načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Fitness manuál pro ženy -- Cvičení ve fitness centru - Daniela Stackeová

Fitness manuál pro ženy -- Cvičení ve fitness centru

Elektronická kniha: Fitness manuál pro ženy
Autor: Daniela Stackeová
Podnázev: Cvičení ve fitness centru

Problematika fitness pro ženy-sportovkyně, a to jak začínající, tak pokročilé. Základem úspěchu ve fitness není nikdy nic jiného než pravidelné cvičení, dlouhodobá změna ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  169
+
-
5,6
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2% 80%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2013
Počet stran: 131
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Spolupracovali: fotografie Miroslav Šneberger
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2013
ISBN: 978-80-247-4437-7
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Problematika fitness pro ženy-sportovkyně, a to jak začínající, tak pokročilé. Základem úspěchu ve fitness není nikdy nic jiného než pravidelné cvičení, dlouhodobá změna jídelníčku a celkově zdravá životospráva - a musí se jednat o změnu trvalou - pokud se s cvičením a vhodnou výživou přestane, tělo se vrací do výchozího stavu. Dále je třeba vzít v potaz individuální dispozice každého jedince, jeho somatotyp, míru nadání k jednotlivým druhům pohybových aktivit či temperament. Je tedy nutné individuálně nastavit takový pohybový a výživový režim, který je danému jedinci příjemný a baví ho. Text uvádí stručnou teorii a konkrétní praktické postupy, autorka se pokusila vytvořit návod pro cvičení ve fitness centrech s komplexními informacemi pro ženy.

Popis nakladatele

Publikace je určena ženám všech věkových skupin jako návodná pomůcka při cvičení ve fitness centrech, určitě ji však využijí i fitness trenéři a fyzioterapeuti. Při tvorbě fitness programů určených ženám je třeba akceptovat jejich biologická a psychologická specifika, která jsou popsána v úvodu knihy. Samostatná kapitola je věnována redukci tělesné hmotnosti, která bývá nejčastější motivací žen ke cvičení. V praktické části čtenářky naleznou popis 65 cviků vhodných pro ženy, návod na sestavení cvičební jednotky a také varování před chybami a nevhodnými cviky, se kterými se při cvičení mohou setkat. Autorka se zaměřila také na fyzickou aktivitu v období těhotenství, přechodu a po něm. Nutnou podmínkou k dosažení naplánovaných cvičebních cílů je i úprava stravy, proto čtenářky v knize najdou také důležité poznatky o výživových programech určených speciálně ženám, a to v návaznosti na daný pohybový program. (cvičení ve fitness centru)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Daniela Stackeová - další tituly autora:
Fitness manuál pro ženy -- Cvičení ve fitness centru Fitness manuál pro ženy
Fitness programy z pohledu kinantropologie Fitness programy z pohledu kinantropologie
 (e-book)
Cvičení na bolavá záda Cvičení na bolavá záda
 (e-book)
Fitness programy z pohledu kinantropologie -- Třetí, doplněné a přepracované vydání Fitness programy z pohledu kinantropologie
Cvičení na bolavá záda -- Druhé, rozšířené a doplněné vydání Cvičení na bolavá záda
 
K elektronické knize "Fitness manuál pro ženy -- Cvičení ve fitness centru" doporučujeme také:
 (e-book)
Posilování -- s vlastním tělem 417krát jinak Posilování
 (e-book)
Výživa pro fitness a kulturistiku Výživa pro fitness a kulturistiku
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

ss síla kon

ice fi tness sí

a kondice fi tness síla kondice fi

tness síla kondice fi tness síla

kondice fi tness síla kondice fi t

ness síla kondice fi tness síla

íla kondice fitn

fi

Fitness manuálFitness manuál

pro ženypro ženy

CVIČENÍ CVIČENÍ

ve fitness ve fitness

centrucentru

Daniela Stackeová

ss sílakon

í

ce fi tness síla kondice fi

ness síla kondice fi tness síla kondi

e fi tness síla kondice fi tness síla

kondice fi tness síla kondice fi tn

ss síla kondice fi tness síla kondice

fitness síla kondi

Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401

fax: +420 234 264 400

e-mail: obchod@grada.cz

www.grada.cz

Publikace je určena ženám všech věkových skupin

jako návodná pomůcka při cvičení ve fi tness cent

rech, ale jistě ji využijí i fi tness trenéři a fyziotera

peuti.

Při tvorbě fi tness programů určených ženám je třeba akceptovat

jejich biologická a psychologická specifi ka, která jsou popsá

na v úvodu knihy. Samostatná kapitola je věnována redukci

tělesné hmotnosti, která je nejčastější motivací žen ke cvičení.

V praktické části publikace čtenářky naleznou popis 65 cviků

vhodných pro ženy, návod na sestavení cvičební jednotky

a v neposlední řadě varování před chybami a nevhodnými cvi

ky, se kterými se v praxi často setkáváme. Autorka se zaměřila

také na cvičení v těhotenství a v období přechodu a po něm.

Nutnou podmínkou k dosažení naplánovaných cvičebních cílů

je také úprava stravy, proto čtenářky v knize najdou i popis

důležitých rozdílů při tvorbě výživových programů speciálně

pro ženy v návaznosti na daný pohybový program.

Doporučujeme

www.grada.czwww.grada.cz

ss síla kon

fi tness síla kondice fi tness sí

ess síla kondice fi tness sí

a kondice fi tness síla k

d

a kondice fitness

Daniela Stackeová

FITNESS MANUÁL PRO ŽENY



Grada Publishing

Fitness manuálFitness manuál

pro ženypro ženy

CVIČENÍ CVIČENÍ

ve fitness ve fitness

centrucentru

Daniela Stackeová


Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodu

kována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu

nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Děkujeme klubům Holmes Place za poskytnutí prostor pro focení.

Holmes Place Czech republic, s. r. o., www.holmesplace.cz

Daniela Stackeová Fitness manuál pro ženy cvičení ve fitness centru TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 5 079. publikaci Fotografie Miroslav Šneberger Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Sazba Jan Šístek Počet stran 136 První vydání, Praha 2013 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. © Grada Publishing, a.s., 2013 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2013 Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků a praktických zkušeností autorského týmu. Nakladatelství ani autoři nepřebírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením. Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. ISBN 978-80-247-4437-7 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN 978-80-247-8373-4 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-8374-1 (ve formátu EPUB) 5P

Obsah

Předmluva ............................................................................................... 7

1 Teoretický úvod ................................................................................. 9

Biologické rozdíly mezi muži a ženami ...................................................... 9

Rozdíly v oblasti pohybového systému ............................................... 9

Hormonální rozdíly mezi muži a ženami ........................................... 14

Psychologické rozdíly mezi muži a ženami .............................................. 18

Specifická období v životě ženy a cvičení ve fitness centru .......................... 20

Těhotenství a fitness ................................................................... 20

Období přechodu a cvičení ve fitness centru ..................................... 24

Období stáří a cvičení ve fitness centru ........................................... 25

2 Koncepce fitness programů pro ženy .................................................. 29

Posilování ........................................................................................ 29

Aerobní trénink ve fitness ................................................................... 29

Aerobní trenažéry ....................................................................... 30

Protahovací a relaxační cvičení ............................................................ 32

