E-kniha: Cviky na vaši bolest -- Rychlá a účinná úleva - Kamil Ramík

MUDr. Kamil Ramík

CVIKY NA VAI BOLEST

Rychlá a účinná úleva

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 220 38 6401, fax: +420 220 38 6400

www.grada.cz

jako svou 3323. publikaci

Odpovědný redaktor Tomá Vystrčil

Sazba a zlom Milan Vokál

Návrh a realizace obálky Antonín Plicka

Počet stran 96

Vydání 1., 2008

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

Š Grada Publishing, a.s., 2008

Cover Photo Š profimedia.cz

ISBN 978-80-247-2391-4

verze osvit 2; Wednesday, 7th May, 2008, layout upraven na ořez 144

Obsah

Úvod ...........................................9

Úvod pro rehabilitační pracovníky ......................11

1/ Bolesti hlavy (závratě, hučení v uích) .....................14

Cvik 1 ..........................................14

Cvik 2 ..........................................16

Cvik 3 ..........................................17

Doplňkové cviky ...................................18

2/ Bolesti krční páteře ................................19

Cvik 1 ..........................................19

Cvik 2 ..........................................21

Cvik 3 ..........................................22

3/ Bolesti hrudní páteře ...............................23

Cvik 1 tzv. kočičí hřbet . . . . ..........................23

Cvik 2 ..........................................25

Cvik 3 tzv. prodýchání hrbu . . . . .......................26

Doplňkové cviky ...................................27

4/ Bolesti bederní páteře ..............................30

Cvik 1 ..........................................30

Cvik 2 ..........................................31

Cvik 3 posílení břiního svalstva ........................32

Doplňkové cviky ...................................36

5/ Bolesti kostrče ....................................39

Cvik 1 cvičení pánevního dna . . ........................39

Cvik 2 bolesti sedacích hrbolů . . . . .....................41

5

6/ Bolesti třísla .....................................43

Cvik 1 ..........................................43

Cvik 2 ..........................................44

Cvik 3 ..........................................45

Doplňkové cviky ...................................46

7/ Bolesti kyčle .....................................48

Cvik 1 ..........................................48

Cvik 2 ..........................................50

Doplňkové cviky ...................................51

8/ Bolesti kolena ....................................53

Cvik 1 ..........................................53

Cvik 2 ..........................................54

Cvik 3 ..........................................55

Doplňkový cvik . . ..................................56

9/ Bolesti nohy od kolena dolů ..........................57

Cvik 1 ..........................................57

Cvik 2 ..........................................59

Doplňkový cvik . . ..................................60

10/ Bolesti pat, plosek nohou, patní ostruha ..................61

Podpora noní klenby ................................61

Uvolnění plosek ...................................61

Uvolnění lýtka .....................................61

Rehabilitace ......................................62

11/ Bolesti ramena akutní stálé bolesti ....................63

Cvik 1 ..........................................63

Cvik 2 ..........................................65

12/ Bolesti ramena chronické bolesti ......................66

Cvik 1 ..........................................66

Cvik 2 ..........................................68

Cvik 3 ..........................................69

Cvik 4 ..........................................70

Doplňkové cviky ...................................74

13/ Bolesti ramena zátěové a pozátěové bolesti .............76

6

CVIKY NA VAI BOLEST

14/ Bolesti lokte, zápěstí, ruky ...........................77

Cvik 1 ..........................................77

Cvik 2 ..........................................79

Cvik 3 ..........................................81

Doplňkové cviky ...................................82

15/ Pozdrav slunci ....................................84

16/ Ergonomie stručné základy ..........................91

Práce s počítačem ..................................91

Práce v předklonu ..................................91

Zvedání břemen ...................................92

Pohyb, práce a sport obecně . . . . .......................92

Spánek .........................................93

17/ Nevhodné cviky při bolestech v zádech ...................94

Závěr ..........................................95

7

/ Úvod Praxe rehabilitačního a sportovního lékaře mě přivedla k systému cviků, které přináí úlevu u větiny bolestí pohybového aparátu. Preferuji méně cviků, které se cvičí poctivě, ne 1020 cviků z broury nebo letáčku, jimi si můete ukodit a které vás přestanou brzy bavit pro svou časovou náročnost. Při cvičení dodrujte prosím tato pravidla:

4

Cviky nesmí bolet!!!U protahovacích cviků se cvičípouze do pocitu mír

ného tahu, jinak nebudete schopni uvolnit protahované svaly a zbavit se

bolestí. U akutních silných bolestí cvičíme uvolňovací cviky nejjemněji, nej

etrněji.

4

Je jen málo cviků, které mohou bolet, a bude to u nich uvedeno.

4

Cvičí se minimálně1× denně, máte-li zájem, cvičte i častěji (klidně i 5× denně),

je to samozřejmě účinnějí.

4Větina cviků přináí částečnou úlevu cca po 57 dnech, cvičte ale dále, do

kud bolesti neodezní úplně. Pouze u posilovacích cviků musíte na posílení

svalů a úplné odeznění bolesti počkat déle.

4Pocvičeníjetěpárminutodpočívejte,nenívhodnébezprostředněpocviče-

ní začít pracovat nebo sportovat.

4Dodrujte dostatečný příjem tekutin během dne. Nedostatečně zavodněné

svaly mají vyí pohotovost k bolestem a křečím.

4Budete-li chtít cvičit více, přidejte si cviky ze sousední oblasti, například při

bolesti krku cvičit i cviky proti bolestem hlavy nebo hrudníku. Můete si při

dat doplňkové cviky nebo některé základní cviky za doplňkové vyměnit (více

v přísluných kapitolách).

4Některé cviky sousedních oblastí jsou stejné.

Přečtěte si prosím i kapitolu Ergonomie bez odstranění patných pracovních poloh a pohybových návyků při běných činnostech nebo v zaměstnání se budou bolesti pohybového aparátu brzy vracet.

Tablety proti bolesti a na uvolnění svalů uívejte pouze pokud máte klidový

reim nebo na noc. Bolest ochraňuje vá pohybový aparát před pokozením. Je

9

ÚVOD

nesmysl a hazard vzít si Brufen a jít dělat práci, která bez tablety bolí!!! U revma

tických nemocí a těkých artróz kloubů musíte uívání analgetik a zátě konzul

tovat se svým revmatologem a ortopedem.

Nezapomeňte! Základní a nejdůleitějí léčba bolestivých

stavů je klid!!!

Při silných akutních bolestech zaujměte úlevovou polohu, berte tablety proti

bolesti a zánětu (Ibuprofen, Paralen apod.), nahřejte se nebo zaledujte (dle do

poručení lékaře a vaí reakce).

Při odeznívajících nebo chronických bolestech je nejdůleitějí vyvarovat se

bolestivých pohybů a zátěe, která bolí.

10

CVIKY NA VAI BOLEST

/ Úvod pro rehabilitační

pracovníky

Kniha vznikla na základě mých zkueností z různých rehabilitačních a lázeňských zařízení a hlavně na popud spolupracovníků a pacientů. Cviky uvedené v knize určitě znáte, přesto vak kniha můe poslouit jako návod pro výuku domácích cviků pro vae pacienty. Můete samozřejmě modifikovat a upravovat cviky i sestavy cviků individuálně podle klinického nálezu a vaich zkueností. Doporučuji zachovat mení počet cviků, nebo velké mnoství cviků pacienty větinou odradí, ale při malém mnoství cviků si obvykle brzy uvědomí dobrý efekt cviků a pochopí nutnost osobní investice v péči o své zdraví. Také doporučuji vyzkouet si cviky na sobě, musíte cviky sami umět a pochopit, abyste je mohli učit nebo upravovat. Cviky vychází ze tří principů:

4Protahovací, uvolňovací cviky

Při porue v pohybovém aparátu (a u je to výhřez meziobratlového disku,

léze menisku kolene, distorze kloubu apod.) dochází k reflexní odezvě ve

svalech odpovídajícího i sousedních segmentů, tyto reflexní změny se íří

přísluným svalovým řetězcem do celého těla.

Protahovacími cviky se snaíme odstranit reflexní změny svalů (bylo by

samozřejmě lepí věnovat se celému řetězci, ale snaíme se zachovat malý

početcviků, a pokud uvolníme svaly v postieném segmentu, objeví se pozi

tivní odpověď v celém svalovém řetězci).

Protahovací cviky lze cvičit v akutní fázi (samozřejmě etrněji, bezbolestně),

ale jsou nutné i u chronických bolestí, kdy je vlastní příčina u zhojena nebo

odoperována, ale reflexní změny ve svalech přetrvávají; u chronických potíí

sval větinou kompenzuje svou vnitřní dysfunkci a nebolí, ale bolí přetíené

svalové úpony nebo nefyziologicky zatěované klouby; bolesti nebo jen za

tuhnutí svalů se často objevují a při jejich zatíení.

11

ÚVOD PRO REHABILITAČNÍ PRACOVNÍKY

Dodrujte prosím bezbolestnost protahovacích cviků, čím jemněji se cvičí, tím lépe (PIR). Pokud při protaení cítíte bolest, sval se reflexně brání pohybu do bolesti a kontrahuje se (jako první se kontrahují reflexně staená vlákna), take nemůe dojít k relaxaci svalů, nato trigger points a taut bands. I u protahování zkrácených svalů (principem postfacilitačního útlumu) jdeme pouze do intenzivního tahu, a nikoli přes bolest.

4

Mobilizační cviky

Protahovacími, uvolňovacími cviky svalů se často podaří odstranit i kloubní blokádu, ale někdy je vhodné podpořit uvolnění svalů i automobilizačním cvičením k odstranění kloubních blokád.

Tyto cviky můou být bolestivé, ale během opakovací série bolest ustupuje; pokud se bolest při cvičení stupňuje, není vhodné tyto cviky cvičit!!!

4

Posílení břicha, stabilizace trupu a páteře

Stabilní trup (centrované postavení kloubů páteře) je nutný pro jakýkoli pohyb těla.

Stabilizaci trupu zajiují hlavně krátké hluboké intervertebrální svaly, brá

nice, pánevní dno a břiní svaly (tzv. lokální stabilizátory), vechny tyto svaly a jejich správnou koordinaci posilujeme cvikem zjednodueně nazvaným posílení břiního svalstva, je samozřejmě výhodnějí přidat i cílené dechové cvičení a cvičení pánevního dna.

Naprostá větina vaich pacientů má poruchu stabilizace trupu intervertebrální svaly jsou dlouhodobým přetíením oslabené a atrofované, břiní svaly (hl. m. transversus abd., mm. obliqui abd. a dist. polovina m. rectus abd.) jsou oslabené a nefunkční, jejich funkci přebírají dlouhé povrchové paravertebrální svaly (tzv. globální stabilizátory), které ovem nejsou schopny zajistit správnou centraci kloubů páteře, čím dochází k jejich dalímu pokozování a k íření decentrovaného postavení do periferie a tím i přetíení a pokození periferních kloubů a svalových úponů.

V ideálním případě je vyetření a eventuální posílení stabilizace trupu

součástí kadé rehabilitace; tedy nejen rehabilitace vertebrogenních obtíí (zde je nutností!), ale například u cervikobrachiálních syndromů, tenisových loktů, recidivujících luxací pately atd.

12

CVIKY NA VAI BOLEST

Poznámka

l Bylo zmíněno cvičení pánevního dna, nezapomínejte prosím na relaxaci pánev

ního dna, je důleitá jak kontrakce, tak i relaxace svalů.

l Ke stabilizaci trupu patří i stabilizace kyčle, ramene; měly by být součástí rehabili

tace končetin.

l Byly zmíněny dlouhé paravertebrální svaly globální stabilizátory (m. erector spi

nae), ty jsou u větiny vertebrogenních bolestí přetíeny a hypertonické, proto

není vhodné jejich posilování, viz kapitola Nevhodné cviky při bolestech v zá

dech. Součástí rehabilitačního cvičení je samozřejmě i posílení oslabených svalů. K němu vak přistupujeme a po uvolnění reflexních hypertonických změn svalů a blokád a po zvládnutí správné stabilizace páteře. (Pokud ovládáte Vojtovu metodu, máte výhodu a můete ve dělat zároveň.)

Nezbytnájeergonomie!Bezúpravypracovníhoprostření,bezsprávnýchpo-

hybových stereotypů při práci nebo sportu budou potíe neustále recidivovat.

13

ÚVOD PRO REHABILITAČNÍ PRACOVNÍKY

1/ Bolesti hlavy (závratě, hučení

v uích)

Cvik 1

4Poloha: vzpřímený sed, ramena uvolněná, ruce v klíně

4Cvičení:

n nádech, očisepodívají nastrop(hlava vzpřímeně, nezaklání se),10sekund

výdr

n oči pohled pohodlně rovně před sebe, hlava se zasune co nejvíce dozadu

za rovinu zad (jako zasunutí uplíku), v této poloze pak přibliujeme bradu

dolů ke krku k ohryzku, oči pohled dolů na hrudník, co nejblíe krku (na

horní knoflík koile), cítíme tah v týle

n s výdechem uvolníme hlavu směrem dolů bradu lehce přibliujeme

k ohryzku, myslíme na uvolnění svalového napětí v týle, 10 sekund výdr

Pak následuje opět 1. fáze ve vzpřímené poloze hlavy...

14

CVIKY NA VAI BOLEST

4

Cíl: uvolnění svalů záhlaví 4

Chyby: celkový předklon hlavy brada jde k hrudníku, a ne ke krku

k ohryzku 4

Opakování: 45× 4

Frekvence: minimálně 1× denně, mono i 56× denně 4

Efekt: částečná úleva asi za týden, kdy se spolehlivě naučíte uvolnit napětí

svalů v týle, je ale potřeba cvičit dále do úplného vymizení napětí v týle

15

BOLESTI HLAVY (ZÁVRATĚ, HUČENÍ V UÍCH)

+

Cvik 2

4Poloha: vzpřímený sed, ramena uvolněná, ruce v klíně 4Cvičení:

n předkloníme hlavu bradu co nejblíe k hrudníku

n v této poloze nádech a s výdechem otáčíme hlavou pomalu doprava,

v krajní poloze cítíme napětí v týle

n zhluboka vydechneme a můeme jemně zvýit rotaci hlavy etrně pro

táhneme svaly v týle (nesmí bolet!!!)

n následuje návrat do střední polohy, nádech a s výdechem otáčení na

opačnou stranu

4Cíl: protaení svalů záhlaví 4Chyby: při otáčení zvedáme hlavu, oddalujeme bradu od hrudníku 4Opakování: 45× na kadou stranu 4Frekvence: minimálně 1× denně, mono i 56× denně 4Efekt: částečná úleva asi za týden, kdy se spolehlivě naučíte uvolnit napětí

svalů v týle, je ale potřeba cvičit dále do úplného vymizení napětí v týle

16

CVIKY NA VAI BOLEST

Cvik 3

4

Poloha: vzpřímený sed, ramena uvolněná, ruce v klíně 4Cvičení:

n ukloníme hlavu na jednu stranu (ucho k rameni) do pocitu mírného svalo

vého napětí v íji, v této poloze nádech, 10 sekund výdr

n následuje výdech a uvolnění íjových svalů necháme hlavu jemně klesat

k rameni, 10 sekund výdr

n opět nádech, 10 sekund výdr, pak výdech a uvolnění

n 4× opakujeme na jednu stranu, hlavou se s kadým výdechem postupně

dostáváme níe k rameni, pak 4× stejně k druhému rameni

4Cíl: uvolnění svalů íje 4Chyby:

n k úklonu přidáváme rotaci hlavy (přibliujeme k rameni nos a ne ucho)

n s nádechem vracíme hlavu do středního postavení, místo stálého jem

ného zvyování úklonu s výdechem

n k rameni táhneme hlavu silou a ne vědomým uvolněním svalů íje

n zvedáme rameno, od kterého se hlava odklání zde si můeme pomoci

tím, e si přisedneme hřbet ruky, čím zabráníme zvedání ramene

4Frekvence: minimálně 1× denně, mono i 56× denně 4Efekt: částečná úleva asi za týden, kdy se spolehlivě naučíte uvolnit napětí

svalů íje, je ale potřeba cvičit dále do úplného vymizení svalového napětí

17

BOLESTI HLAVY (ZÁVRATĚ, HUČENÍ V UÍCH)

Doplňkové cviky

4

Masá kůe na hlavě a čele: prsty masírujeme a vemi směry posunujeme po lebce kůi vlasaté části hlavy i čela

4

Uvolnění výkacích svalů a kloubů (vhodné hlavně při hučení v uích): n bříkem palce pravé ruky posuneme čelist co

nejvíce doprava n lehce tlačíme čelistí proti palci (jako bychom

chtěli čelist vrátit zpět), 10 sekund výdr n uvolníme tlak čelisti a vechny svaly obličeje,

lehce zvětíme tlak palcem a tím posunutí če

listi do strany, 10 sekund výdr n opakujeme 4×, čím postupně jemně zvyu

jeme posunutí čelisti do strany n stejný cvik 4× na opačnou stranu n co nejvíce otevřeme ústa, zuby

spodní čelisti přidríme shora bří

kem palce n lehce tlačíme dolní čelistí proti pal

ci (jako bychom chtěli zavřít ústa),

10 sekund výdr n uvolníme čelist a vechny svaly

obličeje, lehce zvýíme tlak pal

cem a tím posunutí čelisti dolů,

10 sekund výdr n opakujeme 4×

18

CVIKY NA VAI BOLEST

2/ Bolesti krční páteře

Cvik 1

4

Poloha: vzpřímený sed, ramena uvolněná, ruce v klíně 4Cvičení:

n ukloníme hlavu na jednu stranu (ucho k rameni) do pocitu mírného svalo

vého napětí v íji, v této poloze nádech, 10 sekund výdr

n následuje výdech a uvolnění íjových svalů necháme hlavu jemně klesat

k rameni, 10 sekund výdr

n opět nádech, 10 sekund výdr, pak výdech a uvolnění

n 4× opakujeme na jednu stranu, hlavou se s kadým výdechem postupně

dostáváme níe k rameni, pak 4× stejně k druhému rameni

4Cíl: uvolnění svalů íje 4Chyby:

n k úklonu přidáváme rotaci hlavy (přibliujeme nos k rameni, ne ucho k ra

meni)

19

BOLESTI KRČNÍ PÁTEŘE