načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Fotbalový trénink -- Rozvoj síly, rychlosti a obratnosti na anatomických základech - Donald T. Kirkendall

Fotbalový trénink -- Rozvoj síly, rychlosti a obratnosti na anatomických základech

Elektronická kniha: Fotbalový trénink -- Rozvoj síly, rychlosti a obratnosti na anatomických základech
Autor:

Seznamte se s tím, jak a které svaly se zapojují při fotbalu - nejpopulárnější sportovní hře. Publikace přináší nevšední pohled na to, jak vhodně rozvíjet sílu, rychlost a obratnost ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  339
+
-
11,3
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku: ano
Médium: e-book
Počet stran: 220
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Název originálu: Soccer anatomy
Spolupracovali: překlad Libor Soumar
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-247-4491-9
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Její autor připravil 79 kondičních cvičení, která jsou podrobně popsána a doplněna názornou anatomickou ilustrací se zakreslením pracujících svalů. Součástí každého cvičení je i popis s obrázkem konkrétní fotbalové činnosti, při níž hráč dané svaly zatěžuje. Publikace přináší nevšední pohled na to, jak vhodně rozvíjet sílu, rychlost a obratnost pro zlepšení hry a jistější střelbu.

Popis nakladatele

Seznamte se s tím, jak a které svaly se zapojují při fotbalu - nejpopulárnější sportovní hře. Publikace přináší nevšední pohled na to, jak vhodně rozvíjet sílu, rychlost a obratnost pro zlepšení hry a jistější střelbu. Její autor, Donald T. Kirkendall, připravil 79 kondičních cvičení, která jsou podrobně popsána a doplněna názornou anatomickou ilustrací se zakreslením pracujících svalů. Součástí každého cvičení je i popis s obrázkem konkrétní fotbalové činnosti, při níž hráč dané svaly zatěžuje. S touto knížkou získáte přehled o tom, jaké svaly se zapojují při kopech, běhu, obranných činnostech, střelbě, chytání míče apod., což vám umožní trénovat podle konkrétních specifických osobních potřeb hráčů a minimalizovat riziko jejich zranění. (rozvoj síly, rychlosti a obratnosti na anatomických základech)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Donald T. Kirkendall - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7,

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

e-mail: obchod@grada.cz

www.grada.cz

Fotbalový trénink

rozvoj síly, rychlosti a obratnosti

na anatomických základech

Seznamte se s tím, jak a které svaly se zapojují při

fotbalu – nejpopulárnější sportovní hře. Publikace

přináší nevšední pohled na to, jak vhodně rozvíjet sílu,

rychlost a obratnost pro zlepšení hry a jistější střelbu.

Její autor, Donald T. Kirkendall, připravil 79 kondičních

cvičení, která jsou podrobně popsána a doplněna

názornou anatomickou ilustrací se zakreslením pracujících

svalů. Součástí každého cvičení je i popis s obrázkem

konkrétní fotbalové činnosti, při níž hráč dané svaly

zatěžuje. S touto knížkou získáte přehled o tom, jaké

svaly se zapojují při kopech, běhu, obranných činnostech,

střelbě, chytání míče apod., což vám umožní trénovat

podle konkrétních specifických osobních potřeb hráčů

a minimalizovat riziko jejich zranění.

Fotbalový trénink

Donald T. Kirkendall

Fotbalový

trénink

Donald T.

Kirkendall

na anatomických

základech

rozvoj síly, rychlosti

a obratnosti

velký sval

bedrostehenní

kyčlostehenní

sval

čtyřhlavý sval

stehenní

lýtkové svaly

šikmý sval lýtkový

dvojhlavý sval lýtkový

přední sval holenní

hamstringy

svaly předloktí

trojhlavý sval

pažní

přímý sval břišní

šikmý vnější

sval břišní



Fotbalový

trénink

Grada Publishing

na anatomických

základech

rozvoj síly, rychlosti

a obratnosti

Donald T.

Kirkendall


Donald T. Kirkendall

Fotbalový trénink

rozvoj síly, rychlosti a obratnosti

na anatomických základech

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Kniha byla přeložena z originálu Soccer Anatomy

vydaného nakladatelstvím Human Kinetics,

P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076, USA

www.HumanKinetics.com

Copyright © 2011 by Donald T. Kirkendall, PhD

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

jako svou 5137. publikaci

Překlad Libor Soumar

Odpovědná redaktorka Markéta Fiedlerová

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Návrh obálky Jakub Náprstek

Počet stran 220

První vydání, Praha 2013

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Translation © Grada Publishing, a.s., 2013

ISBN 978-80-247-4491-9

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

ISBN 978-80-247-8472-4 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-8473-1 (ve formátu EPUB)

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být

reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího

písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Obsah Předmluva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Fotbalista v pohybu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1 FIFA zAhřáTí. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

2 PAže. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

3 RAmeNA A KRK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

4 hRUDNíK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

5 záDA A PáNev . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110

6 BřIcho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

7 DolNí KoNčeTINy: jeDNoTlIvé SvAly . . . . . . . . . 156

8 DolNí KoNčeTINy: KomPlexNí cvIKy. . . . . . . . . .176

9 KomPlexNí cvIKy NA PoSíleNí celého TělA . . . . 198 Seznam cviků . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Doporučená literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218

Předmluva

Pelé nazval fotbal „krásnou hrou“. Jednoduchost jeho poznámky mezi příznivci fotbalu

rezonovala celé dekády. Krása fotbalu je v dovednostech. Spočívá v umění ovládat

vrtkavý míč, jak to předvedl například Dennis Bergkamp při gólu v osmdesáté deváté

minutě FIFA World Cupu v roce 1998 nebo jakým bylo Maxi Rodríguezovo stažení

hrudníkem a kop z voleje z rohu pokutového území při FIFA World Cupu v roce 2006.

Krása fotbalu spočívá v ideálně umístěném pasu skrz malou mezeru v obraně, jaký

vidíme, kdykoliv hraje Kaká (Brazílie) nebo Xavi (Španělsko). Krásný byl sólovýMara

donův driblink „jeden proti sedmi“ během zápasu s Anglií při FIFA World Cupu 1986

anebo dlouhá dělová rána Paula Breitnera při FIFA World Cupu 1974. A pak je tu také

taktická brilance. Co třeba sekvence dvaceti pěti navazujících přihrávek zakončených

brankou Argentiny v zápase proti Srbsku ve FIFA World Cupu 2006 nebo bleskový

protiútok přes celé hřiště ve hře USA proti Brazílii ve finále FIFA Confederation Cupu

2009? Brazilský čtvrtý gól v zápase proti Itálii ve World Cupu 1970 je dodnespovažo

ván za mistrovskou ukázku týmové práce, dovedností a šikovnosti.

Fotbal má stejně jako mnoho jiných kolektivních sportů jasný cíl: skórovat častěji než

soupeř. Záměr je jednoduchý, provést ho je však ve skutečnosti nesmírně komplikované.

K úspěchu je zapotřebí, aby tým byl schopen předvést lepší fyzický, technický, taktický

a psychologický výkon než soupeř. Podaří-li se všechny složky fotbalového umění sladit,

stává se z fotbalu krásná hra. Pokud však jedna ze složek v souladu s ostatními není,

tým může podat vynikající výkon, a přesto prohrát. Britové říkají: „Hráli dobře, a zemřeli

v kráse.“ (They played well and died in beauty.) Fotbal, stejně jako baseball, trpí jistouhis

torickou setrvačností: „Tohle jsme nikdy v minulosti nezkoušeli, a přesto jsme vyhráli, tak

proč něco měnit?“ nebo „Když jsem hrával já, tohle jsem nikdy nedělal.“ Spolu s tím, jak

se bude fotbal vyvíjet, bude tento přístup víc a víc trenéra, tým i jednotlivé hráče limitovat.

A jak se fotbal změnil! Když se například v sedmdesátých letech měřila vzdálenost,

kterou během utkání naběhají angličtí profesionálové, došlo se k číslu 8 500 m. Dnes

se v průměru jedná o 10–14 km. Ženy, přestože mají menší srdce, méně hemoglobinu

a méně svalové hmoty, mohou uběhnout i 10 km, stejně jako muži. Spolu s tím, jak se

hra zrychluje, vzrůstá také vzdálenost a počet úseků absolvovaných maximálnírych

lostí. Ti z nás, kdo fotbal sledují delší čas, také vědí, že profesionální fotbalisté do kopů

vkládají více síly.

Fotbal ale přináší víc než jen vyhrané zápasy. Objevují se nové důkazy, že pravidelné

hraní fotbalu dospělými má stejný vliv na zdraví a léčbu některých chronických obtíží

jako tradiční aerobní cvičení (např. jogging). U osob s hypertenzí, které pravidelně hrají

fotbal, lze pozorovat obdobný pokles krevního tlaku jako u pravidelných kondičních

běžců, při pravidelném hraní fotbalu dochází také k poklesu krevních tuků. Zvýšená

citlivost na inzulin prospívá osobám s diabetem II. typu a metabolickým syndromem.

Pravidelné hraní fotbalu působí příznivě i při redukci tělesné hmotnosti. Tato zábavná

míčová hra však prospívá i v mnoha dalších ohledech. Ze studií vyplývá, že řada běžců

po určité době s běháním přestane, zatímco fotbalisté v pohybové aktivitě pokračují.

Po celém světě, kdykoliv je to možné, se fotbal hraje v rodinách, mezi sousedy i přáteli.6

FOtbalOvý trénink

Doplňkové posilování fotbalisté v minulosti vnímali značně skepticky. Řada hráčůpova

žuje běh delší, než je délka hřiště, za zbytečný a vyhýbají se všem aktivitám, které

se provádějí bez míče. Ale dejte jim míč, a budou po hřišti běhat celý den. Bohužel

řada trenérů aplikuje princip specifičnosti příliš doslovně („chceš-li být lepšímfotbalis

tou, hraj fotbal“) a odmítá tréninkové metody, které prokazatelně zlepšují tělesný výkon

a působí preventivně proti zraněním.

Tato kniha se zaměřuje především na doplňková posilovací cvičení určená fotbalistům.

Správný rozvoj tělesné síly umožní hráčům běhat rychleji, být silnější v osobníchsou

bojích, skákat výše a déle odolávat únavě. Mnoho fotbalistů má k posilování negativní

postoj, protože se provádí v posilovně a nepoužívá se při něm kopací míč. Při výběru

cviků v této knize byl tento postoj vzat v úvahu, a mnoho z nich lze proto provádět na

hřišti při běžném tréninku a některé zahrnují i práci s míčem.

Pokud má trenér nebo hráč kladný přístup k posilování, většinou se zaměřuje naposi

lování nohou. Specialisté na silový trénink by vám ale řekli, že je nutné dosáhnout

vyváženého rozvoje svalů celého těla, protože jednotlivé tělní segmenty (řetězce) jsou

provázány a souvisí spolu. Nejlépe trénovaní fotbalisté se v silovém tréninku zaměřují

na rovnoměrný rozvoj všech řetězců, nejen na jeden či dva z nich. Dále by vám stejní

odborníci potvrdili, že i když jedna svalová skupina může být důležitější než jiná,pří

lišné zaměření na tuto skupinu a zanedbávání svalů provádějících opačný pohyb vede

v daném kloubu ke svalové dysbalanci. A dysbalance mohou být příčinou zvýšeného

rizika zranění. Již mnoho let je známo, že kombinace silného čtyřhlavého svalu ste

henního a slabých hamstringů (svalů na zadní straně stehna) zvyšuje riziko zranění

kolene a že sportovci, kteří trpí zraněními hamstringů, mají málo rozvinuté nejen svaly

na zadní straně stehna, ale i svaly hýžďové. S oslabenými hamstringy souvisejí také

bolesti v dolní části zad.

Mnozí čtenáři si z této knihy vyberou ta cvičení, která se zaměřují na určité slabiny.

Cviky zařazené do této publikace jsou vhodným doplňkem k tradičnímu fotbalovému

tréninku, nejsou ale neměnným systémem. Jsou vhodným začátkem. Při správnězvo

leném postupně rozvíjejícím tréninku bude sestava cviků u hráčů zlepšovat zdatnost,

která je pro zápasy důležitá, ale která není předmětem tradičního, na míčorientova

ného tréninku. Fotbalisté, kteří chtějí hrát, zůstat zdraví a trénink z důvodu zranění

přerušovat jen minimálně, do něj musí zařadit i posilování. Pokud se chtějí rozvíjet,

ale zanedbají silový trénink, budou překvapeni, jak rychle se jim ve výkonnosti ostatní

hráči vzdalují a kolik úsilí budou muset později vynaložit, aby se jim vyrovnali. Měl by

uvedený seznam cviků být považován za definitivní? Samozřejmě že ne. Nabídnou

kondiční trenéři alternativní přístupy? Určitě ano. Každopádně je tato kniha pro hráče

i trenéry dobrým výchozím bodem, s možností volby.

Unikátnost knihy není ve výběru cviků, existuje řada jiných zdrojů s obdobnýmobsa

hem. Její výjimečnost je v detailním vhledu do každého cviku, ve vysvětlení, které svaly

se jej účastní a jak přispívají ke správnému provedení pohybu. Anatomické ilustrace,

které cviky doprovázejí, jsou barevně označeny, aby se odlišily hlavní a pomocné svaly,

které se na pohybu podílejí. Poznatky získané z této knihy použijte ke zlepšení doved- 7

PŘEDMlUva

ností, zvýšení síly a vytrvalosti a dosažení optimálního sportovního výkonu. Vyberte

cviky odpovídající vašemu věku, pohlaví, zkušenostem a tréninkovým cílům. I mladým

hráčům fotbalu může silový trénink prospět. U dětí vychází růst svalové síly především

ze zvyšování tréninkového objemu přidáváním opakování a sérií při zachování nižší

hmotnosti břemene (např. dvě až tři série po 12–15 opakováních ve dvou až třech

dnech nenásledujících po sobě). Pro děti jsou nejvhodnější ty cviky, které místobřemene využívají hmotnosti vlastního těla.

Se silovým tréninkem, stejně jako s jakýmkoliv jiným, jsou spojena některá nevyhnutelná rizika. S přibývajícím věkem a zkušenostmi vzrůstá u sportovce schopnost

adekvátně zpracovat, aplikovat a dodržovat instrukce k provádění cviků, a tím iminimalizovat riziko zranění. Obecně řečeno, při používání přídavných břemen, jako jsou

nakládací či jednoruční činky, je série zpravidla prováděna do svalového odmítnutí

(vyčerpání). Cviky využívající hmotnost těla mají obvykle předem určený početopakování, i když někdy dojde k svalovému vyčerpání před provedením požadovaného počtu

opakování. V závislosti na cíli cvičení musí být hmotnost břemene individualizována

a odpovídat věku cvičícího. Dokážete-li provést požadovaný počet opakování v sérii, aniž by došlo k svalovému vyčerpání, zvyšte hmotnost břemene o 5–10 %. Na cíli tréninku závisí, jaká bude náplň posilování. Chcete-li zvýšit lokání svalovou vytrvalost, je třeba vysoký objem opakování (20–25) a nízká intenzita cvičení. Trénink zaměřený na rozvoj svalového objemu je předpokladem pro trénink vyšší kvality a vyžaduje 10–20 opakování v nízké až střední intenzitě. V silovém tréninkuzaměřeném na rozvoj základní síly se cvičí s vyšší intenzitou (80–90 % maximální síly), ale objem je nízký (2–5 opakování v sérii). Trénink výbušnosti vyžaduje vysokou intenzitu (90–95 % maximální síly) a nízký objem (2–5 opakování v sérii). V zásadě by se trénink v soutěžním období měl zaměřit na udržení silových schopností, což znamená trénovat s vysokým objemem a nízkou až střední intenzitou dvakrát týdně, rozvoj síly by měl probíhat mimo soutěžní období. V posilovně je nejdůležitější bezpečnost. Vždy posilujte s partnerem a na činky pokaždé připevňujte bezpečnostní objímky. Při zvedání činky zvedejte břemeno nohama, nikoliv zády. Pravidelně pijte vhodné tekutiny a dodržujte správný postoj. Přiměřeně se oblékejte a dávejte pozor, abyste neupustili činku. Zvažte používání tréninkového deníku, který vám pomůže sledovat váš vývoj. Naslouchejte svému tělu a necvičte navzdory bolesti kloubů nebo neobvyklým bolestem ve svalech. Navštivte lékaře specializujícího se na tělovýchovné lékařství. Odbornou pomoc vyhledávejte u specialistů.

8

FOtbalOvý trénink


Fotbalista v pohybu

Fotbal je na rozdíl od individuálních sportů, jakými jsou například golf, tanec, plavání,

cyklistika nebo běh, kde si každý sportovec sám určuje svůj výsledný výkon,kolektiv

ním sportem. Týmová spolupráce u kolektivních sportů s sebou nese dimenzi přímého

kontaktu se soupeřem, spoluhráči, míčem a pravidla ohledně faulů a dalších záležitostí

v neustále se měnícím taktickém prostředí individuálních i skupinových útoků a obrany.

Kolektivní sport jako fotbal vyžaduje komplexní a intenzivní tělesnou a psychickoupří

pravu v rozsahu, jaký u většiny individuálních sportů nenacházíme.

Příprava na utkání v kolektivním sportu vyžaduje získání herních dovedností, taktickou

přípravu, mentální přípravu a tělesný trénink. Hráči fotbalu musí být připraveni prak

ticky ze všech pohledů tělesné kondice. To znamená, že typický dobře trénovanýfotba

lista má poměrně značně rozvinuté pohybové schopnosti, přestože zpravidla v žádné

z nich významně nevyniká. Sprinter musí být rychlý, maratonec vytrvalý a vzpěrač

silný. Na rozdíl od těchto sportů fotbal od úspěšného hráče nevyžaduje výjimečné

výkony z pohledu jednotlivých pohybových schopností. Tím lze částečně vysvětlitpři

tažlivost fotbalu – hrát jej může každý.

Tato kapitola se zaměřuje na fyzické a fyziologické předpoklady hráče. Ale pojednat o fyzické

přípravě nelze bez základních znalostí taktiky, protože taktika a kondice spolu úzce sou

visí. Pro porozumění hráčům je nutné chápat podstatu hry. Je taktické podání hry týmem

výsledkem kondice hráčů? Nebo vyšší kondice umožňuje hráčům uplatnit složitější taktické

dovednosti? To je fotbalová verze klasické otázky, co bylo dříve, zda vejce, nebo slepice.

Fotbal jako sport

Fotbal je sportem, kde se vše neustále hýbe. Zápas dospělých se skládá ze dvoupěta

čtyřicetiminutových úseků měřených hodinami, jež podle pravidel nelze zastavit. Herní

čas běží bez zastavení, míč ale ve hře není celých devadesát minut, zpravidla se jedná

o 65–70 minut. Čas, kdy se nehraje – padne-li gól, před rohovým kopem, při zranění,

při penalizaci hráče a podobně –, je navíc. Domnívá-li se rozhodčí, že tyto okolnosti hru

zkracují, může na konci každé poloviny prodloužit její trvání. Jedním z půvabů fotbalu

je i fakt, že rozhodčí je jediný, kdo zná skutečnou délku hry.

Hra není kontinuální, a proto se ani hráči nepohybují neustále. Odborníci, kteří pohyby

fotbalistů detailně studují, rozlišují několik činností: stoj, chůze, klus, rychlý běh a sprint.

Pokud je pohyb rychlejší než klus, je považován za běh vysokou a velmi vysokouintenzi

tou a je dále spojen se skoky, během stranou, šikmým během a během vzad. V průběhu

zápasu provede fotbalista téměř tisíc různých činností, které se mění každých 4–6 sekund.

Podíváme-li se na pohyby hráče z tohoto pohledu, nejeví se hra jako kontinuál ní činnost

trvající určitý čas, ale spíše se jedná o střídání různých činností, rychlostí a změn směru.

Vzhledem k tomu, že se činnosti hráče velmi často a nepředvídatelně mění, nepřekvapí

nás, že fotbalisté mají velmi vysoce rozvinuté obratnostní schopnosti. 9

FOtbalista v POhybU


Tým je úspěšný podle toho, jak dokáže využívat prostor hřiště. Taktiku hry lze ve fotbale

shrnout do jednoduchého pravidla: při útoku zvětšete hřiště na maximum, v obraně jej

zmenšete na minimum.

Pohyby míče

Fotbal má stejný cíl jako mnoho jiných kolektivních sportů: skórovat častěji než protivník.

Během jednoho utkání padnou v průměru 1,5–2 branky. Při dlouhodobém srovnání počtu

střel na bránu a gólové úspěšnosti vidíme, že úspěšnost je poměrně nízká, na deset

střel typicky připadá jeden gól. Při mistrovství Evropy v roce 2008 na jeden zápasprůměrně vycházelo 324 přihrávek. Vzhledem k povaze hry se držení míče neustále střídá –

během devadesáti minut má tým míč pod kontrolou přibližně 240krát, což odpovídápřibližně jedenácti sekundám na každé držení míče. (Nezapomeňte, že váš tým nemá míč

pod kontrolou celých devadesát minut, přibližně polovinu času jej má v držení soupeř.)

Tým může míč držet velmi krátce, bez uskutečnění přihrávky, nebo velmi dlouze,

s několika přihrávkami, dokud ho neztratí z důvodu technické chyby hráče, neúspěšné

přihrávky, osobního souboje, ofsajdu, míče ze hry nebo gólu. Na základě dlouhodobého sledování tisíců zápasů je zřejmé, že držení míče skončí před úspěšnou přihrávkou asi ve 40 % případů a v 80–90 % si míč přihrají čtyři hráči třemi přihrávkami

(viz obrázek 1.1). To vysvětluje, proč se tolik tréninkových činností odehrává v malých

skupinách (čtyři na čtyři), jedná se totiž o podstatu hry.

100 %

90 %

80 %

70 %

60 %

50 %

40 %

30 %

20 %

10 %

0 %

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Počet přihrávek

Procento držení míče

obrázek 1.1 Počet přihrávek vzhledem k držení míče

Dostane-li se váš tým k míči v blízkosti soupeřovy branky, bude počet hráčů apřihrávek nižší. Jedná se o důležitý koncept. Donutíte-li soupeře k chybě v blízkosti jeho

branky, získáte tím významnou herní výhodu. Ve fotbale je gól často důsledkem chyby

protivníka, nikoliv výsledkem dlouhé řady přihrávek útočícího týmu. Zní to zvláštně, ale 10

FOtbalOvý trénink


intenzivní obranná činnost v obranném území soupeře je důležitou útočnou taktikou.

Ve fotbale se střídají různé rychlosti a směry pohybu hráčů, proto se také často střídají

držení míče a rychlé protiútoky.

V nejvyšší anglické fotbalové soutěži je pro 80 % individuálních držení míče hráčem

charakteristický jediný dotek míče, případně dva doteky (zpracování a přihrávka), bez

driblování. Sedmdesát procent gólů je dáno střelou na jeden kontakt a přibližně dvě

třetiny gólů pocházejí z otevřené hry, zbytek připadá na standardní situace – volné

kopy, kopy z rohu a pokutové kopy. Porovnáme-li tato čísla s počtem přihrávek, je

zřejmé, že fotbal je hrou přihrávek, nikoliv driblinku. Čím kratší je vedení míče a čím

rychlejší je výměna míče mezi hráči, tím je hra celkově rychlejší.

Fyzické předpoklady hráče

Před mnoha lety jsem se někoho ptal, kolik kilometrů fotbalista během zápasu naběhá,

a bylo mi řečeno, že šestnáct. Spočítal jsem si, že 16 km za 90 minut odpovídápřibližně 5,6 minuty na kilometr (10,6 km/h), což je realizovatelné. Ovšem délka hřiště

činí 100 m, což znamená, že hráč by za zápas přeběhl celé hřiště 160krát rychlostí

10,6 km/h, a to není pravděpodobné.

Sledovat uběhnutou vzdálenost není snadné. K tomuto účelu byly používány různé

systémy: sledování pohybu hráče a odečítání z videozáznamu, krokoměry, GPS

a další metody. Bez ohledu na použitou metodu je sledování pohybu fotbalisty po hřišti

časově náročné. Oborníci zabývající se studiem fyzických nároků fotbalu se shodují,

že průměrná uběhnutá vzdálenost v mužském profesionálním fotbale se pohybuje

mezi 9 700 a 13 700 m. V profesionálním ženském fotbale je to asi 8 000 m, ale některé

záznamy prokazují, že ženy záložnice uběhly 9,7 km. Celková uběhnutá vzdálenost je

nižší u dorostu, kde je hra celkově pomalejší a kratší.

Tempo hry může být různé, proto se uběhnutá vzdálenost klasifikuje podle rychlosti,

kterou byla překonána. Obecně platí, že jedna polovina až dvě třetiny uběhnutévzdálenosti připadají na aerobní zatížení čili chůzi a klus. Zbytek tvoří běh ve vyššíanaerobní intenzitě plus běh stranou a běh vzad. Uběhnutá vzdálenost se navíc liší podle

postu na hřišti. Střední útočník a záložník se pohybují nejvíce, následují je záložníci

a obránci na křídlech, hrotový útočník a nejméně naběhá středový obránce. Někdy

je pomalé tempo hry nazýváno poziční intenzitou (zaujetí správného místa v poli)

a rychlé tempo hry strategickou intenzitou (tvořením hry).

Zápas může být vyhrán nebo prohrán strategicky načasovaným sprintem, proto se při

výběru hráčů hledají rychlí, šikovní a takticky důvtipní hráči s tím, že vytrvalost mohou

natrénovat. Obecně se délka sprintů ve fotbale pohybuje od 9 do 27 m a opakují se

každých 45–90 sekund. Celková vzdálenost překonaná sprintem je u profesionálů

730–910 m, samozřejmě rozdělená do 9–27m úseků. Rychlý běh se opakuje každých

30–60 sekund. Čas mezi rychlými běhy je stráven klusem, chůzí a stáním. 11

FOtbalista v POhybU


Je-li při běhu veden míč, vzrůstá fyziologické zatížení při všech rychlostech asi o 15 %.

Proto lze intenzitu tréninku jednoduše zvýšit tím, že při dané herní činnosti hráč vede

míč. Hra čtyři na čtyři (nebo menší) zvyšuje příležitost kontaktu s míčem a obvykle je

intenzivnější než hra ve větších skupinách (např. osm na osm), kdy hráč nemá míč

v držení tak často a více stojí nebo chodí.

Fyziologické předpoklady hráče

Popsat fyziologické předpoklady fotbalisty se už pokoušeli mnozí. Základním sledovaným parametrem je srdeční (tepová) frekvence v zápase. Rozběhne-li se člověk, jeho tepová frekvence se skokově zvýší. Při udržování konstantní nízké rychlosti běhu se po chvíli ustálí a příliš se v průběhu pomalého běhu nemění. Dojde-li

k ustálení tepové frekvence, znamená to, že příjem kyslíku se rovná jeho spotřebě.

Pokud se běžec zastaví, tepová frekvence začne klesat (zpočátku rychle, pak stále

pomaleji), až se po čase navrátí na klidové hodnoty. Odpovídající spotřeba kyslíku je

ukázána na obrázku 1.2.

4

3

2

1

0 2 4 6 8 10 12 14 16 18

Cvičení Zotavení

Spotřeba kyslíku (l/min)

kyslíkový deficit

kyslíkový dluh

po skončení cvičení

A

C

D

E

B

obrázek 1.2 Spotřeba kyslíku během cvičení a zotavení

U hráče fotbalu pozorujeme v tepové frekvenci obdobné změny. Průměrné tepovéfrekvence jsou ukázány na obrázku 1.3. Pokud však sledujeme tepovou frekvenci vdelším časovém období, pozorujeme její odlišnou dynamiku, která odráží přerušovaný

charakter zatížení. Tepová frekvence je v zápase jen zřídka stabilní. Její rychlý nárůst

na vysoké hodnoty při rychlém běhu je následován rychlým poklesem v následující

zotavné fázi při stání a chůzi (viz obrázek 1.4). V soutěžním fotbale se tepová frekvence nejčastěji pohybuje mezi 150–170 tepy za minutu s občasným výskytem hodnot

nad 180 tepů/min. Většina hráčů využívá 75–80 % své kapacity, proto je fotbal, dle

standardní interpretace, považován za aerobní cvičení.12

FOtbalOvý trénink


Flanagan (2002)

Ali (1991)

Van Gool (1988)

Florida-James (1995)

Ogushi (1993)

Bangsbo (1991)

Reilly (1986)

150 155 160 165 170 175

Průměrná tepová frekvence

obrázek 1.3 Průměrná tepová frekvence v zápase na základě sedmi různých studií

200

180

160

140

120

100

80

60

Tepová frekvence (tepů/min)

0 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150

Čas (min)

první poločas druhý poločas

maximální tepová frekvence: 182 (tepů/min)

obrázek 1.4 Dynamika tepové frekvence při zápase 13

FOtbalista v POhybU

Publikováno se svolením Dr. Petra Krustrupa


Při intenzivní činnosti tělo vytváří kyselinu mléčnou (laktát), která je produktemanaerobního metabolizmu. Její kumulace je vnímána jako bolest (pálení) v zatěžovaných

svalech, ale laktát je v zotavné fázi organizmem rychle odbourán. Klidové hodnoty

laktátu jsou přibližně 1 mmol/l. Pro běžnou populaci jsou za vysoké považoványhodnoty od 6 do 10 mmol/l. U sportovců anaerobních sportů jako zápasníků či veslařů

může koncentrace laktátu dosáhnout hodnot vyšších než 15 mmol/l, někdy i více než

20 mmol/l. Fotbal však nevyžaduje tak intenzivní anaerobní zatížení. Studie dokládají,

že se koncentrace laktátu během zápasu zvyšuje (viz obrázek 1.5), ale ve srovnání

s jinými sporty se nejedná o nijak výjimečné hodnoty. Naměřené koncentrace laktátu

závisí na čase mezi posledním intenzivním během a okamžikem odběru krve.Zpravidla se krevní vzorek odebírá v pevně stanovených časech (viz obrázek 1.5). Byl-li mezi

posledním intenzivním během a časem odběru delší časový interval, budou hodnoty

naměřeného laktátu nižší. Klíčovou vlastností dobře trénovaného fotbalisty jeschopnost brzy se po každém rychlém běhu zotavit, a proto nás nepřekvapuje, že měřené

hodnoty laktátu jsou nízké. Fotbalisté dokážou laktát rychle metabolizovat, protožetrénink je na rychlé zotavení připravil.

12

10

8

6

4

2

–15 0 5 15 45 60 65 70 90 +15

Laktát (mmol/l)

Čas (min)

první poločas druhý poločas

obrázek 1.5 Hodnoty laktátu během zápasu (publikováno se svolením Dr. Petra Krustrupa)

biochemické procesy v lidském těle

Chceme-li pochopit, jaké požadavky fotbal na hráče klade, musíme alespoň vzákladech porozumět tomu, jak se hradí energetické potřeby. K vykonávání mechanické

práce tělo potřebuje energii, kterou získává využitím chemických procesů. Auto má

jednu palivovou nádrž obsahující jeden typ paliva, ale tělo má několik možností, odkud

energii čerpat. Tělo volí zdroj energie podle toho, která energie je k dispozici, a podle

intenzity cvičení.

Energii, kterou naše tělo potřebuje, získáváme ze slunce prostřednictvím přijaté potravy.

Technicky vzato, energii nevytváříme, ale do buněk, které na jejím základě vykonávají

svou specifickou činnost, ji dopravujeme ze slunce prostřednictvím potravy. Měnou, v níž

se platí za buněčnou práci včetně té svalové, je adenosintrifosfát (ATP). ATP je mole-14

FOtbalOvý trénink


kula, v níž jsou na kostru adenosinu navázány tři fosfáty, a v této vazbě, která držífosfát svázaný s adenosinem, je uložena energie. Pro získání této energie je nutné fosfát

od adenosinu oddělit, čímž vznikne adenosindifosfát (ADP). Tento proces je urychlován

enzymy. Když dojde k oddělení fosfátu a uvolnění energie, je nutné doplnit zásoby ATP

shromážděním energie a opětovným připojením fosfátu k adenosinu. Tělo neustálevyužívá zásoby ATP a neustále je doplňuje. Odhaduje se, že objem celkové zásoby ATP

v těle se pohybuje kolem 200 ml. Proto musíme zásoby ATP stále doplňovat. Tělo se

nikdy nenachází v úplném klidu, protože stále spotřebovává a doplňuje ATP.

Tělo využívá energii uvolněnou z adenosinfosfátové vazby pro celou řadu činností,

při cvičení především pro svalovou kontrakci, což je nesmírně komplikovanýmechanizmus. Mechanicky je práce svalu podobná ráčně a každé otočení ráčny (svalová

kontrakce) vyžaduje chemickou energii. Asi jen 40 % energie je však použito pročinnost buněk včetně svalové kontrakce, zbytek se uvolňuje v podobě tepla. Toto náhlé

uvolnění energie při štěpení ATP při cvičení zvyšuje tělesnou teplotu, a abychom se

nepřehřáli, musí být takto vzniklé teplo z těla odvedeno.

anaerobní metabolizmus

Slovo anaerobní znamená „bez přítomnosti kyslíku“. Existují dva způsoby anaerobní

tvorby energie, z nichž prvním je štěpení ATP. Pokud organizmus potřebuje víceenergie, může použít dvě molekuly ADP, z jedné odštěpit fosfát a ten spolu s uvolněnou energií použít k doplnění druhé molekuly ADP na ATP, čímž z dárcovského ADP vznikne adenosinmonofosfát (AMP). Jedná se o velmi rychlé procesy, ale i tak dojde k vyčerpání zdrojů ATP velmi brzy. Pokud by se při nějaké pohybové činnosti používal výhradně tento způsob doplnění energie, došlo by během několika sekund k zastavení svalových kontrakcí. Zásoby ATP musí být stále doplňovány. Tělo tak činí transferem fosfátu a energie z jiné vysokoenergetické molekuly, nazývané kreatinfosfát (CP), do ADP. Tím vznikne nový ATP a volný kreatin, kterému musí být dodána energie, aby se mohl znovu navázat a být připraven pro další přenos energie. Pokud by tělo použilo pouze tento zdrojenergie (což se nikdy nestane), vystačil by mu pro přibližně desetisekundový sprint. Cyklus přenosu energie mezi ATP a CP probíhá neustále s každou svalovou kontrakcí, proto musí existovat způsob kontinuálního doplňování energie a fosfátu. Toho je při cvičení dosaženo metabolických štěpením sacharidů (glukózy) a tuků (triglyceridů). Dalším anaerobním způsobem tvorby ATP pro ATP-CP cyklus je chemické štěpeníglykogenu, což je zásobní forma glukózy. Glykogen je dlouhý řetězec glukózových molekul uložený v těle na mnoha místech. My se zaměříme na glykogen uskladněný ve svalech. Glukóza je molekula tvořená šesti atomy uhlíku, která je rozložena na dvě tříuhlíkové jednotky. Při jejím rozštěpení se uvolní dostatek energie pro znovunavázání fosfátu do molekuly ADP a vytvoření ATP. Ve skutečnosti se rozštěpením jedné molekuly glukózy vytvoří čtyři molekuly ATP, ale dvě jsou spotřebovány na uskutečnění tohoto procesu, takže čistým produktem rozštěpení jedné molekuly glukózy jsou dvě molekuly ATP – to 15

FOtbalista v POhybU


není moc. Energetického zdroje (glykogenu) pro tento proces je však v těle více než

ATP, proto může fungovat déle, jen intenzita cvičení bude trochu nižší a jako vedlejší

produkt se bude v těle hromadit laktát. Je-li laktát produkován rychleji, než jej tělo dokáže

metabolizovat, změní se v místě kumulace laktátu tkáňová chemie a celý metabolický

proces se zpomaluje, aby nedošlo k poškození svalových buněk. To je jedna z příčin

únavy. Pokud byste sprintovali a jako zdroj energie použili pouze štěpení glukózy (což

nelze), odhaduje se, že by sprint mohl trvat asi 45 sekund, pak by chemický vliv laktátu

zapříčinil vyřazení buněk z činnosti jako prevenci jejich poškození.

aerobní metabolizmus

Proces aerobního štěpení glukózy probíhá stejným způsobem, jaký byl popsán výše,

je tu však jedna změna – za přítomnosti kyslíku se netvoří laktát. Místo toho jepředchůdce laktátu transportován do opakujícího se cyklu, v němž se oddělí oxid uhličitý

(oněch šest uhlíků z původní glukózy se musí někam podít) a několik sloučenin, které

nesou vodík (oněch šest uhlíků molekuly glukózy má navázán vodík, který se také

musí někam přesunout). Tyto sloučeniny vodíku procházejí procesem, v němž je vodík

v sérii několika kroků transportován ke svému konečnému příjemci – kyslíku. Každý

kyslík přijme dva vodíky, čímž se vytvoří voda (H

2

O). Při tomto přenosu vodíku se získá

dostatek energie, která je přenesena do ADP a k znovuvytvoření ATP. V závislosti na

dalších okolnostech vytvoří kompletní metabolizmus jedné molekuly glukózy za přístupu kyslíku 35–40 molekul ATP.

Glukóza (sacharidy) ovšem není jedinou látkou, která se metabolizuje aerobně. Velké

množství energie je uskladněno v tucích. Zatímco molekula glukózy obsahuje šest

atomů uhlíku, triglycerid se skládá z glycerolu (obsahujícího tři uhlíky a na ně navázaný vodík) a tří řetězců mastných kyselin, z nichž každý může obsahovat 10–20 uhlíků. V tukovém metabolizmu je každý řetězec mastných kyselin rozštěpen na dvadvouuhlíkové segmenty, z nichž každý pokračuje cestou aerobního štěpení, která je podobná jako u glukózy. Vzpomeňte si, že glukóza je rozdělena na dvě části a každá polovina prochází procesem uvolnění energie. Na rozdíl od glukózy je však triglycerid mnohem větší, protože obsahuje tři řetězce mastných kyselin. Pokud by každý řetězec obsahoval osmnáct uhlíků (proces vyžaduje dvouuhlíkové segmenty a nezapomeňte na glycerol), je evidentní, že aerobní štěpení triglyceridů vytvoří mnohem více ATP než štěpení glukózy, možná i desetkrát více. A produktem jsou lehce vyloučitelný oxid uhličitý a voda. Tukový metabolizmus je bohužel také nejpomalejším procesem. Organizmus umí využít jako zdroj energie i tělesné bílkoviny, ale množství takto získané energie je poměrně malé. Zpravidla se energetický přínos štěpení bílkovin pro cvičení nebere v úvahu. Konečným produktem aerobního metabolizmu sacharidů a tuků je voda a oxid uhličitý, které lze ve srovnání s laktátem z těla vyloučit snadno (močí a dýcháním). Z časového hlediska je aerobní štěpení glukózy a triglyceridů pomalejší než anaerobní a mnohem pomalejší než ATP-CP proces. Rychlost doplňování ATP není silnou stránkou aerobního metabolizmu, jeho výhodou naopak je, že může poskytovat energii po neomezenědlouhou dobu, zejména s ohledem na bohaté zásoby tělesného tuku, které většina z nás má.16

FOtbalOvý trénink

:


Energie při cvičení

Interakce těchto procesů je složitý děj. Žádný z procesů či energetických zdrojů není

nikdy stoprocentním dodavatelem energie. To, který zdroj energie převažuje, je dáno

intenzitou a trváním cvičení, které spolu nepřímo souvisejí: čím delší je cvičení, tím

nižší je jeho intenzita; a naopak kratší cvičení může být intenzivnější. Nelze uběhnout

maraton tempem sprintu na 100 m a asi byste nechtěli závod ve sprintu na 100 m

vyhrát tempem maratonce.

Vztah intenzity a trvání cvičení vysvětluje obrázek 1.6. Na ose x je doba cvičení, osa y

ukazuje procentuální podíl energetických systémů na krytí potřeb organizmu. Pro velmi

krátké cvičení, jakým je například sprint na 40 m, bude primárním zdrojem energie ATP

a CP, v malém množství ho doplní anaerobní a aerobní štěpení glukózy. Připrodlužování cvičení ke čtyřem minutám se stává primárním zdrojem energie anaerobní štěpení

glukózy, ale část energie pochází i z ostatních zdrojů. Při delším než čtyřminutovém

cvičení tělo využívá především aerobního štěpení glukózy a tuků se stále menším

podílem energie z ostatních zdrojů.

10 s 30 s 2 min 5 min

Trvání cvičení

Kapacita energetického systému (%)

100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

krátkodobý

energetický

systém (glykolýza)

dlouhodobý

energetický

systém (aerobní

metabolizmus)

okamžitý energetický

systém (ATP-CP)

obrázek 1.6 Vztah trvání cvičení a zapojení energetických systémů

Množství energie uložené v ATP-CP je velmi malé. Množství energie uchovávané vsacharidech je mnohem vyšší, ale stále omezené. Zásoba energie v tucích je praktickyneomezená. Množství tuku uložené ve svalech, okolo orgánů a v podkoží je mnohem větší, než 17

FOtbalista v POhybU


člověk pro cvičení potřebuje. Ale nezapomeňte, že pro to, aby se energie z tuků uvolnila,

je nutný delší čas. Odhaduje se, že pokud bychom pro běh jako zdroj energie používali

výlučně tuk, pohybovali bychom se přibližně na padesát procent své kapacity, cožodpo

vídá chůzi či velmi pomalému běhu. Také svalový glykogen je omezenou zásobárnou

energie. Jeho vyčerpání nás donutí zpomalit, protože v tuto chvíli se primárním zdrojem

energie stává tuk. Zásoba svalového glykogenu se u většiny lidí vyčerpá přibližně podeva

desáti minutách cvičení. Proto se i fotbalistovi může stát, že mu v průběhu zápasu zásoby

glykogenu dojdou. Chtějí-li fotbalisté tuto možnost eliminovat, měli by přijmout stravovací

doporučení pro zvýšení množství svalového glykogenu, jakými se řídí sportovciindividuál

ních sportů. Kombinace tréninku a stravy s vysokým obsahem sacharidů umožní svalům

přezásobit se glykogenem a fotbalista tak může hrát déle s plným nasazením.

aplikace na fotbal

Vraťme se ale k fotbalu. Jak jsme si již řekli, fotbal je sport založený na velkém počtu

krátkých sprintů a okamžiků vysoce intenzivní anaerobní práce přerušovaných chví

lemi aerobní činnosti v nízké intenzitě, které slouží jako příprava na další náročnou

činnost. Při každé intenzivní aktivitě (sprintu, kopu, skoku nebo kličce) se spotřebovává

ATP a glukóza. Následně se hráč zotavuje při pohybu nízké intenzity v pomalejší fázi

hry (chůze, klus, stoj), během níž se doplní zásoby ATP, odstraní se laktát aorganiz

mus se připraví na další náročnější úsek. (Laktát se metabolizuje aerobně a to je také

důvod zrychleného dýchání na konci vysoce intenzivní činnosti.)

Délka doby, kterou hráč potřebuje, aby se připravil na další náročnou činnost, závisí

na tom, jak rychle je doplněn ATP, kolik laktátu bylo metabolizováno a jak bylodokon

čeno několik dalších elektrochemických procesů souvisejících se svalovou kontrakcí.

Musíme si uvědomit, že důležitou částí hry – částí, která rozhoduje, kdo zápas vyhraje –

jsou vysoce intenzivní úseky, v nichž spotřebu energie pokrývají především anaerobní

systémy, zatímco ve chvílích zotavení ji dodávají systémy aerobní.

Mnoho trenérů si neuvědomuje, že zotavení je aerobní děj, nebo tento fakt ignoruje.

Čím vyšší je aerobní kapacita organizmu, tím rychleji se hráč regeneruje, tím častěji

se může zapojit do vysoce intenzivních částí hry a tím později se u něj dostaví únava.

Fotbalista s málo rozvinutými aerobními schopnostmi se po sprintu bude zotavovat

déle a následující sprint bude pravděpodobně kratší a pomalejší. Výzkumy ukazují,

že vytrvalostní výkon lze tréninkem zlepšit snadněji než výkon sprinterský, a proto je

rychlost u hráčů tak vysoce ceněna. Trenéři si uvědomují, že vytrvalost lze natrénovat

snadněji, a proto dávají přednost rychlým hráčům, kteří mají potenciál na zlepšenívytr

valostních schopností, před hráči, kteří sice mohou běhat celý den, ale jsou pomalí.

Přesto v moderním fotbale nezáleží pouze na rychlosti, ale také na tom, jak rychle se

hráč po sprintu zotaví, aby mohl svou rychlost použít opakovaně.

Podle některých studií lze na základě aerobní kapacity týmů téměř vytvořit konečné

pořadí ligových klubů. Proto trenéři stále hledají tréninkové jednotky, které by u hráčů

zlepšily vytrvalost a rychlost zotavení. Pro zvýšení intenzity využívají hru malých týmů 18

FOtbalOvý trénink


na malém hřišti, například opakované dvouminutové zápasy s krátkou přestávkou mezi

nimi, hru čtyři na čtyři, která zajistí více kontaktu s míčem, nebo hru v penaltovém či

jiném malém označeném území s přihrávkami do sprintu, při níž se musí hráči rychle

rozhodovat. Hra na malém hřišti znamená méně času pro pohyb v nízké intenzitě, takže

organizmus nemá čas na úplné zotavení a to jej nutí adaptovat se. Pro rozvojvytrvalosti se většinou využívá hra s více hráči na větším hřišti, doplněná omezeními, která

nutí hráče pohybovat se konstantní rychlostí a po delší dobu (například 15–20 minut

hry osm na osm na třech čtvrtinách hřiště nebo celém hřišti, například s omezením, že

před vystřelením na bránu musí být všichni hráči útočícího týmu v útočné zóně). Hráč

s vyšší úrovní aerobních schopností se zotaví rychleji, dostane se do nové pozice dříve

a je připraven na vysoce intenzivní činnost rychleji než hráč s horší kondicí.

Klus konstantní rychlostí po hřišti nebo v parku zlepší schopnost pomalého běhu,

ale nepřipraví organizmus na to, co je zapotřebí pro rychlé opakované zotavení ve

hře s neustálým střídáním nízké a vysoké intenzity. Při rovnoměrném klusu dochází

k zotavení pouze jednou – na jeho konci, zatímco ve fotbale probíhá zotaveníopakovaně. Dobře trénovaný fotbalista bude svaly udržovat dobře zásobené ATP, aby

mohl dobře fungovat ATP-CP proces, a tak se oddálil vliv laktátu na lokální svalovou

únavu. Fotbalisté, kteří nejsou schopni rychle doplnit zásoby ATP pro ATP-CPproces, budou postávat opodál a čekat, zatímco je trénovanější hráči rychle míjejí. Zapojení svalových vláken Možná už jste slyšeli o rychlých a pomalých svalových vláknech. Lidský organizmus má k dispozici několik typů svalových vláken se specifickými vlastnostmi, která nám umožňují provádět řadu různých aktivit. Stručně řečeno, velká, rychlá svalová vlákna jsou schopna rychlé a silné kontrakce, ale nedokážou těchto kontrakcí provést mnoho. Menší, pomalá vlákna se vyznačují slabšími a pomalejšími kontrakcemi, ale mohou je provádět opakovaně. Připomeňte si energetické krytí a aplikujte je na typ svalových vláken. Rychlá vlákna využívají energii anaerobně (pro jednorázové výkony), zatímco pomalá vlákna aerobně (pro opakované výkony). Poměr rychlých a pomalých svalových vláken je do značné míry podmíněn geneticky. Přestože by někdo mohldoporučovat, aby fotbalista měl víc těch nebo oněch vláken, většina studií dokládá, že hráči fotbalu mají vlákna nejčastěji v poměru 50:50. Fotbal je hra pro každého, takže žádný geneticky předurčený faktor, jako například vysoký podíl pomalých svalových vláken u maratonců nebo tělesná výška u basketbalistů, v něm není určující. specifika ženského fotbalu Nárůst počtu hráčů fotbalu je z většiny dán celosvětovým nárůstem počtu fotbalistek.Pravidla jsou v ženském i mužském fotbale stejná, přesto mezi nimi existují drobné taktické odlišnosti, které nemusí být příležitostnému divákovi zřejmé. Obecně je charakter zatížení u ženského fotbalu stejný jako u mužského, pouze s menším objemem a intenzitou, přes- 19

FOtbalista v POhybU


tože některé fotbalistky uběhnou stejnou vzdálenost jako muži. U žen pozorujeme některé

fyziologické odlišnosti jako například menší srdce, menší objem krve a méně hemoglobinu.

Ženy, jež by hrály stejně dlouhý zápas na stejně velkém hřišti jako muži, by při uběhnutí

stejné vzdálenosti musely hrát ve vyšší intenzitě. Ženy musí pracovat intenzivněji, proto

mají profesionální fotbalistky často vyšší tepovou frekvenci než profesionální fotbalisté.

U fotbalistek také pozorujeme jiné problémy, které mohou být příčinou zdravotních

obtíží. Mezi tři nejčastější patří vliv stravovacích poruch, poruch menstruace a snížení

hustoty kostí. Některé sportovkyně se nestravují přiměřeně, což může vést k narušení

hormonální rovnováhy a k menstruačním problémům. Narušená hormonální rovno

váha, zejména estrogenu, může zapříčinit řídnutí kostí a při opakovaném fyzickém

zatěžování může dojít k únavovým zlomeninám, nejčastěji na dolních končetinách.

Tato tři onemocnění začínají nedostatečným příjmem energie, případně mentálními

poruchami příjmu potravy, proto je primárním zájmem zajištění adekvátního příjmu

energie a spolu s tím zajištění normální menstruace a zdravých kostí.

Ženy také musí přijímat odpovídající množství železa a vápníku. Dokonce ivegetarián

ští sportovci mohou získat dostatek minerálů správným výběrem potravin. Mezinárodní

fotbalová federace (FIFA) vytvořila pro fotbalistky na toto téma výbornou publikaci (viz

doporučená literatura).

stravovací a pitný režim

Palivo pro cvičení pochází z potravy, kterou sníme. Tělesného tuku je dostatek, ale

zásoby sacharidů jsou v organizmu omezené, což znamená, že je musíme průběžně

doplňovat. Fotbalista, který chce být neustále v pohybu, musí přijmout odpovídající

množství energie ze sacharidů. FIFA na téma výživy vytvořila vynikající a srozumitelně

napsanou publikaci (viz doporučená literatura).

Častým problémem fotbalistů je dehydratace. Délka hry, intenzita běhů a nemožnostplá

novat přestávky k doplnění tekutin přispívají k tomu, že hráči během zápasu často nemají

dostatečný příjem tekutin. Ztráty tělesných tekutin odpovídající dvěma procentům tělesné

hmotnosti (tj. 1,5 kg pro hráče vážícího 75 kg) mohou negativně ovlivnit výkon. Hráči by

měli cíleně využívat zastavení hry k doplnění tekutin. Nápoje by měly být snadno dostupné,

proto si fotbalisté pokládají láhve s vodou okolo hřiště, aby se mohli napít při přerušeních

hry. Nejobtížnější je doplňování tekutin pro středového záložníka, protože je od kraje hřiště

nejdál. Proto musí na pitný režim vědomě myslet a pít, kdykoliv to lze. Také trenéři musí

tuto skutečnost brát v potaz a snažit se hráčům ze středu pole pomoci. Sportovci, kteří

potem vylučují větší množství soli, by měli pít nápoje, které sůl obsahují, případně si ji také

přidávat do jídla. Takoví hráči se poznají podle bílých solných map na triku, které vznikají

při odpařování potu z látky, dobře patrné je to hlavně na tmavých textiliích.

Dalším častým nutričním problémem fotbalistů je nedostatečný příjem tekutin mezi tréninky

nebo zápasy. Existují studie, jež dokládají, že až 40 % hráčů je klinicky dehydratovaných

ještě předtím, než vstoupí na hřiště. Obvykle se doporučuje doplňovat tekutiny podle úbytku 20

FOtbalOvý trénink


tělesné hmotnosti, proto je dobré mít představu o své hmotnosti a jejím poklesu při zatížení a tomu přizpůsobit pitný režim. Pokud ztratíme větší množství tekutin, nelze je doplnit

najednou, může to trvat i celý den. Sledujte barvu své moči, vypadá-li jako ředěná světlá

limonáda, je pravděpodobně vše v pořádku. Podobá-li se spíš jablečnému džusu, zvyšte

příjem tekutin. Více podrobností naleznete v publikacích uvedených v doporučené literatuře.

Potravinové doplňky, léky a doping

Zdá se, že sport od užívání tzv. nepovolených podpůrných prostředků oddělit nelze.

Podpůrné prostředky se objevují v celé řadě sportů (např. v cyklistice), ale ve fotbale

se s nimi příliš často nesetkáváme. Zřejmě je to dáno tím, že vítězství ve fotbale

nezávisí na jediném faktoru, jehož podporou bychom zvýšili výkon, jako anabolické

steroidy u vzpěračů či erytropoetin (EPO) u cyklistů. Statistiky FIFA ukazují triviální

počet pozitivních dopingových testů a polovina těchto nálezů jde na vrub omamných

látek, ne substancí zvyšujících výkon.

Kromě nepovolených podpůrných prostředků velké procento sportovců užívá snadno

dostupné a často zbytečné potravinové doplňky. Podle dostupných informací je

v některých sportech a zemích užívá téměř 100 % sportovců vrcholové úrovně.Nejčastějším doplňkem je multivitamin, ale o to nejde. Průmysl s potravinovými doplňky

se neřídí stejnými pravidly, jaká platí pro kvalitu a složení potravin a léků. Proto se

nespoléhejte na to, že to, co čtete na etiketě, uvedený produkt skutečně obsahuje.

Mezinárodní olympijský výbor nedávno navštívil několik obchodů a náhodně vybral

několik potravinových doplňků hojně užívaných sportovci. Otestoval jejich složení

a zjistil, že užívání téměř jedné čtvrtiny z nich by vedlo k pozitivnímuantidopingovému testu. Každý profesionální fotbalista se čas od času setká s antidopingovou

kontrolou a musí si proto dávat pozor na to, co konzumuje.

Je-li vaše strava pestrá a vyvážená, sestavená z široké škály čerstvých arůznorodých položek ze všech potravinových skupin, užívání potravinových doplňků pouze

obohatí složení moči a ochudí vaši peněženku. Dr. Ron Maughan zloughboroughské univerzity ve Velké Británii používá toto rčení: „Pokud to funguje, je to zakázané.

Není-li to zakázané, pravděpodobně to nefunguje.“ Tak proč riskovat? Prevence zranění K zraněním dochází v každém sportu. Ve fotbale jsou nejběžnější pohmožděnízpůsobená nakopnutím, pádem nebo srážkou s jiným hráčem. Nejčastěji k nim dochází

na dolních končetinách, především na holeních. Většina pohmožděnin nezpůsobí

dlouhý výpadek z tréninku či zápasu, na rozdíl od podvrtnutého (vymknutého) kotníku

či kolena, natažení svalů na zadní straně stehna (hamstringů) a natažení přitahovačů

(třísel), které jsou z tohoto pohledu časově nejnáročnější. V profesionálním fotbale jsou

nejčastějším zraněním natažené hamstringy, v rekreačním fotbale podvrtnuté kotníky. 21

FOtbalista v POhybU


V typech zranění existují i rozdíly mezi muži a ženami. U žen se častěji vyskytují

zranění předního křížového vazu, a jak naznačují nová data, také častěji trpí otřesy

mozku. Tento údaj však může být ovlivněn i tím, že ženy se ke zraněním hlavypřizná

vají ochotněji než muži.

Dobrý preventivní program nahrazující tradiční zahřívací část tréninkové jednotkysni

žuje výskyt běžných zranění přibližně o jednu třetinu. FIFA nabízí výborný cvičební

program na postupné zahřátí nazvaný 11 +, který je podrobně popsán v další kapitole.

Hráči a týmy, kteří se chtějí vyhnout nataženým hamstringům, by měli věnovatzvýše

nou pozornost cvikům na jejich posílení a rovnovážným cvičením. Aby byl preventivní

program účinný, je potřeba ho dodržovat. Hráči musí cvičební program provést na

každém tréninku a jeho kratší variantu před každým zápasem.

Přehřátí

V mnoha zemích na severní polokouli se fotbalové zápasy pořádají od podzimu do jara

a léto do hrací sezony nepatří. Pokud se fotbal hraje v létě, je nutné mít k dispozici plán

péče o hráče, kteří mají problémy s přehřátím organizmu. Hráči, kteří podlehnou horku,

zpočátku vykazují pouze minimální varovné příznaky, např. křeče, ale jejich stav se může

rychle zhoršovat a vést k vážnějším zdravotním komplikacím, jako jsou vyčerpání, úpal

či úžeh. Tyto stavy mohou případně skončit až selháním tepelné regulace organizmu.

Tělo se zbavuje tepla radiací (sáláním); konvekcí (prouděním), např. když stojíme

v proudu studeného vzduchu z ventilátoru či klimatizace; vedením, tj. při přímém

kontaktu s chladným povrchem (např. když zabalíme hlavu do studeného ručníku),

a odpařováním potu, což je při cvičení nejdůležitější regulační mechanizmus. Tvorba

potu neznamená automaticky snižování tělesné teploty, k tomu je zapotřebí pot odpařit

z povrchu těla. Jakákoliv překážka, která odpařování potu zabraňuje, zhoršuje tepelnou

regulaci. Ve fotbale se nejčastěji setkáváme se dvěma příčinami zhoršenéhoodpařo

vání: jedná se o nevhodné oblečení, zejména tmavé, jež kryje většinu těla, a vzdušnou

vlhkost. Moderní sportovní oblečení odpařování potu napomáhá.

Probíhá-li zápas v horkém a vlhkém prostředí, je nutné zajistit hráčům dostatečnýpří

jem tekutin, a pokud přestávka na občerstvení není součástí pravidel, trenér může

o její vyhlášení požádat rozhodčího. Rozhodčí je k tomu oprávněn a pravděpodobně

i jemu přijde vhod. Při finálovém zápase olympijských her v Pekingu byla přestávka na

občerstvení zařazena v každém poločase.

Únava

Dobrou definicí únavy je neschopnost udržet očekávaný výkon – chcete běžet rychle,

ale nejde to. Únava může být celková i krátkodobá a její příčinou může být řada mecha-22

FOtbalOvý trénink


nizmů. Pro běh je například zapotřebí svalový glykogen. Dojde-li k jeho poklesu pod

určitou úroveň, nemůžete běžet, pouze jít. Odpovídající trénink a strava zásobysvalo

vého glykogenu zvýší a oddálí nástup únavy a umožní pracovat v požadované intenzitě

delší dobu. I mozek se může unavit. Pohotovostní energii musíme mozku zajistithoj

nými zásobami glukózy, protože se jedná o jediný zdroj, který umí mozek využít. Mezi

další faktory, jež urychlují nástup únavy, patří zvýšená tělesná teplota a ztráta tekutin

pocením. Tělesná teplota ovlivňuje výkon, proto je nutné dodávat tělu tekutiny, aby se

mohlo tepla zbavovat pocením. Proto často pijte.

Lokální únava je výsledkem rychlých chemických změn, jež ovlivňují schopnostsva

lové kontrakce, a přispívá k ní i vytvořený laktát. Po opakovaných sprintech se budete

cítit unavení, ale za pár minut můžete znovu sprintovat. Každé zlepšení vaší aerobní

kapacity vám pomůže oddálit nástup krátkodobé únavy, zkrátit čas potřebný nazota

vení a ve výsledku budete moct běžet více sprintů. Trénink zaměřený na zrychlení

zotavné fáze minimalizuje efekt krátkodobé únavy tím, že zrychluje odbourávání laktátu

a zefektivňuje procesy související s regenerací svalů a jejich kontraktilní schopností.

23

FOtbalista v POhybU


24

O bsahPřsedmaluv6vF

FiFa zahřátí

Mezinárodní fotbalová federace (FIFA) je celosvětovou fotbalovou organizací. Při FIFA

World Cupu v roce 1994 se její vysoce postavený představitel zeptal: „Co můžemeudě

lat pro to, aby byl fotbal bezpečnější?“ Aktivní sport, zejména kontaktní, s sebou nese

zvýšené riziko zranění a hráči se úrazům nevyhnou. Ale mohli bychom udělat něco pro

to, aby se toto riziko zmenšilo?

Tato jednoduchá otázka se stala hybnou silou pro vytvoření výzkumného lékařského

cen



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist