načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Cvičení pro radost -- 4 týdny v pohybu - Václav Krejčík; Jana Altnerová

Cvičení pro radost -- 4 týdny v pohybu

Elektronická kniha: Cvičení pro radost
Autor: Václav Krejčík; Jana Altnerová
Podnázev: 4 týdny v pohybu

Návody ke zdravému životnímu stylu - cvičební programy, základní stravovací pravidla, péče o tělo a mysl. ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  297
+
-
9,9
bo za nákup

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2007
Počet stran: 180
Rozměr: 24 cm + 1 DVD
Úprava: barevné ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2007
ISBN: 978-80-247-2031-9
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Návody ke zdravému životnímu stylu - cvičební programy, základní stravovací pravidla, péče o tělo a mysl.

Popis nakladatele

Lehkost, energii a vitalitu nenajdete zadarmo na ulici. Je nutné přijmout určitá pravidla a prostředky, jejichž prostřednictvím budete výše jmenované charakteristiky plnohodnotného života schopni naplnit. Kniha s DVD přináší pohled na zdravý životní styl očima Václava Krejčíka - známého fitness trenéra a propagátora pohodového způsobu života. Můžete si s ním projít čtyřtýdenní časově nenáročný program, který vám nabídne pohybové aktivity, základní stravovací pravidla, náměty na péči o tělo a mysl a také podrobné cvičební programy na každý den v týdnu. Všechna cvičení ze třetího týdne programu si můžete zacvičit podle přiloženého DVD, na kterém navíc najdete rozcvičení a závěrečný strečink. (4 týdny v pohybu s jídelníčkem na každý den)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Václav Krejčík; Jana Altnerová - další tituly autora:
Powerjóga -- Nová cesta Powerjóga
Jóga, dech a meditace -- Ztracen a nalezen v Indii Jóga, dech a meditace
 (e-book)
Jóga, dech a meditace -- Ztracen a nalezen v Indii Jóga, dech a meditace
Žijte jógu Žijte jógu
Žijte jógu diář 2020 -- Plňte si své sny Žijte jógu diář 2020
Indická ulice aneb Hledání štěstí Indická ulice aneb Hledání štěstí
 
K elektronické knize "Cvičení pro radost -- 4 týdny v pohybu" doporučujeme také:
 (e-book)
264 cvičení na velkém míči -- Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého 264 cvičení na velkém míči
 (e-book)
Powerjóga -- Nová cesta Powerjóga
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Grada Publishing

4 týdny v pohybu

s jídelníčkem

na každý den Cvičení pro radost

Václav Krejcˇík

Jana Altnerová


Václav Krejčík, Jana Altnerová

Cvicˇení pro zdraví

4 týdny v pohybu

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel. +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 3065. publikaci

Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová

Grafická úprava a sazba Grafické studio Hozák

Fotografie Miroslav Šneberger, Klára Lorencová, Sportovní služby – Dr. Pavel Svoboda

Návrh obálky Grafické studio Hozák

Počet stran 184

Pr vní vydání, Praha 2007

Vytiskla tiskárna PBtisk

Prokopská 8, Příbram VI

© Grada Publishing, a.s., 2007

Upozornění

Rady a doporučení v této knize jsou určeny zdravým osobám. Jakýkoliv zdravotní problém

řešte se svým ošetřujícím lékařem.

ISBN 978-80-247-2031-9


Obsah

Úvod 7 1. Zdravý životní styl 9 1.1 Nastavte si zrcadlo 10

1.2 Základní pravidla zdravého životního stylu 11 2. Program zdravého životního stylu 15 2.1 Jezte pro zdraví 17

2.2 Co je to biostrava? 19 2.3 Úprava stravovacího programu 19 2.4 Vliv psychiky 20 2.5 Detoxikace 21 3. Cvičení a relaxace v kanceláři 23 3.1 Jak dobít energii 24 3.2 „Office r ychlovka“

aneb kancelářské protažení 30 4. Úvodní program 45 4.1 Než začnete cvičit 46

4.2 Dýchání – základ života a pohybu 46

4.3 Body Stability Workout – ovládněte své tělo 47 5. Cvičební a stravovací program 59 5.1 1. týden 61 5.2 2. týden 91 5.3 3. týden 123 5.4 4. týden 157 Literatura 182

Úvod

Současná doba se vyznačuje r ychlostí, stresem a napětím. Každý pracuje na

maximum, většina chce od života co nejvíce a často zapomíná na to, co je

nutné udělat pro to, aby ze sebe mohl „maximum“ vydat. V době technických

vymožeností, moderních technologií a způsobů komunikace se stává člověk

lenivějším a pohodlnějším. Vše je automatizováno a podsouváno s cílem vyna

ložit minimální úsilí pro zvládnutí.

Pohyb je přirozenou součástí každého z nás. Bez něj tělo i mysl chřadne,

aniž by si to člověk v danou chvíli uvědomoval. V mládí mnoho zdravotních

problémů neřešíte, ale postupem času člověk přirozeně stárne. To je proces,

kter ý k životu neoddělitelně patří, kter ý nezastavíte, i kdybyste se stavěli na

hlavu. Právě v pozdějším věku se člověk zabývá častěji návštěvami lékařů než

zamlada. Přitom mnoho zdravotních problémů můžete zdravým životním sty

lem eliminovat. V současnosti, díky modernizaci všech odvětví, dochází k mini

malizování potřeby pohybu. Ten postupně mizí z každodenního života, naše

tělo se stává náchylnějším k nemocem a imunita organismu je snížená. Často

se udává, že tyto problémy jsou způsobeny negativními civilizačními vlivy jako

je kouření, špatná strava, minimum pohybu, chemické zplodiny ve vzduchu,

stres, vysoké pracovní tempo. Tyto okolnosti dokážou v těle i v mysli každého

z nás vyvolat mnoho reakcí, díky kter ým se najednou ocitneme vyčerpaní

nebo nemocní na lůžku. Prevence je přitom jednoduchá. Nepodlehnout náro

kům doby a vše zvládat díky pohybovým aktivitám, ventilování napětí a stresu

a také vhodně zvolenou stravou. Nebudu mluvit o pohybu jako o vrcholovém

sportu, ale jako o způsobu zachování vitality, zdraví a psychické pohody.

Touto knížkou bych vám rád přinesl pohled na zdravý životní styl. Po zvážení

a zhodnocení situace, ve které se nacházíte, se můžete rozhodnout pro časově

nenáročný program, kter ým vykročíte ke zdravému životnímu stylu. Jednodu

chý pohyb, základní stravovací pravidla, péče o tělo a mysl, duši, cvičební

programy – to jsou základní pilíře celé knížky. Často vám budu klást otázky

nebo dávat podněty k zamyšlení. Zkuste tuto knihu nejen přečíst a cvičit podle

ní, ale zamyslete se také nad tím, co děláte a jak to děláte...

Nechte se inspirovat a vykročte vstříc zdravému životnímu stylu...!

Václav Krejčík

1 Zdravý životní styl

V různých časopisech a knihách se často skloňují slova zdravý životní

styl. Víte, co znamenají a co si pod tímto slovním spojením představit?

Zdravý životní styl je souhra všech možných aktivit, činností, které

děláte během celého dne, vedoucí k harmonii mezi vaším tělem,

myslí i duší. Může to být cesta ke zdraví, cesta ke spokojenosti

a vzájemnému porozumění. Je to život, ve kterém se setkáváte

s každodenními situacemi a snažíte se je nějakým způsobem řešit bez

zbytečného emociálního vypětí. Vaší snahou je, abyste jejich řešení

zvládali lépe a abyste mohli realizovat svá předsevzetí.

1 CVIČENÍ PRO RADOST

Existují různé formy prevence, které vám pomohou udržet se ve zdravé fyzické i psychické kondici. Mezi ně patří správná a zdravá strava, pohyb, odpočinek, relaxační techniky, které navodí pocit klidu a harmonie. Díky posledně zmiňovaným technikám můžete proniknout k lepšímu sebepoznání a vědomému ovládání sebe samých. Ovládání se a uvědomění si sebe samých je jedním z předpokladů zdravého uvažování a hodnocení situací s nadhledem a rozvahou a pro zvládání života bez stresu a napětí. Nepodléhání negativním civilizačním vlivům je vhodnou prevencí, způsobem, jak být zdraví a vitální. Rychlost a stres jsou charakteristické znaky dneška. Je toho mnoho, co chcete zvládnout. Vaše pracovní tempo vám nedovolí odpočívat? Nemůžete odjet na dovolenou, protože si myslíte, že bez vás se práce neobejde? Cítíte se vyčerpaní ze své práce? Pociťujete ner vozitu, napětí a únavu? Jste pohodlní a pohyb vám nic neříká? Jak jste si odpověděli? Jsou vaše odpovědi většinou kladné? „Ajajaj...!!!“ Práce, r ychle domů, podívat se na televizi a pořádně a dobře se večer najíst. V noci se probudíte, nemůžete spát a ráno vstáváte místo nabití energií unavení. Nemůžete ani vylézt z postele. Představa, že vás čeká celý pracovní den v kanceláři vám energie také nedodá – neustálé sezení za psacím stolem, hrbení se u počítače, nesprávné dýchání, chvíle volna bez pohybu. Spíš naopak, energii ztrácíte. Odpočinek je samozřejmě také sledování televize, návštěva kina, večeře s přáteli, ale to je pouze pasivní odpočívání. Aktivní odpočinek je pohyb, relaxace v sauně, na masáži, procházka v přírodě, jízda na kole, na bruslích atd. Nedopřejete-li svému tělu pohyb, časem začne chřadnout. Svaly

začnou ochabovat a tělo se začne mírně

deformovat. Kulatá záda, neadekvátní roz

ložení váhy, změna sklonu pánve nebo pro

hloubení špatného zakřivení páteře budou

víc a víc patrné. Minimální aktivita se pro

jevuje i na vnitřních procesech a v orgáno

vých soustavách. Může dojít ke zpomalo

vání vylučování a tím k ur ychlení stárnutí.

Ze vzduchu, z jídla, z městského životního

prostředí se dostávají do těla látky zvané

toxiny. Tyto látky, volné radikály, nepozoro

vaně ničí tělo postupně zevnitř. Takových

odpadních látek je nutné se zbavovat

a právě pohyb je dobr ým prostředkem.

Představte si ráno, vstáváte a nemáte

energii, chuť cokoliv udělat, kamkoliv jít.

Stává se vám to? Lenost a nechuť vás

pohltila. V horším případě možná i nějaká

nemoc vám nedovolí vstát a jít dál. Díky

minimálnímu pohybu může docházet

k hromadění tuků a tukové zásoby se

začnou zvětšovat. Nadváha je dalším

omezením, které vám na chuti do života

nepřidá. Najednou se ocitnete vyčer

paní a frustrovaní, bez kousku životního

apetitu. Okolí začne být šedé, nevýrazné,

stejně jako: vy sami. Píšu o pohybu,

o tom, že je vhodnou prevencí nemocí,

ale neznamená to, že když se budete pra

videlně pohybovat, nebudete nemocní.

To nelze takto chápat. Pohyb vás však

může ochránit před mnoha civilizačními

problémy, které jsem doposud zmínil.

Tyto negativní faktor y (které, ať chcete,

nebo nechcete, ovlivňují život každého)

se projeví až časem ve vašem těle jako

bolest hlavy, zad atd. Po nějaké době se

ale mohou tyto projevy zhoršit a najednou

je tady závažné onemocnění.

Navíc je pohyb velice dobr ým „partne

rem“ psychické pohody. Vždy, když něco

řešíte, když se v něčem motáte nebo když

1.1 Nastavte si zrcadlo


11

1ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

vás někdo v práci či doma rozčilí, pohyb vám pomůže náladu zlepšit a rozjasnit vaši mysl. Neřešené psychické problémy se jinak někdy časem stávají zdravotním problémem. Veškeré psychické stavy se v těle nějakým způsobem projevují, ovlivňují orgány těla. Proto hovořím o pohybu jako o prevenci v rámci dvou rozměrů – fyzického a psychického. Neúspěch v práci, potíže v rodině, nespavost, bolesti zad, podrážděnost a zdravotní problémy. To jsou časté symptomy únavy nebo až vyčerpání organismu. Neustále hledáte nové a nové zážitky, poznatky, vzrušení, čekáte od sebe víc a víc, kladete na sebe nadlidské nároky jen proto, abyste uspokojili své materiální nebo naopak jen duchovní potřeby, a zapomínáte na to, že k tomu, abyste si vše mohli příjemně užít, potřebujete být zdraví. Člověk může „chtít“ od života, od sebe samého, hodně. Nelze ale zapomenout na to, že slovo chtít, má také svůj „protiklad“. (Něco někomu dávat, poskytovat,

umožňovat, pečovat, starat se.) Je vhodné

zamyslet se nad tím, jak vše dobře fun

guje, když je harmonie, klid a rovnováha.

O těchto slovech je i zdraví. Není-li člověk

zdravý (fyzicky, emocionálně a duševně),

bude těžko prožívat potěšení z toho, kam

se dostal. Už jsem zmiňoval, že fyzické

zdraví souvisí s psychickou stránkou. Jste

li v pohodě a v klidu, v souznění s vaším

okolím, můžete dobře žít, pracovat, pro

žívat svůj život. Proto i přirozený pohyb,

kter ý zaručuje dobře fungující tělo, trávicí

a vylučovací soustavu, přirozeně pohyb

livé klouby, nebolavá záda, je základem

toho, co byste od sebe měli chtít v pr vní

řadě. To jsou atributy zdraví, které oceníte

v pozdním věku. Vylučování odpadních

látek z organismu je jedním ze základ

ních důležitých předpokladů zdraví. Ener

gie bude vaším prožitkem a vy se budete

cítit v pohodě po fyzické, ale i psychické

stránce. Lehkost, energii a vitalitu nena

jdete zadarmo na ulici. Je nutné přijmout

určitá pravidla, prostředky, kter ými tyto

výše jmenované charakteristiky zdravého

života budete schopni naplnit.

Základní pravidla zdravého 1.2

životního stylu

V této knize se zabývám jednoduchým pohybem (aktivitou) – základním pravidlem vitality. Bez pohybu nic není. Vše, co je okolo vás, má r yze duální charakter: den–noc, ráno–večer, černá–bílá, muž–žena, radost–smutek a tak bych mohl jmenovat do nekonečna. Stejně tak k pasivitě patří aktivita. Řečeno srozumitelněji: k pasivnímu životu, kdy trávíte svůj čas v práci za počítačem a běžnými stereotypy dne, patří aktivita. Tou aktivitou míním lehký a pravidelný způsob

pohybu. Proto, chcete-li být v pohodě psy

chické i fyzické, je nutné pohyb „přidat“

k dennímu životu. Je vhodnou kombinací

k sedavému a pohodlnému způsobu

života. Často si lidé myslí, že pohyb je

základním prostředkem hubnutí. Z mého

pohledu a zkušenosti s tímto tvrzením

nesouhlasím, jsem přesvědčen o tom,

že pohyb je jen pomocníkem fyzické kon

dice a tepr ve až pohyb podpořený správ

nou stravou je prostředkem zdravého

hubnutí. 12 CVIČENÍ PRO RADOST Pohyb jako zdroj energie Příroda se vyznačuje pohybem. Pohyb je prostředkem obživy. Když se nemohu dobře pohybovat, zahynu, nic neulovím. Nebudu-li se pohybovat, budu uloven. Pro to, abych se mohl hýbat a ulovit, musím být dobře živen, tělo musí mít dostatek všech stavebních látek pro buňky, kosti, pro svoji činnost. Abych ale mohl lovit, musím být pružný, r ychlý, hbitý. Buduli těžký a nadmíru „vypasený“, nemám šanci nic ulovit, nic chytit a uživit se. Zahynu. I když v současné době nelovíme pro obživu zvěř, do obchodu stejně musíme dojít. Technika způsobuje to, že hbitost a pohyb mizí z našich životů. Kratší procházka do obchodu na nákup je lepší, než si sednout do auta a dojet tam. Já mám techniku také rád, pomáhá opravdu mnoho věcí usnadňovat, ale nezapomínejme na to, že pohyb i přesto zůstává základním projevem života, živých tvorů. Aby byly všechny buňky, orgány, soustavy, svaly dostatečně zásobeny kyslíkem, musí být tělo v pohybu. Kyslík nejúčinněji přijmeme hlavně při déletr vajícím vytr valostním pohybu. To je pojem, kter ý ohraničuje pohybovou aktivitu s cílem rozvoje vytr valosti a zlepšení fyzické kondice. Nepohybujeme-li se, vše se zpomaluje a vše, co je pomalejší, časem zaniká. Člověk dokáže díky vytr valostnímu pohybu redukovat svoji hmotnost, odbourávat napětí a stres a doplňovat si energii sám. Aktivní, vitální tělo si také říká o změnu různých návyků. Všimněte si, že lidé, kteří se pravidelně pohybují, bývají pohodoví, nejsou podráždění a většinou zvládají situace s nadhledem. Během cvičení dochází k vylučování dvou hormonů – endor finu a serotoninu. Hormon štěstí – endor fin, kter ý organismus produkuje při vytr valostní pohybové aktivitě,

má velký podíl na dobré náladě, která

po cvičení přetr vává v organismu. Sero

tonin také navozuje duševní pohodu.

Pohybem se zbavujeme stresu a před

cházíme vysokému krevnímu tlaku, kter ý

může být způsoben dlouhotr vajícím stre

sovým zatížením.

Pohybem redukujeme stres, zároveň také

redukujeme přirozenou hladinu choleste

rolu v kr vi. Naším úkolem není výkon, ale

radost z pohybu. A pohyb se nám odmění

vitalitou.

Strava jako zdroj energie

Další součástí zdravého životního stylu je

strava. Knihkupectví jsou plná nejrůzněj

ších diet, stejně jako téměř každý časo

pis. Celebrity drží určitou dietu, a proto

výborně vypadají. Naučit se správnému

r ytmu stravování, správnému výběru

a kombinaci potravin a dodržovat zásadu

nepřejídání se je ta správná dieta, z jídla

se stává zdroj energie. Není dobré,

stane-li se jídlo záplatou na podráždění,

vysoké pracovní tempo, je pak pouhou

relaxací, chutě se neustále prohlubují

a zvětšují a nekontrolovatelné pojídání

pokrmů se časem projeví na těle. Jed

nou z příčin těchto chutí je zanesení

tlustého střeva, kde se usazují různé

plísně z jídla. Špatné vstřebávání živin

z tlustého střeva pak najednou začíná

ovlivňovat to, co sníte.

Zkuste se na sebe podívat do zrcadla.

Pozornost zaměřte na břicho. Je bez

tuku? Je ploché? Je mírně vydulé? Je

zvětšené a přechází do objemu pasu?

Je vystouplé a naplněné? Zkuste si na

tyto otázky odpovědět. Není důležité

mít břicho vycvičené jako „valchu“, ale

je třeba, aby bylo pevné a plnilo svoji

podpůrnou a stabilizační funkci. Břicho

může být dobr ým ukazatelem vašeho

1ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

stravování. Přemýšlejte o tom, co jíte. Zkuste si rozložit svůj stravovací režim do pravidelných dávek a jezte střídmě. Pr vním jídlem dne je snídaně. Bohatá a pravidelná. Nevynechávejte ji, stejně jako další chody, protože pak se vám stane právě to, že večer musíte jít do ledničky a sníst, co vidíte. Na přípravu jídla si udělejte čas. Rozhodně platí, že večer bychom měli konzumovat jen lehká jídla. Hledání příčiny problémů není zakořeněno v naší západní kultuře, v západní medicíně. Vše řešíme až jako následek, ale příčina často uniká. Proto neustále dokola řešíte bolesti hlavy, proto vás znepokojuje nespavost, bolest zad, pocit plného žaludku. Do té doby, než začnete řešit, proč tomu tak je a nezabýváte se tím, co si vzít, aby se váš stav zlepšil. Ukázněnost není nesvoboda. Disciplína není slabost. Řád a pravidla jsou základními prostředky, jak najít rozumnou míru v pohybu a stravování. Když se vám podaří do svého života dostat r ytmus, základní pravidla, návyky ve vzájemné vyváženosti – pravidelné a lehké jídlo, pravidelný pohyb, čas pro odpočinek a zábavu, pracovní povinnosti, péče o domácnost a děti, otevře se vám nová cesta, a vy nebudete mít pocit, že nestíháte. Nebudete si samovolně vytvářet napětí a stres. Najdete si čas sami pro sebe. Jestliže chcete vše zvládnout, je nutné mít plán. Chcete-li vše zvládat, musíte mít čas na sebe. Když vy sami se sebou nebudete spokojeni, nemůžete udělat spokojenými ostatní okolo vás. Budete-li více přemýšlet o tom co děláte, jak to děláte, získáte neustálou kontrolu nad tím, co děláte a jak se chováte. O kontrole už víte, že je vhodná pro zrealizování již zmíněných

činností. Soustředěnost vám pomůže vše

zvládat lépe. Nepozorností se můžete zra

nit, můžete si způsobit zdravotní obtíže,

někoho ohrozit. To nikdo nechce. Již staří

Indové měli svůj řád, lety ověřené tra

dice, pověr y, mýty, které daly základ józe,

ajur védě (celostnímu pohledu na život)

a mnoha dalším oborům. Tyto tradice,

přeneseny do dnešních dnů, poskytují

návod, co dělat, jak docílit pohody, klidu

a bezstarostného života.

Jednoduché návody na chutné jídlo,

které je kvalitní svým obsahem, návody

na pohyb, takový, aby tělu pomáhal

a rozvíjel ho, udržoval ho v kondici a měl

vliv na pružnost páteře a dobrou pohyb

livost, různé relaxační techniky, které je

možné použít pro zregenerování psychic

kých a fyzických sil – to jsou hlavní myš

lenky zdravého životního stylu.

14

1 CVIČENÍ PRO RADOST

2 Program zdravého životního

stylu

Délka a kvalita života jsou ovlivněny především způsobem našeho

stravování. V dnešní době je moderní mluvit o jídle v souvislosti

s hubnutím. Jídlo je vhodné brát jako prostředek k udržení dobrého

fyzického a psychického zdraví. Je třeba si uvědomit, že mnoho

zdravotních problémů lze řešit také úpravou stravy. Únava, nadýmání,

zácpa, bolesti hlavy – to jsou zdravotní potíže, kter ými vás tělo začíná

upozorňovat na to, že je na čase změnit dosavadní způsob života

a především stravování.

+ 16 CVIČENÍ PRO RADOST Pohyb Je pohyb nutný? Vím, že mnoho z vás by rádo slyšelo, že pohybovat se nutné není, ale bohužel vás zklamu. Pohyb je potřebný, často je i prostředkem obživy. Až nyní, v 21. století, ho můžeme řadit do kategorie odpočinku, prevence před civilizačními nemocemi. Jakýkoliv pohyb, i pouhá procházka, dokáže udělat divy s vaší hlavou, ale i tělem. Když se pohybujete a nepřejídáte se, nepřibíráte na váze, vaše tělo má dobrou fyzickou i psychickou kondici a je daleko více odolné vůči různým virům, nemocem. Když se pravidelně pohybujete, nebolí vás záda ze stereotypního zatížení. Pohyb je život. Pokud nemáte pohyb, vše se zpomaluje a vy se začínáte stávat letargickými. Najděte i čas alespoň dvakrát týdně po 20–30 minutách zdravého pohybu! Zdravá strava Každý se může stát sám sobě výživovým poradcem. Je důležité zapojit intuici. Poslouchat svoje tělo a vnímat jeho odezvy a reakce, kter ými organismus dává najevo, co je správné a co děláte špatně. Přibírání na váze, zácpa, nadýmání, únava – to jsou všechno signály, které varují. Před sestavením osobního výživového plánu je dobré vypsat si všechny zdravotní problémy, které mohou s jídlem souviset. A následně, opravdu důsledně, alespoň jeden týden, si zapisovat všechno, co sníte a vypijete. Do osobního deníku si zapisujte kromě stravovacího a pitného režimu také pohybovou aktivitu – cvičení, procházky, popř. fyzicky namáhavou práci, časté pochůzky a další aktivity. To pro porovnání výdeje a příjmu energie. Na začátku každé změny je vhodné uvědomit si chyby, kter ých se ve svém životním stylu dopouštíte.

Osobní deník představuje možnost, jak si

chyby uvědomit a začít na nich pracovat.

Stravovací plán přizpůsobte pracovnímu

vytížení, energetickému výdeji a hlavně

zdravotnímu stavu.

Hlavní zásady zdravého

stravování

• Jezte několikrát za den (podle

svého vytížení si jídlo naplánujte).

• Jezte v klidu (uvědomte si, že

vlastně jíte).

• Dostatečně pijte (neslazené

tekutiny).

• Jezte stravu pestrou a čerstvou

(žádný stereotyp).

• Nezapomeňte na zeleninu, a to

několikrát denně.

• Vyhněte se smaženým a tučným

pokrmům.

• Sladkosti si dopřejte jen

příležitostně.

• Zapomeňte na uzeniny.

• Přidejte čerstvé r yby, kvalitní,

za studena lisované oleje,

k dochucení používejte čerstvé

bylinky.

Celý týden jste si psali všechno, co jste

snědli. Nyní si pečlivě celý stravovací

program prohlédněte. Já jen doufám, že

se váš jídelníček nepodobá následnému

příkladu, kter ý není z mé zkušenosti

ničím výjimečným.

Ráno čokoládové müsli a jogurt s jaho

dami. Müsli je přece zdravé a k tomu

mléčný výrobek! Pozor, i zdravá směs vlo

ček se po zalití čokoládou mění v kaloric

kou bombu. Vhodnější varianta je směs

müsli bez cukru, čerstvé ovoce a bílý

jogurt. Svačina v rozpisu chybí, a přitom 17PROGRAM ZDRAVÉHO ŽIVOTNÍHO STYLU by stačilo přidat kousek čerstvého ovoce. K obědu gulášová polévka, smažený řízek a vařený brambor. A kde je zelenina? Malá změna – co takhle přírodní kuřecí plátek, vařený brambor a zeleninový salát? K svačině tatranka!? Tak ta by tam měla figurovat jen občas. Vhodnější svačina je miska čerstvých jahod s trochou tvarohu. Večer chleba se salámem. To volá po změně. Pokud hubnete, stačil by vám zeleninový salát s kouskem čerstvé r yby. Kdo má dostatečný energetický výdej, může si dopřát více jídla, třeba kuskus, r ybu a k tomu zeleninový salát. Po menších úpravách si začněte svůj jídelníček znovu zapisovat. A uvidíte, že změna na sebe nenechá dlouho čekat.

Nyní vám nabídnu názor Jany Altnerové,

odbornice na zdravou stravu, která se

dietetikou, psychologií a životním stylem

zabývá už od té doby, kdy vystudovala

specializovanou školu životního stylu

a zakončila ji prací na téma dietologie

a obezita. Jejích rad si velice vážím, i mně

samotnému ujasnily zdravý a rozumný

pohled na jídlo. Úkol pro Janu zněl: chci

jíst, vychutnat si jídlo a nechci přibírat.

Chci se naučit jíst tak, abych byl spoko

jený, nebyl jídlem unavený a měl hodně

energie. Její rady vám nyní přináším

na dalších stránkách a také u každého

dne. Já vám radím, jak cvičit, a Jana vám

poradí, jakým způsobem jíst, aby jídlo

podpořilo vaši kondici.

Jezte pro zdraví 2.1

Nedávno jsme prováděli malou výzkumnou akci. Náhodně vybraný vzorek žen a mužů zaznamenal své týdenní stravování hodinu po hodině. Od pitného režimu, přes různé „uždibování“ až po řádné jídlo. Výsledkem těchto sebraných informací bylo překvapení. V kolonce zdravotní potíže se objevovala nejčastěji zácpa a nadýmání. Většina dotazovaných si vůbec nedokázala uvědomit, že by tyto neduhy mohly souviset se způsobem stravování. Většinu účastníků výzkumu na pr vním místě trápila váha, zdravotní stav byl až druhořadý. Při nákupu mnoho žen a v dnešní době i mužů převrátí několikrát krabičku s jogurtem, aby zkontrolovali, kolik kalorií obsahuje daný výrobek. Ale to, že obsahuje velkou dávku umělých sladidel a bar viv a extrémně dlouho vydrží je nechává chladnými. Nákupem jídla se vešli do kalorických tabulek, splnili nutný kalorický příjem,

ale vědí, jakou opravdovou hodnotu jídlo,

na kterém si pochutnali, mělo? Pokuste

se o něm přemýšlet trochu jinak.

Ke správnému životu z hlediska stra

vování potřebujete cukr y, tuky, bílko

viny, vitaminy, minerály a další pro tělo

potřebné látky. Dokážete si uvědomit

jaký je rozdíl mezi instantním práškem,

kter ý na obalu slibuje všechny dopo

ručené látky ve správných hodnotách,

a zdravým domácím jídlem? Jaký je

rozdíl mezi bílým pečivem a pečivem

celozrnným? Které pečivo obsahuje

vlákninu? Proč je lepší hnědý cukr

než rafinovaný bílý? Jíte hodně bílého

pečiva, knedlíků, konzumujete hodně

bílého cukru, zapomínáte na zeleninu?

A zároveň přemýšlíte, proč jste tak

unaveni, proč zrovna vy trpíte nadýmá

ním? Proto, abyste se cítili lépe, řešíte

jako pr vní pomoc návštěvu lékárny.

Nakoupíte tabletky, které r ychle ulehčí 18 CVIČENÍ PRO RADOST

vašemu zažívání a říkáte si – tak super,

a mohu jíst opět dále. Jen vám začne

být lépe, už přemýšlíte, co dobrého

byste si dali. Přitom by stačilo zamys

let se nad tím, co jíte a jestli právě to

požité jídlo není tím úskalím, tou příči

nou vašich zdánlivě banálních zažíva

cích problémů.

Základní doporučení

1. Dopřejte si dostatek čerstvých

potravin – zaměřte se na kvalitu, jednou z nelepších variant mohou být biopotraviny. V rámci možností preferujte potraviny, které jsou pěstovány podle zásad ekologického zemědělství. Maso, mléko, ovoce, zelenina a bylinky. Snadno poznáte rozdíl, nejen na chuti. Takto označené potraviny jsou vypěstovány a dále zpracovány šetrným způsobem a zbytečně nezatěžují organismus přídatnými látkami...

2. Při výběru si zboží pořádně

prohlédněte – nekupujte nic plesnivého a zkaženého.

3. Vyhýbejte se výrobkům s dlouhou

tr vanlivostí.

4. Všímejte si, jaké přidané látky

potravina obsahuje.

5. Snažte se jíst pravidelně.

6. Jezte v klidu a jídlo důsledně

rozžvýkejte.

7. Při jídle se snažte myslet

pozitivně – i emoce ovlivňují zažívání.

I když se budete snažit jíst potra

viny čerstvé a kvalitní, měl by být váš

energetický výdej v rovnováze s ener

getickým příjmem. To znamená, že

i sebezdravější potravinou se nemusíte

přejídat. Množství jídla si sami kori

gujte podle vašeho pracovního vytížení,

podle vašich dalších sportovních akti

vit. Kdo pravidelně sportuje a má zajiš

těný dostatečný výdej energie, může si

dopřát jídla více, ale stále musí být kva

litní a hodnotné.

Pokud si sami sestavujete určitý stra

vovací program, myslete v pr vní řadě na

zdraví. Určité specifické diagnózy vyžadují

speciální dietní opatření a pak je vhodné

a důležité řídit se daným doporučením

ke speciální dietě sestavené přímo pro

danou chorobu. Vysoký cholesterol,

nadváha, cukrovka, vysoký krevní tlak

si důslednou úpravu vyloženě vyžadují.

Pokud už takové zdravotní problémy

máte, kromě léků, které vám předepíše

váš lékař, dodržujte všechna dietní opat

ření velice důsledně. Důležitá je přede

vším prevence a ta stojí vždy na pr vním

místě, proto se snažte všem zdravotním

problémům předcházet. Lidé, kteří trpí

dlouhodobě problémy s vyprazdňová

ním, si stěžují na pocit plného břicha,

cítí se dlouhodobě unaveni, trpí plyna

tostí, bolestmi hlavy. Pokud nedochází

k pravidelnému vylučování odpadních

látek, začnou se hromadit ve střevech,

následně zahnívají a tělo je nadměrně

zatíženo odpadem.

Lidé často sahají po projímadlech s r ych

lým účinkem, ale tím se problém vyřeší

pouze krátkodobě. Vhodnějším řešením

je upravit životosprávu. Výživa s dostateč

ným množstvím vlákniny. Více celozrnných

obilovin, ovoce a zeleniny. Dostatečný

příjem tekutin. Tedy ne slazené nápoje,

ale dostatek čisté vody a bylinných čajů.

Problémy s vyprazdňováním jsou často

způsobeny i stresem. Dostatek pohybu

vede k příjemnému odstranění nahro

maděného na pětí a zároveň probudí



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist