E-kniha: Cukrfree - Janina Černá

CUKRFREE

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Janina Černá

Cukrfree – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2016

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

CUKRFREE

JANINA ČERNÁ

Cpress Brno

2016

OBSAH

5

ÚVOD

7

O CUKRFREE

11

ZÁKLADNÍ

39

SNACKY A PŘÍLOHY

69

SNÍDANĚ

101

HLAVNÍ JÍDLA

151

DEZERTY

181

MÉ OBLÍBENÉ INGREDIENCE

185

PŘEVODNÍK

186

REJSTŘÍK

ÚVOD

5

ÚVOD

ÚVOD

Rozhodnutí stát se cukrfree, tedy vzdát se většiny svých oblíbených pochoutek,

a to nejen s přidaným cukrem, ale i těch, kde se cukr vyskytuje přirozeně, může

být (a často také bývá) jedno z nejnáročnějších rozhodnutí vůbec. Vzdáváte se

tak nejen té sladké slasti na jazyku, která vám vždy (i když jen na pár minut)

zvedne náladu. Vzdáváte se také určité formy odměny, kterou pro většinu

z nás sladké už od malička představovalo.

Mnozí z těch, kteří se pro život bez cukru rozhodnou, se setkávají s nepo

chopením nejen svých přátel, ale i  těch nejbližších, tedy rodiny. Je to

nejspíše z  toho důvodu, že tito lidé vidí v  životě bez cukru něco jako

utrpení. Vidí v něm omezování a něco, co není normální, protože jíst cukr

(a že ho není málo) je v dnešní době bohužel více než normální a každý,

kdo se tomuto normálu vymyká, musí být zaručeně podivín. Opak je ale

pravdou. To, že je něco normální, nemusí nutně znamenat, že je to správné,

a už vůbec ne, že je to zdravé.

Všichni, kteří i přes všechny překážky došli až k tomu, že se závislosti na cukru

skutečně zbavili, se necítí být v jídle omezováni, naopak se cítí být osvobozeni

od té nutkavé potřeby sníst něco sladkého. Zároveň

si také konečně vychutnávají a  dokážou plně

ocenit skutečnou chuť jídla, tedy tu, která není

přebitá pro ně teď už nesnesitelně sladkou chutí.

Účelem této kuchařky není jen inspirace novými

a  pro některé i  netradičními recepty a  ingredien

cemi. Je to hlavně důkaz toho, že i život bez cukru

může být dlouhodobě udržitelný, a to bez jakéhokoli

omezování. Je to důkaz toho, že i  život bez cukru

může být skutečně sladký.

6

ÚVOD

7

O CUKRFREE

O CUKRFREE

O CUKRFREE

Ještě předtím, než se pustíte do pročítání a zkoušení nových receptů, měli byste vědět,

co vůbec cukrfree je, nebo ještě lépe – co cukrfree není. Cukrfree rozhodně není další

zázračná dieta, díky které zaručeně zhubnete do plavek, najdete muže svých snů

a  vyhrajete ve Sportce. Cukrfree je životní styl, který je na rozdíl od všech možných

populárních diet dlouhodobě udržitelný. Je to životní styl, ze kterého se (pokud se závis

losti na cukru skutečně zbavíte) nebudete chtít vrátit zpět.

Důvodů k tomu, abyste se zbavili závislosti na cukru, může být spousta. Tím hlavním by

mělo být vaše zdraví a s tímto důvodem byste do odvykání od závislosti na cukru měli

jít. Dalšími důvody může být například to, že potřebujete shodit nějaké to kilo, že chcete

mít lepší a  zdravější pleť, že se nechcete cítit neustále „nafouklí“ a  mít výkyvy nálad,

že chcete mít konečně kontrolu nad tím, co a  kolik toho sníte, anebo že jen zkrátka

nechcete být závislí. Pokud je pro vás alespoň jeden z těchto důvodů dostatečně důle

žitý na to, abyste s cukrem skoncovali, máte z půlky vyhráno!

Moje cesta k cukrfree

Jmenuji se Jana, ale odmalička mi všichni známí i  neznámí říkají Janina. Pocházím

z  Teplic a  momentálně žiji v  Reykjavíku, kde na University of Iceland studuji meziná

rodní právo životního prostředí. Doma mám kočku Bobinu a taky přítele Adama, který

mi někdy rád, ale spíše většinou nerad pomáhá při focení jídel na můj blog tím, že jídlo

drží, nebo tím, že mě vyfotí při tom, jak jídlo držím já. A abych nezapomněla, jsem už

2,5 roku cukrfree.

K životu bez cukru mě přivedlo něco, co mě trápilo celých 13 let. Byla to porucha příjmu

potravy, ze které jsem až donedávna neviděla cestu ven. Vždy, když už jsem se cítila

být vyléčená, přišly nezvladatelné chutě na sladké a já do bulimie spadla znovu. Přišlo

mi až nemožné dostat se z tohoto začarovaného kruhu ven. Své chutě a neschopnost

jim odolat jsem tak brala jako svou slabost, jako něco, v  čem jsem jiná než ostatní,

a jako něco, díky čemu nebudu nikdy „normální“. Jak jsem ale později zjistila, hlavním

8

O CUKRFREE

problémem nebyla má slabá vůle, velkou roli zde hrál právě cukr. Nebo ještě lépe, moje

silná závislost na cukru.

Rozhodně tím nechci říct, že zbavení se závislosti na cukru je kouzelným lékem na

poruchu příjmu potravy, naopak. Proces odvykání od závislosti na cukru je obtížný pro

zdravého člověka, natož pro někoho, kdo se potýká s psychickými problémy. Z vlastní

zkušenosti tak vím, že je potřeba dostat se do psychické pohody jako první a až poté

pracovat s jídelníčkem.

A  jak mi tedy život bez cukru pomohl? Díky knize I  Quit Sugar od Sarah Wilsonové

a  knize Cukr  – náš zabiják od profesora Roberta H. Lustiga, M.D., M.S.L. (kterou si

určitě přečtěte), jsem o cukru začala přemýšlet jinak. Do té doby byl pro mě cukr (nebo

přesněji fruktóza) něčím, bez čeho člověk nemůže žít, co je pro člověka přirozené a co

člověk jednoduše potřebuje. Nikoli něco, co člověku ničí zdraví a  je příčinou spousty

onemocnění (od nealkoholického ztučnění jater po cukrovku). Vždyť fruktóza se přeci

přirozeně vyskytuje nejen v ovoci, ale i v zelenině, proto by neměla lidskému zdraví ško

dit, nebo jsem se snad mýlila? Možná.

Pokud je fruktóza z  čerstvého ovoce a  zeleniny jediným zdrojem fruktózy, kterou při

jímáte, tak vám zřejmě neuškodí. Jak ovoce, tak i  zelenina obsahují ve své přirozené

podobě vlákninu, proto se vám nestane, že byste na posezení snědli kilo jablek. V dnešní

době však většina lidí (stejně jako dříve já) přijímá fruktózu ze spousty dalších zdrojů.

A to jak ve formě potravin a nápojů, které jsou obecně vnímány jako nezdravé (limonády,

sušenky a další sladkosti), tak ve formě rádoby zdravých nápojů a potravin, jako jsou

smoothies, džusy, cereálie, sušené ovoce nebo agáve sirup, který je z 90 % tvořen fru

któzou (jen pro zajímavost: běžný stolní cukr neboli sacharóza obsahuje 50 % fruktózy).

Naši předkové se s fruktózou setkali pouze v období sezóny, a to ve formě ovoce, zele

niny nebo medu. Na nás se řítí fruktóza ze všech stran a sladí se s ní dnes už téměř

vše. Fruktózy je prostě moc a naše tělo se s ní nedokáže poprat. Na rozdíl od glukózy,

kterou dokáže metabolizovat každá buňka našeho těla, metabolizují fruktózu jen naše

játra, a když jí mají příliš, přemění ji na tuk.

Formou pokus-omyl jsem tedy došla k radikální změně ve své životosprávě. Nízkotučnou

a vysokosacharidovou dietu, při které jsem byla věčně hladová a neustále musela mys

let na jídlo, jsem vyměnila za stravování, jehož základem jsou zdravé tuky, přiměřené

množství proteinů a minimum fruktózy. Rozhodnutí to bylo nelehké, ale zároveň jedno

9

O CUKRFREE

O CUKRFREE

z  nejlepších v  mém životě. Jídlo mě přestalo ovládat a  já jsem si ho přestala vyčítat.

Přestala jsem mít potřebu dojídat se něčím sladkým, přestala jsem z většiny svého dne

myslet na jídlo, a hlavně jsem konečně začala vnímat pravou chuť jídla.

Recepty v mé knize jsou nízkofruktózové, většina z nich je také nízkosacharidová s vět

ším obsahem tuků. Recepty jsou zároveň bezlepkové, takže jsou vhodné i pro ty, kterým

lepek nedělá dobře. I přesto, že mé dezerty obsahují jen malé množství sacharidů, je

důležité brát v potaz to, že se stále jedná o dezerty, tedy o něco výjimečného, co byste

neměli jíst ve velkém množství.

Je také nutné mít na paměti, že se spoustě lidem nepodaří zbavit závislosti na cukru

hned na poprvé, ani mně se to nepodařilo! Ale nezoufejte, při dalším pokusu už budete

vědět, kde se stala chyba a jak jí předejít. Budete vědět, co od odvykání čekat, a budete

tak na další nový pokus lépe připraveni.

Na závěr bych vám ráda popřála hodně zdaru a sil při vaší cestě životem bez cukru,

příjemné listování kuchařkou a vaření podle ní, ale hlavně dobrou chuť!

10

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

11

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

12

ZÁKLADNÍ

DOMÁCÍ KOKOSOVÉ MLÉKO

INGreDIeNce

1,5–2 hrnky strouhaného kokosu

4 hrnky vody

BUDETE TAKÉ POTŘEBOVAT

mixér

cedník

plátýnko

PostuP

Kokos vložíme do mixéru a přidáme vodu. Mixujeme několik minut tak, aby se na

hladině a po stěnách mixéru vytvořila tužší kokosová „smetana“.

Hotové mléko přecedíme nejdříve přes cedník, abychom se zbavili převážného

množství kokosu, poté přes plátýnko pro odstranění zbývajících kousků kokosu.

Příchutě: Pokud chcete své kokosové mléko ochutit, vložte ho po přecedění znovu do

mixéru a mixujte společně s vanilkovým extraktem pro vanilkovou příchuť, s 1/2 hrnku mraže

ných lesních plodů pro ovocnou příchuť nebo se 2 lžícemi raw kakaa a 1/2 lžíce vanilkového

extraktu pro čokoládovou příchuť.

13

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

14

ZÁKLADNÍ

DOMÁCÍ MANDLOVÉ MLÉKO

INGreDIeNce

1–2 hrnky mandlí (lze i se slupkou)

4 hrnky vody

PostuP

Mandle vložíme do nádoby s vodou a necháme přes noc (8–12 hodin) namáčet. Poté je

propláchneme a vylijeme vodu, ve které se namáčely. Propláchnuté mandle vložíme do

mixéru, přidáme 4 hrnky vody a mixujeme alespoň 1 minutu na nejvyšší stupeň.

Hotové mléko můžeme přecedit přes plátýnko nebo nechat tak, jak je. Skladujeme

v uzavřené nádobě po dobu 3–4 dnů.

Pozn.: Mandlovou hmotu, která nám zbude po přecezení, lze použít na pečení, do mandlové

kaše nebo do jogurtů.

15

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

16

ZÁKLADNÍ

DOM ÁCÍ GH Í

INGreDIeNce

2–3 kostky másla

BUDETE TAKÉ POTŘEBOVAT

plátýnko nebo utěrka

PostuP

Máslo vložíme do hrnce a na mírném plameni necháme rozehřát. Mezitím si připravíme

kus plátýnka a nádobu, ve které budeme ghí skladovat. Rozehřáté máslo necháme na

mírném plameni 20–30 min jemně probublávat.

Během procesu se nám vytvoří tři vrstvy – vrstva pěny na povrchu, kterou odstraníme

lžící, vrstva tekutého máslového tuku uprostřed a usazenina z mléčné bílkoviny na dně,

která se nakonec přecedí. Signálem, že je ghí hotové, je nazlátlá barva, lehká oříšková

vůně a nahnědlá usazená bílkovina na dně hrnce.

Máslo necháme chvíli vychladnout a poté ho přes plátýnko přecedíme a přelijeme do

suché uzavíratelné nádoby, ve které hotové ghí skladujeme.

Pozn.: Výroba ghí je poměrně jednoduchá, nicméně je nutné přesně dodržet postup, aby se

nám mléčná bílkovina příliš nepřepálila. Osobně ghí vyrábím ze 2 až 3 kostek másla, abych ušet

řila čas. Záleží na vás, zda si nejdříve výrobu vyzkoušíte s jednou kostkou, popřípadě se do ghí

rovnou pustíte ve velkém. Na přípravu budete potřebovat pouze máslo, hrnec a utěrku nebo kus

plátýnka, přes které přepuštěné máslo přecedíte.

17

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

18

ZÁKLADNÍ

ČESNEKOVÉ GHÍ

INGreDIeNce

250 g másla

1 hlavička česneku

(popř. jakékoli čerstvé bylinky – tymián, rozmarýn, bazalka, máta atd.)

PostuP

Máslo vložíme do hrnce a na mírném plameni zahříváme. Mezitím si připravíme

kus plátýnka a nádobu, ve které budeme ghí skladovat.

Česnek oloupeme, nakrájíme na plátky a  necháme 5  minut odležet. Poté ho

přidáme do hrnce s máslem a na mírném plameni necháme 20–30 minut jemně

probublávat.

Stejně jako u běžného ghí se nám během procesu vytvoří tři vrstvy – vrstva pěny

na povrchu, kterou odstraníme lžící, vrstva tekutého máslového tuku uprostřed

a usazenina z mléčné bílkoviny na dně, která se společně s česnekem nakonec

přecedí. Signálem, že je ghí hotové, je nazlátlá barva a nahnědlá usazená bílko

vina na dně másla.

Hotové ghí necháme pár minut vychladnout. Poté ho přes plátýnko nebo utěrku

přecedíme a  přelijeme do suché uzavíratelné nádoby, ve které ghí v  chladu

skladujeme.

19

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

20

ZÁKLADNÍ

OŘECHOVÉ MÁSLO

INGreDIeNce

2–4 hrnky ořechů

1–2 lžičky kokosového oleje

LZE TAKÉ PŘIDAT

vanilková esence

koření (skořice, muškátový oříšek, zázvor)

raw kakaový prášek

stévie podle chuti

PostuP

Ořechy vložíme do nádoby mixéru a mixujeme 2–10 minut (podle výkonnosti mixéru), dokud se nevytvoří jemný prášek. Poté přidáme kokosový olej a pokračujeme v mixování. Jakmile se začne ořechová hmota usazovat na stěnách nádoby, mixér vypneme a pomocí lžíce ořechovou hmotu ze stěn seškrábeme. Pokračujeme v  mixování, dokud se nám nevytvoří hladké ořechové máslo. Pokud je hmota příliš hustá, můžeme přidat více oleje. Délka mixování (15–25  minut) závisí na výkonnosti vašeho mixéru a na množství mixovaných ořechů. Pozn.: Pokud má váš mixér menší nádobu, je nutné přidat ořechy pouze v takovém množství, aby se při mixování mohly v nádobě pohybovat, a tak i rozmixovat. Vyhněte se přidávání vody nebo mléka do ořechových másel. Máslo bude lepkavé a rychleji se zkazí. Pokud přidáváte i další ingredience jako koření nebo stévii, vždy je přidejte až do hotového másla a vmíchejte ručně nebo 1 minutu v mixéru.

21

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

22

ZÁKLADNÍ

KOKO MÁSLO

INGreDIeNce

6 hrnků strouhaného kokosu

vanilková esence

1/2 hrnku kokosového oleje

1/4 lžičky himalájské soli

PostuP

Všechny ingredience vložíme do mixéru a mixujeme, dokud se nám nevy

tvoří jemná hmota (občas je nutné mixér vypnout a pomocí lžíce seškráb

nout ze stěn nádoby nerozmixovaný kokos).

Vzniklou hmotu přecedíme přes cedník a  pomocí vařečky se pokusíme

z hmoty vymačkat co nejvíce tekutiny – másla.

Zbylou hmotu vložíme znovu do mixéru a  mixujeme, dokud z  hmoty

nezískáme zbylé máslo. Poté máslo opět přecedíme a přelijeme do uza

víratelné nádoby.

Pozn.: Zbylou kokosovou hmotu lze použít na pečení, do jogurtů, smoothies

nebo kokosové kaše.

23

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

24

ZÁKLADNÍ

GOLDEN MILK

INGreDIeNce

1 lžička čerstvě nastrouhané kurkumy

nebo

1/4–1/2 lžičky mleté kurkumy

250 ml domácího kokosového nebo mandlového mléka

1/2 lžičky mleté skořice

vanilková esence

špetka černého pepře

1 lžička kokosového oleje

PostuP

Mléko vlijeme do menšího hrnce a na mírném plameni zahříváme. Poté přidáme

nastrouhanou kurkumu, skořici, vanilku a  pepř a  necháme půl minuty jemně

probublávat. (Pokud používáte mletou kurkumu, nejdříve ji společně se sko

řicí rozmíchejte ve skleničce s  lžící vody). Poté přidáme lžíci kokosového oleje

a směs důkladně promícháme. Golden milk podáváme teplé, poprášené skořicí

a špetkou pepře.

25

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

26

ZÁKLADNÍ

DOMÁCÍ JOGURTOVÝ SÝR

INGreDIeNce

1 kg řeckého jogurtu

3/4 lžičky himalájské soli

1 lžíce extra panenského olivového oleje

bylinky (kopr, petržel, bazalka, máta)

BUDETE TAKÉ POTŘEBOVAT

plátýnko na sýr

větší cedník

hlubší mísa (dno cedníku se nesmí dotýkat dna mísy)

papír na pečení

PostuP

Cedník položíme na okraje hlubší mísy tak, aby se jeho dno nedotýkalo dna mísy, vylo

žíme ho plátýnkem na sýr a pomocí lžíce přemístíme jogurt do středu cedníku.

Poté zvedneme všechny cípy plátýnka, zatočíme je a vymačkáme z jogurtu přebyteč

nou tekutinu. Plátýnko převážeme a pověsíme na 3–4 dny do lednice. (Nezapomeňte

pod zavěšeným sýrem nechat hlubší talíř nebo misku na odkapávání).

Hotový sýr vyndáme z plátýnka a přemístíme do větší misky. Přidáme sůl, bylinky a oli

vový olej a vše důkladně promícháme. Poté sýr rozdělíme na dvě části. Každou z nich

vložíme na připravený papír na pečení a zabalíme do válečků, jejichž konce zatočíme

nebo zavážeme, aby se sýr nevysušoval.

Skladujeme v chladu po dobu max. 2 týdnů.

27

ZÁKLADNÍ

ZÁKLADNÍ

28

ZÁKLADNÍ

DOMÁCÍ MAJONÉZA

INGreDIeNce

3/4 hrnku makadamiového, avokádového nebo olivového oleje

s ne příliš silnou chutí (silná příchuť ovlivní chuť majonézy)

1 žloutek z vajíčka od šťastné slepičky

1 lžíce jablečného octa

1 lžička hořčice bez cukru

1 lžíce šťávy z citronu

1/4 lžičky himalájské soli

Všechny ingredience musí mít pokojovou teplotu.

PostuP

Žloutek a  hořčici vložíme do úzké, vysoké nádoby, ve které pomocí ručního

šlehače šleháme obě ingredience, dokud se nespojí. Šlehač přepneme na nej

nižší otáčky a postupně začneme po kapkách přidávat olej. Následně zvýšíme

otáčky a  slabým proudem přiléváme další olej. Poté co vlijeme veškerý olej,

přidáme citrónovou šťávu, ocet a sůl. Šleháme, dokud majonéza nemá poža

dovanou konzistenci. Pokud je majonéza příliš řídká, přidáme více oleje. Pokud

je příliš hustá, přidáme pár kapek vody.

Skladujeme v lednici v uzavřené nádobě po dobu max. 1 týdne.