E-kniha: Fit s Marcelou – Marcela Hrbáčková

Fit s Marcelou

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Marcela Hrbáčková

Fit s Marcelou – e‑kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2019

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

FIT S MARCELOU

recepty pro zdravé tÝlo

Marcela Hrbáčková

CPress

Brno 2019

56

OBĚDY

Kuře na paprice s domácím knedlíkem | 58

Boloňské špagety | 60

Kuřecí burgery v domácí housce | 62

Tvarohové knedlíky s jahodami | 64

Křupavý hermelín s pečenými bramborami | 66

Kuře v cornfl akes s pečenými bramborami | 68

Plněná krůtí roláda s bylinkovou rýží | 70

Jogurtová pizza | 72

Zapékané těstoviny s uzeným lososem | 74

Grilované souvlaki s tzatziki a pitou | 76

Těstoviny s krémovým tuňákem a brokolicí | 78

Hovězí na pomerančích s rýží | 80

Šunkofl eky à la Marcela | 82

Vepřová pečeně s bramborovým knedlíkem | 84

Seitanoto | 86

Nepali bowl | 88

Pečené kuře se zelím a halečky | 90

Hovězí na rozmarýnu a červeném víně | 92

Kuře na kari s jablky a kuskusem | 94

Špagety s kuřecím masem a špenátem | 96

6

DEJME TĚLU, CO POTŘEBUJE

9

NUTRIČNÍ TIPY

14

SNÍDANĚ

Mrkvové ovesné vafl e | 16

Slané palačinky se šunkou a sýrem | 18

Cottage lívanečky | 20

Míchaná vajíčka se šunkou | 22

Jáhlová kaše s meruňkami | 24

Obložený chléb s vejcem a avokádem | 26

Drožďová pomazánka našich babiček | 28

Crumble z ovesných vloček | 30

Hruškový štrúdl | 32

Semínková ovesná kaše | 34

French toast | 36

Pomazánka z červené řepy | 38

Ovocná hrníčková buchta s drobenkou | 40

Mrkvová bábovka s vlašskými ořechy | 42

Kynutý sladký chléb | 44

Fazolový míša | 46

Maková kaše s lesním ovocem | 48

Toasty s parmskou šunkou | 50

Tvarohové lívanečky s přelivem z lesního ovoce | 52

Rajčatovo papriková salsa s pečivem | 54

OBSAH

140

VEČEŘE

Cuketové placičky se sýrem halloumi | 142

Omeleta s chřestem | 144

Tuňákové karbanátky v sezamovém županu | 146

Bulgurovo-quinoový salát s vejcem | 148

Šunkovo sýrové vafl e | 150

Míchaná vajíčka s lososem | 152

Pečené citronové kuře se zeleninou | 154

Caesar à la Marcela | 156

Quinoa salát s jahodami | 158

Luštěninová polévka s kuřecím masem | 160

Tortilla s kuřecím masem | 162

Salát s krůtím masem a medovou zálivkou | 164

Hrachová kaše s citronovou zálivkou | 166

Kari květákový salát s vejcem | 168

Salát s prosciuttem a hruškami | 170

Camembert s červenou řepou a ořechy | 172

Z jednoho pekáčku pro celou rodinu | 174

Čočkový salát se žampiony a cottage sýrem | 176

Šunkovo sýrový bramborák | 178

Těstovinový salát s kuřetem | 180

182

JEDNODUCHÉ CVIČENÍ NA DOMA

Ruce | 184

Zadek, nohy | 186

Břicho, core | 189

98

SVAČINY

Ovesné sušenky s oříšky | 100

Domácí granola | 102

Ovocné cookies | 104

Tvarůžková pomazánka s domácím pečivem | 106

Jednoduché čokoládové sušenky | 108

Tvarohové minibábovičky | 110

Galette s mletým masem a houbami | 112

Svačina do skleničky | 114

Dortík z červené řepy | 116

Chřestové muffi ny | 118

Tuňáková pomazánka s avokádem | 120

Meruňkovo-jablečné muffi ny | 122

Salát z červené řepy | 124

Tvarohové pečivo s ořechy | 126

Křehký ovocný koláč | 128

Hummus | 130

Chia pudink s čokoládou a malinami | 132

Těstovinový salát s cizrnou | 134

Banana bread | 136

Cuketové muffi ny se sýrem | 138

DEJME TĚLU, CO POTŘEBUJE

DEJME TÜLU,

CO POTĚEBUJE

DEJME T LU, CO POTŘEBUJE

7

Jmenuji se Marcela, zdravou stravou a cvičením se zabývám od roku 2013.

A asi jako každá druhá žena jsem nebyla spokojená s tím, jak vypadám.

Ale rozhodla jsem se to změnit! Nikdy jsem nebyla otesánek, pravdou ale

je, že ve své „nejslavnější éře“ jsem vážila o 15 kg víc. A šťastná jsem ze sebe

tedy rozhodně nebyla!

Začala jsem se motat v hromadě protichůdných informací z internetu,

spoustě pokusů/omylů, zoufalosti, naštvání, zkoušení něčeho dalšího a tak

tomu bylo pořád dokola. Až jsem dostala tip na jednu skvělou osobu, která

mi vše vysvětlila a ze začarovaného kruhu mě vysvobodila (děkuji, Mar

kétko!). Začala jsem jíst. Více a lépe. Začala jsem nad jídlem opravdu pře

mýšlet. Pochopila jsem, jak to celé funguje, a byla velmi překvapená, že

jsem tuto jednoduchou a logickou cestu přes všechny informace, co jsem

do sebe nasávala, neviděla. Dala jsem tělu vše, co potřebovalo, a ono začalo

ochotně pouštět to, co se mi na sobě nelíbilo. Dala jsem mu kvalitní jídlo!

A tím začala má cesta. Rozhodla jsem se tyto informace předávat dál, aby

nás spokojených se sebou samými bylo co nejvíce! Jelikož jsem si prošla

a vyzkoušela všechno možné, jsem zastáncem racionální stravy. Myslím

si, že pro naše zdraví a hlavně psychiku je nejvhodnější nevyřazovat nic

z makronutrientů. Pestrý a vyvážený jídelníček by měl obsahovat jak sa

charidy, tak bílkoviny i tuky. A sama podle toho jím a snažím se touto ces

tou vést další. Úspěšně. U racionálního stravování se totiž nejedná o žád

nou dietu – jediné, co se musíme naučit, je vybírat ze zdravých potravin, ty

potom vhodně nakombinovat a jíst správné porce. Protože nejen přemíra

jídla nadělá paseku. Daleko větší škody na svém těle napácháme, když jíme

méně, než naše tělo potřebuje.

Chci vám předat své znalosti a zkušenosti, které jsem za dobu svého pů

sobení ve fi tness a nutričním poradenství nasbírala. Cesta ke krásnému,

zdravému a spokojenému tělu totiž vede hlavně přes chladničku. Jak ří

kám – k ladným křivkám je potřeba se projíst. A o tom je tahle knížka.

Zbavit se strachu z jídla, dobře a kvalitně se najíst a získat z jídla energii

a dobrý pocit ze sebe sama! Jako jsem se tomu naučila já sama a jako tomu

učím i mnohé další.

www.fi tsmarcelou.cz

NUTRIČNÍ TIPY

NUTRIČNÍ TIPY

9

NUTRIČNÍ TIPY

Pitný režim

Bez vody není život, to je nezpochybnitelné. Př esto však ř ada z nás právě pitný režim zanedbává. Pravidelné pití tekutin hraje také klíčovou roli v hubnutí a ve správném fungování metabolických procesů v těle. Vypít bychom mě li 400 ml vody na každých 10 kg své váhy. Navíc dalším bonusem př i správném pitném režimu je oč ista tě la od škodlivých látek. Pokud pijeme málo, naše ledviny špatně pracují, jsme unavení, bolí nás hlava, špatně se soustředíme, zpomaluje se náš metabolismus a nedostatek vody v tě le mů že vést i k otoků m. Pokud vám tedy otékají prsty na rukou nebo nohou a víte, že pijete méně, než je uvedené doporuč ení, př idejte! Je-li na vás takový příjem tekutin moc, začněte navyšovat postupně. Když se vyšplháte na 2,5–3 litry denně, tělo tím neuvěřitelně potěšíte! Ideální je č istá voda bez bublinek nebo ovocný č aj. Nevhodné jsou jakékoli

slazené nápoje i džusy, které jsou plné cukru. Ten se totiž velmi rád ukládá

do tukových zásob.

Snídaně

Snídaně je budíčkem a startovacím pohonem pro náš metabolismus. Po

kud si snídani nedáme nebo si ji dopřejeme příliš pozdě od doby, co vsta

neme, bude metabolismus po celý zbytek dne zpomalený. Budeme unavení

a s velkou pravděpodobností na nás odpoledne přijdou chutě na něco ne

zdravého. A hned snadně ji př ibíráme.

Pokud jste doteď nesnídali, pokuste se to naučit. Budete překvapeni, kolik

pozitiv na sobě pocítíte. Co snídám já jako nutriční poradkyně? V knížce na

vás čeká rovnou dvacet inspirací! A snídám vždy do hodiny od probuzení!

FIT S MARCELOU

10

Oběd

Obě d má být nejvě tším jídlem dne, nezapomínejme ani na př ílohy, pro

zdravé a trvalé hubnutí jsou klíč ové! Potř ebujeme energii do zbytku dne

a tu nám zajistí právě sacharidy z přílohy.

Tip k receptu s drůbeží:

Jíte-li drů bež, odstraň te z ní ků ži. Ta totiž obsahuje velké množství kalorií.

Na každých 100 gramů ušetř íte asi 200 kJ.

Večeře

Rozhodně nedoporučuji následovat pravidlo „nejíst po 17. hodině“. Pokud

tedy nechodíte spát v osm. Nebojte se jíst i později, snažte se pouze ne

jíst větší porci jídla později než dvě hodiny před ulehnutím. Bez pocitu

hladovění budete spát vydatněji a tělo bude lehčeji provádět regenerační

procesy důležité k tomu, abyste se ráno cítili skvěle!

Pohyb

Využijte každé př íležitosti k pohybu. Obvzlášť pokud zrovna pravidelně

nesportujete. Procházejte se. Denní doporučení je 10 000 kroků. Výtah

a eskalátor vyměňte za schody.

Máte volnou chvilku u oblíbeného seriálu v televizi? Dejte si př ed ni pod

ložku a zacvič te si. Tipy na jednoduché domácí cvičení bez pomůcek

naleznete v knížce také. Přece nikde není psáno, že u televize musíte sedět.

Odměnou bude skvělý pocit!

Chodíte do fi tka nebo na skupinové lekce?

Cvičíte často a výsledek se nedostavuje? Pohlídejte si svůj příjem kolem

tréninků. Nejjednodušší tip je nechodit cvičit na lačno. Pokud chcete zkusit

něco, co by mohlo zafungovat, dejte si před cvičením kus ovoce navíc. Tělo,

které nemá energii do tréninku, pouští zásoby velice neochotně!

NUTRIČNÍ TIPY

11

Koření v kuchyni

V kuchyni používejte koř ení, které napomáhá zrychlovat metabolismus a spalovat tuky. • Chilli/kajenský pepř obsahuje pálivou složku kapsaicin, která má termo

genní úč inky. Ty jsou základem pro zahř ívání tě la, po kterém startuje

obranný mechanismus ochlazování. Tím, jak tě lo vynakládá energii na

vyrovnání teploty, dochází k rychlejšímu spalování tuků . • Kurkuma je prospě šná hlavně kvů li obsahu antioxidantů . Je zde bohatě

zastoupen kurkumin – oranžový pigment, který dává kurkumě typickou

barvu. Má významné protizáně tlivé účinky a dobře funguje i jako pre

vence vzniku obezity, protože ovlivňuje metabolismus tuků a má detox

ikač ní úč inky. • Zázvor pomáhá př i hubnutí svou pálivou látkou zvanou gingerol, která

napomáhá metabolismu, tedy spalování. Dále zázvor podporuje celé tě lo

ke správnému fungování, což je také nápomocné př i hubnutí. • Hř ebíč ek – př i redukci hmotnosti př ijde vhod jeho schopnost zmírnit

nadýmání, podpoř it č innost stř ev a celkově zlepšit trávení. • Pepř obsahuje látku piperin, která zvyšuje vymě šování trávicích šť áv, us

nadň uje a urychluje proces metabolismu, a tím napomáhá redukovat tu

kovou tkáň .

• Kmín má vliv na snížení hmotnosti, rovně ž mírně snižuje krevní cukr

a hladinu cholesterolu v krvi.

• Skoř ice napomáhá snižovat LDL cholesterol. Navíc zrychluje metabo

lismus cukrů .

Tuky v kuchyni

Oleje pro tepelnou úpravu – např. řepkový, kokosový, avokádový, sojový, ghí, arašídový, rýžový, sezamový, olivový bez označení extra panenský nebo zvaný sansa. Tyto oleje jsou vhodné do teplé kuchyně proto, že mají vysoký bod zakouření. Co to znamená? Bod zakouření je teplota, kdy se olej začíná přepalovat. Jakmile olej překročí bod zakouření, není vhodný

FIT S MARCELOU

12

ke konzumaci, stává se velmi nezdravým. Oleje s vysokým bodem zak

ouření (přesahující rozmezí 177–190 °C), jako jsou výše zmíněné, proto

mohou být používány ke smažení potravin a tomuto riziku se vyhneme.

Proč nepoužívat na restování extra panenský olivový olej? Jednak přijde při

kontaktu s rozpálenou pánví o všechny minerální látky a vitaminy, navíc jej

při delším prohřívání přepálíte. Vyhazujete peníze a nic dobrého tělu ne

dodáte. Proto si ten extra virgin nechejte na studené použití, tam je pro něj

to správné místo!

Oleje do studené kuchyně – např. extra panenský olivový, dýňový, sezam

ový, konopný, lněný, vlašský, mandlový...

Tyto oleje obsahují řadu vitaminů a minerálních látek, které bychom při

zahřátí zničili, takže svoje místo mají zde. Můžete je použít k dochucení

jídel, vhodné jsou například na saláty, přílohy, k pokapání rizota, těstovin,

polévky nebo k dochucení ranních kaší, do pomazánek, smoothies atd.

Etikety

Kupujete-li pro vás doposud neznámou potravinu, vždy si nejdř íve pořád

ně pročtěte etiketu a složení potraviny. Soustř eď te se hlavně na to, z jakých

surovin je potravina vyrobena. Ať se vám např íklad nestane, že kupujete

šunku, ve které je jen 20 % masa, nebo peč ivo z bílé mouky obarvené do

hně da karamelem.

Pečivo

Celozrnné pečivo obsahuje vysoký podíl živin, minerálů, vitaminů

a vlákniny. To je důvod, proč bychom jím měli ve svém jídelníčku nah

radit bílé pečivo. V celozrnném pečivu nalezneme především pomaleji se

uvolňující komplexní sacharidy. Ty jsou vhodnější pro stabilní udržení

hladiny krevního cukru, což nám pomáhá nejen udržet váhu pod kontro

lou, ale i s rovnoměrným přísunem energie a delším pocitem sytosti.

O bílém pečivu toto říct nemůžeme. Sacharidy v tomto druhu pečiva se

totiž rychle vstřebávají. To vede ke zvýšení hladiny inzulinu a krevního

NUTRIČNÍ TIPY

13

cukru a nespotřebované sacharidy se poté jednodušeji uloží do tukových

zásob. Tělu nedopřejeme luxus vlákniny, vitaminů a minerálů a hlad se do

staví rychleji. A o to nestojíme!

V této knížce naleznete hned tři recepty na pečivo – rychlé a hlavně

domácí!

Cukr a sůl

Tyto dva chuťové pokušitele bychom měli držet na uzdě! I když je sůl pro

lidské tělo potřebná a velmi důležitá, její nadbytečný příjem nepříznivě

působí na kardiovaskulární systém a poškozuje funkci ledvin. Nadbytečný

přísun soli ničí chuťové buňky a snižuje citlivost na slanou chuť. Zkuste

solit méně a budete překvapeni, kolik chutí se vám na jazyku objeví!

A cukr? Nejenže nedodává našemu tělu nic prospěšného, navíc jej ještě

okyseluje, a čím více sladkostí si dopřáváme, tím blíže jsme k závislosti na

sladké chuti! Vstupujeme tak do začarovaného kruhu. Po cukru přibíráme

velmi lehce tuk a zvyšuje se hlavně poměr tuku viscerálního neboli útrob

ního, který nepříznivě působí na naše zdraví a orgány zevnitř.

Vše má ale řešení. Nemusíte zůstat bez sladkého, to by byl smutný život

i pro mě. Nahraďte běžný cukr medem, který je sice o něco málo kaloričtě

jší než cukr, ale obsahuje řadu vitaminů a minerálů a navíc má oproti cuk

ru 150% sladivost. Spotřebujete ho tedy pro dosažení sladké chuti méně.

Velkou popularitu sklízí i mnou milovaná stévie. Má vysokou sladivost (až

300× větší než cukr), na oslazení jí potřebujete velmi málo a nemá žádné

kalorie. Bez té já osobně nepeču už vůbec nic!

SNÍDANĚ

SNÍDANÜ

Mrkvové ovesné vafl e | 16

Slané palačinky se šunkou a sýrem | 18

Cottage lívanečky | 20

Míchaná vajíčka se šunkou | 22

Jáhlová kaše s meruňkami | 24

Obložený chléb s vejcem a avokádem | 26

Drožďová pomazánka našich babiček | 28

Crumble z ovesných vloček | 30

Hruškový štrúdl | 32

Semínková ovesná kaše | 34

French toast | 36

Pomazánka z červené řepy | 38

Ovocná hrníčková buchta s drobenkou | 40

Mrkvová bábovka s vlašskými ořechy | 42

Kynutý sladký chléb | 44

Fazolový míša | 46

Maková kaše s lesním ovocem | 48

Toasty s parmskou šunkou | 50

Tvarohové lívanečky s přelivem z lesního ovoce | 52

Rajčatovo papriková salsa s pečivem | 54

Mrkvové ovesné vafle

16

SNÍDAN

MRKVOVÉ OVESNÉ VAFLE

50 g jemných ovesných

vloček

1 menší mrkev

1 vejce

1 lžička chia semínek nebo

plátků mandlí

1 lžíce polotučného

tvarohu

1 lžička skořice

špetka prášku do pečiva

čerstvá pomerančová kůra

pár kapek šťávy

z pomeranče

VÍTE, ŽE?

Mrkev je velmi opomíjená pro své zdravé účinky. Kromě toho, že je jedním

z nejbohatších zdrojů betakarotenu, je také důležitým zdrojem vitaminů C, A, E

a K, vlákniny a draslíku, obsahuje vitamin B

1

, B

2

a B

6

, niacin, thiamin, kyselinu

listovou a fosfor. Ženám v menopauze pomáhá zbavit se návalů horka a jejích

dalších příznaků. Mrkev je zvlášť užitečná také v období těhotenství, může pomoci

správnému vývoji plodu a snížit riziko jeho infekce.

Tip:

Ze stejného základního těsta si můžete vytvořit snídaňové lívanečky.

Opékejte je z obou stran a podávejte například potřené jogurtem.

Mrkev nastrouháme na jemno, smícháme

s ostatními ingrediencemi nebo vše dáme do

mixéru a mixujeme do hladší hmoty. Plníme

vafl ovač, a jakmile jsou vafl e hotové, podáváme

posypané plátky mandlí, zakápnuté medem.

1 20 min

Slané palačinky se šunkou a sýrem

18

SNÍDAN

SLANÉ PALAČINKY SE ŠUNKOU A SÝREM

50 g celozrnné mouky

150 ml polotučného mléka

30 g kvalitní

vysokoprocentní šunky

15 g sýra s tučností okolo

20 %

špetka soli

na ozdobu polníček, špenát

nebo rukola

čerstvé bylinky nebo

sušené provensálské

koření

Metličkou vypracujeme těsto do hladka. Po

kud je těsto hustší, přidáme lžíci vody a nechá

me chvilku odpočinout. Poté opékáme na sucho

na nepřilnavé pánvi z obou stran. Potřeme čer

stvým sýrem se sníženým obsahem tuku (např.

Lučina Linie), poklademe listy polníčku, špená

tu nebo rukoly, šunkou a sýrem.

1 20 min

Tip:

Zkuste na přípravu palačinek použít celozrnnou ječnou mouku. Vyznačuje

se vysokým podílem vitaminu B a obsahuje málo lepku. Palačinky s ní

budou nadýchané a vláčné.