načítání...


menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Běhej a hubni -- Pro ženy, které chtějí aktivně snižovat svou váhu – Jeff Galloway; Barbara Gallowayová

Fungujeme! Vážení zákazníci, nařízením vlády jsou od 22. 10. 2020 z preventivních důvodů zavřeny některé naše pobočky. Knihy si ale můžete nadále objednávat s doručením Českou poštou, GLS, Zásilkovnou či s vyzvednutím na některých našich výdejnách. Tyto objednávky vyřizujeme v běžném režimu, stejně tak nákup e-knih a dalších elektronických produktů. Bližší informace naleznete zde
Běhej a hubni -- Pro ženy, které chtějí aktivně snižovat svou váhu

Elektronická kniha: Běhej a hubni
Autor: Jeff Galloway; Barbara Gallowayová
Podnázev: Pro ženy, které chtějí aktivně snižovat svou váhu

Chcete se postavit svým kilům navíc a jste ochotná kromě diety pro to i něco víc udělat? Ukážeme vám, jak pomocí běhání a úpravou stravovacích návyků můžete rychle dosáhnout kýžených cílů. Kniha vysvětluje proces ukládání a spalování tuků a ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  195
+
-
6,5
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma ELEKTRONICKÁ
KNIHA

hodnoceni - 68.5%hodnoceni - 68.5%hodnoceni - 68.5%hodnoceni - 68.5%hodnoceni - 68.5% 73%   celkové hodnocení
6 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2017
Počet stran: 160
Rozměr: 21 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: První vydání
Spolupracovali: překlad René Souček
Skupina třídění: Hygiena. Lidské zdraví
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-271-0091-0
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Chcete se postavit svým kilům navíc a jste ochotná kromě diety pro to i něco víc udělat? Ukážeme vám, jak pomocí běhání a úpravou stravovacích návyků můžete rychle dosáhnout kýžených cílů. Kniha vysvětluje proces ukládání a spalování tuků a nabízí plán, jak dostat pod kontrolu oba aspekty tohoto problému: příjem tuků i jejich spalování. Čtenářky objeví nástroje pro řízení tohoto procesu a zvládnou postupné kroky vedoucí k vytčenému cíli. Své si v ní najdou ženy, které se teprve chystají zvednout z gauče, i ženy, které běhají nebo cvičí už mnoho let. Nakladateslká anotace.

Popis nakladatele

Chcete se postavit svým kilům navíc a jste ochotná kromě diety pro to i něco víc udělat? Ukážeme vám, jak pomocí běhání a úpravou stravovacích návyků můžete rychle dosáhnout kýžených cílů.

Kniha vysvětluje proces ukládání a spalování tuků a nabízí plán, jak dostat pod kontrolu oba aspekty tohoto problému: příjem tuků i jejich spalování. Čtenářky objeví nástroje pro řízení tohoto procesu a zvládnou postupné kroky vedoucí k vytčenému cíli. Své si v ní najdou ženy, které se teprve chystají zvednout z gauče, i ženy, které běhají nebo cvičí už mnoho let.

Jeff a Barbara nevysvětlují jen nějaké tréninkové zásady, ale přesně vám řeknou, co je třeba jíst a jak do denního programu strategicky začleňovat pohybové aktivity. Poradí vám také jak zlepšit duševní pohodu a zdraví pomocí stravovacích strategií a nenáročných cvičebních bloků. (pro ženy, které chtějí aktivně snižovat svou váhu)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Jeff Galloway; Barbara Gallowayová - další tituly autora:
Běhej a hubni -- Pro ženy, které chtějí aktivně snižovat svou váhu Běhej a hubni
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Jeff a Barbara

Gallowayovi

BE

̆

HEJ A HUBNI

Jeff a Barbara Gallowayovi

Be ̆hej a hubni

Pro ženy, které chteˇjí aktivneˇ

snižovat svou váhu

Mueller Sports Medicine je již více než půl století lídrem na poli prevence

zranění a sportovní medicíny. V sortimentu této legendární americké značky

naleznete ortézy, bandáže, fixační i kinezio tejpovací pásky a celou řadu dalších

užitečných produktů pokrývajících potřeby moderní sportovní medicíny.

NEJŠIRŠÍ NABÍDKA SPORTOVNÍ VÝŽIVY



Grada Publishing

Jeff a Barbara

Gallowayovi

Be ̆hej a hubni

Pro ženy, které chteˇjí aktivneˇ

snižovat svou váhu


Jeff a Barbara Gallowayovi Běhej a hubni Pro ženy, které chtějí aktivně snižovat svou váhu Kniha byla přeložena z anglického originálu Running and Fat Burning for Women, vydaného nakladatelstvím Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., 2009 Copyright © 2010 Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., 3rd edition, 2011 Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 6547. publikaci Překlad René Souček Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Irena Petra Nováková Sazba Jakub Náprstek Návrh a příprava obálky Jakub Náprstek Počet stran 160 První vydání, Praha 2017 Vytiskla tiskárna Printo, spol.s r.o. Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2017 Cover photo © Depositphotos/Maridav Photos © Depositphotos/nd3000 (s. 7), lightpoet (s. 22–23), HotPhotoPie (s. 55), lzf (s. 88–89), kasto (s. 116–117), konstantynov (s. 125), Kzenon (139) ISBN 978-80-271-9716-3 (pdf) ISBN 978-80-271-0091-0 (print)

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být

reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího

písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Obsah 1 Nejdřív si přečtěte tohle! 7

Vy rozhodujete! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Kladný vztah k jídlu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Nejdůležitější je cvičit

s mírnou intenzitou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 2 Specificky ženská problematika 23

Záležitosti, které se při cvičení týkají pouze žen . . . . . . . . . 24

Hrdinky: Ženy jako vy, které na sobě pracují . . . . . . . . . . . 40

Nádherně plnoštíhlá? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Co na to rodina a kamarádky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Jak přimět děti nebo dospělé cvičit . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3 Promyšlené stravování 55

Jak rozumět ukládání tuků a jejich spalování . . . . . . . . . . . 56

Vaše „sada nářadí“ pro spalování tuků . . . . . . . . . . . . . . 61

Jak řídit svůj kalorický rozpočet . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Stravovací plán: jídlo za jídlem . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Praktické problémy s jídlem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Dobrá hladina krevního cukru podporuje motivaci . . . . . . . . 79

Rady k výživě od Nancy Clarkové . . . . . . . . . . . . . . . . 82 4 Cvičení je zábava!

Pokud zůstanete v zóně spalování tuků 89

Co potřebujete, abyste mohla začít? . . . . . . . . . . . . . . . 90

Nejlepší cvičení pro spalování tuků . . . . . . . . . . . . . . . 95

Váš první týden: Jak začít a vytrvat . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Další 3 týdny tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Dalších 22 týdnů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Jak spálit až 30 kilo tuků za rok . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Jak se správně stravovat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Motivace 117

Už žádné výmluvy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Jak se motivovat a jak si motivaci udržet . . . . . . . . . . . . . 121 6 Tipy a techniky 125

Nejdůležitější jsou vhodné boty . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Jak chodit a jak se ,,šourat“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Metoda běh-chůze-běh (Galloway Run-Walk-Run™) . . . . . . . 132

Jak předcházet zraněním . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 7 Řešení problémů 139

Jak mám znovu začít cvičit,

když jsem na nějakou dobu přestala? . . . . . . . . . . . . . . . 140

Bolí to! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

Bezpečnost na ulici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Teploměr pro oblečení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Co říkají výzkumy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

Galloway Run-Walk-Run™ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 1

Nejdřív si

přečtěte tohle!

Barbara Gallowayová

Pokyny letušky v letadle jsem slyšela už stokrát, ale jedna věc mi v nich

pořád nesedí. Myslím tím pasáž o použití kyslíkové masky při stavu nouze,

když letíte s dítětem, které je na vás závislé. Pořád nemůžu přijmout, že bych

nejdřív měla dát kyslík sama sobě a až potom dítěti.

V naší společnosti se ženy obvykle považují za opatrovatelky. Také se

snažíme vyhýbat konfliktům tím, že se držíme vzorců určité sociální sku

piny, i když víme, že pro naše zdraví by bylo lepší to změnit. Chceme,

aby se členové naší rodiny a přátelé cítili dobře, a snažíme se zabránit

nepříjemným věcem. Naše instinkty nám velí upřednostňovat druhé a sebe

zanedbávat.

Ale to nefunguje. Dnes trpí nadváhou nebo obezitou největší počet dětí v his

torii. Odborníci studující tyto trendy nás varují, že kvůli nárůstu cukrovky

druhého typu (způsobeného otylostí) budou dnešní americké děti historicky

první generací, která nepřežije své rodiče. Ještě horší je, že kvalita života

našich dětí se bude výrazně zhoršovat, protože mají nadváhu.

Z výzkumů jasně vyplývá, že děti mají tendenci přebírat životní styl a vzorce

chování od svých matek, které na ně mají v tomto ohledu nejvýznamnější

vliv. Dnes však vysokou nadváhou trpí víc žen než kdykoli v historii. Je čas

nasadit si kyslíkovou masku. I když třeba vy sama děti nemáte, můžete po

máhat svým přátelům a členům rodiny, aby se cítili lépe a vyhnuli se chro

nickým degenerativním chorobám. Např. každá žena, která se připravuje na

akci typu ,,Národní maraton proti rakovině prsu“, inspiruje nejméně dvacet

lidí, aby se snažili dělat něco pro své zdraví.

Každá z nás ví, že bychom měly trochu víc cvičit a trochu zdravěji jíst. Ale

naše děti, manžel i přátelé milují hranolky, videohry a televizi. Také si často

vyčítáme, že cvičením jen ztrácíme čas a přitom je toho potřeba tolik udělat.

Nasaďte si kyslíkovou masku a dýchejte.

Začít se cvičením a postupnou změnou stravovacích návyků, ale hlavně si

připustit, že náš životní styl se už mnoho let řítí po špatné koleji, není jedno

duché a přináší to stres. Většiny tohoto stresu vás však cvičení zbaví. Každá

z nás dokáže udělat změnu a ovlivnit tak ostatní, aby se pokusili o totéž.

A nemusíme se za to ani modlit. Vy sama můžete převzít kontrolu nad svým

8

Běhej a hubni

zdravím a vitalitou a osvojit si lepší psychický postoj. Pokud se nadýchne

te kyslíku z masky, máte šanci být lepší matkou, kolegyní, sestrou, dcerou

a přítelkyní.

V této knize naleznete úspěšný plán, jak udělat z nenáročných cvičení a po

silujícího zdravého jídla nedílnou součást svého životního stylu. Před vámi

se na tuto cestu vydaly tisíce žen, které díky tomu zažívají nejlepší léta svého

života. Mnoho žen však s programem pro spalování tuků několikrát začne

a skončí ještě předtím, než jsou „připravené“. To neznamená, že takové ženy

nemají vnitřní sílu tento program úspěšně realizovat. Podle našich zkuše

ností závisí míra úspěchu při adaptaci na nový životní styl na intuitivním

uvědomění, které se podobá „připravenosti“ dítěte na to, aby se začalo učit

číst. Ženy musí být připravené propojit tělo, mysl a ducha, aby si pravidelné

cvičení a posilující jídlo dokázaly opravdu užívat.

Pokud máte s takovou připraveností problém, doporučujeme vám knihu

Changing for Good (Jak se změnit k lepšímu), kterou napsali James Pro

chaska, John Norcross a Carlo DiClemente. Obsahuje šestifázový program,

s jehož pomocí překonáte špatné návyky a posunete se vpřed.

Až budete připravená, vezměte si kyslíkovou masku, nadechněte se a pak ji

předejte dál.

Jennifer změnila své priority a životní styl a shodila 45 kilo. Ve svém pů

vodním životním programu „škola-práce-manželství-děti“ byla ona sama

až na posledním místě. Právě proto 45 kilo přibrala. Den po 11. září 2001,

kdy celý náš národ přemýšlel o budoucnosti, se Jennifer rozhodla této

váhy zbavit změnou stravy a cvičením. Jako dítě běhání nenáviděla. Její

otec však běhal maraton, a tak věděla, že běh velmi účinně spaluje tuky.

Zavázala si tkaničky u tenisek, děti nechala doma s manželem a rozběhla

se k poštovní schránce. Cesta za jejím cílem jí trvala sedm let, během

kterých prožila komplikované těhotenství a období po porodu i vážnou

autonehodu. Běhání si však zamilovala a v roce 2008 uběhla půlmaraton

Toma Kinga v čase 2:04. Měsíc před tímto závodem Jennifer oslavila do

sažení svého cíle: snížení váhy o 45 kilo, což byla její vize z roku 2001.

„Jsem živoucím důkazem toho, že nemusíte mít tělo jako nějaký olympio

nik, a přesto si můžete běhání naplno užívat.“

9

Nejdřív si přečtěte tohle! Vy rozhodujete! Pro začátek potřebujete mít jen touhu být aktivnější a dostat pod kontrolu příjem jídla.  Metody popsané v této knize pomohly ženám shodit 5, 10, 25 nebo

skoro 50 kilo A NENABRAT JE ZASE ZPÁTKY!  Abyste spalovala tuky, stačí jen chodit nebo si vybrat vlastní cvičení.  Nenáročným cvičením můžete spálit neomezené množství kalorií.  Přitom se nemusíte vzdát čokolády ani sklenice vína.  Máte vnitřní sílu, díky níž dokážete převzít odpovědnost za příjem jídla

i trénink.  Buďte však trpělivá, nahromadit tuk vám trvalo roky, proto se ho musíte

zbavovat postupně.  K jídlu a cvičení si postupně vytvoříte dobrý vztah.  Náš program vám dá kontrolu nad motivací, stravovacími návyky

i psychickým postojem a vyvolá ve vás touhu cvičit. Tato kniha nepopisuje, jak máte „držet dietu“. Přísné diety totiž skoro nikdy nefungují. Cvičení se dá provádět v kratších blocích, zařazených i do náročných dnů, aniž by vám přinášelo jakékoli potíže. Jídla, která doporučujeme, jsou snadno k dostání a jejich příprava je jednoduchá. Nemusíte se stát členkou žádného oddílu, najímat si osobního trenéra, zapisovat se do kurzů hubnutí nebo si kupovat drahé jídlo a sportovní vybavení. Jídlo je vaším přítelem, když umíte správně řídit jeho příjem. V našem programu budete jíst často. Pokud do svého dne vhodně zakomponujete cvičení i jídlo, budete po celý den fyzicky i psychicky vitálnější. Časté svačiny a delší procházky udělají z vašeho metabolismu pec na spalování tuků, která bude pracovat ve dne v noci. Když budete cvičit se správnou intenzitou, tak se tělo, mysl a duch propojí a poskytnou vám pocit velkého uspokojení. Jakmile dosáhnete správné rovnováhy, nebudete už chtít vynechat ani jeden trénink. Pocit úspěchu a kontroly pro vás bude důležitější než zlepšení tělesných tvarů nebo snížení 10 Běhej a hubni váhy. Při správném tempu a pravidelnosti si budete tyto příjemné pocity při cvičení a po něm opravdu užívat. Mnohé ženy, které cvičení „propadly“, nalezly psychickou sílu pro další pozitivní změny ve svém životě.  Cvičení funguje jako výrazná vzpruha.  Dochází při něm k okamžitému uvolnění stresu.  Cvičení si regulujete sama a nemusíte se tedy na nic vymlouvat.  Informace v této knize jsou poskytovány jako rady dvou zkušených

běžců a trenérů. Lékařské konzultace nebo výživové informace vám

poskytnou zdravotnické instituce a registrovaní výživoví poradci. Díky cvičení se budete cítit lépe a budete mít víc energie na to, abyste si život opravdu užívala. Vy to dokážete!  Plán má tři části  Vy sama řídíte tento proces.  Vy máte sílu, abyste převzala zodpovědnost za jídlo i cvičení.  Buďte trpělivá a nevzdávejte se.  Cvičení vás musí především bavit.  O svém „kalorickém rozpočtu“ rozhodujete tak, že do svého denního

plánu zařazujete nenáročný pohyb. Část první: Promyšlené stravování. Ve třetí kapitole se dozvíte o jídlech, která

jsou snadno k dostání a lze je rychle připravit. Uvidíte, jak nastavit svůj denní

stravovací plán tak, abyste měla kontrolu nad vyváženým poměrem kalorií, vitaminů, minerálů a dalších výživových složek, které každý den potřebujete. Skvělým nástrojem jsou webové stránky, kde se dozvíte o kontrole porcí, přičemž sama zodpovídáte za příjem potřebných výživných látek. Také zjistíte, zda tyto výživné látky přijímáte v dostatečném množství, a podle toho budete moci upravit svůj stravovací plán. Část druhá: Stavba pece na spalování tuků. Když budete chůzi nebo běh postupně prodlužovat, vytrénujete si tisíce svalových buněk pro spalování

11

Nejdřív si přečtěte tohle!


většího množství tuků, a to nejenom při cvičení. Jakmile si na to buňky zvyk

nou, budou spalovat víc tuků, i když budete jen sedět nebo dokonce spát!

Část třetí. Víc kroků každý den. Kupte si krokoměr a zvyšujte počet kroků,

které za den nachodíte. Když se přes den věnujete běžným aktivitám, využij

te „mrtvý čas“, kdy jen sedíte, a zařaďte do něj bloky pěti až desetiminutové

chůze. Kroky, které uděláte navíc (v blocích po 500 až 2000 krocích), vám

nezvýší chuť k jídlu, zato díky nim budete spalovat tuky po celý den.

Spalování tuků, ne hubnutí! Přestože osobní váha je důležitý přístroj, nemůžete

být posedlá každodenním měřením změn hmotnosti. Kolísání objemu vody ve

vašem těle způsobí, že jeden den budete vážit víc a druhý zase méně. Postup

nými úpravami poměru denního objemu vynaložené námahy vůči příjmu jídla

začnete tento proces řídit pomocí skutečného spalování tuků. I když hmotnost

změřená na váze bude kolísat, bude celkový objem tuků ve vašem těle klesat,

přestože „denní hlášení vaší váhy“ může někdy vykazovat hmotnost vyšší.

Dobrá versus špatná hmotnost. Svalová hmota, která se při cvičení pravidel

ně zapojuje, váží víc než odpovídající hmota netrénovaných svalových vlá

ken. Když ženy začínají cvičit, často u nich dojde k mírnému zvýšení váhy,

protože svaly se na to mnoha způsoby adaptují: potřebují dodatečné zásoby

energie jako palivo, víc vody pro ochlazování a zpracování energie a zvý

šený objem krve, která dodává do svalů kyslík a odvádí odpadní produkty.

Svaly se přeměňují na vytrénované svaly, které dokážou spálit spoustu tuků

s menší únavou, než na jakou jste dosud byla zvyklá.

Kladný vztah k jídlu

Barbara Gallowayová

„Každá žena dokáže mít kladný vztah k posilujícímu jídlu.“

 Váš vztah k jídlu je pro spalování tuků zásadní.

 Záporný vztah k jídlu znamená, že jíte, abyste se cítila lépe.

 Kladný vztah k jídlu znamená, že si jídlo vybíráte tak, abyste měla

energii po celý den.

12

Běhej a hubni


 Na každý den máte kalorický rozpočet.  Když budete jíst pravidelně a často (6× až 8× za den), rozložíte svou

energii rovnoměrně do celého dne.  Je třeba jíst svačiny, které vás zasytí, protože obsahují výživné látky ve

vyváženém poměru.  Každá svačina má svůj účel: vaše tělo potřebuje vápník, železo,

bílkoviny atd.  Důležitá je rozmanitost. I když si ke svačině ráda dáváte nějaké

konkrétní jídlo, nejezte ho pořád jeden den za druhým.  V konzumaci svých oblíbených jídel a nápojů (včetně těch ne zrovna

zdravých) můžete pokračovat, ale musí zapadat do vašeho kalorického

rozpočtu.  Vy rozhodujete o tom, zda se budete cítit dobře. Pro většinu žen jsou důležité vztahy, ať už jde o vztahy k mužům, dětem, nadřízeným nebo jídlu. Tato touha po hladkém chodu věcí zvyšuje stres a stres může měnit vztahy. Mnohé ženy se snaží zvládat stres tak, že konzumují nezdravá jídla a nápoje, které blokují spalování tuků, především pokud je jich moc. Takové jídlo a nápoje poskytují přinejlepším jen dočasnou úlevu od stresu, zato se však s nimi do těla dostává nadbytek tuků. Nenáročné cvičení naopak stres účinně odbourává, a může vás tak motivovat k provádění pozitivních změn. V další kapitole si vysvětlíme, jak to funguje. Nejprve se podívejme na tu stranu rovnice, kde se nachází jídlo. MŮŽETE si vychutnávat jídlo, které je zdravé a posilující. Pokud vám určité věci nechutnají, můžete je zkombinovat s jinými potravinami a skvěle je dochutit podle receptů z různých časopisů. Můžete se naučit mít ráda v podstatě cokoliv. Abyste se cítila dobře a těšila se dobrému zdraví, je třeba denně jíst jídla s vyváženým poměrem výživných látek. MÁTE úžasnou schopnost používat mozek k tomu, abyste ovládala žaludek. Tuto schopnost ženy obvykle využívají při nárazových dietách, které však následně mají negativní účinky. Stejně snadno se však lze naprogramovat na to, abychom během dne pravidelně jedly posilující jídlo v objemu, který do našeho těla nebude přidávat tuky.

13

Nejdřív si přečtěte tohle!


MŮŽETE si vytvořit kalorický rozpočet. Ženy musí s rozpočty pracovat

neustále. Mít pod kontrolou příjem jídla znamená držet se kalorického roz

počtu. I nadále můžete jíst čokoládu nebo pít víno. Vy sama se každý den

rozhodujete, jak svůj kalorický rozpočet využijete.

MŮŽETE změnit svůj vztah k jídlu pozitivním směrem. Jídlem se můžete snažit

zahánět trápení a zmírňovat stresy nebo zklamání. Jakmile však pochopíte, že to

je špatný vztah, který musíte opustit, budete otevřená pro vztah dobrý: jíst každé

2–3 hodiny, cítit se dobře a vyhledávat nová jídla, která vám budou chutnat.

MŮŽETE mít tento proces pod kontrolou. Kapitánkou své lodi jste, pokud si

vytváříte kalorický rozpočet, trochu plánujete, vybíráte si z kvalitních jídel

a „testujete realitu“ (např. pomocí nějaké webové stránky, která se zaměřuje

na výživu).

Změna vztahu k jídlu může být stresující. Nenáročné cvičení je mocným ná

strojem, který dokáže odbourávat obrovské množství stresu. Počítejte s tím,

že některé dny budou těžké, ale nevzdávejte se. Tuto změnu už zvládly mi

liony žen, které se díky ní cítí mnohem lépe.

Stres se dá zvládat. Cvičení vám může zásadním způsobem pomoci zvládat

stres. Neuvědomělé nahromadění stresu však může způsobit, že se subjek

tivní vnímání drobných obtíží výrazně zveličí. Pro pochopení a zvládnutí

tohoto procesu doporučujeme použít metodu popsanou v knize Mind-Body

Prescription (Předpis pro tělo i duši) od dr. Johna Sarna.

Cítíte se lépe. Jakmile dobrý vztah k jídlu začne fungovat, budete se po celý

den cítit lépe, protože ho budete mít pod kontrolou. Dobrý pocit budete na

dále jen posilovat, protože si uvědomíte, že vaše úsilí přináší změny. Některé

ženy si v takové chvíli kupují nové šaty (o číslo menší).

Víc energie na cvičení. Když pravidelně jíte, máte víc energie na všechno

(včetně cvičení) a během dne zvládnete nachodit víc kroků.

 Několik poznámek na závěr

 Sally držela dietu, během šesti měsíců shodila přes 30 kilo, ale do roka

se vrátila na svou původní váhu a dokonce ještě přibrala.

14

Běhej a hubni


 Elaine cvičila a během pěti let shodila 44 kilo. Váhu si udržela

a pokračuje dál. Cvičení si zamilovala a přináší jí radost, a to nejen

proto, že zabraňuje opětovnému ukládání tuků.  Hladovkové diety snižují váhu ztrátami vody, ta se však zase rychle vrátí

zpátky.  Cvičení a dobrý vztah k jídlu vytvářejí změny ve vašem chování, díky

nimž se cítíte dobře.  Doporučujeme pravidelné svačiny! Ale musíte si je správně vybírat.  Mějte příjem jídla pod kontrolou pomocí nějaké dobré webové stránky.

Je jich mnoho. Já používám www.fitday.com.  V této knize vám navrhneme vhodný stravovací plán. HLAVNÍ ZÁSADY  Nejdůležitější je mít pod kontrolou příjem kalorií a spalovat tuky cvičením.  Jídlo je palivo pro další trénink, nebo pro další tři hodiny fungování.

Proto je třeba, aby jeho přísun byl plynulý a v kontrolovaných objemech.  Jídlo obsahuje stavební materiál pro svaly, kosti a orgány, který se musí

denně nahrazovat.  Celkový denní příjem jídla je třeba hlídat pomocí kontroly porcí.  Kombinujte svá jídla tak, aby vás zasytila, ale snězte přitom méně kalorií.  Když si pak večer počítáte přijaté a vydané kalorie (vitaminy, minerály,

bílkoviny atd.), „otestujte si realitu“.  Vy rozhodujete: realitu (=skutečný příjem a výdej kalorií) testujte

pomocí webových stránek nebo programů pro sledování váhy.  Pro dobrý pocit ze sebe sama je velmi důležité mít pod kontrolou

úroveň krevního cukru (glykemii), protože ta vám pomáhá udržovat

motivaci.  Jezte každé 2–3 hodiny.  Nikdy neříkejte nikdy: neodpírejte si úplně jídla, která máte ráda, ale

jezte je v omezeném množství.  Během celého dne pijte k jídlu vodu nebo jiné nízkokalorické nebo

nekalorické nápoje. Tak vám pocit sytosti vydrží déle.  Dostatek energie je pro trénink rozhodující: po skončení tréninku

snězte do 30 minut 100–300 kcal (z 80 % tvořených sacharidy a z 20 %

bílkovinami).

15

Nejdřív si přečtěte tohle!

+


Nejdůležitější je cvičit s mírnou intenzitou „Kdyby cvičení bylo na předpis, stalo by se nejčastěji předepisovaným lékem v historii lidstva.“  Dietou se dá zbavit jen omezeného množství tuků.  Cvičení je vaší pecí na tuky, která je spaluje po celý den a zabraňuje

jejich ukládání.  Pokud cvičíte správně, tak se při cvičení i po něm cítíte lépe.  Nepříjemné pocity si způsobujete sama a lze se jich zcela zbavit.  Když je pro vás v určitý den cvičení příliš náročné nebo dlouhé, může

často vést ke zvýšení chuti k jídlu.  Kratší bloky nenáročného cvičení (např. chůze) spálí kalorie, ale

nebudou zvyšovat vaši chuť k jídlu.  Tato kniha vám nabízí cvičební plán, který dobře zapadne do vašeho

denního programu a životního stylu.  Spalování tuků každý den začíná prvním krokem a s každým dalším

krokem pokračuje.  Cvičení prodlužuje délku a kvalitu života. Ze svých vnoučat se díky

němu budete radovat v dobré kondici a zdravá.  Pročtěte si tréninkový program pro spalování tuků v této knize, a to

včetně tipů, díky kterým může být trénink zábavnější (viz 4. kapitola). Nesporným faktem je, že cvičení často vede ke snížení krevního tlaku, pomůže vám řídit cholesterol, snižuje riziko rakoviny, mozkové a srdeční mrtvice, zvyšuje kvalitu života a délku dožití. Pro mě osobně je nejdůležitější, že díky němu mám ze sebe při každém tréninku i po něm dobrý pocit a že mi dává spoustu energie, která dlouho vydrží. A nemusím ani dodávat, že při cvičení spálíte spoustu tuků! Snad každý den slyšíme v televizních besedách příběh nějaké ženy: mnoho let měla nadváhu, pak začala cvičit, hlídala si příjem jídla a shodila 10, 20, 50 kilo. V této knize si můžete přečíst příběhy skutečných žen v kapitole Hrdinky: Ženy jako vy, které na sobě pracují. I VY TO MŮŽETE DOKÁZAT! 16 Běhej a hubni Nenáročné cvičení vytváří sebedůvěru, pocit vnitřní síly a vůli provádět změny ve svém životě. Když prostě jen vyrazíte ven nebo do fitcentra, tělo se cítí lépe a mozek se lépe soustřeďuje. Před cvičením se nemusíte cítit právě dobře, ale po něm je na vás vidět, že jste plná energie a atraktivní, což zaregistruje i vaše okolí. Dobré věci se stávají, když jste se sebou spokojená, a cvičení vám může přinést spravedlivou odměnu v podobě sebeúcty. Už jenom několikaminutová procházka způsobí, že se budete cítit lépe. A odhalíte o sobě spoustu věcí, které jste předtím netušila:  můžete jít ven, i když máte hektický den, a svou práci si dodělat

později;  můžete jít dál, i když jste to už považovala za vyloučené;  při cvičení i po něm dokážete lépe řešit problémy (osobní, pracovní,

rodinné);  po nenáročném tréninku jste produktivnější a máte na všechno víc

energie;  po nenáročném cvičení se vám lépe přemýšlí. Pokud cvičení bolí, tak ho provádíte špatně, máte nějaký ortopedický problém nebo děláte cviky, které pro vás nejsou vhodné. Program v této knize z vás udělá kapitánku vaší výcvikové lodi. Jakmile budete pociťovat neustálý příval výhod spojených se cvičením, budete se na další procházku nebo návštěvu fitcentra přímo těšit.  Zdravotní výhody bez hubnutí I když třeba nehubnete, pravidelné cvičení má pro vás mnoho zdravotních výhod. Studie Cooperovy kliniky, kterou v texaském Dallasu založil dr. Kenneth Cooper, a dalších organizací prokázaly, že i obézní lidé si pravidelným cvičením snižují riziko srdečního onemocnění a rakoviny. Když pravidelně cvičíte, máte ze sebe lepší pocit a zvládnete toho mnohem víc. Cvičení nemusí bolet a měla byste se po něm cítit lépe. Mírná námaha rozproudí metabolismus a během dne tak budete mít více energie. Pozitivní vliv nenáročného cvičení na psychiku způsobí, že se budete cítit lépe než před ním a tato vzpruha vám vydrží mnoho hodin.

17

Nejdřív si přečtěte tohle!


PROGRAM  jeden nenáročný delší trénink týdně s postupným prodlužováním

až na 90 a více minut;  dva tréninky po 60 minutách;  2× až 3× týdně volitelná všeobecná kondiční příprava nebo nenáročná

chůze (45 a více minut);  10 000 kroků chůze každý den při obvyklých činnostech. Svalové buňky trénujete pro spalování tuků Nenáročné cvičení vás bude udržovat v „aerobní“ zóně, v níž dochází ke spalování tuků, a to minutu za minutou a hodinu za hodinou. Když budete nepříliš náročné cvičení provádět pravidelně (a to i v krátkých blocích), tak zvládnete postupně prodloužit i jeden delší týdenní trénink. Prodlužováním tohoto tréninku přeměníte tisíce svalových buněk na hořáky spalující tuky. Denní objem spálených tuků se tak bude neustále zvyšovat, i když budete jen sedět, nebo dokonce spát. V těle máte dva druhy paliva: glykogen a tuky Glykogen je uskladněnou formou cukru a je primárním zdrojem paliva pro mozek. Jako palivo ho lze použít ihned po zahájení jakéhokoli náročného cvičení. Výsledkem jeho spalování je však hromadění odpadního produktu: kyseliny mléčné (tzv. laktátu), která zvyšuje pocit hladu. Lidské tělo má omezenou zásobu glykogenu, proto je nutné ho doplňovat. Tělesný tuk se hromadí buď jako „přímá usazenina“ z tuků, které sníte ve stravě, nebo se vytváří při nadměrném příjmu sacharidů a bílkovin. I velmi štíhlí jedinci mají v těle ve formě tuků palivo na stovky kilometrů. Tento zdroj energie spalují sportovci, kteří jsou vytrénovaní na určitý druh námahy a kteří cvičí s dostatečnou lehkostí. Náročné cvičení snižuje motivaci Levá mozková hemisféra (tzv. levý mozek) se zaměřuje na práci s logikou a fakty. Monitoruje stres a sleduje zásoby glykogenu, který je zdrojem paliva pro mozek. Protože při náročném cvičení roste hladina stresu a zásoba 18 Běhej a hubni glykogenu se snižuje, začne levý mozek vysílat mnoho negativních zpráv ve stylu „dneska nemáš svůj den“ nebo „je to nuda“ nebo „proč to vlastně děláš“, aby si mozek zachoval svůj zdroj paliva. Náročné cvičení zvyšuje pocit hladu Když se snižuje zásoba glykogenu, roste pocit hladu. Chůze příjemným tempem na krátkou vzdálenost vyžaduje jen málo glykogenu (primárně totiž spalujete jako palivo tuky). Když běžci zpomalí a začlení do běhu víc chůze, obvykle sníží pocit hladu. Ve dnech s krátkým tréninkem zaznamenalo mnoho sportovců snížení pocitu hladu, kterého docílili rozdělením tréninku do několika ranních a večerních bloků. Čím je váš trénink náročnější, tím větší hlad budete mít, a to buď později tentýž den, nebo den následující. Sportovci s příliš náročným tréninkem spálí glykogen během prvních 15 minut Glykogen je palivem, které má tělo rychle k dispozici při první čtvrthodině náročného cvičení. Pokud neběháte nebo necvičíte déle než 15 minut, nemůžete plně rozvinout svou kapacitu pro spalování tuků. Jestliže jste však ze stravy vyloučila sacharidy, např. při určitém typu diety, je zásoba glykogenu nízká a vy budete mít při rozehřátí problémy. AEROBNÍ CVIČENÍ SPALUJE TUKY BEZ FUNĚNÍ A ODFUKOVÁNÍ  Tělo může spalovat tuky, pokud krev do svalů dodává dostatek kyslíku.  Při chůzi nebo jakémkoli nenáročném cvičení, které svaly výrazně

nenamáhá, dodává normální průtok krve pro spalování tuků kyslíku

dostatek.  Pokud nefuníte a neodfukujete, jste v aerobní zóně, kde spalujete tuky.  Když je však pro vás cvičení v určitý den tak náročné, že jste

zadýchaná a nedokážete normálně mluvit, pracují svaly nad své

možnosti a vy jste se ocitla mimo zónu spalování tuků. Svaly využívají

energii z glykogenu, po kterém zůstává hodně odpadu (kyseliny

mléčné). Nohy se plní tímto odpadním produktem, cítíte v nich stále

větší napětí, cvičení je únavné a svaly bolí.

19

Nejdřív si přečtěte tohle!




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz – online prodej | ABZ Knihy, a.s.