích, kteří jsou přesvědčeni, že mohou mít všechno a  přitom neobětovat žádný volný čas – nebo nehty na  nohou! Mnohé lidi potřebná časová investice od  maratonu dost spolehlivě odradí, zvlášť když trénujete v  čase letních grilovaček a  dní u  vody, ale my jsme nikdy v  nikom nechtěli vyvolávat pocit, že ho čeká procházka růžovou zahradou. Ovšem když se trať zkrátí na polovinu, trénink nemusí být tak náročný, a  to je asi fakt, který oněch 1,8 milionu lidí ve  Spojených státech tolik oslovuje.

Přes to všechno říkáme bez okolků: Hansonova metoda je stále cílená na  to, aby vám pomohla běžet co nejlépe. Takže možná nás veprostřed tempového běhu nebudete proklínat, ale může se stát, že vám mezi funěním nějaká nadávka ujede.

Tréninkový plán s  minimální kilometráží a  třemi běžeckými dny v  týdnu může být skvělá věc, když si potřebujete na  běhání zvyknout a  vybudovat kondiční základ bez zranění; jakmile se však rozhodnete pokročit k maratonu, tak to prostě nestačí. U půlmaratonu to je možná méně zásadní nedostatek, ale takový trénink vám stále nemusí dát vše, co k  přípravě na  závod potřebujete. Ačkoli tyto plány obvykle pomáhají běžcům k  dosažení hlavního cíle, tedy dokončit závod, vedlejším efektem je často znechucení běhu. A protože největším předpokladem toho, že u jakékoli aktivity vydržíte, je radost s ní spojená, rozhodně se nejedná o recept na dlouhodobé úspěšné běhání.

Hansonova metoda představuje cestu k  úspěšnému a  příjemnému zvládnutí půlmaratonu, čímž se snažíme podpořit různé závodní cíle na  různých distancích. Trénink by běžci vždycky měl umožnit přejít

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

16

na  jinou závodní trať bez velké změny v  celkové tréninkové filosofii.

Na  rozdíl od  řady jiných populárních tréninkových plánů vás naše

metoda dovede nejen do  cíle, ale také k  dlouhodobému běhání. Když

je řeč o přípravě na půlmaraton, jsme upřímní: nebudeme nic malovat

narůžovo, nabízet nějaké zkratky ani blahosklonně poučovat. Ostatně

by na celém běhání nic nebylo, kdyby nevyžadovalo trošku krve, kyblí

ky potu a možná i pár slz.

ČÁST I

M ETODA

KAPITOLA 1

TRÉNINKOVÁ

FILOZOFIE

PODLE HANSONOVÝCH

V TÉTO KAPITOLE SE BLÍŽ PODÍVÁME na principy, o něž se opí

rá Hansonova metoda půlmaratonu. Možná si myslíte, že porozumět naší filosofii není nezbytné, ale důrazně vám doporučuji, abyste si na přečtení této části knihy našli čas. Výzkumy ukazují, že mnohem spíš přijmeme a  realizujeme nové zvyky a  vzorce chování, jestliže chápeme, proč něco děláme.

Základy tohoto programu spočívají na  učení světoznámého trenéra Arthura Lydiarda. Lydiard, kterému mnozí přiznávají velké zásluhy za  popularizaci běhání, dovedl dlouhou řadu běžců k  jejich olympijským snům. Jeho pojetí tréninku proto mělo velký vliv na rozvoj našich metod. Pojem kumulativní únavy, jak jej vysvětluje Lydiard, slouží jako společný základ všech našich tréninkových plánů.

Kumulativní únava vzniká z pomalého zvyšování únavy (ale ne až do bodu přetrénování) v průběhu dní, týdnů a měsíců souvislého tréninku. Jinými slovy, kumulativní únava je výsledkem opakovaného tréninku, který mezi jednotlivými dny zátěže neumožňuje plnou regeneraci. Metoda klade důraz na soustředěný, strategický přístup k půlmaratonskému tréninku, nejedná se o  řadu nesourodých tréninků

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

20

Kumulativní únava označuje nahromadění únavy během dní, týdnů

i měsíců konzistentního tréninku. náhodně pospojovaných dohromady. Základní princip kumulativní únavy se nese celou Hansonovou metodou půlmaratonu a tvoří jej pět složek:

kilometráž

intenzita

vyváženost

konzistentnost

aktivní regenerace Pokud jednu složku v  principu kumulativní únavy zanedbáte, narušíte i ty ostatní a vznikne dominový efekt limitující fyziologické adaptace nezbytné pro úspěšné půlmaratonské výkony. Kilometráž: strategicky zvolený týdenní objem Největším problémem mnoha půlmaratonských tréninkových plánů je, že jsou šité na  míru tomu, co průměrný běžec či běžkyně chce, nikoli co potřebuje. Tyto programy obvykle přidělují většinu týdenní kilometráže na  sobotu a  neděli, kdy mívají běžci nejvíc času. Zhruba stejný počet kilometrů je pak rozdělen do několika pracovních dnů. To může znamenat, že všechny předepsané týdenní běhy jsou tréninky ve vyšší intenzitě, a pak je málo příležitostí pro lehké běhy a nabírání důležitých tréninkových kilometrů. Poněvadž bývají týdenní tréninky v těchto plánech zpravidla intenzivnější, běžec se déle zotavuje, a tím pádem jdou lehčí běhy stranou. I kdyby plány specificky předepisovaly trénink v meziobdobí, běžci by nejspíš byli z předchozích tréninků příliš unaveni.

Adekvátní týdenní kilometráž hraje v  procesu kumulativní únavy důležitou roli. Zvýšení kilometráže jde ruku v ruce se přidáním tréninkových dnů: ze tří až čtyř tréninků v týdnu na šest. To nutně neznamená,

TRÉNINKOVÁ FILOZOFIE PODLE HANSONOVÝCH

21

že by se přidávala intenzita, spíš kilometry naběhané volným tempem. Naše metoda vám ukazuje, jak přidat tyto kilometry a přitom kontrolovat tempo, abyste se nepřetrénovali. Považte, že běžci trénující na  trať 5 kilometrů každý týden naběhají čtyř- až šestinásobek závodní vzdálenosti (viz tabulka 1.1). Přestože průměrný půlmaratonec týdně nenaběhá čtyř- až pětinásobek půlmaratonské distance (80–105 km), je rozumné za týden běhat ekvivalent zhruba tří půlmaratonů (55–70 km). TABULKA 1.1 TÝDENNÍ KILOMETRÁŽ NA  ZÁKLADĚ VÝKONNOSTI A  DÉLKY TRATI

Ačkoli běžci připravující se na  půlmaraton tuší, že budou muset

naběhat víc než při přípravě na pětikilometrový závod, uvedené objemy je mohou trochu vystrašit. Běžci, zejména ti začínající, si představí sami sebe za pár měsíců a zapochybují, že takový trénink zvládnou. Těmto sportovcům chybí sebedůvěra. Říkáváme běžcům, ať začnou u  něčeho nepředstavitelného, nebo u  toho, co je podle jejich názoru naprosto nad jejich síly, a  postupně ubírají, až dosáhnou bodu, který psychicky i fyzicky zvládnou. Pětapadesát až sedmdesát kilometrů týdně vám první den může připadat jako neskutečné číslo, ale klíčem je soustředit se na  to, co musíte dělat teď. Budete se divit, co zvládnete o pár měsíců později.

Znovu a  znovu jsme viděli, jak běžci, kteří dají tělu dost času

k adaptaci na novou tréninkovou zátěž, snesou mnohem víc, než kdy považovali za  možné. Náš program vás vede po  jednotlivých stupních objemového žebříčku, kdy začínáte s méně kilometry a postupně navyšujete jak objem, tak intenzitu. Jak rád říkám našim atletům:

ZAČÁTEČNÍCI POKROČILÍ E L I TA

5 KM 25–40 65–80 150+

10 KM 40–50 70–90 150+

PŮLMARATON 50–65 80–100 160+

M A R ATO N 65–80 100–115 175+

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

22

„Když chceš postavit dům, musíš nejdřív vytvořit základy.“ Tréninkový objem buduje základ, na němž mohou fungovat všechny ostatní proměnné. Intenzita: fyziologické adaptace Vedle přiměřeného týdenního objemu se naše plány vymykají také pojetím tempa a intenzity. Tyto faktory jsou neoddělitelně spjaty, protože pokud jsou tréninky příliš těžké, budete moc unaveni a neodběháte určené týdenní kilometry. V  naší skupině Hansons-Brooks Distance Project občas panuje mezi elitními atlety silná soupeřivost. Naučit běžce dodržování správného tempa je něco, s čím zápasíme asi nejvíc. Během tréninků Kevin a Keith snad vždycky poznají, když některý atlet k jinému zaujme soutěživý postoj: „Vím, že jsi rychlý, ale já jsem ještě o kousek rychlejší“. Aby zdůraznili důležitost tempa a pokárali běžce, kteří běhají rychleji, než mají uloženo, nechávají atlety za každou vteřinu pod tempem dělat kliky. Po  několika trestných klicích provinilec nevyhnutelně zkrotne a srovná se.

Vás sice nebudeme nutit klikovat, když se netrefíte do  tempa, ale přesto správná rychlost zůstává důležitou složkou kumulativní únavy. Většina kilometrů, které předepisujeme, se běhá v tempu anaerobního (laktátového) prahu nebo pomaleji. Možná se ptáte: „Ale jak mám zrychlit, když běhám pomaleji?“ V příští kapitole vysvětlíme řadu důležitých adaptací, které přicházejí s vytrvalostním tréninkem, například rozvoj mitochondrií, adaptace svalových vláken a  schopnost využívat tuky coby zdroj energie. Sportovní vědci odhalili, že tyto adaptace se nejlépe vyvolávají v tempu pod anaerobním prahem. Tak totiž zlepšujete svou běžeckou výkonnost tím, že posouváte aerobní práh, anaerobní práh a aerobní kapacitu zespoda, místo abyste se je snažili dotahovat svrchu. Ať se jedná o volný klus nebo těžký trénink, dodržení vhodného tempa je nedílnou součástí celého tréninkového systému.

Sportovci často mylně považují volné běhy za  „prázdné kilometry“ či jakousi vatu. Pravdou ale je, že volné běhy tvoří velké procento

TRÉNINKOVÁ FILOZOFIE PODLE HANSONOVÝCH

23

celotýdenního tréninku, a když se běhají v optimální intenzitě, podpo

rují širokou škálu příznivých fyziologických adaptací. Navzdory této

skutečnosti jak začátečníci, tak zkušení běžci mívají problém běhat

tyto lehké tréninky správně. Začínající běžci mají sklon běhat lehké

tréninky příliš rychle, protože jim postupně gradující tréninkový plán

připadá moc snadný. Většinou se se zvyšující kilometráží intenzita vy

rovná a běžec je příliš unavený, než aby toto tempo udržel celý týden.

Já jako trenér bych přesto doporučil, abyste uzpůsobili tempo svému

půlmaratonskému cíli a  trénovali správně hned od  prvního dne. Tak

můžete bezpečně zvyšovat kilometráž a intenzitu během dalších týdnů

a  měsíců. Zkušenější běžci mají tendenci trénovat přespříliš dychtivě

ve víře, že rychleji rovná se lépe, zejména to platí pro ty, kteří dřív závo

dili na kratších tratích. Běžci v této situaci brzy vypadnou ze hry kvůli

přetrénování, pokud nedokážou zmírnit své nadšení a běhat lehké tré

ninky opravdu lehce. Nezáleží, na jaké jste úrovni: když radíme, abyste

běželi volně, myslíme skutečně volně. Jakmile přidáte těžké tréninky,

tyto lehké dny budou sloužit jako aktivní regenerace umožňující tělu,

aby se vzpamatovalo a připravilo se na další trénink.

Správná volba tempa v těžkých trénincích je stejně zásadní. Znovu

zdůrazňujeme, že tréninky mají nastartovat specifické fyziologické

adaptace; cílem není běžet ozlomkrk, aby se uvidělo, kdo vydrží nej

déle. Například tempové běhy a  silové tréninky rozvíjejí anaerobní

práh, ale to neznamená, že máte běhat tempový trénink rychleji než

tempem anaerobního prahu. A zrovna tak rychlostní tréninky zlepšují

aerobní kapacitu a měly by se běhat pod maximální aerobní kapacitou,

ne nad ní. Představte si, že máte předepsáno zaběhnout 6 × 800metro-

vý úsek v tempu závodu na 5 km. Řekněme, že toto tempo je 3:45 min/

km, tedy 3:00 na  800 m. Jestliže uběhnete první tři intervaly za  2:45,

2:45 a 2:55, je velká šance, že poslední tři budou za 3:10, 3:15 a třeba 3:10.

Ačkoli průměrný čas byl 3:00, nepovedlo se vám zaběhnout jediný

úsek určeným tempem. Tím pádem jste nenaběhali žádný objem poža

dovaným tempem, které bylo vypočítané specificky tak, aby stimulo

valo aerobní kapacitu. První tři úseky byly příliš rychlé, nad úrovní

VO

2

max, čímž se vyprodukovala anaerobní energie a kyselina mléčná.

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

24

Poslední tři úseky se pak zpomalovaly vlivem únavy a nahromaděného laktátu. Ve  výsledku jste málem vyplivli plíce, a  to bez zvláštního fyziologického přínosu.

Teď chápete, proč Kevin s Keithem používají trestné kliky. Budete-li v celém tréninkovém spektru dbát na správné tempo, snesete vyšší tréninkové objemy. Také budete trénovat soustavněji, protože se neurvete natolik, že byste si museli dávat neplánované pauzy nebo upravovat tréninky. Kumulativní únava vás skutečně má unavit, jenže běhání rychlejším než předepsaným tempem vám nedovolí dostatečnou regeneraci. To jsou pak opravdu zbytečné kilometry. Vyváženost: tréninková rovnováha Ať trénujete na  pětku nebo na  maraton, vždy by v  přípravě měla být jedna konstanta: vyváženost. Spousta programů klade důraz na jednu oblast tréninku a jiné obětuje. Například tréninkový plán na 5 km může předepisovat dvakrát týdně úseky na dráze na úkor týdenního dlouhého běhu. Na druhou stranu maratonský program někdy dbá jedině na to, aby běžec přežil každotýdenní dlouhé běhy, zato rychlostní trénink jako by neexistoval. Máte-li dosáhnout svého maximálního běžeckého potenciálu, musíte do  tréninku zapojit všechny fyziologické systémy. Pamatujte, že žádný aspekt tréninku neobstojí sám o sobě. Dlouhý běh vás při půlmaratonu nespasí, jestliže se soustředíte výhradně na  něj. Na  půlmaraton je třeba mít sílu, rychlost i  vytrvalost! Proto všechny naše programy zdůrazňují vyvážený přístup k tréninku.

Hansonova metoda půlmaratonu předkládá dva typy běžeckých tréninků: volné a  tréninky intenzity. Mezi tréninky intenzity počítáme rychlostní tréninky, silové tréninky, tempové běhy a  dlouhé běhy. Vnímejte tyto běhy jako tréninky vyžadující více úsilí než výklus. Střídáním tréninků získáte nezbytné fyziologické přínosy, a ještě si udržíte motivaci. Jestliže je pestrost kořením života, bylo by dobré mít dost pestrosti i  v  tréninku. Stejně jako se mysl opakováním nudí, nudí se i  tělo. Když cyklicky střídáte tréninky a  zatěžujete všechny systémy,

TRÉNINKOVÁ FILOZOFIE PODLE HANSONOVÝCH

25

souvisle stimulujete fyziologické adaptace. Vložte čas a  energii nejen do  dlouhého běhu, ale též do  lehkých, silových, rychlostních, tempových tréninků a regenerace, a bude z vás silnější, všestrannější běžec. Někdy platí, že je moc dobrého najednou. Když trénujete vyváženě, máte jistotu, že všech dobrých věcí bude právě akorát. Konzistentnost: dodržování plánu Jako trenér mám zkušenost, že mnoha běžcům dělá potíže trénovat konzistentně. Jeden týden jdou běhat třikrát, druhý čtyřikrát a další týden třeba jen dvakrát. Není to nic divného, protože každý týden přináší různé překážky a  překvapení: šéf vám uloží nějaký šibeniční termín, porouchá se vám auto nebo onemocní dítě. Život je nepředvídatelný, a proto někdy není lehké dodržet tréninkový plán. Uzpůsobení tréninku je občas nutné, ale stále je důležité zachovávat pravidelný běžecký režim.

Z hlediska fyziologie představuje nesystematický trénink nekončící zápas o  udržení byť základní kondice. Při správném tréninku sice adaptace přijdou docela rychle, ale také se po  pouhých pár týdnech nekonzistentního běhání ztratí. Například budete-li tři neděle trénovat pětkrát týdně, zaznamenáte znatelný nárůst kondice; pokud ovšem navážete dvěma týdny s pouhými dvěma nebo třemi tréninky, trénovanost začne klesat. Pak jsou třeba další dva týdny systematického běhání, abyste se dostali na předchozí úroveň. V součtu uplynulo šest až osm tréninkových týdnů, jen abyste se vrátili tam, kde jste byli po třech týdnech. Jestliže vám život přichystá nějakou překážku, trénink uzpůsobte, ale nevynechávejte. Vždycky je lepší něco než nic.

Chcete-li docílit takové soustavnosti, musíte si stanovit dosažitelné cíle a  plánovat. Jestliže zamíříte příliš vysoko, nejspíš couvnete, když zjistíte, že jste si ukousli příliš velké sousto. A naopak, pokud si určíte příliš nízký cíl, budete se nudit. Správně zvolené cíle vás budou motivovat, abyste každý den vyrazili ven, i  když bude běhání to poslední, na co byste měli chuť. Odhodlání posílíte také tím, že si předem naplánujete týdenní běžecký rozvrh. Nebudete se tak dívat do rozpisu teprve

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

26

ráno před tréninkem, ale budete vědět, co očekávat v následujících pěti

až sedmi dnech. Když si výběhy zapíšete do diáře nebo vylepíte na led

nici, budete moci pracovat s  překážkami, které se před vámi během

týdne mohou vynořit. Jestliže máte v  úterý ráno schůzku, naplánujte

si běh po práci. Mají-li děti celý víkend fotbalový turnaj, najděte si pro

dlevu mezi zápasy, kdy můžete jít běhat. Když si tréninky naplánujete,

mnohem spíš plán dodržíte a příprava bude konzistentní.

Aktivní regenerace: částečný odpočinek

Pokud jde o kumulativní únavu, pohybujete se na tenké hranici mezi nedo

trénovaností a přetrénováním. Cílem Hansonovy metody půlmaratonu je

dovést vás k  této hranici, ale ne přes ni. Trénink, který v  rámci progra

mu absolvujete, je tvrdý, ovšem povede k lepšímu a příjemnějšímu výko

nu v  závodě. Neúplné zotavení je podstatnou částí tréninku, neboť vám

umožní podat dobrý výkon, i když se necítíte stoprocentně připraveni.

Ať jde o  rychlostní, silový, tempový nebo dlouhý trénink, existuje

jakási představa o tom, že by na ně člověk měl jít „čerstvý“. Tahle čer

stvost však předpokládá několikadenní pauzy před a po tréninku, což

omezuje zásadní aerobní adaptace, které poskytuje výklus. My sice

nepředepisujeme těžké tréninky v  řadě po  sobě, ale aplikujeme prin

cip aktivní regenerace. To znamená, že po  trénincích často následují

dny s lehkým běžeckým tréninkem. Můžete se tedy zotavit před dalším

těžkým tréninkem, aniž byste si od běhání dávali pauzu. Na vysvětle

nou: po těžkém tréninku se ze svalů vyčerpal glykogen a ony jsou velice

unavené. V této fázi je důležité glykogen doplnit, zavodnit se a umož

nit svalům, aby se zacelily. To však neznamená, že byste se měli svalit

na  kanape a  následujících čtyřiadvacet hodin na  něm nehybně ležet.

Zaprvé, pokud si další den dáte volno, nezvýšíte aerobní kondici. Také

nikdy nenaučíte tělo, jak se vypořádat s dlouhodobou nepohodou, po

kud je vždy necháte plně zotavit. Lehký běh se odehrává za dostatečně

nízké intenzity, takže primárně spalujete tuky a umožníte organismu,

aby doplnil vyčerpané zásoby sacharidů (glykogenu). Navíc se svaly učí

TRÉNINKOVÁ FILOZOFIE PODLE HANSONOVÝCH

27

efektivněji spalovat tuk, jelikož se pohybují v  tempu, které podporuje spalování tuků, a  ne spotřebu glykogenu. Svaly se rovněž adaptují na tréninkovou zátěž a v důsledku zesílí. Když tedy ve dnech bez těžkého tréninku poběžíte jen volně, zvládnete zvýšené zatížení, zotavíte se a rychleji získáte aerobní kondici.

Aktivní regenerace je lehký trénink, při němž stoupá tepová frekvence,

ale jen na krátkou dobu, například 15–30 minut.

Ačkoli regenerace je důležitá, princip kumulativní únavy požaduje jen částečné zotavení. Dokonce i po dni s lehkým tréninkem můžeme mít poněkud unavené svaly a  zásoby glykogenu doplněné jen zčásti, takže vám bude připadat, že se trochu vlečete. To je normální. Připravujete tělo na to, aby vydrželo uběhnout spoustu kilometrů. Možná budete ke konci půlmaratonu unaveni a budete se muset „kousnout“ – zrovna tak je důležité naučit se vytrvat v tréninku. Proto je kumulativní únava nedílnou částí dlouhých tréninků. Třebaže budou nohy ještě cítit posledních pár dní tréninku, budete zotaveni natolik, že požadovaný dlouhý běh zvládnete. Naše metoda cvičí nohy, aby vydržely závěrečnou část půlmaratonu tím, že je před dlouhými tréninky zatíží trochou únavy.

Polopaticky řečeno, pokoušíme se simulovat běh za únavy. Když se do  tréninku pustíte unaveni, víte, jak vám bude v  závěrečných fázích závodu. Vědomí, že dokážete splnit trénink i  s  únavou z  předchozích běžeckých dní, vám dodá sebevědomí později v závodě, když začne fyzicky i  psychicky jít do  tuhého. Zátěž ovšem není tak velká, abyste se z ní museli vylízávat celý týden. Příští den poběžíte volně a pár dní poté následuje těžší trénink. Kumulativní únava navozená řadou fyziologických adaptací cvičí tělo, aby bylo plně připraveno na fyziologický stres, který mu půlmaraton nachystá. Při pohledu na  naše tréninkové programy si všimnete, že každé čtyři týdny kilometráž mírně stoupne díky lehkým běhům a  tempovým a  dlouhým tréninkům. S  tím, jak se tělo adaptuje, obměňujete zátěž a  pokračujete s  navyšováním dávek. Před dnem D konečně necháte organismus plně zotavit, a na startu se budete

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

28

cítit čerství, a tedy přípravení na optimální výkon. Naše programy jsou takto sestavené proto, abyste se cítili co nejlépe během závodu, nikoli v  tréninku. Koneckonců přece nechcete podat svůj vrcholný výkon v přípravě.

Trénink na půlmaraton není snadná věc a neměl by se brát na lehkou váhu; možná vám uklouzne pár nadávek, zmeškáte oblíbené televizní pořady a  obětujete společenské akce, ale až úspěšně doběhnete do cíle, ničeho nebudete litovat. Celý program vyvinuli vynikající trenéři, kteří se učili od jiných vynikajících trenérů. Naše metoda dokáže proměnit člověka, který by rád uběhl půlmaraton, v půlmaratonce, jak se sluší a patří. Jsme tu, abychom vás dovedli k tomuto cíli.

Porozumíte-li určitým fyziologickým principům, pomůže vám to pochopit strukturu tréninkového programu. Tento základ vám odpoví na otázku „proč“ a samotný program zase ukáže, co a kdy dělat. Systém naší metody se opírá o  fyziologickou bázi vytrvalostního běžeckého výkonu. Běžci, kteří pochopí klíčové principy, se s menší pravděpodobností v tréninku dopustí kritických chyb.

Výslednicí všech těchto složek je princip kumulativní únavy. Po  přečtení předchozích stran jste doufám zaregistrovali jednu věc – všechny uvedené složky jsou provázané. Jestliže jednu eliminujete či drasticky změníte, soulad celé metody se naruší. Maratonská verze našeho tréninkového programu vyžaduje značné odhodlání. Naproti tomu kouzlem půlmaratonu je, že vám trénink nemusí zabrat tolik času, a náš půlmaratonský plán vám možná bude připadat jako menší risk než maratonský plán, pokud se velmi liší od jiných typů tréninku, které jste zatím vyzkoušeli. Také se výborně hodí mně jako trenérovi, protože vám můžu předložit zmírněnou verzi tréninku a  později vás lstivě nalákat k přípravě na celý maraton. Ale vážně: nenechte se mýlit. Trénink na  půlmaraton si žádá soustředění a  silné odhodlání; ovšem výsledky se vám za to odhodlání bohatě odmění.

KAPITOLA 2

Běžecká

fyziologie

Jestli jste někdy v televizi sledovali utkání na dráze a dávali běh na 800 metrů (čili dvě kola), možná jste slyšeli, jak komentátor zdůrazňuje náročnost tréninku na  tento závod. Běžci si pokládají otázku: mám trénovat jako sprinteři na 400 metrů, nebo jako mílaři? Z fyziologického hlediska je to zvláštní vzdálenost a někdy je těžké trénink správně vyladit. S  půlmaratonem je podobná potíž: mám trénovat jako desítkáři, nebo jako maratonci? To je ošidná otázka a  ne všichni trenéři se shodnou na  odpovědi. Nicméně, jak platí pro většinu běžeckých problémů, odpověď je individuální, a  v  tomto případě vás postrčí správným směrem vaše fyziologické parametry.

Trénoval jsem několik lidí, kteří vynikali na  některé kratší trati (5 km, 10 km), ale rozhodli se, že chtějí zkusit půlmaraton. Bohužel k  půlmaratonu – trase dvakrát delší než 10 km – přistupovali přesně stejně. Většina z  nich trénovala příliš rychle, a  mnozí se jednoduše pokusili vyběhnout ostře s tím, že uvidí, jak jim to vydrží.

Podívejme se na  problém takto: pomyslete, co se děje, když trénujete na pětku. Zaprvé se jedná o poměrně krátký závod, který se měří na  minuty, ne na  hodiny. Zadruhé je to téměř čistě rychlostní závod: to znamená, že máme vytrvalost, abychom celou trať uběhli, a obvykle chceme vědět, jak rychle ji dokážeme uběhnout. A  konečně, když

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

30

přepálíte start, bolí to, ale utrpení je limitováno zbývající délkou závodu. Pokud opravdu vybouchnete, s  nejvyšší pravděpodobností vám do cíle bude zbývat třeba jen kilometr.

A teď to srovnejme se závodem na 21,1 km. Jestliže přepálíte na této délce trati, můžete se trápit velmi dlouho. Z toho všeho vyplývá, že kritickým předpokladem úspěchu je tušit, proč se trápíme a  jakou to má fyziologickou příčinu. Bez základního ponětí o  těchto věcech budeme mít sklon dělat tytéž tréninkové chyby znova a znova.

Znalosti o tom, jak tělo funguje, a to konkrétně na půlmaratonské trati, jsou kritickou podmínkou pro dosažení požadovaných závodních cílů. U celého maratonu není podstatné, jestli jste místní legenda nebo běžíte svůj první maraton přes čtyři hodiny: všichni trénují stejné energetické systémy. Jinými slovy: jak tělo využívá energii, které systémy zatěžuje rychlostně a  vytrvalostně, a  jak rychle tyto energetické zdroje využívá, to je u  všech maratonců stejné. Úspěšný maraton na jakékoli úrovni závisí na tom, jak dobře se dokážete adaptovat na  specifické tréninkové principy. Zato v  případě půlmaratonu záleží promyšlený trénink – konkrétně to, jaké systémy rozvíjíte – mnohem víc na tom, k jakému typu běžců patříte a jaké máte závodní cíle. Všeobecně platí, že u rychlejších běžců – těch, kteří chtějí zaběhnout půlku pod 1 hodinu a 45 minut – by měl trénink klást důraz na zvyšování laktátového (neboli anaerobního) prahu. Proč? Protože tito běžci se budou celou dobu pohybovat přibližně na  úrovni svého prahu. U  běžců na  druhém konci spektra (kteří chtějí dokončit půlmaraton za 3 hodiny a víc) by mělo být cílem zlepšovat aerobní systém, jelikož tito závodníci se nemusejí přiblížit ke svému anaerobnímu prahu (přinejmenším ne na  takovou dobu jako jejich rychlejší kolegové). Běžci pohybující se mezi oběma konci spektra budou potřebovat kombinaci obojího ve zhruba stejném poměru. Je to složité? Nebojte, tato kapitola vás celým problémem provede krok po kroku.

Lidské tělo je úžasně složitý mechanismus, ale ve finále, pokud vám jde o co nejlepší závodní výsledek, je jen pět fyziologických složek, kterým byste měli porozumět. Možná jste o těchto pojmech leccos slyšeli a  říkali si, co vlastně znamenají. Vysvětlím je, abyste měli k  dispozici

BĚŽECKÁ FYZIOLOGIE

31

to, co o tréninku opravdu potřebujete vědět. Mezi pět klíčových složek patří:

běžecké svaly

VO

2

max

anaerobní práh

aerobní práh

běžecká ekonomie Běžecké svaly: silný vliv Mezi fyziologickými silami je svalový systém nejdůležitější. Ve vašem těle pracuje více než 600 svalů generujících pohyb a sílu. Umožňují tlukot srdce, pohyby očí, trávení potravy i  běhání. Tři hlavní typy svalových vláken jsou srdeční, hladké a  kosterní. Zatímco srdeční sval řídí údery srdce a  hladké svalstvo obklopuje trávicí soustavu a  posouvá potravu tělem, kosterní svaly jsou hlavní hybnou silou lokomoce. Díky kosternímu svalstvu můžeme běhat.

Kosterní svalstvo zodpovídá za  fyziologický pohyb a  také je v  něm uskladněna většina energie. Tyto svaly tvoří pomalá a rychlá svalová vlákna, přičemž ta rychlá mají několik podkategorií. Každý sval obsahuje oba typy vláken a  ta jsou spojená jako svazky kabelů; každý svazek sestává z jednoho typu. Tisíce takových svazků tvoří sval, a každý svazek je ovládán jedním motorickým neuronem. Motorické neurony jsou umístěny v centrální nervové soustavě, odkud ovládají svaly a tím pádem i pohyb.

Dohromady tvoří svalová vlákna a  motorické neurony motorickou jednotku. Jelikož každý svazek obsahuje pouze jeden typ vlákna, svazek pomalých vláken i  svazek rychlých vláken dostane informaci z  mozku prostřednictvím své vlastní motorické jednotky. Pokud se aktivuje jeden motorický neuron, dojde ke  slabé svalové kontrakci. Jestliže se aktivuje více motorických neuronů, vznikne silnější svalový stah. Proč je všechno tohle důležité? Ve finále struktura kosterního svalstva určuje schopnost běhat. Čím lépe tedy porozumíte vlastní fyziologii, tím chytřeji budete trénovat. Podívejme se blíž na jednotlivé typy svalů.

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

32

VLÁKNA I. TYPU (POMALÁ SVALOVÁ VLÁKNA)

Váš běžecký potenciál je do  značné míry určen vaším rodokmenem. Pokud jste po  rodičích podědili převahu vláken I. typu neboli pomalých svalových vláknech, máte před konkurencí náskok. Tato vlákna jsou pro vytrvalostní výkony zvlášť důležitá, protože efektivně využívají palivo a  umějí odolávat únavě. Pomalá svalová vlákna jsou aerobní, tedy přenášejí energii pomocí kyslíku. Mají totiž velkou plochu kapilár a  tudíž oplývají větší zásobou kyslíku než rychlá svalová vlákna. Navíc mají tato vlákna mechanismy nezbytné k tomu, aby probíhal aerobní metabolismus. Tomuto mechanismu, mitochondriím, se často přezdívá „buněčná elektrárna“. Díky mitochondriím můžete používat tuky a  sacharidy jako zdroj energie, aby tělo vydrželo déle běžet.

Věrna svému jménu se pomalá svalová vlákna také vyznačují nižší rychlostí smrštění než ostatní typy vláken, což má pro vytrvalostní běžce důležitou funkci. Ačkoli tato vlákna nedokážou vygenerovat tolik síly jako jiná, setrvale poskytují energii a dokážou vytvářet slušný výkon po  delší dobu. Kromě toho, že se pomaleji stahují, mají vlákna I.  typu zhruba poloviční průměr oproti rychlým vláknům. Jsou sice menší a pomalejší, ale zároveň efektivnější a vytrvalejší, takže při dlouhém silničním běhu dobře vzdorují únavě. VLÁKNA II. TYPU (RYCHLÁ SVALOVÁ VLÁKNA)

Vlákna II. typu čili rychlá svalová vlákna, jejichž počet je rovněž dán geneticky, jsou nápadnějším protějškem vláken pomalých. Jsou větší a  rychlejší a  mají pořádnou sílu, ale také se rychle unaví. Tato vlákna obsahují velmi málo mitochondrií, a  tak přenášejí energii anaerobně (bez použití kyslíku). Jejich mocné kontrakce využívají tak velké množství adenosintrifosfátu (ATP), což je v  podstatě vysokoenergická molekula, že se rychle vyčerpají a zeslábnou. Přesně z toho důvodu dokáže olympijský šampion v běhu na 100 metrů uběhnout rekordním tempem právě jen rovinku na  ovále, zatímco maratonský šampion dokáže udržet rekordní tempo 42,2 kilometru. Dva různé typy svalových vláken, dva různé výsledky.

BĚŽECKÁ FYZIOLOGIE

33

Vlákna II. typu se dále dělí na podskupiny; nejčastější jsou typy IIa

a IIb, jimž se také říká „středně rychlá vlákna“. Typ IIa sdílí několik rysů s pomalými svalovými vlákny, protože má více mitochondrií a vlásečnic než ostatní typy rychlých svalových vláken. Proto jsou vlákna typu IIa považována za aerobní, i když stále zprostředkují silnější stahy než pomalá vlákna. Naproti tomu vlákna typu IIb se kontrahují silně, přenášejí energii anaerobně a  rychle se unaví. Zjednodušené porovnání svalových vláken najdete v tabulce 2.1. TABULKA 2.1 SROVNÁNÍ TYPŮ SVALOVÝCH VLÁKEN FUNKČNÍ SYSTÉM

Všichni lidé mají svalová vlákna prvního i  druhého typu, ale jejich

distribuce se velmi různí. Většina lidí bez ohledu na  pohlaví má v  končetinách zastoupeno 45–55 procent vláken I. typu. Jedinci, kteří se udržují v kondici, ale nemají trénink jako nejvyšší prioritu, mohou mít podíl vláken I. typu kolem 60 procent. Trénovaní vytrvalci mívají podíl vláken I.  typu 70 procent, a  elitní maratonci ještě víc. A  tady přichází otázka. Když nám jde o půlmaraton, běžec A, který má velký podíl vláken I. typu, bude přirozeně lépe vybaven než běžec B, jenž má málo vláken typu I i IIa. Jak tedy může běžec B obejít své fyziologické předpoklady?

TYP I TYP IIA TYP IIB

RYCHLOST KONTRAKCE pomalá rychlá nejrychlejší

ODOLNOST VŮČI ÚNAVĚ vysoká střední nízká

PRODUKCE SÍLY nízká vysoká nejvyšší

KONCENTRACE

MITOCHONDRIÍ

vysoká vysoká nízká

KONCENTRACE KAPILÁR vysoká střední nízká

OXIDATIVNÍ KAPACITA vysoká vysoká nízká

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

34

Naštěstí pro oba běžce je tělo úžasný mechanismus, který se do

káže adaptovat na  celou škálu zátěží. Ve  sportovní vědě znamená zátěž opakovaný a  intenzivní trénink vedoucí k  určitým fyziologickým adaptacím. Vědci dlouho hledali klíč k  přeměně svalových vláken v  naději, že odhalí, jak by někdo, například náš běžec B, mohl pomocí tréninkové zátěže změnit složení svých svalů. Ačkoli většina výzkumů nepřinesla jasnou opověď, ví se, že elitní vytrvalci mají větší podíl vláken I. typu než průměrný rekreační běžec, a že tato vlákna I. typu jsou nezbytná pro rychlý maratonský či půlmaratonský výkon (viz tabulka 2.2 se srovnáním různých typů běžců). Otázkou zůstává, zda má člověk geneticky stanoveno určité rozdělení svalových vláken, nebo zda se tento parametr dá fyzickým tréninkem prostřednictvím jistých typů zátěže změnit. Možná je brzy na konečná tvrzení o proměně vláken I. typu na  vlákna II. typu, nicméně bylo prokázáno, že mohou nastat transformace v  rámci vláken II. typu. I  po  relativně krátkém tréninkovém bloku o 10–12 týdnech může běžec vykázat proměnu anaerobních, snadno unavitelných vláken typu IIb na  aerobnější, proti únavě odolnější vlákna typu IIa. To přijde vytrvalcům velmi vhod. Ukazuje to, že trénink vyvolává konkrétní změny, které jsou zdrojem výkonnostních přínosů a  skutečného zlepšení. Běžec B má tedy velkou naději.

TABULKA 2.2

POROVNÁNÍ POMĚRU SVALOVÝCH VLÁKEN TYPU I A II U RŮZNÝCH ČÁSTÍ POPULACE

TYP I TYP IIA TYP IIB

SPRINTEŘI 20 % 45 % 35 %

NESPORTOVCI 40 % 30 % 30 %

PRŮMĚRNĚ AKTIVNÍ LIDÉ 50 % 40 % 10 %

STŘEDOTRAŤAŘI 60 % 35 % 5 %

ŠPIČKOVÍ MARATONCI 80 % 20 % <1 %

BĚŽECKÁ FYZIOLOGIE

35

MAXIMÁLNÍ ROZVOJ SVALOVÝCH VLÁKEN

Přestože všem vytrvalcům prospěje, když zlepší spalování tuků, ukládání glykogenu a budou mít hodně pomalých svalových vláken, neexistuje univerzální rozložení svalových vláken, které by optimálně vyhovovalo všem půlmaratoncům. Ideální poměr závisí na tom, jak rychle či pomalu běhají. Například rychlejší běžci mohou mít větší počet pomalých svalových vláken, ale vzhledem k intenzitě, kterou běhají, jim také nejspíš dost pomůže jejich sbírka středně rychlých vláken. Tito běžci musejí generovat velké množství síly, aby udrželi rychlé tempo. A  naopak pomalejší běžci udělají nejlépe, budou-li trénovat jako maratonci, tedy disponovat hlavně pomalými vlákny, vyšší spotřebou tuků a  ukládáním glykogenu, jelikož se pohybují v nižší intenzitě a stráví na nohou výrazně delší dobu – třeba dvojnásobek času svých rychlejších kolegů.

Nehledě na  genetiku trénink zůstává zásadním ukazatelem běžeckého výkonu. Genetika sice určuje, jaký typ aktivity vám může přirozeně sednout, ale správný trénink vám pomůže maximalizovat váš potenciál. Ukážeme vám, jak na  to, ať říká DNA cokoli. Mají-li v  den závodu vaše svaly reagovat tak, jak chcete, musíte je vycvičit, aby se zapojovaly určitým způsobem. Vše začíná signálem vyslaným z motorických jednotek v centrální nervové soustavě, načež se začnou aktivovat pomalá svalová vlákna. Na nich jste převážně závislí, pokud neuděláte jednu z následujících věcí:

1. zvýšíte tempo

2. doběhnete ke kopci nebo jiné čelíte jiné síle kladoucí odpor

3. poběžíte tak dlouho, že se pomalá svalová vlákna vyčerpají

V  závislosti na  trénovanosti dokážou někteří běžci běžet hodinu klidnějším tempem, než začnou zapojovat rychlá svalová vlákna; jiní vydrží až dvakrát tak dlouho. Jestliže běháte rychle, můžete během celého půlmaratonu využívat téměř výhradně vlákna I. typu. Když ovšem strávíte na  trati delší dobu, tato vlákna se začnou unavovat a  tělo postupně zaměstná vlákna typu IIa, ta o něco větší, aerobní rychlá svalová vlákna. Pokud jste trénovali správně, budete mít dostatečnou rezervu,

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

36

abyste pomocí těchto vláken doběhli až do  cíle. Pro vytrvalostní běh

nejsou úplně ideální, ale dobře nahradí vyčerpaná vlákna I. typu. Pro

blém nastane, když je nedostatečně trénovaný běžec nucen uchýlit se

k třetí obranné linii: vláknům typu IIb. Vzpomeňte si, že ta jsou stavěná

na silové výkony a rychle se unaví. Pokud se s doběhem do cíle spoléhá

te na tato vlákna, skončí to neslavně.

Naše metoda má za cíl vás naučit, jak maximalizovat využití svalo

vých vláken typu I a IIa, aby organismus nemusel sáhnout po vláknech

typu IIb.

VO

2

max: druhý velitel v pořadí

Pokud svalová vlákna ve  vytrvalostním potenciálu sedí na  místě řidiče,

pak VO

2

max funguje jako mechanik v  depu: neustále poskytuje podpo

ru. VO

2

max znamená „objem spotřebovaného kyslíku“ a definuje se jako

maximální kapacita těla transportovat a využít při běhu kyslík. Když má

někdo VO

2

max o hodnotě 50 ml/kg/min, čteme „50 mililitrů kyslíku na ki

logram tělesné hmotnosti na  minutu“. Co je hlavně důležité vědět: čím

vyšší číslo, tím lépe. Ačkoli je hodnota VO

2

max zhusta považována za uni

verzální měřítko kondice, ne vždy funguje jako nejlepší indicie běžeckého

výkonu. Ve  skutečnosti mívají elitní maratonci mírně nižší VO

2

max než

elitní běžci na tratích 5 a 10 km. Přestože se nejedná o jediný a nejpodstat

nější ukazatel běžeckého potenciálu, zůstává tato hodnota důležitým díl

kem skládačky. Obecně platí, že rychlejší půlmaratonci mívají o něco vyš

ší VO

2

max než pomalejší atleti, protože, jak jsme vysvětlovali, pomalejší

běžci se adaptují spíš jako maratonci, pokud jde o využití tuků a typ sva

lových vláken, a VO

2

max mají trochu nižší. Hodnota VO

2

max se zlepšuje

s tréninkem. Pomalejší běžci tedy mohou zvýšit úroveň VO

2

max – a tudíž

i zlepšit výkon – navýšením tréninku. Podívejme se na to blíž.

VO

2

max je maximální množství, v němž dokáže pracující sval přivádět

a využívat kyslík.

BĚŽECKÁ FYZIOLOGIE

37

Poněvadž kyslík putuje do  svalů prostřednictvím krve, musíme se při úvahách o VO

2

max zaměřit na  srdce. Stejně jako kosterní svalstvo

je možné srdeční sval posílit námahou, čímž mu umožníme pumpovat víc krve a doručit ke svalům víc kyslíku. Srdce se na tréninkovou zátěž adaptuje stejně jako svaly nohou. Podívejme se na  pozitivní adaptace související se srdcem, k nimž dochází vlivem vytrvalostního tréninku. Čtyři z těchto adaptací, ilustrované v obrázku 2.1 a popsané níže, jsou považovány za ústřední složky VO

2

max:

Zlepšuje se cirkulace ve  věnčitých tepnách. Zlepšení cirkulace

znamená, že se do srdce dostane víc krve.

Stěny srdečních komor zesílí, zejména u levé komory. Se silněj

šími stěnami dochází k  silnějším stahům, takže srdce vypumpuje

do tepen více krve.

Srdeční komora se zvětší. Díky tomu se do komory vejde víc okys

ličené krve, která pak putuje tělem.

Sníží se pulz. Když srdeční sval zesílí, nemusí se při své činnosti

tolik namáhat.

Shrnuto a podtrženo, srdce vypumpuje více krve s větší silou a menším úsilím. Poněvadž má větší komory schopné pojmout více krve, tepová frekvence se sníží při všech běžeckých tempech, následkem čehož je celý systém efektivnější a zdravější.

Srdce zásobuje tělo krví, a čím lépe dokáže dodat velké množství krve do oběhu, tím účinněji se kyslík obsažený v krvi dostane ke svalům řídícím běh. Ba co víc, adaptace se neomezují pouze na srdce; týkají se i samotné krve. Ukázalo se totiž, že s  vytrvalostním tréninkem se zvyšuje krevní objem. Hlavním nosičem, pomocí nějž se kyslík dostává do lidského organismu, jsou červené krvinky, nejpočetnější typ krevních buněk. S vytrvalostním tréninkem se hematokrit, tedy množství červených krvinek v celkovém objemu krve, snižuje. To znamená, že celkový objem krve stoupá

HANSONOVA METODA PŮLMARATONU

38

a samotná krev je méně viskózní, takže může proudit srdcem a tepnami

mnohem snáz. Představte si rozdíl mezi novým olejem, který jste zrovna

nalili do auta, a sajrajtem, který máte v motoru po dvaceti tisících kilome

trů. Nižší hematokrit rovná se menší opotřebování organismu, protože

červené krvinky se tréninkem zvětšují, takže ztrácíte méně kapacity pro

přenos kyslíku. Možná to zní kontraproduktivně: objem plazmy narůs

tá, ale hematokrit klesá proto, že jde o procentní vyjádření. Takže ačkoli

procento červených krvinek je nižší, jejich celkový počet může naopak

stoupnout. Například 20 procent ze 100 je 20 červených krvinek, a 20 pro

cent z 500 znamená 100 červených krvinek, tedy lepší poměr cena-výkon.

OBRÁZEK 2.1 SLOŽKY VO

2

MAX, KTERÉ SE ROZVÍJEJÍ

VYTRVALOSTNÍM TRÉNINKEM

počet mito

chondriálních

enzymů

velikost

mitochondrií

hustota

sítě

kapilár

koncentrace

mitochon

drií

ZVĚTŠENÍ

LEVÉ

KOMORY

ZVÝŠENÍ

STAŽLIVOSTI

LEVÉ KO

MORY

SNÍZENÍ

TEPOVÉ

FREKVENCE

ZLEPŠENÍ

CIRKULACE

VE VĚNČITÝCH

TEPNÁCH

VO

2

MAX

BĚŽECKÁ FYZIOLOGIE

39

S vytrvalostním tréninkem se srdce naučí silněji pumpovat a vy získáte větší a kvalitnější dodávku kyslíku, jenže nic z toho vám nepomůže, pokud svaly to ohromné množství kyslíku, které jim přistává před prahem, nedokážou využít. Vlastní přenos kyslíku do svalů probíhá v kapilárním řečišti, což je koncová stanice tepny. Některé z kapilár jsou tak droboučké, že svalu mohou dodat kyslík ze svých hojných zásob vždy jen z jediné červené krvinky. Odsud se červená krvinka vydá na zpáteční cestu k srdci a plicím, kde nabere nový náklad kyslíku. Při odpočinku jsou mnohé vlásečnice nečinné. Když se rozběhnete, tyto dráhy se otevřou a  umožní svalům přijímat zvýšené množství kyslíku, aby danou aktivitu zvládly.

Zlepšení ústředních složek VO

2

max je podstatné, ale zvětšená levá

komora pumpující více krve vám bude málo platná, pokud používané svaly s  touto změnou neumějí zacházet. Naše běžecké svaly se však naštěstí, jak jsme už vysvětlovali, adaptují současně. Mezi klíčové periferní adaptace, jichž dosáhneme vytrvalostním tréninkem, jak je ilustrováno na obrázku 2.1, patří:

Zhoustnutí sítě kapilár. Větší hustota kapilár znamená, že kyslík může

přecházet do  buněk rychleji a  účinněji, a  konečným výsledkem je, že

aktivní sval dostane potřebný kyslík, aby mohl v  pohybu pokračovat.

Zlepšení počtu a  aktivity mitochondriálních enzymů. Enzymy

si můžete představit jako nástroje, které usnadň



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2020 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist