načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Cvičení na balanční plošině - Marta Muchová; Karla Tománková

Cvičení na balanční plošině

Elektronická kniha: Cvičení na balanční plošině
Autor: Marta Muchová; Karla Tománková

Cviky na balanční plošině jsou zaměřeny na rovnoměrné posilování svalů, kloubů a správné držení páteře s důrazem na posílení středu těla a odstranění svalové disbalance. ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  299
+
-
10
bo za nákup

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2009
Počet stran: 143
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2009
ISBN: 978-80-247-2948-0
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Cviky na balanční plošině jsou zaměřeny na rovnoměrné posilování svalů, kloubů a správné držení páteře s důrazem na posílení středu těla a odstranění svalové disbalance. Většinu lidí tíží různé civilizační choroby, mezi které patří i choroby pohybového aparátu. Balanční plošina je doporučována jako pomůcka, která urychlí dlouhodobý nácvik správného držení těla, zpevnění svalů a kloubů. Příručka nabízí přes osmdesát cviků, z nichž je možné vybrat jednotlivé cvičební sestavy. Jejich ukázky jsou v závěru knihy. Kniha je určena všem, kdo si chtějí zacvičit rekreačně i sportovcům, cvičitelům a trenérům. Názorné fotografie cviků jsou podrobně popsány. Příručka je praktickou pomůckou pro všechny zájemce o cvičení a nápravu různých potíží nebo vad držení těla a pohybového aparátu. Příručka obsahuje přehled cviků na balanční plošině doporučených pro harmonický rozvoj pohybového aparátu a správné držení těla.

Popis nakladatele

Přínosem cvičení na balanční plošině je možnost pozitivně ovlivňovat rozvoj rovnováhy, správnou funkčnost kloubních struktur, cílenou centraci kloubů, především páteře a kyčlí, a vlastní nácvik optimálního držení těla. Svaly nikdy nepracují samostatně, izolovaně, ale v určitých funkčních řetězcích. Naší snahou by mělo být pomocí cviků na této balanční pomůcce upevnit, v případě svalové nerovnováhy i nově vytvořit, ekonomické a funkční pohybové řetězce, které dovolí našemu pohybovému aparátu fungovat bez bolesti a s plným nasazením. Po zvládnutí základních cviků z uvedeného zásobníku je možné sestavit si vlastní cvičební sestavy, jejichž ukázky najdete v závěru knihy.Kniha je určena rekreačním i kondičním sportovcům, cvičitelům fitness a trenérům. Autorky připravily soubor více než osmdesáti podrobně popsaných a na fotografiích ilustrovaných cviků, které poslouží nejen k rozvoji rovnováhy, ale také podporují správné posilování.

Předmětná hesla
cvičení na balanční plošině
Kondiční cvičení
Zařazeno v kategoriích
Marta Muchová; Karla Tománková - další tituly autora:
 (kniha + DVD)
Cvičíme na velkém míči -- Pro pevné bříško, stehna i zadeček Cvičíme na velkém míči
 (kniha + DVD)
Cvičíme na veľkej lopte -- Pre pevné bruško, stehná a zadoček Cvičíme na veľkej lopte
 (kniha + DVD)
Cvičení na míči pro celou rodinu + DVD Cvičení na míči pro celou rodinu + DVD
V dobré kondici i po šedesátce -- Cviky pro radost, ohebnost a sílu V dobré kondici i po šedesátce
 (e-book)
Cvičení s měkkým míčem Cvičení s měkkým míčem
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

MMaarrttaa MMuucchhoovváá,, KKaarrllaa TToommáánnkkoovváá

CCvviiččeenníí nnaa bbaallaannččnníí ppllooššiinněě

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel. +420 220 386 401, fax +420 220 386 400

jako svou 3764. publikaci

© Grada Publishing, a.s., 2009

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2009

Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová

Grafická úprava a sazba Lenka Neumannová

Fotografie Lumír Smělík, Michael Kunc, Martin Mucha

Počet stran 144

První vydání, Praha 2009

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků

a také na základě praktických zkušeností autorského týmu. Nakladatelství ani autoři nepře

bírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrova

nými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-2948-0

4––55

OObbssaahh

PPOODDĚĚKKOOVVÁÁNNÍÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 ÚÚVVOODD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 CCOO VV NNAAŠŠÍÍ PPUUBBLLIIKKAACCII NNAAJJDDEETTEE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 SSVVAALLOOVVÁÁ DDYYSSBBAALLAANNCCEE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 PPOOHHYYBBOOVVÉÉ SSCCHHOOPPNNOOSSTTII . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Jak se pohybové schopnosti projevují? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Síla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Rychlost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Vytrvalost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Flexibilita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Stabilizační schopnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

CCOORREE TTRRAAIINNIINNGG SSYYSSTTEEMM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 DDRRŽŽEENNÍÍ TTĚĚLLAA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Jaké by držení těla mělo být? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Jak postupovat při odstraňování chybných posturálních stereotypů? . . . . . . . . . . . . . . 25 PPRRUUŽŽNNÁÁ BBAALLAANNČČNNÍÍ ÚÚSSEEČČ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Popis úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Proč na pružné balanční úseči cvičit naboso? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Pozitiva pružné balanční úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 NNEEŽŽ ZZAAČČNNEETTEE CCVVIIČČIITT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Jaké oblečení a obutí? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Jak postupovat při nácviku vlastních cviků? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Jak zkontrolujete aktuální stav rovnovážných schopností? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Čapí stoj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Rombergův test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

ZZAAČČÍÍNNÁÁMMEE CCVVIIČČIITT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Nástup a sestup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Balanční výstupek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Balanční plošina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Popis základního postavení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41


JJAAKK PPRRAACCOOVVAATT SSEE ZZÁÁSSOOBBNNÍÍKKEEMM CCVVIIKKŮŮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 ZZÁÁSSOOBBNNÍÍKK CCVVIIKKŮŮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Úseč jako balanční výstupek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Cviky ve stoji na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Cviky v kleku na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Cviky ve vzporu a kleku za úsečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Cviky v sedu na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Cviky v sedu před úsečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Cviky v sedu za úsečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Cviky v lehu na zádech na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Cviky v lehu na břiše na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Cviky v lehu na boku na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Úseč jako balanční plošina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Cviky ve stoji na plošině úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Cviky v kleku na plošině úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Cviky v kleku za úsečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Cviky v sedu na plošině úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 UUKKÁÁZZKKOOVVÉÉ SSEESSTTAAVVYY. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Ukázková sestava pro úplné začátečníky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Ukázková sestava pro posílení břišních svalů a protažení vzpřimovačů . . . . . . . . . . . . 135

LLIITTEERRAATTUURRAA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

Obsah


66––77

PPoodděěkkoovváánníí

Napsat tuto knihu nám trvalo podstatně déle, než jsme očekávaly. Během té doby nám

pomohla řada přátel, bez kterých bychom ji nedokončily. Chtěly bychom jim poděkovat.

Nejprve však děkujeme našim nejbližším, našim rodinám, za trpělivost, kterou s námi měli,

když jsme všechen volný čas věnovaly knize. Zvláště pak Pavlu Tománkovi za jeho doporu

čení z pohledu laika a první korekci textů. Také Martinu Muchovi za tvorbu obrázků.

Děkujeme všem cvičícím z oddílů sportovního aerobiku z VSK VUT Brno a Tanečního klubu

DSP Kometa Brno, se kterými jsme získávaly své první zkušenosti s úsečí. Dík patří také

Kateřině Hortové, Tereze Muchové, Petře Prudilové a Evě Vlašímské, které trpělivě pózo

valy při fotografování. Spolupráce s fotografem, panem Lumírem Smělíkem, pak byla velmi

vstřícná, za což děkujeme i jemu.

Nesmíme zapomenout poděkovat Jitce Dýrové, Evě Jalovecké, Michaelu Kuncovi a ostat

ním svým kolegyním a kolegům, kteří museli odpovídat na naše neustálé dotazy týkající se

nových cviků na pružné balanční úseči, a když už nás čas velmi tlačil, vzali na sebe i naše

povinnosti.

Také bychom rády poděkovaly řadovým cvičenkám a cvičencům všech věkových kategorií

z našich cvičebních hodin, kteří neprotestovali, když jsme si ověřovaly možnosti práce

s touto pomůckou u běžné populace.

V neposlední řadě je na místě poděkovat sponzoru knihy, firmě Zurab, velkoobchodu

s kancelářským zbožím, bez kterého bychom tuto knihu nemohly dokončit (www.zurab.cz).

Autorky

DDooppoorruuččeenníí

Tanečníci jsou nesmírně pyšní na svůj tanec, na svoje metody tréninku, na to, jak umí ovlá

dat svá těla. Je pro ně důležité mít pevné a pružné nohy, ovládat svoje centrum a mít

vznosné postavení hrudníku a hlavy. Cvičilo se to léta. Nyní však přišla pružná balanční

úseč. To, co jsme trénovali hodiny, šlo najednou po několika minutách, to co jsme dřeli

měsíce, se zkrátilo na týdny. Vše funguje nejen jako dřív, ale dokonce lépe! A navíc je to

nové dobrodružství, nová hračka pro malé i velké. Až budete na úseči skákat přes šviha

dlo, dáte mi určitě za pravdu.

Ing. Petr Odstrčil, prezident Českého svazu tanečního sportu


Úvod

ÚÚvvoodd

Milé čtenářky, a doufáme, že i milí čtenáři,

jsme rády, že vás naše publikace zaujala a vy jste si ji opatřili. Pokusíme se vás tedy nezkla

mat.

Vývoj nových materiálů a nové výrobní postupy umožnily v posledních letech rozvoj a větší

pestrost tvorby nových cvičebních pomůcek. Na veletrzích sportovního zboží, ve speciali

zovaných prodejnách a často i v hypermarketech se setkáte s tím, že výrobci se předhá

nějí v nápaditosti, pokud jde o jejich tvary, materiály a funkce.

Z řady tohoto cvičebního náčiní nás před časem zaujala pružná balanční úseč, která zda

řile kombinuje vlastnosti velkého míče a balanční plošiny a nabízí tak daleko větší oblast

použití.

Balanční úseč ale není úplnou novinkou. Anglický ortoped Freeman využíval balanční cvi

čení na úseči před téměř padesáti lety, ale z indikací se omezil pouze na hlezenní kloub.

Později balanční úseč používali rehabilitační pracovníci i k obnově funkčnosti svalů v oblasti

kolene a její využití se v poslední době neustále rozšiřuje.

Ve své praxi pracujeme dlouhodobě s velmi rozmanitými lidmi – vrcholovými sportovci,

vysokoškolskými studenty, běžnou populací i seniory. Všichni (nebo aspoň většina z nich)

mají jedno společné, mají totiž oslabený střed těla. Vykazují svalové dysbalance a velká

část z nich má vadné držení těla. Je to důsledek toho, že dnešní uspěchaná doba s sebou

přináší spoustu negativních dopadů na náš pohybový aparát. Stále více lidí si stěžuje na

bolesti v zádech a nosných kloubech. Bolesti v oblasti páteře jsou typickou civilizační cho

robou. Je to vcelku pochopitelné, protože nedostatek pohybu vede ke snížení funkčnosti

svalového systému. Můžeme říci, že se jedná o „akinetickou nemoc či hypokinezi“ – tj. nemoc

z nedostatku pohybu.

Pokud neudržujete svoje svaly pohybem, začínají atrofovat, slábnout a to negativně ovliv

ňuje i váš celý metabolismus. Svaly svou činností spalují zásobní látky a pokud nepracují,

zásobní látky se jen ukládají a výsledkem je nadváha.

K odstranění četných problémů se svalovou dysbalancí, či vadným držení těla, využíváme

v praxi balanční úseč, která se postupně stala oblíbenou pomůckou pro mnohé z našich

klientů.

Vzhledem k pozitivním ohlasům, které jsme při vedení cvičení na balančních plošinách zís

kaly, jsme se rozhodly, že se s vámi podělíme o své zkušenosti. Pomůcku můžete využívat

nejen v tělocvičnách a fitcentrech, ale také v domácím studiu.

Autorky


CCoo vv nnaaššíí ppuubblliikkaaccii nnaajjddeettee

Skutečnost, že na pružné balanční úseči mmůůzzeettee ccvviiččiitt nnaabboossoo, je trochu překvapující v době, kdy se vše ve fitness točí kolem správné obuvi pro cvičení. Kontakt bosé nohy s pružnou balanční úsečí je velmi příjemný a vy navíc získáváte informace, které jsou v obuvi potlačeny. Probudí se tak ve vás správné a přirozené vzpřimovací reflexy, které jste sice získali geneticky, ale postupně potlačili chozením v obuvi (často nevhodné) nebo nedostatkem pohybu. Připravily jsme pro tuto nově zkonstruovanou cvičební pomůcku řadu cviků, které jsou částečně ovlivněny naší dlouhodobou spoluprací s rehabilitačními pracovníky. Ty však v jejich funkci nesuplujeme, nýbrž navazujeme na jejich bohaté zkušenosti. Naše cvičení s úsečí přispívá ke zpevnění svalového systému, který zajišťuje sspprráávvnnoouu ffuunnkkččnnoosstt kklloouubbnníícchh

ssttrruukkttuurr, především páteře a kyčlí. Naše dlouholetá praxe s cvičením na velkých míčích nás zákonitě dovedla k tomu, že jsme začaly tuto cvičební pomůcku využívat pro přirozený rozvoj správných posturálních návyků, tj. návyků týkajících se správného napětí (tonusu) svalstva při chůzi, stání a sedu. Uvědomily jsme si, že cvičením na úseči je možné výrazně zrychlit vlastní nnááccvviikk ooppttiimmááll-

nnííhhoo ddrrzzeenníí ttěěllaa. U sportovců navíc využíváme klasické balanční úseče také k cílené cceennttrraaccii kklloouubbůů, aby jejich kloubní rozsah mohl být takový, jak to jejich sportovní specializace vyžaduje. Balanční úseč je také velmi vhodná k rroozzvvoojjii rroovvnnoovvááhhyy. Proto cviky, předkládané v naší publikaci, patří i do této kategorie. Ověřily jsme si, že nejčastějším problémem dnešní „zdravé“ populace s převahou sedavého zaměstnání je oslabené břicho a zkrácená záda. I pro tuto část populace je zaměřena naše kniha. Námi konstruované cviky jsou vhodné pro toho, kdo chce cíleně ovlivnit sspprráávvnnoouu

ffuunnkkccii ppoohhyybboovvééhhoo aappaarrááttuu ssttřřeedduu ttěěllaa. Na tuto funkci se zaměřuje tzv. „core training“. U svých klientů nezůstáváme jen u rozvoje síly, rychlosti, vytrvalosti. Snažíme se zejména o kvalitativní pozitivní změny, aby byly použitelné především v jejich osobním všedním životě. Jak všichni dobře znáte z každoročně opakovaných novoročních předsevzetí, jakákoliv změna není snadnou záležitostí, natož změna celého životního stylu. Cílem našeho snažení je, abyste cvičením naboso na úseči korigovali své chybné pohybové návyky a zlepšili ekonomizaci pohybů každodenního života, abyste se necítili unaveni, naopak, abyste se cítili příjemně nejen při cvičení, ale i mimo ně. Proto těm z vás, kteří se rozhodli nesložit ruce do klína, ale něco pro sebe či se sebou udělat, nabízíme jednu z cest, jak negativní následky nedostatku pohybu postupně odstraňovat. V další kapitole budeme pokračovat trochu odbornější pasáží, kterou však prosím, nepřeskakujte, neboť se v ní seznámíte s tím, jak v praxi dosáhnout cíle, kterým je uspokojovat vaše základní potřeby pohybu a radosti z něj.

88––99

ˇˇ

ˇˇ


SSvvaalloovváá ddyyssbbaallaannccee

JJaakk mmůůzzeettee oovvlliivvnniitt kkvvaalliittuu ssvvééhhoo ppoohhyybboovvééhhoo aappaarrááttuu Pasivní složku pohybového aparátu tvoří kosti, šlachy a vazy. Aktivní složkou pohybového systému jsou kosterní svaly. A právě svaly můžete pohybem nejvíce ovlivnit! Negativní vliv na kvalitu kosterních svalů má nedostatek pohybu, či jeho přemíra. Oba tyto extrémy mohou končit až strukturálními změnami na pohybovém aparátu. Ty jsou z velké části nevratné a patří do rukou lékaře. Strukturálním změnám obvykle předchází takzvané funkční poruchy. Pohybová chudost totiž způsobuje nerovnoměrné zatížení kloubního a svalového systému a výsledkem je svalová dysbalance. Tato svalová nerovnováha s sebou přináší řadu bolestivých problémů. Tělo nás bolestí informuje, že něco není v pořádku. Místo léků však stačí řízeným pohybem získat zpět ztracenou svalovou rovnováhu a bolest zmizí. Převažující příčinou svalové dysbalance není ani tak jednostranné zatěžování (tak se musíme zatěžovat pracovně skoro všichni), jako spíše nevhodné vyvažování statické zátěže nedostatkem pestrého pohybu. Udržovat celkovou rovnováhu hybného systému je složitým procesem nejen u běžné populace, ale i u sportovců, protože svalovou dysbalanci má v určité míře zřejmě každý z nás. Jednotlivé svaly našeho těla jsou převážně tvořeny daným typem svalových vláken. Na jedné straně jsou ssvvaallyy ppoossttuurráállnníí (tonické). Ty jsou charakteristické tím, že udržují vzpřímené držení těla a mají významný sskklloonn kkee zzkkrraaccoovváánníí. Naproti tomu ssvvaallyy ffáázziicckkéé jsou antagonistické (tvoří protilehlé svalové skupiny) ke svalům tonickým a mají sskklloonn kk oossllaa-

bbeenníí. Aby naše svaly mohly plnit svou základní funkci (tj. být výkonnou jednotkou pohybu), musí být dostatečně ssiillnnéé a ooppttiimmáállnněě ddlloouuhhéé. Dále musíme brát v úvahu i tzv. svalový ttoonnuuss, který představuje trvalé napětí svalů (tj. jejich klidové napětí) jako projev připravenosti svalů k činnosti. Svaly nepracují samostatně, izolovaně, ale v určitých ffuunnkkččnníícchh řřeettěězzccíícchh. V každém svalu probíhá látková výměna, ale také výměna informací pod dohledem centrální nervové soustavy. Sílu a pořadí stahů svalů ve svalovém řetězci řídí centrální nervová soustava. Abychom pochopili tyto komplikované vztahy a předešli prohlubování svalových dysbalancí, musíme si říct několik slov o pohybových schopnostech.

Svalová dysbalance

ˇˇ


1100––1111

PPoohhyybboovvéé sscchhooppnnoossttii

Většina pohybových úkolů v našem denním životě klade nároky na několik pohybových schopností současně. Pohybové schopnosti jsou relativně samostatné soubory dědičně získaných vnitřních funkčních předpokladů člověka pro pohybovou činnost. Přímo ovlivňují kvalitu pohybové činnosti. Prostředím jsou pohybové schopnosti ovlivňovány jen částečně, z převážné míry jsou vrozeny, ale i to „částečně“ nám dává velkou šanci! Rozvinout své pohybové schopnosti natolik, abychom se cítili dobře, a např. mohli vystoupit do druhého poschodí bez „srdíčka až v krku“, pak pro nás nemusí být problém. Pohybové schopnosti nejsou specifické jen pro jednu specializovanou činnost. To znamená, že pokud je někdo silný, bude silný jak ve sportu, tak i ve všedním životě. Pohybové schopnosti jsou také poměrně stálé v čase, což v praxi znamená, že musíme své schopnosti stále rozvíjet. Pokud přerušíme jejich rozvoj, vrátí se velmi rychle do výchozí úrovně. Optimální je cíleně zatěžovat náš pohybový aparát 3× v týdnu.

JJaakk ssee ppoohhyybboovvéé sscchhooppnnoossttii pprroojjeevvuujjíí??

Mezi základní pohybové schopnosti patří síla, rychlost a vytrvalost. Z dalších pohybových schopností ještě významnou roli hraje flexibilita a stabilizační schopnosti. Tyto pohybové schopnosti se projevují prací našich svalů. Kvalita svalů je dána dostatečnou ssvvaalloovvoouu ssiilloouu aa přiměřeným nnaappěěttíímm, optimální ssvvaalloovvoouu ddééllkkoouu, kkoooorrddiinnoovvaannýýmm i dostatečně rychlým zzaappoojjeenníímm ssvvaallůů do pohybu. S jednotlivými schopnostmi se teď seznámíme blíže.

SSííllaa Silové schopnosti jsou schopnosti překonávat nebo udržovat vnější odpor ssvvaalloovvoouu kkoonn-

ttrraakkccíí – tj. stahem svalu. Pokud se sval zzkkrraaccuujjee,, probíhá stah koncentricky, pokud se pprroo-

ttaahhuujjee, sval pohyb brzdí a mluvíme o stahu excentrickém. Pokud sval svou délku nemění, ale nnaarrůůssttáá vv nněěmm nnaappěěttíí, jedná se o sílu izometrickou. Při rozvoji silových schopností musíme zohlednit všechny kvalitativní stránky pohybového projevu síly. BBřřeemmeennoo bychom měli nejen zzvveeddnnoouutt zkrácením svalů a ppoolloozziitt brzdivým pohybem, ale také uuddrrzzeett silou izometrickou. Pozitivním rysem síly je, že ji můžeme úspěšně rozvíjet v každém věku.

ˇˇ

ˇˇ


Pohybové schopnosti

JJaakk bbuuddeemmee rroozzvvííjjeett ssíílluu nnaa úússeeččii??

Udržováním balančních poloh na úseči budeme rozvíjet nejen sílu izometrickou, ale i koordinaci. To vše ve shodě s primárním cílem cvičení, tj. umožnit správnou funkčnost středu těla (více viz kap. Core training system). V převážné míře budeme posilovat tělo s využitím hmotnosti vlastního těla. Zvedat či pokládat budeme celé tělo i jeho části, např. ruce (obr. 1) či nohy.

RRyycchhlloosstt

Pojmem rychlostní schopnost rozumíme schopnost provádět pohybové činnosti nebo řešit určitý pohybový úkol v co nejkratším čase. Při základním dělení se vyčleňují rreeaakkččnníí rychlostní schopnosti a rreeaalliizzaaččnníí rychlostní schopnosti jednoduchého pohybu a pohybu komplexního. Odpovídat na daný podnět či zahájit pohyb v co nejkratším čase, tedy reakční rychlost, velmi úzce souvisí s rozvojem rovnovážných schopností. Přestože jsou rychlostní schopnosti ovlivněny do značné míry dědičností, s věkem se ztrácejí, je proto třeba je neustále rozvíjet. Podílejí se i na rozvoji ostatních pohybových schopností. V úzkém vztahu jsou nejen s rovnovážnými, ale také se silovými schopnostmi. Jedině dostatečně silné svaly dokáží vyvinout námi požadovanou realizační rychlost.

JJaakk bbuuddeemmee rroozzvvííjjeett rryycchhlloosstt nnaa úússeeččii?? MMuussíímmee::

dokázat dostatečně rychle vyhodnotit dotykový podnět, který vyvolá kontakt bosé nohy

s úsečí;

najít a realizovat optimální realizační řešení, abychom se na úseči udrželi a neztratili

rovnováhu.

VVyyttrrvvaalloosstt

Vytrvalost je často definována jako schopnost odolávat únavě, jindy také jako schopnost dlouhodobě vykonávat nějakou pohybovou činnost. Všeobecná vytrvalost je nezbytným základem všech pohybových aktivit. Máme-li dostatečnou vytrvalost, pak dokážeme po celý

OObbrr.. 11


den zvládat základní pohybové aktivity nejen s dostatečnou silou a rychlostí, ale i koordinovaně a technicky správně, aniž bychom si ubližovali. Rozvoj všeobecné vytrvalosti nejvíce přispívá ke zlepšení zdravotního stavu, zkvalitňuje činnost oběhového ústrojí.

JJaakk bbuuddeemmee rroozzvvííjjeett vvyyttrrvvaalloosstt nnaa úússeeččii??

budeme pozitivně ovlivňovat vytrvalostní schopnosti dostatečným počtem opakování

jednotlivých cviků. Především u svalů středu těla, svalů tak důležitých pro držení těla –

posturu.

FFlleexxiibbiilliittaa

Flexibilita – ohebnost či pohyblivost – se většinou řadí do komplexu obratnostních (koordinačních) schopností spolu s rovnováhou, koordinací pohybu a způsobilostí rychle měnit postavení a směr pohybu. Jen s optimálně dlouhými svaly lze zajistit fyziologický rozsah pohybu v jednotlivých kloubních spojeních. Jestliže mluvíme o ohebnosti, souvisí to právě s délkou svalů a plnou kloubní pohyblivostí. Optimální kloubní pohyblivost je nutným předpokladem správného provedení většiny pohybových úkolů. Obecně jsou postupy rozvoje flexibility založeny na principech ssttrreeččiinnkkuu, metody určené k pprroo-

ttaahhoovváánníí ssvvaallůů. Když se strečink provádí správně, je to příjemné a po cvičení musíme mít

dobrý pocit. Tím, že zařadíme strečink do svého denního rytmu (či tréninkového procesu), snižujeme nebezpečí zranění vazivové a svalové tkáně, zlepšujeme celkovou pohyblivost a pocity vnímání vlastního těla a navíc urychlíme regeneraci po výkonu. Pokud se rozhodneme pro cílený rozvoj flexibility, musíme se zaměřit zejména na svaly posturální, které, jak jsme si již řekli, mají tendenci se zkracovat a musejí být proto protahovány prioritně. Strečink by měl předcházet posilování oslabených svalů. Než vrátíme svalu jeho sílu, je třeba jej nejprve protáhnout do optimální délky a umožnit mu pracovat v plném rozsahu. Výjimku tvoří pouze hypermobilní jedinci.

JJaakk tteeddyy ppřřiissttuuppoovvaatt kkee ssttrreeččiinnkkuu??

1. Nikdy necvičte proto, abyste byli ohebnější. Cvičte pro dobrý pocit, při kterém se z va

šeho těla ztrácí napětí. 2. Nikdy se neporovnávejte v ohebnosti s ostatními, nesnažte se ve strečinku soutěžit. 3. Je lepší cvičit o něco méně než o něco více. 4. Nikdy nebuďte při strečinku netrpěliví a s cviky nepospíchejte – mějte na paměti, že

strečink je forma uvolnění a oddechu. 5. Nebuďte znechuceni tím, že se cítíte méně ohební než například předešlého dne.

Ohebnost těla kolísá a postup přichází pomalu (po milimetrech).

1122––1133


Pohybové schopnosti

JJaakk bbuuddeemmee pprroottaahhoovvaatt nnaa úússeeččii?? PPrroottaahhuujjeemmee ttyyttoo ssvvaallyy::

S plnou aktivací středu těla protahujeme vzpřimovače, především v oblasti beder (obr. 2).

Při plné aktivaci středu těla a hlubokého stabilizačního systému páteře doporučujeme

strečink horních i dolních končetin (obr. 3) a těch svalových skupin, které se podílejí na

jejich pohybu. Snažíme se o získání plného aktivního pohybového rozsahu příslušných

kloubů. OObbrr.. 22 OObbrr.. 33


S částečnou aktivací hlubokého stabilizačního systému páteře (přičemž úseč využí

váme jako podložku) protahujeme svaly, které jsou natolik zkrácené, že cvičící zatím

nedokáže udržet jádro těla zpevněné. Podmínky pro jejich protahování musí být proto

co nejvýhodnější a nejohleduplnější k našemu tělu.

Můžeme protahovat i svaly trupu (obr. 4) s cílem dosáhnout takové délky, aby při posi

lování středu těla mohly pracovat v plném rozsahu.

SSttaabbiilliizzaaččnníí sscchhooppnnoossttii

Stabilizační schopnosti, někdy též označované jako rroovvnnoovváázznnéé či balanční, tvoří podskupinu schopností obratnostních. Na rozdíl od schopností silových, rychlostních a vytrvalostních jsou stabilizační schopnosti při různých cvičeních stále opomíjeny a prakticky se cíleně nerozvíjejí. Při cvičení zaměřeném na rozvoj rovnovážných schopností ssee mmuussíímmee ppllnněě ssoouussttřřeeddiitt na provádění pohybového úkolu (obr. 5). Pravidelným dýcháním pozitivně ovlivňujeme průběh cvičení. Tím, že zklidníme své emoce, zlepšujeme „vnitřní“ stabilitu a následně stabilitu „vnějšího“ stoje. Proto při cvičení nesmíme zadržovat dech, musíme naopak plynule dýchat. Negativní emoce, jako je např. strach z pohybového úkolu, rozvoj stabilizačních schopností ztěžují.

1144––1155

OObbrr.. 44

ˇˇ


Pohybové schopnosti

JJaakk bbuuddeemmee rroozzvvííjjeett ssttaabbiilliizzaaččnníí sscchhooppnnoossttii nnaa úússeeččii?? Především kvůli tomu, abychom odstranili strach, volíme na úseči cviky tak, aby postupně narůstala jejich náročnost, od nejjednodušších ke složitějším, od cvičícímu známých pohybů k neznámým! Jedině tak dáme cvičícímu šanci vědomého rozvoje těchto schopností. Pružná balanční úseč nám k tomu nabízí spoustu možností, především při cvičení, které nazýváme „core training system“.

OObbrr.. 55

+


CCoorree ttrraaiinniinngg ssyysstteemm

Core ttrraaiinniinngg ssyysstteemm (angl. core – jádro, střed či střední část) je typ cvičení, při kterém se zapojuje především tzv. hhlluubbookkýý ssttaabbiilliizzaaččnníí ssvvaalloovvýý ssyyssttéémm. Jedná se o svaly, které nejsou pouhým okem viditelné, jsou v hlubokých vrstvách svalového korzetu a vvýýrraazznněě oovvlliivv-

ňňuujjíí ddrrzzeenníí ttěěllaa. Tento systém cvičení je vhodný především u populace trpící hypokinezí

(nedostatkem pohybu) a následně svalovou dysbalancí. Core training je žhavým trendem ve fitness a obrovským krokem k prevenci úrazů, dobrému držení těla a účinnějšímu dennímu pohybu. Mezi svaly jádra (core) se obvykle řadí

bbrráánniiccee, ssvvaallyy bbřřiiššnníí aa ssvvaallyy ppáánneevvnnííhhoo ddnnaa, hhlluubbookkýý ssttaabbiilliizzaaččnníí ssyyssttéémm ppáátteeřřee (obr. 6,

obr. 7). Mnozí trenéři přidávají do core trainingu i cviky na spodní i vrchní záda a ramena. I my mezi ně patříme, z toho prostého důvodu, že části těla fungují společně, ne nezávisle, a tak by se k nim mělo přistupovat komplexněji i při tréninku. Abychom lépe poznali svaly, které rozvíjíme v systému core training, popišme v krátkosti jejich funkce.

1166––1177

OObbrr.. 66aa Střed těla je ohraničen shora

bránicí, zezadu čtyřhranným svalem

bederním a svalem bedrokyčlostehen

ním, zespodu svaly pánevního dna

OObbrr.. 66bb Pohled na pánevní dno z boku

bránice

čtyřhranný sval

bederní

bedrokyčlostehenní

sval

pánevní dno

ˇˇ


Core training system

BBrráánniiccee

Bránice patří mezi autochtonní svaly hrudníku (termínem autochtonní se blíže zabýváme v kap. Držení těla). Odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní (obr. 6a), je hlavním vdechovým svalem. Při dýchacích pohybech se současně pohybují i žebra, a to pomocí svalů mezižeberních. Pohyblivost těchto svalů, kterou také můžeme vnímat jako pružnost hrudního koše, je zárukou plné funkčnosti bránice. Dechová cvičení jsou nejlepším prostředkem pro rozvoj svalových vláken bránice.

BBřřiiššnníí ssvvaallyy

PPřřííččnnýý ssvvaall bbřřiiššnníí (obr. 7b) spolu s bránicí napomáhá dýchání a vytváří tzv. bbřřiiššnníí lliiss. Břišní

lis v praxi vyvoláme tak, že s výdechem přitlačíme pupík k páteři. Pro zpevnění středu těla je nezbytné mimo břišního lisu zpevnit pánevní dno proti „pístu“ bránice a vyvinout tím tlak na útroby i zespodu. Plochého bříška bez správné funkce především příčného břišního svalu nikdy nedosáhneme. Pokud příčný břišní sval cíleně neposilujeme, reflexně jej využíváme pouze při kašli a vyprazdňování. Udržet rovnováhu na balanční plošině bez kontrakce příčných břišních svalů nelze. Pro rozvoj této svalové skupiny využíváme především gravitaci (obr. 8), pohyby vedeme proti ní (tj. zdola nahoru). Na úseči aktivujeme příčný břišní sval u všech komplexních cviků, které vyžaduji zpevněný střed těla. Příčný břišní sval bychom měli posilovat vždy jako první. Aktivace svalů břišního lisu by měla předcházet posilování břišních svalů.

OObbrr.. 77aa

zevní šikmý

sval břišní

přímý sval

břišní

vnitřní šikmý

sval břišní

příčný sval

břišní

OObbrr.. 77bb

Střed těla (core) je zepředu ohraničen břišními svaly šikmými a přímým svalem břišním, po stranách pak příčným svalem břišním..


PPřříímmýý ssvvaall bbřřiiššnníí (obr. 7a) předklání trup (při oboustranné akci vyvolává eexxtteennzzii bbeeddeerrnníí

ppáátteeřřee, při jednostranné akci se podílí na úklonu trupu). Je povrchovým svalem břišním, a pokud je vypracován a není zakryt tukovými polštáři, je viditelný a může být naší ozdobou. Přímý břišní sval se procvičuje především extenzí bederní páteře. Na úseči máme bedra pěkně opřená do měkkého a s výdechem se nám určitě podaří přímý sval břišní plně aktivovat (obr. 9).

1188––1199

OObbrr.. 99

OObbrr.. 88




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist