načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Cvičení a sport v těhotenství – Jitka Bejdáková

Cvičení a sport v těhotenství

Elektronická kniha: Cvičení a sport v těhotenství
Autor: Jitka Bejdáková

Příručka se zabývá problematikou tělesné aktivity v průběhu těhotenství, informuje o změnách v organismu těhotných žen. Upozorňuje na důležité zásady sportování v těhotenství a na rizikové sporty, které jsou nevhodné a jsou zcela vyloučeny. ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  167
+
-
5,6
bo za nákup

hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%hodnoceni - 0%   celkové hodnocení
0 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF, PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2006
Počet stran: 133
Rozměr: 25 cm
Úprava: barevné ilustrace
Vydání: Vyd. 1.
Skupina třídění: Gynekologie. Porodnictví
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2006
ISBN: 80-247-1214-8
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Příručka se zabývá problematikou tělesné aktivity v průběhu těhotenství, informuje o změnách v organismu těhotných žen. Upozorňuje na důležité zásady sportování v těhotenství a na rizikové sporty, které jsou nevhodné a jsou zcela vyloučeny. Seznamuje s vhodnými sportovními aktivitami, které mohou ženy provozovat s úpravami po celou dobu gravidity (plavání, chůze, jogging, aerobik, jízda na kole nebo rotopedu, tanec, jóga). Zaměřuje se na jednotlivé typy cvičení, jejich působení na organismus těhotné ženy, na případná omezení, úpravy a možnosti provozování. Doplněno návodnými fotografiemi. Autorka vychází z vlastních zkušeností.

Popis nakladatele

Vynikající, přehledná a srozumitelná příručka pro těhotnou ženu vychází z ryze českého prostředí. Je přístupná cenou, pojetím, volbou cvičení všem budoucím maminkám, doporučí jak se udržet ve fyzické kondici celé těhotenství, jaké sporty jsou vhodné, které jsou rizikové a které naprosto nevhodné a vyloučené. V knize jsou uvedeny nejen cviky, které každá těhotná může cvičit doma, ale i zásady cvičení v posilovně, cyklistiky, spinningu, tance, gravidjógy, joggingu a dalších sportů. Kniha obsahuje více než 100 barevných instruktážních fotografií. (sporty vhodné i nevhodné, zásady cvičení, speciální tělocvik pro těhotné, základy výživy, tanec, gravidjóga)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
K elektronické knize "Cvičení a sport v těhotenství" doporučujeme také:
 (e-book)
Pohyb s říkadly pro nejmenší -- Pro děti od 6 týdnů do 5 let Pohyb s říkadly pro nejmenší
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Jitka Bejdáková

CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

www.grada.cz

jako svou 2690. publikaci

Odpovědná redaktorka Jana Jandovská Kubínová

Sazba a zlom Antonín Plicka

Fotografi e Axel Marks, professional photo studio

Počet stran 136

Vydání 1., 2006

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

© Grada Publishing, a.s., 2006

Cover Photo © profi media.cz/CORBIS

ISBN 80-247-1214-8

Recenzovala: Vladimíra Hrabáková, porodní asistentka


CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

5

Úvod ............................................................................................................................ 7

Tělesná aktivita v průběhu těhotenství ................................................................... 9

Tělesné a psychické změny v souvislosti s fyzickou aktivitou ........................................ 10

Obecně o cvičení v těhotenství ................................................................................................ 12

Individuálnost přístupu k tělesné aktivitě ............................................................................ 12

Obecná doporučení a omezení v tělesné aktivitě ............................................................. 13

Rizikové sporty, které není možné doporučit ................................................................... 14

Rizikové sporty, které jsou úplně vyloučeny ..................................................................... 14

Vhodné sportovní aktivity, které je možné obecně doporučit,

s ohledem na obecná omezení ............................................................................................ 15

Indikace a kontraindikace cvičení ............................................................................................ 17

Zařazení cvičení do denního režimu ...................................................................................... 18

Volba správného oblečení, obuvi a prostředí ...................................................................... 19

Příjem tekutin a základy výživy v souvislosti s tělesnou aktivitou ............................... 20

Vliv čerstvého vzduchu a slunce na organizmus těhotných .......................................... 23

Relaxační masáže ........................................................................................................................... 23

Vybrané druhy tělesné aktivity, jejich pro a proti v souvislosti

s těhotenstvím ......................................................................................................... 25

Speciální tělocvik pro těhotné .................................................................................................. 25

Plavání ................................................................................................................................................ 49

Aerobik (různé formy) .................................................................................................................. 51

Cvičení s využitím velkých míčů ............................................................................................... 54

Pilates a cvičení s využitím malých míčků ............................................................................ 65

Chůze (walking), turistika ........................................................................................................... 92

Jóga – gravidjóga ........................................................................................................................... 95

Alexandrova technika ............................................................................................................... 105

Cvičení v posilovně .................................................................................................................... 112

Cyklistika, jízda na rotopedu, spinning ............................................................................... 115

Tanec ............................................................................................................................................... 117

Běh (jogging) ................................................................................................................................ 119

Lyžování (běžecké a sjezdové) ............................................................................................... 121

Jízda na koni ................................................................................................................................. 123

Tenis ................................................................................................................................................. 123

Obsah


6

edice PRO RODIČE

Bruslení (in-line, na ledě) .......................................................................................................... 124

Potápění, vodní lyžování, seskoky padákem, míčové hry, cvičení na nářadí,

silové sporty (např. vzpírání, vrhy), squash, kanoistika, judo... ................................. 125

Zajímavosti ............................................................................................................ 127

Závěr ...................................................................................................................... 131

Použitá literatura .................................................................................................. 133


CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

7

Hlavním tématem této knížky je problematika tělesné aktivity v průběhu těhotenství.

Prvním důvodem pro napsání publikace bylo zjištění vlastního těhotenství, a tudíž ak

tuálnost tohoto problému. Po hlubším prozkoumání této oblasti se ukázalo, že na sou

časném knižním trhu chybí ucelená publikace o možnostech tělesné aktivity v období

gravidity. Každá budoucí maminka si může v knihkupectvích vybrat z řady knih o prů

běhu těhotenství a péči o dítě, ve kterých ale, pokud se týče cvičení a sportu, najde jen

velmi strohé informace a pár cviků ze speciálního tělocviku pro těhotné. Pokud však

maminka sportovala již dříve, těžko se hledají informace o tom, jak je možné s oblí

benou sportovní aktivitou pokračovat, popřípadě jaké jsou omezení právě v tomto

sportovním odvětví.

Veškeré informace uvedené v dalších kapitolách jsou poznatky získané z odborné litera

tury, rozhovory a konzultacemi s odborníky, jako jsou lékaři, porodní asistentky, zdravotní

sestry, kvalifi kovaní instruktoři a vlastní zkušenosti z průběhu těhotenství.

V minulosti byl rozšířen názor, že v těhotenství se sport neprovozuje a když někdo z toho

to průměru vybočoval, dívali se na něj ostatní lidé jako na hazardéra se svým zdravím

i zdravím dítěte. Teď už můžeme vidět maminky s bříšky u bazénů i ve fi tness centrech.

Pokud je fi t maminka, je fi t i miminko!

Cílem knihy je podat vám, nastávajícím maminkám stručný souhrn informací o těles

né aktivitě v průběhu těhotenství, změnách v organizmu těhotných žen, obecného

doporučení a omezení při cvičení a o další problematice související s fyzickou aktivitou

gravidních žen.

Dále pak je zaměřena na vybrané oblíbené sporty, jejich působení na organizmus

těhotné ženy v jednotlivých stadiích těhotenství, případná omezení, úpravy a možnosti

provozování právě tohoto sportu.

Knížka informuje i o těhotenské gymnastice, jejích nástrojích a pozitivním vlivu na těho

tenství a průběh porodu. Měla by ukázat, že ženy, které aktivně sportovaly před početím,

se nemusí vzdávat všech svých oblíbených zájmů hned na začátku těhotenství, ale pouze

je vhodně uzpůsobit svému „novému stavu“, to znamená individuálním pocitům, kondici,

zdravotním hlediskům a podobně.

Úvod



CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

9

Je prokázáno, že všeobecně má sport na organizmus člověka pozitivní vliv. Například pravidelná vytrvalostní aktivita kladně působí hlavně na oběhový (kardiovaskulární) systém a dýchací soustavu, čímž působí jako prevence proti mnoha onemocněním srdce, oběhu, ovlivňuje hladinu škodlivého LDL

1

cholesterolu v krvi, udržuje člověka

v dobré kondici často až do pozdního věku. Mnoho žen při současném trendu štíhlé a pěkně tvarované postavy dochází do fi tness center na vedené hodiny různých forem aerobiku, které slibují spojením aerobní aktivity a speciálními posilovacími cviky správné vytvarování takzvaných „problémových partií“ jako jsou zejména břicho, zadeček, nohy. Stále oblíbenějším se stává spinning, který spojuje jízdu na stacionárním kole pod vedením instruktora s hudbou a při němž je možné spálit až 12x více kalorií než při klasické lekci aerobiku. Sport v těhotenství je velmi specifi cký a každá žena k němu musí přistupovat jinak. Je mnoho aktivit, které se musí vypustit nebo změnit a jež dříve byly běžnou součástí vašeho života. A tak je to i se sportem. Nikdy se nedá vysloveně říci ano či ne. Byl prokázán pozitivní vliv cvičení na ženu, ale nejsou důkazy o vlivu na hmotnost či donošenost plodu. Vždy nejvíce záleží na aktuálním zdravotním stavu, pocitu budoucí maminky, její předešlé sportovní aktivitě a trénovanosti. Těhotenství rozhodně není vhodná doba na zahájení pravidelného cvičení v posilovně nebo usilovného běhání za účelem zlepšení fyzické kondice. Naopak životní tempo v tomto období se zmírňuje vzhledem ke zvýšeným nárokům na organizmus i v klidu. V těle se odehrává mnoho změn, ať už psychických nebo fyzických a v této době není dobré už tak namáhané tělo přepínat. Některé sportovní aktivity se stanou vysloveně nebezpečnými pro zdravý vývoj děťátka, některé se mohou provozovat s úpravami po celou dobu gravidity a s některými, jako je speciální těhotenská gymnastika, je naopak nejlepší doba začít. Postupem času musíte i přijatelné sporty přizpůsobit pokročilosti těhotenství a tím vznikajícím problémům jako jsou bolesti v zádech, bolesti plosek nohou, ale i horší obratnost a pohyblivost. Můžete mít i problémy s pozorností a rychlostí reakce na podněty a mnoho dalších individuálně pociťovaných potíží. 1

LDL je anglická zkratka pro lipoprotein s nízkou hustotou. Přenáší v krvi tuky, zejména cholesterol.

Jeho vysoká koncentrace je spojena s vysokou koncentrací cholesterolu a výrazným urychlením

vzniku aterosklerózy a jejích komplikací. Tělesná aktivita v průběhu těhotenství


10

edice PRO RODIČE

Tělesné a psychické změny v souvislosti s fyzickou aktivitou Těhotenství trvá přibližně 280 dní od data poslední menstruace, což je 40 týdnů. Pravděpodobné datum porodu se dá spočítat vzorcem: datum začátku poslední menstruace minus 3 měsíce, plus 7 dní. Skutečné datum porodu se od tohoto může lišit i o 2 týdny a stále je miminko narozené takzvaně „v termínu“. Jak už bylo řečeno, v těhotenství probíhá ve vašem těle velmi mnoho změn. Některé z nich jsou viditelné na těle, jiné ne. Velký význam mají také psychické změny. Co se týče tělesných změn (fyziologických), zvyšuje se množství obíhající krve proti stavu před otěhotněním o 30–35 %. Normálně mají ženy okolo 5 litrů krve. Přibývá zejména krevní plazma (o 40–50 %) a červené krvinky (o 24 %). Krevní plazmy před otěhotněním je u žen 59 % z celkového množství krve. Velké množství krevní plazmy způsobuje zředění krve s nižším obsahem červeného krevního barviva (hemoglobinu – je ho cca 150 g v 1 l krve), díky nižšímu počtu červených krvinek oproti normálu (ženy mají 4,5 mil. v 1 mm

3

). Lehce klesá množství krevních destiček z původních 200–300 tisíc

v 1 mm

3

. Bílých krvinek je v těhotenství v krvi více. Normálně jich je 5–8 tisíc v 1 mm

3

.

Zvyšuje se sedimentace a zvyšuje se také cholesterol až na 6,5 mmol/l. Roste klidová tepová frekvence o 7–16 tepů za minutu. Ženy, které těhotné nejsou, mají průměrnou tepovou frekvenci okolo 72 tepů za minutu, běžné je rozmezí 60–80 tepů za minutu. Zvyšuje se minutový srdeční objem, to znamená množství krve, které projde srdcem za 1 minutu. Nejvíce se to projeví ve 32. týdnu gravidity, kdy se zvýší o 30–50 %. Zrychluje se krevní oběh, protože stoupá práce levé srdeční komory. Krevní tlak se může snižovat, systolický

2

se zpravidla nemění, diastolický může klesat. U „těhulek“ je v nor

mě krevní tlak 135/85 torrů

3

. Jinak se uvádí za normální tlak mezi 110–140/70–90 torrů.

V období těhotenství je nebezpečí vzniku křečových žil (varixů), protože se snižuje napětí (tonus) žilních stěn a zvětšená děloha tlačí na dolní dutou žílu, která odvádí krev z dolních končetin. Cévní řečiště se ještě rozšiřuje o nově vznikající cévy v rodidlech, děloze a mléčných žlázách. Na dechové ústrojí se také kladou vyšší nároky. Bránice, která je hlavním dýchacím svalem je vytlačována výše, proto se zvyšuje frekvence dýchání asi o 10 dechů za minutu (dechová frekvence před otěhotněním je 14–18 dechů za minutu), dechový minutový objem se do konce těhotenství může zvýšit o 40–60 % (dechový objem – tj. kolik vdechnete krát počet dechů za minutu). Tímto je snížena vitální kapacita plic (obsahuje vdechový rezervní objem cca 2,5 l, dechový objem cca 0,5 l a výdechový rezervní objem 2

Tlak krve v průběhu srdečního cyklu stoupá a klesá, nejvyšší hodnoty dosahuje v systole (systolický

tlak), kdy je objem krve v aortě největší. Jak krev z aorty odtéká do periferních tepen, tlak krve klesá

a nejnižší hodnoty dosáhne na konci srdeční diastoly (diastolický tlak). 3

Torr je fyzikální jednotka užívaná k vyjádření tlaku krve, 1 torr = 1 mmHg (milimetr rtuťového

sloupce).


CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

11

cca 1 l) a ještě více zbytkový výdechový objem plic (reziduální expirační objem). Díky

zrychlenému dýchání se do krve dostává více kyslíku než oxidu uhličitého. Spotřeba

kyslíku se zvyšuje o 40 ml/min, což je asi 20 % oproti netěhotným. Zásobuje se jím hlavně

děťátko, placenta, ledviny a srdce.

Další změnou v souvislosti s tělesnou aktivitou, jsou změny pohybového ústrojí. Přibý

vání na váze způsobuje posun těžiště vpřed již od 4. měsíce těhotenství. Zvětšováním

bříška se zvětšuje bederní lordóza (prohnutí páteře v bederní části zad), kterou vyrov

nává (kompenzuje) větší hrudní kyfóza (vyhrbení páteře v oblasti hrudníku). Často se

vám mohou projevit bolesti v oblasti křížové kosti a bederní oblasti. Uvolňování vazů

má za následek uvolnění pánevního pletence, které se projevuje širší chůzí. „Těhulky“

jsou ohroženy také vznikem plochých nohou, jemuž se dá alespoň z části předejít pra

videlným preventivním speciálním cvičením, stejně tak jako bolestem zad.

Vhodnou aktivitou se dá ovlivnit i nepříznivé zpomalení činnosti střev (peristaltiky) a tím

celkového trávení, které způsobuje větší náchylnost k zácpě. Ve vašem těle probíhá

i mnoho dalších změn, jak již zmíněného trávicího ústrojí, tak i ústrojí močového, které

ovlivňuje veškeré cvičení a sport častějším nucením k vyprázdnění močového měchýře.

Močový měchýř je dělohou vysouván vzhůru, sliznice odvodných močových cest jsou

překrvené a peristaltika hladkých svalových vláken a jejich tonus (napětí) je nižší.

Mezi další změny patří změny metabolické (přeměna látek v těle). Základní (bazální)

metabolizmus se zvyšuje až o 20 %. Mimo těhotenství se pohybuje u žen okolo 2000

kcal. Celkový objem vody v těle nastávající maminky se zvýší o 7000 ml, z čehož je asi

1200–1500 ml použito na zvýšený objem krve a ostatní je použito na mimobuněčnou

(ex tracelulární ) tekutinu, například plodovou vodu. Toto množst ví vody se na těle nepro -

jeví žádnými otoky.

Dalšími změnami prochází kůže, zvyšuje se její pigmentace, která po porodu vymizí

(např. linea fusca – střední čára od pupku, na dvorcích prsních bradavek, hnědé skvrny

v obličeji atd.) a často se také vytvářejí růžové trhliny ve vnitřní vrstvě kůže (škáře) – striae

gravidarum, takzvané „pajizévky“, které se objevují zejména na břiše, prsech a stehnech.

Důvodem vzniku je rozpínání kůže a vyšší působení hormonu nadledvin – kortizolu. Po

porodu bohužel nezmizí, ale zestříbří. Dále se mění hormonální zabezpečení. U všech

žláz s vnitřní sekrecí, jako je například štítná žláza, slinivka břišní a podobně (žláz endo

krinního systému) lze zaznamenat funkční, ale i anatomické změny. Specifi cké jsou změ

ny na prsech a rodidlech. Prsy se připravují na svojí budoucí úlohu – laktaci – zvětšují se

ať už ukládáním další tukové tkáně, nebo rozvíjením tkáně mléčných žláz. Již od raného

stadia těhotenství se v mléčné žláze tvoří mlezivo – kolostrum. Po porodu se působením

hormonu podvěsku mozkového (hypofýzy) – prolaktinu –vyvolá tvorba mléka. Děloha

se zvětší z původního stavu 50–60 g na 900–1000 g s objemem 4500–5000 ml. Plní

úlohu pouzdra, ve kterém se miminko vyvíjí, a při porodu zabezpečuje jeho vytlačení

do porodních cest.


12

edice PRO RODIČE

Neméně důležité jsou i změny v psychice, změny emocí, které se pohybují od euforií až

po deprese. Reakce na podněty jsou často přehnané. Asi všechny z vás mají různé obavy

o miminko, jeho zdraví, průběh porodu, následnou péči o malého človíčka... a z toho ply

nou i pocity úzkosti, pláč, i přesto, že těhotenství vnímáte jinak jako šťastné období a na

dítě se těšíte. Těmto stavům byste neměly podléhat, neměly byste přikládat důležitost

častým snům, neměly byste věřit pověrám o těhotenství a porodu, kterých je víc než dost

a o všechny problémy se podělit a prokonzultovat je s partnerem nebo jiným blízkým

člověkem. Obavy z porodu a péče o novorozence se dají alespoň zmírnit přípravou ve

specializovaných kurzech pořádaných porodnicemi nebo organizacemi specializujícími

se na těhotenství, přípravu k porodu, cvičení atd., kde se dozvíte, co vás čeká, a můžete

se na cokoliv zeptat. Skvělou volbou je rozhovor s porodní asistentkou, jež vám odborně

poradí a určitě si na vás udělá i více času než lékař, který má většinou dost práce. Pokud

vyhledáte těhotenské cvičení pod vedením porodní asistentky, budou samozřejmostí

i rady a odpovědi na vaše dotazy. V žádném případě by se psychické problémy neměly

řešit uklidňujícími léky či léky na spaní, které mohou mít velmi negativní účinky na vývoj

plodu, a v případě, že žena jiné řešení nevidí, probrat vše s lékařem.

Obecně o cvičení v těhotenství

Cílem jakékoliv tělesné aktivity v těhotenství není zvyšování výkonnosti, ale udržení

optimální kondice vašeho organizmu. Jedná se zde jak o kondici fyzickou, tak i psy

chickou. Veškerá fyzická aktivita provozovaná v průběhu gravidity musí být schválena

gynekologem, který dokáže nejlépe posoudit toleranci organizmu vůči zátěži. Při jakém

koliv problému, jako jsou například závratě, bolesti břicha, dušnost, zrychlená srdeční

činnost (tachykardie), bušení srdce vnímané jako nepříjemný pocit (palpitace), otoky,

bolesti hlavy, přehřátí a podobně, je nutno cvičení přerušit, popřípadě vyhledat lékaře.

Správné cvičení pomáhá zvládnout zvýšené nároky na organizmus v období těhotenství

a po porodu napomáhá rychlejšímu návratu k výchozí tělesné proporci. Speciální cvičení

pro těhotné se vás snaží připravit na porod tak, aby jeho průběh byl, pokud možno, co

nejlehčí a zbytečně vás i miminko nevyčerpával víc, než je nutné. Těhotenství obecně

není vhodnou dobou začít se sportem, vyjma speciálních kurzů různých druhů cvičení

nebo plavání určených jen pro těhotné ženy.

Individuálnost přístupu k tělesné aktivitě

Jak již bylo výše uvedeno, těhotenství není samo o sobě důvodem k vyřazení tělesné

aktivity, ale musí se zde brát v úvahu mnoho změn (viz kapitolu o tělesných a psychic

kých změnách v souvislosti s fyzickou aktivitou), a proto není možné říci, že cvičení je

vhodné pro všechny z vás. Vhodnost či nevhodnost cvičení musíte posuzovat individu

álně na základě konzultace s lékařem. Je zde nutné brát v úvahu aktuální zdravotní stav

jak budoucí maminky, tak miminka, pokročilost těhotenství, druh a intenzitu zamýšle


CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

13

né sportovní činnosti, předchozí trénovanost, zvážit možná rizika a výhody plynoucí z vybraného druhu tělesné aktivity, dále pak aktuálně i roční období, počasí, momentální zdravotní stav a pocity. Jinak na tom bude po fyzické stránce žena, která před otěhotněním provozovala výkonnostní sportovní činnost, a něco jiného si může dovolit jiná, která jen občas zašla s přítelkyní na lekci aerobiku. Výhodu mají ty z vás, které se pravidelně věnovaly vytrvalostním aktivitám, jako je například běh, jízda na kole, aerobik, plavání a další, protože mají výkonnější oběhový (kardiovaskulární) systém, který pak i zvýšené nároky v průběhu těhotenství zvládá lépe. Ale i ženám s dobrou fyzickou kondicí se stává, že je potrápí nějaký problém pro graviditu specifi cký, jako je zvýšená únava, nevolnost, častější nucení na vyprázdnění močového měchýře a podobně, které se v danou chvíli musí brát také v úvahu. Takže i pokud fyzickou aktivitu lékař povolí, necítíte se takzvaně „ve své kůži“, neměla byste se nikdy přepínat. Proto se zde očekává individuální přístup ke každé mamince jak ze strany lékařů po zdravotní stránce, tak ze strany instruktorů, trenérů či cvičitelů po stránce fyzické, ale i vás samotné na základě vašeho momentálního zdravotního, fyzického a psychického stavu. Obecná doporučení a omezení v tělesné aktivitě Pro tělesnou aktivitu v průběhu těhotenství platí některá obecná doporučení a omezení. To se týká i požadavků na správné sestavení cvičební jednotky. Obecná doporučení a omezení se uplatní i při volbě sportovní aktivity.

Mezi důležité zásady sportování v těhotenství patří

Nezačínat s novým sportem, v provozovaném je možné pokračovat střední inten

zitou.

Netrénovat nebo necvičit až do úplného vyčerpání, velké únavy.•

Předejít přehřátí, tělesná teplota při fyzické aktivitě nesmí být vyšší než 38 °C.•

Dodržovat pitný režim a tím předejít dehydrataci.•

Předejít acidóze (patologický stav, při němž je pH krevní plazmy po delší dobu

sníženo pod hodnotu 7,35).

Sportovní výkon nesmí vyvolat oběhové selhání (jeho projevem je tzv. „černo

před očima“).

Vhodné je cvičení, při kterém se zapojují velké svalové skupiny.•

Nesmí se provozovat cvičení, která na delší dobu zvyšují nitrobřišní tlak (děťátku se

zhoršuje zásobení kyslíkem, kvůli omezení průtoku krve dolní polovinou těla).

Vyvarovat se cviků se zadržováním dechu (opět z důvodu sníženého přísunu kys

líku k miminku a rizika závratí).


14

edice PRO RODIČE

Vhodným oblečením a obuví předcházet prochlazení a provlhnutí (např. při nepří

znivém počasí).

Není vhodný pobyt ve vysokohorském prostředí nad 2500 m n. m., kvůli nižšímu

podílu kyslíku ve vzduchu.

Neprovozovat sporty, při kterých hrozí zranění, pády, srážky, nárazy, kde by hrozilo

pohmoždění břicha.

Necvičit nebo netrénovat při pocitu počínající nemoci, zvýšené teplotě, velké

únavě.

Vyvarovat se pohybů do krajních poloh (svaly, vazy a šlachy jsou více uvolněné a je

zde tedy vyšší pravděpodobnost zranění).

Držet záda ve vzpřímené poloze nebo se opřít či podložit gymnastickým míčem

nebo polštáři.

Neprovozovat cvičení, která by delší dobu stlačovala lýtka (např. dřep).•

Protažení nohy do špičky může způsobit křeč v lýtku.• Rizikové sporty, které není možné doporučit

Jízda na koni, tenis, bruslení, lyžování, terénní běh, squash, aerobik a další.

Ty to spor t y by se daly naz vat problémov ými. Hrozí zde nebezpečí zranění, ale také záleží na tom, kromě vašeho zdravotního stavu, jak jste v daném sportu zdatné a jakou intenzitou jej provádíte. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že s aerobikem jsem neměla sebemenší problém až do 20. týdne gravidity, kdy mi další cvičení aerobiku kvůli poskokům a náročnějšímu posilování lékař již nedoporučil, ale běžecké lyžování jsem provozovala ještě ve 22. týdnu a sjezdové lyžování ve 26. týdnu těhotenství jen v nižší intenzitě, než na kterou jsem byla zvyklá dříve. Přítelkyně, která se celý život zajímá o jízdu na koni, jezdila až do 20. týdne těhotenství. Při provozování výše uvedených a dalších možných problémových sportů, je extrémně důležitý individuální přístup každé ženy a jejího lékaře a posouzení, zda klady tělesné aktivity opravdu stojí za možná rizika spojená s tímto sportem. Rizikové sporty, které jsou úplně vyloučeny

Bungee jumping, seskoky padákem, horolezectví, sjezd na horském kole apod. (riziko

těžkých zranění, pádu)

Potápění (miminko je náchylnější k dekompresní nemoci)

Míčové hry (kontaktní sport, riziko nárazů, zhmoždění břišní dutiny)

Cvičení na nářadí, silové sporty, například vzpírání, vrhy (zvýšený nitrobřišní tlak)

• • • • •


CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

15

Kanoistika (nebezpečí úrazu a při pádu do vody také možnost prochlazení či zanesení

infekce do rodidel)

Všechny velmi namáhavé vytrvalostní výkony například při běhu, běhu na lyžích,

jízdě na kole a další. Také sem patří vrcholová forma tréninku jakéhokoliv sportu.

Závodní sport je obecně povolen do 15. týdne těhotenství, ovšem při dodržování

zásad uvedených výše. Tyto sporty by se měly v průběhu těhotenství vyloučit úplně vzhledem k vysokému riziku zranění matky i vyvíjejícího se děťátka. Vhodné sportovní aktivity, které je možné obecně doporučit, s ohledem na obecná omezení

Speciální tělocvik pro těhotné

Připravuje vás na porod, cviky jsou zaměřené na posílení svalových skupin, které jsou

pro porod důležité (např. svaly pánevního dna) nebo v průběhu těhotenství ocha

bují (např. břišní svaly). Obsahuje rehabilitační cvičení a cviky ze zdravotní tělesné

výchovy (např. vyrovnávací cviky na páteř, spinální cviky) a také je zaměřen na nácvik

dějů probíhajících při porodu, jako je dechová gymnastika, to znamená nacvičování

správného dýchání v jednotlivých fázích porodu, nácvik tlačení pro druhou dobu

porodní a nácvik relaxace důležité v období mezi kontrakcemi. Cvičení je vhodné

provozovat po celou dobu těhotenství a je lepší začít i později než vůbec.

Plavání

Pokud se nejedná o závodní plavání, je ho možné doporučit po celou dobu gravidity

a přestat až krátce před porodem. Rizikovým faktorem může být znečištění vody a její

nízká teplota. Při plavání se ale jak uvolňuje, tak i posiluje svalstvo celého těla, důležité

jsou hlavně zádové svaly. Prohlubuje se také dýchání. Tělo je ve vodě nadnášeno,

a proto ustupují i problémy s bolestmi plosek nohou a další. Podstatná je správná

technika plaveckých způsobů.

Chůze

Chůze je vhodným typem fyzické aktivity, a to i chůze rychlejší, pravidelným krokem.

Zvyšuje se trénovanost oběhového (kardiovaskulárního) systému, posilují se svaly

dolních končetin, zádové svaly, ale naopak můžete mít problémy s bolestí chodidel

a častější potřebou močit. Chůze je prospěšná hlavně ve zdravém prostředí.

Jogging

Jako pokračování fyzické aktivity před otěhotněním se může doporučit v časném sta

diu bezproblémového (f yziologického) těhotenst ví. Musí se ale více sledovat tepová

frekvence, možné přehřátí, dostatečný pitný režim a další faktory, protože intenzita

zatížení je zpravidla vyšší. • • • • • •


16

edice PRO RODIČE

Aerobik o nízké intenzitě

Patří sem například aerobní cvičení s využitím velkých a malých míčů. Nejsou vhodné

formy aerobiku, kde jsou jeho součástí časté poskoky nebo vysoká intenzita cvičení

jako je high aerobik, dance aerobik, kickbox aerobik a podobně. V současnosti je ve

většině fi tness center možnost výběru různých forem cvičení pro těhotné.

Jízda na kole, rotopedu

Jízda na kole pomalejším tempem je vhodnou vytrvalostní aktivitou, která ale může

mít svá úskalí z hlediska možnosti pádu, nevhodného vdechování výfukových plynů

při jízdě po rušných ulicích a také kvůli zpomaleným reakcím, které by mohly způso

bit vážnější situace. Proto jezděte na kole spíše v parcích, po cyklistických stezkách

nebo v mírném terénu. Při jízdě na rotopedu možnost zranění téměř nehrozí, je

možné si individuálně a podle aktuálního pocitu regulovat zátěž, ale ať už doma či

ve fi tness centru je důležitá teplota okolního prostředí. Doma se má před cvičením

i v průběhu cvičení, a pokud to počasí dovoluje, větrat, ve fi tness centrech bývá

teplota prostředí dána klimatizací.

Ta n e c

Tanec se může doporučit v případě, že se bude jednat o tanec nižší intenzity zatížení

(ne např. rock and roll) jako jsou orientální tance. V současnosti jsou pořádány lekce

těchto tanců speciálně pro těhotné. Nevhodný je tanec na vysokých podpatcích.

Neměly byste tančit moc dlouho a nutné jsou pravidelné přestávky. Od 26. týdne

těhotenství slyší hudbu i dítě.

Gravidjóga

Učí ženu, jak zvládnout problémy a stresující faktory v těhotenství, snaží se najít

přirozenost ženy přivést na svět zdravé a šťastné dítě. Základem zvládnutí cvičení

gravidjógy je nacvičení relaxačních technik, vlastní cvičení pak vede k uvolnění svalů

a jejich napětí, uvědomování si jednotlivých svalových skupin a nemělo by překro

čit mez, kdy už by bylo nepříjemné. Cílem gravidjógy je žena vyrovnaná psychicky

i fyzicky. S nabídkou cvičení gravidjógy se můžete setkat v nabídce větších fi tness

center nebo speciálních studií, ve kterých se cvičí všechny druhy jógy. Pro správné sestavení cvičební jednotky platí několik zásad. Na začátku každého cvičení je důležité postupné zahřátí organizmu, které tělo připraví k tělesné aktivitě. Zahřátím a protažením svalů se také předchází možným poraněním svalů, šlach a vazů. Na konci cvičení je stejně důležité pozvolné uklidnění (dechu, tepové frekvence, snížení tělesné teploty), závěrečný strečink (protažení), který je zaměřen zejména na procvičované svalové skupiny. Už při střední zátěži se může objevit dušnost, dík y větší citlivosti organizmu na oxid uhličitý (CO

2

). Intenzita tréninku převyšující 80 % maximální tepové frekvence

způsobuje nedostatečné zásobování miminka kyslíkem, protože okysličená krev, která by za jiných okolností proudila k němu, je odváděna k pracujícím svalům. Délka cvičební jednotky by měla trvat 45 minut, z toho vyšší intenzita maximálně 20–30 minut. Vyšší • • • •

+


CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

17

intenzitou se myslí intenzita maximálně 75 % maximální tepové frekvence, ale to jen

u trénovaných osob. Při cvičení nejsou vhodné cviky s prudkými změnami polohy těla,

pohyby švihové, do krajních poloh, rotační cviky a nadměrné protahování z důvodu více

uvolněných vazů, šlach a svalů a vyšší pravděpodobnosti výskytu závratí či nevolnosti

při rotacích a změnách poloh. Při sestavování cvičební jednotky nebo tréninku je nutné

akceptovat zásady sportování v těhotenství uvedené na začátku této kapitoly.

Indikace a kontraindikace cvičení

Během těhotenství se více uvolňují vazy a svaly, zvyšuje se kloubní pohyblivost, což

usnadňuje a zrychluje porod (např. napomáhá rychlejšímu rozevření svalů pánevního

dna). Na druhé straně – při sportu a cvičení to může vést k rychlejší možnosti poškození

právě vazů a svalů. Je to způsobeno zvýšenou hladinou hormonů estrogenu a relaxinu.

Proto musíte dbát na postupné zahřátí před cvičením a pomalé uklidnění po cvičení.

Z tohoto důvodu jsou také nevhodná veškerá švihová cvičení a protahování do krajních

poloh (hyperextenze). Těhulky mají často nízký krevní tlak (hypotenzi), a proto nejsou

vhodné rychlé změny poloh, které pak těžko snášejí a mohou se vyskytnout závratě. Ty

se mohou projevit i při lehu na zádech, kdy již po 3. měsíci gravidity se díky zvětšenému

objemu dělohy při této poloze utlačuje dolní dutá žíla. Může to vést až ke z trátě vědomí,

ale pokud o tom budete předem vědět, vyřešíte situaci při pocitu závratí změnou polohy.

Nejlepší je uvolňovací poloha v lehu na levém boku.

Přibližně od 4. měsíce těhotenství se mění těžiště těla. Často vás to může „nutit“ k ne

správnému postoji s vystrčeným bříškem a velkou bederní lordózou (prohnutím v bed

rech), a to pak vede k bolestem zad, hlavně v křížové a bederní oblasti. Proto je velmi

důležité správné držení těla se spuštěnými rameny, zdviženým hrudníkem, rovnými zády,

staženými břišními svaly a zataženými hýžďovými svaly, nepatrně pokrčenými koleny

a chodidly od sebe zhruba na šíři pánve. Prevence před bolestí zad nebo alespoň její

zmírnění je správné posilování břišního svalstva.

Co se týče dýchání, zvyšuje se spotřeba kyslíku (viz kapitolu o tělesných a psychických

změnách), způsobující s postupem těhotenství problémy při vytrvalostním charakteru

zátěže. Kvůli výše uvedeným zvýšeným nárokům na dýchací soustavu se snižuje schop

nost výdrže bez dechu (v apnoi). Díky vyšší hladině hormonu progesteronu (ženský hor

mon) je snížena tolerance oxidu uhličitého (CO

2

) v centru dechu v prodloužené míše, což

způsobuje skon k hyperventilaci (hlubokému zrychlenému dýchání v klidu) a dušnosti

již při střední zátěži. Před těhotenstvím může aktivní žena zvládnout cvičební jednotku

o délce 45 minut, kdy je vyšší intenzita cvičení, nejvýše 75 % maximální tepové frekvence

a trvá 20–30 minut. Vysoká intenzita zátěže omezuje přísun kyslíku k plodu, a proto je

nepříznivá. Snižuje se krevní zásobení dělohy, protože jsou kyslíkem zásobeny aktivní

části těla.


18

edice PRO RODIČE

Zařazení cvičení do denního režimu

Činnosti, které v průběhu dne provozujete, zabírají různě dlouhou dobu, a tím mají různý

podíl na rozvržení dne. Do denního režimu patří veškeré činnosti jako je zaměstnání,

odpočinek, práce v domácnosti, chození na nákupy, cvičení, zábava, vzdělávání, spánek

a podobně. Denní režim je velmi individuální, záleží na mnoha faktorech, kterými může

být i to, zda chodíte do zaměstnání či nikoliv, jestli se staráte o další dítě nebo jste poprvé

těhotná, o jak velkou domácnost se staráte, jaké jsou dosažitelné možnosti využití vol

ného času a které z nich preferujete, jaký je váš zdravotní stav a v jakém stadiu gravidity

se právě nacházíte a další.

Úpravy v denním režimu se neodkladně objeví v 2. polovině těhotenství. Můžete se

začít cítit více unavená. Snižuje se schopnost koncentrace a koordinace pohybů, potře

bujete častěji odpočívat. Pokud chodíte do zaměstnání, měl by zaměstnavatel snížit

nároky, popřípadě upravit pracovní dobu a náročnost práce. Naproti tomu během

prvních 3 měsíců mívá mnoho žen problémy s nevolnostmi, zejména ráno, takže i na

změny v 1. trimestru se musí brát ohled. V 1. fázi těhotenství je také nejvyšší riziko

možného spontánního potratu.

Budoucí maminka má zvýšený nárok na odpočinek. Měla by mít možnost odpočívat více

než před otěhotněním, a to hlavně v případě, pokud se cítí unavená. Vhodným způsobem

odpočinku během dne je relaxace, kdy uvolníte celé tělo, dokážete se odpoutat od pro

blémů a všech nepříjemných myšlenek alespoň na 20 minut. Relaxace bude podrobněji

rozebrána v kapitole o gravidjóze, protože relaxace je nedílnou součástí právě jógy. Čím

je vyšší stadium těhotenství, tím vyšší jsou i nároky na odpočinek. Ke konci těhotenství

byste měla kromě minimálních nepřetržitých 8 hodin nočního spánku přidat ještě hodi

nu až hodinu a půl odpoledního spánku. To umožňuje mateřská dovolená, na kterou se

zpravidla nastupuje 6 týdnů před datem očekávaného porodu. Nejvhodnější poloha pro

odpočinek je vleže, kdy jsou nohy podepřeny například polštáři ve vyšší poloze. Pokud

chcete odpočívat vsedě, opět je vhodné podložit nohy do vyvýšené polohy. Při podklá

dání nohou si musíte dát pozor, abyste neměla příliš stlačená lýtka, což omezuje krevní

oběh v této oblasti dolních končetin. Aktivní formou odpočinku je pobyt na čerstvém

vzduchu, procházka, na kterou byste si měla udělat čas alespoň hodinu denně. O chůzi

je uvedeno více informací v kapitole Chůze (walking), turistika.

Speciálnímu těhotenskému cvičení, které bude také rozebráno v jedné z dalších kapitol,

je dobré věnovat alespoň 20 minut denně. Jsou to cviky upravené pro období těhoten

ství z oboru rehabilitace, dále pak protahovací cvičení, dechová gymnastika a další. Jsou

prospěšné pro přípravu na porod, uvolnění kloubů, protažení svalů, vyrovnávací cvičení

na páteř zmírňují bolesti zad, posilovací cvičení na plosku nohy snižují riziko vzniku

plochých nohou a jedna z nejdůležitějších cvičení jsou cvičení na svaly dna pánevního,

které byste se měla naučit ovládat kvůli porodu, ale tato cvičení jsou vhodná pro všechny

ženy, protože svaly pánevního dna bývají často ochablé a mohou přispívat k problémům

s inkontinencí moči a podobně.


CVIČENÍ A SPORT V TĚHOTENSTVÍ

19

Z vlastní zkušenosti mohu říci, že lepší je vykonávat jakoukoliv fyzickou aktivitu v dopo

ledních hodinách, kdy má každý dostatek energie, než večer, kdy se už můžete cítit una

vená a měla byste jít raději odpočívat. Bohužel většina kurzů cvičení pro těhotné ženy

je pořádána spíše ve večerních hodinách kolem 18.–19. hodiny, právě kvůli pracujícím

maminkám. V některých větších fi tness centrech ale můžete najít kurzy i v dopoledních

hodinách a nabídka sportovního vyžití je opravdu široká od zdravotního těhotenského

tělocviku, cvičení na balonech, jógy pro těhotné, plavání až po orientální tance.

Volba správného oblečení, obuvi a prostředí

Oblečení v těhotenství má být hlavně pohodlné, prodyšné, z přírodních materiálů jako

je bavlna, nemělo by nikde tísnit a mělo by dobře sát pot, protože v průběhu gravidity je

zvýšená potivost. Těhotná maminka by se měla oblékat přiměřeně počasí, aby nedochá

zelo ani k přehřátí, ani k prochlazení organizmu. Při pořizování oblečení se musí myslet

na to, že objem břicha se bude stále více zvětšovat. Ve specializovaných obchodech

s těhotenskou módou si každá žena může vybrat z různých druhů a modelů oblečení od

krátkých sukýnek a kalhot, přes laclové sukně a kalhoty, nejrůznější šaty až po moderní

styl oblékání, kde kalhoty mají vpředu všitý úpletový klín, který netísní bříško. Samo

zřejmě je zde velký výběr triček, halenek, ale i sportovního oblečení jako jsou různé

druhy tepláků se zavazováním v pase a podprsenek vhodných jak pro sport, tak i pro

normální využití. Všechny modely jsou vyráběny s různými povolovacími systémy knof

líků, suchých zipů nebo háčků, aby byly využitelné od začátku až do konce těhotenství.

V 1. polovině těhotenství si mnoho žen vystačí se svým obvyklým oblečením, pokud je

dostatečně volné, a to hlavně se spor tovním oblečením, k teré bý vá elastické nebo se dá

dočasně vhodně upravit (např. nahradit gumu v pase šňůrkou). Zejména spodní prádlo

by mělo být hlavně bavlněné, právě kvůli výše zmíněné prodyšnosti, a protože dobře

saje pot. Podprsenka je v těhotenství velmi důležitá, jelikož prsy se zvětší již na začát

ku gravidity a je potřeba je podpírat, aby nezůstaly povislé. Měla by proto prsy dobře

podpírat a mít širší ramínka. Specifi cká je pak podprsenka pro kojící matky se zapínáním

vepředu nebo otevíracími košíčky. S výběrem správné podprsenky je lepší nechat si

poradit od personálu obchodu. Pokud chceme používat podprsenku i na cvičení, měla

by tato kritéria splňovat o to víc, aby byla při pohybu účelná a pohodlná. Kalhotky by

měly být opět bavlněné, takové, aby netísnily v pase. V obchodech s těhotenskou mó

dou jsou k dostání kalhotky, které podpírají i bříško. Co se týče ponožek, nejsou vhodné

ponožky s gumičkami na koncích, protože omezují krevní oběh. Za stejné ceny, jako jsou

obyčejné ponožky, se dají v každém obchodě koupit takzvané „zdravotní ponožky“ se

zakončením bez gumiček.




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.