

Elektronická kniha:
Fit s Marcelou
Autor:
Marcela Hrbáčková
Nakladatelství: | CPress |
Dostupné formáty ke stažení: | |
Upozornění: | většina e-knih je zabezpečena proti tisku a kopírování |
Médium: | e-book |
Rok vydání: | 2019 |
Počet stran: | 191 |
Rozměr: | 25 cm |
Úprava: | barevné ilustrace |
Vydání: | 1. vydání |
Skupina třídění: | Kuchařství. Potraviny. Vařená jídla |
Jazyk: | česky |
ADOBE DRM: | bez |
ISBN: | 978-80-264-2811-4 |
Ukázka: | » zobrazit ukázku |
Racionální jídelníček pro každého - nepřejí se a můžete jíst skoro všechno.
K ladným křivkám je potřeba se projíst. A o tom je tahle knížka. Zbavte se strachu z jídla, naučte se dobře a kvalitně stravovat tak, abyste získali potřebnou energii. K tomu přidejte dobrý pocit ze sebe sama. Cesta ke krásnému, zdravému a spokojenému tělu totiž vede hlavně přes ledničku. Chci vám teď předat své znalosti a zkušenosti, které jsem za dobu svého působení ve fitness a nutričním poradenství nasbírala.
(recepty pro zdravé tělo)Naučná literatura > Jídla, kuchyně a kuchařství > Jídla
Elektronické knihy > Naučná a odborná literatura > Zdraví a lékařství
Elektronické knihy > Naučná a odborná literatura > Jídla, kuchyně a kuchařství
Elektronické knihy > Ostatní > Další formy
Naučná literatura > Zdraví a lékařství > Racionální výživa
Naučná literatura > Zdraví a lékařství > Zdravá výživa
Ostatní > Další formy > Fotografie
Naučná literatura > Třídění dle formy > Recepty > Kuchařské recepty
Katalog nakladatelství > C > Computer press
Fit s Marcelou
Vyšlo také v tištěné verzi
Objednat můžete na
www.cpress.cz
www.albatrosmedia.cz
Marcela Hrbáčková
Fit s Marcelou – e‑kniha
Copyright © Albatros Media a. s., 2019
Všechna práva vyhrazena.
Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována
bez písemného souhlasu majitelů práv.
FIT S MARCELOU
recepty pro zdravé tÝlo
Marcela Hrbáčková
CPress
Brno 2019
56
OBĚDY
Kuře na paprice s domácím knedlíkem | 58
Boloňské špagety | 60
Kuřecí burgery v domácí housce | 62
Tvarohové knedlíky s jahodami | 64
Křupavý hermelín s pečenými bramborami | 66
Kuře v cornfl akes s pečenými bramborami | 68
Plněná krůtí roláda s bylinkovou rýží | 70
Jogurtová pizza | 72
Zapékané těstoviny s uzeným lososem | 74
Grilované souvlaki s tzatziki a pitou | 76
Těstoviny s krémovým tuňákem a brokolicí | 78
Hovězí na pomerančích s rýží | 80
Šunkofl eky à la Marcela | 82
Vepřová pečeně s bramborovým knedlíkem | 84
Seitanoto | 86
Nepali bowl | 88
Pečené kuře se zelím a halečky | 90
Hovězí na rozmarýnu a červeném víně | 92
Kuře na kari s jablky a kuskusem | 94
Špagety s kuřecím masem a špenátem | 96
6
DEJME TĚLU, CO POTŘEBUJE
9
NUTRIČNÍ TIPY
14
SNÍDANĚ
Mrkvové ovesné vafl e | 16
Slané palačinky se šunkou a sýrem | 18
Cottage lívanečky | 20
Míchaná vajíčka se šunkou | 22
Jáhlová kaše s meruňkami | 24
Obložený chléb s vejcem a avokádem | 26
Drožďová pomazánka našich babiček | 28
Crumble z ovesných vloček | 30
Hruškový štrúdl | 32
Semínková ovesná kaše | 34
French toast | 36
Pomazánka z červené řepy | 38
Ovocná hrníčková buchta s drobenkou | 40
Mrkvová bábovka s vlašskými ořechy | 42
Kynutý sladký chléb | 44
Fazolový míša | 46
Maková kaše s lesním ovocem | 48
Toasty s parmskou šunkou | 50
Tvarohové lívanečky s přelivem z lesního ovoce | 52
Rajčatovo papriková salsa s pečivem | 54
OBSAH
140
VEČEŘE
Cuketové placičky se sýrem halloumi | 142
Omeleta s chřestem | 144
Tuňákové karbanátky v sezamovém županu | 146
Bulgurovo-quinoový salát s vejcem | 148
Šunkovo sýrové vafl e | 150
Míchaná vajíčka s lososem | 152
Pečené citronové kuře se zeleninou | 154
Caesar à la Marcela | 156
Quinoa salát s jahodami | 158
Luštěninová polévka s kuřecím masem | 160
Tortilla s kuřecím masem | 162
Salát s krůtím masem a medovou zálivkou | 164
Hrachová kaše s citronovou zálivkou | 166
Kari květákový salát s vejcem | 168
Salát s prosciuttem a hruškami | 170
Camembert s červenou řepou a ořechy | 172
Z jednoho pekáčku pro celou rodinu | 174
Čočkový salát se žampiony a cottage sýrem | 176
Šunkovo sýrový bramborák | 178
Těstovinový salát s kuřetem | 180
182
JEDNODUCHÉ CVIČENÍ NA DOMA
Ruce | 184
Zadek, nohy | 186
Břicho, core | 189
98
SVAČINY
Ovesné sušenky s oříšky | 100
Domácí granola | 102
Ovocné cookies | 104
Tvarůžková pomazánka s domácím pečivem | 106
Jednoduché čokoládové sušenky | 108
Tvarohové minibábovičky | 110
Galette s mletým masem a houbami | 112
Svačina do skleničky | 114
Dortík z červené řepy | 116
Chřestové muffi ny | 118
Tuňáková pomazánka s avokádem | 120
Meruňkovo-jablečné muffi ny | 122
Salát z červené řepy | 124
Tvarohové pečivo s ořechy | 126
Křehký ovocný koláč | 128
Hummus | 130
Chia pudink s čokoládou a malinami | 132
Těstovinový salát s cizrnou | 134
Banana bread | 136
Cuketové muffi ny se sýrem | 138
DEJME TĚLU, CO POTŘEBUJE
DEJME TÜLU,
CO POTĚEBUJE
DEJME T LU, CO POTŘEBUJE
7
Jmenuji se Marcela, zdravou stravou a cvičením se zabývám od roku 2013.
A asi jako každá druhá žena jsem nebyla spokojená s tím, jak vypadám.
Ale rozhodla jsem se to změnit! Nikdy jsem nebyla otesánek, pravdou ale
je, že ve své „nejslavnější éře“ jsem vážila o 15 kg víc. A šťastná jsem ze sebe
tedy rozhodně nebyla!
Začala jsem se motat v hromadě protichůdných informací z internetu,
spoustě pokusů/omylů, zoufalosti, naštvání, zkoušení něčeho dalšího a tak
tomu bylo pořád dokola. Až jsem dostala tip na jednu skvělou osobu, která
mi vše vysvětlila a ze začarovaného kruhu mě vysvobodila (děkuji, Mar
kétko!). Začala jsem jíst. Více a lépe. Začala jsem nad jídlem opravdu pře
mýšlet. Pochopila jsem, jak to celé funguje, a byla velmi překvapená, že
jsem tuto jednoduchou a logickou cestu přes všechny informace, co jsem
do sebe nasávala, neviděla. Dala jsem tělu vše, co potřebovalo, a ono začalo
ochotně pouštět to, co se mi na sobě nelíbilo. Dala jsem mu kvalitní jídlo!
A tím začala má cesta. Rozhodla jsem se tyto informace předávat dál, aby
nás spokojených se sebou samými bylo co nejvíce! Jelikož jsem si prošla
a vyzkoušela všechno možné, jsem zastáncem racionální stravy. Myslím
si, že pro naše zdraví a hlavně psychiku je nejvhodnější nevyřazovat nic
z makronutrientů. Pestrý a vyvážený jídelníček by měl obsahovat jak sa
charidy, tak bílkoviny i tuky. A sama podle toho jím a snažím se touto ces
tou vést další. Úspěšně. U racionálního stravování se totiž nejedná o žád
nou dietu – jediné, co se musíme naučit, je vybírat ze zdravých potravin, ty
potom vhodně nakombinovat a jíst správné porce. Protože nejen přemíra
jídla nadělá paseku. Daleko větší škody na svém těle napácháme, když jíme
méně, než naše tělo potřebuje.
Chci vám předat své znalosti a zkušenosti, které jsem za dobu svého pů
sobení ve fi tness a nutričním poradenství nasbírala. Cesta ke krásnému,
zdravému a spokojenému tělu totiž vede hlavně přes chladničku. Jak ří
kám – k ladným křivkám je potřeba se projíst. A o tom je tahle knížka.
Zbavit se strachu z jídla, dobře a kvalitně se najíst a získat z jídla energii
a dobrý pocit ze sebe sama! Jako jsem se tomu naučila já sama a jako tomu
učím i mnohé další.
www.fi tsmarcelou.cz
NUTRIČNÍ TIPY
NUTRIČNÍ TIPY
9
NUTRIČNÍ TIPY
Pitný režim
Bez vody není život, to je nezpochybnitelné. Př esto však ř ada z nás právě pitný režim zanedbává. Pravidelné pití tekutin hraje také klíčovou roli v hubnutí a ve správném fungování metabolických procesů v těle. Vypít bychom mě li 400 ml vody na každých 10 kg své váhy. Navíc dalším bonusem př i správném pitném režimu je oč ista tě la od škodlivých látek. Pokud pijeme málo, naše ledviny špatně pracují, jsme unavení, bolí nás hlava, špatně se soustředíme, zpomaluje se náš metabolismus a nedostatek vody v tě le mů že vést i k otoků m. Pokud vám tedy otékají prsty na rukou nebo nohou a víte, že pijete méně, než je uvedené doporuč ení, př idejte! Je-li na vás takový příjem tekutin moc, začněte navyšovat postupně. Když se vyšplháte na 2,5–3 litry denně, tělo tím neuvěřitelně potěšíte! Ideální je č istá voda bez bublinek nebo ovocný č aj. Nevhodné jsou jakékoli
slazené nápoje i džusy, které jsou plné cukru. Ten se totiž velmi rád ukládá
do tukových zásob.
Snídaně
Snídaně je budíčkem a startovacím pohonem pro náš metabolismus. Po
kud si snídani nedáme nebo si ji dopřejeme příliš pozdě od doby, co vsta
neme, bude metabolismus po celý zbytek dne zpomalený. Budeme unavení
a s velkou pravděpodobností na nás odpoledne přijdou chutě na něco ne
zdravého. A hned snadně ji př ibíráme.
Pokud jste doteď nesnídali, pokuste se to naučit. Budete překvapeni, kolik
pozitiv na sobě pocítíte. Co snídám já jako nutriční poradkyně? V knížce na
vás čeká rovnou dvacet inspirací! A snídám vždy do hodiny od probuzení!
FIT S MARCELOU
10
Oběd
Obě d má být nejvě tším jídlem dne, nezapomínejme ani na př ílohy, pro
zdravé a trvalé hubnutí jsou klíč ové! Potř ebujeme energii do zbytku dne
a tu nám zajistí právě sacharidy z přílohy.
Tip k receptu s drůbeží:
Jíte-li drů bež, odstraň te z ní ků ži. Ta totiž obsahuje velké množství kalorií.
Na každých 100 gramů ušetř íte asi 200 kJ.
Večeře
Rozhodně nedoporučuji následovat pravidlo „nejíst po 17. hodině“. Pokud
tedy nechodíte spát v osm. Nebojte se jíst i později, snažte se pouze ne
jíst větší porci jídla později než dvě hodiny před ulehnutím. Bez pocitu
hladovění budete spát vydatněji a tělo bude lehčeji provádět regenerační
procesy důležité k tomu, abyste se ráno cítili skvěle!
Pohyb
Využijte každé př íležitosti k pohybu. Obvzlášť pokud zrovna pravidelně
nesportujete. Procházejte se. Denní doporučení je 10 000 kroků. Výtah
a eskalátor vyměňte za schody.
Máte volnou chvilku u oblíbeného seriálu v televizi? Dejte si př ed ni pod
ložku a zacvič te si. Tipy na jednoduché domácí cvičení bez pomůcek
naleznete v knížce také. Přece nikde není psáno, že u televize musíte sedět.
Odměnou bude skvělý pocit!
Chodíte do fi tka nebo na skupinové lekce?
Cvičíte často a výsledek se nedostavuje? Pohlídejte si svůj příjem kolem
tréninků. Nejjednodušší tip je nechodit cvičit na lačno. Pokud chcete zkusit
něco, co by mohlo zafungovat, dejte si před cvičením kus ovoce navíc. Tělo,
které nemá energii do tréninku, pouští zásoby velice neochotně!
NUTRIČNÍ TIPY
11
Koření v kuchyni
V kuchyni používejte koř ení, které napomáhá zrychlovat metabolismus a spalovat tuky. • Chilli/kajenský pepř obsahuje pálivou složku kapsaicin, která má termo
genní úč inky. Ty jsou základem pro zahř ívání tě la, po kterém startuje
obranný mechanismus ochlazování. Tím, jak tě lo vynakládá energii na
vyrovnání teploty, dochází k rychlejšímu spalování tuků . • Kurkuma je prospě šná hlavně kvů li obsahu antioxidantů . Je zde bohatě
zastoupen kurkumin – oranžový pigment, který dává kurkumě typickou
barvu. Má významné protizáně tlivé účinky a dobře funguje i jako pre
vence vzniku obezity, protože ovlivňuje metabolismus tuků a má detox
ikač ní úč inky. • Zázvor pomáhá př i hubnutí svou pálivou látkou zvanou gingerol, která
napomáhá metabolismu, tedy spalování. Dále zázvor podporuje celé tě lo
ke správnému fungování, což je také nápomocné př i hubnutí. • Hř ebíč ek – př i redukci hmotnosti př ijde vhod jeho schopnost zmírnit
nadýmání, podpoř it č innost stř ev a celkově zlepšit trávení. • Pepř obsahuje látku piperin, která zvyšuje vymě šování trávicích šť áv, us
nadň uje a urychluje proces metabolismu, a tím napomáhá redukovat tu
kovou tkáň .
• Kmín má vliv na snížení hmotnosti, rovně ž mírně snižuje krevní cukr
a hladinu cholesterolu v krvi.
• Skoř ice napomáhá snižovat LDL cholesterol. Navíc zrychluje metabo
lismus cukrů .
Tuky v kuchyni
Oleje pro tepelnou úpravu – např. řepkový, kokosový, avokádový, sojový, ghí, arašídový, rýžový, sezamový, olivový bez označení extra panenský nebo zvaný sansa. Tyto oleje jsou vhodné do teplé kuchyně proto, že mají vysoký bod zakouření. Co to znamená? Bod zakouření je teplota, kdy se olej začíná přepalovat. Jakmile olej překročí bod zakouření, není vhodný
FIT S MARCELOU
12
ke konzumaci, stává se velmi nezdravým. Oleje s vysokým bodem zak
ouření (přesahující rozmezí 177–190 °C), jako jsou výše zmíněné, proto
mohou být používány ke smažení potravin a tomuto riziku se vyhneme.
Proč nepoužívat na restování extra panenský olivový olej? Jednak přijde při
kontaktu s rozpálenou pánví o všechny minerální látky a vitaminy, navíc jej
při delším prohřívání přepálíte. Vyhazujete peníze a nic dobrého tělu ne
dodáte. Proto si ten extra virgin nechejte na studené použití, tam je pro něj
to správné místo!
Oleje do studené kuchyně – např. extra panenský olivový, dýňový, sezam
ový, konopný, lněný, vlašský, mandlový...
Tyto oleje obsahují řadu vitaminů a minerálních látek, které bychom při
zahřátí zničili, takže svoje místo mají zde. Můžete je použít k dochucení
jídel, vhodné jsou například na saláty, přílohy, k pokapání rizota, těstovin,
polévky nebo k dochucení ranních kaší, do pomazánek, smoothies atd.
Etikety
Kupujete-li pro vás doposud neznámou potravinu, vždy si nejdř íve pořád
ně pročtěte etiketu a složení potraviny. Soustř eď te se hlavně na to, z jakých
surovin je potravina vyrobena. Ať se vám např íklad nestane, že kupujete
šunku, ve které je jen 20 % masa, nebo peč ivo z bílé mouky obarvené do
hně da karamelem.
Pečivo
Celozrnné pečivo obsahuje vysoký podíl živin, minerálů, vitaminů
a vlákniny. To je důvod, proč bychom jím měli ve svém jídelníčku nah
radit bílé pečivo. V celozrnném pečivu nalezneme především pomaleji se
uvolňující komplexní sacharidy. Ty jsou vhodnější pro stabilní udržení
hladiny krevního cukru, což nám pomáhá nejen udržet váhu pod kontro
lou, ale i s rovnoměrným přísunem energie a delším pocitem sytosti.
O bílém pečivu toto říct nemůžeme. Sacharidy v tomto druhu pečiva se
totiž rychle vstřebávají. To vede ke zvýšení hladiny inzulinu a krevního
NUTRIČNÍ TIPY
13
cukru a nespotřebované sacharidy se poté jednodušeji uloží do tukových
zásob. Tělu nedopřejeme luxus vlákniny, vitaminů a minerálů a hlad se do
staví rychleji. A o to nestojíme!
V této knížce naleznete hned tři recepty na pečivo – rychlé a hlavně
domácí!
Cukr a sůl
Tyto dva chuťové pokušitele bychom měli držet na uzdě! I když je sůl pro
lidské tělo potřebná a velmi důležitá, její nadbytečný příjem nepříznivě
působí na kardiovaskulární systém a poškozuje funkci ledvin. Nadbytečný
přísun soli ničí chuťové buňky a snižuje citlivost na slanou chuť. Zkuste
solit méně a budete překvapeni, kolik chutí se vám na jazyku objeví!
A cukr? Nejenže nedodává našemu tělu nic prospěšného, navíc jej ještě
okyseluje, a čím více sladkostí si dopřáváme, tím blíže jsme k závislosti na
sladké chuti! Vstupujeme tak do začarovaného kruhu. Po cukru přibíráme
velmi lehce tuk a zvyšuje se hlavně poměr tuku viscerálního neboli útrob
ního, který nepříznivě působí na naše zdraví a orgány zevnitř.
Vše má ale řešení. Nemusíte zůstat bez sladkého, to by byl smutný život
i pro mě. Nahraďte běžný cukr medem, který je sice o něco málo kaloričtě
jší než cukr, ale obsahuje řadu vitaminů a minerálů a navíc má oproti cuk
ru 150% sladivost. Spotřebujete ho tedy pro dosažení sladké chuti méně.
Velkou popularitu sklízí i mnou milovaná stévie. Má vysokou sladivost (až
300× větší než cukr), na oslazení jí potřebujete velmi málo a nemá žádné
kalorie. Bez té já osobně nepeču už vůbec nic!
SNÍDANĚ
SNÍDANÜ
Mrkvové ovesné vafl e | 16
Slané palačinky se šunkou a sýrem | 18
Cottage lívanečky | 20
Míchaná vajíčka se šunkou | 22
Jáhlová kaše s meruňkami | 24
Obložený chléb s vejcem a avokádem | 26
Drožďová pomazánka našich babiček | 28
Crumble z ovesných vloček | 30
Hruškový štrúdl | 32
Semínková ovesná kaše | 34
French toast | 36
Pomazánka z červené řepy | 38
Ovocná hrníčková buchta s drobenkou | 40
Mrkvová bábovka s vlašskými ořechy | 42
Kynutý sladký chléb | 44
Fazolový míša | 46
Maková kaše s lesním ovocem | 48
Toasty s parmskou šunkou | 50
Tvarohové lívanečky s přelivem z lesního ovoce | 52
Rajčatovo papriková salsa s pečivem | 54
Mrkvové ovesné vafle
16
SNÍDAN
MRKVOVÉ OVESNÉ VAFLE
50 g jemných ovesných
vloček
1 menší mrkev
1 vejce
1 lžička chia semínek nebo
plátků mandlí
1 lžíce polotučného
tvarohu
1 lžička skořice
špetka prášku do pečiva
čerstvá pomerančová kůra
pár kapek šťávy
z pomeranče
VÍTE, ŽE?
Mrkev je velmi opomíjená pro své zdravé účinky. Kromě toho, že je jedním
z nejbohatších zdrojů betakarotenu, je také důležitým zdrojem vitaminů C, A, E
a K, vlákniny a draslíku, obsahuje vitamin B
1
, B
2
a B
6
, niacin, thiamin, kyselinu
listovou a fosfor. Ženám v menopauze pomáhá zbavit se návalů horka a jejích
dalších příznaků. Mrkev je zvlášť užitečná také v období těhotenství, může pomoci
správnému vývoji plodu a snížit riziko jeho infekce.
Tip:
Ze stejného základního těsta si můžete vytvořit snídaňové lívanečky.
Opékejte je z obou stran a podávejte například potřené jogurtem.
Mrkev nastrouháme na jemno, smícháme
s ostatními ingrediencemi nebo vše dáme do
mixéru a mixujeme do hladší hmoty. Plníme
vafl ovač, a jakmile jsou vafl e hotové, podáváme
posypané plátky mandlí, zakápnuté medem.
1 20 min
Slané palačinky se šunkou a sýrem
18
SNÍDAN
SLANÉ PALAČINKY SE ŠUNKOU A SÝREM
50 g celozrnné mouky
150 ml polotučného mléka
30 g kvalitní
vysokoprocentní šunky
15 g sýra s tučností okolo
20 %
špetka soli
na ozdobu polníček, špenát
nebo rukola
čerstvé bylinky nebo
sušené provensálské
koření
Metličkou vypracujeme těsto do hladka. Po
kud je těsto hustší, přidáme lžíci vody a nechá
me chvilku odpočinout. Poté opékáme na sucho
na nepřilnavé pánvi z obou stran. Potřeme čer
stvým sýrem se sníženým obsahem tuku (např.
Lučina Linie), poklademe listy polníčku, špená
tu nebo rukoly, šunkou a sýrem.
1 20 min
Tip:
Zkuste na přípravu palačinek použít celozrnnou ječnou mouku. Vyznačuje
se vysokým podílem vitaminu B a obsahuje málo lepku. Palačinky s ní
budou nadýchané a vláčné.