E-kniha: Cvičení pro zdravá záda - anatomie - dr. Philip Striano

Cvičení pro zdravá záda

– anatomie

Aby záda nebolela – Ilustrovaný praktický průvodce

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete n a

www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Philip Striano, DC

Cvičení pro zdravá záda – anatomie – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2017

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

CVIČENÍ PRO  ZDRAVÁ ZÁDA

ANATOMIE

Aby záda nebolela

Ilustrovaný praktický průvodce

Cvičení pro zdravá záda – anatomie

Aby záda nebolela

Il ustrovaný praktický průvodce

Philip Striano, DC

Překlad: Svatopluk Večerek

Jazyková korektura: Kateřina Štáblová

Sazba: Jan Bazala

Obálka: Martin Sodomka

Odpovědná redaktorka: Ivana Auingerová

Technický redaktor: Radek Střecha

Fotografie: Jonathan Conclin / Jonathan Conklin Photography, kromě strany 14 – © grafvision / Shutterstock.com, a kromě

strany 16 – © Simon Krzic / Shutterstock.com.

Ilustrace v zadní části knihy: © Linda Bucklin / Shutterstock.com.

Modelové: Goldie Karpelová, Michael Galizia, Michael Radon.

Anatomické ilustrace: Hector Aiza / 3D Labz Animation India, s výjimkou příloh na stranách 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29,

43, 45, 46, 47, 49, 51, 53, 55, 57, 59, 61, 63, 67, 68, 69, 71, 77, 79, 85, 87, 89, 95, 101, 103, 105, 111, 114, 117, 119, 120, 121,

123, 125, 127, 131, 133, 139, 140, 145 a 147 – © Linda Bucklin / Shutterstock.com), na stranách 41 a 97 - 3D4Medical,

na stranách 8 a 15 – © Alex Mit / Shutterstock.com, na straně 9 – © Sebastian Kaulitzkin / Shutterstock.com, na straně 10 –

© B ioMedical / Shutterstock.com, na straně 17 – © Patrick Hermans / Shutterstock.com, na straně 18 a 19 –

© Linda Bucklin / Shutterstock.com.

Authorized translation from the English language edition Healthy Back ANATOMY.

© 2011 Moseley Road Incorporated

Translation © Svatopluk Večerek, 2017

Objednávky knih:

www.albatrosmedia.cz

eshop@albatrosmedia.cz

bezplatná linka 800 555 513

ISBN tištěné verze 978-80-264-1391-2

ISBN e-knihy 978-80-264-1410-0 (1. zveřejnění, 2017)

Cena uvedená výrobcem představuje nezávaznou d oporučenou spotřebitelskou cenu.

Vydalo nakladatelství CPress v Brně roku 2017 ve společnosti Albatros Media a. s. se sídlem Na Pankráci 30, Praha 4. Číslo

publikace 24 691.

© Albatros Media a. s., 2017. Všechna práva vyhrazena. Žádná část t éto publikace nesmí být kopírována a rozmnožována

za účelem rozšiřování v jakékoli formě či jakýmkoli způsobem bez písemného souhlasu vydavatele.

1. vydání

Philip Striano, DC

CPress

Brno

2017

Aby záda nebolela

Ilustrovaný praktický průvodce

CVIČENÍ PRO  ZDRAVÁ ZÁDA

ANATOMIE

4



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

OBSAH

ZÁKLADY ZDRAVÝCH ZAD 6

Anatomie zdravé páteře 8 Velké svaly zad 11 Bolesti zad 14 Cvičení pro zdravá záda 16 Jandův přístup 17 Anatomie celého těla 18

CVIČENÍ KRČNÍ PÁTEŘE 20

Protažení ohnutím 22 Izometrické ohnutí 23 Protažení úklonem 24 Izometrický úklon 25 Protažení rotací 26 Izometrická rotace 27 Protažení v záklonu 28 Izometrické natažení 29 Protažení horní části trapézu 30 Protažení zdvihače lopatky 31 Krčení ramen 32 Želví krk 33 Hvězdice 34

CVIČENÍ HRUDNÍ PÁTEŘE 36

Pohybový rozsah lopatek 38 Protažení ramen I 40 Protažení ramen II 41 Úklon stranou 42 Protažení širokého svalu zádového 44 Protažení prsou 46 Otevírání knihy 47 Vytočení na židli 48 Spojení rukou za tělem 50 Ručkování 52 Ručkování kolem 54 Upažení zdola na gymnastickém míči 56

Veslování na gymnastickém míči 58

Natažení na míči 60

Natažení na míči dozadu 62

CVIČENÍ STŘEDU TĚLA 64

Udržování rovnováhy v sedu 66

Udržování stability ve stoji 68

Natažení ve stoji 69

Základní zkracovačky 70

Zkracovačky s výkopem 72

Poloviční zdvih 74

Zdvih na břiše 76

Protažení svalu hruškovitého v sedu 78

Protažení svalu hruškovitého 79

Rotace v ruském sedu 80

Nízký zdvih 82

Rotace v obráceném mostu 84

Rolování na míči v obráceném mostu 86

Zdvihy s medicinbalem 88

Rovné rolování dolů 90

Ukazovátko 92

Prkno 94

Prkno zepředu 96

Krokování stranou 98

Zdvih na gymnastickém míči 100

Dolů hledící pes 102

Příčný břišní sval 104

Zkracovačky s rotací 106

Vytočení 108

Prkno zboku 110

CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE 112

Podsazení pánve 114

Podsazení pánve v sedu 115

Ohnutí ke špičkám 116

Přitažení kolene k hrudníku 118 Protažení páteře 120 Rotace dolní části zad 121 Pozice dítěte 122 Protažení kočka a pes 124 Kroužení boky 126 Plavání 128 Most 130 Most se zvednutou nohou 132

CVIČENÍ DOLNÍ ČÁSTI TĚLA 134

Protažení kvadricepsů 136 Protažení iliotibiálního vazu 138 Protažení hamstringů I 140

Protažení hamstringů II 141

Výpad dopředu 142

Protažení fl exorů kyčle 144

Protažení kyčlí 146

VZOROVÉ TRÉNINKY 148

Krční/hrudní páteř 150

Bederní páteř/střed těla pro pokročilé 152

Zpevnění zdravých zad & budování svalů 154

Slovník – obecné názvy 156

Poděkování 158

6



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

ZÁKLAD PRO ZDRAVÁ ZÁDA Existuje mnoho společných rizikových faktorů pro vznik bolestí zad a krku. Patří mezi ně věk, obezita, fyzická aktivita (buď je jí příliš moc, nebo příliš málo), špatné držení těla, psychický stres, trauma a nevyužívání poznatků ergonomie.

Díky vlastní aktivitě a znalostem

můžete snížit svou náchylnost k bolesti zad a krku. Uvědomte si, které z potenciálních škodlivých faktorů se ve vašem životním stylu objevují. Dbejte na své celkové zdraví. Vaše tělo s vámi neustále hovoří – naslouchejte mu. Bolest a únava jsou dva výstražné signály, které k vám tělo vysílá. Něco udělejte, jezte, odpočívejte, cvičte. Získejte znalosti o tom, jak tyto činnosti provádět správně a v jakém ideální množství.

Tato kniha poskytuje průměrně

zdravému člověku nástroje, jak preventivně zamezit chronickým bolestem zad a krku. Pokud v současnosti procházíte vážným zraněním zad nebo krku, poraďte se, prosím, se svým fyzioterapeutem předtím, než začnete s protahovacími nebo posilovacími cviky.

Je nesmírně důležité prohřát se

dříve, než budete provádět protahovací nebo posilovací cvičení. Nemůžete protahovat nedostatečně prohřáté nebo ochablé svaly – to by mohlo vést k natržení

B

olest dolní části zad a krku je dnes jedním z nejběžnějších zdravotních problémů

u dospělých. Bolest dolní části zad je druhým nejčastějším důvodem, proč lidé

navštíví svého praktického lékaře. Naše populace stárne a navíc lidé stále více žijí

sedavým způsobem života. Díky tomu postihne bolest zad či krku dříve či později daleko

více lidí než dříve.

svalových vláken. Běh nebo chůze

trvající několik minut, nebo dokon

ce horká sprcha nebo koupel vám

prohřejí svaly před cvičením. Zvětší

se průtok krve, zvláční se klouby,

a tím se připravíte na bezpečné

provádění cviků. Hlídejte si svůj

pitný režim, tělo potřebuje zhru

ba 2 litry vody za den. Zabráníte

dehydrataci a umožníte tělu zbavit

se toxinů, které se během cvičení

vytvoří.

V případě, že se zraníte, neza

hřívejte zraněné místo. Používejte

led na zraněnou oblast prvních

čtyřicet osm hodin po vzniku

zranění. Aplikujte ledování pořádně

po dobu dvaceti minut, potom

ledový obklad na hodinu odstraň

te a opakujte. Ledování můžete

opakovat několikrát v průběhu dne.

Účinkem ledu se sníží zanícení.

Pokud led necháte na zraněném

místě déle než dvacet minut, může

se dostavit opačná reakce, vaše

tělo přenese do zraněného místa

tekutinu, zánět se zvětší, a stav zra

nění se tím zhorší. Pokud budete

ledovat pořádně a ihned po vzni

ku, můžete významně snížit dobu

trvání a intenzitu zranění. Po prv

ních dvou dnech můžete postižené

místo prohřát. Pokud si myslíte, že

charakter vašeho zranění vyžadu

je lékařské posouzení, vyhledejte

specialistu.

ZÁKLAD PRO ZDRAVÁ ZÁDA



7

8



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

ANATOMIE ZDRAVÉ PÁTEŘE

Obratle Dvacet čtyři kostí zvaných obratle je sestaveno do sloupce, který tvoří páteř. Páteř je rozdělena do třech částí: krční páteř, hrudní páteř a bederní páteř. Krční páteř představuje sedm krčních obratlů a označujeme je C1 až C7. První krční obratel se jmenuje atlas (česky nosič), nese lebku. Dvanáct obratlů horní a střední části zad jsou hrudní obratle, označované jako Th1 až Th12. Obratle dolní části zad, tedy bederní obratle, se nazývají L1 až L5. Pod posledním z nich leží kost křížová, která je také součástí páteře, vznikla srůstem dalších pěti původních obratlů. Je to kost trojúhelníkovitého tvaru, která se nachází mezi pánevními kostmi. Na jejím dolním konci leží kostrč, zakrnělý ocásek, a ta také vznikla tak, že několik původních obratlů srostlo.

P

áteř je výsledkem mimořádné dovednosti anatomického inženýrství přírody, tvoří

hlavní oporu vzpřímeného stoje a umožňuje ohnutí dopředu, dozadu a na obě

strany, stejně tak jako vytáčení a rotaci. Páteřní kanál chrání míchu, která tvoří „dálnici“

nervového systému, po níž proudí informace z mozku ke svalům, ale také do mozku

z kůže a jiných struktur.

Každý z obratlů (vyjma atlasu) má

velkou rovnou plochu zvanou tělo

obratle, která je tvořena množstvím

kostní hmoty. Zezadu je připojen

ke každému obratlovému tělu

oblouk obratle, který vzniká srůs

tem dvou párových kostí: pedikly

se napojují po každé straně na tělo

obratle a rostou přímo dozadu; dvě

laminy dotvářejí prstenec obratlové

ho oblouku. Každá z nich se na jed

nom konci pojí s jedním pediklem,

na druhém se spojují laminy dohro

mady. V místě spojení obou lamin

vzniká trnový výběžek; v místě

spojení pediklu a laminy se nachází

facetový kloub. Trnové výběžky

můžete u hubených lidí vidět i cítit

- když se předkloní, najdeme je

snadno, jak tvoří „cestičku“ prostřed

kem zad. Obratle nad sebou leží jako

sloupec, v otvoru mezi obratlovým

tělem a obloukem probíhá mícha

takto vytvořený páteřní kanál ji

chrání.

Kloub nazvaný meziobratlový

kloub spojuje každý sousední obra

tel s obratlem pod ním. Meziobrat

lové klouby jsou klíčovým spojením

celého páteřního řetězce a umožňují

pohyby páteře. Podél meziobratlo

vých kloubů probíhají po celé délce

páteře tenké vazy, společně s men

šími vazy přidržují obratle u sebe.

Bezpočet svalů připojených k obrat

lům řídí pohyby páteře.

facetové kloubytrnový výběžek

boční

výběžky

mícha

tělo obratle

(na něm leží

meziobratlová

ploténka)

7 krčních

obratlů

12 hr udníc h

obratlů

5 bederních

obratlů

kost křížová

kostrč

pohled zezadu pohled z boku

pohled zepředu

ZÁKLAD PRO ZDRAVÁ ZÁDA



9

10



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

K 12 obratlům hrudní páteře se

pojí 12 žeber zprava a 12 zleva. Vět

šina z nich kromě těch nejnižších se

spojuje vepředu na hrudní kosti.

Meziobratlové ploténky

Jednotlivé obratle jsou odděleny

meziobratlovými destičkami, které

leží na vrcholu obratlového těla a fun

gují jako tlumič nárazů mezi kostmi.

Tuto destičku si můžeme představit

jako matraci. Má tuhý obal z vaziva,

takzvaný vazivový prstenec ploténky.

Uvnitř je měkčí jádro. Zamlada jádro

obsahuje spoustu vody, ale postupně

s věkem vodu ztrácí a zplošťuje se.

Nervy

Uvnitř páteřního kanálu, který tvoří

vzájemně propojené obratle, leží

kyfóza

ZAKŘIVENÍ

PÁTEŘE

Pokud se podíváte z boku

na zdravá záda, můžete

vidět zakřivení páteře. Krční

páteř by měla byt vyklenutá

lehce směrem dovnitř. Toto se

nazývá krční lordóza. Hrudní

páteř se klene ven - toto je

hrudní kyfóza - a bederní

zase dovnitř, takže zde máme

analogicky bederní lordózu.

Pokud jsou tato zakřivení příliš

veliká, nazýváme to hyper

lordózou (krční a bederní) či

hyperkyfózou (hrudní). Někdy

se, ne zcela přesně, název

„lordóza“ používá pro hyper

lordózu a název „kyfóza“

pro hyperkyfózu.

lordóza

lordóza

mícha, která probíhá od hlavy až

k obratli L2. Mícha je jako dlouhá

rozvětvená telegrafní síť tvořená

z miliónů nervových vláken, které

přenášejí nervové signály mezi moz

kem a tělem. Míchou proudí infor

mace z mozku k orgánům, které

mají na povel mozku něco vykonat,

současně tam proudí informace

z různých částí těla o tom, jaké jsou

vjemy, které působí na různé části

těla (chladné, teplé, tlačící, bolestivé).

Mícha sama umí zprostředkovat

některé refl exy.

Nervy procházejí přes meziobrat

lové otvory, což jsou malé tunely

po obou stranách v místě spojení

dvou obratlů. Nervy z bederní

páteře vedou k pánevním orgánům

a dolním končetinám.

meziobratlová

destička

míšní

nerv

tělo obratle

meziobratlový

otvor

VELKÉ SVALY ZAD

N

ejdůležitějším úkolem zádových svalů je provádět koordinované pohyby zad a tvořit

oporu páteři. Současně s tím umožňují pohyb: ohýbání, vytáčení a protahování.

Existují tři velké svalové skupiny: povrchové svaly, které fungují společně s horními

končetinami, svaly střední vrstvy zad v oblasti hrudi a hluboké svaly uložené kolem páteře.

ZÁKLAD PRO ZDRAVÁ ZÁDA



11

U zdravých zad pracuje komplex svalových skupin v souladu tak, aby podporovaly páteř a pomáhaly udržet vzpřímené držení těla.

Velké skupiny svalů také umožňují pohyby trupu, vytáčení a ohýbání v mnoha směrech.

Povrchové svaly Povrchová vrstva svalů jsou ty, které leží těsně pod kůží. Existuje pět párových svalů, které ji tvoří: široký sval zádový, sval trapézový, velký a malý rombický sval a zdvihač lopatky.

Široký sval zádový je největší

a nejsilnější zádový sval. Hlavní funkcí je připažení horních končetin k trupu, pomáhá při otáčení v rameni směrem dozadu a účastní se při narovnávání trupu.

Oba trapézové svaly dohroma

dy připomínají tvarem diamant mezi krkem, rameny a zády. Tyto svaly pohybují lopatkou na bezpočet různých způsobů a umožňují pohyby, jako je krčení ramen, při kterých se ramena zvedají přímo nahoru. Trapézové svaly také pomáhají při otáčení

hlavou a krkem a pomáhají fi xovat

paže k trupu.

Rombické svaly (velký a malý)

jsou známé jako „držící“ svaly, leží

mezi lopatkami a pomáhají při vytá

čení, zvedání a stahování lopatek

k sobě.

Zdvihače lopatek vedou podél zad

ní strany krku. Tyto svaly se účastní

zdvihu lopatky nahoru a pomáhají

tak při pohybech ramenou.

Svaly střední vrstvy zad

Svaly, které leží pod povrchovou

vrstvou svalů, jsou svaly střední

vrstvy zad. Jedná se o zadní horní

pilovitý sval a dolní zadní pilovitý

sval. První z nich vede k horním

žebrům a pomáhá rozpínat hrudník

při nádechu; druhý vede k dolním  CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE žebrům a při výdechu je táhne zpět dolů. Hluboká vrstva Svaly uložené v hluboké vrstvě jsou nejvytíženější, protože zodpovídají za vzpřímené držení těla, ať už sedíte nebo stojíte. Tyto hluboké svaly zahrnují skupinu vzpřimovače páteře a hluboké svalstvo krční.

Vzpřimovač páteře je také párový

sval, respektive svazek svalů vedoucí od pánve nahoru po obou stranách páteře. Tato skupina svalů přispívá ke vzpřímenému držení těla.

Hluboké svaly krku připomínají

vzpřimovač páteře v tom, že jsou to také pásovité svaly podél páteře na zadní straně krku.

Dále do této skupiny patří i drobné

svaly, které jsou mezi jednotlivými obratli. Souhrnně se jim říká tzv. hluboký stabilizační systém zad. Další svaly Zdravá záda závisí na dalších svalech, aby mohla fungovat, jak se patří. Konkrétně jde o svaly břicha, hrudníku a dolní části trupu.

V těsném vztahu k zádovým

svalům jsou svaly ramenou. Deltový sval se nachází na povrchu nad ramenem. Má přední, střední a zadní část. Z lopatky směrem k ramennímu kloubu jde několik svalů známých pod pojmem rotátorová manžeta. Tyto svaly stabilizují rameno a účastní se, jak název napovídá, otáčení (rotací) v ramenním kloubu. Patří mezi ně sval podhřebenový, sval podlopatkový, sval nadhřebenový a malý sval oblý.

Mezi svaly trupu, které mají vliv

i na záda patří velké prsní svaly

umístěné na hrudníku, protože hýbou

horními končetinami (v minulých

odstavcích jste mohli postřehnout

více svalů, které mají také souvislost

s pohyby ramenou a paží). Dále se

jedná o svaly břicha: přímý břišní sval,

který je ve středu, ohýbá trup dolů,

příčný břišní sval, který se nachází

napříč dolní polovinou břicha a jeho

práce je důležitá pro stabilitu celého

trupu. Dále se jedná o šikmé břišní

svaly, které leží po stranách přímého

břišního svalu. Způsobují úklony trupu

do stran, podílejí se na rotacích trupu.

Dohromady se svalům břicha a zad

pod hrudníkem říká svalový korzet

trupu.

Velké svaly dolních končetin může

me rozdělit do tří skupin: čtyřhlavý

sval stehenní, hamstringy a lýtkové

svaly. Čtyřhlavý sval stehenní se sklá

dá z velkých svalů na přední straně

stehna – široký sval vnější, široký sval

vnitřní, široký sval prostřední a přímý

sval stehenní. Tento čtyřhlavý sval

natahuje koleno, čímž nám umož

ňuje chodit, běhat, skákat a dělat

dřepy. Hamstringy jsou svaly na zadní

straně stehna – sval pološlašitý, sval

poloblanitý a dvojhlavý sval stehenní.

Hamstringy vedou vedou od kyčle

ke kolenu a hýbou tedy oběma klou

by - koleno ohýbají, kyčel natahují.

Stejně jako čtyřhranný sval stehenní

je tato skupina svalů klíčová pro naši

schopnost chodit, běhat a skákat.

Velké svaly lýtka jsou dvojhlavý sval

lýtkový a platýzový sval. Oba umož

ňují postavit se na špičku a odlepit

tak od země patu. hluboké svaly krku (řemenový sval hlavy a krku) dlouhý sval krku* sval trapézový hřeben lopatky prostřední část deltového svalu zadní část deltového svalu sval podhřebenový* sval podlopatkový* malý sval oblý velký sval oblý široký sval zádový mezivýběžkové svaly vnější šikmý sval břišní čtyřhranný sval bederní* střední hýžďový sval* malý hýžďový sval* iliotibiální vaz sval hruškovitý* velký hýžďový sval

hluboké stabilizátory páteře

(hluboký stabilizační systém)*

krční páteř

kývač hlavy

dlouhý sval hlavy*

hluboké svaly šíje (polopáteřní sval)*

zdvihač lopatky*

sval nadhřebenový

horní zadní pilovitý sval

lopatka

svaly rombické

hrudní páteř

vzpřimovač páteře*

dolní zadní pilovitý sval

žebra

mezivýběžkové svaly

hřeben kosti kyčelní

bederní páteř

kost kyčelní

kost křížová

kostrč

VYSVĚTLIVKY

Písmo kurzívou = kosti

Běžné písmo = spolupracující svaly

* označuje hluboký sval

ZÁKLAD PRO ZDRAVÁ ZÁDA



13

14



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

BOLESTI ZAD

Z

áda jsou úžasnou soustavou kostí, vazů, šlach, svalů a nervů uspořádaných

do jednoho celku tak, aby to byl celek pružný a silný zároveň. Tak jako kdekoli jinde

v těle může vzniknout více důvodů, proč nás naše záda, tento vysoce sofi stikovaný

„celek“ rozbolí.

Hledání příčin Bolest zad má různé příčiny. Někdy se vlivem problému vzniklého původně na zádech v páteři mohou objevit i bolesti či pocity mravenčení nebo mrtvění na horních či dolních končetinách.

Jednou z příčin bolestí zad je

třeba podráždění nervových kořenů procházejících z míchy skrz meziobratlové otvory či podráždění nervů v jejich dalším průběhu. Dalším možným důvodem je přetížení svalů nebo zranění kostí páteře či vazů. Dále může být zdrojem bolestí v zádech postižení meziobratlových plotének a meziobratlových prostor. Další možné důvody bolestí, které mohou být spojeny s některými druhy rakoviny či se zánětem, jsou již nad rámec této knihy.

Bolest v krční oblasti

Bolest v krční oblasti je obvykle

způsobena přetížením svalů nebo

vazů. Tento typ bolesti vycházející

z přetížení se obvykle urovná časem.

Avšak jsou-li krční problémy spojeny

s vyzařováním bolesti do horních,

anebo/a dolních končetin, s poru

chou jejich pohyblivosti či poruchou

citu, neměly by se podcenit a je

nutné je konzultovat s lékařem.

Možnosti léčby se liší v závislosti

na specifi cké diagnóze.

Bolest v hrudní oblasti

Hrudní páteř má nejmenší pohy

blivost, a proto jsou její bolesti

nejméně časté. I tady se však může

vyskytnout přetížení svalů a vazů.

Bolest v bederní oblasti

Bederní páteř má velkou pohybli

vost a vedle toho je jejím úkolem

nést váhu trupu, což znamená, že je

mnohem náchylnější ke zraněním

než hrudní páteř. Ve své podstatě

polovina práce při ohnutí trupu

dopředu vychází z kyčlí a druhá

polovina vychází z dolní části

páteře, z čehož většina se děje dole,

v oblasti obratlů L4–L5 a L3–L4.

S přihlédnutím k tomuto není

divu, že tyto oblasti jsou postižené

nejčastěji a že vzniká bolest. Široký

pohybový rozsah také znamená,

že nejnižší destičky (L4–L5 a L5–S1)

jsou nejvíce namáhány a výsledkem může být jejich vyhřeznutí. Vyhřeznutá destička může vyvolat bolest v dolní části zad, který může být spojen s vyzařováním bolesti či znecitlivěním na zadní části dolních končetin až k patám. Tento stav je znám jako ischias.

Nejčastější příčinou bolesti v dolní

části zad je přetížení svalů. Stejně jako u přetížení krku i tyto oblasti se často časem srovnají. Stlačení obratlů Trauma může vést k zlomení stlačením obratlů, ale u zdravého dospělého musí jít o velký nápor, aby došlo ke zlomení kostí páteře. Obratlová těla páteře jsou vytvořena, aby nesla váhu těla, ale s věkem kosti slábnou a právě osteoporóza zvyšuje náchylnost ke zlomeninám stlačením obratlů, takže někdy může dojít ke zlomení i malou silou. Nejběžnějším místem pro zlomeniny stlačením je dolní část zad. Tyto zlomeniny mohou vést k chronickým bolestem zad a k rozvoji nevyrovnanosti páteře nebo její deformaci. Degenerace destiček S věkem dochází k vysychání destiček a jejich tuhnutí, je pro ně obtížnější přizpůsobit se stlačení. Pro některé jedince může být postupující věk příčinou chronických nebo akutních bolestí. Bolest v křížové oblasti Pod bederní páteří je křížová kost, což je kost, která tvoří zadní část pánve. Spojení kosti křížové s kostmi kyčelními je kloubní. Bolest křížové

kosti často pochází ze špatné funkce

těchto kloubů. Tato bolest je běžněj

ší u mužů než u žen.

Bolest svalu a vazu

Dvě nejběžnější příčiny bolesti zad

jsou nadměrné napětí či namože

ní svalů anebo přílišné natažení či

natržení vazů. Ačkoli příčiny jsou

rozdílné, obojí má stejné symptomy:

bolest a svalové křeče. Tyto symp

tomy jsou výsledkem zánětu měkké

tkáně, ke kterému dochází po pře

tížení i po výronu. Protože bederní

páteř se účastní skoro všech pohy

bů, přetížení nebo výron bederních

svalů jsou nejběžnějším onemocně

ním zad.

STLAČENÝ

A SKŘÍPNUTÝ NERV

Protože meziobratlové destičky sedí přesně

před každým nervovým výběžkem, výduť

nebo vyhřeznutí destičky může vést k tlaku

na nerv, a je tak příčinou bolesti.

Na zadní straně výběžků jsou klouby.

Klouby mohou vytvářet kostní ostruhy

a kostní ostruha může přecházet do kanál

ku blízko dírky a velmi bolestivě skřípnout

nerv.

ZÁKLAD PRO ZDRAVÁ ZÁDA



15

16



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA

P

rofesor Vladimír Janda byl neurolog a rehabilitační lékař narozený v Československu

a renomovaný praktik a lektor v oblasti péče o zdraví svalů a kostí. Jandovo učení je

dnes přijímáno a praktikováno chiropraktiky, fyzioterapeuty a lékaři po celém světě.

Jandova pozorování a výzkum vedly k jeho objevu předvídatelných vzorců svalové nerovnováhy po celém těle. Pojmenoval tyto nerovnovážné stavy jako horní a dolní zkřížený syndrom. Janda si všimnul, že pozice, které vedou k dlouhotrvajícímu statickému držení těla, jako je celodenní sezení na židli nebo spaní na mnoha polštářích pod hlavou vede k předvídatelným svalovým vzorcům. Pokud je nějaký sval příliš dlouho „v práci“ - to znamená pokud je příliš dlouho pod zvýšeným napětím, třeba i z toho důvodu, že je zkrácen, vede k oslabení či ochabnutí svalu, který má právě opačnou funkci (ten obvyk

le leží na opačné straně těla). Tomuto

jevu se říká reciproční inhibice. Pokud

se toto v těle děje, znamená to, že

naše svaly mezi sebou nemají nor

mální „spolupráci“ a nemají vhodné

napětí, mění se pak postura člověka

i jeho způsob pohybu. Na základě

toho jsou svaly a klouby více zatěžo

vány, což vede k bolesti kloubů nebo

k bolestivosti měkké tkáně.

Horní a dolní zkřížený syndrom

jsou běžné obtíže chronického

charakteru, to znamená, že problé

my přetrvávají déle než osm týdnů.

Abyste dosáhli odstranění této

nerovnováhy, je třeba určit zkrácené

svaly, protahovat je a současně posi

lovat související ochablé svaly. Toto

cvičení povede k zlepšení rovnováhy

a umožní vhodné znovuobnovení

svalových vzorců směrem k normál

nímu fungování. Na druhé straně se

takto sníží bolest, zbytečné zatížení

a předčasná degenerace kloubů.

Mnoho věcí může způsobit chro

nickou svalovou nerovnováhu, včetně

špatného držení těla: mezi nimi sva

lové přetížení, špatná funkce kloubů,

špatné pohybové stereotypy, úraz

nebo i třeba „obyčejný“ psychický

stres. Abyste zabránili nerovnová

ze, musíte určit související faktory

a potom vyhledat prostředky a cvi

čební programy sestavené odborníky

na péči o zdraví. Můžete protahovat

a posilovat svaly pravidelně, ale pokud

neodstraníte příčinu, nenormální vzor

ce se budou tvořit opakovaně. CVIČEBNÍ POMŮCKY Několik málo cvičebních pomůcek vám může pomoct zvýšit účinnost cvičení. Třeba malé ruční činky, medicinbal a gymnastický míč.

Gymnastický míč, který se uvádí ve spoustě

následujících cvičení, je velký nafukovací míč určený pro velké zatížení s průměrem 30–76 cm. Míč je nestabilní, musíte neustále během cvičení balancovat, což vám pomáhá zlepšovat rovnováhu a fl exibilitu.

Gymnastické míče byly původně navrženy

pro fyzioterapeutické a chiropraktické pacienty,

ale nyní jsou běžnou pomůckou v mnoha

fi tness programech, včetně jógy

a posilování středu těla. Gymnas

tický míč se vyrábí v různých

velikostech, takže pokud si

nějaký budete pořizovat,

zkontrolujte, zda jste přihlédli

ke své váze a výšce.

JANDŮV PŘÍSTUP

HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM

DOLNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM

HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM

DOLNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM

OCHABLÉ

• dlouhý sval hlavy a krku

(natahovače krční páteře)

OCHABLÉ

• přímý sval břišní

• příčný sval břišní

• vnější šikmý sval břišní

• vnitřní šikmý sval břišní

ZKRÁCENÉ

• kývač hlavy

• velký sval prsní

• malý sval prsní

ZKRÁCENÉ

• přímý sval stehenní

• sval bedrokyčelní

ZKRÁCENÉ

• horní část trapézového

svalu

• zdvihač lopatky

ZKRÁCENÉ

• natahovače/=

vzpřimovač hrudní

a bederní páteře

OCHABLÉ

• dolní část trapézového

svalu

• mezilopatkové svaly

(dolní část trapézového

svalu, rombické svaly)

OCHABLÉ

• velký hýžďový sval

• střední hýžďový sval

• malý hýžďový sval

ZÁKLAD PRO ZDRAVÁ ZÁDA



17

18



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

velký sval prsní přední část deltového svalu přímý sval břišní vnější šikmý sval břišní dlouhý sval dlaňový vnitřní ohýbač zápěstí příčný sval břišní* krejčovský sval široký sval střední* přímý sval stehenní široký sval vnější široký sval vnitřní přední sval holenní boční svaly lýtka natahovač palce přitahovač palce

kývač hlavy

malý sval prsní*

přední sval pilovitý

dvojhlavý sval pažní

vnitřní šikmý sval břišní*

oblý pronátor

ohýbač prstů*

vnější ohýbač zápěstí

sval bedrokyčelní*

sval hřebenový*

dlouhý přitahovač

štíhlý sval stehenní*

dvojhlavý sval lýtkový

natahovač prstců

platýzový sval

dlouhý ohýbač

palce

napínač povázky

stehenní

vnější ohýbač

zápěstí

vnitřní sval pažní*

(sval hákový)

šikmé svaly krční

(skalenové svaly)

VYSVĚTLIVKY

* označuje hluboký sval

ANATOMIE

zdvihač lopatky*

sval nadhřebenový*

velký sval oblý

vzpřimovač páteře*

široký sval zádový

sval vřetenopažní

natahovač prstů

čtyřhranný sval bederní*

malý hýžďový sval*

střední hýžďový sval*

sval hruškovitý*

iliotibiální vaz

velký hýžďový sval

sval pološlašitý

dvojhlavý sval stehenní

sval poloblanitý

zadní sval holenní*

ohýbač palce*

přitahovač malíku

kladka kosti hlezenní

hluboké svaly šíje

(řemenový sval hlavy a krku)*

hluboké svaly šíje (polopáteřní sval)* sval trapézový sval podhřebenový* prostřední část deltového svalu zadní část deltového svalu sval podlopatkový* malý sval oblý svaly rombické* trojhlavý sval pažní loketní sval dvojitý horní sval* čtyřhranný sval stehenní* vnitřní ucpavač* vnější ucpavač široký sval vnější dvojitý dolní sval* přitahovač velký sval podkolenní dvojhlavý sval lýtkový platýzový sval* ohýbač prstců*

hluboký stabilizační

systém páteře (hluboké

stabilizátory)*

VYSVĚTLIVKY

* označuje hluboký sval

ZÁKLAD PRO ZDRAVÁ ZÁDA



19

20



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

CVI

Č

ENÍ KR

Č

NÍ PÁTE

Ř

E CVIČENÍ KRČNÍ PÁTEŘE

CVIČENÍ KRČNÍ PÁTEŘE



21

A

čkoli bolesti v oblasti krční páteře většinou neznamenají nic

vážného, je to obecný problém vyskytující se mezi dospě

lými. Počínaje hodinami strávenými před našimi počítači a konče

posedáváním u televize, mnoho z nás si přivodilo špatné držení

těla. Přetížení, zranění a problémy jako artróza nebo skřípnutí nervu

mají za následek bolesti za krkem a omezenou pohyblivost krku.

Zdravá krční páteř je samozřejmou součástí naší snahy o zdravá

záda. Mnohé z následujících cviků jsou na pohled celkem jednodu

ché, ale pokud se provádějí správně, mohou zaktivovat svaly

podél krční páteře a udržovat krk pružný a pohybli

vý. Mějte na paměti, že dobrá technika prove

dení cviků je nezbytná; jde o to rozhýbat krk

způsobem, jenž z dlouhodobého hlediska

páteř nepoškozuje. Provádějte následující cvi

ky pomalu a opatrně – chcete cítit protažení, ne

bolest.

22



CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA – ANATOMIE

CVI

Č

ENÍ KR

Č

NÍ PÁTE

Ř

E

PROTAŽENÍ OHNUTÍM

1 Stojíte nebo sedíte, držte krk, ramena

a trup rovně. Položte jednu nebo obě

ruce za hlavu.

2 Pomalu přitahujte bradu směrem

k hrudníku, až ucítíte protažení

na zadní straně krku.

3 Držte deset sekund, potom třikrát

opakujte

VYSVĚTLIVKY

Tučné písmo = aktivní svaly

Písmo kurzívou = vazy

Běžné písmo = spolupracující svaly

* označuje hluboké svaly

NEJLEPŠÍ PRO

• kývač hlavy

• sval trapézový

• šíjový vaz

• vazy mezi trnovými výběžky

VE ZKRATCE

ZAMĚŘENÍ

• Krk

TYP

• Flexibilita

ÚROVEŇ

• Začátečníci

PŘÍNOSY

• Zlepšení rozsahu pohybu

• Úleva při bolestech v oblasti krční

páteře

NEDOPORUČUJE SE, POKUD MÁTE

• Znecitlivění probíhající dolů po paži

nebo do ruky

CVIČTE SPRÁVNĚ

PROVEDENÍ

• Uvolněte svaly ramen.

VYHNĚTE SE

• Netlačte do dlaní příliš silně,

jde o jemné protahování.

kývač hlavy

šíjový vaz

vazy mezi trnovými výběžky

trapézový sval

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné

v elektronickém obchodě společnosti eReading.