Balanční cvičení ................................................................................ 36

Další specifické formy cvičení a kondiční provozování sportovních aktivit ....... 38

TRX závěsný systém ................................................................... 39

Pilates ...................................................................................... 39

Vibrační přístroje ........................................................................ 42

Podtlakové přístroje .................................................................... 43

3 Fitness programy pro redukci tělesné hmotnosti a ovlivnění tělesné

kompozice ....................................................................................... 44

4 Řešení kosmetických obtíží ve fitness ................................................. 49

Možnosti změny tvaru a velikosti prsou .................................................. 49

Možnosti řešení rozestupu přímých břišních svalů (diastázy) ...................... 49

Možnosti redukce celulitidy ................................................................. 50

5 Specifika výživových programů pro ženy .............................................. 51

Sacharidy ........................................................................................ 51

Vláknina .......................................................................................... 53

Bílkoviny .......................................................................................... 54

Tuky ............................................................................................... 54

Rozložení živin v průběhu dne a ve vztahu k tréninku ................................. 55

Pitný režim ...................................................................................... 56

Doplňky výživy ................................................................................... 57

Vitaminy a minerály ..................................................................... 57

Doplňky výživy na podporu spalování podkožního tuku ......................... 57

Doplňky výživy podporující zvýšení množství svalové hmoty a regeneraci .. 58

Obsah

6 Praktická část ................................................................................. 60

Než přijdete do fitness centra – jak se připravit jednoduchým domácím

cvičením ................................................................................... 61

Poprvé do fitness centra .................................................................... 65

Rozcvičení ................................................................................. 65

První období cvičení – začátečnice ........................................................ 71

Cvičení pokročilých ............................................................................ 87

Tvarování těla ................................................................................... 87

Posilování svalů hýždí a stehen ...................................................... 87

Posilování břišních svalů .............................................................. 95

Posilování prsních svalů ............................................................... 99

Posilování zádových svalů ........................................................... 103

Posilování svalů ramen .............................................................. 108

Posilování svalů paží .................................................................. 113

Posilování lýtkových svalů ........................................................... 120

Nejčastější chyby a cviky nevhodné pro ženy ......................................... 122

Příklady týdenních fitness programů pro ženy ....................................... 126

Fitness programy pro začátečnice ............................................... 126

Fitness programy pro pokročilé ................................................... 127

Seznam bibliografických citací ................................................................ 131

6 7P

Předmluva

Kniha, která se vám dostává do rukou, je určena výhradně ženám. Těm z vás, které se

rozhodly „začít se sebou něco dělat“ a nejsou si jisté, jak správně začít, stejně tak jako

těm, které již fitness centrum navštěvují a touží dosáhnout větších pokroků nebo se v této

oblasti vzdělávat. K jejímu napsání mě vedlo více důvodů. Za léta praxe v tomto oboru

jsem se setkávala s mnoha ženami, které se vyhýbaly cvičení ve fitness centru z obavy, že

by jim mohlo způsobit velký nárůst svalové hmoty, a věnovaly se více aerobním pohybovým

aktivitám. Většina z nich nikdy nedosáhla žádoucích výsledků. Názor, že právě aerobní

pohybová aktivita je ideální na hubnutí, u nás přetrvává z 80. let minulého století, stejně

jako další omyl, že pokud chcete hubnout, nesmíte jíst po sedmnácté hodině. Výsledky

posledních vědeckých studií svědčí o tom, že pro redukci tělesné hmotnosti, při které

dochází zároveň k pozitivním změnám tělesného složení (tj. nárůstu svalové hmoty a úbyt

ku tukové tkáně), je ideální kombinace pravidelného posilování a aerobní aktivity mírné

až střední intenzity, samozřejmě spolu s vhodným výživovým programem. Vytrvalostní

aktivita vysoké intenzity může spalování podkožního tuku naopak zpomalit, resp. jej úplně

zastavit nebo dokonce být spolu s nevhodným stravovacím režimem příčinou nárůstu

množství podkožního tuku. Dalším důvodem, proč se ženy vyhýbají cvičení ve fitness

centrech, je obava z typicky „mužského“ prostředí, spojují si jej s kulturistikou a cítí se

zde nejistě. Mnohdy jsou pak překvapeny, že obzvláště ve velkých fitness komplexech je

daleko více žen než mužů, a to nejen mezi jejich návštěvníky, ale i v řadách personálu.

Dalším neméně důležitým důvodem k napsání knihy pro mě bylo to, že na knižním trhu

jsou desítky publikací o posilování, kulturistice a cvičení ve fitness centrech, ale jen velmi

málo z nich je určeno speciálně ženám. Přitom mezi cvičením mužů a žen ve fitness cen

trech jsou významné rozdíly, a pokud je nerespektujeme, můžeme si způsobit i poměrně

závažná poškození zdraví.

Knihy zaměřené na problematiku fitness vyhledávají většinou ti, kdo se rozhodli začít

cvičit nebo už cvičí. Ale i ti, kdo to ještě neudělali, jsou často i bez aktivního vyhledávání

informací jimi přímo „zavaleni“: na internetu, v časopisech, v televizi a v dalších médiích je

cvičení, hubnutí a výživa jedním z nejčastějších témat. Bohužel běžný čtenář/divák často

nemá šanci poznat, kdy jde o informace seriózní, a kdy ne, a kdy se jedná o reklamu,

protože velmi často jde o tzv. skrytou reklamu, jejímž cílem je zvýšit prodej zboží jako jsou

doplňky výživy, cvičební pomůcky apod. (běžně se dnes pro komerční oblast spojenou

s fitness užívá označení „fitness průmysl“). To je věcí běžnou a pochopitelnou, ale jako její

negativní aspekt vidím především to, že často neupozorňuje na nutnou změnu životního

stylu nebo účinky daného produktu neúměrně zveličuje (například u cvičebních pomůcek

se setkáváme často se zavádějícím tvrzením typu „stačí cvičit deset minut denně s touto

pomůckou, a budete mít za pár týdnů krásné a vyrýsované břicho“, nebo u doplňků výživy

„stačí používat náš preparát, a i bez namáhavého cvičení hravě zhubnete“ apod. (Zde

dokonce přímo navádí k negativnímu postoji k pohybové aktivitě.)

Základem úspěchu ve fitness není nikdy nic jiného než pravidelné cvičení, dlouhodobá

změna jídelníčku a celkově zdravá životospráva, ani v této oblasti žádné „zázraky“ neexis

tují. A musí se jednat o změnu trvalou. Pokud s cvičením a správnou výživou přestanete,

vaše tělo se bude pomalu vracet k výchozímu stavu. Ještě jeden fakt reklamní tvrzení

opomíjejí, a to jsou individuální dispozice každého z nás, neboli každý máme vrozené

Předmluva

vlohy v podobě určitého somatotypu, tj. tendence k tomu, kolik svalové tkáně a kolik

tuku budeme mít. Kromě toho máme různou míru nadání na jednotlivé druhy pohybové

aktivity, každý máme také jiné osobnostní vlastnosti včetně temperamentových a volních,

a to vše musíme vzít v úvahu při kladení individuálních cílů ve fitness a při volbě postupu,

jakým těchto cílů chceme dosáhnout. Pokud vám již od základní školy nejde plavání nebo

vás nebaví běh, pak si vyberte jinou aerobní pohybovou aktivitu, která vám bude dělat ra

dost. Pokud víte, že nikdy nezvládnete držet přísnou dietu, protože je pro vás jídlo jedním

z důležitých životních požitků, kterého se při nejlepší vůli nedovedete vzdát, nenuťte se do

přísných diet a snažte se hledat takový kompromis ve stravě, kdy svých cílů dosáhnete

sice pomaleji, ale dieta pro vás nebude psychickým stresem. A tak podobně.

Na kurzech pro fitness instruktory, kde působím jako lektor, vždy posluchačům vysvět

luji: vaším cílem je najít ve spolupráci s klientem takovým pohybový a výživový režim, při

kterém nebude mít pocit, že by ho omezoval, naopak, měl by mít pocit, že ho baví, dává

mu energii i pro další činnosti a je schopen jej bez problémů dlouhodobě zvládat. V ideál

ním případě by měl naopak situaci, kdy jej z nějakých důvodů dodržovat nemůže, vnímat

negativně a subjektivně nepříjemně. Stanovte si konkrétní cíle a naplánujte postup, jak

jich dosáhnout, ať už sami, nebo ve spolupráci s odborníkem. Vaši motivaci pomohou

udržet tzv. dílčí cíle neboli jednotlivé kroky k dosažení vašeho dlouhodobého cíle. Budou

pro vás dobrou zpětnou vazbou, důkazem toho, zda vše postupuje podle vašich představ,

a pokud se to tak dít nebude, hledejte důvody, proč tomu tak je, a podle toho upravujte

průběžně zvolený postup.

V úvodu knihy najdete teoretická východiska, tedy nezbytné znalosti pro pochopení

praktických postupů, které jsou obsahem další, hlavní části knihy. Jsou zde popsány

především biologické rozdíly mezi muži a ženami, obzvláště v oblasti pohybového a hor

monálního systému, a také psychologické rozdíly, které musíme při cvičení akceptovat.

V knize najdete i kapitoly věnované problematice cvičení ve fitness centrech v období

těhotenství a také v období přechodu, kdy může pohybová aktivita výrazně přispět ke

zvládnutí všech obtíží, které s ním souvisí. Ženy většinou cvičí především z toho důvodu,

že chtějí snížit či udržet svou tělesnou hmotnost a tvarovat postavu. Toho nedosáhnou

bez změny stravovacích zvyklostí, které mají u žen také svá specifika – v knize je najdete rovněž popsána. I když bylo při psaní knihy mým cílem vytvořit jakýsi „manuál“ pro cvičení ve fitness centrech s komplexními informacemi pro ženy, nenahradí vám tato kniha odborníka – osobního trenéra, který by vás při cvičení i životosprávě individuálně vedl, což bývá většinou ta nejefektivnější cesta. Bohužel však není každému k dispozici, z různých důvodů. Pokud se v takovém případě budete držet této knihy, nemůžete udělat chybu. A budete mít velkou výhodu v tom, že můžete postupně rozvíjet své znalosti z této oblasti a zároveň je ověřovat v praxi. Výhodou cvičení ve fitness centrech oproti jiným sportovním a pohybovým aktivitám je to, že je můžete individuálně velmi dobře přizpůsobit, jak podle cílů daného jedince, tak podle jeho pohybových schopností, kondice, vybavení, které má k dispozici, atd. Díky informacím, které najdete v této knize, se můžete vydat na objevnou cestu hledání takového postupu, tedy kombinace cvičení, stravy a s tím spojeného životního stylu, který vám bude nejvíce vyhovovat.

Autorka


8 9P

1 Teoretický úvod

Biologické rozdíly mezi muži a ženami

Cvičení žen ve fitness centrech (a sportování obecně) se od cvičení mužů liší a tyto

rozdíly vycházejí jak z biologických, tak z psychologických odlišností mezi muži a ženami.

Na tomto místě v úvodu knihy uvádím ty intersexuální rozdíly, jejichž znalost považuji pro

fitness praxi za zásadní.

Rozdíly v oblasti pohybového systému

Pro cvičební praxi je důležitá znalost rozdílů mezi muži a ženami především v oblasti

pohybového aparátu. Ženy ve srovnání s muži mají:

• širší a nižší pánev, která je navíc více nakloněna vpřed (tzv. anteverze pánve),

• kratší končetiny,

• užší ramena,

• větší kloubní rozsah,

• nižší svalový tonus,

• specifické svalové dysbalance (viz dále).

V oblasti metabolické a v oblasti tělesné kompozice ženy mají:

• nižší podíl svalové hmoty na celkové tělesné hmotnosti,

• více podkožního tuku,

• více tuku na dolní polovině těla,

• nižší bazální metabolismus než muži.

Obraz svalových dysbalancí, ke kterým mají ženy sklon, je odlišný od svalových dysbalancí,

kterými trpí muži. Resp. obecná tendence je velmi podobná (ve smyslu horního a dolního

zkříženého syndromu), rozdíl mezi svalovou nerovnováhou mužů a žen má původ v oblasti

pánve, která má odlišnou jak kostěnou, tak i svalovou strukturu, a to především svaly

pánevního dna. Dá se říci, že ženská pánev (a potažmo i celý svalový systém) je díky této

odlišnosti náchylná k funkčním poruchám, které mají u žen specifický obraz, pro nějž je

v posledních letech užíváno označení syndrom kostrče a pánevního dna. S tím souvisí

i jiný stereotyp dýchání u žen: menší podíl břišního (dolního) typu dýchání a převažující

horní (podklíčkový) typ dýchání, spojený s vyšším napětím svalů krku a šíje a častější

obtíže v této oblasti. Znalost této problematiky je zásadní pro volbu správného postupu

při cvičení žen ve fitness centrech a při volbě pohybového programu obecně, čemuž se

budu podrobněji věnovat v dalším textu.

U žen se daleko častěji vyskytuje syndrom hypermobility typický nadměrným rozsahem

pohyblivosti v kloubech. Na jednu stranu může být výhodou pro některé sportovní aktivity

jako je třeba moderní gymnastika nebo sportovní aerobik, na druhou stranu znamená

i určitá omezení a rizika – viz dále.


Teoretický úvod

Obecně lze sice říci, že ženy jsou disponovány k horším tělesným výkonům než muži,

rozdíly jsou však různé podle druhu pohybové aktivity. Nejvýraznější je tento rozdíl

v oblasti silových výkonů. Obecně jsou k nim ženy hůře disponovány, rozdíly jsou však

výrazně odlišné u jednotlivých svalových skupin. Nejvíce se ženy blíží mužům v silových

výkonech svalů dolní poloviny těla, největší rozdíly jsou pak u svalů paží.

Pohybová schopnost, ve které ženy dosahují vyšších výkonů než muži, je obrat­

nost včetně lepší schopnosti udržení rovnováhy a prostorové orientace (Havlíčková,

2003). Díky vyššímu počtu pomalých svalových vláken mají ženy téměř stejné vytrva­

lostní předpoklady jako muži (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006).

Zmíněný fakt, že ženy se v silových výkonech (a také v množství svalové hmoty) svalů

dolní poloviny těla blíží mužům, zatímco u svalů horní poloviny těla dosahují výkonů daleko

horších, je třeba respektovat v praxi. Pokud by ženy stejně intenzivně posilovaly svaly

horní a dolní poloviny těla, mohlo by dojít k prohlubování nepoměru mezi horní a dolní

polovinou těla, a to nejen z hlediska svalové síly, ale také z hlediska svalového objemu.

Často se to stává při posilování ve fitness centru a u takových pohybových aktivit, jako

je například spinning. Pokud se mu ženy věnují často a intenzivně a neposilují svaly horní

poloviny těla, dochází k tomu, že nárůst svalové hmoty na dolních končetinách je daleko

rychlejší a vzniká či prohlubuje se nežádoucí nepoměr mezi horní a dolní polovinou těla

(umocněný tím, že ženy mají na dolní polovině těla i větší množství podkožního tuku), který

jim vadí především z estetického hlediska a zpravidla vede k tomu, že žena cvičení či jiné

pohybové aktivity, jako je spinning, zanechá.

Z výše uvedených rozdílů mezi muži a ženami v oblasti pánve má pro cvičební praxi velký

význam také rozdílný sklon pánve, který je u žen větší než u mužů (u žen 60 až 65°,

u mužů do 55°). To je příčinou větší tendence k vytvoření hyperlordózy (nadměrného

prohnutí páteře v bederním úseku) při zkrácení a hypertonu flexorů kyčelního kloubu

a vzpřimovačů bederní páteře a oslabení břišních a hýžďových svalů (především velkého

hýžďového svalu) u žen. K tomu může docházet při takových pohybových aktivitách, při

nichž jsou tyto svaly zatěžovány více než ostatní, nebo při nesprávném provádění někte

rých posilovacích cviků, obzvláště na břišní a hýžďové svaly.

V důsledku širší pánve mají ženy od sebe více vzdáleny kloubní jamky kyčelního kloubu na

pánevní kosti, díky tomu mají menší kolodiafyzární úhel (úhel mezi krčkem kosti stehenní

a jejím tělem) než muži (hodnota tohoto rozdílu je cca 10 stupňů), což provází odlišné

statické poměry dolních končetin. Je to nevýhoda při řadě pohybových činností, jako je

skok, dřep apod. (Kolouch, Boháčková, 1994).

Syndrom kostrče a pánevního dna

Pro cvičení mají zvláštní význam zmíněné specifické obtíže, jejichž původ je v oblasti

ženské pánve. Syndrom kostrče a pánevního dna může mít příčinu nejen v oblasti pánve

a kostrče (primární syndrom kostrče a pánevního dna), ale také mimo pohybový aparát,

např. v orgánech uložených v malé pánvi (sekundární syndrom kostrče a pánevního dna).

Jak můžete tento jev samy na sobě poznat? Dochází k asymetrickému spasmu svalů

pánevního dna, většinou pravostrannému. V důsledku toho pak vzniká řada příznaků na dalších místech těla. Spasmus svalů pánevního dna se zpravidla přenáší na křížokyčelní (sakroiliakální) skloubení, kde dojde k blokádě spojené s bolestivostí. Dochází

10 11P

k asymetrickému postavení pánve, poté i skoliotickému držení páteře a asymetrické­

mu postavení lopatek a ramen. Na dolních končetinách dochází ke spasmu adduktorů

kyčelního kloubu (svalů na vnitřní straně stehna). Kromě toho jsou v důsledku blokády

křížokyčelního skloubení asymetricky zatěžovány dolní končetiny (to bývá často na první

pohled nápadné a vypadá tak, jako by žena napadala na jednu nohu), v důsledku čehož

může dlouhodobě docházet k bolestem kolenního kloubu či k bolestem v oblasti kotníku

nebo chodidla. V důsledku těchto změn je také horší stabilita těla.

Subjektivní problémy žen trpících syndromem kostrče a pánevního dna jsou velmi růz

norodé a často je ani s oblastí pánve nespojují. Více než polovina žen trpí bolestí hlavy,

která se objevuje po námaze, rozčilení, stresu či delší psychické zátěži. Některé trápí

bolesti či potíže s hrudní páteří nebo oblastí přechodu hrudní a bederní páteře. Bývá to

bolest nebo tlak mezi lopatkami, pocit nedostatku vzduchu, zadýchávání se v klidu. Někdy

jsou dominantní bolesti v kříži a v bedrech. Bývají pásovitého typu, mají centrum v oblasti

křížové, odkud se rozbíhají podél páteře nahoru, do boků, třísel, kyčlí, podbřišku a hýždí.

Nejčastěji se objevují v sedu na tvrdé židli a při chůzi zesilují. Typické bývá zhoršení všech

obtíží před začátkem menstruace. Syndrom kostrče a pánevního dna je často provázen

gynekologickými obtížemi, jako jsou bolesti před menstruací a při ní, zvětšení obvodu

břicha a pocit nafouklého břicha, bolesti při pohlavním styku a také delší či nepravidelný

menstruační cyklus. Velmi často bývají příčinou vzniku syndromu kostrče a pánevního

dna u žen operační zákroky v oblasti malé pánve (Marek, 2000).

Problematikou pánve a pánevního dna u žen se zabývala paní Ludmila Mojžíšová, autorka

známé léčebné metody. Při zmíněných obtížích (které popsala, současné označení této

diagnózy však ještě nepoužívala) doporučovala sadu cviků pro zlepšení svalové rovnováhy

v oblasti pánve. Některé z těchto cviků lze využít i při cvičení ve fitness centrech. Nicmé

ně pokud máte podezření, že na sobě shledáváte popsané příznaky, je vhodné vyhledat

fyzioterapeuta, který stanoví vhodný postup. Posoudí závažnost vašeho stavu, poradí

vám, zda můžete začít se cvičením a s jakým, popř. doporučí kromě cvičení i vhodnou

fyzioterapii.

Pozor, velmi často se v praxi setkávám s tím, že po nevhodně volených posilovacích

cvicích dojde k výraznému zhoršení zmíněných obtíží!

O jaké nevhodně volené cviky se jedná? Především to jsou dřepy, výpady, výstupy, zano­

žování proti odporu ve stoji apod. Ať se zátěží a menším počtem opakování těchto cviků

při cvičení v posilovně, nebo při provádění velkého počtu opakování těchto cviků v rámci

hodin aerobiku. Řada žen zaznamená zhoršení obtíží ihned po skončení cvičení, setkala

jsem se i s případy, že hodina step aerobiku vyvolala okamžitý nástup silných bolestí

hlavy provázených zvracením. Je to způsobeno tím, že při popsané svalové nerovnová

ze v oblasti pánve není možná aktivace hýžďových a břišních svalů, naopak se zapojují

svaly, které jsou ve zvýšeném napětí, to se dále zvyšuje a všechny popsané obtíže se tak

umocňují. Ženy trpící těmito obtížemi by měly nejdříve začít cvičit v posturálně nenáročné

poloze, tedy v lehu, zaměřit se na zlepšení svalové rovnováhy v oblasti pánve (a pak i ce

lého svalového systému) a teprve pak postoupit k náročnějším posilovacím cvikům – viz

praktická část knihy, kapitola 6.

Teoretický úvod

Konstituční hypermobilita

Velké procento žen (v odborné literatuře se uvádí, že až 40 % všech) trpí konstituční

hypermobilitou (označovanou odborně také jako syndrom benigní kloubní hypermobi

lity), což jim přináší při cvičení ve fitness centru a sportování obecně určitá omezení

a rizika. Nejedná se o onemocnění v pravém slova smyslu, ale o vrozenou zhoršenou

kvalitu vazivové tkáně. Projevuje se jako zvýšení kloubního rozsahu nad fyziologickou

mez. Hypermobilita je výraznější u mladých dívek, s postupujícím věkem se stává méně

nápadnou, kolem čtyřiceti let věku zůstává stabilní a později se naopak zmenšuje. Bývá

symetrická nebo skoro symetrická co do lateralizace, může však být více vyjádřená

na dolní nebo horní polovině těla. Výraznější symptomatologie na horní polovině těla je

častější (Janda, 2001).

Konstituční hypermobilita je spojena se svalovou hypotonií (nižším svalovým tonem)

a volnějším ligamentózním aparátem. Je provázena zmíněným zvýšeným rozsahem

pasivní pohyblivosti. Kloubní pouzdra jsou volnější a kloubní vůle zvýšena. Setkáváme se

s tendencí k nárazovému přetížení svalových úponů. Při náhlých změnách polohy často

dochází k mikrotraumatizaci, protože nedostatek napětí ve svalu má za následek zhor

šenou účinnost míšních servomechanismů tlumících za normálních podmínek pohyb

automaticky před dosažením hranice pohybové možnosti (Véle, 2006). U žen s hyper

mobilitou tedy často dochází k tomu, že pokud začnou s pohybovou aktivitou (obzvláště

vysoké intenzity) bez předchozí přípravy, snadno u nich vznikne zánět šlach, poranění

svalu či jiné poškození pojivové či svalové tkáně. Ve své praxi jsem se setkala s několika

dívkami trpícími hypermobilitou, které začaly cvičit ve fitness centru, prováděly především

cviky na dolní končetiny, jako dřepy a výpady, a nakonec je donutily dlouhotrvající bolesti

v oblasti kolenního kloubu a zad cvičení přerušit. Stejně tak si vzpomínám na klientku,

která trpěla zánětem úponových šlach lýtkových svalů poté, co absolvovala bez předchozí

přípravy náročný horský výstup.

Zlepšit kvalitu vazivové tkáně není možné, proto hraje důležitou úlohu v léčbě i preven

ci syndromu hypermobility svalstvo – jeho tonus a funkční stav, a ty můžeme zásadně

ovlivnit cvičením, především posilováním, ale posilováním specifickým, cíleným, vedeným

odborníkem, nejlépe fyzioterapeutem, jinak by při použití klasických posilovacích cviků

mohlo dojít naopak ke zhoršení obtíží.

Jak samy na sobě hypermobilitu poznáte? Existuje řada testů pro diagnostiku kloubní

hypermobility, které se užívají v klinické praxi. Jedinci s konstituční hypermobilitou jsou si

jí většinou vědomi, již na hodinách tělesné výchovy na základní škole vykazují větší rozsah

pohybů v kloubech, například při předklonu (za hypermobilitu je považováno, když jedinec

při předklonu dá na zem více než špičky prstů), dále je např. v loketním kloubu extenze

větší než 0 stupňů, nápadná je hypermobilita také na kloubech ruky – jedním z testů je

extenze prstů ruky (kromě palce), která je pak větší než pravý úhel. Kromě toho mají

jedinci se syndromem hypermobility zmíněnou tendenci k zánětům měkkých tkání, mají

tenkou kůži tendující k výskytu strií, trpí často také problémy se zrakem (padající oční

víčka, krátkozrakost), varixy, herniemi a mají tendenci k prolapsu konečníku a dělohy.

Pohybová aktivita jedinců s hypermobilitou je omezena: švihové cviky, pohybové aktivity

jako balet, moderní gymnastika, některé formy aerobiku, bojových sportů, jóga a obecně

všechna cvičení, která podporují zvětšení rozsahu kloubní pohyblivosti, jsou pro ně ne

vhodná nebo jsou vhodná jen tehdy, pokud jsou adekvátně modifikována (Janda, 2001).

12 13P

Co je jednoznačně kontraindikováno, to jsou mobilizační a především manipulační me

tody, ačkoliv to v praxi často není respektováno. Léky snižující svalový tonus jsou též

obecně kontraindikovány. To platí zejména pro myorelaxancia, která jsou v našich po

měrech předepisována při bolestivých stavech hybného systému, především bolestech

zad, téměř rutinně. Málo se bere v úvahu, že psychofarmaka, která jsou v posledních

letech také často užívána, mohou rovněž ovlivňovat svalový tonus a tím podporovat hy

permobilitu. Nesteroidní antirevmatika, jako například ibuprofen, snižují svalový tonus

sice nevýznamně, avšak u hypermobilních jedinců může i malé snížení nepříznivě ovlivnit

celkový stav (Janda, 2001).

Pokud se tedy jedinci s hypermobilitou rozhodnou cvičit, musí být jejich cvičení adekvát

ně upraveno, a to jak posilovací, tak protahovací cvičení. Dle mých zkušeností dochází

i u hypermobilního jedince ke zkrácením svalů. Hypertonus je relativní, tzn., že je nutno

jej vztahovat k antagonistické svalové skupině, a protože jedinci s hypermobilitou mají

celkově nižší svalové napětí, nejsou běžné testy na diagnostiku svalového napětí dosta

tečně citlivé.

Protahovací cvičení při hypermobilitě

Základem je modifikace výběru cviků a způsobu jejich provedení. Za vhodné považu

ji využití techniky postizometrické relaxace s následným protažením, která je vhodná

především tam, kde bychom při dodržení zásady vyvarovat se krajních poloh v kloubu

nedocílili požadovaného a dostatečného protažení.

Zásady protahovacích cvičení u jedinců s hypermobilitou:

• vyvarování se krajních poloh v kloubu,

• stabilní, pohodlná poloha pro provedení cviku,

• dokonalá relaxace (somatická i psychická),

• pohyby pod volní kontrolou, protahovací poloha se zaujímá i opouští uvolněně a po

malu,

• preferujeme co nejnižší polohu těla, zajišťující nízkou aktivitu posturálního systému,

• přesné zacílení cviku.

Posilování při hypermobilitě

U jedinců trpících hypermobilitou musíme počítat s tím, že aplikací zdravotního posilování

svalový tonus nikdy nedosáhne stupně, který by odpovídal vynaloženému úsilí jako u je

dinců bez hypermobility (Janda, 2001). Jak již bylo uvedeno, fixační funkci kloubů musí

převzít svaly, proto je posilování při tomto stavu tak důležité. Svalový systém musí být

udržován v maximálně možném funkčním stavu, aby mohly svaly zastoupit funkci vaziva.

Cílem posilování je v tomto případě především zvýšit svalový tonus.

Přestože samozřejmě nelze stanovit jeden univerzální program posilování a aplikovat ho

na každého jedince, protože je třeba respektovat jeho aktuální stav, případné svalové

dysbalance a cíle, kterého chce cvičením dosáhnout, platí zde několik pravidel, která by

nikdy neměla být opomenuta:

• vyvarovat se krajních poloh v kloubu,

• volit vyšší zátěž s nižším počtem opakování s cílem zvýšit svalový tonus,

Teoretický úvod

• postupovat od centra k periferii,

• před posilováním protáhnout svaly s převážně posturální funkcí,

• provádět cviky s výdechem v pracovní fázi, nezadržovat dech,

• volíme izolované posilování svalových skupin s tendencí k oslabení, minimalizujeme

aktivaci svalů s převažující posturální funkcí (volíme cviky s fixací trupu),

• využíváme posilování na trenažérech, popř. na kladkách, a posilovací cviky s jedno

ručními činkami v posturálně nenáročné poloze, cviky s velkou činkou (tzv. komplexní

silové cviky) považujeme za velmi rizikové.

Nejčastější nevhodné cviky pro jedince s hypermobilitou používané při cvičení ve fitness centrech (v závorce jsou uvedeny klouby, které jsou při provádění těchto cviků nadměrně zatěžovány): • mrtvý tah (ramenní, kyčelní, kolenní klouby, páteř), • shyby (ramenní, loketní klouby), • přítahy velké činky v předklonu (ramenní, loketní, kyčelní, kolenní klouby, páteř), • přednožování ve vzporu na tzv. empairu (ramenní klouby, krční a hrudní páteř), • kliky na bradlech, kliky za tělem (ramenní, loketní klouby, krční a hrudní páteř), • pullover (ramenní klouby, krční a hrudní páteř), • francouzský tlak – různé druhy provedení (ramenní a loketní klouby), • tlaky s velkou činkou za hlavou na kolmé lavici (ramenní klouby, krční páteř), • výstupy na vysokou podložku (kolenní klouby, sakroiliakální skloubení), • leg press (kolenní klouby, sakroiliakální skloubení), • výpady vpřed/vzad (kolenní klouby, sakroiliakální skloubení), • hluboké dřepy a hacken dřepy (kolenní klouby, sakroiliakální skloubení, bederní páteř), • zanožování a unožování na spodní kladce či na kyvadle (obtížná poloha pro stabilizaci

trupu a dalších kloubů),

• sisi dřep (kolenní klouby), • zakopávání na přístroji v lehu a jednonož ve stoji (sakroiliakální skloubení, bederní

páteř),

• výpony na přístroji (hlezenní kloub, klouby nohy), • hyperextenze na rovné lavici (zátěž pro bederní oblast), • stahování kladky shora širokým úchopem ve stoji k pasu (ramenní klouby, hrudní

páteř).

Hormonální rozdíly mezi muži a ženami

Uvedené rozdíly v oblasti pohybového systému a horší dispozice v oblasti fyzické výkon

nosti souvisí významně i s hormonálními rozdíly mezi muži a ženami. Vyšší procento svalové hmoty a vyšší fyzická zdatnost je u mužů v této oblasti dána produkcí testosteronu, proto jsou tyto rozdíly znatelné především od období dospívání.

14 15P

Menstruační cyklus

Ženský měsíční hormonální cyklus je provázen řadou objektivních i subjektivních změn,

které je při pohybové aktivitě důležité akceptovat. Na druhou stranu právě ona, pokud

je vhodně zvolena, může hrát důležitou roli v redukci některých obtíží s spojených hor

monálním cyklem.

Menstruační cyklus je složitý biologický děj, při kterém dochází ke změnám na vaječnících,

děložní sliznici, vejcovodech a pochvě. V jeho průběhu dochází ke změnám hormonální

produkce spouštějící typické změny. Je to proces nezbytný pro reprodukci.

První fáze menstruačního cyklu, menstruace, probíhá v 1 až 5. dni menstruačního cyklu

a dochází při ní k odloučení děložní sliznice. Druhá fáze menstruačního cyklu (proliferační

nebo folikulární fáze) probíhá 6. až 11. den cyklu a je typická produkcí estrogenu. Dochází

k obnově a nárůstu děložní sliznice a ve vaječníku roste tzv. dominantní folikul, uvnitř

kterého dozrává vajíčko. Tato fáze je subjektivně provázena vesměs příjemnými pocity,

většina žen v tomto období podává nejvyšší výkonnost, fyzickou i mentální, a převažuje

u nich pozitivní emoční ladění. 12. až 14. den cyklu probíhá ovulace – z vaječníku se

uvolňuje dozrálé vajíčko, které je zachyceno ve vejcovodu. 15. až 28. den cyklu probí

há sekreční (luteální) fáze menstruačního cyklu. Prasklý folikul se mění ve žluté tělísko

produkující progesteron, pod jehož vlivem se děložní sliznice připravuje na přijetí oplod

něného vajíčka. Vajíčko putuje vejcovodem do dělohy, a pokud nedojde k jeho oplodnění

a zachycení v děloze, odchází z děložní dutiny ven a celý cyklus se opakuje. Tato poslední

fáze menstruačního cyklu je typická převahou negativního emočního ladění a přítomností

tělesných obtíží, které bývají označovány jako premenstruační syndrom.

V odborné literatuře je často diskutováno téma vztahu fyzické výkonnosti žen k jed­

notlivým fázím menstruačního cyklu. Obecně platí, že nejvyšší výkonnost je v období

po menstruaci a nejnižší před ní, ale i zde mohou existovat individuální rozdíly. Stejně tak

jako ve dnech menstruace zpravidla většina žen pod vlivem vagotonie cítí spíše únavu,

existují však i výjimky, kdy ženy podávají v tomto období nadprůměrné výkony. Navíc je tuto

problematiku v dnešní době obtížné posuzovat, protože velké procento žen dlouhodobě

užívá hormonální antikoncepci.

Menstruace každopádně není důvodem k tomu, aby žena nesportovala, jak se některé

domnívají. V tuto dobu ale není vhodné podstupovat extrémně intenzivní zátěž a doporu­

čuje se také omezení takových cviků či aktivit, při kterých dochází k intenzivnímu zapojení

břišních svalů a zvyšuje se tak nitrobřišní tlak. Ve fitness centru je to např. cvičení na leg

pressu či dřepy se zátěží a všechny cviky na posilování břišních svalů.

Premenstruační syndrom

Premenstruační syndrom je souhrn tělesných a psychických příznaků v období před

menstruací, které s jejím příchodem ustávají.

O jaké příznaky se jedná? (Mohou se v různé míře vyskytovat všechny nebo pouze někte

ré, některé ženy trpí více příznaky tělesnými, některé psychickými):

• neschopnost soustředění, únava,

• zvýšená úzkostnost, depresivita, přecitlivělost a náladovost,

+ Teoretický úvod • tlak v podbřišku, bolesti břicha, nadýmání, poruchy střevní peristaltiky (zácpa, prů

jem), • změna sexuální touhy, • bolest hlavy a zad, především v dolních úsecích páteře (bedra, kříž), • zvětšení a zvýšená citlivost prsou, bolestivé bradavky, • zvýšená chuť k jídlu, obzvláště chuť na sladké, tendence k přejídání, • zvýšená retence vody spojená s otoky, především dolních končetin, v důsledku toho

změna tělesné hmotnosti (často i několik kilogramů). Tyto příznaky jsou způsobeny hormonálními změnami v období po ovulaci. Někteří odborníci je přičítají z velké míry sekundárně retenci tekutin, kterou tyto změny vyvolávají. Možností zmírnění uvedených nepříjemných obtíží je více, především to však je správná životospráva, obzvláště výživa, a pravidelná (ale vhodně volená) pohybová aktivita. Významnou roli hraje svalová rovnováha v oblasti pánve, pro jejíž navození můžeme využít cvičení podle paní Mojžíšové – viz text výše. Vystupňovaná podoba premenstruačního syndromu je označována jako premenstruální dysforická porucha. V klasifikaci DSM-IV (Diagnostický a statistický manuál duševních poruch vydávaný Americkou psychiatrickou asociací, který obsahuje diagnostická kritéria pro duševní poruchy) je definována jako porucha typická intermitentními emočními, behaviorálními a tělesnými příznaky, které postihují některé ženy v luteální fázi menstruačního cyklu. Především psychické obtíže jsou intenzivnější než u premenstruačního syndromu, mohou se vyskytovat záchvaty paniky, poruchy sebekontroly, dokonce i sebevražedné sklony. V léčbě této poruchy bývají využívána psychofarmaka i psychoterapie, ale nejdůležitější roli má stejně jako u premenstruálního syndromu správná životospráva. Bývají doporučovány i doplňky výživy, nejčastěji olej z pupalky, vitamin E a vitamin B

6

. Bývá doporučo

váno snížení příjmu soli s cílem omezit retenci tekutin a omezení příjmu jednoduchých sacharidů s cílem omezit kolísání glykémie a snížit tak chuť na sladké. Pohybová aktivita působí při těchto obtížích pozitivně z několika důvodů: • zlepšuje náladu a snižuje stres, čímž redukuje psychické příznaky této poruchy, • působí harmonizačně na činnost vegetativního nervového systému, čímž snižuje

vegetativní obtíže spojenou s touto poruchou, obecně zlepšuje psychosomatickou

rovnováhu, • snižuje svalové napětí a zvyšuje práh vnímání bolesti, čímž snižuje intenzitu bolestí

břicha, hlavy, zad apod., • specifická cvičení zaměřená na svalovou rovnováhu v oblasti pánve mohou působit

reflexní cestou harmonizačně i na činnost orgánů v pánvi uložených včetně snížení

obtíží spojených s menstruačním cyklem. Poruchy menstruačního cyklu a pohybová aktivita S nízkým množstvím podkožního tuku u žen bývá spojována absence menstruace neboli amenorrhea. Její příčiny mohou být i jiné: náhlý pokles tělesné hmotnosti, celkově příliš nízká tělesná hmotnost, příliš intenzivní cvičení a sportování, stres (patří sem i náhlé

16 17P

zvýšení tělesného zatížení), různé životní události (často kombinace více z uvedených vlivů

najednou) a ve výkonnostním sportu také úzkost způsobená obavami z blížící se soutěže.

Pokud se první menstruace nedostaví do osmnácti let, jedná se o primární amenor­

rheu. Pokud dojde ke ztrátě menstruace u ženy, která již měla pravidelný cyklus, jedná

se o sekundární amenorrheu.

Hypoestrogenní amenorrhea (neboli absence menstruace spojená s nízkou produkcí

estrogenu) je mezi sportovkyněmi poměrně častá a vyskytuje se nejčastěji u sportovkyň

vytrvalostních disciplín a u těch, u nichž je výkon podmíněn nízkým podílem podkožního

tuku (gymnastky, kulturistky apod).

Nepravidelná menstruace neboli oligomenorrhea je porucha, kdy žena menstruuje v in

tervalech delších než 31 dní. I s touto poruchou se můžeme setkat u žen s nízkou pro

dukcí estrogenu, která může mít více příčin, včetně nízkého množství podkožního tuku

nebo nadměrné tělesné zátěže, podobně jako u amenorrhey.

Poruchy menstruačního cyklu zmiňuji na tomto místě proto, že ve fitness praxi není výjim

kou, když vlivem nadměrné zátěže, nevhodného dietního programu a snahou o rychlou

redukci tělesné hmotnosti trpí ženy těmito obtížemi. Pokud by k tomu došlo, je nezbytné

problém řešit ve spolupráci s odborným lékařem. Nicméně vznik tohoto problému je

jednoznačnou známkou chybně zvoleného cvičebního a výživového programu (pokud

samozřejmě nehrají v jeho vzniku roli i jiné zdravotní příčiny).

Menstruační cyklus a obsah tuku v těle ženy

Ze zdravotního hlediska se za zdravý obsah tělesného tuku považuje 20 až 25 % tuku

u žen a 15 až 20 % u mužů (údaje se týkají celkového tělesného tuku, nikoliv podkožní

ho). Pokud jste ale sportovkyně či se věnujete fitness s cílem změny tělesné kompozice

a snížení množství tělesného tuku, bude obsah tuku ve vašem těle nižší. Právě s nízkým

obsahem tělesného tuku bývá u žen spojována zmiňovaná amenorrhea. U žen, které

sportují intenzivně, popř. mají i specifický výživový režim, a mají nízký obsah tělesného

tuku, může (ale nemusí, záleží na více faktorech) dojít k jevu v odborné literatuře popiso

vému jako tzv. syndrom trojice příznaků u sportovkyň (female athlete triade).

Tvoří jej tři vzájemně související zdravotní problémy: změněné stravovací návyky (míněno

změněné nevhodným a nezdravým způsobem, takže je lze označit jako porucha příjmu

potravy), nepravidelnost nebo absence menstruačního cyklu (amenorrhea) a osteoporó­

za. Dalšími příznaky tohoto syndromu jsou ztráta tělesné hmotnosti, pocity velké únavy

(často vedoucí až k neschopnosti dále pokračovat v tréninku), vznik únavových zlomenin

a zvýšená nemocnost díky zhoršené funkci imunitního systému (Kleiner, 2010).

S tímto jevem se setkáváme nejčastěji u výkonnostních sportovkyň vytrvalostních dis

ciplín nebo u sportovkyň těch disciplín, kde je žádoucí nízká tělesná hmotnost či nízké

procento podkožního tuku (gymnastika, kulturistika apod.). Také u sportovkyň těch dis

ciplín, kde dochází k extrémně velkému energetickému výdeji. Osobnostní dispozicí pro

vznik tohoto syndromu je vysoká míra perfekcionalismu jako osobnostního rysu. Tyto

sportovkyně jsou typické také tím, že extrémní hubenost a ztrátu menstruace chápou

jako pozitivní atributy sportu.

Teoretický úvod

Co se typicky v počátku těchto obtíží stává, je to, že se ženy snaží snížit svou tělesnou

hmotnost ve snaze zlepšit svůj výkon nebo postavu, a dojde k výraznému poklesu podílu

tělesného tuku. Odpovědí je snížená produkce estrogenu ve vaječnících. Když je snížena

hladina estrogenu, menstruační cyklus se stává nepravidelným nebo se úplně zastaví.

Se špatnou dietou a nízkým příjmem vápníku a potažmo s nízkou produkcí estrogenu je

třeba se začít obávat rozvoje osteoporózy, která může vést ke vzniku zlomenin.

Pro prevenci i léčbu syndromu trojice příznaků u sportovkyň je důležité:

• dodržovat zdravé dietní postupy, s energetickým příjmem odpovídajícím nárokům

provozovaného sportu,

• při léčbě zvýšit energetický příjem a obnovit zdravou tělesnou hmotnost,

• zajistit dostatečný příjem vápníku a vitaminu D, abychom předešli vzniku osteoporózy, • snížit intenzitu tréninku, • v průběhu léčby být pod lékařským dohledem, nejlépe pod dohledem sportovního léka

ře, který může dočasně volit také cestu hormonální substituce v případě nedostatku

estrogenu, aby zastavil další zhoršování kvality kostní tkáně.

Více informací najdete na www.femaleathletetriad.org (Kleiner, 2010). Ačkoliv bývá syndrom trojice příznaků u sportovkyň spojován s výkonnostním sportem, může se stát, že i vy budete ohroženy zmíněnými obtížemi, a to v případě, že budete

v rámci svého fitness programu trénovat na své možnosti příliš často a intenzivně a ve

snaze rychle dosáhnout výsledků příliš zredukujete energetický příjem ve stravě a/nebo

vaše strava nebude vyvážená. Podle mých zkušeností z fitness praxe vznikají podobné

obtíže často v případě, že ženy bez předchozí kondice a zkušeností začnou se cvičením

ve fitness centru příliš intenzivně a zvolí příliš přísnou dietu. I když pak nemají až tak malé

procento tělesného tuku, mohou zmíněnými obtížemi trpět. Vyšší riziko vzniku zmíněných

obtíží je u dospívajících dívek. Nezapomeňte na to, že tělesná kompozice souvisí s va­

ším somatotypem a každý tak máme své hranice, jak můžeme postavu, její vzhled,

tělesnou hmotnost a kompozici těla měnit! Na druhou stranu znám sportovkyně, které

sportují odmalička, jejich strava je vyvážená, procento tělesného tuku velmi nízké a žád

nými obtížemi netrpí, nelze tedy hodnotu obsahu tělesného tuku brát jako rozhodující

faktor, ale posuzovat ji ve vztahu k danému jedinci, jeho celkovému zdravotnímu stavu,

současné kondici a dlouhodobé sportovní zkušenosti.

Psychologické rozdíly mezi muži a ženami

V řadě publikací se setkáte s popisem psychologických rozdílů mezi muži a ženami, kdy mezi prvními jsou uváděny zpravidla vyšší agresivita u mužů, vyšší citlivost u žen, vyšší

tendence žen sdružovat se a provádět různé činnosti včetně cvičení v kolektivu apod.

Domnívám se však, že tato tvrzení jsou velmi obecná a mohou být svým způsobem i za

vádějící. Se změnami v genderové oblasti a emancipací žen se mnoho projevů v jejich

chování výrazně změnilo. Řada žen má vysokou hladinu agresivity, jež se může projevovat

jinou formou než u mužů, a to také mimo jiné v oblasti sportu, který v psychologické ro

vině pro mnoho z nás slouží jako účinná cesta odreagování emocí jako je právě agrese,

úzkost apod. Řada žen má silnou vůli, daleko silnější než někteří muži, zvládnou tak ve

sportu daleko tvrdší trénink a tím se dovedou přiblížit mužským výkonům. S tím souvisí 19P i vyšší odolnost žen vůči bolesti (všechna tato tvrzení jsou ovšem opět obecná, mezi jedinci existují velké osobnostní rozdíly). Nejzávažnější psychologické rozdíly mezi muži a ženami jsou podle mých zkušeností v oblasti tělesného sebepojetí. Jedná se o rozdíly ve vnímání těla, v hodnocení jeho atraktivity a v jeho významu pro celkové sebepojetí a sebehodnocení. To determinuje rozdíly v motivaci žen k pohybové aktivitě. Podle mých dlouholetých zkušeností mohu říct, že ženy při cvičení ve fitness centrech ve většině případů vykazují vyšší disciplínu než muži. Přičítám to jejich přirozené tendenci k větší péči o vlastní tělo a o jeho vzhled, protože pro ně má tělo větší důležitost než pro muže. Ženy nejsou zdaleka tak „fixovány“ na úroveň sportovního výkonu, a to je možná v této oblasti pro ně jistou výhodou. Nevadí jim pak, když v některé dny nejsou schopny cvičit intenzivně s velkými zátěžemi, soustředí se na samotný „proces“, na to, aby cvičily pravidelně a o své tělo pečovaly. Hlavními motivy žen pro cvičení ve fitness centrech jsou touha tvarovat své tělo, redukovat tělesnou hmotnost a redukovat podkožní tuk, obzvláště v tzv. problémových par­ tiích (břicho, stehna, hýždě), dále pak snaha udržet dobré zdraví a být v psychické pohodě, redukovat cvičením stres. Proto je pak dnes už naprosto běžné, že ženy, ač hůře disponovány k silovým výkonům, pravidelně navštěvují fitness centra, a věnují se zde jak posilování, tak aerobnímu tréninku a skupinovému cvičení, a vykazují přitom vysokou míru motivace, disciplíny a silné vůle, naprosto odporující představě ženy jako citlivé, závislé, nesamostatné a oporu kolektivu vyhledávající osoby. I když ženy přicházejí do fitness centra s vysokým odhodláním, v některých případech se jejich motivace po čase vytrácí. Z jakých důvodů? Příčinou mohou být nereálná očekávání ovlivněná reklamními tvrzeními – očekávání velmi rychlé změny postavy, rychlé redukce tělesné hmotnosti apod. Jednou z možností, jak jejich motivaci udržet, je jednak stanovení postupných reálných cílů, jednak průběžná zpětná vazba o dosažení stanovených výsledků. Jak předejít nereálným očekáváním: 1. Než se samotným cvičením začnete, vezměte si papír a tužku a napište si pět důvodů,

proč jste se rozhodly začít, v pořadí od nejdůležitějšího k méně důležitým. 2. Vždy po měsíci cvičení se k tomuto zápisu vraťte a odpovězte si na otázku, zda se plní

vaše očekávání, a to u každého z uvedených motivů zvlášť. Můžete zvolit třeba škálu

od jedné do deseti a splnění očekávání ohodnotit. 3. Pokuste se zamyslet nad důvody, proč si myslíte, že se některá očekávání nenaplňu

jí, a zapište si je. A poté se zamyslete, co je možné změnit, abyste dosáhly lepších

výsledků. U motivů, které se týkají změny postavy, lze kromě vaší subjektivní spokojenosti dosažené výsledky i různými metodami měřit. Můžete zvolit takové metody, které zvládnete samy, a to pravidelné zaznamenávání tělesné hmotnosti a měření obvodů jednotlivých tělesných částí páskovou mírou (většinou se používá měření obvodu hrudníku, pasu, boků, stehna, lýtka a paže), nebo metody, které se provádějí na odborných pracovištích, jako například určení množství tělesného tuku. V případě, že máte tendenci k disproporčnímu ukládání tuku, doporučuji vždy přidat i měření množství podkožního tuku kaliperací, protože pro vás bude nejdůležitější úbytek tuku na konkrétních místech. Podle průběžných výsledků vašeho snažení můžete upravovat jak postup, který jste zvolily, tak své cíle do budoucna.



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist